Техника выполнения асаны: позы в йоге для начинающих в картинках с названиями и видео

Как заниматься йогой и выполнять асаны правильно

Вы когда-нибудь пробовали заниматься йогой по приложению? Обычно там есть набор асан с описанием и фотографиями. Вы узнаёте индийское название асаны и его перевод, получаете объяснение, как её выполнять в упрощённом и усложнённом вариантах.

Я начинала заниматься по такому приложению, делала это регулярно и довольно долго. В результате улучшилась растяжка и прокачалась самодисциплина. Если это ваша цель, рекомендую попробовать занятия с приложением. Но положительный эффект для здоровья будет минимальным.

И не потому, что вы плохо повторяете позы. Может быть, у вас отличная растяжка и асаны выглядят точь-в-точь как на картинке. По крайней мере, вам так кажется. Дело в том, что без преподавателя довольно трудно понять, как выполняется асана: в каких мышцах вы должны чувствовать натяжение, какие должны быть расслаблены, как нужно дышать во время упражнений.

Кроме того, во время самостоятельных занятий (особенно если вы привыкли заниматься спортом), неправильно воспринимается сама концепция правильного движения.

Концепция правильного движения

Думаю, многие не привыкли учитывать комфорт во время тренировок и считают, что для получения результата нужно пройти через усилия, боль и неимоверное напряжение. В йоге же всё наоборот.

Наиболее правильное положение асаны — когда вам комфортно в ней находиться.

У нашего тела есть центр тяжести, он находится в районе крестца. Выполняя любую асану, вы смещаете центр тяжести, перераспределяя нагрузку таким образом, чтобы уравновесить тело.

Пока вы не достигли равновесия, вам приходится напрягать мышцы, вам неудобно находиться в асане. Но, как только ваши мышцы примут правильное положение (и привыкнут в нём находиться), вам уже не понадобятся усилия, чтобы удерживать тело в асане. Любая из огромного множества асан будет выполняться легко и без усилий.

Конечно, первое время вы всё равно будете чувствовать некоторый дискомфорт, даже когда позы выполняются правильно, особенно если вы не привыкли к физическим нагрузкам. Однако дискомфорт не должен быть сильным, не должно быть боли, натяжений и заломов.

Важные аспекты выполнения асан

Во время самостоятельных занятий йогой я часто применяла неправильный подход. Например, выполняя позу адхо мукха шванасана (позу собаки мордой вниз), я полностью выпрямляла ноги и старалась сделать спину идеально прямой.

Конечно, при этом неимоверно тянуло заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, ахиллово сухожилие. Я думала, что таким образом я растягиваюсь и приближаюсь к правильному выполнению этой асаны.

Когда я пришла на занятия йогой с инструктором, оказалось, что в этой позе не должно быть сильного напряжения мышц задней поверхности бедра. Главное — выпрямить (физиологично, а не в струнку!) и расслабить спину, а не растянуть ноги.

Если не получается стоять на полной стопе с прямыми ногами, можно оторвать пятки от земли и немного согнуть колени. Основной акцент в упражнении смещается на спину.

Получается, в своих стараниях я не приближалась к правильному выполнению, а уходила от него, напрягая спину и всё тело в попытке принять позу как на картинке. Хотя начинающий практически не имеет шансов выполнить асану так, как показано в инструкции.

Слева — поза собаки мордой вниз, справа — поза собаки мордой вверх / hanuman.ru

Вот ещё один хороший пример — урдхва мукха шванасана, или поза собаки мордой вверх. Если вы выполняете её просто по инструкции, то, скорее всего, почувствуете напряжение в поясничном отделе позвоночника. Если у вас проблемы со спиной, неприятные ощущения могут сохраниться и после тренировки.

На занятиях объяснили, что во время выполнения этой асаны нужно тянуть плечи вперёд (не отдельно, округляя грудной отдел, а вместе со спиной), пятки — назад. Когда создаётся такое натяжение, таз может свободно опуститься на пол и вы не почувствуете никакого напряжения в поясничном отделе. Этот аспект правильного выполнения асаны не раскрывается в инструкции, так что довольно трудно найти правильную позу самостоятельно, если вы не привыкли экспериментировать с положением своего тела.

Эти примеры отлично иллюстрируют тот факт, что без помощи сложно найти правильное положение тела в пространстве и выполнять асаны без вреда для позвоночника. Так откуда же получить эту помощь?

Как научиться выполнять асаны правильно

1. Найдите инструктора

Инструктор объяснит, в каких мышцах или частях тела должно чувствоваться напряжение, а что должно оставаться расслабленным. Учитель поможет освоить правильное дыхание и «энергетические замки», стимулирующие работу внутренних органов.

В конце концов, вы просто можете всегда обратиться к нему с вопросом, правильно ли вы ощущаете себя в асане, должны ли напрягаться или болеть какие-то мышцы и связки или ваше напряжение излишне.

Конечно, не все инструкторы по йоге обладают необходимыми знаниями и навыками. Вот несколько советов, как найти хорошего инструктора.

• Он должен отстраивать ваше тело, поправлять каждую асану, рассказывать о том, какие ощущения должны возникать при правильном выполнении. Если ваш инструктор просто показывает асану, не сходя со своего коврика, какой смысл заниматься у него? Дешевле будет скачать приложение.
• Он должен отвечать на ваши вопросы. Если инструктор не знает, какие ощущения должны возникать во время выполнения асаны, не понимает, почему у вас тянет поясницу, хотя вроде бы не должно, и не знает, что вам подсказать, стоит задуматься о его компетентности.
• Он не должен вызывать негативных эмоций. Человек может многое знать и уметь, но при этом оставаться неприятным в плане общения и преподавания. Может быть, для кого-то это не столь важно, но, на мой взгляд, негативные эмоции помешают вам сосредоточиться на своём теле и правильном выполнении асан. В конце концов, занятия должны приносить удовольствие, правда?

2. Ориентируйтесь на ощущения

Если считать, что для правильности асаны важно, чтобы она выглядела точь-в-точь как на картинке, во время практики для отстройки можно использовать зеркало. Однако многие утверждают, что зеркало, наоборот, вредит практике, поскольку мешает сосредоточиться на ощущениях тела. А это имеет определяющее значение: инструктор говорит, что вы должны чувствовать в асане, но ваши личные ощущения вы должны отслеживать сами.

Когда вы усвоите концепцию правильного движения, вы сможете заниматься и без инструктора, но при этом ориентация на свои ощущения должна быть ещё значительнее.

3. Исследуйте своё состояние после тренировки

Чтобы понять, подходит ли мне вид спорта, конкретный инструктор или способ тренировок, я всегда прислушиваюсь к своим ощущениям после занятий.

Обратите внимание, есть ли в теле какое-то напряжение или боль, чувствуете ли вы себя расслабленным, разогретым и довольным. Отметьте своё общее состояние: упадок сил или, наоборот, прилив энергии?

Я считаю, что, если занятия приносят пользу, после тренировки должно быть хорошо. Если вы ощущаете тело лёгким и подтянутым, чувствуете прилив сил и бодрость, значит, занятие прошло не зря.

Асаны йоги, описания, техника выполнения, фото, видео

Подробный разбор асан: вход и выход из асан, техника выполнения, возможные усложнения, распространённые ошибки, противопоказания, фото и видео правильной отстройки асан.

10/12/2017

12 801 просмотров

12/10/2017

11 696 просмотров

11/09/2017

3 355 просмотров

28/12/2016

2 069 просмотров

28/12/2016

2 102 просмотров

28/12/2016

787 просмотров

28/12/2016

1 807 просмотров

28/12/2016

870 просмотров

28/12/2016

1 863 просмотров

26/12/2016

824 просмотров

26/12/2016

634 просмотров

21/12/2016

1 180 просмотров

техника выполнения асаны и польза

Шашанкасана – «поза зайца» в йоге, называемая также Сасанкасана, практикуется для растяжки спины. Поза избавляет от сутулости, что особенно актуально для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Техника выполнения

1. Принять положение Ваджрасаны – сесть ягодицами на пятки, положить ладони на колени.
2. Расслабить мышцы (ненапряженные для поддержания положения в асане), сосредоточить внимание на ощущениях в теле.
3. Сменить положение, встать на колени.
4. Вдохнуть, на выдохе плавно наклониться вперед, упереться в пол макушкой (под голову нужно подстелить мягкий материал). Откинуть руки назад и положить на пятки.
5. Находиться в позе от пяти до тридцати секунд, плавно вернуться в начальное положение.

Справка! У позы зайца есть еще одна вариация. Надо сцепить руки в замок сзади спины, притянуть как можно ближе к коленям голову и поднять прямые руки в сцепленном состоянии вверх.

Полезные видео

Посмотрите подробную видеоинструкцию асаны:

Важные нюансы для начинающих

Сасангасана часто трудна для выполнения начинающим йогам, так как достаточно сложно свернуться в ровный клубок. У новичков возникает желание упростить задачу и поставить голову на лоб, а не на макушку.

Однако это приводит к излишнему сжатию позвоночного столба, по этой причине опираться головой на лоб нельзя.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Когда сложно выполнить упражнение, не удается опираться на макушку (темя), то следует:

• принять положение сидя на пятках с переплетенными пальцами рук;
• сжатые руки положить на затылок;
• постепенно прижать подбородок к грудной клетке, при этом плавно надавливая руками на затылок.

Через некоторое время это поможет устанавливать голову правильно (на макушку) при выполнении асаны.

Справка! При выполнении упражнения руки могут соскальзывать. Для того чтобы удержать позу кролика с ухватом за пятки ног необходимо устранить эту помеху и накрыть полотенцем ступни. Другой вариант: заниматься практикой в специальных носках для йоги.

Польза

Асана благотворно влияет на здоровье, хотя достаточно проста. Она:

• способствует снижению жировых отложений на животе;
• улучшает кровоснабжение органов и головного мозга;
• расслабляет позвоночный столб после напряженных занятий и растяжки;
• тренирует сплетения и железы организма;
• мягко воздействует на шишковидную железу;
• стимулирует работу почек, панкреаса и печени;
• стабилизирует сердцебиение;
• массажирует мышцы живота и внутренние органы в брюшине.

Шашангасана способствует особому перераспределению крови, быстрыми темпами ускоряет выздоровление при простудных заболеваниях и тонзиллите.

Противопоказания

Асану не рекомендуют в период беременности, при заболеваниях шейного отдела (в острой стадии).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Асаны на баланс. Польза, правила выполнения, способы упрощения и техника безопасности

Тот, кто практикует йогу, знает, что асаны на баланс (Врикшасана, Гарудасана, Ардха Чандрасана, ) занимают отдельную позицию. Они работают не только с телом, но и с разумом, помогая найти внутреннее равновесие, что порой оказывается важнее физических достижений.

• Польза асан на баланс
• Поза дерева (Врикшасана)
• Для начинающих йогов:
• Техника выполнения:
• Видео: Поза дерева
• Поза орла (Гарудасана)
• Техника выполнения:
• Видео: Поза орла
• Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)
• Первые шаги к правильному выполнению асаны с примерами на фото (с помощью стены, пуфа):
• Техника выполнения:
• Видео: Поза половины луны
• Поза вытянутой ноги I (Уттхита Хаста Падангуштхасана I)
• Поза вытянутой ноги II (Уттхита Хаста Падангуштхасана II)
• Видео: Поза вытянутой ноги стоя I и II
• Видеоурок: Асаны на баланс стоя

Польза асан на баланс

Преимущество таких упражнений заключается в том, что они доступны даже неподготовленному практику, в то время как для того, чтобы удержать своё тело в балансах на руках, требуется очень хорошая подготовка. При этом балансы позволяют задействовать множество глубоких мышц, которые сложно проработать обычными упражнениями.

Кроме того, йога ставит своей целью достичь равновесия между телом и разумом, внутреннего эмоциональное равновесия. Благодаря необходимости сосредотачивать своё внимание на теле и движениях практикующий развивает и эти аспекты.

Асаны на баланс помогают:

• уменьшить или полностью убрать дисбаланс в развитии мышц, гибкости;
• улучшить концентрацию и внимательность;
• успокоить разум и очистить его от суетных мыслей;
• справиться с негативными эмоциями, такими как гнев, нетерпение, и в принципе снизить эмоциональность;
• улучшить осанку;
• обрести уверенность в своих силах.

Балансовые позы не сможет удерживать тот, у кого внутри творится хаос, поэтому если вы столкнулись с какими-то трудностями, находитесь в стрессе или не можете найти себя, то следует добавить в свою практику чуть больше асан на баланс.

Кроме того, в некоторых случаях выполнять позы на баланс не просто рекомендовано, но необходимо. К таким случаям относятся различные невротические расстройства, депрессии, рассеянный склероз, ДЦП, восстановление после инсульта. Но, как вы понимаете, делать это нужно только после предписания врача и с крайней осторожностью.

А теперь давайте приступим непосредственно к асанам.

Внимание

Для баланса в асане необходимо постоянное внимание. Подумайте обо всех действиях, которые вы должны совершить, чтобы сохранить равновесие, стоя в асане. Вы должны держать свой центр тяжести под контролем сознательно, а значит мозг не должен отвлекаться на посторонние задачи.

Чтобы контролировать ваше положение, нервная система постоянно должна отвечать на вопрос «Где мое тело?». Есть несколько способов сделать это. Нервные окончания в ваших мышцах и сухожилиях, а также в вашей коже сообщают определенную информацию. Кроме того, ваши глаза предоставляют зрительную информацию о расположении различных частей тела. Из всего этого сенсорного набора ваш мозг складывает картинку, а затем сравнивает ее с той, что должна была получиться. И если результат не дотягивает до запланированного, вся работа начинается вновь — мозг командует телу, какую позу ему следует принять.

Работа эта длительная, поэтому стоя в асане на одной ноге, не совершайте резких движений — дайте мозгу время переосмыслить изменения, не отвлекаясь от поддержания баланса.

Еще один хороший подход — сосредоточить внимание на ощущениях в опорной ноге, позволяя им «направлять» баланс в теле. Также могут помочь сильные визуальные образы. Лучше всего работает представление о вертикальной линии, проходящей сквозь тело от макушки до пяток.

Если вы сможете развить сильное внутреннее ощущение этой линии, то поможете вашей нервной системе откалибровать движения, которые поддерживают равновесие как бы вокруг линии.

Да и само ваше отношение к практике асан, стоя на одной ноге, оказывает огромное влияние на успех. Подходите к процессу серьезно и с решимостью, но также с хорошим чувством юмора, терпением и любопытством, подобно тому, как ребенок учится стоять.

Поза дерева (Врикшасана)

Для начинающих йогов:

Эту асану очень часто включают в начало практики, особенно если занятие проходит для новичков, так как положение достаточно простое, чтобы любой человек без нарушений вестибулярного аппарата смог его повторить, но в то же время эффективное.

В этом положении нужно стремиться максимально вытянуться вверх

Если выполнять асану регулярно, то:

• можно укрепить мышцы ног;
• снять болезненные ощущения в ногах при плоскостопии;
• облегчить боль при артрите.

Как и другие асаны на баланс, Врикшасана эффективна для людей страдающих депрессией, она позволяет избежать рецидива, приносит эмоциональное облегчение и снимает усталость. Можно практиковать вечером после тяжёлого дня, это позволит лучше заснуть.

При этом не рекомендуется выполнять позу дерева:

• если бывают приступы мигрени;
• при повышенном или пониженном давлении.

Существует несколько вариантов выполнения этой асаны, некоторые модификации упрощают её, другие усложняют.

Техника выполнения:

1. Встаём прямо. Все асаны стоя мы начинаем с Тадасаны, позы горы.
2. Нужно принять устойчивое положение, выпрямить всё тело, успокоить дыхание.
3. После этого сгибаем правую ногу в колене и рукой удобно ставим стопу на внутреннюю часть бедра как можно ближе к паху.
4. Колено стараемся развернуть в сторону, но важно, чтобы при этом корпус не поворачивался вслед за ногой. Мы смотрим прямо, колено стремится назад.
5. Сразу рассматриваем другой вариант: ступню можно положить на переднюю часть бедра, что будет способствовать лучшему раскрытию таза и растяжению голеностопа и внутренней стороны бедра правой ноги. Однако при плохой гибкости такой вариант может не получиться.

   Вариация асаны

6. Как только мы смогли зафиксировать это положение (поначалу вас скорее всего будет покачивать), выстраиваем позу далее.
7. Стараемся минимизировать прогиб в пояснице, расправить плечи и отвести их назад. Стремимся вверх, как будут нас кто-то тянет за макушку.
8. На вдохе руки можно вытянуть в стороны, это позволит лучше удерживать баланс новичкам.
9. Если ощущения комфортные, складываем руки в Намасте перед грудью.

   Складываем руки перед грудью, если получается удержать равновесие

10. Для более продвинутых практиков руки можно вытянуть над головой, также сложив в Анджали-мудру (жест Намасте). При этом важно держать руки жёсткими и вместе со всем телом тянуть их вверх, но это не касается плеч. Плечи мы отводим от ушей, чтобы не создавалось зажимов, и кровь нормально циркулировала к головному мозгу.
11. В случае, если самый сложный вариант удаётся легко, закрываем глаза. Это позволит усложнить асану.
12. Удерживать это положение можно долго, начинаем от 20–30 секунд.
13. С выдохом опускаем руки и ставим ногу обратно на пол.
14. Делаем несколько циклов дыхания и повторяем на вторую ногу.

Видео: Поза дерева

Подготовка

Перед тем как начать выполнять упражнения на баланс, профессионалы советуют подготовиться. Для этого человеку следует встать на носки и поднять руки над головой вверх.

После этого надо скручиваться, поворачивать голову из стороны в сторону. При всем этом продолжать стоять на носках. Такие занятия по подготовке совершать от 6 до 8 раз.

Поза орла (Гарудасана)

Поза названа в честь мифического получеловеа-полуптицы Гаруды. Он обладал огромной силой и мог увеличивать её. Практикуя эту асану, вы так же отметите, как усиливается циркуляция энергии в вашем теле.

Если возникает боль в плечах, можно не переплетать руки, а только положить одну на другую

Кроме того, данная поза:

• укрепляет голени и бёдра;
• прорабатывает и улучшает подвижность плечевых суставов;
• отлично развивает чувство равновесия;
• препятствует развитию варикозного расширения вен;
• насыщает кровью внутренние органы, усиливая приток к ним за счёт скрутки;
• облегчает симптомы радикулита.

Однако есть несколько предостережений:

• если были травмы коленей, то эту позу лучше не практиковать;
• при наличии проблем поясничного отдела нужно выполнять Гарудасану с осторожностью.

Техника позы достаточно несложная, однако за счёт скрутки сложнее удерживать баланс.

Техника асаны

Техника выполнения:

1. Встаём в Тадасану.
2. Немного сгибаем колени и переплетаем ноги. Сначала левая оказывается поверх правой.
3. Зацепляемся пальцами левой ноги за правую икру.
4. Опорную ногу оставляем согнутой.
5. Когда удаётся поймать равновесие, также переплетаем руки: правую сгибаем в локте под прямым углом, левой её оплетаем и соединяем ладони.
6. Стараемся в этом положении вытянуться, локти толкаем чуть вверх, насколько позволяет подвижность плечевых суставов. Низ живота подтянут.
7. Задерживаемся в этом положении на 5–10 дыхательных циклов и медленно расплетаем сначала руки, затем ноги.
8. Можно выполнить компенсацию в виде прогиба назад.
9. Возвращаемся в Тадасану, дышим 2–3 цикла и повторяем на другую сторону.

Видео: Поза орла

Простые позы сидя

Сукхасана и Стамбхасана

Сукхасана — одно из самых простых упражнений в йоге. Выполняется она легко: нужно скрестить ноги перед собой, а прямыми руками тянуться вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, руки можно опустить, ненадолго расслабиться и повторить асану, сменив перекрест ног. Стамбхасана — немного усложненный вариант. Нужно не просто скрестить ноги, а положить одну голень на другую, максимально прижимая нижнюю ногу к полу. Руки следует положить на колени. Идеальная поза для выполнения мантр и медитации.

Вирасана, Падмасана и Гомукхасана

Вирасана выполняется таким образом: нужно стать на колени, ноги слегка шире плеч. Руки следует положить на колени. Затем нужно медленно опускать таз между стоп, удерживая спину прямой. Падмасана выполняется аналогично Сукхасане, но ноги не просто скрещиваются, а укладываются максимально близко к паху. Гомукхасана — поза коровьей головы. Для начала сесть нужно ровно, правой ногой скользить под левое колено. Левое бедро нужно уложить на правую голень, а левую голень разместить рядом с правым бедром. Правую руку поднять вверх и, согнув в локте, сцепить в замок с левой рукой. Спину нужно держать ровной.

Бадхаканасана и Бадха Падмасана

Бадхаканасана является позой бабочки сидя. Нужно сесть прямо, стопы вместе, колени направлены в сторону. Руками можно помочь коленям и, легким надавливанием, прижать их к полу, если позволяет растяжка. Бадха Падмасана является усложненным вариантом: ноги нужно скрестить, как в Стамбхасане, и дотянуться противоположными руками до ступней за спиной.

Скрутки сидя

Маричиасана

Маричиасана — поза, названная в честь индийского мудреца. Чтобы повторить позу, нужно сесть ровно с прямыми ногами. Затем подтянуть к себе левую ногу и обхватить левой рукой с внутренней стороны, выполняя скрутку вправо. Ненадолго задержаться в этом положении, после чего с ровной спиной опуститься на прямую ногу, вытягиваясь подбородком за колено. Удерживается такая поза до одной минуты. Скрутки проще выполнять, если увидеть позу, наглядно изображенную в картинках.

Маричиасана II

Маричиасана II выполняется с того же исходного положения, но на этот раз бедро согнутой ноги захватывается противоположной рукой с внешней стороны, а руки сцепляются за спиной.

Выполняя дыхательные циклы, нужно все больше скручиваться в сторону на выдохе и удерживать положение на вдохе. Поскольку Маричиасана может быть сложной для новичка, то можно немного ее упростить: в первом варианте не делать захват руками, а упираться ими в пол, а во втором — делать захват рукой за прямую ногу. После выполнения скручивания в одну сторону, стоит повторить упражнение в другую.

Наклоны сидя

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана известна всем, кто когда-либо занимался растяжкой. Исходное положение — прямая спина и ровные ноги, вытянутые вперед. Делая вдох, следует потянуться руками вверх, а на выдохе плавно их опустить вперед, выполнив захват стоп. Важно удерживать прямую спину, вытягивая ее от позвонка до позвонка. С каждым выдохом следует опускаться немного ниже. При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота. Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне.

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана напоминает предыдущую асану, но на практике она выполняется проще. С начального положения (сидя с вытянутыми ногами) нужно подтянуть к себе правую ногу, уводя колено в сторону, а стопой упираясь в бедро. Затем на вдохе потянуться вверх, на выдохе — опуститься вперед, выполняя захват руками ступни прямой ноги. Здесь нужно следить за растяжкой: нельзя преодолевать сильную боль, ведь допустимый дискомфорт должен быть едва ощутимым. Постепенно, с каждой минутой нахождения в позе будет становиться проще и проще выполнять правильный наклон с ровной спиной. После выполнения на правую ногу, следует повторить упражнение и для левой ноги.

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Иногда её ещё называют позой полумесяца (ардха — половина, чандра — луна). Она не только улучшает баланс, но очень хорошо укрепляет мышцы ног и корпуса, даёт силовой эффект, поэтому её может быть чуть сложнее практиковать, чем предыдущие две позы.

Крайне важно не просто стоять на одной ноге, но и удерживать правильное положение рук и ног

Существуют некоторые вариации данной асаны такие как Паривритта Ардхачандрасана (поза скрученного полумесяца).

При регулярной практике можно отметить:

• улучшение состояния нервных соединений нижнего отдела позвоночника;
• укрепление мышц ног, коленей, суставов;
• значительное улучшение координации и концентрации;
• нормализацию работы ЖКТ;
• улучшение кровообращение в ногах.

Однако при некоторых нарушениях эту позу лучше не практиковать. А именно:

• головная боль;
• варикоз;
• повышенное давление;
• диарея.

Первые шаги к правильному выполнению асаны с примерами на фото (с помощью стены, пуфа):

У новичка эта поза может вызвать некоторые сложности, поэтому можно отстраивать её возле стены как представлено на фото, это существенно облегчит практику.

Начните отстраивать асану возле стены, это позволит научиться выполнять её корректно

Если же вы не достаёте до пола, можно взять брусок или стопку книг и поставить руку на него.

Можно использовать подручные средства, если не хватает растяжки, чтобы поставить руку на пол

Техника выполнения:

1. Начинаем с позы горы. На вдохе из этого положения прыжком или шагом расставляем ноги на ширину около метра.
2. Разворачиваем ступни вправо: левую — немного, чтобы она удобно встала на всю стопу, а правую полностью поворачиваем наружу.
3. Вытягиваем руки в одну линию.
4. Теперь нам необходимо поставить правую руку на пол или опору. Если растяжки не хватает, можно согнуть правую ногу в колене.
5. Выпрямляем правую ногу и вместе с этим поднимаем левую так, чтобы образовался прямой угол.
6. Теперь отстраиваем положение. Необходимо, чтобы руки находились на одной линии, корпус не был перекошен (стена на первых порах очень помогает скорректировать это), руки и ноги были жёсткие и напряжённые.
7. Если получается держать равновесие, голову поворачиваем влево и смотрим на кисть. Если нет, взгляд устремляем в пол.
8. Важно, чтобы вес не переходил на руку совсем, она нужна лишь для балансировки. Вся нагрузка приходится именно на опорную ногу.
9. Удерживаем это положение хотя бы 20 секунд, затем медленно выпрямляемся и опускаем ногу.
10. Повторяем то же самое на вторую сторону.

Видео: Поза половины луны

Физика баланса в йоге. Часть 1: выравнивание

Розовые фламинго могут запросто вздремнуть на одной ноге даже при наличии шумных соседей и при этом не упасть. Могут ногу сменить и продолжить сладко дрыхнуть.

Может ли человек вздремнуть, стоя на одной ноге? Конечно, нет. Некоторые люди не то что вздремнуть — нескольких секунд не простоят на одной ноге без опоры. Даже относительно простые асаны на развитие баланса вроде позы дерева и позы полумесяца требуют нашего полного внимания. Как только мы теряем фокус — падаем.

Но самое интересное в тренировке баланса с помощью таких асан заключается в том, что при полной сосредоточенности и напряжённости мы очищаем своё сознание и успокаиваемся, так как именно спокойствие, полный контроль над всем телом и сосредоточенность позволяют удержать равновесие.

При балансировании мы добиваемся физического равновесия с фундаментальными силами природы. Однако нельзя достичь этой гармонии, оставаясь абсолютно неподвижным. Мы должны постоянно менять центр равновесия и обновлять ощущение баланса каждую секунду. И когда у нас это получается, не только наше тело находит своё состояние баланса, но и наши нервные импульсы, мысли и эмоции.

Равновесие приносит с собой уравновешенность.

Потеря равновесия в «одноногих» асанах происходит из-за нашей инстинктивной боязни упасть, и невозможность удержать равновесие ударяет прямо по нашему эго. Самое интересное заключается в том, что в реальности мы редко падаем на пол и больно ударяемся. Мы просто ставим вторую ногу на пол — всё, никто уже не падает. Но тем не менее невозможность выполнить такое простое действие иногда может очень злить. Когда мы теряем баланс в такой простой асане, как поза дерева, и не можем задержаться в ней достаточно долго, наш внутренний критик начинает шептать: «Да что с тобой не так? Почему ты не можешь устоять? Это ведь так просто!». Падение на занятии йогой при всей группе может вызвать у нас чувство стыда и лёгкой злости на себя, так как наша несостоятельность только что была показана большому количеству людей.

aerogondo2/Shutterstock.com

Но не стоит опускать руки, так как регулярное выполнение позы дерева улучшает концентрацию, дарит спокойствие, укрепляет мышцы, развивает координацию и баланс, что положительно влияет на нашу походку (делает её более устойчивой), на то, как мы стоим и как выполняем многие повседневные действия, о которых обычно не задумываемся. Можно даже сказать, что все эти преимущества продлевают нам жизнь, так как помогают избежать падения, которые часто приводят к травмам и даже смерти среди пожилых людей.

Выравнивание

Во многом удерживание равновесия на одной ноге похоже на балансирование на качелях-доске: и там и там действуют одни и те же законы физики. Если вы расположите центр тяжести над базой поддержки — сохраните баланс, если нет — одна из сторон обязательно перевесит.

Однако с удержанием равновесия не всё так просто. Когда вы стоите в позе горы, готовясь перейти из неё в позу дерева, ваши ноги образуют эту самую базу поддержки. Центр тяжести (точка, которую вы должны расположить прямо над базой) для каждого свой, так как все люди разные. Но, как правило, он находится немного ниже пупка в глубине живота и, так как в большинстве своём люди более-менее симметричны, располагается прямо посередине.

Если вы встанете перед зеркалом и представите себе вертикальную линию, которая идёт от пола до потолка и проходит прямо через эту точку, вы должны увидеть, что она заканчивается прямо между вашими ногами, в центре вашей базы поддержки.

Ваш вес равномерно распределятся по обе стороны линии. Держать баланс в таком положении очень легко.

Но в тот момент, когда вы поднимаете правую ногу и начинаете отводить правое колено в сторону для перехода в позу дерева, меняется всё! Ваша база поддержки сужается — теперь это только ваша левая нога. Вес вашей правой ноги, которая отводится вправо, перемещает центр тяжести, и он уже не находится на условной линии, проходящей через центр вашего тела. Для того чтобы это компенсировать, вы автоматически перемещаете туловище в левую сторону, одновременно работая над тем, чтобы провести новую линию и определить новую базу поддержки.

Вы снова должны распределить вес тела равномерно по обе стороны горизонтальной линии. Чтобы понять, как это работает, представьте себе двух людей разной весовой категории, которые стараются удержать в равновесии качели-балансир. Баланс может быть достигнут, если более лёгкий человек сядет на самый край своей стороны качели, а его более тяжёлый напарник подвинется ближе к центру.

В йоге применяется та же практика: более лёгкая часть тела отдаляется от центра, а более тяжёлая — приближается. В позе дерева ваша слегка согнутая нога уходит вправо довольно далеко от центра базы поддержки. Достичь равновесия можно, сместив более тяжёлые части тела — бёдра и корпус — немного влево.

Используя свои руки для балансировки, разводя их в стороны, как канатоходец, вы интуитивно принимаете тот факт, что, как только вес далеко отходит от вашего центра тяжести, это сразу же отражается на вашем равновесии. Если у вас есть трудности с балансом в позе дерева и подобных, постарайтесь для начала уравновешивать себя с помощью рук.

Перемещение центра тяжести вверх-вниз влияет на удержание баланса так же сильно, как и горизонтальное перемещение. Проверьте сами: в позе дерева раскинутые в сторону руки поместите перед грудью, сложив ладони. Ещё сложнее будет устоять, если вы поднимете руки в этом же жесте над головой.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Это происходит потому, что с каждым движением вы перемещаете свой центр тяжести немного вверх. А когда он находится высоко, отклонение в сторону всего лишь на несколько градусов может привести к потере равновесия. Когда центр тяжести находится ниже, у вас остаётся больше места для манёвров. Так что, если у вас проблемы с сохранением равновесия в позе дерева, попробуйте не так высоко поднимать согнутую ногу и для начала упереться в щиколотку. Позже можно будет подтянуть ногу выше — до колена или бедра. Ещё один способ улучшить равновесие в позе — постараться как можно сильнее расширить стопу, расставив пальцы.

Поза вытянутой ноги I (Уттхита Хаста Падангуштхасана I)

Данная асана имеет две разновидности, мы рассмотрим обе.

Сохраняйте обе ноги и спину выпрямленными

Поза помогает:

• лучше почувствовать своё тело и мышцы;
• укрепить мышцы ног;
• успокоить нервную систему, уменьшить эмоциональность;
• улучшить растяжку.

Однако это не самая простая асана и нужно быть аккуратнее, если:

• были растяжения или травмы лодыжек;
• проблемы с поясницей;
• больные колени.

Для новичка идеальным решением будет использование ремня для захвата, поскольку для выполнения этой асаны нужна хорошая растяжка.

1. Начинаем с позы горы.
2. На выдохе сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем к себе.
3. Обхватываем большой палец, либо зацепляем ремень за стопу.
4. Со вдохом выпрямляем ногу и для равновесия отводим левую руку в сторону.
5. Правая нога должна быть вытянута, а корпус при этом оставаться ровным.
6. Задерживаем это положение, вытянутая нога активная, коленная чашечка подтянута.
7. Если получается, можно попытаться поднять ногу выше, но не теряя при этом положения.
8. При хорошей растяжке пробуем наклониться вперёд к правой ноге.
9. По завершении возвращаем ногу к животу, отпускаем её и ставим на пол.
10. Повторяем на другую сторону.

Простые перевернутые позы

Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги. В целом же, перевернутые позы полезны для человеческого организма. Они помогают расслабиться после рабочего дня и запастись энергией, если выполняются утром.

Сарвангасана

Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны — позы свечи. Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны — одной минуты.

Халасана

Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану — позу плуга. Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею. Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.

Поза вытянутой ноги II (Уттхита Хаста Падангуштхасана II)

Эту асану мы выполняем из предыдущего положения, она больше растягивает мышцы внутренней области бедра. Также регулярное выполнение этой позы поможет улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Не поворачивайте таз вместе с ногой

Для её выполнения также можно использовать ремешок, поскольку чтобы отвести вытянутую ногу нужно иметь очень хорошую растяжку.

1. Мы выполняем Уттхита Хаста Падангуштхасану I.
2. Укрепляем это положение и на выдохе плавно отводим правую ногу вправо.
3. Если не получается увести её полостью в сторону, остаёмся в комфортном положении. Главное, чтобы таз не уходил вслед за ногой, а оставался направленным вперёд.
4. Если держать баланс комфортно, голову поворачиваем в противоположную от ноги сторону.

Стоит выполнять эти асаны вместе, друг за другом для симметричного и комплексного развития.

Видео: Поза вытянутой ноги стоя I и II

Усложненные позы стоя

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана представляется в позе треугольника. Находясь в Тадасане, нужно с помощью прыжка сменить положение так, чтобы ноги находились шире плеч, а руки были направлены в стороны. Постепенно следует развернуть стопы в правую сторону и наклониться вправо так, чтобы левая рука оказалась с внешней стороны стопы. Взгляд следует направить на большой палец правой руки. Важно, что от левой руки до правой должна проходить прямая линия. Обязательно следует повторить асану и на левую сторону.

Уттхита Триконасана II

Уттхита Триконасана II выполняется из того же исходного положения — ноги врозь, руки в стороны. Но наклоняться следует прямо вперед. После достижения параллели с полом нужно направить правую руку вниз и опереться на ладонь. Затем поднять левую руку вверх, направляя вслед за ней взгляд. Важно выдерживать прямую линию рук и не округлять спину.

Асаны со скручиванием. Польза, правила выполнения, способы упрощения и техника безопасности — Psy Yoga Studio

Асаны со скручиванием – это позы, в которых позвоночник поворачивается вокруг своей оси. Большинство скручиваний выполняется сидя, как и первая подобная поза, описанная в классических текстах по хатха-йоге:

Матсьясана. Помести правую стопу за стопу левой ноги, согнутой в бедре, а левую стопу за правое колено. Держи правую стопу в левой руке, а левую стопу в правой руке. Полностью поверни голову и тело налево. Эту Асану изобрел Шри Матсьянатха. (1.28)¹

Есть, однако, и скручивания лежа, стоя, а также стоя на четвереньках (фото 1).

Асаны со скручиванием улучшают питание позвонков и межпозвонковых дисков. Последние у взрослых людей лишены собственной системы кровообращения, и получают воду и питательные вещества диффузно. Во время движения диск то сжимается, то расширяется, жидкость выдавливается из него при сжатии и всасывается при расширении. Мы, однако, движемся мало, в результате диски дегидратируются (теряют влагу), и развивается остеохондроз.

В скручиваниях межпозвонковые диски сдавливаются, выталкивая жидкость с продуктами распада, а затем, после выхода из асаны, расширяются, получая питание и воду и восстанавливаясь.

Кроме того, в скручиваниях растягиваются мелкие мышцы, соединяющие позвонки, которые чаще всего, спазмируясь, и дают болевой синдром при заболеваниях позвоночника. Растягиваясь, они рефлекторно расслабляются, что снимает боль.

Поэтому эти упражнения обязательно должны применяться в терапевтических комплексах для позвоночника.

Второй важный эффект асан со скручиванием – глубокий массаж внутренних органов: ЖКТ, печени, почек, надпочечников, поджелудочной железы, органов таза. В скручиваниях живот также сдавливается, в некоторых позах, кроме того, он дополнительно прижимается к бедру. При брюшном дыхании (в скручиваниях очень важно дышать животом!) диафрагма обеспечивает дополнительное сжатие-расширение, и это существенно меняет давление в брюшной полости.

В итоге лимфа и венозная кровь выдавливаются в общий кровоток, а свежая кровь с кислородом и питательными веществами поступает в органы. Это стимулирует обновление тканей, выделение ферментов и гормонов. В итоге активизируются пищеварение, диурез, а также гормональная функция надпочечников, яичников и поджелудочной железы.

Кишечник и протоки печени и желез в скручиваниях, кроме того, растягиваются, что усиливает перистальтику, поэтому асаны со скручиванием – одно из эффективных средств против запоров и дискинезий разного рода.

В асанах со скручиванием мы снова сталкиваемся с принципом «все есть яд и все есть лекарство». Если мягкие скручивания с вытяжением позвоночника чрезвычайно терапевтичны для позвоночника, то скрутки слишком глубокие или с сутулой спиной способны усугубить патологию или даже привести к образованию протрузий и грыж.

Основные правила техники безопасности в асанах со скручиванием следующие:

1. Позвоночник должен быть прямым и вытянутым.
2. Недопустимо (вопреки советам некоторых преподавателей) скручивать тело с помощью рук, упираясь в колено или стену; это существенно повышает риск травм. Скручиваться следует, только используя силу мышц корпуса.
3. Нельзя допускать боль и дискомфорт в позвоночнике или внутренних органах при скручиваниях.
4. В скручиваниях лежа (фото 1, джатхара паривартанасана и т.п.) недопустимо, чтобы колени или противоположная рука висели над полом; это может чрезмерно нагрузить позвоночник. В этом случае под колени или под локоть следует подложить подушку или йоговский блок.

С осторожностью нужно применять скручивания при грыжах и протрузиях позвоночника, нарушениях осанки, сколиозе I-II степени и хронических заболеваниях органов брюшной и тазовой полостей, ограничиваясь неглубокими позами, преимущественно лежачими, и избегая любого дискомфорта и увеличивая нагрузку постепенно.

При мочекаменной и желчекаменной болезнях, сколиозах выше II степени, опухолях органов живота и таза любого рода, особенно активно растущих, острых воспалительных процессах той же локализации, беременности и менструации глубокие скручивания, особенно с упором живота в бедро (фото 1, ардха матсиендрасана и т. п.) строго противопоказаны.

Скручивания сидя

В этих позах практикующие часто испытывают проблемы из-за тугоподвижности коленей и бедер. В этом случае таз отклоняется назад или заваливается на одну сторону, что приводит к нарушению осанки и перегрузке позвоночника и внутренних органов.

Поэтому первая задача в этих позах – сесть на обе тазовые кости равномерно с прямой спиной и легким прогибом в пояснице, не опираясь на руки. Если это не удается сделать, нужно упростить позу, подложив под таз один или два «кирпича», болстер, жесткую подушку и т.п. такой высоты, чтобы таз выровнялся (фото 2).

После этого нужно повернуться, насколько это возможно без помощи рук. Не нужно заводить локоть за колено, достаточно зафиксировать позу, взявшись ладонью за колено или бедро и уперев вторую руку за спину. Спина должна остаться прямой и вытянутой. Очень важно дышать животом, это усиливает эффект, оказываемый на внутренние органы.

Скручивания лежа

В целом эти позы безопаснее, чем сидячие асаны со скручиванием, потому что позвоночник находится в состоянии декомпрессии. Начинать освоение скручиваний лучше с них. Однако, при недостаточной гибкости и наличии проблем с позвоночником они также способны вызвать боль в спине.

Поворачивая ноги вбок, сгибайте их в коленях и только затем выпрямляйте, чтобы не перегружать мышцы спины. Следите, чтобы спина была прямой. Если колени или противоположное плечо отрываются от пола, подложите под них подушку, болстер или «кирпич», это обезопасит позвоночник от перегрузки. Полностью расслабляйтесь и дышите животом.

Скручивания стоя

В большинстве эти позы выполняются в сочетании наклоном (фото 1, паривритта триконасана). Это создает дополнительные сложности в практике и требования к гибкости.

В этих позах сперва наклоняйтесь, насколько возможно, с прямой спиной и упирайтесь в ногу, стул или кирпич. И только затем поворачивайте плечи. Если разворот не очень глубок, и руку вверх вытягивать неудобно, можете использовать стул или стену в качестве опоры. Однако, не отталкивайтесь рукой от опоры, чтобы скрутиться глубже.

________

¹ Хатха йога прадипика. Пер. А. Ригин

Дандасана — Поза Посоха: польза позы, техника выполнения, видео ▪️ йога асаны сидя

Дандасана — одна из простых и эффективных асан сидя в йоге, которая укрепляет основные группы мышц и улучшает здоровье спины.

Позу посоха, прута или угла следует практиковать осознанно, сосредоточиться на внутренних процессах работы тела.

Дандасана помогает заземлиться, ощутить энергетическую связь с землей и равномерно распределить энергию в теле.

Подготовительные асаны йоги

Техника выполнения Дандасаны

• Сядьте на коврик, выпрямите ноги и спину.
• Руками возьмитесь за ягодичные мышцы и отодвиньте их в стороны, чтобы устойчивее сесть на седалищные кости.
• Ноги держите в тонусе, пятками стремитесь вперед, носки направьте на себя, колени — в пол.
• Начинающие могут разместить ладони по обе стороны от таза и отталкиваясь от коврика, держать прямой угол.
• Продолжающие поднимают руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Можно соединить ладони в жест Намасте.
• Дыхание глубокое и спокойное.
• Продолжительность асаны — несколько дыхательных циклов. Не должно быть дискомфорта.

Тонкости отстройки асаны

• стопы держите вместе;
• лопатки сведены;
• не заваливайтесь назад и не сутульте спину;
• не прогибаться в пояснице;
• плечи от ушей, не зажимаем шею;
• грудная клетка раскрыта, дыхание ровное.

Эффект Дандасаны

Поза посоха помогает сосредоточиться на себе, погрузиться в медитативный процесс.

• укрепление мышц спины и пресса;
• раскрытие грудной клетки, сердечной чакры;
• красивая осанка;
• массаж почек;
• снятие усталости;
• увеличение гибкости ног и подколенных сухожилий;
• успокоение ума;
• концентрация;
• снятие напряжения в мышцах.

Противопоказания к выполнению Дандасаны

Не рекомендуется практиковать Дандасану при травмах запястий, позвоночника, поясницы, а также хроническая астма.

От полной вариации асаны лучше откажитесь и попробуйте выполнить возле стены.

Поза Дандасана — видео

Дандасана — Поза Посоха

5 из 5 / 2 оценок

Асаны йоги на руках: значение и техника выполнения

Привет, спортсмены и спортсменки! Занимаясь чем-либо с полной отдачей и воодушевлением, прогресс неизбежен. Прелесть йоги в том, что в ее случае прогресс бесконечен и не имеет точки завершения. Любой, даже самый продвинутый йог совершенствует свою практику всю жизнь, открывая в себе все новые возможности.

Одной из ступенек такого прогресса является освоение стойки на руках. И в этой статье я попытаюсь доказать, что асаны йоги на руках – это не так уж и сложно, но зато очень интересно.

Прелести прогресса

Я знаю, что многие испытывают некий страх перед освоением стоек на руках. И это нормально – срабатывает защитный механизм, оберегающий нас от травм. Но поверьте, при грамотном подходе от этих стоек идет одна только польза. Вот четыре причины научиться их выполнять:

Во-первых, происходит укрепление рук, плечей, запястий, спины и пресса. С каждым новым заходом ваш мышечный корсет становится все выносливей и рельефней. Благодаря этой силе со временем вы сможете стоять на руках любое количество времени.

Во-вторых, все балансы в йоге развивают хорошую координацию движений. Вы можете возразить, что с равновесием у вас и так все в порядке, но с возрастом этот момент становится все более актуален. Плюс ко всему не забывайте, равновесие вам нужно уметь держать не только на руках, но и в других асанах на баланс.

В-третьих, балансы на руках – это всегда непривычная поза, а значит при их выполнении происходит массаж внутренних органов. Особенно это касается всего ЖКТ, который начинает работать как качественные часы.

В-четвертых, в стойках на руках тренируется слаженная работа всех систем организма. Ведь если вы не будете держать работу всех частей тела под контролем, что-то обязательно утянет вес на себя и равновесие будет утеряно.

Самым приятным на мой взгляд влиянием таких йога-асан является их психотерапевтический эффект. Достигая возможности практически полностью висеть в воздухе, у вас поднимается настроение и самооценка. О пользе перевернутых поз я уже писал подробно.

Это в первую очередь отражается на ваших взаимоотношениях в обществе: вы становитесь улыбчивы, доброжелательны и с легкостью беретесь за любые проекты, зная уже, что способны на многое.

Список вариаций

Конечно, нельзя бросаться в омут с головой и любому балансу в йоге предшествуют подготовительные асаны. Я бы рекомендовал для начала освоить следующие: Чатуранга Дандасана, Вирабхадрасана, Маласана.

Когда вы почувствовали в себе силу идти дальше, начните осваивать относительно простые балансы на руках. К ним относятся: Бхуджапидасана, Бакасана, Лоласана, Толасана (при умении садиться в Падмасану) и Адхо Мукха Врикшасана у стены (при уже освоенных перевернутых позах).

К сложным асанам приступают лишь йоги, уверенно чувствующие себя в выше названных асанах и умеющие находиться в них любое количество времени. Если вы объективно относите себя к этой категории, то можно потихоньку осваивать следующие балансы: Паршва Бакасана, Аштавакрасана, Титибхасана, Эка Пада Галаваса, Эка Пада Бакасана, Эка Пада Каундиниасана и др.

А есть асаны, которые долго и с определенными сложностями осваивают даже опытные учителя йоги. Для овладения этими положениями у некоторых уходит не одна жизнь. Это Випарита Чакрасана, Карандавасана и др.

Техника выполнения

Знаю по своему опыту, что научиться переносить вес тела на руки – задача не сложная. Нужно просто знать некоторые нюансы. Предлагаю вашему вниманию мои советы по технике выполнения балансов на руках:

• Перед любым балансом разогрейте мыщцы всего тела, но в особенности уделите внимание плечевым и кистевым суставам, спине и прессу. Хорошо подготавливает тело Сурья Намаскар, повторенный 10-12 раз.
• Для стойки на руках нужно не мало сил, поэтому делайте их в начале или в середине тренировки, но не в конце.
• При попытке встать на руки плавно перенесите вес тела от ног к центру тяжести, который должен ощущаться вами интуитивно на физическом плане.
• Пальцы рук должны быть как можно шире растопырены. Этим нехитрым способом вы создаете для тела максимально широкую платформу.
• Будьте сосредоточены в момент выполнения асаны. Это поможет вам гармонично сгруппироваться, если выход из асаны будет с падением. Новичкам я советую делать первые попытки в окружении мягких одеял.

Вы должны понять, что успешность выполнения таких асан зависит в большей степени не от физической силы (хотя без нее не обойтись), а от умения держать равновесие. И если у вас достаточно натренированное тело, но на руки встать не получается, значит упор нужно делать на развитие координации.

Больные суставы кистей, травмы запястий  − обоснованные противопоказания.

Для вдохновения

Фотографий с описанием асан в интернете достаточно, но не забывайте, что новое стоит осваивать под присмотром тренера. Он и покажет как сделать асану максимально безопасно, и убережет от возможного падения.

Я например, посвятил целый день освоению стойки на руках, на семинаре Андрея Сидерского под Питером в лесу, много лет назад. Мне очень хотелось встать на руки, я брал и пробовал. Когда терял равновесие, падал назад в мост, пока Андрей не подсказал что надо делать шаг рукой, чтобы избежать падения.

В итоге я встал в конце дня, а на следующий, болели икры от частого приземления на них в мостик.

Я с радостью принимаю на своих уроках хатха-йоги представителей любого уровня подготовки. Если вы в Питере, милости прошу в студию йоги «Индиго». Практика показывает, что человек, освоивший однажды асану на руках, впредь добавляет ее в любой комплекс, радуя себя приятным достижением. Попробуйте и вы!

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями

Асан йоги с техникой и преимуществами

Позы йоги

Различные позы йоги имеют разные преимущества. История йоги действительно очень древняя. Он возник в Индии. Первая книга по йоге была написана Патанджали в 147 г. до н. Э. По сути, йога означает соединение тела с душой.

Цель йоги

Основная цель поз йоги — сделать тело здоровым, бодрым, эластичным и активным, а также повысить работоспособность и покорить разум.Это также цель спасения.

Различные части йоги

1. Яма
2. Нияма
3. Асана
4. Пранаяма
5. Пратьяхара
6. Дхарана
7. Дхаяна
8. Самадхи

Правила асаны йоги

1. Позы йоги следует выполнять утром. Лучше заниматься йогой после ванны.
2. Позы йоги следует выполнять в спокойном и просторном месте.
3. Позы йоги дают больше результатов, если их выполнять с полной концентрацией.
4. Практику асан следует увеличивать постепенно. Открывает тело и придает эластичность.
5. Во время занятий йогой нужно одеваться скудно, но зимой нужно носить подходящую одежду.
6. Может выполняться человеком любого возраста. Но перед тем, как приступить к практике, следует посоветоваться с обученным профессионалом.
7. Эти упражнения следует выполнять на пустой желудок. Прием пищи следует принимать не менее чем через 2 часа занятий йогой Аасан.
8. Пранаяма не должна выполняться больным человеком.
9. Шав Аасан необходимо выполнить после завершения йоги. Асаны приносят пользу только тогда, когда за ними следует шава асана.

Позы

1. Тадасана (Поза пальмы)

Техника тадасаны

После вставания соедините пятки и пальцы ног и поднимите руки вверх, колени также можно оставить открытыми в соответствии с шириной плеч. Ладонь должна быть направлена ​​вверх, а глаза смотреть прямо. Сделайте вдох. Затем поднимите пятки и перенесите вес на пальцы ног.Поднимите тело вверх и через некоторое время опустите его на выдохе. Повторите это от 10 до 15 раз.

Преимущества тадасаны

1. Помогает укрепить мышцы ног.
2. Помогает в увеличении роста детей.
3. Помогает при снятии боли в ногах.
2. Бхуджангасана (Поза Кобры)

Техника бхуджангасаны

Его также называют «Сарапа Аасан». В этом положении тело похоже на змею.Для выполнения этой асаны лягте на землю на живот, держа руки близко к плечам, поднимите грудь до такого уровня, чтобы руки выпрямились. Это будет выполняться при вытягивании ног. Возьмите пальцы ног внутрь и медленно опустите голову назад. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите это 3-5 раз.

Преимущества бхуджангасаны

1. Она делает позвоночник гибким и расширяет грудную клетку.
2. Активизирует шею, плечи, грудь и голову.
3. Увеличивают кровообращение.
4. Придает телу силу и гибкость.
5. Снижает ожирение.
6. Лечит болезни печени.
7. Помогает укрепить пищеварительную систему.
8. Помогает укрепить силу легких.
3. Шалабхасана (поза саранчи)

Техника шалабхасаны Лягте на землю животом и положите ладони на землю. Соедините обе ступни. Медленно поднимите нижнюю часть талии, держа ноги прямыми.Оставайся в этом положении какое-то время. Положите обе руки под живот и поднимите ступни как можно выше. Передняя часть талии должна касаться земли.

Преимущества:

1. Увеличивает кровообращение.
2. Позвоночник и поясница становятся гибкими.
3. Это очень полезно для плеч.
4. Многие болезни желудка любят повышенную кислотность. расстройство желудка и т. д. излечиваются.
5. Увеличивает мощность памяти.
6. Лечит также проблемы с мочеиспусканием и чрезмерное слюноотделение.
4. Дханур Асана:

Техника: Туловище принимает форму лука. Лягте на землю животом. Согните колени назад. Держите ступни руками ниже щиколоток. Сделайте глубокий вдох и поднимите грудь как можно выше. Теперь вытяните ступни, чтобы тело приняло форму бантика. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. На выдохе расслабьте тело и примите исходное положение. Повторите этот Аасан 3-4 раза.

Преимущества:

1. Делает позвоночник гибким и снижает его жесткость.
2. Снижает ожирение.
3. Лечит запор, а также боли в животе.
4. Укрепляет мышцы рук, ног и живота.
5. Увеличивает мощность легких и процесс дыхания.
6. Лекарство от болезней мочевыводящих путей и артрита.
5. Хал Асана:

Техника: Лягте прямо на землю.держите ладони вдоль тела и поставьте их прямо на землю. Медленно поднимите нижнюю часть тела, то есть стопы в ритме, и коснитесь земли за головой пальцами ног. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Преимущества:

1. Помогает укрепить мышцы шеи.
2. Помогает снизить вес и уменьшить боли в спине.
3. Укрепляет позвоночник
4. Улучшает кровообращение.
6. Ваджара Асана:

Техника: Сядьте на колени. Голову и талию держите ровно. Руки держите на коленях так, чтобы ладони смотрели вниз. В этой асане пятки должны быть ровно ниже ног, а талия — ровно прямой. Грудь и шея также должны быть прямыми.

Преимущества:

1. Улучшает память.
2. Лечит боли в спине и грудной клетке.
3. Помогает сосредоточиться.
4. Укрепляет бедра, колени и пальцы ног.
5. Улучшает работу пищеварительной системы.
6. Делает тело сильным.
7. Сарванг Асана:

Техника: Лягте на спину. Держите руки близко к телу и медленно поднимайте ступни. Поддерживайте спину руками, локти должны одновременно касаться земли. Подбородок должен касаться груди. Оставайтесь в этом положении некоторое время и медленно вернитесь в исходное положение.Лица, которые не могут выполнять Ширша Асана , должны выполнять эту Асану.

Преимущества:

1. Улучшает кровообращение.
2. Улучшает работу пищеварительной системы.
3. Уменьшает запор.
4. Активизирует тело.
5. Лечит сваи.
8. Чакар Асана:

Техника: Лежа на земле на спине, раздвиньте обе ноги и слегка приоткройте ступни.Затем поставьте оба локтя возле головы на землю. Ладони должны касаться земли. Затем слегка приподнимите туловище и сделайте туловище круглым. Но ступни должны касаться земли. Оставайтесь в таком положении некоторое время.

Преимущества:

1. Увеличивает гибкость тела.
2. Магистраль становится гибкой.
3. Уменьшает жир.
4. Укрепляет мышцы ног, ступней, коленей.
5. Лечит многие болезни желудка.
9. Пашимоттан Асана:

Техника: Выведите ноги вперед и сядьте на землю.Коснитесь руками больших пальцев стоп, медленно выдохните и постарайтесь положить голову на колени. Затем медленно поднимите голову и вернитесь в исходное положение. Повторяйте этот Аасан 10-15 раз в день.

Преимущества:

1. Помогает снизить ожирение.
2. Помогает контролировать диабет и боли в спине.
3. Укрепляет мышцы спины.
4. Укрепляет бедра.
5. Устраняет проблемы с газом или кислотностью.
10. Шав Асана:

Техника: Для выполнения Шав Асаны лягте на землю на спину и полностью расслабьте тело.Дышите долго и медленно. Между ступнями должно быть расстояние не менее 1 фута. Ладони должны быть немного от тела и направлены в небо. Закройте глаза и подумайте, что тело расслабляется. Почувствуйте, как тело отдыхает. Эту асану следует выполнять 3-5 минут.

Преимущества

1. Лечит гипертонию и психическое напряжение.
2. Освежает разум и тело.
3. Снимает усталость.
11. Пранаяма

Пранаяма — это надлежащий контроль над процессом дыхания.Это относится к дыхательным упражнениям, которые используются для расслабления, концентрации и медитации. Существуют следующие упражнения пранаямы:

1. Анулом-Вилом:

Это простой вдох через левую ноздрю, задержку дыхания на некоторое время, а затем выдох через правую ноздрю и наоборот.



2. Капал-бхати:


При этом делается длинный вдох, при этом сильный выдох делается из носа с давлением, а желудок вибрирует взад и вперед.

3. Бхрамари:

При этом процесс выдоха сочетается с вибрирующим звуком из горла.


4. Ситали Пранаяма:

В этом случае рот и губы расположены в форме буквы «О». Язык должен касаться зубов, а форма языка похожа на скрученный лист. Затем язык высовывается и изгибается из губ. Сделайте полный вдох и задержите его на 5 секунд; бок о бок шея согнута так, что подбородок касается грудины (грудной кости). Медленно выдохните.


5. Ситакари Пранаяма:

В этой технике язык не загибается, а губы приоткрыты.В остальном техника такая же, как и в Ситали Пранаяме.


6. Удджай Пранаяма:

При этом воздух вдыхается через обе ноздри. Задержать дыхание. Выдохните медленно и глубоко, пока легкие не опустеют. Это занятие длится пять минут.


7. Бхастрика Пранаяма:

Бхастрика означает сильфон, используемый в печи. В нем воздух принудительно втягивается и выходит.

Также делитесь позами йоги и их преимуществами с другими.

Йога для начинающих: 10 базовых поз (асан) для начала

Быть новичком непросто, но моего первого занятия йогой было достаточно, чтобы я стал регулярно ходить на коврик.За полчаса сеанса я четыре раза падал, чувствовал себя вспотевшим и почти принял решение — не сдаваться. Каждая поза заставляла меня бросать вызов своей физической выносливости и гибкости, и, казалось, мне это нравилось, хотя и постепенно. Пока я продвигался по асанам йоги от Сурья Намаскар к Наукасане, все мышцы моего тела были задействованы. Работаю конечностями, плечи растягиваю, скручиваю туловище. Я жонглировал между сохранением позы и попыткой правильно дышать. Я уже мечтала о горячей ванне или масляном массаже, на которые я пойду, но в этом не было необходимости.Я почувствовал легкость, расслабление и чувство облегчения. Я расскажу вам о йоге для начинающих. Некоторые скажут вам, что упражнения йоги слишком медленные и скучные, вместо этого это интенсивные и комплексные упражнения. Эта древняя форма фитнеса, уходящая корнями в Индию, направлена ​​на развитие баланса, силы и гибкости. Не позволяйте никому вводить вас в заблуждение, поскольку все это последствия практики йоги, а не предварительные условия. Никто не ожидает, что вы освоите асаны в первый же день. Суть йоги заключается в том, чтобы со временем выйти за пределы возможностей вашего тела.Для начала полезно иметь в виду следующее, — предлагает Зубин Атре, основатель Atré Yoga Studio в Нью-Дели.

• Если у вас в анамнезе есть хронические заболевания или вы восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать. Сообщите своему учителю йоги о любых травмах или болях.
• Делай то, что можешь. Нет конкуренции. Ожидается, что вы будете двигаться в своем собственном темпе. Слушайте свое тело и не заставляйте себя.
• Многие преимущества практики йоги будут открываться постепенно.Занимайтесь регулярно и не сдавайтесь, потому что вы не можете коснуться пальцами ног с первого раза.
• Не расстраивайтесь из-за первоначального отсутствия гибкости или силы, со временем они улучшаются. Наберитесь терпения и дайте своему телу время ответить.
• Сосредоточьтесь на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, выносливости и гибкости. Ваш образ жизни и цели также могут отличаться. Найдите стиль йоги, соответствующий вашим потребностям.

Ваша практика йоги может сделать гораздо больше, чем просто укрепить мышцы и снизить стресс. Исследование, проведенное в Университете Иллинойса, показывает, что короткие 20-минутные занятия йогой могут помочь вашему мозгу лучше работать и сохранить концентрацию ума. Многое зависит от того, какие асаны вы выполняете — некоторые из них заряжают энергией, например, наклоны назад, в то время как наклоны вперед оказывают успокаивающее действие. Асаны стоя развивают выносливость, а балансирующие асаны развивают концентрацию. Скручивания помогут вывести токсины из организма и снять напряжение.Если вы новичок в йоге, начните с этих базовых асан.

«В каждой позе можно удерживать от 3 до 5 долгих вдохов. Вы можете практиковать их два раза в неделю и постепенно сделать это частью своей повседневной жизни », — рекомендует Зубин.

Вот несколько основных асан йоги, которые могут помочь вам начать работу:

1. Тадасана (поза горы) Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора. Слово «Тада» означает гора, отсюда и название. Он задействует основные группы мышц и улучшает внимание и концентрацию.Это исходное положение для всех остальных асан: встаньте, слегка расставив пятки, и свесите руки к туловищу. Осторожно поднимите и разведите пальцы ног и подушечки стоп, затем мягко положите их на пол. Уравновешивайте вес тела на ногах. Поднимите лодыжки и укрепите мышцы бедра, вращая их внутрь. На вдохе вытяните туловище, а на выдохе отпустите лопатки от головы. Расширьте ключицу и удлините шею. Ваши уши, плечи, бедра и лодыжки должны быть на одной линии.Вы можете проверить свое выравнивание, сначала стоя у стены. Вы даже можете поднять руки и размять их. Вздохнуть с облегчением.

_{Позы йоги: Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора; Изображение предоставлено: iStock}

2. Врикшасана (поза дерева) Эта поза дает вам ощущение заземления. Он улучшает баланс и укрепляет ноги и спину. Он воспроизводит устойчивую стойку дерева. Поставьте правую ногу высоко на левое бедро.Подошва стопы должна быть ровной и твердо поставленной. Держите левую ногу прямо и найдите равновесие. На вдохе поднимите руки над головой и сведите ладони вместе. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, и сделайте несколько глубоких вдохов. Медленно выдохните, опустите руки и отпустите правую ногу. Вернувшись в положение стоя, повторите то же самое с другой ногой.

_{Позы йоги: Эта поза дает вам чувство заземления; кредит изображения: iStock}

3.Адхо Мукхо Сванасана (поза собаки лицом вниз) Эта поза растягивает подколенные сухожилия, грудную клетку и удлиняет позвоночник, обеспечивая дополнительный приток крови к голове. Это оставит у вас чувство бодрости. Сядьте на пятки, вытяните руки вперед на коврике и опустите голову. Сформируйте стол, как будто толкая руки, укрепляя ноги и медленно поднимая бедра. Пятки надавите вниз, опустите голову рукой и напрягите талию.

_{Асаны йоги: эта поза растягивает подколенные сухожилия, грудь и удлиняет позвоночник; кредит изображения: iStock}

4.Триконасана (Поза Треугольника) Она растягивает ноги и туловище, мобилизует бедра и способствует глубокому дыханию, оказывая оживляющее действие. Встаньте, широко расставив ноги. Вытяните правую ногу (на 90 градусов), удерживая ногу ближе к туловищу. Держите ступни прижатыми к земле и равномерно балансируйте на обеих ногах. Вдохните и на выдохе согните правую руку так, чтобы она коснулась земли, в то время как левая рука поднимается вверх. Держите талию прямо. Убедитесь, что ваше тело согнуто в стороны, а не вперед или назад.Делая долгие глубокие вдохи, как можно больше потянитесь. Повторите с другой стороны.

_{Позы йоги: она растягивает ноги и туловище, мобилизует бедра и способствует глубокому дыханию; Изображение предоставлено: iStock}

5. Курсиасана (поза стула) Сильно мощная поза, укрепляющая мышцы ног и рук. Он укрепляет вашу силу воли и оказывает бодрящее действие на тело и разум. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.Руки вытяните, но в локтях не сгибайте. Вдохните и согните колени, опуская таз вниз, как если бы вы сидели на стуле. Руки держите параллельно земле, а спину прямо. Сделайте глубокий вдох. Сгибайтесь постепенно, но следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

_{Позы йоги: чрезвычайно мощная поза, укрепляющая мышцы ног и рук; Изображение предоставлено: iStock}

6. Наукасана (поза лодки) Она подтягивает мышцы живота и укрепляет плечи и верхнюю часть спины.Это оставляет у практикующего чувство стабильности. Лягте на коврик, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте глубокий вдох и на выдохе осторожно поднимите грудь и ступни от земли. Вытяните руки по направлению к ступням. Ваши глаза, пальцы рук и ног должны быть на одной линии. Задержитесь, пока не почувствуете напряжение в области пупка, когда мышцы живота начнут сокращаться. На выдохе вернитесь на землю и расслабьтесь.

_{Асаны йоги: они напрягают мышцы живота и укрепляют плечи и верхнюю часть спины; кредит изображения: iStock}

7.Бхуджангасана (поза кобры) Эта поза укрепляет мышцы нижней части спины, смягчает позвоночник и трицепсы, а также открывает грудную клетку для стимулирования вдоха. Это также делает позвоночник гибким. Лягте на живот, ноги вместе и пальцы ног. Положите руки на коврик ниже плеч, приподнимите талию и поднимите голову на вдохе. Оттяните туловище назад, опираясь на руки. Держите локти прямыми и убедитесь, что вы одинаково надавливаете на обе ладони.Наклоните голову назад и убедитесь, что плечи не попадают в уши. Выдохните, возвращаясь на землю.

_{Асаны йоги: они укрепят мышцы нижней части спины и смягчат позвоночник; Изображение предоставлено: iStock}

8. Paschimottanasana Эта асана помогает улучшить гибкость подколенных сухожилий и бедер и удлиняет позвоночник. Сядьте, выпрямите спину и направьте пальцы ног наружу. Вдохните, поднимите руки над головой и потянитесь.Теперь на выдохе опустите руки вниз и наклонитесь вперед, чтобы коснуться ног. Положите руки, куда бы они ни доходили, держитесь за пальцы ног, если можете, но не заставляйте себя. Вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе держите пупок ближе к коленям.

_{Асаны йоги: Эта асана помогает улучшить гибкость подколенных сухожилий и бедер; Изображение предоставлено: iStock}

9. Поза ребенка Эта успокаивающая поза помогает расслабиться и сдаться.Восстанавливает жизненные силы физически, умственно и эмоционально. Вставляйте позу между сложными асанами и практикуйте с закрытыми глазами, прислушиваясь к звуку своего дыхания. Согните ноги в коленях и сядьте на пятки. Бедра держите на пятках. Опустите голову на коврик и вытяните руки по бокам. Прижмите бедра к груди и легко дышите.

_{Асаны йоги: эта успокаивающая поза помогает расслабиться и сдаться; кредит изображения: iStock}

10.Сукхасна Сукхасна — удобная поза для пранаямы и медитации. Это дает практикующему эффект центрирования. Все остальные асны выполняются для того, чтобы в конечном итоге заставить тело чувствовать себя комфортно, чтобы иметь возможность сидеть в этой позе для медитации. Эта асна выводит практику йоги за пределы физического измерения и помогает вам соприкоснуться со своей духовной стороной. Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги (левая нога находится внутри правого бедра, а правая нога находится внутри левого бедра). Держите позвоночник прямо.Положите руки на колени. Вы можете использовать джняна мудру или чин мудру. Расслабьте свое тело и нежно дышите.

_{Асаны йоги: Сукхасна — удобное положение для пранаямы; Изображение предоставлено: iStock}

Полное руководство по асанам

Проблемы с вашей дханурасаной. Вот исчерпывающее руководство по науке об асанах, что вы можете сделать, чтобы глубже погрузиться в вашу практику, и как вы можете извлечь максимальную пользу из своей практики.Наслаждаться!

Содержание

# 1 Что такое асана?
# 1.1 Асаны и эмоции
# 1.2 Асаны и осознание

# 2 Наука асан
# 2.1 84 асаны для достижения
# 2.2 Йогасаны — создание здоровья, радости и блаженства
# 3 Асана Сиддхи
# 3.1 Легкость и стабильность — третья составляющая йоги
# 3.2 Создание устройства для получения божественного

# 4 Точная настройка ваших асан
# 4. 1 Гибкость во время асан
# 4.2 Последовательность асан
# 4.3 Почему вы не должны говорить во время асан
# 4.4 Легкое дыхание во время йог
# 4.5 Почему во время асан важно сосредотачиваться на дыхании
# 4.6 Почему часто выполняются йогические практики выполняется по три серии
# 4.7 Закройте глаза
# 4.8 От носка до пят
# 4.9 От пятки до промежности
# 4.10 Асаны: изучение того, как работают тело и разум
# 5 Еще больше об асанах

Что такое асана?

Садхгуру: Асана — это поза.Ваше тело может принимать бесчисленные позы. Среди них определенные позы были названы «асанами йоги» или йогасанами. «Йога» означает то, что поднимает вас в более высокое измерение или более высокое восприятие жизни. Итак, такая поза, которая ведет вас к более высоким возможностям, называется «йогасана».

Асаны и эмоции

Возможно, вы заметили, что в различных психических и эмоциональных ситуациях, через которые вы проходите, ваше тело естественным образом принимает определенную позу.Если вы счастливы, вы садитесь в одну сторону. Когда вы несчастны, вы сидите по-другому. Когда вы умиротворены, вы сидите в одном положении, если вы злитесь, вы сидите в другом. Часто вы можете сказать, что происходит с кем-то, просто наблюдая за тем, как он сидит, вы замечали? На этом, наоборот, основана наука об асанах — сознательно принимая определенную позу, вы также можете поднять свое сознание. Вы можете изменить то, как вы чувствуете, думаете, понимаете и переживаете жизнь, сидя определенным образом.

Асаны и осознание

Йогасаны — это не упражнения. Это очень тонкие процессы манипулирования вашей энергией в определенном направлении. Это нужно делать с определенным уровнем осознания. Есть разные уровни выполнения асан. Вы можете практиковать асаны только физически или более глубоко, осознавая дыхание, ощущения, отражения, осознавая нади, или используя соответствующие мантры. Вы даже можете выполнять асаны, не двигая конечностями. Это тоже возможно.

Наука асан

Наука об асанах известна как хатха-йога.«Ха» означает солнце, «та» означает луна. Первый процесс йоги — установить в себе баланс между мужским и женским началами. Иначе не будет масштабирования сознания. Вот почему Шива известен как Ардханаришвара: одна половина его — женщина, другая половина — мужчина. Он мужчина и само воплощение мужественности. В то же время он также женщина, потому что без этого баланса, без развития этих двух измерений внутри нас невозможно достичь вершины, не может быть и речи о человеческом существе, расцветающем в полной мере.Вот почему первое измерение йоги, которое вы практикуете, — это хатха-йога. Это означает, что йога солнца и луны устанавливает баланс между мужским и женским началами. Это первый шаг, который нужно сделать.

84 асаны для достижения

Среди йогасан 84 основных асаны, с помощью которых можно поднять свое сознание. Когда мы говорим 84 асаны, не думайте о них как о 84 позах. Это 84 системы, 84 пути достижения. Исходя из этого, если вы овладеете хотя бы одной йогасаной, все, что стоит знать в существовании, может быть познано.

Йогасаны — создание здоровья, радости и блаженства

Прямо сейчас, когда вы пытаетесь заниматься хатха-йогой, самым большим препятствием являются ограничения вашего тела. Фактически, что бы люди ни хотели делать, самым большим препятствием является их тело и разум. То, что должно было быть ступенькой, превратилось в препятствие просто потому, что они не исследовали его достаточно серьезно. После глубокого и тщательного исследования человеческой системы, система йоги определила 84 асаны как йогасан , 84 позы, с помощью которых вы можете преобразовать свое тело и ум в прекрасную возможность для вашего максимального благополучия.Большинство других духовных процессов говорят о подавлении тела, потому что оно является препятствием. Если вы хотите сесть и медитировать, ваши ноги говорят вам: «Мне нужно размяться. Мне нужно идти пешком ». Когда мы просим вас утром размяться, вы говорите: «Нет, я хочу отдохнуть». Если вы выполняете асану, и мы просим вас растянуться, вы говорите: «Нет, я не хочу растягиваться». Но если мы попросим вас сесть неподвижно, ваше тело захочет растянуться. Точно так же ему нужно есть, ему нужно спать, ему нужно облегчаться — организму нужно так много всего. Взять на себя ответственность за свою жизнь Тело — это постоянное проявление навязчивых состояний разного уровня, в зависимости от типа информации, поступающей в систему. Информация, которая запечатлевается в вашей физиологической системе, — это то, что мы называем кармическим телом. Эта информация определяет, насколько вы страдаете компульсивностью и насколько свободны вы внутри себя. В хатха-йоге нас не волнует, кем были наши отцы и предки, какую генетику и кармическую субстанцию ​​мы получили от них и что мы впитали в процессе жизни.Неважно, что происходило до этого момента — мы решили взять на себя ответственность за свою жизнь.

Это то, что означает йогасана — вы берете на себя ответственность за свою жизнь. Вы превращаете свое тело и разум в возможность в своей жизни.

Согласно индийской традиции, если вы серьезно занимаетесь йогой, ни один астролог не захочет делать за вас предсказания, потому что даже он понимает, что вы взяли на себя ответственность за свою жизнь. Вот что означает йогасана — вы берете на себя ответственность за свою жизнь.Вы превращаете свое тело и разум в возможность в своей жизни. Это становится переходом, а не блоком. Процесс преобразования тела, изменения текстуры тела, изменения фундаментальной информации в теле, которая заставляет его двигаться в определенных компульсивных паттернах, требует определенной решимости, силы и непреклонности. Вы не желаете поддаваться циклам навязчивости. Ты идешь так, как хочешь. Создание правильной атмосферы Ha и tha описывают солнце и луну.Хатха — это достижение баланса между ними. Если эти два измерения уравновешены внутри вас, естественно, тело становится благоприятным местом для жизни вашего существа. Если вы испортите место вокруг себя, вы можете переехать в другое место. Но если вы испортите тело изнутри, вы не сможете никуда уйти, пока не умрете. Пока вы живете в этой жизни, тело является обителью вашего существования.

Вы должны решить, какой цели должно служить ваше тело. Для этого мы займемся соответствующей йогой.

Важно, чтобы атмосфера была благоприятной, а не навязчивой.Если ваш дом очень компульсивный, вы почувствуете удушье. Каждая ситуация, каждая атмосфера настроены для определенной цели. Ваш дом может быть создан для одной цели. Ашрам может быть создан для другой цели. Отрасль или бизнес могут быть созданы для различных целей. Каждая атмосфера должна служить той цели, для которой мы ее создали. Вы должны решить, какой цели должно служить ваше тело. Для этого мы займемся соответствующей йогой. Если ваше представление о хорошей жизни на шаг впереди других, мы займемся одним типом йоги.Если вы не сравниваете себя с другими, но хотите раскрыть свой максимальный потенциал в плане активности, мы займемся другим видом йоги. Если все, что вы хотите сделать, это раствориться в высшей природе существования, мы займемся еще одним видом йоги. Мы можем заниматься йогой по-разному. Улучшение восприятия Человек становится тем, кем он является, только благодаря тому, что он или она воспринимает. Вы являетесь тем, кем являетесь сейчас, только благодаря тому, что вы воспринимали в своей жизни до сих пор, и вы будете тем, кем вы будете только благодаря тому, что вы почувствуете в будущем.Вся система йоги направлена ​​на улучшение восприятия.

84 йогасаны представляют 84 выравнивания, потому что существование, как мы его знаем сейчас, рассматривается как 84-е творение.

Если вы держите позу правильно, если ваше мировоззрение правильное, оно каким-то образом совпадает с космическим выравниванием. 84 йогасаны представляют 84 выравнивания, потому что существование, как мы его знаем сейчас, рассматривается как 84-е творение. Память об этих 84 творениях отражается в нашем теле. Мы пытаемся освободить и активировать эту память.Если человек принимает эти 84 позы или если он овладевает одной позой и приближается к остальным 83 через нее, он может знать все, что происходило в творении до сих пор, потому что память об этом кодифицированным образом находится внутри вашей системы. Если это воспоминание касается другого измерения вне вас, его можно активировать и воспламенить. Йогасаны — мощное средство связи. Не забывайте, йога означает союз. Союз означает, что двое стали одним. Существуют только два существа — вы и все остальное.В остальной части существования вы можете идентифицировать отдельные сущности, но, по сути, их всего два — вы и остальное существование — потому что внутри вас есть только два измерения опыта. Вы не знаете, что происходит в этом космосе вверх и вниз. Вы не знаете, что впереди, а что назад. Все это мы сделали для удобства. По сути, существует только два измерения опыта — внутренний опыт и внешний опыт.

Даже самые замечательные качества, которыми человек может обладать, пропадут даром просто из-за отсутствия баланса.Хатха-йога приносит это равновесие.

Йога — это создание союза между этими двумя измерениями — внутренним и внешним, вами и остальными, вами и другим. Когда нет «тебя» и «другого», когда есть только «ты» и «ты», это йога. Асаны — это физическая форма приближения к этому окончательному единению, потому что с физическим телом легче всего работать. Если вы попытаетесь прийти к этому союзу с умом, он сыграет слишком много шуток. Что касается тела, по крайней мере, вы знаете, правильно оно или нет, сотрудничает оно или нет.Если вы слишком сильно нагнетаете ум, он заставит вас верить во многие вещи и бросить вас на следующий день. Тело — более надежный фактор. Если вы будете работать с этим разумно, йогасаны определенно могут привести к окончательному единению. Между тем, до того, как произойдет это выравнивание с высшим, при принятии позы происходит внутреннее выравнивание, которое естественным образом создает химию здоровья, радости и блаженства — и, прежде всего, баланса. Современное общество игнорирует баланс и платит за это огромную цену.Каким бы ни был ваш интеллект, каковы бы ни были ваши компетенции, образование и квалификация — если у вас нет необходимого баланса, вы не добьетесь успеха. Вы не пойдете очень далеко в своей жизни. Самым важным для людей, которые стремятся к успеху — будь то в корпоративном секторе, в политике, в армии или в любой другой сфере, — является баланс. Только если у вас есть равновесие, которое не нарушается внешними ситуациями, вы способны использовать внутреннюю компетентность и интеллект.В противном случае даже самые прекрасные качества, которыми можно обладать, будут потрачены впустую просто из-за отсутствия баланса. Хатха-йога приносит это равновесие.

Асана Сиддхи

Люди, которые приняли хатха-йогу как образ жизни, обычно принимают одну асану в качестве садханы своей жизни. Это известно как Асана Сиддхи . Асана-сиддхи означает, что человек может с абсолютной легкостью сидеть определенным образом. Для большинства людей, как бы они ни держали свое тело, это нелегко. Если сидишь, то неудобно.Если стоять — неудобно. Если лечь, это не удобно. Что, черт возьми, с этим делать? Если вы отдаете свое тело процессу йоги, постепенно оно успокаивается. Если вы так сидите, то совершенно непринужденно. Он не пытается быть другим путем. Мастерство асан и восприятие Думающий ум не может понять, как человек может провести всю свою жизнь, желая сидеть определенным образом. Но все, что можно воспринять, можно воспринять, овладев единственной физической позой.То, что вы называете йогасанами, — это просто привести это тело в геометрическое соответствие с космической геометрией. Если вы научитесь просто держать это правильно, вы сможете загрузить весь космос. Это йога. Если вы просто сядете прямо, все, что стоит знать, можно будет узнать изнутри.

Легкость и стабильность — третье звено йоги

Патанджали описывает третью часть йоги, то есть асану, как « стхирам, сукхам асанам » — если вы чувствуете себя комфортно и устойчиво, это все, о чем идет речь в асане.Поскольку слово «комфорт» используется неправильно, возможно, более близким к слову «сукха» в английском языке будет «легкость». Это просто означает, что ваше тело расслаблено, ваш разум расслаблен, а ваша энергия находится в полной вибрации и балансе. Теперь вы естественно медитативны. Вы откроете для себя весь потенциал своей жизни.

Создание устройства для приема Божественного

Причина, по которой хатха-йога стала уродливой, заключается в том, что люди начинают воспринимать ее как цирк. То, как хатха-йога происходит на Западе, меня пугает, потому что во имя йоги делается все, что не является йогой.Недавно я играл в гольф с группой молодых людей, и они спросили: «Чем вы занимаетесь?» Я просто проигнорировал вопрос, выстрелил и пошел дальше. Они спросили кого-то, кто гулял со мной, и он сказал: «Он преподает йогу». Они сразу же подбежали ко мне и сказали: «Можете ли вы научить нас чему-то, что даст нам шесть кубиков пресса?» Я сказал: «Я могу дать вам 14, если вам интересно». Речь идет не о том, чтобы вылепить свое тело и показать его. Это делается для того, чтобы превратить тело в фантастический сосуд, в невероятное устройство для приема Божественного.Хатха-йога — феноменальный процесс, но сегодня многие физиотерапевты и эксперты пишут книги по хатха-йоге, заставляя людей верить, что это система упражнений. Это не система упражнений. К сожалению, студийная йога — это всего лишь физический аспект. Обучение только физическому аспекту йоги похоже на рождение мертворожденного ребенка. Если вы хотите живое существо, его нужно обучать определенным образом. В надлежащей атмосфере, с определенным чувством смирения и инклюзивности всего процесса хатха-йога — это очень фантастический процесс. Если я проведу двухдневную программу хатха-йоги, люди будут плакать от экстаза, просто выполняя асаны, а это то, как нужно заниматься йогой.

Точная настройка асан

Гибкость при выполнении асан

Вопрос: Указывает ли количество гибкости и гибкие части тела что-то о психическом состоянии человека, его личности или даже его кармической структуре? Садхгуру: Это было бы очень предвзятым взглядом на жизнь.Давайте не будем судить о людях вокруг вас. То, что кто-то не может наклониться или сесть на пол, может иметь множество причин. Было бы противно и ненужно так судить людей. Но если взглянуть на вопрос о гибкости в целом — мышца полезна, только если она гибкая. Везде, где телу требуется 100% жесткость, оно производит кости. Там, где требуется 75% жесткости, он производит сухожилия. Там, где требуется 50% жесткости, он производит хрящи. Там, где ему нужна полная гибкость, он производит мышцы.Строение тела состоит из разных уровней гибкости. Если бы каждая часть тела была гибкой, вы бы сидели как мешок с фасолью.

Жесткие мускулы и твердый мозг никуда не годятся. Только когда ваш мозг и мышцы гибкие, они полезны.

Некоторые части тела жесткие, некоторые полужесткие, некоторые гибкие — это сделано разумно. Оно должно быть таким, каким задумал Создатель. Трехлетний ребенок будет достаточно гибким, чтобы выполнять любую асану.Вы потеряли эту гибкость из-за неиспользования, потому что вы пытаетесь спасти свое тело для могилы. Вы хотите быть в хорошей форме, когда идете, но вы не в хорошей форме, когда находитесь здесь. Повышенная кислотность создает жесткие мышцы. Если мышцы не повреждены и не повреждены, но они все еще напряжены и скованы, вы, вероятно, вырабатываете кислоты в своем теле. Вы можете это заметить — если в определенный день вы находитесь в психологически напряженном состоянии, то на следующий день вам будет намного сложнее согнуться.Если уровень кислоты увеличивается, мышечная структура становится жесткой. Эмоции и кислотность Жесткие мышцы и твердый мозг никуда не годятся. Только когда ваш мозг и мышцы гибкие, они полезны. Если вы сидите здесь радостно, в организме не будет вырабатываться кислоты. Но если вы злитесь даже на пять минут, уровень кислоты в вашей крови резко возрастет до такой степени, что она действительно отравит вас, и именно этот яд делает мышечную структуру жесткой. В остальном недостаток гибкости может быть культурным, потому что вы просто не привыкли сидеть на полу или много использовать свое тело.В любом случае мы не можем судить людей по их гибкости в смысле: «Скажите мне, какую асану вы не можете выполнять, и я скажу вам, кто вы».

Последовательность асан

Вопрос: В чем важность последовательности, в которой мы выполняем асаны? Можем ли мы изменить порядок? Садхгуру: Порядок — это не то, что придумали вы или я — он возникает из наблюдения того, как функционирует не только физическое тело, но и вся человеческая система. Правильные позы создают комфорт В вашей системе есть что-то, что называется скелетным комфортом, мышечным комфортом, комфортом органов и энергетическим комфортом. Если вы сядете в кресло с откидной спинкой, вашим мышцам будет комфортно, но суставы будут напряжены. Возможно, вы заметили, что если вы путешествуете какое-то время, сидя в самолете или машине, к тому времени, как вы доберетесь до места назначения, вы будете измотаны. Если вы сядете прямо, этого не произойдет. Если вы сидите в кресле, расслабляются только ваши мышцы, но при этом возникает большая нагрузка на скелетную систему и, прежде всего, на ваши органы.Жизненно важные органы в туловище не закреплены прочно зажимами, болтами или фланцами, а свисают в соединительной ткани, как в сетях. Если вы сидите в кресле, особенно в движущемся автомобиле, ваши органы сильно пострадают. В движущемся автомобиле вы всегда должны сидеть прямо, чтобы вашим органам было удобнее. Если вы откинетесь назад, один орган будет давить на другой. Лежать после еды Вот почему говорят, что нельзя ложиться сразу после еды. В Индии вам всегда говорили, что вы должны поесть до или сразу после захода солнца, и оставить по крайней мере за четыре часа до сна, потому что к тому времени пища должна покинуть желудок.Если желудок полон, и вы ложитесь, он давит на другие органы. Допустим, у вас в желудке один или полтора килограмма еды, и вы лежите несколько часов, в зависимости от того, как вы лежите, этот вес может нанести серьезный ущерб.

Порядок асан не соответствует моим или вашим предпочтениям, это то, как устроена человеческая система.

Не отделяйте свою энергию В хатха-йоге всегда учитывается комфорт этого органа. Также учитывается энергетический комфорт.Ваша энергия функционирует таким образом, что если вы активируете один аспект своей энергии, не активируя другой, ваша система станет несвязной. Повсюду много разрозненных тел. Разрозненная энергия означает жизнь сломанной жизнью. Каким-то образом вам удастся прожить долго, но что бы ни случилось в вашей жизни, вы не достигнете совершенства. Вы можете выиграть в лотерею, вы можете выйти замуж за лучшего мужчину или женщину в мире, вы можете молиться 24 часа в сутки — что бы вы ни делали, вы будете жить разрозненной жизнью. Порядок выполнения асан правильно активирует систему. Порядок выполнения асан не соответствует моим или вашим предпочтениям, это то, как устроена человеческая система. Нам нужно активировать его от одного конца до другого. Внезапная активация определенной части приведет к разобщенности. Жизненные ситуации могут быть такими, что нет выбора в отношении того, как действовать, и нет системы для этого — вам, возможно, придется сразу же приступить к действию, каким бы путем он ни был. Но если вы активировали свою систему определенным образом, какая бы ситуация ни случилась в вашей жизни, вы сможете принять ее, не вызывая слишком большого беспокойства в своей системе. Это отчетливо видно — если вы занимаетесь классической йогой, с какими бы ситуациями вы ни столкнулись, они не оставят вас в стороне. Эта подготовка создает определенную целостность в системе. Итак, порядок выполнения асан не является произвольным, он соответствует тому, как устроена человеческая система.

Почему не следует говорить во время асан

Вопрос: Почему мы не должны говорить, выполняя асану, или исправлять других, когда они находятся в асане? Садхгуру: Асана — это динамичный способ медитации.Поскольку вы не можете сидеть на месте, вы делаете что-то еще, чтобы стать медитативным. Чтобы вернуть вас к Йога-сутрам, Патанджали сказал стирам сукхам асанам . Асана — это то, что абсолютно стабильно и удобно. Это означает, что ваше тело расслаблено, ваш разум расслаблен, а ваша энергия яркая и сбалансированная. Асаны — это подготовительный шаг к естественному медитативному состоянию. В некотором смысле асаны — это динамичный способ медитации. Смешно думать, что, когда вы медитируете, вы можете разговаривать.То же самое и с асанами. Речь вызывает ряд изменений в вашей системе. Вы можете сами это проверить. Сначала сядьте спокойно и проверьте пульс. Затем говорите интенсивно и проверьте свой пульс — он будет совсем другим. Пульс — это всего лишь один пример. Разговор меняет не только физиологические параметры — даже энергетические параметры меняются резко. Прежде всего, как выполнять асану без внимания?

Асаны — это предварительное медитативное состояние. Вы не можете говорить во время медитации.

Речь может вызвать серьезный дисбаланс Однажды меня пригласили выступить в студии йоги в США. Эта женщина медитирует на Иша и много лет была учителем йоги. Когда я пришел в ее студию йоги, играла музыка, и она была в ардха матсиендрасане, безостановочно разговаривая с группой в микрофон. Когда я это увидел, я хотел уйти, но она узнала меня, сказала «Привет», выскочила из асаны и подошла ко мне. Я отвел ее в сторону и сказал, что это не способ преподавать йогу, потому что это приводит к серьезным дисбалансам в системе, и оказалось, что она действительно страдает от них.Через некоторое время она отказалась от преподавания, и эти проблемы исчезли. Во время выполнения асаны нельзя разговаривать и не входить в какие-либо асаны, когда вам этого хочется. Я видел людей, выполняющих асаны во время перерыва в ванной, потому что они хотят, чтобы мир знал, что они занимаются йогой. Это глупо. Если вы можете сидеть без необходимости бегать в ванную, без необходимости ни с кем разговаривать, без необходимости что-либо пить — это хорошая реклама для вас, если вы занимаетесь йогой.Необязательно принимать позу, чтобы говорить всем, что вы занимаетесь йогой. Может нарушить концентрацию и стабильность. Как правило, вы никогда не говорите в позах, потому что сосредоточенность, дыхание и то, что происходит с вашей энергетической системой, являются наиболее важными. И, прежде всего, асаны — это предварительное медитативное состояние. Вы не можете говорить во время медитации. Если вы говорите во время выполнения асаны, вы нарушите дыхание, умственную концентрацию и стабильность вашей энергетической системы. Сознательные исправления избегают повреждений К вопросу об исправлениях — в некотором смысле, физическое исправление кого-то равносильно использованию реквизита.Если учитель разъясняет исправления, люди должны уметь сознательно исправлять асану. Иначе позже они снова сделают те же ошибки. Другой аспект заключается в том, что если они уже находятся в определенном состоянии, и вы пытаетесь физически исправить позу, прикоснувшись к ним, вы можете нанести им ущерб. Приведу пример — простое движение пальцем включает в себя очень много вещей. Мои мышцы, связки, скелет, разум и энергия должны работать определенным образом. Предположим, вы держите мой палец и двигаете им, это совсем другое дело.Таким образом, учитель должен говорить вам, пока вы не поймете, как это должно быть сделано, но вы должны приложить усилия, чтобы исправить это изнутри.

Легкое дыхание во время йогасан

Вопрос: Садхгуру, люди, приходящие на занятия йогой с опытом в аэробике или других видах упражнений, склонны дышать через рот во время выполнения йогасан. Имеет ли значение, дышим ли мы через нос или рот? И почему мы должны дышать чуть глубже обычного? Садхгуру: Если вы бежите в определенном темпе, есть тенденция открывать рот, потому что дыхания через ноздри может быть недостаточно.Но во время асан никогда не дышишь ртом. Это не аэробное упражнение — асаны укрепляют внутреннюю силу органов и всей системы. Естественно, через несколько недель после выполнения асан ваша система станет более способной, а частота пульса снизится.

Дыхание ртом неэстетично и ненаучно. Вы всегда должны дышать через носовой ход.

Носовой проход очищает и регулирует воздух Дыхание через рот неэстетично и ненаучно.Вы всегда должны дышать через носовой ход — за исключением экстренных случаев. Если вы только что родились, и вас держат вверх ногами, или вы бежите марафон, и ваш пульс превышает определенный уровень, или это ваш последний вздох, и вы хотите прожить еще одну минуту — тогда все в порядке. В противном случае всегда дышите через ноздри, потому что носовой проход предназначен для этой цели — используйте его. В этом есть много преимуществ. Один из них — очистка воздуха. Во-вторых, температура воздуха адаптируется к температуре вашего тела, прежде чем он попадет в легкие, что очень важно. Развивайте свою способность дышать В йогасанах нет абсолютно никакой необходимости дышать через рот. Никогда не заставляйте себя открывать рот. Вы должны постоянно наращивать его таким образом, чтобы ваша способность дышать продолжала расти. Мы говорим, что вы должны дышать немного глубже, чем обычно, потому что в противном случае, если вы войдете в крайнее положение и я скажу «дышите нормально», вы не получите достаточно кислорода и через некоторое время задохнетесь. Любой вздох — это нарушение дыхания.Любая аберрация дыхания естественным образом влияет на различные аспекты тела. Температура воздуха и смесь Если вы вдыхаете горячий воздух, даже если вы находитесь на уровне моря и в нем достаточно кислорода, вы задохнетесь, как если бы вы были на большой высоте. Человеческому телу комфортно при определенной температуре и ему нужна определенная воздушная смесь. Когда я ездил на мотоцикле по стране и поднимался на гору с высоты примерно 4000-5000 футов над средним уровнем моря, кислорода становилось меньше, и двигатель начинал вести себя иначе.Поскольку мне всегда хотелось иметь один и тот же уровень мощности, я останавливался, открывал карбюратор, делал необходимые регулировки и только потом ехал дальше. Если спуститься на уровень моря, двигатель начнет стучать, и придется заново регулировать головку блока цилиндров. Упрощение кузова Недавно я был на заводе грузовиков Volvo, и мне показывали электронные приборы, которые в настоящее время прикреплены к двигателю. Он определяет эффективность зажигания внутри двигателя внутреннего сгорания, температуру топлива, температуру масла и, если есть какие-либо небольшие отклонения, информирует водителя о том, что происходит.Водитель может быть недостаточно образован, чтобы использовать эту информацию, поэтому есть другой компьютер, который все это исправляет. Для грузовика, перевозящего до 130 тонн, даже небольшое изменение характеристик двигателя приведет к значительному общему снижению производительности. Это всего лишь небольшая имитация того, что всегда делает ваше тело. На это повлияет даже небольшое изменение температуры воздуха, но при правильном дыхании организм принимает меры по коррекции. Он исправится из-за редкости воздуха и даже небольшого изменения температуры воздуха. Преимущества построения вашей системы На этот раз, когда мы отправились на Кайлас, мы находились на высоте более 16 000 футов почти восемь, десять дней. За исключением шерпов, которые всегда живут на такой высоте, я был единственным, кто не принимал лекарства от высотной болезни, хотя все остальные участники ежедневно практиковали йогу больше, чем я. Но если вы создадите свою систему в течение определенного периода времени, вы сможете всегда пользоваться преимуществами на всех уровнях, а не только на большой высоте.Если тело успокаивается, открываются другие возможности. Если тело не в себе, другие возможности не откроются, потому что все сосредоточено на том, чтобы сделать физическую часть правильной. Создание легкости для исследования других измерений В этом суть йоги — вы хотите привести свое тело в такое состояние легкости, что вы даже не знаете, существует ли ваше тело или нет. Вы не можете забыть те части своего тела, которые сейчас болят. Вы можете забыть только то, что легко. Чтобы привести тело в такую ​​легкость, вы должны дышать немного глубже, чем обычно, и со временем в любой асане, если вы находитесь в идеальной позе, ваше дыхание должно стать нормальным.Если ваше тело в хорошей форме и вы находитесь в определенном возрастном диапазоне, примерно после 12-18 месяцев интенсивной практики вы придете к точке, когда в полной позе асаны больше не будет необходимости дышать глубже, чем обычно. . Просто нормального дыхания будет более чем достаточно, не задыхаясь. Если вы остаетесь в полной позе в течение одной минуты и нет никаких отклонений в вашем дыхании или частоте пульса, это означает, что ваше тело успокаивается. Если дело доходит до такого состояния легкости, не будет никакой болезни.И если у вас вообще нет болезненного состояния, тогда у тела есть энергия для исследования других измерений жизни. В противном случае тело будет занимать вас всю оставшуюся жизнь.

Почему во время выполнения асан важно сосредоточение на дыхании

Вопрос: Почему мы должны сосредотачиваться на дыхании во время асан? Садхгуру: Вашему разуму и эмоциям нужен единственный объект, на котором можно сосредоточиться. Если они оба остаются с одним и тем же объектом, вам будет очень легко.Если ваше тело движется в одном направлении, ваш ум — в другом, а ваши эмоции — в другом, вы будете бороться. Допустим, у вас есть работа, которой вы очень заняты, семья дома и роман на стороне, вы будете в большом беспорядке — никогда не будете чувствовать себя комфортно. Только если ваше тело, разум и эмоции будут сосредоточены в одном направлении, вы почувствуете себя совершенно непринужденно. Надежность дыхания Ничто и никто — ни ваша работа, ни ваше богатство, ни ваша семья, ни ваша любовь — не являются столь же надежными, как ваше дыхание.Пока вы живы, он всегда будет там. Это самая стабильная и надежная вещь, на которой можно сосредоточить свое внимание. Если при выполнении асаны вы не сосредотачиваете свой ум на дыхании, оно будет повторяться повсюду. Поэтому сосредоточьтесь на дыхании. Если я сейчас переведу тебе дыхание, ты и твое тело развалится. Это ваше дыхание объединяет вас и ваше тело. Этот курма нади , как мы называем его в йоге, подобен нити, которая связывает вас и ваше тело вместе. Связь между телом и дыханием Если вы постоянно задерживаете дыхание, если вы действительно путешествуете с ним, однажды вы поймете, где вы и ваше тело связаны.Как только вы это узнаете, вы сможете держать свое тело на расстоянии, и все ваши проблемы и страдания будут позади. Все проблемы и страдания в вашей жизни исходят от вашего тела и вашего ума. Если вы можете держать свое тело и разум на расстоянии от себя, это конец страданиям. И только когда нет страха страданий, человек осмелится исследовать свою жизнь на полную катушку. Итак, дыхание очень важно. Одно дело в том, что у вашего разума есть постоянный спутник. Кто угодно может покинуть вас, но ваше дыхание не покинет вас, пока вы не умрете.И еще одно: он перенесет вас в место, где вы и ваше тело связаны. Если вы не хотите, чтобы ваша жизнь определялась множеством факторов компульсивности, если вы хотите сделать или разрушить свою жизнь по собственному выбору, важно знать это место.

Почему йогические практики часто выполняются группами по три

Вопрос: Йогические практики часто выполняются группами по три. Есть ли причина почему? Садхгуру: Есть много способов взглянуть на это.Это диалектическая культура. История скажет одно, а значит другое. Он намеренно структурирован таким образом, чтобы развивать нашу логику. Если вы подходите ко всему в жизни на 100% логически, вы будете очень грубыми. Где-то надо серое потрогать. Если для тебя все черное или белое, с тобой никто не может быть. Вы думаете, что логически правы, но вас никто не выносит, потому что это грубая логика. Итак, мы разработали другую логику. Пределы логики В современной науке это называется «нечеткой логикой», что является хорошим способом ее описания.Но это больше, чем нечеткая логика — это диалектическая культура. Большинство азиатских стран и большая часть Африки являются диалектическими культурами, но здесь, в Индии, мы развили это в совершенно другой процесс, особенно используя его для описания чего-либо духовного. Диалектические культуры выражали вещи не на 100% логически. На первый взгляд, это выглядит фантастической историей. Но если копнуть достаточно глубоко, в этом есть логика. Вы знаете, йога началась с Адийоги, и одно из его имени — Трипурантака. Я буду сокращать рассказ, потому что с индийскими рассказами даже под-рассказ будет длиться несколько дней, и это сделано намеренно, потому что идея рассказа состоит в том, чтобы логически перенести вас в нелогичную сферу.В противном случае человеку очень трудно дать покой вашей логике, потому что это единственное, что вы видели в жизни до сих пор. Если я скажу: «Отдыхай. Сдаваться. Мы что-то с вами сделаем », — можете вы сказать« Да », но вы будете придерживаться своей логики. Если что-то не укладывается в вашу логику, ваш разум естественным образом отвергнет это. Таким образом, история логически выводит вас за пределы вашего нынешнего уровня логики. Я не буду рассказывать вам всю историю, потому что это займет целый день. Покорение трех измерений Был царь ракшасов.Ракшаса обычно переводят как демон, но это не обязательно демоны. Это разные люди, которые не подчиняются законам общества. Ракшаса — это тот, кем правят его собственные страсти, его собственная похоть и его собственные потребности. Завоевание, изнасилование и захват вещей для него — это нормально. Этот царь ракшасов стал очень могущественным, настолько могущественным, что построил три города, парящие в небе. Он правил этими городами и, когда хотел, приходил на землю и разорял ее. Для него не было конкуренции.Он был таким воином, и его армии были настолько сильны, что никто не мог его остановить. Он терроризировал всех остальных — людей и богов. В то время богов в стране было больше, чем людей. Уже тогда у нас было 330 миллионов богов, и не так уж много людей! Так много богов, и все же этот человек ни к чему не имел святости. Он просто разорил все, что видел. Никто не мог убить его; никто не мог победить его. Они позвали всех дэвов. Все герои пошли воевать против него, но он не только победил их, он всячески опозорил их.Он убедился, что у него была сила. В то время у Шивы были закрытые глаза. Они ходили к нему и умоляли годами, но он не открывал глаз — он был где-то в другом месте. Затем Вишну нашел способ заставить его открыть глаза, и ему сказали: «Только ты можешь остановить этого человека». Но ракшас воспользовался благом, что ни один его город не мог быть разрушен какой-либо армией. Шива увидел, что он не может сбивать эти города по отдельности — он должен был сбивать все три сразу. Итак, он выпустил одну стрелу, которая прошла через все три города, и они упали. Жизнь происходит между тройками Три-пура означает «три города». Трипурантака означает «тот, кто покончил с Трипурой». История о Шиве, разрушившем все три города одной стрелой, относится к трем фундаментальным измерениям того, кем вы являетесь. Это можно выразить по-разному. С точки зрения качеств эти три измерения называются тамасом, раджасом и саттвой. Что касается физического проявления, мы называем их пингала, сушумна и ида. Эти три нади — проявление того, кто вы есть.Затем есть три силы — земля, луна и солнце. И три измерения существования здесь: прошлое, настоящее и будущее. По сути, жизнь происходит между этими тремя. Вы можете видеть это как прошлое, настоящее и будущее. Или вы можете видеть это как ида, сушумна и пингала. Или вы можете увидеть это как землю, солнце и луну. Если вы попытаетесь победить только одного из трех, вы будете в бесконечном путешествии, потому что все трое внутренне едины. В йоге и духовном процессе многие люди пытаются взять на себя ответственность только за одну вещь, а это отчаянное усилие. Победа требует завоевания всех троих. Послание таково: если вы не расстреляете всех троих одновременно, вы никогда не одержите победу. Это духовное послание, изложенное в тщательно продуманной истории. Как он стал Трипурантакой — это отдельная книга. Как он сражался с Трипурой, сколько оружия он использовал, что все произошло — все это описывает борьбу человека, пытающегося завоевать один аспект своей жизни. Кто-то хочет покорить свой разум, не подавляя его энергию — он может стараться, сколько хочет — этого не произойдет.Кто-то пытается дисциплинировать тело, не беря на себя ответственность за разум и энергию — делайте, что хотите, этого не произойдет. Разум, тело, энергия; солнце, луна, земля — ​​все это три. Если в них не выстрелить одной стрелой, они не упадут.

Закрой глаза

Вопрос: Садхгуру, почему мы должны держать глаза закрытыми в большинстве асан? Садхгуру: Если вы закроете глаза, мир исчезнет — если только в вашей голове не будет вашего собственного ложного мира.Прямо сейчас я смотрю на тебя. Если я закрою глаза, ты уйдешь за мной. Если ваше воображение не исчерпывается из-за того, что вы не можете его контролировать, если вы закроете глаза, мир исчезнет для вас. Освободитесь и усвоите Когда вы выполняете асану, вы хотите усвоить все. Один из основных шагов к любой интернализации — закрыть глаза. Если вы едите что-то очень хорошее, если что-то болит, если что-то хорошее, если вы действительно хотите что-то испытать, вы закрываете глаза.Это происходит естественным образом, когда вы хотите что-то усвоить, потому что из пяти чувств ваше видение является наиболее привлекательным с внешней точки зрения процессом. Лучший способ отключить мир Если вы потеряете зрение, вы потеряете 50% своего взаимодействия с миром. Остальные четыре чувства — обоняние, осязание, вкус и слух — вместе составляют оставшиеся 50%. Если вы потеряете зрение, ваше слух и обоняние улучшатся, но в основном, особенно для человека, зрение является наиболее доминирующим чувством.Напротив, собака, например, воспринимает мир через обоняние. Он знает, кто вы, не глядя на вас, а по запаху. Но для человека, поскольку ваше видение является для вас наиболее доминирующим чувством, как только вы закрываете глаза, половина мира отключается. Итак, интернализация работает лучше всего, когда ваши глаза закрыты.

Носок к Носу

Вопрос: Садхгуру, почему большие пальцы ног или пятки должны соприкасаться в определенных асанах? Садхгуру: Когда вы наклоняетесь вперед, ваши пятки всегда должны соприкасаться, потому что муладхара должна быть тугой.В противном случае, наклоняясь вперед, возникает естественное движение к муладхаре, которое мы хотим остановить. В некотором смысле подошва стопы — второстепенное проявление всего тела. Если пальцы ног соприкасаются, внезапно вся система функционирует по-другому. В Индии вы увидите, что если кто-то умрет, они возьмут органическую нить и свяжут большие пальцы ног вместе, поскольку это предотвращает попадание определенных вещей в систему. Создание полной схемы Вы не всегда знаете, в какой атмосфере вы находитесь.Когда соприкасаются большие пальцы ног, вы не воспринимаете то, что вас окружает, плюс вы сами становитесь замкнутым кругом. В любом случае вы ведете полноценную жизнь, хотя большинство людей воспринимают себя как полжизни. Если у них нет определенных вещей, они будут чувствовать себя опустошенными. Один из аспектов йоги — настроить свои энергии таким образом, чтобы, если вы сидите здесь, вы были завершены по своей собственной природе — вам не нужен кто-либо или что-либо, чтобы сделать вас завершенным. Если вы взаимодействуете, это вклад, а не стремление реализовать себя. Установление своей целостности Это ясный способ настроить себя таким образом, чтобы вы не были корыстным интересом — не из морали или этики, а по своей собственной природе, потому что вы полны внутри себя. Чтобы создать ощущение целостности, важно держать пальцы ног вместе. В некоторых асанах либо большие пальцы ног должны быть вместе, либо ваша муладхара должна поддерживаться. Таким образом, вы постоянно работаете над тем, чтобы превратить себя в законченный процесс, поэтому это чувство незавершенности, это чувство неполноценности исчезнет.

От пятки до промежности

Вопрос: В таких асанах, как ардхасиддхасана , врикшасана и йогамудра , пятка должна касаться промежности. Что делать, если это невозможно с точки зрения анатомии или соскользнет? Садхгуру: Если вы частично сядете на пятку, она всегда будет касаться этого пространства в три четверти дюйма, которым является промежность. Соскользнет пятка или нет — зависит от того, насколько комфортно она идет к промежности. Когда вы станете более гибким, он останется там.Например, когда вы выполняете джанурширшасану , не отводите пятку для вашего удобства. Главное, что вы хотите создать в этих асанах, — это полное давление на муладхару.

Асаны: изучение того, как работают тело и разум

Спрашивающий: Намаскарам, Садхгуру. Когда я пытаюсь остановить любую негативную эмоцию, например гнев, она только усиливается. Как я могу понять, как работает мой разум? Садхгуру: Если вы попытаетесь остановить то, чего не хотите, случится только это.Это всегда было характером вашего ума и человеческого разума как такового. Вся система йоги основана на экспериментальном исследовании природы вашего тела и ума. Когда вы встаете утром и выполняете асаны, это происходит не потому, что это упражнение на растяжку, как его описывают многие идиоты по всей планете. Да, чтобы сделать это, вам нужно потянуться, но, по сути, это исследование вашего тела и разума. Потому что самая большая проблема в вашей жизни заключается в том, что вы пытаетесь жить здесь, не осознавая двух основных проводников, без которых вы не можете пройти в этой жизни — физического тела и ума. Понимание автомобиля Насколько комфортно вы путешествуете по жизни, зависит от того, насколько глубоко вы постигли свое тело и разум. Чтобы путешествие было комфортным, автомобиль должен быть хорошим, и вы должны понимать его — как оно ведет себя, что делает и почему делает то, что делает. Это не просветление — оно необходимо, даже если вы просто хотите жить невежественной жизнью. Раньше они говорили: «Невежество — это блаженство» — если бы это было правдой, мир к настоящему времени должен быть счастлив. Экспериментальное исследование Даже если вы выбрали невежество, потому что считаете блаженным ходить по этому миру, вы должны иметь схватывание этого тела и этого ума.В противном случае делать что-либо — проблема. Я не буду вдаваться в подробности в интеллектуальном плане, потому что тогда вы все запутаетесь. Вот почему система йоги — это исследование, основанное на опыте, без попытки проникнуть в нее интеллектуально. Когда вы выполняете асаны, вы исследуете природу своего тела и ума. Если вы двигаете пальцами определенным образом, ваш разум будет функционировать соответствующим образом. Все, что вы делаете со своим телом, влияет на ваш разум. Вы не придете к этому пониманию, прочитав книгу.Это придет к вам только через исследование. Если вы закроете глаза и попытаетесь насильно выкинуть что-то из головы, вы никогда не добьетесь успеха. Это самое основное и в то же время самое важное осознание, к которому должен прийти каждый. Без этого осознания вы испортите себя. Если у вас не будет такой остроты в голове, ничего страшного. Но если вы остроумны, вы порежетесь полностью и, прежде чем кто-либо сможет вас спасти, вы будете изуродованы. Каждый день такие изуродованные люди подходят ко мне и говорят: «Садхгуру, меня интересует просветление.«Сначала залейте раны или, по крайней мере, перестаньте причинять новые раны, потому что у вас есть очень острый нож. Изучение основ Многие мужчины режут лица даже для того, чтобы побриться. Я видел людей, истекающих кровью из-за того, что они хотят порезаться ближе, а это происходит ближе, чем планировалось. Понимание основ, понимание того, как функционирует ваш ум, не приходит из интеллектуального анализа — это исследование. Что вам нужно сделать, так это удержать свое тело в одной позе и увидеть, как ваш разум функционирует определенным образом.Удерживайте свое тело в другой позе и посмотрите, как ваш разум функционирует по-другому.

Когда вы выполняете асаны, вы исследуете природу своего тела и ума.

Хатха-йога является подготовительной Если вы остаетесь в асане и правильно дышите, в ходе этого процесса ум будет переходить в различные состояния. Это исследование — самый фундаментальный аспект йоги. Хатха-йога — это не вершина, это подготовка. Если вы попытаетесь подняться на вершину без этого подготовительного шага, вы, вероятно, потерпите крах.По крайней мере, 80% человечества не смогут заниматься какой-либо медитацией в своей жизни, если они не проведут какую-либо физическую подготовку. По самому тому, как они сидят, как они двигают своим телом, ясно, что они не могут медитировать, как бы сильно они ни старались. Требуется некоторая физическая подготовка, потому что тело и разум — это не две разные вещи — или ваш мозг находится вне вашего тела? То, что происходит с вашим мизинцем, происходит и с мозгом. То, что происходит с мозгом, происходит с мизинцем.Это работает в обоих направлениях. Мозг — это не отдельная сущность. Врачи узнали о теле, рассекая трупы — если вскрыть труп, вырезать разные органы и держать их в разных местах, все будет отдельно. Но ваше тело не такое — все одно. Только для различающего скальпеля он отделен, но для живого человека — все одно. Вот почему система йоги устроена именно так. То, чему вы сопротивляетесь, проявится. В качестве эксперимента попробуйте сопротивляться тому, чего вы хотите.Вы увидите, что они сильно проявятся внутри вас. Если вы хотите, чтобы что-то произошло, постарайтесь этого не допустить. Это обязательно произойдет. Это потому, что вы находитесь в состоянии, когда, когда вы хотите включить первую передачу, она переключается на заднюю передачу. Это не лучший способ делать что-то, но вы можете попробовать это, чтобы понять, что именно так и есть прямо сейчас — если вы сопротивляетесь чему-то, произойдет только это. Выполнение вашей садханы — Это работает! С завтрашнего дня вставайте в пять часов утра, примите холодный душ и начинайте свою садхану в 5:30 каждый день.Через какое-то время многие вещи, которые были в вашей голове проблемой, исчезнут. Просто занимайтесь хатха-йогой по часу в день — это работает. Но если вы хотите понять, как это работает, каков механизм и процесс, это требует много усилий и времени. Чтобы это заработало, нужно не так уж много. Но если вы хотите знать всю сложность того, что заставляет это происходить, почему это происходит именно так, почему конкретная асана имеет определенный эффект, тогда это обучение на всю жизнь. Тем, кто хочет извлечь выгоду из технологии, следует просто научиться ее использовать.Для тех, кто хочет знать основы и науку, лежащую в основе технологии, это работа на всю жизнь. Мне потребовалось три жизни, чтобы понять, как это работает. Я предполагаю, что ты умнее меня, потому что ты пришел ко мне, и после всего, что я делаю — ни сладости, ни обещания небес, ни чудес, ни даже приятного слова, ни объятий — ты все еще здесь. Итак, если вы умны, это работа на всю жизнь.

Еще больше об асанах

Сидение неподвижно — успокоение ума и тела Садхгуру отвечает на вопрос о том, что нужно, чтобы сидеть спокойно в течение длительного периода времени, и говорит о важности успокоения ума, тела, эмоций и энергий. Какую одежду следует носить для йоги? Садхгуру смотрит на важность правильной одежды во время садханы и на необходимость избегать металлических предметов на теле в это время. Почему пустой желудок необходим для практики хатха-йоги Садхгуру отвечает на вопрос, почему хатха-йогу следует практиковать натощак, и исследует природу тела и то, как хатха-йога влияет на него. Почему не следует пить воду во время практики йоги Садхгуру рассматривает важность поддержания правильного состояния тела во время хатха-йоги и объясняет, почему мы не должны пить воду во время практики.

Примечание редактора: Иша Хатха Йога предлагает ежегодный 21-недельный тренинг для учителей хатха-йоги, а также несколько интенсивных модулей хатха-йоги, которые преподают учителя со всего мира.

Найдите учителя хатха-йоги рядом с вами

Примечание редактора : подпишитесь на официальный канал Sadhguru на YouTube, чтобы смотреть новые видео каждый понедельник, среду и пятницу.

Как выполнять позу молнии: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Ваджрасана

Цели : спина, грудь и ядро

Уровень: Начинающий
Поза молнии ( Ваджрасана ) — это поза йоги для начинающих, в основном связанная с хатха-йогой.Это асана, то есть поза тела. Эта поза йоги часто используется для медитации.

В этой позе не требуется много растяжки, но она укрепляет спину и корпус благодаря правильной осанке. Ваджрасана также открывает грудь и плечи, делая дыхание легким и плавным во время медитации в этой позе. Если у вас чувствительные колени, возможно, вам придется изменить эту позу, но вы все равно получите те же преимущества.

Эта поза отлично подходит для людей, которым необходимо расслабить тело и разум.Ее можно выполнять практически где угодно, что делает ее подходящей позой для тех, кто занимается медитативной йогой на ходу или по мере необходимости. Никакого оборудования не требуется, хотя коврик для йоги может обеспечить комфорт и поддержку ног.

Преимущества

Поза молнии имеет как физические, так и умственные преимущества. Хотя это выглядит простым, эта поза йоги для начинающих, как известно, значительно влияет на йогов, которые ее выполняют.

Физически Ваджрасана требует определенной позы. Эта поза с вертикальным позвоночником укрепляет спину.Это может улучшить осанку в повседневной жизни. Если вы сидите за столом много часов в течение дня, эта поза поможет вам исправить сутулость и опущение сиденья. Таким образом, он может облегчить боль в шее и спине, связанную с сидячей работой за столом.

Thunderbolt также улучшает прочность сердечника. Во время этой позы напрягите корпус, чтобы задействовать мышцы живота. Это обеспечивает прочную основу для выполнения более сложных поз йоги, которые зависят от вашего ядра.

Мысленно эта поза йоги предлагает упражнения на глубокое дыхание и медитацию.В сочетании друг с другом поза молнии, глубокое дыхание и медитация могут обеспечить ясность ума и снизить стресс.

Пошаговые инструкции

Когда вы впервые познакомитесь с позой молнии, вы можете задаться вопросом, чем эта поза отличается от позы на коленях. Хотя эта поза проста и подходит для начинающих, люди с любым уровнем опыта должны следовать одним и тем же инструкциям, чтобы точно принять эту позу на коленях.

1. Встаньте на колени на коврик для йоги или мягкую поверхность.Сядьте на колени, расслабив ступни. Не ставьте подушечку стопы на землю.

2. Скрестите большие пальцы ног так, чтобы ступни создавали опору для ягодиц.

3. Положите руки перед собой на колени. Руки должны быть расслаблены, а не напряжены. Вы можете смотреть ладонями вверх или вниз в зависимости от того, что вам удобно. Вытяните руки в позу для молитвы, чтобы стимулировать поток энергии.

4. Активно выпрямите позвоночник, чтобы спина была перпендикулярна полу.Ваша спина не должна быть округлой. Отведите плечи назад и напрягите корпус. Втяните пупок в позвоночник.

5. Когда вы смотрите вперед, задействуйте шею, чтобы поддержать голову. Ваша голова не должна свисать.

6. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, ваша грудь расширяется и сжимается. Продолжайте держать спину прямо, а не сутулиться, пока ваше дыхание сокращает вашу осанку.

7.Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем внутреннем мире.

8. Постарайтесь оставаться в этом положении 1-2 минуты. Если вы медитируете, продолжайте 5-10 минут или столько, сколько необходимо.

Распространенные ошибки

Ваджрасана — отличная поза для начинающих, потому что ее можно освоить прямо сейчас. Это чувство выполненного долга может побудить вас попробовать другие позы и продолжить практику йоги. Поскольку эта поза на коленях обычно используется в последовательностях хатха-йоги, постарайтесь избегать этих распространенных ошибок.

Округление спины

В этой позе делается упор на осанку. У вас может быть определенное представление о том, что вы считаете хорошей осанкой, но поза Thunderbolt очень специфична в отношении ее собственных ожиданий. Согнуть спину и принять расслабленное положение может быть удобно, но на самом деле это может вызвать боль в шее и спине. Держите позвоночник прямо, чтобы получить максимальную отдачу от этой позы.

Опустив голову

Еще одна распространенная ошибка осанки — это неравномерное удержание веса головы на шее.Сосредоточьте взгляд прямо перед собой, а не вниз, из-за чего голова будет опущена вниз, а шея будет напрягаться.

Остается слишком жестким

Вы не должны чувствовать боли при сохранении этого положения на коленях. Некоторые части вашего тела, такие как корпус, плечи и спина, должны быть задействованы, но в целом ваше тело не должно быть напряженным или жестким. Если вы чувствуете, что застряли в определенном положении, отпустите позу и расслабьте тело.

Слишком раннее освобождение позиции

Некоторые позы йоги можно поддерживать только в течение нескольких секунд или минут.Поза молнии предназначена для длительного использования. Чтобы ощутить все преимущества, постарайтесь оставаться в позе не менее 30 секунд. При использовании для медитации старайтесь не менее 5 минут.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Ваджрасана требует некоторой гибкости в ногах, чтобы их можно было поставить на шарниры и сесть на колени. Если вы не можете принять эту позу, попробуйте вытянуть ноги перед собой, как показано в позе посоха ( Дандасана, ).Это снимет часть давления с ваших коленей и подколенных сухожилий.

Начиная заниматься йогой, каждый должен с чего-то начинать. Если ваджрасана заставляет вас чувствовать себя некомфортно, начните с другой сидячей позы йоги, такой как Сиддхасана. Некоторые отличные стартовые позы включают наклон вперед сидя ( Пашчимоттанасана ) и Поза головы к коленям ( Джану Ширшасана ).

Готовы принять вызов?

Ваджрасану часто усложняют, если отвести руки за спину.Это еще больше раскроет ваши плечи и даже задействует запястья. Для этого обхватите спину руками. Медленно вращайте плечом и локтем, чтобы избежать травм. Затем сложите руки вместе в позу для молитвы.

Чтобы сделать Ваджрасану более сложной задачей, согните спину так, чтобы голова упиралась в пол, как показано в позе маленькой молнии ( Лагху Ваджрасана ). Это обеспечит более глубокую растяжку спины, корпуса и квадрицепсов. Это также еще больше раскроет вашу грудь.

Если вы готовы закончить Ваджрасану, вы можете с легкостью принять более сложные позы, которые по-прежнему улучшают осанку, приносят пользу для медитации и задействуют ядро. Некоторые промежуточные позы включают позу саранчи ( Шалабхасана, ) и позу лодыжки (, Агнистамбхасана, ).

Безопасность и меры предосторожности

Ваджрасана — вообще безопасная поза для выполнения. Поддерживайте спину, шею и голову во избежание травм.
В этой позе ваши колени будут прижаты к полу.Если это вызывает боль, попробуйте положить сложенный коврик для йоги под колени и голени.

Попробовать

Включите эту позу в одну из этих популярных тренировок:

Как выполнять техники сиддхасаны, преимущества, варианты

Также известен как: Совершенная поза, идеальная поза

Цели: Бедра, мышцы паха, поясница, позвоночник

Необходимое оборудование: Коврик для йоги

Уровень: Начальный

Сиддхасана , также известная как совершенная поза или совершенная поза, — это поза йоги для начинающих.Название позы имеет два разных значения: Сиддха, , что означает совершенный или совершенный, и Асана, , что означает поза.

Практика Сиддхасана может улучшить вашу осанку, удлинить позвоночник и раскрыть бедра, грудь и плечи. Поскольку вы можете сохранять эту позу в течение длительного времени, это также идеальное положение для медитации.

Это также отличное упражнение для увеличения гибкости бедер и мышц паха / внутренней поверхности бедра. Сиддхасана — одна из основных основных поз, которые вы должны добавить в свой набор занятий йогой или выполнять самостоятельно, особенно если медитация и глубокое дыхание являются частью вашей повседневной жизни.

Преимущества

Поза Сиддхасана растягивает бедра, приводящие мышцы, колени и лодыжки. Если все сделано правильно, это также помогает направлять энергию от нижней части тела вверх по позвоночнику, что приводит к плоской спине, вертикальному положению и длинному позвоночнику.

Вы получите наибольшую пользу от Сиддхасана , оставаясь в этой позе в течение долгих задержек, практикуя глубокое дыхание.Это позволяет вам сосредоточиться на более напряженных участках бедер и с помощью медленного, внимательного дыхания постепенно открывать эту область каждый раз, когда вы выполняете позу.

Регулярное выполнение Сиддхасаны может помочь снизить уровень стресса и уменьшить симптомы, связанные с тревогой. Кроме того, сидение в медитативной позе во время практики глубокого дыхания помогает заземлить вас и способствует как физическому, так и психологическому избавлению от повседневных стрессовых факторов жизни.

Пошаговые инструкции

1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по бокам.Для дополнительной амортизации можно сесть на коврик для йоги или одеяло.
2. Согните левое колено и прижмите левую пятку к телу в области паха.
3. Согните правое колено и переместите его к передней части левой лодыжки.
4. Из этого положения сделайте вдох, а на выдохе поднимите правую ногу и поместите ее чуть выше левой лодыжки. Подведите правую пятку к паховой области. Этот шаг должен быть комфортным. Не заставляйте его.
5. Вставьте пальцы правой стопы в пространство между левыми икроножными мышцами.Это поможет сохранить устойчивую осанку.
6. Возьмите руки по бокам и положите ладонями вниз на колени. Колени должны касаться пола. Вы также можете вытянуть руки прямо в стороны и положить тыльную сторону ладоней или запястий на колени так, чтобы ладони смотрели вверх. Если вы не можете этого сделать или испытываете дискомфорт, используйте одну из модификаций, пока ваши бедра не станут более гибкими.
7. Сядьте прямо, глядя вперед. Должна быть красивая прямая линия от макушки до пола.
8. Оставайтесь здесь и дышите глубоко в течение одной минуты или дольше.

Распространенные ошибки

Пересечение той же ноги

Чтобы правильно выполнить Сиддхасану , вам нужно менять ногу, которую вы скрещиваете сверху, каждый раз, когда вы удерживаете эту позу. Нередко одна сторона чувствует себя более гибкой, чем другая. Вот почему так важно чередовать ноги.

Прижимая колени вниз

Если вы новичок в этой позе или у вас ограничены бедра или колени, не заставляйте колени опускаться, чтобы приблизиться к земле.Спускайтесь вниз настолько, насколько вам удобно. А если вы не можете поставить колени в удобное положение, сядьте на сложенное одеяло. Это поможет снизить нагрузку на колени и бедра.

Округление верхней и нижней части спины

Вертикальная осанка с плоской спиной и длинным позвоночником — ключ к успеху этой позы, особенно во время длительных сеансов медитации. Если у вас есть склонность округлять поясницу, подумайте о том, чтобы сесть, упершись спиной в стену.

Модификации и вариации

Сиддхасана — важная поза в большинстве последовательностей йоги. Имея это в виду, есть способы сделать это проще и сложнее.

Нужна модификация?

Если вы чувствуете дискомфорт в бедрах при выполнении позы Сиддхасана или если ваши бедра слишком тугие для движения, сядьте на сложенное одеяло так, чтобы ваши бедра были выше уровня ваших колен. Если этого недостаточно, подумайте о том, чтобы добавить еще одно одеяло или подушку, чтобы поднять вас выше.Чтобы подготовиться к этой позе, попробуйте Сукхасана или легкую позу. Эта модифицированная версия Siddhasana изменяет положение ваших стоп, что помогает вам работать над силой и гибкостью бедер.

Готовы принять вызов?

Поскольку сиддхасана — это поза йоги сидя, обычно используемая во время медитации, один из способов усложнить эту позу — удерживать ее дольше. Тем не менее, важно придерживаться консервативного подхода при удерживании позы в течение длительного периода времени.Начните с небольшого шага, например, с одной минуты, и увеличивайте продолжительность по мере того, как вы привыкните к этой позе. Поскольку Сиддхасана требует строгой осанки, вы также можете усложнить эту позу, направив свою энергию на то, чтобы сидеть прямо и удлинить позвоночник.

Безопасность и меры предосторожности

Поза Сиддхасана обычно безопасна для большинства уровней физической подготовки. Однако, если у вас есть проблемы с коленями, бедрами или радикулитом, вам следует избегать этого упражнения.Кроме того, если у вас есть проблемы с лодыжками, обязательно обратите внимание и устраните дискомфорт или ограниченный диапазон движений при выполнении этой позы. Если вы почувствуете боль, остановитесь и подумайте об одной из модификаций. Примите позу с легкостью и избегайте форсированной позиции, когда вы опускаете колени на пол. Растяжение внутренней поверхности бедер, бедер и паха — это нормально, но никогда не должно ощущаться боли.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как эффективно управлять рабочей нагрузкой вашей команды • Asana

Вам сложно делегировать работу своей команде? Ты не один.Как руководитель, вы несете огромную ответственность за то, чтобы члены вашей команды были сосредоточены, продуктивны и не сбились с пути. Вы также должны убедиться, что рабочая нагрузка вашей команды распределяется справедливо. Эксперт по организации и продуктивности Джули Моргенштерн сказала об этом лучше всего: «Если вы перегрузите своих высокопроизводительных сотрудников, вы потеряете их, потому что они начнут возмущаться тем фактом, что они делают больше». Сбалансировать рабочую нагрузку вашей команды — непростая задача, и мы здесь, чтобы помочь вам эффективно управлять ею.

Что такое управление рабочей нагрузкой?

Управление рабочей нагрузкой — это процесс эффективного распределения и управления работой в вашей команде.В случае успешного выполнения управление рабочей нагрузкой максимизирует производительность сотрудников и помогает рассеять хаос, оставляя вам и вашей команде чувство удовлетворения в конце каждого дня, а не ошеломления. Члены команды будут уверены в объеме своей работы и будут выполнять работу более высокого качества в более быстром темпе.

Почему важно управление рабочей нагрузкой?

Недавнее исследование показывает, что 80% специалистов по всему миру сообщают о том, что чувствуют себя перегруженными работой и близкими к выгоранию. Кроме того, четыре из пяти (82%) сотрудников говорят, что они менее заняты на работе, когда испытывают стресс.Управление рабочей нагрузкой позволяет вам более эффективно распределять работу по команде, чтобы не только снизить выгорание у напряженных сотрудников, но и в первую очередь избавить их от переутомления. Инструменты управления рабочей нагрузкой позволяют в режиме реального времени получать информацию о задачах, стоящих перед вашей командой, поэтому вы можете эффективно управлять своей рабочей нагрузкой и обеспечивать баланс, а не выгорание.

Начать работу с управлением нагрузкой

Пятиэтапное руководство по управлению рабочей нагрузкой

Если вы не задумывались об управлении рабочей нагрузкой, вы не одиноки; Международный институт директоров и менеджеров сообщает, что немногие люди на самом деле обучены этому столь необходимому навыку.

Хорошая новость заключается в том, что существуют инструменты, которые помогут вам поддерживать работу всех и каждого одновременно (см. Пункт 5 ниже). Но чтобы инструмент действительно помогал вам управлять рабочими нагрузками членов вашей команды, вам нужно убедиться, что некоторые из ваших других навыков управления проектами находятся в отличной форме. Выполните эти пять шагов, чтобы вы могли успешно управлять рабочей нагрузкой своей команды.

1. Определите загруженность и возможности вашей команды

Поскольку работа вашей команды разбросана по множеству различных кратких описаний проектов, планов и инструментов, трудно понять, какой общий объем работы вам всем необходимо выполнить.Эти знания — ключ к пониманию того, сколько каждый член команды делает или что он может взять на себя. Вы можете преодолеть это и выяснить, какова на самом деле рабочая нагрузка вашей команды, приведя свои планы в порядок:

1. Составьте полный список проектов и процессов, за которые отвечает ваша команда . Это могут быть проекты, которыми руководит ваша команда, или кросс-функциональная работа, в которую они будут вносить свой вклад.

[Прочтите: отслеживайте все свои инициативы в одном месте с помощью Asana Portfolios]

2. Определите объем и сроки работ для каждого .Это большие и сложные проекты с множеством результатов или они меньше по объему? За какую часть каждого проекта или процесса отвечает ваша команда?
3. Разбивайте проекты на более мелкие задачи и рабочие потоки . Когда вы получите общее представление о работе своей команды, разбейте ее на более мелкие части, чтобы вы могли знать, как выглядят их еженедельные или ежедневные нагрузки.
4. Расставляйте приоритеты в работе по важности и срочности . Таким образом, вы также будете знать, чем ваша команда должна заняться в первую очередь, и сможете лучше спланировать, когда вы будете работать над каждым проектом.

Однако знание того, сколько работы вам нужно выполнить, — это только половина уравнения. Вы также должны знать, какой объем пропускной способности есть у вашей команды и у каждого отдельного сотрудника. После того как вы учли встречи, отпуска и повторяющиеся обязанности, сколько у каждого члена команды осталось, чтобы посвятить этим проектам? Оцените загруженность каждого члена команды или попросите их сделать это за вас, чтобы понять, за что еще они могут взяться.

Измерение рабочей нагрузки в действии:

Ваша аналитическая группа должна подготовить девять различных отчетов во втором квартале.Это сочетание чистых новых отчетов, создание которых займет больше времени, и повторяемых отчетов, для которых уже настроены системы. Прежде чем вы начнете распределять их между отдельными членами команды, получите представление о сроках (когда каждый из них должен быть доставлен), важности (какая работа это блокировка?) И количестве времени, которое, по вашему мнению, потребуется для создания каждого из них. .

На основе этого исследования вы теперь знаете, за какой объем дополнительной работы отвечает ваша аналитическая группа. Возможно, вы даже обнаружили, что это слишком много для пропускной способности вашей небольшой команды, но, зная, что некоторые из отчетов имеют низкий приоритет, можно разумно отложить менее важные запросы в пользу более эффективных.

Часто задаваемые вопросы: как управлять рабочей нагрузкой команды и сотрудников?

Лучший способ управлять рабочей нагрузкой команды — начать работу с инструментом управления работой. Отслеживать всю работу, которую выполняет ваша команда, и объем ее возможностей достаточно сложно, но вам также нужен способ хранения, доступа и регулярного обновления этой информации, чтобы вы могли управлять рабочей нагрузкой своей команды в дальнейшем. Ищите инструмент, который служит центральным источником достоверной информации не только для управления работой, но и для управления рабочей нагрузкой — так вы сможете отслеживать работу своей команды и ее рабочую нагрузку в одном месте.В Asana мы (естественно) думаем, что Asana — отличный способ начать управление рабочей нагрузкой.

[Читать: рабочая нагрузка Asana: теперь с планированием усилий и мощностей]

2. Распределение ресурсов и разбивка отдельных рабочих нагрузок

Теперь, когда у вас есть обзор всего, что нужно сделать вашей команде, теперь вы можете выяснить, кто над чем и когда будет работать. И хотя распределение отдельных частей работы может показаться простым, как отметили мудрецы из отчета Harvard Business Review, на самом деле это может быть довольно сложно.

Вот пять вещей, которые вы, как руководитель группы, можете сделать, чтобы обеспечить сбалансированность и управляемость всех рабочих нагрузок:

1. Сначала назначьте работу с наивысшим приоритетом . Составьте список дел и проектов своей команды по приоритетам и работайте в первую очередь над подбором сотрудников.
2. Даты начала и погашения сальдо . Теперь, когда вы знаете, кто что будет делать, запланируйте каждую задачу или проект. Используйте временную шкалу или календарь, чтобы визуализировать свои рабочие нагрузки, чтобы вы могли сбалансировать рабочую нагрузку каждого человека.
3. Убедитесь, что вы подбираете нужных людей для каждой задачи или проекта . Примите во внимание их доступность, а также их навыки и опыт.
4. Включите свою команду в разговор , спросив их, какая дополнительная пропускная способность, по их мнению, у них есть. Они не только лучше всех будут знать свои рабочие нагрузки и возможности, но и почувствуют себя более сильными, если вы привлечете их к планированию.
5. Всегда сообщайте кому-нибудь, почему вы поручаете ему конкретную задачу .Это отличный способ повысить вовлеченность и с самого начала установить ожидания.

Распределение ресурсов в действии:

Вам нужно два человека для работы над дизайном рекламы для предстоящей кампании и пять человек в вашей команде. Вы можете назначать работу случайным образом, но вы получите лучшие результаты, если посмотрите на опыт членов команды (например, работали ли они раньше над предыдущими кампаниями?), Проверьте, нет ли членов команды, которые, возможно, уже перегружены, а затем спросите у своих лучших выбирает, если они чувствуют, что способны взяться за этот новый проект.

Часто задаваемые вопросы: как управлять конфликтующими сроками и приоритетами?

Планирование рабочей нагрузки не всегда так гладко, как нам хотелось бы. Иногда члены команды, которые лучше всего подходят для проекта, уже заняты другой, столь же высокоприоритетной инициативой. Иногда вся ваша команда находится в режиме кранча, и трудно представить, что добавит еще работы к своим тарелкам. Хотя не всегда может быть идеальный ответ, заблаговременное знание загруженности вашей команды может помочь вам предвидеть эти проблемы с ресурсами и решать их до того, как они возникнут.

Например, если вы знаете, что у вас есть предстоящий высокоприоритетный результат с коротким сроком выполнения, можете ли вы перенести работу с более низким приоритетом раньше или позже в месяце? Когда у вас есть окно в пропускную способность вашей команды, вы лучше подготовлены, чтобы помочь им управлять своей рабочей нагрузкой — как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

[Читать: Что такое результат в управлении проектами?]

3. Свяжитесь с членами вашей команды и при необходимости скорректируйте рабочие нагрузки.

Даже самые тщательно продуманные планы и сроки реализации проекта наталкиваются на препятствия, и вам нужно быть готовым вносить корректировки в режиме реального времени, прежде чем сроки будут пропущены.

Чтобы отслеживать, как каждый член команды управляет своими текущими рабочими нагрузками, проявите инициативу, установив регулярную встречу с членами вашей группы для получения обновлений. Если эти проверки показывают, что член команды чувствует себя перегруженным обязанностями, проверьте, кто может взять на себя что-то еще.

Когда вы переназначаете задачи или проекты, обязательно сообщите своей команде об изменениях, чтобы они поняли, почему их сейчас тянут в другом направлении. Рассмотрите возможности наставничества, чтобы помочь им стать более эффективными и организованными, и всегда признавайте упорный труд членов вашей команды.

Заездов в действии:

Вы заметили, что двое менеджеров вашего аккаунта остаются допоздна за ночью, а еще один пишет вам по электронной почте в ранние утренние часы. Это может быть признаком перегрузки. Запланируйте проверки с каждым человеком в вашей команде, чтобы увидеть, как они работают; предложите сменить или отложить обязанности, если это необходимо, и провести инструктаж для всех, кто обнаруживает в этом потребность. Если вы еще этого не сделали, запланируйте регулярные проверки для каждого члена команды в будущем, чтобы избежать подобных проблем в будущем.

Совет от профессионала: не забывайте о командной культуре

В дополнение к проверкам 1-1 не забудьте сэкономить время на общекомандные моменты общения и празднования. Независимо от того, находится ли ваша команда в офисе, распределена или удалена, важно иметь личное время и общаться. В зависимости от размера вашей команды подумайте о том, чтобы запланировать еженедельное стоячее собрание, двухнедельный счастливый час или более крупное ежемесячное собрание.

[Читать: Как наша команда остается на связи при удаленной работе]

4.Повышение эффективности команды при больших нагрузках

Хотя вы в основном сосредоточены на общей картине, предложите своей команде разработать собственную систему управления своей рабочей нагрузкой. Когда есть много дел, важно, чтобы они делали правильные вещи эффективно.

[Читать: тяжелые рабочие нагрузки равны большему стрессу. Вот что вы можете с этим сделать.]

Эффективность команды в действии

Один из ваших непосредственных подчиненных всегда рано приступает к работе, и в ходе бесед вы узнаете, что они использовали некоторые новые стратегии для повышения эффективности работы.Поощряйте этого человека делиться своим опытом с командой и подумайте о создании общего пространства, где члены команды могут публиковать советы по экономии времени, когда они сталкиваются с ними.

Часто задаваемые вопросы: как я могу помочь своей команде быть более эффективной и результативной?

Если вы еще этого не сделали, убедитесь, что все в вашей команде используют один и тот же инструмент управления работой, чтобы у них было ясное представление о том, кто и когда что делает. Ваш инструмент управления работой также должен легко интегрироваться с вашими любимыми бизнес-инструментами, чтобы ваша команда тратила меньше времени на переключение между приложениями и копание в таблицах и больше времени на свою важную работу.И, конечно же, ищите инструмент управления работой со встроенным компонентом управления рабочей нагрузкой, чтобы вы могли отслеживать рабочую нагрузку команды прямо там, где она выполняется.

[Читать: Введение в управление работой]

5. Встроенный инструмент управления работой

Представьте себе возможность видеть все, что происходит с каждым проектом и каждым членом команды, в одном месте. Поговорим об экономии времени. Именно это можно сделать с помощью инструмента управления работой или проектом.

Когда вы применяете инструмент управления работой, каждый член команды может видеть, как его работа влияет на более крупные инициативы команды и компании. Общение происходит внутри задач, поэтому поиск нужной информации занимает пять секунд вместо пяти минут. Сроки держат всех в курсе, потому что проекты можно просматривать по отдельности или вместе.

Инструмент управления работой в действии:

Вы загрузили все задачи и этапы производственного графика в инструмент управления рабочей нагрузкой, и работа идет плавно.Поскольку все члены команды видят статус и свое место в процессе, вы можете избежать конфликтов и сэкономить время.

Совет от профессионала: установление командных соглашений

Лучший инструмент для управления работой — это тот, который использует вся ваша команда. Но важно установить правила работы команды и передовой опыт использования вашего инструмента. Это не только облегчит вашей команде внедрение вашего нового инструмента, но и снизит барьер для входа, потому что вашей команде не придется беспокоиться о том, что они используют инструмент «неправильно».«В вашем инструменте управления работой должны быть инструкции и видеоролики, которые помогут вам начать работу — выделите время, чтобы обсудить их с вашей командой и установить общие соглашения.

Настройте свою команду на успех

Чувствуете ли вы, что у вас есть возможность улучшить свое время и навыки управления рабочими нагрузками? Помните, что управление рабочей нагрузкой — это эффективное распределение работы, управление этими задачами и обновление информации о заинтересованных сторонах ваших проектов. Приведенные выше советы в сочетании с инструментом управления работой, таким как Asana, могут помочь вам справиться с противоречивыми сроками и приоритетами, чтобы справиться с тяжелой рабочей нагрузкой вашей команды.

Подробнее об Asana для управления рабочими нагрузками

Техника асан — поза для молитвы

27 декабря 2017 г.

Техника асан — поза для молитвы

Это поза, используемая в начале Сурья Намаскара (Приветствие Солнцу), и имеет много преимуществ, хотя может показаться «легкой» позой. Это очень заземляющая поза, которая соединяет вас с землей, а также поддерживает циркуляцию вашей энергии внутри и по всему телу.

Польза (и): Это поза, используемая в начале Сурья Намаскара (Приветствие Солнцу), и имеет много преимуществ, хотя может показаться «легкой» позой.Это очень заземляющая поза, которая соединяет вас с землей, а также поддерживает циркуляцию вашей энергии внутри и по всему телу. Ладони сходятся вместе, чтобы замкнуть круг, поскольку энергия течет вверх от земли. Физически эта поза увеличивает силу в коленях, бедрах, лодыжках и спине, а также улучшает баланс и пищеварение. Это также отличная поза для облегчения ишиаса и регулирования нервной и дыхательной систем.

Противопоказания: Есть небольшие противопоказания для этой позы, однако следует соблюдать осторожность тем, кто страдает бессонницей, головными болями и низким кровяным давлением.

Инструкции:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
2. Убедитесь, что плечи находятся на одной линии с бедрами и что таз согнут, а не торчит за корпус.
3. Нарисуйте макушку к потолку, удлиняя позвоночник, а копчик — к полу.
4. Руки соединяются в сердечном центре, уделяя пристальное внимание ощущениям при соединении обеих ладоней.
5. Слегка надавите между ладонями и обратите внимание на ощущения в пальцах, кончиках пальцев и запястьях.