Тренировка крыльев в зале: Как накачать крылья в спортзале и дома

как накачать, какие упражнения нужны для мужчин в домашних условиях и спортивном зале

Привет всем любителям спорта! Разговор сегодня будет идти о мышцах спины, а конкретно о широчайших. Это те самые мышцы крылья, которые делают мужскую фигуру широкой, придавая ей V образную форму треугольника. Именно по размерам этих мышц можно понять, начинающий ли ты «качонок» или опытный культурист. Поэтому мы не будем касаться темы похудения в этой статье. Спина – это про большие веса и силовые тренировки. Можно конечно применять упражнения на спину чтобы худеть, но нужно ли?

Тренировать широчайшие и мышцы спины в целом нужно правильно, поэтому не будем тратить время. Если ты решил стать большим – эта статья для тебя.

Содержание

1. Немного анатомии
2. Какую функцию выполняют широчайшие
3. Почему важно качать широчайшие
4. Техника выполнения и виды упражнений
5. Пример тренировки
6. В домашних условиях
7. В тренажерном зале
8. Советы по выполнению
9. Разминка и растяжка
10. Подходы и повторения
11. Питание для роста широчайших
12. Спортивные добавки
13. Частые ошибки
14. Заключение

Немного анатомии

А слово «большие» очень хорошо подходит к широчайшим, ведь это реально почти самые большие мышцы на нашем теле. Расположены они на спине, под трапециевидной мышцей.

Какую функцию выполняют широчайшие

Большие размеры и сила широчайших напрямую связана с задачей, которая перед ними стоит. А именно: подтягивать что-то к себе или наоборот подтягивать себя к чему-то при помощи рук. Подобное развитие ученые связывают с особенностями передвижения наших предков. Передвигались они по деревьям, что требовало от мышц спины силы и выносливости.

Также широчайшие являются вспомогательной дыхательной мышцей, которые помогают расширять грудную клетку.

Почему важно качать широчайшие

Если кто-то еще не понял, то это самые большие мышцы верхней части нашего тела. Именно развитие широчайших обуславливает рост меньших мышц (таких как любимый бицепс, трицепс и т.д). Иными словами, пока ты не накачаешь свои большие группы мышц, заниматься маленькими будет очень сложно.

Если же ты не гонишься за большими объёмами, то тебе полезно будет узнать, что правильная тренировка позволит избежать многих заболеваний и улучшить осанку.

Кроме всего прочего широчайшие исходя из своего названия делают тебя реально большим и широким. А любой мужчина, исходя из эволюционной теории развития, хочет быть большим и широким, ведь это статус и сила. Ну, так и чего мы ждем?

Техника выполнения и виды упражнений

Крылья очень любят хорошую силовую нагрузку и большие веса. Тут стоит остановиться и задержаться на очень важном момент – на технике. Техника при работе со спиной, особенно с большим весом, крайней важна. Если говорить о безопасности, то эти упражнения – это одни из самых травмоопасных. Поэтому пока вы не поймете, как именно работает то или иное упражнение, пока вы не поймете, как правильно включать в работу нужные мышцы и как выбрать правильную нагрузку – даже не думайте брать в руки штангу.

Для того, чтобы разобраться с техникой любого упражнения, я всегда советую несколько вещей. Для начала посмотрите, как делают это упражнение, обратите внимание на детали.

Ниже в статье есть видео на данную тематику. Попробуйте выполнить упражнение вовсе без веса и научите свое тело правильно напрягать мышцы. Попросите, чтобы за вами посмотрели и сами смотрите за собой в зеркало. Используйте ремни и страховку в ходе работы.

Вот вам список лучших упражнений для того чтобы быстро накачать спину:

• Подтягивания на перекладине. Все виды. Техника проста: висите на перекладине и подтягиваетесь. Если можете – подтягивайтесь с отягощением. Очень эффективное упражнение. И недаром, подтягиваниями мы занимались еще когда передвигались по деревьям. Обожаю это упражнение, ради него купил домой целую стойку.

• Тяга штанги в наклоне. Базовое упражнение, которое задействует не только спину, но и руки. Подходим к штанге, ноги на ширине плеч. Прямая спина, колени чуть согнуты. Наклоняемся чуть вперед и берем штангу. На раз тянем ее к груди, стараемся прочувствовать спину. На два опускаем вниз. Очень хорошее упражнение. Главное – не брать сразу большие веса. Можно выполнять как прямым, так и обратным хватом.

• Тяга вертикального блока сидя. Я их называю подтягивания наоборот. Садимся в тренажер, спина прямая. Затем тянем. Чем шире будем браться – тем сильнее будут работать широчайшие. Хорошее упражнение, которое позволяет лучше контролировать веса.

• Тяга гантели. Упираемся коленом и рукой в скамью, спина как всегда прямая. Свободной рукой берем гантельку и тянем к себе. После завершения повторить другой рукой. Создает меньшую нагрузку на позвоночник в отличие от тяги штанги.

• Становая тяга. Один из трех столпов бодибилдинга. Мегабазовое упражнение которое прокачивает не только твою спину, но еще руки и ноги. Взамен требует от тебя идеальной техники. Подходим к штанге, ноги на ширине плеч. Ноги сгибаем, но спина прямая. Берем штангу и одновременно выпрямляем ноги и туловище. Взгляд в потолок. Не забываем дышать. Спина всегда прямая. После того как выпрямились, опускаемся. Главное без резких движений – иначе травма.

У мужчин за рост во многом отвечает гормон тестостерон, так вот, когда вы делаете становую, вы просто взрываетесь от выброса тестостерона в кровь.

Пример тренировки

В домашних условиях

Будем исходить из того, что у нас во дворе есть турник и брусья, а дома гантельки.

1. Разминка.
2. Подтягивания на турнике 3х8. Если хотите, чтобы руки не украли нагрузку у спины, то советую выполнять широким хватом.
3. Отжимания на брусьях 3х15. Хорошая нагрузка на наш трицепс.
4. Отжимания от пола 3х20. Классика, можно делать с дополнительным отягощением.
5. Тяга гантелей на скамье. 3х10. Старайтесь чувствовать мышцу спины, а не тянуть рукой.
6. Заминка.

Данная тренировка поможет не только укрепить мышцы спины, но и натренировать ваши руки. Тренироваться по такой программе советую 2-3 раза в неделю, не более.

В тренажерном зале

Довольно стандартная, но рабочая схема, которая поможет раскачать спину. Включает в себя много базовых упражнений.

• Разминка. Попрыгали, потянулись, разогрелись.
• Подтягивания 3х8. Если плохо с подтягиваниями, то выполняем тягу вертикального блока.
• Тяга штанги в наклоне. Делаем пару разминочных подходов без веса. Затем 3х8.
• Становая тяга. Опять же пару разминочных и только потом 2х8.
• Если не новичок, то добавляем тягу гантели в наклоне. 3х8.
• Заминка.

Тренируем спину не чаще двух раз в неделю. Если работаете по комбинированной схеме (например, бицепс+спина), то на широчайшие достаточно двух упражнений, не нужно их перегружать. Добавлять упражнения в программу следует только если вы чувствуете, что не прогрессируете после 2 упражнений долгое время.

Советы по выполнению

Разминка и растяжка

Часто в зале наблюдаю как люди просто забивают на разминку. А потом жалуются на травмы. Хочу, чтобы вы понимали, что разминка это не две минуты помахать руками, а тоже часть тренировки. В ходе разминки постарайтесь разогреть нужные мышцы, запрыгните на турник, сделайте пару подтягиваний. Делайте гимнастику. Хорошенько потянитесь и разогрейтесь. Занимайтесь разминкой минимум 5 минут. В данном случае уделяйте внимание спине, растяжка улучшит работу рецепторов.

Подходы и повторения

Чаще всего работаем по схеме 3х6-12. Повторения рассчитываем из собственных ощущений. Если чувствуете, что можете с определенным весом сделать 6-8 повторов, но при этом еще не так устали и можете сделать минимум один, то это ваш рабочий вес. Если же усталость чувствуете после 3-4 повторений, снижайте вес. Перед сложными упражнениями делайте пару подходов с пустой штангой, подготовьте тело к работе.

Питание для роста широчайших

Диета — это всегда половина успеха. Если вы хотите большую массу – ешьте часто. Некоторые культуристы едят по 10-12 раз в день. Все это необходимо для разгона обмена веществ. Но 5-6 раз будет оптимально. Состоять диета будет преимущественно из белковых и углеводных продуктов. Молоко, рис, гречка, куриные яйца и грудки, творог – это то, что нужно. Жиры тоже можно, но осторожно. Лучше кушать хорошие жиры, например, орехи (не жареные), авокадо и жирную рыбу.

Спортивные добавки

Если вам лень пихать в себя очередную порцию гречки, то спортпит – это ваш выбор. Для хорошего роста советую пить протеин хорошей фирмы плюс аминокислоты. Всего этого в сочетании с правильной диетой будет более чем достаточно для хорошего прогресса.

Частые ошибки

• Круглая спина. Да, знаю, что уже говорил, но она должна быть прямой всегда. Запомните.
• Пейте воду и отдыхайте. Не доводите себя до обморочного состояния, хотите пить – пейте. Не можете восстановить дыхание – восстанавливайте.
• Неправильная техника. Найдите хорошего тренера. Только он сможет хорошо поставить вам технику. До этого даже не пробуйте сложные упражнения.
• Пользуйтесь атлетическим поясом при работе с весом. Грыжа вам ну точно не нужна.
• Ведите тренировочных дневник, в котором отмечайте собственную прогрессию и веса.
• Во время работы с гантелями старайтесь тянуть именно спиной, а не руками.
• Не гонитесь за весами, спина вам спасибо не скажет.
• Питайтесь правильно и много отдыхайте. Спите минимум 9 часов. Пока вы спите вы растете.
• Упражнение делайте плавно, без рывков. Контролируйте дыхание.
• Не тренируйте одну группу каждый день, иначе не только не наберёте, так еще и скинете.

Заключение

Ну что же, а это все на сегодня. Я с вами прощаюсь, надеюсь данный материал был вам полезен. Всем удачных тренировок и качественной массы! И да, спину держите прямой!

Как накачать крылья спины за несколько месяцев в домашних условиях

Так называемые «крылья» – это хорошо развитые мышцы спины, которые своей формой сильно напоминают сложенные крылья птицы. Однако, несмотря на красоту и привлекательность, прокачать мускулатуру до такого состояния непросто. Так, как накачать крылья? Для этого и не нужны какие-либо специальные спортивные снаряды, тренировка требует предельной концентрации, высокой самоотдачи и правильного психологического настроя. Остановимся на данном вопросе подробнее.

Большую роль в тренировке играет ежедневный рацион. Высокая калорийность – то, что нужно активно развивающемуся спортсмену. Поглощённый белок отправляется на строительство новых мышечных волокон, а углеводы придают энергию для тренировки. Эти два элемента обязательно должны присутствовать в ежедневном меню.

Стоит преодолеть психологический блок и твёрдо решиться прокачать мышцы-крылья, тогда большинство трудностей отступят сами собой. Для тренировки достаточно турника, домашнего или во дворе. Систематические физические упражнения дадут первые плоды уже через месяц активных занятий, а со временем мышцы оформятся в красивые крылья.

Занятия на турнике

Самым простым упражнением является подтягивание на перекладине. Спортивный снаряд можно легко устроить дома или найти на любой дворовой спортплощадке. Важно заметить, что упражнение считается верным, когда спортсмен касается грудью перекладины.

Отметим несколько советов для начинающих спортсменов:

• не нужно широко расставлять руки. Нагрузка будет более эффективно распределяться в случае, если они расположены чуть шире плеч. Лишь со временем стоит постепенно увеличивать расстояние между руками до максимального, чтобы полностью прокачать широчайшие мышцы спины;
• избегайте резких движений – они могут привести к разрывам мышечных волокон и растяжениям. Подтягиваться нужно максимально плавно, не дёргаясь и не пытаясь пересилить себя. Лучше всего выполнять упражнение после небольшой растяжки;
• используйте обратный хват. Широчайшие мышцы спины выдерживают большую нагрузку, поэтому для оформления рельефа нужно её обеспечивать. Подтягиваясь обратным хватом, необходимо расставить руки и касаться перекладины затылком или плечами вместо груди;
• повышайте нагрузку. Этого можно добиться дополнительными грузами или отклонением тела в сторону до 45 градусов. Чем выше нагрузка, тем быстрее получится раскачать крылья, однако важно не переусердствовать.Необходимо чётко представлять свои возможности и не выбирать слишком тяжёлые грузы.

Также весьма эффективны подъёмы в горизонтальном положении, вызывающие большую нагрузку на плечи.

Однако для новичков такой способ не подходит, поскольку позволяет укрепить уже развитые мышцы.

Занятия со штангой

При наличии дома или в спортзале штанги, лучше всего использовать ее. Базовый инвентарь позволит выполнять простейшие, но вместе с тем эффективные подходы в наклоне:

• ноги нужно расставить на ширину плеч;
• колени должны быть слегка согнуты;
• штанга берётся обычным хватом;
• снаряд поднимается прямыми руками и полностью опускается.

При этом нужно максимально высоко поднимать локти, следить за тем, чтобы они двигались прямо. Стоит отметить, что ваша цель – накачать мышцы спины и плеч, а не рук, поэтому максимальную нагрузку нужно обеспечить именно на эти группы. С каждым выдохом штанга идёт по направлению к животу, а со вдохом поднимается.

Также стоит упомянуть несколько советов при работе со снарядом:

• прогибаться в поясе можно, однако не слишком сильно, чтобы не травмировать позвоночник;
• если торс наклоняется вперёд, его угол должен составлять не более 30 градусов от исходного положения;
• голову стоит всегда держать прямо.

Если всё выполнено правильно, с каждым подходом вы будете чувствовать напряжение в пояснице. Однако не стоит расслабляться, ведь нужен чёткий и точный контроль.

Занятия с гантелями

Использовать можно любой подручный предмет, обладающий необходимой массой. Таким образом, для тренировки подходят спортивные снаряды или самодельные предметы, если их вес не превышает норму.

Гантель нужно взять в руку нейтральным хватом, с направлением внутренней стороны ладони в сторону бедра. Стоя справа или слева от скамьи, спортсмен должен наклонять корпус, одновременно максимально расслабив мышцы руки.

Чтобы тренировка получилась эффективной, нужно соблюдать следующие правила:

• гантелю необходимо поднимать исключительно на выдохе;
• нельзя обходиться полумерами, если снаряд поднимается, то максимально;
• плечо второй руки также должно включаться в работу в тот момент, когда локоть достигает его уровня;
• в верхней точке гантель нужно немного задержать и только затем плавно опустить с медленным выдохом.

Как и со штангой, исходные снаряды следует постепенно утяжелять. Впрочем, важно не перестараться, ведь повышенная нагрузка способна запросто травмировать руки даже опытного спортсмена.

Таким образом, выполняя несложные подходы, накачать мышцы-крылья реально всего за несколько месяцев. Ключи к успеху – упорство и регулярность, которые обеспечат ежедневные занятия до и после получения желаемого результата.

5 вещей, о которых нужно помнить, планируя тренировку

Планируя тренировку? Мы все сделали это.

Конечно, вы знаете, что следование тщательному плану тренировок — самый разумный подход. Но иногда, вы просто хотите крыло его. Может быть, вы забыли свой план дома. Может быть, вы находитесь между программами. Или, может быть, вам просто не хочется, чтобы вам говорили, что делать сегодня. Независимо от причины, есть правильный и неправильный подход к тренировке. Когда спортсмены приходят в спортзал без плана, они часто обнаруживают, что бесцельно бродят между упражнениями или занимаются поведением, которое может быть рискованным для их здоровья. Проще говоря, многие люди ошибаются.

Именно поэтому компания STACK обратилась к нашим экспертам по силовой и кондиционной подготовке, чтобы они составили несколько простых рекомендаций, которые следует учитывать при планировании тренировки. Они сделают вашу тренировку безопасной и эффективной, но при этом дадут вам свободу выбора собственных упражнений. В следующий раз, когда вы войдете в спортзал без плана в руках, просто запомните эти пять простых правил.

1. Всегда разогревайтесь

Звучит просто, но разминка может ускользнуть от вашего внимания, когда вы летите. Прыжок с головой в суть тренировки без какой-либо разминки обрекает вас на провал. Во-первых, вы не сможете проявить себя наилучшим образом. Во-вторых, у вас больше шансов навредить себе.

Мы знаем, что разминка может быть скучной, но вы можете отлично разогреться чуть более чем за пять минут. И если даже это кажется слишком трудоемким, вы можете выполнять разогревающие движения, которые активируют несколько основных групп мышц одновременно, например, гусеницы. Они помогут вам повысить эффективность разминки и быстрее перейти к интересным вещам.

2. Используйте наборы индикаторов

Поскольку во время тренировки вы выходите из купола, вы, вероятно, не имеете в виду точного количества подходов и повторений, особенно для тяжелых упражнений, таких как приседания, взятия на грудь и становая тяга.

СВЯЗАННЫЕ: Абсолютный ресурс становой тяги

Чтобы найти правильный объем, когда вы выполняете его, используйте «наборы индикаторов». в определенный день. Выполняйте один после того, как вы выполните несколько разминочных подходов, как только вы начнете увеличивать вес. Индикаторный набор достаточно сложен для того, чтобы вы могли точно оценить свое самочувствие, но не настолько сложен. что вы потерпите неудачу, если вы не на 100 процентов.

Тони Джентилкор, тренер по эффективности и соучредитель Cressey Sports Performance, использует наборы индикаторов во время тренировки и инструктирует своих спортсменов делать то же самое. Он говорит: «Мы все знаем вес, который обычно должны сжимать при подъеме. Что касается меня, я знаю, что когда я разогреваюсь перед своими рабочими подходами в становой тяге, я могу сказать, как хорошо я себя чувствую, когда добираюсь до 405 фунтов. Если это кажется быстрым, я даю себе зеленый свет, чтобы идти вперед на полной скорости. Если это покажется медленным и просто паршивым, я подниму план и соответствующим образом изменю свой план».

Так как же найти свой набор индикаторов? Скорее всего, вы уже знаете. Это набор, который вы можете сокрушить, когда находитесь в зоне, но с трудом можете выполнить в дни, когда вы чувствуете себя немного не в своей тарелке.

Используя в качестве ориентира свое самочувствие во время набора индикаторов, вы можете настроить подходы, повторения и веса, чтобы отталкиваться от них. Таким образом, даже если вы строите свою тренировку, вы будете делать это так, как чувствует ваше тело, и выполнять безопасный объем качественной работы.

3. Тяга для каждого толчка

Когда спортсмен делает рывок, он или она, скорее всего, будет выполнять много упражнений на толчок — жим лежа, жим от плеч, жим ногами, отжимания и т. д. Обычно это любимые упражнения юных спортсменов. спортсмены, и вполне естественно, что они тянутся к ним, если у них нет плана тренировок. Но проблемы могут возникнуть, если вы не выполняете тяговые упражнения (тяги, подтягивания, становая тяга и т. д.), чтобы сбалансировать все эти толчки.

STACK Тренер Velocity Sports Performance Аарон Бонаккорси настоятельно рекомендует выполнять как минимум одно тяговое упражнение на каждое толкающее упражнение, которое вы включаете в тренировку. «Все дело в том, чтобы оставаться в равновесии, — говорит он. — Делайте толчок с подтягиванием — будь то отдельные сеты или суперсеты, вам нужно подтягиваться для каждого толчка».

Бонаккорси часто заставляет своих спортсменов выполнять два тяговых упражнения на каждое толкающее упражнение, поскольку многие люди имеют переднюю доминантность, то есть они чаще используют мышцы передней стороны тела, чем задней. Это может вызвать проблемы с осанкой и производительностью.

«Многим спортсменам не хватает силы в тяговых мышцах, потому что они сидят за столом с вытянутыми руками, водят машину, вытянув руки перед собой, или просто слишком много работают в жиме лежа», — говорит Бонаккорси. . «Поэтому, особенно для верхней части тела, делать два рывка на каждый толчок часто бывает разумной идеей».

4. Включите Loaded Carry

Разминка на тренировке может привести к тому, что вы подсознательно сосредоточитесь на тех областях, которые вы любите тренировать больше всего — обычно на бицепсах и трицепсах.

СВЯЗАННЫЕ: Быстрая тренировка трицепса для больших орудий!

Тренировка, состоящая только из сгибаний рук и отжиманий на трицепс, — не лучший способ провести время, поэтому всегда хорошо включать в нее упражнения, нацеленные на несколько мышц одновременно.

Один тип упражнений, который отвечает всем требованиям? Заряженные переноски. Самым популярным из них является «Прогулка фермера», это отличное упражнение, которое можно выполнять во время тренировки. Он воздействует на несколько групп мышц, а также повышает частоту сердечных сокращений.

Кейси Эссер, CSCS и сертифицированный персональный тренер, считает, что люди часто забывают о загруженных переносках. Он говорит: «Заряженные керри часто упускают из виду из-за их простоты. Но если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, одновременно сбрасывая жир, возьмите несколько тяжелых гантелей и пройдитесь пешком на большое расстояние или время».0003

Прогулки фермера задействуют почти все мышцы вашего тела. Ваш корпус, руки, запястья, верхняя часть спины, нижняя часть тела — все они задействованы в «Прогулке фермера». А поскольку все эти группы мышц работают одновременно, а вы также находитесь в постоянном движении, ваша сердечно-сосудистая система тоже получает нагрузку.

5. Если у вас мало времени, помните: приседание, толчок, тяга, корпус

” может создать сложную тренировку, которая не займет много времени. Выполняя вариацию приседаний, а затем вариацию толчка, а затем вариацию тяги, а затем вариацию корпуса, вы обязательно проработаете все основные группы мышц. Вы также предотвратите излишне долгий отдых и сбиться с пути. Просто выполните этот мини-набросок и повторите.

Бен Будро, владелец Xceleration Sports, часто использует этот формат во время тренировки. «Приседания, толчки, тяги, кор — это подход для всего тела, и он также сочетает в себе упражнения, в которых вы работаете с мышцами-агонистами и мышцами-антагонистами одно за другим, поэтому вам не нужно много отдыхать», — говорит Будро. «Много отдыха может привести к большому количеству отвлекающих факторов, особенно когда вы летите. Вы начинаете проверять свой телефон или говорить, и вдруг 15 минут уходят».

Выполняя эти типы упражнений одно за другим по кругу, вы задействуете почти все основные группы мышц в своем теле, что, безусловно, лучше, чем накачать бицепсы до тех пор, пока ваши руки не отвалятся, а затем покончить с этим.

Первоначально эта статья появилась на STACK.com как «5 вещей, которые нужно помнить при планировании тренировки».

Выполните тренировку «Крылья», чтобы привести в тонус руки и спину

Прибавка в весе наблюдается в различных частях тела, таких как бедра, руки и живот. Но когда он появляется на руках и спине, это приводит к появлению крыла летучей мыши. Это приводит к низкой самооценке у некоторых людей, а также к плохому образу тела. Тренировка крыльев решает эту проблему и уменьшает жир в этих областях.

Что такое крылья летучей мыши и чем они вызваны?

Мало кто слышал о тренировке крыльев, даже если они регулярно тренируются. Крылья летучей мыши — это не что иное, как рыхлая и дряблая кожа на плечах, которая придает вид летучей мыши. Это также может произойти с мышцами спины. Это часто встречается у людей с низким мышечным тонусом или избытком жира в верхней части рук или из-за старения. Йога для спины, тренировка груди, упражнения для спины — вот некоторые из вещей, которые делаются как часть тренировки крыльев, чтобы избавиться от нее. Целевые упражнения должны выполняться как часть тренировки крыльев, чтобы тонизировать мышцы и уменьшить вес в этой области.

Что такое тренировка крыльев?

Тренировка Wings будет состоять из целенаправленных упражнений, которые помогут привести в тонус руки и спину. Тренировка всего тела, которая включает в себя тренировку крыльев, является более подходящим режимом упражнений, поскольку она тонизирует все тело. Но если вы хотите только уменьшить жир в верхней части рук и привести его в тонус, то стремитесь к большему количеству повторений. Кроме того, выполняйте ВИИТ или кардиотренировки как часть тренировки крыльев, чтобы уменьшить жировые отложения вокруг этих мышц.

Каковы лучшие упражнения в тренировке крыльев?

Тренировка крыльев дома так же эффективна, как и тренировка крыльев в спортзале, при условии, что в вашей программе подобраны правильные упражнения. В тренировке крыльев с гантелями есть несколько упражнений. При выполнении дома, если нет гантелей, вместо них можно использовать наполненные водой бутылки.

Советы, которым необходимо следовать перед началом тренировки крыльев

Упомянутая ниже тренировка крыльев фокусируется на тонусе мышц верхней части рук и может выполняться в тренажерном зале или дома. Чтобы предотвратить любое напряжение, проведите быструю и простую разминку. Начните упражнение «крылья летучей мыши» со стационарного марша, раскатывания плеч, растяжки рук, чередующихся подъемов коленей и плавных боковых наклонов. Силовые тренировки должны быть частью тренировки крыльев, поскольку они дают больше преимуществ, таких как укрепление мышц и улучшение плотности костей. Необязательно выполнять все перечисленные упражнения каждый день. Тренировку крыльев можно выполнять несколько раз в неделю.

Какие существуют типы тренировки Wings?

1. Планка

Это одно из лучших упражнений для тренировки мышц крыльев. Работает на руках, груди, плечах и прессе.

Действия при выполнении упражнения «Планка»:

1. Примите положение отжимания для выполнения этих упражнений на крылья. Положите предплечья на пол и локти ниже плеч.
2. Вытяните ноги назад и держите спину ровной.
3. Правую руку выпрямить, положить ладонь на пол так, чтобы она оказалась под плечом.
4. Повторите то же самое на левой руке, чтобы оказаться в положении отжимания.
5. В обратном порядке, опуститесь на правую руку, а затем на левую.

Повторений: Сделайте 4 повторения слева и 4 справа. Если планка слишком сложна, вы можете сделать ее, согнув ноги в коленях. Многие варианты этой тренировки крыльев в тренажерном зале можно выполнять с использованием оборудования.

2. Подъем на трицепс

Это одно из обязательных упражнений в домашних упражнениях на крылья. Наращивание трицепсов важно, так как они могут помочь сделать другие упражнения, такие как отжимания и отжимания, более эффективными.

Шаги при выполнении упражнения на трицепс:

1. Используйте гантель или наполненную водой бутылку и держите ее в правой руке.
2. Встаньте в шпагат, поставив левую ногу вперед.
3. Согните левое колено и опустите туловище так, чтобы оно было параллельно земле.
4. Задняя нога должна быть прямой, а плечи выдвинуты вперед.
5. Поднимите правую руку, пока она не достигнет уровня плеча. Вес должен указывать на потолок.
6. Двигайте рукой вверх и вниз, удерживая руки прямыми.
7. Сделайте то же самое с другой стороны.

Повторов: Сделайте по 25 импульсов на каждую сторону, а затем поменяйте.

3. Наклоны к стене

Это простые, но эффективные упражнения на крылья, которые помогают уменьшить растяжение мышц рук и спины. Это уменьшает напряжение в верхних трапециях, а также раскрывает плечи и грудь и является лучшей тренировкой задних крыльев.

Действия при выполнении упражнения «Наклоны к стене»:

1. Встаньте спиной к стене. Ноги должны быть в нескольких сантиметрах от стены. Колени слегка согнуты.
2. Медленно поднимите руки, локти и тыльную сторону ладоней к стене. Плечи должны быть подальше от ушей. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Повторить не менее 10 раз.

Повторений: Делайте это упражнение ежедневно, повторяя его 3 подхода по 10 раз в каждом.

4. Боковая планка с подъемом гантелей

Это одно из самых сложных упражнений на крылья, поскольку оно проверяет силу и баланс тела. Добавление веса к нему создает давление на плечи, косые мышцы живота и ноги, делая его сильнее.

Шаги при выполнении упражнения Боковая планка с подъемом гантели:

1. Возьмите гантель или наполненную водой бутылку в левую руку. Встаньте в боковую планку, поставив ноги вместе и правый локоть ниже плеча.
2. Поднимите бедра от земли так, чтобы они составляли прямую линию от плеч до лодыжек.
3. С приподнятыми бедрами, приподнятой грудью и прямой и вытянутой левой рукой.
4. Теперь опустите левую руку так, чтобы она была параллельна земле.
5. Повторите то же самое для другой руки.

Повторений: Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

5. Объятие за грудь

Это часть домашней программы упражнений на крылья, так как она проста. Это эффективное упражнение, которое обеспечивает более плоский живот и четкую линию декольте и, следовательно, является одним из лучших упражнений для крыльев.

Действия при выполнении упражнения «Объятие груди»:

1. Лягте на спину на пол для выполнения этих упражнений с крыльями.