Тренировка мышц антагонистов: Тренировка мышц антагонистов — блог Медвежья Лапа

Тренировка мышц антагонистов — блог Медвежья Лапа

Сегодня вы тренируете спину, завтра — ноги, еще через пару дней — грудные. Казалось бы, составлен строгий план тренировок и такая программа — единственный верный путь к набору мышечной массы. Однако со временем наши мышцы адаптируются к такому порядку. А что самое главное в тренировке на массу? Правильно, стресс. Мышцы должны находиться в состоянии стресса, чтобы у них была причина расти. Отсюда и потребность в разнообразии.

Тренировка мышц-антагонистов

Все мышцы нашего тела подразделяются на два вида: агонисты и антагонисты. Если мы, к примеру, тренируем трицепс и грудь, то в этом случае наши занятия направлены на рост именно мышц агонистов. Трицепс и грудь в данном случае помогают нам распрямлять руки в локтевых суставах. В другой день мы можем тренировать бицепс, функция которого — сгибать руку в локтевом суставе. Так мы тренируем отдельно каждую группу мышц в разные дни в течение недели.

Но что будет, если тренировать, к примеру, бицепс и трицепс в один день? У тренировки на мышцы антагонисты есть два весомых преимущества перед традиционной линейной программой:

• Во-первых, мышцы между подходами восстанавливаются быстрее;
• Во-вторых, процесс снабжения мышц питательными веществами происходит намного лучше.

Ученые давно заметили, что так называемое активное восстановление выгоднее, чем пассивное. Другими словами, во время тяжелого подхода на одну мышечную группу, другая получает небольшую стимуляцию, что приводит к ее готовности к новому подходу. Получается, за время тренировки можно выполнить гораздо больший объем работы.

После того как вы закончили подход, например, на бицепс, то кровь начинает постепенно отливать от мышцы. Однако при тренировке мышц антагонистов, хоть и в легкой форме, но продолжается стимуляция одной мышцы, в то время как мы тренируем другую. Получается, происходит одновременный отдых и в то же время, снабжение питательными веществами.

Схема тренировок мышц-антагонистов

Примерный план тренировки мышц-антагонистов можно составить следующим образом:

• Первый день: Грудь — Спина
• Второй день: Отдых
• Третий день: Бицепс — Трицепс
• Четвертый день: Отдых
• Пятый день: Ноги (квадрицепс и бицепс бедра).
• Шестой день: Отдых
• Седьмой день: Отдых

По дням недели тренировки можно распределять разными способами. Все зависит от ваших предпочтений, а также режима дня. Лучше сделать так, чтобы было время на восстановление и продуктивную тренировку.

Процесс тренировки и отдых между подходами

Процесс тренировки мышц-антагонистов мало чем отличается от линейной программы. Здесь также важно помнить о том, насколько важно перед самим занятием подготовить тело. Для этого нужно как следует разогреться. В качестве «помощников» можно использовать резиновые петли Band4power или Supreme Athletics. Они как раз предназначены для разминки, но их также можно использовать и во время самой тренировки. Они отлично дополняют привычные упражнения, делая тренинг еще более эффективным.

Что касается отдыха между подходами, то здесь есть определенные нюансы, которые необходимо запомнить. Прежде всего, отдых между подходами на большие мышечные группы (грудь, спина, ноги) должен составить примерно 60 секунд. К примеру, сделали жим штанги лежа, отдохнули 60 секунд и принялись делать подтягивания. Отдых между подходами на маленькие мышечные группы должен составлять примерно 30 секунд. Это касается бицепса, трицепс, плеч и т.д.

Однако и тут все индивидуально. Необходимо прислушиваться к своему организму и делать именно так, как вам удобно. Поначалу может показаться, что такие тренировки слишком сложны. Ну как можно тренировать в один день грудь и спину? Начинать необходимо с малого. Не стоит сразу же загружать мышцы-антагонисты большим объемом работы. Так есть риск получить травму.

Используйте различные аксессуары для тренировок. К примеру, тренажер HandYoga, который развивает разгибатели пальцев. Это действительно важный инструмент, потому что он помогает нам подготовиться к сложным тренировкам, иметь крепкий хват и не получить травму.

Тренировка мышц антагонистов

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Из этой статьи Вы узнаете, что такое тренировка мышц антагонистов, научитесь грамотно составлять программу тренировок, что позволит быстрее добиться желаемого результата в бодибилдинге.

Основная масса тренировочных программ бодибилдинга построена на делении мышц на группы синергистов и антагонистов. Давайте рассмотрим теорию, без которой невозможно грамотно подойти к тренировочному процессу.

Мышцы антагонисты

Мышцами антагонистами называют группы мышц, выполняющие противоположные по отношению к суставу функции. Их работу можно рассмотреть на примере односуставных упражнений. Самыми яркими примерами являются бицепс и трицепс плеча. Бицепс совершает сгибание в локтевом суставе, трицепс – разгибание. Так же, как бицепс бедра осуществляет сгибание в коленном суставе, квадрицепс бедра – разгибание.

Сюда же принято относить и грудные мышцы с широчайшими мышцами спины. Так при выполнении классического жима штанги лёжа нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы, а так же трицепс и передние пучки дельт. И если возьмем это же движение, но представим человека перевернутым на 180°, мы убедимся, что работают теперь бицепс плеча задние пучки дельт и мышцы спины. Поэтому мышцы груди ещё часто называют жимовыми, а мышцы спины – тяговыми. Они также антагонисты.

Синергисты

В отличие от антагонистов мышцы синергисты (или агонисты) выполняют однонаправленное движение. Как правило, синергистами выступают большие мышечные группы в сочетании с малыми. Рассмотреть их можно на примере многосуставных упражнений.  К примеру, при выполнении приседаний мышцами синергистами будут являться квадрицепс бедра и ягодичные мышцы, при выполнении подтягиваний – широчайшие и бицепс.

Преимущества тренировки мышц антагонистов

Возрастает силовой потенциал

Как правило, анатомически мышцы антагонисты расположены по противоположным сторонам тела человека, поэтому сокращение одной мышцы приводит к растяжению другой. При растяжении увеличивается сократительная функция мышцы, то есть возрастает её сила и следующее упражнение можно выполнить с большей отдачей.

Повышается

интенсивность объём тренировки

Сразу сделаем оговорку, что интенсивность тренировки — зависит от рабочих весов на тренировке. Чем выше рабочие веса по отношению к максимальным (в каждом из упражнений), тем выше интенсивность.
Объём тренировки — зависит от выполненного количества упражнений, подходов в упражнениях, количестве повторений.
В общепринятой терминологии существует подмена этих терминов, поэтому часто более объёмные тренировки ошибочно называют более интенсивными.
Да, они более тяжёлые, т.к. в них выполняется больше упражнений, подходов, повторений. Т.е. тяжёлые за счёт большого объёма тренировки. Но интенсивность, как правило более низкая, т.к. работа выполняется с меньшими весами, чем могла бы быть выполнена. В целом объём и интенсивность это два противоположных понятия.

Работа мышц на тренировке = интенсивность * объём

A = I * V

При одинаковой работе, которую способно выполнить тело при текущем уровне тренированности, интенсивность и объём являются обратнопропорциональными величинами.

I = A / V

Причём для натуралов тренировки с высокой интенсивность более эффективные, чем тренировки с большим объёмом. Пример подтверждения ЗДЕСЬ (с подзаголовка «Про натуралов»).

В момент, когда работает одна мышца, её антагонист находится в состоянии слабого статического напряжения или покоя, проще говоря, отдыхает. И наоборот. Таким образом мы имеем возможность в один день выполнить тяжелую силовую тренировку груди и затем перейти к тренировке спины при этом сохранив высокую интенсивность, т.к. мышцы спины ещё не были утомлены и могут работать с большими весами.

Возможность объединения в суперсеты

Близкое анатомическое расположение и различная функциональность делает мышцы антагонисты идеальными для суперсета.

Делая тренировку разнообразнее, мы избегаем переутомления нервной системы. Активность мозговых центров мышц антагонистов также позволяет снять напряжение с соответствующих мозговых центров. Т.е. качая грудь после спины, Вы расслабляете мозговые центры, которые до этого отвечали за сокращение мышц спины.

Ниже представлена примерная программа тренировки

1 день: грудь, спина

Комплекс на мышцы грудной клетки, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, выпрямители спины

• Классический жим штанги лежа – 2-3 подхода по 6-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 2-3 подхода по 6-10 повторений
• Разведение рук с гантелями лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания ­– 2-3 подхода по 15 повторений
• Шраги – 2-3 подхода по 6-10 повторений
• Тяга блока к поясу – 2-3 подхода по 8-15 повторений
• Пресс – 2-3 подхода по 15-25 повторений
• Гиперэкстензии – 2-3 подхода по 15-25 повторений

2 день: руки, плечи

Комплекс на бицепсы, трицепсы, дельты.

• Жим лёжа узким хватом – 2-3 подхода по 8-15 повторений
• Подъем штанги на бицепс – 2-3 подхода по 8-15 повторений
• Французский жим штанги лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук с гантелями (молот) – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей стоя – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы гантелей прямо перед собой – 2-3 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы гантелей через стороны – 2-3 подхода по 10-15 повторений

3 день: ноги

Комплекс на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, камбаловидные, икроножные мышцы.

• Приседания – 4 подхода по 6-10 повторений (каждый подход добавлять вес «пирамидой»)
• Сгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
• Разгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы на носки стоя со штангой на плечах – 2 подхода по 10-15 повторений

Конечно же тренировка должна начинаться с разминки. Разминка убережет вас от лишней травмоопасности, повысит эластичность связок, настроит на работу весь организм!

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.  Это так же предохранит вас от травм и позволит добиться успеха в тренировках. Спортивное долголетие несравнимо важнее сиюминутного результата, выполненного «кривой» техникой.

Помните, что каждый человек это очень сложно устроенная природой система. У каждого человека есть свои предрасположенности к различным видам физической активности, к различным упражнениям и стилю их исполнения. Вдобавок у каждого свои восстановительные возможности, которые зависят от внутренних (генетики) и внешних условий (умения организовать свой режим). Причём в разное время жизни, для одного и того же человека, всё это может меняться. Так как мы, как система, тоже со временем меняемся. Поэтому понять, какая именно тренировка и какой подход будет наиболее подходящим для конкретного человека, можно только опытным путем с учётом индивидуальных особенностей.

Если Вам понравилась эта статья, то подписывайтесь на обновления блога. Для этого введите Ваш e-mail в форме под статьёй или в правой колонке блога. Вы получите мою книгу с примерами программ тренировок эффективных для натуралов. А также порекомендуйте статью и блог в социальных сетях своим друзьям, увлекающимся здоровым образом жизни.

Повышение производительности и предотвращение травм

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

«Альпинизм — лучшая тренировка для скалолазания». Это пословица, которую слышал и повторял каждый альпинист. Возможно, следующей лучшей тренировкой для скалолазания является укрепление определенных скалолазных мышц: пальцев, сгибателей запястий, бицепсов, широчайших мышц — само собой разумеющееся, что если ваши скалолазные мышцы действительно сильны, вы будете сильным скалолазом. Однако, если вы тратите все свое время на скалолазание и тренируете скалолазные мышцы, вы можете столкнуться с тем, что ваша производительность стабилизируется, и вы подвергнете себя повышенному риску получения травмы из-за телесного дисбаланса.

Вот почему тренировка антагонистов необходима для предотвращения травм и повышения эффективности скалолазания. Тренировка антагонистов — это акт тренировки групп мышц, которые противостоят друг другу или противодействуют друг другу. Например, у альпинистов, как правило, сильные бицепсы из-за того, что они постоянно подтягиваются вверх по скале, тогда как трицепсы часто недоразвиты из-за того, что они мало используются. Иметь сильные бицепсы — это хорошо, но независимо сильные группы мышц не делают хорошего скалолаза. Если вы тренируетесь с намерением укрепить свои трицепсы, даже если они не являются мышцами, которые непосредственно используются при лазании, это придаст большей стабильности и плавности вашим движениям, заставит вас лазать более эффективно и предотвратит пампинг. Кроме того, эта стабильность и эффективность будут способствовать правильному движению мышц и предотвращать напряжение и травмы.

4 недели до отправки Fitness

Один из лучших способов предотвратить травмы при скалолазании — следить за тем, чтобы вы были в форме. Теперь вы можете тренироваться с профессиональной скалолазкой Мадлен Соркин в рамках онлайн-курса журнала Climbing Magazine «4 недели до отправки фитнеса». Этот четырехнедельный буткемп поможет вам привести себя в форму, чтобы вы могли подняться как можно лучше. Узнайте больше и зарегистрируйтесь здесь.

«Тело нуждается в равновесии», — говорит доктор Джаред Ваги, также известный как «Врач-скалолаз». «Пока вы сбалансированы, все будет двигаться согласованно друг с другом, но если вы неуравновешены, это может сбить вас с пути».

Наши мышцы связаны фасциальными системами, сетями мягких тканей, которые окружают мышцы и позволяют им двигаться вместе друг с другом. Если в фасциальной системе есть одна напряженная или недоразвитая мышца, это может ограничить подвижность и силу всей остальной системы и привести к чрезмерному напряжению в других областях.

«Наиболее распространенные травмы при скалолазании можно лечить с помощью тренировки мышц-антагонистов», — говорит доктор Эстер Смит, физиотерапевт и владелец Grassroots Physical Therapy. «Не только в качестве профилактики, но и в качестве лечения». Смит предупреждает нас не сосредотачиваться на локализованной боли. Возьмем, к примеру, боль в локте, одну из самых распространенных травм среди альпинистов. Не сосредотачивайтесь исключительно на терапии локтя; укрепляйте слабые альпинистские мышцы в этой фасциальной системе — трицепсы, средние и нижние трапециевидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча — чтобы восстановить силу и подвижность во всей системе, одновременно подавляя надоедливый альпинистский локоть. (Конечно, каждая травма уникальна. Всегда консультируйтесь со специалистом по движениям, прежде чем браться за лечение самостоятельно.)

• Связанный: Учитесь тренироваться — Полное руководство по скалолазанию

Но речь идет не только о профилактике и лечении травм. Как упоминалось выше, тренировка антагонистов также может улучшить результаты лазания. «Вместо того, чтобы многократно повторять один и тот же рисунок на стене, от которого вы можете устать, — говорит Ваги, — укрепление вашего тела различными способами позволяет вам разблокировать различные движения и приемы на каменной стене, поэтому вы не используете постоянно одни и те же упражнения». типа стиля или рисунка и поддерживать сбалансированное тело. Это позволит вам преодолевать более сложные маршруты».

Попробуйте выполнять план тренировок антагониста один или два дня в неделю и посмотрите, как отреагирует ваше тело и производительность.

Разгибатели запястья

1. Исходное положение разгибателей запястья вверх. Кейт Келлеган2. Финишное положение разгибателя запястья вверх. Кейт Келлеган

Почему: Разгибатели запястья находятся на тыльной стороне предплечья и обычно не используются в лазании (скалолазы используют сгибатели запястья, мышцы-антагонисты разгибателей). Исследования доктора Ваги показали, что увеличение силы разгибателей запястья увеличивает силу захвата, стабильность и снижает риск повреждения пальцев.

Как: Встаньте на руки и колени, прогните спину и сведите лопатки, положите тыльную сторону ладоней на землю так, чтобы кончики пальцев были направлены друг к другу. Поднимитесь с тыльной стороны ладоней на костяшки пальцев, сжав кулак. Не вкладывайте в это упражнение весь свой вес, особенно в первые несколько раз, чтобы избежать напряжения. Уберите вес с запястий, удерживая тугой корпус. 20-30 повторений, 3 подхода.

Правильные отжимания

1. Исходное положение отжиманий Кейт Келлеган2. Отжимание в нижней позиции. Кейт Келлеган

Почему: Отжимание — классическое упражнение-антагонист для альпинистов, поскольку отталкивание прямо противоположно подтягиванию, связанному с лазаньем. Правильные отжимания задействуют мышцы, которые прикрепляют наши лопатки к грудной клетке, и удерживают подушечку плечевого сустава в нейтральном положении. Укрепление мышц в этом положении поможет предотвратить травму плеча, а укрепление фасциальной системы, противодействующей нашим стандартным мышцам для скалолазания, также поможет предотвратить травмы локтя.

Как: Начните с высокой планки, руки на ширине плеч, локти внутрь, плечи отведены от ушей, корпус напряжен и прямой. Опускайтесь вниз, удерживая руки и локти прижатыми к телу, пока ваша грудь не окажется в одном дюйме от земли. Вернитесь в положение планки. 20-30 повторений, 3 подхода.

• Связано: Узнайте об этом — поднимайтесь с 80-процентным усилием для достижения долгосрочных результатов

Ряды стоя в позе кактуса

1. Исходное положение ряда стояКейт Келлеган2. Потяните назад, пока ваши локти не образуют 9Угол 0 градусов. Кейт Келлеган3. Поверните руки назад, чтобы закончить в позе кактуса. Кейт Келлеган

Почему: Это упражнение правильно задействует мышцы верхней части спины и внешние вращательные манжеты плеча, которые обычно не используются при лазании. Укрепляйте эти мышцы, чтобы обеспечить устойчивость и поддержку плеч во время лазания.

Как: Начните с лент весом 10-15 фунтов на уровне плеч, руки вытянуты, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Потяните ленты назад, пока ваши локти не окажутся в положении 9.0 градусов, затем поверните руки назад, пока они не будут обращены к потолку — положение кактуса — и удерживайте в течение двух секунд. 10-15 повторений, 3 подхода.

Фермерская переноска

Фермерская переноска. Кейт Келлеган

Зачем: Фермерская переноска укрепляет наше тело в вертикальном положении и поддерживает плечевой пояс, поднимая вверх, а не опуская его, как при лазании. Фермерские переноски помогают создать прочный вертикальный плечевой постер, который будет иметь положительное влияние на скалолазание.

Как: Держите от 30 до 45 фунтов в одной руке, плечи расправлены, корпус вертикальный, напряженный и прямой. Пройдите 20-30 шагов, поменяйте руки и повторите. Повторите процесс 3 раза.

• Связанный: Как стать разносторонним альпинистом

Становая тяга

1. Исходное положение становой тяги. Кейт Келлеган2. Конечное положение становой тяги. Кейт КеллеганПримечание: обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Кейт Келлеган

Почему: Становая тяга укрепляет заднюю цепь вдоль позвоночника и помогает укрепить взаимосвязь между верхней и нижней частью тела. Нам нужна эта задняя цепь для устойчивости и для того, чтобы помочь нам подтянуться к стене.

Как: Начните с небольшого веса — от 45 до 55 фунтов — чтобы не перенапрягаться, затем постепенно увеличивайте вес. Поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, присядьте, расправив плечи и выпрямив спину, выпятив ягодицы, как будто вы сидите на стуле. Когда ваши колени достигают 90 градусов, вытяните руки за пределы ног, возьмитесь за перекладину и встаньте, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а плечи отведите назад. Не округляйте поясницу, это может привести к травме. Опускайтесь с правильной техникой, пока штанга не коснется земли, иначе вы можете сбросить вес до потери формы. 8-10 повторений, 3 подхода.

Как увеличить мышечную массу с помощью антагонистических тренировок

Али против Фрейзера, Бэтмен против Джокера, Apple против Samsung — ожесточенное соперничество выявляет лучших в обоих бойцах. А иногда антагонисты могут объединиться, чтобы удвоить свою эффективность. Вспомните Мэджика Джонсона и Ларри Берда из Dream Team. Ваше телосложение представляет собой смесь антагонистов: трицепсы с одной стороны, бицепсы с другой. Тренируя их в парах, чередуя упражнения или сеты, вы можете добиться синергетического эффекта, выявляющего лучшее из двух противоборствующих сил.

ПРОТИВОПОЛОЖНОСТИ ПРИТЯГИВАЮТСЯ

Арнольд без фамилии взорвал грудь и спину вместе в 70-х, когда он ежегодно пополнял свою коллекцию олимпийских трофеев. Ему нравилось накачивать обе стороны одновременно, и он часто делал их суперсетами, комбинируя жим лежа с подтягиваниями и жимы на наклонной скамье с тягой Т-грифа. Грудь и спина — редкое сочетание сегодня. Многие тренеры делят свое тело на шесть тренировок, поэтому само собой разумеется, что они будут тренировать грудь и спину в разные дни.

Сегодня самая распространенная антагонистическая комбинация — бицепс и трицепс. Чарльз Гласс одобряет это, поэтому его рыцари-джедаи, в том числе Декстер Джексон, будут чередовать упражнения на бицепс с упражнениями на трицепс, двигаясь туда-сюда, как в день рук, сохраняя обе мышцы накачанными и растянутыми. Чтобы повысить интенсивность, они выполняют суперсеты упражнений на бицепс и трицепс, чередуя их после каждого сета. Если это сработает для Арнольда и Джексона, антагонизм — это тренировочный сплит, который вам нужно попробовать.

Антагонистические мышцы противодействуют действию друг друга. Когда ваши квадрицепсы сокращаются, ваши подколенные сухожилия расслабляются и растягиваются, а когда ваши бедра сокращаются, ваши квадрицепсы расслабляются и удлиняются. Квадрицепсы/бедрышки и бицепсы/трицепсы являются настоящими антагонистами, потому что они имеют общие шарнирные соединения.

Из-за шаровидных суставов ваших плеч грудные и широчайшие не являются точными антагонистами. Тем не менее, все же имеет смысл сочетать толкающие движения для груди с гребными движениями для спины, так как это противоположные действия. Точно так же движения в полете можно сочетать с задними боковыми движениями.

Дельтовидные мышцы также не имеют настоящих антагонистов. Тем не менее, вы можете комбинировать толкающие движения над головой, такие как жим гантелей от плеч, с тяговыми движениями над головой, такими как тяга вниз. Пресс можно сочетать с нижней частью спины. Что касается икр, поработайте над большеберцовой мышцей в передней части голеней.

СОЕДИНИТЕСЬ В ПАРУ

Есть несколько причин враждовать друг с другом.

Во-первых, работая с двух сторон вместе, вы сохраняете тепло и растяжку. Во-вторых, он усиливает насос, закачивая больше крови в один через его соседа. Вы никогда не испытывали максимального подъема рук, пока не объединили бицепс с триатлоном. В-третьих, это заставляет вас думать о своем теле как о едином целом, а не как о наборе частей.

Если вы бьете грудь спиной или проводите «день ширины», когда вы совмещаете плечи с подтягиваниями, вы почувствуете синергию, выполняя движение с его противоположностью. И вы можете лучше включать такие упражнения, как пуловеры для груди/спины и выпады для квадрицепсов/бедрах, которые работают на обе стороны.

Последняя причина вражды — это экономия времени. Допустим, вы сейчас делите свое телосложение на шесть тренировок. Наш образец программы состоит из четырех сеансов. Таким образом, вы можете тренироваться три дня в неделю, или же вы можете быстрее проходить через свое тело, выполняя четыре приема и один перерыв. Причина, по которой многие люди отказываются от этого, заключается в увеличении объема тренировок. Однако гениальность антагонистической тренировки заключается в том, что вы можете использовать периоды отдыха для работы одной части тела, в то время как другая восстанавливается.

В нашем образце упражнения на толщину груди и спины 28 подходов, но любое из этих упражнений на грудь и спину можно комбинировать без остановки. Ваша грудь будет восстанавливаться, когда вы выполняете тяги гантелей лицом вниз на наклонной скамье, точно так же, как ваша спина будет охлаждаться, когда вы качаетесь и прокачиваете гантели на наклонной скамье. Антагонистическая тренировка дает вам возможность выполнять больше работы за меньшее время.

ANTAGONIST BASICS

• Тренируйте часть тела с ее антагонистом, чередуя упражнения или подходы.