Тренировка на все тело: 60 упражнений + план 5 дней

Содержание

60 упражнений + план 5 дней

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях без прыжков и без инвентаря. Пятидневная программа для женщин включает в себя 60 разноплановых упражнений на работу всех групп мышц.

Тренируйтесь 5 раз в неделю по 30 минут, чтобы получить здоровое и подтянутое тело без проблемных зон. Можно тренироваться реже, но старайтесь соблюдать минимальный объем физической нагрузки – 150 минут в неделю.

Плюсы этой 5-дневной программы тренировок в домашних условиях:

Каждый день включает в себя упражнения на все группы мышц тела.
60 разнообразных и эффективных упражнений для комплексной нагрузки.
Готовый план на 5 дней (2 дня в неделю оставьте на выходные).
Без прыжков и без инвентаря, без сверхсложных упражнений.
Для любого уровня, но самым новичкам рекомендуем эту программу.

День 1: упражнения на все группы мышц

Перед выполнением всех тренировочных программ рекомендуем выполнять суставную разминку. В конце тренировки желательно сделать растяжку.

Что важно знать:

Выполняйте упражнениями последовательно, между упражнениями отдых 15-30 секунд.
Чем выше темп упражнений, тем выше жиросжигающий эффект.
Можно тренироваться по таймеру, например, 40 секунд работа — 20 секунд отдых.
Можно повторить тренировку в 2 круга либо повторить каждое упражнение в 2 подхода.
Минимальное рекомендуемое время тренировок: 150 минут в неделю.

1. Подъем коленей с опусканием локтей

Начинаем нашу программу тренировок в домашних условиях с разминочного кардио-упражнения, которое задействует все тело: руки, живот, ноги. Напрягайте пресс, выполняйте упражнение в динамичном темпе. Хорошая замена бегу без прыжков.

Выполните 18-20 подтягиваний колена всего.

2. Сумо-присед с пульсацией

Сумо-приседание является одним из самых полезных упражнений для женщин, поскольку включает в работу ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Сделайте две пружинки в нижней точке, чтобы добавить акцентированной нагрузки на ягодичные мышцы.

Выполните 10-12 приседаний.

3. Низкоамплитудные подъемы полусогнутых рук

Поработаем над стройными ручками с этим простым, но эффективным упражнением. Избавить руки от дряблости можно даже без инвентаря, достаточно регулярно выполнять упражнения с собственным весом.

Выполните 18-20 подъемов.

4. Выпады назад

Выпады назад являются один из лучших упражнений для тонуса ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение достаточно щадящее для коленных суставов из-за того, что в таком варианте сложно поставить колено впереди носка.

Выполните 16-18 выпадов всего.

5. Захлесты голени с разведением рук

Продолжаем работать над жиросжиганием с эффективными упражнениями для всего тела в домашних условиях. Захлесты голени укрепляют заднюю поверхность бедра и колени, а разведения рук подтягивают руки и плечи, вытягивают позвоночник.

Выполните 18-20 захлестов голеней всего.

6. Ракушка с махом ногой на боку

Переходим в положение лежа на боку, чтобы поработать над ногами и ягодицами. Разведение согнутых ног помогает устранить дряблость внутренней поверхности бедра, а мах дополнительно подтягивает ягодицы и зону галифе.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Махи ногой вверх и назад на боку

В этом упражнении также идет акцент на ягодицы и зону галифе. Кстати, именно укрепление ягодичной мышцы будет хорошим помощником в процессе избавления от ушек на бедрах.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Пульсирующий мах ногой вверх

И для добивающей нагрузки выполним пульсацию поднятой ногой. Махи на боку не оказывают нагрузки на суставы, при этом помогают убрать проблемные зоны с нижней части тела.

Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Планка-паук на локтях

Планка – это супер-эффективное упражнение на все группы мышц. В данном варианте упражнения идет акцент на зону талии и боков, а также нижней части пресса и бедер. В статике будут работать руки, плечи, спина.

Выполните 16-18 подтягиваний колена всего.

10. Двойные скручивания руки к стопам

Двойные скручивания с подтягиванием рук к стопам включают в работу все полотно пресса, акцентируя нагрузку на нижней части живота. Выполняйте скручивания на выдохе, поясница плотно прижата к полу.

Выполните 10-12 повторений.

11. Твисты с ногами на весу

В этом упражнении из программы тренировок дома на каждый день хорошо поработают косые мышцы, зона боков и талии. Идет и статическая, и динамическая нагрузка. Новички могут опустить стопы на пол.

Выполните 18-20 поворотов всего.

12. Гиперэкстензия со сгибанием рук

В рамках программы тренировок в домашних условиях не забываем работать над осанкой и укреплением спины, чтобы избавиться от проблем с позвоночником. Такая гиперэкстензия со сгибанием рук отлично раскрывает грудной отдел и избавляет от сутулости.

Выполните 10-12 повторений.

Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.

День 2: упражнения на все группы мышц

1. Шаг в сторону + разведение локтей

В этом простом упражнении для всего тела в домашних условиях работают сразу несколько групп мышц верха и низа, что ускоряет жиросжигающие процессы. Но особенно полезно упражнение для зоны груди и плеч, внешней и передней поверхности бедра.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

2. Приседание с махом ногой в сторону

Усложненные приседания помогут не только эффективнее поработать над ягодицами и бедрами, но и ускорить пульс, усилить жиросжигание, побороть целлюлит. Дополнительный бонус – избавление от ушек на бедрах и жировой прослойки на животе.

Выполните 16-18 приседаний всего.

3. Подъемы рук над головой

Такие подъемы рук обязательно стоит включить в программу тренировок дома на каждый день, если вы хотите убрать дряблость рук, уменьшить сутулость, укрепить плечевой пояс.

Выполните 14-16 повторений.

4. Боковые выпады

Боковые выпады станут вашим лучшим помощником в борьбе с проблемными зонами на внутренней и внешней поверхности бедра. Не приседайте слишком глубоко, особенно если у вас слабая растяжка ног.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Шаги с касанием пяток

Это упражнение на все группы мышц стоит выполнять на регулярной основе, чтобы подтянуть пресс и внутреннюю часть бедра. Работают также руки и квадрицепсы, сжигаются калории за счет темпа выполнения.

Выполните 18-20 касаний стопы.

6. Глубокие отжимания с локтями вверх

Отжимания обязательно стоит включить в свою тренировку, если вы хотите получить подтянутую зону груди и убрать дряблость подмышек. В таком варианте отжиманий дополнительно включаются трицепсы, что поможет подтянуть заднюю поверхность рук. Во время отжиманий следите, что локти смотрели назад, а не в стороны.

Выполните 10-12 повторений.

7. Мах согнутой ногой на четвереньках

Теперь перейдем к эффективным упражнениям для ягодиц. Из положения на четвереньках с опорой на предплечья сделайте толчок вверх согнутой ногой, напрягая ягодичные мышцы. В пояснице не прогибайтесь.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Пульсирующие махи согнутой ногой

Это упражнение поможет «добить» ягодицы и заднюю поверхность бедра. Махи на четвереньках – ключевые упражнения программы тренировок в домашних условиях для девушек.

Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Двойные скручивания колено-локоть

В работе над стройным животом нам помогут двойные скручивания с подтягиванием локтей к коленям. Делайте выдох на подъеме, поясница прижата к полу, живот напряжен. Упражнения на пресс выполняйте не торопясь, с полной концентрацией на мышцах.

Выполните 10-12 повторений.

10. Косые скручивания колено-стопа

Чтобы поработать над косыми мышцами, выполняйте косые скручивания с подтягиванием к руке сначала согнутой ноги, а потом прямой ноги. Тренируйтесь на каждую сторону отдельно. Не спешите, почувствуйте работу брюшных мышц.

Выполните 14-16 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

11. Планка с отведением ног в сторону

Отводите ноги в стороны в планке на руках, избавляясь от дряблости бедер, нижнего живота и боков. В статике работает и верхняя часть тела. При выполнении этого упражнения на все группы мышц следите, чтобы спина была прямая без прогибов и сутулости, таз вверх не поднимайте.

Выполните 18-20 отведений ног всего.

12. Пловец

Пловец – это комплексное упражнение из программы тренировок дома на каждый день, которое поможет укрепить спину и улучшить осанку. Работают также задние дельты, бицепс бедра и ягодицы. Полезно и в качестве элемента лечебной гимнастики.

Выполните 14-16 подъемов всего.

День 3: упражнения на все группы мышц

1. Повороты с боксом в сторону

Это низкоударное упражнение для всего тела в домашних условиях будет полезно для тонуса рук, живота и ног. Хорошо скручивайтесь в животе при разворотах, что проработать зону боков и избавиться от «спасательного круга» на талии.

Выполните 18-20 поворотов всего.

2. Приседания с подъемом на носки

В таком варианте приседаний помимо ягодиц и бедер вы задействуете икры, где нередко образуется дряблость и обвислость. Мы включаем по одному виду приседаний в каждый день программы тренировок в домашних условиях, поскольку они являются базовым упражнением с весом собственного тела.

Выполните 10-12 повторений.

3. Сведение согнутых рук за спиной

Обязательно включите это упражнение в программу тренировок дома на каждый день, если хотите получить здоровый позвоночник и красивую осанку. Особенно полезно упражнение для людей с сидячим образом жизни, поскольку снимает нагрузку с грудного отдела спины.

Выполните 14-16 сведений рук всего (не забывайте чередовать стороны).

4. Мах ногой назад стоя

Махи назад эффективны в работе над ягодичными мышцами и задней поверхностью бедра, а также для избавления от целлюлита. Необязательно выполнять приседания, чтобы подкачать ягодицы. Махи стоя не менее полезны в борьбе с проблемными зонами.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Скручивания стоя

Вертикальные скручивания несут сразу две функции: сжигают калории и укрепляют мышцы пресса, что поможет вам получить стройный и подтянутый живот. В отличие от классических скручиваний лежа на полу здесь идет меньшая нагрузка на поясничный отдел.

Выполните 18-20 скручиваний.

6. Шаги назад из приседа в глубокий выпад

В этом элементе из нашей 5-дневной программы тренировок в домашних условиях идет акцентированное воздействие на главные женские проблемные зоны: живот, ягодицы и бедра. Сложная позиция обеспечит постоянное жжение в мышцах ног.

Выполните 12-14 шагов ногой назад всего.

7. Скручивания с рукой в боковой планке

Боковые планки считаются одним из сложнейших упражнений на все группы мышц. Следите, чтобы в планке корпус не заваливался вперед, а локоть располагался строго под плечом. Если вам сложно держать позу боковой планки, опустите нижнюю ногу на колено.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

8. Ягодичный мостик на одной ноге

Обязательно включайте мостики в комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, если хотите получить подтянутую попу без осевой нагрузки на позвоночник. В данном случае мостик выполняется на одной ноге, что обеспечивает еще более сильную нагрузку на ягодицы.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Приведение бедра на боку

Снова возвращаемся к упражнениям на боку для стройных ног. В данном случае вас ждет изолирующая нагрузка для внутренней поверхности бедра, которая является одной из главных упрямых проблемных зон для девушек.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Приведение бедра на боку с пульсацией

Для добивания внутренней стороны бедра добавим пульсацию поднятой ноги. Тренировки бедер и ягодиц на полу можно усложнить, если использовать утяжелители для ног.

Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

11. Скрестные скручивания с поднятыми ногами

Такие скручивания хорошо дополнят наш комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, поскольку здесь работают косые мышцы пресса и нижний пресс за счет поднятых вверх ног. Поднимайтесь на выдохе, поясницу от пола не отрывайте.

Выполните 16-18 выведений рук вперед всего.

12. Подъемы к прямым ногам

Такой вариант подъемов на пресс вдохновлен нагрузками из пилатеса и гарантирует комплексную работу мышц кора. Не делайте резких движений на подъемах и при опускании, поднимайтесь плавно за счет мышц живота, а не спины. Можете согнуть колени.

Выполните 10-12 повторений.

День 4: упражнения на все группы мышц

1. Шаг в сторону с двойными подъемами рук

Начинаем четвертый день нашей программы с комплексного упражнения на все группы мышц. Упражнение полезно для запуска жиросжигающих процессов, подтягивания рук и укрепления плеч, избавления от дряблости ног.

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Выпад с отведением ноги назад

Программа тренировок в домашних условиях не обходится без выпадов, но здесь дополним их махом назад, чтобы еще более качественно прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Идеальное упражнение от целлюлита и дряблости.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Сведения локтей за спину

Такие сведения полезны не только для избавления от дряблости рук, но и для улучшения осанки, раскрытия грудной клетки. Уводите локти немного назад за спину, чтобы увеличить амплитуду движения.

Выполните 14-16 повторений.

4. Ходьба в полуприседе

Ходьба в полуприседе отлично дополнит нашу программу тренировок дома на каждый день статико-динамической нагрузкой. Мышцы будут находиться в постоянном напряжении за счет положения полуприседа, что увеличит нагрузку на ягодицы и бедра.

Выполните 20-25 шагов всего.

5. Мах ногой в сторону

И еще одно упражнения для стройных ног, для избавления от ушек на внешней и внутренней поверхности бедра. Не меньше работают ягодицы. При выполнении махов можно держаться за стул, чтобы сосредоточить нагрузку на целевых мышцах и выключить корпус.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

6. Подтягивание колена к животу

И еще одно упражнение на все группы мышц с акцентом на подтягивание живота. За счет работы бедер и рук ускоряется пульс и сжигается больше калорий. Одно из лучших кардио-упражнений без прыжков для избавления от животика.

Выполните 16-18 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Сгибание + мах ногой на четвереньках

Переходим на четвереньки для тренировки ягодиц. В этом упражнении рабочая нога находится в постоянном напряжении на всех фазах движения, поскольку не опускается на пол. Это усилит нагрузку целевых мышц.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Махи на четвереньках вправо-влево

Продолжаем выполнять комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях стоя на четвереньках. Махи вправо-влево также направлены на работу ягодиц и задней поверхности бедра. Можно не касаться стопой пола, чтобы еще больше усилить нагрузку.

Выполните 14-16 махов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Альпинист из собаки мордой вниз

Это функциональное упражнение на все группы мышц с акцентом на спину и живот. Такой вариант планок не только поможет подтянуть тело и похудеть, но и вытянуть позвоночник, оздоровить спину.

Выполните 14-16 подтягиваний колена всего.

10. Боковые скручивания

В этом упражнении исходное положение с поворотом таза в сторону обеспечит нагрузку на косые мышцы пресса, но и прямая мышца пресса включается в работу не меньше. Не напрягайте шею, не давите на нее руками.

Выполните 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

11. Обратные скручивания

И еще одно упражнение на нижний пресс из программы тренировок дома на каждый день. Выполняйте на выдохе подъемы согнутых ног к груди, отрывая от пола ягодицы и нижнюю часть спины.

Выполните 10-12 повторений.

12. Обратная гиперэкстензия

Это упражнение приводит в тонус ягодицы и бицепсы бедер, а также помогает укрепить пояснично-крестцовый отдел. Помните, что слабые мышцы ягодиц провоцируют боли в спине из-за повышенной нагрузки на поясницу.

Выполните 10-12 повторений.

День 5: упражнения на все группы мышц

1. Шаг назад с разведением рук

Пятый день нашей программы тренировок в домашних условиях традиционно начинаем с низкоударного кардио на все тело. Упражнение полезно для похудения в области рук и подмышек, улучшения осанки, подтягивания ягодиц и ног.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

2. Сумо-приседание с подъемом рук

Добавим к сумо-приседаниям движения рук, тем самым усилив жиросжигающий эффект. Во время приседа старайтесь широко разводить колени и не выводить их за носок, чтобы не перегрузить суставы.

Выполните 10-12 повторений.

3. Низкоамплитудные вращения рук

Простое на первый взгляд упражнение отлично помогает от дряблости в нижней части рук, где образуется складка. Дополнительно хорошо массируются плечевые суставы, улучшается их подвижность.

Выполните 18-20 вращений сначала вперед, потом столько же назад.

4. Выпады на месте

Выпады также является традиционным элементом нашей программы тренировок дома на каждый день. Укрепление мышц бедер и ягодиц важно не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики артроза коленных и тазобедренного сустава.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Наклоны в сторону колено-локоть

И еще одно супер-эффективное упражнение стоя от живота и боков. Наклоны к колену обеспечат комплексную нагрузку на зону талии, помогут подтянуть бока и в целом ускорят жиросжигание за счет работы нескольких групп мышц.

Выполните 18-20 наклонов всего.

6. Низкоударные берпи

Берпи – одно из лучших упражнений на все группы мышц с весом собственного тела. В нашем варианте берпи без прыжков и отжиманий оно будет по силам каждому, независимо от уровня подготовки. Ежедневное выполнение берпи гарантирует вам подтянутую фигуру и хорошую выносливость.

Выполните 12-14 повторений всего (не забудьте чередовать шаги правой и левой ногой).

7. Ножницы + разведение ног

Это упражнение для стройных ног безопасно для позвоночника и коленей. Ножницы дают акцент на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, дополнительно подключается пресс. Для упрощения упражнения можно подложить ладони под ягодицы.

Выполните 10-12 повторений.

8. Мостик-бабочка

Такой вариант мостика помимо качественной нагрузки на ягодицы, помогает включить приводящие мышцы, убрать дряблость внутренней части бедра. Во время выполнения мостиков избегайте прогибов в пояснице, чтобы не провоцировать перенапряжение нижнего отдела позвоночника.

Выполните 10-12 повторений.

9. Опускание колена в планке на локтях

При выполнении планок очень важно держать прямую линию во всем теле, иначе эффективность упражнения снижается в разы. Живот напряжен, локти под плечами, спину не сутульте, поясницу не прогибайте. Проверьте в зеркале, что ягодицы не уходят вверх и не опускаются к полу.

Выполните 18-20 опусканий колена всего.

10. Велосипед

Велосипед является классическим упражнением любого комплекса для всего тела в домашних условиях. Подтягивайте поочередно колено к локтю, включайте в работу мышцы пресса, не торопитесь. Не отрывайте поясницу от пола.

Выполните 18-20 касаний колена локтем.

11. Складка

Находясь в положении полусидя начните на выдохе сводить живот и бедра. Держите живот подтянутым, спина не сутулится. Акцент идет на нижний пресс, подтягиваются проблемные зоны на животе за счет статической и динамической нагрузки.

Выполните 10-12 повторений.

12. Супермен

Заключительное упражнение нашей программы тренировок дома на каждый день является одним из популярных элементов для укрепления спины с собственным весом. Усиливается работа всех мышц задней части тела, улучшается осанка, укрепляется поясничный отдел.

Выполните 10-12 повторений.

В выходные дни можно добавить растяжку на все тело, которая поможет раскрепостить тело, улучшить его мобильность и гибкость:

Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней
Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно в кровати)

Домашняя тренировка на все тело

Он предложил выполнять упражнения через день.

Анастасия Разгильдяева

Теги:

домашняя тренировка

pexels. com

Блогер, спортсмен-атлет поделился комплексом упражнений, который посоветовал выполнять через день. По его словам, после таких тренировок вы не узнаете себя.

Содержание статьи

tiktok

Нажми и смотри

Комплекс упражнений

Отжимания с хлопками — 15 раз. Техника выполнения:

Для начала займите исходное положение — упор лежа, при котором руки расставлены немного шире плеч, спина прямая, тело и ноги составляют одну линию.
Из исходного положения опуститесь в нижнюю точку, при этом делая вдох и стараясь держать руки прямо.
После этого мощным усилием вытолкните себя, коснитесь правой рукой левого плеча и наоборот.
Затем вернитесь в исходное положение и повторите все.

«Складка» — 10 раз. Техника выполнения:

Лягте на пол, прижмите к полу корпус, а ноги немного согните в коленях.
напрягите мышцы пресса и на вдохе поднимите ноги вверх, одновременно потянитесь к ним руками.
Задержитесь в верхней точке на секунду. Вернитесь в исходную точку.

Приседания с весом — 15 раз. Техника выполнения:

Поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели.
Носки стоп слегка разверните в стороны.
Вес тела перенесите на пятки, присядьте, при этом не отрывая стопы от пола.
Затем вернитесь в исходное положение.

Алмазные отжимания — 20 раз. Техника выполнения:

Займите исходное положение, расположив ладони четко под грудью и сведя их близко. При этом большие и указательные пальцы должны касаться друг друга, образуя очертания алмаза (получится что-то вроде треугольника).
Также выберите удобное положение ног.
Напрягите брюшные мышцы, бедра и ягодицы.
Выполните отжимание.

Тяга гантели в наклоне — 12 раз. Техника выполнения:

Возьмите гантель в одну руку.
Наклоните корпус вперед. Старайтесь держать спину ровно, сохраняя естественный изгиб.
На выдохе поднимите гантель так, чтобы локти оказались как можно выше, а лопатки были сведены.
Опустите гантель, а потом повторите упражнение.

«Велосипед» — 20 раз. Техника выполнения:

Лягте на пол, выпрямив ноги и положив руки за голову.
Начните делать движение ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде. При этом оно должно быть не строго вертикальным, а проходить немного по дуге, так амплитуда движения будет больше, а значит, будет задействоваться большее количество мышц.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

К чему приводит челлендж из ежедневной прокачки пресса на протяжении месяца: блогер снял видеоотчет

Что мешает накачаться: популярный видеоблогер назвал распространенные причины застоя

Лучшая тренировка всего тела | T3

T3 поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Мэтт Коллат

последнее обновление 19 октября 2022

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Это лучшая тренировка всего тела для тех, у кого мало времени, но кто хочет увидеть результаты как можно скорее. Мы не говорим, что это будет легко, но если вы готовы приложить некоторые усилия самостоятельно, эта простая программа упражнений для всего тела поможет вам одновременно нарастить мышечную массу и похудеть.

Как так мало упражнений может обеспечить полноценную тренировку тела? Это просто: вы должны выполнять упражнение правильно с оборудованием правильно . Не беспокойтесь о покупке дорогого оборудования для домашнего спортзала; все, что вам нужно, это пара гантелей или регулируемых гантелей, силовая скамья и, возможно, штанга с несколькими бамперами.

Мы назвали группу упражнений, упомянутых ниже, «Большой пятеркой» — эти комплексные движения активизируют ряд мышц и являются отличным способом легко нарастить мышечную массу и даже быстро похудеть. Ниже мы обсудим, как выполнять упражнение «Большая пятерка», а также альтернативы, а также некоторые советы и приемы для повышения производительности и даже восстановления.

В качестве альтернативы, вы можете попробовать эту тренировку для ног или лучшую тренировку всего тела с гантелями для разнообразия. Хотите, чтобы ваш пресс лопнул? Хотя ничто здесь не нацелено конкретно на пресс, нижеприведенные комплексные упражнения потребуют от вас большого использования вашего кора. Подумайте о покупке ролика для пресса и выполнении наших любимых основных упражнений, если вы хотите получить шесть кубиков.

БЕСПЛАТНОЕ 3-СТОРОННЕЕ ЗАРЯДНОЕ УСТРОЙСТВО USB NATIVE UNION ECLIPSE ПРИ ПОДПИСКЕ

(Изображение предоставлено: Future)

Сэкономьте 35% на подписке на самый продаваемый в Великобритании журнал о гаджетах и получите эту великолепную зарядную станцию Native Union совершенно бесплатно! (откроется в новой вкладке)

Перед выполнением каких-либо упражнений убедитесь, что вы все разогрелись. Выполняйте 5-10 минут кардио плюс один или два подхода в каждом упражнении с более легкими весами, чтобы разбудить мышцы.

Важно: Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните даже «правильное» поднятие тяжестей с меньшими весами, с которыми вы легко справитесь, и постепенно увеличивайте их в течение дней, недель или даже месяцев. Не нужно спешить с травмой; вы никого не впечатлите, вытягивая спину, делая 120-килограммовую становую тягу. Будьте благоразумны, и если вы когда-либо сомневаетесь, спросите профессионала. В любом коммерческом спортзале полно физкультурников. Не говоря уже о том, что большинство крутых людей в спортзалах более чем рады дать вам непрошенный совет.

Снять боль и DOMS после тренировок лучше всего с помощью лучших массажных пистолетов. Это лучшие массажные инструменты для удаления мышечных узлов и снятия напряжения с мышц. Без лишних слов, пять основных базовых упражнений, которые вам нужно освоить:

Держите спину прямо и отталкивайтесь сначала ногами

(Изображение предоставлено Pexels)

Как делать становую тягу

Мышцы работали : икры, бедра, ягодицы, корпус/пресс, нижняя часть спины, трапеции, ромбовидные мышцы

Подходит для : Развитие общей силы

Подходы/повторения называют «Королем подъемов», и это одна из лучших тренировок для ягодичных мышц и лучших упражнений для ног. Ведь становая тяга – мать всех силовых упражнений! Он активирует почти все ваши мышцы, от пальцев ног до шеи. При правильном выполнении вы почувствуете жжение после первых нескольких повторений и будете приятно (?) истощены к концу последнего сета.

Держите спину прямо и расправьте плечи, чтобы избежать травм спины. Позвоночник остается нейтральным во время движения. Ноги чуть меньше ширины плеч, руки берутся за перекладину рядом с собой снаружи.

Большинство людей рекомендуют использовать «верхний-нижний хват»: одна рука берет перекладину хватом сверху, а другая — хватом снизу. Чередуйте хват между подходами. Начните упражнение, подняв вес квадрицепсами и ягодицами. Как только штанга достигнет высоты колена, начните выпрямлять спину, пока не встанете прямо. Убедитесь, что вы сжимаете лопатки в апексе движения.

Движение вниз повторяет то, что вы делали до сих пор: во-первых, опустите вес, используя движение бедром и шарниром, подведя штангу к ноге, и как только она достигнет коленей, согните их и положите штангу обратно на землю. .

Хотя становую тягу можно выполнять и дома, рекомендуется сначала найти кого-нибудь, кто поможет вам найти правильную форму, а затем рискнете проверить свои максимальные возможности. Форма имеет фундаментальное значение в становой тяге, и не так уж сложно получить травму, если вы не обращаете внимания.

Активируйте мышцы кора перед тем, как снять штангу со стойки ), трицепсы, передние плечи, трапеции

Подходит для : проработка груди и рук

подходов/повторений : 3-4 подхода по 8-12 повторений

большие грудные, и это даже одно из лучших упражнений для рук для женщин и мужчин. Это упражнение является синонимом бодибилдинга, и все знают, как правильно его выполнять (или, по крайней мере, думают, что знают). Тем не менее, попросите кого-нибудь заметить вас (встать позади вас), когда вы впервые попробуете жим лежа. Немного согните локти и действительно сконцентрируйтесь на грудных мышцах (грудных мышцах) в обоих направлениях движения.

В качестве альтернативы вы можете начать с жима лежа на машине Смита (большая рама с грифом с фиксированным движением). Используя машину Смита, вам не нужно концентрироваться на стабилизации штанги, что облегчает подъем веса вверх. Жим лежа можно делать как на горизонтальной скамье, так и на наклонной. Их также можно выполнять с гантелями, и это, вероятно, более разумный способ делать их, если вы тренируетесь дома.

Штанга должна двигаться прямо вверх и вниз

(Изображение предоставлено Unsplash)

3. Жим над головой

Углубленный: Как делать жим над головой

Работающие мышцы : грудные мышцы, дельты, трицепсы, трапеции

27 3 : Наращивание рельефа плеч
Подходы/Повторения : Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений
Это упражнение, которое иногда называют армейским жимом, является лучшим упражнением для развития валунных плеч и массивных рук. Держите спину прямо и задействуйте корпус (если вы не знаете, как это сделать, напрягите пресс и выпрямите спину), затем выжмите штангу вверх, избегая подбородка. Движение штанги должно быть прямой линией вверх и вниз; убедитесь, что вы покачиваете головой вперед и назад, когда гриф пересекается перед ним. Наплечники могут значительно улучшить ваш внешний вид и являются ключом к получению отличного оружия.
Положите гриф на плечи, а не на шею самая большая мышца вашего тела), бедра, трапециевидные мышцы, пресс/косые мышцы живота, верхняя часть спины/широчайшие
Подходит для : активация бедер, ягодичных мышц и повышение силы корпуса
подходов/повторений : сделайте 3 подхода по 8-12 повторений
Печально известное упражнение для ног: приседания великолепны по всем правильным причинам. Приседания со штангой на спине (со штангой на плечах) активируют ряд мышц, в том числе мышцы, поддерживающие позвоночник, а не только ноги и ягодицы. Чтобы удерживать штангу, вам нужно задействовать не только ноги, но и корпус. Если вы достаточно смелы и используете меньшие веса, , пожалуйста, — вы также можете делать подъем на носки после каждого повторения, чтобы быстрее накачать большие икры.
Вариация на тему — фронтальные приседания, когда вы держите штангу перед шеей. Будьте особенно осторожны с этим, когда вы пробуете это в первый раз, и значительно снижайте вес, который вы можете поднять с помощью приседаний со спиной, чтобы избежать падения вперед. Вы используете разные мышцы, чтобы стабилизировать штангу во время приседаний со штангой на груди, что поначалу может показаться странным, особенно после того, как вы немного поработаете со штангой.
Тяги в наклоне можно выполнять и с гантелями широчайшие, плечи, предплечья и бицепсы, бедра/ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Подходит для : расширение спины (широчайшие) и работа бицепсов
подходов/повторений : 3-4 подхода по 8-12 повторений
Тяга в наклоне — лучшее упражнение для спины и выполняется — сюрприз! – наклонившись, при этом вы стоите, ноги на ширине плеч. Используйте нижний хват (ладони обращены вверх, когда вы держите штангу), чтобы активировать мышцы бицепса и подтянуть штангу ближе к животу (не к груди). Это упражнение отлично подходит для ваших рук и спины, а также для активации вашего кора. Вы также можете выполнять тягу в наклоне с гантелями. То же движение, только с гантелями в каждой руке.

Не забывайте получать протеин

Для эффективного набора мышечной массы необходимы три ключевых элемента: интенсивные физические упражнения, здоровое питание и отдых. Если вы пропустите любой из них, вы можете увидеть замедление развития мышц или, что еще хуже, получить травму в процессе.

Набор массы — популярное слово среди бодибилдеров: оно означает увеличение веса, чтобы ваше тело могло преобразовать запасы углеводов и жира в мышечную массу. Однако набор массы не означает, что вы можете наедаться пиццей и макаронами весь день.

Как только вы определите свой поддерживающий уровень калорий (если вы работаете за офисным столом и вы мужчина среднего телосложения, это около 2400 калорий в день), съедайте на 5-700 калорий больше, в основном больше белка. и хорошие углеводы. Этого должно быть достаточно, чтобы подпитывать ваше тело, чтобы набрать больше мышц (а не жира).

Что касается пищевых добавок, вам действительно нужны только две: лучший протеиновый порошок и креатин. Первый поможет восстановить порванную мышечную ткань, а второй повысит производительность.

В случае с креатином мы рекомендуем брать его без вкуса, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью. Вам нужно всего лишь небольшое количество, чтобы поддерживать насыщенный уровень креатина, поэтому вы можете комбинировать свою дневную дозу 3-5 граммов креатина с чем угодно утром (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии. Чтобы узнать больше о том, как правильно набрать массу, ознакомьтесь с нашим руководством по естественному набору веса: оно настолько простое, насколько это возможно.

Тренировочные руководства T3

Тренировка Майка Тайсона с собственным весом
Тренировка Генри Кавилла «Ведьмак»
Тренировка всего тела Арни Шварценеггера
Как быстро накачать большие руки дома: лучшие упражнения на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов
Лучшие домашние тренировки с гантелями 910 для начинающих
Лучшая тренировка по художественной гимнастике: 5 упражнений и почти никакой инвентарь не сделают вас рельефным
Лучшая домашняя тренировка: тренируйтесь в домашнем спортзале с помощью 5 ЛУЧШИХ упражнений для домашней гимнастики
Лучшая тренировка с гирями для начинающих: все, что вам нужно, чтобы стать качающейся фигурой
Станьте больше грудными и руками: эта двухдневная двухдневная тренировка верхней части тела быстро сделает вас сильнее
Как быстро накачать большие руки: лучшие упражнения на бицепс и трицепс для наращивания мышечной массы

Мэтт — фитнес-редактор T3, который охватывает все: от интеллектуальных фитнес-технологий до кроссовок для бега и тренировок, оборудования для домашнего спортзала, инструкций по упражнениям, питания, езды на велосипеде и многого другого. Его авторство фигурирует в нескольких публикациях, включая Techradar (открывается в новой вкладке) и Fit&Well (открывается в новой вкладке), и он сотрудничал с другими создателями фитнес-контента, такими как Garage Gym Reviews (открывается в новой вкладке).

Тренировка всего тела для начинающих, которая задействует все основные мышцы

Если вы только начинаете тренироваться, простая тренировка всего тела для начинающих может стать отличным дополнением к программе упражнений. Тренировки могут звучать как сложные и могут вызвать массу вопросов — нужно ли вам выделить день для ног, нужно ли вам выполнять EMOM, как, черт возьми, вы делаете становую тягу со штангой — но это не обязательно должно быть почти тот комплекс.

Enter: тренировка всего тела для начинающих, которая задействует все основные мышцы, включает всего шесть упражнений и делает движения простыми и эффективными. И вам даже не нужны никакие веса, чтобы сделать это.

«Упражнения с собственным весом очень универсальны, очень удобны и очень важны для повседневной жизни», — говорит SELF личный тренер, сертифицированный ACE, Сиван Фэган, владелец Strong With Sivan. «Рассмотрите эти движения как основы, те, которые помогут вам освоить базовые модели движений, которые помогут вам прогрессировать в более сложных упражнениях, когда вы будете чувствовать себя более комфортно».

В этой тренировке, созданной Фэганом, вы сосредоточитесь на основных движениях верхней и нижней частей тела и кора. Для верхней части тела вы будете выполнять толкающее движение с наклонным отжиманием и тянущее движение с тягой Супермена. Вы также будете работать над стабильностью плеч — часто упускаемой из виду частью многих планов тренировок, которая защищает от травм и улучшает подвижность — с помощью подъема I-Y-T. Вы будете использовать вариант одностороннего приседания (на одной ноге) с обратным выпадом и упражнение на горизонтальное разгибание бедра с ягодичным мостиком, чтобы проработать нижнюю часть тела. Затем для вашего корпуса вы будете работать изометрически (без движения) с высокой планкой.

Упражнения, которые Фэган выбрал здесь, также помогут вам отточить связь между мозгом и мышцами, что очень важно, когда вы продолжаете тренироваться. Это гарантирует, что вы задействуете мышцы, которые должны работать и , когда вы выполняете определенное движение, а не позволяете другим мышцам взять на себя ответственность.

В этом упражнении вы будете работать с двумя трисетами, что означает три упражнения, сгруппированные вместе без отдыха. Хотя цель состоит в том, чтобы переходить от одного упражнения к другому без отдыха, вы всегда должны свободно делать передышку, если вам это нужно, особенно если вы чувствуете, что ваша форма начинает давать сбои.

Готовы начать? Вот что вам нужно для тренировки всего тела для начинающих, которая настроит вас на успех в фитнесе — как во время этой тренировки , так и во время тренировки .