Тренировка эктоморфа: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Как тренироваться эктоморфу

В ролике я объяснил, что максимально быстро «надуть» клетку можно умеренно высоким количеством повторений (10-15) и достаточным потреблением углеводов. Такое количество повторений сопровождается большим объемом тренировки и «опустошением» энергетической составляющей мышечных клеток. И при достаточном поступлении углеводов, при таком типе тренинга происходит хорошая суперкомпенсация гликогена и увеличение существующих мышечных клеток в объёме. Но в долгосрочной перспективе, нужно использовать и другие типы тренинга, рассчитанных не только на саркоплазматическую гипертрофию, но и на прирост сухой мышечной массы. Если кратко, то как-то так.

И после этого ролика я получил много вопросов от «худых парней». Типа, как тренироваться эктоморфу? Где-то пишут, что количество повторений должно быть именно таким, а где-то, что оно должно быть ниже.

На самом деле, мышечные клетки у всех одинаковые, не зависимо от типа телосложения. Но у эктоморфов, действительно, есть одна проблема. Это быстрый метаболизм. Это и проблема и счастье (в какой-то степени). И зачастую, эктоморф просто не может набрать массу по причине нехватки калорийности (при том, что достаточно много ест). И такой тип тренинга (на 10-15 повторений) создает еще больший энергетический дефицит. Грубо говоря, эктоморф может «пережечь» все то, что должно было наполнить его клетки.

Поэтому, рекомендации по тренингу в 10-15 повторений, скорее «общие». И если вы действительно обладаете на столько быстрым обменом веществ, что в вас не задерживается ни грамм, то я рекомендую переходить на более низкое количество повторений (6-10). Опять же, количество повторений можно чередовать (и 6-10 и 10-12 (или 15)). 

Вообще, классика для эктоморфа- это умеренное количество подходов и повторений. НО! Эктоморф эктоморфу рознь. Начинать, я считаю, нужно все равно по классике. Как показывает практика, все (в том числе и эктоморфы) начинают прогрессировать по классическим программам. Экспериментировать начинать нужно тогда, когда вес и силовые показатели встали на месте.

Кстати, есть мнение, что сила и масса не взаимосвязаны. Еще как взаимосвязаны. Я не говорю по силу на 1 повторение. Разовый максимум, действительно будет зависеть и от генетической составляющей, и от прочности связок. Я же говорю про силу, скажем, в 10 повторениях. Если вчера вы жали 50 кг. на 10 повторений, а сегодня жмете 60 кг. на 10 повторений, то ваши клетки или запасли больше питательных веществ ( гликоген, креатинфосфат) или у вас стало больше сократительных структур (сухой массы).

Если накопление гликогена и креатина, как правило, дает прибавку в весе. И на фоне увеличения силы, вы это замечаете. То количество сухой массы может быть особенно не заметно на весах. Увеличение «плотности» мышц- это больше визуальный эффект. Можно прибавить пару кило, но при этом пару десятков в жиме, и значительно изменить внешний вид. Замечали, что есть парни, которые весят мало, а выглядят круто, жилисто, «сильно». А есть парни, которые вроде бы и весят примерно столько же, и жира у них нет, но выглядят совершенно иначе. И при этом, слабее. Это как раз и есть «плотность» мышц, которая создает форму и внешний вид.

Поэтому, собственный вес- это не всегда показатель. Есть и другие ориентиры, особенно у эктоморфов.

Итак, что в итоге?

Начинать эктоморфу можно с классики.

В большинстве случаев, основой тренировок делать умеренное количество рабочих подходов и повторений. Но периодами, однозначно, я бы переходил и на 10-15 повторений. При этом, в такие периоды нужно повышать потребление углеводов, для синтеза гликогена и заполнения клеток. Можно просто увеличить потребление углеводов из натуральных продуктов или использовать гейнер (сейчас на этот вариант скидка в 20%, по промокоду произволителя IOVATESAVE20 . Активируется по этой ссылке и привязывается к корзине или можете ввести «раками»).

Ориентироваться на рабочие веса в 8-10 повторениях, и на внешний вид, а не только на собственный вес.

Делать основой своего тренинга базовые упражнения, со свободными весами.

Обязательно добавлять в рацион креатин (курсами или на постоянной основе).

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете 

 ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья  ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit

Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/

Инструкция по заказу: https://makefitness.pro/promokod-na-perviy-zakaz-iherb/

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: как тренироваться эктоморфу, тренировки эктоморфа, сколько тренироваться эктоморфу, особенности тренировки эктоморфа, режим тренировки для эктоморфа

Строение человека » Тренировка эктоморфа (худым ребятам посвящается).

Кто же такой эктоморф?

Эктоморф – это человек ростом выше среднего (чаще всего, но есть и исключения), имеющий тонкие кости (обхват запястья обычно не превышает 17 см), узкие плечи, мышцы на теле длинные и не имеют выдающегося объема, жировые запасы на теле минимальны, так как очень быстрый обмен веществ (самый главный плюс эктоморфа). В связи со всем этим эктоморф плохо приспособлен к силовым нагрузкам, но показывает отличные результаты в тех видах спорта, где необходимы скорость и выносливость (например: бег, плаванье, футбол и т.п.).

    Когда после общения с человеком и
наблюдения за ним, за тем как он тренируется, питается и какой результат
получает, я сообщаю ему, что он эктоморф, то человек с горечью воспринимает это
как приговор. Очень зря.

   Набрать мышечную массу способен любой
человек, независимо от его типа телосложения, генетики и прочих факторов.

Главное, как говориться, было бы желание, а способ найдется!

Ник Скотт – основатель общества
инвалидов бодибилдеров. Парень не сдался, захотел и сделал. Надеюсь, после
этого фото вы не будете искать себе оправданий.

Эктоморф – это не приговор, а лишь несколько иной принцип тренировок и
питания.

Сейчас я вам
об этом расскажу.

    Начну, пожалуй, с тренировок. Так как мышцы
эктоморфа плохо приспособлены к большому объему нагрузки, то он должен
прорабатывать каждую мышцу не чаще, чем 1 раз в неделю, а иногда даже реже
(нужно смотреть на отклик мышц на нагрузку).

— Упражнений
на большие группы (Ноги, Спина, Грудь) вы должны делать 1-2, если вы не
новичок, то максимум 3.

— На малые
группы (Бицепс, Трицепс, Дельты) делаете 1 упражнение, либо если вы совсем
новичок, то первое время можете вовсе не делать на них упражнений, поскольку,
например, в подтягиваниях у вас включается в работу бицепс и нагрузки
полученной во время тренировки спины будет более чем достаточно, чтобы
проработать бицепс.

Больше не всегда лучше, особенно для
эктоморфа.

Количество
подходов 2-3, иногда 4 (зависит от уровня подготовленности). Количество
повторений стандартное 8-12.

Упражнения
только базовые (жимы, тяги, приседания), никакой изоляции (концентрированные
подъемы на бицепс, кроссоверы и т.п.).

Теперь, что касается питания
эктоморфа.

Здесь тоже
нет никаких секретов. Самое главное это избыток калорий (получаете калорий
больше, чем тратите), но для эктоморфа нужен несколько больший избыток, нежели
для мезоморфа или эндоморфа. Питаться нужно часто, каждые 2-2,5 часа и съедать
нужно достаточно большое количество пищи.

Калории
нужно набирать из:

— сложных
углеводов (овсянка, рис, гречка, макароны)

-
качественного белка (яйца, мясо, рыба, молоко, творог)

-
полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6 (рыбий жир, льняное
масло).

По поводу
ограничений в питание могу сказать, что эктоморфы могут есть по — мимо того,
что нужно, еще то, что им хочется, ограничений в период набора массы нет, чем
больше вы съедите, тем лучше. Но главное верно рассчитайте калорийность и не
забывайте о конкретном наборе продуктов, который вы просто обязаны съесть за
день.Сначала то, что нужно, а после уже то, что хочется. Дисциплина –
неотъемлемая часть успеха.

Думаю, это
все, что я хотел вам рассказать друзья. Если появляются вопросы, то смело
можете задавать их мне в контакте, с радостью отвечу. Добивайтесь всех
поставленных целей, друзья!

Ectomorph Bulking — ноги/плечи — бесплатная умеренная тренировка от Aaron W.

Умеренная тренировка

Умеренный

59 минут

Целевые области:
Основной

Добавьте примечание к сеансу:

Теги

Тренировки пресса и кора

Описание

Упражнения

Масса: максимальная

Усилие: Максимум

Приседания со штангой стоя

12 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум

Усилие: Максимум

Приседания со штангой стоя

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум

Усилие: Максимум

Приседания со штангой стоя

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум

Усилие: Максимум

Приседания со штангой стоя

8 повторений

Отдых

2 минуты

Вес: Максимум

Усилие: Максимум

Жим ногами в тренажере

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум

Усилие: Максимум

Жим ногами в тренажере

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум

Усилие: Максимум

Жим ногами в тренажере

10 повторений

Отдых

2 минуты

Сопротивление: максимальное

Усилие: Максимум

Разгибатели ног

10 повторений

Отдых

1 минута

Сопротивление: максимальное

Усилие: Максимум

Разгибатели ног

10 повторений

Отдых

1 минута

Сопротивление: максимальное

Усилие: Максимум

Разгибатели ног

10 повторений

Отдых

2 минуты

Масса: максимальная

Усилие: Максимум

Сгибание ног лежа

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум

Усилие: Максимум

Сгибание ног лежа

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум

Усилие: Максимум

Сгибание ног лежа

10 повторений

Отдых

2 минуты

Вес: Максимум

Усилие: Максимум

Подъем на носки

12 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум

Усилие: Максимум

Подъем на носки

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум

Усилие: Максимум

Подъем на носки

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум

Усилие: Максимум

Подъем на носки

8 повторений

Отдых

2 минуты

Вес: Максимум

Усилие: Максимум

Жим от плеч

12 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум

Усилие: Максимум

Жим от плеч

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум

Усилие: Максимум

Жим от плеч

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум

Усилие: Максимум

Жим от плеч

8 повторений

Отдых

2 минуты

Вес: Максимум

Боковые подъемы (гантели)

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум

Боковые подъемы (гантели)

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум

Боковые подъемы (гантели)

10 повторений

Отдых

2 минуты

Вес: Максимум

Усилие: Максимум

Тяга в вертикальном положении (гантели)

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум

Усилие: Максимум

Тяга в вертикальном положении (гантели)

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум

Усилие: Максимум

Тяга в вертикальном положении (гантели)

10 повторений

Отдых

2 минуты

Короткие скручивания

50 повторений

Отдых

1 минута

Короткие скручивания

50 повторений

Отдых

1 минута

Короткие скручивания

50 повторений

Отдых

1 минута

Обратные скручивания

25 повторений

Отдых

1 минута

Обратные скручивания

25 повторений

Отдых

1 минута

Обратные скручивания

25 повторений

Связанные тренировки

• Получить в зоне

  59 минут 10 секунд, умеренная

• Держи эту планку

  1 час, умеренная

• Взрыв стабильности для йоги

  58 минут 40 секунд, Интенсивный

• Измельчение всего тела

  50 минут, Интенсивный

• Перед сном

  56 минут, начинающий

• Устойчивая прогулка

  1 час 12 минут, начинающий

Как тренироваться + правильно питаться для эктоморфов

Если вы когда-нибудь наблюдали за людьми или смотрели на море людей в толпе, вы, вероятно, замечали, что тела бывают самых разных форм и размеров.

Однако есть несколько общих типов телосложения, которые используются для классификации общей фигуры и телосложения большинства людей.

Возможно, ваше тело не соответствует ни одному из трех типов телосложения, но телосложение большинства людей достаточно хорошо описывается одним из трех типов телосложения.

Если вы слышали о трех типах телосложения, возможно, вы знакомы с телосложением эктоморфа.

Но что такое телосложение эктоморфа? Какая диета для эктоморфа самая лучшая? Какие упражнения лучше всего подходят эктоморфам для наращивания мышечной массы? Продолжайте читать, чтобы узнать!

В этом руководстве мы рассмотрим: 

• Какой тип телосложения у эктоморфа?

• Что лучше Эктоморф Диета ?

• Лучшая тренировка для эктоморфов

Начнем!

Кто такой эктоморф?

Телосложение эктоморфа считается высоким, тонкокостным, с узкими плечами и бедрами относительно общего роста тела. Кроме того, эктоморфы, как правило, имеют относительно меньшие мышцы по сравнению с длиной их длинных костей.

Тип телосложения эктоморфов особенно отличается от эндоморфов, которые описываются как круглые и мягкие, а также от мезоморфов, которые имеют квадратное и мускулистое телосложение.

У эктоморфов от природы быстрый метаболизм, что затрудняет наращивание мышечной массы, а также затрудняет накопление нежелательного жира.

Настоящая борьба эктоморфов с точки зрения изменения их телосложения приходится на тех эктоморфов, которые хотят набрать массу и нарастить мышечную массу, но обнаруживают, что им трудно есть достаточно, чтобы не отставать от скорости их метаболизма, и тренироваться достаточно усердно, чтобы нарастить заметное количество мышц.

Индекс массы тела, ИМТ, у эктоморфов обычно довольно низкий, даже при отсутствии расстройств пищевого поведения.

Эндоморфы, в частности, часто мечтают стать эктоморфами и могут сказать, что они «завидуют» способности эктоморфа, казалось бы, есть все, что он или она хочет, не набирая вес.

Однако многие эктоморфы подтвердят, что с этим типом телосложения есть и проблемы.

Эктоморфам действительно трудно набрать вес, особенно с точки зрения наращивания мышечной массы или «набора массы».

Даже при последовательной программе тренировок, включающей высокоинтенсивные тренировки на гипертрофию, эктоморфы часто не в восторге от скорости роста мышц в ответ на их тренировки.

Какая диета для эктоморфа лучше?

Сторонники философии диеты соматотипа считают, что существует определенный тип диеты, который лучше всего подходит для вашего типа телосложения.

Поскольку ваш тип телосложения определяется вашим телосложением или телосложением, а также вашей естественной склонностью быть мускулистым по сравнению с худощавым или иметь высокий процент жира в организме по сравнению с высокой средней массой тела, люди, которые придерживаются схемы соматического типирования, считают, что вы не можете «диету» себе в другой тип телосложения.

Например, эндоморф, который опять-таки является человеком с относительно коренастым телосложением и более высоким процентом жира в организме, не может просто следовать диете с ограничением калорий и стать длинным, ведущим, долговязым эктоморфом.

Однако вы можете изменить свои привычки в еде, чтобы наилучшим образом поддерживать здоровый вес в зависимости от вашего типа телосложения.

По данным ACE Fitness, лучшая диета для эктоморфа содержит больше углеводов и калорий: примерно 50–60 процентов калорий приходится на углеводы, 25 процентов — на белки и 25 процентов — на полезные жиры.

Что касается углеводов, сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, таких как цельнозерновой хлеб и макароны, цельнозерновой или цельный овес, коричневый рис, лебеда, теф, гречка и амарант.

Эктоморфов иногда называют «хардгейнерами» из-за их быстрого метаболизма.

Однако с возрастом эктоморфы набирают вес намного легче, часто в ущерб. Из-за относительно низкой мышечной массы увеличение веса эктоморфа в виде избыточного жира может стать проблемой в более позднем возрасте.

По этой причине, а также из соображений общего состояния здоровья избегайте рафинированного зерна, обработанных пищевых продуктов, таких как сухие завтраки, подслащенные сахаром напитки и выпечку, даже если вы пытаетесь набрать вес.

Другими хорошими источниками углеводов в рационе эктоморфов являются крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, ямс, картофель, тыква, кабачки, кукуруза, горох, морковь и свекла.

Бобовые, такие как фасоль, нут, чечевица и горох, также могут быть отличным источником сложных углеводов для эктоморфов, особенно для тех, кто придерживается растительной диеты, поскольку эти продукты также содержат белок.

В большей степени, чем два других типа телосложения, эктоморфы также могут свободно есть высококалорийные фрукты, такие как ананас, манго, бананы, папайя, авокадо и персики.

Все овощи следует поощрять, но если вы эктоморф, занимающийся хардгейнером и пытающийся набрать массу, сосредоточьтесь на крахмалистых овощах или готовьте овощи на оливковом, топленом или кокосовом масле, чтобы увеличить калорийность рациона.

Любые цельные натуральные источники белка полезны для эктоморфов, даже более жирные куски мяса, морепродукты, жирная рыба, цельномолочные продукты, такие как цельное молоко и сыр, цельножирный греческий йогурт, соя, а также светлое и темное мясо птицы .

Из соображений здоровья избегайте переработанного мяса, такого как колбаса, колбаса, салями и хот-доги.

Полезные жиры, на которые следует обратить особое внимание в рационе эктоморфов, включают оливковое масло, авокадо, льняное масло, орехи, семечки, ореховое масло и кокосовое масло.

Некоторые дополнительные советы по диете для наращивания мышечной массы эктоморфа: есть каждые два-четыре часа и сосредоточиться на богатых питательными веществами и энергией закусках, таких как орехи, ореховое масло, семена и хумус.

Старайтесь потреблять от 20 до 25 граммов белка за один перекус, а также не менее 50 граммов углеводов и 10 граммов жиров. Еда также должна содержать не менее 20-25 граммов белка, но больше углеводов и жиров в зависимости от вашей общей потребности в калориях и количества приемов пищи и закусок, которые вы едите в день.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление не менее 0,3 грамма белка на килограмм массы тела при при каждом приеме пищи , то есть 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, рекомендуется при стремлении накачать мышцы. мышцы в сочетании с соответствующей тренировкой с отягощениями.

Что касается потребления калорий, если вы хотите набрать вес как эктоморф, стремитесь к профициту калорий на 500-800 калорий в день по сравнению с вашими общими ежедневными расходами энергии (TDEE).

Если вы не уверены, сколько калорий вам нужно съедать в день, рассмотрите возможность использования онлайн-калькулятора BMR, а затем добавьте свою физическую активность или упражнения, или используйте онлайн-калькулятор, который учитывает уровень активности.

Спортсменам любого телосложения важно хорошо питаться до и после тренировок, но в данном конкретном случае особенно важно предотвратить потерю веса и поддержать рост мышц у эктоморфов.

Употребление спортивного напитка с углеводами во время тренировки также может способствовать росту мышц и может быть полезной стратегией наращивания мышечной массы для бодибилдеров-эктоморфов.

Стремитесь к питательному перекусу или приему пищи, который содержит углеводы и белки в соотношении 3:1 или 4:1, с не менее 20-25 граммами белка в этом перекусе после тренировки, в течение 30 минут после окончания тренировки. .

Хорошие перекусы после тренировки для эктоморфов включают смузи или протеиновые коктейли, трейловые смеси, овсянку с протеиновым порошком, греческий йогурт с фруктами и мюсли с низким содержанием сахара, ореховое масло на цельнозерновом хлебе с нарезанным бананом или цельнозерновой мукой. обернуть хумусом или индейкой.

Лучшая тренировка для эктоморфов

Набрать вес эктоморфу, как правило, сложно, и бодибилдеру-эктоморфу придется работать намного усерднее, чтобы нарастить и поддерживать мышечную массу, чем бодибилдеру-мезоморфу, а бодибилдинг эктоморфа будет амбициозным.

Лучшими тренировками для эктоморфов обычно являются силовые тренировки, основанные на гипертрофии, которые помогают нарастить мышечную массу. Тренируйтесь 3–5 дней в неделю, стремясь проработать каждую основную группу мышц не менее двух раз в неделю.

Наращивание мышечной массы в основном достигается за счет увеличения тренировочного объема с течением времени (подходы x повторения), обычно с использованием нагрузок, составляющих 65-85% от вашего 1ПМ). Как правило, вы должны выполнять 8–12 повторений в подходе и не менее 3 подходов в упражнении с 30–60 секундами отдыха между подходами.

Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, выпады, подъемы на ступеньки, жим лежа, тяги, подтягивания и тяги широчайших, которые помогают нарастить большую функциональную силу, но также могут помочь изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс. нарастить мышечную массу.

Эктоморфы, которые изо всех сил стараются поддерживать свой вес, должны меньше заниматься кардиоупражнениями, особенно длительными тренировками на выносливость и энергичными формами упражнений, такими как бег, тренажеры для подъема по лестнице, длительные тренировки на велосипеде и эллиптические тренировки.

Хотя эктоморфы, безусловно, могут выполнять эти упражнения, обычно лучше всего проводить тренировки менее 30 минут, чтобы свести к минимуму общий расход калорий.

Важно помнить, что соматотипирование не является точной наукой, и в индустрии здоровья и питания высказываются критические замечания по поводу слишком большого акцента на важности вашего телосложения при определении идеальной диеты и плана упражнений.