Тренировка табата для женщин в домашних условиях: 24 упражнения + план (ФОТО)

24 упражнения + план (ФОТО)

Табата в домашних условиях (или даже в зале) не всегда подразумевает прыжки и сверхинтенсивные нагрузки. В качестве альтернативы используется низкоударная методика, эффективность которой ничуть не хуже традиционного тренинга. Предлагаем вам табата-тренировку для всего тела без прыжков умеренной интенсивности на 30 минут.

Кому подойдет эта тренировка:

• Тому, кто хочет похудеть и подтянуть все тело целиком.
• Тому, кто хочет разогнать метаболизм и сдвинуть плато.
• Тому, кто хочет тренироваться без прыжков и ударных нагрузок.
• Тому, кто хочет улучшить качество тела в домашних условиях.
• Тому, кто хочет развить выносливость и укрепить сердце.

Табата-тренировки: как выполнять?

Табата включает список упражнений для похудения в домашних условиях, которые не требуют использования дополнительного инвентаря в ходе работы. Благодаря представленной методике тренировок вы сможете добиться стройного и рельефного тела. Проблемные зоны уходят, развивается сердечно-сосудистая система, а тело с каждым днем набирает силу, становится крепче и выносливее.

Предлагаемая табата-тренировка в домашних условиях длится 30 минут и состоит из эффективных упражнений для стройного и подтянутого тела без прыжков. Вы будете последовательно работать над мышцами верхней части тела, мышцами живота и кора, мышцами нижней части тела. Дополнительно низкоударная кардио-нагрузка и быстрый интервальный темп обеспечат ускорение метаболизма и стремительное сжигание калорий. Регулярные тренировки по системе табаты гарантируют быстрое похудение, укрепление мышц, проработку рельефа, улучшение осанки.

Программа табаты на 5 дней:

• День 1: Табата-тренировка для живота
• День 2: Низкоударная табата для всего тела (предлагается ниже)
• День 3: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• День 4: Низкоударная табата полностью стоя
• День 5: Интенсивная табата для всего тела

7 причин выполнять табата-тренировки:

1. Табата помогает в короткие сроки избавиться от подкожной жировой прослойки. Несмотря на то что в нашей программе работа получается низкоударной (без прыжков), общий темп все равно интенсивен.
2. Интервальные тренировки не разрушают мышцы. Это ключевой фактор для качественного и здорового похудения.
3. Заниматься по представленной методике совсем не скучно. Это отличный способ разнообразить привычные тренировки.
4. Вы тратите значительно меньше времени, а эффективность при этом остается на высоком уровне.
5. Вы быстро и качественно прокачаете физическую выносливость и улучшите работу сердца.
6. Не нужно использовать гантели, штанги и прочий инвентарь. Работаем исключительно с собственным весом.
7. Схема табаты очень проста, программа будет понятна даже тем людям, которые впервые столкнулись с интервальными тренировками

И это лишь малая часть преимуществ табаты в домашних условиях. Новичкам не обязательно проходить сразу все круги. Занимайтесь посильно, избегая чрезмерных перегрузок организма.

Схема выполнения табата-тренировки для всего тела:

• Общая длительность тренировки – 30 минут (без учета разминки и заминки).
• Программа состоит из 6 табата-раундов по 4 минуты.
• Один табата-раунд включает в себя 8 подходов по схеме: 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
• В каждом табата-раунде вас ждет 4 упражнения, которые повторяются в два подхода (схема ABCDABCD).
• Каждое упражнение соответственно выполняется дважды.
• Между табата-раундами предполагается отдых в 1 минуту.

Что еще важно знать:

• Обязательно выполните перед тренировкой: короткую разминку. Это обезопасит от травм, создаст рабочий настрой для физической активности, поможет избавить от проблем с сосудами, сердцем, ЦНС.
• Обязательно выполните после тренировки: короткую растяжку.  Растяжка поможет вернуть организм в спокойное состояние, нормализовать температуру, дыхание и циркуляцию крови, что ускорит восстановление после нагрузок.
• В любых табата-тренировках нагрузка регулируется темпом выполнения. Увеличивайте скорость выполнения упражнений, если хотите увеличить интенсивность занятия. Снижайте скорость выполнения упражнений, если хотите уменьшить интенсивность занятия.
• Во время 10-секундного отдыха не останавливайтесь. Старайтесь ходить на месте, чтобы не было лишней нагрузки на сердечную систему и головокружений.
• Каждое упражнение в табата-раунде выполняется дважды. Если упражнение выполняется конкретно на правую или левую сторону, то первый раз вы его выполняется на одну сторону, в следующем подходе – на другую сторону (когда снова вернетесь к этому упражнению в табата-раунде).
• Для тренировок желательно иметь коврик для фитнеса. Заниматься рекомендуется в кроссовках.

Где взять таймер для табаты:

• Скачайте таймер на мобильный Tabata Timer [подборка приложений на Android].
• На YouTube предлагается много видео с готовыми таймерами табаты.

Ссылки на видео с табата-таймерами:

• Ссылка на таймер табаты без музыки
• Ссылка на таймер табаты без музыки
• Ссылка на таймер табаты с музыкой
• Ссылка на таймер табаты с музыкой

Как упростить тренировку:

• Если вы начинающий, то первое время выполняйте только 3 табата-раунда из предложенных (вместо 6). В этом случае длительность тренинга будет составлять 15 минут.
• Выполняйте упрощенные версии упражнений, которые предлагаются в описаниях.
• Снижайте скорость выполнения упражнений, стараясь двигаться в умеренном темпе.
• Увеличьте время отдыха между раундами до 2-ух минут.

Наращивайте нагрузку постепенно. Не нужно истязать свой организм, пытаясь работать сверхинтенсивно без хорошей физической подготовки.

Как усложнить тренировку:

• В табате все решает скорость. Если вы хотите усложнить тренировку, то увеличивайте темп выполнения упражнений (но не в ущерб технике!).
• Можете увеличить продолжительность тренировки до 8 раундов, повторив дважды любые из предложенных раундов.
• Можно добавить интенсивную 10-минутку в конце тренинга: вот эту.
• Можно добавить 15-минутку на все тело в конце тренинга: вот эту.

Табата-тренировка: упражнения

Прежде чем приступать к работе, давайте разберемся со спецификой представленной тренировки. Всего будет 6 раундов, в каждом из которых имеется по 4 разноплановых упражнения.

Первое упражнение в раунде предполагает акцент на верхнюю часть туловища (руки, плечи, грудь, спина), второе упражнение – на область живота и мышц кора, третье упражнение – на бедра и ягодицы, четвертое упражнение в раунде – кардио-элемент для разгона пульса. Общее время тренировки: 30 минут (без учета разминки и заминки).

Схема на примере первого раунда:

1. Ходьба в планку с касанием плеч: 20 секунд
2. Отдых: 10 секунд
3. Скручивания с подъемом колен: 20 секунд
4. Отдых: 10 секунд
5. Широкий присед + отведение ноги: 20 секунд
6. Отдых: 10 секунд
7. Опускание локтей с подъемом колена (правая сторона): 20 секунд
8. Отдых: 10 секунд
9. Ходьба в планку с касанием плеч: 20 секунд
10. Отдых: 10 секунд
11. Скручивания с подъемом колен: 20 секунд
12. Отдых: 10 секунд
13. Широкий присед + отведение ноги: 20 секунд
14. Отдых: 10 секунд
15. Опускание локтей с подъемом колена (левая сторона): 20 секунд
16. Отдых: 10 секунд

После выполнения «Табата-раунда 1» вы берете отдых в 1 минуту и переходите к следующему раунду по аналогии.

Табата-Раунд 1

1. Ходьба в планку с касанием плеч

Для чего: Пользу планки сложно переоценить. Несмотря на акцент напряжения в области рук, груди и плеч, она активирует работу поясничной области, низа живота, ног. Укрепляются суставы кистей и стоп, что зачастую остается без внимания при выполнении других тренировочных программ. Классическая ходьба в планку в нашем случае усложняется перекрестным касанием плеч, что помогает дополнительно укрепить мышцы рук.

Как выполнять: Встаньте прямо в положении стоя. Вам необходимо наклониться, опереться на руки и сделать несколько «шагов», принимая положение планки. В планке сделайте перекрестные касания плеч по типу «левая ладонь к правому плечу» и наоборот.

Как упростить: Выполняйте ходьбу в планку и сразу возвращайтесь обратно без перекрестных касаний плеч.

2. Скручивания с подъемом колен

Для чего: В ходе тренировки без прыжков в домашних условиях особое внимание уделяется брюшным мышцам. Представленный вариант помогает комплексно проработать пресс, делая его более рельефным, а живот – стройным. Дополнительно в процесс включается передняя поверхность бедра и мускулатура верхних конечностей.

Как выполнять: В положении лежа на полу вытянитесь, руки держите над головой. После чего начните делать скручивания, направляя руки в сторону ног. Одновременно с этим выполняйте подъем одного колена. В пиковой точке бедро должно встать перпендикулярно полу. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны, без рывков, полагаясь исключительно на силу мышц живота.

Как упростить: Скрестите руки на груди, выключив их из работы. Так вам будет проще выполнять скручивания.

3. Широкий присед + отведение ноги

Для чего: Приседания в принципе считаются лучшими в вопросах улучшения рельефа ног. Данная вариация укрепляет не только бицепс бедра, квадрицепс и ягодицы. Дополнительно в работе участвуют боковые и приводящие мышцы, оказывая более комплексную нагрузку.

Как выполнять: Для приседания расставьте ноги шире плеч. Руки сложите перед грудью предплечьем к предплечью. Присед выполняется до прямого угла в сгибе коленного сустава. Далее с усиливаем поднимаемся и отводим слегка согнутую ногу в колене в сторону примерно до параллели с полом. Подведя ее обратно, делаем приседание снова, затем мах ногой в другую сторону.

Как упростить: Не приседайте глубоко, можно выполнять полуприсед. Не поднимайте ногу слишком высоко при отведении.

4. Опускание локтей с подъемом колена

Для чего: Такой элемент тренировки без прыжков в домашних условиях приводит в тонус все тело. Основное внимание приходится на нижнюю часть живота, квадрицепсы, а также мышцы рук (преимущественно трицепс и дельты). Отличный и не травмоопасный способ стимулировать кровообращение и разогнать обмен веществ, ускорить пульс и усилить жиросжигание.

Как выполнять: Перенесите вес туловища на правую ногу. Левую ногу чуть отведите в сторону. Руки при этом вытянуты. На вдохе опустите локти и поднимите колено. На выдохе вернитесь в изначальное положение. Чем интенсивнее работа – тем эффективнее результат.

Как упростить: Выполняйте подъемы колена без опускания локтей. Руки можно держать у корпуса, как во время бега.

Возьмите отдых после первого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 2

1. «Лодочка» на животе с вытягиванием рук

Для чего: Основной акцент данного упражнения приходится на мышцы спины, в частности на область поясницы. Также в работе участвуют мышцы пресса, выступая в роли поддерживающей опоры. Благодаря движениям руками нагружаются плечи. Эффективность упражнения возрастает за счет элемента статики.

Как выполнять: Необходимо лечь на живот и вытянуть руки вдоль туловища. После этого поднимаем корпус и ноги, пресс выполняет точку опоры. Далее медленно поднимаем руки над головой, подводим обратно к ягодицам, опускаемся на пол. Не спешите, стараясь прочувствовать каждый мускул.

Как упростить: Поднимайте только верхнюю часть корпуса, ноги остаются лежать на полу.

2. Колено-локоть в боковой стойке

Для чего: Боковые части живота являются проблемными у большинства занимающихся. За счет данного упражнения избавиться от жировых отложений станет гораздо проще. Дополнительно прорабатывается весь мышечный корсет, вытягивается позвоночник. А еще упражнение способствует развитию баланса тела, оказывает акцент на мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Базовая стойка похожа на боковую планку, только упор мы делаем не на стопу, а на колено. Рука и нога, находящиеся сверху, вытянуты. Наша задача – свести их на счет «раз» и развести на счет «два». По указанной технике работаем весь подход, избегая перекосов туловища.

Как упростить: Подтягивайте только колено к животу, руку положите на пояс или перед собой на пол.

3. Обратный выпад в полуприседе

Для чего: Элемент табаты без прыжков удерживает мышцы нижних конечностей в постоянном напряжении, поскольку работа ведется в полуприседе. Это помогает «просушить» мускулатуру ног и усилить нагрузку, чтобы добиться потрясающего рельефа.

Как выполнять: Примите позицию полуприседа, удерживая руки перед собой или на поясе. Ваша задача – делать обратный выпад одной ногой. В нижней точке в коленях обеих ног образуется прямой угол. Следите за тем, чтобы колено задней ноги при этом не касалось пола.

Как упростить: Не выполняйте глубокий выпад – отводите ногу назад, не сгибая сильно колено.

4. Перекрестные касания ладонь-стопа в планке

Для чего: Комплексное упражнение на все тело. За счет дополнительных перекрестных касаний активируются мышцы рук, ног и пресса одновременно. Стабилизаторы при этом должны удерживать баланс на двух точках опоры, что оказывает благоприятный эффект на проработке глубоких мышц и улучшения осанки.

Как выполнять: Примите положение планки на руках, будто готовитесь выполнять отжимания. После этого вам необходимо коснуться левой ладонью правой стопы и состыковать их в области живота. Правая ладонь и левая нога при этом выполняют функцию опор. Каждое новое повторение сопровождайте сменой сторон.

Как упростить: Касайтесь ладонью колена, а не стопы.

Возьмите отдых после второго раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 3

1. Отжимания (от пола или от колен)

Для чего: Нет ничего лучше отжиманий, если вы хотите укрепить грудные мышцы и мышцы рук. Это замечательная альтернатива упражнениям с отягощениями. Работа с собственным весом менее травмоопасна, если вы будете следовать правильной технике выполнения.

Как выполнять: В упоре лежа руки необходимо расставить на линии чуть шире плеч. Опускайте корпус, направляя локти назад, не допуская их разведения в разные стороны (это очень важный момент!). Полностью ложиться на пол не нужно. Зафиксируйте положение на расстоянии 2-3 см от пола и отталкивайтесь обратно.

Как упростить: Выполняйте отжимания от колен или от скамьи.

Лучше сделать правильные отжимания от колен, чем некачественные от пола. Обязательно следите за положением локтей, они смотрят назад, а не по сторонам. Иначе есть риск травмировать локтевые суставы.

2. Скручивания с разведением ног в стороны

Для чего: Эффективное функциональное движение, помогающее одновременно задействовать мускулатуру живота, а также проработать приводящие мышцы бедер. Кроме того, такие скручивания помогают разнообразить и усилить нагрузку пресса, мышцы которого могли уже адаптироваться к классическим скручиваниям.

Как выполнять: Лягте спиной на пол и сведите ладони за головой, развернув локти друг от друга. Ноги поднимите перпендикулярности поверхности гимнастического коврике, после чего разведите их в разные стороны. Сделайте скручивание, поднимая корпус. Одновременно с этим сведите ноги. Опуская корпус, возвращайте нижние конечности в стартовую фазу. И так на каждый повтор.

Как упростить: Выполняйте скручивания к прямым ногам без разведений их по сторонам.

3. Приседания с шагами в сторону

Для чего: Специфика упражнения для стройного тела в домашних условиях заключается в комплексной проработке ног. Чем шире положение – тем выше нагрузка на приводящие мышцы и ягодицы. Чем уже – тем активнее работают квадрицепсы и бицепсы бедер. Предложенная модификация приседов помогает всесторонне проработать нижнюю часть тела.

Как выполнять: Сделайте классический присед. Затем сделайте шаг в правую сторону, расставив тем самым ноги для повторения в стиле «сумо». Присядьте. Далее следует обратный шаг, который вновь позволит нам выполнить классическое приседание. Затем снова сделайте шаг теперь в левую сторону для повторения в стиле «сумо». В итоге у вас получится такой цикл: присед – сумо вправо – присед – сумо влево – присед.

Как упростить: Упражнение можно упростить, если уменьшить глубину приседаний.

4. Захлест голени с разведением рук

Для чего: Кардио-элемент табаты в домашних условиях помогает стимулировать кровообращение, акцентирует нагрузку в бицепсах бедер, а также развивает задний пучок дельтоидов. Упражнение особенно полезно для людей, страдающих от болей в области шеи и ощущения зажатости в плечах.

Как выполнять: Руки, согнутые в локте, поднимите и разверните локтями в противоположные стороны. Ноги шире плеч. Перенося вес на одну ногу, вторая выполняет захлест голени с одновременным разведением рук. По аналогичной технике проделайте каждое повторение.

Как упростить: Упражнение легкое, для упрощения можно снизить скорость выполнения.

Возьмите отдых после третьего раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 4

1. Низкоамплитудные вращения руками

Для чего: Упражнение для похудения в домашних условиях всецело направлено на развитие дельтовидных мышц. Поскольку данная группа является довольно уязвимой, низкоамплитудные вращения станут одними из самых безопасных для здоровья плеч.

Как выполнять: Для начала достаточно принять Т-образную позицию с разведенными по сторонам руками. После этого начните выполнять вращения в небольшой амплитуде, стараясь почувствовать жжение в области дельт. Держите плечи опущенными, чтобы избежать ненужной нагрузки на трапециевидные мышцы. В первом подходе выполните вращение руками вперед, во втором подходе (во второй половине табата-раунда) выполните вращение руками назад.

Как упростить: Встряхните немного руками в середине подхода, чтобы избавиться от напряжения в мышцах и вернитесь к выполнению.

2. «Березка» + перекат в положение стоя

Для чего: Упражнение является одним из самых полезных для здоровья спины. Оно способно избавить вас от боли в пояснице, шее, от ощущения зажатости в мышцах. Также оно способствует выравниванию осанки, укреплению околопозвоночных столбов. И конечно, вы эффективно проработаете пресс целиком, избавитесь от проблемных зон внизу живота.

Как выполнять: Из положения стоя перейдите в положение лежа, перекатываясь при этом назад в позицию «березка». В пиковой фазе руки упираются в пол. После секундной паузы совершите очередной перекат вперед, после которого вам нужно встать, подняться на носочки и вытянуть руки вверх.

Как упростить: Выполняйте перекаты в березку на полу без подъемов в стойку.

3. Боковой выпад + подъем колена

Для чего: Боковые выпады изолированно прорабатывают каждую ногу по отдельности. Упражнение поможет развить красивую форму ягодиц, улучшить форму ног. За счет подъема колена дополнительная нагрузка приходится на квадрицепс и на мышцы живота.

Как выполнять: Для начала сведите ладони на затылке и разверните в разные стороны локти. Совершите широкий шаг в сторону, после чего перенесите вес тела на рабочую ногу, сделав тем самым боковой выпад. Возвращаясь в исходную позицию, поднимите колено рабочей ноги, перекрестно соединив его с локтем противоположной руки.

Как упростить: Выполняйте боковой выпад, затем возвращайтесь в стойку и уже из этого положения делайте касание колено-локоть. Так вам будет легче держать равновесие.

4. Низкоударные берпи с подтягиванием колен

Для чего: Это супер-эффективное кардио-упражнение, которое очень быстро разгоняет пульс и помогает сжечь больше калорий даже без прыжков. Смена положений из вертикальной в планку заставит работать все мышцы вашего тела. За счет дополнительного движения коленями в планке элемент активирует работу нижней части пресса.

Как выполнять: Стартовое положение – стоя с вытянутыми над головой руками. Осуществляем переход в планку. Планка в данном случае удерживается на вытянутых руках. Зафиксировав положение, подтянитесь поочередно коленом вперед. Далее встаем и проделываем очередное повторение.

Как упростить: Выполняйте упражнение без подтягиваний колена к груди в положении планки.

Возьмите отдых после четвертого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 5

1. Обратные отжимания + подъем ноги

Для чего: Упражнение из табаты для похудения дома позволяет отлично проработать трицепсы, пресс, поясницу, а также заднюю бедренную поверхность. Работа в обратном мостике помогает развить нейромышечную связь и мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Сядьте на коврик, после чего обопритесь на обе ладони и стопы. Поднимите таз, выпрямите руки. Отжимание выполняется до уровня, пока ягодицы не окажутся на расстоянии нескольких сантиметров от поверхности пола. Далее с усилием оттолкнитесь и поднимите правое колено к груди. Затем снова выполните отжимание и на подъеме сделайте подтягивание левого колена к груди.

Как упростить: Выполняйте два подтягивания колена на одно отжимание.

2. Развороты в боковую планку на руках

Для чего: Еще один элемент для тщательной проработки боковых частей корпуса. Это довольно сложный, но невероятно эффективный элемент, задействующий каждую проблемную зону спортсмена. Основная нагрузка приходится на руки, косые мышцы, поясницу и плечи.

Как выполнять: Приняв положение планки на руках, разверните туловище в правую сторону так, чтобы перейти в позицию боковой планки. Левая рука при этом поднимается вверх. Далее снова примите положение планки на руках и проделайте аналогичное движение уже в левую сторону, правая рука тянется вверх.

Как упростить: Выполняйте упражнение целый подход на одну сторону, так вам будет легче держать равновесие.

3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз

Для чего: Это усложненное упражнение из йоги положительно сказывается как на развитии мышц нижней части тела, так и на укреплении спины. Такие махи в нашей табате без прыжков акцентировано воздействуют на ягодичные мышцы и отлично нагружает заднюю поверхность бедер. Кроме того, с помощью этого упражнения выпрямляется осанка, улучшается кровообращение, укрепляются руки.

Как выполнять: Для начала нужно принять саму позицию. Из положения планки на руках поднимите таз вверх. Вам необходимо удерживать вес тела на четырех точках опоры, спина не сутулится. После этого совершите высокий мах правой ногой, пока она не образует сплошную линию с корпусом. Опустив ногу, аналогичное движение проделайте другой конечностью.

Как упростить: Присогните колени в позе собаки мордой вниз, не делайте слишком высокий мах ногой.

4. Приседания с шагом в позицию «звезды»

Для чего: Упражнения для мышц всего тела, а также разгона пульса и сжигания калорий. Помимо развития силы и выносливости ног элемент способствует укреплению плеч, а также общему разгону обмена веществ. Упражнение весьма интенсивно, за счет чего стимулируются процессы жиросжигания.

Как выполнять: Итак, для начала сделайте узкий присед с опущенными вниз руками. Садитесь до уровня, пока пальцы рук не коснутся стоп. Вставая, поднимайте руки вверх, а также отводите одну ногу в сторону, принимая подобие положения «звездочки». Далее вновь подведите ногу обратно, присядьте, опустите руки и совершите очередное повторение в другую сторону.

Как упростить: Упражнение несложное, но для упрощения можно просто поочередно отводить ноги в сторону с разведением рук. Без выполнения приседа.

Возьмите отдых после пятого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 6

1. Отведение разноименных рук и ног в планке

Для чего: Развитие навыка баланса очень полезно, оно вам пригодится как во многих видах спорта, так и в повседневной жизни. Поскольку это усложненная версия планки, оно вобрало в себя всю пользу стандартной техники выполнения. Вы эффективно проработаете руки, плечи, живот и спину, дополнительно включаются в работу мышцы ног.

Как выполнять: Находясь в положении классической планки на локтях, вам необходимо поочередно отводить в стороны разноименные конечности, избегая при этом перекосов туловища. Сначала работают правая рука и левая нога, а после – наоборот.

Как упростить: Отводите поочередно каждую конечность отдельно: правая рука, левая рука, правая нога, левая нога.

2. «Велосипед» со скручиваниями

Для чего: Это не совсем стандартная вариация известного упражнения на пресс. В данном случае вы будете глубже прорабатывать мускулатуру пресса, эффективно подключая косые мышцы и нижнюю часть живота. Это незаменимое упражнение для тех людей, которые хотят развить 6 рельефных кубиков.

Как выполнять: Работа ведется в положении лежа. Руки сведены за головой, а ноги вытянуты и немного приподняты. Нижними конечностями выполняем движения, сравнимые с кручением педалей велосипеда. Разрабатывайте мышцы как можно глубже. Подводя правое колено к груди, тянитесь к нему левым локтем, выполняя своеобразное скручивание. По аналогичной методике работаем после смены сторон. Ноги не просто поочередно вытягиваются, а именно совершают вращательные движения.

Как упростить: Не опускайте ноги низко к полу – чем они выше, тем легче выполнять скручивания.

3. Пульсация в выпаде

Для чего: Подобные приседания оказывают статистическую и динамическую нагрузку на мышцы ног одновременно. Выпады в принципе считаются одними из наиболее эффективных движений для изолированной проработки ног. Это безопасное упражнение, которое могут выполнять даже новички.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед и зафиксируйте положение, когда колено будет находиться на расстоянии 2-3 см от пола. Руки стоят на поясе. В таком положении вам необходимо совершать небольшие приседания по типу пружинки. В ходе работы удерживайте ровную осанку.

Как упростить: Если вам тяжело держать пульсацию все 20 секунд, то поднимитесь из выпада когда жжение в мышцах станет невыносимым, расслабьте мышцы и снова вернитесь к пружинкам.

4. Удары ногами перед собой

Для чего: Низкоударное упражнение из кикбоксинга помогает поддерживать пульс в жиросжигающей зоне, а также прокачивает мышцы пресса и ног. Такие удары ногами перед собой делают тело выносливее и рельефнее, стимулируют кровообращение, разгоняют обменные процессы в организме.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки сведите в замок перед собой. После этого сделайте удар ногой перед собой, стараясь поднять ногу параллельно поверхности пола. Аналогичное движение проделайте на другую ногу, работа ведется поочередно при каждом повторении. Не сутульте спину и смотрите четко перед собой.

Как упростить: Выполняйте упражнение в умеренной амплитуде, не поднимайте ноги слишком высоко.

Возьмите отдых после шестого раунда на 1 минуту перед растяжкой. Просто ходите на месте, чтобы успокоить дыхание.

План тренировок на похудение для девушек на неделю (без прыжков):

• ПН: Тренировка для стройного тела
• ВТ: Тренировка для бедер и ягодиц на полу
• СР: Низкоударная табата на все тело (предлагается выше)
• ЧТ: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
• ПТ: Легкая кардио-тренировка для похудения
• СБ: Тренировка для стройных ног

Готовые планы тренировок для мужчин:

• Готовая силовая программа на 7 дней
• Готовая программа для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа сплит-тренировок (на 3 дня)
• Готовая программа фулбоди-тренировок (на 3 дня)

что это, упражнения для похудения женщинам и мужчинам

https://rsport.ria.ru/20220602/tabata-1792723252.html

Как похудеть быстро: табата — эффективная жиросжигающая тренировка

Табата-тренировка: что это, упражнения для похудения женщинам и мужчинам

Как похудеть быстро: табата — эффективная жиросжигающая тренировка

Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их. .. РИА Новости Спорт, 30.06.2022

2022-06-02T19:25

2022-06-02T19:25

2022-06-30T17:19

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/18/1569062413_0:0:1124:633_1920x0_80_0_0_0044b20bfa994a1bcf845741af4590d1.jpg

МОСКВА, 2 июн – РИА Новости. Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их эффективности в похудении, отмечает важные моменты для начинающих спортсменов, а также делится упражнениями для женщин и мужчин для домашних табата-тренировок.Современный спортивный мир предлагает массу вариантов, которые помогут создать тело мечты. При этом необязательно тестировать каждое направление, находясь в поисках идеального способа. Существуют системы, которые оказывают комплексное воздействие на все тело. Одна из таких — табата-тренировка. ТабатаТабата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Суть тренинга: выполнить как можно больше упражнений с собственным весом за отведенное количество времени. За счет максимальной физической активности запускается «эффект домино», при котором калории сжигаются как во время тренинга, так и после него. Благодаря чему, табата является одной из эффективных жиросжигающих тренировок, направленной на проработку всех мышц.ИсторияСхема тренировок была придумана японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев. Исследования доктора Табата доказали, что интервальный тренинг высокой интенсивности по данной методике способствует более быстрому развитию выносливости и сжиганию жировых отложений.Для участия в эксперименте было отобрано 2 группы спортсменов, в основном набор проводился среди профессиональных велосипедистов и атлетов. Первая группа занималась по тренировочному плану умеренной нагрузки 5 раз в неделю, для второй была предложена схема высокоинтенсивных тренировок по 4 минуты в день, который выполнялся на полную активность в течение 4 дней. Исследования проводились 6 недель, в течение которых анализировалась динамика аэробных и анаэробных показателей участников. Результаты были следующими: у спортсменов первой группы увеличились аэробные показатели, но анаэробные выросли на маленький процент, а спортсмены второй группы значительно улучшили оба показателя. Таким образом, доктор Идзуми Табата доказал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают сжечь жир и развить выносливость намного быстрее умеренных регулярных занятий спортом.Отличие от кардио-тренировокКак отмечает Мария Корсакова, во время выполнения табата-упражнений организм начинает испытывать нехватку кислорода, и переходит в так называемый анаэробный режим (бескислородный). Поэтому активно тренироваться продолжительное время в нем невозможно, так как упражнения требуют от организма использования всех запасных резервов (жировых отложений).Кардиотренировка же подразумевает любой вид физической активности, который способен ускорить сердцебиение и увеличить частоту дыхания. Во время таких занятий энергообмен в организме человека происходит с активным участием кислорода (окислителя глюкозы). Данная разновидность нагрузок еще называется аэробной. В этом основное отличие табата от кардио.Принцип тренингаГлавный принцип тренировок табата — высокоинтенсивные упражнения с коротким интервалом активности и отдыха. Тренировка состоит минимум из 4 раундов, каждый из которых включает в себя 8 кругов упражнений по 20 секунд с перерывами между ними длительностью 10 секунд. Начинающим лучше начинать с 1 раунда. Отдых между раундами не более 1-2 минут.Плюсы и минусыТренировки табата полюбились спортсменам и любителям из-за своих преимуществ:Главное преимущество табата-тренировок — быстрое похудение и преодоление плато, ведь когда пульс заходит за границы жиросжигания, организм быстрее тратит все свои резервы.В качестве минуса стоит выделить один момент: табата-тренировка подходит не всем. Так как подобный план занятий предполагает высокую нагрузку на организм, она не подойдет людям с большим избыточным весом и наличием хронических заболеваний. Плюс табата оказывает высокую нагрузку на суставы. Некоторым новичкам лучше начинать с простых фитнес-тренировок или заниматься по системе табата один раз в неделю. Нужно дать организму привыкнуть на такую степень интенсивности и только потом увеличивать нагрузку, улучшая свои показатели.ПротивопоказанияОсновные противопоказания:Беременность также является противопоказанием для табата-тренировок, однако опытным спортсменам можно с осторожностью применять данный метод, исключая прыжки и бег. Также такой тренировочный режим не рекомендуется спортсменам, придерживающимся моно- или низкоуглеводных диет.Эффективность Табата для похуденияКлючевая особенность табата-тренировок — они помогают быстро похудеть, благодаря высокой нагрузке во время тренинга. Это способствует резкому ускорению частоты ударов сердца, которое сохраняется до конца занятий. Так запускается процесс сжигания калорий уже в первые минуты раунда. Хотя все показатели высчитываются индивидуально, в среднем за 10 минут активной тренировки сжигается 150 ккал. При этом после табата организм продолжает в течение 48 часов самостоятельно сжигать калории.Причем новички избавляются от лишнего быстрее, чем опытные спортсмены. Но следует понимать, что первые уходящие килограммы и объемы — лишняя жидкость. Жир сжигается после недели регулярных тренировок и соблюдения правильного питания, питьевого режима и режима дня. Длительность периода, за который можно избавиться от лишнего веса с помощью табата, зависит от дисциплины человека, его мотивации и физиологических особенностей: скорости обмена веществ, изначального процента жира в организме и пр. Не следует ежедневно заниматься изнуряющими тренировками и соблюдать крайне строгие диеты. При таком похудении к быстрому полученному результату добавятся проблемы со здоровьем.Упражнения Табата для начинающихВ целом, табата-тренировки можно считать тренировками универсальными, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях и преследуют разные цели. Женщины, как правило, выбирают табата-тренировки для того, чтобы быстро и эффективно сбросить вес, а мужчины — чтобы укрепить мышечный корсет и повысить выносливость. ЖенщинамПример комплекса табата для женщин на жиросжигание.Упражнение 1. Джампинг ДжекВыполнить без перерывов в течение 20 секунд.Упражнение 2. Подтягивание колена к животу стояУпражнение прорабатывает мышцы живота и ног.Не меняя ноги, выполните движение одной в течение 20 секунд. Во время упражнения не сгибать корпус и не округлять поясницу.Упражнение 3. СкладкаНовичкам можно выполнять частичную амплитуду. При выполнении не округлять поясницу и не ложиться на пол.МужчинамПример комплекса упражнений для мужчин на развитие выносливости.Упражнение 1. Планка «Паук»Важно не поджимать конечности под себя, держать спину ровной. Продолжительность выполнения — 20 секунд.Упражнение 2. Выпрыгивание вверх из полуприседаУпражнение выполняется динамично в течение 20 секунд.Упражнение 3. ВелосипедДля увеличения нагрузки можно усложнить упражнение, стараясь локтями коснуться противоположного колена согнутой ноги. Выполнять в течение 20 секунд.Правила табата-тренировкиТабата-тренировка предполагает ограниченное время на выполнение упражнений, что подготавливает организм на отработку максимального количества повторений. Важно понимать, что табата не предназначена для проверки способностей человека. Каждый подстраивает тренинг под свой личный темп, варьируя количество упражнений и кругов, в зависимости от уровня выносливости человека.При составлении собственного тренировочного плана важно тщательно подходить к подбору упражнений, так как необходимо соблюсти баланс аэробной и анаэробной нагрузки. Простыми словами — чередовать кардио и силовые упражнения, что поможет проработать все группы мышц и подключить все необходимые ресурсы для работы. Начинать тренинги лучше с собственным весом и вводить дополнительные утяжеления только после увеличения показателей выносливости.Во время отдыха не нужно сидеть, лежать или стоять на месте. 10 секунд предназначены для восстановления дыхания с помощью легких махов руками и медленной ходьбы. В этот период можно попить немного воды, размять суставы для следующего упражнения.Перед началом занятий необходимо сделать разминку. Разминочный комплекс должен включать в себя упражнения суставной гимнастики, растяжку, несколько силовых и кардио упражнений. Это поможет настроиться на предстоящие высокоинтенсивные раунды.Как часто нужно заниматьсяРегулярность тренировок зависит от целей человека:Крайне не рекомендуется проводить тренировки ежедневно, так как это отрицательно скажется на здоровье. Организму нужно давать время на восстановление. Основа правильного и здорового похудения — питание, а не постоянные высокоинтенсивные занятия спортом.Время проведения занятий подбирается лично. Главное не заниматься натощак, сразу после еды или за 2 часа до сна.Длительность тренировки»Оптимальная длительность самостоятельного табата-тренинга не должна превышать 30-45 минут с небольшими интервалами отдыха до 20 секунд, в противном случае наблюдается выброс кортизола (гормона стресса). Переизбыток кортизола может привести к апатии и замедлению метаболических процессов, что существенно отдаляет достижение целей, будь то похудение или улучшение показателей выносливости и силы», — комментирует Мария Корсакова.Смена упражненийЧтобы тело не привыкало к заданным нагрузкам, необходимо периодически изменять тренировочный комплекс. Сложностей с поиском новых упражнений не возникнет — тренировки по протоколу Табата предлагают разнообразие вариантов занятий. Одну и ту же схему движений следует использовать не более трех раз подряд, изменяя их очередность.Рекомендации фитнес-тренера»Для начинающих спортсменов я бы рекомендовала выбирать технически легкие упражнения, чтобы избежать ошибок и травматизации. Например, джампинг Джек, берпи без отжиманий, складка на пресс, подтягивания коленей к туловищу. Более продвинутым в программу тренировок можно включать прыжки, зашагивания, выпады, отжимания. Главный принцип табата-тренировок, не останавливаться и выполнять упражнения в своем ритме в указанный промежуток времени. Важно помнить, что вы развиваетесь от тренировки к тренировке», — комментирует Мария Корсакова.

https://rsport.ria.ru/20220601/girya-1792459563.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604. html

https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220523/zozh-1790181505.html

https://rsport.ria.ru/20220522/protein-1789925869.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/18/1569062413_0:0:1124:843_1920x0_80_0_0_cce85722dfc1e67f3da9b188d2cee5f2.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 2 июн – РИА Новости. Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их эффективности в похудении, отмечает важные моменты для начинающих спортсменов, а также делится упражнениями для женщин и мужчин для домашних табата-тренировок.

Современный спортивный мир предлагает массу вариантов, которые помогут создать тело мечты. При этом необязательно тестировать каждое направление, находясь в поисках идеального способа. Существуют системы, которые оказывают комплексное воздействие на все тело. Одна из таких — табата-тренировка.

© РИА Новости / Артур Лебедев / Перейти в медиабанкОнлайн-фитнес в Сочи

© РИА Новости / Артур Лебедев

Перейти в медиабанк

Онлайн-фитнес в Сочи

Табата

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Суть тренинга: выполнить как можно больше упражнений с собственным весом за отведенное количество времени. За счет максимальной физической активности запускается «эффект домино», при котором калории сжигаются как во время тренинга, так и после него. Благодаря чему, табата является одной из эффективных жиросжигающих тренировок, направленной на проработку всех мышц.

История

Схема тренировок была придумана японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев. Исследования доктора Табата доказали, что интервальный тренинг высокой интенсивности по данной методике способствует более быстрому развитию выносливости и сжиганию жировых отложений.

Для участия в эксперименте было отобрано 2 группы спортсменов, в основном набор проводился среди профессиональных велосипедистов и атлетов. Первая группа занималась по тренировочному плану умеренной нагрузки 5 раз в неделю, для второй была предложена схема высокоинтенсивных тренировок по 4 минуты в день, который выполнялся на полную активность в течение 4 дней.

1 июня, 19:50ЗОЖ

Упражнения с гирей: секреты эффективных тренировок от топ-тренера

Исследования проводились 6 недель, в течение которых анализировалась динамика аэробных и анаэробных показателей участников. Результаты были следующими: у спортсменов первой группы увеличились аэробные показатели, но анаэробные выросли на маленький процент, а спортсмены второй группы значительно улучшили оба показателя. Таким образом, доктор Идзуми Табата доказал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают сжечь жир и развить выносливость намного быстрее умеренных регулярных занятий спортом.

Отличие от кардио-тренировок

Как отмечает Мария Корсакова, во время выполнения табата-упражнений организм начинает испытывать нехватку кислорода, и переходит в так называемый анаэробный режим (бескислородный). Поэтому активно тренироваться продолжительное время в нем невозможно, так как упражнения требуют от организма использования всех запасных резервов (жировых отложений).

Кардиотренировка же подразумевает любой вид физической активности, который способен ускорить сердцебиение и увеличить частоту дыхания. Во время таких занятий энергообмен в организме человека происходит с активным участием кислорода (окислителя глюкозы). Данная разновидность нагрузок еще называется аэробной. В этом основное отличие табата от кардио.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Принцип тренинга

Главный принцип тренировок табата — высокоинтенсивные упражнения с коротким интервалом активности и отдыха. Тренировка состоит минимум из 4 раундов, каждый из которых включает в себя 8 кругов упражнений по 20 секунд с перерывами между ними длительностью 10 секунд. Начинающим лучше начинать с 1 раунда. Отдых между раундами не более 1-2 минут.

Плюсы и минусы

Тренировки табата полюбились спортсменам и любителям из-за своих преимуществ:

1. 1

   Тренировка не требует никакого оборудования, максимум — коврик для фитнеса. Следовательно, проводить ее можно где угодно.

2. 2

   Тренировка табата занимает около получаса и является спасением для занятых людей у которых вечный дефицит времени.

3. 3

   Универсальность тренировки: она может работать как самостоятельно, так и как дополнительный блок в начале или конце тренировки для улучшения результатов.

Главное преимущество табата-тренировок — быстрое похудение и преодоление плато, ведь когда пульс заходит за границы жиросжигания, организм быстрее тратит все свои резервы.

В качестве минуса стоит выделить один момент: табата-тренировка подходит не всем. Так как подобный план занятий предполагает высокую нагрузку на организм, она не подойдет людям с большим избыточным весом и наличием хронических заболеваний. Плюс табата оказывает высокую нагрузку на суставы. Некоторым новичкам лучше начинать с простых фитнес-тренировок или заниматься по системе табата один раз в неделю. Нужно дать организму привыкнуть на такую степень интенсивности и только потом увеличивать нагрузку, улучшая свои показатели.

18 мая, 19:25ЗОЖ

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

Противопоказания

Основные противопоказания:

• —

  ожирение второй-третьей степени, поскольку это высокоинтенсивная нагрузка и лишний вес дает компрессионную нагрузку на суставы;

• —

  заболевания сердечно-сосудистой системы (инфаркт в анамнезе, гипертония, ишемия, атеросклероз и пр.)

• —

  нарушения мозгового кровообращения;

• —

  заболевания суставов и проблемы с опорно-двигательным аппаратом;

• —

  наличие грыж;

• —

  сахарный диабет.

Беременность также является противопоказанием для табата-тренировок, однако опытным спортсменам можно с осторожностью применять данный метод, исключая прыжки и бег. Также такой тренировочный режим не рекомендуется спортсменам, придерживающимся моно- или низкоуглеводных диет.

Эффективность Табата для похудения

Ключевая особенность табата-тренировок — они помогают быстро похудеть, благодаря высокой нагрузке во время тренинга. Это способствует резкому ускорению частоты ударов сердца, которое сохраняется до конца занятий. Так запускается процесс сжигания калорий уже в первые минуты раунда. Хотя все показатели высчитываются индивидуально, в среднем за 10 минут активной тренировки сжигается 150 ккал. При этом после табата организм продолжает в течение 48 часов самостоятельно сжигать калории.

Причем новички избавляются от лишнего быстрее, чем опытные спортсмены. Но следует понимать, что первые уходящие килограммы и объемы — лишняя жидкость. Жир сжигается после недели регулярных тренировок и соблюдения правильного питания, питьевого режима и режима дня. Длительность периода, за который можно избавиться от лишнего веса с помощью табата, зависит от дисциплины человека, его мотивации и физиологических особенностей: скорости обмена веществ, изначального процента жира в организме и пр. Не следует ежедневно заниматься изнуряющими тренировками и соблюдать крайне строгие диеты. При таком похудении к быстрому полученному результату добавятся проблемы со здоровьем.

18 мая, 17:25ЗОЖ

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Упражнения Табата для начинающих

В целом, табата-тренировки можно считать тренировками универсальными, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях и преследуют разные цели. Женщины, как правило, выбирают табата-тренировки для того, чтобы быстро и эффективно сбросить вес, а мужчины — чтобы укрепить мышечный корсет и повысить выносливость.

Женщинам

Пример комплекса табата для женщин на жиросжигание.

Упражнение 1. Джампинг Джек

1. 1

   Исходное положение – стоя на месте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. 2

   На вдохе подпрыгнуть вверх. В прыжке широко расставить ноги, руки поднять вверх (можно сделать хлопок над головой).

3. 3

   На выдохе вернуться в исходное положение, сведя стопы вместе и опустив руки.

Выполнить без перерывов в течение 20 секунд.

Упражнение 2. Подтягивание колена к животу стоя

Упражнение прорабатывает мышцы живота и ног.

1. 1

   Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх.

2. 2

   На выдохе подтянуть правое колено к животу, опустив руки. Без перерыва опустить ногу, отведя ее немного назад и сгибая руки в локте.

Не меняя ноги, выполните движение одной в течение 20 секунд. Во время упражнения не сгибать корпус и не округлять поясницу.

Упражнение 3. Складка

1. 1

   Лечь на пол. Ноги вместе, руки сведены и вытянуты выше головы.

2. 2

   Медленно поднять ноги, сгибая коленные суставы, подтягивая их к области груди.

3. 3

   На вдохе плавно отклониться назад, одновременно вытягивая ноги. Стопы не касаются пола.

4. 4

   На выдохе подтянуть согнутые ноги к груди.

Новичкам можно выполнять частичную амплитуду. При выполнении не округлять поясницу и не ложиться на пол.

Мужчинам

Пример комплекса упражнений для мужчин на развитие выносливости.

Упражнение 1. Планка «Паук»

1. 1

   Встать прямо, опустить ладони на пол на ширину плеч и принять позу планки на прямых руках: тело образует одну прямую линию. В пояснице естественный прогиб, стопы на ширине бедер, вес распределен между ладонями и носочками.

2. 2

   Не меняя положения плечевого пояса, поочередно отрывать от пола ногу, сгибая ее в колене, и через сторону приводить колено к локтю. Движение идет по дугообразной траектории, колено приводится к локтю и ноги возвращаются обратно в исходное положение.

3. 3

   Выполнить поочередно на каждую сторону.

Важно не поджимать конечности под себя, держать спину ровной. Продолжительность выполнения — 20 секунд.

30 мая, 18:50ЗОЖ

Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть

Упражнение 2. Выпрыгивание вверх из полуприседа

1. 1

   Встать прямо, ноги чуть шире плеч. Выполнить полуприсед (бедра параллельно полу).

2. 2

   Из принятой позиции выполнить прыжок вверх и сразу вернуться в исходное положение.

Упражнение выполняется динамично в течение 20 секунд.

Упражнение 3. Велосипед

1. 1

   Исходное положение: лежа на полу на спине. Немного согнуть ноги в коленях (примерно 45 градусов), руки скрестить на затылке. Поясница плотно прижата к полу.

2. 2

   Начать двигать ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде. Поочередно выпрямить правую и согнуть левую ногу, не касаясь пола.

Для увеличения нагрузки можно усложнить упражнение, стараясь локтями коснуться противоположного колена согнутой ноги. Выполнять в течение 20 секунд.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Правила табата-тренировки

Табата-тренировка предполагает ограниченное время на выполнение упражнений, что подготавливает организм на отработку максимального количества повторений. Важно понимать, что табата не предназначена для проверки способностей человека. Каждый подстраивает тренинг под свой личный темп, варьируя количество упражнений и кругов, в зависимости от уровня выносливости человека.

При составлении собственного тренировочного плана важно тщательно подходить к подбору упражнений, так как необходимо соблюсти баланс аэробной и анаэробной нагрузки. Простыми словами — чередовать кардио и силовые упражнения, что поможет проработать все группы мышц и подключить все необходимые ресурсы для работы. Начинать тренинги лучше с собственным весом и вводить дополнительные утяжеления только после увеличения показателей выносливости.

Во время отдыха не нужно сидеть, лежать или стоять на месте. 10 секунд предназначены для восстановления дыхания с помощью легких махов руками и медленной ходьбы. В этот период можно попить немного воды, размять суставы для следующего упражнения.

Перед началом занятий необходимо сделать разминку. Разминочный комплекс должен включать в себя упражнения суставной гимнастики, растяжку, несколько силовых и кардио упражнений. Это поможет настроиться на предстоящие высокоинтенсивные раунды.

23 мая, 17:00ЗОЖ

Как набрать вес быстро и без вреда для здоровья

Как часто нужно заниматься

Регулярность тренировок зависит от целей человека:

• —

  похудение — 3-4 раза в неделю, длительность тренировок от 15 до 30 минут;

• —

  поддержание формы — 2 раза в неделю, длительность от 15 до 30 минут.

Крайне не рекомендуется проводить тренировки ежедневно, так как это отрицательно скажется на здоровье. Организму нужно давать время на восстановление. Основа правильного и здорового похудения — питание, а не постоянные высокоинтенсивные занятия спортом.

Время проведения занятий подбирается лично. Главное не заниматься натощак, сразу после еды или за 2 часа до сна.

Длительность тренировки

«Оптимальная длительность самостоятельного табата-тренинга не должна превышать 30-45 минут с небольшими интервалами отдыха до 20 секунд, в противном случае наблюдается выброс кортизола (гормона стресса). Переизбыток кортизола может привести к апатии и замедлению метаболических процессов, что существенно отдаляет достижение целей, будь то похудение или улучшение показателей выносливости и силы», — комментирует Мария Корсакова.

22 мая, 04:00ЗОЖ

Протеин для набора мышечной массы: польза и вред, как правильно принимать

Смена упражнений

Чтобы тело не привыкало к заданным нагрузкам, необходимо периодически изменять тренировочный комплекс. Сложностей с поиском новых упражнений не возникнет — тренировки по протоколу Табата предлагают разнообразие вариантов занятий. Одну и ту же схему движений следует использовать не более трех раз подряд, изменяя их очередность.

Рекомендации фитнес-тренера

«Для начинающих спортсменов я бы рекомендовала выбирать технически легкие упражнения, чтобы избежать ошибок и травматизации. Например, джампинг Джек, берпи без отжиманий, складка на пресс, подтягивания коленей к туловищу. Более продвинутым в программу тренировок можно включать прыжки, зашагивания, выпады, отжимания. Главный принцип табата-тренировок, не останавливаться и выполнять упражнения в своем ритме в указанный промежуток времени. Важно помнить, что вы развиваетесь от тренировки к тренировке», — комментирует Мария Корсакова.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Чудо табата-тренировки для женщин старше 40 лет

Если вы еще не пробовали табата-тренировку , но пропускаете тренировки в загруженные дни, эта кардиотренировка для женщин изменит ваш мир. Наличие арсенала тренировок в нашем «ящике инструментов» — это большое преимущество.

Эта тренировка представляет собой версию ваших тренировок в микроволновой печи, а не в стиле медленной плиты.

Возможно, вы ломаете голову над этой метафорой. Мои дети смеялись над моими метафорами, когда я учил их чему-то, используя какой-нибудь нестандартный метафорический пример.

Надеюсь, это их заинтересовало!

Итак, эту «микроволновую» тренировку — это то, чем Эндрю занимался на днях, и я с нетерпением жду возможности попробовать ее, как только моя спина позволит.

Это тренировка табата. Вы слышали об этом раньше? Прошло некоторое время с 1990-х годов. Первоначально он был разработан для подготовки олимпийских конькобежцев.

Тренировка Табата похожа на тренировку HIIT в том смысле, что это также высокоинтенсивная тренировка, но невероятно интенсивная, потрясающая.

Женщины старше 40 лет часто не осознают, какая интенсивность требуется для похудения и наращивания мышц, необходимых для поддержания потери веса. Для меня тренировки Beachbody изменили мою жизнь. Без них я бы никогда не смог быть в такой хорошей форме.

Теперь я ежемесячно провожу женщин через программу, которые худеют и удерживают свой вес.

Beachbody включает в себя принципы тренировок Табата и HIIT во многих программах.

Men’s Fitness сделало отличное сравнение двух тренировок.

Факты о Tabata

Работа: 20 секунд
REST: 10 секунд
Частота сердце Время: 4 минуты

Факты о HIIT

Работа: 1-2 минуты
Отдых: От 30 секунд до 2 минут — это общий диапазон. Мне нравится соотношение 1:1 или 1:2, то есть 1 минута работы, 1 минута отдыха или 1 минута работы и 2 минуты восстановления. Вы можете смешивать их и делать 2:1, то есть 2 минуты работы и 1 минуту отдыха. Чем тяжелее рабочий интервал, тем дольше должен быть отдых.
Частота сердечных сокращений: 80–95 % от максимального пульса, по данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE)
Общее время тренировки: 20–40 минут

ВИИТ может подойти вам идеально.

Некоторые говорят, что тренировка Табата более продвинутого уровня, поскольку она направлена ​​на превышение максимальной частоты сердечных сокращений; однако сам Табата (ученый, который изобрел тренировку, доктор Идзуми Табата) не согласен с тем, что тренировка Табата предназначена только для продвинутых. Он считает, что почти каждый может выполнять тренировку, просто управляя интенсивностью по мере необходимости.

Вкратце (буквально), табата-тренировка — это 4 минуты, 8 подходов упражнений, выполняемых по 20 секунд, 10 секунд отдыха. Эти 20 секунд – это интенсивный толчок, вы не можете говорить, вот-вот потеряете сознание, самые длинные 20 секунд в вашей жизни, тяжелее, чем вы когда-либо думали.

Упражнения, которые вы выбираете для выполнения во время тренировки, в идеале нацелены на разные группы мышц, но вы можете придерживаться одного упражнения на протяжении всей тренировки.

Существует даже приложение Tabata (это для Apple, есть также доступное приложение для Android), которое поможет вам не отставать от времени тренировки и отдыха.

Преимущества тренировки Табата

• Сжигает дополнительно 150 калорий в течение 12 часов после тренировки из-за эффекта избыточного потребления кислорода после тренировки.
• Увеличивает BMR (скорость метаболизма базилика), которая представляет собой скорость, с которой ваше тело сжигает калории. Когда ваше тело регулярно подвергается такой интенсивной нагрузке, жир, сжигаемый вашим телом даже в состоянии покоя, увеличивается.
• Побуждает ваше тело сжигать жир, а не мышцы, поскольку тренировка создает нагрузку на мышцы, что требует от мышечной ткани самовосстановления, в результате чего размер мышц увеличивается, а не разрушается, как это происходит при более длительных устойчивых упражнениях.
• Не требует много времени.

Табата-тренировки предназначены в качестве дополнения к вашей обычной программе упражнений и должны выполняться несколько раз в неделю. Одни специалисты рекомендуют 1-2 дня, другие 3-4 дня в неделю.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений и убедитесь, что она включает надлежащую разминку и заминку.

Создайте свою тренировку Табата

Альпинист
Берпи
SIN UPS
Вытягивание
Приседания
Crunches
Bicep Curls
Triceps Dips
Sprints
Лестница
Пресса на плече
. , чтобы включить его в свою тренировку Табата.

Какая ваша любимая комбинация табата-тренировок?

Присоединяйтесь к следующему БЕСПЛАТНОМУ соревнованию по снижению веса для женщин старше 40 лет!

Дополнительные тренировки для женщин старше 40 лет

• Эта тренировка для ускорения метаболизма изменит вашу жизнь
• Еще не поздно: тренировка пресса для женщин старше 40 лет + тренировка для печати
• 30-минутная кардиотренировка в помещении без оборудования для женщин старше 40 лет
• Похудеть с помощью ходьбы 30-дневный план сжигания жира

Каталожные номера:

https://www.mensfitness.com/training/cardio/trainer-qa-whats-difference-between-hiit-and-tabata

https://www. theguardian.com/lifeandstyle/2013 /март/25/табата-жестче-быстрее-сборщик-быстрее

https://www.livestrong.com/article/521329-the-benefits-of-tabata/

Табата-тренировка: четырехнедельный план упражнений для быстрого сжигания жира и повышения энергии

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если вы ищете форму упражнений, которые могут быстро сжигать жир и повышать энергию, то тренировка Табата для вас.

Долгие дни, проведенные за рабочим столом, и повышенный уровень беспокойства, связанный с неопределенностью, могут привести к нехватке энергии, но упражнения могут помочь восполнить эти столь необходимые резервы. Это помогает повысить уровень энергии, увеличивая приток крови и кислорода к вашему телу, высвобождая эндорфины хорошего самочувствия и улучшая качество сна и концентрацию.

Ничто так не повышает уровень гормонов счастья, как сеанс высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), одной из форм которых является Табата, согласно исследованию, проведенному в Университете Турку в Финляндии.

«Выброс эндорфинов вызывает ощущение счастья в вашем теле и разуме, давая вам возможность восстановить силы», — говорит мастер-тренер Anytime Fitness UK Доминик Рзадовски.

Мало времени? Без проблем. Доминик разработал план в стиле Табата, который поможет вам привести себя в порядок, привести в тонус и повысить уровень энергии всего за 15 минут. Этот быстрый и яростный домашний план поможет вам сжечь жир, повысить выносливость и зарядит вас энергией за считанные минуты. Так что зашнуруйте свои лучшие кроссовки и приготовьтесь потеть…

Что такое тренировка табата?

Табата-тренировка — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой упражнения длятся всего четыре минуты. В нашем плане тренировки Табата, описанном ниже, четырехминутные циклы выполняются три раза с перерывом между каждым.

Тренировки таким образом «увеличат аэробные и анаэробные возможности (упражнения с кислородом и без него) и повысят вашу выносливость», — говорит Доминик.

Более того, он считает, что четырехминутные секции делают тренировку более управляемой. «Я также пытался смешивать движения, чтобы максимизировать потенциал сжигания жира, и внести разнообразие в рутину, чтобы мотивировать всех».

В качестве дополнительного бонуса, наша тренировка Табата также может помочь контролировать аппетит. В среднем тренирующиеся едят на 11% меньше в течение 24 часов после высокоинтенсивного кардио в течение 15 минут. Это связано с тем, что ваше тело циркулирует больше крови, чтобы предотвратить перегрев, и, следовательно, отводит ее от кишечника, приостанавливая аппетит.

Наш четырехнедельный план тренировок Табата

Наш четырехнедельный план включает три тренировки в неделю. Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой и, по возможности, выполняйте несколько растяжек после нее, чтобы избежать отсроченной болезненности мышц (DOMS).

Начните с овладения некоторыми ключевыми движениями, описанными ниже, а затем следуйте нашему еженедельному плану упражнений.

Табата-тренировка: объяснение основных движений

Прыжки с пола

Используйте полотенце или коробку в качестве маркера «прыжков». Держа ноги вместе, согните колени и перепрыгните через маркер на другую сторону. Приземлиться на согнутые колени.

(Изображение предоставлено Future)

Боковой мостик

Лягте на бок и поддержите свое тело предплечьем и ступнями. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию по всему телу, затем опуститесь вниз.

(Изображение предоставлено Future)

Камень переднего моста

Выполните положение доски, опираясь на предплечья и подушечки стоп. Медленно покачивайте тело вперед через предплечья, чтобы подбородок оказался за кулаками, а затем качайтесь назад.

(Изображение предоставлено Future)

Конькобежец

Встаньте, ноги на ширине плеч. Перепрыгните на правую ногу, заведя левую ногу за правую. Одновременно вытяните левую руку вперед, а правую назад. Поменяйте сторону, прыгая влево, и повторите движение.

(Изображение предоставлено Future)

Отжимание с бомбой в прыжке

Встаньте на четвереньки, поставив ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Поднимите бедра как можно выше, чтобы вы напоминали перевернутую букву V. Держите спину прямо, руки и ноги прямые (но колени разблокированы). Когда вы опускаете бедра, держите ноги прямо, но позвольте рукам сгибаться, когда вы толкаетесь вперед, чтобы ваша щека касалась пола. Оттолкнитесь руками до полного выпрямления руки.

(Изображение предоставлено Будущим)

Табата-тренировка: неделя 1

Разминка

Бег на месте в течение 30 секунд, приседание до достижения (просто присядьте, поднимитесь и вытяните руки вверх), 20 повторений, 60-секундный отдых. Выполнить цикл дважды.

Табата-тренировка

Для каждого перечисленного движения выполняйте 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторите для указанного числа. Выполняйте каждый четырехминутный цикл трижды с 30-секундным отдыхом после каждого полного цикла.

Тренировка 1

Прыжки с прыжками x 2 (например, 20 секунд прыжков с прыжками, 10 секунд отдыха, 20 секунд прыжков с прыжками, 10 секунд отдыха, затем переход к следующему движению)

Альпинисты x 2

Бёрпи x 2

Прыжки в присед x 2

Тренировка 2

Прыжки в присед x 2

Отжимания x 2

Тренировка 3

Конькобежцы x 2

Отжимания x 2

Подъем коленей x 2

Прыжки с приседания x 2

Табата Тренировка: неделя 2

Разминка с прошлой недели.

Табата-тренировка

Примените ту же тренировку в стиле Табата (как указано выше) к приведенным ниже движениям и выполните такое же количество кругов.

Тренировка 1

Прыжки с опорой на ноги x 2

Жим в планке (выполнение планки, затем прыжок в ширину и обратно) x 2

Приседания с прыжком x 2

Альпинисты x 2 

Тренировка 2

Боковые прыжки x 2,

Бёрпи в сторону (аналогично обычному бурпи, но часть отжимания выполняется в сторону) x 5 90 прыжков в сторону x 2

Прыжки в сторону (лягте на спину, выпрямите ноги и быстро двигайте ступнями вверх и вниз, как ножницы) x 2 

Тренировка 3

Боковые прыжки x 2

Быстрые отжимания на ногах (бег) точку в течение 5 секунд, опуститесь в отжимание, затем встаньте и повторите) x 2

Обратные выпады x 2

Бёрпи в стороны x 2 

Табата-тренировка: неделя 3

Разминка

Повторите разминку предыдущих недель.

Табата-тренировка

Для основных тренировок выберите задание из 10 повторений – начните с 10 повторений в каждом упражнении, затем х 9, х 8… до х1 

Тренировка 1

Ходьба на руках (поставьте руки на пол перед собой, вытяните руки в доску и верните их назад)

Прыжки с приседа

Подъемы ног лежа (лежать на спине, ноги вытянуты, затем поднять ноги вместе до 90° и медленно опуститься вниз)

Бёрпи

Тренировка 2

Прыжки с приседа

Выпады воина (выполните обычный выпад, но вытяните руки вверх над головой)

V-приседания (Лягте на пол, создайте V-образную форму, поднимая ноги и туловище вместе так, чтобы руки касались ног. Опустите руки и ноги почти до пол. Повторить.)

Тренировка 3

Лаковые прыжки

Быстрые отжимания ноги (как за неделю 2) x 2

Обратные высадки

СДЕЛА разминка с предыдущих недель.

Табата-тренировка

На каждое перечисленное движение делайте 45 секунд работы, 15 секунд отдыха (да, на этой неделе будет сложнее!). Выполняйте каждый четырехминутный цикл трижды с 30-секундным отдыхом после каждого полного цикла.

Тренировка 1

Прыжок Джек

Планка Джек

Скорос. двигаться вперед)

Отжимания

Альпинист

Прыжки с пола

Тренировка 3

Боковые прыжки

Передний мостик

0 Высокое колено0002 Боковой мостик

Нравится?

• Примите участие в нашей четырехнедельной программе высокоинтенсивных тренировок

Лучшие на сегодня цены на Fitbit в вашем регионе tab)

169,95 $

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Fitbit Versa 2

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

159,99 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Fitbit Versa Lite

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

220 $

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

0 Цена снижена (открывается в новой вкладке)

Fitbit Versa — Special Edition

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

199,95 $

(открывается в новой вкладке)

184,99 $

(открывается в новой вкладке)

2

Просмотр все цены

(откроется в новой вкладке)

Fitbit Charge 3

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

164,59 $

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке) )

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Fitbit Inspire HR

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

$74

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

(откроется 904) в новой вкладке)

Fitbit Inspire

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

$89

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

20 Посмотреть все цены

Наталья — журналистка о здоровье и фитнесе, она пишет для таких изданий, как Woman & Home и Marie Claire, и любит практиковать то, что проповедует, когда речь идет о том, чтобы оставаться в форме и хорошо себя чувствовать.