Тренировка на ягодицы и ноги в тренажерном зале: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале, тренировка для упругости и подтяжки ягодиц для девушек

Для спорта и повседневной жизни
Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины
Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких
Смотреть

Поделиться:

|

|

Здоровое, подтянутое тело – одна из основных целей тренировки ягодиц в тренажерном зале для девушек. Такой приоритет вполне оправдан, ведь благодаря идеальным очертаниям можно позволить себе наслаждаться облегающей одеждой и восхищенными взглядами мужчин, которые на бессознательном уровне расценивают ягодицы в качестве основополагающего фактора женской привлекательности. Доказано, что с помощью физических нагрузок, применяемых в дополнение к диете, возможно не только уменьшить объем, но и вернуть упругость женским ягодицам. На достижение объективно заметного результата в зависимости от изначальной формы может уйти от 2 до 4 месяцев, при условии, что тренировки будут проходить через день.

Упругое тело без тренировок — миф?

Можно приобрести роскошные формы как у Джей Ло не напрягаясь в спортзале лишь одним способом – заплатить пластическому хирургу и воспользоваться имплантами. Однако и тут будет ждать подвох – без качественной базы (ягодичных мышц), моделирующие вставки могут не только выдать свое присутствие неэстетичным бугром, но еще начать переворачиваться, так как не имеют должной опоры. Даже в случае пластической хирургии без тренировок (адаптированных под состояние владельца имплантов) не обойтись.

Направление упражнений

Залогом красивой женской фигуры становится баланс между проработанными мышцами и жировой прослойки, которая и обеспечивает округлость форм вместо «перекачанного» мужского варианта, когда путем «сушки» дамы добиваются атлетичного эффекта «ореха». По признанию большинства мужчин привлекательные ягодицы все же должны быть женственными.

Чтобы получить желаемый результат необходимо работать в двух направлениях:

• Путем диеты и интенсивной работы, направленной на сжигание излишков подкожного жира, добиваемся снижения объемов. Сразу оговоримся, выполняя упражнения для похудения ягодиц, нужно запастись терпением, так как именно нижняя часть тела очень неохотно расстается с «накоплениями». Вы можете столкнуться с тем, что будут худеть руки, уменьшится грудь. Похудение ягодиц происходит в последнюю очередь. Если вы ограничитесь только диетой, при этом имея низкий тонус ягодичных мышц, то можете получить эффект «сдувшегося шарика», попа станет обвислой, утратив объем жировой подушки.
• Упражнения для подтяжки ягодиц помогут вернуть тонус мышцам, а за счет увеличения мышечной массы посредством силовых упражнений придадут дополнительный объем. Опасаться, что дополнение интенсивных занятий для похудения упражнениями силовой нагрузки даст излишнюю потерю веса не стоит – комплексы выполняются в разном темпе:
  • для сжигания жира – быстрый, интенсивный;
  • силовая нагрузка – размеренная, неспешная работа без резких движений.

Тренировка на ягодицы в тренажерном зале на начальном этапе может подразумевать работу исключительно с собственным весом. После укрепления мышц добавляется отягощение. Работа с весом усложняется постепенно, чтобы позволить телу адаптироваться, но не вызывать перенапряжения.

Комплексные, грамотно подобранные упражнения для ягодиц в тренажерном зале, помогут добиться желаемого результата – сделать тело подтянутым, вернуть тонус, избавиться от дряблости. Правда есть маленькая оговорка, результат будет зависеть от анатомических особенностей. Если у вас от природы плоская попа, то ждать, что упражнения кардинально помогут изменить форму и очертания, не стоит. Усовершенствовать имеющиеся данные вполне реально.

Анатомия упражнений

Ягодицы воспринимаются девушками в режиме похудения как вместилище жировых отложений. Такой эмоциональный подход напрочь расходится с реальным положением дел. По своему строению и функциональности это мышцы аналогичные дельтовидным на плече и представляют 3 группы:

• Малые. Отвечают за отведение и поворот бедра, отведение в сторону таза при опоре на ногу. Наиболее глубокие по залеганию. Более тонкие и плоские относительно средних мышц, но сходные по строению и функционированию.
• Средние – отвечают за формирование линии бедра. Их работа – повороты, отведение бедра и тазовой части тела в сторону при фиксированном бедре. Крепление идет между подвздошной костью и вертелом бедренной.
• Большие мышцы. Они отвечают за стабильное вертикальное положение тела в движении, отведение и приведение бедра к центру, разворот наружу разгибание в тазобедренном суставе. Состоят из грубых волокон, массивные и очень сильные. Крепятся к крестцовому отделу позвоночника и берцовой кости вверху и сзади.

Эффективные фитнес упражнения для ягодиц должны затрагивать работу всех трех групп мышц, что гарантирует положительный и стойкий эффект вожделенной упругости.

Основной комплекс

Для женщин занятия в тренажерном зале – момент ответственный. Некоторые к нему готовятся морально, кто-то, знакомый со спортом, идет целенаправленно. Какие именно упражнения для укрепления ягодиц будут наиболее эффективны в конкретном случае, подскажет тренер. Консультация и составление плана тренировок – первое, что должны сделать девушки, решившие работать над красотой ягодиц в зале.

Основными направлениями работы станут:

• Приседания (самостоятельные, с утяжелением, обычные, «плие» – с разворотом коленей и стоп, «сумо» — присед с широко расставленными ногами).
• Выпады — работа с собственным весом, с утяжелением (гриф, гантели).
• Подъем таза (мостик на лопатках).
• Отведение ноги назад на тренажере с отягощением.

Среднее количество выполнений для человека без физической подготовки на каждое упражнение – 3 подхода по 20 повторений. Если упражнения даются тяжело, количество повторов можно сократить, но сделать также 3 подхода. Тренер подскажет оптимальную нагрузку, исходя из общего физического состояния.

Выпады

Также эффективные упражнения для упругости ягодиц. При выполнении важно помнить, чтобы колено не опускалось на пол, а подъем производится исключительно за счет ягодиц, без подключения бедер и поясницы.

Мостик на лопатках

Этот тип упражнения выполняется из положения лежа с согнутыми коленями. Необходимо поднимать ягодицы, но без подключения поясницы. Упражнения нужно выполнять без опускания таза на пол! 3 подхода обеспечат качественную проработку с задействованием задней и внутренней поверхности бедра. Выполняя упражнение для ягодиц в зале важно следить за своим состоянием и не перетруждать мышцы, однако при наращивании массы очень важен период гиперкомпенсации, когда завершающая часть делается с максимальной нагрузкой. Это помогает запустить механизм роста мускулатуры. Важен баланс и аккуратность.

Приседания

Проработка ягодиц в тренажерном зале для девушек часто заключается в выполнении приседаний в трех позициях – классической «ноги на ширине плеч», «плие» – с разведением ступней и коленей в стороны и «сумо» — когда приседание делается при исходном положении «ноги шире плеч». Выполняя глубокие приседания, когда опускаются ниже чем 90о в колене, следите за тем, чтобы не допускать перегрузки самого коленного сустава. Очень важное правило: колени должны быть всегда развернуты по направлению стоп. Приседы – наиболее эффективные упражнения для упругости ягодиц, многократно проверенные на практике. Они помогают убрать лишние жировые отложения и укрепить мускулатуру. При необходимости, особенно используя утяжеления, фиксируйте наколенником или бинтом. Такие упражнения для похудения ягодиц способствуют не только исчезновению объема, но и проработке глубоких малых ягодичных мускулов.

Отведение ноги назад с весом

В тренажерном зале использование веса дает возможность сделать занятия более результативными. Отведение ноги назад с использованием веса, когда манжета закрепляется на щиколотке и выполняется тяга, способствует укреплению мускулатуры ягодиц в верхней части. То самое упражнение, делающее бразильские ягодицы! При выполнении важно не дальность или высота подъема, а нагрузка и удержание. В идеале отведение выполняется на небольшую высоту.

Практика показывает, что красивые ягодицы для девушек вполне доступны. Единственным условием получения желаемых форм будет методичный труд и диета, которая поспособствует питанию мышечных тканей и уменьшению жировых. Упражнения для укрепления ягодичных мышц просты в исполнении, доступны, но требуют аккуратности. Соблюдайте технику безопасности при работе с весом, излишняя нагрузка может спровоцировать повышение давления в области тазового дна. Предупреждение касается в первую очередь новичков, настроенных на спортивный блиц-криг. При грамотном подходе достижение будет очевидным и длительным по эффекту.

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta. raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

самые эффективные упражнения на ягодицы для зала и дома

Красивая упругая попа — рельефная, без целлюлита, дряблости и «ушек» по бокам — один из самых важных элементов красоты тела у женщин. Поэтому именно  девушки больше мечтают о сексуальных ягодицах, тогда как парни отдают предпочтение прокачке верхней части туловища, полагая что внизу и так все прекрасно 🙂

Ранее мы писали, что нужно делать в комплексе, чтобы быстро подкачать попку, сделать ее визуально больше, а кожу – подтянутой и упругой. Тут же BlogPokuponTeam рассказывает о конкретных упражнениях и технике их выполнения, которые помогут прокачать попу дома или в зале и сделать из нее стальной орешек 😉

Акции

АлександрияБердянскБроварыЧеркассыЧерниговЧерновцыДнепр (Днепропетровск)ДонецкИвано-ФранковскКаменское (Днепродзержинск)Каменец-ПодольскийХарьковХерсонХмельницкийКиевКонстантиновкаКраматорскКременчугКривой РогКропивницкий (Кировоград)ЛуганскЛуцкЛьвовЛисичанскМариупольМелитопольНиколаевНикопольОдессаПавлоградПолтаваСевастопольСеверодонецкСимферопольСлавянскРовноСумыТернопольТрускавецУжгородВинницаВаршаваБелая ЦерковьЗапорожьеЖитомир

Показать все
13 акций

Как правильно качать ягодицы

Не торопитесь перелистывать этот раздел! Ведь для достижения желаемого результата, недостаточно знать какие делать упражнения. Важно усвоить несколько правил, которые помогут вам спланировать максимально эффективные тренировки.

• Даже лучшие силовые упражнения — бесполезны без сбалансированного питания. В первую очередь, это отказ от вредной пищи — полуфабрикатов, жирного, жареного, соленого, фастфуда, кондитерских изделий. Заменить ее нужно белковой пищей из расчета 1,2–1,6 г белка на один кг массы тела, фруктами и овощами, злаковыми и другими полезными продуктами. Если вам сложно составить себе рацион, закажите индивидуальную программу питания онлайн у опытного диетолога со скидкой от Покупона до 70%.
• Форму таза изменить нереально. Можно подкачать мышцы, нарастить объем, подсушить (убрать лишний жирок), но это достигается не одними упражнениями. Для восстановления после физических нагрузок организму требуется качественный отдых — сон от 8 часов и более. Рекомендуется также  посещать баню или сауну для релакса мышц и выведения лишней воды.   
• Тренировки в тренажерном зале эффективнее, чем в домашних условиях. Без дополнительного инвентаря и специальных тренажеров максимум у вас получится дома привести мышцы в тонус, сделать ягодицы упругими, придать им округлые формы. А чтобы нарастить объем нужен силовой тренинг с дополнительным весом — желательно под руководством опытного тренера. Он составит вам индивидуальную программу питания и упражнений, что позволит быстро нарастить ягодичные мышцы. Это необходимо особенно  тем, у кого попа от природы плоская и худая. 
• Ученые выяснили, что мышцы начинают расти через 3-4 часа после силовой тренировки, и этот процесс длится 36-48 часов. Поэтому не имеет смысла качать ягодицы чаще, чем 1 раз в 2-3 дня, тешась надеждой, что за неделю ваша попа станет как у Ким, Джей Ло или Бейонсе. Только регулярные и эффективные тренировки дадут заметный результат. И оптимальный срок для этого — 2 месяца и более в зависимости от вашего представления об идеале.
• Качайте мышцы в комплексе, меняйте, дополняйте, чередуйте разные упражнения и нагрузки. Так вы избегаете привыкания организма к нагрузкам и однотипности. Иначе мышцы начинают работать «по накатанной», от чего снижается эффективность тренировки.

Акции

АлександрияБердянскБроварыЧеркассыЧерниговЧерновцыДнепр (Днепропетровск)ДонецкИвано-ФранковскКаменское (Днепродзержинск)Каменец-ПодольскийХарьковХерсонХмельницкийКиевКонстантиновкаКраматорскКременчугКривой РогКропивницкий (Кировоград)ЛуганскЛуцкЛьвовЛисичанскМариупольМелитопольНиколаевНикопольОдессаПавлоградПолтаваСевастопольСеверодонецкСимферопольСлавянскРовноСумыТернопольТрускавецУжгородВинницаВаршаваБелая ЦерковьЗапорожьеЖитомир

Показать все
7 акций

Топ упражнений для упругой попки дома

Любую тренировку правильно начинать с разогрева мышц и суставов. Сделайте наклоны, быструю ходьбу или даже легкую пробежку по кругу — разгоните свой пульс до 100 уд/с, настроив организм на предстоящие нагрузки. Для жиросжигания необходим интенсив в пределах 120-157 ударов в минуту.

Приседания

Это упражнение позволяет максимально растянуть ягодичные мышцы. Для большего эффекта рекомендуется выполнять с гантелей.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо по направлению колен, руки за головой (можно перед собой в замке, вытянутые вперед, подняты вверх). Без резких движений, медленно отводим таз назад (будто садимся на кончик стула) и опускаемся на вдох. Встаем на выдох. Колени не выступают за носки. Когда встаем, подаем таз вперед и сильно напрягаем ягодичные мышцы, как-будто зажимая монетку между складочек. Упражнение необходимо делать по 15-20 раз, постепенно увеличивая до 30.

Приседания в плие

Упражнение эффективно сжигает жир на внутренней поверхности бедра, укрепляет ягодицы. 

Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Руки перед собой или на поясе. Немного наклоните туловище вперед и плавно опуститесь вниз, держа спину прямо. Смотрите перед собой, не заваливайтесь вперед, всю нагрузку переносите на пятки. Опускайтесь максимально глубоко — до параллели бедер с полом. Носки и колени смотрят в одном направлении. Вдох внизу, выдох вверху. Поднимаясь, напрягайте таз. 

Делать плие нужно 3-5 подходов по 20-25 раз.

Утяжеление с гантелей максимально эффективно работает, если выполнять упражнение с возвышенности (степ-платформа, ступеньки, бордюр). Так амплитуда движения и растяжение приводящих мышц бедра в нижней точке больше.

Фронтальный подъем на степ с гантелями

Упражнение великолепно прорабатывает большую и среднюю ягодичные мышцы, сгибатель и разгибатель бедра и развивает равновесие.

Встаньте перед степ-платформой (или небольшой скамейкой, диваном, устойчивым стулом) и втяните живот. Поставьте на возвышеность любую ногу, не заваливаясь вправо или влево. И поднимитесь вверх, перенеся вес на пятку. Затем опуститесь в исходное положение. Повторения можно чередовать правой затем левой ногой по 3-5 подходов – 10-12 раз на каждую ногу.

Отведение ног в сторону

С помощью этого упражнения отлично корректируется боковая форма ягодиц. 

Станьте на четвереньки, упритесь ладонями в пол, не прогибайтесь в пояснице и плечах, не скручивайте корпус в движении. Подымайте рабочую ногу в сторону, согнутую под прямым углом 10-15 раз в 2-3 подхода. В верхней точке нога должна быть параллельна полу.

Подъем ног стопой вверх

Если совместить это упражнение и два предыдущих, вы получите мощный сет для максимальной прокачки ягодичных мышц, значительно повысив их эффективность.

Исходное положение — станьте на четвереньки, выровняйте спину, уберите прогиб в пояснице. Согните рабочую ногу в колене под прямым углом, стопа ровная, смотрит четко в потолок. Теперь поднимайте ее вверх, будто упираетесь в верх. Следите, чтобы корпус не болтался в стороны. В самой верхней точке сильно напрягайте ягодицы, а на последнем повторении каждого подхода попружиньте и задержитесь на 10 секунд. Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз.

Читайте также: 
Как заниматься в тренажерном зале
Как быстро похудеть
Массажи для похудения

Подъемы ног в планке

Планку не делает разве что ленивый «спортсмен», ведь это мега полезное упражнение, задействующее практически все группы мышц. Для ягодиц идеально подходит усложненный вариант — с поднятием ног.

Встаньте в классическую планку с упором на предплечья и носки. Туловище образует одну ровную линию, ягодицы напряжены и не выпячиваются вверх, спина прямая, поясница не прогибается, пресс напряжен. Теперь начинайте поднимать одну, а затем другую ногу вверх 5-10 раз, стараясь сохранять равновесие.

Читайте также: Как правильно делать планку

Разведение ног в ягодичном мостике с резинкой

Резинку наденьте выше колен и лягте на спину. Согните колени и упритесь ступнями в пол на ширине плеч. Положите руки вдоль корпуса, опираясь на ладони.

Напрягите попу и поднимите таз и корпус как можно выше, при этом не прогибая поясницу. В верхней точке разводите колени в стороны, чтобы они оказались шире плеч, а резинка начала сопротивляться. Плавно сомкните ноги и вернитесь в начальное положение. Делайте 2 подхода по 10 раз.

Приставные шаги в полуприседе с резинкой

Станьте прямо, спину выровняйте, смотрите вперед. Резинку наденьте выше колена или на лодыжки (зависит от физической подготовки, второе – сложнее). Отведите таз назад, чтобы оказаться в положении полуприседа. Руки держите по бокам или перед собой.

В полуприседе начинайте двигаться в одну сторону, натягивая резинку до максимального сопротивления, затем – обратно. Делайте 2 подхода по 12-15 шагов в каждую сторону.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

В тренажерном зале у вас есть возможность максимально эффективно накачаться и нарастить ягодицы с помощью специальных тренажеров. Здесь вам помогут следующие упражнения 👇💪🔥

В жизни, если вы не рассматриваете вставные ягодичные импланты, «попа как у Ким» на 80% состоит из правильного питания и на 20% из правильных упражнений и регулярных тренировок.

Отведение ноги стоя

Отлично для прокачки малой и средней ягодичной мышц. 

Зафиксируйте корпус на специальной платформе тренажера и станьте стопой на его рабочую часть. Носок поверните чуть в сторону (это способствует лучшему сокращению) и начинайте отводить ногу назад. Старайтесь полностью ее выпрямить, напрягая ягодичную мышцу. Также данное упражнение можно выполнять на кроссовере. Отводить ногу нужно по 12-15 раз в 2-3 подхода. 

Акции

АлександрияБердянскБроварыЧеркассыЧерниговЧерновцыДнепр (Днепропетровск)ДонецкИвано-ФранковскКаменское (Днепродзержинск)Каменец-ПодольскийХарьковХерсонХмельницкийКиевКонстантиновкаКраматорскКременчугКривой РогКропивницкий (Кировоград)ЛуганскЛуцкЛьвовЛисичанскМариупольМелитопольНиколаевНикопольОдессаПавлоградПолтаваСевастопольСеверодонецкСимферопольСлавянскРовноСумыТернопольТрускавецУжгородВинницаВаршаваБелая ЦерковьЗапорожьеЖитомир

Показать все
9 акций

Подъем таза с опорой на лавку и штангой

Упражнение хорошо нагружает большие ягодичные мышцы и также прорабатывает бицепсы бедер. Отлично подойдет для тех, кто хочет стальную и круглую попку как с картинки. 

С положения сидя на полу, упритесь спиной в лавку. Штангу положите на бедра, колени согните и поставьте стопы на пол на ширине плеч, с носками слегка развернутыми в стороны. Желательно использовать мягкую накладку на гриф, иначе она будет давить на бедра, особенно при увеличении веса штанги.

Поднимите таз таким образом, чтобы тело выпрямилось в ровную линию, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опуститесь и повторите снова. В идеале делать нужно 2-3 подхода по 10-20 раз.

Тяга в кроссовере между ног

Канатную рукоять прицепите к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к тренажеру спиной, возьмитесь за рукоять двумя руками и отойдите на два шага вперед. Ноги поставьте на ширине плеч, а носки разведите слегка в стороны.

Сделайте наклон вперед, чтобы корпус был параллельно полу – исходная позиция. Напрягая ягодичные мышцы, выпрямите корпус, задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и вернитесь в исходное. Повторяйте тягу по 12-15 раз в 3 подхода.

Разведение ног в стороны

«Must have» для тех, кто хочет отшлифовать ягодицы. Упражнение идеально прорабатывает среднюю и малую мышцы попы, придает бедрам округлую форму и подчеркивает линию талии.

Сядьте на тренажер, бедра должны быть между боковыми упорами, держитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении и медленно вернитесь в исходное положение. Сводите ноги не под давлением тренажера, а немного сопротивляясь ему. Делайте 2-3 подхода по 20 раз, постепенно увеличивая количество повторений.

Гиперэкстензия

Не только укрепляет мышечный корсет, но и прокачивает ягодицы и заднюю часть бедра. 

Отрегулируйте тренажер под свой рост, чтобы таз плотно лежал на подушке, а ноги надежно фиксировались между валиками. Находясь в нем, выпрямите спину до прямой линии вдоль всего корпуса и начинайте опускать ее вниз как можно ниже, сгибаясь в пояснице. Затем возвращаемся обратно, но не прогибайтесь назад. Выполняем плавно без рывков по 10-15 раз, 1-2 подхода. 

Акции

АлександрияБердянскБроварыЧеркассыЧерниговЧерновцыДнепр (Днепропетровск)ДонецкИвано-ФранковскКаменское (Днепродзержинск)Каменец-ПодольскийХарьковХерсонХмельницкийКиевКонстантиновкаКраматорскКременчугКривой РогКропивницкий (Кировоград)ЛуганскЛуцкЛьвовЛисичанскМариупольМелитопольНиколаевНикопольОдессаПавлоградПолтаваСевастопольСеверодонецкСимферопольСлавянскРовноСумыТернопольТрускавецУжгородВинницаВаршаваБелая ЦерковьЗапорожьеЖитомир

Показать все
11 акций

Читайте также: 
Как похудеть в ногах
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс
Упражнения на плечи

Тренируйтесь, правильно питайтесь и попа вашей мечты не заставит себя ждать. Делитесь достижениями, трудностями и эффективными комплексами именно для вас в комментариях. 

30-минутная круговая тренировка ягодиц и бедер

Savanna Ruedy

Тренировки

Проведите день для нижней части тела всего за пять упражнений.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

3 января 2018 г.

В дне для нижней части тела есть что-то такое приятное. Для меня это определенно имеет какое-то отношение к тому факту, что нижняя часть моего тела намного сильнее, чем верхняя, поэтому я чувствую себя действительно сильным, когда бросаю вызов этим мышцам. Я могу поднимать более тяжелые веса, когда делаю приседания и выпады, что могу, когда делаю жим от груди или сгибание рук на бицепс. Да, показывая всем своим группам мышц немного любви, важно иметь сбалансированное, здоровое тело и избегать травм. Но иногда вы просто хотите сделать тренировку, которая заставит вас чувствовать себя сильным.

Эта комплексная тренировка ягодиц и бедер поможет вам в этом. Даже если день ног не является вашим любимым, укрепление ягодиц и ног поможет вам двигаться более эффективно на других тренировках (и в жизни в целом). «Сильные ноги и крепкие ягодицы — это основа, на которой держится остаток вашего дня (буквально!), — говорит SELF Мелоди Шарфф, сертифицированный NASM личный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. «Тренировка ягодичных мышц поддержит ваши бедра и нижнюю часть спины, выровняв их и избавив от боли». Проще говоря, когда эти большие мышцы сильнее, они могут выдерживать большую нагрузку и снимать нагрузку с более слабых мест, таких как бедра, спина и колени.

Чтобы помочь вам проработать эти важные группы мышц, Шарфф составил приведенную ниже круговую тренировку, которая включает в себя как упражнения с отягощениями, так и движения с собственным весом. «Двигайтесь медленно и с контролем, выполняя движения с отягощениями, а затем взрывайтесь энергией в упражнениях с собственным весом и плиометрических упражнениях», — инструктирует она.

Упражнения, которые она выбрала для тренировки, также являются составными упражнениями. Проработка нижней части тела с помощью комплексных упражнений — движений, требующих задействования нескольких крупных мышечных групп — отличный способ максимально увеличить время тренировки, потому что вы прорабатываете большее количество мышц всего за несколько движений. И чем больше мышц у вас работает одновременно, тем интенсивнее будут ощущения от упражнения, поэтому ваше сердце тоже получит хорошую нагрузку.

Вот как выполнять тренировку:

• Попеременные выпады на коленях — 1 минута
• Обратные выпады с прыжком — 30 секунд на каждую сторону (всего 1 минута)
• Боковые выпады с гантелями для равновесия — 30 секунд на каждую сторону (всего 1 минута) )
• Мосты через бедра с гантелями — 1 минута
• Приседания с гантелями — 1 минута
• Отдыхайте около 20 секунд между каждым упражнением.
• Проделайте эту схему пять раз.

Если это ваша основная тренировка в течение дня, сделайте пять подходов. Если вы хотите добавить это в другую тренировку, просто сделайте два или три подхода вместе со всем, что вы делаете, рекомендует Шарфф.

Вот как выполнять каждое движение:

• Попеременные выпады на коленях — 1 минута

  • Встаньте на колени, расставив ноги шире, чем ширина бедер, держа по гантели в каждой руке над плечами. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой, а затем левой. Когда вы стоите, держите колени согнутыми в полуприседе.
  • Сделайте шаг назад правой ногой, чтобы вернуть колено в исходное положение, и сразу же сделайте шаг левой.
  • Держите грудь приподнятой и локти вперед, говорит Шарфф. Не поддавайтесь желанию положить гантели на плечи.
  • Продолжайте движение по этой схеме, каждый раз меняя начальную ногу в течение 1 минуты.

• Обратный выпад в прыжок — 30 секунд на каждую ногу

• Сделайте шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку стопы и согнув колени, чтобы создать два 9углы 0 градусов.
• Оттолкнитесь левой пяткой и подушечкой правой стопы, чтобы оторваться от пола, одновременно выталкивая правую ногу вверх перед собой, колено высоко к груди.
• Приземлитесь на левую ногу и отведите правую ногу назад, выполняя обратный присед.
• Делайте это в течение 30 секунд. Затем повторите на другой ноге.

• Боковые выпады с гантелями для балансировки — 30 секунд на каждую сторону

  • Начните с ног прямо под бедрами, держа по гантели в каждой руке над плечами.
  • Сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Согните правое колено, наклоняясь вперед в бедрах, и отведите ягодицы назад в выпад.
  • Поднимите грудь и напрягите мышцы кора.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать прямо и поставить правую ногу в центр, удерживая колено перед собой, чтобы балансировать на левой ноге. Задержитесь здесь всего на несколько секунд, прежде чем сделать еще один выпад.
  • Делайте это движение в течение 30 секунд на правой ноге, а затем повторите на левой ноге.

• Мосты через бедра с гантелями — 1 минута

  • Лягте на спину, согните колени, стопы на полу, гантели на бедрах. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а пятки — в нескольких сантиметрах от ягодиц.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра, напрягая ягодицы. Попробуйте создать одну диагональную линию от плеч до колен.
  • Сделайте паузу на 1–2 секунды, затем медленно опуститесь на землю.
  • Продолжайте в течение 1 минуты.

• Приседания с гантелями — 1 минута

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус задействован, гантели в руках.
  • Согните колени и положите руки (с гантелями) на пол, убедившись, что ваши руки находятся между стопами.
  • Прыгните ногами назад, чтобы занять позицию высокой планки. Пауза.
  • Прыгните ногами вперед так, чтобы они приземлились на внешнюю сторону ваших рук.
  • Встаньте прямо, напрягая ягодицы и корпус.
  • Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

  Мелоди Шарфф носит спортивный бюстгальтер LNDR Hustle Stretch-Knit, 60 долларов, net-a-porter.com; Adidas Performer High-Rise три четверти колготки, $ 38, macys.com; и кроссовки Asics Gel Kenun, 110 долларов, asics. com.

Эми — независимый писатель, который пишет о здоровье, фитнесе, отдыхе на природе и путешествиях. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета.
Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировкиТренировки ногТренировки ягодицСиловые тренировкиТренировки всех уровнейТренировки менее 30 минутТренировки с гантелямиТренировки верхней части телаТренировки нижней части телаТренировки всего тела

0001

Описание

Подними свою задницу! Лучшие упражнения для тонуса ягодичных мышц. План тренировок для накачки ягодиц и конструктор тренировок.

Мы подготовили для вас 30-дневный план тренировок, а также комплекс упражнений, которые создадут для вас идеальную тренировку. Следуя плану тренировок, вы подтянете попу и ноги, сделаете свое тело еще красивее.

Ежедневно мы будем увеличивать нагрузку, так что не забывайте об отдыхе. Упражнения подготовлены специально для дома, их может выполнять кто угодно и где угодно. С помощью этих упражнений вы заметно улучшите форму ягодиц.

Вы легко сможете отслеживать свои успехи в разделе статистики, а напоминания помогут не пропускать тренировки и сделают вас еще более дисциплинированным.

Основные возможности:
— 30-дневный план тренировки ягодиц и ног
— Создайте свою собственную тренировку ягодиц или ног из набора упражнений
— Анимированные демонстрации упражнений
— Описание упражнений
— Статистика по выполненным тренировкам и упражнениям
— Напоминание о тренировке

000Z» aria-label=»February 20, 2023″> 20 февраля 2023 г.

Версия 1.9

— Новый дизайн
— Повышенная стабильность и производительность

Рейтинги и обзоры

217 оценок

Об игре.

Что значит, мы можем настроить тренировку?

Вы можете создать собственную тренировку.

Тренировка ягодиц и ног

Мне нравится пользоваться этим приложением, оно мне очень помогает

Разработчик Вера Молофеева указала, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Расположение

• Идентификаторы

• Данные об использовании

• Диагностика

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес

• Расположение

• Идентификаторы

• Данные об использовании

• Диагностика

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.