Тренировка пальцев рук: Как накачать кисти рук и пальцы в домашних условиях

Как развить силу пальцев и железный хват? | Bodymaster О спорте и фитнесе

Сейчас развитию пальцев рук мало кто уделяет достаточно внимания.

Культуристу сильные запястья и пальцы может и не так важны, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие.

Рассмотрим упражнения и тренировки, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования.

Сила хвата играет ключевую роль и в таких видах спорта, как альпинизм, паркур, армрестлинг, а также улучшает здоровье в целом, в частности работу головного мозга. С давних пор силачи любили демонстрировать свою силу, поднимая бочонки с гвоздями и бочки с водой.

1. Разминка

Пальцы как и другие части тела могут травмироваться и нуждаются в разогреве и подготовке к тренировке.

1. Несколько секунд сжимайте и разжимайте кулаки

2. Вытяните руки перед собой. Пытайтесь максимально раздвинуть выпрямленные пальцы рук. Затем – максимально прижать пальцы друг к другу. Это упражнение приблизит Вас к обретению способности брать мяч в руку.

3. Выполните вращение кистей в кулаках

2. Упражнения на силу пальцев

1. Подкидывать тяжелый предмет и ловить пальцами

Для этого подойдут мешок с песком, кирпич, медбол.

2. Отталкивание пальцами от стены.

Встаньте лицом к стене «падайте» на нее, выставив вперед руки и упираясь пальцами.

3. Отжимания на пальцах от пола в упоре стоя или на коленях.

4. Кистевой эспандер.

Подойдет и обычный теннисный мяч. Сжимайте и разжимайте эспандер до чувства усталости. Сделайте три подхода с перерывом для отдыха в 3-5 минут.

5. Вис на перекладине.

Висите до тех пор, пока пальцы не разожмутся. После небольшого отдыха повторите упражнение.

6. Удержание груза щипковым хватом

В качестве отягощения подойдет диск для штанги. Возьмите для начала диск весом 5 кг. Обхватите его пальцами и удерживайте, пока он не выпадет из руки. По мере привыкания увеличивайте вес диска. Для того, чтобы увеличить силу пальцев, попробуйте в этом упражнении задействовать только указательный и большой палец, потом большой со средним, затем с безымянным и, наконец, с мизинцем.

7. Удержание груза широким хватом

Еще один простой метод тренировок – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают. Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.

7. Изометрические упражнения

Также для развития силы пальцев хороши изометрические упражнения, пример которых вы можете посмотреть на этом видео:

Как накачать запястья рук

Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для наращивания массы делайте не более 6-8 повторений в подходе.

Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз). Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Держать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.

Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.

Тренировка гибкости помогает не только увеличить подвижность пальцев рук, но и снять с кистей напряжение.

1. Согните правую кисть, обхватите большой палец правой кисти левой рукой и тяните по направлению к внутренней стороне предплечья. Затем разогните кисть и потяните большой палец в противоположную сторону, к внешней стороне предплечья. Повторите упражнение для большого пальца левой руки.

2. Потяните мизинец правой руки к подушечке большого пальца, надавливая сверху левой рукой. Последовательно тяните безымянный, средний и указательный палец. Потом растяните пальцы по направлению к тыльной части кисти. Сделайте то же самое для левой руки. Прекращайте упражнение при появлении сильной боли. Развивайте гибкость пальцев постепенно.

3. Растяжка предплечий

Тренируйтесь грамотно с bodymaster.ru-вашим персональным гидом в мир фитнеса и бодибилдинга!

Восстановление и тренировка кистей и пальцев. Укрепление хвата

Восстановление и тренировка кистей и пальцев — важная часть силового тренинга, пренебрежение которой «аукнется» вам в зрелом возрасте. Развитие работоспособности (рост мышечной массы) или силы по современным методикам — занятие травмоопасное. Многие тренировочные системы не учитывают тот факт, что предплечья и кисти и пальцы рук — это тоже мышечная группа, которую нужно развивать. Другие методики чрезмерно перегружают предплечья, вследствие чего страдает не только здоровье, но и вся тренировочная система в целом. Восстановление и тренировка кистей и пальцев — это одно из «белых пятен» в современном железном мире. Сегодня мы расскажем вам о том, как укрепить кисти рук, и что делать в том случае, если ваши кисти или пальцы нуждаются в восстановлении. Разобьем наш разговор на несколько разделов:

1. 1. Упражнения для кистей рук.
2. 2. Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук.
3. 3. Тренировка кистей и пальцев. Принципы построения программы.
4. 4. Тренировка кистей и пальцев. Тренировочные схемы.
5. 5. Восстановление кистей рук и пальцев.

Упражнения для кистей рук

Упражнения №1. Сжимание кистевого эспандера

Цель: развитие предплечий, увеличение силы хвата, восстановление и тренировка кистей и рук.

Пошаговая техника:

Шаг 1

Шаг 2

Пояснение: кистевой эспандер — наиболее удобный тренажер для пальцев и кистей рук. Не все эспандеры способны наращивать мышечную массу и укреплять кисти рук. На фото — эспандер Captains of Crush, который станет вашим вечным помощником не только в укреплении кистей рук, но и в построении мускулистых предплечий. Увеличение количества подходов и повторений, постоянное наращивание сопротивления эспандера — это метод, который позволит строить мощные кисти рук без дополнительного тренинга.

Упражнение №2. Прогулка фермера

Цель: увеличение мышечной массы предплечий, рук и ног. Рост уровня тестостерона.

Техника: расположите две гантели (гири, штанги) рядом с внешней стороной обеих стоп. Подсядьте, прогните спину. Выпрямитесь вместе с весом. Маленькими шагами двигайтесь вперед. На поворотах дальность шага уменьшаем. Снаряд лучше не бросать на пол — это нагружает поясницу, плечевой и локтевой суставы. Присядьте с прямой спиной, положите гантели на пол, когда решите закончить подход. Пояснение: подбирайте вес, с которым можете «гулять» не более 25 секунд, если желаете нарастить мышечную массу и развить силу предплечий. Используйте вес, с которым можете «гулять» 45–90 секунд, если ваша цель — развить выносливость кистей рук или похудеть.

Упражнение №3. Вис на толстом турнике

Цель: восстановление и тренировка кистей и пальцев, накачка предплечий, увеличение силы хвата. Улучшение осанки, тренировка мышц спины, снижение болевых ощущений в пояснице, увеличение роста для юношей и девушек в возрасте до 25 лет.

Техника: надеваем на турник расширитель грифа или обматываем его двумя полотенцами. Ставим таймер на 30-40 секунд, подпрыгиваем, беремся за ручки турника хватом сверху. Висим на вытянутых руках 30–40 секунд или столько, сколько вы сможете провисеть. Пояснение: лучше использовать расширитель грифа. Это безопаснее, чем два полотенца и эффективность выше. Но если у вас нет средств на покупку расширителя, то полотенце на турнике гораздо лучше, чем тонкая перекладина. Дополнение: вис на толстом турнике — наиболее полезное упражнение для тренировки кистей рук. Прикрепите дома перекладину, купите расширитель грифа и сделайте вис на турнике ключевым движением в своей тренировочной программе.

Упражнение №4. Становая тяга с толстым грифом

Цель: тренировка кистей и пальцев рук, накачка предплечий. Набор мышечной массы по всему телу.

Техника:

Фото 1. Спина прямая, делаем вдох на усилии

Фото 2. Не задираем голову вверх. Полностью выпрямляем ноги и спину. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Штангу на пол не бросаем

Пояснение: не все упражнения для кистей рук могут выполнять новички. Становая тяга — одно из самых опасных движений в телостроительстве, но эффективность становой должна заставить вас выучить правильную технику. Чередуйте становую тягу с большим весом на 2–6 повторений, и выполнение этого упражнения для кистей рук в диапазоне 15-20 повторений.

Дополнение: используем расширитель для грифа. Полотенце — плохой вариант, так как будет постоянно съезжать со штанги.

Упражнение №5. Отжимания на пальцах

Цель: тренировка кистей и пальцев. Совершенствование захвата и тычковых ударов. Развитие грудных, трицепсов и дельт.

Техника:

На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Пальцы держим в напряженном состоянии. Ни в коем случае не расслабляйте пальцы, и не позволяйте им выгибаться. Можно получить травму, а эффективность этого упражнения для кистей и пальцев существенно снизится.

На выдохе плавно, без резких движений возвращаемся в начальное положение. Руки лучше не разгибать до конца.

Пояснение: если не можете отжаться на пальцах ни разу — отжимайтесь на кулаках. Ниже мы предоставим программу для плавного перехода «кулачных» на «пальцевые» отжимания.

Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук

Тренажер для кистей и пальцев рук Twist Yo’ Wrist

Один из лучших тренажеров для накачки предплечий, развития и укрепления кисти и пальцев. Основное преимущество Twist Yo’ Wrist заключается в нетипичной нагрузке на предплечья. Тренажер включает в работу мышцы рук под уникальным углом, который невозможно повторить с помощью штанги, гантелей или эспандера.

Тренажер для пальцев рук Hand Yoga

Уникальный корейский тренажер полезен не только для увеличения силы пальцев, но и при восстановлении после травм, а также для профилактики некоторых заболеваний современной цивилизации. Hand Yoga — тренажер для пальцев рук, который жизненно необходим офисным работникам, чей заработок связан с набором текста. Восьмичасовая нагрузка на пальцы и кисти рук нетипична для человека с эволюционной точки зрения. Мышцы атрофируются, вследствие чего появляется боль в руках. Человек больше не может выполнять свои рабочие обязанности. Если вы умеете отжиматься на пальцах по 10–12 раз в 5 подходах — на данном тренажере можно сэкономить. Если же вы пока не стали гуру в отжиманиях на пальцах, тренажер для пальцев рук Hand Yoga станет вашим помощником в укреплении мышц и улучшении здоровья.

Тренажер для пальцев рук Eagle Loops

Один из самых простых специальных тренажеров для пальцев. Eagle Loops — это петли, которые можно закрепить на турнике, штанге или гантели. С помощью этого тренажера вы сможете удерживать, а также сгибать/разгибать пальцы с любым отягощением. Вы сможете освоить подтягивания на пальцах, которые не только прорабатывают пальцы, но и улучшают связь мозг-мышцы в спине, бицепсах и дельтах.

Тренажер Сотского Бизон-1М

Лучший тренажер для кистей рук. Тренажер Сотского Бизон-1М применяется не только на любительском, но и на профессиональном уровне. Его работой восхищаются Олимпийские чемпионы, борцы, ученые, спортивные чиновники и простые любители. Тренажер Сотского незаменим для борцов и представителей ударных видов единоборств. Невероятно полезен в армрестлинге и других силовых видах спорта.

Тренажер для пальцев рук Эспандер пальцевой «IMTUG»

Эспандер пальцевой «IMTUG» — выбор любителей, которые желают увеличивать силу пальцев, укреплять, а также улучшить здоровье пальцев, но не ставят «пальцевые» тренировки во главу угла. Это надежный, безопасный и экономически выгодный выбор.

Тренажер для пальцев и кистей рук Powerball со счетчиком

Powerball со счетчиком — выбор спортсменов, которые желают не только укрепить кисти и пальцы рук, но и получить наслаждение от тренировок. Powerball со счетчиком позволяет постоянно соревноваться с самим собой, а также бросить вызов друзьям, коллегам и родственникам. Это не только полезный, но и веселый тренажер для развития кистей и пальцев.

Тренировка кистей и пальцев. Принципы построения программы

Восстановление и тренировка кистей и пальцев строится на двух принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. 2. Принцип суперкомпенсации.

Разберем принципы тренировки кистей и пальцев рук подробнее.

Прогрессия нагрузок

Это принцип, который стоит в основе всего спорта. Тренировка кистей и пальцев рук эффективна только в том случае, если вы постоянно наращиваете тренировочную нагрузку.

Вы проводите первую тренировку. Мышцы получают нагрузку, приходят в тонус и растут. Спустя несколько дней организм адаптируется к полученному стрессу. Тело создаст мышечный запас, который нужен для безболезненного прохождения предыдущей (!) тренировки. Если на следующем занятии вы не сделаете чуть больше работы чем на предыдущем, — нового стресса не будет. Организму не к чему адаптироваться, незачем создавать мышечный запас. Большинство любителей топчутся на одном месте годами. Не повторяйте их ошибки, соблюдайте принцип прогрессии нагрузок.

Суперкомпенсация

Это одна из тренировочных фаз, в которой вам нужно провести тренировку. Выделим четыре фазы тренировочного процесса:

1. Травматизация. 2. Восстановление. 3. Суперкомпенсация. 4. Утрата суперкомпенсации.

Первая фаза — это тренировка. Во время тренировки мышечные клетки травмируются, что обеспечивает запуск последующих фаз. Важно: во время тренировки мышцы не растут! Во время тренировки мышц разрушаются! Слишком частые тренировки — это хождение по замкнутому кругу тавматизация-восстановление-травматизация-восстановление. До суперкомпенсации, в которой тело создает необходимый мышечный запас, вы просто не доходите. Такие тренировки лишены смысла и наносят вред вашему телу.

Восстановление начинается сразу после завершения тренировки и длится до полного восстановления мышечных волокон.

Если травматизация была достаточной, тело создает мышечный запас, который мы называем суперкомпенсацией.

Пропущенная тренировка в фазе суперкомпенсации приводит к утере суперкомпенсации. Следствие — возвращение к дотренировочному уровню.

Скорость восстановления и наступления суперкомпенсации — индивидуальные параметры, которые можно высчитать только самостоятельно. Существует только одна на 100% работающая рекомендация: не тренируйтесь при наличии мышечной боли или дискомфорта. Не медлите с тренировкой после исчезновения болевых ощущений и «тяжести» в мышцах.

Тренировка кистей и пальцев. Тренировочные схемы

Пошаговая тренировочная программа:

Тренировки №1-2

Тренировки №3-4

Тренировки №5-6

Тренировки №7-8

Тренировки №9-10

Тренировки №11-12

Тренировки №13-14

Тренировки №15-16

Тренировки №17-18

Тренировки №19-20

Тренировки №21-22

Тренировки №23-24

Тренировки №25-26

Тренировки №27-28

Тренировки №29-30

Тренировки №31-32

Тренировки №33-34

Тренировки №35-36

Тренировки №37-38

Тренировки №39-40

Это ваша программа на первые 4-6 месяцев. Вместо подходов и повторений к некоторым упражнениям можно добавлять вес. Это не будет ошибкой, и только ускорит тренировку кистей и пальцев рук.

Восстановление кистей рук и пальцев

Это индивидуальный процесс, который нужно согласовать с врачом. Рекомендаций «на все случаи жизни» тут быть не может — в зависимости от характера, давности и стадии заживления полученной травмы восстановление и тренировка кистей и пальцев могут выглядеть совершенно по-разному.

На поздних стадиях лечения травм (только по согласованию с врачом) восстановление кистей и пальцев может ускорить гелевый эспандер. Все тренажеры, о которых мы говорили выше, также подходят для восстановительной работы. Но при серьезных изменения в костной ткани (переломы, трещины), сопротивление тренажера должно быть максимально низким.

Восстановление кистей и пальцев рук можно ускорить с помощью кремов и мазей. Представляем наиболее эффективные препараты:

1. Индовазин (Троксевазин). Снимает воспаления, помогает при вывихах, растяжениях и повреждениях связок.

2. Траумель-с. Восстанавливает мягкие ткани. Помогает при синяках, порезах и ушибах. Снимает боль в месте применения.

3. Спасатель. Существенно ускоряет регенерацию тканей. Ссадины, порезы, рассечения, стертые в кровь ладони — показания к применению «Спасателя».

4. Мирралгин. Помогает при гематомах и любых повреждениях кожи. Используется в качестве профилактического средства для улучшения состояния кожи, которая может подвергнуться травматизации.

Методические рекомендации по укреплению кистей и пальцев рук (в том числе с использованием электронного кистевого эспандера) на уроках физической культуры

Авторы-составители: Антонов Н. В. – старший методист; Богряшов А. А., Данилина Н. А. – методисты

Методические рекомендации по укреплению кистей и пальцев рук (в том числе с использованием электронного кистевого эспандера) на уроках физической культуры

Пояснительная записка

Методические рекомендации разработаны в помощь учителям физической культуры и педагогам дополнительного образования образовательных организаций города Москвы для организации проведения урока физической культуры с использованием упражнений по укреплению кистей и пальцев рук. Методические рекомендации будут способствовать профилактике детского травматизма и предотвращению травм на уроках физической культуры.

Анализ причин травмирования учащихся на уроках физической культуры показывает, что наиболее частыми травмами являются ушибы, растяжения связок суставов, соединяющих фаланги пальцев, переломы и вывихи пальцев.

Применение упражнений поможет предотвратить повреждения связок и мышц кистей рук.

Основное содержание выполнения упражнений по укреплению кистей и пальцев рук

Упражнения, способствующие укреплению пальцев и кистей рук, можно разделить на упражнения с предметами (упражнения с мячами, гимнастическими палками, электронным кистевым эспандером, гироскопическим тренажёром) и на упражнения с собственным весом тела (упражнения в висах и упорах).

I. Упражнения с предметами

Перед началом выполнения упражнений необходимо предварительно провести общую разминку, разогреть мышцы рук и плечевого пояса, помассировать и растереть кисти и пальцы рук.

Упражнения с электронным кистевым эспандером:

1. Сжимание эспандера хватом ручками вниз до полного закрытия эспандера (касания ручек). Выполнять по 6–8 раз правой и левой рукой.

2. Сжимание эспандера хватом ручками вверх до полного закрытия эспандера. Выполнять по 6–8 раз правой и левой рукой.

3. Удержание сжатого эспандера хватом ручками вверх на выпрямленной руке. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд правой и левой рукой.

4. Удержание сжатого эспандера хватом ручками вниз на выпрямленной руке. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд правой и левой рукой.

5. Сжимание эспандера тремя пальцами: большим, указательным и средним. Выполнять по 6–8 раз правой и левой рукой.

6. Хватом ручками вниз на выпрямленной руке, удержание сжатыми ручками эспандера ленту с подвешенным на неё грузом. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд правой и левой рукой.

Упражнения с гироскопическим тренажёром:

Гироскопический тренажёр – это кистевой тренажёр, использующий собственную силу занимающегося. Принцип работы гироскопического тренажёра состоит в том, что при приложении к гироскопу постоянной внешней силы он начинает оборачиваться вокруг оси, которая не совпадает по направлению с основной осью. Направление вращения при этом не совпадает с направлением прикладывания внешней силы. Величина прецессии прямо пропорциональна размеру внешней приложенной силы. Если прекратить внешнее воздействие, процесс прецессии так же мгновенно закончится, однако ротор будет продолжать вращаться.

Размеры тренажёра небольшие, он имеет шаровидную форму. Взрослый человек может легко обхватить его ладонью и удерживать одной рукой.

В корпусе находится устройство гироскопа, в нём предусмотрено отверстие, обеспечивающее доступ к ротору при начальном раскручивании тренажера. В моделях тренажёров, в которых такого доступа к ротору нет, имеются специальные отверстия небольшого размера, предназначенные для того, чтобы через них можно было продеть пластмассовый стартер (тонкая полоска с зубчиками). Им и раскручивается ротор путём реечной передачи.

1. Исходное положение – удерживаем тренажёр в вытянутой руке хватом сверху. Круговые движения кистью вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

2. И. п. – удерживаем тренажёр в вытянутой руке хватом снизу. Круговые движения кистью вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

3. И. п. – удерживаем тренажёр в согнутой перед грудью руке, хватом сверху. Круговые движения кистью и предплечьем вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

4. И. п. – удерживаем тренажёр в согнутой перед грудью руке хватом снизу. Круговые движения кистью и предплечьем вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

5. И. п. – удерживаем тренажёр кончиками пальцев в вытянутой руке хватом сверху. Круговые движения кистью вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

6. И. п. – удерживаем тренажёр кончиками пальцев в вытянутой руке хватом снизу. Круговые движения кистью вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

7. И. п. – удерживаем тренажёр тремя пальцами: большим, указательным и средним хватом снизу. Круговые движения кистью и предплечьем вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

8. И. п. – удерживаем тренажёр тремя пальцами: большим, мизинцем и безымянным хватом снизу. Круговые движения кистью и предплечьем вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

Упражнения с мячами:

1. Сжимание теннисного мяча пальцами руки, двумя пальцами (большим и указательным), тремя пальцами (большим, указательным и средним), каждым пальцем по отдельности. Выполнять 10–15 раз каждым способом.

2. Броски и ловля набивного мяча двумя и одной рукой (вес набивных мячей меняется от 1 до 5 кг). Выполнять 10–15 раз каждым способом.

3. Поднимание и удержание одной рукой набивного мяча весом 1 кг. Сжимать мяч кончиками пальцев хватом сверху. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд.

4. Поднимание и удержание двумя руками набивного мяча весом 3 и 5 кг. Сжимать мяч кончиками пальцев хватом сверху. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд.

Упражнения с гимнастической палкой:

1. Взять гимнастическую палку посередине. Вращение гимнастической палки вправо и влево пальцами рук. Выполнять 10–15 раз правой и левой рукой.

2. Взять гимнастическую палку посередине. Повороты кисти вправо и влево. Выполнять 10–15 раз правой и левой рукой.

3. Взять гимнастическую палку за конец. Круговые движения по «восьмёрке» перед собой. Выполнять 10–15 раз правой и левой рукой.

4. Взять гимнастическую палку за конец. Удержание гимнастической палки в вытянутой руке, конец палки направлен в сторону. Время выполнения упражнения 30–45 секунд.

5. Взять гимнастическую палку за конец, свободный конец палки опущен вниз, большой палец направлен вверх. Поворот палки до момента, когда свободный конец палки поднят вверх. Большой палец направлен вниз. Выполнять 10–15 раз правой и левой рукой.

II. Упражнения с собственным весом тела

Упражнения в висе:

1. Вис на перекладине на пальцах рук (на четырёх пальцах, на трёх, на двух и на одном пальце). Время выполнения упражнения: 15–30 секунд. Для облегчения упражнения можно применять вис лежа на низкой перекладине.

2. Вис на перекладине большего диаметра (обмотать перекладину тканью для увеличения диаметра или использовать специальные резиновые накладки). Время выполнения упражнения: 15–30 секунд. Для облегчения упражнения можно применять вис лежа на низкой перекладине.

3. Вис на канате для лазания: вис на двух руках, вис на одной руке, вис обычным и обратным хватом. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд.

4. Лазание по канату без помощи ног. Выполнять 3–4 раза.

5. Вис на фингерборде для тренировки скалолазов: на четырёх пальцах, на трёх, на двух и на одном пальце, на двух и на одной руке. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд. Для облегчения упражнения можно применять вис лежа.

Упражнения в упоре:

1. Упор лежа на кончиках пальцев рук: на пяти пальцах, на четырёх, на трёх, на двух, на двух и на одной руке. Пальцы складывать таким образом, чтобы они образовывали широкую чашу.

Время выполнения упражнения: 15–30 секунд. Для облегчения упражнения можно применять упор на скамейке.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа («отжимание») на кончиках пальцев рук: на пяти пальцах, на четырёх, на трёх, на двух, на двух и на одной руке. Выполнять 10–15 раз.

3. Стоя лицом к стене на расстоянии 1–1,5 м, выполнить отталкивание пальцами рук от стены. Выполнять 10–15 раз.

Разработанные упражнения рекомендуется использовать в основной части урока физической культуры для развития физических качеств. Время, затраченное на выполнение упражнений, не должно превышать 10 минут. При выполнении упражнений необходимо соблюдать меры безопасности.

Рекомендуемая литература

1. Волейбол: учебник для высших учебных заведений физической культуры / Под редакцией А. В. Беляева, М. В. Савина. — М.: Физкультура, образование, наука, 2000. — 368 с., ил.

2. Холодов Ж. К., Кузнецов B. C. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. – М.: Издательский центр «Академия», 2000. – 480 с.

Как укрепить пальцы рук и суставы

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Сегодня я хочу снова рассказать Вам про то, как укрепить пальцы рук. Почему я написал снова?

Дело в том, что когда-то этот сайт находился под системой управления контентом Joomla (думаю, что часть посетителей сайта помнят то время: была регистрация пользователей, ужасно страшная форма для комментирования, низкая посещаемость и частые «глюки» самого сайта). В один прекрасный момент я понял, что так продолжаться не может, и сайт переехал на WordPress, к которому у меня пока нет нареканий.

Как укрепить пальцы рук

Так вот, при переносе сайта не все материалы были скопированные: одна часть из них была низкого качества, другая часть не несла особой смысловой нагрузки. Совсем недавно, путешествуя по сайтам спортивной тематики, я наткнулся на знакомый текст! Ух ты, подумал я, значит советы хорошие, если их перепечатывают и размещают! После продолжительных переговоров с администрацией ресурса мне все-таки удалось убедить их в том, что я являюсь автором текста, и получить обратную ссылку на свой сайт! Ребята с «Спорттайма» — спасибо за адекватность!

Ну а теперь я хочу предложить Вам переработанный набор упражнений, которые помогут укрепить пальцы рук – одно из самых больных мест многих баскетболистов!

Укрепить пальцы рук — упражнения

Немного покопавшись в своих старых записях, я нашел еще парочку интересных упражнений, которые позволят Вашим пальцам стать намного крепче, а значит – снизить риск травм от случайного столкновения с соперником, отскочившим мячом или при неудачном контакте с чем-то еще.

Давайте начнем с тех самых упражнений, которые уже когда-то публиковались. Ах, да, если регулярно выполнять хотя-бы часть из приведенных ниже упражнений, то пальцы станут не только сильными, но также более гибкими и цепкими. Да и в борьбе за спорный мяч (та, в которой пытаются вырвать мяч у соперника из рук) у Вас появится намного больше шансов.

Первое упражнение, оно же и базовое. Исходная позиция – в метре-полутора от стены. Наклоняете все тело вперед и падаете на стену. А для того, чтобы остановить падение – выставляем вперед руки и упираемся пальцами в стену. Этакий «упор лежа», только ложиться придется на стену. Пытайтесь не просто воткнуть пальцы в стену (так и сломать их можно), а амортизировать, пружинить ими.

Второе упражнение для пальцев рук заключается в сжимании мячика от большого тенниса, при этом сжимайте исключительно пальцами. Также сжимать можно любой кистевой тренажер, главное – сжимайте пальцами.

Турник поможет не только накачать мышцы рук, а и укрепить пальцы. Как? Просто попробуйте провисеть как можно дольше, удерживаясь только пальцами. Хват снизу и держитесь пальцами. На сколько Вас хватит?

Отжимания на пальцах также могут помочь в процессе укрепления пальцев рук. Нагрузка на суставы довольно высокая, поэтому я рекомендую начать с нескольких повторений, а затем уже постепенно увеличивать нагрузку. Сложно (больно) отжиматься на пальцах? Попробуйте принять упор лежа стоя на коленях – нагрузка уменьшится, а эффект все равно будет неплохим.

Самое классное упражнение, в котором задействуются кисти и пальцы рук, спину и плечи, пресс – в общем, целый ряд различных мышц. Что понадобится: гимнастическая палка (ножка от табурета, ручка от лопаты и т.п.), веревка (метр-полтора длиной, в зависимости от роста) и утяжелитель (гантеля, головка кувалды, блин от штанги, старый утюг). Один конец веревки обвязывается вокруг середины палки, второй – к утяжелителю. Беремся двумя руками за палку, сами руки находятся параллельно полу. Начинаем вращать палку таким образом, чтобы веревка накручивалась, и груз поднимался с пола. Когда докрутите до конца – так же медленно раскручивайте обратно. Меняйте хват (верхний и нижний, широкий и узкий) и вес утяжелителя (про спортивные утяжелители) для получения большего эффекта от тренировок.

А теперь пару слов, про новые способы укрепления пальцев рук.

Укрепляем пальцы рук – еще несколько упражнений

В эту группу вошли упражнения, которые использует спецназ России. Истоки этих упражнений идут к мастерам восточных единоборств. Не бойтесь, я не буду агитировать Вас протыкать доски пальцами с устрашающими врагов криками. Сразу представил китайского мастера, который ставя блок-шот, пронзает мяч пальцем. Что-то уж сильно солнце греет, вот и лезут в голову такие мысли!

• Упражнение №1. Работа с кирпичом. Попробуйте подбросить кирпич вверх и поймать его пальцами одной руки. Поймали? А теперь подбросьте его с вращением и снова поймайте. Получилось? А теперь попробуйте повращать руку в локте, при это пальцами продолжайте удерживать кирпич (только не разбейте стекла соседям).
• Упражнение№2. Упор лежа. Смысл в том, чтобы принять упор лежа не задействовав большой палец. Стоим как можно дольше (ноги можно забросить на некую возвышенность для увеличения нагрузки). Постепенно уменьшаем количество пальцев, на которые Вы опираетесь.
• Упражнение №3. Руки перед собой. Пытаемся максимально раздвинуть выпрямленные пальцы рук. Затем – максимально прижать пальцы друг к другу. Это упражнение приблизит Вас к обретению способности брать мяч в руку.
• Упражнения №4. Сцепите между собой 2 одинаковых пальца разных рук (большой с большим, указательный с указательным и т.п.). Теперь на протяжении нескольких секунд пробуйте разорвать получившуюся сцепку. Повторяйте с каждым из пальцев.

Ну вот, думаю, что этих упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы укрепить пальцы рук. Если у Вас есть примеры упражнений, для укрепления пальцев – делитесь ими в комментариях. Подписывайтесь на обновления сайта (все нужное – в правом столбце сайта).

Я же в свою очередь желаю Вам удачных тренировок и жду снова на страницах нашего сайта.

Комплекс упражнений для пальцев рук

Комплекс упражнений для пальцев рук

Все движения организма и речевая моторика имеют единьй меха­низмы, поэтому развитие тонкой моторики рук благотворно сказывается на развитии речи ребенка. В фольклоре существует масса потешек, в которых сочетаются речь и движения рук. Видимо, уже в древности была подмечена взаимосвязь этих процессов. У детей с задержкой речевого развития очень часто наблюдается недостаточность двигательной сфе­ры, в том числе недостаточная координация мелкой моторики пальцев рук. У таких детей развитие движений пальцев как бы подготавливает почву для последующего формирования речи.

Даже нормально развивающемуся ребенку не помешают массаж рук в доречевом периоде, а пальчиковые игры в сопровождении стихов не только разовьют мелкую моторику и речь, но и умение слушать. Ребе­нок научится понимать смысл услышанного и улавливать ритм речи.

Предлагаем вам комплекс упражнений для пальцев, который поможет вам повысить их подвижность, увеличить силу пальцев.

1.       Сжать пальцы в кулак и сделать круговые движения кистями вправо, а затем влево. 5-8 раз в каждую сторону.

2.       Сгибать и разгибать кисти рук — вверх-вниз.

З.       На счет 1 — с силой сжать пальцы в кулак, на 2 счет — растопырить их в стороны.

4.       Развести прямые пальцы и последовательно, начиная с мизинца (веерообразным движением), сгибать пальцы в кулак. Затем то же самое, но начиная с большого пальца.

5.       Сжать пальцы в кулак. Разгибать и сгибать отдельно каждый палец. Следите за тем. чтобы другие пальцы оставались собранными в кулак.

6.       Положив кисти на стол, поочередно поднимать по одному пальцу. Другие должны лежать неподвижно.

7.       Прижать пальцы кистей рук друг к другу так чтобы ладони не соприкасались. Делать пружинящие движения пальцами не отрывая их друг от друга.

8.       Захватив правой рукой кончики пальцев левой руки, медленно потянуть их. Сменить руки.

Каждое упражнение выполняйте от 5 до 10 раз и постоянно увеличивайте дозировку. После каждого упражнения расслабьте кисти и пальцы, встряхните ими. В конце комплекса сделайте массаж пальцев, поглаживая их от кончиков к запястью.

Упражнения с колючим мячом

Подготовила учитель-логопед Пирогова А.Н.

Гимнастика для рук и пальцев: комплекс упражнений

Специальная укрепляющая гимнастика для рук поможет предотвратить развитие артрита и распространенного сегодня «синдрома компьютерной мыши», да и просто сделает запястья и пальцы сильнее и красивее.

Упражнения для кистей рук

Мы таскаем тяжелые сумки, катаем коляски, в конце концов, просто моем полы — и даже не подозреваем, как устают от этой бесконечной нагрузки наши руки. Пришло время уделить им больше внимания.

• «Разогрейте» руки: потрите их друг о друга сначала ладошками, а потом тыльной стороной, несколько раз сожмите-разожмите кулаки и последовательно разотрите каждый пальчик — от подушечки к кисти. В общем, приготовьте руки к тренировке.
• Приложите верхнюю фалангу слегка согнутого указательного пальца правой руки к середине большого пальца левой. Зафиксируйте большой палец (он должен быть неподвижен) и сильно надавите на него указательным. Затем повторите то же самое остальными пальцами (5 раз, как и все остальные упражнения) и поменяйте руки.
• Поднимите вверх левую ладонь с плотно сомкнутыми пальцами и напрягите ее. Согните указательный палец правой, тыльной стороной верхней фаланги упритесь в пальцы левой и с силой оттолкнитесь, выпрямляя палец. Повторите действия с каждым пальцем, а затем со всеми четырьмя пальцами одновременно.
• Сложите кисти ладонями внутрь и надавливайте ими друг на друга одновременно и попеременно так, чтобы руки сгибались в запястьях.
• Сложите пальцы в замок, плотно сожмите кисти у основания и начинайте давить пальцами одной руки на другую.
• Пальцы сложите в замок, руки на уровне груди. Вытяните руки перед собой, «выгните» замок ладошками вперед и как следует потянитесь за руками.
• Вытяните руку вперед и возьмитесь другой за кончики ее пальцев. Мягко потяните кисть вытянутой руки на себя (ладошкой наружу) так, чтобы она прогнулась в запястье. Поменяйте руки.
• Одна рука вытянута вперед, согнута в кулак и повернута «пальцами вверх». Накройте кулак другой рукой и мягко тяните его на себя, по возможности оставляя неподвижной вытянутую руку. Поменяйте руку. Затем проделайте то же самое, но развернув кулак тыльной стороной вверх.
• Сожмите кулак и начинайте вращать им вокруг запястья вправо и влево. Это упражнение можно делать двумя руками одновременно.

Упражнения для пальцев

В зарядке для пальцев нужно соблюдать одно важнейшее правило: все упражнения должны выполняться на максимально возможной для вас скорости. Таким образом вы не только укрепите суставы, но и активизируете кровообращение.

• Положите руки на стол ладонями вниз и начинайте поднимать вверх по одному пальцу каждой, оставляя остальные неподвижными. Трудно делать двумя руками одновременно? Чередуйте руки.
• Напрягите пальцы руки, начинайте сгибать и разгибать каждый палец по отдельности (сначала в средней, а потом в верхней фаланге). Если пальчики «не слушаются», придержите их другой рукой. Поменяйте руки.
• Резко сожмите кулак и тут же разожмите, максимально растопыривая и напрягая пальцы.
• Напрягите большой палец, максимально отведите его в сторону и начинайте вращать им вправо и влево.
• Соедините пальцы двух рук так, чтобы ладони не соприкасались. Теперь надавите пальцами одной руки на пальцы другой: такие пружинящие движения полезны не только для пальцев, но и для улучшения координации движений.

Туннельный синдром

Избежать этого заболевания суставов, которое иначе называют «синдромом компьютерной мыши», можно, если соблюдать несложные правила. При работе за компьютером рука в локте должна быть согнута на 90 градусов, а кисть — лежать на столе (на мышке) максимально прямо. Лучше, чтобы на столе помещалось не только запястье, но и рука до локтя, — это поможет перераспределить нагрузку. Иными словами, если есть возможность, отодвигайте мышку как можно дальше от края стола. Регулярно, хотя бы раз в 2 часа, отрывайтесь от компьютера и делайте расслабляющую гимнастику для рук.

• Положите пальцы обеих рук на стол (кисти не опускаем, рука опирается на пальцы) и сделайте вид, что вы играете на пианино.
• Сядьте на стул, опустите руки вниз — пусть они свободно «болтаются» над полом. Расслабьте предплечья, а затем потрясите кистями в разных направлениях, стараясь задействовать в этом процессе только плечевые мышцы.
• Отлично подойдет простейший массаж: нанесите на руки крем и с легким нажимом втирайте его в ладони и пальцы круговыми движениями по и против часовой стрелки.

Тренажеры для пальцев: нужны ли?

Данная статья будет посвящена тренажерам, призванным помогать музыканту развивать силу и ловкость пальцев, гибкость запястья и быстроту реакции. Если вы считаете, что это бесполезная трата времени, сил и финансов, то вы глубоко заблуждаетесь. Попробуем развеять ваши сомнения о необходимости приобретения подобных аксессуаров, рассмотрев некоторых представителей подобных тренажеров.

Руки – это самый главный инструмент музыканта. Случается, что начинающему музыканту может не хватить силы пальцев, чтобы зажать струну или баррэ, или растяжки, или же нужно разогреть пальцы и кисти рук перед исполнением. Тогда на помощь приходят они — тренажеры для пальцев.

Что тренировать?

• 
  Силу пальцев левой руки. Для чего? Для бендов и вибрато, а вот на скорость игры сила не влияет.

• 
  Выносливость предплечья правой руки. Для чего? Для быстрой игры, чтобы держать ровный темп с одинаковой атакой, особенно при исполнении агрессивных ритмов. В таких случаях правая рука часто забивается, поэтому ее нужно тренировать.

• 
  Запястья обеих рук. Для чего? Левое запястье участвует в фразировке, правое — в атаке и динамике.

Что можно использовать для тренировок?

1. Кнопочные тренажеры PROHANDS VIA HANDGRIP – это тренажеры начального уровня, которые идеально подходят для того, чтобы улучшить ловкость, силу и скорость рук. Тренажеры доступны в различных вариантах нагрузки, а благодаря карманному размеру, они готовы к работе в любое время и в любом месте.

2. PLANET WAVES DFP-01 или POWERBALL (гироскопический тренажер). Это своего рода эспандер, используемый для тренировок запястья предплечья и других групп мышц. Powerball, как видно из названия, представляет собой шар с вращающейся сердцевиной и смещенным центром тяжести. Зажимая шар кистью, вы раскручиваете его и пытаетесь удержать, что оказывается непростым занятием при высокой скорости вращения. При этом напрягаются мышцы запястья и предплечья. Конечно, придется к нему привыкнуть, с первого раза вряд ли у вас получится равномерно вращать шар, да и руки (и даже пальцы) некоторое время могут болеть. При вращении шар должен гудеть. Именно гудеть, а не стучать, что говорит о правильной технике выполнения упражнения.

Помимо основной конструкции и функции, Powerball может иметь подсветку, счетчик вращений, специальные чехлы и прочие дополнения, что увеличивает его стоимость, но и делает его более интересной «игрушкой».

3. Тренажер для пальцев GHS HANDMASTER PLUS является универсальным, так как подходит для любого размера кисти и укрепляет 9 мышц руки. Данный тренажер позволяет достичь следующих результатов: развить хорошую скорость, силу и диапазон движений, а также эластичность пальцев гитариста.

4. Тренажеры GRIPMASTER PROHANDS позволяют развивать силу рук и беглость пальцев. Новичкам такой тренажер показан в обязательном порядке, а профессионалам пригодится для разогрева пальцев перед выступлением. Тренажер имеет очень удачную конструкцию, так каждый палец имеет собственную пружину. Также стоит отметить компактную, но прочную и надежную конструкцию – вы всегда можете положить тренажер в карман и уделять время упражнениям тогда, когда вам этого удобно. Среди моделей GRIPMASTER PROHANDS можно выбрать подходящую для себя жесткость пружин и соответствующее усилие пальцев при тренировке.

5. Тренажер для пальцев PLANET WAVES PW-VG-01 предоставляет возможность регулировать нагрузку для каждого пальца. При регулярных тренировках тренажер позволяет поддерживать силу, сдержанность, выносливость, координацию и беглость пальцев. Каждую клавишу можно настроить, создав сопротивление от легкого до тяжелого.

6. Тренажер для пальцев CHERUB WE-1 на первый взгляд не особо отличается от рассмотренных ранее тренажеров. Однако, благодаря его раздвижной конструкции (83-105 мм), можно значительно увеличить растяжку пальцев, которая так необходима начинающим музыкантам.

Какие упражнения выполнять?

Конечно, упражнений существует достаточно большое количество, и все они обладают различной эффективностью. На упаковках некоторых производителей можно встретить перечень упражнений с иллюстрациями к конкретному тренажеру, что очень удобно.

Рассмотрим несколько упражнений, которые можно выполнять с тренажером GRIPMASTER для разогрева пальцев и кистей, тренировки силы, моторики и гибкости рук.

1. 
   Расположите резиновую часть тренажера на возвышение большого пальца, затем сжимайте пластиковые кнопки с пружинами (переключатели) средней частью своих пальцев. Нажимайте все четыре переключателя одновременно, очень медленно, досчитав до десяти, снова расслабьте пальцы.

2. 
   Повторите упражнение, описанное выше, но теперь прижимайте переключатели кончиками пальцев.

3. 
   Повторяйте вышеописанные упражнения, с вытянутыми вперёд, вниз, вверх и вбок руками.

4. 
   Расположите резиновую часть тренажера на возвышении большого пальца, а переключатели нажимайте большим пальцем.

5. 
   Чтобы тренировать силу прижатия баррэ, расположите большой палец вдоль резиновой части тренажера, а затем медленно зажимайте и разжимайте его.

6. 
   Нажимайте на переключатели кончиками пальцев, чередуя их. При первых тренировках не стоит прижимать клавиши до конца, но со временем увеличивайте силу нажатия. Вы можете использовать различные комбинации чередования пальцев, главное задействуйте их все.

Общие рекомендации по выполнению любых упражнений с тренажерами

• 
  При первых тренировках упражнения нужно выполнять не спеша, с малым количеством повторений и при небольшой нагрузке.

• 
  Пальцы удерживайте в определенном положении (с усилием) не более 3-5 секунд и затем возвращайте в исходное положение, повторяйте действие 5-10 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов до трех по 10 повторов в каждом подходе (в сумме – 30 повторов).

• 
  При переходе на большее натяжение и увеличение нагрузки на пальцы, снова уменьшите количество упражнений и подходов, постепенно повышая их.

• 
  При возникновении болей в руке или переутомлении, прекратите тренировки, чтобы избежать травмы.

Итак, будь вы начинающим гитаристом или матерым профессионалом, вы не будете спорить с тем, что технические навыки игры нужно не только приобретать и совершенствовать, но и поддерживать на должном уровне, что достигается терпением, трудом и временем. И если уделять инструменту достаточно времени получается не всегда, то держать руки в тонусе и не потерять навыки помогут компактные, недорогие, а главное эффективные тренажеры для пальцев и кистей рук. И если после прочтенного выше текста у вас всё еще остались сомнения в необходимости приобретения подобных аксессуаров, приходите в музыкальный магазин, где вам помогут подобрать тренажер исходя из ваших задач. Успехов в творчестве!

Методика тренировки силы пальцев в любом месте без какого-либо оборудования

Нет. Этот заголовок не является приманкой для кликов.

Это просто техника, о которой мало кто знает.

И его единственное ограничение — это то, насколько сильно ваши пальцы подорваны после последней тренировки.

Другими словами, он идеально подходит для любого скалолаза, который еще не тренировал силу пальцев на максимальную нагрузку во время скалолазания.

Например, если ваши пальцы и запястья полностью расслаблены между занятиями скалолазанием, вы не сможете продвигаться дальше.

Однако позвольте мне сказать, что если это так, то вы, вероятно, действительно переусердствовали. Снизьте интенсивность тренировок по скалолазанию и начните ежедневно слегка тренировать силу пальцев.

«Каждый день?» Вы задаетесь вопросом. «Но я подумал, что вам следует оставить как минимум 48 часов между тренировками, чтобы ваши мышцы восстановились?»

Ну, не согласно недавнему исследованию, которое показало, что тренировка одной и той же группы мышц один раз в неделю не более эффективна для увеличения силы, чем распределение того же количества упражнений на пять дней в неделю.

И вот это исследование, которое показало то же самое. Распределение нагрузки на три занятия в неделю не имело никакого значения по сравнению с выполнением всего этого за одно занятие в неделю.

И это исследование, которое показало, что тренировка в последовательные дни не менее эффективна, чем дневной перерыв между тренировками.

И еще есть одно, которое показало, что тренировки два раза в день не повлияли на прирост силы по сравнению с тренировками один раз в день.

… Думаю, вы уже поняли идею.

Но есть еще кое-что, что важно отметить. Видите ли, в последнем исследовании исследователи отметили, что «группа, принимающая два раза в день, может дать некоторое обоснование для разделения тренировочной нагрузки в попытке снизить риск перетренированности».

Другими словами, чем больше вы заставляете себя выполнять все свои тренировки за один, нечастый сеанс, тем больше у вас шансов получить травму.

Конечно, это вполне логично. Если после каждого занятия скалолазанием ваши запястья и пальцы слабы, вы слишком сильно напрягаетесь за один присест.

На самом деле, если вы выйдете за пределы своего предела и нанесете себе травму, вы только сдержите себя. Исследователи в этой статье отмечают, что «увеличение количества подходов, выполняемых за одно упражнение… не кажется эффективным методом увеличения размера мышц после превышения заданного порогового значения».

Они визуализировали те «потраченные впустую наборы», которые на этом графике:

Данкель, С. Дж. и др. . (2016). Спортивная медицина. doi: 10.1007 / s40279-016-0640-8

Как видите, нет никакого смысла напрягать себя во время скалолазания, если вы хотите улучшить свои навыки быстрее.Вы просто навредите себе.

И да, превышение предела и слабое сцепление в течение следующих нескольких дней — это травма. Сила пальцев, сила захвата, как бы вы это ни называли, — это не то же самое, что тренировка других мышц. Движения пальцев начинаются с предплечий, а в руках находятся только тонкие сухожилия мышц предплечья.

Вы можете взглянуть на этот ресурс здесь, если хотите узнать больше о том, как работают эти сухожилия.

В любом случае, дело в том, что сухожилия хрупкие, и вы, наверное, заметили, что на их восстановление уходит гораздо больше времени, чем на ваши мышцы.

Ежедневно тренируя свои сухожилия и мышцы предплечья, вы сможете разорвать цикл «травма, отдых, травма, отдых», выровняв нагрузку в течение недели.

Это приблизит вас к вашей конечной цели — иметь возможность лазать тяжелее и быстрее, потому что именно те «потраченные впустую сеты» травмируют вас и ограничивают частоту ваших тренировок.

Итак, воспользуйтесь техникой, которую я собираюсь вам показать, потому что с ее помощью вы можете тренировать сухожилия пальцев и силу предплечья где угодно и вообще без какого-либо оборудования.

И более того: это намного безопаснее, чем висеть на доске, потому что висеть на доске — это упражнение с собственным весом, а это техника самообладания.

В чем разница? Упражнения с собственным весом крайне ограничены. Они обеспечивают только один установленный уровень сопротивления: весь ваш вес.

И, как вы понимаете, это может быть слишком серьезно для нежных сухожилий и связок ваших рук, если они еще не в какой-то степени развиты.

Это означает, что о хэнгбординге для начинающих или опытных скалолазов не может быть и речи.

Конечно, некоторые люди все равно так поступают, а те, кто не терпит, получают травмы. Жесткий.

Для большинства людей первая серьезная травма пальцев — это выход из лазания. Нет ничего лучше, чем месяцы непрерывной боли, чтобы отвлечь кого-то от любимого хобби.

К счастью, тренировка силы пальцев не обязательно должна сводиться к принципу «все или ничего». Техника самообладания настолько действенна, насколько вы хотите, и вы естественным образом уменьшите эту силу, когда начнете утомляться, если сосредоточитесь на сохранении плавности движений.

Как вы понимаете, это означает, что у вас гораздо меньше шансов перенапрягаться, чем если бы вы выполняли упражнение с собственным весом.

Итак, я достаточно долго продолжал. Пора нам действительно взглянуть на эту технику.

Техника

Если вы никогда раньше не выполняли упражнения на самообладание, не волнуйтесь, потому что они очень простые.

Ваша сила захвата станет сильнее, если вы будете крепко сжимать предметы, точно так же, как при поднятии тяжестей вырастут мышцы, с помощью которых вы их поднимаете.

Эти гири обеспечивают сопротивление мускулам. Единственное отличие от самосопротивления состоит в том, что вы сами обеспечиваете это сопротивление, настраивая мышцы против мышц.

Конечно, вы можете делать это с любой мышцей, но сейчас мы просто рассмотрим развитие вашей силы захвата . «Сила захвата» — это просто общий термин, который в основном означает все, что связано с мышцами и сухожилиями, которые составляют «силу пальцев», «силу запястья» и «силу предплечья».”

Способ, которым вы обеспечиваете сопротивление силе захвата, прост. Выпрямляя оба запястья, надавите на другую руку только пальцами, используя эту руку, чтобы оказать сопротивление пальцу, при этом позволяя им двигаться в полном диапазоне движений. Это означает, что от прямого к завитому вниз, затем снова к прямому и так далее, пока вы не закончите.

Я настоятельно рекомендую тренировать силу большого пальца отдельно, потому что для этого ваша рука должна находиться в неуправляемом положении, в то время как пальцы нужно тренировать с отягощением.

Теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему это лучше, чем просто сжимать что-то вроде стресс-мяча или одного из тех тренажеров для силы хвата, как показано ниже:

Причина в том, что эти тренажеры хвата не позволяют вам выполнять полный диапазон движений, а это означает, что вы тренируете силу хвата только в одном установленном положении пальца. Если вы хотите, чтобы это было причудливое название, оно называется изометрическим упражнением , в то время как «сгибания пальцев» с сопротивлением, о которых я говорил, — это изотоническое упражнение , что означает, что они выполняют полный диапазон движений.

Теперь, когда ваши пальцы что-то сжимают, они, естественно, изометрически сокращаются, потому что ваши пальцы не двигаются. Когда вы держитесь за руку во время лазания, ваши пальцы зажаты.

Однако есть причина, по которой лучше тренировать силу хвата с помощью изотонических упражнений, а не изометрических.

Видите ли, при лазании ваши пальцы принимают любое положение, в котором они нуждаются, чтобы крепко держаться за опоры и подтягивать вес тела вверх. Иногда вы будете использовать пальцы плоско, например, на скатке, а в других случаях вы будете использовать половину длины пальца, например, на краю, или даже кончиками пальцев, как на обжиме.

Прелесть сгибания пальцев с самозащитой заключается в том, что вы можете тренировать силу захвата во всех положениях пальцев, используя полный диапазон движений. Если вы попробуете это с подвесной доской, вы будете слишком сильно напрягать свои сухожилия, а если вы попробуете это с отягощениями, вам придется балансировать действительно легкий вес на кончиках пальцев, пока вы делаете повторения сгибания пальцев, что было бы просто просто странно. Самое близкое, что вы можете сделать, — это сгибать пальцы со штангой, которые больше похожи на перекатывание.

Так вот, наверное, вас только что осенила мысль.

«Сгибая пальцы на доске или со штангой, вы можете тренировать обе руки одновременно».

Что ж, вы можете сделать это и с помощью саморезких локонов на пальцах.

Просто прижмите кончики пальцев к кончикам пальцев. Ваши пальцы образуют закрученную S-образную форму, при этом одна рука находится сверху, а другая — снизу. Это настолько просто и эффективно, что нет никаких причин делать это по-другому.

То же самое можно сделать и с «завитками на запястье». Сжав кулаки, ударьте костяшками пальцев по суставам другой руки и выполните те же движения в полном объеме.Работайте и по бокам, потому что при лазании вы часто делаете поперечные движения влево и вправо.

Теперь, сказав все это, я хочу вам еще раз напомнить. Не принимайте близко к сердцу. Если вы все сделаете правильно, то на следующий день у вас не будет слабого хвата и вялых запястий, как после чрезмерно интенсивного лазания.

Расслабьтесь, определите, сколько тренировок вам подходит, и, если сомневаетесь, спросите своего врача, прежде чем переходить к новому режиму тренировок.

American Express

Пять эффективных протоколов тренировок с повешенной доской для увеличения силы хвата и выносливости.

При прочих равных, более сильные пальцы равны лучшему лазанию.

Поэтому неудивительно, что тренировки на хартборде являются предпочтительным упражнением для серьезных боулдеринговых спортсменов и спортивных скалолазов.

Исследования документально подтвердили, что тысячи скалолазов-любителей и профессиональных скалолазов открыли для себя дома — тренировка на хендборде работает! Три коротких тренировки в неделю в течение четырех недель дадут заметное увеличение силы пальцев, особенно у тех, кто плохо знаком с хендбордом.

Однако у скалолазов с долгой историей тренировок сила пальцев увеличивается медленнее. Именно здесь очень важными факторами становятся выбор правильного протокола работы с подвесной доской (для устранения вашей слабости), выбор режима питания (для ускорения восстановления и оптимизации массы тела), адекватный отдых и укрепление сухожилий. Благодаря соответствующим нюансам тренировок и вниманию к мельчайшим деталям вы сможете продолжать немного увеличивать силу пальцев и выносливость в течение многих будущих сезонов!

С этой целью я подробно описал ниже пять проверенных протоколов тренировок на доске для увеличения максимальной силы хвата и силовой выносливости.Я также рекомендую вам изучить эти статьи о продуктивном питании для более сильных / здоровых сухожилий и оптимизации веса тела (и соотношения силы и веса) для максимальной производительности. — Эрик Хёрст

Протоколы максимальной силы пальцев

Подобно тому, как олимпийский спринтер или прыгун должен развить более сильные ноги, чтобы бегать или прыгать выше, серьезному альпинисту необходимо увеличивать силу сгибателей пальцев в рамках комплексного подхода к улучшению между сезоном. Критическим показателем для спринтеров, прыгунов и скалолазов является соотношение силы и веса! Вот три проверенных протокола для развития большей силы мышц-сгибателей пальцев!

1.Минимальное свисание края

Основанный на исследовании Евы Лопес-Ривера, этот протокол я рекомендую как программу для вешалок начального уровня (не путать с программой для «новичков» — настоящие новички не должны тренироваться на вешалке). Несколько многонедельных циклов принесет заметный прирост силы пальцев для скалолазов среднего уровня, а также послужит подготовкой к погружению в висы с грифом с отягощением (подробно описано ниже).

Первоначально вам нужно будет сделать несколько экспериментальных подвешиваний на краях и карманах разного размера, чтобы определить, на каких деталях можно повиснуть примерно 15 секунд, прежде чем хватка сломается.Фактические зависания во время тренировки должны заканчиваться за несколько секунд до отказа, поэтому я рекомендую делать каждое зависание ровно на 12 секунд. По замыслу, этот тренировочный протокол не будет производить мышечную накачку или почти не производить ее, поскольку он в первую очередь нацелен на анаэробную алактическую энергетическую систему. По мере того, как вы набираете силу, продолжайте прогрессировать в тренировках с хендбордом, используя меньшие зацепы или меньшее количество пальцев. По-настоящему сильные альпинисты могут держаться за зацепы размером от 8 мм или даже 6 мм. Хотя это и болезненно, эти крохотные края могут увеличить «мякоть» — мясистый кончик ваших пальцев, который, как липкие резиновые подошвы обуви, деформируется над небольшими каменными опорами, обеспечивая сцепление!

1. Повесьте на 12 секунд, используя функцию, которую вы едва можете удерживать в течение 15 секунд с максимальным усилием.
2. Отдыхайте ровно 3 минуты.
3. Выполните еще четыре зависания, следуя описанному выше протоколу, чтобы получить набор из пяти зависаний. Каждое зависание должно быть почти максимальным, но не доводить вас до отказа.
4. После выполнения первого подхода из пяти подвисаний отдохните от 5 до 10 минут перед тем, как выполнить второй подход из пяти подвисаний. Изначально сосредоточьтесь на обучении хвату полуобжима и открытого обжима — по одному подходу каждого вида. Продвинутые скалолазы могут сделать один или два дополнительных подхода, нацеленных на перетаскивание тремя пальцами и различные карманные захваты одним и двумя пальцами.
5. Ведите подробные записи об использованных приемах и количестве выполненных подвисаний и подходов.

2. Максимальный вес 10-секундный протокол

По мере того, как вы набираетесь сил от выполнения протокола с минимальным отрывом, описанного выше, вы в конечном итоге придете к тому, что вам нужно будет тренироваться с очень маленькими зацепками, которые причиняют боль и, возможно, соблазняют «стрельбу без оглядки» (взрывное соскальзывание с пальца). удерживать) или травмы. Именно в это время (если не раньше) вам следует переключиться на один из двух протоколов максимального веса, описанных здесь.

Прелесть протоколов «максимального подвешивания» заключается в том, что вы увеличиваете интенсивность за счет увеличения веса, а не за счет использования меньших зацепов — это уменьшает кожную боль и снижает риск стрельбы «всухую». Кромка идеального размера для подвешивания с утяжелением составляет примерно три четверти длины подушечки указательного пальца. Если вы новичок в висе с утяжелением, я рекомендую использовать удержание от 20 до 23 мм. В будущем вы, возможно, обнаружите, что тренировка с кромкой 14 мм с меньшим весом — лучший способ. Экспериментируйте!

В то время как некоторые используют грузовой пояс или жилет для увеличения сопротивления, я рекомендую приобрести несколько пластин для свободного веса и грузовой штифт, который вы можете повесить на страховочной петле своего ремня безопасности.Это упрощает снятие грузов и разгрузку между подвешиваниями. Вы можете купить загрузочный штифт (фото выше) на Amazon.com, а дешевые пластины со свободным весом легко найти на Craigslist.

Действительно сильным скалолазам может потребоваться прибавить до 100 фунтов — после этого я рекомендую перейти в основном к тренировкам на одной руке на доске (элитная стратегия), о чем я подробно расскажу в отдельной статье.

1. Повесьте на 10 секунд за край или карман, который вы едва можете удерживать в течение 13 секунд с максимальным усилием.При необходимости отрегулируйте вес для достижения этой цели.
2. Отдыхайте ровно 3 минуты.
3. Выполните еще четыре зависания, следуя описанному выше протоколу. Каждое зависание должно быть почти максимальным (оценка воспринимаемой нагрузки от 9 до 9,5 из 10), но не доводить вас до отказа.
4. После выполнения первого подхода из пяти подвисаний отдохните не менее 5 минут перед тем, как выполнить второй подход из пяти подвисаний. Изначально сосредоточьтесь на обучении хвату полуобжима и открытого обжима — по одному подходу каждого вида. Продвинутые скалолазы могут сделать один или два дополнительных подхода, нацеленных на перетаскивание тремя пальцами и различные карманные захваты одним и двумя пальцами.Обязательно отдыхайте не менее 5 минут между подходами и отрегулируйте количество веса, добавляемого для каждого подхода (и положение хвата), чтобы оставаться в рамках рекомендаций, подробно описанных выше.
5. Подробно записывайте использованные зацепы, добавленный вес, а также количество выполненных подвисаний и подходов.

3. Максимальный вес «7-53» Протокол

Это усовершенствованный протокол с максимальным весом, который я разработал для тренировки максимальной силы и повышения аэробной мощности (путем нагрузки на мышцы для увеличения скорости ресинтеза КП во время 53-секундного отдыха между максимальными зависаниями).Это также очень эффективный протокол для опытных скалолазов, выполняющих несколько подходов. Это мой любимый протокол силы пальцев!

1. Повесьте 7 секунд с утяжелением на предмет, который вы едва можете удерживать в течение 10 секунд с максимальным усилием. Я рекомендую использовать обжимные края 14–20 мм, карманы для двух пальцев на 20–30 мм, перетаскивание тремя пальцами (фото) и, если вы действительно сильны, моно. Как и в предыдущем протоколе зависания с максимальным весом, ваша комбинация удержания и добавления веса должна сделать каждое подвешивание почти максимальным.
2. Отдыхайте ровно 53 секунды. Таким образом, каждая пара подвесов занимает ровно 1 минуту.
3. Сделайте еще два зависания, следуя описанному выше протоколу. Каждое подвисание должно быть близко к максимальному (оценка воспринимаемой нагрузки от 9 до 9,5 из 10), но не доводить вас до отказа… кроме, возможно, третьего подвеса в подходе.
4. После выполнения первого подхода из трех подвисаний отдохните 3-5 минут перед тем, как выполнить второй подход из трех подвисаний. Первоначально сосредоточьтесь на обучении захватов полуобжима и открытого обжима — по одному комплекту каждого.Продвинутые скалолазы могут выполнить второй подход для каждого захвата с полу- и открытым обжимом, а также один или два дополнительных подхода, нацеленных на карманы для одного и / или двух пальцев. Ограничьтесь максимум шестью подходами.
5. Подробно записывайте использованные зацепы, добавленный вес, а также количество выполненных подвисаний и подходов.

Тренировка на силу и выносливость с репитерами

Сила-выносливость — это способность поддерживать высокий уровень выработки силы при повторяющихся усилиях продолжительностью до одной минуты.Это способ справиться с длинными и сложными боулдеринговыми проблемами и ключевыми последовательностями маршрута.

Превосходство в таких напряженных ситуациях требует высокого нервного импульса и алактической силы, но также и значительного анаэробного резерва (анаэробная молочная система). Кроме того, короткие «микро-паузы» между захватами и более длительные перерывы между валунами (и во время отдыха на маршруте) позволяют значительно задействовать аэробную энергетическую систему, стимулируя восстановление АТФ / ЦП и отток лактата и ионов H + между усилиями.Поскольку репетиры точно имитируют эти ситуации лазания — и нагружают все три биоэнергетические системы — это упражнение для развития силовой выносливости в мышцах сгибателей пальцев.

Важный нюанс обучения, прежде чем мы перейдем к двум наиболее популярным протоколам тренировки с репитером. Интенсивность и объем вашей повторной тренировки будут определять степень, в которой протокол нацелен на анаэробную и аэробную системы. Например, люди, которые в основном занимаются боулдерингом, могут более эффективно воздействовать на анаэробные системы, выполняя пять подходов с повторениями с высокой интенсивностью (меньшие удержания и / или большее сопротивление), но более длительные перерывы между подходами (~ 5 минут).И наоборот, альпинист, желающий одинаково тренировать анаэробную и аэробную энергетические системы, должен выполнить от десяти до двадцати подходов повторителей в менее сложных зацепках (или с меньшим весом тела через систему противовесов) и с одной минутой отдыха между подходами.

Два следующих протокола разработаны в соответствии с последней концепцией тренировки всех трех энергетических систем почти одинаково.

4. Повторители — 7/3 Протокол

Это протокол тренировки на ретрансляторах для лучших альпинистов со всего мира! Вы захотите использовать приложение для измерения времени, чтобы быть точным с интервалами отдыха 7/3.Сохраняйте четкость — никаких обманов и мелочей между зависаниями. (Нет, вы не можете записать мелом за 3 секунды — этого времени достаточно только для быстрого встряхивания. Если у вас потные руки, требующие мелка между зависаниями, используйте протокол 10/5 ниже.)

1. Выберите для тренировки от трех до семи различных типов хвата и выполняйте от одного до трех подходов на каждый хват. Помимо полуобжимных и открытых захватов, выберите несколько других, например, карман для двух пальцев «внутренняя пара», «средняя пара» и «внешняя пара». Сильные скалолазы-ветераны также могут тренироваться в моно.Тренируйте один хват в каждом подходе и циклически переключайтесь между разными хватами, выполняя множество наборов репитеров. Как описано выше, протокол этого маршрутного альпиниста включает выполнение от десяти подходов (менее тренированный) до двадцати подходов (высококвалифицированный) с зацепами среднего размера и с умеренной интенсивностью.
2. Каждый подход состоит из шести интервалов отдыха, состоящих из 7-секундного зависания и 3-секундного отдыха.
3. После одной минуты репитиров отдохните ровно одну минуту.
4. Сделайте следующий подход из шести репитеров 7/3 с другим положением хвата.
5. Снова отдохните одну минуту.
6. Продолжайте таким же образом в общей сложности от 10 до 20 комплектов. Когда вы утомляетесь, используйте большие зацепы (или снимите больше веса с помощью противовеса шкива), чтобы вы никогда не откачивались и не терпели неудачу в любом заданном подходе.
7. ПРИМЕЧАНИЕ. При повторной тренировке, направленной преимущественно на анаэробные пути, необходимо использовать высокоинтенсивные висы, хотя несколько подходов и больше отдыха между подходами. Посмотрите это видео, чтобы увидеть пример более ориентированного на анаэробную систему протокола 7/3.

5.Повторители — 10/5 Протокол

Если у вас потные руки, которые требуют частого мела, то этот протокол Repeater для вас! Он будет обеспечивать практически такой же тренировочный стимул (т.е. время под напряжением составляет 40 секунд на подход, а не 42 секунды) и дает преимущества, как протокол 7/3, описанный выше. Однако 5-секундного перерыва между зависаниями хватит как раз для того, чтобы быстро окунуться в мел!

1. Как и в случае с протоколом 7/3, выберите несколько различных положений хвата для тренировки и нацелитесь на один захват в каждом подходе.Выберите размер и вес удержания (добавленный или удаленный), чтобы поддерживать достаточно умеренную интенсивность, чтобы вы никогда не приблизились к отказу ни на одном комплекте репитеров. Чтобы примерно одинаково воздействовать на анаэробную и аэробную системы, вам нужно стрелять по ощущаемому напряжению примерно 7 из 10.
2. Каждый комплект состоит из четырех интервалов отдыха 10/5.
3. После этой одной минуты репитиров отдохните ровно одну минуту.
4. Сделайте следующий подход из четырех повторителей 10/5 с другим положением хвата.
5. Снова отдохните одну минуту.
6. Продолжайте таким же образом в общей сложности от 10 до 20 комплектов. Когда вы утомляетесь, используйте большие зацепы (или снимите больше веса с помощью противовеса шкива), чтобы вы никогда не откачивались и не терпели неудачу в любом заданном подходе.
7. Чтобы узнать больше о протоколе ретранслятора, ориентированном на анаэробную систему, посмотрите это видео.

F.A.Q. на Hangboard Training

Что лучше, навес из дерева или формованного пластика?

Если у вас потные пальцы, то текстура, смоделированная на пластиковой доске, может оказаться плюсом.Однако интенсивные тренировки с дополнительным весом, как правило, более удобны на деревянной доске. В конце концов, это вопрос личных предпочтений. Некоторые скалолазы покупают несколько разных подвесных досок, чтобы при необходимости варьировать типы и текстуру хвата от тренировки к тренировке.

Как правильно расположить руки, плечи и туловище для безопасного и эффективного хендбординга?

Независимо от того, какой протокол игры на гриф вы выберете, очень важно тренироваться с хорошей техникой! Поддерживайте мышечное напряжение в плечах и верхней части туловища, задействуя стабилизаторы лопатки и вращающую манжету — думайте, что «плечи опущены, грудь — наружу».Никогда не тренируйтесь на подвесной доске с расслабленными / пассивными плечами и полой грудью! Слегка поднимайте колени, чтобы развить необходимую жесткость корпуса, и никогда не тренируйтесь с полным обжимом хватом (то есть «закрытым обжимом» с фиксатором большого пальца). Также важно: занимайтесь дважды в неделю тренировкой стабилизаторов лопатки и мышц вращающей манжеты — обратитесь к разделу «Тренинг для скалолазания» для получения исчерпывающих инструкций по тренировке мышц-антагонистов, стабилизаторов и мышц-сгибателей предплечья…

Как мне лучше всего питать свои сухожилия и мышцы, чтобы набрать силу, ускорить восстановление и снизить риск травм?

Исследования показали, что различные протоколы питания поддерживают здоровье сухожилий, восстановление соединительной ткани и увеличение силы / мощности! Употребление обогащенного витамином С гидролизованного коллагена перед целенаправленной тренировкой является краеугольным камнем протокола, который, как было показано, удваивает синтез коллагена после тренировки.Это революционная информация для жесткого обучения альпиниста желая развить сильнее, больше травм устойчивости сухожилия и связки / шкивов! Кроме того, было показано, что потребление богатого лейцином белка после тренировки усиливает передачу сигналов mTOR и синтез мышечного белка. Изолят сывороточного протеина — лучшая протеиновая добавка для альпинистов, учитывая его ультрачистые, низкокалорийные и высоколейциновые характеристики. Спортсмены-веганы могут лучше всего поддержать восстановление сухожилий и мышц с помощью растительного белка Powerplex.

Какая разминка подходит для тренировки в подвесе?

Постепенная разминка необходима для подготовки мышц-сгибателей пальцев, стабилизаторов лопатки и, что наиболее важно, сухожилий сгибателей и связок (обычно травмируемых). В идеале, начните с коротких упражнений на все тело для повышения частоты сердечных сокращений (бёрпи, прыжки, бег трусцой и т. Д.), А затем выполните несколько подходов легких разогревающих упражнений для верхней части тела (несколько подтягиваний с опорой для кувшинов, несколько отжиманий и / или отжиманий, а также мягкие разминки вращающей манжеты плеча).Завершите разминку легким растяжением сгибателей / разгибателей пальцев и массажем предплечий и пальцев.

Как часто можно вешать поезд?

Это зависит от многих факторов… включая ваш опыт лазания, историю нагрузок (и травм), частоту лазания, привычки в отношении отдыха и питания, и даже возраст и генетику. Несколько приблизительных практических правил: 1. Если вы новичок в тренировках на хэнгборде, то двух умеренных занятий в неделю будет достаточно в дополнение к одному или двум дням фактического лазания.2. Продвинутые (и здоровые) скалолазы могут выполнять до пяти тренировок в неделю, но только две из этих тренировок являются тренировками с максимальным весом. 3. Во время «спортивного скалолазания» (на открытом воздухе или на соревнованиях) используйте доску только в качестве средства разминки! 4. Уменьшите объем и частоту висения на доске (и лазания) при первых признаках боли в пальцах — эта боль свидетельствует о неблагоприятном нарушении гомеостаза коллагена. 5. Прекратить тягу на вешалке после получения острой травмы. (Если вы подозреваете разрыв шкива, обратитесь к врачу — было показано, что немедленное использование «кольцевой шины» ускоряет выздоровление.) Очень субмаксимальные висы могут помочь в реабилитации после травм, но делайте это только после того, как вы выйдете из стадии острой травмы. 6. Если вы сомневаетесь, делайте меньше, а не больше — слишком много тренировок на доске в конечном итоге приведет к перетренированности и травмам.

Авторские права © 2020 Эрик Дж. Хёрст | Все права защищены.

Тренировка силы пальцев на вешалке — Учебник

Стив Бехтель

Вешалка, пожалуй, лучший инструмент для развития силы пальцев у скалолазов.К сожалению, производители слишком часто «перепродают» его в качестве универсального тренировочного устройства для всех видов скалолазания. Когда ваше желание сильнее пальцев, пусть это будет вашей целью; не дайте себя обмануть, пытаясь сделать насос или несколько подтягиваний.

Подвесную доску следует выбирать в зависимости от ее разнообразия удержаний как открытым, так и закрытым хватом. У лучших досок есть 2-3 размера каждой опоры, и они должны казаться вам подходящими. Хороший кувшин тоже пригодится. Не дайте себя одурачить множеством карманов, блузок, зажимов и тому подобного… это скорее коммерческое чутье, чем реальная польза для альпиниста.

Поскольку это самая прямая и интенсивная тренировка пальцев, которую вы будете выполнять, хорошая разминка имеет первостепенное значение. Разминка должна длиться не менее 10 минут, начиная с общих движений верхней части тела (легкое лазание, отягощение или упражнения с собственным весом), затем некоторых упражнений для рук, таких как сгибание запястий или захват, и, наконец, несколько простых подвисаний на большой высоте. держит.

Вести записи о ваших тренировках важно и полезно. Ведите журнал на вешалке, чтобы отслеживать прогресс и обеспечивать непрерывность тренировок.Если вы никогда раньше не тренировались на доске, не нужно фантазировать с позициями хвата или форматом тренировки. Не усложняйте это, когда вы начнете выходить на плато.

Работайте над этим обучением медленно, сделав несколько сеансов легкого подвешивания, чтобы перейти к тяжелым вещам. В конце концов, вы будете работать над тем, чтобы удерживать 3-4 различных положения, до 4 подходов в каждом. Удерживайте каждую позицию с прямой рукой в ​​течение 4-10 секунд. Если вы можете удерживать все четыре подхода по 10 секунд каждый, позиция, вероятно, будет слишком легкой.Если вы не можете удерживать позицию в течение четырех секунд, это может создать опасность травмы.

Интенсивность можно увеличить:

уменьшив размер захвата

добавив веса вашему телу

используя одну руку за раз

интенсивность можно уменьшить:

поставив ноги на стул, ведро и т. Д.

с использованием системы противовесов

удерживая одну руку на опоре кувшина, пока работает «тренировочная рука»

Цель — набрать силу, а не получить накачку! Отдыхайте от 30 секунд до одной минуты между подходами.Сначала это может показаться легким, но по мере продвижения вы почувствуете потребность в этом отдыхе. Помните, что в силовых тренировках нет места усталости.

В центре внимания тренировки должны быть устранены слабые стороны каждого скалолаза или соответствовать его целям в скалолазании. Помните об этом, тренируясь с друзьями.

Нет необходимости и возможности тренировать каждую потенциальную позицию удержания. В общем, вы должны сосредоточиться на трех основных позициях: полный обжим, полуобжим и открытая рука. Их можно тренировать с разными размерами во время тренировки.Щипковые захваты, хотя и редкие, следует учитывать, если вы регулярно на них залезаете. Я рекомендую для этого обучения «зажимные блоки», а не использовать вешалку.

FULL CRIMP

HALF CRIMP

OPEN HAND

Улучшение требует времени. Запланируйте тренировку на вешалке не чаще 2 раз в неделю и ожидайте, что результат займет много недель. Улучшения будут продолжаться только в течение короткого времени, прежде чем потребуется цикл отдыха и начнется новая тренировочная сборка. Если этого не произошло, ждите травмы.Я часто говорю альпинистам в наших программах смотреть на это как на сельское хозяйство: сажайте семена, регулярно поливайте и ждите — нет спешки.

Как укрепить пальцы

Это вторая часть нашей серии из пяти частей, Научитесь тренироваться: полное руководство по обучению скалолазанию .

Нина Уильямс завершает занятие на доске в переднем тренировочном зале в Солт-Лейк-Сити. Фото: Джордж Брюс Уилсон

Проблема

Есть статические движения, которые нельзя делать, потому что вы не можете удерживать зацепки.

Решение

Тренируйте силу пальцев на вешалке. Более сильные пальцы означают, что вы можете использовать меньшие захваты, а захваты, которые раньше казались неотъемлемыми, будут более управляемыми.

Как это работает

Стальные пальцы — основа для более сложного лазания, и если у вас есть прочная база скалолазного опыта (только начинающие скалолазы получат максимальную пользу от простого лазания), тренировка силы пальцев станет отличным дополнением к тренировочному режиму любого скалолаза. .

Максимальная сила пальцев — это ваша способность удерживать от 5 до 10 секунд, и она используется в узлах блокировки или в движениях, требующих фиксации крошечных или наклонных захватов. Прирост силы пальцев может быть получен в результате любого лазания, в котором есть движения или захваты, которые утомляют пальцы, например, боулдеринг на вашем пределе, но это постороннее движение не влияет непосредственно на силу пальцев. Этот важный элемент лазания нацелен на подвешивание.

Тренировка силы обычно требует изотонических упражнений, таких как подтягивания, которые включают перемещение сустава в пределах его диапазона движений, поэтому мышцы становятся сильнее под любым углом.При лазании пальцы остаются относительно неподвижными после захвата, поэтому лучше всего тренировать силу пальцев в наиболее распространенных положениях: полностью обжатие (второй сустав над первым), полу-обжим (второй сустав даже с первым) и открытая рука (второй сустав ниже первого). Чтобы тренировать эти положения, мы будем использовать изометрические упражнения, то есть статическое удержание позиции без движения сустава, обычно называемое «мертвым висом». Вы наберете силу примерно за 20 градусов сгибания сустава в любом направлении от захвата, который вы выберете.Обратите внимание, что подвешивание может привести к травме пальцев, если не выполняется осторожно. Подходите к тренировкам консервативно.

Основы

Хэнгбординг должен выполняться только скалолазами со здоровыми пальцами рук. Новые скалолазы и те, у кого в прошлом были травмы пальцев, должны уделять пристальное внимание ощущениям каждого пальца и сустава во время каждой тренировки и отступить, если что-то покажется подозрительным.

Чтобы разогреться перед хэнгбордингом, сделайте не менее 30 минут легкого боулдеринга или лазания по маршруту, стараясь немного увеличить интенсивность, чтобы ваши пальцы работали постепенно.Подъем на уровне, близком к уровню онсайта, должен быть достаточным. Выполнение 15-20-минутного сеанса ARC (см. Локальная выносливость) с последующим 10-15-минутным боулдерингом, близким к вашему уровню онсайта, также является хорошим способом разминки.

Если вы сидите дома на хендборде и не можете залезть на разминку, вам придется импровизировать. Любой тренажер силы захвата, податливый мяч для снятия стресса или замазка — хороший способ начать разогревать пальцы, но неплохо было бы сделать короткую пробежку или несколько отжиманий и упражнений для кора, чтобы кровь пошла в первую очередь.Перед началом тренировки сделайте 10-15-секундных зависаний и подтягиваний на самых больших опорах, которые предлагает ваша височная доска, чтобы согреть пальцы без риска получить травму. Сделайте несколько легких длинных подвисаний перед тем, как приступить к коротким висам на более жестких зацепах. Постарайтесь поиграть на своей доске таким образом 10-15 минут.

Планирование тренировки на Hangboard

Несмотря на то, что хэнгбординг не вызывает такого стресса для пальцев, как кампус или тяжелый боулдеринг, вашим мышцам и суставам все равно нужно много времени, чтобы восстановиться.Если вы впервые экспериментируете с висением на доске, попробуйте две тренировки в неделю, интервалы между ними должны составлять от 48 до 72 часов. Если вы чувствуете себя хорошо, переходите на три тренировки в неделю, но не больше.

Для базовой тренировки на доске сделайте 10 подходов по пять подвисаний на различных зацепах. Для начала используйте большой край, маленький край / обжим, карман для 2-х пальцев, карман для 3-х пальцев и косой край. Каждый прием будет использоваться дважды подряд, и каждый прием, кроме небольшого края, будет выполняться хватом открытой ладони.Меньшие зацепы можно использовать с положениями полуобжима или полного обжима, но полный обжим должен быть зарезервирован для скалолазов, имеющих опыт тренировок, так как он с наибольшей вероятностью может вызвать травму.

Тренировка:

• Удержание 1:10 секунд зависания, 5 секунд отдыха
• Повторить цикл зависания / отдыха 5 раз подряд, всего 50 секунд включения и 25 секунд, затем отдых 3 минуты

• Удержание 1 (снова такое же удержание, тот же стиль захвата): 10 секунд зависания, 5 секунд отдыха
• Повторить цикл зависания / отдыха 5 раз, затем отдых 3 минуты

• Удержание 2: 10 секунд зависания, 5 секунд отдыха
• Повторить цикл зависания / отдыха 5 раз, затем отдых 3 минуты

• Удержание 2 (снова такое же удержание, тот же стиль захвата): 10 секунд зависания, 5 секунд отдыха
• Повторить цикл зависания / отдыха 5 раз, затем отдых 3 минуты

** Продолжайте делать приемы 3, 4 и 5, выполняя каждое дважды, всего 10 подходов.

Прогресс

После двух-четырех тренировок вы обнаружите, что последнее повторение в каждом подходе будет немного легче, и вы не можете потерпеть неудачу ни в одном из последних повторений. Это означает, что пора усложнять задачу. Лучший способ добиться этого — увеличить вес, который вы держите. Его легко отследить и не требуется дополнительных проверок для новых удержаний.

Добавьте от 1,5 до 2,5 фунтов (более легкие альпинисты стараются облегчить вес; если это кажется слишком легким, используйте 2 или 2,5 фунта) в каждом подходе на следующей тренировке.Сделайте это, надев страховочную привязь и привязав груз к страховочной петле или точкам крепления. Некоторые люди используют жилет с отягощениями, но это может изменить вашу осанку в висе, что может привести к травме. Вы заметите, что первые повторения в сете будут примерно такими же, но последнее повторение в каждом сете будет намного сложнее. Еще через два-четыре сеанса увеличенный вес снова станет легким — тогда вы прибавите еще 1,5-2,5 фунта.

Продолжайте использовать эту систему в течение четырех-шести недель.Большинство скалолазов останавливаются где-то в этом месте. Если вам слишком сложно прибавить в весе всего за три-четыре недели, значит, вы получили самые эффективные силовые преимущества, которые только можете получить на данный момент. Не все будут прогрессировать одинаково, и если у вас возникнут проблемы с улучшением, лучше прекратить силовые тренировки. Подумайте о том, чтобы перейти к другому аспекту тренировок, например, к силе или силовой выносливости. Если вы хотите и дальше наращивать силу пальцев, сделайте перерыв как минимум на две недели, прежде чем начинать еще четыре-шесть недель тренировок.

Если этот первый цикл — это все, что вы хотите сделать на данный момент, не волнуйтесь: вы не потеряете большую часть своих достижений, если будете заниматься боулдерингом или лазать на пределе своих возможностей хотя бы раз в неделю. Вы можете добавить несколько более коротких тренировок, чтобы сохранить эту силу в ближайшие недели и месяцы. Выберите три приема, которые вызывают наибольшие трудности на тренировке, и продолжайте делать один-два подхода для каждого из них один раз в неделю.

Наконечники для подвешивания

Выбор трюмов

Хотя рекомендуемые здесь зацепы подходят для различных стилей лазания, вы можете подготовиться к домашнему скалолазанию или поездке в определенное место.В этом случае вы можете тренироваться на зацепках, которые соответствуют типу лазания, которое вы собираетесь выполнять. Альпинисты, тренирующиеся в ущелье Ред-Ривер, могут выбрать более крупные края и карманы, в то время как те, кто тренируется для тонких, вертикальных известняков или гранита, захотят тренироваться с меньшими обжимами и карманами.

Регулировки

Рекомендуется три минуты отдыха между подходами. Самое главное, чтобы вы чувствовали себя полностью отдохнувшими перед каждым подходом. Выделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя свежим.Более продолжительный отдых не ухудшит вашу тренировку; это поможет вам сосредоточиться на силе, а не на выносливости. Качество каждого зависания имеет решающее значение.

Цель состоит в том, чтобы в последнем повторении каждого подхода добиться почти полного отказа. Это означает, что первое упражнение, скорее всего, будет легким, и они будут постепенно усложняться, пока вы не подумаете, что упадете на последнем или двух повторениях. Это может быть трудно найти с учетом веса вашего тела в каком-либо конкретном зацепе, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать, добавляя или убавляя вес или выбирая другие зацепки.Используйте систему шкивов, чтобы удалить фунты; они есть в большинстве спортзалов.

Правильная техника подвешивания

• Держите голову в нейтральном положении, глаза прямо перед собой.
• Напрягите спину, слегка подтянув ее вверх и сжимая лопатки вместе.
• Слегка согнутые локти; не свешивайтесь с прямых рук.
• Держите сердечник плотно и активным.

Чтобы улучшить свое скалолазание, изучив правильные способы тренировки своих слабостей, ознакомьтесь с остальной частью нашей серии Научитесь тренироваться: полное руководство по обучению скалолазанию.

Открытый ручной и пальцевый инструмент

Рукоятка вращающейся тяги Rolling Thunder®

Один из лучших в мире тестов на силу хвата, Rolling Thunder — это тренировочный инструмент, который выбирают каждый, от армрестлеров до скалолазов, и он также станет одним из ваших любимых. Подсоедините его к загрузочному штифту и зажиму (не входит в комплект) для становой тяги одной рукой, выполняя либо повторения, либо удержания.

CTD Challenge Kit

Шаг вперед, в прах! Вызов. Вот все, что вам нужно для подготовки к CTD Challenge, в одном наборе: 1 — захват № 1252 CoC № 2; 1 — №1244 IronMind Hub; 1 — Ручка Rolling Thunder DL No. 1246.

Ось Аполлона ™

Не только оригинал — он дебютировал в 1994 году — но и самый известный и наиболее широко используемый толстый гриф в соревнованиях по силовому оружию и хвату высшего уровня, на котором установлено больше мировых рекордов, чем на всех других, вместе взятых.В то время как Axle Apollon выделяется силой и сцеплением, он также идеально подходит для всех, кто интересуется функциональной силой.

Рукоятка с R-образным кольцом

Кольцевые гири когда-то были довольно распространены, и вы можете использовать эту ручку для подъема пальцев, метания или даже изготовления собственных камней в стиле Динни. R-ring: пробуждайтесь к возможностям.

Маленький большой рог

Кузнецы продемонстрировали свою превосходную силу, подняв наковальню за рог — сужение рога и вес наковальни испытали на себе хватку до предела.Теперь вы можете тренироваться постепенно и удобно и это испытание силы хвата.

Ключ телеграфа Титана ™ I

Большие пальцы руки вверх за мощь щипкового захвата! Включите в свой арсенал Ключ от телеграфа Титана, чтобы укрепить большой и палец оружейного уровня.

12-дюймовый загрузочный штифт стандартной пластины

Это простой способ удерживать стопку пластин со штангой, которую вы хотите прикрепить к чему-либо, от Rolling Thunder до пояса для погружения De Rigueur.Штифт нагрузки для упражнений имеет длину 12 дюймов и диаметр 1 дюйм и принимает стандартные пластины; использовать с небольшой соединительной защелкой (1313A), которая выдерживает нагрузки до 200 фунтов

Штифт для загрузки олимпийской тарелки 15 дюймов

Это простой способ удерживать стопку пластин со штангой, которую вы хотите прикрепить к чему-либо, от Rolling Thunder до пояса для погружения De Rigueur. Штифт олимпийской нагрузки имеет длину 15 дюймов и диаметр 2 дюйма и принимает олимпийские тарелки; использовать с сверхпрочным большим карабином, который вмещает грузы до 6600 фунтов.

Исследуй разрушенные в пыль! Cube, ведущая в мире система для повышения силы захвата.

Загрузите буклет CTD Cube здесь.

Купите в электронном магазине IronMind открытые инструменты IronMind для тренировки рук и пальцев.

Тренировка запястья и мизинца для самурайского хвата

Сила хвата чрезвычайно важна для вашей общей производительности, не говоря уже о вашем общем самочувствии.Если вы не знаете почему, то как на этом сайте, так и в Интернете в целом есть много литературы, которая может помочь вам прояснить этот вопрос.

Но вот кое-что вы, возможно, не знали: большая часть силы захвата на самом деле обеспечивается вашим мизинцем. Когда дело доходит до силы хвата, логично предположить, что «чем больше, тем лучше». То есть вы, вероятно, думаете, что большая часть вашей силы исходит от указательного или среднего пальца.

А теперь попробуйте ухватиться за веревку и взобраться на нее.Вы обнаружите, что если вы уберете указательный и средний пальцы, вы все равно сможете продержаться на всю жизнь. Но если вы попробуете убрать два нижних пальца — известные как локтевые пальцы — вы опуститесь!

Локтевые пальцы отвечают за от 34% до 67% общей силы захвата

Одно исследование показало, что при измерении силы захвата с помощью ручного динамометра локтевые пальцы отвечают за 34-67% общей силы захвата. в среднем 55%! (изучение).

Это то, что было хорошо известно самураям. Сообщается, что если самурай потерпел поражение, его противник мог отрезать ему мизинец, зная, что это окажет самое разрушительное воздействие на их способность держать меч и сражаться с ним.

Что происходит?

Почему это? Ну, локтевые пальцы контролируются отдельной мышцей, называемой локтевым сгибателем запястья и локтевым нервом.

Однако эта мощность недоступна отдельно.Мизинец обеспечивает свою силу, работая в тандеме с другими пальцами, такими как безымянный, средний и большой. Подумайте об этом: большой палец — это «большой палец противостояния», потому что он находится на против мизинца. А когда вы зажимаете большой палец кулаком, вы создаете аккуратную замкнутую петлю.

Так что, если вы попытаетесь выполнять подтягивания с мизинцем вне игры, вам может показаться, что это на самом деле сложнее, чем выполнять те же подтягивания без указательного пальца!

Другой интересный лакомый кусочек информации заключается в том, что мизинец играет сравнительно большую роль на доминирующей руке, чем на недоминантной.

Тренировка локтевых пальцев и силы запястья

Итак, что нам делать со всей этой информацией? Очевидный ответ: сосредоточьтесь на своем мизинце! Если вы в настоящее время тренируетесь с использованием тренажера для захвата или висов, и ваш мизинец расслаблен во время этого (что является обычным явлением), обязательно приложите сознательные усилия, чтобы вернуть его в игру. Вы не только станете лучше в краткосрочной перспективе, но и увидите экспоненциальный прирост силы хвата в долгосрочной перспективе.

Вы не только станете лучше в краткосрочной перспективе, но и сможете увидеть экспоненциальный прирост силы хвата в долгосрочной перспективе.

Более того, вы должны думать о положении захвата во время тренировки, то есть о том, как вы используете большой палец и пальцы вместе. В частности, при поднятии тяжестей или подвешивании на кольцах или перекладине большой палец назад вокруг и вокруг пальцев поможет усилить положение запястья и мизинца, замкнув петлю и действуя противоположно большому пальцу.

Аналогичным образом, простое изменение положения одного пальца — например, перемещение сустава мизинца поверх перекладины во время подтягивания — может изменить мышцы, которые в первую очередь прорабатываются.В этом случае вы увеличите активацию широты. Когда вы тренируете фермерские прогулки, попробуйте поднести мизинец под ручку груза, чтобы усилить сгибание запястья. Это будет тренировать хват более эффективно, чем если бы вы не думали о положении пальцев и запястий.

Тренировка сгибания запястья чрезвычайно важна для предотвращения травм при выполнении сложных движений, таких как подъем мышц и лазание по веревке. Также: старайтесь тренироваться с пронированным и супинированным хватом одинаково, чтобы избежать дисбаланса.

Наконец, будьте очень осторожны, чтобы не поранить мизинец. И если вам нужно согнуть его назад во время занятий спортом, потратьте некоторое время на восстановление, прежде чем поднимать что-нибудь слишком тяжелое над головой!

Удивлены, насколько важен мизинец?

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЖИТЕ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>

Тренажер для пальцев для альпинистов.Ознакомьтесь с нашим широким ассортиментом продукции для тренировки пальцев здесь.

Тренировка пальцев

Тренажеры пальцев для альпинистов необходимы, если они хотят улучшить свои навыки лазания. Ознакомьтесь с нашим широким ассортиментом продукции для тренировки пальцев здесь.

47.00 EUR

8 осталось на складе

нет на складе на складе

Посмотреть подробности

53.00 EUR

9 осталось на складе

нет на складе

посмотреть подробности

33.00 EUR

11 Осталось на складе

Нет на складе На складе

Подробнее

60.00 EUR

всего 1 шт. оставил!

Нет в наличии В наличии

Подробнее

107.00 EUR

В наличии 4 шт.

Нет в наличии В наличии

Подробнее

27.00 EUR

всего 3 шт.