Как правильно ходить при скандинавской ходьбе с палками: Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Содержание

Техника скандинавской ходьбы. Как правильно ходить с палками?

Скандинавская ходьба пришла в нашу страну совсем недавно — лет пять назад. Удивительна, но только на первый взгляд, скорость с которой она завоевала признание среди любителей активного отдыха и фитнес-инструкторов. Такой успех стал возможен благодаря двум особенностям скандинавской ходьбы: она доступна для всех — практически не имеет медицинских противопоказаний и безопасна; технику передвижения с палками может освоить каждый!

Особенности техники ходьбы с палками

Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, очень похожими на лыжные. Но так может показаться только при первом знакомстве. Палки для ходьбы сконструированы под задачи этого вида активности.

Во-первых, на рукоятке специальной формы вы найдёте темляк — ремешок для руки. Темляк нашей палки — это нечто среднее между ремешком и перчаткой. Его даже выбирают по размеру, чтобы он удобно сидел на руке и надёжно удерживал палку.

Его задача не дать вам выронить палку при ходьбе; с обычным ремешком это обязательно произойдёт, так как на последней фазе шага вы должны раскрыть ладонь и отпустить палку.

Итак, работа рук в скандинавской ходьбе не менее важна, чем техника постановки ног. Именно их активное включение в процесс ходьбы даёт дополнительную нагрузку и задействует все «забытые» во время простой ходьбы мышцы, связки и суставы тела.

Опишем фазы этой работы:

1. Сильный толчок палкой от земли — активная фаза работы руки: в момент отталкивания палкой кончик палки стоит перед стопой, рука находится перед корпусом и согнута под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы обеспечить острый угол между палкой и землёй (около 45 градусов). Ладонь сжимает рукоятку.

2. Кончик палки остаётся в точке встречи с землёй. За счёт общего движения тела вперёд и толчка рука распрямляется, стремясь к центру тяжести тела за палкой. Ладонь начинает раскрываться.

3. Палка остаётся позади тела. Рука выходит за корпус и полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой. Ладонь раскрыта.

4. Палка отскакивает от земли, возвращаясь с рукой в начальное положение. Процесс повторяется.

В 1-2-3 фазах кончик палки находится в одной точке, а человек движется относительно него вперёд. И только в последней фазе палка по инерции перемещается в следующую точку. Движение руки напоминает выбрасывание палки назад с усилием, а поведение палки — поведение мячика, отбиваемого от земли. Отметим, что такая техника ходьбы с палками возможна только при высокой интенсивности шага и активной работе рук, правильной смене фаз напряжения и отдыха.

Во время ходьбы руки и ноги работают в противофазе: впереди или сзади находятся разноимённые рука и нога. Активно двигаются плечи и корпус, следуя за движениями рук, но без раскачивания из стороны в сторону. Нарисуйте в воображении линию, которая совпадает с направлением движения, перемещения всех частей тела могут происходить только вдоль неё. Спина прямая, таз подтянут, взгляд вперёд! Хотя так хочется посмотреть на ноги, ведь за их работой тоже нужно следить.

Работа ног снизу вверх. Не разваливайте стопы в стороны — держите их параллельно друг другу. Каждый шаг начинайте с пятки, а заканчивайте большим пальцем, прокатывая всю стопу поэтому пути. Почувствуйте, что стопа принимает землю не внутренней стороной, а внешней или хотя бы центральной частью. Не выпрямляйте колено до конца, пусть оно будет немного согнуто даже в крайних точках движения ноги: это снизит нагрузку на сустав. Бедро стремится за всей ногой, таз немного разворачиваться. Помните нашу линию воображаемую движения? Мы не только не должны раскачиваться относительно неё, но и стремимся избежать скачков вверх-вниз.

Мы забыли о самом главном — с чего начинать движение! Просто немного наклонитесь вперёд (не сгибаясь в пояснице) и вы зашагаете инстинктивно.

Вернёмся к устройству палок для скандинавской ходьбы.

Материал, из которого изготовлена палка, сильно влияет на её поведение в описанном выше процессе. Он определяет насколько интенсивно она будет отскакивать и какие вибрации будут возникать в палке во время удара о землю. Специалист сразу почувствует разницу между палками. А ещё палка из хорошего материала будет немного весить и долго прослужит.

Наконечник палки — то место палки, которое ударяется о землю. В хороших палках он выполнен из износостойких твердосплавных материалов. Но чаще всего наконечник защищает съёмный резиновый башмачок. При ударе о жёсткий асфальт или плитку он амортизирует, предохраняя ваши руки от вредной нагрузки; да и палка не проскальзывает. Во время ходьбы по мягкому грунту — не даёт наконечнику застревать в земле. Помните! Со временем башмачок изнашивается и требует замены.

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы

Наверняка вас волнует вопрос, как начать ходить с палками. Купить палки для скандинавской ходьбы — это только первый шаг. Чтобы занятия были эффективными, нужно освоить правильную технику скандинавской ходьбы. У вас есть два пути:

—прочитав статьи и посмотрев видеоролики, отправляйтесь в ближайший парк. Это длинный и тернистый маршрут, но при достаточном усердии вы можете достичь успехов. Но гарантий нет.

—пойдите на занятия к инструктору по ходьбе. Хороший специалист быстро научит вас скандинавскому шагу и вы сможете сосредоточиться на тренировке.

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей

Скандинавская ходьба не только не противопоказана пожилым людям, она прописана им! Это безопасный способ восстановиться после болезни, долго оставаться на ногах,бодрым и активным. Просто будьте внимательны к себе и проконсультируйтесь с доктором по поводу интенсивности таких занятий. Рекомендуем Вам осваивать скандинавскую ходьбу с палками под руководством опытных инструкторов.

Удачи!

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

В качестве лечебной физкультуры скандинавская ходьба с палками рекомендована врачами ведущих клиник Германии. В отличие от бега или ходьбы без палок, северная ходьба задействует больший объем мышц (примерно 90%), но не перегружает суставы. Перечисляя пользу от регулярных занятий, можно отметить:

тренировку сердечной мышцы;
сжигание большого количества энергии;
похудение;
улучшение осанки и координации;
увеличение объема легких;
снижение уровня холестерина;
нормализация обмена веществ;
избавление от токсинов.

Медики рекомендуют финскую ходьбу пациентам со сколиозом, болезнью Паркинсона, ожирением, бессонницей, неврологическими заболеваниями. Польза гарантирована при правильном подходе к тренировкам, соблюдении техники ходьбы, постепенном наращивании нагрузок, использовании качественного инвентаря.

Необходимая экипировка, надежный инвентарь

Для занятий северной ходьбой понадобится соответствующая одежда, обувь и самое главное –
правильные палки.

Спортивную экипировку выбирают по сезону так, чтобы было комфортно, и движения не сковывались. Летом подойдет легкая футболка и шорты или штаны, зимой – термобелье, флисовая кофта и непродуваемая куртка. Качественная одежда защитит от переохлаждения во время долгой тренировки, будет отводить влагу и позволит активно тренироваться, не сковывая движений.

Обувь на лето – беговые кроссовки, на зиму – утепленные кроссовки с gortex или треккинговые ботинки с достаточно гибкой подошвой и хорошим протектором.

Выбор палок в большой степени зависит от бюджета и пожеланий к конструкции. Несколько популярных брендов, которые можно купить в магазине NordicPro в Москве: CMD Sport и NordicPro, Leki, Exel, Gabel. Скандинавские палки отличаются по конструкции дверка – могут быть телескопические или фиксированные. И по материалу изготовления – модели из стеклопластика, алюминиевых сплавов или карбона.

Как правильно дышать во время тренировки

Правильная ходьба со скандинавскими палками предполагает не только контроль над движениями и скоростью, но над дыханием. Строгих правил нет, стандартно вдох во время тренировки выполняется носом, выдох – ртом. Ориентироваться стоит на состояние организма: он сам подскажет, как правильно дышать при определенной нагрузке. Чтобы дыхание не сбилось, можно прибегнуть к простой технике: делать вдох на 2-4 шага и выдох на 2-4 шага. Правильное дыхание обеспечит хорошую циркуляцию крови, все органы и системы насытятся кислородом, что будет способствовать потере веса, значительно повысится выносливость.

Ошибки, которых следует избегать

Прочувствовать все особенности скандинавской ходьбы можно уже с первых занятий. Рекомендуется начинать под руководством инструктора, который подскажет, каких распространенных ошибок стоит избегать:

Выбор неподходящих палок не позволит освоить правильную технику Nordic walking;

Движение рук и ног должно быть в противофазе – правая рука – левая нога;
Отсутствие ротации в плечевом суставе;
Вынос палок вперед при согнутых локтях;
Узкий шаг;
Отсутствие переката ступни от пятки к носку;
Постановка палки.

Скандинавская ходьба может принести огромную пользу организму, подарить массу позитивных эмоций. Тренироваться можно в любое время года с командой единомышленников, семьей и друзьями. Результат проявится достаточно быстро, а при регулярных тренировках закрепится надолго.

Как правильно ходить со скандинавскими палками: советы и видео

Главная
» Статьи — Урок скандинавской ходьбы: изучаем технику и правила

У всех, кто решил приобщиться к братии скандинавских ходоков, первым возникает вопрос: как правильно ходить со скандинавскими палками? Инструкция по технике универсального спорта не слишком велика и совсем несложна, освоить способ перемещения в северном стиле не составляет труда уже при первом путешествии.

Как правильно ходить со скандинавскими палками?

Техника скандинавской ходьбы сильно напоминает обычное перемещение, но с применением палок, принимающих на себя часть нагрузки. Итак, последовательность действий следующая:

Перед началом движения хорошенько разомнитесь. Сделайте глубокие выпады, чтобы разогреть бедренные и ягодичные мышцы, выполните наклоны вперед, махи руками и приседания, поднимитесь на цыпочки, опускаясь на полную стопу.

Подготовка к началу движения: спина расправлена, плечи отведены назад, корпус немного наклонен вперед.

Делая шаги, осуществляйте симметричные движения руками. За правой ногой вперед следует левая рука, как при обычной ходьбе. Стопа приземляется на пятку, перекатывается на носок. На палку полноценно опираемся, а не просто волочим ее за собой.

Следим за работой рук, типичная ошибка при скандинавской ходьбе – не задействовать верхнюю часть тела, тепло в мышцах – знак того, что плечевой пояс вовлечен в занятия. Полноценная нагрузка на грудную клетку, мышцы рук и кора достигается только достаточным упором на палки.

Дышим неглубоко, интенсивность дыхания зависит от темпа (чем быстрее вы идете, тем глубже следует дышать). Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

Конец маршрута ознаменуйте качественной растяжкой мышц рук и ног.

Скандинавская ходьба хороша тем, что режим занятий, скорость, вид маршрута вы выбираете самостоятельно. Хотите интенсивной нагрузки? Выберите для прогулок гористую местность или увеличьте темп.

Для поддержания хорошей физической формы без лишнего перегруза, достаточно «гулять» с палками 2-3 раза в неделю по 30-40 минут. Меняйте маршрут, чтобы скандинавские прогулки не были в тягость, а каждый раз приносили новые эмоции!

Скандинавская ходьба с палками — видео

Как говорится, лучше один раз увидеть, чем 100 раз услышать, поэтому наглядный видео-урок по технике полезной ходьбы не помешает.

Ошибки новичков при скандинавской ходьбе

Ошибки при скандинавской ходьбе встречаются нечасто, но все же случаются на первых порах, пока процесс не доведен до автоматизма.

Ошибка

Как делать правильно?

Шаг от локтя: руки прижаты к корпусу, работают только локтевые суставы, а плечевой пояс не активен

Двигайтесь амплитудно, как маятник, должен быть полноценный мах рукой от плеча

Палки двигаются хаотично, сильно заводятся вперед или, напротив, назад

Двигайтесь естественно, ставьте палку возле ноги и действительно опирайтесь на нее, перенося на руки до половины массы тела. Поможет освоить правильную скандинавскую ходьбу с палками видео-урок

Палка зажата в кулаке

Палка находится между большим и указательным пальцем

Быстрое, асинхронное движение

Ритмично двигайтесь в комфортном темпе, попеременно меняя руки/ноги

Скользящая походка без полноценного шага

Двигайтесь мягко, спокойно, полностью отрывайте стопу от поверхности

Надеемся, что вы быстро и без проблем акклиматизируетесь в новом спорте и скандинавская ходьба с палками (техника ходьбы) покорится вам в два счета!

Частичное или полное копирование любых материалов сайта возможно только с указанием ссылки на первоисточник https://massagecenter. ru/kak-pravilno-hodit-so-skandinavskimi-palkami-sovetyi-i-video.html

Как ходить с палками для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба за последние годы стала одним из самых популярных видов спорта. Неоспоримое преимущество её состоит в том, что заниматься подобным спортом можно в любом возрасте и при любых заболеваниях – в той или иной степени ходить с палками можно при любом состоянии здоровья. Важность правильной скандинавской ходьбы.

Во многом эффект от ходьбы с треккинговыми палками зависит от того, насколько правильно занимающийся занимается этим спортом. При неправильной ходьбе эффект от подобного спорта будет равняться практически нулю – напряжение на мышцы поступать не будет, а значит, и пользы от скандинавской ходьбы будет ровно столько же, сколько от обычной пешей прогулки. Кроме того, при неправильной скандинавской ходьбе уставать организм будет значительно больше.

Как ходить с палками для скандинавской ходьбы?

Практически в любом большой городе имеется сейчас своеобразный клуб любителей такого вида спорта, как скандинавская ходьба. В таком клубе новичков охотно научат основным хитростям и правилам этого вида спорта, показав на примере, как правильно ходить с трекинговыми палками. Но как быть, если человек желает научиться технике ходьбы со скандинавскими палками, но обратиться к более опытным коллегам за консультацией по каким – то причинам не может? Выход из такой ситуации может быть достаточно простым – освоить принципы спортивной ходьбы с треккинговыми палками самостоятельно.

Техника ходьбы со скандинавскими палками достаточно проста. Достаточно освоить всего несколько правил, чтобы скандинавская ходьба приносили и удовольствие, и пользу. Итак, поговорим о том, как ходить с палками для скандинавской ходьбы? Несколько самых простых правил:

Будьте максимально не напряжены, не выпрямляйте целиком ноги при ходьбе.

Каждую ногу вор время шага вначале опускайте на пятку, и только потом целиком на ступню.

Сгибайте слегка руки в районе локтей во время ходьбы.

Во время выноса руки вперёд напрягайте её, при нахождении сзади она должна быть расслаблена.

Нужно подобрать оптимальную амплитуду для выноса рук – выставлять их вперёд следует по углом не более 45 °, но при этом при слишком маленькой амплитуде не будет даваться необходимая нагрузка на руки.

Старайтесь соблюдать при ходьбе синхронность – каждый шаг сопровождайте толчком палкой.

Чередуйте шаг правой и левой ногой.

Важно придерживаться принципа асимметричности – при выносе правой ноги вперёд идёт левая палка и наоборот.

Треккинговые палки старайтесь держать максимально близко к телу, не размахивайте ими по сторонам.

При ходьбе обязательно намного наклоняйте корпус вперёд.

Темп скандинавской ходьбы обычно чуть выше обычной пешей прогулки.

Главный принцип, которого стоит придерживаться при занятиях скандинавской ходьбой – постепенность и методичность тренировок. Если даже сразу человек не может понять, как ходить с трекинговыми палками, то через несколько занятий принципы ходьбы он способен освоить в полной мере.

Главные ошибки при занятиях скандинавской ходьбой

Чаще всего при занятиях скандинавской ходьбой допускаются следующие ошибки, на которые стоит обращать внимание:

Несоблюдение принципа асинхронности.

Прижимание локтей к телу.

Не нагибание корпуса при ходьбе.

Безвольное волочение палок за собой.

Вынос сразу обеих палок.

Ноги, широко расставленные в стороны.

Закажите треккинговые палки в нашем интернет-магазине!

Мы поможем сделать выбор! Звоните: 8 (495) 923 26 93, 8-925-999-00-42

Скандинавская ходьба с палками — как начать заниматься, техника выполнения

Скандинавская ходьба появилась у нас в России сравнительно недавно и поначалу вызывала удивление, недоумение и законный вопрос – а где же лыжи?! Но постепенно все привыкли к людям, ходящим с палками, и это стало чем-то самим собой разумеющимся.

История создания

Опора при ходьбе использовалась человечеством во все времена. Но лишь в 1940 году ходьба с опорами стала самостоятельным видом физнагрузки. Финские спортсмены-лыжники для того, чтобы не терять спортивную форму летом, начали заниматься с палками в теплое время года. Впоследствии этот вид тренировки перерос в автономный спорт, спортсмены писали инструкции, как правильно начинать заниматься и как не навредить себе. Но окончательно оформил это новое начинание в вид спорта Марк Кантан. Он создал самое первое полноценное пособие для начинающих и одновременно запатентовал название нового вида спорта – Nordic Walking, что дословно переводится как “нордическая ходьба” или “северная ходьба”.

Его детище заинтересовало не только финнов, но и представителей других стран по всему миру, и сейчас северная ходьба существует и как самостоятельно физическое упражнение с массой вариаций, так и как соревновательный вид спорта.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Врачи рекомендуют заниматься скандинавской ходьбой с палками для укрепления сердечно-сосудистой системы, ведь такая физическая нагрузка есть не что иное, как хорошая кардиотренировка. В процессе занятий укрепляются мышцы плечевого пояса, которые в обычной жизни практически не задействованы, если человек не посещает регулярно спортзал.

Также ходьба с палками выступает как отличная восстановительная терапия в период реабилитации после перенесенных заболеваний, операций или травм. Это щадящая нагрузка на организм, так как максимально приближена к обычной повседневной активности.

Для похудения это наиболее подходящий вариант, особенно людям, имеющим избыточный вес, так как при обычных занятиях спортом или обычной ходьбой возникает большая нагрузка на коленный сустав, а при использовании палок эта нагрузка распределяется еще и на руки, разгружая колени.

Выбрать женскую одежду для скандинавской ходьбы на любой сезон

Идеальный вариант для пожилых людей и офисных работников, которые весь день проводят за монитором и в большинстве своем имеют сутулость. Благодаря тому, что при Nordic Walking задействованы руки, поневоле приходится держать спину прямо, иначе будет просто неудобно выполнять упражнение. Вот так, ненавязчиво, такие занятия помогают выровнять спину и улучшить осанку.

Вред же занятия скандинавской ходьбой могут причинить лишь при неправильном подборе снаряжения и неправильной технике выполнения.

Как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы

Важный момент – начинать заниматься скандинавской ходьбой лучше с грамотным инструктором, так как при неправильной технике выполнения такая нагрузка может нанести вред суставам и привести к образованию мышечных зажимов.

Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом и получить от него рекомендации относительно интенсивности занятий. В острых фазах заболеваний лучше отложить спорт до наступления ремиссии.

Техника выполнения упражнений для начинающих

Всегда следите за тем, как вы выполняете движения, от этого зависит эффективность занятий.

Следите за корпусом – он должен быть чуть наклонен вперед, спина расслаблена. Идите, как при простой прогулке, но шаги делайте немного шире, стопа плавно перекатывается с пятки на носок и после отталкивается пальцами от земли.

Кисти рук зафиксируйте темляками, конечности движутся в противоход друг другу. Следите за локтями и коленями – они должны выпрямляться полностью, но оставаться мягкими, то есть, не до фиксации сустава.

Руки должны работать свободно от плеча, аналогично маятнику.

Амплитуда маха широкая, но не более 45°.

Как правильно дышать при скандинавской ходьбе

Дыхание должно быть ритмичным, вдох – носом, выдох – ртом, цикл должен приходиться на 4-6 перемен ног.

Экипировка и инвентарь

Палки для скандинавской ходьбы лучше не заменять лыжными, так как у них есть свои особенности. Лыжная палка по своей конструкции длиннее, поэтому возрастет нагрузка на суставы рук, высота норди-палок короче на 15-20 сантиметров. У лыжных палок нет фиксирующего темляка в отличие от норди-палок. У лыжной палки металлический наконечник, который при ходьбе по асфальту быстро придет в негодность, также по этой причине возрастает ударная нагрузка на суставы рук.

Подобрать мужскую одежду для ходьбы на любой сезон

Подбирайте для северной ходьбы только специально созданный для этого инвентарь.

Какие бывают норди-палки

Делятся все палки для ходьбы на два вида – складные и фиксированные. Фиксированные более надежны и менее подвержены поломкам, однако, в отличие от складных, при транспортировке занимают много места. Но если вы тренируетесь регулярно и часто, то лучше приобрести фиксированный вариант.

Само древко палок может быть изготовлено из разных материалов, основных три:

алюминий – не горит, не ржавеет, достаточно легкий, прочный и недорогой;

карбон – максимально прочный, легкий, не ржавеет, не горит, но стоит ощутимо дороже алюминия;

стекловолокно – тоже прочный и долговечный материал, однако тяжелее карбона и тоже стоит немало.

Причем алюминий чаще применяется для изготовления телескопических палок, а вот карбон и стекловолокно – в фиксированных. ОПтимальный вариант для начальных тренировок – это карбоновые норди-палки, они легкие, удобные и хорошо амортизируют.

Выбираем палки по росту

От грамотного подбора палок по росту зависит успех ваших дальнейших занятий. Неверно подобранные палки могут навредить, как уже рассказывалось выше, вплоть до хронического подвывиха плечевого сустава.

Пациент. Сюда можно отнести новичков, людей с лишним весом, после операций или с хроническими заболеваниями при условии отсутствия противопоказаний для занятий. Для подбора используется формула «рост×0,6»

Фитнес. К этой категории относятся все условно-здоровые люди без хронических болячек, с незначительным излишком веса или без такового, стремящиеся к активному образу жизни. Их формула для расчета длины палок – «рост×0,68»

Спортсмены. Тут имеем в виду действующих спортсменов без проблем со здоровьем. Для них формула такова – «рост×0,7».

Что надеть

Одежда для занятий северной ходьбой должна быть удобной, не стеснять движений и соответствовать времени года. Оптимальный вариант одеваться, как для пробежки, так как излишнее утепление спровоцирует обильное потоотделение при физической нагрузке и есть риск замерзнуть, если занимаетесь зимой. Хорошо подойдет такой вариант – термобелье, легкая флисовая кофта и непродуваемая верхняя одежда. Летом полноценная экипировка необязательна, достаточно дышащих шорт и футболки. Обувь должна быть удобной, лучше выбрать беговые кроссовки, если позволяет погода, зимой это могут быть трекинговые ботинки. Хорошим дополнением послужит в летнее время рюкзак, туда можно сложить необходимые мелочи, бутылку с водой и влажные салфетки. Зимой все это удобно размещается по карманам верхней одежды.

Выбрать легкий рюкзак для скандинавской ходьбы

Поначалу скандинавская ходьба воспринималась, как спорт пожилых людей, но все больше людей понимают, что это далеко не так. Все чаще можно встретить молодежь, вышагивающую с палками в компании, и это просто здорово. Такие ненавязчивые и необременительные тренировки помогают продлить молодость, сохранить здоровье и вернуть оптимистичное восприятие, так как при умеренных физических нагрузках вырабатываются эндорфины, которые и дарят тот самый заряд позитива и энергии.

Будьте здоровы!

Советы по технике скандинавской ходьбы.

30 мая-5 июня 2021. Западное побережье Крыма. Мыс Тарханкут. Мест нет.

Приглашаем Вас в путешествие, в котором раскроется вся красота цветущей крымской степи в сочетании с белыми обрывистыми скалами, — на мыс Тарханкут.

Мыс Тарханкут — один из самых таинственных уголков Крыма: ароматы разнотравья сливаются со свежим морским бризом, а море здесь не заковано в бетонные пирсы, и глазу открывается вся его безграничная красота. Это рай для кайтсерферов и серфингистов. А еще здесь снимался фильм «Человек-Амфибия»!

10 — 16 июня 2021 Крым, Судак

Пешие походы по фантастически прекрасным местам Юго-Восточного Крыма с экскурсионным обзором. Самые удивительные уголки Судака и окрестностей!

11-12 июня 2021. Псков- Изборск-Пушкиногорье. Трекинги.

Приглашаем на выходные перенестись в окружение изумительных пейзажей Пушкиногорья и Изборского заповедника. Отвлечься от повседневной рутины и суеты в совершенно другой мир.

За 2 дня мы успеем побывать в Пскове, пройти с трекингом по цветущей Мальско-Изборской долине, посетить Изборскую крепость и побывать в легендарных усадьбах Тригорское и Михайловское, которые тесно связаны с имеем Александра Сергеевича Пушкина. Пройти тропами, где прогуливался и вдохновлялся поэт, увидеть высокие холмы, монастыри, и захватывающие дух виды!

15-19 июня 2021. Дорога в Лавру. 120 км. Группа заполнена. Мест нет.

Дорогие друзья! Всего за несколько дней вы совершите незабываемое путешествие по исторической Дороге в Троице-Сергиеву Лавру!

Вплоть до революции по ней проходили каждое лето до 300 тыс. паломников! Скрипели повозки, шли целыми семьями, вели за руки детей. Шли с молитвой, с чистым сердцем, что бы попросить о чем то собирателя земель русских- отца Сергия Радонежского. Сегодня мы возрождаем этот Путь для вас! Что бы пройти его, нужно потрудиться! Но труд этот прост и радостен, нужно лишь немного выносливости и тихого настроя на свершение своего внутреннего подвига. В добрый путь.

22 — 30 июня 2021 Путешествие в Приэльбрусье

Программа проводится нами каждый год и дает уникальную возможность побывать на Центральном Кавказе в легендарном районе альпинистов — восходителей в Приэльбрусье. Масштабность и грандиозность прекрасных гор останется с вами навсегда. Программа, не требует специальной подготовки и снаряжения. Маршруты радиальные, которые позволят познакомиться с природой Приэльбрусья. Вас ждут незабываемые остроконечные пейзажи Кавказских гор, вы подниметесь на склоны снежного гиганта Эльбруса, побываете на высоте 4000 метров над уровнем моря, научитесь печь осетинские пироги, попробуете нарзан из природных источников и местный сочный шашлык.

Дорога в Лавру. С 20 по 24 июля. Москва и Московская обл. 120 км.

«Мы пойдем себе по-легонечку, тропочками, по лужкам, по деревенькам,-всего увидим. Захотел отдохнуть-присел. А кругом все народ крещеный, идет-идет!»( И.Шмелев Лето Господне)

Сегодня мы возрождаем этот Путь для вас! Что бы пройти его, нужно потрудиться! Но труд этот прост и радостен, нужно лишь немного выносливости и тихого настроя на свершение своего внутреннего подвига. В добрый путь.

23 — 31июля 2021 Хибинский вояж

Если вы попали в Хибины хотя бы раз, вы всегда будете скучать по ним. Потому что они подобно тихой гавани укрывают от городской суеты, окутывают вас спокойствием, насыщают красотой природы, философией и чем-то еще неуловимым и очень значительным. Выходы на маршруты однодневные, радиальные, без рюкзаков, специального снаряжения не требуется. Мы сократили с помощью трансферов подходы к началу трех очень красивых маршрутов, чтобы сохранить ваши силы. Добро пожаловать в мир синих гор!

3-9 сентября 2021 Мыс Тарханкут, Крым

Приглашаем Вас в путешествие, в котором раскроется вся красота крымской степи в сочетании с белыми обрывистыми скалами, — на мыс Тарханкут.

Мыс Тарханкут — один из самых таинственных уголков Крыма: ароматы таврийской степи сливаются со свежим морским бризом, а море здесь не заковано в бетонные пирсы, и глазу открывается вся его безграничная красота.

Это рай для кайтсерферов и серфингистов. А ещё здесь снимался фильм “Человек-Амфибия”!

Путешествие подходит всем, кто любит ходить пешком и наслаждаться пейзажами, природой, морем.

В Оленевке один из лучших песчаных пляжей Крыма, а еще — одни из самых прекрасных восходов и закатов солнца!

17 — 23 сентября 2021 Путешествие по Крыму, Судак

Приглашаем в путешествие по Крыму с нашей постоянной программой в Судаке! Запах моря, свежий соленый ветер… Как всегда в программе интересные и насыщенные экскурсии, сбалансированные, легкие пешие маршруты, которые позволят погрузиться в окружающую красоту природы Крыма.

30 сентября – 6 октября 2021, Русская Ривьера в бархатный сезон. Крым.

Крым в бархатный сезон чудесен! За солнцем, за синим морем, отдохнуть и расслабиться приглашаем Вас!

В программе пешие прогулки, богатая экскурсионная программа.

Физическая нагрузка сбалансирована, подходит начинающим любителям скандинавской ходьбы и любителям пеших прогулок.

9-16 октября 2021. Водопады Адыгеи.

Друзья! Приглашаем Вас в сказочный край горных вершин, головокружительных каньонов и живописных водопадов.

как правильно ходить с палками – Национальная Ассоциация скандинавской ходьбы RNWA

До Нового года осталось чуть больше двух недель. И если вы всё ещё не можете влезть в любимое платье, то самое время принять экстренные меры. Предлагаем попробовать что-то новенькое.

В последнее время в парках и скверах всё чаще встречаются люди без лыж, но с палками. Речь идёт о поклонниках скандинавской ходьбы, популярной во всём мире и привлекающей всё больше россиян.

О том, что скандинавская ходьба набирает популярность в столице, свидетельствуют многочисленные стенды и плакаты, расположенные в зонах отдыха москвичей. В них говорится о том, что такая ходьба благотворно влияет на организм и вообще задействует больше мышц, чем при беге или велопрогулках.

А ещё этот вид спорта доступен круглый год.

Metro решило разобраться, как такое, казалось бы, простое занятие, как прогулки с палками, может оказывать столь сильное влияние на организм человека. Ведь люди, увлекающиеся скандинавской ходьбой всего лишь идут и размахивают палками. Во всяком случае, так выглядит со стороны.

Объяснить нам, в чём же весь секрет, согласился Андрей Волков, вице-президент и руководитель Учебного центра Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы, доцент кафедры спортивной медицины и технологий здоровья НГУ им.Лесгафта.

По его словам, причина растущей популярности скандинавской ходьбы в оптимальном сочетании её эффективности и доступности.

– Чтобы начать заниматься скандинавской ходьбой, не нужно покупать дополнительное снаряжение, специальную экипировку, не нужно долго готовиться – требуются лишь две палки и желание. Что касается эффективности, то это отличная тренировка для мышц ног, рук, ягодиц и спины, при этом благодаря палкам снижается нагрузка на суставы и позвоночник, что делает занятия комфортными даже для людей в возрасте или тех, кто страдает избыточным весом.

В России скандинавская ходьба пока ещё менее популярна, чем, скажем, в Европе – всё-таки в нашей стране этот вид активности начал широко распространяться в последние 5-6 лет, но с каждым годом у неё появляется всё больше поклонников. В этом году, например, в Москве и Санкт-Петербурге с большим успехом прошёл фестиваль скандинавской ходьбы «Свобода движения». И даже несмотря на сильный дождь, который обрушился на Москву в день фестиваля, всё равно присоединилось очень много желающих – как опытных ходоков, так и новичков.

Получается, что скандинавской ходьбой может заниматься каждый желающий? Или есть какие-то противопоказания?

– Обычно считается, что скандинавской ходьбой занимаются одни пенсионеры, но это не так – она подходит для людей всех возрастов. Противопоказаний для занятий не так уж и много: это серьёзные проблемы с опорно-двигательным аппаратом или острые инфекционные заболевания, хронические болезни в стадии обострения.

Некоторые заболевания накладывают ограничения на технику, но всё равно позволяют ходить. Если у вас есть сомнения, то лучше посоветоваться со специалистом, но, повторюсь, противопоказаний у скандинавской ходьбы меньше, чем у многих других видов физической активности.

А что касается пользы? Правда, что при скандинавской ходьбе задействуется большее количество мышц, чем при беге и велопрогулках?

– Действительно, при ходьбе с палками задействуется до 90% мышц – если при беге и езде на велосипеде работает в основном нижняя часть тела, то при этом виде активности включается и верхняя. Кстати, нельзя сказать, что её нет – просто она распределяется равномерно, поэтому человеку комфортнее, меньше воздействие на суставы и позвоночник. Для сравнения – во время занятий скандинавской ходьбой в среднем сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе с такой же скоростью и приблизительно столько же, сколько при беге.

Если всё так просто, то можно ли начать заниматься самостоятельно или без помощи тренера не обойтись?

– Осваивать скандинавскую ходьбу необходимо под руководством сертифицированного инструктора – практически у любой физической активности есть свои особенности, которые должен объяснить и показать профессионал. Неправильная техника может снизить эффект или привести к лишней нагрузке на суставы и даже к травме. Поэтому на начальном этапе помощь опытного специалиста необходима, но в дальнейшем, когда новые двигательные навыки будут освоены, можно заниматься самостоятельно.

Как правильно выбрать палки, если решил заниматься скандинавской ходьбой?

– Палки подбирают в зависимости от роста – его показатель в сантиметрах необходимо умножить на 0,68. Важно учитывать, что палки фиксированной длины – те, что не складываются – выпускаются с шагом в 5 см, и, округляя результат, нужно делать это в меньшую сторону. Например, если ваш рост 165 см, то следует брать палки длиной 110 см, при росте 170 нужны палки длиной 115 см и т.д.

Есть и складные, телескопические палки, которые состоят из 2-3 секций и подгоняются под любой рост. Однако такие палки лучше рассматривать как вариант для путешествий, поскольку их удобно брать в багаж. Для постоянных занятий в соседнем парке или ходьбы по городу больше подходят палки с цельным древком – они прочнее и надежнее.

Палки делают из самых разных материалов – алюминия, стекловолокна, углеволокна (карбона). При этом диапазон цен тоже широкий – от очень низких до весьма впечатляющих. Новичкам я бы не рекомендовал сразу покупать дорогие палки – будет обидно, если энтузиазм быстро угаснет, и они будут пылиться где-нибудь под диваном. Лучше подберите себе для начала недорогой вариант – здесь опять-таки потребуется совет профессионала. Хорошая палка должна иметь удобную рукоять, наконечник-зуб из прочного металла (а не сплава алюминия) и насадку-башмачок из износостойкой резины. Кроме того, у палки для скандинавской ходьбы есть характерная петля-темляк – она-то и отличает палки для этого вида активности от трекинговых (походных) и большинства лыжных палок.

А есть какие-то рекомендации по одежде, в которой следует заниматься?

– Какой-то специфической экипировки скандинавская ходьба не требует – всё необходимое у вас, скорее всего, уже есть. Главное правило – одеваться по сезону, при этом одежда не должна быть слишком тесной и слишком просторной. Стоит выбирать вещи из материалов, которые быстро отводят влагу и пот – это актуально для любого сезона. Зимой будет нелишним термобелье, но одеваться слишком тепло не рекомендуется – помните, что вскоре после начала занятий вы порядком разогреетесь.

Очень важно правильно подобрать кроссовки, особенно если вы собираетесь ходить много и интенсивно – посоветуйтесь с инструктором или грамотным продавцом специализированного магазина. Кроссовки для бега не подходят. Помните, что через каждые 1000 – 1500 километров нужно обновлять кроссовки, а если они не слишком качественные, то чаще. Впрочем, для новичков и тех, кто ходит не слишком часто, достаточно просто подобрать удобную для ходьбы обувь по сезону и по размеру.

Источник: газета METRO: http://www.metronews.ru/novosti/sekrety-skandinavskoj-hod-by-kak-pravil-no-hodit-s-palkami/Tpoplp—G7HB0zce5FpdRVZkCqh4EA/

О скандинавской ходьбе, которая так популярна у пожилых людей и которой … нет.: Общество: Облгазета

Вместе весело шагать по просторам. И полезно. Фото: Александр Зайцев

К нам в «Областную газету» позвонила жительница Екатеринбурга Нина Сабурова, пенсионерка:

– Соседка каждое утро выходит из дома с палками, похожими на лыжные. Каждый день она гуляет с этими палками чуть не по часу – называет это скандинавской ходьбой. Убеждает меня, что очень полезно. Но я гуляю безо всяких палок, хожу по тропинке до леса и обратно тоже примерно по одному часу в день. Что полезнее для здоровья – ходить с палками или без них?

Этот вопрос мы переадресовали Дмитрию Ерохину, рекордсмену в скандинавской ходьбе. Вообще-то он живёт в Москве, но недавно был проездом в Екатеринбурге, когда прокладывал пеший туристический маршрут «Путь Ермака», и вот что он рассказал о скандинавской ходьбе:

– В России популяризатором скандинавской ходьбы стал доцент кафедры спортивной медицины Института физкультуры, врач-реабилитолог из Санкт-Петербурга Андрей Волков. Будучи в Финляндии, он увидел, что многие люди разного возраста ходят с палками, похожими на лыжные, по специальным дорожкам из песка и опилок, которые есть в каждом населённом пункте. Его это заинтересовало, стал изучать вопрос. Оказалось, что так тренируются летом, когда снега нет, финские спортсмены-лыжники. Можно, конечно, просто бегать, но тогда не тренируется плечевой пояс. А у него самого была проблема – лишний вес, он просто ходил с трудом. Тогда он изучил технику, взял в руки палки и начал потихоньку ходить с ними. Так ему удалось быстро согнать лишний вес.

При скандинавской ходьбе у человека задействуется 90 процентов мышц, а калорий сгорает больше, чем при езде на велосипеде. 30 минут такой прогулки – прекрасная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни, ожирения, гипертонии, плюс просто хороший тонус. И врач стал рекомендовать такой вид спорта в качестве реабилитации пожилым людям, а сейчас и молодёжь взяла в руки палки. Однако большинство практикующих скандинавскую ходьбу ходит не совсем правильно. Не надо выносить палки как можно дальше вперёд, они должны упираться в землю под углом примерно в 45 градусов. Темп ходьбы – примерно 4 километра в час (при обычной ходьбе – 5–6 километров в час).

– Открою страшную тайну – на самом деле скандинавской ходьбы нет, – заявляет Ерохин. – Есть финская, но Волкову не понравился перевод на английский, и он стал называть этот вид спорта скандинавской ходьбой. А ведь Финляндия в состав Скандинавии не входит. Так и закрепилось, есть ещё одно название – северная ходьба. До этого года такого вида спорта не было, считалось, что это физкультура. Но с февраля 2019 года скандинавская ходьба официально признана видом спорта, есть национальная Ассоциация, проводятся соревнования, а правила взяты в основном из лёгкой атлетики.

Опубликовано в №114 от 03.07.2019

Скандинавская ходьба с палками для спортивной ходьбы

Как вы можете улучшить ходьбу в целом, не чувствуя, что затрачиваете больше энергии? Как вы можете преодолеть сутулость, боль в шее и плече, которую многие испытывают при работе за столом и компьютером? По всей Европе миллионы людей занялись скандинавской ходьбой, чтобы хорошо тренироваться и расслабить шею и плечи.

Что такое северная ходьба?

В нордической ходьбе используются две специально разработанные палки для работы с верхней частью тела во время ходьбы.Как и в беговых лыжах, палки используются руками, чтобы соответствовать каждому шагу, который делает человек. Занимаясь скандинавской ходьбой, вы получаете повышение интенсивности за счет активности рук.

Скандинавская ходьба отличается от ходьбы с палками, которая помогает сохранять равновесие и устойчивость или снимает нагрузку с суставов. В нордической ходьбе палки задействуют больше мышц и повышают интенсивность упражнений.

В нордической ходьбе шесты остаются позади тела и становятся продолжением ваших рук.Это отличается от ходьбы или походов с палками, в которых вы держите их перед собой или сбоку для лучшего баланса или уменьшения нагрузки на суставы, особенно на каменистой местности или спусках. Знание того, как правильно использовать палки во время скандинавской ходьбы, может гарантировать вам все преимущества.

Польза для здоровья

Чтобы сделать кардио-тренировку лучше, но легче, скандинавская ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений, не увеличивая воспринимаемую скорость нагрузки. Вы тренируетесь лучше, но при этом не чувствуете, что работаете усерднее.Хотя вы можете получить аналогичный эффект частоты сердечных сокращений, идя быстрее, есть много людей, которые не хотят или не могут ходить быстро.

Тренировка верхней части тела

Эксперты по физическим упражнениям не рекомендуют ходить с отягощением рук, что является еще одним популярным способом дополнить прогулку тренировкой верхней части тела. Утяжелители на руках создают неестественную нагрузку на суставы, особенно при продолжительности рекомендуемой фитнес-прогулки от получаса до двух часов.

Скандинавская ходьба прорабатывает руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы спины посредством полного диапазона движений, растягивая и удлиняя те мышцы, которые часто напряжены.Это движение помогает преодолеть наклонность, которую многие люди проявляют, работая за столом, за компьютером, читая или смотря телевизор. Многие люди демонстрируют стресс, напрягая мышцы шеи и плеч. Скандинавская ходьба ослабляет эти узлы.

Скандинавская ходьба также может улучшить силу верхней части тела. В отличие от обычной ходьбы, ходьба с палками задействует руки, плечи и мышцы спины быстрым, энергичным движением при каждом шаге. Фактически, в исследовании 2017 года анализировались офисные работники, которые прошли 12 недель скандинавской ходьбы.Исследователи обнаружили, что у них была большая подвижность плеч и меньше боли в трапециевидных мышцах. Было обнаружено, что скандинавская ходьба увеличивает силу мышц верхней части тела лучше, чем тренировки с отягощениями.

Устойчивость и осанка

На любой поверхности палки обеспечивают большую устойчивость для пешеходов, у которых есть проблемы с равновесием в коленях или ногах. Правильное использование шестов и движения рук способствует хорошей осанке. Люди, которые перестали ходить ради удовольствия, обнаруживают, что они могут комфортно ходить с палками.

Расслабляет верхнюю часть тела

Ходунки использовали различные техники и оборудование, чтобы добавить в ходьбу тренировку верхней части тела. Правильное движение руки может снять напряжение шеи и плеч и укрепить мышцы верхней части тела. Спортсмены эффективно используют свои руки для тренировки верхней части тела.

Используя правильную технику скандинавской ходьбы с расслабленными плечами, удерживая шесты позади тела и используя полный диапазон движений, ходунки также снимают напряжение, переносимое в плечах и шее.Выполнение руками и плечами всего диапазона движений в течение 30-минутной прогулки — отличное противоядие от сутулости, которую многие люди делают за столами и компьютерами.

Лучшая тренировка с той же скоростью

Принятие техники быстрой ходьбы или спортивной ходьбы — отличный способ улучшить вашу тренировку при ходьбе. Но палки для скандинавской ходьбы — альтернатива для тех, кто испытывает трудности с быстрой ходьбой или не любит ходить быстрее. Используя палки для скандинавской ходьбы с обычной скоростью ходьбы, вы увеличиваете тренировку, но не ускоряетесь.Это также хорошая альтернатива для тех, чьи партнеры по ходьбе не могут идти быстрее.

Кроме того, добавление тренировки верхней части тела увеличивает сжигание калорий на 10-20%, но без увеличения того, насколько интенсивно ходунки чувствуют себя во время тренировки. Скандинавская ходьба тренируется «на все тело», не чувствуя, что работает больше, чем просто ходьба.

Скандинавская ходьба сжигает больше калорий и улучшает сжигание жира при ходьбе. Большинство ходунков увеличивают объем тренировок на 10–20 процентов.

Опции оборудования

Спортсмены и военнослужащие в Финляндии десятилетиями используют палки для ходьбы во время летних тренировок по ходьбе и бегу. На рынке представлено несколько разновидностей палок для северной ходьбы для использования в технике скандинавской ходьбы. Есть несколько вариантов и функций, которые вы, возможно, захотите рассмотреть.

Системы выпуска

Существуют разные системы снятия перчаток или ремней. Палки для скандинавской ходьбы Leki имеют простую в использовании систему отсоединения, поэтому вы можете быстро снять руку и полуперчатку с палок и быстро установить их обратно на палки.Это очень полезно для остановок в туалете и т. Д.

Захваты

В технике скандинавской ходьбы ходунку вообще не нужно хвататься за шест, он движется через ремень / перчатку. Настоящая палка для скандинавской ходьбы не имеет ручки, которая расширяется в нижней части руки, так как это затрудняет ослабление захвата на тыльной стороне каждого взмаха руки. Захваты с расширяющимся дном используются в треккинговых палках, где турист может на них давить. Грипсы для скандинавской ходьбы обычно обтекаемые и узкие.

Материалы

Материалы могут включать алюминий или углеродное волокно.Претензии к превосходству каждого по амортизации и долговечности. Некоторые столбы тяжелее, некоторые очень легкие. В общем, регулируемые опоры или пружинные системы увеличивают вес опор.

Телескопическая

Столбы могут быть регулируемой или фиксированной длины. Длина шеста имеет решающее значение для использования правильной техники. Вешалка фиксированной длины обычно является самым легким выбором, и на ровной местности нет необходимости регулировать высоту вешки. Но для тех, кто хочет разделить шесты или упаковать их, желательны телескопические шесты.Проверьте штангу на наличие хорошей системы фиксации, которую легко отрегулировать, но которая предотвращает случайное ослабление.

подсказки

Вы будете использовать наконечники с шипами для природных троп и резиновые наконечники для тротуаров или прогулок по дороге. Резиновые наконечники должны быть достаточно надежными, чтобы оставаться на месте, но при этом их легко снимать, когда вы хотите использовать наконечник с шипом.

Амортизация

Пружины или другие системы амортизации — это элементы, которые больше подходят для треккинговых палок, но их можно найти в некоторых конструкциях для скандинавской ходьбы.

Наконец, вам стоит подумать о ремешках для запястий и деми-перчатках. Удобные полуперчатки необходимы для простоты использования палок для скандинавской ходьбы. Перчатка должна хорошо сидеть и не натирать. Эти системы перчаток постоянно совершенствуются, проверяйте последние модели. Для некоторых брендов можно заказать сменные перчатки новейшего дизайна.

Легкая и прочная палка правильной длины с эргономичной ручкой и очень удобной полуперчаткой — идеальный вариант.

Правильная техника

Правильная техника скандинавской ходьбы с палками — это простое улучшение нормального размаха рук при ходьбе.Полюса остаются позади тела и всегда направлены по диагонали назад.

Этот 10-этапный процесс начинается с расслабления верхней части тела:

Плечи расслаблены и опущены
Поляки держатся близко к телу
Руки слегка приоткрыты, чтобы шесты могли качнуться вперед — шесты не захватываются, а раскачиваются на ремешках для запястий.
Ведущая ступня ударяется о землю
Противоположная рука поворачивается вперед на высоту талии
Противоположный полюс ударяется о землю пяткой противоположной стопы
Столбы остаются направленными по диагонали назад, они никогда не находятся перед телом
Отодвиньте штангу как можно дальше назад, рука выпрямляется, образуя непрерывную линию с полностью вытянутой рукой, рука выходит из захвата в конце поворота руки
Ступня перекатывается по ступеньке, чтобы оттолкнуться носком.Это удлиняет шаг позади тела, получая максимальную отдачу от каждого шага
Движение руки расслабленное и расслабленное

Держать руки расслабленными и держать шесты позади тела — ключевые элементы правильной техники. Многие люди используют неправильную технику, ставя шесты перед телом и слишком сильно сгибая локоть.

Скандинавская ходьба: 5 вещей, которые нужно знать перед тем, как начать

Часто видите товарищей по скандинавской ходьбе, когда вы гуляете? Оказывается, эти палки для ходьбы не только сделают вас профессиональным, но и помогут перейти на новый уровень ходьбы и сжечь больше калорий.

Это не только пара лучших женских кроссовок, которые могут ускорить ходьбу, но и стиль ходьбы, который вы выбираете. Шаг вперед, скандинавская ходьба. В отличие от методов, которые зависят от скорости для достижения результатов, скандинавская ходьба больше связана с техникой.

Для этого нужно держать шест в каждой руке, чтобы убедиться, что вы задействуете мышцы верхней части тела, а также ноги во время ходьбы. Это заставляет вас работать усерднее, но при этом кажется, что усилий меньше — беспроигрышный вариант!

Более того, его польза для здоровья выходит за рамки фитнеса.Diabetes UK рекомендует этот вид деятельности для поддержания формы, хотя некоторые исследования показывают, что это может помочь с лимфатическим дренажом после операции по поводу рака груди.

«Общественное здравоохранение Англии (PHE) и Центр улучшения старения недавно заявили, что это одно из лучших мероприятий для укрепления мышц и баланса», — по словам д-ра Мелани Винн-Джонс. возраст, что делает нас более склонными к падению ».

Заинтересованы в скандинавской ходьбе? Вот пять вещей, которые вам нужно знать, чтобы начать работу.

1. Скандинавская ходьба улучшит физическую форму, заставляя вас чувствовать себя легче на ногах.

В шаге с палками — также известном как нордическая ходьба — задействуются одновременно верхняя и нижняя части тела. Исследования Института Купера в Далласе, штат Техас, показали, что нордическая ходьба сжигает больше калорий, чем обычная ходьба.

«Держа палки для ходьбы, задействуются не только ноги, но и мышцы верхней части тела — это немного похоже на использование кросс-тренажера в тренажерном зале», — объясняет Джилл Стюарт из Великобритании.«Когда вы используете палки, чтобы двигаться вперед, вашему телу приходится работать усерднее. Однако что уместно, так это то, что, поскольку шесты принимают на себя часть веса ваших коленей и суставов нижней части тела, вы чувствуете себя легче на ногах «.

Скандинавская ходьба также улучшает осанку, что делает ее идеальной для людей с проблемами шеи, плеч и спины. Кроме того, он более равномерно распределяет вес тела, уменьшая давление на колени и суставы.

2. Скандинавская ходьба может принести пользу каждому

Новичок или профессиональная ходьба? Скандинавская ходьба — это лучшее, что вы можете сделать для создания действительно индивидуального режима ходьбы.При правильном выполнении он сжигает калории и помогает вам прийти в форму. Более того, это идеальный режим восстановления физической формы для людей с болями в суставах, шее и спине.

«Идеально, потому что шесты снижают нагрузку на суставы нижней части тела», — говорит Гилл. «Вы можете добавить группы мышц и по-настоящему проработать их, не испытывая дискомфорта, связанного с бегом трусцой. Мы называем это «повышением скорости». Столбы помогают продвигаться вперед — это легче, и люди могут продержаться дольше ».

3. Вы должны овладеть техникой скандинавской ходьбы

«Это не просто ходьба с палками», — говорит Гилл. «Это несложно, но правильная скандинавская ходьба — это разница между прогулкой с палками и эффективной тренировкой. Вам нужно научиться использовать их, чтобы получить толчок и не повредить суставы запястья ».

Несколько занятий на тренажере скандинавской ходьбы помогут вам овладеть этой техникой, но Гилл предлагает:

Начните с естественной ходьбы . Расслабьте плечи и руки и покачивайтесь с плеч
Возьмитесь за ручки шеста не слишком сильно .Ремешки есть, поэтому вы можете расслабить хватку. Поверните руку вперед перед собой, но держите шесты под углом назад, чтобы они толкали вас вперед.
Слегка наклонитесь вперед. С каждым шагом приземляйтесь на пятку и перекатывайтесь через стопу, чтобы оттолкнуться пальцами ног.
Держите руки прямыми, когда отталкиваетесь от палок. Вы еще больше проработаете спину и живот. Раскрывайте руку и отпускайте шест после каждого удара, но держите его близко к телу. Если вы хотите проработать 90% мышц своего тела, вам нужно научиться наносить удары и отталкиваться, чтобы ноги двигались правильно.

4. Дистанцию следует увеличивать медленно

Как бы ни было заманчиво начинать скандинавскую ходьбу, начинать нордическую ходьбу нужно медленно. «Не переходи с нуля на два часа на ногах», — говорит Гилл. «После того, как вы освоите технику, начните с 30 минут, пока не почувствуете себя комфортно — и не волнуйтесь, если у вас нет миль открытой местности. Некоторые любители скандинавской ходьбы строго урбанизированы, используют только улицы и местные парки.Более длительные групповые приключенческие прогулки легко найти через вашего тренера — все они очень общительные и интерактивные ».

5. Инвестиции в хорошие палки так важны

К сожалению, это не просто универсальный случай, когда дело доходит до выбора палок для ходьбы. Одно исследование показало, что палки могут снизить нагрузку на суставы до 25%, поэтому выбор правильных палок очень важен для получения пользы для здоровья.

Мало того, что они должны быть правильной высоты (когда вы стоите, ваша рука должна удерживать палки локтем под углом 90 °), но и возможность регулировки также имеет свои преимущества.Ремешок с быстрой фиксацией также является хорошей идеей. «Это намного проще, когда вы открываете калитку или сморкаетесь», — говорит Гилл.

Лучшие палки для скандинавской ходьбы

Лучшие на сегодня палки для скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы. Научитесь ходить с палками

Основные технические рекомендации

Правильная базовая техника северной ходьбы обеспечит получение максимальной пользы от северной ходьбы от каждой тренировки.Правильная техника будет двигать и работать всем телом комфортно и ритмично.

Также ознакомьтесь с некоторыми из наших видеороликов о технике скандинавской ходьбы

Естественная ходьба Скандинавская ходьба — это усовершенствование обычной ходьбы, а не отдельное движение. Держите плечи расслабленными и опущенными.
Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед.
Руки и ноги двигаются поочередно, т.е.когда правая нога вперед, левая рука вперед, и тогда наоборот.
Делайте большие шаги, чем обычно.
С каждым шагом перекатывайте стопу от пятки к мячу.
Шесты качаются вперед длинными руками и свободно удерживаемой и направляющей рукой.
Стойки всегда направлены по диагонали назад и устанавливаются между передней и задней ногами.
Тело продвигается вперед мимо шеста, пока шест не образует непрерывную линию с вытянутой рукой позади тела.
Ладонь открыта, пальцы вытянуты в исходном положении.

Варианты техники

После освоения правильной базовой техники можно изучить такие вариации, как подъем и спуск, шаг, катание на коньках, бег трусцой и действия с двумя шестами, чтобы придать интерес и дополнительную сложность любому занятию нордической ходьбы.

Nordic Academy настоятельно рекомендует принять участие в занятиях или курсах, проводимых квалифицированным инструктором, чтобы обеспечить безопасную и правильную технику. Эти технические советы предназначены только в качестве руководства и не заменяют профессиональные инструкции.

Заявление об ограничении ответственности: Как и в случае любых упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к новой программе упражнений. Nordic Academy не несет никакой ответственности за травмы, болезни, стрессы или другие происшествия, возникшие в результате их участия в скандинавской ходьбе, использования оборудования для скандинавской ходьбы или любой информации, содержащейся на этом или связанных веб-сайтах.

создано Патриком Буртшером и Мари Фарнсворт, основателями Nordic Academy

Техника и оборудование для скандинавской ходьбы

Для новичков палки для скандинавской ходьбы выглядят не более чем как лыжные палки с резиновыми наконечниками — и в основном они верны. Но в долгосрочной перспективе важно, чтобы шесты, которые вы используете, имели качественный дизайн, материалы и характеристики, а также имели надлежащую длину, чтобы обеспечить максимальную безопасность и пользу от занятий.

Дизайн
Как и в любой другой спортивной деятельности, ведутся жаркие споры о том, какой тип конструкции шеста и какие функции лучше всего. Существуют цельные нерегулируемые стойки, которые бывают разной длины и предназначены для пользователей разного роста. Существуют также двухкомпонентные регулируемые модели, которые можно более точно отрегулировать по росту пользователя.

Преимущество неразъемных столбов в том, что они просты и не имеют движущихся частей. Преимущество качественных телескопических регулируемых опор, состоящих из двух частей, заключается в том, что их можно легко отрегулировать более точно под ваш рост и для различных условий использования, они могут использоваться пользователями разного роста, они могут «расти» вместе с растущими пользователями, и они удобнее для путешествий.

Трехсекционные шесты с высококачественным замком лучше всего подходят для альпинистов и треккеров, так как они компактны и могут быть удобно убраны во время путешествий. Однако маловероятно, что три секционных опоры обладают адекватными характеристиками гашения вибрации для использования на асфальте и тротуарах. Сегодня на рынке доступны высококачественные одно- и двухкомпонентные палки для скандинавской ходьбы, а также палки обоих типов низкого качества.

Чтобы получить редкий независимый рейтинг ведущих брендов палок для ходьбы, перейдите по адресу http: // walking.about.com/od/poles/tp/nordicpoles.htm.

Материалы
Стержни палок для северной ходьбы должны быть легкими, прочными и жесткими, а их конструкция должна обеспечивать эффективное гашение вибрации для обеспечения бесшумной работы и предотвращения травм, связанных с вибрацией. Качественные валы полюсов могут быть изготовлены из алюминиевых сплавов, углеродного волокна или композитов из стекла и углеродных волокон. Как и в случае с любым другим тренажером, в определенной степени вы получаете то, за что платите. Остерегайтесь универсальных торговых палок для ходьбы для подвалов (обычно производимых в Китае с очень низкими стандартами производительности).Когда речь идет о бесшумной работе, гашении вибрации, долговечности, прочности, жесткости и общем качестве, стоит заплатить за хорошо известный бренд. Покупка шестов низкого качества может обойтись очень дорого в случае травмы, связанной с оборудованием.

Характеристики
Палки для скандинавской ходьбы все поставляются с резиновыми наконечниками, которые предназначены для создания мягких и мягких подушек на любой твердой, устойчивой, естественной или городской поверхности с твердым покрытием. Резиновые наконечники можно снять, чтобы открыть наконечники из закаленной карбид-вольфрамовой стали, которые можно использовать всякий раз, когда резиновые наконечники не обеспечивают достаточного сцепления, например. грамм. на неустойчивой или скользкой тропе.

Европейские палки для скандинавской ходьбы, как правило, производятся давно известными производителями лыжных палок и, следовательно, включают в себя либо простые ремни, похожие на лыжные палки, либо более сложные системы крепления — своего рода комбинацию перчаток / ремня без пальцев, изначально разработанную для лыжных палок для северных лыж. Известные бренды включают Leki, Exel, Swix, Gabel и Komperdell.
Существуют также палки для скандинавской ходьбы со специально разработанными эргономичными захватами без лямок от Urban Poling и Exerstrider, которые были разработаны для устранения дискомфорта, который могут вызвать лямки, и уменьшения вероятности травмы в случае падения.

Длина
Длина шеста важна для обеспечения правильной техники. 70% вашего общего роста — это рекомендуемая длина палок для скандинавской ходьбы. Эмпирическое правило гласит, что ваш локоть должен сгибаться под углом 90 градусов, когда штанга перпендикулярна земле (локоть должен быть приклеен к талии, а наконечник штанги касается земли). Если ваш локоть сгибается под углом более 90 градусов, лучше выбрать более длинный шест.

Для получения дополнительной информации обратитесь к таблице ниже:

Высота (футы, дюймы)	Длина вехи (см)
4’9 ”- 4’11”	100 см
4’11 ”- 5’3”	105
5’3 ”- 5’5”	110
5’5 ”- 5’8”	115
5’8 «- 5’11»	120
5’11 «- 6’2»	125
6’2 «- 6’4»	130
6 футов 4 дюйма и более	135

Обратите внимание — вы можете увеличить или уменьшить размер в соответствии с вашими индивидуальными требованиями.Если ваш рост находится между двумя размерами в таблице, рекомендуется выбрать меньший из двух размеров для начинающих и выбрать более длинный шест для более активных людей.

По всем вопросам, касающимся конструкции и характеристик опоры, ведутся активные споры, и хорошая новость для потребителя заключается в том, что многочисленные варианты качества предлагают вам широкий выбор качества.

Техника
Для новичков в спорте нордическая ходьба, очевидно, представляет собой довольно прямолинейный гибрид фитнес-ходьбы и беговых или «нордических» лыж.Независимо от того, как вы используете палки, люди, скорее всего, спросят вас, тренируетесь ли вы к катанию на лыжах или «забыли лыжи». Не волнуйтесь, если вы ничего не знаете о лыжном спорте, нордическая ходьба на самом деле не намного сложнее, чем просто ходьба. При ходьбе правая рука естественным образом поворачивается вперед, когда левая нога делает шаг вперед — и это одинаково, будь то лыжная ходьба или нордическая ходьба. Итак, хорошая новость заключается в том, что, хотя балансирование и скольжение на двух тонких лыжах — катание на лыжах — могут занять годы, если вы умеете ходить, вы в целом овладеете хотя бы основами скандинавской ходьбы почти в кратчайшие сроки.

С палкой для скандинавской ходьбы соответствующей длины в каждой руке можно просто махнуть рукой и шестом в руке вперед, как при ходьбе. По сути, шесты становятся еще одним набором опор, поэтому вам понадобится небольшой инструктаж о том, как правильно установить и использовать шесты таким образом, чтобы обеспечить максимальную безопасность и пользу от занятия. Для получения квалифицированных и качественных инструкций ищите сертифицированного инструктора по скандинавской ходьбе (INWA) в вашем районе, или вы можете обучиться с помощью 5-звездочного обучающего DVD и Руководства по эксплуатации от опытного инструктора, о котором вы можете узнать больше по адресу: http ://гулять пешком.about.com/cs/poles/gr/exerstridervid.htm.

Европейские и американские методы скандинавской ходьбы
Европейские скандинавские ходоки обычно считают это занятие спортом, так как европейская техника была разработана таким образом, чтобы имитировать скандинавскую ходьбу. Европейская техника включает в себя большой диапазон движений рук с рукой, проходящей позади туловища, и освобождение рукоятки шеста в конце взмаха. (Именно по этой причине европейцы настаивают на том, что ремни являются неотъемлемой частью палок для северной ходьбы).Большой диапазон движений рук требует соответственно большого шага, который характерен для европейской версии скандинавской ходьбы. Поскольку европейский метод скандинавской ходьбы имеет больше общего с лыжным спортом, чем с обычной спортивной ходьбой, он требует немного более крутой кривой обучения, и обучение обычно проводится на нескольких занятиях.

Американский пионер ходьбы с шестом Том Ратлин разработал свою технику, начиная с 1985 года, с целью сделать спортивную ходьбу с палками такой же безопасной, простой и естественной, как ходьба, и в то же время максимизировать пользу для здоровья и фитнеса от вовлечения верхней части тела через полюса.Он не рассматривает скандинавскую ходьбу как «спорт», а как упражнение, способствующее развитию функционального фитнеса. Его версия подчеркивает удобный, естественный темп и длину шага, чтобы сохранить естественный и чрезвычайно безопасный характер ходьбы. Вместо увеличения темпа ходьбы и длины шага, чтобы усилить эффект от упражнений его метода скандинавской ходьбы, он использовал вытянутый шест «рукопожатие» (который за последние несколько лет превратился в черту как техники Рутлина, так и европейской техники. ) был разработан, чтобы задействовать максимальное количество мышечной массы, и акцент делается на увеличении силы, прикладываемой к шестам, а не скорости ходьбы, чтобы получить максимальную пользу.Более короткая и естественная длина шага сопровождается более коротким диапазоном движений рук, которые не проходят за туловищем.

Европейский метод можно охарактеризовать как беговые лыжи без лыж, в то время как версию нордической ходьбы Рутлина «Метод экструдера» можно точно охарактеризовать как фитнес-ходьбу с добавлением палок, разработанных специально для этого нового вида деятельности.

Какая конструкция и техника оборудования лучше всего?
В любом случае нет такого понятия, как «лучший», только то, что лучше всего подходит для вас с учетом ваших целей, вашего отношения и подхода к упражнениям.Теперь, когда вы вооружены некоторыми знаниями о возможностях скандинавской ходьбы, вам предстоит решить, какое из доступного оборудования и техники лучше всего подойдет вам для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Как правило, если вы хотите видеть себя спортсменом на тренировках, вас может больше привлечь евро-версия нордической ходьбы. Если вы просто больше заинтересованы в улучшении своего здоровья и функциональной формы, а также в превращении тренировок по ходьбе в более мотивирующее, эффективное и экономичное по времени упражнение для всего тела, вас может больше привлечь версия Ратлина.

Любая пара качественных палок для скандинавской ходьбы может использоваться для любой из доминирующих техник скандинавской ходьбы. После получения инструкций от человека, имеющего квалификацию либо европейского метода нордической ходьбы, либо метода Ратлина, вы обнаружите, что ходьба будет намного веселее, интереснее и полезнее.

Если вы спросите людей, которые уже занимаются скандинавской ходьбой, они наверняка согласятся хотя бы в одном … Если вы еще не пробовали скандинавскую ходьбу, вам просто нужно попробовать, чтобы действительно понять, почему это такая быстрорастущая тенденция к упражнениям!

Том Ратлин — всемирно признанный специалист в области фитнеса, которого многие считают «отцом» стремительно развивающейся во всем мире скандинавской ходьбы.Он известен как своей новаторской работой в фитнес-ходьбе со специально разработанными палками, так и своей концепцией «правильного использования» упражнений для всего тела. Он основал Exerstrider Products, Inc. в 1988 году и посвятил более трети своей жизни тому, чтобы помогать людям открывать для себя этот увлекательный и мотивирующий способ достижения и поддержания общего физического состояния и радости от одновременного использования всего своего тела с пользой для здоровья. постоянная основа. Том любезно предоставил эту статью SportMedBC для использования в нашей сети сообщества RunWalk.

Попробуйте что-нибудь новенькое: скандинавская ходьба для начинающих

В прогулке, конечно же, нет ничего нового. И использование шестов для помощи в этой деятельности тоже продолжается уже довольно давно! Таким образом, из этих двух древних занятий неизбежно развился специальный вид спорта. Скандинавская ходьба — это именно то, что нужно: ходьба с палками. Тем не менее, раньше она не определялась до 1979 года, а затем стала популярной в 1999 году.

Скандинавская ходьба возникла в начале 20 века в Финляндии и была разработана как межсезонье для лыжных тренировок.С тех пор он превратился в популярную технику фитнеса, которая представляет собой комплексную тренировку тела. Он может сжигать на 46% больше калорий, чем при ходьбе в одиночку, и он работает и тонизирует мышцы как верхней, так и нижней части тела. Кроме того, по данным Nordic Walking UK, скандинавская ходьба является «самым быстрорастущим видом фитнеса в мире».

Итак, если вы думаете о том, чтобы попробовать что-то новое в этом году, то это руководство по нордической ходьбе для начинающих поможет вам понять, с чего начать, чего ожидать от первого занятия и базовую технику скандинавской ходьбы.

Для кого скандинавская ходьба?

По оценкам, более десяти миллионов человек во всем мире пользуются скандинавской ходьбой круглый год. Что делает его таким быстрорастущим и популярным занятием, так это то, что им могут заниматься люди любого возраста и уровня подготовки. Характер движения, хотя и повторяющийся, на самом деле снижает нагрузку на суставы и колени, что делает его идеальным занятием для начала в более позднем возрасте.

Нельзя сказать, что он не подходит для молодежи. Верные своим корням, многие горнолыжники и беговые лыжники используют нордическую ходьбу в качестве межсезонья.И сотни социальных групп по всему миру возникли, чтобы побудить людей заняться спортом, изучить технику и предложить товарищеские отношения.

Где можно заняться северной ходьбой?

Одно из достоинств северной ходьбы — это то, что это чрезвычайно доступный вид спорта. Это можно делать где угодно, где есть место для прогулки! Это может быть в глуши, в местном парке или на улице. Пока у вас есть палки и прочная обувь, нет никаких ограничений в отношении того, где вы можете это сделать.

Однако чаще всего это делают в парке. Это дает пространство для изучения техники, не перегружая тротуары. И это также требует гораздо меньше усилий, чем делать это в дикой природе.

С чего начать

Лучший способ начать скандинавскую ходьбу — это записаться на курсы или дегустационные занятия с квалифицированным инструктором. У них будут палки, которые вы можете использовать во время занятий, и они покажут вам основные техники, исправляя вас при ходьбе.Местный фитнес-зал может посоветовать вам доступные курсы. Или быстрый поиск в Интернете, скорее всего, предоставит информацию, которую вы ищете. Подробнее об этом см. В конце статьи.

Как вариант, вы можете попробовать научиться самому! Для начала вы можете купить пару обычных походных палок или лыжных палок в магазине подержанных вещей. А затем инвестируйте в «настоящие» палки для скандинавской ходьбы в дальнейшем.

Посмотрите видео в следующем разделе, чтобы узнать некоторые базовые техники, которые вы можете практиковать самостоятельно.

Как использовать палки Leki для северной ходьбы

Leki — это бренд, специализирующийся на палках для северной ходьбы. Слово Leki является синонимом нордической ходьбы, и многие люди думают, что это тип шеста, а не бренд. Короче говоря, они знают свое дело в спорте! Взгляните на их видео, в котором показано, как правильно установить палки с помощью некоторых базовых приемов ходьбы, чтобы вы могли начать.

Чего ожидать от первого раза. Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это естественное усовершенствование ходьбы с использованием специально разработанных палок для северной ходьбы в усвоенной технике.Это плавный, быстрый и более динамичный стиль ходьбы, при котором ходунок движется всем телом.

Ваша первая попытка попробовать эту технику может показаться немного неуклюжей и неестественной. Вы можете почувствовать, что вам нужно приложить много усилий и силы к полюсам, чтобы продвинуться вперед. Но на самом деле для того, чтобы использование шестов было эффективным, требуется совсем немного дополнительных усилий.

Когда вы привыкнете к действию, вы, вероятно, обнаружите, что не можете не двигаться быстрее, чем ваш обычный темп ходьбы.И вы также почувствуете, что можете дольше ходить, прежде чем устанете.

Что надеть Скандинавская ходьба

Одежда

Ношение одежды, в которой удобно двигаться, является самым важным, о чем следует подумать. Многослойная одежда для фитнеса хорошо подойдет, как и все, что вы носите в походах. Подробнее об этом читайте в нашем руководстве о том, что носить в походах.

Избегайте хлопка, так как он медленно сохнет и может стать тяжелым и неудобным при намокании, и убедитесь, что ваша одежда согреет вас, если на улице холодно.

Обувь

Обувь важнее одежды. Подойдут удобные кроссовки с прочной подошвой и легкая обувь для ходьбы. Вероятно, для начала лучше избегать тяжелых походных ботинок. Если вы собираетесь отправиться в горы во время экспедиции по северной ходьбе, возможно, вам стоит подумать о ботинках. Но даже в этом случае в большинстве случаев будет достаточно прочных кроссовок или обуви.

Снаряжение для северной ходьбы

Одно из главных преимуществ северной ходьбы в качестве развлекательного мероприятия — отсутствие необходимого снаряжения.Новичку может быть очень неприятно начинать новое занятие, требующее много дорогого снаряжения. Однако все, что вам нужно для скандинавской ходьбы, — это пара палок!

Тем не менее, помимо палок, Leki также разработала несколько аксессуаров, которые помогают сделать время трейлов еще более эффективным и приятным:

Палки для северной ходьбы
Одни из самых популярных палок для скандинавской ходьбы от LEKI — их унисекс. Блокировка скорости вращения — с высокопрочными алюминиевыми стержнями эти прочные стержни легко регулируются от 100 до 130 см в длину.
Наконечник / подушечка палки
Новый умный наконечник LEKI Smart Tip — это настоящее чудо для работы на разных участках с стильным дизайном, которое доставляет дополнительное удовольствие при нордической ходьбе. Нескользящая подушка обеспечивает хорошее сцепление с дорожным покрытием, а встроенный телескопический твердосплавный наконечник обеспечивает надежное сцепление с лугами, грязью и снегом. Он также отличается улучшенным профилем колодки и заменой колодок без использования инструментов.
Ремешок, интегрированный в перчатку
Инновационная технология LEKI Trigger Shark предлагает интегрированный в перчатку ремешок с добавлением революционной петли LEKI «Trigger Loop».Это позволяет ходункам быстро и легко вставать и выдвигаться, обеспечивая максимальную безопасность и передачу энергии, а также исключительный комфорт.

Где узнать больше о скандинавской ходьбе

Для получения дополнительной информации о том, как начать скандинавскую ходьбу, лучше всего поговорить с представителями местного фитнес-зала. Возможно, они уже проводят занятия, подходящие для новичков. А если нет, то они, вероятно, могут указать вам правильное направление.

В остальном эти веб-сайты действительно полезны для поиска инструкторов, групп, классов и информации:

Вы также можете прочитать наши советы по использованию походных палок, в которых используются многие из тех же принципов.

Руководство по северной ходьбе • Как выбрать и использовать палки для северной ходьбы

Я призываю многих моих клиентов заняться северной ходьбой. Он отлично подходит для баланса, силы кора и сердечно-сосудистой системы. Чтобы помочь своим клиентам и вам, читатель, я написал это исчерпывающее руководство по северной ходьбе с палками для начинающих, средних и опытных участников скандинавской ходьбы.

Руководство гарантирует, что ваша скандинавская ходьба будет увлекательной, безболезненной и эффективной. Он охватывает следующее:

Объясняет, как выбрать палки для скандинавской ходьбы, которые подходят именно вам.
Обозначает ручку для скандинавской ходьбы, которую вы хотите использовать для своей палки.
Помогает решить, следует ли использовать ремни для скандинавской ходьбы.
Описывает различные регулировки палки (например, длину палки для северной ходьбы).
Объясняет, как правильно использовать палки и палки для северной ходьбы.
Обозначает преимущества северной ходьбы для здоровья.
Содержит инструкции и методику северной ходьбы.

Приступим.

Эта статья последний раз обновлялась 30 января 2021 г.

Как выбрать палки для северной ходьбы

Сегодня на рынке слишком много палок для скандинавской ходьбы, чтобы покрыть их все должным образом.Вместо этого я представлю некоторые из наиболее распространенных и популярных стилей палок для северной ходьбы. Следуйте инструкциям в этом руководстве по северной ходьбе, и вы найдете палки для скандинавской ходьбы, которые подходят именно вам.

Пять переменных, которые следует учитывать при выборе палок для скандинавской ходьбы:

Регулировка длины палки для северной ходьбы
Складные палки для скандинавской ходьбы
Ручки
Амортизация
Длина опоры

Давайте подробно рассмотрим каждую из этих переменных.

Регулировка длины палки для северной ходьбы

Я рекомендую вам найти простой способ отрегулировать длину ваших северных палок. Это действительно удобно, если вы делите столбы с кем-то другим. Регулируемая длина палки полезна, если вы даете инструкции по северной ходьбе и часто меняете длину палки, чтобы познакомить своих клиентов с различными палками.

Важно, чтобы вы определили тип механизма регулировки, с помощью которого вы предпочитаете регулировать длину вехи.Давайте посмотрим на различные варианты регулировки вехи, доступные сегодня.

Механизм защелкивания и блокировки

Довольно много северных полюсов имеют механизм щелчка и фиксации, позволяющий сделать ваши палки короче или длиннее.

Поворотно-фиксирующий механизм

Другой тип механизма регулировки длины Nordic Pole — поворотно-фиксирующий. При использовании механизма Twist-and-Lock необходимо ослабить соединение, повернув полюсные компоненты в противоположных направлениях и отрегулировав длину. Вы фиксируете шест на месте, глядя на стрелки, указанные на шесте.

Проблема, с которой я сталкиваюсь с поворотным механизмом twist and-lock, заключается в том, что у многих клиентов нет достаточной силы захвата, чтобы надежно затянуть полюсный соединитель. Если соединение ненадежно, существует риск того, что штанга упадет, когда вы протянете через нее груз.

Чтобы убедиться в безопасности соединения, выполните следующие действия:

Возьмите головку шеста и поместите ее между ног.
Держите его очень крепко, наступая на ручки.
Возьми обе руки.
Используйте полученное усилие, чтобы затянуть соединение полюсов.

Насколько легко или сложно закрепить соединительный механизм, зависит от типа рукоятки штанги. Некоторые рукоятки имеют форму раструба. Это позволяет вам поставить ноги по обе стороны от раструба и удерживать шест на месте, чтобы они действительно могли хорошо вращаться на нем.

Дополнительные соображения

Пара моментов, на которые стоит обратить внимание.

Во-первых, при смене погоды на зиму металл сжимается.Если вы затягиваете разъем в холодные месяцы, вы можете обнаружить весной, что металл расширился до такой степени, что вы не сможете ослабить разъем. Ой!
Во-вторых, если вы все еще не получаете желаемого поворота, садовые перчатки или резиновые перчатки любого типа действительно помогут вам ослабить и затянуть соединение.

Складная палка для северной ходьбы, длина для путешествий

Северных полюса могут схлопнуться на разную длину. Это действительно удобно, действительно необходимо, если вы путешествуете со своими северными поляками в далекие места.

Есть несколько опор фиксированной полной длины. Часто они самые легкие и дорогие, и их удобно использовать, но с ними очень непрактично путешествовать, потому что вы не можете положить их в свой багаж.

Если вы хотите уменьшить длину своей северной вехи до более приемлемой длины во время путешествия, подумайте о вехах, которые состоят из трех более коротких сегментов и позволяют телескопировать.

Тем не менее, при этом важно, чтобы, возвращая северные полюса на полную длину, вы удостоверились, что эти два полюса имеют одинаковую длину на всех сегментах.Другими словами, вам следует отрегулировать каждую часть или сегмент каждого полюса на одинаковую длину.

Я видел, как некоторые клиенты приносили мне свои палки, и они отрегулировали их до пяти дюймов с одной стороны и двух дюймов с другой. Это не значит, что стабильный шест. Таким образом, убедитесь, что все части хорошо затянуты и одинаково выдвинуты.

Рукоятки для северных полюсов

Следующее, что нужно учитывать, — это тип рукоятки Nordic Pole, который лучше всего подходит для вас. Каждый производитель выбрал разные материалы для рукояток.

У меня есть несколько клиентов, занимающихся скандинавской ходьбой, которые неравнодушны к пробковой поверхности для захвата рук. Они считают его воздухопроницаемым и удобным. Другим клиентам удобно использовать резиновую или пластиковую ручку. На самом деле все сводится к личным предпочтениям, и вам следует выбрать материал, который вам удобнее использовать, поскольку вы будете часто использовать рукоятку.

Размещение рук

Вы почувствуете давление в руке из-за рукоятки, когда будете нажимать на лыжную палку.Правильное положение рук важно, особенно для тех из вас, кто страдает артритом или слабым хватом руки.

Позвольте мне объяснить дальше. В видео примерно через 6:34 минуты я демонстрирую, что имею в виду.

При нордической ходьбе с брендом Nordic Pole «Urban Pole» давление захвата руки проходит через внешнюю границу вашей руки. В этом случае рука находится в очень нейтральном положении. Это прекрасно работает для большинства людей, за исключением моих клиентов, у которых есть проблемы с артритом запястья.Загрузка (или распределение веса) в этой ситуации может быть немного неудобной.

Рукава захвата для скандинавской ходьбы

У некоторых рукояток есть рукава для размещения вашей руки. Они позволяют равномерно распределить вес или нагрузку. Я использовал их с клиентами, у которых ослаблены хватки в результате артрита, отсутствия пальцев или неврологических проблем, влияющих на захват кисти. Рукоятка с рукавом — действительно удобный способ решить эту проблему.

Опорный рукав позволяет поместить большой палец внутрь и обернуть рукав вокруг руки.Рукава обозначаются правой и левой частью рукава в большинстве северных поляков.

Если вы решите использовать комплект шестов с рукавами, подумайте, насколько легко прикрепить и снять рукава. Некоторые рукава фиксируются на месте и не снимаются. Более экономичные палки, у которых они есть, часто не позволяют вам отсоединить рукава (или ослабить хватку), когда вы используете палки. Для меня это большая проблема.

Скандинавский полинг в зимний сезон

Зимой у меня сильно замерзают руки.Если я использую свои северные палки зимой, очень важно, чтобы я мог легко снять их, не снимая всю теплую одежду.

Представьте себе это. Я скутал. На мне рукавицы или перчатки. Палки надеваются на место с помощью моих рукавиц или перчаток. Не до конца выхожу и пристегиваю ремни к шестам.

Мне также легче иметь съемные рукава, потому что иногда бывает так холодно, что я не могу удержать северный полюс! Важно, чтобы рукава легко снимались.

Некоторые производители Nordic Pole ловко прикрепляют маленькую бирку (или хвостик) к липучке на рукаве, чтобы она не выскользнула. Для большинства людей интуитивно понятно, как вкладывать в это руку.

Принимая во внимание, что в других случаях, как в случае Nordic Pole, бирки (или хвоста) нет. В результате легче выскользнуть. Это еще одна вещь, которую вы должны учитывать при принятии решения о покупке.

Регулировка втулки

При регулировке посадки рукава важно проверять в магазине или при заказе полюсов, подходит ли он и подходит ли вам для руки.

Я довольно миниатюрный. Вот этот (полюс Nordixx) очень, очень большой в моей руке, несмотря на то, что он маленький. Я пытаюсь обернуть его вокруг, но я считаю, что он слишком большой, где моя рука сидит на перевязи (или рукаве).

Также вам следует подумать, можете ли вы отрегулировать длину стропы (или рукава). У некоторых производителей вы можете сделать гильзу ближе или дальше от стойки с помощью механизма регулировки.

Защелкивающаяся гильза LEKI не поддерживает регулируемую длину.Для некоторых стилей LEKI у вас есть регулировка длины, которая позволяет вам изменять расстояние, на котором рукав находится от вехи.

Другие лыжные палки имеют систему рукавов, которая очень похожа на стандартную лыжную палку, где у вас есть петля. К сожалению, я часто вижу, что люди неправильно используют лупы.

При использовании петель вы хотите представить, что тянетесь за кроликом в норе. Вы хватаете маленькие кроличьи ушки, которые видите, когда вставляете руку в отверстие.Это создаст небольшой гамак, которым вы будете пользоваться, когда отталкиваетесь. Отталкивание происходит позади вас через стропы лямок.

Рукава могут сбить с толку некоторых спортсменов-скандинавцев

Еще один момент, который следует учитывать при выборе шестов и захватов для себя или человека, которого вы любите, заключается в том, что некоторые из этих захватов могут сбивать с толку людей, чей когнитивный статус начинает снижаться. Я говорю об этом, потому что это был один из первых признаков того, что моя мама начала болеть Альцгеймером.

Она была большой ходункой, и идея смотреть на рукоять, выяснять, куда положить руку и где закрепить петлю, все это очень сбивало ее с толку.

Амортизация для северных полюсов

Еще одно важное соображение при выборе лыжных палок — способность шестов поглощать и распределять удары. В частности, если у вас есть проблемы с запястьями, локтями или плечами, оцените, как конструкция вехи учитывает силы удара о землю.

Например, в городской вехе есть выемка, которую нельзя трогать при регулировке длины вехи. Одна из функций этого куска резины — поглощать часть ударов, идущих от земли к вашей руке. Рукоятка Urban Pole разработана таким образом, чтобы поглощать удары вдали от руки.

В других конструкциях часть силы от земли теряется через втулку.

С учетом всего вышесказанного, иногда трудно решить, какая из стоек лучше всего подходит для вас с точки зрения амортизации.Тем не менее, я рекомендую вам попробовать полюса перед покупкой. Если при проверке любых полюсов вы слышите лязг или чувствуете сильную вибрацию, вам не следует покупать эти опоры.

Наконец, рассмотрите поверхность, по которой вы часто ходите. Тротуар потребует большей амортизации, чем мягкая поверхность.

Как определить длину палки для скандинавской ходьбы

Длина вашей палки для скандинавской ходьбы важна, и вы должны убедиться, что все настроено правильно.Убедитесь, что веху можно отрегулировать так, чтобы, когда вы стоите прямо, ваши локти по бокам согнуты под углом 90 градусов, а ваша рука опирается или опирается на рукоять шеста. Независимо от того, лежит ли он снаружи или находится ли он так, чтобы ваши руки и рукав находились в покое, снова убедитесь, что он находится под углом 90 градусов.

Это метод определения длины палки для скандинавской ходьбы, который я использую для любого типа палок, включая палки Activator.

Единственный раз, когда я меняю его, это когда я замечаю, что мои клиенты не сильно размахивают руками в своей технике скандинавской ходьбы.Поскольку у некоторых северных поляков добыча находится под углом, вам нужно, чтобы шест приземлился под углом.

Как вы заметили в технике, которую я демонстрирую в видео, вы приземляетесь под углом. Если у вас нет большого размаха руки, у вас не будет хорошего контакта между основанием добычи и землей. Вот когда я часто уменьшаю высоту шеста для клиентов, пока они не разовьют более сильный размах рук, или они просто будут держать его на этой высоте, потому что это то, что им удобно.

Заключение Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

При выборе палок для скандинавской ходьбы нужно о многом подумать. Надеюсь, это даст вам некоторое представление о различных полюсах и выборе северных полюсов.

Как правильно пользоваться палками для скандинавской ходьбы

Давайте поговорим о технике скандинавской ходьбы и о том, как правильно установить палки для скандинавской ходьбы. Я разделю этот процесс на четыре простых шага.

Шаг 1 — Мягкое вращение руки

Если вы никогда раньше не занимались скандинавской ходьбой, первое, что мы делаем, чтобы улучшить нашу технику скандинавской ходьбы, — это держать палки на середине голенища.

Расслабьте их рядом с собой. Убедитесь, что они равномерно взвешены, и что вы просто очень осторожно махаете рукой.
Затем начните ходить, взмахивая рукой. В идеале вы должны иметь противоположную руку и ногу, когда идете и качаетесь.
Мне нравится, когда я кладу большие пальцы рук поверх шестов, чтобы эта рука двигалась вперед. Начните преувеличивать махи руками.
Меня часто спрашивают: «Ну, а сколько размах руки?»
Представьте, что вы идете вперед и пожимаете кому-то руку.Это будет тот тип качания руки, который вы ищете с полингом.
В любом стиле палки вы будете вести большим пальцем, когда тянетесь вперед. Имейте такой хороший охват, как если бы вы кого-то приветствовали.

В технике вы заметите, что вы будете возвращаться и по-разному переносить вес с разными стилями палок.

Шаг 2. Перетащите палки для северной ходьбы за собой

Как только вы привыкнете к замаху руками, начните тянуть палки за собой.Пока не переносите вес через столбы. Начните с перетаскивания шестов и привыкания к замаху руками, следуя за шестами.

Шаг 3. Положите свой вес через руки

Третий шаг — нагружать руки весом во время северной ходьбы с шестом. После этого вы сможете лучше оттолкнуться и увеличить скорость и частоту вращения педалей во время скандинавской ходьбы.

Другое, что он будет делать, — это задействовать мышцы широчайшей мышцы спины или косые мышцы живота.Вы почувствуете, что ваши трицепсы начинают работать. Скандинавская ходьба с шестом задействует верхнюю часть тела, когда вы начинаете отталкивать вытянутую руку.

Шаг 4 — Увеличьте длину шага и оттолкните

Четвертым шагом в технике северной ходьбы с шестом является увеличение длины шага и отталкивания. Чтобы добиться этого, нужно потратить несколько часов практики.

Польза для здоровья от скандинавской ходьбы

Какая польза для здоровья от скандинавской ходьбы? Вот четыре, на ваш выбор.

Лучший баланс.
Снижает нагрузку на суставы.
Помогает при саркопении.
Активизирует основные мышцы.

Преимущество 1 — лучший баланс

Одно из преимуществ скандинавской ходьбы для людей с остеопорозом заключается в том, что палки для северной ходьбы обеспечивают этим клиентам дополнительную поддержку и точку контакта с землей.

Я рекомендую этим клиентам скандинавскую ходьбу, потому что они очень боятся падений и боятся тренироваться.Многие из клиентов, которых я пригласил для скандинавской ходьбы, заявили: «Вау. Я наконец могу оглянуться, когда иду. Я не всегда смотрю в землю ».

Им нравится осматриваться по сторонам и меньше беспокоить возможность падения. Эта дополнительная точка контакта с землей позволяет вам сосредоточиться на увеличении скорости и наслаждаться более продолжительной прогулкой.

Преимущество 2 — Соединения без нагрузки

Второе преимущество скандинавской ходьбы для здоровья заключается в том, что палки позволяют снизить нагрузку на суставы.Это особенно важно для клиентов, страдающих болью в бедре или коленях, и у которых могут возникнуть артритические изменения.

Исследования показывают, что использование палок является большим преимуществом для колен с артритом, поскольку они снижают нагрузку или нагрузку на суставы, страдающие артритом.

Палки-активаторы Urban Poling можно использовать в реабилитации, когда вы восстанавливаетесь после замены коленного или тазобедренного сустава. Колоколообразный наконечник позволяет легко разгрузить гораздо больший вес, чем стандартные нордические палки.

Часто клиенты обмениваются между активаторами и обычными северными поляками, когда они проходят различные этапы реабилитации. До операции они могли использовать обычные северные пилоны. Затем мы переключаем его на полюса-активатора, а затем снова переключаемся на обычный северный полюс, когда их здоровье и движения улучшаются.

Преимущество 3 — Саркопения и скандинавская ходьба

Саркопения — большая проблема в нашем обществе, потому что люди не двигаются так много, как им следовало бы.Это потеря мышечной массы с возрастом. Саркопения не обязательно должна происходить, но, к сожалению, это случается часто.

В исследовании 2016 года (1) изучались женщины с низкой костной массой, которые использовали нордические пилоны. После 12-недельного курса северной ходьбы с шестом три раза в неделю эти женщины восстановили значительный объем мышечной массы, улучшили общую функцию с точки зрения способности вставать и вставать со стула, а также подниматься и спускаться по лестнице. Это важные вещи, которые простое оборудование может обеспечить для вашего качества жизни и качества ваших мышц и костей.

Преимущество 4 — активация ядра

Одно из других преимуществ скандинавской ходьбы для здоровья — это активация мышц спины при нажатии и активация основных мышц. Скандинавская ходьба — это больше, чем деятельность для нижней части тела или сердечно-сосудистой системы, это деятельность для всего тела.

Вы включаете нагрузку через верхнюю часть тела и совместное сокращение мышц или активацию мышц кора каждый раз, когда вы нажимаете вниз. Исследование показывает, что если вы выполняете правильную технику скандинавской ходьбы с вытянутой рукой, вы увеличиваете сердечно-сосудистую функцию, как при беге трусцой.

Для тех людей, которые раньше любили бегать трусцой, но теперь не могут этого делать, будь то по каким-либо причинам, неврологическим или ортопедическим, то скандинавская ходьба позволяет улучшить вашу игру ходьбой. Вы сожжете больше калорий и улучшите сердечно-сосудистую систему.

Ремни для скандинавской ходьбы

Я призываю вас учитывать преимущества и недостатки ремней для рукояток при выборе палок для скандинавской ходьбы.

Недостатки ремней для скандинавской ходьбы

Ремни

для скандинавской ходьбы имеют несколько недостатков.Во-первых, если вы используете ремни для скандинавской ходьбы, вам придется потратить время на их регулировку и подгонку, чтобы они были удобными.

Во-вторых, ремни для северной ходьбы «привязываются» к вашим палкам. Некоторых людей это беспокоит, потому что, если вы привязаны к шесту и упадете, велика вероятность, что вы повредите большой палец или запястье, потому что не сможете достаточно быстро отпустить штангу. .

Преимущества ремней для скандинавской ходьбы

Ремешки

для скандинавской ходьбы имеют несколько преимуществ по сравнению с ремешками без лямок.Во-первых, ремни для скандинавской ходьбы позволяют использовать палки без сильного захвата рукой. Если вы не используете ремни для скандинавских палок, вам потребуется достаточная сила захвата рук, чтобы удерживать палки на протяжении всей прогулки.

Тест силы захвата часто является частью оценки для многих клиентов. Я написал сообщение в блоге о важности силы хвата и предоставил учебное пособие по упражнениям, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу хвата.

Во-вторых, если вам больно нагружать руки при использовании палок для северной ходьбы, я рекомендую вам использовать ремни для северной ходьбы, чтобы уменьшить эту нагрузку.Преимущество ремней для скандинавской ходьбы для людей, страдающих от боли в руке, заключается в том, что они снижают нагрузку, и вы все равно чувствуете, что всегда контролируете свой шест.

Это преимущества и недостатки ремней для скандинавской ходьбы. Я думаю, вам следует использовать то, что лучше всего подходит для вас, что вам удобнее всего, или следовать рекомендациям врача.

Скандинавская ходьба с утяжеленным жилетом или рюкзаком

Многие мои клиенты болеют артритом и остеопорозом.Я говорю этим клиентам, что скандинавская ходьба позволит им ходить намного дальше, чем они могли бы без поддержки палок. Кроме того, при загрузке они получат за собой большее количество ступеней для наращивания костей. Когда вы разгружаете суставы, вы также разгружаете и кости.

Палки для скандинавской ходьбы с утяжеленным жилетом

Носите утяжеленный жилет, если хотите, чтобы ваши кости проходили сильнее. Однако сохраняйте осанку в вертикальном положении.

Когда дело доходит до осанки и северной ходьбы, я вижу много людей, которые улучшают свою осанку с помощью полинга, потому что они толкают вниз и получают равную и противоположную силу, поднимающуюся вверх.Скандинавская ходьба, в этом случае, помогает удлинить, или то, что мы называем осевым удлинением позвоночника при ходьбе.

Жилет с утяжелением в сочетании с нордической ходьбой (с идеальной осанкой) — выигрышная комбинация при остеопорозе.

Скандинавская ходьба с рюкзаком

Ношение небольшого рюкзака при нордической ходьбе позволяет еще больше подчеркнуть улучшенную осанку. Приятно иметь небольшой рюкзак для вещей в дороге.

Я выбрал этот пакет специально, потому что он очень похож на утяжеленный кифо-ортез.Ремни доходят до моих плеч. Вы увидите это во многих подтяжках для осанки, и это способствует открытому плечу.

Я бы не стал сильно полировать с этим, потому что он касается передней части плеча. Но если вы пробегаете короткие дистанции, это действительно хороший способ просто раскрыть вещи.

Обратите внимание, как рюкзак поднимается высоко, а вес находится чуть ниже моих лопаток. Это способствует более равномерному поднятию позвоночника.

Если у вас есть склонность к закруглению, я бы не рекомендовал утяжеленный жилет, но я бы порекомендовал небольшой рюкзак, который позволяет вам одинаково тянуться позади вас.Это уравновесит прямой кифоз.

Мои клиенты с кифозом находят это средство очень полезным, и я надеюсь, что вы тоже. Счастливой северной ходьбы.

Список литературы

Збигнев М.О., и др. Влияние краткосрочных тренировок скандинавской ходьбой на параметры, связанные с саркопенией, у женщин с низкой костной массой: предварительное исследование, Clin Interv Aging, 2016; 11: 1763–1771

План тренировок при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.