Тренировка табата для женщин в домашних условиях: 24 упражнения + план (ФОТО)

24 упражнения + план (ФОТО)

Табата в домашних условиях (или даже в зале) не всегда подразумевает прыжки и сверхинтенсивные нагрузки. В качестве альтернативы используется низкоударная методика, эффективность которой ничуть не хуже традиционного тренинга. Предлагаем вам табата-тренировку для всего тела без прыжков умеренной интенсивности на 30 минут.

Кому подойдет эта тренировка:

• Тому, кто хочет похудеть и подтянуть все тело целиком.
• Тому, кто хочет разогнать метаболизм и сдвинуть плато.
• Тому, кто хочет тренироваться без прыжков и ударных нагрузок.
• Тому, кто хочет улучшить качество тела в домашних условиях.
• Тому, кто хочет развить выносливость и укрепить сердце.

Табата-тренировки: как выполнять?

Табата включает список упражнений для похудения в домашних условиях, которые не требуют использования дополнительного инвентаря в ходе работы. Благодаря представленной методике тренировок вы сможете добиться стройного и рельефного тела. Проблемные зоны уходят, развивается сердечно-сосудистая система, а тело с каждым днем набирает силу, становится крепче и выносливее.

Предлагаемая табата-тренировка в домашних условиях длится 30 минут и состоит из эффективных упражнений для стройного и подтянутого тела без прыжков. Вы будете последовательно работать над мышцами верхней части тела, мышцами живота и кора, мышцами нижней части тела. Дополнительно низкоударная кардио-нагрузка и быстрый интервальный темп обеспечат ускорение метаболизма и стремительное сжигание калорий. Регулярные тренировки по системе табаты гарантируют быстрое похудение, укрепление мышц, проработку рельефа, улучшение осанки.

Программа табаты на 5 дней:

• День 1: Табата-тренировка для живота
• День 2: Низкоударная табата для всего тела (предлагается ниже)
• День 3: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• День 4: Низкоударная табата полностью стоя
• День 5: Интенсивная табата для всего тела

7 причин выполнять табата-тренировки:

1. Табата помогает в короткие сроки избавиться от подкожной жировой прослойки. Несмотря на то что в нашей программе работа получается низкоударной (без прыжков), общий темп все равно интенсивен.
2. Интервальные тренировки не разрушают мышцы. Это ключевой фактор для качественного и здорового похудения.
3. Заниматься по представленной методике совсем не скучно. Это отличный способ разнообразить привычные тренировки.
4. Вы тратите значительно меньше времени, а эффективность при этом остается на высоком уровне.
5. Вы быстро и качественно прокачаете физическую выносливость и улучшите работу сердца.
6. Не нужно использовать гантели, штанги и прочий инвентарь. Работаем исключительно с собственным весом.
7. Схема табаты очень проста, программа будет понятна даже тем людям, которые впервые столкнулись с интервальными тренировками

И это лишь малая часть преимуществ табаты в домашних условиях. Новичкам не обязательно проходить сразу все круги. Занимайтесь посильно, избегая чрезмерных перегрузок организма.

Схема выполнения табата-тренировки для всего тела:

• Общая длительность тренировки – 30 минут (без учета разминки и заминки).
• Программа состоит из 6 табата-раундов по 4 минуты.
• Один табата-раунд включает в себя 8 подходов по схеме: 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
• В каждом табата-раунде вас ждет 4 упражнения, которые повторяются в два подхода (схема ABCDABCD).
• Каждое упражнение соответственно выполняется дважды.
• Между табата-раундами предполагается отдых в 1 минуту.

Что еще важно знать:

• Обязательно выполните перед тренировкой: короткую разминку. Это обезопасит от травм, создаст рабочий настрой для физической активности, поможет избавить от проблем с сосудами, сердцем, ЦНС.
• Обязательно выполните после тренировки: короткую растяжку.  Растяжка поможет вернуть организм в спокойное состояние, нормализовать температуру, дыхание и циркуляцию крови, что ускорит восстановление после нагрузок.
• В любых табата-тренировках нагрузка регулируется темпом выполнения. Увеличивайте скорость выполнения упражнений, если хотите увеличить интенсивность занятия. Снижайте скорость выполнения упражнений, если хотите уменьшить интенсивность занятия.
• Во время 10-секундного отдыха не останавливайтесь. Старайтесь ходить на месте, чтобы не было лишней нагрузки на сердечную систему и головокружений.
• Каждое упражнение в табата-раунде выполняется дважды. Если упражнение выполняется конкретно на правую или левую сторону, то первый раз вы его выполняется на одну сторону, в следующем подходе – на другую сторону (когда снова вернетесь к этому упражнению в табата-раунде).
• Для тренировок желательно иметь коврик для фитнеса. Заниматься рекомендуется в кроссовках.

Где взять таймер для табаты:

• Скачайте таймер на мобильный Tabata Timer [подборка приложений на Android].
• На YouTube предлагается много видео с готовыми таймерами табаты.

Ссылки на видео с табата-таймерами:

• Ссылка на таймер табаты без музыки
• Ссылка на таймер табаты без музыки
• Ссылка на таймер табаты с музыкой
• Ссылка на таймер табаты с музыкой

Как упростить тренировку:

• Если вы начинающий, то первое время выполняйте только 3 табата-раунда из предложенных (вместо 6). В этом случае длительность тренинга будет составлять 15 минут.
• Выполняйте упрощенные версии упражнений, которые предлагаются в описаниях.
• Снижайте скорость выполнения упражнений, стараясь двигаться в умеренном темпе.
• Увеличьте время отдыха между раундами до 2-ух минут.

Наращивайте нагрузку постепенно. Не нужно истязать свой организм, пытаясь работать сверхинтенсивно без хорошей физической подготовки.

Как усложнить тренировку:

• В табате все решает скорость. Если вы хотите усложнить тренировку, то увеличивайте темп выполнения упражнений (но не в ущерб технике!).
• Можете увеличить продолжительность тренировки до 8 раундов, повторив дважды любые из предложенных раундов.
• Можно добавить интенсивную 10-минутку в конце тренинга: вот эту.
• Можно добавить 15-минутку на все тело в конце тренинга: вот эту.

Табата-тренировка: упражнения

Прежде чем приступать к работе, давайте разберемся со спецификой представленной тренировки. Всего будет 6 раундов, в каждом из которых имеется по 4 разноплановых упражнения.

Первое упражнение в раунде предполагает акцент на верхнюю часть туловища (руки, плечи, грудь, спина), второе упражнение – на область живота и мышц кора, третье упражнение – на бедра и ягодицы, четвертое упражнение в раунде – кардио-элемент для разгона пульса. Общее время тренировки: 30 минут (без учета разминки и заминки).

Схема на примере первого раунда:

1. Ходьба в планку с касанием плеч: 20 секунд
2. Отдых: 10 секунд
3. Скручивания с подъемом колен: 20 секунд
4. Отдых: 10 секунд
5. Широкий присед + отведение ноги: 20 секунд
6. Отдых: 10 секунд
7. Опускание локтей с подъемом колена (правая сторона): 20 секунд
8. Отдых: 10 секунд
9. Ходьба в планку с касанием плеч: 20 секунд
10. Отдых: 10 секунд
11. Скручивания с подъемом колен: 20 секунд
12. Отдых: 10 секунд
13. Широкий присед + отведение ноги: 20 секунд
14. Отдых: 10 секунд
15. Опускание локтей с подъемом колена (левая сторона): 20 секунд
16. Отдых: 10 секунд

После выполнения «Табата-раунда 1» вы берете отдых в 1 минуту и переходите к следующему раунду по аналогии.

Табата-Раунд 1

1. Ходьба в планку с касанием плеч

Для чего: Пользу планки сложно переоценить. Несмотря на акцент напряжения в области рук, груди и плеч, она активирует работу поясничной области, низа живота, ног. Укрепляются суставы кистей и стоп, что зачастую остается без внимания при выполнении других тренировочных программ. Классическая ходьба в планку в нашем случае усложняется перекрестным касанием плеч, что помогает дополнительно укрепить мышцы рук.

Как выполнять: Встаньте прямо в положении стоя. Вам необходимо наклониться, опереться на руки и сделать несколько «шагов», принимая положение планки. В планке сделайте перекрестные касания плеч по типу «левая ладонь к правому плечу» и наоборот.

Как упростить: Выполняйте ходьбу в планку и сразу возвращайтесь обратно без перекрестных касаний плеч.

2. Скручивания с подъемом колен

Для чего: В ходе тренировки без прыжков в домашних условиях особое внимание уделяется брюшным мышцам. Представленный вариант помогает комплексно проработать пресс, делая его более рельефным, а живот – стройным. Дополнительно в процесс включается передняя поверхность бедра и мускулатура верхних конечностей.

Как выполнять: В положении лежа на полу вытянитесь, руки держите над головой. После чего начните делать скручивания, направляя руки в сторону ног. Одновременно с этим выполняйте подъем одного колена. В пиковой точке бедро должно встать перпендикулярно полу. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны, без рывков, полагаясь исключительно на силу мышц живота.

Как упростить: Скрестите руки на груди, выключив их из работы. Так вам будет проще выполнять скручивания.

3. Широкий присед + отведение ноги

Для чего: Приседания в принципе считаются лучшими в вопросах улучшения рельефа ног. Данная вариация укрепляет не только бицепс бедра, квадрицепс и ягодицы. Дополнительно в работе участвуют боковые и приводящие мышцы, оказывая более комплексную нагрузку.

Как выполнять: Для приседания расставьте ноги шире плеч. Руки сложите перед грудью предплечьем к предплечью. Присед выполняется до прямого угла в сгибе коленного сустава. Далее с усиливаем поднимаемся и отводим слегка согнутую ногу в колене в сторону примерно до параллели с полом. Подведя ее обратно, делаем приседание снова, затем мах ногой в другую сторону.

Как упростить: Не приседайте глубоко, можно выполнять полуприсед. Не поднимайте ногу слишком высоко при отведении.

4. Опускание локтей с подъемом колена

Для чего: Такой элемент тренировки без прыжков в домашних условиях приводит в тонус все тело. Основное внимание приходится на нижнюю часть живота, квадрицепсы, а также мышцы рук (преимущественно трицепс и дельты). Отличный и не травмоопасный способ стимулировать кровообращение и разогнать обмен веществ, ускорить пульс и усилить жиросжигание.

Как выполнять: Перенесите вес туловища на правую ногу. Левую ногу чуть отведите в сторону. Руки при этом вытянуты. На вдохе опустите локти и поднимите колено. На выдохе вернитесь в изначальное положение. Чем интенсивнее работа – тем эффективнее результат.

Как упростить: Выполняйте подъемы колена без опускания локтей. Руки можно держать у корпуса, как во время бега.

Возьмите отдых после первого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 2

1. «Лодочка» на животе с вытягиванием рук

Для чего: Основной акцент данного упражнения приходится на мышцы спины, в частности на область поясницы. Также в работе участвуют мышцы пресса, выступая в роли поддерживающей опоры. Благодаря движениям руками нагружаются плечи. Эффективность упражнения возрастает за счет элемента статики.

Как выполнять: Необходимо лечь на живот и вытянуть руки вдоль туловища. После этого поднимаем корпус и ноги, пресс выполняет точку опоры. Далее медленно поднимаем руки над головой, подводим обратно к ягодицам, опускаемся на пол. Не спешите, стараясь прочувствовать каждый мускул.

Как упростить: Поднимайте только верхнюю часть корпуса, ноги остаются лежать на полу.

2. Колено-локоть в боковой стойке

Для чего: Боковые части живота являются проблемными у большинства занимающихся. За счет данного упражнения избавиться от жировых отложений станет гораздо проще. Дополнительно прорабатывается весь мышечный корсет, вытягивается позвоночник. А еще упражнение способствует развитию баланса тела, оказывает акцент на мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Базовая стойка похожа на боковую планку, только упор мы делаем не на стопу, а на колено. Рука и нога, находящиеся сверху, вытянуты. Наша задача – свести их на счет «раз» и развести на счет «два». По указанной технике работаем весь подход, избегая перекосов туловища.

Как упростить: Подтягивайте только колено к животу, руку положите на пояс или перед собой на пол.

3. Обратный выпад в полуприседе

Для чего: Элемент табаты без прыжков удерживает мышцы нижних конечностей в постоянном напряжении, поскольку работа ведется в полуприседе. Это помогает «просушить» мускулатуру ног и усилить нагрузку, чтобы добиться потрясающего рельефа.

Как выполнять: Примите позицию полуприседа, удерживая руки перед собой или на поясе. Ваша задача – делать обратный выпад одной ногой. В нижней точке в коленях обеих ног образуется прямой угол. Следите за тем, чтобы колено задней ноги при этом не касалось пола.

Как упростить: Не выполняйте глубокий выпад – отводите ногу назад, не сгибая сильно колено.

4. Перекрестные касания ладонь-стопа в планке

Для чего: Комплексное упражнение на все тело. За счет дополнительных перекрестных касаний активируются мышцы рук, ног и пресса одновременно. Стабилизаторы при этом должны удерживать баланс на двух точках опоры, что оказывает благоприятный эффект на проработке глубоких мышц и улучшения осанки.

Как выполнять: Примите положение планки на руках, будто готовитесь выполнять отжимания. После этого вам необходимо коснуться левой ладонью правой стопы и состыковать их в области живота. Правая ладонь и левая нога при этом выполняют функцию опор. Каждое новое повторение сопровождайте сменой сторон.

Как упростить: Касайтесь ладонью колена, а не стопы.

Возьмите отдых после второго раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 3

1. Отжимания (от пола или от колен)

Для чего: Нет ничего лучше отжиманий, если вы хотите укрепить грудные мышцы и мышцы рук. Это замечательная альтернатива упражнениям с отягощениями. Работа с собственным весом менее травмоопасна, если вы будете следовать правильной технике выполнения.

Как выполнять: В упоре лежа руки необходимо расставить на линии чуть шире плеч. Опускайте корпус, направляя локти назад, не допуская их разведения в разные стороны (это очень важный момент!). Полностью ложиться на пол не нужно. Зафиксируйте положение на расстоянии 2-3 см от пола и отталкивайтесь обратно.

Как упростить: Выполняйте отжимания от колен или от скамьи.

Лучше сделать правильные отжимания от колен, чем некачественные от пола. Обязательно следите за положением локтей, они смотрят назад, а не по сторонам. Иначе есть риск травмировать локтевые суставы.

2. Скручивания с разведением ног в стороны

Для чего: Эффективное функциональное движение, помогающее одновременно задействовать мускулатуру живота, а также проработать приводящие мышцы бедер. Кроме того, такие скручивания помогают разнообразить и усилить нагрузку пресса, мышцы которого могли уже адаптироваться к классическим скручиваниям.

Как выполнять: Лягте спиной на пол и сведите ладони за головой, развернув локти друг от друга. Ноги поднимите перпендикулярности поверхности гимнастического коврике, после чего разведите их в разные стороны. Сделайте скручивание, поднимая корпус. Одновременно с этим сведите ноги. Опуская корпус, возвращайте нижние конечности в стартовую фазу. И так на каждый повтор.

Как упростить: Выполняйте скручивания к прямым ногам без разведений их по сторонам.

3. Приседания с шагами в сторону

Для чего: Специфика упражнения для стройного тела в домашних условиях заключается в комплексной проработке ног. Чем шире положение – тем выше нагрузка на приводящие мышцы и ягодицы. Чем уже – тем активнее работают квадрицепсы и бицепсы бедер. Предложенная модификация приседов помогает всесторонне проработать нижнюю часть тела.

Как выполнять: Сделайте классический присед. Затем сделайте шаг в правую сторону, расставив тем самым ноги для повторения в стиле «сумо». Присядьте. Далее следует обратный шаг, который вновь позволит нам выполнить классическое приседание. Затем снова сделайте шаг теперь в левую сторону для повторения в стиле «сумо». В итоге у вас получится такой цикл: присед – сумо вправо – присед – сумо влево – присед.

Как упростить: Упражнение можно упростить, если уменьшить глубину приседаний.

4. Захлест голени с разведением рук

Для чего: Кардио-элемент табаты в домашних условиях помогает стимулировать кровообращение, акцентирует нагрузку в бицепсах бедер, а также развивает задний пучок дельтоидов. Упражнение особенно полезно для людей, страдающих от болей в области шеи и ощущения зажатости в плечах.

Как выполнять: Руки, согнутые в локте, поднимите и разверните локтями в противоположные стороны. Ноги шире плеч. Перенося вес на одну ногу, вторая выполняет захлест голени с одновременным разведением рук. По аналогичной технике проделайте каждое повторение.

Как упростить: Упражнение легкое, для упрощения можно снизить скорость выполнения.

Возьмите отдых после третьего раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 4

1. Низкоамплитудные вращения руками

Для чего: Упражнение для похудения в домашних условиях всецело направлено на развитие дельтовидных мышц. Поскольку данная группа является довольно уязвимой, низкоамплитудные вращения станут одними из самых безопасных для здоровья плеч.

Как выполнять: Для начала достаточно принять Т-образную позицию с разведенными по сторонам руками. После этого начните выполнять вращения в небольшой амплитуде, стараясь почувствовать жжение в области дельт. Держите плечи опущенными, чтобы избежать ненужной нагрузки на трапециевидные мышцы. В первом подходе выполните вращение руками вперед, во втором подходе (во второй половине табата-раунда) выполните вращение руками назад.

Как упростить: Встряхните немного руками в середине подхода, чтобы избавиться от напряжения в мышцах и вернитесь к выполнению.

2. «Березка» + перекат в положение стоя

Для чего: Упражнение является одним из самых полезных для здоровья спины. Оно способно избавить вас от боли в пояснице, шее, от ощущения зажатости в мышцах. Также оно способствует выравниванию осанки, укреплению околопозвоночных столбов. И конечно, вы эффективно проработаете пресс целиком, избавитесь от проблемных зон внизу живота.

Как выполнять: Из положения стоя перейдите в положение лежа, перекатываясь при этом назад в позицию «березка». В пиковой фазе руки упираются в пол. После секундной паузы совершите очередной перекат вперед, после которого вам нужно встать, подняться на носочки и вытянуть руки вверх.

Как упростить: Выполняйте перекаты в березку на полу без подъемов в стойку.

3. Боковой выпад + подъем колена

Для чего: Боковые выпады изолированно прорабатывают каждую ногу по отдельности. Упражнение поможет развить красивую форму ягодиц, улучшить форму ног. За счет подъема колена дополнительная нагрузка приходится на квадрицепс и на мышцы живота.

Как выполнять: Для начала сведите ладони на затылке и разверните в разные стороны локти. Совершите широкий шаг в сторону, после чего перенесите вес тела на рабочую ногу, сделав тем самым боковой выпад. Возвращаясь в исходную позицию, поднимите колено рабочей ноги, перекрестно соединив его с локтем противоположной руки.

Как упростить: Выполняйте боковой выпад, затем возвращайтесь в стойку и уже из этого положения делайте касание колено-локоть. Так вам будет легче держать равновесие.

4. Низкоударные берпи с подтягиванием колен

Для чего: Это супер-эффективное кардио-упражнение, которое очень быстро разгоняет пульс и помогает сжечь больше калорий даже без прыжков. Смена положений из вертикальной в планку заставит работать все мышцы вашего тела. За счет дополнительного движения коленями в планке элемент активирует работу нижней части пресса.

Как выполнять: Стартовое положение – стоя с вытянутыми над головой руками. Осуществляем переход в планку. Планка в данном случае удерживается на вытянутых руках. Зафиксировав положение, подтянитесь поочередно коленом вперед. Далее встаем и проделываем очередное повторение.

Как упростить: Выполняйте упражнение без подтягиваний колена к груди в положении планки.

Возьмите отдых после четвертого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 5

1. Обратные отжимания + подъем ноги

Для чего: Упражнение из табаты для похудения дома позволяет отлично проработать трицепсы, пресс, поясницу, а также заднюю бедренную поверхность. Работа в обратном мостике помогает развить нейромышечную связь и мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Сядьте на коврик, после чего обопритесь на обе ладони и стопы. Поднимите таз, выпрямите руки. Отжимание выполняется до уровня, пока ягодицы не окажутся на расстоянии нескольких сантиметров от поверхности пола. Далее с усилием оттолкнитесь и поднимите правое колено к груди. Затем снова выполните отжимание и на подъеме сделайте подтягивание левого колена к груди.

Как упростить: Выполняйте два подтягивания колена на одно отжимание.

2. Развороты в боковую планку на руках

Для чего: Еще один элемент для тщательной проработки боковых частей корпуса. Это довольно сложный, но невероятно эффективный элемент, задействующий каждую проблемную зону спортсмена. Основная нагрузка приходится на руки, косые мышцы, поясницу и плечи.

Как выполнять: Приняв положение планки на руках, разверните туловище в правую сторону так, чтобы перейти в позицию боковой планки. Левая рука при этом поднимается вверх. Далее снова примите положение планки на руках и проделайте аналогичное движение уже в левую сторону, правая рука тянется вверх.

Как упростить: Выполняйте упражнение целый подход на одну сторону, так вам будет легче держать равновесие.

3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз

Для чего: Это усложненное упражнение из йоги положительно сказывается как на развитии мышц нижней части тела, так и на укреплении спины. Такие махи в нашей табате без прыжков акцентировано воздействуют на ягодичные мышцы и отлично нагружает заднюю поверхность бедер. Кроме того, с помощью этого упражнения выпрямляется осанка, улучшается кровообращение, укрепляются руки.

Как выполнять: Для начала нужно принять саму позицию. Из положения планки на руках поднимите таз вверх. Вам необходимо удерживать вес тела на четырех точках опоры, спина не сутулится. После этого совершите высокий мах правой ногой, пока она не образует сплошную линию с корпусом. Опустив ногу, аналогичное движение проделайте другой конечностью.

Как упростить: Присогните колени в позе собаки мордой вниз, не делайте слишком высокий мах ногой.

4. Приседания с шагом в позицию «звезды»

Для чего: Упражнения для мышц всего тела, а также разгона пульса и сжигания калорий. Помимо развития силы и выносливости ног элемент способствует укреплению плеч, а также общему разгону обмена веществ. Упражнение весьма интенсивно, за счет чего стимулируются процессы жиросжигания.

Как выполнять: Итак, для начала сделайте узкий присед с опущенными вниз руками. Садитесь до уровня, пока пальцы рук не коснутся стоп. Вставая, поднимайте руки вверх, а также отводите одну ногу в сторону, принимая подобие положения «звездочки». Далее вновь подведите ногу обратно, присядьте, опустите руки и совершите очередное повторение в другую сторону.

Как упростить: Упражнение несложное, но для упрощения можно просто поочередно отводить ноги в сторону с разведением рук. Без выполнения приседа.

Возьмите отдых после пятого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 6

1. Отведение разноименных рук и ног в планке

Для чего: Развитие навыка баланса очень полезно, оно вам пригодится как во многих видах спорта, так и в повседневной жизни. Поскольку это усложненная версия планки, оно вобрало в себя всю пользу стандартной техники выполнения. Вы эффективно проработаете руки, плечи, живот и спину, дополнительно включаются в работу мышцы ног.

Как выполнять: Находясь в положении классической планки на локтях, вам необходимо поочередно отводить в стороны разноименные конечности, избегая при этом перекосов туловища. Сначала работают правая рука и левая нога, а после – наоборот.

Как упростить: Отводите поочередно каждую конечность отдельно: правая рука, левая рука, правая нога, левая нога.

2. «Велосипед» со скручиваниями

Для чего: Это не совсем стандартная вариация известного упражнения на пресс. В данном случае вы будете глубже прорабатывать мускулатуру пресса, эффективно подключая косые мышцы и нижнюю часть живота. Это незаменимое упражнение для тех людей, которые хотят развить 6 рельефных кубиков.

Как выполнять: Работа ведется в положении лежа. Руки сведены за головой, а ноги вытянуты и немного приподняты. Нижними конечностями выполняем движения, сравнимые с кручением педалей велосипеда. Разрабатывайте мышцы как можно глубже. Подводя правое колено к груди, тянитесь к нему левым локтем, выполняя своеобразное скручивание. По аналогичной методике работаем после смены сторон. Ноги не просто поочередно вытягиваются, а именно совершают вращательные движения.

Как упростить: Не опускайте ноги низко к полу – чем они выше, тем легче выполнять скручивания.

3. Пульсация в выпаде

Для чего: Подобные приседания оказывают статистическую и динамическую нагрузку на мышцы ног одновременно. Выпады в принципе считаются одними из наиболее эффективных движений для изолированной проработки ног. Это безопасное упражнение, которое могут выполнять даже новички.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед и зафиксируйте положение, когда колено будет находиться на расстоянии 2-3 см от пола. Руки стоят на поясе. В таком положении вам необходимо совершать небольшие приседания по типу пружинки. В ходе работы удерживайте ровную осанку.

Как упростить: Если вам тяжело держать пульсацию все 20 секунд, то поднимитесь из выпада когда жжение в мышцах станет невыносимым, расслабьте мышцы и снова вернитесь к пружинкам.

4. Удары ногами перед собой

Для чего: Низкоударное упражнение из кикбоксинга помогает поддерживать пульс в жиросжигающей зоне, а также прокачивает мышцы пресса и ног. Такие удары ногами перед собой делают тело выносливее и рельефнее, стимулируют кровообращение, разгоняют обменные процессы в организме.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки сведите в замок перед собой. После этого сделайте удар ногой перед собой, стараясь поднять ногу параллельно поверхности пола. Аналогичное движение проделайте на другую ногу, работа ведется поочередно при каждом повторении. Не сутульте спину и смотрите четко перед собой.

Как упростить: Выполняйте упражнение в умеренной амплитуде, не поднимайте ноги слишком высоко.

Возьмите отдых после шестого раунда на 1 минуту перед растяжкой. Просто ходите на месте, чтобы успокоить дыхание.

План тренировок на похудение для девушек на неделю (без прыжков):

• ПН: Тренировка для стройного тела
• ВТ: Тренировка для бедер и ягодиц на полу
• СР: Низкоударная табата на все тело (предлагается выше)
• ЧТ: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
• ПТ: Легкая кардио-тренировка для похудения
• СБ: Тренировка для стройных ног

Готовые планы тренировок для мужчин:

• Готовая силовая программа на 7 дней
• Готовая программа для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа сплит-тренировок (на 3 дня)
• Готовая программа фулбоди-тренировок (на 3 дня)

Табата: японская тренировка для похудения

Высокоинтенсивная интервальная нагрузка, разработанная японским доктором Изуми Табата. Такая тренировка помогает тратить по 15 ккал в минуту и худеть буквально на глазах!

Теги:

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

табата

тренировка табата для похудения

Суть тренировки табата заключается в том, что нужно выполнять упражнения в течение 20 секунд и отдыхать в последующие 10 секунд. Таким образом за 4 минуты ты проходишь 8 этапов, которые могут состоять из одного или нескольких разных упражнений.

Табата: жиросжигающая тренировка для начинающих, отзывы

Табата – одна из самых эффективных тренировок для похудения. По данным многочисленных исследований, за минуту табаты тратится до 15 ккал, в том время как минута бега сжигает около 9 ккал. Тело начинает быстрее расходовать энергию, после того как ты выкладываешься на 100%: дело в том, что ускоряется обмен веществ.

Таким образом, регулярно занимаясь табатой, ты начинаешь расходовать большее количество калорий, даже когда практически не двигаешься. По отзывам учёных, табата для начинающих хороша тем, что уже после первой четырёхминутной тренировки метаболизм начинает разгонять всё лишнее на 30 минут быстрее обычного!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме того, тренировка табата чрезвычайно эффективна для занятых девушек и женщин, у которых попросту нет времени часами изводить себя в спортзале. Занятия табата не только помогают быстро прийти в желаемую форму и обрести тонус тела, но и удобны для жительниц мегаполиса тем, что упражнения можно  выполнять в домашних условиях. Ты можешь заниматься всего 4 минуты в день, а результата будет больше, чем от часа кардиотренировки!

Японская тренировка по системе табата для похудения

Изуми Табата выявил, как интенсивность тренировок влияет на группу атлетов. Оказалось, что во время краткосрочных раундов с тяжёлыми нагрузками включается анаэробная система. На заметку: во время лёгких и средних нагрузок активизируется в первую очередь аэробная система. К таким видам тренировок можно отнести бег, ходьбу, спокойную езду на велосипеде.

Табата способствует похудению не только в момент самих тренировок, как было упомянутого выше, она ещё и приучает тело к наибольшей выносливости для решения бытовых задач. То есть, занимаясь табатой, ты сможешь гораздо легче подниматься по лестнице в обычной жизни, переносить тяжести и пробегать небольшие дистанции практически с любым весом. Например, утренняя погоня за автобусом с тяжёлой сумкой не станет для тебя причиной одышки.

Жиросжигающая тренировка по системе табата: основные правила

Для того чтобы результат был заметен после первого же занятия, необходимо соблюдать несколько основных правил. Они не только помогут тебе быстро адаптироваться к высокоинтенсивной нагрузке, но и настроить тело на быстрое жиросжигание.

Итак:

• Перед каждой тренировкой табата важно очень качественно размяться. Выполняй кардиоупражнения средней интенсивности, не забывай про суставную и мышечную разминки. Вращай конечностями и шеей, поворачивай голову в стороны и вперёд-назад, разогревайся в таком темпе, чтобы увеличился пульс.
• Выжимай все силы на каждые 20 секунд раунда. Все упражнения делаются на максимальном пике возможностей организма, в этом главное отличие табаты от обычной тренировке в умеренном темпе. Помни, расход калорий и удвоенная работа метаболизма начинается ровно тогда, когда ты уже находишься буквально на волоске от падения без сил.
• Табата для начинающих и опытных спортсменов одинаково ограничена по времени: ты обязана укладываться секунда в секунду, для этого можно использовать бесплатные спортивные таймеры или секундомер на телефоне.
• Выбирай упражнения, которые задействуют все группы мышц, тогда табата будет способствовать не только похудению, но и проработке рельефа. Ты сможешь за несколько тренировок смоделировать желаемый силуэт тела, если чередовать изолированные и изометрические упражнения.

Японская тренировка табата: результаты

Для девушек необычайно важен визуальный результат, ведь именно это чаще всего и становится той самой мотивацией, которой не достаёт начинающим.

Старайся фиксировать время, в которое ты успеваешь совершить тренировку, количество полноценно выполненных раундов и самочувствие. Это позволит отслеживать ошибки, чтобы не повторять их. Чтобы сравнивать результаты нескольких тренировок, занятия можно записывать на камеру.

Домашняя тренировка табата

В интернете ты найдёшь множество обучающих роликов с тренировкой табата от фитнес-инструкторов. Очень важно, чтобы одна тренировка не превышала канонические четыре минуты, потому что основное правило табаты – высокая интенсивность за предельно небольшой промежуток времени.

Для домашних тренировок табата в большинстве случаев не требуется дополнительного оснащения, но очень важна удобные спортивные одежда и обувь, которые не будут сковывать движения и замедлять процесс выполнения.

Фото: Shutterstock

30-минутная тренировка табата с собственным весом | АКТИВНЫЙ

АКТИВНЫЙ.com

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• 30-минутная тренировка табата с собственным весом

• Хантер Хьюитт
  Обновлено 02 апреля 2019 г.

Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут дать максимальный результат при минимальных затратах. Тренажеры, свободные веса и упражнения с собственным весом имеют свои преимущества, но последние почти всегда требуют наименьшего количества времени и денег.

Забудьте о абонементе в спортзал и модных фитнес-аксессуарах. Иногда все, что вам нужно, это 30 минут и немного места.

Примечание : Следующие упражнения следует выполнять как тренировку Табата. Выполняйте каждое упражнение в общей сложности четыре минуты, чередуя 20 секунд высокой интенсивности и 10 секунд отдыха.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь в нижнее положение для отжиманий.
3. Оттолкнитесь и прыгните в нижнюю часть приседа.
4. Подпрыгните в воздух и вытяните руки над головой, чтобы завершить одно повторение.
5. Как только вы приземлились, переходите к следующему повторению.

Мишени : Ягодицы, квадрицепсы, грудь (кардио-взрыв)

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
2. Выполните стандартные приседания, одно повторение за другим.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать ровную спину и не позволять коленям прогибаться во время движения.

Мишени : Ягодицы

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Переместитесь влево, коснувшись левой рукой пола.
3. Быстро перетасуйте и прыгните вправо, коснувшись правой рукой пола.
4. Продолжайте скользить в стороны, чередуя стороны.

Мишени : Ягодицы, квадрицепсы, бедра (кардиотренировка)

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Шагните одной ногой прямо за собой.
3. Согните оба колена, чтобы присесть на одной ноге. Ваша задняя нога должна заканчиваться всего в нескольких сантиметрах от земли.
4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Мишени : Ягодицы, квадрицепсы

1. Начните с исходной планки на руках и ногах.
2. Удерживая руки прямыми, попеременно сгибайте колени и подтягивайте их как можно ближе к рукам.
3. Сосредоточьтесь на поддержании ровной спины на протяжении всего движения.

Примечание : Демонстрация выше предназначена для начинающих. Чтобы увеличить интенсивность, увеличьте скорость и прыгайте ногами вперед, чередуя ноги.

Мишени : Ядро, плечи

1. Лягте на спину, положив руки под ягодицы.
2. Держа ноги прямо, поднимите ступни примерно на шесть дюймов от пола.
3. Разведите ноги в стороны и верните их обратно в центр. Продолжайте эту схему.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время движения ноги оставались прямыми.

Примечание : Демонстрация выше предназначена для начинающих. Чтобы увеличить интенсивность, положите руки на грудь или сбоку и попеременно двигайте ступнями вверх и немного поперек друг друга.

Мишени : Кор, сгибатели бедра

1. Начните с нижней точки отжимания, слегка оторвавшись от земли.
2. Поочередно сгибайте колени и разводите их наружу как можно ближе к локтям.
3. Сосредоточьтесь на поддержании ровной спины на протяжении всего движения и не позволяйте коленям касаться земли.

Цели : Кор, косые мышцы живота, грудь

Помните, что Табата — это форма высокоинтенсивной тренировки, то есть вы выполняете больше работы за меньшее время. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, обязательно выполняйте каждое движение на 100 процентов усилий.

Везде

Активизируйтесь на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

Доступны для
iOS
|
Андроид

• Мой честный отзыв о Noom после 30-дневного использования
  

• Цены Orangetheory 2023: что нужно знать перед присоединением
  

• Как быстро похудеть без упражнений
  

• 8 упражнений для уменьшения боли в голени
  

• 4 способа расслабить напряженные трапециевидные мышцы
  

Действия рядом с вами будут иметь этот индикатор

В пределах 2 миль

Действия рядом с вами будут иметь этот индикатор

В пределах 2 миль

Ошибка

Шесть потрясающих 4-минутных упражнений табата, которые вы можете выполнять дома

Табата — один из моих любимых видов тренировок всех времен.

Они короткие, невероятно эффективные и умопомрачительно трудные, если вы делаете их правильно — все, что составляет хорошую тренировку.

Я написал целую статью о том, почему табата-тренировки это так здорово, поэтому я не буду вдаваться в подробности. Но в основном табата-тренировки — это метод упражнений, который длится всего четыре минуты и требует, чтобы вы делали все возможное в течение в течение 20 секунд, а затем отдыхали в течение 10 секунд. Вы повторите этот цикл восемь раз, чтобы завершить тренировку.

Вам понадобится таймер, чтобы эффективно выполнять табату, так как никто не может точно сосчитать до 20 секунд, когда они так усердно работают. Вы можете получить любой вид, который вам нравится, но я всегда использую этот из-за его портативности.

И поверьте мне на этот счет — если вы думаете, что можете потренироваться четыре минуты во сне, вы недооцениваете, насколько тяжелы табата-тренировки на самом деле (если вы делаете их правильно, то есть).

Потому что тренировки Табата надерут вам задницу, но они стоят каждой секунды боли.

Почему вам следует заниматься табатами

Табаты не только ускоряют обмен веществ, превращая ваше тело в машину для сжигания калорий и жира, но и увеличивают вашу максимальную аэробную и анаэробную способность путь быстрее, чем традиционные упражнения.

Кроме того, на их выполнение уходит так мало времени, что они станут прекрасным дополнением к любой тренировке.

Вот несколько идей, когда делать тренировку табата:

• Когда вы заняты , а у вас нет даже 12 минут
• Когда вы устали , но все еще хотите быстро потренироваться
• Утром, чтобы разогнать метаболизм утром
• В любое время, когда вам захочется немного вызывающих пот безумно тяжелых упражнений, которые не займут много времени

Совет: если вы хотите провести 12-минутную тренировку, используя табаты (или 8-минутную, 16-минутную или любую другую тренировку по вашему желанию), ключевым моментом является объединение нескольких упражнений вместе. Для этого выполните одну тренировку табата, отдохните одну минуту, сделайте еще одну, отдохните и т. д. Ключевым моментом здесь является по-прежнему работать так усердно, как вы можете во время каждой мини-тренировки. К концу ты устанешь, поверь мне.

Уже не терпится попробовать Табата? Вот шесть потрясающих тренировок, которые вы можете выполнять без оборудования или с минимальным оборудованием:

#1. Спринт

Это классическая тренировка табата, о которой большинство людей думают, когда думают о табата.

Для этого просто найдите открытое место и установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд. Затем напрягите сердце во время 20-секундных интервалов и прогуляйтесь или полностью отдохните в течение 10-секундных интервалов.

#2. Высокие колени со скакалкой

Еще одна потрясающая табата-тренировка для кардио. Это моя любимая тренировка табата, когда я хочу взбодриться в начале дня или просто хочу сжечь дополнительную энергию.

Для этого установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд, прыгая через скакалку с максимально возможной скоростью в течение 20-секундных интервалов и отдыхая в течение 10-секундных интервалов.

Чтобы сделать это еще более увлекательным, я иногда добавляю отжимания между интервалами (которые в основном превращаются в бёрпи, так как вы должны делать это очень быстро).

#3. Чередуйте: берпи и альпинизм

Это дополнительное развлечение: вы будете выполнять два разных упражнения и менять каждый интервал.

Вы начнете с 20 секунд берпи, отдыха, затем 20 секунд альпинизма. Продолжайте, пока не выполните все восемь раундов.

#4. Чередуйте: приседания и прыжки с пикой

Ваши ноги будут гореть после этого, без сомнения.

Чтобы сделать это: Начните с 20-секундных прыжков с приседаниями, отдохните, затем выполните 20-секундные прыжки согнувшись. Продолжайте в течение четырех минут.

#5. Чередуйте: воздушные приседания и отжимания

Это отличная тренировка для всего тела. Вы проработаете каждую мышцу в течение этих потрясающих четырех минут!

Начните с 20 секунд воздушных приседаний, отдохните, затем сделайте 20 секунд отжиманий.