Табата описание тренировки: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Комплекс упражнений табата – как делать табату правильно, рекомендации по тренировкам с гифками

Гифки от тренеров «Наполи» прилагаются.

Сезон в Серии А «Наполи» закончил на 7 месте, выиграв после возобновления чемпионата 7 матчей из 12. Еще два закончились вничью, три – поражением, после одного из которых «Наполи» утратил турнирную мотивацию. И хотя после матча с «Барселоной» клуб вылетел из Лиги Чемпионов, невозможно было не заметить доминирование «Наполи» на поле. «Мы вдвое больше били по воротам, больше владели мячом, легко проходили сквозь их защиту», – подводил итоги матча Дженнаро Гаттузо.

Во время карантина Гаттузо пришлось основательно поразмыслить над системой удаленных тренировок. Так в жизни футболистов появилась методика занятий, которая называется табата.

Что такое табата? Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, который стал популярен благодаря японскому доктору Изуми Табата. Его суть – в течение 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. Тренировка очень короткая, но в нее укладываются несколько раундов упражнений.

Метод тренировок придумал тренер японской сборной конькобежцев, а известен он стал благодаря ученому

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата искал эффективный способ прокачки выносливости спортсменов. Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио сформировали две группы спортсменов, которые в течение 6 недель тренировались на велотренажерах.

Первая группа тренировалась со средней интенсивностью в течение одного часа, 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью в течение четырех минут четыре дня в неделю (а на пятый день они занимались 30 минут со средней интенсивностью). Во время высокоинтенсивных сетов интервалы рассчитывались по формуле 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха – такой формат тренировки Табата позаимствовал у Коичи Ирисавы, главного тренера японской сборной по конькобежному спорту.

Результаты были удивительными. Команда Табаты обнаружила, что несмотря на то, что умеренно интенсивные тренировки улучшали аэробное (сердечно-сосудистое) здоровье, они практически не влияли на анаэробную способность (мышечный рост). В то время как у группы, тренировавшейся с высокой интенсивностью, зафиксировали увеличение обоих показателей.

После шести недель тестирования группа, следовавшая плану с 16 минутами упражнений в неделю, улучшила свои анаэробные способности на 28%. Уровень VO2max – максимального потребления кислорода, ключевого показателя сердечно-сосудистого здоровья, увеличился у обеих групп: на 9% у первой и на 13% у второй.

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдет только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», – объяснял Изуми Табата. 

«Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, которые тренируют мышцы. Но это совсем не те упражнения, что улучшают аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно», – резюмировал Табата.

После публикации результатов исследования тренеры начали широко использовать этот метод, и теперь высокоинтенсивные тренировки, где время нагрузки составляет 20 секунд, а время отдыха – 10 секунд, называют «протоколом Табата». Их выполняют не только на велосипедах, как в оригинальном исследовании.

В табате вы встретите привычные упражнения: берпи, скручивания, приседания и прыжки, бег на месте с высоким подниманием бедра или захлестом голени, отжимания, планку-паука и упражнение «скалолаз», выпады и махи ногами. Главное отличие от других высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок – в структуре с заранее определенным интервалом взрывной нагрузки и короткого отдыха.

В «Наполи» табату использовали для поддержания формы. Вот упражнения, которые рекомендовали тренеры команды

Тренеры по физподготовке Бруно Доминичи и Дино Тендерини, перешедшие вместе с Гаттузо из «Милана», подготовили несколько комплексов упражнений для футболистов. Часть из них доступна на сайте клуба, с видео и инструкциями по выполнению.

Комплекс табаты №1 – занимает 4 минуты, сет из 4 упражнений нужно повторить 2 раза.

Упражнение «Джек попрыгунчик» – в прыжке нужно разводить ноги и поднимать руки через стороны вверх. Выполняется в высоком темпе.

Упражнение на пресс «Звезда» – из положения лежа с раскинутыми руками и ногами нужно подниматься и касаться рукой противоположной ноги. Следите за координацией: упражнение захочется делать быстро, но важнее контролировать точность.

Приседания с поднятием на цыпочки – во время приседания нужно контролировать спину и смотреть вперед.

Упражнение на пресс «Паук» – разновидность планки. В планке вес тела перенесен на руки, руки находятся под плечами, тело вытянуто в линию, а голова – его продолжение. Сделайте одной ногой шаг в сторону, сгибая руки и подтягивая колено к локтю. Затем выпрямьте ногу и сделайте то же движение другой ногой.

Комплекс табаты №2.

Скручивания с поднятием ног – нужно лечь на пол и прижать спину и поясницу к полу. Руки скрестить на затылке и поднимать одновременно с ногами. В верхней точке бедра находятся перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Стремитесь дотянуться до колен локтями, не давайте плечам расслабиться и лежать на полу.

Выпады с подпрыгиванием при смене ведущей ноги – в нижнем положении нужно дважды покачаться. Следите, чтобы колено не уходило вперед – оно не должно выглядывать за пальцы ног.

Тяга одной рукой – найдите любую опору, например, дверной косяк, и, держась одной рукой, отклоняйтесь назад. Держите спину прямой, смотрите прямо перед собой.

Приседание с выпрыгиванием – ноги расставлены шире плеч, колени согнуты, изначальное положение в приседе. Руки протяните вдоль туловища, бедра почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Резко выпрыгните и тянитесь вверх. Приземляйтесь мягко, следите, чтобы сила прыжка после приземления погасла, и выпрыгивайте снова.

Один из тех, кто в команде полюбил табату (или, по крайней мере, выложил ее в инстаграм) – голкипер «Наполи» Давид Оспина.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от David Ospina (@d_ospina1) 18 Мар 2020 в 9:33 PDT

Разумеется, такой вариант тренировок не догма: те, кто уверен в уровне собственной физподготовке, могут добавить в упражнения гантели, или их замену – 5-литровую бутылку воды или напитка покрепче, как сделал Дрис Мертенс.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Dries Mertens (@driesmertens) 15 Мар 2020 в 6:37 PDT

С гантелями можно выполнить приседания, жим для мышц груди, выпад с поворотом корпуса. Кроме того, можно фокусироваться на отдельной части тела. Например, работать по табата-циклу для бедер – плиометрический боковой выпад, разведение ног в полуприседе, выпады по кругу и сумо-приседания с выпрыгиванием.

В чем кайф табаты? Сжигает жир, ускоряет обмен веществ и занимает очень мало времени

Во-первых, она отлично сжигает жир. Исследователи из Университета Висконсина в Ла-Кроссе доказали, что табата сжигает около 15 ккал в минуту. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Во-вторых, табата идеально подходит для людей с плотным графиком. Заниматься можно дома, а найти несколько минут для тренировки способен даже самый занятой человек. Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

В-третьих, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Игрокам «Наполи» пришлось не только страдать на тренировках, но и изменить питание.

Любимую пасту разрешили есть только раз в день

Важно понимать, что для «Наполи» введение табаты – не замена полноценных тренировок, а мера для поддержания физической формы изолированных игроков.

Штаб неаполитанцев также перестроил систему питания – игроки перешли на пятиразовое питание (три основных приема пищи и два перекуса). В рацион обязательно входил темный шоколад, миндаль, белое мясо и много овощей. Разрешались яйца и молочные продукты, а вот сладкое и некоторые фрукты пришлось убрать. Не чаще одного раза в день можно было съесть пасту (из-за высокого количества углеводов) – Гаттузо требовал, чтобы к поддержанию формы игроки относились максимально серьезно.

Пшеничные макароны – идеальная еда для спортсменов. Не верьте, если говорят, что они вредные

Переход на пятиразовое питание с основой на вышеуказанные продукты нужен, чтобы игроки не набирали вес. Табата отлично сжигает калории, а при рационе, где много овощей и мало углеводов, сложно набрать много. Как итог – футболисты сохранили оптимальную форму и не набирали вес, несмотря на изоляцию.

Но физическая форма – это еще не все. У «Наполи» мощная, но нестабильная оборона и есть проблемы в атаке. Поэтому, когда нужен результат на поле, табата не заменяет регулярную работу с железом, работу с мячом, беговые и двусторонние тренировки.

Посмотреть, как команда перенесет набранную форму в сезон-2020/21, можно будет уже 20 сентября, в матче «Парма» – «Наполи» 1-го тура Серии А.

Фото: Naoki Nishimura/AFLO; twitter.com/SSCNapoli

что это, их плюсы и минусы, противопоказания, упражнения

Стать меньше на размер за месяц, избавившись исключительно от излишков жира, укрепить мышечный корсет и заполучить вожделенные кубики пресса? Можно. Представляем тебе систему Табата – для сильных духом.

Редакция сайта

Теги:

VOICE обзор

#ТЕЛОВДЕЛО

Занятия спортом

За и против

За минуту тренировки Табата сжигается вдвое больше калорий, чем за 60 секунд бега трусцой. Анаэробная нагрузка требует серьезных усилий, но при этом занимает очень мало времени. Если ты готова постараться изо всех сил и получить долгоиграющий эффект, эта методика может тебе подойти.

Что такое протокол Табата

Придумал упражнения японский врач Изуми Табата (Izumi Tabata) в середине 90-х годов прошлого века. По своей сути комплекс Табата – это весьма интенсивная интервальная тренировка, которая продолжается всего 5 минут. Столько длится один цикл, которого вполне хватает для новичков. Поясним, в чем преимущества такого вида занятий.

• Тренировка Табата повышает анаэробную и аэробную выносливость, если выполнять ее на пределе своих возможностей. Даже горы можно со временем можно покорять, не говоря уже про обычную лестницу в многоэтажке.
• За короткий период зарядка так «раскачивает» метаболизм, что организм продолжает жечь лишний жир еще несколько часов после завершения занятий. По этой причине Табата подходит для похудения.
• Поход в спортзал не потребуется. Табата является популярным видом тренировок, поэтому упражнения можно найти онлайн и заниматься дома.

Общий принцип системы Табата

Как и в любом полезном деле, в том числе занятии спортом, важно соблюдать принцип постепенно и регулярности. В чем суть упражнений Табата?

• 20 секунд выполнение упражнения
• 10 секунд расслабление
• повтор цикла

Следуй очень важному правилу фитнес-нагрузки Табата. Нужно все время быть на максимуме. Даже если на 18-ой секунде ты чувствуешь, что хочешь замедлиться и пожалеть себя, нельзя. Иначе этот раунд будет не засчитан.

Для тренировки по системе Табата годится почти любое силовое упражнение. Главное, чтобы твой уровень подготовки позволял выполнить 8 и более повторов за 20 секунд. Начинать можно с самых простых вариантов: приседаний, выпадов, подъема гантелей или отжиманий. Еще раз: важна не сложность самого упражнения. Важно выполнять его на пределе возможностей и с предельной скоростью. При этом есть и ограничение в сторону максимального количества повторов: не меньше 8 за 20 секунд, но не больше 10.

Прежде чем начать систематические занятия Табата, возьми таймер и отрепетируй, какие сеты ты включишь в тренировки.

Список упражнений для начинающих

Ты можешь продумывать свои варианты или искать разнообразие в Сети. Посмотри видео, на которых показана тренировка Табата, чтобы знать, как это должно выглядеть. Пока предлагаем последовать нашим понятным и доступным упражнениям.

• Отжимания с колен или полноценные, из положения планки.
• Скручивания лежа на животе, поднимай корпус, касайся ладонями ушей, но НЕ клади голову на сцепленные ладони.
• Приседания.
• Подъем прямых ног из положения лежа.
• Разведение рук с гантелями в положении лежа и в положении стоя.
• Французский жим сидя на стуле и опираясь руками на сиденье, опускаем ягодицы на пол, затем поднимаем.
• Подъемы коленей к локтям старайся коснуться левым коленом правого плеча и правым коленом — левого.
• Выпады отставляй поочередно ноги назад, сгибай колено под 90 градусов так, чтобы коснуться пола.

Любое из этих упражнений впоследствии можно усложнить, добавив гантели в руки, эспандер на ноги или положив блин от штанги на живот. Выполняя систему Табата, старайся выбирать видео или музыку с таймером. Так удобнее чередовать нагрузку с паузами.

Тренировка Табата для женщин: правила

1. Не ешь за час до занятий. Выполнять упражнения Табата на полный желудок категорически нельзя.
2. Начни с разминки: выполни махи руками, ногами, разомни шею вращательными движениями, сделай несколько наклонов вперед и в стороны.
3. Во время тренировок Табата следи за дыханием: выдох на усилие, вдох на расслабление. Например, при отжимании ты опускаешься на вдохе, а распрямляешь руки на выдохе.
4. Соблюдай режим питания: тренировки и так помогают тебе сжигать в среднем 400 дополнительных калорий в день, поэтому не сочетай систему Табата и диеты!

Противопоказания для комплекса Табата

• Ты никогда не занималась фитнесом вообще. Резкий переход к большим нагрузкам очень вреден!
• Избыточный вес может стать препятствием к интенсивным занятиям. Табата подходит для похудения женщин, в том числе и для начинающих спортсменок, но лучше узнать свой ИМТ и посоветоваться с врачом.
• Если у тебя есть сердечно-сосудистые заболевания, проконсультируйся с кардиологом, чтобы не навредить себе.
• Тренировка категорически противопоказана в период заболевания ОРЗ, ОРВИ или гриппом: не насилуй себя!

youtube

Нажми и смотри

Фото: Getty Images, Rfstudio/Pexels

ЧТО ТАКОЕ ТАБАТА-ТРЕНИНГ? Табата-тренировки высокой интенсивности — классы табата и высокоинтенсивных тренировок Brooklyn, NYC

Табата-тренировка — это программа высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая, как было научно доказано, помогает повысить выносливость и работоспособность аэробной (сердечно-сосудистой) и анаэробной (мышечной) систем. Для соревнующихся спортсменов, профессиональных тренеров и даже тех, кто занимается спортом регулярно, Табата является высокоэффективным методом для достижения максимальных результатов, помогая сжигать жир и наращивать мышцы. Табата-тренировка состоит из 20-секундных интервалов высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют 10-секундный отдых и повторение восемь раз, в общей сложности четыре минуты, но в Tabata Ultimate Fitness мы немного нарушаем правила. Хотя тренировка короткая, 20-секундные серии упражнений настолько интенсивны, что многие считают табату одним из самых изнурительных, но полезных упражнений, которые они когда-либо пробовали. Вы ищете новые и эффективные способы разнообразить свои тренировки? Обучение Табата может быть именно тем, что вам нужно.

ТРЕНИРОВКА

In 1996, Japanese physician Dr. Izumi Tabata conducted a study to test the benefits of interval-based training on athletes. Dr. Tabata studied two groups for six weeks, one of whom exercised using a standard “control” method, and the other using his newly developed interval-based workout. The control group exercised for one hour five times a week, at a moderate level of intensity. The test group used the four minute, 20-seconds-on, 10-seconds-off, Tabata workout. By the end of the six weeks, while the control group trained for 1,800 minutes and the Tabata group only trained for 120, it was the Tabata group that drastically improved its aerobic and anaerobic fitness levels. Dr. Tabata effectively proved, scientifically, the advantages of HIIT programs.<\/p>", "button": { "buttonText": "Make It", "buttonLink": "#" }, "mediaFocalPoint": { "x": 0.5, "y": 0. 5 }, "imageId": "6118241018f05e7c3a647634", "image": { "id": "6118241018f05e7c3a647634", "recordType": 2, "addedOn": 1628972048626, "updatedOn": 1628972052572, "workflowState": 1, "publishOn": 1628972048626, "authorId": "553e4eace4b07cdafb3be698", "systemDataId": "1628972048707-Y0S1Y7J5VFAF3SM9OMN6", "systemDataVariants": "1024×683,100w,300w,500w,750w,1000w", "systemDataSourceType": "JPG", "filename": "SAF_2693-1024×683.jpeg", "mediaFocalPoint": { "x": 0.5, "y": 0.5, "source": 3 }, "colorData": { "topLeftAverage": "333029", "topRightAverage": "36312a", "bottomLeftAverage": "414240", "bottomRightAverage": "1c1c1b", "centerAverage": "9c9f9f", "suggestedBgColor": "34312c" }, "urlId": "xpmstxzljsbwdnmjjaolkc7lrorz1o", "title": "", "body": null, "likeCount": 0, "commentCount": 0, "publicCommentCount": 0, "commentState": 2, "unsaved": false, "author": { "id": "553e4eace4b07cdafb3be698", "displayName": "Mike Montanez", "firstName": "Mike", "lastName": "Montanez", "websiteUrl": "", "bio": "" }, "assetUrl": "https://images. squarespace-cdn.com/content/v1/60fde89e786aea4241396058/1628972048707-Y0S1Y7J5VFAF3SM9OMN6/SAF_2693-1024×683.jpeg", "contentType": "image/jpeg", "items": [ ], "pushedServices": { }, "pendingPushedServices": { }, "recordTypeLabel": "image", "originalSize": "1024×683" } }, { "title": "THE METHOD", "description": "<p class=\"\" style=\"white-space:pre-wrap;\">The best part about Tabata is that when it comes to the actual exercise, you can use whatever workout is best for you. The rapid alternating between exercise and rest will increase your heart rate and metabolism immediately, and you can incorporate whatever equipment suits your individual workout. Tabata is effective in helping you target specific muscle groups because of the short (yet intense) length of the workout. You can work out one muscle group for the entire length of the workout, rest, and begin another four-minute exercise on an entirely different group. Some runners use Tabata to increase their sprinting endurance, whereas other trainers do pushups, situps, weight training, or any other sets on repeat for their workout before moving on to something else. Learn more about the high intensity Tabata training workouts at Tabata Ultimate Fitness.<\/p>", "button": { "buttonText": "Make It" }, "imageId": "611824231d0a1c485c1b7c91", "mediaFocalPoint": { "x": 0.5, "y": 0.5 }, "image": { "id": "611824231d0a1c485c1b7c91", "recordType": 2, "addedOn": 1628972067437, "updatedOn": 1628972070456, "workflowState": 1, "publishOn": 1628972067437, "authorId": "553e4eace4b07cdafb3be698", "systemDataId": "1628972067562-N086BZE7WXOWU9M8FDRC", "systemDataVariants": "1024×683,100w,300w,500w,750w,1000w", "systemDataSourceType": "JPG", "filename": "SAF_2756-1024×683. jpeg", "mediaFocalPoint": { "x": 0.5, "y": 0.5, "source": 3 }, "colorData": { "topLeftAverage": "373833", "topRightAverage": "61625e", "bottomLeftAverage": "393c3d", "bottomRightAverage": "1f2022", "centerAverage": "858480", "suggestedBgColor": "020204" }, "urlId": "p3avkfuvjfj88lh78378zhxkgsu4m6", "title": "", "body": null, "likeCount": 0, "commentCount": 0, "publicCommentCount": 0, "commentState": 2, "unsaved": false, "author": { "id": "553e4eace4b07cdafb3be698", "displayName": "Mike Montanez", "firstName": "Mike", "lastName": "Montanez", "websiteUrl": "", "bio": "" }, "assetUrl": "https://images. squarespace-cdn.com/content/v1/60fde89e786aea4241396058/1628972067562-N086BZE7WXOWU9M8FDRC/SAF_2756-1024×683.jpeg", "contentType": "image/jpeg", "items": [ ], "pushedServices": { }, "pendingPushedServices": { }, "recordTypeLabel": "image", "originalSize": "1024×683" } } ], "styles": { "imageFocalPoint": { "x": 0.5, "y": 0.5 }, "imageOverlayOpacity": 0.3, "backgroundColor": "white", "sectionTheme": "white", "imageEffect": "none", "backgroundMode": "image", "backgroundImage": null }, "video": { "filter": 1, "videoFallbackContentItem": null, "nativeVideoContentItem": null, "videoSourceProvider": "none" }, "backgroundImageFocalPoint": null, "backgroundImageId": null, "options": { "maxColumns": 2, "isCardEnabled": false, "isMediaEnabled": true, "isTitleEnabled": true, "isBodyEnabled": true, "isButtonEnabled": false, "mediaAspectRatio": "3:2", "layoutWidth": "full", "mediaWidth": { "value": 100, "unit": "%" }, "mediaAlignment": "center", "contentWidth": { "value": 75, "unit": "%" }, "titleAlignment": "center", "bodyAlignment": "center", "buttonAlignment": "center", "titlePlacement": "center", "bodyPlacement": "center", "buttonPlacement": "center", "cardVerticalAlignment": "top", "contentOrder": "media-first", "verticalPaddingTop": { "value": 3. 3, "unit": "vmax" }, "verticalPaddingBottom": { "value": 3.3, "unit": "vmax" }, "spaceBetweenColumns": { "value": 60, "unit": "px" }, "spaceBetweenRows": { "value": 60, "unit": "px" }, "spaceBetweenContentAndMedia": { "value": 6, "unit": "%" }, "spaceBelowTitle": { "value": 6, "unit": "%" }, "spaceBelowBody": { "value": 6, "unit": "%" }, "cardPaddingTop": { "value": 20, "unit": "px" }, "cardPaddingRight": { "value": 20, "unit": "px" }, "cardPaddingBottom": { "value": 20, "unit": "px" }, "cardPaddingLeft": { "value": 20, "unit": "px" }, "titleFontSize": "heading-2", "bodyFontSize": "paragraph-2", "buttonFontSize": "button-medium", "customOptions": { "customTitleFontSize": { "value": 1. 6, "unit": "rem" }, "customBodyFontSize": { "value": 1, "unit": "rem" }, "customButtonFontSize": { "value": 0.9, "unit": "rem" } } }, "layout": "simple", "isSectionTitleEnabled": true, "sectionTitle": "<p class=\"\" style=\"white-space:pre-wrap;\">THE WORKOUT<\/p>", "spaceBelowSectionTitle": { "value": 70, "unit": "px" }, "sectionTitleAlignment": "center", "isSectionButtonEnabled": true, "sectionButton": { "buttonText": "BOOK A CLASS", "buttonLink": "/schedule", "buttonNewWindow": false }, "sectionButtonSize": "large", "sectionButtonAlignment": "center", "spaceAboveSectionButton": { "value": 70, "unit": "px" } }» data-media-alignment=»center» data-title-alignment=»center» data-body-alignment=»center» data-button-alignment=»center» data-title-placement=»center» data-body-placement=»center» data-button-placement=»center» data-layout-width=»full» data-title-font-unit=»rem» data-description-font-unit=»rem» data-button-font-unit=»rem» data-space-between-rows=»60px» data-space-between-columns=»60px» data-vertical-padding-top-value=»3. 3″ data-vertical-padding-bottom-value=»3.3″ data-vertical-padding-top-unit=»vmax» data-vertical-padding-bottom-unit=»vmax»>

• НАУКА

  Наука, стоящая за методом тренировки табата, в значительной степени основана на науке. В 1996 году японский врач доктор Идзуми Табата провел исследование, чтобы проверить преимущества интервальных тренировок на спортсменах. Доктор Табата изучал две группы в течение шести недель, одна из которых тренировалась с использованием стандартного «контрольного» метода, а другая — с помощью недавно разработанной интервальной тренировки. Контрольная группа тренировалась по одному часу пять раз в неделю с умеренной интенсивностью. Тестовая группа использовала четырехминутную, 20-секундную тренировку, 10-секундную паузу, тренировку Табата. К концу шести недель, в то время как контрольная группа тренировалась 1800 минут, а группа Табата — только 120, именно группа Табата резко улучшила свои аэробные и анаэробные уровни физической подготовки. Доктор Табата научно доказал преимущества программ HIIT.

• МЕТОД

  Самое приятное в Табате то, что когда дело доходит до самого упражнения, вы можете использовать любую тренировку, которая лучше всего подходит для вас. Быстрое чередование упражнений и отдыха мгновенно увеличит частоту сердечных сокращений и обмен веществ, и вы можете использовать любое оборудование, подходящее для вашей индивидуальной тренировки. Табата эффективно помогает нацелить определенные группы мышц из-за короткой (но интенсивной) продолжительности тренировки. Вы можете проработать одну группу мышц на протяжении всей тренировки, отдохнуть и начать еще одно четырехминутное упражнение на совершенно другую группу. Некоторые бегуны используют табату, чтобы увеличить свою спринтерскую выносливость, в то время как другие тренеры повторяют отжимания, приседания, силовые тренировки или любые другие подходы, прежде чем перейти к чему-то другому. Узнайте больше о высокоинтенсивных тренировках Табата в Tabata Ultimate Fitness.

ЗАБРОНИРОВАТЬ КЛАСС

Что такое Табата? Истоки, преимущества, примеры и приложения-таймеры

Вы когда-нибудь задумывались, насколько эффективной вы могли бы сделать свою тренировку, если бы оптимизировали каждую мелкую деталь вплоть до последней секунды каждого вашего движения? Или вы просто занятый человек, которому нужно втиснуть полный режим фитнеса в свои 20 бесплатных минут каждый день? В любом случае Табата может помочь.

Все, что вам нужно знать о Табате за 45 секунд

Эта формула упражнений направлена ​​на получение максимальной пользы за минимально возможное время. Итак, давайте проведем скоростной раунд, наполненный знаниями о табате:

• Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).
• Тренеры разработали его, чтобы выжать максимальное количество энергии за минимальное время тренировки.
• Это означает, что это очень интенсивная тренировка — одна из самых сложных тренировок.
• Упражнение может помочь ускорить потерю жира и улучшить кардиотренировки.
• Вам не нужно оборудование, но его использование может усилить положительные эффекты Табаты.
• Табата — это только один из вариантов высокоинтенсивной тренировки, другие могут подойти вам лучше.

Эта формула упражнений подтверждена наукой, и ей доверяют личные тренеры по всему миру. Но это не для слабонервных.

Если вы хотите ощутить ядерный заряд во время следующего занятия в тренажерном зале, вот вам хруст.

Если вам интересно узнать о происхождении табаты, то на самом деле это чье-то имя. Изуми Табата выполнил 1996 исследование олимпийских конькобежцев для японского университета Ритсумейкан. Он дал группе фигуристов по велотренажёру и разделил их на две группы.

Одна группа тренировалась интенсивными 20-секундными сериями с последующим 10-секундным отдыхом, которые повторялись в течение 4 минут. Мы назовем это интенсивной группой .

Другая группа тренировалась без перерывов в течение 60 минут, но с интенсивностью менее половины интенсивности. Мы назовем это охлаждающей группой .

Интенсивная группа тренировалась таким образом 4 дня в неделю, плюс еще один день стабильной тренировки. Группа расслабления выполняла стационарные упражнения 5 дней в неделю.

Через 6 недель интенсивная группа показала больший прирост кардиореспираторной выносливости и выносливости с момента начала, а также ряд анаэробных преимуществ. Они достигли этого, тренируясь 76 минут в неделю по сравнению с 5 часами в неделю в группе расслабления.

Этот , если говорить технически, является определением Табата: форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), основанная на выводах профессора.

Стоит также отметить, что профессор Табата благодарит тренера по фигурному катанию Ирисаву Коити за то, что он придумал программу упражнений, которая носит его имя. Нам нравится, когда приятные люди разделяют внимание.

Табата и ВИИТ: в чем разница? Какая тренировка лучше?

Любая программа упражнений, в которой периоды интенсивной активности чередуются с периодами отдыха, называется HIIT. Табата — это очень специфический тип HIIT, который устанавливает строгие критерии для активности и периодов отдыха с целью получения наилучших результатов в кратчайшие сроки.

В настоящее время многие HIIT-тренировки претендуют на звание Табата, не следуя формуле хорошего профессора. Итак, что лучше для вас? Что ж, оба являются эффективными упражнениями. Выбор зависит от того, как вы предпочитаете тренироваться и как вы вписываете упражнения в свой образ жизни.

Если вы заняты, интервалы Табата могут дать вам результаты всего за несколько минут каждый день. С другой стороны, эти несколько минут надерут вам задницу. Если вы новичок в фитнесе, регулярные высокоинтенсивные интервальные тренировки могут помочь, не уничтожая вас полностью.

Итак, существуют разные виды HIIT?

Ага! На самом деле, вы, возможно, захотите взглянуть на другие варианты HIIT, такие как Табата, чтобы увидеть, какой стиль лучше всего соответствует вашей тренировочной атмосфере. Возможные варианты:

• Режим Питера Коу. Эта версия HIIT 1970-х годов включает в себя 200-метровые спринты с 30-секундными интервалами отдыха
• Режим Gibala: паузы выполняются партиями по 8-12 циклов.
• Режим Зуниги. Этот метод, используемый Корпусом подготовки офицеров запаса США, включает 30-секундные очереди и 30-секундные перерывы.
• Режим Воллаара. Эта 10-минутная программа HIIT сочетает в себе периоды легкой езды на велосипеде с 20-секундными интенсивными рывками.

Табата и йога: действительно ли табата-йога актуальна?

Табата-йога берет формулу Табата и применяет ее к позам йоги (асанам). Цель состоит в том, чтобы получить максимально возможную физическую пользу в кратчайшие сроки. Как правило, вы удерживаете позицию высокой интенсивности в течение 20 секунд, а затем 10-секундную позу отдыха.

Табата-йога обычно придерживается одного и того же положения в течение 4-минутного цикла, но ничто не мешает продвинутому йогу смешивать вещи. Попробуйте 20-секундный выпад, затем отдохните, затем 20-секундный присед, затем еще один отдых и так далее.

Этот вариант йоги обычно длится от 15 до 30 минут. Если у вас мало времени, но вы хотите воспользоваться преимуществами йоги, вам может подойти табата-йога.

Несмотря на то, что велотренажеры были основой для самых первых тренировок Табата, вам не нужно никакого оборудования, чтобы превратить тренировки HIIT в тренировку Табата. Это время «20 секунд включено, 10 секунд выключено».

Но некоторые простые приспособления помогут освежить рутину, когда вы к ней привыкнете. Вам не нужен велотренажер, но такое базовое снаряжение, как скакалка или гири, может творить чудеса. Если это поможет вам увеличить интенсивность, вы на правильном пути.

Итак, как нам применить все это на практике? Помните, что до тех пор, пока он следует формуле времени, о которой мы говорили выше, это табата. В этих пределах вы можете свободно разрабатывать свои собственные тренировки.

Для справки, вот один из наших любимых. Выполняйте каждое из следующих пяти упражнений как можно интенсивнее в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Повторите каждое движение 8 раз, прежде чем перейти к следующему упражнению:

1. Высокое колено

Поделиться на Pinterest

Бегите на месте, подтягивая колени как можно выше к груди. Используйте руки, чтобы балансировать и не отставать от темпа.

2. Прыжок группировкой

Поделиться на Pinterest

Из положения стоя прыгните прямо вверх и подтяните оба колена к груди.

3. Альпинист

Поделиться на Pinterest

Из положения планки подтяните одно колено к груди. Верните это колено в исходное положение и повторите с другим коленом. Продолжайте чередовать стороны.

4. Бёрпи

Поделиться на Pinterest

• Из положения стоя положите руки на пол и прыгните ногами обратно в планку.
• Сделай отжимание.
• Подпрыгните ногами к рукам.
• Встань и подпрыгни.

5. Подъем доски

Поделиться на Pinterest

Более сложный вариант планки. Этот прием сочетает в себе планку с прыжками с опорой на домкраты, чтобы вы могли пройти свой темп.

• Встаньте на руки и колени, положив руки прямо под плечи для поддержки. Если так удобнее, можно опуститься на предплечья. Если вы это сделаете, убедитесь, что ваши предплечья и плечи образуют идеальную L-образную форму.
• Примите положение планки (или высокой планки, если вы стояли на ладонях, а не на предплечьях), вытянув ноги прямо за собой, удерживая таз низко, чтобы ваше тело находилось на прямой линии, параллельной полу.
• Слегка согнув колени, прыгните левой ногой влево, а правой вправо, как при горизонтальном прыжке. Обязательно приземляйтесь на носки.
• Прыжком верните ноги в положение центральной планки.

Эта 20-минутная тренировка даст вам представление о том, какой жестокой может быть Табата. Но придерживайтесь этого, и результаты начнут проявляться.

Вы получите более четкое представление о том, что работает для вас, по мере продвижения по пути Табата. Но если вы только начинаете, вот несколько советов, которые облегчат вам путь к успеху:

• Составьте план и поставьте реалистичные цели. Не сравнивайте свой уровень производительности с результатами других. Тело у всех разное.
• Будьте проще, когда вы новичок. Это сложный режим упражнений, поэтому не делайте его более грубым, чем нужно.
• Не забывайте разогреваться. После этого к чертям собачьим приступайте к самим упражнениям.
• Используйте приложение таймера. Ниже перечислены некоторые из наших фаворитов.
• Работайте всем телом. Создайте универсальную рутину, которая позволит вам почувствовать жжение во всем теле.

Существует множество обнадеживающих доказательств того, что ВИИТ следует формуле Табата. Исследования связывают эту программу упражнений с потерей жира и улучшением кардиотренировок.

Например, согласно исследованию 2017 года, этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок отлично подходит для увеличения потребления кислорода организмом. Это означает, что ваше тело может более эффективно перерабатывать кислород, что приводит к улучшению общей физической формы.

Исследование, проведенное в 2020 году, предполагает, что табата может улучшить основной метаболизм за счет повышения концентрации иризина в крови. Иризин — это гормон, который помогает регулировать использование энергии организмом. Большее количество ирисина, циркулирующего в вашем теле, может означать лучшую физическую работоспособность и более быструю потерю жира.

Да, это очень эффективная схема упражнений, но главное достоинство Табаты — ее короткая продолжительность. Вы можете получить результаты, сравнимые с другими процедурами, за короткое время.

Вспомните эксперимент 1996 года. Группа Табата занималась по 76 минут в неделю. Другая группа провела 300 минут. Табата может дать вам реальные, измеримые результаты в фитнесе примерно на 74,6% быстрее, чем некоторые другие программы тренировок.

Но имейте в виду: Табата является одним из самых интенсивных режимов упражнений высокой интенсивности. Это означает, что это отнимает у вас много сил и может быть менее приятным, чем менее жестокая тренировка, особенно для новичков в фитнесе.

Последовательность — важный фактор, когда вы начинаете. Табата может быть настолько суровым, что некоторые люди надолго отказываются от физических упражнений, что никому не помогает. Поэтому установите свои ожидания, работайте с полной интенсивностью и убедитесь, что вы поддерживаете управляемый уровень интенсивности, который поддерживает вашу вовлеченность и мотивацию.

Существуют инструменты, которые помогут вам добиться наилучших результатов от этой интенсивной тренировки. Мы связались с некоторыми из наших любимых, чтобы сэкономить вам еще больше времени.

Бесплатные опции

Лучшие вещи в жизни бесплатны, да и приложения неплохие.

Таймер Tabata Interval HIIT

• Доступно на: Android
• Цена: бесплатно

Это приложение без рекламы позволяет настроить время тренировки. Время разогрева, продолжительность набора, время отдыха и время восстановления — все зависит от вас. Он также предоставляет встроенный календарь, который позволяет отслеживать ваш прогресс.

Секундомер Tabata Pro

• Доступно на: iPhone и Android
• Цена: бесплатно

Это приложение выделяет обновления прогресса цветовыми кодами, чтобы помочь вам отслеживать, что происходит во время тренировки. Он также имеет множество параметров настройки, которые делают его полезным, когда вы повышаете уровень своих тренировок и добавляете сложности.

Премиум-приложения

Небольшой доллар имеет большое значение, и эти полезные инструменты имеют множество дополнительных функций, которые поддержат ваше путешествие по Табате.

Seconds Pro Interval Timer

• Доступно на: iPhone и Android
• Цена: 4,99 долл. США (iPhone), 4,79 долл. США (Android) удобные функции. Он дает вам шаблоны упражнений, которые вы можете настроить в соответствии со своей тренировкой, и даже позволяет синхронизировать музыку с приложением.

  Tabata Pro

  • Доступно на: iPhone
  • Цена: 3,99 $

  Этот таймер, заявленный как HIIT-таймер для профессиональных тренеров и спортсменов, можно использовать для любой программы, о которой вы только можете подумать. Дисплеи с разделенным экраном и интеграция с музыкой делают его отличным вариантом для более сложных и сложных тренировок.

  Полный список наших любимых приложений для интервальных тренировок.

  Табата-тренировка отлично подходит для того, чтобы каждую минуту получать приятные и приятные результаты. Но некоторые ошибки, которых легко избежать, могут повлиять на результаты тренировки. Следите за этими потенциальными ловушками и убедитесь, что вы работаете с максимальной эффективностью.

  Не выкладываться на 110 процентов

  Вся суть Табаты заключается в коротких вспышках максимальных усилий. Если вы этого не делаете, то это обычная короткая ВИИТ-сессия, а не Табата — что хорошо, но не та миссия, которую вы поставили перед собой.

  Вы должны задыхаться после каждого сета до такой степени, что говорить невозможно. Только вы действительно можете знать, обманываете ли вы себя из-за пиковых преимуществ.

  Отсутствие веса

  Табата не обязательно должна быть чисто кардио. На самом деле, это даже лучше, когда вы смешиваете это. Преимущества формулы для сжигания жира возрастают, когда вы добавляете весовое сопротивление.

  Мы рекомендуем гири как универсальный вариант, но не стесняйтесь использовать то, что вам удобно.