Техника выполнения бег на 60 метров: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Бег на 60 метров — нормативы, рекорды и техника

Бег на 60 метров является одной из дисциплин в легкой атлетике, которая относится к спринтерскому бегу. Входит в список обязательных нормативов во всех учреждениях образования: школы, колледжи, ВУЗы, военные академии и т.д. Также дистанция входит в программы Чемпионатов Европы и мира и регламентируется ИААФ. При этом дистанция не входит в программу Олимпийских игр.

Соревнования в беге на 60 метров проводятся в легкоатлетических манежах, и чаще всего в зимний сезон. Учащиеся в учебных заведениях сдают нормативы по легкой атлетике весной и реже осенью.

Нормативы и рекорды бега на 60 метров

Существуют специально разработанные нормативы для оценки скоростных способностей учащихся. Они учитывают возраст и гендерную принадлежность, а также особенности физиологического развития организма.

Нормативы в беге на 60 метров для учеников 4-11 класса	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
4 класс	10,6	11,2	11,8	10,8	11,4	12,2
5 класс	10,0	10,6	11,2	10,4	10,8	11,4
6 класс	9,8	10,2	11,1	10,0	10,7	11,3
7 класс	9,4	10,0	10,8	9,8	10,4	11,2
8 класс	9,0	9,7	10,5	9,7	10,4	10,8
9 класс	8,5	9,2	10,0	9,4	10,0	10,5
10 класс	8,2	8,6	9,0	9,7	10,0	10,4
11 класс	8,2	8,4	8,8	9,6	10,0	10,4

Обращаясь к таблице стоит учитывать, что со временем нормативы могут изменяться. Обычно изменение происходит в сторону усложнения. Узнать актуальные требования к оценке можно у преподавателя физической культуры и здоровья.

Также существуют разрядные нормативы для спортсменов, которые занимаются спортом на регулярной основе. Требования к получению разряда заметно выше, чем высшая оценка в учебном заведении.

Разряды	МСМК	МС	КМС	Взрослые разряды			Юношеские разряды
				I	II	III	I	II	III
Мужчины	6,70	6,84	7,04	7,34	7,64	8,04	8,44	8,94	9,54
Женщины	7,30	7,50	7,84	8,24	8,64	9,14	9,64	10,14	10,74

Также можно ознакомиться со всеми нормативами по бегу для разряда.

Возрастных ограничений по получению разряда нет. Условием получения разрядной книжки является выполнение результата, указанного в таблице на официальных соревнованиях.

Поскольку бег на дистанцию 60 метров регламентируется ИААФ, данная дисциплина имеет мировые рекорды среди мужчин и женщин.

	Время	Спортсмен	Страна	Дата
Мужчины	6, 39 с.	Морис Грин	США	3 февраля 1998
Женщины	6,92 с.	Ирина Привалова	Россия	11 февраля 1993

Как видно мировые рекорды на 60 м устанавливаются редко. Это можно объяснить низкой популярностью дисциплины среди профессиональных спортсменов по причине отсутствия дистанции в программе Олимпийских игр. Вполне вероятно, что Усейн Болт также не смог бы побить данный мировой рекорд, поскольку обладает низкой стартовой скоростью.

Техника бега

За результат в спринтерском беге отвечают скоростно-силовые способности и качество овладения техникой. При этом второму компоненту отдается высокое предпочтение, поскольку низкий технический навык не позволит успешно выступить на соревнованиях или сдать норматив на отличную оценку.

В технике бега на короткие дистанции различают 4 этапа: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

Старт выполняется из положения низкого старта с использованием специальных колодок. Если колодки отсутствуют, тогда целесообразно начать бежать с высокого старта.

Положение спортсмена на старте должно быть максимально комфортным: толчковая нога ставится впереди, туловище и руки расслаблены.

Существует три последовательные команды:

“На старт” – участник забега снимает тренировочный костюм, становится на свою дорожку и принимает положение старта (низкое или высокое).

“Внимание” – по этой команде спортсмен должен замереть и не выполнять никаких движений. В противном случае судья имеет право дисквалифицировать участника.

“Марш” – команда производится взмахом флажка или выстрелом из пистолета. Данная команда сигнализирует о том, что секундомер включен и можно бежать. Если начать бег до команды, то спортсмен будет снят с забега.

Стартовый разгон начинается сразу после команды “Марш” и продолжается до тех пор, пока спортсмен не наберет максимальную скорость. Чтобы сократить время разгона необходимо первые 3 шага сделать максимально быстрыми. Во время разгона голова спортсмена опущена вниз.

Бег по дистанции обычно занимает половину от всего расстояния забега. Руки согнуты в локтях на 45 градусов, туловище наклонено вперед на 5-7 градусов. Спортсмен выполняет широкие шаги с минимальным временем касания поверхности. Взгляд устремлен вперед.

Финиширование производится двумя способами: бросок грудью и финиш боком. При первом варианте на последнем беговом шаге спортсмен резко наклоняет грудь вперед, что позволяет опередить соперников не обгоняя их. Финиш боком выполняется при тех же условиях, но с той разницей, что спортсмен поворачивает правое плечо к финишной черте.

Если уделять должное внимание освоению техники, то любой норматив в беге на короткие дистанции окажется не сложной задачей. Также не забывайте улучшать скоростно-силовые показатели, которые не менее важны на коротких дистанциях.

Урок 26. лёгкая атлетика. бег — Физическая культура — 5 класс

Физическая культура, 5 класс

Урок № 26. Легкая атлетика. Бег

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

1. техники бега на длинные дистанции;
2. техники бега на короткие дистанции;
3. техники высокого старта;
4. техники низкого старта;
5. легкоатлетические упражнения для развития силы мышц ног и темпа движений.

Глоссарий:

Бег – один из способов передвижения человека, в котором присутствует фаза полёта за счет скоординированных действий мышц скелета, рук и ног.

Дистанция (спортивная) – расстояние от старта до финиша, которое спортсмен должен преодолеть за максимально короткое время.

Высокий старт – стратегическое положение спортсмена перед началом движения, при котором тело бегуна располагается вертикально под небольшим наклоном над стартовой линией.

Низкий старт – стратегическое положение спортсмена перед началом движения, при котором тело бегуна располагается в присяде с упором рук на землю. При низком старте используются стартовые колодки.

Основная литература:

• Матвеев В.И. Физическая культура. 5 класс: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2019. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Бег – один из основных способов передвижения человека. В обычной жизни, стараясь успеть по делам, мы с шага переходим на бег. В спортивных играх нам нельзя просто шагать, потому что в спорте очень важен временной фактор, и быстро бегущий соперник будет успешнее шагающего. Кроме того, бег – отдельная дисциплина лёгкой атлетики и отличное упражнение для оздоровительной гимнастики.

Рассмотрим бег как дисциплину лёгкой атлетики.

Легкоатлетический бег бывает на длинные и короткие дистанции. В зависимости от типа дистанции различаются виды стартовых техник – техника высокого старта и техника низкого старта.

Бег на короткие дистанции.

Короткими дистанциями называется бег на 100, 200 и 400 метров. Такой бег называют спринтерским. Для учеников 5—7 классов спринтерские дистанции – 30 и 60 метров. Для спринтерского бега используют низкий старт.

Бег на короткие и длинные дистанции условно разделяется на четыре фазы.

Первая фаза – старт. Вторая фаза – стартовый разбег. Третья фаза – бег по дистанции. Четвертая фаза – финиширование.

Последовательно рассмотрим техники выполнения всех четырёх фаз.

Первая фаза. Техника старта.

От правильного старта зависит прохождение всей дистанции в целом. Займем позицию низкого старта. Для этого нам понадобится дополнительное оборудование – стартовые колодки или станки. Стартовые колодки состоят из основания, которое прикрепляется к беговой дорожке, и опорных площадок, покрытых защищающим от скольжения материалом.

В современных моделях колодок наклон опор можно регулировать, и в основании есть фиксаторы для установки подходящего положения.

По команде «На старт!» нужно встать впереди колодок, присесть, поставить руки за стартовой линией, упереться одной стопой в колодку, расположенную впереди, а другой стопой в колодку, установленную позади. Опорная площадка передней колодки должна быть наклонена под углом 45—60°, задняя — под углом 60—80°. Расстояние между колодками по ширине равняется длине стопы. Если колодки не используются, то упираться нужно на пятки.

Упираемся на колено сзади стоящей ноги. Руки ставим на ширину плеч, плечи находятся над стартовой линией. Четыре пальца соединены вместе и направлены наружу, большие пальцы рук направлены внутрь. Вес тела нужно распределить равномерно. Спина округлена, но не напряжена, голова продолжает линию тела, взгляд устремлён вперёд.

По команде «Внимание!» нужно оторвать пятки от поверхности, приподнять таз и напрячь мышцы. Тяжесть тела распределяется между руками и впереди стоящей ногой. Взгляд направляется вперёд-вниз.

Вторая фаза. Стартовый разбег.

По команде «Марш!» спортсмен отталкивается ногами и делает первый широкий шаг с максимальной мощностью. С каждым шагом тело должно выпрямляться, что позволит бегуну набрать максимальную скорость и поддерживать ее до финиша.

Движения рук должны быть энергичными и полностью соответствовать движению ног. Не нужно сжимать кулаки и выворачивать кисти.

Третья фаза. Бег по дистанции.

Во время движения по дистанции туловище наклоняется на 12—15°. При отталкивании, плечи чуть отводятся назад, а в фазе полета наклон повышается. Стопы нужно ставить вдоль одной линии, при этом ноги касаются поверхности дорожки передней частью стопы.

Четвёртая фаза. Финиширование.

Ближе к финишу необходимо повысить частоту шага и интенсивность движения рук. Прыжком финишировать нельзя. После финиша нужно замедлить бег и перейти на ходьбу.

При сдаче норм ГТО 3 ступени предлагается выбрать дистанцию 60 или 30 метров.

Чтобы получить золотой значок, мальчик должен пробежать 30 метров за 5,1 секунду, девочка — за 5,3. Дистанцию в 60 метров за золото мальчик должен пробежать за 9, 5 секунд, а девочка — за 10, 1.

Бег на длинные дистанции – 1000, 1500 и 2000 метров начинается с высокого старта.

По команде «На старт!» спортсмен ставит на всю стопу сильнейшую ногу перед стартовой линией, не заступая на неё.

По команде «Внимание!» наклоняется вперёд и переносит вес тела на согнутую в колене впереди стоящую ногу. Руку, разноименную впереди стоящей ноге, выносит вперед, а одноименную отводит назад.

По команде «Марш!» начинается движение. Длина шагов и скорость постепенно увеличивается.

Особое внимание на длинных дистанциях нужно уделять дыханию.

Дыхание при беге должно быть естественным, ритмичным и глубоким. Дышать нужно одновременно носом и полуоткрытым ртом, выдыхать следует активно.

При сдаче норм ГТО 3 ступени предлагается на выбор бег на 1500 м или 2000 м. Дистанцию на 1500 м на золотой значок мальчик должен пробежать за 6 минут 50 секунд, девочка – за 7 минут 14 секунд. Дистанцию 2000 м мальчик должен пробежать за 9 минут 20 секунд, девочка – за 10 минут 40 секунд.

Легкоатлетические беговые упражнения. Чтобы легко преодолевать различные дистанции, нужно тренироваться, выполнять легкоатлетические беговые упражнения. Рассмотрим несколько таких упражнений.

Не забываем, что перед беговыми упражнениями необходимо провести разминку и лёгкую растяжку.

Имитационные упражнения. Для отработки правильной техники старта хорошо проводить имитационные упражнения, отрабатывая правильное положение туловища при высоком и низком старте.

Беговые упражнения. Полезно тренироваться, используя разные виды бега – медленный бег на передней части стопы, бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег с переходом на обычный шаг, бег прыжками, бег с захлёстыванием, бег через предметы, бег с предметами.

Важно выполнять упражнения, фиксировать свои ошибки и исправлять их.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Фазы бега

Расставьте по временной шкале фазы бега

Ответ:

1. Дистанции

Рассортируйте дистанции по протяженности.

1000 м, 30 м, 60 м, 1500 м, 3000 м, 5000 м, 100 м, 200 м, 400 м, 2000 м

Ответ:

Бег на 60 метров — нормативы и техника

Автор gto На чтение 7 мин Просмотров 1.3к.

Дистанция 60 м – одна из дистанций спринтерского бега. Она применяется при проведении занятий и соревнований в закрытых помещениях, в нормативах ГТО, в юношеских соревнованиях. Кроме того спринтерский бег является составной частью прыжков в длину и высоту, многоборий, метаний гранат и мяча, футбола, баскетбола, регби и других видов спорта.

Смотрите о рекордах на этой дистанции статью

Нормативы ГТО в беге на 60 метров.

Нормативы бега 60 метров в школе по классам (данных могут отличаться по школам)

Разрядные нормативы бега среди мужчин и женщин. В беге на 60 метров присваивается мастер спорт международного класса (МСМК), как самый высший разряд.

Как пример еще нормы в беге на 60 метров принимаемые в Крымском кадетском корпусе (http://kril-kkk.ru).

Примечательно, что в школах в беге на этой дистанции используют высокий старт, у взрослых старт низкий с использованием станка.

Требуемые физические данные

Для успешных занятий бегом на 60 м требуется быстрота, сила и хорошее физическое развитие. К росту и весу тела особые требования не предъявляются, но выдающиеся результаты показали спринтеры-женщины ростом 165-181 см, весом 54-70 кг, мужчины ростом 180-188 см, весом 72-82 кг. Особенность этой дистанции – пробегание в анаэробном режиме с максимальной интенсивностью всей дистанции. Анаэробный режим характеризуется неспособностью нетренированного организма усваивать атмосферный кислород при интенсивной нагрузке, что приводит к затрудненному дыханию, ощущению тяжести в мышцах, онемению конечностей. Организм запускает для выработки необходимой энергии аварийный процесс сжигания топлива (гликогена) при недостатке кислорода, но гликоген в этом режиме не распадается полностью до воды и углекислоты, а образуются продукты полураспада, накапливающиеся в мышцах и крови и затрудняющие их работу.

Техника спринтерского бега на 60 метров

Спринтерский бег включает 4 этапа: старт, разбег, пробегание дистанции и финиш.

Старт должен обеспечить возможность быстро развить максимальную скорость. Такую возможность лучше всего предоставляет низкий старт с использованием стартового станка и колодок, расположение которых может осуществляться 3-мя способами:

1. обычный старт – одну колодку устанавливают перед линией старта на расстоянии от 1 до 1,5 стопы легкоатлета в зависимости от веса, быстроты и силы спортсмена, а заднюю в 2 стопах от нее;
2. растянутый старт – от передней колодки до линии старта 2 стопы, между колодками 1 стопа;
3. сближенный старт – передняя колодка располагается, как в обычном старте, а расстояние между колодками, как в растянутом старте.

Угол наклона передней колодки при обычном и сближенном старте 45-48°, при растянутом старте 50°. Угол наклона задней колодки при сближенном старте и расположении передней колодки на расстоянии 1 стопы от линии старта 60°, а на расстоянии 1,5 стопы от линии старта 70°. Угол наклона задней колодки при растянутом и обычном старте при расположении передней колодки на расстоянии 1 стопы от линии старта 75°, а при обычном старте и расположении передней колодки на расстоянии 1,5 стопы от линии старта 80°. Общее правило: чем ближе колодки к стартовой линии, тем меньше угол их наклона. Оси передней и задней колодки располагают на расстоянии 20 см между ними.

Выполняя команду «старт», спортсмен становится перед колодками, приседает, выпрямленные ненапряженные руки ставит перед стартовой линией на ширине плеч. 4 пальца каждой руки смыкает, а большие пальцы образуют с сомкнутыми упругий свод. Одна нога упирается в переднюю колодку, вторая – в заднюю, носки обуви касаются дорожки. Задняя нога опускается на колено, руки подтягиваются за линию старта впритык к ней. Туловище выпрямляется, голова располагается по прямой линии с туловищем. В таком состоянии тяжесть тела равномерно воспринимается стопой передней ноги, коленом задней и руками равномерно.

После команды «внимание» колено задней ноги приподнимается, ноги слегка выпрямляются, что приводит к переносу центра тяжести тела вперед и вверх и распределении ее между руками и передней ногой. Ступни ног упираются в колодки, туловище прямое, таз располагается на 15 см выше плеч, голени ног параллельны. Оптимальным считается следующее расположение частей тела в позе старта: угол между голенью и бедром передней ноги 92—105°, а задней ноги 115—138°, между туловищем и бедром передней ноги 19—23°. Во время тренировок оптимальная поза проверяется транспортиром и подбирается точное место установки колодок. Спортсмен следит, чтобы тело не напрягалось и не сковывалось и концентрирует внимание на ожидании сигнала «старт».

По сигналу «старт» спортсмен энергично отталкивается от колодок двумя ногами, сгибает руки, заднюю ногу слегка разгибает и направляет бедром вперед, переднюю выпрямляет. Самое мощное отталкивание достигается при угле отталкивания 42—50° и угле между туловищем и бедром приближающейся к нему маховой ноги 30°.

Разбег должен обеспечить в минимальное время максимальную скорость бега. Это достигается стремительностью и правильностью выполнения шагов разбега. Тело должно выталкиваться под острым углом к беговой дорожке, движения должны быть быстрыми и сильными. При первом шаге передняя нога выпрямляется, бедро задней ноги поднимается чуть больше 90° по отношению к передней ноге. Одновременно бедро передней ноги поднимается на такой же угол по отношению к выпрямленной задней ноге. Тело должно быть наклонено так, чтобы бедро не доходило до горизонтальной линии. Для перехода ко второму шагу нога активно и быстро опускается и энергично отталкивается. Длина первого шага должна быть в пределах 1-1,3 м. При приближении к скорости бега на спринтерской дистанции наклон тела уменьшается, это происходит на 5-ой секунде бега. В разбеге скорость увеличивается, в основном, за счет увеличения длины шага вначале на 15 см, затем на 8 см. Ритм движения обеспечивается постепенным, не резким увеличением длины шага. За счет ускорения опускания ноги вниз увеличивается время полета и уменьшается время контакта с дорожкой. Руки в разбеге движутся с большей амплитудой, чем в последующем беге, а стопы ног ставятся шире, к концу разбега приближаясь к средней линии.

Видео пример с соревнований

Пробегание дистанции – к началу этого этапа туловище легкоатлета уменьшает наклон до 80°, при отталкивании наклон уменьшается, при полете увеличивается. Нога опускается на дорожку на переднюю часть стопы и не опускается на стопу полностью. При отталкивании маховая нога перемещается вперед-вверх, когда ее бедро достигает высоты, при которой скорость начинает снижаться, опорная нога выпрямляется, движется назад-вверх, затем сгибается в колене и быстро перемещается бедром вниз-вперед и опускается на переднюю часть стопы. Скорость бега определяет соотношение длины и частоты шагов. У мастера бега на дистанцию 60 м частота шагов составляет 4,7—5,5 шагов/сек., длина шага зависит от роста спортсмена и определяется добавлением к 1,25 м 4% длины его тела. Мышцы более слабой ноги развивают на тренировках больше, чтобы добиться одинаковой длины шага с обеих ног и ритмичности бега. Согнутые руки движутся ритмично с движением ног, при направлении руки вперед угол в локтевом суставе сокращается, при движении назад – увеличивается. Кисти рук полусжаты без напряжения. Те мышцы, которые в данный момент не активны, должны расслабляться. Скорость бега увеличивается при навыке бежать легко, с расслаблением неактивных мышц.

Финиш предусматривает касание туловищем спортсмена ленточки, протянутой над финишной чертой. Ускорение касания ленточки достигается броском грудью (наклоном на последнем шаге груди вперед) или наклоном вперед и поворотом для касания ленточки плечом. При этом нужно предотвратить падение, выставляя вперед маховую ногу.

Правильная техника бега. Практические советы

Алишер Якупов на пробежке

© [unknown]

Необходима ли постановка правильной техники с того момента, как только начинаешь бегать? Или при небольших нагрузках можно обойтись без нее?

Переучиваться сложнее, чем учиться с нуля. Для меня отказ от работы над техникой равнозначен отказу от каких-либо целей в беге вообще. Редко встречаются люди, которым не хочется бегать чуть быстрее, чуть дольше, меньше уставать.

Небольшие нагрузки — вопрос относительный. На днях с коллегой произошел типичный случай. Она занималась по щадящей программе MyAsics, но в самом ее конце, на полумарафоне, заработала воспаление коленного сустава. Первое, что я спросил, приземлялась ли она на пятку перед собой. Само собой, так и оказалось. Примечательно, что коленка раньше никогда не беспокоила, да и физический уровень у девушки выше среднего — много занимается танцами.

Можно не работать над техникой и бегать как попало, но это похоже на движение по минному полю — рано или поздно рванет. Теперь коллеге нужно проходить лечение, снимать воспаление. Бег под запретом. Обещала после реабилитации заняться техникой. У тех, кто пока не травмировался, есть уникальная возможность учиться на чужих ошибках.

Для правильного бега нужны какие-то особые физические кондиции? Сила ног, пресс, гибкость?

Ничего недостижимого не требуется. Нужен функциональный минимум. Если человек никогда не занимался спортом, у него, скорее всего, слабые икры, которые сильно замедлят прогресс в технике. Вторая проблемная точка — кор: низ спины, ягодицы, пресс, бедра. Если мышцы в этих местах слабые, человек сгибается пополам или выгибает спину, оттопыривая таз. И никакие советы по технике ему не помогут. Для укрепления мышц кора есть сотни комплексов. Хороший способ проверить состояние своих стабилизаторов – упражнение «планка».

Еще один враг правильной техники — сутулость. Причина — проблемы с мышцами груди и спины. Человек, работающий за компом, их почти не использует. Срабатывает закон: use it or lose it. Мышцы слабеют, уменьшаются, укорачиваются и не дают нормально развернуть плечи. Бегунов с атрофированными грудными мышцами легко узнать по скрученным вперед плечам и вдавленной грудной клетке. В результате смещается центр тяжести и техника рушится. Но самое плохое в этой ситуации не техника — легким и сердцу тесно в таком зажатом теле. Отсюда высокий пульс и тяжелое дыхание. Решение этой проблемы на удивление простое — обычные широкие отжимания и подтягивания.

Гибкость важна, но лучше говорить не о гибкости, а о подвижности и стабильности суставов. Эти качества определяются длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. То есть, способность достичь определенной амплитуды сустава не только свойство, но и навык, а его можно тренировать. Для бега нам важна подвижность и стабильность бедер, коленного сустава и стопы. Для достижения этих целей идеально подходят упражнения из йоги, пилатес, гимнастические растяжки. Упражнения на гибкость и мобильность расширят амплитуду работы бедер — станет шире шаг, легче заброс и приземление ноги. Скорость и качество бега гарантировано улучшатся. Упражнения на мобильность суставов можно делать в разминке, статические растяжки — после тренировки.

Также я люблю практиковать час-полтора йоги перед сном в дни тяжелых забегов. Тогда следующим утром гораздо легче вставать.

Существует ли конечный момент в постановке правильной техники? Можно будет когда-нибудь расслабиться или это бесконечный процесс?

Хочется пошутить, что совершенству предела нет, но не буду. Каждый сам решает, когда хватит. Разумно с самого начала уделить этому достаточно времени, а по достижению приемлемых результатов поддерживать с помощью СБУ (специальных беговых упражнений) раз в неделю — две. Возможно, профессиональные тренеры будут со мной спорить, но я считаю, что начинать нужно с функциональных тренировок и анализа техники. Надо подготовить себя к увеличению нагрузки. То есть, сначала меч наточите, а потом идите с ним в бой, а не наоборот. Мелкие исправления техники и осанки плюс укрепление мышц ног и кора дадут любителю больше пользы, чем увеличение объема. Значительно снизится риск травмы.

Опиши, как правильная техника бега выглядит в твоем представлении.

Для меня чек-лист по технике бега на длинные дистанции выглядит так:

• шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед

• вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге

• плечи расправлены и опущены.

• пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер

• локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов

• стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без шарканья и лишних движений

• пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается

• пятка подтягивается к ягодице.

• толчок носком отсутствует или минимален

• частота касаний – 90 раз в минуту для каждой ноги.

• минимальное вертикальное колебание

• максимальное расслабление на фазе опускания ноги.

• скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.

Амбассадор Wings for Life World Run Юре Кошир

© Само Видич/Red Bull Content Pool

Из каких этапов состоит методика овладения этой техникой?

Первый этап — укрепление мышц, работа над координацией и стабилизацией. Тут идеально подойдут приседания, прыжки на носочках, закачивание икр на ступеньках, выпады, скручивания, лодочки, наклоны, отжимания. Очень хорошо подойдут упражнения на петлях TRX.

Второй этап — упражнения, отрабатывающие отдельные детали техники. Лучшие упражнения: подъем бедра, выпрыгивания, “олений шаг”, подтягивание пяток к ягодицам, перекрестный шаг, бег спиной. На мой взгляд хороший способ приучить себя приземляться на стопу и прорабатывать экономичность в движениях это упражнения со скакалкой: одинарные и двойные прыжки, разножки вперед и в разные стороны, прыжки на одной ноге и мое самое любимое — бег со скакалкой.

Третий этап — небольшие пробежки в минималистичной обуви, отработка всех деталей техники одновременно. Надо начинать такие тренировки с небольших дистанций, не больше километра, а при лишнем весе или проблемных стопах и того меньше.

Четвертый этап — постепенное увеличение объема до привычного с сохранением контроля за техникой. Не больше 10% в неделю. Через несколько месяцев мышцы икр, мелкие мышцы стопы, бедра и кор уже достаточно укрепятся, бег станет экономным и быстрым. Неважно, сколько ты можешь пробежать. Важно, сколько ты можешь пробежать правильно.

Можно ли правильную технику освоить без помощи тренера? Если да, то каким образом?

Первое, что нужно будет сделать, если поставлена цель исправить технику бега — уменьшить свои амбиции и на время забыть про рекорды. Самая сложная задача без тренера — научиться объективно оценивать свой прогресс.

Вот краткий план действий:

• пересмотрите свой тренировочный план, замените пару пробежек в неделю на специальные беговые и силовые упражнения.

• прочитайте книги по технике, посмотрите видео;

• подберите минималистичную тренировочную обувь с небольшим перепадом носок-пятка;

• регулярно снимайте себя на видео, лучше в slow motion, изучайте изменения техники, сверяйтесь с чек-листом;

• ведите дневник, отмечайте изменения пульса, темпа и болевые ощущения.

Для объективной оценки результатов можно приобрести гаджет, который будет давать расширенную статистику по тренировке: каденс (число касаний земли в минуту), вертикальную осцилляцию (колебание тела между фазой полета и приземления), время контакта с поверхностью, пульс и т.п. У меня сейчас Garmin Forerunner 620. На мой взгляд, это лучший вариант для работы над техникой без участия тренера.

Со временем показатели должны изменяться. Оптимальный каденс составляет около 170-180 касаний в минуту, со временем он должен вырасти до 180. Оптимальная осцилляция – от 6 до 13 см, с улучшением техники эта величина должна уменьшаться. Хорошее время контакта с землей для любителя — от 200 до 300 миллисекунд, у профи эта цифра ниже 200.

Нужно ли осваивать правильную технику, если занимаешься на беговой дорожке дома или в клубе? Она же резиновая, ударные нагрузки меньше.

Хорошая техника — это не только снижение ударной нагрузки, но еще экономичность. Независимо от покрытия правильная техника бега позволит бежать дольше, дальше, быстрее.

На какие моменты, особенно в части ошибок и их исправления, стоит обратить особое внимание?

Наиболее частая ошибка — концентрация на какой-то одной детали и игнорирование остальных факторов. Например, человек где-то прочитал, что надо приземляться на носок. Он выходит на пробежку и бежит широкими прыжками, вытягивая ногу вперед и опуская ее далеко впереди себя. В итоге он зарабатывает проблемы со стопой и надкостницей, надолго отказывается от бега и приходит к мысли, что эта техника не для него. Если бы он потратил время на книжку, сделал специальные упражнения, подготовил мышцы, научился контролировать все детали — все было бы совсем по-другому.

Прогресс происходит не в результате прочтения книги или озарения — это длительная работа над собой. Иногда человеку кажется, что все уже понятно, он закрывает книгу на середине и пытается пробежать с новой “правильной» техникой большую дистанцию. Даже если все делает правильно, изменение техники сместит нагрузку на мышцы, которые этого совсем не ожидают. В результате опять боль и разочарование.

Теперь самое главное. Не забывайте, что наши тела очень разные. Мы бегаем не для того, чтобы бегать правильно. Мы учимся бегать правильно, чтобы получать больше удовольствия от любимого хобби и снизить риск травмы. Поэтому я не призываю вас превратиться в контрол-фриков и остаток жизни высчитывать свой каденс, а каждое утро повторять заученный чек-лист хорошей техники бега. Это похоже на обучение вождению автомобиля. Со временем знания превратятся в рефлексы, и вам не нужно будет постоянно себя контролировать и проверять, а лишь изредка проходить «техосмотр» ходовой части. Гаджеты, цифры и упражнения уйдут на второй план, и ваше мастерство станет частью вас. Вот тогда начнется настоящий бег — полный легкости, скорости и удовольствия.

Норма бега на дистанцию 60 метров: как научиться быстро бегать

Бег — древнейший вид спорта. Популяризация беговых состязаний началась в Древней Греции. Положительное влияние на организм, легкость, скорость, ощущение полёта, привлекают и профессиональных бегунов, и начинающих спортсменов. Бег является не только самостоятельным видом спорта, но и входит во многие легкоатлетические упражнения. Давайте попробуем выяснить, как научиться быстро бегать 60 метров и как преодолеть эту дистанцию правильно.

Существует большое количество беговых видов. Один из них – спринтерский бег, то есть бег на короткие дистанции от 60 до 400 метров. Наш первый этап – расстояние в 60 метров.

История

Бег на дистанцию 60 метров включался в 1900 и 1904 годах в программу Олимпийских игр. В современных Олимпийских играх мы уже не увидим таких коротких забегов, однако в чемпионатах мира и Европы еще можно наблюдать соревнования в беге на 60 метров. Обычно состязания проходят в закрытых помещениях. Всё расстояние спортсмены бегут прямо, вираж стадионного кольца не используется.

Техника выполнения бега на 60 метров

Грамотное сочетание теории и практики, гармония тела и духа помогут вам достичь удивительных результатов. Не стоит бесконечно проверять себя на выносливость, наматывая очередной километр. Важно запастись терпением и соблюдать определенную системность, выполняя упражнения. Такой подход поможет выжать из тренировок максимальную пользу.

Итак, вы решили овладеть техникой бега на короткие дистанции. С чего начать? Что тут сложного – пробежать такое маленькое расстояние? Даже устать не успеешь. Другое дело – длинные дистанции. Тут и хорошая физическая подготовка нужна, и выносливость, и сила воли… Но не так всё просто, как кажется на первый взгляд.
Каждый тренер с уверенностью вам скажет, что бег на 60 метров отлично развивает быструю реакцию, скорость у спортсменов. Это помогает при подготовке к большим забегам.

Если вы встали на дистанцию 60 метров, вам придётся преодолеть четыре этапа:

1. Стартовый этап
2. Момент разгона
3. Основной этап бега
4. Финишный этап

Остановимся на каждом этапе подробнее.

Это интересно

Стартовый этап

Низкий старт – лучшее решение при беге на 60 метров. Обычно выполняется со стартовых колодок. В таком случае вы сможете резко оттолкнуться и в первые секунды набрать нужную скорость. По команде «На старт» поставьте вперёд сильную ногу. Опираясь на колено сзади стоящей ноги, установите руки на поверхность дорожки. Кстати, многие спортсмены стараются избегать такого понятия как «сильная нога». Развивать свои беговые способности стоит гармонично, если одна нога вам кажется слабой, то необходимо ей дать дополнительную нагрузку.

По команде «Внимание» перенесите центр тяжести вперёд, приподняв таз. Услышав команду «Марш», энергично оттолкнитесь и начните активно работать руками. Не забывайте сгибать руки в локтях.

Момент разгона

Разгон будет эффективнее, если ваш корпус наклонён вперёд. В таком случае масса тела будет помогать ускорению. Старайтесь постепенно увеличивать длину шагов и частоту, но не стоит слишком высоко поднимать стопы. Основной упор должен приходиться на переднюю часть стопы, а пяткой вы можете лишь немного касаться дорожки. Помните про активные движения рук! Чувствуете, как быстро вы набрали скорость?

Основной этап бега

Ускорение прекратилось, если ваши шаги перестали меняться, стали постоянными. Начался кульминационный момент преодоления дистанции. В это время развита максимальная скорость, которую необходимо удерживать до самого финиша.

Это интересно

Финишный этап

На последнем этапе важно сохранять спокойствие. Необходимо завершить забег на максимальной скорости. Не прыгайте на финишную ленту, пытаясь сэкономить время. Наоборот, вы потратите на прыжок драгоценные секунды.

Как подготовить свой организм к бегу на 60 метров?

Задача любой тренировки – совершенствование физических качеств спортсмена. Систематическое повторение, постепенное усложнение упражнений помогут добиться хороших результатов.

Совет

Во время преодоления 60-метровки важна скорость. Если вы решили научиться бегать такую дистанцию, необходимо развивать в себе скоростные качества. Мышцы ног и рук должны быть максимально натренированы.

Специальные упражнения на развитие скоростных умений:

Каждое упражнение рекомендуется повторять от трех до семи раз.
Не стремитесь бежать быстро, не выполнив подготовительные упражнения, не ознакомившись с техникой бега на 60 метров. Это не приблизит вас к победе, а только приведет к лишним нагрузкам и быстрой усталости.

Безопасность во время бега

Помните про технику безопасности во время тренировок и на соревнованиях. Начинайте тренировки с разминки. Пробегите трусцой, выполните упражнения на растяжку. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не пытайтесь добиться результата сразу. В таком случае ваши действия приведут лишь к травмам, ведь можно повредить колени и суставы.

Это важно

Особенно опасны растяжения мышц. Восстановление после таких трав происходит очень долго. Если же травма произошла, вылечите её полностью, лишь потом возвращайтесь к тренировкам.

Ответственно подойдите к выбору спортивной обуви. Правильная обувь поможет избежать травм, лишней усталости. Кроссовки должны обладать хорошей амортизацией. Для бегуна важно, чтобы нога хорошо фиксировалась. Если вы тратите время на то, чтобы удобнее расположить стопу в обуви, стоит задуматься о выборе более подходящих кроссовок. Перед забегом проверьте шнуровку.

Внимательно следите за состоянием своего сердца. Не перегружайте себя тренировками. Вовремя делайте отдых и укрепляйте сердечно-сосудистую систему.

Для таких тренировок вам подойдут:

1. Подъем в гору. Можно использовать финские палки для ходьбы.
2. Чередование бега трусцой и бега на высокой скорости.
3. Бег по неоднородной поверхности.
4. Футбол, баскетбол, волейбол. Любые спортивные игры – отличная тренировка всего организма.

Бег 60 метров: нормативы

Если вы уверены в вашей физической подготовке, можете попробовать свои силы в соревнованиях и получить разряд по бегу. Для этого нужно знать нормативы, которые приведены в таблице. Время указано в секундах.

Мировые рекорды

Рекорд бега на 60 метров среди мужчин принадлежит Морису Грину. В 1998 и 2001 годах американец пробежал дистанцию за 6,39 секунды.
Среди женщин рекорд мира по бегу на 60 метров пренадлежит Ирине Приваловой. В 1993 году спортсменка преодолела дистанцию за 6,92 секунды. Двумя годами позже россиянка подтвердила свой рекорд.

Ни на шаг не отступайте от назначенной цели. Возможно, следующим рекордсменом уже будете Вы.

Видео. Бег на короткие дистанции

[Efanova]

8. Легкая атлетика / КонсультантПлюс

8. ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА

8.1. Занятия по легкой атлетике проводятся с целью разностороннего физического развития и выработки прикладных навыков в беге, прыжках и метании.

8.2. На занятиях по легкой атлетике решаются следующие задачи:

обучение наиболее эффективным и экономным способам ходьбы, бега, прыжков и метаний;

развитие выносливости, скорости, ловкости и силы; воспитание воли, настойчивости и решительности;

укрепление и закаливание организма.

8.3. Занятия по легкой атлетике проводятся на стадионе или на площадке, имеющей беговую дорожку, ямы для прыжков и места для метания. Кроссы проводятся на местности.

8.4. Учебные занятия по легкой атлетике проводятся в течение двух часов и состоят из подготовительной, основной и заключительной частей.

В подготовительную часть (10 — 20 мин.) включаются ускоренная ходьба, медленный бег и вольные упражнения общеразвивающего характера.

В основную часть (70 — 85 мин.) включаются: обучение технике бега на короткие, средние и длинные дистанции; обучение прыжкам и метаниям, тренировка в их выполнении.

В заключительной части (5 — 10 мин.) проводятся медленный бег и ходьба, упражнения в глубоком дыхании и на расслабление мышц.

8.5. Подготовительная и заключительная части занятий, а также обучение бегу на средние и длинные дистанции проводятся в составе группы. Обучение бегу на короткие дистанции, прыжкам, метаниям и тренировка в их выполнении проводятся поточным способом.

8.6. Обучение легкоатлетическим упражнениям проводится преимущественно целостным методом, при котором руководитель занятия показывает и объясняет упражнение в целом, а занимающийся так же в целом выполняет его.

Если упражнение сложное, то руководитель занятия упрощает это упражнение или облегчает условия его выполнения (проводит бег с небольшой скоростью, метание с места и не в полную силу, прыжки на малой высоте, применяет облегченные снаряды). В отдельных случаях упражнение разучивается по частям и применяются подготовительные упражнения.

8.7. Обучение технике бега проводится на ровном месте или на специальной беговой дорожке. При обучении бегу на скорость после показа и объяснения упражнения проводятся забеги группами по 3 — 5 человек с дистанциями между ними 10 — 15 метров и интервалами между занимающимися 1 — 2 метра.

При обучении бегу на средние и длинные дистанции занимающиеся бегут один за другим на дистанции 5 — 10 м. Для тренировки в беге на средние и длинные дистанции составляются группы по уровню подготовленности занимающихся и для каждой группы устанавливается дистанция и средняя скорость бега.

8.8. При обучении прыжкам приземление производится в специально оборудованные ямы. Прыжки подготовительного характера могут выполняться на местности. При тренировке в прыжках основное внимание обращается на совершенствование отталкивания и сочетание толчка с разбегом.

8.9. Обучение метаниям проводится на ровной площадке или на специально подготовленных местах (секторах).

При показе способа метания группа строится в одну шеренгу лицом в направлении метания, слева, справа или сзади от метающего (в зависимости от вида метания), на расстоянии не менее 10 метров.

8.10. В начале обучения технике бега, прыжков и метаний избегаются предельные напряжения (нагрузки).

Предельные напряжения допускаются лишь при условии достаточной тренированности занимающихся и освоения ими основ техники выполнения упражнения.

8.11. В процессе тренировки в беге на различные дистанции для совершенствования техники бега и развития общей выносливости применяется продолжительный медленный бег в равномерном темпе. Кроме того, для развития скоростной выносливости в тренировку включаются: переменный бег — чередование на дистанции медленного бега с быстрым и повторный бег — пробегание несколько раз укороченной дистанции с повышенной скоростью и с небольшим отдыхом после каждой пробежки.

С целью проверки подготовленности занимающихся применяется контрольный бег (прикидка) — пробегание укороченной дистанции с максимальной скоростью на время.

8.12. Бег на короткие дистанции (100, 200, 400 м) начинается с низкого старта. Для лучшего упора ног готовятся стартовые ямки глубиной 8 — 10 см или устанавливаются стартовые колодки.

По команде «НА СТАРТ» опереться руками о землю впереди стартовой линии, поставить одну (сильнейшую) ногу на переднюю стартовую колодку (или в переднюю ямку, заранее приготовленную), другую — на заднюю (в заднюю ямку). Расстояние между передней и задней колодкой (ямками) равно длине голени (полторы стопы). Опустить на землю колено ноги, стоящей на задней колодке (ямке) и, убрав руки за линию старта, поставить их выпрямленными и расставленными на ширине плеч вплотную у линии. По команде «ВНИМАНИЕ» разгибанием ног оторвать колено от земли и, подавая туловище слегка вперед, поднять его до уровня плеч или несколько выше. По команде «МАРШ» сильным толчком обеих ног и взмахом рук быстро начать бег.

Отталкиваясь от стартовых колодок (или ямок), энергично вынести вперед-вверх бедро ноги, стоящей сзади, туловище наклонить почти в горизонтальное положение. Руку одноименной сильнейшей ноги вынести предплечьем вперед, другую — отвести до отказа назад. Длина первого шага должна быть примерно 50 — 60 см.

Первые 12 — 15 м бежать частыми шагами, сохраняя наклон туловища вперед. С увеличением скорости постепенно уменьшить наклон туловища и увеличить длину шага, после чего перейти на маховый шаг. Ногу после отталкивания выносить вперед-вверх согнутой в колене и мягко ставить ее на переднюю часть стопы с последующей опорой на всю стопу. Бежать свободно, без лишнего напряжения мышц туловища и рук, выдерживая постоянными длину и частоту шага. На последнем шаге перед линией финиша бег заканчивается броском на финишную ленточку грудью или плечом.

8.13. Челночный бег 10 x 10 м. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться ногой линии поворота, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

(п. 8.13 в ред. Приказа МЧС России от 26.07.2016 N 402)

(см. текст в предыдущей редакции)

8.14. Бег на средние дистанции (800, 1000, 1500 м) и на длинные дистанции (3000, 5000, 10000 м) начинается с высокого старта.

Приняв старт, первые 30 — 40 м бежать с ускорением (короткими и частыми шагами), затем перейти на маховый шаг: подъем колена маховой ноги вперед вверх, а также движение рук и наклон туловища вперед меньше, чем при беге на короткие дистанции. За 300 — 200 м до конца бега на средние и за 400 — 500 м — на длинные дистанции увеличить скорость бега и финишировать.

8.15. Кроссы проводятся на местности. Старт и финиш оборудуются в одном месте или рядом, при оборудовании старта и финиша на стадионе длина дистанции, проходящей по беговой дорожке, не должна превышать в кроссе на 3 км — 600 м, на 5 км — 800 м.

8.16. Технику бега в кроссе условно разделяют на следующие элементы: положение на старте, старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

8.17. Положение на старте. В соревнованиях по кроссу применяется групповой старт (забеги). Число участников в забеге не должно превышать 30 человек, а при сложной трассе — 20 человек. Стартующие выстраиваются на линии старта в 1 или 2 шеренги (в зависимости от размеров места старта и количества участников в забеге) в разомкнутом строю и принимают положения высокого старта.

8.18. Старт и стартовый разбег. По команде «МАРШ» энергично выпрямляя ноги, вытолкнуться вперед и одновременно произвести взмах руками, одной — вперед, другой — назад. Первые 10 — 15 метров преодолеваются небольшими, но частыми шагами с постепенным увеличением скорости. Туловище остается в наклонном положении. К концу стартового разбега оно постепенно выпрямляется, длина шага увеличивается и переходит в свободный широкий «маховый шаг».

8.19. Бег по дистанции. Учитывая, что кросс проводится по пересеченной местности, нужно хорошо уметь бегать как по ровной, так и по пересеченной местности, преодолевать искусственные и естественные препятствия.

8.20. По ровным участкам местности следует бежать свободным широким (маховым) шагом. Корпус держать прямо и слегка наклонить вперед. Руки, согнутые в локтях примерно до прямого угла и расслабленные в плечевых суставах, производят движения в переднезаднем направлении.

При беге «маховым» шагом в сапогах или ботинках нога ставится с пятки с последующим перекатом на всю подошву или сразу на всю ступню. Однако при ускорении бега стопу надо ставить с передней ее части. В момент окончания толчка нога полностью выпрямляется особенно в коленном и голеностопном суставах. В то же время другая (безопорная) нога максимально расслабленна, согнута в колене и быстро переносится вперед.

8.21. В момент окончания толчка маховая нога должна быть параллельна опорной ноге. Длина шага должна быть в пределах 150 — 160 см. Темп (частота шагов) бега — 180 — 190 шагов в минуту.

8.22. Естественные и искусственные препятствия преодолевать экономно с наименьшей затратой. В подъем бежать укороченными шагами, не выпрямляя полностью ногу, ставить ее с носка, энергично работать руками и, чем круче подъем, тем больше наклонять корпус вперед. На очень крутых подъемах можно пройти шагом или опираться о грунт руками.

8.23. При спусках с гор максимально расслабить мышцы тела и, используя инерцию, бежать широкими шагами, ставя стопу с пятки. Корпус при этом отклоняется назад.

8.24. На мягком грунте целесообразно бежать широкими шагами, так как мягкая опора не позволяет производить полный толчок ногой и приводит к лишней трате энергии. Длину шага несколько укоротить, увеличив частоту.

8.25. При беге по булыжной мостовой или асфальтированному шоссе ноги необходимо ставить на всю подошву, шаг укоротить и внимательно следить за состоянием дороги (выбоины, ямы).

8.26. По скользкому грунту необходимо бежать очень осторожно, короткими шагами, а на неровной местности — сбавить скорость бега.

8.27. На вспаханном поле при беге поперек борозд нога ставится на гребень борозды, а при беге вдоль борозд — между ними. Заболоченные участки, канавы с водой удобнее преодолевать шагом или бегом, высоко поднимая бедро, чтобы стопа проносилась над водой.

8.28. По лесу и кустарнику следует бежать, ограждая себя руками от ударов ветвей. Невысокие кустарники, траншеи, канавы и т.п. шириной до 2 м, поваленные деревья или изгороди высотой до 0,5 м преодолеваются прыжком с приземлением на одну ногу. Для выполнения прыжка необходимо увеличить скорость перед препятствием, оттолкнуться сильнейшей ногой, одновременно энергично вынести другую ногу и руки вперед-вверх, перепрыгнуть через препятствие и, приземлившись на маховую ногу, продолжать бег.

8.29. Более широкие (до 3 — 3,5 м) и высокие (до 0,8 м) препятствия преодолеваются прыжком с приземлением на обе ноги. Выполнять этот прыжок следует так же, как и описанный выше, но приземление производится на ступни слегка расставленных обеих ног, колени согнуты, корпус и руки подаются вперед для удержания тела от падения назад.

8.30. Вертикальные препятствия высотой около 1 м целесообразно преодолевать «наступая». Для этого за 10 — 12 м от препятствия необходимо увеличить скорость бега, оттолкнуться одной ногой в 1 — 1,5 м от препятствия с одновременным взмахом руками вверх-вперед, туловище подать вперед, а другой ногой мягко наскочить на препятствие. Опорная нога должна быть согнута. Толчковую ногу, не выпрямляя, пронести над препятствием, соскочить на нее и продолжать дальнейшее движение. Препятствия выше 1 м преодолеваются прыжком с опорой рукой и ногой.

Для выполнения прыжка необходимо сделать разбег и, оттолкнувшись перед препятствием одной (толчковой) ногой, руку, противоположную толчковой ноге, вынести вперед-вверх, наскочить на препятствие, опираясь на него рукой и отведенной в сторону слегка согнутой другой (маховой) ногой. Не останавливаясь, перенести через препятствие толчковую ногу, соскочить на нее и продолжать движение.

8.31. Финиширование. Начало финиширования (ускорение бега в конце дистанции) зависит от тренированности сотрудника. Если участники забега бегут группой, финиширование целесообразнее начинать раньше. Для этого необходимо увеличить частоту шагов, особенно при появлении чувства усталости. Участить движения ног значительно легче, если начать чаще работать руками.

8.32. Пробежав линию финиша, не следует сразу останавливаться, садиться, а тем более ложиться. Необходимо еще 50 — 60 м пробежать медленно, постепенно переходя на шаг. Затем проделать несколько упражнений для расслабления мышц и успокоения дыхания.

8.33. Прыжок в длину с разбега состоит из разбега, толчка, полета и приземления.

Разбег (30 — 40 м) выполнять с постепенным ускорением, доводя скорость до максимальной.

Сделать разбег и оттолкнуться одной (сильнейшей) ногой от линии отталкивания (не заступая за линию), другой — одновременно с руками взмахнуть вперед-вверх, согнув ее в колене. После толчка соединить ноги, подтянув их коленями к груди, и приземлиться.

8.34. Прыжок в высоту с разбега. Упражнение отрабатывается при наличии условий и материальной базы. Сделать разбег под углом к планке и, выставив толчковую ногу вперед на пятку, отвести руки назад. Быстро выпрямляя толчковую ногу с одновременным перекатом с пятки на носок и взмахом рук и маховой ногой, совершить взлет. Маховую ногу поднять вверх и перенести через планку, после чего энергично поднять и перенести за планку толчковую ногу. Туловище над планкой наклонить вперед, а руки опустить вниз и приземлиться на маховую ногу.

8.35. Передвижение по вертикальному канату (шесту, веревке). Захватить руками как можно выше, согнуть ноги в коленях, подтягивая их к груди, а стопами захватить канат, одной стопой (подъемом) — снизу, другой стопой, ее подошвой, как бы наступить сверху на него, пропуская канат между коленями. Выпрямляя ноги в коленях, следует как бы встать во весь рост, опираясь на зажатый стопами канат. Перехватить руками по канату вверх до отказа, закрепиться. Далее вновь ногами проделать тоже действие и т.д.

Техника бега на короткие дистанции.

Бег на короткие дистанции (спринт) условно подразделяется на четыре фазы: начало бега (старт), стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование.

Начало бега (старт). В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке.

Для быстрого выхода со старта применяются стартовый станок и колодки. Они обеспечивают твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона опорных площадок. В расположении стартовых колодок можно выделить три основных варианта:

1. При «обычном» старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1—1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя колодка — на расстоянии длины голени (около 2 стоп) от передней колодки;

2. При «растянутом» старте бегуны сокращают расстояние между колодками до 1 стопы и менее, расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет около 2 стоп спортсмена;

3. При «сближенном» старте расстояние между колодками также сокращается до 1 стопы и менее, но расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет 1—1,5 длины стопы спортсмена.

Стартовые колодки, расположенные близко друг к другу, обеспечивают одновременное усилие обеих ног для начала бега и создают большее ускорение бегуну на первом шаге. Однако сближенное положение ступней и почти одновременное отталкивание обеими ногами затрудняют переход к попеременному отталкиванию ногами на последующих шагах.

Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45—50°, задняя — 60—80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно 18—20см. В зависимости от расположения колодок изменяется и угол наклона опорных площадок: с приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, с удалением их увеличивается. Расстояние между колодками и удаление их от стартовой линии зависят от особенностей телосложения бегуна, уровня развития его быстроты, силы и других качеств.

По команде «На старт!» бегун становится впереди колодок, приседает и ставит руки впереди стартовой линии. Из этого положения он движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другой ногой — в заднюю колодку. Носки туфель касаются рантом дорожки или первые два шипа упираются в дорожку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун переносит руки через стартовую линию к себе и ставит их вплотную к ней. Пальцы рук образуют упругий свод между большим пальцем и остальными, сомкнутыми между собой. Прямые ненапряженные руки расставлены на ширину плеч. Туловище выпрямлено, голова держится прямо по отношению к туловищу. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги.

По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Туловище держится прямо. Таз приподнимается на 10—20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны. В этой позе важно не перенести чрезмерно тяжесть тела на руки, так как это отрицательно отражается на времени выполнения низкого старта.

В позе готовности важное значение имеет угол сгибания ног в коленных суставах. Увеличение этого угла (в известных пределах) способствует более быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности оптимальные углы между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, равны 92—105°; ноги, опирающейся о заднюю колодку,— 115—138°, угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги составляет 19—23°. Указанные значения углов можно использовать для построения оптимальной стартовой позы; вначале с помощью транспортира расположить тело спортсмена в соответствии с оптимальными углами сгибания ведущих звеньев тела, а затем «подставить» ему стартовые колодки.

Положение бегуна, принятое по команде «Внимание!», не должно быть излишне напряженным и скованным. Важно только сконцентрировать внимание на ожидаемом стартовом сигнале. Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом для начала бега правилами не регламентирован. Интервал может быть изменен стартером в связи с различными причинами. Это обязывает бегунов сосредоточиться для восприятия сигнала.

Услышав выстрел (или другой стартовый сигнал), бегун мгновенно устремляется вперед. Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха руками (сгибание их). Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами значительным давлением на стартовые колодки. Но оно сразу же перерастает в разновременную работу. Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед; вместе с этим нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется во всех суставах.

Угол отталкивания при первом шаге с колодки составляет у квалифицированных спринтеров 42—50°, бедро маховой ноги приближается к туловищу на угол около 30°. Указанное положение удобно для выполнения мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега.

Стартовый разбег. Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной.

Правильное и стремительное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и быстроты движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Чрезмерно высокое поднимание бедра невыгодно, так как увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и в силу инерции создает усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх.

Первый шаг следует выполнять возможно быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага составляет 100— 130 см. Преднамеренно сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость, но и преднамеренно удлинять его нет смысла.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25—30-му метру (13—15-й беговой шаг), когда достигается 90—95% от максимальной скорости бега, однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50—60-му метру дистанции, а дети 10—12 лет — к 25—30-му метру. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55% от максимума своей скорости, на 2-й—-76%, на 3-й — 91%, на 4-й — 95%, на 5-й — 99%.

Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно — за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8—10-го шага (на 10—15 см), далее прирост меньше (4—8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений. Важное значение для увеличения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз — назад (по отношению к туловищу). При движении тела в каждом шаге с увеличивающейся скоростью происходит увеличение времени полета и уменьшение времени контакта с опорой.

Большое значение имеют энергичные движения рук вперед-назад. В стартовом разбеге они в основном такие же, как и в беге по дистанции, но с большой амплитудой в связи с широким размахом бедер в первых шагах со старта. На первых шагах со старта стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу бег со старта — это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12—15-му метру дистанции.

Если сравнить результаты в беге на 30 м со старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, то легко определить время, затрачиваемое на старт и наращивание скорости. У хороших бегунов оно должно быть в пределах 0,8—1,0 с.

Бег по дистанции. К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72—80°) наклонено вперед. В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, на расстоянии 33—43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание (подошвенное) в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140—148°. У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах (подошвенное сгибание). В момент отрыва опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162—173°. В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад-вверх. Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие при постановке ноги на опору. Приземление происходит на переднюю часть стопы.

При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливаются характерные соотношения длины и частоты шагов, определяющие скорость бега. На участке дистанции 30—60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наиболее высокую частоту шагов (4,7—5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25±0,04 относительно длины тела спортсмена. На участке дистанции 60—80 м спринтеры обычно показывают наиболее высокую скорость, при этом на последних 30—40 м дистанции существенно изменяется соотношение компонентов скорости: средняя длина шагов составляет 1,35 ±0,03 относительно длины тела, а частота шагов уменьшается. Такое изменение структуры бега способствует достижению более высоких значений скорости бега и, главное, удержанию ее на второй половине дистанции.

Шаги с правой и левой ноги часто неодинаковы: с сильнейшей ноги они немного длиннее. Желательно добиться одинаковой длины шагов с каждой ноги, чтобы бег был ритмичным, а скорость равномерной. Добиться этого можно путем развития силы мышц более слабой ноги. Это позволит достичь и более высокого темпа бега. В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо — вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.

Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ногами. Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад — несколько наружу. Угол сгибания в локтевом суставе непостоянен: при выносе вперед рука сгибается больше всего, при отведении вниз-назад несколько разгибается.

Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать, ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость — первые признаки чрезмерного напряжения.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук. 
Техника бега спринтера нарушается, если он не расслабляет тех мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Успех в развитии скорости бега в значительной мере зависит от умения бежать легко, свободно, без излишних напряжений.

Финиширование. Максимальную скорость в беге на 100 и 200 м необходимо стараться поддерживать до конца дистанции, однако на последних 20—15 м дистанции скорость обычно снижается на 3-8%.

Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Бегущий первым касается ленточки (нити), протянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Применяется и другой способ, при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком так, чтобы коснуться ее плечом. При обоих способах возможность дотянуться до плоскости финиша практически одинакова. При броске на ленточку ускоряется не продвижение бегуна, а момент соприкосновения его с плоскостью финиша за счет ускорения движения верхней части тела (туловища) при относительном замедлении нижней. Опасность падения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой. Финишный бросок ускоряет прикосновение бегуна к ленточке, если бегун всегда затрачивает на дистанции одно и то же количество шагов и бросок на нее делает с одной и той же ноги, примерно с одинакового расстояния (за 100— 120 см). Бегунам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

Программа обучения рывку на 60 ярдов

Для нескольких видов спорта ускорение и скорость за короткое время
расстояние очень важно, например Американский футбол, баскетбольный мяч, бейсбол,
Крикет, хоккей на траве, регби, футбол и т. Д.

Перед тем, как начать

Перед началом тренировок рекомендуется иметь
медицинское обследование, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. Любое применение
эта программа тренировок остается на усмотрение и риск спортсмена.

Подготовительные работы

Сколько времени у меня есть на тренировку?

• как скоро я должен поставить улучшенное ускорение и
  скорость до теста
• сколько дней в неделю я могу тренироваться
• сколько раз в день я могу тренироваться

Какие средства мне нужны?

• Куда-нибудь бежать — легкоатлетическая или спортивная площадка
• Где делать зарядку — гимназия
• Где делать силовые тренировки — зал для силовых тренировок

Какое оборудование мне нужно или к которому я имею доступ?

• Соответствующая одежда для тренировок в
• Коврик для упражнений
• Свободные веса для силовых тренировок

Подготовка любой программы обучения более подробно описана на странице «Планирование».

Фазы плана обучения

Разделите доступное время тренировки на два равных периода (фазы).
Если для обучения доступно 16 недель, у нас есть восемь недель для Первой фазы.
и восемь недель для второй фазы. Это позволит провести два четырехнедельных цикла в каждом.
фаза.

Первый этап

Цели первого этапа — развитие общей силы и общей выносливости. Первые три недели приведенного ниже примера плана увеличиваются каждую неделю (легкая, средняя и тяжелая), а 4-я неделя включает в себя активное восстановление и тесты для отслеживания прогресса тренировки.Четырехнедельный
Цикл направлен на то, чтобы поднять вас до уровня физической подготовки (3 недели), позволить восстановление (1
неделю), поднимет вас на более высокий уровень физической подготовки, позволит выздороветь и т. д.

Помните, что программа тренировок зависит от спортсмена, и
результаты тестов на 4-й неделе можно использовать для корректировки тренировок в
следующий четырехнедельный цикл для устранения любых ограничений.

Темп на каждой тренировке на выносливость должен быть
от 15 до 20 секунд на 100 метров.

Каждое занятие должно включать соответствующую программу разминки и заминки.

Первая неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

Силовые тренировки

Примеры общей силовой тренировки:

Для юных спортсменов младше 17 лет я бы рекомендовал круговые тренировки вместо силовых тренировок.

Фаза 2

Цели второго этапа — развитие определенной силы, выносливости и скорости. Первые три недели приведенного ниже примера плана увеличиваются каждую неделю (легкая, средняя и тяжелая), а 4-я неделя включает в себя активное восстановление и тесты для отслеживания прогресса тренировки. 4-недельный цикл направлен на то, чтобы поднять вас до уровня физической подготовки (3 недели), что позволит вам
восстановление (1 неделя), поднимет вас на более высокий уровень физической подготовки, позволит выздороветь,
и так далее.

Помните, что программа тренировок зависит от спортсмена , и
результаты тестов на 4-й неделе можно использовать для корректировки тренировок в
следующий четырехнедельный цикл для устранения любых ограничений.

Темп для каждой тренировки на выносливость должен быть
от 15 до 20 секунд на 100 метров.

Каждое занятие должно включать соответствующую программу разминки и заминки.

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

Силовые тренировки

Примеры специальных силовых тренировок:

Для юных спортсменов младше 17 лет я бы рекомендовал круговые тренировки вместо силовых тренировок.Упражнения должны соответствовать требованиям вашего вида спорта или мероприятия.

Плиометрика

Плиометрические упражнения могут быть включены в разминку. Поведение 2
или 3 подхода на расстояние от 20 до 30 метров. Сосредоточьтесь на качестве, а не на
количество. Примеры плиометрических упражнений:

• Прыжки через конусы на одной ноге
• Двойные прыжки через конусы
• Хмель Zig Zag (боковые границы на одной ноге)
• Бег по чередованию ног (наверху)

Спринт, техника

Развитие техники спринта так же важно, как развитие силы и выносливости.Руководство по правильной технике
для каждой фазы спринта подробно описано на странице техники спринта и стартовой странице спринта. Чтобы помочь в развитии вашей техники, смотрите информацию, содержащуюся на странице обучения технике.

Техника заездов

В рамках каждого сеанса трека включать в начало сеанса
6 x 50 метров:

• 1-й прогон только для бега Высокий
• 2-я пробежка только сконцентрируйтесь на беге Relaxed
• 3-й ход только концентрируется на работе плавно
• 4-й ход только сконцентрируйтесь на Drive action
• 5-й и 6-й прогон сконцентрируемся на них всех

Объяснение «Высокий», «Расслабленный», «Плавный» и «Драйв» подробно описано на странице техники спринта.

Оценочные тесты

Оценочные тесты используются для
отслеживать прогресс и выявлять ограничения. Ниже приведены примеры тестов.
проводится каждые четыре недели во время Фазы 1 и Фазы 2 до
следить за прогрессом.

Фаза 1

Фаза 2

Бесплатный калькулятор

Ниже приведены бесплатные электронные таблицы Microsoft Excel, которые вы можете загрузить и использовать на своем компьютере.

Список литературы

1. ДИК, Ф. (1987) Спринты и реле . 5-е изд. Лондон: BAAB, стр. 22-23

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B. (1998) 60 ярдов Dash [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/dash60.htm [дата обращения:

Как быстрее пробежать 50 ярдов | Live Healthy

Бег на 50 ярдов, спринтерский забег в закрытых помещениях, в значительной степени вытесненный бегом на 50 и 60 метров в 1980-х годах, практически не оставляет места для ошибки.Если у вас будет плохой старт, у вас не будет времени его преодолеть. И даже если вы стильно оторветесь от блоков, слабое ускорение и неразвитая высшая передача могут оставить вас в долгах. Время реакции, сила и техника — важнейшие элементы успеха в этом мероприятии.

Гонка на время на 50 ярдов

Запишите базовое время на 50 ярдов для стрельбы в гонке в течение месяца или двух. Разогрейтесь перед спринтом, сделав легкую 5-10-минутную пробежку в обычных кроссовках с последующей растяжкой.Переоденьтесь в беговые дорожки или беговые дорожки для гонок на время, гонок и спринтерских тренировок.

Имейте под рукой тренера или помощника, чтобы выстрелить из стартового пистолета или дать голосовую команду, а также отсчитывать время с помощью секундомера. Попросите второго помощника записывать видео о вашем спринте, чтобы вы могли посмотреть их и определить, соответствует ли ваша форма рекомендациям по бегу.

Разместите стартовые блоки на подходящем расстоянии за линией старта на треке, при этом задний блок и передний блок должны быть разделены на удобное для вас расстояние.Руки поставьте чуть шире плеч, плечи прямо над ладонями. Согните переднее колено примерно на 90 градусов, а заднее — примерно на 120 градусов.

Услышав звук выстрела, выдохните, сильно взмахните руками и вытяните тело так, чтобы через голову, спину и теперь уже вытянутую заднюю ногу проходила прямая линия. Выбегайте из блоков, а не прыгайте из них. В течение первых семи или восьми шагов позвольте вашему телу переместиться с угла 45 градусов на угол 30 градусов.

Продолжайте движение руками. Оттолкнитесь от подушечек стоп, держите локти согнутыми под углом 90 градусов, пока они «рассекают» воздух, и расслабьте лицевые мышцы. Позвольте своему телу принять полностью вертикальное положение, когда вы находитесь на расстоянии 25 или 30 ярдов от рывка. В этот момент ваша скорость достигнет 90 процентов от максимальной.

Двигайтесь к финишу, не отрывая глаз от финишной черты. Слегка наклонитесь вперед в последних двух-трех шагах.Ваш тренер или партнер может записывать ваше время. Выполните несколько из этих испытаний в течение одной недели и усредните результаты, чтобы учесть любые временные ошибки. Поставьте себе цель улучшить это, скажем, на 0,25–0,5 секунды к концу сезона.

Тренировки для ускорения

Повысьте свое потенциальное время рывка на 50 ярдов, объединив два типа тренировок: спринты примерно в два-шесть раз длиннее, чем 50 ярдов, чтобы улучшить общую форму, и старты и ускорения, чтобы отточить свою технику.

Увеличьте свою максимальную скорость, выполняя такие тренировки, как пять раз по 20 ярдов, четыре раза по 30 метров и трижды по 40 метров за пределами блоков. Отдыхайте между повторениями столько, сколько вам нужно, так как здесь важна скорость, а не кондиционирование.

Выполняйте такие тренировки, как шесть раз по 250 метров с двухминутным отдыхом, два или три подхода по 300, 200 и 100 метров с перерывами на 100-метровую ходьбу и ходьбу на 400 метров между подходами. Цель этих тренировок на большие дистанции — подготовить вас, чтобы вы могли тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться между тяжелыми тренировками.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Майкл Кристал получил степень бакалавра наук в области биологии в Университете Кейс Вестерн Резерв, где он был университетским бегуном на длинные дистанции и сертифицированным тренером США по легкой атлетике. В прошлом редактор информационного бюллетеня своего бегового клуба, он публиковался в журналах Trail Runner Magazine и Men’s Health. Он получает медицинское образование.

Идеальные 100 метров — Как правильно пробежать самые быстрые олимпийские соревнования

‘Слушай пистолет’

Помимо мужчин, которые задаются вопросом, как они могли бы обыграть Болта, есть одна вещь, на которую, по словам спринтеров, они сосредотачиваются после того, как занимают стартовые позиции.

«Слушайте ружье», — говорит Инглиш Гарднер, лучшая женщина-спринтер Америки. «Ничего другого не имеет значения, кроме этого. Вы не можете делать ничего другого, пока не выстрелит пистолет. Худшее, что вы можете сделать, — это фальстарт. В нашем спорте это уже сделано. Я просто стараюсь прислушиваться к пистолету и реагировать».

Раньше правила заключались в том, что можно один раз фальстарт и дать второй шанс. Это было изменено в 2003 году. Вас даже могут дисквалифицировать, если вы начнете слишком рано. после того, как выстрелит.Исследования показали, что человек не слышит, как пистолеты и реагируют менее чем за десятые доли секунды. Следовательно, если вы начнете раньше, чем через десятую долю секунды после выстрела, это будет считаться фальстартом. И вы сделали.

«Многие гонки выигрываются и проигрываются из-за того, что спринтер не реагирует должным образом на оружие», — говорит двукратный призер 100 Олимпийских игр Ато Болдон из Тринидада и Тобаго. «Вы не хотите ожидать появления пистолета; вы хотите отреагировать на него. Есть разница. Если вы ожидаете этого и ошибаетесь, вы вылетаете.»

«Вы не хотите ожидать появления пистолета; вы хотите отреагировать на него. Есть разница. Если вы ожидаете этого и ошибаетесь, вы вылетаете».

В дополнение к прислушиванию к стартовому пистолету, как пишет Уоррен Дошер в «Искусство спринта», спринтеры должны убедиться, что их ступни правильно поставлены и что подушечки их стоп, лодыжки, колени и тазобедренные суставы находятся на одном уровне. Их голова должна быть опущена. Им следует сделать глубокий вдох и задержать дыхание.

И тогда они должны среагировать на пистолет.

Как улучшить технику спринта

Разбив технику спринта на составные части, вы можете сосредоточиться на определенных этапах действия и улучшить их. Хорошая техника бега на короткие дистанции имеет некоторые из следующих характеристик (1):

НАЧАЛЬНАЯ ФАЗА

i) Вес тела равномерно распределен по четырем точкам контакта в исходном положении (то есть на руках и коленях). Угол переднего колена ~ 90o, угол заднего колена ~ 100-130o.

ii) Взрывной отталкивание обеими ногами.Передняя нога вытягивается, оставаясь в контакте с землей, в то время как задняя нога поворачивается вперед. Вытянутые передняя нога и туловище образуют прямую линию.

iii) Руки взмахивают противоположно ногам, локти сгибаются под углом ~ 90o, а кулаки направляются ко лбу.

ФАЗА ДОПУСКА

iv) После первых двух шагов ступня касается ступни перед центром тяжести.

v) Наклон тела вперед начинает уменьшаться до тех пор, пока нормальное положение для спринта не будет достигнуто примерно через 22 ярда (20 метров).Голова расслаблена, глаза сосредоточены прямо перед собой.

МАКСИМАЛЬНАЯ СКОРОСТЬ ФАЗА

vi) Угол отталкивания от земли составляет ~ 50-55o. Туловище почти прямое, наклон вперед ~ 5o.

vii) (Средний полет) Нога при отталкивании плотно сгибается к ягодицам расслабленным движением пятки. Передняя нога движется вперед и вверх на максимальной скорости (~ 44 мили в час у элитных спринтеров). Когда переднее бедро достигает максимально возможного подъема колена, голень расслабленным движением поворачивается вперед.

viii) Стопа соприкасается с землей, лодыжка слегка выпрямлена (подошвенное сгибание) непосредственно под центром тяжести. Вес тела сбалансирован так, что только подушечка стопы касается земли.

ix) Плечи остаются неподвижными, локти согнуты под углом ~ 90 °, прижаты к телу на протяжении всех фаз. Руки качаются вперед и вверх выше уровня плеч, вниз и за бедра. Руки и кисти рук должны иметь агрессивное ударное действие. Голова естественно выравнивается с туловищем и плечами, а мышцы лица / шеи расслабляются, если держать рот слегка открытым.

Программа техники спринта

Эти упражнения на технику спринта можно выполнять в указанном порядке или, в качестве альтернативы, можно сосредоточиться всего на 3-4 упражнениях. Нет необходимости выполнять несколько подходов и повторений.

Подъем коленей: 10 метров — бег трусцой — 10 метров — отдых
Спринт 10 метров, концентрируясь на поднятии коленей выше обычного. Бегите трусцой на 10 метров, затем бегите на 10 метров и отдыхайте.

Быстрые отжимания на коленях: 10 метров — бег — 10 метров — отдых
Бег на месте поднимает колени до уровня талии, подчеркивая движение рук.Продвиньтесь на 10 метров вперед, концентрируясь на количестве касаний с землей, а не на том, как быстро вы преодолеете расстояние. Постарайтесь получить как можно больше заземляющих контактов.

Жесты: 10 метров — бег трусцой — 10 метров — отдых
Во время спринта на 10 метров сконцентрируйтесь на подмахивании пяток вверх, чтобы коснуться ягодиц.

Скорость ног: 60 метров
Это обычный спринт на 60 метров, за исключением того, что все ваше внимание должно быть сосредоточено на ногах. Постарайтесь определить оптимальную для вас скорость ног, взяв разную длину шага, чтобы увидеть, какой из них дает наилучшие результаты.

Пропуск: 40 метров

High Hops: 3 x 40 метров
Перевешивается от одной ноги до другой. Действие похоже на прыжок, за исключением того, что вы пытаетесь набрать как можно больше высоты и оставаться в воздухе как можно дольше. Не забывайте полностью восстанавливаться между попытками.

Привод локтя: 40 метров
Спринт на 40 метров с упором на движение локтем по прямой. Держите локти согнутыми под прямым углом, а руки расслабленными.

Справочник по технике бега на короткие дистанции

1) Baechle TR и Earle RW. 2000 Основы силовой тренировки и кондиционирования: 2-е издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

Бег на 60 ярдов — 5 советов по быстрому бегу 60

В бейсболе скорость измеряется бегом на 60 ярдов. Старшеклассники через профессиональных игроков по всей стране будут записывать свои 60-ярдовые рывки, чтобы показать, насколько они быстры.

Колледжи и профессиональные бейсбольные разведчики используют время рывка игрока в 60 ярдов, чтобы определить, насколько он быстр.Хотя рывок на 60 ярдов не всегда напрямую означает украденные базы или дальность действия, он, по крайней мере, дает колледжу или профессиональному разведчику представление о том, на что способен игрок.

Бег на 60 ярдов очень важен в бейсболе, потому что это ТОЛЬКО инструмент, используемый для определения скорости. С учетом сказанного, я объединил эту страницу и несколько видеороликов, чтобы помочь вам ускориться в бейсбольном рывке на 60 ярдов.

Советы по бегу на 60 ярдов для более быстрого бега 60

# 1 — Начало / настройка

А теперь давайте начнем с самого начала.Всегда лучше работать с ног и следить за тем, чтобы вы начинали правильно, потому что это может сильно повлиять на то, как пойдут остальные ваши 60. В следующих нескольких видео вы познакомитесь с моим хорошим другом Андре Уильямсом. Я расскажу о нем больше после этого набора из 5 видео, просто знайте, что он знает, о чем говорит.

# 2 — First Step Explosion

Нужно сказать больше? Взрыв на первом шаге огромен при беге на более быстрые 60. Если вы медленно делаете первый шаг или не сразу получаете импульс в правильном направлении, вы можете в значительной степени рассчитывать на то, что вы не можете провести хорошее время (или, по крайней мере, хорошо провести время). для тебя).

# 3 — Голова и руки

На мой взгляд, это может быть самый недооцененный совет, когда дело доходит до более быстрого 60-ярдового рывка. Вы не понимаете, насколько важно, чтобы все работало вместе. В этом видео Андре объяснит, насколько это важно, и покажет вам правильную технику.

# 4 — Привод колена

Это еще одна очень важная часть для получения хорошего времени рывка на 60 ярдов.Если у вас нет надлежащего привода колен, вы не сможете создать достаточную силу грунта, чтобы продвигать себя достаточно быстро в гонке. Посмотрите, как Андре дает нам немного знаний о механике коленного привода для 60.

# 5 — Финиш через линию

Само собой разумеется, не так ли? Вы могли подумать, что это данность, но я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как парни останавливались и двигались по инерции на последних 5 ярдах забега. Послушайте, как Андре объясняет финиш в очереди, и НИКОГДА не вставайте рано!

Хорошо, я сказал вам, что собираюсь рассказать вам больше об Андре.Андре — владелец центра Core Speed ​​and Agility Training Facility в Орландо, Флорида, где тренируются одни из самых быстрых игроков в MLB. Андре тренирует таких ребят, как Рики Уикс (6,5 секунды 60), Ди Гордон (6,2 секунды 60) и Джон Мэдден (5,9 секунды 60). Хорошо, я не так быстро бегаю, но для питчера я был довольно быстрым. Он также тренировал Барри Ларкина и Кена Гриффи-младшего в свое время.

В колледже Андре был футбольным защитником и аутфилдером по стипендии, который смог набрать 6 очков.4 на его 60-ярдовом рывке.

Андре хотел получить свои знания о беге на 60 ярдов, поэтому он написал электронную книгу, чтобы помочь игрокам научиться правильно бегать на 60 ярдов. Вы можете щелкнуть изображение книги ниже, чтобы получить более подробную информацию.

Вот видео, которое я сделал, взяв интервью у Андре о беге на 60 ярдов и его электронной книге под названием Faster 60.

Теперь Андре — один из моих лучших друзей в мире, но я обязан будь с тобой предельно честен! Есть еще одна программа на 60 ярдов.Он называется «Секреты бега на 60 ярдов» и написан Турманом Хендриксом. Я мало что знаю о Турмане, но с таким именем надо действовать быстро!

Он был профессиональным игроком в бейсбол и теперь имеет сертификаты C.S.C.S. и N.S.C.A. Как я уже сказал, я действительно мало что знаю о Турмане, но я слышал некоторые отзывы о его электронной книге с секретами о беге на 60 ярдов, и все они были хорошими. Вы можете щелкнуть изображение электронной книги ниже, чтобы получить более подробную информацию.

Итак, какой из них, я думаю, вам стоит приобрести? ОБА! Не знаю, как вы, но когда я пытаюсь чему-то научиться, я хочу знать все.Итак, если вы хотите стать быстрее в своем беге на 60 ярдов, почему бы вам не получить обе важные части информации? Нет смысла не делать этого. Итак, если вы серьезный игрок в бейсбол и хотите сыграть на следующем уровне, нажмите здесь, чтобы получить Faster 60 от Андре, И ЗАТЕМ нажмите здесь, чтобы получить секреты рывка на 60 ярдов от Thurman.

Помните, разница в 0,3 секунды может означать получение стипендии или ее отсутствие.

Хорошо, я больше не на вас кричу, ребята! Я очень надеюсь, что эти видео помогли вам с вопросами о рывке на 60 ярдов.Если у вас есть другие вопросы о 60-ярдовом рывке, оставьте их в комментариях ниже, и я буду рад на них ответить. ПОДЕЛИТЬСЯ этой страницей со своими друзьями по бейсболу!

800 метров: подходы к обучению

Стив Гардинер Главный тренер по бегу и легкой атлетике, UMASS Dartmouth

Так же, как существует несколько маршрутов, по которым можно добраться до пункта назначения, существует несколько подходов к обучению, которые может быть применен, чтобы привести спортсмена к его потенциалу бегуна на 800 метров.Однако что может быть полезно с самого начала, так это определить тип спортсмена (ов), которого вы тренируете. Бегуна на 800 метров можно разделить на три категории (Webb):

1. Sprint Type
2. Универсальный
3. Distance Type

SPRINT TYP E лучше всего реагирует на относительно быстрые тренировочные пробежки с ограниченным количеством. повторов и долгих восстановлений. Эта группа быстро устает, причем настолько, что иногда вы задаетесь вопросом, достаточно ли они работают.Повторения редко превышают (хотите верьте, хотите нет!) 600 метров.

УНИВЕРСАЛЬНЫЙ ТИП — это спортсмен, который может достаточно хорошо проводить различные соревнования, но не обязательно преуспевает в каком-то одном соревновании. Этот бегун — «мастер на все руки». Они будут тренироваться с меньшей интенсивностью, но у них будет более короткое восстановление и они будут справляться со значительно большим объемом. Эта группа иногда будет тренироваться с любой из групп, в зависимости от плана тренировки и того, что тренер желает выполнить на конкретном занятии.

Модель DISTANCE TYPE будет тренироваться в более медленном темпе, но их объем значительно больше. Этой группе потребуется больше времени, чтобы восстановиться после тренировки на треке.

Очевидно, что помимо знания вашего спортсмена (спортсменов) важно понимать требования к соревнованиям. Мы говорим о событии, которое длится от 1: 41.11, если вас зовут Уилсон Кипкетер, до 3:00, если вас зовут Стив Гардинер. Это очень анаэробное мероприятие. 800 метров — это примерно 67% анаэробных и 33% аэробных.(Фриман, с.55) Планируя тренировку, помните о теории специфики. Вы тренируете своего спортсмена, чтобы он работал как можно ближе к его потенциалу. Чтобы реализовать свой потенциал, спортсмен должен тренироваться в очень специфической манере.

Как это делается?
Анаэробная система (LA) производит большую часть энергии во время высокоинтенсивного бега продолжительностью 1-3 минуты, в течение которого потребности в кислороде превышают его. Бег на восемьсот метров наиболее эффективно развивается путем повторения высокоскоростного бега продолжительностью от сорока (40) до девяноста (90) секунд.

Аэробная система (O2) лучше всего развивается путем повторных пробежек продолжительностью от трех (3) до пяти (5) минут при максимальном потреблении кислорода спортсменами. Максимальное потребление кислорода можно определить по темпу, который спортсмен может выдержать в течение двенадцати минут (Дэниелс).

Чтобы претворить в жизнь эти физиологические принципы, требуется тщательно подготовленный план. Самым важным элементом является время: (1) есть время, которое означает выполнение действий в нужное время, и (2) есть время, когда вы хотите, чтобы ваш спортсмен показал свои лучшие результаты.При планировании тренировок важно вести обратный отсчет с чемпионских недель. Имейте в виду, что каждый тренировочный цикл не должен превышать 4-6 недель, так как после 6 недель тренировочный эффект будет минимальным. В начале сезона разумно делать упор на объем, а не на интенсивность. Используйте сильные стороны спортсмена. Вот почему мы делим бегунов на 800 метров по категориям. В течение учебного года вы должны сочетать тренировки, отражающие энергетические системы, которые вам нужно стимулировать. Никогда не пренебрегайте скоростной работой (в виде скоростных упражнений, скоростной выносливости и аэробной подготовки).Ваш акцент на составляющую скорости будет меняться по мере того, как вы регулируете громкость и интенсивность, но имейте в виду, что резкие изменения вызывают травмы. Избегайте резкого перехода от одного вида тренировок к другому. «Сплетите» ваши тренировочные переходы так, чтобы сегменты не вызывали слишком резких изменений. По мере прохождения сезона объем будет снижаться, а интенсивность увеличиваться. Не увеличивайте объем при увеличении интенсивности. Интенсивность стимула — это то, что принесет спортсмену наибольшую пользу, если будет заложена надлежащая основа.Однако помните, что чем сильнее раздражитель, тем больше потребность в правильном восстановлении.

Тренировки

При разработке тренировок важно, чтобы тренер был осторожен, чтобы не превратить тренировку в то, что я называю синдромом «рекорд тренировки». Не позволяйте спортсменам оставлять свои лучшие заезды на тренировочной трассе. «Полет» на тренировках также будет означать, что часто спортсмен не задействует правильную энергетическую систему.

Усилия и продолжительность являются ключевыми в обучении.Если вы думаете о продолжительности бега, то можете применить это к любому атлету любого уровня подготовки. Например, легкий 8-мильный бег на 10:00 двух миль может занять 55-60 минут, а на 14:00 — 75 минут. В этом примере более слабый бегун просто провел более напряженный день, чем более сильный бегун. Вместо этого разбивка пробежки на минуты (продолжительность) поможет вам добиться аналогичного эффекта для каждого спортсмена.

С чего начать интервальную тренировку? Лучший способ — начать безопасно.В качестве примера можно взять лучшее время, которое спортсмен может показать (в данный момент сезона) для пройденной дистанции, и добавить к этому времени 25%. Спортсмен, который может пробежать 400 метров за 60 секунд, будет тренироваться за 75 секунд с 2-3-кратным интервалом отдыха (например, 2: 30-3: 45). Если атлет по мере продвижения становится медленнее, чем он / она выполнял первые повторения слишком быстро или остальные слишком короткие. По мере улучшения физической формы темп можно увеличивать и / или уменьшать остаток.

Что вам нужно делать как тренеру, так это разработать программу, которая соответствует вашим потребностям и в которую верят и вы, и ваши спортсмены.В конечном счете, коучинг — это не столько написание тренировок, сколько на тренировке или в классе с вашими личными отношениями со спортсменами.

В New Bedford High School весенний сезон делится всего на 3 сегмента; ранний, средний и поздний. То, что мы подчеркиваем в каждом сегменте, будет отличаться. Как упоминалось ранее, интенсивность будет увеличиваться, а объем уменьшаться по мере прохождения сезона. Большинство из нас работает только с 10-12 недельным сезоном, то есть с 3 сегментами.

Ранний сезон

Мы восстанавливаем нашу базу и делаем упор на аэробную подготовку.Атлеты средней школы Новой Англии, возможно, завершили свой сезон в закрытых помещениях до или сразу после февральских каникул, и, надеюсь, у них хватило самодисциплины, чтобы уже начать этот этап до командных тренировок, которые начнутся (в Массачусетсе) в третий понедельник марта. Во время этой фазы не пренебрегают скоростью, но акцент делается на развитии аспектов, которые будут необходимы, чтобы позволить спортсмену нести свою скорость на всем протяжении дистанции. Перед началом сезона двойных соревнований спортсмен может выполнять 3 качественных тренировки в неделю (вы можете встроить легкие недели, выполняя 2 качественных дня вместо 3, если вы чувствуете, что ваш спортсмен выиграет).Когда начнется соревновательный сезон, ваши спортсмены будут выполнять 1 или 2 качественных тренировки и 1 встречу в неделю (в зависимости от их восстановления). Соревнования в начале сезона можно использовать как часть вашей тренировочной программы, превратив их в анаэробные тренировки. Во время сезона двойных соревнований полезно перемещать ваших спортсменов (вверх и вниз). Бегуну спринтерского типа, вероятно, следует редко (а в большинстве случаев никогда) не гонять что-либо выше 800 метров. Я также считаю, что будет мудро держать ваших молодых спортсменов в гонках на более короткие дистанции; события, которые они фактически запускают, а не «перемешивание».

На начальном этапе в своем спринте я подчеркиваю два компонента: аэробную подготовку и АТ (анаэробный порог = частота сердечных сокращений до 168–172 ударов в минуту). Скоростной выносливостью не пренебрегают, но ей уделяют второстепенное внимание. Одна тренировка, которую мне нравится делать с типами спринта во время этой фазы, включает в себя повторения на 600 метров (см. Клайда Харта). Мы делаем только 2, затем опускаемся до 300, но в этой тренировке мы преодолеваем 2400-3000 метров. Сначала мы начинаем медленно (лучшие парни только в 2:00, а лучшие девушки в 2: 15-20), но темп снижается по мере прохождения сезона.Мы продолжим делать это, пока они не продемонстрируют, что подходят. Эта группа редко, если вообще когда-либо, бегает на длинные дистанции. Мы выполняем «устойчивый» бег, выполняя круизные интервалы 1000-1200 м с 60-секундным отдыхом (см. Daniels). Они абсолютно ненавидят это, но вы получаете гораздо больше от этой тренировки, чем если бы отправили их в дорогу. На этом этапе часто используются холмы для развития общей силы. Восстановительные пробежки могут иметь форму 100, 200 и / или 300 секунд. Непрерывные эстафеты на 5 человек на 200 м на 75% (см. Клайд Харт) — это одна из простых и умеренных тренировок, которые мы выполняем часто.Однако важно, чтобы спортсмены выполняли эту тренировку на 75%, потому что они могут превратить ее в тяжелую тренировку, как только вы возьмете им в руку дубинку.

Мои типы дистанций также делают упор на тренировках AT, но они могут отличаться от типов спринта. Мы могли бы сделать 20 минут в устойчивом состоянии как часть бега на длинные дистанции. Если мы будем делать круизные интервалы, мы будем ссылаться на график Даниэля VDOT (см. Дэниелс стр.63-67). Кроме того, эта группа начнет подготовку к работе на треке, которая будет выполняться на следующем этапе, выполняя повторения на дороге или тропах. или холмы.Чтобы поддерживать нашу базу, бегуны на длинные дистанции также включают в свою программу длительные бега каждые две недели на этом раннем этапе. Восстановительный бег может быть легким (разговорный темп)
от 30-60 минут.

Универсальная группа имеет тенденцию свободно уходить от одной из двух других групп в зависимости от того, чего мы хотим с ними сделать в это время. Упомянутая выше тренировка на треке (600-300) будет иметь поворот (1200-900 м) -300 м для этой группы. Помните, что аэробная подготовка лучше всего достигается в диапазоне 3-5 минут.

Средний сезон

Двойные соревнования стали проводиться еженедельно (иногда дважды в неделю) в этой части сезона. Интенсивность тренировки будет увеличиваться по мере улучшения результатов спортсмена. Например, в начале сезона лучшие парни начинали с 600-300 тренировок в относительно пешеходном темпе. Сейчас мы работаем с 85% усилием
на этой тренировке. 2 минуты 600 метров теперь могут приближаться к 1: 45-40 для некоторых из более быстрых мальчиков в вашей группе.Когда-нибудь на этом этапе мы можем упасть с 600 м до 500 м (объем уменьшается по мере увеличения интенсивности). Постарайтесь использовать встречу в своих интересах. В зависимости от порядка мероприятий эстафета-двойник на 200-400 м может вписаться в вашу тренировку и соответствовать расписанию на эту конкретную неделю.

Вашему спортсмену не обязательно проводить одно и то же мероприятие неделю за неделей. Фактически, перемещение вашего спортсмена окажет благотворное влияние на его общее развитие. На этом этапе я стараюсь продолжать пробеги AT (крейсерские интервалы).В какой-то момент на этом этапе я могу начать включать запуски событий. Для бегуна на 800 метров дистанция соревнований составляет 700 метров. Для бегуна на 400 метров это будет 350 метров. Как видите, это 7/8 их гоночной дистанции. Наиболее распространенный способ, которым я включаю эту тренировку, — это запуск мероприятия в ваше текущее время выступления (то есть бегун на 800 м за 2 часа будет пробегать, вероятно, 2×700 за 2:00, а затем 3-4 x 200 м в сокращении. мода). Что это дает, что самое главное, вы контролировали усилие (87% = 7/8), но ваш спортсмен просто пробежал почти эквивалент двух 800-метровых пробежек, не осознавая этого, пока вы не укажете на это.Другой способ сделать это — заставить спортсмена пробежать свое целевое время (то есть 1:54) на 700 метров. Это может быть огромным укреплением уверенности, но вы также должны быть очень осторожны, потому что это может привести к тому, что вы оставите все свои усилия на тренировочном треке.

Этот тип дистанции продолжается с AT «темповыми бегами» (или крейсерскими интервалами) в середине фазы с введением интервалов «свидание-темп» (Бауэрман). Мы увеличили этот темп, определив, сколько они могут пробежать за 12 минут. Например, бегун на двух милях в 12:00 будет пробегать 90 секунд в темпе на 400 м в интервальной сессии.Другой способ определения темпа — использовать таблицу VDOT Даниэля. Мы перемещаем этого бегуна также на парных соревнованиях и стараемся, чтобы он как можно чаще бегал в эстафете 4 x 400 м. Помните, что скорость 400 м является ключевым фактором для Показатели на 800 метров и милю. Поскольку сезон такой короткий, мы соединяем эту среднюю фазу с поздней фазой, добавляя некоторый «целевой темп» в тренировки на беговой дорожке, поскольку эта фаза приближается к фазе позднего сезона.

Наше все бегуны-целеустремленные бегуны действуют по той же схеме, что и их тренировка на 900–300 м, например, уменьшается по мере увеличения объема.Эта группа может распадаться на этом этапе, поскольку некоторые участники могут проводить больше времени на треке (т. Е. В круизных интервалах, а не в «устойчивом состоянии»), чем другие. Эта группа имеет тенденцию участвовать в гонках по более широкому кругу событий в вашей двойной соблюдение графика и может оказаться весьма полезным, поскольку вы пытаетесь переместить две другие группы в различные мероприятия в их интересах.

Еще раз, требования двойного соответствия будут определять количество качественных сеансов, которые могут быть выполнены в течение недели. Устойчивое состояние Сеансы с интервалом в круизе играют второстепенную роль на этом этапе, поскольку тренировки должны начинать «имитировать» специфику мероприятия, которое преимущественно является анаэробным.

Поздний сезон

На этом этапе вы должны помнить, что вы должны «разгрузиться» примерно за 7-14 дней до основных соревнований. Я не акцентирую внимание на скорости в той степени, которую пропагандируют журналы и тексты, из-за количества двойных соревнований, которые нам приходилось проводить в течение сезона. Я чувствую, что у большинства атлетов старшей школы было множество возможностей «отточить» во время двойных соревнований так часто, что «финальная экипировка» развивалась во время двойных соревнований.Вам нужно затачивать и, самое главное,
получить свежий в конце сезона. Интенсивность спринтерского типа рассчитана на диапазон от 150 до 400 метров. Там, где ваше расписание позволяет, вы можете запускать симуляторы гонок или разбитые 800-е. Например, 500–300 м при целевом темпе 800 м. Основная цель — поддерживать физическую форму (аэробная сила стала второстепенной), но ею нельзя пренебрегать.

Тип дистанции сконцентрирован на интервалах целевого темпа. Например, бегун 4:30, который указывает на 4:20, пробежит этот ритм (65 секунд / 400 м).Он может иметь форму 400-800-800-400 м (65-2: 10-2: 10-65), или он может иметь еще меньший объем, чем этот. Важный вопрос — постараться быть как можно более конкретным, сохраняя при этом спортсмена как можно более свежим. Я обнаружил (на личном опыте), что если вы начнете уделять внимание этой фазе слишком рано, вы вполне можете создать чемпиона на приглашениях с начала до середины мая, но они могут не выступить на том же уровне через три недели на государственном финале. Именно здесь я обнаружил, что «сплетение» тренировок с интервалом в день и заданный темп будет полезно для спортсмена.Вы должны быть осторожны, поскольку все зависит от времени и времени.

Дополнительные компоненты

Круговые тренировки — важный компонент нашей общей физической формы. Наша разминка только что превратилась в активную мобильную схему. В течение последних нескольких лет мы внедряли довольно динамичный круговой режим, и я чувствую, что это принесло дивиденды нашим спортсменам на средние дистанции. (см. Гамбетта; Тенке и Хиггинс; и Чу)

Тактика / темп

В беге на 800 метров можно запланировать только первые 400 м.Забег на 800 метров можно планировать только до середины пути. На 2-й дистанции 400 м слишком много сюрпризов и неизвестных факторов, чтобы спланировать эту половину забега. Однако: знайте сильные и слабые стороны своих противников.

Фактор погодных условий Тип гусеницы (особенно важен в помещении) стиль старта (шатание, двойной ствол и т. Д.) Помните о расположении (зацепиться внутри — плотно прижатым к бордюру может быть «ничейная земля») Хотите ли вы лидировать? (Ужасно сложно провести всю гонку на поле, где соперники довольно равномерно распределены). PACE: неправильно пробегать первые 400 м слишком быстро, но это лучше, чем пробегать первые 400 м слишком медленно.Бег на 800 метров в равномерном темпе — это необычно. Более разумно пробежать первые 400 м (особенно первые 200 м) немного быстрее, чем вторые 400 м. Разница между первыми 400 м и вторыми 400 м не должна превышать 5 секунд. Спринтер, безусловно, должен быстрее бегать на 400 м, так как бегуны этого типа не будут бежать изо всех сил, если они попытаются бежать даже на шпагате. Дистанционный тип может бегать в равномерном темпе, но даже для этого спортсмена лучше бегать немного быстрее на первых 400 м. 800 м — это мероприятие, в котором применяется тактический подход к гонкам с максимальным ускорением и минимальным замедлением.Это связано со скоростью 400-800 гонок, когда кислородная недостаточность и продукты усталости вызывают быстрое истощение. Поэтому бегун стремится покрыть как можно большую часть забега с максимальной скоростью, которая позволит ему / ей финишировать за минимальное время, прежде чем усталость станет невыносимой. Помните, что разница между первыми 400 м и вторыми 400 м не должна превышать 5 секунд.

Предсказуемость

Наилучшее 800 м = (400 м + 6 секунд) x 2
Это, кажется, довольно хорошо применимо к бегуну на длинные дистанции.Спринтеру средней школы, похоже, не хватает силы, необходимой для выполнения этого уравнения предсказуемости.

Закрытие

800 м — захватывающая гонка на средние дистанции, которая превратилась в расширенный спринт. Развивайте чувства к событию, а также к своим спортсменам, и успех придет к вам.

Источники

Уильям Бауэрман, Система Бауэрмана , (1983)
Доктор Дональд Чу, Плиометрические упражнения (1989)
Др.Jack Daniels, (1998)
William H. Freeman, Peak When it Count (1989)
Clyde Hart, 400Meters Training (Ежеквартальный обзор легкой атлетики, весна 1993 г., стр. 23-28)
Энди Хиггинс и Золтан Тенке, Тренировка с мячом с мячом (1992) ‘>

Видео
Клайд Харт, Бейлор Динамическая тренировка на 400 метров
Верн Гамбетта, Лента для разминки (название неизвестно)
Джон Уэбб, Максимальные результаты бегунов на средние дистанции

Тренировка на 200 метров

Спринт на 200 метров — это Родни Дэнджерфилд в спринтерских соревнованиях.Не вызывает уважения. Когда мы обычно думаем о спринтерских соревнованиях, бег на 100 метров получает всю славу, а бег на 400 метров — все уважение. Таким образом, средний ребенок, 200 человек, остается без внимания. Как спортсмен, чьим основным мероприятием было 200 на университетском уровне, я развил определенную склонность к бегу и тренерству на этом мероприятии. Хотя я, пожалуй, добился наибольших тренерских успехов на 400 м (и, откуда я родом, — на 300), я по-прежнему люблю двойку больше всего.

В этой статье я собираюсь разбить это мероприятие, чтобы ваши спортсмены могли добиться большего успеха в нем.Потому что твердый бегун на 200 метров может пробежать 400 (разомкнутый и эстафетный) и, вероятно, может опуститься до 100 или, по крайней мере, пробежать обратную тягу в беге 4 × 100 (как правило, самый длинный этап в эстафете на 400 м). Когда вы читаете эту статью, я предлагаю вам обдумывать вопросы и выносить их на дискуссионный форум. Прежде чем я проанализирую, как я разбиваю свой макроцикл, позвольте мне сначала объяснить простейший способ научить ваших спортсменов бегать в беге.

Основная проблема неопытных бегунов на 200 метров заключается в том, что они бегают так, как будто это 55, т.е.е., они пытаются все это спринтовать. Причина, по которой так много спортсменов терпят поражение, заключается в том, что они относятся к этому так, как будто это гонка на прямую. Невозможно полностью разогнаться на 200-м. Где-то должно быть сохранение энергии. Помните, что спортсмены терпят поражение не потому, что соревнования ускоряются, а потому, что они замедляются намного быстрее, чем соревнования. Максимальная скорость может поддерживаться не более 2 секунд до начала замедления (почему даже 100 м нельзя пробежать полностью).Так что в лучшем случае бегуны на 200 метров начнут замедляться к отметке 60 метров. К тому времени, как они сойдут с поворота, они, конечно же, начнут собирать такелаж. С учетом всего сказанного, вот как я учу спортсменов бегать на 200-м. Это очень хорошо сработало для моих спортсменов.

Фаза 1 — 0-40 минут (или первые 5-6 секунд): Сделайте все возможное

Фаза 2 — 40 м — 110-120 м: (около конца зоны обмена 4 × 1, в зависимости от навыков и силы спортсмена): Плавание Вы должны научить спортсменов, что они должны плавать в течение этого времени, независимо от того, что происходит вокруг них.Это сложно, когда другие спортсмены жгут поворот, но это просто дает вашим спортсменам кого-то сбить с толку, когда они начинают связываться в том же месте, что и ваше. Это приобретенный навык, и мы практикуем его, начиная с 6-й или 7-й недели до конца сезона (см. Ниже).

Фаза 3 — 110–120 м — 130–140 м: «Повторное ускорение» Мы знаем, что на самом деле происходит не это, но именно так должно быть. Попросите спортсменов «разогнаться» до полной скорости на дистанции около 20 метров.Сосредоточьтесь на том, чтобы двигать руками вниз и назад и прикладывать силу к земле, как если бы они начинали с полной остановки.

Фаза 4 — 130-140 м — 200 м: Расслабление, Расслабление, Расслабление Расслабление лица, Расслабление рук, Расслабление плеч. Они хотят попытаться обогнать самих себя на последней части гонки. Но напряжение — это поцелуй смерти. Здесь они должны бежать с максимальной скоростью, но с минимальными усилиями. Звучит как оксюморон, но это ключ к финалу.

Я обнаружил, с некоторыми изменениями в зависимости от стиля бега спортсмена и уровня физической силы, что это лучший способ научиться эффективно бегать на 200 метров.Теперь, как нам развить навыки, которые максимизируют эффективность всех этих этапов гонки? Большинство спортсменов, которые будут участвовать в этом соревновании на крупных соревнованиях, на практике будут бегунами 100/200 или 200/400. В наших программах мы всегда делили тренировочные группы, как правило, на эти подразделения в зависимости от набора навыков спортсменов и для целей управления временем.

Связанная статья: Хотите более быстрые спринтеры? Сосредоточьтесь на этом.

Спортсмен, который концентрируется на 200/400, будет проводить 80% своего времени в группе 100/200 и 20% своего времени в группе 200/400.Как «подростковое мероприятие» вы должны учитывать несколько вещей. Во-первых, во время чемпионского сезона бегунам на 200 метров предстоит пробежать несколько кругов. В зависимости от того, где живет спортсмен, это может быть от 2 до 4 гонок в течение дня. Это нужно учитывать с самого начала сезона. Плохая гонка в первом или втором круге может застрять спортсмена на дорожке 1,2 или 8. И это трудная задача для молодого спортсмена, чтобы продвинуться в последующих раундах, не говоря уже о победе. Хуже того, я видел бесчисленное количество плохо подготовленных, хорошо посеянных бегунов на 200 метров, которые выходили в полуфинал.Но как только они вышли в финал, они были потрачены и блекли на выходе из поворота. Вот почему я твердо верю в идею о том, чтобы бегуны на 200 м бегали на 400 м в начале сезона, будь то в открытом виде или в эстафете. И обычно и то, и другое. В то же время темп не так контролируем, как в 400-м. Таким образом, в этой гонке важны ускорение, максимальная скорость и скоростная выносливость, в то время как чистый бегун на 400 м может уйти здесь с меньшими навыками. Таким образом, открытая дистанция 100м и 4х100 — отличные способы подготовиться к этой дистанции.Хорошо то, что у спортсменов будет много соревнований, чтобы пробежать все эти гонки и подготовиться к финальному забегу. Поскольку в начале сезона проводится так много парных соревнований, эстафетных соревнований и небольших приглашений, вы можете заявить спортсмена на соревнования по своему усмотрению.

Обычно я слежу за их расписанием тренировок. Если предположить, что сезон будет 12 недель, то основное внимание на тренировках будет выглядеть следующим образом. Теперь имейте в виду, что эта разбивка расписания учитывает, что спортсмен соревновался в каком-либо виде спорта или провел определенную организованную тренировку в предыдущем сезоне, даже если это не было трассой.Поэтому подготовительные периоды не такие длинные или общие, как, скажем, на зимней трассе (если вы соревнуетесь в закрытом помещении в своем районе):

1-3 недели

В это время мы много работаем над ускорением, скоростными упражнениями и механикой. Мы также собираемся немедленно начать в тренажерном зале и сосредоточиться на улучшении работоспособности и силы столба в дни восстановления. Мы делаем 2 дня низкой интенсивности, упражнения на двойные плечи. Скорее всего, они будут проводить один день в неделю с группой 2/4 (в течение всего сезона) и выполнять одно или два повторения в короткой специальной гонке на выносливость II или длинной концовке на специальной дистанции I.Я знаю, что когда сезон будет в самом разгаре, когда у нас будет 2 или даже 3 недели, мы не сможем провести тонну формальных тренировок. Поэтому сейчас важно построить «базу», а не базу для чрезмерных тренировок с низкой и средней интенсивностью. Вероятно, в конце этого периода у нас будет первое соревнование. В идеале я буду бегать спортсмена на дистанции 100 и 400 или 100/4 × 4 плюс полевые упражнения / с. Поверьте, я понимаю, что в большинстве случаев спортсмены бегают столько, сколько вам нужно, чтобы побегать, чтобы выиграть соревнования.

недели 4-6

Во время этого мезоцикла все становится более конкретным.Мы по-прежнему делаем то, что делали в течение первых 3 недель, за исключением того, что я уменьшаю объем темповой работы в дни восстановления и перехожу с 2 дней в неделю на скорость до 3 дней по 6-дневному графику. Я также перехожу на плавки на одной ноге, только если спортсмены зарекомендовали себя. Теперь я добавляю работу на максимальную скорость (полет 30-40 секунд, спринт / плавание / спринт), отработку блоков и начинаю работать над поворотами. Мы также перейдем от Специальных пробежек I к некоторым длительным пробежкам на скоростную выносливость с низким пределом интенсивности (90%), скорее всего, с группами 200/400, если их работа на скорость идет по графику.На соревнованиях они увидят свой первый открытый 200. В этот раз мне нравится дубль 200/400 и, вероятно, к концу цикла 400/4 × 4 дубль, так как в ближайшие недели все станет намного четче и быстрее. Это самая сложная часть сезона с энергетической и психологической точек зрения. Дети болят, они чувствуют запах конца сезона и проводят много соревнований. В дни восстановления и дни, когда вы соревнуетесь, скажем, вторник / четверг или среду / субботу, вам нужно избавиться от монотонности, выполняя одно и то же, тем более что нет возможности попасть на тренировку.Именно тогда я начинаю игры, основанные на движении. Ultimate Frisbee, speed tag, разделение конуса и другие игры — это действительно весело, и ваши спортсмены попросят их на следующий день восстановления. Он может вдохнуть новую жизнь в долгий сезон.

недели 7-8 — до соревнований

Сейчас мы подходим к началу той части сезона, которую мои спортсмены называют «Fun Track». Веселая трасса — это когда мы не выполняем темповую работу или GS-схемы каждый день восстановления, но мы по-прежнему выполняем аэробную нагрузку и GS-работу.Практики короче и содержат меньше упражнений, повторений и упражнений. В тренажерном зале все еще идет хорошо (3 раза в неделю), некоторые спортсмены перешли на упражнения на ограничение одной ноги и могут удерживать шведские позиции пресса (планка) в течение добрых 2 минут, прежде чем пригрозить убить вас или навсегда бросить спорт. Мы делаем муху 40 и Speed ​​Endurance, переходя с поворота на прямой. Блокировка происходит на повороте со всех полос движения, и мы учимся, как ехать 5-6 секунд из блоков перед тем, как войти в плавание.В большинстве случаев мы оставили «интервалы» позади в пользу «повторений», что означает, что наши периоды отдыха намного длиннее, мы делаем гораздо меньше общих пробежек, а все скоростные дни требуют пиковых нагрузок. Спортсмены теперь могут достигать своего времени с точностью до одной или двух в любом направлении и обычно могут сказать вам, какими должны быть их тренировки (если вы их хорошо научили), а к 8 неделе они не жалуются на то, что чувствуют себя такими « тяжелыми ». время. На соревнованиях спортсмены чаще используют открытые 100 и 200 ударов. 4 × 4 по-прежнему являются частью их жизни, обычно за это время встречается не менее 2/3.

Недели 9-12 — Конкурс

Настоящая «веселая трасса» прибыла. До чемпионата лиги или первого крупного турнира останется всего одна-две недели. Дни восстановления состоят из расширенных упражнений на разминку и нескольких шагов. Дни без ЦНС проходят за 45 минут, и люди либо сразу уходят, либо остаются, чтобы пообщаться. Спортсмены улыбаются в теплую погоду и обсуждают, куда их направят на предстоящие соревнования чемпионата. Есть большая вероятность, что есть несколько посевных листов, и люди говорят о PR, которые они проведут, и о том, как будут работать их реле.Работа на скорость — это полное восстановление, и вы обычно позволяете спортсменам бегать, когда они хорошо подготовлены. Кроме того, работа на скорость — это все различные элементы моделирования гонок — фаза старта и движения, плавание в повороте, переход от поворота к прямому или слинг, выполняющий поворот, подъем на последних 50 метрах и даже обучение тому, как рассчитать время наклона в повороте. кассета. Конечно, мы все еще в тренажерном зале. Обычно мы находимся там, пока спортсмены не достигнут пика. Некоторые спортсмены предпочитают выполнять пару подходов в начале недели после крупных соревнований, другие — нет.В этот момент сезона, как говорится, сено в сарае. Вы либо подготовили своих 200 бегунов к тому, чтобы пройти раунды и пробежать хорошую эстафету, либо нет.