Техника подъем переворотом: Подъем с переворотом на турнике – правильная техника

Подъем с переворотом на турнике – правильная техника

Главная » База упражнений

1458к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(184)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Какие мышцы работают?
2. Противопоказания
3. Техника выполнения
4. Перышко или девятка
5. Какие упражнения нужны для подготовки?

Подъем с переворотом (или подъем переворотом) – это классическое упражнение на турнике, требующее хорошей физической подготовки и координации. При его выполнении спортсмен энергично подтягивается и одновременно поднимает вперед ноги, совершая за счет этого переворот корпуса через перекладину.

Этот элемент входит во многие нормативы по физической культуре, а также используется в воркаут тренировках на турнике.

Какие мышцы работают?

При выполнении подъемов с переворотом происходит укрепление мышц брюшного пресса и мускулатуры, задействованной при классическом подтягивании (бицепс, трицепс, дельты, широчайшие, трапеции).

Наверх ноги закидываются за счет работы пресса.

Кроме того, такие занятия развивают координацию движений, учат полностью контролировать свое тело и рассчитывать усилие мышц. Также неплохо тренируется вестибулярный аппарат.

Противопоказания

Как правило, подъем с переворотом начинают делать уже подготовленные спортсмены, которые хорошо знают особенности собственного организма и обладают достаточной физической силой. У новичка это упражнение, скорее всего, не получится. Но на всякий случай следует перечислить возможные противопоказания:

• Травмы кистей, локтевых или плечевых суставов.
• Проблемы с давлением, головная боль и любые заболевания головы.
• Нарушение координации движений.

Не стоит пытаться сделать переворот, если подтянуться вы можете от силы раз–другой. В этом случае есть опасность сорваться и получить травму. То есть, сначала следует научиться базовым элементам на турнике.

Техника выполнения

Чтобы научиться делать подъем с переворотом следует сначала отработать составные части этого упражнения. Это подтягивания и подъем ног к перекладине. Когда подтянуться вы сможете раз 15–20 и столько же поднять прямые ноги, можно сказать, что вы обладаете достаточной физической силой.

Техника выполнения:

1. Схватитесь за турник прямым широким хватом. В воркауте допускаются и другие хваты, но широкий – это классический вариант.
2. Далее, необходимо одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги выше уровня перекладины. Инерции движения должно хватить, чтобы ноги перешли за линию турника. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх. Перекладина в это время находится на уровне пояса.
3. В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, нужно выпрямить руки и перейти в упор на перекладине.

Некоторые спортсмены сначала подтягиваются, а потом поднимают ноги, или же, наоборот, максимально поднимают прямые ноги к перекладине и только затем совершают подтягивание руками. Однако, одновременное выполнение этих фаз делает упражнение значительно проще.

Также есть вариант подъема с переворотом с раскачкой. В этом случае спортсмен запрыгивает на перекладину и силой инерции закидывает наверх ноги. Но, эта техника считается неправильной и к ней лучше изначально не привыкать.

Перышко или девятка

Так называют усложненный подъем с переворотом. Для перышка необходимо не просто перекрутиться через перекладину, а сделать это не касаясь ее животом. То есть единственная часть вашего тела, которая касается турника – это руки.

Упражнение сложное, требует отличной физической подготовки и безупречной техники. Чтобы научиться его делать, нужно максимально отработать классический подъем на турнике.

Какие упражнения нужны для подготовки?

Как уже было сказано выше, для тренировки подъема с переворотом нужно научиться двум вещам: подтягиваться и легко поднимать ноги из виса к перекладине. Мышцы пресса играют в этом упражнении очень важную роль.

Укрепление пресса.

Также, что на первый взгляд неожиданно, следует поработать над растяжкой. Попробуйте стоя на полу наклониться с прямой спиной и достать ладонями пола. Если у вас это не получилось, растяжка пока недостаточная и «сложиться вдвое» на турнике не сгибая ног, будет проблематично. Поэтому дополнительно уделите внимание растяжке подколенных сухожилий.

При детальном рассмотрении подъем переворотом на перекладине не кажется таким уж сложным упражнением. Терпение в совокупности с некоторой физической силой и знанием техники, и все получится!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Подъем переворотом на перекладине: техника выполнения и подготовка

Подъем переворотом на перекладине – эффектный и не особо сложный в освоении элемент воркаута. Ему можно научиться сравнительно быстро, если регулярно выполнять простые подводящие упражнения и знать секреты, которыми мы с вами поделимся. Читайте наше подробное руководство, занимайтесь, и вы пополните арсенал своих возможностей красивым гимнастическим элементом, попутно нарастив силу и объем мышц.

К освоению этого элемента на турнике можно приступать, научившись подтягиваться. При упорных тренировках он покорится уже через 1-2 месяца. Бонусом вы получите мощный пресс и накачанные руки.

Содержание

• Техника выполнения
• Техника безопасности
• Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?
  • Подтягивание колен к груди
  • Подтягивание колен с выпрямлением в уголок
  • Уголок
  • Подтягивания
  • Заключительный этап

Техника выполнения

Выполняя этот гимнастический элемент, спортсмен поднимает прямые ноги к перекладине, одновременно подтягиваясь, затем перебрасывает ноги через турник вперед и вниз и выходит в упор на прямых руках.

Выполнять его можно двумя способами:

1. сначала поднять ноги вверх, а затем подтянуться;
2. вначале подтянуться, потом поднимать ноги.

На начальном этапе обучения допускается использовать раскачку, чтобы облегчить заброс ног за перекладину и переворот за счет использования инерции. Когда разовьется сила задействованных мышечных групп, и техника выполнения подъема переворотом будет хорошо отработана, то подъем ног и подтягивания будут выполняться одновременно, тело не будет раскачиваться.

Высшим пилотажем считается выполнение без касания перекладины животом, так называемое «перышко».

Техника безопасности

В одной из фаз этого упражнения тело оказывается вниз головой, что при недостаточно крепком хвате и силе рук, а также при некоторых заболеваниях может быть опасным. Поэтому начинающим нужно быть особенно осторожными при отработке этого элемента, и отказаться от него, если имеются:

• проблемы с запястными, локтевыми, плечевыми суставами;
• повышенное артериальное давление;
• проблемы с сосудами головного мозга;
• нарушенная координация движений.

Прежде чем перейти к освоению этого элемента, необходимо научиться уверенно выполнять не менее 10 подтягиваний и столько же подъемов прямых ног к грифу.

Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?

Основные упражнения, которые нужно освоить, чтобы научиться делать подъем переворотом, это:

• наклоны до касания пола руками;
• подтягивания;
• подъем прямых ног к перекладине.

Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот, чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе, многим потребуется немало часов тренировок.

Рассмотрим подводящие упражнения, которые позволят научиться подъему ног в висе.

Подтягивание колен к груди

Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе, переходите к следующему этапу.

Подтягивание колен с выпрямлением в уголок

Начало упражнения такое же, как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди, а затем, вместо того чтобы опускать ноги вниз, выпрямляем их, вытягивая вперед, после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа. Когда сможете легко выполнить от 20 повторов, то переходите к выполнению уголка.

Уголок

Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения, на пару секунд задержите, а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода, усложняйте тренировку, стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины, то можете считать, что с этой частью задачи вы справились.

Подтягивания

Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются, используйте в качестве подводящих упражнений:

• австралийские подтягивания на низком турнике с опорой на ноги;
• негативные подтягивания – медленные опускания из верхней точки в положение виса;
• использование резиновых петель.

Научившись подтягиваться, постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход. При этом уделяйте внимание технике выполнения. Никаких рывков, раскачиваний и движений ногами быть не должно.

Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами.

Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине, а также достигнув свободного касания пола в наклоне, можно переходить к освоению подъема с переворотом.

Заключительный этап

Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным, но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.

Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад, чтобы раскачаться. Раскачавшись на турнике, при движении вперед, используя инерцию, сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот, выпрямите корпус и руки, опустите ноги вниз, а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.

У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой, а без нее возникают следующие проблемы:

• Они не могут закинуть корпус на турник. Чтобы это сделать, в момент, когда пояс оказался на уровне турника, нужно резко согнуть ноги в коленях. Это поможет закинуть корпус на перекладину и поймать равновесие.
• Закинув корпус на турник, они не могут сделать переворот и подняться в вертикальное положение. Чтобы это сделать, нужно одновременно резко выпрямить ноги вниз и сделать рывок вверх головой и плечами. Это поможет выполнить переворот и перейти в вертикальное положение.

Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренировки, совершенствуя технику, научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 1. Средняя: 5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Как получить лучшую защелку! Преувеличенный захват или техника кормления грудью «сальто»…

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

• Посмотреть увеличенное изображение

*Дополнительную информацию по этой теме можно найти в моей НОВОЙ КНИГЕ о грудном вскармливании и уздечках языка «Все связаны! Как продолжать болтать через языковой галстук». Доступна здесь.

Большинство младенцев лучше всего захватывают грудь, когда им помогают прикладываться самостоятельно, когда мать находится в «расслабленном» положении для кормления грудью, или при прикладывании к груди в позе «коала». Вот видео, чтобы показать, как выглядит этот процесс. Удивительно видеть (и испытать на себе!)…

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки.

Принимаю

Но как быть с младенцами, которые не могут хорошо взять грудь самостоятельно? А как насчет детей с узлом языка или другими физическими проблемами, которые препятствуют их способности удерживать достаточное количество ареолы во рту во время грудного вскармливания? Вот где действительно может помочь техника «переворота». В следующем видео я обсуждаю, как этот маленький трюк с грудным вскармливанием может работать еще лучше, если мать делает это, когда ее ребенок находится в позе «коалы», которая выглядит следующим образом:

Шаг 1. Постарайтесь поставить колени ниже бедер, так как это может облегчить задачу для некоторых матерей.

Шаг 2. Приложите рот ребенка прямо к соску.

Шаг 3. Используйте технику «переворота», чтобы как можно больше ткани молочной железы попало в рот ребенка. Направьте сосок очень высоко к его носу, постарайтесь, чтобы нижняя часть вашей ареолы попала в рот ребенка, и пальцем поднимите его верхнюю губу после того, как он взялся за сосок.

Запишитесь на консультацию по грудному вскармливанию с Мэг СЕЙЧАС!

*Возможно, вам придется использовать эту технику «переворота» до И после того, как вы сделаете ревизию с помощью лазера или ножниц. Некоторые мамы считают, что им нужно использовать это в течение довольно долгого времени, так как их ребенок привыкает использовать свой новый язык!

Шаг 4: Посмотрите это видео, чтобы увидеть его в действии!

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки.

Принимаю

А вот еще одно видео, демонстрирующее плавник в вертикальном положении, но ребенок поддерживается сзади как подушкой, так и рукой матери…

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки.

Принимаю

Использовали ли вы флиппл и/или удержание коалы? Поделитесь своим опытом ниже! Если вам нужна помощь в том, чтобы ваш ребенок приложился к груди, или у вас есть вопросы о уздечках языка, звоните по номеру НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

*Дополнительную информацию по этой теме можно найти в моей НОВОЙ КНИГЕ о грудном вскармливании и уздечках языка «Все связаны! Как продолжать болтать через языковой галстук». Доступна здесь.

Запишитесь на консультацию по грудному вскармливанию с Мэг СЕЙЧАС!

Вы устали?? Посмотрите мою книгу!

Категории блога Milk Meg

• Воспитание привязанности
• Детский рефлюкс и срыгивание
• Детский язык жестов
• Грудное вскармливание на публике
• Малыши на грудном вскармливании
• Грудное вскармливание тройняшек
• Видео о грудном вскармливании
• Грудное молоко и смесь
• Руководство по хранению грудного молока
• Общие проблемы грудного вскармливания
• Креативное грудное вскармливание
• Кормление из чашки
• Упражнения и грудное вскармливание
• Отцы и грудное вскармливание
• Праздник грудного вскармливания
• Как перестать кусаться при кормлении грудью
• Знакомство с твердыми телами
• Безопасно ли это…
• Просто для удовольствия
• Низкое предложение и релактация
• Мастит и закупорка протоков
• Выкидыш и потеря
• Точка зрения моего мужа
• Релактация
• Проблемы со сном
• советов, как успокоить ребенка
• Коррекция языка/губ и грудное вскармливание
• Отлучение от груди
• Кормление грудью и совместное использование грудного молока

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

Техника переворачивания соски – как улучшить захват груди при кормлении

Изучите технику переворачивания соски, чтобы помочь ребенку добиться более глубокого захвата и сделать грудное вскармливание более комфортным для вас и более эффективным для вашего ребенка.

Что вы найдете на этой странице…

Когда может помочь техника переворачивания сосков

Плохой захват может вызвать дискомфорт или даже боль у мамы и сильно расстроить ребенка. Без хорошего захвата вы рискуете воспаленными и болезненными сосками, а вашему ребенку может не хватать молока.

Работа с плохим захватом и связанными с этим проблемами может быть стрессовой и изматывающей, но может помочь техника флиппла (также известная как преувеличенная техника захвата или техника глубокого захвата).

Обратите внимание, что приведенная здесь информация не должна заменять консультацию медицинского работника. Чтобы получить дополнительные рекомендации от NHS,  , перейдите сюда .

Симптомы неглубокого захвата груди

При правильном захвате грудное вскармливание не должно быть болезненным, а ребенок получает удовольствие от груди.

Если вы или ваш ребенок испытываете какие-либо из следующих проблем, это может указывать на плохой захват.

Симптомы неглубокого захвата груди у мамы:

• Болезненность сосков, вызванная прижатием к твердому небу во время кормления грудью.
• Низкое количество молока из-за недостаточного опорожнения груди для стимуляции выработки молока.
• Закупорка молочных протоков, опять же из-за недостаточного дренирования молочных желез.

Симптомы плохого захвата груди у ребенка:

• Во время кормления губы подгибаются, а не выпячиваются.
• Щеки втянуты во время кормления грудью.
• Вы слышите щелчок, когда воздушная пробка между ртом ребенка и грудью повреждена.
• Ребенок капризничает у груди и раздражается, проявляя постоянные признаки голода, несмотря на регулярные кормления по требованию.
• Плохая прибавка в весе.

При правильном прикладывании грудное вскармливание не должно быть болезненным, а ребенок получает удовольствие от кормления.

Этот пост может быть вам интересен, если вы продолжаете испытывать боль при грудном вскармливании даже при хорошем захвате груди.

Заметьте также, что многие из этих симптомов я испытывал без очевидного объяснения. Исключили уздечки губ и языка, и в итоге у моей дочери диагностировали аллергию на белок коровьего молока, который присутствовал в моем грудном молоке.

Что такое метод глубокого захвата?

Перевернув соску в правильное положение, вы поможете малышу добиться глубокого захвата груди.

Слово «flipple» происходит от термина «flip the nipple», который дает представление о том, как правильно выполнять технику!

По сути, это включает в себя размещение вашего ребенка в оптимальном положении, а затем, когда он начинает захватывать грудь, переворачивание соска в правильное положение, чтобы помочь вашему малышу достичь глубокого захвата.

Совершенствование этой техники уменьшит (или, возможно, устранит!) боль в сосках для вас, а ребенок будет более удовлетворен, так как он получает достаточно грудного молока при каждом кормлении.

Для кого предназначена техника Flipple?

Флиппер для соски может хорошо подойти любой паре матери и ребенка, которая изо всех сил пытается добиться хорошего захвата во время грудного вскармливания. Как правило, это относится к младенцам с:

• оральной фиксацией (узлом губы и/или языка)
• недоношенным детям с маленьким ртом

очень суетлив в груди.

В каком положении следует держать ребенка, чтобы преувеличенный захват сработал?

Отличной позицией для работы техники глубокого захвата является захват коалы (также известный как захват седла или австралийский захват). Вот как расположить ребенка в этом положении:

1. Примите удобное сидячее положение.
2. Расположите ребенка вертикально, грудью к груди.
3. В зависимости от возраста и размера вашего ребенка, он может либо сидеть верхом на вашей ноге, либо вы можете поддерживать его попку подушкой для кормления или своей рукой, пока он «стоят на коленях».
4. Голова ребенка должна быть на уровне груди, нос на уровне соска.

Кормящая коала.

В этом вертикальном положении многие младенцы могут самостоятельно приложиться к груди. Для тех, кто нуждается в поддержке из-за каких-либо физических проблем, это хорошее удержание с техникой глубокого захвата.

Как выполнять технику переворота?

Вот шаги для достижения хорошего глубокого захвата груди с помощью этого трюка с прикладыванием груди:

1. Устройтесь поудобнее в положении, которое вы сможете удерживать во время кормления грудью.
2. Держите ребенка в трюме для коалы, как описано выше.
3. Поднесите ребенка к соску, выровняв его нос с соском.
4. Рукой, противоположной груди, из которой будет сосать ребенок, осторожно нажмите на верхнюю часть ареолы, чтобы сосок приподнялся и отклонился от носа ребенка.

Пример матери, нажимающей на верхнюю часть груди, чтобы помочь ребенку в технике глубокого захвата или преувеличенного захвата груди.

5. Поднесите ребенка к груди. Инстинкт заставит вашего ребенка широко открыть рот, при этом голова будет наклонена назад (вы можете поддерживать шею пальцами), подбородок ребенка будет направлен к груди, а нижняя губа выровняется по краю ареолы.
6. Позвольте нижней губе ребенка соприкоснуться с нижней частью ареолы, а затем осторожно отпустите пальцы, чтобы сосок перевернулся в нёбо, способствуя более глубокому захвату соска. При необходимости можно аккуратно подвернуть сосок и вернуть его к мягкому небу.
7. После того, как ребенок приложится к груди, пальцем убедитесь, что его верхняя губа вывернута наружу, если он не справился с этим самостоятельно.

Пример выворачивания верхней губы во время грудного вскармливания.

Вы также можете посмотреть технику в действии в этом видеоклипе:

Что, если техника переворота не работает?

Если ваш ребенок все еще борется с трудностями, попробуйте еще один прием:

Сложите большой палец вверх, а остальные пальцы вниз, чтобы получился «сэндвич» из ткани молочной железы, при этом сосок наклонен вверх, а затем следуйте выше шагов.