Техника выполнения тяга гантели в наклоне: техника выполнения в упоре на скамье и стоя

техника выполнения в упоре на скамье и стоя

Тяга гантели в наклоне одной рукой – упражнение, без которого невозможно построение по-настоящему объемной и мускулистой спины. Это упражнение, как и все остальные горизонтальные тяги для спины, направлено, в первую очередь, на увеличение толщины спины. Выполняйте его на одной тренировке с базовыми вертикальными тягами на спину (подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока широким хватом) и обретете крепкую, объемную и пропорциональную спину, каждая мышца которой будет иметь хороший рельеф.

Почти каждый человек, работающий в офисе и ведущий малоактивный образ жизни, имеет S-образный сколиоз. При этом его спина выглядит не совсем ровно.Поэтому односторонний характер движения также поможет исправить диспропорцию в мышечном развитии спины, если таковая имеется.

Тяга гантели в наклоне одной рукой универсальна – в этом упражнении легко прочувствовать растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Оно подойдет для выполнения практически каждому атлету, если на то нет серьезных противопоказаний, о которых мы также расскажем в сегодняшней статье.

Какие мышцы работают?

Основная работающая мышечная группа при тяге гантели в наклоне одной рукой – широчайшие мышцы спины. Причем мы можем варьировать нагрузку и нагружать тот или иной сегмент этой мышечной группы в зависимости от уровня наклона корпуса. Например, при тяге гантели на скамье одной рукой, угол наклона нашего корпуса равен почти 90 градусам. В таком варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой в упоре о какую-нибудь возвышенность, например, гантельный ряд, нагрузка преимущественно ложится на верх широчайших.

Помимо широчайших, часть нагрузки берут на себя задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бицепсы.

Польза упражнения и противопоказания

Как и любое силовое упражнение, тяга гантели одной рукой приносит неоспоримую пользу в развитии мышц. Но, вместе с тем, существуют и некоторые противопоказания к его выполнению. Их немного, но каждый спортсмен обязан о них знать, чтобы избежать риска травмирования или усугубления существующих проблем со здоровьем.

Польза от тяги гантелей в наклоне

Самая большая польза от тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что, в отличие от другого базового упражнения на спину, это упражнение более изолированно прорабатывает мышцы нашей спины. Нам не приходится отвлекаться на постоянное удержание корпуса в правильной позиции и сохранение естественного лордоза в поясничном отделе позвоночника.

Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей, мы прорабатываем широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают атлетический V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудную клетку. Тяга гантели в наклоне одной рукой способствует увеличению силовых показателей в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим штанги лежа или взятие штанги на грудь.

Противопоказания к выполнению тяги

Однако не всем спортсменам стоит уделять этому упражнению тщательное внимание. Некоторым атлетам оно, к сожалению, строго противопоказано. Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга гантели в наклоне одной рукой не рекомендована атлетам, имеющим грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз.

Кроме того, с помощью тяги гантели 1 рукой в наклоне можно не только усугубить уже имеющиеся проблемы, но и создать новые. Многие новички пренебрегают правильной техникой при выполнении тяги гантели в наклоне, стараясь взять рабочий вес побольше. Это в корне неправильно – слишком большой вес отягощения перегружает плечевые и локтевые связки и суставы. Также велика вероятность получить серьезную травму позвоночника или защемление нервных окончаний в шейном или грудном отделе позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Грамотная техника выполнения тяги гантели одной рукой, соблюденная во всех деталях, – залог успеха в любой спортивной дисциплине, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или функциональный тренинг. Особенно важно соблюдать технику тяги гантели к поясу одной рукой кроссфит-атлетам. Это связано с тем, что большинство из них пытаются выполнять упражнения в максимально взрывном стиле, чтобы уложиться в меньший интервал времени.

Однако настоятельно рекомендуем сделать исключение для тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Потому что любая техническая ошибка может привести к серьезным последствиям, нанести вред Вашему здоровью и свести любой Ваш прогресс на нет.

Исходное положение

Возьмите гантель и займите правильное стартовое положение. Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой в упоре, расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.

Другой вариант – тяга гантели в наклоне стоя двумя руками поочередно. В этом случае Вам нужно опереться одной рукой о гантельную стойку или другую возвышенность, поставить ногу вперед и немного отвезти таз назад, сохраняя наклон туловища примерно в 45 градусов. В таком положении больше будет работать верхняя часть широчайших мышц, а также ромбовидная мышца и задняя дельта. Определитесь с тем, в какой постановке Вы лучше чувствуете работу мышц спины, либо чередуйте эти варианты на каждой тренировке.

Внимание на спину

Какой бы вариант наклона корпуса Вы ни выбрали, технические особенности движения будут одинаковыми. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед, не округляем грудной отдел позвоночника. Допускается использование атлетического пояса при работе с серьезными весами, а также кистевых лямок или крюков, если Вы хотите максимально снять нагрузку с бицепсов и предплечий.

Подъем гантели

Начните подъем гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но еще и отводится к поясу – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. Пытайтесь не включать в работу бицепсы, для этого сконцентрируйтесь на движении лопаток. Наша задача – поднять лопатку максимально высоко и сместить ее немного к центру. Одновременно с этим локоть должен расположиться немного выше уровня ребер.

Обратное движение

Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также делаем небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию. После этого выполняем еще одно повторение.

Полезные советы

Давайте разберем несколько важных технических тонкостей, которые помогут Вам извлечь всю пользу из этого упражнения:

1. Вес гантели должен быть таким, чтобы она не тянула Вас за собой при опускании. Грудной отдел позвоночника должен оставаться в стабильном положении. Никакого прогибания его вниз под весом гантели быть не должно.
2. Тяга гантели одной рукой допускает небольшой читинг на последних повторениях. Но следите за тем, чтобы гантель не проходила всю позитивную фазу движения по инерции и бесконтрольно не падала вниз – это многократно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник.
3. Недопустимо круговое вращение плечами при подъеме гантели вверх. Если у Вас возникает желание преодолеть последние несколько сантиметров амплитуды за счет вращения плечами, значит, вес гантели слишком велик для Вас.
4. Время от времени следует вносить небольшое разнообразие в выполнение этого упражнения, чтобы по-новому шокировать наши мышцы. Можно немного наклонить гантель на себя или поворачивать её на 90 градусов при преодолении последних 15-20 см амплитуды. Это даст Вашим мышцам дополнительный толчок к росту.
5. Обязательно доводите движение гантелей до пояса. Если Вы будете делать тяговое движение строго вверх, Вы лишите широчайшую мышцу спины наибольшей части сокращения, и основную работу будут брать на себя задние дельты, бицепсы и трапеции.

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию несколько эффективных комплексов для кроссфит-тренировок, которые в своем составе имеют такое упражнение, как тяга гантели в наклоне одной рукой.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга гантелей в наклоне к поясу одной и двумя руками

Если вы решили прокачать мышцы спины, используя в качестве отягощения гантели, эта статья для вас. Тяга гантели одной рукой в наклоне и тяга обеих гантелей к поясу – это два классических упражнения, которые помогут вам развить мускулатуру, сделать спину сильной и рельефной.

Виды тяг и работающие мышцы

Как вы уже поняли, прорабатывать спину можно используя одну гантель или сразу обе. При этом корпус может находиться в различном положении. Вы можете стоять на полу, опираться одним коленом на скамью или и вовсе лежать на наклонной скамье животом. Отсюда и разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие широчайших мышц спины. Именно они получают наибольшую нагрузку при правильном выполнении. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (они фиксируют корпус в нужном положении).

Помимо спины, некоторую работу совершают задние дельты, бицепсы и предплечья.

Мы рассмотрим следующие вариации упражнений:

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне или тяга гантели к поясу. Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье, и требует хорошей растяжки.
2. Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга т-грифа») под разными углами.
3. Тяга в наклоне стоя. Это, собственно, аналог тяги штанги к поясу в наклоне.

С помощью этих трех упражнений можно эффективно прокачать всю спину.

Тяга одной гантели

Такую тягу можно делать на горизонтальной (посложнее) или на наклонной (попроще) скамье.

На горизонтальной скамье

Для данного упражнения вам понадобится скамья или лавка.

Исходная позиция будет такая: правым коленом встаем на лавку, опираемся правой рукой на эту же лавку. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Это очень важный прогиб, запомните. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении. Левая нога чуть отведена назад и остается на полу, помогая вам удерживать равновесие.

Голову поднимаем так, чтобы взгляд был направлен параллельно полу. Шею не поворачиваем. Гантель лучше положить на лавку заранее (оттуда вам будет удобно ее взять) или попросить напарника ее вам подать.

1. Итак, стоим в нужной позиции, берем гантель так, чтобы гриф был параллелен вашему телу.
2. За счет силы широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Локоть стараемся вести вверх.
3. В верхней точке одни тренера рекомендуют дополнительно провернуться, чтобы задрать рабочий локоть еще выше. Другие говорят – что этого лишнее. Мы рекомендуем не делать таких скручиваний, так как это может привести к травме. Позвоночник остается в прямом положении.
4. Задержавшись в верхней точке на 1 секунду, опускаем гантель вниз.
5. Желательно, чтобы вы отводили гантель чуть назад, а не давали ей свободно висеть перпендикулярно полу. В последнем случае вы непроизвольно потянете ее к груди. Отводить руку нужно в то положение, из которого вы потянете гантель именно к поясу.

Сделайте 10 повторов в 3–4 подходах на каждую сторону.

Особенностью этого упражнения является необходимость зафиксировать корпус, так чтобы не было вращения относительно оси позвоночника. Поэтому и не рекомендуется высоко поднимать локоть, что неизбежно приводит к скручиванию.

На наклонной скамье

Некоторым людям тяжело держать прогиб в пояснице и прямую спину во время тяги одной рукой в описанной выше технике. На этот случай второй вариант: делать упражнение на наклонной скамье.

1. Устанавливаем угол для спинки 30 градусов.
2. Сиденье чуть поднимаем вверх. Становимся на него коленом.
3. Рукой, согнутой в локте, опираемся на верхний край спинки. Таким образом, ваша спина будет выгибаться благодаря изгибу скамьи. Нагрузка с поясницы и руки при этом снимается.

Попробуйте, может быть вам так будет легче и удобнее делать упражнение.

Ошибки во время упражнения

Старайтесь не допускать следующих ситуаций:

• Если вы опускаете голову вниз, вы нарушаете естественное положение позвоночника, что увеличивает риск получить травму во время тяги гантели.
• Вы тянете гантель к груди, а не животу. Это означает, что к поясу тянуть вам тяжело – вы взяли большой вес.
• Вы тяните вес рывком. Такое исполнение не позволит вам прокачать мышцы, а вот надорвать что-либо – легко.
• Вы округлили спину – не хватает растяжки, или слишком тяжело стоять. Попробуйте вариант с наклонной скамьей. Его придумали именно для тех, кому тяжело выполнять это в правильной технике на горизонтальной скамейке.
• Дрожит рука, на которую вы опираетесь – слабые мышцы. Это не ошибка, это прямое показание, чтобы перейти на наклонную скамью, или же практиковать другие положения рук.
• Тянем гантель силой бицепса. Представьте себе, что ваша рука – это просто крючок, работать должны мышцы спины, концентрируйтесь на них.

Подъем веса осуществляется на выдохе. Опускаем на вдохе, как всегда и делалось.

После упражнения вы должны чувствовать напряжение в широчайших мышцах, а не в бицепсах. Это признак правильной техники. Если вы загрузили бицепсы – возьмите меньший вес и пробуйте повторить упражнение перед зеркалом, пока вы не прочувствуете нужные мышцы.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант можно выполнять как стоя, так и лежа на животе на наклонной скамье. Можно держать гантели параллельно корпусу, а можно так, чтобы их грифы напоминали гриф штанги, которую вы держите. Делайте так, как вам удобнее.

В положении стоя

Давайте рассмотрим, как выполнять тягу гантелей к поясу без скамьи:

1. Чуть сгибаем колени, держим спину ровно и наклоняемся до параллели с полом, или чуть выше. Угол наклона будет влиять на область спины, которую мы будем прокачивать. Чем более «вертикально» вы стоите, тем сильнее загружается верхняя часть спины. Чем ближе к параллели – тем активнее работают широчайшие, но и сильнее загружается поясница. Универсальным является угол наклона в 45 градусов. Взгляд смотрит прямо.
2. Обе гантели висят в свободном состоянии, расположившись ровно под вашими плечами, руки перпендикулярно полу.
3. Начинаем тянуть локти строго вверх, разводить их в стороны не нужно. Гантели притягиваем к животу. Направление движения локтя указывает на правильность техники. Задерживаемся на 1 секунду в верхней точке и опускаем вес обратно. Лучше опускать руки с весом как можно ниже, чтобы спина растягивалась (однако, при этом не расслабляйте ее).

Упражнение выполняется в 3–4 подходах с 8–10 повторениями в каждом.

Это не подъем штанги на бицепс, тянуть вес за счет сгибателей рук не нужно. Работает спина! Обращайте на это внимание.

Не нужно тянуть одну гантель двумя руками. Вы не сможете выполнить движение в нужно амплитуде. Получается, вы сделаете половину упражнения. Вместо этого, лучше воспользуйтесь нижним блоком.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Находим наклонную скамью. Ставим угол наклона спинки 30 градусов. Ложимся на живот головой вверх так, чтобы руки свободно свисали и не касались пола. Проконтролируйте, чтобы голова была выше края спинки, иначе вам придется ее поворачивать, чего делать нельзя!

Гантели ставим около рук на полу. Ноги расставлены так, чтобы тело находилось в устойчивом положении. Сиденье лучше выставить под небольшим углом, чтобы вы не съезжали вниз.

Делаем то же самое, что и при варианте стоя. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно удерживать тело в наклонном положении за счет разгибателей спины. Нагрузка с поясницы уходит.

Ошибки

Частые ошибки, которые возникают при выполнении описанных выше упражнений:

• Вы взяли большой вес и выполняете движение в половину амплитуды. Запомните, если вы не можете достаточно высоко поднять локти – снижайте вес. Это касается и разведения гантелей в наклоне на плечи, и прочих тяг и разведений.
• Вы тянете гантели рывком. Это недопустимо. Чтобы мышцы работали, нужно делать все плавно и медленно. Вы снова переоценили себя, возьмите меньший вес.
• Вы пытаетесь развести руки. Мы делаем не разведение, а тягу. Гантели должны свободно висеть и направляться вниз силой гравитации.
• Вы недостаточно нагнулись. Это касается тяги в наклоне стоя. Тогда вы будете тянуть вес к груди. Это нежелательное явление, потому что амплитуда движений недостаточно большая, чтобы в нужно степени нагрузить спину.

Секреты тяг с гантелями

Магия угла

Меняя угол между телом и плечом, можно прокачать разные группы мышц. Задние дельтоиды отлично прокачиваются, когда вы широко разводите локти. Остальная область спины будет лучше работать, если вы оставите локти ближе к корпусу. Когда локти прижаты к корпусу, преимущественно работают широчайшие мышцы.

Такими нюансами можно пользоваться, чтобы нагрузить ту или иную часть спины в разные дни тренировок. Выбирайте. Рекомендуем делать 2 типа: локти у корпуса, и локти широко расставлены, как при хвате штанги. И нужно стараться тянуть вес к поясу (между диафрагмой и пупком), иначе смысл упражнения теряется.

В каком положении держать гантель

Если при тяге одной гантели не возникает вопроса, как ее держать, то при тяге к поясу – вариантов много. Отметим, что это не принципиально. А положение гантели будет меняться в зависимости от угла между локтем и туловищем. Чем дальше от корпуса расставлены руки, тем больше будут развернуты гантели.

Когда локти выходят на одну прямую друг с другом, получается, что вы будто держите гриф. Это упражнение похоже на один из вариантов тяги нижнего блока.

Одной рукой без скамьи

Если у вас хорошая растяжка, можно делать тягу гантели к поясу в наклоне, когда вы стоите, то есть без лавки. Просто упритесь рукой куда-либо, правильно встаньте и делайте. Вариант более тяжелый, но отлично подойдет, когда все скамейки заняты.

Веса

Как вы поняли, упражнения эти не для больших весов. Если взять большой вес при выполнении упражнения стоя, вы рискуете повредить спину. Да и тянуть придется рывками, что не есть хорошо.

Это отличные варианты для девушек в качестве нагрузки на спину. И прекрасные упражнения для увеличения рельефа у мужчин после тяжелой работы с блоками.

Возможные проблемы

1. Если у вас болят задние дельтоиды – категорически запрещено делать тягу гантелей. Эти мышцы будут работать в любом из перечисленных упражнений.
2. Растяжка. При плохой растяжке вы не сможете правильно согнуться, выгнуться. Ведь даже при выполнении тяги на наклонной скамье, когда вы лежите вниз лицом, в пояснице нужен прогиб. Тянитесь, чтобы соблюдать верную технику в любом упражнении.
3. Когда вы делаете тягу с широкой постановкой локтей, не стесняйтесь брать маленький вес. Поверьте, задние дельты у новичков слабые, и тянуть они могут от силы 3–5 кг. Вы почувствуете уже на 5–6 повторе, что локти не поднимаются достаточно высоко, а движения осуществляются в половину амплитуды. Проверьте сами.

Тяга гантели в наклоне к поясу: техника выполнения, ошибки

Тяга гантели к поясу помогает устранить мышечные дисбалансы и развить спину. За счет использования гантелей достигается возможность сбалансировать развитие мышц, и научиться тянуть одинаково обоими половинами спины. Это ключевое движение для рельефной спины, развитых широчайших и гармоничной осанки. Можно выполнять как с существенным весом, так и с легкими гантелями. Упражнение относится к наследию бодибилдинга старой школы, и выполняется многими атлетами на постоянной основе.

Виды тяг и работающие мышцы

Тяги различаются по типу принятого атлетом исходного положения:

• Тяга в наклоне без опоры;
• В упоре на одно колено на скамью;
• С опорой животом о скамью, горизонтальную или наклонную

Главная работающая мышца во всех видах тяг на спину – широчайшая. В движении участвуют также ромбовидная, трапециевидная, и бицепс, плюс мышцы предплечья. Пресс выступает как стабилизатор, в статике работают мышцы ног и ягодиц. Есть некоторые особенности упражнения.

Тяга в наклоне без опоры является полным аналогом тяги штанги в наклоне стоя. Разница лишь в том, что за счет использования гантелей спортсмен может полностью сбалансировать обе половины спины. Достаточно активно включить пресс, чтобы исключить перекосы. Вариант, когда одна половина тянет вес, а другая – только совершает вспомогательную работу исключается.

Тяга в упоре на скамью требует от атлета приличной растяжки, и навыка выравнивания корпуса за счет статического напряжения мышц живота. Перекосы в тазу, искривление поясничного отдела позвоночника, и преимущественное развитие какой-то одной половины спины могут стать причиной проблем с этим движением.

Тяга с опорой на скамью – аналог тяги Т-грифа, но с полным исключением осевой нагрузки. Может использоваться для физической реабилитации и для тех атлетов, которые по состоянию здоровья не могут выполнять другие горизонтальные тяги. Вопреки расхожему мнению, может выполняться при межпозвоночных грыжах и протрузиях, но исключительно с малым весом отягощения и в подконтрольной манере.

Тяга одной гантели

Тяга одной гантели с опорой на скамью может различаться по сложности выполняемого упражнения. Она зависит от амплитуды. Если спортсмен двигается в полной амплитуде, и опирается на горизонтальную скамью, сиденье которой параллельно полу, его тяга будет максимально амплитудной. Использование для опоры стойки с гантелями, либо скамьи с наклонной спинкой сокращает амплитуду, и позволяет работать с легким читингом. Это не всегда приемлемо, но может использоваться как вариант упражнения для атлета высокого класса, со значительной мышечной массой.

Исходное положение – стойка с гантелью в руке, в упоре голенью на лавку, и с опорой свободной одноименной рукой. Таз должен быть выровнен, тазовые косточки – находиться в одной плоскости с плоскостью, параллельной полу. Если есть перекос в тазу нужно подвинуть опорную руку так, чтобы он исчез. То же самое касается и плеч спортсмена, на старте они должны быть в одной плоскости.

Для принятия исходного положения руку с отягощением опускают вниз. Спина растягивается, при этом смещения ноги и таза быть не должно. Потому атлеты среднего уровня и новички не должны брать слишком тяжелые гантели.

Затем начинают приводить лопатку к позвоночнику, и за счет этого сокращается широчайшая мышца спины. Далее включается бицепс руки, так, чтобы довести гантель до пояса. Выполняются необходимые повторения, и меняется сторона.

В бодибилдинге принято выполнять это упражнение с одним и тем же весом на обе половины спины. В физической реабилитации возможны варианты, при которых вес может быть меньшим на спазмированную половину, либо вовсе движение выполняется только в одну сторону, но с минимальным количеством подходов и повторов.

Упражнение является довольно сложным, и выполняется обычно в 10 повторениях в 3-4 подходах с рабочим весом.

Важно: вращение вокруг оси позвоночника с заносом гантели за спину лучше не допускать. Это снимает нагрузку с мышц, и позволяет поднимать силой инерции. Такой подход в бодибилдинге не допустим. Если атлет все же выбирает читинг, ему стоит обратить внимание на положение бедер и тазовых костей. Перекос в тазу – однозначный сигнал того, что выбран слишком тяжелый вес.

На наклонной скамье

Особенностью этой версии стартового положения является то, что отсутствует некий универсальный алгоритм его принятия. Атлет должен сам подобрать оптимальный наклон спинки, и встать так, чтобы его спина выгибалась, но повышенной нагрузки на поясничный отдел не было. Основой правильного стартового положения является симметричное положение таза. Перекос означает, что часть нагрузки при подъеме веса будет отрабатываться не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

Спинку наклонной скамьи устанавливают под углом 30 градусов, и опираются на нее предплечьем, при этом колено стоит на сиденье. Должно быть абсолютно комфортно, никаких болей в поясничном отделе или ощущения скручивания. Гантель берут с пола самостоятельно, либо устанавливают на сиденье, и снимают рабочей рукой.

Тяга выполняется в классической манере. Из свободно виса атлет начинает приводить лопатку к позвоночнику, и напрягать спину. Затем он опускает гантель в исходное положение, и повторяет. Количество подходов и повторов на обе половины спины идентичное.

Ошибки во время упражнения

Технические ошибки в обоих вариантах упражнения сходны:

• «Кивок» или опускание головы вниз. Если атлет приводит подбородок к грудной клетке, он создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к травме. С опущенной головой сложно вытянуть вес за счет силы мышц, многие пользуются инерцией;
• Гантель движется не к поясу, а к груди. Это означает, что включено много лишних мышц – рука слишком сильно согнута в локтевом суставе, спортсмен не контролирует работу широчайшей, и тянет исключительно рывком. Иногда можно видеть, как атлеты отводят предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и дотягивают за счет заднего пучка дельтовидной мышцы. Если это не выполняется намерено, то стоит понимать, что нагрузка со спины снимается;
• Вес поднимается рывком. Слишком высокий темп, сильное отталкивание ногами от пола, и разворот вокруг оси позвоночника- основные причины того, что спортсмен не может качественно проработать мышцы. Это может стать причиной травмы, если вес слишком тяжелый, и надолго вывести из строя. Чаще всего при такой технике возникает спазм трапециевидной мышцы, перегрузка ее, и болезненные ощущения в районе трапеции, шеи и затылка;
• Спина атлета круглая, рукой невозможно достать до опоры. Этот вариант – причина отсутствия стабильности в поясничном отделе позвоночника. Он может привести к серьезной травме, и послужить причиной того, что атлет перестает контролировать свое положение тела. Вариант с круглой спиной «прорабатывает», в основном, бицепс и трапецию, потому от него стоит отказаться. Если спина округляется, стоит попробовать более высокую опору;
• Тремор опорной руки и ноги. Часто говорят, что это слабые мышцы, но проблема может быть вызвана и тем, что спортсмен просто не умеет контролировать положение тела в пространстве, и переносит слишком много веса на опорную сторону. Проблема может быть вызвана и несбалансированностью тренировочного плана, то есть перегрузкой ног, и мышц кора;
• Старт бицепсом. Это движение почти полностью исключает спину из работы. Оно «крадет» нагрузку у ромбовидных мышц, и приводит к тому, что атлет качает только руки. Для избавления от проблемы предлагают акцентировать внимание на приведении лопатки к позвоночнику. Можно визуализировать свою руку как крючок или опору, которая просто фиксирует вес

Тяга двух гантелей к поясу

Упражнение напоминает тягу штанги в наклоне стоя. Если атлет уже умеет выполнять эту тягу, его задача упрощается. Достаточно подобрать вес гантелей. Упражнение позволяет проработать спину, и не перегружает мышцы ног. Оно технически проще, чем вариант с тягой с опорой на лавку, так как почти не требует растяжки.

При приеме стартового положения важно выполнить хват так, чтобы гантели не висели на пальцах атлета. Хват должен быть одинаковым с обеих сторон. Спортсмен выполняет легкий наклон вперед, универсальное стартовое – наклон спины под 45 градусов. Затем нужно чуть согнуть колени так, чтобы стоять было комфортно, и нагрузка не уходила в бицепс бедра.

Далее упражнение выполняется за счет сведения лопаток, то есть старт происходит с приведения лопатки к позвоночнику, затем выполняется приведение гантелей  к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Отводить предплечья перпендикулярно позвоночному столбу не рекомендуется. Упражнение выполняется плавно, движение не должно быть рваным или рывковым. Бицепс сгибается ровно настолько, чтобы довести гантель до уровня пояса.

Это упражнение может выполняться в варианте «на баланс», то есть тяга одной гантели в наклоне к поясу. Это более редкий вариант, он используется в силовых видах спорта, чтобы сбалансировать работу половин спины атлета. В бодибилдинге такой вариант довольно редко встречается, но он имеет смысл, если спортсмену сложно выполнять тяги со штангой в наклоне и он имеет тенденцию разгибаться слишком резко во время движения штанги к поясу.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

В этом варианте спинка устанавливается так, чтобы атлет мог приводить гантели к поясу за счет напряжения широчайших мышц спины. Задача усложняется, так как ноги только опираются о пол, и вытягивать вес за счет небольшого разгибания спины не получится. Многие считают эту тягу аналогом тяги Т-грифа, но это не совсем так. Отягощение распределяется абсолютно ровно, и потому получается развивать мышцы гармонично.

Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон 30 градусов, лечь на скамью животом, захватив гантели, и приводить их к поясу, одновременно стягивая лопатки к позвоночнику и сокращая мышцы спины. Бицепсы не должны вытягивать вес в одиночку, старт происходит за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. В этом упражнении дополнительно работает еще и ромбовидная мышца, а вот трапециевидная выключается за счет упора и стабилизации.

Ошибки

Недостаточный наклон корпуса. При слишком высоком наклоне можно перенести часть нагрузки на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спина будет проработана недостаточно. То же самое происходит, и когда атлет активно «дергает» корпусом, выполняя небольшие амплитудные подъемы;

Слишком большой вес. Если атлет не может свести лопатки в любом варианте тяги в наклоне, вес слишком большой. В этом случае, происходит «разгонка» веса за счет бицепса, что может привести к травме связок;

Выполнение упражнения рывками. Рывки по всей амплитуде – не только травмоопасное занятие, но и техника при которой нагрузка уходит в корпус. При рывках возможны и ударные травмы, а также повышенная нагрузка на позвоночник;

Разведение локтей в стороны. Некоторые атлеты вместо разводки выполняют махи, это приводит к переносу нагрузки на заднюю дельту

Секреты тяг с гантелями

Правильные углы

Чем шире разводятся локти в упражнении, тем эффективней нагружается задняя дельта. Если предплечья идут по направлению к ушам, то задействуются трапециевидные мышцы в большей степени, и этот угол является нежелательным. При положении локтей чуть ближе к корпусу больше включаются широчайшие мышцы спины.

В каком положении держится гантель

Можно держать гантельные грифы в одной плоскости, стягивая лопатки, и приводя гантели к поясу. Эта тяга будет похожа на то, что выполняется со штангой.

Тяга одной рукой в наклоне

Этот вариант тяги подходит тем, у кого хорошая растяжка и есть навык стабилизации спины. Можно выполнить наклон, зафиксировать корпус за счет статического напряжения, и тянуть гантель к поясу в этой позиции.

Веса

Отягощения подбираются от низких для новичков до средних. Важно делать движение в чистой технике без читинга, чтобы получить результат именно в спине, а не в бицепсах и трицепсах.

Возможные проблемы

При травмах заднего пучка дельтовидной мышцы делать это движение не следует. Задние дельты включаются в любом варианте этой тяги, просто в разной степени.

Растяжка

Если бицепс бедра настолько жесткий, что не позволяет выполнить наклон, следует делать растяжку бицепса бедра, раскатывать его на ролике до того, как начать упражнение, но для начала выполнять движение в положении лежа с опорой животом на лавку.

Тяга с разведением локтей

Если цель состоит в задействовании задних пучков дельтовидных мышц, следует брать меньший вес отягощений, и не раскачивать корпусом.

Итак, тяга гантелей в наклоне – хорошее упражнение для мышц спины, и выработки правильной осанки. Его нужно включать в тренировочную программу регулярно, чтобы дополнить вертикальные тяги.

Тяга гантели в наклоне одной рукой, тяга гантелей в наклоне техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

V-образный силуэт — это заслуга тяг гантели в наклоне, лучшего унилатерального упражнения для симметричного развития спинной мускулатуры. Осваивай технику гантельных тяг и добро пожаловать в страну настоящих «мужских» спин!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Тяга гантели в наклоне видео

Как делать упражнение

1. Положите гантели с каждой стороны горизонтальной скамьи.
2. Положите правую ногу на край скамьи, наклоните корпус вперед параллельно полу, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи.
3. Левой рукой поднимите гантель с пола и держите её на вытянутой руке. Нижняя часть спины при этом остаётся прямой. Ладонь развёрнута к туловищу. Это исходное положение.
4. На выдохе поднимите вес, держа предплечье близко к корпусу. Туловище неподвижно.
   Совет: в верхней точке концентрируйтесь на сокращении мышц спины. Главным образом, здесь работает спина, а не руки. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, двигаются только руки. Не пытайтесь поднимать вес за счёт предплечий, они не участвуют в упражнении.
5. На вдохе опустите гантель вниз в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз и поменяйте руки.
   Варианты: вместо гантелей это упражнение можно выполнять на низком или высоком блоке.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантели в наклоне» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение тяга гантелей в наклоне на скамье?

Ты удивишься, но выполнение тяг может посодействовать тебе в жимах лежа. Как? Работа с серьезным весом в жиме требует уравновешенно сильной спины. Вот над этим тебе и предстоит поработать при помощи тяги гантелей. Выполняй от 2 до 4 подходов упражнения в многоповторном режиме на 15-20 повторений.

Если твои тренировочные цели более тривиальны, то есть ты вступил в нескончаемую гонку за спинными объемами, практикуй стандартные 3-4 подхода по 10-12 повторений. Что касается рабочей нагрузки, то неопытным «тягателям» лучше начать с веса вдвое меньшего, чем они обычно используют в альтернативных двусторонних упражнениях типа тяги штанги в наклоне.

Поскольку тяга гантели в наклоне одной рукой является лучшим дополнением к становой и подтягиваниям, включай ее в программное «расписание» сразу после них. Имеются сомнения по поводу того, как посимпатичнее вписать упражнение в силовой план — не тушуйся и воспользуйся готовыми методиками от Атлетик.

Совет: в таком упражнении как тяга гантели к поясу в наклоне, где важен полный контроль над мышечной работой, «отказ» практикуют только опытные пользователи. В условиях гиперинтенсивности, которую дает отказ, сложно сосредоточиться на участии конкретной мышцы — поэтому у новичка работает что угодно, но только не целевая мускулатура.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга гантели в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантели в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга гантели в наклоне
Author: AtletIQ: on
Тяга гантели в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Тяга одной гантели в наклоне — Середина спины

Тяга гантели в наклоне это вариант тяги штанги в наклоне, тяги в тренажере хаммер или горизонтальной тяги к животу сидя.

Группа мышц спины очень большая и требует значительного внимания для проработки. В качестве эксперимента, если ты его еще не делал, стоит выполнять тяги поочередно или двух рук одновременно, под разными углами и разными снарядами и в разным тренажерах.

Тяга гантели одной рукой даст возможность сделать бóльшую амплитуду движения во время выполнения упражнения, чем к примеру в тяге штанги в наклоне. Упражнение можно выполнять как в день спины, так и в день верхней части тела или тренировки всего тела.

Инструкции

1. Выбери вес гантели для выполнения упражнения, возьми гантель.
2. Наклонись до тех пор, пока тело нет станет параллельным полу (при этом, это максимальный угол, можно менять под личный комфорт). Можно найти упор на свободную руку, выставив вперёд отличную ногу от той, в которой гантель, а другую ногу назад. Рука с гантелью должна просто висеть в воздухе.
3. Сохраняя спину прямой, поднимай руку с гантелью, через сгибание руки в локте. при этом локоть не отводи от тела.
4. Подними гантель до уровня тела, задержись на 1-2 секунды и медленно возвращай ее в исходное положение.
5. Сделай запланированное количество повторений и поменяй руку.

Советы по выполнению

1. Экспериментируй с положением головы: смотреть вперёд или опустить вниз — ты можешь выбрать как будет удобнее или лучше чувствовать упражнение.
2. При выполнении тяги подбери положение для выполнения. Можно просто делать тягу одной рукой в наклоне, а можно найти упор.
3. Сохраняй пресс в напряжении, чтобы спина сильно не изгибалась.
4. Не бросай гантель вниз. Используй негативное повторение. Это улучшит результат.
5. Если во время тяги чувствуешь «забивку» бицепса, а не спины, попробуй немного изменить хват гантели — закинь большой палец за гриф.
6. Не «вытягивай» голову во время подъема гантели.
7. Старайся работать по ходу сустава лопатки.

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне: техника выполнения

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне – чрезвычайно эффективное базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. Это упражнение позволяет увеличить толщину спины и вместе с тем нарастить ее мышечную массу. В отличии от аналогичных упражнений со штангой тяга гантели одной рукой дает возможность отводить локоть максимально назад, что обеспечивает глубокую проработку широчайшей мышцы по всей амплитуде движения руки.

Какие мышцы работают

• широчайшая мышца
• большая ромбовидная мышца
• большая круглая мышца
• дельтовидная мышца: задняя часть
• плечевая мышца
• бицепс плеча
• плечелучевая мышца

Техника выполнения

Техника выполнения тяги гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором на скамью

1. Подобрать для себя горизонтальную скамью и разместить гантели по каждую сторону от нее.
2. Коленом правой ноги встать на один край скамьи, корпус наклонить вперед и опереться ладонью правой руки о другой край скамьи. Туловище при этом должно занять горизонтальное положение, параллельно полу. Спина должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице.
3. Левой рукой подберите гантель с пола и снова займите горизонтальное положение. Гантель разверните параллельно туловищу. Это ваше исходное положение.
4. На выдохе потяните гантель вверх, отводя локоть максимально назад. Плече должно двигаться, строго вверх прижавшись к корпусу, а не всторону. Корпус стараемся сильно не разворачивать.
5. На вдохе опустите гантель медленно вниз, приняв исходное положение. Сделайте заданное количество повторов.
6. Поменяйте сторону и выполните данное упражнение другой рукой.

Вариант 1: тяга гантели одной рукой с упором в колено / на скамью

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором на скамью

Этот вариант тяги гантели одной рукой является более предпочтительным как в плане удобства, так и с точки зрения безопасности. Скамья обеспечивает еще одну точку опоры под коленом. К тому же горизонтальное положение тела, которое получается занять при использовании скамьи, обеспечивает более эффективную проработку широчайшей мышцы спины.

Вариант 2: тяга гантели одной рукой с упором о стойку с гантелями

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором о стойку с гантелями

Вместо скамьи для выполнения тяги гантели можно использовать стойку с гантелями, оперевшись на нее одной рукой.

В зале можно увидеть и такой вариант выполнения упражнения, но он менее популярен. Все дело в том, что находясь в такой позиции, Вам не удастся занять абсолютно горизонтальное положение. Из-за чего вектор полезной нагрузки смещается со среднего отдела широчайшей мышцы на верхний отдел спины и плечо.

К тому же нагрузка на поясничный отдел спины при выполнении тяги гантели одной рукой с упором о стойку в разы больше, так как нет дополнительной точки опоры под коленом.

Советы

• Всегда начинайте выполнять тягу гантели с более слабой, отстающей руки.
• Потянув гантель к поясу и отведя локоть до предела назад сконцентрируйтесь на пиковом сокращении широчайшей мышцы. Задержитесь на секунду в таком положении, задержав дыхание, а затем на вдохе опускайте гантель.
• Сфокусируйтесь на том, чтобы работали только мышцы спины, а не руки. Старайтесь не использовать в тяге бицепс. Можете воспользоваться для этой цели кистевыми ремнями.
• Корпус должен оставаться в одном положении на протяжении всего упражнения, двигаться должна только рука. Предплечье, кроме того что держит гантель, не выполняет ни какой работы. Не пытайтесь помогать себе предплечьем!
• Спина должна оставаться прямой с небольшим прогибом в пояснице для предотвращения травмы!
• Во время выполнения тяги гантели одной рукой не смотрите вперед, взгляд должен быть направлен вниз, почти в пол. Иначе в шейном отделе позвоночника могут возникнуть чрезмерные нагрузки, что чревато получением травмы.

Видео

Тяга в наклоне | Железный дровосек

Не у всех есть время посещать тренажерный зал. Широкая спина атлета в домашних условиях — это реально. Самой базовой и эффективной тренировкой считается тяга гантели. Можно выполнять в наклоне как одной рукой, там и двумя. Данные упражнения нужны для укрепления спины.

Техника упражнения:

• • Одной рукой держите гантель, а другой рукой упираетесь в поверхность стула или скамьи. Ноги прямые, торс горизонтально полу;
• • Выпрямите руку с гантелей так, чтобы она свободно свисала. Немного опустите плечо;
• • На вдохе напрягите спину, и поднимите гантель вверх. Тяга гантели должна совершаться к поясу;
• • На выдохе примите исходное положение.

Сделав несколько раз упражнение, повторите действия с другой рукой — это будет один подход. Делать нужно не менее 2-3 подходов по 10 раз. Главное условие правильного выполнения — меньше работайте трицепсом, больше подключайте мышцы спины. 

Тренировка будет более эффективной, если на последнем подходе немного повысить вес гантели и делать тягу из последних сил.

Видео:

Тяга гантели одной рукой стоя

Основные ошибки такой тренировки:

• • Вращение спиной;
• • Округление спины;
• • Отведение локтя в сторону.

Следите за тем, чтобы спина была прямая, с небольшим прогибом в пояснице. При работе с гантелей зафиксируйте локтевой сустав и не отводите его в сторону.

Мышцы спины при работе с гантелью

• • Широчайшая мышца спины;
• • Трапеция;
• • Задняя дельта;
• • Предплечье.

Дополнительно будут участвовать такие мышцы как: ромбовидная, большая и малая круглые. Немного трицепс.

Другие упражнения для широкой спины в домашних условиях:

Как правильно делать становую тягу

Если становая тяга не входит в ваш обычный распорядок дня, то она должна быть. Хотя название движения может вызывать в воображении образы мясистых бодибилдеров, упражнение является удивительно эффективным движением для нижней части тела, особенно для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Мало того, это здорово для ваших основных мышц. «Сохранение ядра напряженным, в то время как нагрузка пытается подтолкнуть вас вперед, чрезвычайно полезно, — говорит Тим ​​Рич, персональный менеджер по обучению в Crunch.По сути, становая тяга — отличное упражнение для чего угодно.

Еще одна причина любить становую тягу? Это идеальный функциональный фитнес-прием. «Становая тяга — обязательный навык для сохранения независимости», — говорит Тим. «Правильная нагрузка на позвоночник сохранит вашу активность и подвижность в более поздние годы. Вам всегда придется подбирать вещи до конца своей жизни». Регулярное выполнение становой тяги также творит чудеса для вашей осанки, поэтому, если вы проводите много времени за столом, вам следует делать это движение.

Готовы добавить становую тягу в свою схему тренировок? Читайте советы о том, как правильно выполнять становую тягу.

Прежде чем вы даже начнете думать о том, насколько тяжелым вам следует идти, Тим рекомендует сначала убедиться, что вы делаете движение правильно (просто используйте штангу без дополнительных весов или потренируйтесь дома с метлой). «Для некоторых людей занятие правильной позой и удержание метлы в течение 10 секунд станет тренировкой», — говорит Тим. «Как только правильное положение будет достигнуто, пора прибавить в весе.«

Вот как сделать идеальную становую тягу:

• Удерживая штангу (или две гантели на боку), держите руки прямыми, а колени слегка согнутыми.
• Медленно согните тазобедренный сустав, а не поясницу, и опустите вес как можно дальше, не округляя спину, которая должна оставаться прямой. Убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении с естественным сводом в пояснице и опущенными плечами. Взгляд вперед, а не в землю, поможет вам не выгибать спину.
• Держите штангу близко к ногам, почти касаясь их.
• Сожмите ягодицы, чтобы подтянуться вверх в более быстром темпе, чем при наклонах (Тим рекомендует новичкам потратить четыре секунды, чтобы наклониться, и две секунды, чтобы подтянуться). Не используйте спину и не округляйте позвоночник.
• Вы должны использовать вес, с которым вы можете сделать три подхода по 12-15 повторений, прежде чем утомить мышцы — но помните, что вы все равно должны быть в состоянии правильно выполнять движение в своем последнем повторении.

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Как правильно делать становую тягу с гантелями?

Одна тренировка, чтобы управлять всеми.

Становая тяга

— это мощная тренировка, которую вы можете выполнять в тренажерном зале. Людям, которые делают становую тягу с гантелями или штангой, это очень нравится.

В этой статье мы расскажем вам, почему серьезные бодибилдеры любят становую тягу, рассказав вам все, что вам нужно знать о становой тяге с гантелями.

• Кто должен делать становую тягу с гантелями?
• Какие советы помогут избежать травм?
• Чем они отличаются от других становых тяг, таких как становая тяга с гантелями?

Что такое становая тяга с гантелями?

Это изометрические упражнения, которые задействуют почти все ваши основные мышцы.Движение состоит в том, чтобы просто поднять что-то на полу, при этом вы встаете и задействуете спину.

Вы работаете над этим движением почти каждый день. Например, когда вы берете малыша, сумку для белья или даже когда кланяетесь, чтобы что-то достать.

Популярный тренер и писатель по силовым тренировкам Марк Риппето сказал: «Становая тяга также служит способом тренировки ума делать сложные вещи».

Но почему становая тяга с гантелями?

Потому что более сильная спина и квадрицепсы поддержат все, что вы делаете.

Становая тяга

пользуется огромной популярностью у спортсменов. Они могут достичь максимальной производительности, если у них сильный нижний отдел позвоночника. Ваша нижняя часть позвоночника соединяет верхнюю часть тела с нижней и задействует больше, чем вы думаете. Более сильные квадрицепсы помогают им совершать резкие движения и обеспечивают устойчивость для различного диапазона движений.

А вот культуристам это помогает им стать лучше лифтерами. Тяжеловесы или обычные бодибилдеры постоянно поднимают тяжести поверх своего тела. Иногда они используют позвоночник для устойчивости.Более слабая спина может погасить их на длительные болезненные периоды. Не психическая боль, а эмоциональная боль от осознания того, что какое-то время они не могут ступить в свой священный спортзал.

Травма спины — одна из самых распространенных проблем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Недостаточно регулярных движений делает тело скованным. Вы в отпуске, и в тот момент, когда вы пытаетесь снять багаж с конвейерной ленты, ваш отпуск превращается в руины.

Более сильные квадрицепсы важны для всех. Если у вас слабые квадрицепсы, то ваша спина компенсируется и травмируется сама.Если одна мышца недостаточно сильна, мы бессознательно компенсируем это с помощью других мышц.

Становая тяга

обладает функциональным движением, которое делает ваши повседневные движения функциональными.

Мышцы проработаны

Это одна из немногих тренировок, которая задействует почти все ваши основные мышцы.

Основные: Ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

Среднее: Трапеции (верхняя и нижняя), пресс, наклонные

Как правильно делать становую тягу с гантелями?

1. Положение стоя: ноги расставьте плечом, позвоночник прямой
2. Поместите гантели на бок, выровненный с вашей ногой — там, где находится центр тяжести.
3. Наклонитесь так, чтобы гантели удерживали плечо на уровне колен, а бедра — параллельно полу.
4. Крепко удерживая гантели, встаньте, приподняв их, удерживая их на одной линии с коленями и плечом.
5. Когда вы стоите, сожмите ягодицы до самого верха.
6. Вернитесь тем же движением, пока гантели не коснутся пола.

Наконечники

• Убедитесь, что вы выдыхаете, когда поднимаетесь.
• Руки держите прямо на всем протяжении
• Держите шею нейтрально и прямо вместе с позвоночником.

Вариации становой тяги

1. Становая тяга со штангой

Подобно становой тяге с гантелями, становая тяга со штангой является ближайшим вариантом. Все остается прежним, за исключением веса.

2. Становая тяга гантелей на прямых ногах

В становой тяге с прямыми ногами подколенные сухожилия растягиваются больше, а ноги остаются прямыми. Достаточно наклонен, чтобы вы могли поднимать тяжести с земли.

3. Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга — это что-то среднее между традиционной становой тягой и становой тягой с жесткими ногами.Ноги можно согнуть немного больше, как в становой тяге с жесткими ногами, но положение ягодиц остается таким же, как и в обычном.

Стоит ли делать становую тягу?

Да. Становая тяга надолго останется с вами в жизни. Подобное движение мы используем несколько раз в день. Убедитесь, что у вас правильная форма и техника, чтобы избежать травм. Когда вы будете практиковаться и делать правильно, у вас будет более сильная спина, мощные ягодицы и укрепленные квадрицепсы.

Часто задаваемые вопросы

Как правильно делать становую тягу с гантелями?

Положение стоя: ноги расставьте плечом, позвоночник прямой

1. 1. Поместите гантели на бок, выровненный с ногой — там, где находится центр тяжести.
   2. Наклонитесь так, чтобы гантели удерживали плечо на уровне колен, а бедра — параллельно полу.
   3. Крепко удерживая гантели, встаньте, приподняв их, удерживая их на одной линии с коленями и плечом.
   4. Когда вы стоите, сожмите ягодицы до самого верха.
   5. Вернитесь тем же движением, пока гантели не коснутся пола.

Становая тяга с гантелями

— полное видеоурок и руководство по упражнениям Становая тяга

— это основная часть многих упражнений.Вы, наверное, сами их пробовали. Без сомнения, это заставит вас задуматься, почему вы должны делать становую тягу с гантелями, а не со штангой.

Ответ прост. Становая тяга с гантелями улучшит вашу силу захвата и увеличит задействование широчайших, лопаток и вашего одностороннего контроля намного эффективнее, чем становая тяга со штангой.

На самом деле есть два типа становой тяги с гантелями; жесткая нога и классический. В этом руководстве вы узнаете, как правильно выполнять оба этих варианта.

Становая тяга с гантелями разработана для укрепления ног и спины. В частности, вы почувствуете, как работают ваши ягодицы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах будет уделять больше внимания вашим подколенным сухожилиям.

Чтобы по-настоящему проработать мышцы с максимальной нагрузкой, выберите удобный для вас тяжелый вес. Вы не сможете поднять с гантелями столько, сколько со штангой. Об этом следует помнить при выборе веса.

При выполнении становой тяги с гантелями вам нужно много места; это означает 3 или 4 фута пространства вокруг вас. Конечно, поскольку вы выполняете это упражнение с гантелями, вы можете выполнять это упражнение практически где угодно.

В этом руководстве и соответствующем видео я покажу вам правильную технику упражнения, чтобы вы могли выполнять его уверенно и безопасно.

Правильное выполнение упражнения будет означать для вас наилучшие результаты и позволит избежать травм.

У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам точные формы становой тяги с гантелями.

Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в тренажерный зал, вы можете найти наше пошаговое руководство по упражнениям ниже на этой странице.

Становая тяга с гантелями — пошаговая техника

• • Шаг 1: В этом упражнении очень важно выравнивание позвоночника. Начать нужно, расставив ноги на ширине плеч.Вам нужно расслабиться и стоять прямо; не наклоняться вперед или назад, пока ваш вес равномерно сбалансирован.

• • Шаг 2: Наклонитесь и расположите гантели по бокам от себя. Захват должен быть на уровне середины стопы. Это обеспечит равномерное распределение веса по центру стопы.

• • Шаг 3: Теперь вам нужно занять исходное положение.Для этого возьмитесь за гантели в каждую руку и опустите ягодицы на пол, одновременно поднимая грудь. Бедра должны быть параллельны полу, а спина наклонена вверх.

• • Шаг 4: В этот момент веса почти оторвутся от пола. Теперь вам просто нужно оттолкнуться ногами и перейти в положение стоя. Ваши руки остаются прямыми и теперь будут по бокам; чуть ниже талии. Во время выпрямления сожмите ягодицы и плотно возьмитесь за них.

• • Шаг 5: Медленно опустите тело обратно в исходное положение, согнув ноги в коленях; гантели должны касаться земли. Сделайте глубокий вдох и снова оттолкнитесь.

• • Шаг 6: Становая тяга с жесткими ногами имеет другое исходное положение. Гантели должны быть перед ногами; по одной гантели на каждую ногу. В этом исходном положении ноги слегка согнуты; ваша спина должна быть плоской, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.

• • Шаг 7: Сделайте глубокий вдох и медленно примите положение стоя. Опять же, медленно опускайтесь, но следите за тем, чтобы колени были немного согнуты; ноги должны быть почти прямыми; 15 или 20 градусов идеально.

• • Шаг 8: Повторите шаги 3-7 для заданного количества повторений.

** Совет № 1: Это основной составной механизм. Вы должны использовать гантели в диапазоне 80–100 фунтов; если вы можете поднять их, не повредив себя.В идеале выполните 6-8 повторений за 2-3 подхода; вы можете включить их в любой режим упражнений.

** Совет № 2: Регулируемые гантели лучше всего; вы сможете прибавлять в весе по мере увеличения вашей силы. Это гарантирует, что вы и дальше будете бросать вызов своему телу и наращивать мышцы.

** Совет № 3: Используйте руки, как тросы. Они должны оставаться прямыми и плотными на протяжении всего упражнения.

Посмотрите на тягу гантелей в наклоне или посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная -дюймовая программа мышц старой школы для парней 40+ « сочетает в себе секреты бодибилдинга« старой школы »с наукой« новой школы »… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упрямым жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы — безопасные, удобные для суставов упражнения
• VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. » * Мы надеемся, что вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта. Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск.

6 вариантов становой тяги с гантелями с правильной техникой

В серии упражнений с гантелями для домашних тренировок, вот вам новая статья. В этом посте рассказывается о различных вариантах становой тяги, которые вы можете выполнять с гантелями, о том, как выполнять становую тягу с гантелями в правильной форме и технике, а также о преимуществах становой тяги с гантелями.

Как вы все знаете, становая тяга — это сложное движение, которое воздействует почти на все тело, особенно на нижнюю часть, такую ​​как подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и поясницу.

Эта статья будет весьма кстати, если вы тренируетесь дома. В этом посте мы рассмотрим все аспекты становой тяги с гантелями. Так что продолжайте читать это.

Активация мышц в упражнениях становой тяги

Согласно исследованию, опубликованному в феврале этого года, здоровым и тренированным участникам было поручено выполнять упражнения становой тяги, у которых не было проблем с травмами, по крайней мере, в течение шести месяцев перед измерениями. Это исследование было проведено, чтобы проверить активацию мышц при выполнении упражнения становая тяга и его вариантов.

Ниже приводится список мышц, проработанных в упражнениях по становой тяге в соответствии с данным исследованием.

Содержание

• Вариации становой тяги с гантелями
• Техники
• Как выполнять становую тягу: пошаговые инструкции
• Преимущества выполнения становой тяги с гантелями
• Становая тяга с гантелями и становая тяга со штангой

Варианты становой тяги с гантелями включают:

Существуют различные варианты становой тяги, которые можно выполнять только с парой гантелей.Ниже приведен список тех вариантов, которые вы можете делать дома, даже не нуждаясь в скамейке или много места.

1. Обычная становая тяга с гантелями
2. Становая тяга с гантелями на прямых ногах
3. Становая тяга с гантелями сумо
4. Становая тяга в шахматном порядке
5. Становая тяга на одной ноге 9004
6. Становая тяга на одной ноге
7. Становая тяга с чемоданом 9099 Техника становой тяги
   1. В традиционной тяге, тяге с жесткими ногами и тяге с чемоданом голова должна быть направлена ​​немного вверх.Держите голову немного вверх, чтобы улучшить ваше положение и увеличить привод бедра.
   2. Согласно статье, опубликованной в Национальной ассоциации силы и кондиционирования, в первую очередь необходимо задействовать широчайшие мышцы. Поскольку первичная активация широчайших мышц снижает тенденцию к опусканию плеч, сохраняя грудной и поясничный отдел позвоночника более вертикальным и менее склонным к округлению.
   3. В той же статье говорится, выполняете ли вы обычную тягу, сумо или любые другие варианты становой тяги, раздвигайте колени.Это сохранит активность ягодиц на протяжении всей тренировки, а также стабилизирует таз и поможет задней цепи максимально разогнуть бедра.

   ---

   Как выполнять различные варианты становой тяги с гантелями: пошаговые инструкции

   ---

   1. Обычная становая тяга с гантелями

   ---

   Источник: Vimeo

   Как сделать обычную становую тягу с гантелями (пошаговые инструкции)

   1. Поместите пару гантелей на пол перед собой.Гантели должны быть на ширине плеч и по обе стороны от ступней.
   2. Встаньте прямо на ширине плеч. Держите корпус напряженным, спину прямой и грудь вверх.
   3. Согните ноги в коленях и слегка отодвиньте бедра назад, чтобы дотянуться до гантелей и взять их нейтральным хватом.
   4. Руки держите прямо. И ладони должны быть обращены к телу.
   5. Теперь медленно поднимите бедра и плечи на тот же диапазон, сохраняя при этом прямую спину.
   6. При возвращении в положение стоя бедра должны немного выдвинуться вперед.Задержитесь на мгновение, затем измените момент и опустите гантели вниз.
   7. Повторите процесс для второго повторения, не оставляя гантели на полу.
   8. Сделайте как можно больше повторений. Рекомендуемые повторения x сетов: 6-8 x 3.
   9. Если вы новичок или хотите поднять больший вес, лучше используйте пояс, потому что он может защитить вашу спину и поясницу от травм.

   Важные инструкции

   • Держите сердечник в напряжении в течение всего подъема.
   • Старайтесь сохранять спину ровной на протяжении всего движения.
   • Обязательно смотрите вперед, а не вниз. Взгляд в пол может исказить положение становой тяги и вызвать стресс.

   ---

   2. Становая тяга гантелей на прямых ногах

   ---

   Источник: Vimeo

   Как выполнять становую тягу с прямыми или прямыми ногами с гантелями

   1. Возьмите две гантели и поставьте их на землю перед собой. Гантели должны быть на ширине плеч и перед ступнями.
   2. Встаньте прямо на ширине плеч. Ваше тело должно быть прямым сверху вниз.
   3. Слегка согните ноги в коленях (чуть-чуть) и опустите руки вниз, чтобы взять гантели захватом сверху. На этот раз ваше лицо не могло быть направлено вперед. Потому что вы не сгибаете колени. Вы поднимаете вес, держа ноги как можно более прямыми и жесткими.
   4. Взяв гантели, медленно поднимите плечи и верхнюю часть тела, не сгибая локти (руки должны быть прямыми).И убедитесь, что ваши подколенные сухожилия полностью задействованы при поднятии тяжестей.
   5. Когда вы полностью встанете, задержитесь на пару секунд, затем поменяйте шаги и опустите веса. Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
   6. Сделайте как можно больше повторений. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.

   Важные инструкции

   • Держите корпус напряженным в течение всего упражнения.
   • Старайтесь держать ногу как можно более прямой и жесткой на протяжении всего движения.
   • Крепко держите гантели и выполняйте каждое повторение контролируя и увеличивая диапазон движений.

   ---

   3. Становая тяга сумо с гантелями

   ---

   Как выполнять становую тягу сумо с гантелями

   1. Поставьте две гантели на пол в вертикальном положении.
   2. Встаньте прямо, ноги шире плеч и немного в стороны. Убедитесь, что гантели должны находиться между ног.
   3. Держите корпус напряженным, спину прямой и грудь вверх.
   4. Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз (ваша спина должна быть прямой, а глаза смотреть вперед, когда вы опускаетесь).
   5. Теперь возьмитесь за гантели нейтральным хватом. Ладони должны быть обращены друг к другу.
   6. Соберите мышцы кора, вдохните и поднимите гантель над землей. Держите локти между коленями.
   7. Взяв гантели, медленно поднимите плечи и верхнюю часть тела, не сгибая локти (руки должны быть прямыми).И убедитесь, что ваши мышцы нижней части тела полностью задействованы при поднятии тяжестей.
   8. Когда вы полностью встанете, задержитесь на пару секунд, затем поменяйте шаги и опустите веса. Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
   9. Сделайте как можно больше повторений. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.

   Советы профессионалов

   • Когда вы возвращаетесь в положение стоя, убедитесь, что вы одновременно поднимаете бедра и плечи.
   • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время подъема.
   • Во время отрыва веса от земли, двигайтесь с помощью исцеления и сжимайте ягодицы, а затем подтолкните бедра вперед и вернитесь в положение стоя.

   ---

   4. Становая тяга в шахматном порядке

   ---

   Источник: Vimeo

   Как выполнять становую тягу с гантелями в шахматном порядке

   1. Поставьте две гантели на пол в вертикальном положении.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, одна нога слегка отведена назад, так чтобы ваша стойка была смещенной.
   2. Согните ноги в коленях и опирайтесь на бедра, чтобы опустить тело.
   3. Теперь возьмитесь за гантели хватом сверху. Руки должны быть прямыми и обращены ладонями к телу.
   4. Слегка отведите бедра назад и держите спину ровной. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
   5. Соберите мышцы кора и вытолкните пятки, чтобы встать прямо. Держите гантели близко к телу, когда поднимаете их.
   6. Когда вы полностью встанете, задержитесь на пару секунд, затем поменяйте шаги и опустите веса. Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
   7. Сделайте как можно больше повторений. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.

   Важные моменты

   • Сожмите ягодицы и квадрицепсы, возвращаясь в положение стоя.
   • Выполнять становую тягу на обе ноги индивидуально

   ---

   5. Становая тяга на одной руке с гантелями

   ---

   Как выполнять становую тягу одной рукой с гантелями

   1. Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа гантель справа рука нейтральным хватом. Правую руку держите прямо перед правым бедром. Ладони должны быть обращены к телу.
   2. Согните ноги в коленях и слегка отведите бедра назад, чтобы опустить гантель к полу, пока туловище не станет параллельным земле.Сохраняйте ровную спину во всем.
   3. Соберите мышцы кора и вытолкните пятку, чтобы встать прямо.
   4. Задержитесь на пару секунд, затем переверните движение и повторите те же шаги для второго повторения!
   5. Если вы хотите выполнить более одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
   6. Сделайте как можно больше повторений. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.

   ---

   6.Становая тяга с чемоданом с гантелями

   ---

   Вот как выполнять становую тягу с чемоданом гантелей

   1. Положите пару гантелей на пол по обе стороны от ног.
   2. Встаньте прямо, поставив ноги рядом друг с другом.
   3. Держите корпус напряженным, спина прямая, грудь приподнята, глаза смотрят вперед. Это исходное положение.
   4. Согните ноги в коленях и согните бедра на шарнирах, чтобы опуститься вниз. А гантели возьмитесь нейтральным хватом.
   5. Руки держите прямо.И ладони должны быть обращены к телу.
   6. Теперь подтолкните пятки, чтобы встать прямо, и убедитесь, что нижняя часть тела задействована, когда вы стоите прямо.
   7. При возвращении в положение стоя бедра должны немного выдвинуться вперед.
   8. Когда вы полностью встанете, задержитесь на пару секунд, затем поменяйте шаги и опустите веса. Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
   9. Сделайте как можно больше повторений.Рекомендуемое количество повторений x подходов: 6-8 x 3.

   ---

   Преимущества выполнения становой тяги с гантелями

   Упражнения с гантелями являются частью тренировки со свободным весом. Гантели обеспечивают больший диапазон движений, а также позволяют изменять движения во время тренировки. Ниже мы увидим некоторые важные преимущества выполнения становой тяги с гантелями.

   1. Диапазон движений

   Когда дело доходит до диапазона движений, гантели всегда являются лучшим тренажером. Некоторые варианты становой тяги, такие как становая тяга на одной ноге, становая тяга с чемоданом, становая тяга в шахматном порядке, легко выполняются с гантелями.Но вы можете столкнуться с трудностями при выполнении этих вариаций со штангой.

   2. Гантели дают вам возможность тренироваться по одному.

   Гантели — это крошечное оборудование, и они ни к чему не прикреплены. Так что с их помощью вы можете более эффективно тренировать становую тягу на одной руке или одной ноге.

   Если у вас одна сторона, а не другая, вы можете использовать гантели, чтобы больше проработать более слабую сторону.

   3. Равновесие

   Делая становую тягу с гантелями, развивайте равновесие.Различные типы становой тяги с гантелями, такие как становая тяга на одной ноге, становая тяга на одной руке на одной ноге и т. Д., Требуют устойчивости, поэтому их последовательное выполнение улучшит баланс.

   ---

   Становая тяга с гантелями или становая тяга со штангой: что лучше?

   Прямой ответ на этот вопрос — становая тяга со штангой. Становая тяга со штангой лучше, чем становая тяга с гантелями.

   Вот почему становая тяга со штангой лучше, чем становая тяга с гантелями?

   • Позволяют поднимать больший вес, чем гантели (в основном на 25–30% тяжелее).
   • Способствуют росту мышц больше, чем гантели.
   • Увеличивают мощность и силу, чем гантели.

   Но на случай, если у вас нет с собой штанги и гантелей. А если вы тренируетесь дома только с гантелями, то становая тяга с гантелями станет отличным вариантом для тренировки всего тела.

   Я уже упоминал выше о преимуществах выполнения становой тяги с гантелями. Поэтому, не задумываясь, просто начните выполнять различные варианты становой тяги с гантелями дома и позвольте мне прокомментировать, насколько полезен этот пост.

   Как делать становую тягу: руководство, советы и варианты

   Тяжелая атлетика в чистом виде — это поднимать что-то вверх и опускать обратно. В двух словах, это становая тяга. Это олицетворение простоты и одно из лучших упражнений для наращивания мышц, наращивания силы и улучшения здоровья.

   Выполняемая безопасно, становая тяга укрепит каждую кость в вашем теле, задействует каждую мышцу задней цепи (все мышцы, которые идут от шеи до пяток) и проверит силу захвата и стабильность корпуса до абсолютного максимума.Он найдет любую щель в вашей броне, которую вам нужно устранить, если вы хотите поднимать тяжести. По этой причине вы всегда должны начинать с легкого, в пределах своих возможностей, и наращивать вес, когда ваша техника станет безупречной.

   Это отличное дополнение к распорядку дня любого, кто виноват в том, что просто тренирует свои «зеркальные мышцы» передней части тела — например, грудь, пресс и квадрицепсы — за счет мышц задней части тела, особенно нижней. спина и подколенные сухожилия. Это приведет к неуравновешенному телосложению и значительным расхождениям в силе между синергетическими группами мышц, что приведет к травмам.

   Становая тяга и ее варианты также окажутся очень полезными для всех, кто занимается спортом. Активация, которую он оказывает на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы (если вы принимаете стойку сумо или трапецию), неоценима для занятий, требующих взрывной силы ног — регби, футбола и легкой атлетики, чтобы назвать только три. Эти мышцы также жизненно важны в видах спорта на выносливость, таких как плавание, езда на велосипеде и бег. Становая тяга помогает им оставаться сильными и в отличном состоянии, предотвращая травмы и значительно повышая силу.

   Как большой комплексный подъемник, он также побуждает ваше тело выделять гормоны роста и тестостерон, дополнительно увеличивая плотность костей и мышечную гипертрофию — так что попрощайтесь с невозможностью поднять диван, чтобы добраться до пульта дистанционного управления.

   Становая тяга — одно из трех основных упражнений в любом плане силовых тренировок, наряду с приседаниями со штангой и жимом лежа. Благодаря такому количеству вариаций для активации различных групп мышц это отличный инструмент для наращивания силы — вы обнаружите, что довольно быстро прогрессируете с отягощениями.Во время движения вы задействуете много мышечных волокон — это гораздо важнее, чем быстрое накачивание рук, — а выполнение больших упражнений в становой тяге также повысит вашу уверенность в тренажерном зале.

   Следуйте нашим советам и стремитесь к Святому Граалю становой тяги на два веса тела.

   Как делать становую тягу: руководство по форме

   Становая тяга — одно из лучших движений всего тела для наращивания мышц и сжигания жира, но только если вы делаете это правильно. Воспользуйтесь советами тренера Энди Маккензи по форме, чтобы добиться успеха.

   Для начала рассмотрим базовый механизм. «Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног», — говорит Маккензи. «Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину. Под контролем опускайте планку — хотя как только вы перейдете к действительно тяжелым весам, можно будет опустить ее в последнем повторении ».

   Конечно, если вы хотите идеальной формы (и поверьте нам, когда вы говорите, что хотите), нужно учитывать гораздо больше. Вот некоторые из тонкостей, которые нужно освоить.

   «Положите большие пальцы на внешнюю часть бедра и проведите обеими руками вниз, пока они не коснутся перекладины», — говорит Маккензи. «Это ваше идеальное положение рук.

   «Что касается вашего захвата, у вас есть два варианта: двойной захват сверху или смешанный хват, когда одна рука держит гриф сверху, а другая — снизу. Смешанный хват позволит вам поднимать тяжелее, но не забывайте регулярно менять руки, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

   «Всегда старайтесь сжимать штангу как можно сильнее, особенно в более тяжелых подходах, прежде чем штанга оторвется от пола.

   «Во время подъема держите голову в нейтральном положении. Это достигается за счет того, что вы смотрите вперед и устремляете взгляд в точку на земле примерно на два-три метра впереди ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок поднятым, чтобы голова находилась в лучшем положении для подъема.

   «Вы хотите сохранить крепкий позвоночник от начала упражнения до конца, и лучший способ добиться этого — держать грудь поднятой вверх, чтобы туловище не прогибалось вперед по перекладине.

   «Вам нужно держать пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы поддерживать изогнутую поясницу, а также сильное и устойчивое тело, особенно при выполнении более тяжелых подъемов. Включите мышцы кора с самого начала, чтобы мышцы пресса были напряжены, когда вы приседаете, чтобы взять штангу. Когда вы собираетесь поднять штангу, глубоко вдохните животом, задержите дыхание и сильно напрягите пресс, как будто вы собираетесь получить удар в живот ».

   «Ваши плечи должны оставаться немного впереди рук до тех пор, пока штанга не пройдет на уровне середины бедра, после чего вы захотите втянуть лопатки, чтобы туловище было сильным и устойчивым.”

   Становая тяга

   Попробуйте эти ужасные, но полезные испытания становой тяги, чтобы стать больше, стройнее и сильнее, чем когда-либо.

   Становитесь стройнее с помощью EMOM для становой тяги

   Что означает EMOM «Каждую минуту в минуту». Получите вес, который вы можете поднять на 15 повторений (это будет примерно 65% веса, который вы можете поднять за один раз), включите часы и сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Отдохните 30 секунд, а затем повторяйте каждую минуту в течение десяти минут.

   Почему Вы выполняете огромный объем работы за короткий промежуток времени, от чего ваше сердце бьется быстрее.

   Добейтесь больших успехов в становой тяге GVT

   What Немецкий объемный тренинг популяризировал силовой тренер Чарльз Поликвин. На этой тренировке вы используете вес, который составляет примерно 60% от того, что вы можете поднять за одно повторение. Сделайте десять повторений, отдохните 90 секунд и повторите это десять раз. Если вы потерпели неудачу до конца подхода, сделайте как можно больше повторений.

   Почему Максимальный объем — общий вес, который вы поднимаете, — это один из ключей к росту мышц.

   Стань сильнее с помощью теста 1ПМ

   What Ваш 1ПМ (одно повторение) — это количество веса, которое вы можете поднять за одно повторение. После тщательной разминки сделайте два-три повторения примерно с 50% вашего максимального подъема. Добавьте 10-20 кг к штанге и повторяйте, пока не наберете примерно 85% от вашего максимума. Затем добавьте 5 кг и делайте одно повторение, пока не потерпите неудачу. Ваш последний успешный подъем — это ваш 1ПМ.

   Почему Самый эффективный способ стать сильнее — это сосредоточиться на выполнении подходов с низким числом повторений.

   Варианты становой тяги

   Румынская становая тяга

   Этот вариант смещает акцент на ваши подколенные сухожилия, развивая гибкость, а также силу, мощность и контроль в этих часто игнорируемых мышцах ног.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу от пола хватом сверху за бедра. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Для того, чтобы румынская становая тяга была эффективной, не обязательно использовать тяжелые веса, поэтому начните с малого.

   Становая тяга рывком

   Более широкий хват, используемый здесь, делает больший акцент на верхних (трапециевидных) мышцах спины.Вам также нужно будет перемещать штангу в большем диапазоне движений. Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигаясь вперед бедрами, чтобы поднять штангу.

   Становая тяга со штангой

   Вы также можете встретить эту версию, называемую становой тягой с шестигранным грифом из-за гексагональной формы используемой штанги. Это блестяще эффективная версия становой тяги, в которой положение ручек трапеции боком заставляет вас втягивать лопатки и задействовать широчайшие.Он отлично подходит для быстрого набора силы и не оказывает такого большого давления на нижнюю часть спины, как другие варианты становой тяги, потому что вас не потянут вперед.

   Становая тяга с дефицитом

   Подъем из «дефицита» — искусственно опущенной исходной позиции — исправит любую слабость в вашей форме становой тяги, заставляя вас держать спину ровной, а плечи задействовать, чтобы оторвать штангу от земли. Встаньте на платформу или низкий ящик и возьмитесь за перекладину. Включите плечи и снимите напряжение, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину.

   Становая тяга сумо

   Этот вариант нацелен на мышцы подколенных сухожилий, что делает его отличным инструментом для наращивания силы ног, и, как и в случае с румынской становой тягой, разумно использовать значительно меньший вес. Поставьте ступни шире и возьмитесь за гриф чуть более узким хватом, чем при обычной становой тяге.

   Тяга на стойке

   Если диапазон движений в обычной становой тяге кажется вам слишком напряженным, начните с поднятия штанги на блоках или стойке. Это хороший вариант для начала, пока вы не будете более уверены в требуемом движении, потому что это снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

   Румынская становая тяга на одной ноге

   Это одностороннее упражнение развивает равновесие, стабильность голеностопного сустава и ваших подколенных сухожилий, но оно может быть очень сложным, особенно для первых нескольких попыток, поэтому сначала освоите версию с собственным весом, прежде чем добавлять свободные веса. Встаньте на одну ногу, затем поверните вперед бедра, отводя поднятую ногу назад, чтобы сохранить равновесие, и потянитесь к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Обратный ход к началу.

   Как доминировать в становой тяге

   С советом бывшего рекордсмена мира Энди Болтона

   1.Готовность к успеху

   «Начните, расставив ступни на ширине плеч, так чтобы перекладина касалась ваших голеней. Начните с двойного захвата сверху, руки немного шире, чем ноги, но переключитесь на обратный хват, когда вес становится тяжелее ».

   2. Гармоничный подъем

   «Оцените натяжение штанги. Тянуть нужно сильно и быстро, но никогда не хватать, иначе вы рискуете получить травму. Глядя прямо перед собой, выдохните, затем сделайте глубокий вдох и вбейте пятки в пол, а затем оттолкнитесь, используя мышцы поясницы и ног, чтобы штанга достигла колен.”

   3. Двигайтесь и зафиксируйте

   “ Убедитесь, что ваши ноги заблокированы, а спина выпрямлена одновременно. Как только вы выпрямитесь, втяните лопатки и держите голову высоко, полностью контролируя гриф. Затем переверните каждую часть движения, чтобы опустить штангу на землю ».

   Другие советы по становой тяге

   Не ходите без обуви

   Большинство движений нижней части тела выиграют от подъема обуви, но в становой тяге они контрпродуктивны — они не только дадут вам больше высоты для подъема, но и немного наклонят вас вперед, отбрасывая вашу схему движения.Для достижения наилучших результатов поднимайте обувь на плоской подошве (например, Converse), в носках или босиком. Это даст вам устойчивую платформу для подъема.

   Почесывайте голени

   Чем дальше гриф отклоняется от вашего тела, тем труднее его поднимать — есть причина, по которой чемпион мира Эдди Холл заканчивает каждую рекордную попытку кровоточащими голенями. Начните упражнение, расположив пальцы ног под перекладиной, а голени — напротив нее, а затем подтянитесь прямо вверх. Возможно, вы захотите приобрести пару длинных носков.

   Пояс вверх

   Вы можете мгновенно прибавить около 12 кг к своей становой тяге, просто надев пояс для тяжелой атлетики.Вдыхание животом и нажатие на пояс брюшными мышцами увеличит внутрибрюшное давление, создавая более устойчивое ядро, что необходимо при поднятии более тяжелых весов.

   Возьмитесь за руку

   Неважно, насколько сильно вы укрепите спину и ноги, вы не сможете выполнять становую тягу с тяжелым весом, если ваши руки не могут удерживать штангу. Чтобы развить крепкий хват, попробуйте использовать мел и потренируйтесь сгибать пальцы рук (как можно крепче держитесь за любую планку, с которой вы сталкиваетесь), чтобы усилить хват.

   Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

   Румынская становая тяга с гантелями 101 | Как тренировать подколенные сухожилия!

   D румынская становая тяга с гантелями

   Румынская становая тяга с гантелями, также известная как RDL с гантелями, является важным упражнением для наращивания силы ног и поясницы. Это упражнение не только повысит силу вашей нижней части тела, но и поможет вам развить правильную технику при выполнении других упражнений.

   Если вы потратите время на изучение румынской становой тяги, вы быстро увидите результаты!

   M uscles, выполняемые с помощью гантелей Румынская становая тяга

   P Группы мышц обода:

   Румынская становая тяга с гантелями прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

   В румынской становой тяге с гантелями задействуются четыре мышцы задней части ноги, составляющие подколенное сухожилие: двуглавая мышца бедра (группа из двух мышц), полусухожильная и полуперепончатая.

   Во время этого упражнения вы должны почувствовать глубокое растяжение этих мышц.

   Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц: большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы. В то время как RDL с гантелями нацелен на эту группу в целом, он особенно прорабатывает большую ягодичную мышцу, которая является самой большой из трех мышц.

   Наконец, гантель RDL прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Разгибатель позвоночника — это группа из трех мышц, известных как позвоночник, длинная мышца и подвздошно-костная мышца.

   Эти мышцы помогают поддерживать позвоночник и обеспечивают гибкость при сгибании в нескольких направлениях.

   S Вторичные группы мышц:

   Румынская становая тяга с гантелями активирует другие группы мышц, поскольку заставляет вас контролировать движение. Это упражнение дополнительно прорабатывает основные мышцы, так как мышцы живота и косые мышцы живота сокращаются, чтобы стабилизировать ваше тело.Кроме того, ваши трапеции, предплечья и средняя часть спины активируются, чтобы контролировать вес во время упражнения.

   D umbbell Румынская становая тяга Преимущества

   1 . Увеличение массы ягодичных и подколенных сухожилий

   Румынская становая тяга с гантелями вызывает метаболический стресс и механическое повреждение мышечных волокон ягодиц и подколенных сухожилий. В результате ваши отдельные мышечные клетки будут расти в результате процесса, называемого гипертрофией.

   С большей мышечной массой ваша нижняя половина не только будет выглядеть более рельефной, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга.

   2 . Изучение правильной механики тазобедренного сустава

   RDL с гантелями может помочь вам научить вас правильной форме вращения на бедрах. Правильная механика тазобедренного сустава важна для тяжелой атлетики, легкой атлетики и повседневной жизни. Часто начинающим тяжелоатлетам не хватает поддержки в пояснице. Они имеют тенденцию изгибаться в позвоночнике, а не шарнирно закрепляться на талии, что может привести к травмам.

   Румынская становая тяга с гантелями научит вас правильной цепочке движений, которые мы используем, когда приседаем или сгибаем талию.Следовательно, вы сможете поднимать больший вес более безопасным способом!

   3 . Улучшение спортивных результатов

   Наконец, добавление румынской становой тяги с гантелями к вашему режиму тренировок может помочь вам улучшить свои спортивные результаты. Ходьба, бег, прыжки и другие спортивные движения зависят от силы бедра, выносливости и формы.

   Хотя физическая подготовка верхней части тела также важна, тренировка нижней части тела должна быть приоритетом, если вы хотите повысить свои результаты в любых спортивных усилиях.

   Увеличенная связь разума и мускулов с помощью гантели RDL также поможет вашей выходной мощности для взрывоопасности!

   H ow Сделать румынскую становую тягу с гантелями

   E Комплект поставки:

   Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

   S etup:

   a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями внутрь.

   b) Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.

   A ction:

   a) Слегка согнув колени, согнитесь в талии с прямой спиной и опустите гантели к земле. Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенных сухожилий, когда ваши бедра движутся назад.

   b) Теперь сделайте обратное движение, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы.

   c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

   R Рекомендация:

   Если вы новичок в румынской становой тяге с гантелями, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

   Если вам удобнее выполнять упражнения, возьмите пару более тяжелых гантелей и выполните 6-8 повторений в 3-4 подхода.

   D umbbell Румынские ошибки становой тяги

   1 . Закругление спины

   Закругление спины — наиболее частая ошибка, которую делают в румынской становой тяге с гантелями. Каждый раз, когда вы делаете какое-либо спортивное движение, важно стабилизировать свое тело перед тем, как двигаться.

   Перед тем как сделать петлю на талии, сожмите лопатки вместе, чтобы спина оставалась прямой, и напрягите мышцы кора, чтобы мышцы пресса оставались напряженными.

   Это значительно снизит риск получения травмы при выполнении RDL с гантелями.

   2 . Взгляд вверх при движении вниз

   Многие атлеты будут смотреть вверх глазами, когда они опираются на талию. Это не только создает слишком большую нагрузку на шею, но и заставляет выгибать поясницу. Когда вы опираетесь на талию и опускаете гантели, позвольте глазам смотреть в пол.

   Это способствует правильному расположению тела во время румынской становой тяги с гантелями.

   3. Блокировка коленей

   Хотя мы не хотим слишком сильно сгибать колени во время RDL с гантелями, блокировка коленей может быть очень небезопасной. Это может привести к тому, что гантели будут сильно раскачиваться перед нашими коленями, создавая большую нагрузку на нижнюю часть спины.

   Вместо этого слегка расслабьте колени и сосредоточьтесь на том, чтобы держать гантели близко к телу, когда вы поворачиваетесь на талии.

   D зонт Румынская становая тяга Вариации

   1.B румынская становая тяга со штангой

   Румынская становая тяга со штангой — отличная разновидность RDL с гантелями. Если вы хотите увеличить вес, попробуйте RDL со штангой!

   2 . Румынская становая тяга с наклоном

   RDL с наклоном — это динамическая вариация румынской становой тяги с гантелями. Начните с приседа с прямой спиной и руками перед собой. Затем отведите бедра назад и потянитесь к пальцам ног.

   Вы должны почувствовать сильное растяжение подколенных сухожилий.Затем вернитесь в положение на корточках. Повторить!

   3. Становая тяга с чередованием гантелей на прямых ногах

   Становая тяга с чередованием гантелей на прямых ногах может помочь вам тренировать каждую ногу индивидуально. Возьмите пару гантелей ладонями к телу. Включите корпус и ягодицы, когда вы наклоняетесь вперед и вытягиваетесь в противоположном направлении одной ногой.

   Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Это упражнение требует высокого уровня равновесия.Если вы боретесь с гантелями, вы можете использовать свой собственный вес только до тех пор, пока не овладеете формой.

   D Альтернативы румынской становой тяги с гантелями

   Если вам понравилась румынская становая тяга с гантелями, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для ног и ягодиц, которые улучшат вашу тренировку нижней части тела: Становая тяга с прямыми ногами

   Становая тяга с прямыми ногами очень похожа на румынскую становую тягу. Однако в этом упражнении держите колени полностью заблокированными и дотянитесь до пола (если ваша гибкость позволяет).

   Становая тяга с прямыми ногами больше ориентирована на активацию подколенного сухожилия, тогда как RDL с гантелями предполагает большее сгибание бедра.

   2 . Glute Ham Raise

   Подъем ягодиц и хамона — это альтернативное упражнение, которое также прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Начните на тренажере для ягодиц в вертикальном положении. Напрягите пресс и ягодицы, опускаясь параллельно земле.

   Затем согните подколенные сухожилия, чтобы поднять их обратно в вертикальное положение. Повторить!

   3 .Болгарский сплит-присед

   ‍ Болгарский сплит-присед в значительной степени нацелен на ваши ноги и ягодицы. Подняв одну ногу вверх, присядьте вниз с прямой спиной. Взрыв вверх через ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

   Повторить!

   ‍

   Ищете больше тренировок для ног?

   Начните серию Anabolic Aliens 30 Leg Days At Home — никакого оборудования не требуется!

   Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

   Становая тяга с гантелями на жестких ногах 101

   Становая тяга с гантелями на жестких ногах, также известная как становая тяга с гантелями на прямых ногах, является важным упражнением для наращивания силы мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

   Это упражнение не только укрепит вашу нижнюю часть тела, но и поможет вам преуспеть в других упражнениях.

   M uscles, выполняемых с помощью гантелей становая тяга на жестких ногах

   P группы мышц обода:

   Становая тяга на жестких ногах с гантелями прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

   В этом упражнении задействованы четыре мышцы задней части ноги, составляющие подколенное сухожилие: двуглавая мышца бедра (группа из двух мышц), полусухожильная и полуперепончатая.Во время этого упражнения вы должны почувствовать глубокое растяжение этих мышц.

   Ягодичная мышца состоит из группы из трех мышц: большой, средней и малой. В то время как становая тяга с гантелями на жестких ногах нацелена на эту группу в целом, она особенно воздействует на большую ягодичную мышцу, которая является самой большой из трех мышц.

   Наконец, становая тяга на прямых ногах прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины. Разгибатель позвоночника — это группа из трех мышц, известных как позвоночник, длинная мышца и подвздошно-костная мышца.Эти мышцы помогают поддерживать позвоночник и обеспечивают гибкость при сгибании в нескольких направлениях.

   S Дополнительные группы мышц:

   Становая тяга с гантелями на жестких ногах также активирует другие группы мышц. Это упражнение дополнительно прорабатывает основные мышцы, так как мышцы живота и косые мышцы живота сокращаются, чтобы стабилизировать ваше тело. Кроме того, ваши трапеции, предплечья и средняя часть спины активируются, чтобы контролировать вес во время упражнения.

   D Становая тяга с тягой на прямых ногах Преимущества

   1 .Увеличение мышечной массы ягодиц и подколенных сухожилий

   Становая тяга на жестких ногах с гантелями интенсивно активирует мышечные волокна ягодиц и подколенных сухожилий. В результате ваши отдельные мышечные клетки будут расти в результате процесса, называемого гипертрофией.

   С большей мышечной массой ваша нижняя половина не только будет казаться больше и четче, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга.

   2 . Улучшение связи между мозгом и мышцами

   Становая тяга на жестких ногах с гантелями — это изолирующее упражнение для подколенных сухожилий.В результате вы можете практиковаться в том, чтобы сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях во время тяги. Это может помочь вам активно поднимать тяжести и увеличить напряжение подколенных сухожилий, что только увеличит ваши достижения.

   3 . Улучшение спортивных результатов

   Наконец, добавление становой тяги с гантелями на жесткую ногу к вашему режиму тренировки может помочь вам улучшить свои спортивные результаты. Ходьба, бег, прыжки и другие спортивные движения зависят от силы бедра, выносливости и формы.

   Становая тяга на жестких ногах с гантелями — отличное упражнение, которое поможет развить вашу выходную мощность и взрывную силу в легкой атлетике.

   H ow Сделать становую тягу с гантелями на прямых ногах

   E Комплект поставки:

   Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

   S etup:

   a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями к себе.

   b) Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.

   A ction:

   a) Слегка согнув колени, медленно наклонитесь в талии, отведите бедра назад и переместите гантели на ступни, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях. Спину держите прямо, а корпус напряженным.

   b) Теперь сожмите подколенные сухожилия, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы.

   c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

   R Рекомендация:

   Если вы новичок в становой тяге с гантелями на жестких ногах, выберите для начала легкий вес и выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.Если вам удобнее в этой форме, возьмите пару более тяжелых гантелей и выполните 6-8 повторений в 3-4 подхода.

   D Ошибка становой тяги с жесткой ногой

   1 . Закругление спины

   Закругление спины — наиболее частая ошибка, которую делают в становой тяге с гантелями на жестких ногах. Каждый раз, когда вы делаете какое-либо спортивное движение, важно стабилизировать свое тело перед тем, как двигаться. Прежде чем наклониться в талии, сожмите лопатки вместе, чтобы спина оставалась прямой, и напрягите мышцы кора, чтобы мышцы пресса оставались напряженными.

   Кроме того, во время движения смотрите вверх. Это значительно снизит риск получения травм во время становой тяги с гантелями на жестких ногах.

   2 . Отвод гантелей от тела

   Многие атлеты позволяют гантелям отодвигаться от тела во время этого варианта становой тяги с гантелями. Это переносит ваш вес на пальцы ног и добавляет ненужной нагрузки на спину. Вместо этого старайтесь держать гантели близко к голеням, чтобы выполнять упражнения в правильной форме.

   3 . Рывок в движении

   Слишком часто лифтеры стремятся выполнять становую тягу с гантелями на жестких ногах на спуске. Слишком быстрое наклонение может привести к травмам, но также мешает вам добиться максимальных результатов. По пути вниз вам следует сосредоточиться на глубокой растяжке подколенных сухожилий.

   Эта часть упражнения абсолютно важна, и спешка будет препятствовать развитию нижней части тела.

   D Становая тяга с тягой на прямых ногах, вариации

   1. Становая тяга с гирями на прямых ногах

   Вы также можете выполнять становую тягу с прямыми ногами с гирями. Вместо того, чтобы брать две более легкие гантели, выберите одну более тяжелую гирю и поддерживайте ту же форму, что и в становой тяге с гантелями на жестких ногах.

   2 . Становая тяга на прямых ногах

   Становая тяга на жестких ногах также может выполняться с использованием ленты сопротивления. Прикрепите ремешок к приподнятому крючку или дверной коробке и возьмитесь за ручки над головой, держа руки прямыми.Сохраняя ту же форму, напрягите мышцы пресса с особой силой, подтягивая ленты к ступням.

   3 . Становая тяга с чередованием жестких ног с собственным весом

   Становая тяга с чередованием жестких ног с гантелями может помочь вам тренировать каждую ногу индивидуально. Включите корпус и ягодицы, когда вы наклоняетесь вперед и вытягиваетесь в противоположном направлении одной ногой.

   Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Это упражнение требует высокого уровня равновесия.Если вы хотите усложнить задачу, вы можете использовать гантели для дополнительного сопротивления после того, как освоите форму.

   D Альтернативы становой тяги с гантелями на жестких ногах

   Если вам понравилась становая тяга с гантелями на жестких ногах, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для ног и ягодиц, которые улучшат вашу тренировку нижней части тела:

   1.