Сжигает бег жир: Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?. Интернет-магазин FitnessLook.ru

Содержание

Все что нужно знать новичку

Ни для кого не секрет, что от бега не худеют. И в то же время бег может быть эффективным способом сжечь жир. Как надо бегать, чтобы избавиться от лишнего жира, мы разбирались вместе с Екатериной Моисеевой, основательницей бегового клуба Runlab.

Публикация от Katya Moiseeva run and photo (@runningdependence) Сен 11 2017 в 7:32 PDT

Как происходит сжигание жира?

Жиросжигание – это аэробный процесс, при котором наш организм использует жир в качестве топлива. Этот процесс происходит в несколько этапов: вначале запускается липолиз, при нем из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты, которые попадают в общий кровоток. Далее кислоты по крови переносятся в ткани, где под воздействием кислорода окисляются и используются в качестве источника энергии. Наибольшее количество жира сжигается во время активности с высоким содержанием кислорода, поэтому быстрая ходьба и бег считаются лучшими способами избавиться от жира.

Золотое правило жиросжигания заключается в соблюдении баланса между количеством потребляемых калорий и физической активностью. Тратить больше, чем потребляешь, – неизменная истина, лучше которой никто пока ничего не придумал. Чтобы жир начал уходить, достаточно создать дефицит в 10–20% от суточной нормы калорийности и заменить часть потребляемых углеводов белками. Это нужно для того, чтобы организм во время активности быстрее переходил на использование жиров в качестве энергетического источника.
Дело в том, что во время бега, как и во время любой другой физической активности, организм первым делом расходует запасы углеводов в виде гликогена и только потом переключается на жиры.

«У неподготовленного человека гликоген израсходуется примерно через полтора часа бега. При такой тренировке можно ощутимо „заголодать‟, и тогда первым делом вы побежите есть, так и не успев включить жиры в качестве топлива», – объясняет Екатерина Моисеева.

Чтобы запасы гликогена расходовались быстрее, многие атлеты рекомендуют бегать утром натощак. Такая стратегия объясняется тем, что с утра запасы гликогена минимальны, поэтому организм переходит на использование жировых запасов уже через 15–20 минут нагрузки. И хотя мнения профессионалов разделились по поводу эффективности данного метода, многие тренеры включают бег на голодный желудок в свою тренировочную программу. Один из таких тренеров – Джим Стоппани, обладатель докторской степени в области спортивной физиологии. В своем материале Джим делится наблюдениями за атлетами, имеющими невысокий процент жира и достигшими плато. Джим рекомендует им бегать с утра на голодный желудок, чтобы устроить организму необходимую встряску и сдвинуть процесс с мертвой точки – так можно сжечь самую «упрямую» прослойку.

Джим рекомендует бегать с утра на голодный желудок, чтобы устроить организму необходимую встряску и сдвинуть процесс с мертвой точки – так можно сжечь самую «упрямую» прослойку.

«Кроме того, бег натощак полезен и марафонцам в качестве тренировки специфических навыков организма», – добавляет Екатерина.

Новички же могут ограничиться обычными тренировками, пока вес не встанет на месте. Почему процесс обязательно встанет? Потому что человеческий организм хитер и запаслив, он быстро адаптируется к нагрузкам. Если человек ничего не делал долгие годы, у него много избыточного веса, то любая спортивная активность принесет видимые результаты. Но со временем организм смекнет, что в его жизни стало больше физической активности, и начнет на те же самые действия тратить меньше калорий. Легким кроссом в таком случае уже не поможешь.

Как бегать, чтобы согнать жир?

Существует понятие «жиросжигательной зоны» – это зона пульса, при которой организм может выполнять длительные тренировки, расходуя преимущественно жиры. Эта зона индивидуальна для каждого, у нетренированных людей она достигается даже при быстрой ходьбе, в то время как профессиональные марафонцы могут бегать с низкой частотой пульса на протяжении долгого времени. Чтобы рассчитать жиросжигательную зону, необходимо знать свою максимальную частоту пульса (МЧП), рассчитать ее можно по формуле «220 минус возраст в годах». Жир будет гореть при 60–70% от МЧП. В среднем это пульс 115–135 ударов в минуту. Минус таких тренировок в том, что со временем организм приспособится и к ним, поэтому длительность тренировок будет расти. Чтобы бегать меньше, но по-прежнему терять жир, надо подключать силовую работу.

Силовая работа имеет пролонгированный эффект: человек худеет не только в процессе нагрузки, но и в течение некоторого времени после.

«Силовая работа в беге – это интервалы, ускорения, отрезки, бег в гору. Она вызывает естественную анаболическую реакцию, улучшает метаболические процессы в организме, наращивает быстрые мышечные волокна, которые отвечают за силу и формируют рельеф. Они тяжелее жира, и на весах разницы можно не почувствовать, но в зеркале она будет видна. Силовая работа имеет пролонгированный эффект: человек худеет не только в процессе нагрузки, но и в течение некоторого времени после. Если чередовать силовую работу с длинными пробежками, то будет идти работа с медленными волокнами, что позволит „подсушить‟ тело и „проявить‟ рельеф, созданный силовой работой», – уверена Екатерина.

Включать в свою программу интервалы рекомендует и Эндрю Кастор, тренер и муж известной американской бегуньи Дины Кастор. Он считает, что, включив интервальный бег в свою программу тренировок хотя бы один раз в неделю, вы многократно повысите эффективность всего жиросжигательного процесса.

Главное, о чем стоит помнить, – всё это работает в комплексе. Без дефицита калорий бег не поможет избавиться от жира, а без силовой нагрузки рано или поздно процесс замедлится и остановится. Чтобы иметь красивую фигуру легкоатлета, нужно чередовать легкие кроссы и серьезную беговую работу.

Фото: Eric Sonstroem

рекомендации по тренировкам, питанию и мотивации: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Пока коучи и фитнес-тренеры придумывают все новые методики для борьбы с лишним весом, одним из самых эффективных способов остается спортивный бег на свежем воздухе или на дорожке в зале. «Лента.ру» выяснила, в чем преимущество беговых тренировок, какие из них наиболее эффективны и как в процессе не потерять мотивацию.

Почему бег — это хороший метод похудения?

Бег сжигает больше калорий, чем большинство упражнений

Во время бега задействуется сразу несколько мышц, за счет чего удается сжечь за минуту больше калорий, чем при других тренировках. Это подтверждают несколько исследований. Результаты одного из них, в котором участвовали 12 мужчин и 12 женщин, показали, что бег на 1,6 километра в среднем сжигает на 33-35 калорий больше, чем ходьба на ту же дистанцию — при регулярных пробежках на длинные дистанции эта разница окажется существенной.

>400

калорий

можно сжечь при легкой пробежке на 5 километров

Фото: Dudarev Mikhail / Shutterstock / Fotodom

Бег в быстром и умеренном темпе помогает убрать жир на животе

Живот — одна из самых проблемных зон, при похудении жир оттуда уходит дольше всего. Как правило, чтобы добиться результата, любую тренировку стоит совмещать со строгой диетой, но пробежки позволяют убрать избыточный жир на животе без каких-либо изменений в рационе. Правда, размеренный бег в этом случае будет не так эффективен, как интервальный.

Интенсивный бег продолжает сжигать калории и после тренировки

Некоторые виды бега, такие как холмовые тренировки и интервальный бег, могут продолжать сжигать калории до 48 часов после тренировки — в фитнес-сообществе это явление называется эффектом дожигания. Распространяется он не только на бег: один эксперимент показал, что после интенсивной езды на велосипеде в течение 45 минут человек может в среднем сжечь 519 калорий во время тренировки и еще 190 — после нее.

Быстрый бег подавляет аппетит

Считается, что после занятий спортом особенно хочется есть, однако некоторые исследования выявили, что бег в течение 60 минут или активные силовые тренировки, наоборот, снижают уровень грелина — гормона, отвечающего за аппетит, и способствуют выработке большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

Типы беговых тренировок

Существует множество техник бега, у каждой есть свои плюсы и минусы.

Самые популярные и эффективные техники бега.

Базовый бег — пробежка в умеренном темпе на расстояние не больше 10 километров. Подходит для тех, кто только начинает бегать.

Бег на длинные дистанции — тот же базовый бег, только на большее расстояние (15-20 километров). Такие пробежки помогают улучшить общую физическую форму и выносливость.

Фото: Breslavtsev Oleg / Shutterstock / Fotodom

Интервальный бег — интенсивные повторяющиеся забеги, которые чередуются с легкими короткими пробежками. Например, после каждого километра быстрого бега следует медленный бег на 500 метров, а потом этот цикл повторяется. Такой стиль также тренирует выносливость и повышает скорость бега.

Из-за постоянной смены темпа при интервальном беге организм затрачивает больше энергии, а значит, сжигает больше калорий

Фартлек — разновидность интервальной тренировки, отличающаяся от нее тем, что интенсивные и медленные пробежки выбираются произвольно. Изначально фартлек вообще не имел структуры, но сейчас большинство спортсменов стараются заранее планировать количество скоростных отрезков и промежутков отдыха.

Холмовые тренировки — аналогичны интервальному бегу, но выполняются в гору и считаются наиболее энергозатратными.

Профессиональная спортсменка Анна Хрящева советует следующую схему тренировок.

1. Одна тренировка на низком пульсе, в идеале он не должен превышать 130-140 ударов в минуту.
2. Одна тренировка с включением коротких отрезков на высоком пульсе — 175 ударов в минуту.
3. Одна развивающая тренировка: нужно начать бежать на низком пульсе и плавно разогнаться до частоты пульса в 160-170 ударов в минуту.

О чем важно помнить перед началом беговых тренировок

Старайтесь выполнять по три-четыре тренировки в неделю. Такие регулярные занятия позволят не терять форму и при этом дадут организму время восстановиться.
Любую тренировку лучше начинать с разминки, чтобы подготовиться к нагрузкам на мышцы. Следует сначала сделать растяжку, потом перейти к ходьбе и постепенно увеличивать темп.
Заканчивать тренировку нужно так же постепенно — снижать скорость и переходить на шаг.
На первые тренировки можно выделить около 30 минут: 5 минут на разминку, 20 минут бега и 5 минут на окончание.

Тренер по физической подготовке, мастер спорта по легкой атлетике и участница двух чемпионатов мира по горному бегу Анна Хрящева подчеркивает, что резко давать организму ударную нагрузку не стоит.

Начать лучше с быстрой ходьбы, желательно по рельефу — там, где есть горки [или] спуски. Потом можно переходить на чередование ходьбы и бега, постепенно увеличивая время второго

Анна Хрящевамастер спорта по легкой атлетике

Самой частой ошибкой начинающих бегунов Хрящева называет погоню за километрами. «Бывает, что человек, пробежав за неделю 10-15 километров, за следующую бежит 20 километров и больше, что зачастую приводит к травмам. К тому же пробежка не должна ограничиваться только бегом — нельзя забывать и о силовых тренировках», — подчеркивает легкоатлетка.

Фото: UfaBizPhoto / Shutterstock / Fotodom

Роль правильного питания в процессе похудения

И диетологи, и фитнес-тренеры утверждают: отсутствие сбалансированного питания может свести на нет все усилия в тренажерном зале. Но пугаться не стоит — садиться на строгую диету, кардинально менять образ жизни и лишать себя всех гастрономических радостей не обязательно. Более того, по мнению экспертов, рацион, состоящий менее чем из тысячи калорий в день, может привести к дефициту витаминов и минералов, что, в свою очередь, вызовет проблемы со здоровьем.

Для того чтобы настроить свое питание в период похудения, специалисты Британской национальной службы здравоохранения советуют соблюдать определенные правила.

Как правильно питаться при похудении?

1. Не пропускать завтрак — иначе организм не получит питательных веществ и будет требовать перекусов в течение дня.

2. Есть продукты с высоким содержанием клетчатки: фрукты, овощи, овес, цельнозерновой хлеб, бурый рис, фасоль. Они помогают сохранить чувство сытости.

3. Ограничить употребление алкоголя, сладостей и фаст-фуда.

Фото: WPixz / Shutterstock / Fotodom

4. Пить больше воды. К этому пункту стоит отнестись особенно внимательно, поскольку во время бега организм теряет очень много жидкости. Чтобы не допустить дегидратации, то есть обезвоживания, рекомендуется выпивать как минимум 0,5 литра воды до тренировки, а во время занятия — по стакану воды (200 миллилитров) каждые 15 минут.

5. Использовать тарелки меньшего размера — так можно приучить желудок есть меньшие порции, не испытывая при этом чувство голода. Кроме того, можно установить приложения, которые помогут настроить тайминг питания и рассчитать калории.

Без вреда для здоровья допустимо худеть на 0,5-1 килограмм в неделю — для этого нужно вычислить калорийность стандартного рациона и вычесть из получившейся суммы 300-500 килокалорий

Как поддерживать мотивацию, чтобы не забросить тренировки?

Любой спорт требует отдачи — только в этом случае получится достичь своей цели, например, сбросить вес. Но заниматься бегом регулярно бывает трудно, особенно если результатов на начальном этапе не видно. Как можно себе помочь?

Нужно поставить реалистичную цель и отслеживать прогресс — победить в марафоне через месяц после начала занятий получится вряд ли, но если с каждым днем удастся дольше бегать без остановок, это придаст сил.
Составить индивидуальный план и не доводить себя до истощения.
Чтобы тренировки были интересными и приносили удовольствие, лучше менять маршрут каждые несколько недель или чередовать различные виды бега.
Если на утренние пробежки трудно вставать и собираться, то стоит готовить спортивную форму и всю необходимую экипировку с вечера.
Можно вовлечь в процесс похудения родственников и друзей — предупредить их о расписании тренировок, попросить не настаивать на пропусках пробежек или нарушении диеты и предложить составить компанию.
Когда появятся силы и желание, можно записаться на соревнования или поучаствовать в массовых забегах — командный и соревновательный дух могут быть дополнительной мотивацией.

При регулярных занятиях также важно следить за состоянием здоровья и периодически консультироваться с тренером: если пробежки долго не дают видимого результата, возможно, стоит скорректировать план физических нагрузок.

Сжигает ли бег жир?

Если вы хотите похудеть с помощью бега, вам повезло. Бег сжигает калории с высокой скоростью — на одну милю бега вы сжигаете около 100 калорий, в зависимости от вашего веса и роста, а также скорости, с которой вы бегаете, — и, таким образом, может помочь вам сжечь жир.

Но это поможет, если вы разбираетесь в науке. Читайте дальше, чтобы узнать, как бег может помочь вам похудеть и сжечь жир, а также как сделать это безопасно и эффективно.

Калории на входе и расходуемые

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий (единиц энергии), чем потребляете, поэтому неплохо заранее знать, сколько вам нужно. Вы можете сделать это, рассчитав свой базовый уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, которое вам нужно, чтобы ваше тело работало, если бы вы оставались в постели весь день.

Вы можете рассчитать свой BMR, используя свой возраст, рост и вес – здесь есть калькулятор. Затем умножьте эту цифру на 1,55, чтобы учесть «умеренные» упражнения (бег от трех до пяти дней в неделю), или на 1,8, если вы очень активны — например, тренируетесь по часу в день с высокой интенсивностью. Это то количество калорий, которое вам необходимо для поддержания текущего веса. Вы также можете использовать фитнес-трекер, который рассчитает ваши общие ежедневные расходы.

Старайтесь создать дефицит не более 200 калорий в день, чтобы потреблять чуть меньше, чем сжигать. Снижение потребления энергии более чем на это может привести к травмам, разрушению мышц, усталости и другим проблемам со здоровьем, вызванным низкой доступностью энергии, включая неправильную гормональную регуляцию.

После того, как вы сделали свои расчеты и узнали, сколько пищи вы можете примерно потреблять в день, чтобы создать дисбаланс калорий, вы должны подумать о типе бега, который вы делаете. Различные занятия будут влиять на скорость, с которой вы сжигаете калории, и на то, какая часть этой энергии будет получена из ваших жировых запасов.

В начале

«Первые шесть недель все, что вам нужно делать, это бегать», — говорит спортивный ученый и тренер Ян Меллис. «Если вы начинающий бегун, упражнения наполняют ваше тело адреналином, стимулируя высвобождение жира из ваших клеток, который расщепляется во время бега».

Это означает, что вы будете быстро сжигать жир в течение первых полутора месяцев. Однако этот золотой период не будет длиться вечно. «Ваше тело быстро привыкает к такому уровню раздражителей, — говорит Меллис. «Поэтому после этого момента полезно начать делать интервальные и темповые пробежки, чтобы продолжить процесс сжигания жира».

Связанная история

8-недельный план тренировок для начинающих бегунов

Двигайтесь долго и медленно тело в сжигание жировых запасов в качестве топлива, а не углеводов. Личный тренер и представитель Polar Натали Леннон говорит, что это также будет зависеть от количества углеводов, которые вы съели за 12-14 часов до этого.

‘Темп этого бега должен быть таким, чтобы вы могли поддерживать полноценный разговор. Тем не менее, бег с такой низкой интенсивностью в течение длительного периода времени, хотя он может находиться в «зоне сжигания жира», может сжечь меньше калорий, чем более короткий бег с более высокой интенсивностью».

Преодолеть плато

По мере того, как вы становитесь лучше, вашему телу потребуются новые стимулы, чтобы продолжить эволюцию сжигания жира. «Интервалы выводят ваше тело на высшие уровни его возможностей и увеличивают количество кислорода, которое вы используете для тренировки и восстановления, что приводит к сжиганию большего количества калорий», — говорит Меллис.

Интервальные тренировки действительно начинают действовать после того, как вы закончили их выполнять: интенсивность означает, что вашему телу требуется больше кислорода, чем обычно, чтобы вернуться в состояние, предшествующее тренировке. На каждый литр потребленного кислорода вы сжигаете пять калорий, поэтому потребление кислорода после тренировки может увеличить сжигание калорий на срок до 48 часов.

«Новичкам следует бежать с 80 % максимального усилия в течение одной минуты, а затем бегать трусцой в течение 30 секунд, — говорит Меллис. «Повторите это 20 раз, и вы вдохнете на восемь литров больше кислорода, чем если бы вы бежали в течение того же времени в постоянном темпе».

Связанная история

4 интервальных тренировки, которые помогут вам набрать этот физический вес интенсивный расслабленный бег. «Ключ будет заключаться в том, чтобы вы достаточно отдыхали между тренировками, чтобы восстановиться, а также сосредоточились на своей диете. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не будете сжигать жир, независимо от того, сколько вы бегаете. Как говорится, «от плохой диеты не убежать».0003
«Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не сжигаете жир»
Соблюдайте осторожность при беге натощак
Леннон советует проявлять осторожность при беге натощак. «Я бы рекомендовал бегать натощак только в том случае, если это лучше подходит вашему графику. Когда вы бежите натощак, хотя ваше тело быстрее использует запасы жира в качестве топлива, вы все равно будете сжигать такое же количество калорий, как если бы вы бежали так же позже в тот же день».
Все зависит от общего количества потребляемых и расходуемых калорий в конце дня. «Имейте в виду, что ваше тело также может использовать белок в качестве источника топлива во время тренировок натощак, другими словами, вашей мышечной массы», — добавляет Леннон. «Важно есть пищу с высоким содержанием белка в конце дня и гарантировать, что вы съедите завтрак с высоким содержанием белка в течение 30 минут после завершения пробежки натощак».
Связанная история
Это именно то, что вы должны съесть на завтрак
Не парься на весах
Когда вы начинаете бегать, вы не только сжигаете калории, но и наращиваете мышцы, которые весят больше, чем жир, который вы сжигаете. «На удивление часто набирают вес, когда вы начинаете бегать, — говорит личный тренер Ким Инглби. «Это отчасти потому, что мышцы плотнее, чем жир, который они заменяют, а отчасти потому, что тренировки заставляют вас стремиться к более высокому соотношению углеводов и белков в вашем рационе».
В результате следите за тем, сколько углеводов вы съедаете после пробежки. Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что занимающиеся аэробикой часто потребляют больше своей дневной нормы калорий, ошибочно полагая, что им нужно «дозаправиться» после тренировки.
Занимайтесь силовыми тренировками
При беге для сжигания жира существуют две основные опасности: потеря мышечной массы и риск получения травмы. «Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, а также снизить риск травм, важно параллельно с пробежками заниматься силовыми тренировками, — говорит Леннон. «Наличие более сильного тела только улучшит ваш бег и снизит риск получения травмы».
Похожие статьи
Сила и физическая форма для начинающих бегунов
Не переедайте
Помните, вы хотите, чтобы ваше тело сжигало лишний жир, а не только спортивный напиток, который вы выпили. Некоторые спортивные напитки содержат удивительно большое количество калорий, поэтому приберегите эти виды напитков для более длительных пробежек.
«Новичкам нужно тренироваться более 30 минут, прежде чем думать о спортивных напитках и гелях», — говорит спортивный диетолог Harley Street Дрю Прайс.
Время дозаправки
Важность выбора времени для приема пищи после пробежки будет зависеть от количества времени, которое вы провели в беге. Например, если вы бежали 20 минут вечером, а не два часа, будет важнее после бега на длинные дистанции перекусить или поесть вскоре после этого (в идеале в течение 30 минут).
«Лучший выбор топлива — это сочетание белков и углеводов», — говорит Леннон. «Оба имеют решающее значение для восстановления. Старайтесь воздерживаться от продуктов с высоким содержанием жиров до первого перекуса или приема пищи после пробежки, поскольку, когда наш организм работает над расщеплением жира, это может замедлить переваривание белков и углеводов. Мы хотим, чтобы они быстро переваривались, чтобы они могли приступить к работе и помочь нашему выздоровлению».
История по теме
Лучшие протеиновые порошки для бегунов
Сжигает ли бег жир? | Живая наука
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Гетти)
Бег давно стал популярным способом привести себя в форму, но сжигает ли бег жир? В отличие от некоторых стилей фитнеса, он доступен по цене и имеет относительно небольшую кривую обучения для новичков. Даже за последний год популярность бега как способа улучшить настроение и привести себя в форму на свежем воздухе резко возросла.
В то время как некоторым нравится бегать по улицам, чтобы достичь вершины бегуна, другие предпочитают прыгать на лучших беговых дорожках, чтобы пробежать больше миль за плечами. Бег на свежем воздухе с лучшими наушниками для бега — это отличный способ испытать различные ландшафты и трудности, а беговая дорожка — это удобный способ воспользоваться преимуществами бега, не сталкиваясь с суровой погодой.
Независимо от того, как вы решите начать, регулярный бег может значительно улучшить ваше здоровье. Здесь мы подробно расскажем о том, можно ли сжигать жир во время бега. Это похоже на обсуждение того, полезен ли бег для похудения, но с некоторыми важными отличиями.
Связанный: Наращивает ли бег мышцы?
Бег и сжигание жира
Однолетнее проспективное исследование, опубликованное в 2015 г. в Журнале спортивной медицины и физической подготовки исследовал влияние бега как с изменением диеты, так и без нее на жировую массу 538 начинающих бегунов. Некоторых участников попросили изменить свою диету и регулярно бегать, в то время как другие просто пробежали дистанцию без изменения диеты. Исследователи сравнили потерю жировой массы между теми, кто пробегал 5 километров и более в неделю, и теми, кто бегал на более короткие дистанции. Если вы хотите отслеживать свою еженедельную дистанцию бега, мы рекомендуем инвестировать в одни из лучших часов для бега.
Исследователи обнаружили, что те, кто пробегал более 3,1 мили в неделю и целенаправленно меняли рацион, уменьшали свою жировую массу на 12,30 фунтов (5,58 кг) в течение года. Средняя разница между теми, кто пробежал это расстояние с изменением диеты и без нее, составила 8,40 фунта (3,81 кг). Бегуны-новички, которые пробегали менее 3,11 миль в неделю и изменили свой рацион, показали среднюю потерю жира в 7,83 фунта (3,55 кг).
Результаты исследования заключаются в следующем: «Средняя дистанция бега более 5 км [3,11 мили] в неделю у бегунов, которые начали бегать, чтобы похудеть, в сочетании с целенаправленным изменением диеты, по-видимому, эффективна для снижения жировой массы в течение одного года среди начинающие бегуны». Однако расстояние и диета — не единственные факторы, которые следует учитывать, когда речь идет о потере жира.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или ВИИТ, позиционируется как упражнение для сердечно-сосудистой системы, в котором используются рассчитанные по времени периоды интенсивных и расслабленных упражнений для увеличения частоты сердечных сокращений и более эффективного сжигания жира. Цель состоит в том, чтобы ваш сердечный ритм достиг более 90% от вашего пикового значения, а затем имелся период восстановления такой же продолжительности с более медленной активностью. Этот тип упражнений может выполнять любой, чтобы максимизировать время упражнений и бросить себе вызов, и это отличный способ привести себя в форму.
Статья, опубликованная в 2017 году в журнале Sports Medicine изучал влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на общую, брюшную и висцеральную жировую массу в ходе 39 исследований с участием 617 взрослых испытуемых. Это исследование показало, что ВИИТ снижает массу каждого типа жира и что бег более эффективен, чем езда на велосипеде, для снижения массы общего и висцерального жира. «Тренировки высокой интенсивности (выше 90% пиковой частоты сердечных сокращений) были более успешными в снижении общего ожирения [количества жира], в то время как более низкие интенсивности оказывали большее влияние на изменения массы абдоминального и висцерального жира».
В целом исследователи пришли к выводу, что «ВИИТ — это эффективная по времени стратегия для уменьшения отложений жировой массы, в том числе массы брюшного и висцерального жира». Это означает, что для тех из нас, кто хочет использовать бег для сжигания жира, бег на длинные дистанции, HIIT и целенаправленные изменения диеты могут быть лучшим способом приблизиться к нашим целям в отношении здоровья.
Похожие: Что есть перед пробежкой
(Изображение предоставлено Getty)
Как бег сжигает жир?
Хорошо знать, что тело сжигает жир во время упражнений, но как именно бег сжигает жир?
Когда мы едим, пища превращается в энергию; энергия, которую мы не используем во время отдыха, активности или еды, хранится в жировых клетках. «Дополнительная энергия хранится в жировой ткани по всему телу в виде триглицеридов», — сообщил учреждению доктор Бартоломе Бургуэра из Института эндокринологии и метаболизма Кливлендской клиники. «Примерно через 30–60 минут аэробных упражнений ваше тело начинает сжигать в основном жир». После метаболизма жира побочные продукты выводятся из организма через потовые железы, мочу или нашу дыхательную систему с выделяющимся углекислым газом.
Обладая этой информацией, легко понять, почему регулярные занятия бегом помогают сжигать жир и улучшают общее состояние здоровья. Большинство умеренных и интенсивных периодов аэробных упражнений будут сжигать жир в качестве энергии и заставлять вас двигаться дольше.
Похожие : Лучшие спортивные бюстгальтеры для бега
(Изображение предоставлено Getty)
Сколько калорий сжигает бег в течение 30 минут?
Прежде чем мы разберем, сколько калорий можно сжечь, нам нужно ответить на что такое калории? Вычислить, сколько калорий сжигается за 30-минутный бег, может быть непросто. По мнению экспертов из Гарварда, тип вашего бега, а также ваша скорость и вес могут влиять на то, сколько калорий вы сжигаете за одно и то же время.
Например, Harvard Health Publishing сообщил, что человек весом 125 фунтов (57 кг), бегущий со скоростью 5 миль в час (8 км/ч), может сжечь 240 калорий. С другой стороны, человек весом 185 фунтов (84 кг), бегущий с той же скоростью за то же время, может сжечь 336 калорий. Бег со скоростью 10 миль в час (16 км/ч) в течение 30 минут может привести к тому, что человек весом 125 фунтов сожжет 453 калории, а человек весом 185 фунтов — 671 калорию. Очень важно отметить, что каждый организм индивидуален, и может быть трудно подсчитать точное количество калорий, сожженных во время бега.
(Изображение предоставлено Getty)
Почему дефицит калорий важен для похудения?
Чтобы похудеть, нужно достичь дефицита калорий; сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день. Это хорошая идея, чтобы работать с вашим врачом, чтобы добиться дефицита 500 калорий в вашем ежедневном рационе и упражнениях, чтобы безопасно похудеть.
Приблизительный дефицит калорий можно рассчитать с помощью простых уравнений или онлайн-калькуляторов. В то время как вы можете достичь дефицита калорий с помощью одних только упражнений, энергичный бег может подвергнуть ваше тело сильному стрессу и увеличить риск ненужных травм.
Итак, бег сжигает жир? Да, это так. Правильное питание и регулярный бег могут творить чудеса с вашим психическим и физическим здоровьем. Внося целенаправленные изменения в свой рацион и получая от 150 до 300 минут активности в неделю, рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения для взрослых, вы можете помочь своему телу сжигать жир во время бега.
Подробнее: Как правильно бегать
Лучшие на сегодня предложения по беговым дорожкам
Посмотреть предложение
1 264,9 $9
Посмотреть предложение
2 299 $
1 725,03 $
Посмотреть предложение
Показать больше предложений
Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
Хлоя Пейдж — внештатный писатель и редактор из Великобритании со степенью бакалавра творческого письма Университета Винчестера. За свою семилетнюю карьеру фрилансера Хлоя покрыла различные ниши, включая здоровье, фитнес, сантехнику, развлечения и музыку. Ее работа включает в себя интерактивную художественную литературу, сообщения в блогах и веб-копии. Когда она не пишет, Хлоя любит стримить, кататься на велосипеде и пробовать новые рецепты.