Разное

Тренажер для икр: Тренажеры для икр

Содержание

Тренажеры для икр

Женские тренажеры для ног (4)

Женские тренажеры для ягодиц (2)

Жим ногами в тренажере (32)

Тренажер для бицепса бедра (2)

Тренажер для икр сидя (40)

Тренажер для икр стоя (8)

Тренажеры для бедер (18)

Тренажеры для бицепса (1)

Тренажеры для груди (3)

Тренажеры для икр (32)

Тренажеры для ног (41)

Тренажеры для плеч (4)

Тренажеры для позвоночника (2)

Тренажеры для пресса (2)

Тренажеры для рук (4)

Тренажеры для спины (4)

Тренажеры для трицепса (1)

Тренажеры для ягодиц (10)

Показать все

AF 300.01.01Тренажёр для икр. | ARMAFORT

Тренажёр для икр ног на свободных весах позволяет сформировать чёткие контуры икроножной мышцы и выгодно подчеркнуть пропорции мышц ног. Особенности тренажёра: 1. Стопор расположен в непосредственной близости от руки спортсмена, что позволять максимально быстро установить ограничитель под рычаг с блинами. 2. Большая площадь бедренных подушек снижает давление на мышцы бедра в области колена, устраняя неприятные ощущения при работе с большими весами. 3. Дополнительные накопители позволяют размещать диски непосредственно рядом с местом тренировки.

Пропорциональный вид накаченных ног в современном спорте на прямую связаны с размером икроножной мышцы.

Хорошо развитые икроножные мышцы визуально уменьшает объем бедра.

Это важно для большинства женщин с округлыми формами бедра.

Четкие контуры икроножной мышцы придают женским ногам особую привлекательность.

У большинства людей голень слабо развита, потому что нижняя точка максимального растяжения отсутствует в повседневной жизни, а именно она необходима для детальной тренировки икроножной мышцы.

Стопу необходимо ставить в основание пальцев, что позволит выполнять движение в максимальной амплитуде.

 

Варианты выполнения упражнения:

  • Пятка наружу носки внутрь акцент на внешний контур голени.
  • Пятки внутрь носки наружу акцент на внутренней части голени.
  • Работа одной ногой нужна для максимальной концентрации усилий и тренировки с меньшими весами для спортсменов высокого уровня.
  • Рекомендуется проводить растяжку икроножной мышцы после коротко амплитудной работы.

 

1. Сядьте на тренажёр и отрегулируйте высоту бедренных подушек на длину голени, так чтобы голень и стопа образовали угол 90 гр.

2. Выполните несколько движений и убедитесь в естественности движения стопы при максимальной амплитуде.

3. Установите вес в соответствии с вашими возможностями

4. Поднимите вес и максимально опустите пятки вниз до точки ограничения подвижности сустава

5. Выполняйте движение медленно с полной амплитудой.

6. Выполните разгибание голеностопа в верхнее положение и задержитесь в точке пикового сокращения на 1-2 сек.

7. По окончанию выполнения упражнения приведите рычаг ограничитель в вертикальное положение и опустите рычаг с отягощениями.

 

Габариты в сборе, мм (ДхШхВ): 1395х850х900. Масса, не более, кг: 50. Максимальная масса нагрузки, не более, кг: 150. Максимальная масса тела пользователя, не более, кг: 150. Производство Россия. Тренажёр изготовлен из конструкционной стали, основной профиль рамы 60х60х3, накопители дисков диаметром 48,3 мм из нержавеющей стали, два роликовых радиально-упорных подшипника. Материал обивки износостойкая винилискожа Denkart (производство VOWALON, Германия). Порошковая окраска, возможность покраски в любой цвет по желанию заказчика. По применению тренажёр относится к профессиональному классу. Подробное руководство по эксплуатации.

Божественное упражнение на Икроножные мышцы | Алексей Шреддер

Сегодня я покажу «божественное упражнение» на икры. Божественно значит — самое лучшее упражнение, на мой личный взгляд. Вы знаете, что икры качаются подъемами на носки, на одну ногу, стоя, либо сидя. Я проанализировал разные движения, например, на одной ноге с гирей, это хорошее упражнение, но выполнять его неудобно, потому что немножко перекатывается нога и теряется равновесие. В тренажерах, где можно сидеть не так сильно прокачивается сразу две части икроножной мышцы: икроножная и камбаловидная, все-таки, когда вы делаете стоя, тогда полноценней прокачиваются две эти части, но сидя тоже иногда нужно делать. Есть специальные тренажеры для икр, ставите подушки с грузом на плечи и вы поднимаетесь на носки, это неплохой тренажер, но не везде он есть. Большом количестве клубов присутствует тренажер Смита, в нем есть упражнение, которое еще удобней, чем в специальных тренажерах для икр. Существует две разновидности упражнений на это тренажере предназначенных для прокачки икроножных мышц.

качаю икры

Первый вариант. Это как делают многие, ставят штангу на плечи.

первый распространенный вариант

И второй — мой вариант, если у вас икры довольно сильные, то вы излишне напрягаете плечевой пояс, когда грузите на плечи большой вес. Есть другой вариант — держать штангу как в становой тяге, разнохватом взять, либо вообще лямки завязать, и тогда лишнего напряжения не будет. При подъеме вверх, фиксируйтесь на полсекунды, а потом опускайтесь, поднимайтесь так высоко, насколько способны

мой вариант

Если у вас нету в зале тренажера Смита, то такое же упражнение можно делать со штангой, подставив под ноги блины. Конечно, тут уже появятся проблемы с равновесием, но если научиться, то уже с третьей попытки у вас будет хорошо получаться.

если нет тренажера Смита

Важные моменты. При подъеме вверх, фиксируйтесь на полсекунды, а потом опускайтесь, поднимайтесь так высоко, насколько способны, за счет сокращения икроножных мышц. Выполнять нужно 12-15 повторений на 3 подхода, 2-4 минуты отдыха.

Тренажер для мышц ног | Сгибание и разгибание ног в тренажере

Разновидности тренажеров для ног

Тренажер Гаккеншмидта и платформа

Приседания в тренажере Гаккеншмидта воздействуют на квадрицепсы и помогают быстро наращивать бедренную мышечную массу. Есть 3 способа выполнения Гакк-приседаний, нацеленные на развитие разных групп мышц:

• если ступни располагаются под тележкой низко, то качается передняя часть бедра;

• ноги располагаются высоко, стопы стоят на расстоянии 30-35 см – спортсмен может поднять больший вес, включая в работу мышцы ягодиц, передние и задние группы бедерных мышц;

• если свести пятки вместе, носки повернуть наружу, двигать колени в стороны, то работать будет внутренняя группа – приводящие мышцы бёдер.

Тренажер-платформа для качания ног – это статичный станок, фиксированный на полу. На нём – подвижная платформа с возможностью прикреплять грузы. Наклон крепления платформы равняется 45 градусам.

Тренажеры для разведения, сгибания и разгибания ног

Тренажеры для разгибания ног направляют усилие на квадрицепсы – мускулатуру передней поверхности бёдер. В работу не включаются мышцы-стабилизаторы, так как в положении сидя не нужно прилагать усилия для сохранения равновесия. Поддержка позвоночника на тренажере исключает возможность травмы спины.
Тренажеры для сгибания ног тренируют мышцы задней поверхности бёдер, а именно:
• бедренный бицепс;
• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца.
Сгибание ног на тренажере производится из положения лёжа, что позволяет сосредоточить усилия на рабочих мышцах бёдер, тем самым направить в правильное русло все силы и тем самым быстрее добиться желаемого результата – наращивания и укрепления мышц ног.
Икры ног качаются в упражнениях, когда ноги не меняют своего положения: они или выпрямлены, или согнуты:
• подъем на носки стоя;
• подъем на носки в положении сидя.
Тренажеры на разведение ног тренируют внутренние мышцы бёдер.

Преимущества использования тренажеров для ног дома

Долой сомнения! Купить тренажер для ног – отличная идея по таким причинам:
• цена домашнего тренажера для ног доступна, особенно в сравнении с суммой, которую придется потратить на многомесячное посещение спортзала для достижения тех же результатов;
• заниматься дома в любое время, в любой обстановке – удобно и приятно;
• не нужно тратить время на дорогу;
• занимайтесь в свободное время, и не заметите сами, как ваши ноги приобретут привлекательную форму и рельеф.

Подъем на носки сидя: техника выполнения и особенности | Новости Кургана и Курганской области

Плюс рекомендации, которые помогут сделать это упражнение в несколько раз эффективнее и безопаснее

Подъем на носки сидя — второе по популярности упражнение для мышц голени после подъемов на носки в положении стоя. Данное упражнение, с одной стороны, имеет простую и даже примитивную технику выполнения, но, с другой стороны, даже в нем можно найти кое-какие подводные камни. В нашей сегодняшней статье мы подробно разберем анатомию упражнения, его технику, нюансы и особенности, о которых должен знать каждый спортсмен, решивший добавить его в свою тренировочную программу.

Какие мышцы задействуются во время выполнения?

Это первый вопрос, который стоит рассмотреть при обсуждении подъемов на носки сидя.

Помимо икроножных мускулов, наша голень также состоит и из камбаловидных мышц. Икроножные мускулы как бы покрывают камбаловидные, но это вовсе не значит, что последние не состоит тренировать. Любой опытный спортсмен вам скажет, что хорошо проработанные камбаловидные мышцы визуально увеличивают размер голени в целом, особенно сбоку. На проработку этого мускула как раз и направлено это упражнение — подъем на носки сидя. Косвенно оно также нагружает и икроножные. Советуем так же ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями на ноги тут: https://www.syl.ru/article/291915/uprajneniya-v-trenajernom-zale-na-nogi-kompleks-uprajneniy-na-trenajerah.

Достоинства упражнения

Подъемы на носки в положении сидя имеют немало плюсов:

  • Увеличение силы и объема мышц, формирующих голень. Укрепление мускулов голени способствует улучшению выполнения базовых движений (например, приседания со штангой).
  • Качественная и, что не менее важно, изолированная проработка камбаловидных мышц. Хорошо «прокачанные» камбаловидные визуально увеличивают икроножные мускулы, поскольку они как бы «выталкивают» последние.
  • Увеличение взрывной силы мышц голени.
  • Улучшение баланса при выполнении разного рода выпадов и прочих упражнений на ноги со штангой или гантелями.
  • Удобство. Даже если у вас по какой-либо причине не получается выполнить подъемы на носки в тренажере сидя, вы можете без проблем сделать это упражнение с гантелями или со штангой.
  • Улучшение результатов в беге на короткие дистанции, прыжках в длину и высоту, а также во многих других легкоатлетических видах спорта.

Подъем на носки в тренажере сидя

Как мы уже говорили ранее, подъемы на носки в положении сидя можно выполнять как в тренажере, так и с помощью другого оборудования. Каждый вариант имеет похожую, но в то же время немного отличную от других технику выполнения. Начнем с подъемов на икры сидя в тренажере. Выполняются они следующим образом:

  1. Выберите нужный вас вес и сядьте в тренажер. Колени просуньте под специальные валики, которые вы должны отрегулировать под свои индивидуальные особенности. Выровняйте спину, возьмитесь за ручки, поставьте ступни на край платформы. Немного приподнимите колени, а затем снимите ограничители.
  2. Делая вдох, медленно опустите пятки до полного растяжения икроножных мышц.
  3. Делая выдох, выжмите ноги до пикового сокращения. Задержитесь в таком положении пару секунд, сохраняя максимальное напряжение в икрах.

Подъем на носки сидя со штангой

Выполнение упражнения практически ничем не отличается от предыдущего варианта, поэтому мы сделаем акцент на отличии в изначальном положении:

  1. Положите подставку возле скамьи для жима на расстоянии 30 сантиметров.
  2. Возьмите в руки штангу, сядьте на скамейку, поставьте ступни на подставку.
  3. Штанга должна находиться в зафиксированном состоянии на расстоянии 10 сантиметров от коленей.

Стоит отметить, что данное упражнение необходимо делать очень аккуратно! Такой вариант выполнения является более травмоопасным и менее удобным, поэтому прибегать к нему лучше в том случае, когда у вас нет возможности потренировать свои икры в тренажере.

Подъемы на носки с гантелями в положении сидя

Принцип расположения ног и выполнения аналогичен тем вариантам, о которых мы рассказывали ранее. Главным отличием этого упражнения является то, что его можно делать одной ногой. Более подробно техника выполнения показана в данном видеоролике:

Советы и рекомендации

С техникой выполнения подъемов на носки сидя и разновидностями этого упражнения вы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько важных и полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать это упражнение в несколько раз эффективнее и безопаснее.

  1. Важную роль в этом упражнении играет положение стоп. Если носки будут направлены внутрь, то больше будет нагружаться внешняя часть, а если наружу, то внутренняя. В нейтральном положении нагрузка будет распределяться равномерно.
  2. Выполняйте упражнение в полную амплитуду. Только так вы сможете создать тренировочный стресс, необходимый вашим камбаловидным и икроножным мышцам.
  3. Ноги в коленях должны создавать угол 90 градусов.
  4. Корпус удерживайте в ровном положении, ступни не двигайте, а колени не разгибайте.
  5. Делайте упражнение плавно и технично.
  6. Не используйте рывковые движения и не читингуйте. Так вы не только снизите эффективность упражнения, но и в разы увеличите его травмоопасность.
  7. Поскольку в сидячем положении амплитуда может быть сокращена, нужно делать акцент на количестве повторений. Если в других упражнениях, как правило, делается по 6-12 повторений за обход, то в этом нужно выполнять по 10-20.
  8. Начинайте тренировку мышц голени с камбаловидной мышцы (подъем на носки сидя), а затем приступайте к проработке икроножной (подъем на носки стоя).
  9. Не делайте никаких кардиоупражнений после тренировки голени, так как ваши мышцы будут нуждаться в отдыхе и восстановлении.
  10. Грамотно подбирайте вес снаряда, с которым вы будете заниматься.

На этом можно поставить точку. Надеемся, что данная статья была вам полезна и вы узнали немало интересной информации.

На правах рекламы.

Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голени

Жим носками – простое в освоении и эффективное упражнение для развития икроножных мышц. Оно позволяет вам качественно проработать мускулатуру голени, не нагружая при этом поясницу. Делается упражнение в тренажере для жима ногами либо, в качестве альтернативы, можно использовать тренажер Смита.

Распределение нагрузки

Жим на икроножные мышцы относится к группе изолирующих упражнений. Движение происходит только в одном суставе — голеностопном. Упражнение позволяет максимально сконцентрировать нагрузку именно в мышцах голени.

Подобно тому как вы тренируете пресс, икроножные следует тренировать до наступления чувства сильного жжения и так называемого отказа. Оно наступает достаточно быстро в связи с тем, что икры являются небольшой группой мышц и во время тренировки испытывают значительное напряжение.

Если говорить о распределении нагрузки более детально, жим платформы носками развивает:

  • икроножные мышцы – составляют основной объем голени и придают ей характерный рельеф;
  • камбаловидные мышцы – находятся внутри под икроножными.

Стабилизация корпуса при жиме носками не требуется. Помимо мускулатуры голени, другие мышцы в движении практически не задействованы.

Плюсы упражнения

Главным достоинством жима является то, что он совершенно не перегружает поясницу. Какое бы отягощение вы ни выбрали, ваша спина не получит травмирующей нагрузки. По этой причине упражнение можно выполнять даже людям, имеющим проблемы с позвоночником. Однако, если ранее вы перенесли серьезную травму, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

При регулярном выполнении упражнения вы получаете:

  • Плотные рельефные мышцы голени, четкое разделение мышц на 2 головки.
  • Рост мышечной массы и уменьшение жировой прослойки в области икр.
  • Повышение эластичности ахилловых сухожилий, что служит профилактикой травм.
  • Улучшение стабильности положения при приседаниях со штангой, улучшение результатов в прыжках и показателей в спортивных играх.

Техника выполнения

Для начала вам нужно занять правильную позицию в тренажере. Сядьте так, чтобы ваша спина и поясница были плотно прижаты к его спинке. Носки стоп поставьте на край подвижной платформы, пятки при этом остаются свободными.

Теперь можно приступать к упражнению:

  1. Выдохните и отожмите платформу носками от себя, максимально разогнув голеностоп.
  2. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу на 1 дыхательный цикл.
  3. Вдохните и вернитесь в начальное положение, опуская носки как можно ниже и максимально растягивая икры. Это 1 повтор.

Выполните необходимое количество повторений. В среднем требуется сделать 3–4 подхода по 15–20 повторов.

Особенность жима носками заключается в том, что его нужно делать именно в многоповторном режиме. Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете нестерпимое жжение в мышцах.

В качестве альтернативы тренажеру для жима ногами вы можете использовать тренажер Смита. Механика движения остается такой же, только вы ложитесь спиной на пол, а носками стоп жмете штангу.

Рекомендации

Чтобы сделать жим максимально эффективным используйте данные советы:

  • Во время выполнения подхода держите колени стабильными и не выпрямляйте их до конца, т. е. сохраняйте их слегка согнутыми.
  • Желательно выдерживать паузу в 1–2 секунды в финальной точке. Это достаточно трудно, но позволяет получить максимум от тренировки.
  • Первые подходы следует выполнять с максимальной амплитудой, чтобы достичь пикового сокращения и полного растяжения мышц. В последнем подходе, после того как ни один полный повтор вы сделать уже не можете, выполняйте повторы с частичной амплитудой вплоть до отказа.
  • После выполнения упражнения тщательно растяните голени.
  • Для опытных спортсменов: меняя положение стоп на платформе, вы можете акцентировать нагрузку на внешних или внутренних головках икроножных мышц. Разведя носки в стороны относительно пяток, наибольшим образом вы нагрузите внутренние (медиальные) головки. Сведя носки внутрь – заставите работать внешние (латеральные) головки.

Жим носками в тренажёре – это идеальное упражнение для проработки икр. При условии его регулярного и правильного выполнения вы можете ожидать качественное развитие мышц и улучшение спортивных показателей.

Упражнения на икры ног — 3 лучших способа прокачать икроножные мышцы

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

  • Икроножные включают в себя огромное количество маленьких мышц.
  • Икроножные имеют предрасположенность к длительным нагрузкам (они постоянно работают при ходьбе).

Сама голень состоит из двух больших групп:

  1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
  2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

© rob3000 — stock.adobe.com

Рекомендации к тренингу

При работе над этой группой мышц важно помнить о следующих особенностях:

  1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
  2. Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема – делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
  3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
  4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Упражнение Тип нагрузки

Работающая мышечная группа

Подъем на носки стоя Изолирующая Икроножная
Подъем на носки сидя Изолирующая Камбаловидная
Подъем на носки в станке под углом Изолирующая Камбаловидная + икроножная
Бег Кардио Икроножная
Степпер Кардио Икроножная
Велотренажер Кардио Икроножная + камбаловидная

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

  • Подъем на носки с отягощением.
  • Подъем на носки на одной ноге.
  • Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

  1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
  2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
  3. Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
  4. Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  5. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  6. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
  7. Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

  1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
  2. Сесть в тренажер.
  3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
  6. Медленно опуститься в исходное положение.

© Minerva Studio — stock.adobe.com

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

  1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
  2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
  3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
  4. Выполнить подъем на носках.
  5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

  • Тяжелом приседе.
  • Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).
  • Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

  1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
  2. Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
  3. Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как тренировать для укрепления икроножных мышц

Икры должны быть бицепсами нижней части тела, мускулами для упражнений «шоу-энд-гоу» ног. Но некоторые люди просто развивают гигантский набор телят, в то время как некоторые люди могут тренировать своих телят ежедневно на протяжении всей своей жизни, гонясь за славой телят.

В любом случае вам нужны большие мускулистые икры, потому что они — мышцы ног, которые отделяют умных атлетов от всех остальных. Нет телят? Возможно, вы станете кульминацией следующего мема «пропущенный день».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Получите их, тренируясь с умом. Работа над икроножными мышцами, как и над бицепсами, зависит от понимания анатомии, которая в них задействована. Вот что вам нужно знать.

Урок анатомии икроножных мышц

Изображение икроножной мышцы.

SCIEPROGetty Изображений

Икроножная мышца, которую вы видите, на самом деле представляет собой две мышцы: икроножную и камбаловидную. Камбаловидная мышца — это более крупная мышца, расположенная прямо под икроножной мышцей. Однако гастрок (вы же не думали, что мы напишем все для всей этой истории, не так ли?) — это мышца, о которой думает большинство людей, когда вы говорите «теленок». Это мышечный шар, который сокращается в верхней части голени и толкает стопу вниз. Это также помогает сгибать колено.

Обе мышцы требуют разных подходов к работе с тренажерным залом. Чтобы поразить камбаловидную мышцу, вам нужно будет делать движения стоя, атакуя икры, потому что камбаловидная мышца прикрепляется ниже колена. Между тем икроножная мышца прикрепляется выше колена. Движение икры с согнутыми ногами, такое как подъем на икры сидя, будет отдавать приоритет камбаловидной мышце, потому что она будет при полном напряжении, в то время как икроножная мышца будет расслабленной.

Дело в том, что камбаловидная мышца лежит под икроножной. Если вы хотите массивных, стройных икры, вам нужно тренировать икроножных мышц.Вы когда-нибудь видели, как эти люди работают с подъемом на носки сидя и ничего больше? Вот почему они часто не берут телят; они не попадают в гастрокардию.

Телята требуют времени (и времени под напряжением)

GilaxiaGetty Images

Ваши икры в основном состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые, как правило, больше подходят для длительной и выносливой активности. Они процветают по продолжительности, но им не хватает мощности. В этом есть смысл, особенно с учетом того, что вы часто ходите и стоите в течение дня.Вы полагаетесь на поддержку икры.

Слишком много людей пытаются тренировать икры, подпрыгивая на коленях во время подъемов на икры сидя. Это не даст результатов. Тренируйте икры с более медленными повторениями, большим объемом и длительностью. Вы также можете часто тренировать икры. Помните: вы ходите и стоите каждый день.

Тренируйте икры с более медленными повторениями, большим объемом и длительностью.

Все это означает, что вы должны подходить к тренировке икр иначе, чем к другим частям тела.Вы можете тренировать их с очень большим количеством повторений, потому что они, по сути, имеют дело с большим количеством повторений в течение вашего дня. Вы также можете тренировать их чаще, чем, скажем, грудь. Возможно, ваши грудные мышцы не предназначены для того, чтобы нести тяжелый вес каждый день, но ваши икры? Они заставляют вас вставать чаще, чем по вторникам и пятницам, поэтому старайтесь тренировать их как минимум три дня в неделю.

Концентрация при каждом повторении также имеет ключевое значение. Старайтесь делать двухсекундную паузу в каждом повторении, чтобы обеспечить качественное сокращение.

Тренировка «Атака на икроножные мышцы»

Указания: Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, уделяя особое внимание форме.

Подъем на носки стоя, стоя

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

При нажатии на различные точки подушечек стопы (плюсневой кости) можно по-разному акцентировать внимание на икроножных мышцах. Давление по направлению к внутренней части стопы увеличивает внутреннее давление на икры, в то время как давление по направлению к внешней стороне стопы увеличивает внешнее давление.Подъемы на икры внутрь и наружу гарантируют, что вы одинаково воздействуете на обе части икр.

Для их выполнения встаньте с прямыми ногами на приподнятую поверхность так, чтобы пятки были оторваны от земли. Возьмитесь за что-нибудь перед собой для поддержки. Опускайте пятки вниз, пока не почувствуете полное растяжение в икрах. Прижмите подушечки стоп к земле, поднимая пятки как можно выше над землей. Сделайте 10 повторений так, чтобы пальцы ног смотрели друг на друга. Затем сделайте еще 10 повторений, сосредоточив внимание на том, чтобы ноги оставались полностью прямыми, носки ног были направлены вперед.В конце сделайте еще 10 повторений, на этот раз пятки должны быть направлены друг к другу. Сделайте 2 подхода.

Лестница Cliffhanger

СантыпанGetty Images

Тренировка на икры не должна ограничиваться только подъемом на носки. Тренажер по лестнице cliffhanger предлагает уникальный способ тренировать икры, который также улучшает баланс и воздействует на ваши голени под новым углом. Это упражнение также тренирует ваши голени в реальном мире, обучая их контролировать ваш вес.

Для этого найдите лестницу. Просто поднимайтесь по лестнице, не позволяя пяткам касаться земли. Только подушечки стоп должны соприкасаться с землей. При необходимости используйте перила для равновесия, но не позволяйте рукам удерживать ваш вес. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице таким образом в течение 60 секунд. Сделайте 5 таких раундов, отдыхая между ними по 30 секунд.

Подъем на носки сидя

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Развитие Soleus важно для больших телят, и для этого вам нужно делать то же движение, что и большинство парней в тренажерном зале. Никакое движение не изолирует камбаловидную мышцу так, как подъем на носки сидя. Для этого запрыгните в тренажер для подъема икры сидя в тренажерном зале. Сядьте в тренажер, поставив подушечки стоп на приподнятую поверхность, и позвольте пяткам опуститься настолько вниз, насколько это необходимо, чтобы почувствовать полное растяжение задней части голени.

Держа вес на колене, надавите на землю, пока пятки не поднимутся как можно дальше от пола.Сделайте паузу вверху на 1 секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что вы не знаете о дрессировке теленка

У вас застряли маленькие икры? Неа!

Скорее всего, отстой не ваши голени — это ваша тренировка.Работа на икры большинства атлетов вращается вокруг быстрых, неглубоких повторений … если они вообще что-то делают для икр.

Чтобы стать большим, нужно сгибать и разгибать лодыжку с нагрузкой. Большинство людей упускают это и, как следствие, упускают не менее важное преимущество тренировки икр: сильные ступни и лодыжки.

Это не только повредит вашим теленкам. Диапазон движений при приседании зависит от подвижности бедер и голеностопных суставов в равной степени. Хотя использование ограниченного диапазона движений может позволить вам больше поднимать тяжести и повысить свое эго, рост мышц и сила остается на столе.

Вам необходимо отличное тыльное сгибание голеностопного сустава, чтобы колени могли двигаться так, как задумано при глубоком приседании. В противном случае ваши колени будут испытывать непропорциональную нагрузку, что приведет к боли и травмам, что в конечном итоге помешает тренировке ног.

Просто попросите парня, который обхватывает колени, сделать четверть повторения жима ногами, но не может выполнять приседания, потому что они повреждают его колени. (Не будь этим парнем.)

Вот несколько инструментов, которые помогут укрепить ноги, улучшить подвижность голеностопных суставов, отрастить икры и обезопасить всю основу тренировки нижней части тела.

1 — Жим на икры с паузой

Если вы похожи на большинство друзей из спортзала, вы, вероятно, изрядно потренировали свои ахилловы сухожилия. Да, это то, чего вы добиваетесь с этими упругими неглубокими повторениями.

Ахилловы сухожилия — это мощные эластичные ленты, которые подпружиняют ваши лодыжки при быстром подъеме на икры. Спортсмены зависят от этого качества при беге и прыжках, но когда речь идет о наращивании массивных икр? К сожалению, нет кубиков.

Если вы позволите этому типу движений преобладать в тренировке икр, вы снизите его эффективность. Приостановка конечного диапазона движений при подъеме на икры ограничивает упругий отскок ахиллова сухожилия и заставляет икроножные мышцы выполнять больше работы.

Пауза вверху и внизу пресса не менее двух секунд. Согните голеностопный сустав тыльной стороной вверх (поднесите пальцы ног к голени) и растяните икры в нижней части, насколько это возможно, без боли. Затем надавите как можно выше на подушечки стоп и пальцев ног.

Если вы хотите развить большую силу и подвижность в конечных диапазонах, потратьте время на контроль движения в этих конечных диапазонах под нагрузкой. Ваши лодыжки и ступни станут сильнее, если вы получите больший контроль в этих конечных диапазонах. На самом деле это относится к приседаниям, жиму лежа или любым другим упражнениям.

Выберите нагрузку, которую вы можете контролировать, и нажимайте с полным тыльным сгибанием голеностопного сустава, иначе вы по умолчанию будете подпрыгивать. Применяйте тот же подход ко всем вариациям подъема на носки.

Что делать, если мои икры подтянуты?

Если ваши икры тугие и не допускают глубокого растяжения в нижней части пресса, то чередуйте их катание из пенопласта в течение 10 вращений и статическое растяжение в течение 20-30 секунд.Повторите 2-3 раза, затем попробуйте согнуть лодыжки.

Комбинация миофасциального расслабления и растяжки должна временно ослабить нейтральный тон ваших напряженных икр на достаточно долгое время, чтобы тренироваться в ограниченном диапазоне движений. Загрузка с контролем в иначе ограниченный диапазон должна улучшить ваши возможности доступа к этому диапазону в будущем.

Меняйте диапазон повторений и чаще тренируйте икры. Телята созданы для того, чтобы их выгуливали весь день, поэтому 4 подхода по 8-10 повторений один раз в неделю не вызовут роста мышц.

Фермеры носят с двумя пальцами ног

Хотите массивных телят? Пополните на несколько лет. Люди с ожирением развивают большие икры, потому что им необходимо амортизировать свою массу и усиливать свои шаги. Итак, давайте применим ту же логику к тренировке икр без лишнего жира.

Хватайте штанги и ходите по тренажерному залу на цыпочках. Боитесь выглядеть глупо? Тогда продолжайте наслаждаться своими худыми икрами. В противном случае возьмите тяжелые гантели и прогуляйтесь на носках.

Сделайте это вместо сидящего тренажера для икр. Это неэффективно для роста икр и ленивый способ почувствовать, что вы тренируетесь.

Ходите только на пальцах ног с отягощением, позволяющим сохранять полное подошвенное сгибание в голеностопном суставе. Это укрепляет ваши ступни, развивает контроль в области голеностопного сустава и снижает нагрузку на икры.

3 — Пасс для гири на одной ноге

Один из лучших способов укрепить ступни, икры и лодыжки — это делать больше упражнений на одну ногу.Приседания на одной ноге, вариации сплит-приседаний и становая тяга на одной ноге заставляют мышцы ступней и лодыжек работать тяжелее, когда вы балансируете на них.

Вы можете решить сложную задачу с помощью этого простого упражнения для укрепления мышц свода стопы. Это упражнение особенно ценно для людей с опущенным сводом стопы или плоскостопием.

Встаньте на одну ногу, держа гирю (легче передавать между руками, чем гантелями) в одной руке рядом с вами. Медленно передайте его перед телом противоположной руке, сохраняя равновесие только на одной ноге.

Медленно переведите гирю на противоположное бедро, затем поменяйте направление движения. Повторите 4-6 проходов по 2-3 подхода на каждую ногу. Увеличение нагрузки имеет меньшее значение, чем улучшение контроля и баланса.

Помните, когда вы не укрепляете и не мобилизуете ступни и лодыжки, это приведет к долгосрочным проблемам:

  • Слабый свод стопы может привести к выводу голеностопного и коленного суставов внутрь.
  • Плохое тыльное сгибание голеностопного сустава может привести к сгибанию коленей внутрь.
  • Вальгусный коллапс позволит вам получить доступ к большей глубине приседания, поскольку большеберцовая кость наклоняется внутрь, чтобы обойти ограничение в лодыжке.Это усугубляется плохой внешней ротацией бедра и слабой средней ягодичной мышцей.

4 — Толкатель салазок

Многие люди думают об этом просто как об инструменте для поддержания физической формы или спортивных тренировок. Но сани также подходят для тех, кто хочет большего, более сильного телосложения и большей работоспособности.

Толкание саней только концентрическое, поэтому не вызывает сильной болезненности. Это безопасный способ нагружать и тренировать икры и лодыжки, поскольку они предназначены для движения.Кроме того, он добавляет к вашей программе еще больше объема квадрицепсов, ягодиц и икр.

Делайте естественные, неторопливые шаги, толкая нагруженные сани по 20–50 м дерна. Сгибайте пресс и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, расширяя бедра с каждым шагом. Сосредоточьтесь на том, чтобы упираться ногами в землю, чтобы салазки двигались вперед, вместо того, чтобы делать чрезмерные шаги. Загрузите сани и займитесь настоящей работой.

Сделайте 3-4 подхода на санях после любой тренировки для более интенсивной интервальной анаэробной тренировки.Сделайте это, и вам нужно будет тратить меньше времени на выполнение кардио-упражнений в устойчивом состоянии для достижения ваших целей по тренировке тела.

Связанные:
Тренируйте телят каждый день
Связанные:
Почините свои маленькие икры, ловушки, пресс и грудь

13 лучших упражнений для икр для более крупных телят

Если вы ищете лучшие упражнения для икр, потому что изо всех сил пытаетесь построить более крупные икры, вы не одиноки. На самом деле упражнения для икр часто упускаются из виду, хотя большинство посетителей тренажерного зала открыто завидуют тем, у кого скульптурные голени.

К сожалению, одних сложных движений недостаточно для правильного наращивания больших икроножных мышц. Икры — самые напряженные мышцы вашего тела, потому что они принимают на себя почти весь вес вашего тела с каждым вашим шагом. Итак, если вы хотите узнать, как увеличить икры, первое, что следует отметить, это то, что требуется немного больше работы, чтобы испытать их достаточно, чтобы увидеть серьезное увеличение их размеров.

Как правило, вам нужно делать на несколько повторений в подходе для упражнений на икроножные мышцы больше, чем для других движений.К счастью, мы расскажем, как лучше всего выполнять упражнения на икроножные мышцы, и посоветуем, сколько повторений вам следует делать.

Очевидно, что добавление четкости вашим голеням дает эстетические преимущества, но выполнение этих упражнений для икр также даст преимущества для бега, прыжков и множества кардиотренировок, таких как футбол, теннис, плавание и баскетбол. Более сильные икры также уменьшат вероятность того, что эти виды спорта приведут к травмам.

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашими инструкциями в тренажерном зале и личными тренировками!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу бесплатную 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Чтобы узнать, как укрепить икры, продолжайте читать наш список лучших упражнений для икр.

Какие мышцы составляют икры?

Когда мы говорим о икроножных мышцах, мы говорим о мышцах задней части голени. Ваши икры состоят из двух основных мышц: Gastrocnemius и Soleus.

Soleus — это плоская длинная мышца, которая лежит под Gastrocnemius и проходит по голени от колена до пятки.Это связано с выносливостью, поэтому стоя, ходьба и другие движения с большим числом повторений задействуют эту мускулатуру. Это потому, что Soleus имеет высокую долю медленно сокращающихся мышечных волокон, около 70%. Это означает, что Soleus обладает высокой устойчивостью к утомлению, следовательно, ему полезны движения с большим числом повторений. Упражнения для икр, нацеленные на Soleus, принесут пользу при ходьбе и походах, а также они имеют большие эстетические преимущества, так как ваши икры выглядят больше.

Gastrocnemius — это мышца, которую вы видите на задней части ноги, наращивание этой мышцы придаст икре желаемой округлой формы.Gastrocnemius имеет два мышечных живота, вы можете лучше изолировать мышечные животы, выполняя упражнения по нацеливанию на Gastrocnemius, описанные ниже, с небольшими вывернутыми или вывернутыми пальцами ног. Gastrocnemius состоит из большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон 2-го типа, чем Soleus, Gastrocnemius состоит примерно на 50% из медленно сокращающихся волокон, поэтому его лучше задействуют движения с большой мощностью, такие как прыжки на ящик. Gastrocnemius выиграет от упражнений на икроножные мышцы, которые включают ускорение, скорость и мощность, например, спринт или прыжки.

Обе мышцы отвечают за подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе. По сути, работа икроножных мышц заключается в том, чтобы подтягивать пятку во время ходьбы или бега, чтобы вы могли двигаться вперед. Gastrocnemius также отвечает за сгибание ноги в коленном суставе.

Gastrocnemius — это видимая мышца, но работа с Soleus не менее важна, если вы хотите увеличить заднюю часть голени.

Когда дело доходит до работы с определенными икроножными мышцами, при движениях с прямым коленом в основном используется Soleus.Упражнения на икроножные мышцы с согнутыми ногами, когда колено согнуто, лучше воздействуют на Gastrocnemius.

Хотите узнать, как увеличить икры? Вот лучшие упражнения для икр.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя (также известный как подъем пяток) — классическое упражнение, даже упражнения на икры с собственным весом — эффективный способ укрепить икры, потому что мышцы икры берут на себя большую часть веса вашего тела. Это упражнение с прямыми коленями, поэтому в нем в основном используется Soleus.Для подъемов на носки стоя и вариаций с отягощениями мы советуем вам делать больше повторений.

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги направлены вперед и расставлены на ширине плеч. Слегка согните колено и держите руки по бокам.

Выполнение:

Чтобы выполнить движение, поднимите пятки, упираясь подушечками стоп в землю. Вы должны двигаться вверх, пока не встанете на цыпочки. Удерживайте это положение, а затем медленно опустите пятки обратно на землю.

Подъем на носки стоя — действительно простое упражнение. Они используют только собственный вес, поэтому это действительно удобное упражнение для икр, которое вы можете выполнять дома или где угодно. Многим бегунам необходимо укрепить икроножные мышцы, но они не хотят тратить время на силовые упражнения, поэтому упражнения на икроножные мышцы с собственным весом удобны для тренировки икр, не заходя в тренажерный зал.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъем на носки с гантелями

Чтобы проработать икроножные мышцы сильнее, чем подъем на носки стоя с собственным весом, вы можете добавить сопротивление движению.Существует несколько вариантов подъемов на носки с отягощением, вам просто нужно взять штангу, пару гантелей или набор гантелей.

Для подъемов на носки с гирями или гантелями все, что вам нужно делать, — это держать по гирю в каждой руке. Удерживая гантели по бокам, следуйте инструкциям по подъему пятки стоя (вверху) для исходного положения и выполнения движения. Или посмотрите наше видео с упражнениями ниже.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъемы на носки со штангой (свободный вес)

Вы можете начать стоя в той же исходной позиции, что и при обычных подъемах на носки, и держать штангу так, чтобы она лежала на верхней части спины.Удерживая штангу, выполните движение, как в стандартной версии движения.

Повторений:

Поскольку подъем на носки со штангой стоя нацелен на икроножную мышцу, это еще одно упражнение с большим числом повторений. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

Подъемы на носки со штангой (стойка для приседаний)

В качестве альтернативы подъемы на носки со штангой можно выполнять в стойке для приседаний. Если вы не привыкли к тренировкам с отягощениями, это одно из самых безопасных упражнений для икр, которое вы можете попробовать. Вот как это сделать:

Подготовка и оборудование:

Установите штангу в приседе на уровне, соответствующем вашему росту.

Исходное положение:

Шагните под штангу и расположите ее на верхней части спины. Возьмитесь за перекладину обеими руками и снимите ее со стойки, приподняв коленями. Выпрямите верхнюю часть тела и расставьте ноги на ширине плеч. Встаньте, слегка согнув колени.

Выполнение:

Поднимите пятки, чтобы двигаться прямо вверх, пока не окажетесь на носках. Сохраняйте сгибание коленей на протяжении всего движения, никогда не разгибайте ноги слишком сильно.В верхней части движения задержитесь на секунду, а затем опустите пятки обратно вниз контролируемым образом.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъем на носки с возвышением

Вы также можете усложнить подъем пятки стоя, выполняя его на возвышении. Повышенные подъемы на носки более эффективны для проработки икроножных мышц, чем стандартные подъемы, поскольку они позволяют тренировать больший диапазон движений. Это одно из лучших упражнений для икр для растяжки мышц и сгибания голеностопного сустава.

Установка и оборудование:

Возьмите степ или платформу для степ-аэробики. Подойдет любая поднятая платформа, которая может выдержать вес вашего тела. Если вы не можете найти ступеньку, вы можете использовать платформу с отягощениями.

Исходное положение:

Встаньте на краю ступеньки, ноги на ширине плеч. Ножки ваших ног должны быть на платформе. Пятки должны свисать с задней части ступеньки.

Если вы еще не пробовали повышенные рейзы, у вас могут возникнуть проблемы с балансом.Попробуйте держаться за стену из чего-нибудь прочного, например за перекладину стойки для приседаний, пока ваш баланс не улучшится.

Выполнение:

  • Надавите подушечками стоп на ступеньку, чтобы приподнять пятки и подтолкнуть тело вверх.
  • Медленно поднимайте пятки, пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах.
  • Когда вы встали на носки, задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем снова опустите пятки ниже уровня ступеньки.
  • Это одно повторение.

Повторений:

Подъем на носки стоя в основном задействует камбаловидную мышцу, поэтому мы рекомендуем вам делать большое количество повторений и в этом упражнении. Посмотрите, как у вас получается с 12+ повторениями в подходе.

Подъем на носки на одной ноге

Подъемы на носки с собственным весом, гирями и гантелями можно выполнять на одной ноге, чтобы увеличить интенсивность движения.

Упражнения для икр на одной ноге более интенсивны, чем движения, в которых задействованы обе ноги, так как все сопротивление воздействует на одну из икр, а не на обе.

Чтобы привыкнуть к подъему на носки на одной ноге, выполняйте движение у стены или рядом с чем-то прочным, за что вы можете держаться, чтобы сохранить равновесие. Имейте это в виду, если вы хотите попробовать подъем на носки, особенно на одной ноге.

Подъемы на носки на одной ноге — лучшее упражнение на носки для односторонней тренировки. Односторонние движения тренируют обе стороны вашего тела одинаково, поэтому они полезны для улучшения вашего баланса и предотвращения травм, которые могут возникнуть в результате мышечного дисбаланса.

Выполняя подъемы пяток на одной ноге за раз, вы не позволяете икроножным мышцам доминирующей стороны вашего тела принимать на себя большую нагрузку при движении. Это одностороннее упражнение заставит обе стороны вашего тела работать одинаково, что предотвратит развитие мышечного дисбаланса.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Исходное положение:

Встаньте на одну ногу, согнув другую ногу позади себя.Убедитесь, что ступня, на которой вы балансируете, направлена ​​вперед.

Для подъема на носки с отягощением на одной ноге удерживайте гантель в каждой руке, вытягивая руки по бокам.

Исполнение:

  • Надавите на подушечку стопы, чтобы поднять пятку, поднимая тело вверх.
  • Как только ваша икра растянута и вы встаете на пальцы ног, удерживайте это положение на секунду.
  • Затем опустите пятку контролируемым образом, пока она не станет ровной на полу.
  • Это одно повторение! Повторите движение на той же ноге в первом подходе, а затем поменяйте ноги в следующем подходе.

Повторы:

Поскольку подъемы на носки на одной ноге более интенсивны, выберите набор гантелей, которые немного легче, чем те, которые вы бы использовали для подъемов на носки с обычным весом. Поскольку это движение нацелено на камбаловидную мышцу, которая в основном состоит из медленно сокращающихся волокон, вы получите больше пользы от большого количества повторений, чем от более высокого веса. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

Подъемы на носки на ослике

Подъемы на носки на осликах, возможно, являются лучшим упражнением на икры, потому что это положение полностью растягивает мышцы икры и обеспечивает даже больший рост, чем стандартные подъемы на носки.Вы можете попробовать подъемы осла в качестве упражнений на икры с собственным весом или усложнить движение, надев грузовой пояс для увеличения сопротивления.

Установка и оборудование:

Для того, чтобы стоять, вам понадобится ступенька или блок, подойдет что-нибудь прочное, например, весовая плита. Вам также понадобится что-то около талии, на которое можно опираться, обычно мы берем скамейку или плио-бокс, но все, что останется на месте, пока вы держите его и выполняете движение, подойдет.

Исходное положение:

  • Встаньте на ступеньку лицом к плите.
  • Ноги ступней должны находиться на ступеньке, а пятки должны свисать за край сзади.
  • Наклоните верхнюю часть тела вперед в талии и вытяните руки, чтобы опереться на плио бокс.

Выполнение:

  • Поднимите пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах.
  • Сделайте паузу, как только пятки поднимутся настолько высоко, насколько это возможно.
  • Опустите пятки вниз, пока они не окажутся чуть ниже уровня ступеньки.
  • Повторить.

Повторений:

Во время этого движения ваши ноги вытянуты, но колено частично согнуто, поэтому мы советуем вам делать 8-12 повторений в подходе.

Подъем икры с согнутым коленом

Чтобы по-настоящему воздействовать на Gastrocnemius, вам нужно добавить упражнения на икры с согнутым коленом в свою программу упражнений. Gastrocnemius не состоит из такого количества медленно сокращающихся волокон, как Soleus, поэтому вам не нужно делать такое большое количество повторений для движений, в которых в основном используется Gastrocnemius.

Подготовка и оборудование:

Вы можете взять гантель или штангу, если хотите добавить сопротивление этому упражнению.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, ноги направлены вперед, на ширине плеч.
  • Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело в положение частичного приседания.

Выполнение:

  • Удерживая сгибание в коленях, поднимите пятки как можно выше, надавливая на подушечки стоп.
  • На секунду задержите тело и пятки приподнятыми.
  • Опустите пятки обратно на землю контролируемым образом.
  • Повторить.

Очень важно, чтобы вы сохраняли сгибание колена на протяжении всего движения, чтобы упражнение задействовало Gastrocnemius.

Повторений:

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, возьмите тяжелый вес и делайте 8-12 повторений в подходе в медленном темпе.

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя — одно из лучших упражнений на икры для задействования Gastrocnemius, потому что вы сидите, согнув колени во время выполнения движения.

Установка и оборудование:

Найдите прочное кресло. Для вариации с отягощением возьмите тяжелую пару гантелей. Или, для более высокого варианта, найдите прочную ступеньку или блок, на котором будут опираться подушечки ног.

Исходное положение:

  • Сядьте на стул, поставив ступни на землю. Стопы должны быть обращены вперед и расставлены на ширине плеч.
  • Расположите колени прямо над ступнями.
  • Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и положите руки на бедра в верхней части колена.

Надавливание на руку во время подъема на носки добавит сопротивление движению. Чтобы добавить больше, вы можете попробовать подъем на носки гантелей сидя. Для этого варианта с отягощениями поместите гантели на каждое бедро, чуть выше колена, и удерживайте их.

Выполнение:

  • Надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки, пока икры полностью не растянутся.
  • Поднимая пятки, надавите на бедра для сопротивления.
  • Удерживайте подъем на носки на секунду, продолжая отталкивать руки.
  • Медленно опускайте пятки, пока ступни не станут плоскими.
  • Повторите ход.

Повторений:

Мы рекомендуем делать 8-12 повторений в каждом подходе.

Чтобы увеличить интенсивность этого движения, вы можете сделать подъем на носки сидя. Для этого варианта все, что вам нужно сделать, это сесть, поставив ноги на платформу для шагов, и расположиться так, чтобы пятки свисали с края задней части платформы. Затем выполните подъем на носки сидя с гантелями, как описано выше.

Эта небольшая настройка проработает ваши мышцы еще больше благодаря дополнительному растяжению и увеличит диапазон движений ваших суставов.

Повторений:

С тяжелым весом на коленях мы рекомендуем 8-12 повторений в подходе для подъема на носки сидя.

Станьте личным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Тренажер для подъема на носки сидя

Если вы В тренажерном зале вы также можете выполнить подъем на носки сидя на тренажере для подъема на носки.Использование тренажера облегчит совершенствование вашей формы, если вы новичок в упражнениях на икроножные мышцы, а также легко увеличить вес, чтобы добавить больше сопротивления движению.

Установка и оборудование:

Установите тренажер для подъема икры сидя и отрегулируйте сопротивление так, чтобы вес был тяжелым, но управляемым.

Исходное положение:

  • Сядьте на тренажер, расположив колени под подушками.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и лицом вперед.
  • Расположите подушечки стоп на краю платформы так, чтобы пятки свисали.

Выполнение:

  • Поднимите колени вверх, прижимая подушечки стоп к платформе.
  • Поднимите пятки до полного сгибания икроножных мышц.
  • Удерживайте сгибание икры на секунду.
  • Опустите колени, пока пятки не опустятся ниже уровня платформы.
  • Повторите движение.

Повторений:

Используя тяжелый вес, сделайте 8-12 повторений в подходе на тренажере для подъема икры сидя.

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик — это действительно легкое плиометрическое упражнение, которое укрепит и тонизирует мышцы икры, особенно Gastrocnemius.

Установка и оборудование:

В спортзале найдите коробку для плиометрики. Начните с более короткой коробки и увеличивайте высоту прыжка по мере того, как ваши икроножные мышцы становятся сильнее, а вы становитесь более уверенными.

Исходное положение:

  • Встаньте за ящик, встаньте прямо, слегка согнув колени.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Ваши ступни должны стоять на земле лицом вперед.

Выполнение:

  • Согните ноги в коленях и примите положение на корточках, при этом размахивая руками назад, чтобы совершить прыжок.
  • Приземлитесь сверху коробки.
  • Вы должны приземлиться, слегка согнув колено.Это положение должно совпадать с исходным.
  • Отойдите от коробки, измените положение и повторите.

Повторы:

Это довольно взрывное движение, поэтому количество повторений и подходов, которыми вы сможете управлять, действительно зависит от вашей физической формы. Стремитесь к 8-12 повторениям.

Жим для икр

Помимо тренажера для подъема икры стоя, тренажер для жима ногами можно использовать для одного из лучших упражнений на икры.Помимо жима на икры, это упражнение широко известно как жим на носки или подъем на икры на тренажере для разгибания ног.

Это определенно наше любимое упражнение для наращивания икры. Колено частично сгибается во время движения, но в основном оно задействует камбаловидную мышцу.

Не знаете, как увеличить икры на тренажере для жима ногами? Вот наше пошаговое руководство:

Установка и оборудование:

Мы рекомендуем использовать собственный вес на этом тренажере, поэтому нет необходимости добавлять сопротивление тренажеру для жима ногами для этого движения.Если в вашем тренажере для жима ногами есть предохранительные дуги, мы рекомендуем вам поставить их на место.

Исходное положение:

  • Сядьте на тренажер для жима ногами, положив заднюю часть тела на сиденье, а голову и спину положите на спинку стула.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Сиденье должно быть расположено так, чтобы между бедрами и голенью был угол 90 °.
  • Аналогично положению, используемому при упражнениях на икры с приподнятыми ногами, поместите подушечки стоп на основание платформы так, чтобы пятки свисали с края.

Выполнение:

  • Надавите подушечками стоп на платформу, поднимая пятки по мере продвижения к вашему телу.
  • Когда платформа опущена, а пятки максимально подняты, задержитесь в этом положении на секунду.
  • Поднимите платформу назад, чтобы вытянуть ноги, но сохраняйте небольшой сгиб в коленях в верхней части движения.
  • Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем повторите.

Повторений:

При использовании веса тела для этого упражнения мы рекомендуем делать 15-18 повторений в подходе.

Прогулка фермера на носках

Этот вариант походки фермера с поднятием пятки — одно из лучших упражнений для икр, но есть и множество других причин, по которым вам следует попробовать походку фермера. Вы можете узнать больше о преимуществах прогулки для фермера здесь.

Установка и оборудование:

Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это набор гантелей и немного места для прогулок.

Исходное положение:

  • Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки расположены по обе стороны от вас.
  • Встаньте прямо, ноги вместе.
  • Укрепите мышцы кора, чтобы сохранять устойчивую осанку.
  • Встаньте на подушечки стоп, подняв пятки как можно выше.

Исполнение:

  • Шагайте вперед небольшими шагами, держа пятки приподнятыми.
  • Сделайте около 30 шагов для первого подхода.
  • Опустите пятки на землю на короткое время, а затем повторите еще один подход.

Какие другие упражнения укрепляют мышцы икр?

Выше приведены некоторые из лучших упражнений для наращивания икр, нацеленных на Soleus и Gastrocnemius.Есть также несколько более общих движений, которые действительно эффективны для наращивания и улучшения ваших икроножных мышц.

Прыжки со скакалкой — это действительно эффективная кардиотренировка, которая воздействует на большинство мышц ноги, в том числе икроножные мышцы. Прыжки со скакалкой — действительно хороший способ развить выносливость, и поэтому это хорошее упражнение в дополнение к вашим тренировкам, если вам нужно накачать и укрепить икры с помощью таких упражнений, как бег, походы или кардио.

Подъемы — еще одно сложное упражнение, которое в основном нацелено на мышцы ног.Шаги-ап не только действительно эффективны для наращивания и тонизирования мышц, но и очень универсальны, что означает, что вы можете изменить их множеством разных способов. Бегунам, которым нужно накачать икры, но которые не увлекаются никакими упражнениями, кроме бега, взгляните на эти 27 шаговых упражнений, и вам никогда больше не надоест упражнения для икр.

Наконец, помимо преимуществ упражнений на икроножные мышцы для бега, прыжков и таких видов спорта, как футбол, эти упражнения также полезны для икроножных мышц.Плавание — особенно эффективный способ нарастить икроножные мышцы, поскольку это упражнение с низкой нагрузкой, которое все же способствует наращиванию мышц. Мы рекомендуем плавание всем, кто хочет выполнять упражнения для икр, которые они могут выполнять, восстанавливаясь после травмы.

Перед тем, как уйти!

Теперь вы знаете, как увеличить икры, попробуйте эти упражнения на себе! Расскажите нам, как у вас дела, напишите нам в Facebook или Twitter.

Чтобы получить больше вдохновения для тренировок, ознакомьтесь с нашими руководствами по адресу:

Любите фитнес? Почему бы не превратить свою страсть в новую карьеру, став личным тренером, или узнать больше о питании с сертификатом питания 4-го уровня OriGym.Вы также можете загрузить наш последний проспект курсов.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Периодизация эпохи Возрождения | Советы по тренировке теленка (телят)

Советы по тренировке телят (телят)

Д-р Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту |
4 марта 2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке икр. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет.Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения.Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц и ожирении. потери и повышение силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас

Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.
Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой икр:

MV = Технический объем:

Возможно, опытным тренерам потребуется около 6 подходов в неделю, чтобы поддерживать размер икр.Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, так что это 3 подхода за сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом для телят на 6 подходов и при этом поддерживать изокалорийное состояние, а также можете выполнять до 3 сеансов по 2 подхода каждое. .

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 8 подходов прямой работы на икры в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых даже больше.Если вы тренируетесь дважды в неделю, это примерно 4 подхода за тренировку. Это примерно 2-3 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 2 подхода для 4-кратной тренировки и 1-2 подхода или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем одной тренировки для любой тренированной группы мышц все еще является предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю.При двух занятиях средняя промежуточная MRV для телят может составлять около 16 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 20 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 25 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может достигать 30-35 подходов в неделю. Особенно когда люди хорошо обучены и все еще относительно легкие, они часто могут справляться с довольно большими объемами. Люди с более тяжелым весом могут справляться с меньшими объемами, но для начала имеют более крупные икры, просто поддерживая свой вес при ходьбе изо дня в день! Примечание о MRV теленка заключается в том, что, в отличие от многих других мышц, на них могут сильно влиять дневные и еженедельные колебания активности.Если вы обычно ведете малоподвижный образ жизни, но много ходите в течение определенной недели, ваши некорректированные икры, скорее всего, испытают серьезный временный удар по восстановительной способности и, следовательно, к MRV.


Упражнения

  1. Машина для телят
  2. Лестница теленка
  3. Лестница на одну ногу икры
  4. Дефицит телят в машине Смита
  5. Жим ногами на икры


Вариант

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на икроножные мышцы, но в большинстве случаев не более того, поскольку выполнение более 3 движений икроножных мышц за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание возможных вариантов упражнений, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 4 различных упражнений на икроножные мышцы. Например, если вы тренируете икры 3 раза в неделю, вы можете делать икры с тяжелым тренажером в один день, более легкие икры в тренажерном зале на следующий день и ступенчатые икры в последний день, выполняя всего 2 упражнения в неделю. С другой стороны, если вы тренируете икры 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) целых 4 различных упражнения, причем два из них повторяются в более тяжелой / легкой аранжировке. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует выполнять как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу.Если вы можете просто сделать еще несколько подходов на икры в тренажере и получить отличную тренировку, нет причин переходить, например, на икры в тренажере. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

  1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
  2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
  3. Есть ли необходимость в изменении упражнения поэтапно? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: подходы на икры в тренажере для 5-10 подходов вполне подойдут, но попытка удержать гантель достаточно большой, чтобы выполнить 5-10 повторений на икры с лестницей, может быть больше упражнением на хват, чем упражнение на икры.
  4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и вас раздражает?

Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержания), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.


Диапазон движения

БОЛЬНОЕ растяжение внизу, вероятно, является мощной причиной роста мышц икры и имеет меньший, но значимый эффект, так же как и полное сокращение вверху. Вы можете попытаться подержать каждую долю секунды на всякий случай. Это и делает тренировку икр более безопасной, и максимизирует гипертрофию. Если вы никогда не тренировали телят подобным образом, убедитесь, что вы начинаете с очень малых объемов, когда пытаетесь это сделать … DOMS может быть совершенно безумным при переходе к этой технике.


Загрузка

В целом, как и все мышцы, икры выигрывают от веса в диапазоне 30% -85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Первый момент в отношении нагрузки заключается в том, что икры, как и большинство мышц, похоже, извлекают выгоду из или тренировки во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше.Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных рабочих наборов для телят в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

Мы должны отметить, что очень немногие люди, кажется, очень хорошо реагируют на тренировку икр в диапазоне 5-10 повторений, поэтому, хотя с таким диапазоном следует экспериментировать на ранних этапах тренировки икры, и если / когда появляется плато в приросте, это возможно, большую часть времени не требуется включать в обучение большинства людей. Кроме того, имейте в виду, что движения икр с осевой нагрузкой (например, икры в тренажере Смита) могут не иметь смысла в диапазоне 5-10 повторений, поскольку тяжелая осевая усталость от таких тренировок может не стоить компромисса.Кроме того, тренировка икр в диапазоне 20-30 кажется очень продуктивной для большинства лифтеров, даже, возможно, такой же продуктивной, как тренировка икр в диапазоне 10-20.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренировать тяжелые тиры перед лёгкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микропорваний, подходы из 10-20 в среду будут иметь меньшую абсолютную величину силы и вряд ли вызовут расширение микропорваний в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Понедельник Среда Пятница

Лестничные икры: 2 подхода по 5-10 повторений

Икры на тренажере для икр: 4 подхода по 10-20 повторений

Икры в машине Смита: 4 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 10-20 повторений не очень хорошо подходят для тренировки икр, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство ваших подходов в 20-ти повторениях. 30 диапазон.


Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

  1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
  2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
  3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы удалить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
  4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку настройка восстановления асимптотична по своей природе, для достижения 95% восстановления может потребоваться еще 3 минуты. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к тренировке икр.Перед тем, как сделать еще один подход в тренажере телят, спросите себя:

  1. Мои икры все еще горят после последнего подхода или снова чувствуют себя нормально?
  2. Чувствую ли я, что снова могу сильно толкать икры и морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
  3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
  4. Мои предплечья все еще устали от того, что я держусь в тренажере, или они готовы поддержать мою позицию в предстоящем сете подъемов на носки в тренажере?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Телята расположены дистальнее практически всех основных структур тела, поэтому у них очень мало ограничивающих синергистов №4. Поскольку у них мало или совсем нет синергистов, их тренировки не вызывают большого утомления центральной или кардиореспираторной системы, поэтому они значительно сокращают №2 и №3. В результате интенсивная тренировка телят сводится только к локальному восстановлению №1, которое обычно происходит очень быстро у телят с хорошей васкуляризацией. Это означает, что многие люди могут выполнить еще один продуктивный подход на икры, когда исчезнет ожог в икрах от последнего подхода, что может означать время отдыха всего 10 секунд! При этом самое важное соображение — использовать время отдыха , которое вам нужно, , а не копировать чужое, торопить процесс или без нужды сидеть в течение нескольких минут после того, как все 4 фактора подходят для начала вашего следующего сета.


Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV. Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов.Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между тренировками с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости.В среднем, точное количество рассеиваемой усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к исходному уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка. Другими словами, если вы обычно можете поднимать икроножные мышцы на 225 на 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка на икры должна быть после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность поднимать икры хотя бы на 225». на 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение мышечного роста, будет ограничивающим фактором частоты.В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки икры с объемами MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой.Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте икры с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма RP Set Progression из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц»). Если вы вовремя восстанавливаетесь, возвращайтесь и тренируйте икры так же часто, как раньше. Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки телят. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок икр для большинства ваших программ в будущем.Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки икр за такой временной курс, который позволяет проводить 3-6 сеансов телят в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы даже выходите за его пределы.Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем зря более низкие.

Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками на икры. Например, если вы делаете жим икры ногами в один день, вы можете сделать икры с лестницей с гантелями или икры в тренажере на следующий день и так далее.Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм. Увеличивая частоту тренировок икр, следите за тем, чтобы не мешать жиму ногами и приседаниям, так как очень высокая утомляемость икры и особенно болезненность могут препятствовать выполнению этих движений.



Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

  • Повторение (1-9 секунд)
  • Сет (5-30 повторений)
  • Упражнение (1-5 подходов)
  • Сеанс (2-6 упражнений)
  • День (0-2 сеанса)
  • Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
  • Мезоцикл (3-12 недель)
  • Блок (1-4 мезоцикла)
  • Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимо выполнить разгрузку.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм Set Progression из статьи «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к чему тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстро добираться до отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно из 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжите с 105 фунтами, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что качество сна ухудшается, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны чувствовать себя обновился и жаждать тяжелые тренировки к концу вашей недели, если разгрузки вы настраиваете его правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок — это последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целью набора веса на все 18 из этих общих недель, или блок потери жира может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, увеличиваются не только ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а, возможно, и выше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. до среды.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений и чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о добавлении ступенчатых икры на пятничной трехкратной тренировке, но добавление тяжелых икры в тренажере, особенно если нагрузка лежит на плечах, к и без того утомительной неделе тренировок на икры может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать.Таким образом, вы начинаете практически с простых или в основном базовых, высоконагруженных движений, таких как жим ногами и икры в тренажере Смита ранее в блоке, а позже добавляете ступенчатые икры, икры в тренажере, которые не нагружают ваш позвоночник, другие, менее утомительные упражнения, которые вы добавляете в занятия, чтобы увеличить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация нагрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо.Например, если вы выполняли икры в тренажере Смита в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессию нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю. Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10).Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может работать не так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для телят:

Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея всего около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!



Методики обучения

Прямые комплекты

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).

Икры хорошо реагируют на прямые подходы, но, как мы увидим позже, они настолько синергетически и систематически низки в подходах на восстановление, что почти все прямые подходы в любом случае заканчиваются как миорепс. Кроме того, поскольку икры получают отличный стимул медленных и промежуточных волокон просто от ходьбы и передвижения, большая часть их роста будет происходить за счет тренировок с быстрым сокращением, например, миорепсов.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы.Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.

Очень редко требуется при тренировке икр, так как связь между разумом и мышцами проста, техника проста, а утомляемость между подходами очень низкая.

Контролируемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и увеличение пауз могут улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Замедление эксцентрика, удержание пикового сокращения и особенно доение болезненной растяжки в нижней части настолько сильны для роста теленка, что они почти обязательны для достижения наилучшего прироста и, вероятно, должны быть стандартным подходом к тренировке для телят в большинстве случаев

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений в 60 повторений, с обычным отдыхом между подходами. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров по объему, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые.

Поскольку тренировка икр должна быть в значительной степени ориентирована на более быстрые подергивания, поскольку техника настолько проста, а связь между мозгом и мышцами довольно легка, гигантские подходы имеют очень ограниченную полезность для тренировки икр.

Миорепс

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода.Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Не вдаваясь в подробности, миорепсы — это в значительной степени СПОСОБ тренировать телят. Это происходит почти автоматически, потому что, когда телята локально восстановились, чтобы сделать по крайней мере 5 повторений в следующем подходе, все 3 других ограничения восстановления либо восстанавливаются долго, либо вообще никогда не облагались налогом.Например, если у вас заканчивается воздух для тренировок икры, вам нужна медицинская помощь, а не бодибилдинг! Поскольку икрам, вероятно, нужно больше тренировок с быстрыми волокнами, намного больше 10 повторений в подходе после первого подхода в любом случае может быть не лучшей идеей, поэтому миорепсы почти идеально подходят. Побочный эффект: отличные новости: тренировка икр обычно не занимает так много времени!

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом.Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Поскольку икры очень быстро восстанавливаются между подходами, снижение нагрузки часто не требуется. В частности, при использовании тренажера для икр более легкие нагрузки могут фактически предотвратить такую ​​большую пользу от растяжки под напряжением, оставляя дроп-сеты только с ограниченным применением для тренировки икр.

Комплекты предварительного выхлопа

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0–2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть, безусловно, ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Поскольку у телят нет реальных сложных движений и их так легко атаковать с помощью изоляции, мы еще не видели, чтобы кто-нибудь успешно или обязательно использовал предварительное выдыхание при тренировке икр.

Наборы для окклюзии

Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы.Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд.Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Если бы окклюзия была идеально разработана для любой мышцы, это были бы икры. Хотя есть некоторые сомнения относительно эффекта волоконного типа тренировки окклюзии, она почти идеально подходит для тренировки икр и может использоваться настолько часто, насколько это эффективно.Просто будьте готовы к серьезной боли и доведите себя до отказа.


Пример программирования [Имя программы: «Cherokee»]

6 основных ошибок, ограничивающих размер вашего теленка

Каждый знакомый мне ученик хочет иметь хорошо развитых телят. Однако часто существует разрыв между желанием хороших телят и их спортивным спортом.

Очень немногие группы мышц могут быть такими же упрямыми в росте, как икры, и постоянное отсутствие прогресса может вынудить вас полностью прекратить тренировку голеней и выпустить собственных телят на пастбище.

Однако, прежде чем бросить это полотенце, вы должны знать, что проблема между теленком и коровой могла быть результатом некоторых легко исправляемых ошибок при обучении телят.

Да, у ваших отстающих гастроков есть надежда! Даже самые худые телята при правильном подходе могут вырасти в полноценного быка.

Вот шесть возможных ошибок при обучении и лучший способ исправить каждую из них. Я также провел тренировку для икр, которая принесла мне невероятные результаты.

Читайте дальше, чтобы вы могли правильно построить крепких и коротко остриженных телят, о которых вы всегда мечтали!

Ошибка 1: Выполнение упражнений для икр в конце тренировки для ног

Как и задние дельты в день плеч, икрами часто пренебрегают — или приберегают для последней части тренировки ног, когда вы устали и едва можете собрать энергию для пары неполных сетов.

Как вы, наверное, уже знаете, мышцы не могут расти, если их тренировать не на должном уровне. Если вы действительно хотите выделить икры, вы должны начать тренировать их так же, как тренируете спину или грудь: свежие, со всех сторон и до полного истощения.

Если вы можете начать тренировку ног с икр — и тренировать их с той же интенсивностью, что и квадрицепсы и подколенные сухожилия, — делайте это. Если вы пытаетесь сильно ударить по верхним ногам и у вас просто нет энергии, чтобы сделать то же самое с икрами в день ног, добавьте дополнительный день для икр в свой шпагат или добавьте работу в другую тренировку.

Что бы вы ни выбрали, главное — убедиться, что ваши икры не страдают от недостатка внимания.

Ошибка 2: Ограничение обычного диапазона 10-15 повторений

При тренировке икр выбрасывайте обычные диапазоны повторений в окно. Я никогда не делаю меньше 20 повторений в подходе, когда тренирую икры. Обычно я стремлюсь к 25-30 повторениям.

Этот более высокий диапазон повторений заставляет вас использовать немного меньший вес, что позволяет полностью сократить икры и стимулировать новый рост.Большое количество повторений также означает отличную накачку!

Ошибка 3: Не тренируют Soleus и Gastrocnemius в равной степени

Я вижу, что многие люди тренируют икры одинаково на каждой тренировке. Если вы выполняете упражнения только сидя или стоя, то вы не задействуете все части икроножных мышц одинаково.

Ваши икры состоят из нескольких мышц. Икроножная мышца — это мышца, составляющая внутреннюю и внешнюю головку каждой голени. Когда вы делаете упражнения на икры стоя, большая часть работы выполняется икроножными мышцами.

камбаловидная мышца, с другой стороны, проходит непосредственно под икроножной мышцей. Камбаловидные мышцы активируются при выполнении упражнений на икры с согнутыми коленями, например, когда вы делаете подъем на икры сидя или на икры без блокировки ног.

Вооружившись этими знаниями, вы можете выбрать упражнения, которые будут тренировать всю икроножную мышцу, а не только ее части. Когда активизируется больше мышц, вы увидите больший рост.

Ошибка 4: Использование слишком большого веса

Общие знания о дрессировке телят говорят о том, что нужно тренировать телят тяжелыми, чтобы они росли.Я полностью согласен! Однако, если вы используете настолько тяжелый вес, что не можете выполнять упражнение должным образом, вы просто лишаете себя набора веса.

Если вы используете слишком большой вес, вы можете начать подпрыгивать в нижней части каждого повторения или не завершить повторение с сильным сокращением в верхней части. Слишком большой вес также может заставить вас получить помощь от квадрицепсов и обмануть веса.

Эта плохая форма не только создает смехотворную динамическую нагрузку на ахиллово сухожилие, позвонки и колени, но и лишает икры драгоценной стимуляции.

Не уверены, что у вас слишком много веса? Вот несколько способов сказать:

  1. Ваши лодыжки сильно выходят за пределы вашей ноги во время любой части повторения.

  2. Вы не можете выполнять подъемы на носки стоя, не сгибая колени, или подъемы на носки сидя, не используя руки для подъема веса.

  3. Вы чувствуете боль в своде стопы или ахилловом сухожилии.

Ошибка 5: Невозможность изолировать и полностью сократить ваши телята

Как и любые другие мышцы, икры получают наибольшую пользу от упражнения, когда оно выполняется с полным сокращением, медленным отрицательным и полным растяжением.

Многие люди любят отскакивать от веса или просто выполнять частичные повторения в средних 50 процентах диапазона, исключая полное сжатие вверху.

На мой взгляд, именно в этом резком спаде наверху происходит реальный рост. Оптимизируйте сжатие, которое вы получаете в конце каждого повторения, вставая на подушечки стопы и отталкиваясь как можно выше физически.

Как только вы окажетесь на вершине, сильно напрягите мышцы. Это требует сознательных усилий и умственной сосредоточенности.Те, кто попробовал мои тренировки для рук, могут подтвердить огромную разницу, которую большое сжатие вверху повлияет на эффективность вашей тренировки.

Работа еще не закончена, когда вы достигнете пика сокращения. Сохраняйте напряжение в мышце, пока вы медленно возвращаете вес в исходное положение.

Если вы тратите время на каждое повторение, это увеличит количество времени, в течение которого ваши икры находятся в напряжении, даже если вы используете те же веса и повторения, что и обычно.

В конце каждого повторения осторожно — без баллистических движений — растягивайте икры как можно дальше, не смещая фокус растяжения с икры на ахиллово сухожилие.Вы хотите, чтобы нагрузка оставалась на целевой мышце, а не на соединительной ткани.

Ошибка 6: Использование неправильной постановки стопы

Мы все слышали, что указание пальцами ног внутрь, наружу и прямо вперед поразит ваши икры под разными углами. Во многом это правда, но лишь отчасти. Верно, что если ваши ступни направлены прямо вперед, это одинаково тренирует внутреннюю и внешнюю головы ваших икр.

Верно и то, что если вы укажете пальцы ног, то фокус сместится на внутренние головы ваших икр, а если пальцы ног будут направлены внутрь, то фокус сместится на внешние головы.При этом ваши пальцы ног не должны указывать или отклоняться более чем на дюйм, чтобы изменить фокус.

Подъем на икры с большими углами пальцев ног не только мешает вам достичь максимальной активации икр, но также создает чрезмерную нагрузку на связки и соединительные ткани в лодыжках и коленях.

Для достижения наилучших результатов не слишком играйте с углом носка. Если хотите, перемешайте, но не используйте слишком большие углы. Дюйм внутрь или наружу вполне подойдет.

Тренировка для теленка My Killer

Теперь, когда вы знакомы с некоторыми из наиболее распространенных ошибок при тренировке икр и способами их исправления, я хочу поделиться своей любимой тренировкой для икр. Я выполнял эту тренировку неукоснительно дважды в неделю за последний год и увидел невероятные результаты:

1

Подъемы на носки стоя

Примечание к упражнению: последние два подхода — тройные дропсеты; используйте веса, которые заставят вас потерпеть неудачу в 10 повторениях.

6 подходов по 20-30 повторений

+

3

больше упражнений

Лучшая обувь для наращивания мышц икр

Если вы серьезный спортсмен и хотите получить бафф и сильные ноги, тогда вам понадобится обувь для наращивания икр. Продолжайте читать, чтобы узнать обо всех деталях, которые вам нужно знать об обуви для наращивания икры, но вот краткий обзор некоторых из наших лучших выборов обуви для наращивания икры:

Давайте поговорим о лучших кроссовках для тренировок икры.

Лучшая обувь для строительства теленка: лучший выбор

Тренировка — самый важный этап в сегодняшнем образе жизни, позволяющий поддерживать физическую форму на должном уровне. Нам всем приходится тратить большую часть времени на работу, а это может повлиять на части нашего тела, особенно на икроножные мышцы.

Поскольку наши ноги являются наиболее задействованными частями тела, вполне естественно, что мы должны уделять особое внимание икроножным мышцам. Часто бывает необходимо укрепить мышцы ног.Один из способов сделать это — пара высококачественной обуви для наращивания икры.

В противном случае мы не смогли бы продолжать бегать туда-сюда и предотвратить травмы остального тела. По этой причине нельзя отрицать преимущества, предоставляемые программами тренировки телят.

Но для того, чтобы получить максимальную пользу от этого вида тренировок, неизбежна необходимость в правильной паре обуви. Давайте обсудим различную имеющуюся на рынке обувь для наращивания икр, которая на самом деле предназначена для тренировок икры, в том числе систему Jumpsoles Jump & Speed ​​Training System 5.0 мужские большие

Обувь для наращивания теленка

# 1: прочная обувь ATI для наращивания телят

Одна из наших лучших кроссовок для тренинга теленка — это от ATI. Люди видят серьезные результаты в этой обуви и могут сказать много хорошего в отзывах пользователей.

На рынке есть несколько похожих продуктов, но у этого, кажется, лучшие результаты, а также лучшие отзывы покупателей.

Обувь для наращивания икроножных мышц

Эта конкретная обувь была разработана с учетом требований тренировки по укреплению икр.Для правильной тренировки икр необходимо оказывать большое и интенсивное давление на икроножные мышцы. Эта обувь помогает именно в этом.

Результаты, но также и предотвращение травм

Эта конкретная модель кроссовок от ATI делает то же самое. Кроме того, обувь обеспечивает эффективную защиту икроножных мышц, чтобы они не были повреждены из-за большого давления.

Эти туфли для укрепления теленка обеспечивают удобство ног

Изделие изготовлено с использованием синтетической полиуретановой сетки, которая позволяет воздуху проникать внутрь помещения.Он сохраняет ноги в комфорте и не раздражает их даже тогда, когда чрезмерные тренировки приводят к появлению пота. Самая главная особенность продукта в том, что он не способствует появлению пота. Вместо этого он сохраняет ноги прохладными и сухими, что позволяет вам уделять больше внимания своей тренировке, чем поту.

Высокое качество строительства

Опора подставки в обуви отлита из этиленвинилацетата, что позволяет изделию быть легким, и в то же время вы можете без проблем перемещаться на 360 градусов.

Обувь очень легкая, а резина, присутствующая в подошвах (внутри и снаружи), предохраняет ступни от раздражения благодаря своим антиабразивным свойствам. Стабильность, обеспечиваемая обувью, максимальна, она улучшает и способствует вашей производительности в тренажерном зале.

Что люди говорят о кроссовках ATI

«Отличная прочная обувь. Они помогли мне добиться желаемых результатов, и к тому же они чувствовали себя очень комфортно в носке. У них хорошая поддержка лодыжки, и теперь я чувствую, что могу так легко оторваться от земли, когда использую свои обычные баскетбольные кроссовки.”

«Я сразу заметил разницу в том, как высоко я могу прыгнуть после нескольких дней тренировок с этими вещами. Любите их и рекомендую всем, кто хочет укрепить икроножные мышцы. Я давно искал что-то подобное и счастлив, что нашел их! »

«Я долгое время пытался накачать мышцы ног и обнаружил, что не получаю желаемых результатов. Я опробовал эти кроссовки для тренировки икроножных мышц и получил серьезные результаты.Я супер-фанат и рекомендую их всем, кто хочет сделать то же самое ».

Плюсы:

  • Легкий
  • прочный
  • Дополнительная опора для телят
  • Характеристики защиты от истирания
  • гибкий
  • Позволяет пользователю перемещаться на 360 градусов с удобством
  • Воздухопроницаемый
  • Разработано специально для тренировки телят
  • Новая обновленная версия

Минусы:

  • Чрезмерная тренировка при ношении этой обуви может вызвать болезненные ощущения в мышцах стоп, согласно отчетам, полученным от нескольких клиентов

Где купить кроссовки Calve

Лучшее место, где можно найти эти кроссовки для тренировки телят, — это Amazon.Вы можете сами проверить их там и не забудьте узнать, имеют ли они право на быструю бесплатную доставку с членством Prime:

Сравните обувь и кроссовки для наращивания мышц икр

Если вы хотите увидеть наши лучшие подборки, ознакомьтесь с этой удобной сравнительной таблицей, которую мы составили для вас:

# 2: Подошва для прыжка: увеличьте свой вертикальный прыжок с помощью этих туфель для наращивания мышц икр

Следующим в нашем списке лучших кроссовок для тренировки икр является Jumpsole.Это самая продаваемая система в США, которая предназначена для увеличения вашего вертикального прыжка. Они помогают наращивать быстро сокращающиеся мышечные волокна голеней.

Как работает подошва для прыжков

Принцип работы Jumpsole заключается в том, что это плиометрическая платформа, которая прикрепляется к нижней части вашей обычной спортивной обуви. Они помогают сосредоточить вес вашего тела на икрах и приучают их к быстрому действию, раскрывая ваши природные способности.

Вам следует следить за плиометрическими упражнениями в прилагаемом видео, чтобы увидеть большие результаты как в ваших прыжковых способностях, так и в ваших икроножных мышцах.

Кому следует использовать обувь для увеличения силы икр JumpSoles?

Всем, кто хочет накачать икроножные мышцы, а также улучшить прыгучесть, стоит подумать об их использовании. Спорт, в котором тоже нужна взрывная сила.

Например:

  • Баскетболисты
  • Волейболисты
  • Футболисты
  • Культуристы

Что говорят о подошвах для прыжков

«Мне только исполнилось 40, и я хотел снова уметь данк, поэтому купил Jumpsoles.Какая разница. Я не умею легко макать, даже не пытаясь сделать это выше обруча. Раньше это было большой натяжкой, но теперь это не так ».

«Я купила их на Рождество своему внуку (он волейболист), и он пробовал их несколько раз. Он прокомментировал, что чувствует, что теперь может прыгать выше и намного легче преодолевать блоки. Я тоже это заметил, когда смотрел его игры! »

«Я хотел получить пару обуви, которая будет работать на икры, и наткнулся на эти штуки.Я очень счастлив с ними, и моя жена начала замечать изменения, которые они вносят, всего за пару месяцев ».

Действительно ли подножки работают?

Подошвы

существуют с 1990-х годов и утверждают, что увеличивают вертикальный прыжок на 5-10 дюймов при постоянных тренировках, но действительно ли они работают? Конечно, есть масса довольных клиентов, которые приписывают свой рост вертикальному прыжку именно этой обуви. Однако научных доказательств немного не хватает, и неясно, была ли польза только от этой обуви.

Строительная обувь для теленка

Плюсы для прыжков

  • Эффективно для улучшения прыгучести
  • Используется профессионалами и членами команд колледжей
  • Включает видео
  • Веселая тренировочная система

Консоль для прыжков против

  • Крепится к обуви, поэтому может не работать для каждой пары

Где купить подножки?

Лучшее место, где можно найти этот продукт, который улучшит ваш вертикальный прыжок и взрывную силу, закончился на Amazon.Вместе с тем, компания утверждает, что это идеальная обувь для наращивания икроножных мышц. Убедитесь в этом сами:

# 3: Обувь Jump99 Strength для наращивания мышц икр

Плиометрические туфли Jump99 Strength (5)

  • УВЕЛИЧИТЬ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ Прыжок — с нашими кроссовками Jump 99 вы можете увеличить свой вертикальный прыжок на …
  • УВЕЛИЧИВАЙТЕ БЫСТРЫЕ МЫШЦЫ — тренируйтесь правильно с нашими плиометрическими кроссовками jump 99 …
  • УВЕЛИЧИВАЙ СКОРОСТЬ — Увеличивая скорость сила ваших быстро сокращающихся мышц позволяет вам опустить…
  • УВЕЛИЧИТЬ МАССУ И ОПРЕДЕЛЕНИЕ Икры — кроссовки Jump 99 определят ваши икроножные мышцы и …
  • ПРЕДЛАГАЕТ РАЗЛИЧНЫЕ РАЗМЕРЫ — У нас есть несколько размеров 5-13 для детей и взрослых ….

Еще один лучший вариант обуви для наращивания икры — это обувь от Jump99. Они очень похожи на подошвы Jumpsoles с точки зрения дизайна и функций, но с небольшими отличиями. Они также доступны в большом количестве размеров, подходящих для детей, мужчин и женщин.

Компания делает несколько громких заявлений о результатах (увеличение вертикального прыжка на 5-10 дюймов), и эти заявления, кажется, подкреплены отличными отзывами пользователей. Продолжайте читать, чтобы узнать, подходят ли эти туфли для наращивания икроножных мышц для вашей следующей тренировки.

Почему стоит выбрать обувь Jump99?

Компания утверждает, что эти плиометрические туфли могут:

  • Увеличить вертикальный прыжок на 5-10 дюймов
  • Увеличение быстросокращающихся мышечных волокон ног
  • Увеличьте скорость в беге на 50 м, например
  • Увеличение икроножных мышц и определение

Отзывы клиентов

«Я купил их своему сыну, который играет в баскетбол, и он сказал, что подошвы Jump99 подходят лучше, чем подошвы Jump.Что касается результатов, то его вертикальный прыжок за последние несколько месяцев увеличился на 8 дюймов, как и его скорость. Впечатляет, и я определенно рекомендую их всем, кто хочет улучшить свои спортивные результаты ».

«Я культурист, который борется с определением икр, хотя я делал все типичные упражнения. Я наконец решил попробовать эти туфли, и, к моему удивлению, они действительно заметно помогли мне в наращивании икр. Очень доволен результатами и рекомендую эти вещи всем, кто хочет работать с этими конкретными мышцами.”

«Хорошая обувь, но моя единственная жалоба — то, что в ней нет плана тренировки».

Плюсы:

  • Может увеличить скорость, прыгучесть и мышечную форму телят
  • Хорошо подходит
  • Разнообразие размеров
  • Достаточно прочный

Минусы:

  • Без плана тренировок

В Магазин

Лучшее место, где можно найти эту обувь для наращивания теленка, — на Amazon.Нажмите ниже, чтобы перейти туда, чтобы узнать больше об этом продукте и найти самые низкие цены:

# 4: Силовые плиометрические туфли

Обувь для укрепления теленка

Согласно заявлениям производителей, этот конкретный бренд предоставил различным спортсменам обувь самого высокого качества и помог им достичь ряда важных результатов в своих областях.

Серьезные результаты

Но если мы посмотрим на характеристики этого конкретного продукта, мы сможем понять, что преимущества, которые вы можете получить от обуви, намного выше и лучше, чем у любой другой прочной обуви, доступной на рынке.

Специализация обуви заключается в том, что они сосредоточены на оказании давления и поддержке икроножных мышц, что позволяет им расти здоровыми и сильными.

Укрепляет ли обувь икры?

Обувь Strength нацелена на икры и может развить серьезную силу. При правильной тренировке эти кроссовки могут добавить 5-10 дюймов к вашему вертикальному прыжку (по данным компании), а также увеличить скорость и взрывную силу. Использование этой обуви во время тренировок может увеличить ваши икроножные мышцы, что приведет к улучшению спортивных результатов.

Укрепляет ли силовая обувь икроножные мышцы?

Повышение скорости, ловкости и выносливости

В тренажерном зале вы часто стабильно прыгаете. Ношение этой обуви увеличит расстояние прыжка до 5-10 дюймов. Не только это, но и улучшаются общие характеристики, включая скорость ваших движений, стабильность и выносливость. Самая привлекательная особенность обуви заключается в том, что это легкий продукт, который позволяет вам свободно двигаться, не создавая ощущения, будто вы несете на ногах громоздкие предметы.

Что говорят об этой обуви Calve Building

«Хотя они кажутся немного неудобными, когда вы впервые начинаете их использовать, я заметил отличные результаты всего за несколько недель. Они действительно отлично растягивают икры, а также укрепляют их. Мне нравится смешивать эти тренировки с моими тренировками CrossFit , и я заметил некоторые серьезные результаты ».

«Я пытался накачать мышцы ног, особенно икроножные, и эти вещи очень помогли мне в этом.Я рекомендовал их всем своим приятелям в спортзале! »

«Хорошая пара кроссовок для упражнений на икры. Конечно, есть некоторая кривая обучения, но как только вы к ним привыкнете, вы действительно сможете усердно работать и развить серьезную силу, ловкость и мощь в мышцах ног, особенно икроножных мышцах ».

Плюсы:

  • Легкий
  • Обеспечивает отличную производительность
  • Выносливость телят повышена
  • Хорошая опора для голеностопа

Минусы:

  • Подгонка обуви — проблема, с которой сталкиваются некоторые люди.Обувь необходимо заказывать примерно на половину меньше обычного размера
  • .

  • Воздухопроницаемость обуви не на должном уровне. В результате ноги быстрее устают и истощаются.

Где купить прочные плиометрические туфли

Лучшее место, где можно найти обувь для наращивания теленка, — это Amazon. Вы можете проверить их там, нажав кнопку ниже:

Действительно ли прочные плиометрические туфли работают?

Если вы хотите узнать больше об этих ботинках для укрепления икр, посмотрите это короткое видео ниже, чтобы узнать, действительно ли они работают или нет.

# 5: Skechers Women’s Shape Ups — кроссовки для ходьбы для силовых тренировок

Обувь для наращивания телят

Эта конкретная модель обуви для тренировки икр была разработана для правильного функционирования женских стоп. Обувь изготовлена ​​из кожи, которая увеличивает долговечность изделия, и дополнена синтетической сеткой.

Максимальная воздухопроницаемость

Наличие дышащей сетки позволяет обуви поглощать воздух, и, таким образом, вероятность потения ног сводится к минимуму.Ведь последнее, о чем стоит беспокоиться во время серьезной тренировки, — это горячие потные ноги.

Высококачественная конструкция и материалы

Подошва в обуви изготовлена ​​из резины, что позволяет обуви быть гибкой даже в периоды высокой интенсивности. Голенище внутри обуви составляет 7 дюймов от арки, что делает положение ступней более удобным, чем у других силовых туфель, доступных для выполнения упражнений на икроножные мышцы.

Платформа под башмаком имеет размер 1 дюйм. Поэтому при постоянных движениях стопы не столкнутся с проблемой.

Серьезная долговечность

Дополнительная подошва из резины накладывается на поверхность обуви, что улучшает гибкость и долговечность обуви. Шнурки, поставляемые вместе с обувью, поддерживают качество посадки обуви, что улучшает качество и добавляет стиль изделию. Короче говоря, это одна из самых функциональных кроссовок для тренировки икр, доступных на рынке.

Что говорят о моделях Sketcher Women

«Я не уверен на 100% насчет тонизирования ног, но если вам нужна самая удобная пара обуви, которую вы когда-либо собирались иметь, купите пару женских костюмов. Они в основном похожи на хождение по облакам ».

«У меня подошвенный фасциит, и я нахожу почти все виды обуви, в том числе очень дорогие кроссовки, которые больно носить. Мой друг порекомендовал мне эти от Sketcher, и они были похожи на чудо-туфли.Я могу носить их часами без боли ».

Плюсы:

  • Удобно носить
  • прочный
  • Повышает эффективность в тренажерном зале
  • Предотвращает боль в стопе
  • Гладкий опыт
  • Легкий
  • Воздухопроницаемый
  • Защелка для пятки

Минусы:

  • Долговечность продукта — это то, о чем нужно беспокоиться. Несколько клиентов жаловались, что обувь развалилась после нескольких месяцев использования

Где купить эти усиленные туфли?

Похоже, он вам подходит.Они просто могут быть! У этих вещей масса довольных клиентов. Вы можете проверить их сами на Amazon:

.

# 6: Мужские кроссовки для кросс-тренинга Reebok Realflex Strength TR

Еще одна обувь, которая входит в наш список лучших кроссовок для тренировки икр, — это кроссовки для кросс-тренинга Reebok Realflex Strength TR . Эта конкретная обувь была разработана, чтобы обеспечить покупателям высокую функциональность и удобство одновременно.

Идеально для тренировок икры

Он был специально спроектирован таким образом, чтобы в нем можно было использовать плиометрические дисциплины, которые в максимальной степени полезны для икроножных мышц. Обувь изготовлена ​​из кожи, что позволяет ей считаться одним из лучших продуктов на рынке.

Дышащий и удобный для ношения

Резиновая подошва усиливает качество обуви и, кроме того, имеет поддержку из смешанной кожи и синтетической сетки.Наличие синтетической сетки обеспечивает обильный поток воздуха в середину, что обеспечивает комфорт ног и снижает вероятность роста бактерий.

Облегченные материалы для обуви для защиты теленка

Из-за использования легких материалов для производства продукта он кажется чрезвычайно гладким и удобным для пользователя во время высокоинтенсивных программ тренировки телят. Гибкость и способность совершать последовательные движения делают обувь одной из лучших, на которую можно положиться при интенсивной тренировке икр.

Формованная межподошва из ЭВА

Промежуточная подошва в обуви изготовлена ​​из формованного этиленвинилацетата, что позволяет подушке обеспечивать максимальную поддержку ступням. Во время интенсивных тренировок и ступням, и икрам комфортно, а давление преобразуется в энергию. Таким образом, процесс наращивания мышц осуществляется легко и без раздражения. Подкладка носка внутри обуви съемная, что значительно упрощает очистку обуви.

Обувь изготовлена ​​из легких материалов, что облегчает их переноску. А носить обувь в тренажерном зале не позволит вам почувствовать, что вы несете на ногах кирпичи.

Что говорят о кроссовках для силовых тренировок Reebok Realflex

«Я купил пару кроссовок Reebok Realflex несколько лет назад, и они хорошо себя зарекомендовали, поэтому я решил купить обновленную версию. Они не разочаровывают, и это одна из самых удобных пар кроссовок, которые я когда-либо использовал.”

«Я использую эти вещи для кардио и силовых тренировок в тренажерном зале, и мне они очень нравятся. Они удобные, дышащие и пока кажутся довольно прочными. У меня проблемы с пяткой, но они такие удобные, и мне они очень нравятся ».

Плюсы:

  • Легкий
  • прочный
  • Комфортный
  • Лучшая воздухопроницаемость
  • Обеспечивает достаточную опору для ног
  • гибкий
  • Противоизносные свойства
  • Обеспечивает последовательные быстрые движения ступней

Минусы:

  • Размер обуви был отмечен несколькими покупателями как проблема.

Где купить обувь Reebok Realflex

Вы можете легко найти эти кроссовки для силовых тренировок на Amazon:

Узнать больше о Reebok Realflex Technology

Обувь для наращивания теленка на вынос

Прочитав список, вы узнали о нескольких ботинках, которые были произведены для тренировки икр.

Не только это, но вы также узнали о различных функциях, которые необходимы, чтобы сделать обувь подходящей для прохождения программ тренировок с податливостью под высоким давлением.Мы надеемся, что вы примените эти знания и выберете лучшую обувь для своих целей.

Также обратите внимание на эспандеры для тренажеров для прыжков

распродажа

INNSTAR Vertical Jump Trainer Набор эластичных лент для тренировки ног для баскетбола, тройного прыжка, футбола …

  • Мы являемся профессиональным производителем, мы уделяем больше внимания качеству изготовления, а также …
  • Увеличиваем вертикальный прыжок, улучшаем силу ног, взрывную силу ног, маневренность, скорость бега…
  • Диапазон регулировки пояса составляет от 27,5 дюймов до 38,5 дюймов. ПОЯС XL НАБОРА …
  • Этот продукт можно использовать для тренировок по баскетболу, волейболу и футболу, а также для тренировок в приседе
  • 100% УДОВЛЕТВОРЕНИЕ ГАРАНТИЯ — тренажеры для прыжков INNSTAR поставляются со 100% гарантией удовлетворенности, и если …

Если вам нужна обувь для наращивания икр, то вам, безусловно, стоит подумать об использовании резиновых лент для тренировок с отягощениями для прыжков.Принцип их работы заключается в том, что они представляют собой эластичные ленты, которые прикрепляются вокруг вашей талии, а также к лодыжкам и обеспечивают сопротивление во время тренировки прыжков. Это может улучшить спортивные результаты, особенно при вертикальном прыжке, но также может укрепить и укрепить икры во время этого процесса.

Пожалуйста, обратите внимание, что компания, вместе с нами здесь, в Best CrossFit Shoes, не рекомендует использовать эти тренировочные ленты вместе с кроссовками Jump99 или Jumpsoles. Вместо этого используйте эти ленты со своей обычной спортивной обувью и считайте их дополнением к тренировкам с подножками для прыжков.

Основные характеристики

  • Ленты из натурального латекса
  • Повышение прыгучести, силы ног, скорости, взрывной силы, выносливости и гибкости
  • Регулируемый пояс до 44 дюймов
  • Идеально для баскетболистов или волейболистов
  • 100% гарантия

Отзывы клиентов

«После использования этой штуки в течение нескольких недель я чувствую себя легким и бодрым, как в старые добрые времена, когда мне было 20.Они, безусловно, помогли мне нарастить серьезные мышцы ног и повысить четкость икроножных мышц ».

«Отличная тренировка нижней части тела без излишней нагрузки на тело. Мне бы очень хотелось, чтобы пояс немного затягивался — я худой парень и всегда находил, что он немного болтается ».

«Хорошо, если вы пытаетесь сделать данк, вам обязательно стоит подумать об этих тренажерах для прыжков. Я использовал эти вещи в течение части своей тренировки, а затем использовал Jumpsoles в последней половине, и я заметил серьезное улучшение скорости, ловкости, прыжковой способности, и мои икроножные мышцы серьезно разорваны.”

Где я могу получить этот тренажер для прыжков в высоту?

Вы хотите взять браслеты Innstar для измерения силы ног на следующей тренировке? Перейдите на Amazon, чтобы узнать все подробности о них, а также проверить лучшие цены:

Часто задаваемые вопросы о дрессировке телят

Есть ряд важных вопросов, которые возникают у людей по поводу наращивания телят. Вот ответы на самые популярные из них.

Как часто следует тренировать телят?

Вы можете тренировать телят 2-3 дня в неделю, но главное — обеспечить хотя бы один день или время восстановления между тренировками.На самом деле предпочтительнее два дня отдыха, и вы добьетесь лучших результатов с точки зрения силы и наращивания мышечной массы, если последуете этому совету.

Какое лучшее упражнение для телят?

Лучшее упражнение для икр — подъем на одну ногу. Некоторые другие варианты включают плиометрическую тренировку, тренировку прыжков или бег, ходьбу и походы, особенно в гору.

Следует ли дрессировать телят?

Конечно, можно тренировать икры с помощью подъема на одну ногу.Однако, если вы новичок в тренировках с отягощениями, подумайте о создании основы с помощью таких упражнений, как выпады и приседания, которые одновременно воздействуют на различные группы мышц нижней части тела.

Обувь для тренировки телят

Может ли подъем на носки помочь вам замочить?

Подъемы на носки играют небольшую роль в повышении способности к прыжкам, но их следует сочетать с другими упражнениями, направленными на квадрицепсы, ягодицы и корпус. Кроме того, подумайте о том, чтобы включить в свои тренировки некоторые плиометрики, чтобы специально тренировать мышцы для прыжков выше.

Как вы теряете телятный жир?

Если вы хотите сбросить жир с теленка, вам нужно уменьшить количество калорий с помощью диеты, а также увеличить количество сжигаемых калорий с помощью упражнений. Это приведет к общему сокращению жировых отложений. В то же время наращивайте икроножные мышцы, тренируя нижнюю часть тела.

Что такое обувь для теленка?

Обувь для теленка предназначена для наращивания мышц икр. Обычно они включают плиометрические тренировки и при правильном использовании могут помочь улучшить вертикальный прыжок, а также взрывную силу.

Действительно ли подошвы для прыжков работают?

Использование обуви для наращивания икр, такой как Jumpsoles, может помочь вам улучшить вертикальный прыжок и силу взрыва. Однако результаты, которые вы получите от них, вероятно, будут аналогичны тренировкам без специальной обуви.

Какая обувь лучше всего подходит для наращивания икроножных мышц?

Не уверен, какая обувь для строительства теленка вам подходит?

Не волнуйтесь. Мы вас прикрыли. Взгляните на наш лучший вариант обуви для наращивания икроножных мышц прямо здесь:

Обувь для тренинга Calve: скажи свое слово!

Какая обувь лучше всего подходит для тренировки икроножных мышц и наращивания взрывной силы? Оставьте комментарий ниже и поделитесь с нами своими мыслями.Мы хотели бы услышать от вас.

Также не забудьте поделиться этой статьей на Facebook, Twitter или Pinterest. Это поможет другим любителям фитнеса, таким как вы, найти этот полезный ресурс.

Тони — лицензированный диетолог из Калифорнии, который заинтересовался фитнесом, когда учился в колледже. Когда он понял, что регулярные упражнения не помогают ему сбросить лишний вес, он решил записаться в местный тренажерный зал CrossFit.

Он не только заядлый кроссфиттер, но и тренер, имеющий звания тренера по кроссфиту 1 + 2.Обычно вы найдете Тони в местном спортзале, где он использует свои знания о правильном питании и упражнениях, чтобы помочь спортсменам достичь своих целей.

Последние сообщения Тони Колдера (посмотреть все)

Последнее обновление 2021-04-01 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

7 упражнений на растяжку и укрепление икроножных мышц

Сила икр и подвижность голеностопного сустава имеют решающее значение для всех спортсменов, но особенно для бегунов. Когда ваша нога ударяется о землю, функциональная стабильность всей кинетической цепи опирается на прочную и маневренную основу.Тем не менее, этой базой часто пренебрегают в тренировочных программах.

И хотя сила икр важна, растяжка и подвижность также важны. «Весь комплекс должен работать вместе вплоть до тотемного столба», — говорит Николь Хаас, сертифицированный клинический ортопед с докторской степенью по физиотерапии. Если у вас жесткие лодыжки или икры или значительная асимметрия голени, это может отразиться на конечности и вызвать боль в коленях, бедрах и спине, а также ограничить вашу работоспособность.

Наряду с квадроциклами икры поглощают наибольший удар, когда вы приземляетесь, независимо от того, падаете ли вы со скалы на лыжах или ударяете по тротуару. Группа икроножных мышц в основном состоит из икроножных и камбаловидных мышц, которые соединяются с ахилловым сухожилием на задней стороне голени. Икры помогают сгибать колени и отвечают за подъем пятки — движение, называемое подошвенным сгибанием (подумайте о носках при скалолазании). Они также контролируют противоположное движение, тыльное сгибание, пока они вытянуты.«Эксцентрическая нагрузка [когда мышцы растягиваются под нагрузкой] налагает на мышцы самые высокие нагрузки», — говорит Скотт Джонстон, соавтор новой книги «Тренировка для атлета в гору: руководство для горных бегунов и горнолыжников ». «Это основная нагрузка, которую испытывают бегуны на ноги, и причина, по которой у вас болят икры и квадрицепсы , когда вы бежите вниз на 2000 футов».

Не существует универсального плана тренировок для развития силы и устойчивости голеней.Прежде чем приступить к выполнению упражнений, оцените общую силу икры и подвижность голеностопного сустава (ниже приведено полезное руководство) и не пренебрегайте восстановительными движениями.

Оценка силы и мобильности

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Подъем пятки на одной ноге

Что он делает: Оценивает концентрическую силу икры.

Как это сделать: Встаньте босиком на подушечках стопы, свесив пятки на ступеньку. При необходимости держитесь за стену или дверной косяк для равновесия, но не используйте руки для подъема вверх. Поднимите одну ногу над землей и выполните подъем пятки на одной ноге, также известный как подъем на носки, другой. Перемещайтесь через полный диапазон движений, от минимума, который вы можете достичь, до максимума, который вы можете подняться. Постарайтесь сделать как можно больше с полным диапазоном движений. Повторите то же самое с другой ногой.

Если вы можете выполнить десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, у вас есть достаточная базовая сила икр — для спортсмена на выносливость — и вы можете перейти к более специфическим тренировкам (см. Упражнение со скакалкой ниже ).

Но если наступает усталость и вы начинаете терять диапазон движений до десяти полных повторений — возможно, после трех или четырех повторений вы можете поднять пятку только на пару дюймов — у вас, вероятно, не хватает силы икр. Если это так, пора становиться сильнее! Следуйте приведенной ниже последовательности упражнений, начиная с подъема пяток двумя ногами два раза в неделю в течение трех недель, а затем повторно проверяйте себя.Если теперь вы можете сделать десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, вы готовы перейти к спортивным тренировкам, но если нет, продолжайте работать над общей концентрической силой икр, пока не сможете.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Испытание на выпад с нагрузкой (испытание от колена к стене)

Что он делает: Оценивает подвижность и симметрию голеностопного сустава (диапазон тыльного сгибания).

Как это сделать: Если у вас есть ограничение или скованность в одной или обеих лодыжках, это может вызвать подошвенный фасциит или проблемы в икрах, коленях, бедрах и спине. Вы можете провести этот простой тест, чтобы оценить подвижность голеностопного сустава дома.

Повернув пальцы ног к стене, поставьте одну ногу примерно на ширину ладони. Держа пятку на земле, согните колено, как будто вы делаете выпад в стену. Если ваше колено не может коснуться стены, не приподняв пятку, переместите его ближе и попробуйте еще раз.Если ваше колено легко касается стены, отведите ногу назад и повторите. Идея состоит в том, чтобы найти расстояние, на котором ваше колено едва касается стены без приподнимания пятки. Это диапазон вашего тыльного сгибания.

Когда вы найдете эту точку, измерьте расстояние между большим пальцем ноги и стеной. (Если у стены есть плинтус, учтите его ширину при измерении.) Повторите то же самое с другой ногой. Расстояние в пять или более дюймов считается нормальным диапазоном движения; или меньше, и вам следует добавить в свой распорядок упражнение «Мобилизация голеностопного сустава с движением», описанное ниже.Еще один ключ — симметрия лодыжек. Если одна лодыжка жестче другой, вы должны работать над подвижностью лодыжки, пока она не станет ровной. Если у вас хороший диапазон движений, симметричный для лодыжек, упражнение «Мобилизация голеностопного сустава с движением» не требуется.

Движение

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Подъем пятки на двух ногах

Что он делает: Развивает концентрическую силу икр (необходимо только в том случае, если вы не можете сделать десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений).

Как это сделать: Как и в оценочном тесте, встаньте босиком на подушечки стопы, свесив пятки со ступеньки. Выполняйте подъемы пяток с полным диапазоном движений (обеими ногами) в четырех или пяти подходах по шесть-десять повторений с минутным отдыхом между подходами.

«Не двигайтесь до отказа», — говорит Джонстон. Цель этого упражнения не в увеличении размера мышцы, а в увеличении ее силы, а это значит, что вам не нужно работать на максимум.

Как только вы научитесь делать 10–12 повторений с комфортом, переходите к следующему упражнению.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Подъем пятки (две ноги вверх, одна нога вниз)

Назначение: Повышает эксцентрическую силу икр.

Как это сделать: Продолжайте поднимать пятки, но теперь используйте обе икры, чтобы подняться, затем поднимите одну ногу от земли и медленно опустите другую ногу в течение трех-четырех секунд. Как и раньше, выполните четыре или пять подходов по шесть-десять повторений на каждую ногу с минутным отдыхом между подходами.

Как только это упражнение станет легким, снова проверьте себя на подъеме пятки на одну ногу. Если теперь вы можете сделать от десяти до двенадцати (или больше) подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, вы готовы перейти к упражнению для конкретного вида спорта, описанному ниже.Если нет, продолжайте это упражнение.

(Фото : Хайден Карпентер)

Скакалка

Начинайте это упражнение только в том случае, если вы развили достаточно общей силы, чтобы выполнить десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений (см. Тест выше).

Что он делает: Эксцентрично нагружает икры и увеличивает спортивную мышечную выносливость.

Как это сделать: Просто скакалка. Начните с четырех подходов по 15 секунд, переходите к шести-восьми подходам по 30 секунд и в конечном итоге запланируйте выполнение десяти подходов по 60 секунд с минутным отдыхом между каждым подходом.Не забывайте приземляться на цыпочки, а не на плоскостопие.

Примечание. Для этого упражнения скакалка не нужна — вы можете прыгать вверх и вниз на носках, но скакалка добавляет дисциплины и сохраняет честность.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Прогулочные выпады с ветряной мельницей

Назначение: Тренирует разнонаправленную нагрузку, функциональную стабильность стопы и голеностопного сустава.

Как это делать: Выполняйте это упражнение одновременно с тренировкой икр. Встаньте прямо, ноги вместе, удерживая вес от двух до трех фунтов. Сделайте шаг вперед одной ногой, вытягивая руки вперед, и медленно опускайтесь в выпад. (Держите колено за пальцами передней ноги и помните, что колени не сгибаются внутрь при движении, потому что оба паттерна коррелируют с болью в коленях.) Медленно поворачивайте туловище в каждую сторону, сохраняя прямую ногу.Затем сделайте шаг вперед с отведенной ногой, чтобы снова свести ступни вместе. Повторите то же самое с другой ногой впереди. Хаас подчеркивает важность сосредоточения внимания на правильной механике — на качестве формы, а не на количестве — перед тем, как наращивать количество повторений. «Тренируйте по желанию, — говорит она, — а не по самому легкому». Пять или шесть повторений на каждую ногу — хорошая отправная точка.

Восстановление

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Раскатать

Что он делает: Миофасциальный релиз снимает напряжение в мышцах и соединительной ткани, улучшая подвижность и уменьшая воспаление, возникающее во время упражнений.

Как это делать: После тренировки или дня в горах используйте мяч для лакросса или инструмент для снятия миофасциальных мышц (Haas рекомендует Rad Roller), чтобы развернуть подошвы ступней (подошвенную фасцию), а затем поработайте путь вверх по кинетической цепочке. Сосредоточьтесь на ахилловом поясе, икроножных мышцах и мышцах на внешней стороне голени (передняя большеберцовая мышца). Избегайте переворачивания каких-либо узловатых кусочков или костных выступов, так как часто именно там прячутся якоря и нервы чувствительной соединительной ткани.Потратьте пару минут на каждую ногу, чтобы ослабить тугие ткани. Вы также можете использовать поролоновый валик или массажную палочку.

«Что касается силы, то больше не значит лучше», — говорит Хаас. Слишком сильное давление может вызвать симпатическую реакцию типа «бей или беги». Если вы чувствуете боль, ваш мозг может интерпретировать это как проблему и непроизвольно сжимать эти структуры, пытаясь защитить их. Постепенно увеличивайте давление, пока оно не станет твердым, но не болезненным.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Мобилизация голеностопного сустава с движением

Назначение: Повышает подвижность голеностопного сустава (диапазон тыльного сгибания).

Как это делать: Если у вас адекватный и симметричный диапазон движений в обеих лодыжках, вы можете пропустить это упражнение. Но если у вас есть ограничение в одной или обеих лодыжках, выполните следующее упражнение. (Используйте тест на выпад с отягощением, описанный выше, чтобы оценить подвижность голеностопного сустава.)

Зацепите подпругой резинку с якорем на уровне земли и встаньте лицом от якоря. Оберните другой конец ремешка на одной ступне так, чтобы он лежал в складке лодыжки ниже костей лодыжки.Этой ногой сделайте шаг вперед, чтобы создать умеренное натяжение резинки. Осторожно проведите коленом вперед через пальцы ног по прямой линии, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это приводит к заднему скольжению таранной кости — механике сустава, необходимой для тыльного сгибания. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Если ваш диапазон движений действительно плохой, Хаас предлагает поставить вашу активную ногу на ящик, чтобы улучшить скольжение во время мобилизации. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону один раз в день (в идеале после упражнения или самостоятельно, но не прямо перед нагрузкой, пока вы не добьетесь стабильности вокруг новой подвижности суставов).Во время этого упражнения у вас не должно быть боли.

(Фото : Хайден Карпентер)

Растяжка икры и подвижность голеностопного сустава

Назначение: Удлиняет икроножные мышцы и увеличивает подвижность голеностопных и голеностопных суставов.

Как это сделать: Поставьте подушечку стопы на край ступеньки и опустите пятку, чтобы мягко погрузиться в икры. Убедитесь, что вы можете расслабиться в таком положении, чтобы оптимизировать способность тканей расслабляться.(Используйте другую ногу в качестве опоры, чтобы облегчить растяжку.) Удерживайте напряжение в течение 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Хаас добавляет, что ключ к включению скольжения в голеностопном суставе при растяжке — это держать пальцы ног вверх (или пятки вниз), а не ставить ступню на пол, где этого можно не заметить. Если вы находитесь на улице, используйте камни, корни деревьев, бордюр или даже другую обувь, чтобы добиться растяжки.

Ведущее фото: RG&B Images / Stocksy

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены
Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3

Пн

Икры в машине Смита (5-10)

Икры в машине Смита (5-10)

Икры в машине Смита (5-10)

Ср

х

Тренажер для теленка (с нагрузкой на плечо) (10-20)

Тренажер для теленка (с нагрузкой на плечо) (10-20)

чт

Тренажер для теленка (с нагрузкой на плечо) (10-20)

х

х

пт

х

Тренажер для икр (с нагрузкой на бедро) (10-20)

Тренажер для икр (с нагрузкой на бедро) (10-20)

сб

х

х

Лестница икры (20-30)