Суточное потребление калорий для женщин для похудения: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

какая дневная норма, расчет для похудения

Еще 5-10 лет назад модные женские журналы пестрили диетами на гречке, яблоках и кефире. Диетологи проповедовали детоксы на смузи, похудение и очищение от шлаков за неделю. Сейчас же не может не радовать тот факт, что такой информации почти не встретишь, а во главе всего стоит здоровье.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Конечно, необходимое количество калорий для всех людей разное, учитывая пол, возраст, вес и степень активности. Самое главное, что нужно знать о похудении — это баланс потребляемых и расходуемых калорий. Все просто: худеете — нужно тратить больше, чем съедаете, набираете массу — наоборот, а если хотите поддерживать нынешнюю форму — выходите в ноль.

Как связаны ежедневная активность и калории

Калория — это единица количества теплоты или энергии. По отношению к пище калорийность – это количество энергии, которое мы получим, если съедим что-либо. Калории необходимы для полноценного функционирования организма. Но их переизбыток (то есть поглощение пищи с большим количеством калорий, чем мы сможем потратить) приведет к отложениям жировых клеток на проблемных местах – животе, бедрах, ягодицах. Для каждого человека в зависимости от его вида деятельности и активности это число будет отличаться. Но американской ассоциацией диетологов была выведена формула (называют ее именами создателей – Маффина-Джеора) расчета калорий.

Согласно ей среднестатистической девушке весом около 55 кг в день необходимо получать 1800 калорий. Если же ее цель – похудеть еще немного, суточное количество нужно уменьшить на 300/400 калорий. Все, что употребляется свыше этого показателя, будет наносить вред организму, нарушая баланс. Возраст и пол тоже имеют существенное значение: мужчинам для поддержания их мышечной массы нужно больше, так же, как и молодым, активным, беременным, кормящим и тд.

Интенсивные тренировки — залог похудения?

Бытует мнение, что если спортсмен максимально активно тренируется, он может позволить себе есть все, что угодно, но это не совсем так. Помимо калорийности важно учитывать, что именно человек употребляет в пищу, так 2000 калорий салатами и овощами набрать очень сложно, в то время как пиццей и шоколадками — проще простого.

С другой стороны, в интервью балерин и моделей часто можно услышать, что из-за плотного графика их рацион часто состоит из чашки кофе с шоколадкой. Конечно, они тают на глазах, но со здоровьем и качественной мышечной массой это не имеет ничего общего.

Одна из главных составляющих успеха — телосложение, генетическую склонность быть стройным, мышечным или быстро поправляться, стоит учитывать.

Если, употребляя суточную норму, вы по два часа проводите в спортзале или занимаетесь тяжелым физическим трудом, количество потребляемых килокалорий нужно увеличить. При их дефиците организм перейдет в режим экономии энергии. Поэтому не переусердствуйте, иначе результат будет прямо противоположным желаемому. Держать себя в форме необходимо всегда, но делать это нужно разумно. Серьезный дефицит питательных веществ может привести к нарушениям работы эндокринной системы.

Формула расчета калорий

Многим интересен вопрос, какое количество калорий нужно сжигать для похудения. Но тут все сугубо индивидуально и зависит от физиологических данных. Поэтому правильным, конечно, будет обратиться за помощью к профессиональному диетологу или персональному тренеру. Однако есть универсальная формула, с помощью которой можно высчитать количество калорий самостоятельно. Итак, давайте разбираться:

• Для девушек: 9.99 × [вес (в килограммах)] + 6.25 × [рост (в сантиметрах)] – 4.92 × [возраст] – 161
• Для мужчин: 9.99 × [вес (в килограммах)] + 6.25 × [рост (в сантиметрах)] – 4.92 ×[возраст] – 161 + 5

Для примера возьмем девушку 21 год, рост 160, вес 50 кг. Следуя формуле: 9.99 × 50 + 6.25 × 160 – 4.92 × 21 – 161. Итого мы получаем 1245 калорий в день, но в этом подсчете совершено не включена физическая нагрузку и рассчитана исключительно на состоянии покоя, соответственно если вы занимаетесь каким-либо спортом это стоит учитывать и калорий будет тратиться больше. Но стоит помнить, что даже во сне мы тратим калории, не говоря уже о ходьбе, подъемам по ступенькам, умственной работе и т.д. Делая вывод из вышесказанного – чем больше физической активности, тем больше калорий нам нужно. Поэтому мы и советуем обратиться к профессионалам для точного просчета калорий, с учетом всей вашей активности.

Идем дальше. Человеку с невысокой активностью и сидячим образом жизни, полученное число следует умножить на 1.2. При занятиях спортом 1-2 раза в неделю или же много ходите, двигаетесь – то умножаем на 1.375. Для тех людей, которые занимаются спортом 5 раз в неделю – умножаем на 1.55, а для тех, кто занимается спортом больше 5 раз и дополнительно имеет высокоподвижный образ жизни – умножаем на 1.725, если вы профессиональный спортсмен, особенно в силовом виде спорта, то умножаем на 1.9.

Но стоит помнить, что нельзя просто взять и сократить количество калорий и худеть, тут нужен правильный подход и сбалансированное питание, чтобы при дефиците калорий организм получал все необходимое. Так же важно учитывать сопутствующие болезни (если такие есть), так если у вас есть сахарный диабет, помимо диетологов и личного тренера, обязательна необходима консультация эндокринолога, поскольку самостоятельное сокращение калорий может привести к непредсказуемым последствиям. Настоятельно рекомендуем не пренебрегать советами специалистов.

Так же следует помнить, что ни в коем случае нельзя употреблять меньше, чем 1000 – 1200 калорий в день, т.к. это серьезное испытание для организма, да вы будите худеть очень быстро, но также быстро вес и вернется.

Выводы. Скажутся ли лишние сладости на бедрах и животе или уйдут без последствий, зависит от баланса получаемых и сжигаемых калорий. Диетологи больше ста лет вычисляли то правильное количество калорий, при котором человек не будет голодным, ослабленным и сохранит стройность. Но в итоге рецепт один — чистое питание, индивидуальный подход, тренировки, минимизация стрессов, любовь к себе и баланс во всем.

Cколько употреблять калорий в день чтобы похудеть

Каждый человек, независимо от половой принадлежности, возраста и социального статуса мечтает иметь стройную, подтянутую фигуру. Причин несколько, ведь помимо привлекательности, стройная фигура говорит об общем состоянии здоровья.

Люди, имеющие лишний вес, наиболее подвержены различным заболеваниям. Среди которых – проблемы с позвоночником, суставами, связками, сосудами и сердцем.

Нормализовать вес может абсолютно каждый. Первый шаг – выяснить сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть, второй – переход на правильное питание, третий – вести активный образ жизни.

Содержание

Норма калорий

Несмотря на то, что вычислять сколько калорий сжигать, а сколько оставить следует строго индивидуально, существуют средние значения – минимальный и максимальный порог.

Прежде чем рассчитать суточную норму, необходимо установить точные критерии организма:

• Половая принадлежность.
• Полный возраст.
• Рост.
• Точный вес.

Следует обязательно учитывать жизненную активность. Это очень важный критерий, так как именно от нее зависит сколько калорий следует тратить ежедневно для нормализации веса.

Данную категорию следует поделить на три части:

1. Пассивная – физические нагрузки отсутствуют абсолютно.
2. Промежуточная – физические нагрузки средние. Занятием спортом до трех раз в неделю.
3. Активная – организм постоянно находится в работе.

Минимальное и максимальное суточное употребление калорий мужчине:

Возраст: 18 – 40 лет.

Жизненная активность: пассивная 2400 – 2600; промежуточная 2600 – 2800; активная 3000 – 3200.

Возраст: 41 – 60 лет.

Жизненная активность: пассивная 2000 – 2200; промежуточная 2400 – 2600; активная 2600 – 2800.

Возраст: больше 60 лет.

Жизненная активность: пассивная 2000; промежуточная 2200 – 2400; активная 2400 – 2600.

Минимальное и максимальное суточное употребление калорий женщине:

Возраст: 18 – 40 лет.

Жизненная активность: пассивная 1800 – 2000; промежуточная 2000 – 2200; активная 2200 – 2400.

Возраст: 41 – 60 лет.

Жизненная активность: пассивная 1600 – 1800; промежуточная 1800 – 2000; активная 2000 – 2200.

Возраст: больше 60 лет.

Жизненная активность: пассивная 1600; промежуточная 1800; активная 2000.

Формула расчета суточного потребления калорий

Сегодня, диетологи всего мира предлагают свои формулы для эффективного похудения. Однако, существенной разницы нет.

Перед подсчетом по формуле необходимо измерить свой рост и встать на весы.

Расчет нормы для женщин:

10 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 5 х точный возраст в годах – 161.

Например, женщине 40 лет, весит 70 кг при росте 169 см.

10 х 70 + 6,25 х 169 – 5 х 40 – 161 = 1395 ккал

Итоговый результат, это минимальное суточное потребление калорий. Другими словами, именно столько ккал необходимо съесть в сутки, чтобы организм нормально функционировал.

Далее определяем жизненную активность:

• Минимальная – 1,2.
• Средняя – 1,35.
• Повышенная (занятия спортом до 3 раз в неделю) – 1,55.
• Максимальная (ежедневные тренировки) – 1,725.

После, минимальное суточное потребление умножаем на число активности.

В нашем случае возьмем среднюю и получаем:

1395 х 1,35 = 1883 ккал

Полученная цифра в конечном итоге, показывает какое количество калорий следует употреблять ежесуточно.

Еще одна простая формула вычисления количества калорий в день для похудения:

Расчет нормы у мужчин:

10 х точный вес х + 6,25 х точный рост – 5 х точный возраст + 5

Например, мужчине 40 лет, весит 80 кг при росте 180 см.

10 х 80 + 6,25 х 180 – 5 х 40 +5 = 1730 ккал

Далее выбираем коэффициент активности, у нас будет повышенным.

1730 х 1,55 = 2682 ккал.

Именно столько требуется энергии для поддержания организма в постоянном весе.

Если вам сложно высчитывать или существуют какие-то другие проблемы, можно пойти другим путем.

Зная свой настоящий вес, необходимо определить конечную цель. Другими словами, определить точный вес, к которому вы стремитесь.

Затем вашу цифру умножаем на цифровое значение образа жизни.

27 – трудовая деятельность не связанна с физическими нагрузками, занятие спортом отсутствуют.

29 – физические нагрузки слабые не более двух раз в неделю.

34 – регулярные физические упражнения, посещение спортивного зала до четырех раз в неделю.

37 – постоянные физические нагрузки до 5-6 раз за неделю.

42 – ежедневные интенсивные занятия физическим трудом или посещение спортивного зала.

Например, ваша цель – 65 кг, а коэффициент активности 29.

65 х 29 = 1885 ккал.

Исходя из полученного произведения, получаем необходимое количество калорий. Превышать которое крайне нежелательно.

Основные правила расчета

Первое. Если слишком много лишней массы, не стоит устанавливать высокую планку. Оптимальным вариантом будет установить промежуточную целевую массу.

Например, вы решили перейти с 80 кг на 60 кг. Поставьте промежуточную массу 75 кг и делайте расчет исходя из этой цифры.

Это делается для постепенного сброса веса, так организм успевает перестраиваться.

Второе. Подсчет фактической массы. Здесь от общего рациона следует убрать 10% калорий.

Высчитывается следующим образом:

Фактическую массу тела умножаем на коэффициент подвижности.

30 – ежедневная подвижность крайне маленькая.

31 – 37 – физические упражнения средней интенсивности, до 5 раз за неделю. Чем больше физическая нагрузка, тем выше цифру берем.

38 – 40 – вы активны, помимо спортзала ходите пешком или плаваете.

41 – 50 – очень активны, постоянные физические нагрузки на протяжении всей недели.

Фактическая масса – 80 кг, при средней подвижности.

80 х 35 = 2800 ккал.

2800 – 280 = 2520 ккал.

При фактической массе равной 80 кг, необходимо употреблять не более 2520 ккал ежесуточно.

Хитрая диета/схема Жиросжигания

Советы специалистов

Решив убрать лишние килограммы, первым делом необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом. Только он, на основе медицинской карты может подобрать правильную диету.

Формулы подсчета не являются догмой, они не учитывают множество второстепенных факторов. Скорее их можно назвать базовыми и на их основе корректировать индивидуальный курс похудения.

Оптимальным вариантом, будет потеря до 1,5 кг за неделю. Однако, при слишком большой массе тела этот критерий может достигать и 3 кг. Это связанно с интенсивным выводом жидкости из организма.

Таким образом, люди, страдающие слишком сильным избыточным весом, на первых порах могут похудеть на 10 кг в месяц. Для остальных, нормой является потеря до 4 – 6 кг за месяц.

Помните об энергетической ценности употребляемых продуктов. Дело в том, что наш организм устроен таким образом, что при постоянном голодании он начинает запасать жировые отложения.

При постоянном дефиците калорий, организм начинает спасать мозг. Делает это он путем блокировки других органов.

Основные проблемы при недостатке энергии:

• Повышенная ломкость ногтей.
• Ухудшение состояния волос.
• Чрезмерная сухость кожного покрова.
• Ухудшение состояния зубов.

Это только внешние признаки, обнаружив которые следует немедленно обратиться к специалисту.

Любая диета, содержащая в себе меньше 1000 ккал, является вредной для организма и не может длиться больше семи календарных дней.

Каждый человек хочет выглядеть привлекательно, но не каждый задумывается, что это труд. Решив сбросить лишние килограммы, необходимо запастись терпением. Возможно результат будет не мгновенным, однако, он будет непременно.

Что такое дефицит калорий и сколько из них полезно для здоровья?

Мы используем калории, чтобы измерить, сколько энергии мы получаем из пищи. Вы должны быть в состоянии похудеть с дефицитом 500 калорий в день, не испытывая сильного голода или усталости. Чтобы помочь создать дефицит, который поддерживает здоровую потерю веса, избегайте сахара и обработанных пищевых продуктов при регулярных физических упражнениях.

Если вы когда-нибудь пытались похудеть, то наверняка слышали, что необходим дефицит калорий.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, что именно он включает в себя или почему он необходим для похудения.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о дефиците калорий, в том числе, что это такое, как он влияет на потерю веса и как достичь его здоровым и устойчивым способом.

Калории — это единицы энергии, которые вы получаете из продуктов питания и напитков, и когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы достигаете дефицита калорий.

Калории, которые вы сжигаете или расходуете каждый день, также известные как расход калорий, включают следующие три компонента (1):

• Расход энергии в покое (REE). REE относится к калориям, которые ваше тело использует в состоянии покоя для функций, поддерживающих вашу жизнь, таких как дыхание и кровообращение.
• Термический эффект пищи. Это включает в себя калории, которые ваше тело тратит на переваривание, усвоение и метаболизм пищи.
• Расход энергии при деятельности. Это относится к калориям, которые вы расходуете во время занятий спортом, таких как физические упражнения и действия, не связанные с упражнениями, включая ерзание и выполнение работы по дому.

Если вы обеспечиваете свое тело меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержания этих трех компонентов расхода калорий, вы ставите свое тело в дефицит калорий. Постоянное выполнение этого в течение длительного времени приводит к потере веса (1).

И наоборот, вы наберете вес, если будете регулярно давать своему телу больше калорий, чем ему необходимо для поддержания этих функций. Это называется профицитом калорий.

сводка

Дефицит калорий возникает, когда вы постоянно обеспечиваете свое тело меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержания расхода калорий.

Для большинства людей дефицит калорий в 500 калорий в день достаточен для снижения веса и вряд ли существенно повлияет на чувство голода или уровень энергии (2).

Чтобы создать этот дефицит калорий, вам нужно знать, каковы ваши поддерживающие калории. Поддерживающие калории — это именно то количество калорий, которое необходимо вашему телу для поддержания расхода энергии.

Вы можете использовать калькуляторы калорий, такие как Планировщик веса тела от Национального института здоровья. Такие калькуляторы оценивают ваши поддерживающие калории на основе вашего веса, пола, возраста, роста и уровня физической активности (3).

Хотя калькуляторы калорий дают хорошее представление о ваших потребностях в калориях для поддержания жизни, вы можете получить более точное число, отслеживая потребление калорий и вес в течение 10 дней (4).

Поддерживая тот же уровень ежедневной активности, используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы отслеживать свои калории и ежедневно взвешиваться. Для получения точного результата используйте одни и те же весы, в одно и то же время суток и в одной и той же одежде (или вообще без одежды).

Ваш вес может колебаться день ото дня, но если ваш вес оставался стабильным в течение 10 дней, среднее количество калорий, которые вы потребляете в день, является лучшим представлением ваших поддерживающих калорий.

Разделите общее количество калорий, которые вы употребили за 10 дней, на 10, чтобы найти среднесуточное потребление калорий. Затем вычтите из этого числа 500 калорий, чтобы определить новую цель ежедневного потребления для снижения веса.

Например, если вы обнаружите, что ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день, ваша новая ежедневная цель будет составлять 1500 калорий.

По мере того, как вы теряете вес, ваши поддерживающие калории со временем будут уменьшаться, и вам нужно будет скорректировать потребление калорий в зависимости от ваших целей по снижению веса (1).

Тем не менее, чтобы обеспечить здоровую потерю веса и достаточное потребление питательных веществ, женщинам следует потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчинам — не менее 1500 калорий (5).

сводка

Вы можете рассчитать свои поддерживающие калории с помощью онлайн-калькулятора. В качестве альтернативы, для более точного расчета, следите за потреблением калорий и весом в течение 10 дней.

Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий или повышая уровень физической активности, или и то, и другое.

Тем не менее, может быть проще и устойчивее создать дефицит калорий с помощью диеты, а не только с помощью упражнений, поскольку у вас может не быть времени, энергии или мотивации для ежедневных упражнений. Кроме того, упражнения сжигают не так много калорий, как думают многие (6, 7, 8, 9, 10).

Другими словами, может быть легче потреблять на 500 калорий меньше каждый день, чем сжигать это количество калорий с помощью упражнений. Тем не менее, по-прежнему рекомендуется заниматься силовыми и аэробными упражнениями из-за их благотворного влияния на общее состояние здоровья (11).

Руководство по физической активности для американцев от Министерства здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым выполнять 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности еженедельно (12).

Упражнения средней интенсивности включают быструю ходьбу и легкую езду на велосипеде, тогда как примерами упражнений высокой интенсивности являются бег трусцой и быстрая езда на велосипеде.

В руководствах также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения по укреплению мышц, задействуя их основные группы мышц, включая спину, плечи, грудь, руки и ноги, по крайней мере, два дня в неделю (12).

Занятия по укреплению мышц помогут вашему телу расставить приоритеты в отношении потери жира, а не мышечной массы (13, 14, 15).

резюме

Скорее всего, более устойчиво создавать дефицит калорий с помощью диеты, а не только с помощью физических упражнений. Однако физическая активность важна для многих аспектов здоровья.

Сокращение калорий в вашем рационе для создания дефицита калорий не обязательно требует радикальных изменений.

На самом деле, несколько стратегий могут помочь вам сократить потребление калорий, чтобы похудеть и поддерживать его — и они даже не требуют подсчета калорий.

Не выпивайте свои калории

Вы можете исключить из своего рациона несколько сотен калорий, просто сократив или исключив потребление сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и фирменные кофейные напитки.

Алкогольные напитки также могут содержать значительное количество калорий.

Калории, содержащиеся в этих напитках, не обеспечивают чувство сытости, а в избытке могут привести к увеличению веса, сердечным заболеваниям и диабету (16, 17, 18, 19).

Ограничение употребления продуктов с высокой степенью переработки

Сахар, жир и соль в продуктах с высокой степенью обработки, включая сладкие напитки, фаст-фуд, десерты и сухие завтраки, делают эти высококалорийные продукты очень вкусными и способствуют избыточному потреблению (20, 21).

Фактически, одно исследование показало, что люди, которым разрешалось есть столько или меньше, сколько они хотели, потребляли на 500 калорий в день больше на диете, содержащей продукты с высокой степенью обработки, по сравнению с диетой, содержащей продукты с минимальной обработкой (22).

Продукты с минимальной обработкой богаты витаминами, минералами и клетчаткой и включают такие продукты, как нежирные белки, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Диета, богатая продуктами с минимальной обработкой, поможет предотвратить переедание и обеспечит получение питательных веществ, необходимых вашему организму.

Если в вашем нынешнем рационе много продуктов с высокой степенью обработки, постепенно начинайте заменять эти продукты продуктами с минимальной обработкой. Например, замените сладкие хлопья овсянкой с фруктами, а чипсы — слабосоленым миндалем.

Ешьте преимущественно домашнюю пищу

Приготовление и прием пищи дома позволяет вам контролировать ингредиенты и размеры порций, а значит, и потребление калорий.

Одно исследование показало, что люди, которые готовили ужин дома 6–7 раз в неделю, потребляли в среднем на 137 калорий в день меньше, чем люди, которые готовили ужин дома 0–1 раз в неделю (23).

Домашнее приготовление пищи также связано с улучшением качества питания, увеличением потребления фруктов и овощей, снижением уровня жира в организме и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (24).

Более того, часто готовя дома, вы сэкономите деньги (25).

резюме

Сокращение потребления сладких напитков, соблюдение диеты, состоящей в основном из продуктов с минимальной обработкой, и питание дома могут помочь вам снизить потребление калорий.

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходует ваше тело.

Дефицит калорий в 500 калорий в день эффективен для здорового и устойчивого снижения веса.

Отказ от сладких напитков, потребление в основном продуктов с минимальной обработкой, таких как фрукты и овощи, и употребление в пищу домашней еды могут помочь вам достичь дефицита калорий без подсчета калорий.

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?

Содержимое

• Обзор
• Здоровое количество калорий для похудения
• Дефицит калорий
• Как рассчитать дневные калории для похудения
• Как уменьшить потребление калорий
• Низкий уровень

энергия, полученная от пища и питье, которые мы потребляем, что позволяет нам выполнять повседневные задачи, такие как физическая активность, пищеварение, мышление, дыхание и поддержание функции органов.

Все типы макронутриентов (белки, углеводы и жиры) являются источниками калорий. Единственная разница между ними заключается в количестве калорий, которые они содержат. Белки и углеводы дают четыре калории на грамм, а жиры — девять калорий на грамм.

Понимание предполагаемых потребностей в калориях играет важную роль в том, чтобы помочь вам похудеть и поддерживать вес.

Рассматривали ли вы клинические испытания для управления весом?

Мы упростили для вас участие в клинических испытаниях по контролю веса и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.

Проверьте свое право на участие

Количество калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно, зависит от ряда факторов, включая ваш рост, текущий вес, уровень активности, возраст и состояние здоровья.

Общее практическое правило, если вы хотите похудеть, состоит в том, чтобы съедать на 500 калорий меньше в день, чтобы терять примерно один фунт/полкилограмма в неделю.

Медленное и устойчивое похудение поможет вам избавиться от жира при сохранении мышечной массы.

Количество калорий, которые вы должны потреблять для здорового похудения, зависит от ваших личных обстоятельств.

Мужчины

Умеренно активные люди

Умеренно активные мужчины в возрасте от 26 до 45 лет обычно нуждаются примерно в 2600 калориях в день для поддержания своего веса. Потребление примерно 2100 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.

Активный

Активному человеку, который проходит более трех миль в день, может потребоваться от 2800 до 3000 калорий в день для поддержания веса. Потребление от 2300 до 2500 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.

Сколько раз в день мне нужно ходить, чтобы похудеть?

Молодые мужчины

Молодым мужчинам требуется больше энергии для поддержания своего веса, который может составлять в среднем 2800 калорий или до 3000, если вы более активны. Потребление от 2300 до 2500 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.

Мужчины в возрасте 46-65 лет

Поскольку потребность в энергии с возрастом снижается. Умеренно активным мужчинам в возрасте от 46 до 65 лет требуется около 2400 калорий в день. После 66 лет средняя потребность в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день. Для похудения вы должны потреблять от 1700 до 1900 калорий в день.

Женщины

Умеренно активные

Умеренно активные женщины в возрасте от 26 до 50 лет должны ежедневно потреблять около 2000 калорий, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы терять один фунт веса в неделю, вы должны потреблять около 1500 калорий в день.

Активный образ жизни

Активным женщинам, которые проходят более 3 миль в день, необходимо потреблять не менее 2200 калорий для поддержания своего веса. Чтобы терять один фунт веса в неделю, вы должны потреблять около 1700 калорий в день.

Молодые женщины

Женщинам в возрасте около 20 лет для поддержания веса требуется около 2200 калорий. Чтобы терять один фунт веса в неделю, вы должны сократить потребление примерно до 1700 калорий в день.

Женщины старше 50 лет

Женщинам старше 50 лет требуется меньше калорий, чем женщинам более молодого возраста. Умеренно активным женщинам старше 50 лет может потребоваться около 1800 калорий в день для поддержания веса. Чтобы терять один фунт в неделю, вам может потребоваться сократить потребление калорий примерно до 1300 калорий в день. Однако эти оценки не включают кормящих грудью и беременных женщин, которые имеют значительно более высокие потребности в калориях.

Оставаться в форме после 50: как похудеть во время менопаузы

Когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, избыточная энергия откладывается в виде жира. С другой стороны, если калорий, которые вы потребляете, недостаточно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в энергии, ваше тело компенсирует это, черпая энергию из своих жировых запасов. Когда это происходит, вы вводите дефицит калорий, что приводит к потере веса.

Понимание того, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, является первым шагом к определению количества калорий, которое вы должны потреблять, чтобы похудеть.

Ниже приведено руководство о том, как рассчитать приблизительную суточную калорийность для похудения¹:

1. Преобразуйте свой вес в фунтах в килограммы (разделите свой вес на 2)

2. Умножьте вес (кг) на 1,0 (мужчины). ) и 0,9 (женщины). Умножить на 240003

   Мужчины

   • 14-18 лет (1,0)

   • 19-28 лет (0,95)

   • 9000 2 29-38 лет (0,90)

   • старше 38 лет (0,85)

   Женщины

   • 10-14 лет (1,0)

   • 15-20 лет (0,95)

   • 900 02 21-28 лет (0,90)

   • старше 28 лет (0,85)

   В качестве примера рассмотрим потребность в калориях мужчины весом 134,5 фунта (61 кг) с процентным содержанием жира в организме 30%, работающего на стройке:

   61 кг (134,5 фунта) x 1,0 (мужской) x 24 x 0,90 (30% жира в организме) = 1317,6

   Полученное значение представляет собой скорость основного обмена (BMR), то есть количество калорий, сожженных за день. даже когда ничего не делаешь.

   Множитель уровня ежедневной активности

   Умножьте свой BMR на множитель уровня ежедневной активности, чтобы рассчитать количество калорий, которые вы должны потреблять каждый день в зависимости от вашей профессии и образа жизни:

   • 1,3 (очень легкий) — Типичный малоподвижный офисный работник, который мало двигается в течение дня.

   • 1,55 (Light ) — Вы работаете на работе, которая требует от вас стоять или ходить.

   • 1,65 (умеренный) — Ваша работа требует от вас физической активности, такой как уборка, езда на велосипеде или бег трусцой.

   • 1.8 (тяжелая) — Ваша работа связана с тяжелым ручным трудом, например, строительством, по крайней мере четыре часа в день.

   • 2,00 (Очень тяжелая) — Ваша работа требует от вас физической активности от умеренной до тяжелой не менее восьми часов в день.

   В расчете выборки мужчина работает на стройке, поэтому коэффициент его активности равен 1,8. Это означает, что его ежедневная потребность в калориях будет следующей:

   BMR (1317,6) x легкая активность (1,8) = 2372 калории в день

   вам нужно поддерживать текущий вес. В примерных расчетах мужчине необходимо сократить потребление до 1872 калорий в день.

   Как безопасно подсчитывать калории для похудения

   Хотя может показаться, что тратить больше энергии, чем вы потребляете, может показаться простым, применить это в повседневной жизни может быть непросто. Не рекомендуется просто урезать калории без учета питательной ценности пищи, которую вы потребляете.

   Употребление в пищу обработанных пищевых продуктов вместо цельных продуктов не является устойчивым или здоровым способом похудеть и может привести к чувству голода и/или перееданию, поскольку они менее насыщают и питательны.

   Следующие изменения образа жизни могут помочь вам похудеть здоровым и устойчивым образом:

   1. Ешьте больше овощей

   Овощи содержат большое количество клетчатки, которую организм не может переварить, что наполняет желудок без увеличения количества калорий. прием.

   Клетчатка также содержится в таких продуктах, как цельнозерновые, бобовые и фрукты, которые насыщают, богаты питательными веществами и содержат мало энергии.

   Клетчатка поддерживает важные функции организма, такие как питание кишечной микробиоты и регулирование дефекации.

   2.    Устраните отвлекающие факторы

   Прием пищи за компьютером, смартфоном, планшетом или просмотром телевизора отвлекает вас от сигналов голода и сытости и повышает вероятность переедания. Старайтесь есть осознанно и медленно, не отвлекаясь, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на наслаждении вкусом и запахом еды.

   3.    Уменьшите количество приправ

   Приправы, соусы и заправки для салатов могут содержать много скрытых калорий, о которых вы не подозреваете. Заправки, такие как цезарь, майонез, ранчо и сыр с плесенью, содержат большое количество жира из сливок и масел, которые могут быстро добавить много лишних калорий.

   Когда вы едите вне дома, попросите, чтобы вам принесли заправку или соус, чтобы вы могли контролировать свои порции. Дома выбирайте горчицу, уксус или лимонный сок, чтобы придать аромату гораздо меньше калорий, чем богатые приправы.

   4.    Увлажнение

   Поддержание гидратации чрезвычайно важно для снижения веса. Вода естественно не содержит калорий и способствует насыщению, снижая вероятность переедания при следующем приеме пищи.

   Вода важна не только для увлажнения, но и для пищеварения, обмена веществ и поддержки органов для выведения токсинов из организма.

   5.    Упражнения

   Ограничение потребления калорий в течение длительного периода времени может снизить скорость метаболизма, привести к стабилизации веса и увеличить риск потери мышечной массы. Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело компенсирует это за счет накопления, а не сжигания энергии. Увеличение количества силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, может помочь сохранить мышечную массу и способствовать потере жира.

   6.    Увеличьте потребление белка

   Если вы хотите похудеть, вам следует есть много белка. Исследование показало², что потребление 25% ваших ежедневных калорий из белка уменьшает навязчивые мысли о еде на 60% и сдерживает ночные перекусы на 50%, что может привести к увеличению веса.

   Потребление большего количества белка — эффективный способ похудеть, поскольку он снижает чувство голода и тягу к еде и сохраняет мышечную массу. Белок также может увеличить скорость метаболизма, так как требует больше энергии для переваривания, чем углеводы или жиры.

   Какое количество белка лучше всего подходит для похудения?

   7.    Готовим дома

   Домашние блюда часто содержат меньше калорий, чем блюда, приготовленные в ресторанах. Рестораны стремятся сделать свою еду как можно более привлекательной, поэтому они часто используют много добавленного сахара, соли и жира. Когда вы готовите, вы контролируете ингредиенты, количество жира и масла, которые вы используете, и размеры порций, которые вы подаете себе.

   Готовя еду самостоятельно, вы можете значительно сократить потребление калорий, чтобы похудеть и питаться более здоровой пищей. Подумайте о том, чтобы инвестировать в контейнеры для ланча, заранее приготовить еду и разделить обед на порции, чтобы взять его с собой на работу или в школу. Это поможет не только вашей талии, но и вашему кошельку.

   Примеры здоровых низкокалорийных обедов, которые легко приготовить, включают макароны из цельного зерна с соусом из овощей и индейки, вегетарианский чили, миски Будды и жаркое из курицы и овощей.

   Лучшие продукты для похудения (и чего следует избегать)

   Ежедневная потребность в калориях зависит от таких факторов, как возраст, пол, рост, текущий вес, уровень активности и состояние здоровья.

   Чтобы сбрасывать один фунт веса в неделю, вам обычно необходимо уменьшить потребление калорий примерно на 500 калорий в день. Это считается здоровой потерей веса, тогда как слишком сильное и слишком быстрое сокращение калорий может иметь противоположный эффект. Это может увеличить вероятность переедания из-за голода и тяги к еде. Вы также можете потерять мышечную массу и другие последствия для здоровья, если будете ограничивать калории слишком долго.