Разное

Суперсеты для рук: Объёмный тренинг | 12 суперсетов для рук

Содержание

Четыре суперсета, которые «взорвут» руки. Делаем большие бицепсы

Большиеруки – это то, ради чего многие приходятв спортзал. Как «взорвать» бицепсы итрицепсы, «Советскому спорту» рассказалРуслан Халецкий, бодибилдер, тренер,диетолог и человек, накачавший чудовищныеруки, объем которых в обхвате составляет50 сантиметров. В соотношении с собственнымвесом — а у Халецкого он меньше 95 кг -это делает нашего эксперта обладателем,вероятно, самых больших бицепсов итрицепсов в российском бодибилдинге.

Понашей просьбе Руслан составил четыресуперсета, которые по-настоящему взорвутваши руки. Эксперт адаптировал их дляразных условий – для уличной площадкис турниками, качалки, где есть толькогантели и штанга и модного зала смногочисленными тренажерами.

СУПЕРСЕТ№1 – УЛИЦА

Подписьк фото: Руслан Халецкий – эксперт«Советского спорта» и обладатель,вероятно, самых больших бицепсов вРоссии по соотношению своего веса иобъема рук

Какделать:подтягивания обратным хватом натурнике+отжимания на брусьях. Делаемпервое упражнение и сразу же переходимко второму – в этом суть суперсета.Всего выполняем 4-5 подходов с отдыхоммежду ними около одной минуты.

Рекомендации:этот суперсет составлениз двух базовых упражнений. Для еговыполнения хватит обычной уличнойплощадки с турниками и брусьями.Подтягивания обратным хватом включаютв работу бицепс (параллельно, хорошуюнагрузку получают мышцы спины). Отжиманияна брусьях – классическое упражнениедля трицепсов. Что акцентировать ихработу и снять нагрузку с мышц груди,выполняйте отжимания держа корпусстрого вертикально, стараясь ненаклоняться вперед.

СУПЕРСЕТ№2 – ЗДОРОВЯК

Какделать: подъемштанги стоя + разгибания рук стоя из-заголовы со штангой. От четырех подходов,с отдыхом между подходами около 1 минуты.

Рекомендации:подъем штанги– ключевое упражнение для двуглавоймышцы плеча (бицепса). При его выполнениистарайтесь обходиться без читинга –раскачки и включения других мышц.Нагрузка должна ложиться строго набицепс. Если без читинга штанга не идет– снизьте вес.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: какправильно делать подъем штанги на бицепс– ВИДЕО

Разгибаниерук стоя из-за головы со штангой –упражнение для трицепса. Старайтесьдержать локти неподвижными и следитеза техникой этого упражнения.

СУПЕРСЕТ№3 – ПРОФИ

Какделать:подъемы рук со штангой на скамье Скотта+ французский жим. Делаем 4-5 подходов,отдыхаем между ними около минуты.

Рекомендации:подъемыштанги на скамье Скотта (ее еще называютскамьей для молитвы) – одно из самыхсложных упражнений на бицепс, посколькускамья удерживает локти в неподвижномположении и жестко фиксирует руку. Засчет этого «скамья Скотта» становитсязаодно, пожалуй, и самым эффективнымупражнением для «главной мужской мышцы»:как бы вы ни хотели себе помочь читтингом,скамья этого не позволит и заставитбицепс работать как никогда.

Французскийжим – ключевое движение для тренингатрицепса. После скамьи Скотта, утомившейруки, оно станет значительно сложнее.Возможно, вам даже придется несколькоснизить ваш прежний рабочий вес.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: Какправильно делать французский жим — ВИДЕО

СУПЕРСЕТ№4 – ВЗРЫВНОЙ

Какделать: поочередныеподъёмы гантелей на бицепс с супинацией(поворотом кисти наружу ) + разгибаниярук на блоке с канатной рукоятью. 4-5подходов, отдых около 1 минуты.

Рекомендации:супинация– или поворот кисти к себе – позволяетбицепсам сокращаться сильнее. Разгибаниярук на блоке с канатной рукоятью «добьют»трицепсы – особенно, если до этогосуперсета вы уже делали другой, сфранцузским жимом.

РУСЛАНХАЛЕЦКИЙ СОВЕТУЕТ:

— новичкам можноделать по два вида суперсетов затренировку. Всего на руки у вас должноприходиться 8-12 рабочих подходов. Болееопытные атлеты могут пойти дальше иделать три разновидности суперсетовза тренинг;

— хотите большиеруки – тренируйте их в отдельный день.Не нужно совмещать это с тренингомдругих мышц;

— после дня рук –отдых. Он нужен, чтобы мышцы восстановилисьи лучше росли;

— не нужно тренироватьруки слишком часто и слишком много. Дляновичков оптимально заниматься бицепсамии трицепсами 1-2 раза в неделю. Руки -маленькая группа мышц. Они не могутвыдержать такие нагрузки, как ноги илиспина. Перетренированность — враг вашегопрогресса и здоровья.

4 суперсета для увеличения массы рук. • Bodybuilding & Fitness

Объединяйте упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы генерировать больше силы и увеличить мышечный рост ваших рук.

Эти четыре супесета дадут вам новый ориентир для того, насколько интенсивным может быть памп!

Проще говоря, суперсеты – это круто! Выполняя упражнение одно за другим без пауз на отдых для одних и тех же или противоположных мышечных групп, вы увеличиваете энергию, которую затрачиваете на тренировке и сокращаете время самого тренинга. И преимущества этого метода на этом не заканчиваются.

Несколько исследований показали, что этот метод может фактически увеличить энергию в нерабочей антагонистической мышце.

Другими словами, энергия растет в ваших трицепсах, в то время пока вы прорабатываете бицепсы и наоборот в ваших бицепсах во время работы на трицепс.

Высвобождение накопленной энергии позволяет произвести больше силы и фактически стать несколько сильнее при выполнении упражнений.

Красота следующих трех суперсетов — и одного трисета, в том, что каждый из них сосредоточен вокруг одной единицы оборудования. Это позволит вам делать больше работы за меньшее время.

Они также включают в себя различную тренировочную интенсивность в рамках одной тренировки. Вы начинаете с тяжёлых весов пока ещё свежие и постепенно переходите на более легкие веса. Чем ближе к концу тренировки, тем легче вес и больше повторений.

Примечание.

  • В тренировку не включены разминочные подходы. Сделайте их столько, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать мышцы и подготовить их к тяжёлой работе, но никогда не доводите разминку до полного утомления мышц.
  • Выберите такой вес, который позволит вам добиться мышечного отказа на последнем подходе в последнем повторении. При необходимости отрегулируйте вес на контрольных (последних) подходах.
  • В следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку, измените порядок упражнений в каждом суперсете и начните с движения на трицепсы.

Тренировка рук: 4 суперсета.

Трисет

1А. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 6 повторений.

1Б. Французский жим лёжа – 3 подхода по 6 повторений.

1В. Жим штанги узким хватом – 3 подхода по 6 повторений.

Суперсет

2А. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта – 3 подхода по 8 повторений.

2Б. Французский жим гантели сидя – 3 подхода по 8 повторений.

Суперсет

3А. Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот» – 3 подхода по 10 повторений (исп. канат)

3Б. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет

4А. Сгибание одной руки с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений.

4Б. Разгибание руки в наклоне  с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений.

Пояснения к программе.

Трисет.

Первые три упражнения являются лучшими для увеличения мышечной массы рук, поэтому вы выполните их в первую очередь.

Работайте с большим весом в каждом подходе, с которым вы добьётесь мышечного отказа на шести повторениях.

Подъём штанги на бицепс. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Он наиболее удобен для выполнения сгибания рук со штангой, и он лучше всего подходит для проработки длинной (внешней) головки бицепса.

Однако, если хотите сосредоточится на работе короткой (внутренней) головке бицепса, возьмите штангу более широким хватом. В любом случае, выполняйте упражнение с правильной техникой!

Французский жим штанги лёжа. Когда вы выполняете это упражнение, старайтесь, чтобы ваши плечи постоянно находились перпендикулярно относительно пола, чтобы это движение максимально сфокусировалось на трицепсах. Не давайте рукам уходить за голову, это не пуловеры!

Жим штанги узким хватом. В этом упражнении вы задействуете в работу дополнительные мышечные группы и сделать упражнение многосуставным, чтобы дать трицепсам ещё более мощную нагрузку и довести их до полного утомления, заставляя работать все три головки трёхглавой мышцы.

Сперсет №1

В первом суперсете вы всё так же будете работать со свободными весами только под иными углами проработки мышц. Используйте относительно легкий вес, чем вы использовали в трисете, который даст вам выполнить упражнение на 8 повторений в подходе.

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта. В этом упражнении вы можете почувствовать, что нагрузка ложится на короткую головку бицепса, потому что ваши верхние рычаги от плеча до локтя расположены в передней плоскости относительно вашего тела.

Во время выполнения упражнения обязательно держите руки на скамье параллельно друг другу. Не отрывайте локти с подушки при подъёме штанги. Используйте EZ-гриф для уменьшения напряжения на запястья.

Французский жим гантели сидя. Жим гантели сидя сильнее смещает акцент на проработку длинной головки трицепса. Об этом часто забывают. Вот почему всегда в программу тренировки трицепса рекомендуется включать, по крайней мере, одно упражнение, выполняемое в вертикальном положении, когда вес поднимается над головой.

Суперсет №2

Теперь вы будете работать на тросовом тренажёре. Для этого прикрепите канатную рукоятку к тросу и используйте нижний блок для работы на бицепс и верхний для тренировки трицепса. И чтобы подчеркнуть мышечный памп, вес ещё немного снижается и увеличивается количество повторений.

Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукояткой. В этом упражнение используйте нейтральный хват «молот» удерживая концы каната, чтобы дать нагрузку на брахиалис, создавая толщину верхней части руки. И также задействовать в работу брахиорадиалис который расположен на верхней части предплечья около локтевого сустава.

Разгибания рук с верхнего блока. Удерживая локти неподвижно, прижатыми к туловищу, в движении учувствуют только предплечья, чтобы сосредоточиться на работе боковой (латеральной) головке трицепса.

Суперсет №3

В конце тренировки сосредоточьтесь на завершении глубокого мышечного пампа. Веса, которые вы будете использовать здесь, являются самыми лёгкими, поэтому бросьте себе вызов, чтобы выполнить дополнительный повтор или два.

Сгибание руки с нижнего блока. Сделайте это упражнение в любом удобном для вас положении: лицом к тренажёру, боком или спиной, лишь бы не в ущерб технике.

Используйте свободную руку для помощи если захотите выполнить нескольких дополнительных повторений.

Разгибание руки с нижнего блока в наклоне. В этом упражнении вместо использования гантелей, используйте рукоятку, прикреплённую к тросу тренажёра.

Во время движения держите локоть неподвижно, в противном случае вы снимите нагрузку с трёхглавой мышцы.

Как подогнать тренировку под свой уровень подготовки.

Объем и интенсивность, изложенные в этом варианте тренинга, вероятно, лучше всего подойдёт для более продвинутых атлетов. Но не стесняйтесь приспосабливать его в соответствии с вашими физическими возможностями.

  • Начальный уровень (не менее года тренировок). Выполняйте только трисет и первый суперсет. Кроме того, добавьте 2 повторения к каждому подходу во всех упражнениях. Выполните 8 повторений за подход в трисете и 10 в суперсете. Но этот вариант по-прежнему достаточно тяжелый, чтобы отлично проработать мышцы рук.
  • Промежуточный уровень (более года тренировок). Не выполняйте последний суперсет. Не волнуйтесь; предыдущие трисет и два суперсета будут по-прежнему давать вам всё, чтобы ваши руки росли.

Читайте также:

Программа суперсетов на руки — DailyFit

Не навороченные тренировочные приемы создают сильные руки. Их создает тяжелая работа и интенсивный тренинг. Смотрите сами и проверяйте эту тренировку на себе!

Автор: Джеймс Грейдж, вице-президент BPI Sports

Жизнь не всегда справедлива. Несправедливо терять 20 кг мускулатуры, заработанной тяжелым трудом, и жить с хронической болью (Джеймс чудом выжил в автокатастрофе и долгое время был прикован к больничной койке — прим. переводчика), но справедливость – лишь одно из тысячи слов на букву «С». Я не хотел получить тяжелую травму, но я не собираюсь использовать ее как оправдание своего бездействия. Ваша жизнь и ваше тело – это то, что вы с ними делаете, и сегодня мы собираемся накачать пару фантастически крутых рук!

Эта тренировка, как и любая другая, сложна не столько в физическом, сколько в психологическом плане. Силовой тренинг в значительной степени сводится к вашему умению взаимодействовать со своим организмом, фокусироваться на отдельно взятом повторении и делать каждое повторение значимым. Таков путь к мышечному росту. Если вы чувствуете дискомфорт, который причиняет боль, значит, вы заставляете свой организм адаптироваться. И поверьте мне, эта тренировка заставит ваши бицепсы и трицепсы включить все механизмы адаптации!

Тактика создания сильных рук

Тренировка построена на двух суперсетах и одном трисете. Каждый суперсет начинается упражнением на бицепсы и заканчивается упражнением на трицепсы. Финальный комбинированный гигантский сет заканчивается последовательными упражнениями на трехглавые мышцы.

Я не очень-то люблю отдыхать; мне нравится движение. Когда я выполняю эти суперсеты, напряжение очень велико, и пульс зашкаливает, ведь я хочу строить мускулатуру и в то же время сжигать жировую массу. Слишком часто я вижу людей, которые приходят в спортзал и просто отмечают подходы в своих дневниках тренировок. Так не пойдет, тренируйтесь с максимальной концентрацией и интенсивностью. Заставляйте себя покидать зону комфорта, а если окажетесь в тупике, сделайте паузу, отдохните, отбросьте лишние мысли и возвращайтесь к тяжелой работе с новыми силами.

Открывает тренировку короткая аэробная разминка. Длится разминка ровно столько, сколько нужно для того, чтобы немного разогнать кровь и мысленно настроиться на предстоящую тренировочную сессию. Я использую это время для визуализации предстоящих упражнений.

Затем я разогреваю бицепсы с помощью подтягиваний обратным хватом, а трицепсы – с помощью отжиманий. Упражнения делаю не до усталости, а чтобы разогнать кровь по мышцам и подготовить их к работе. В промежутке между подтягиваниями и отжиманиями выполняю легкую растяжку.

Не относитесь к разминке с пренебрежением. С травмами не шутят, если только в ваши планы не входит пара месяцев отдыха от тренировок. Нет нужды бежать впереди паровоза, потому что, поверьте мне, любая спешка убивает вашу тренировку.

Аэробная разминка:

1 подход по 15 мин.

Разминочный суперсет:

1 подход по 10 повторений

1 подход по 30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Трисет:

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Читайте также

Суперсет для проработки рук (бицепс)

Хотите узнать как выполнять суперсет для мышц бицепса? Тогда читайте статью «Суперсет для проработки рук (бицепс)»…

Мышцы бицепса на сегодняшний день являются, пожалуй, одной из самых ходовых мышц в любом спортзале. И наверное почти каждый любит хорошенько покачать свои банки, только вот не у каждого они растут…

Вы наверное частенько замечали что у одних мышцы бицепса отзываются очень хорошо и растут буквально от одного-двух упражнений, тогда как у других сколько бы они упражнений не выполняли у них они всё равно не растут.

Вы удивитесь но тому виной не только генетика или определённое скрепление мышц, но и также правильная техника, рабочие веса и конечно же интенсивность самого упражнения.

В последнее время я очень часто вижу в зале атлетов, которые между своими подходами отдыхают около пяти минут, а потом говорят что их мышцы не растут. И это не удивительно, с такой низкой интенсивностью они и не будут у них расти…

А некоторые берут слишком большие рабочие веса, тем самым получается так, что после нескольких таких повторений их кисти и предплечья отказывают раньше, чем сам бицепс.

При этом выполнение каких-то отдельных упражнений для бицепса вам также не гарантирует что вы его хорошо и качественно сможете проработать.

Поэтому лучше использовать для этого определённый суперсет, который позволит вам целенаправленно проработать мышцы бицепса.

И самым лучшим суперсетом я считаю это подъём штанги на бицепс с последующей тягой на бицепс.

Суперсет: Подъём штанги на бицепс + Тяга штанги на бицепс.

В начале вы выполняете классический подъём штанги на бицепс на 6-10 повторений до полного мышечного отказа, после чего сразу не опуская штанги переходите к выполнению тяги штанги на бицепс.

Если при подъёме штанги на бицепс ваши локти были не подвижны и вся работа выполнялась вами за счёт сгибания ваших рук, то тяга со штангой на бицепс выполняется за счёт поднятия локтей вверх и с одновременным выполнением частичного сгибания штанги.

Для этого просто возьмите штангу в руки и одновременно начинайте поднимать локти вверх и сгибать руки как при выполнении подъёма на бицепс.

Суперсет: Подъём штанги на бицепс + Подъём-тяга штанги на бицепс лёжа на скамье под углом 45 градусов..

Также вы можете заменить это упражнение на другое, а именно на подъём-тяга штанги на бицепс лёжа на скамье под углом 35 — 45 градусов. Для этого возьмите штангу в руки и упритесь животом и грудью об скамью и уже в этом положении начинайте выполнять подъём штанги на бицепс, когда вы не сможете выполнять подъём на бицепс тогда начинайте выполнять тягу для бицепса.

Таким образом вам нужно будет приготовить две различные штанги для этих двух упражнений, потому как в классическом подъёме на бицепс вы не сможете работать с большими для себя весами.

А вот уже во втором упражнение в подъёме штанги лёжа на скамье под углом 35 — 45 градусов вы сможете осилить гораздо больший рабочий вес, чем в первом своём упражнении.

Это прекрасный и очень интенсивный суперсет состоящий сразу из двух разных движений (упражнений) для эффективной проработки ваших мышц бицепса.

Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

Суперсеты на руки, которые значительно увеличат объем и массу

Глядя на фигуру человека, который занимается бодибилдингом или фитнесом, у многих появляется желание: «Хочу также». Но мало просто хотеть, нужен и упорный труд. Бицепс и трицепс – это то, что вызывает особый восторг атлетов. Отличным выбором для наращивания объемов в этой зоне станет суперсет на руки. Он позволит обеспечить гармоничную пропорцию и улучшить внешний вид.

За один тренинг сможешь прокачать не больше двух/трех мышечных групп. От количества проработки последних зависит уровень анаболических гормонов, которые

выбрасываются на тренировках. Для появления развитых мускул лучшим решением будет именно совместная программа с эффективными упражнениями.

О суперсете

Речь идет о тренировочном процессе, при котором выполняется несколько спортивных элементов подряд. Подходы измеряют не количеством, а временными показателями.

С помощью этих физических нагрузок происходит максимальное окисление мышечных волокон, за счет чего последние начинают быстрее расти.

Рекомендуем также ознакомиться: «4 шага к сильным рукам».

Но важно понимать, что такая программа – не для каждого. Все индивидуально, поэтому при отсутствии противопоказаний нужно пробовать и экспериментировать. Если замечаешь прогресс, то можно смело включать суперсеты в тренировки.

Польза суперсетов на руки для мужчин

Отличительным преимуществом является увеличение количества задействованных в работе волокон, расположенных рядом мышц. Например, когда ты качаешь трицепс, а после, минуя отдых, переходишь сразу к тренировке бицепса, первый не отдыхает, а все еще работает. Только работа его становится пассивной.

Полной изоляции волокна в момент выполнения элемента не жди. Это невозможно, так как пассивная мускула все равно будет сокращаться. Дело в том, что происходит не совсем обычное сокращение – речь идет об активном отдыхе. Пока осуществляется прокачка одной мышечной группы, у второй идет процесс восстановления, но в ускоренном темпе. А когда приступаешь к новым упражнениям, та мускула, которая отдыхала, успевает вернуть силу, которая была на начальном уровне. Другими словами, при суперсете процесс восстановления и роста происходит быстрее в сравнении с прокачкой их по отдельности.

Есть и другие плюсы:

  1. Растет выносливость, так как волокна получают кислород.
  2. Экономишь время. Часто на прокачку времени совсем нет, а такой способ набора массы может решить эту проблему – за двадцать минут можно выполнить суперсет на бицепс, трицепс и прокачать довольно мощно плечи.
  3. Сильнейший пампинг. Мускулы получают больше крови, а значит и ускоренную доставку полезных веществ. Более того, происходит рост капиллярной сети и повышение венозности.
  4. Повышается объем выполненного. Делаешь больше за меньшее время.
  5. Улучшается форма. Нагрузка на мышцы осуществляется одновременно с двух сторон мест, где они прикреплены. Поэтому происходят улучшения их внешнего вида и вырисовывается правильная форма.

Рекомендуем также к прочтению: «Топ-10 лучших упражнений для прокачки рук».

Суперсеты на бицепс и трицепс

Каждая суперсерия имеет формулу базовых и изолирующих элементов. По мнению профессионалов, лучшим способом станет тренировочный сет приемов для менее развитой мышцы, которой необходима большая проработка.

Данный вариант рассчитан на 5 подходов, в каждом из которых по 15 повторений.

Разминка

Так как такие комплексы принято считать достаточно агрессивными для биохимического процесса тела, потребуется трехфазная разминка:

  1. Интенсивное кардио – ускорит кровообращение и обеспечит мускулатуру эластичностью.
  2. Разогрев суставов – снижает риск возникновения травм.
  3. Базовые элементы из сета – необходимы, чтобы рефлекторно проработать мускулатуру.

Французский жим

  1. Ляг на скамью и обопрись ногам в пол.
  2. Используй узкий хват.
  3. Вытяни штангу вперед над грудью и согни локти по направлению ко лбу.
  4. Удели особое внимание положению опоры при движении верхних конечностей – последние смести чуть назад.
  5. При правильном выполнении силовое воздействие не будет уходить с прорабатываемой мускулы в сустав, а значит, будет качественным.

Жим от груди

Прими исходное положение как в предыдущем упражнении. Локти расположи вдоль корпуса, а штангу опусти в область солнечного сплетения. Это позволит усилить нагрузку на мышцы. В противном случае усиление переместится на другую зону плеча.

Разгибание на блоке

  1. В положении стоя наклони корпус чуть вперед, опираясь на одну ногу. Сведи лопатки. Замени жесткую ручку тренажера на канат.
  2. Разведи канат, когда будешь выполнять упражнение в нижней фазе.

Большую роль здесь играет техника. Вес можно взять минимальный.

Попеременный подъем гантелей

Выполняй стоя. Начни с выбора веса – учитывай индивидуальную цель и степень своей подготовки. Попеременно поднимай инвентарь, исключая инерционность движений. Это позволит не потерять силу воздействия.

Жим на скамье Скотта

Обопрись грудью о верхнюю перекладину. Прижми локти к последней, а плечи выстави вперед. Следи за движением – выполнять нужно медленно. Является изолированным.

Наклони корпус и обопрись на незадействованную конечность. Старайся удерживать усилие и не расслабляться. Выполнение предполагает режим нон-стоп – оперативно переводи нагрузки с одной конечности на другую.

Тренировочный процесс с включением суперсета на руки – вариант не для каждого. Перед тем, как приступить к спортивным элементам без отдыха, тебе нужно около года тренироваться и хорошо знать технику каждого из них. Тогда этот способ будет особенно эффективен.

👆 Суперсеты на бицепс и трицепс, лучшие программы тренировок на руки на SportObzor.ru

Суперсет на бицепс и трицепс – отличный способ, вопреки заданным природой пропорциям, накачать руки и придать им атлетическую форму. Известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер и Ли Прист делали ставку исключительно на суперсеты, полагая, что нет более действенного способа добиться отменного результата для рук и предплечий.

Главное отличие суперсетов в том, что они работают с мышцами антагонистами, связанными единой центральной нервной системой. Работа с бицепсом позволяет держать в тонусе трицепс. Но чтобы был результат, выполнять тренировку следует грамотно. Сначала мы расскажем о программе тренировке, а затем поделимся рекомендациями бодибилдеров, имеющих большой опыт в работе с суперсетами.

Преимущества суперсетов для рук

Вот что можно отнести к преимуществам данных упражнений:

  1. Суперсет – это комплексный подход к накачиванию рук. Работая над бицепсом, сами того не замечая, спортсмены включают в работу еще и трицепс, так как обе мышцы снабжаются общими кровеносными сосудами.
  1. Во время выполнения упражнений мышцы активно питаются кровью, а вместе с ней — полезными веществами, необходимыми для строительства мышечных волокон.
  1. Суперсеты не приводят к переутомлению. Упражнения «бицепс-трицепс» хороши тем, что экономят энергию резервов организма, сохраняют интенсивность и не нагружают мышечную систему. При этом происходит еще и сжигание жира.
  1. Чередование подходов вызывает мощный эффект пампинга. Руки получаются красивыми и накаченными.

Что нужно учитывать при выполнении суперсетов на бицепс и трицепс?

1. Во-первых, важно помнить, как часто можно включать суперсеты в тренировку. Чтобы избежать стресса, использовать их следует 1 раз в 4 тренировки.

2. Всегда помните о том, что нагрузка должна распределяться равномерно. А также о том, что мышцы рук очень быстро восстанавливают свою работоспособность.

3. В сутки можно делать не более 3 суперсетов.

4. Программа должна включать в себя как силовые занятия, так и упражнения на пампинг.

5. Тренировка должна оставлять целостное ощущение.

6. Обязательно следует включить в тренировку зону предплечий.

Программа и режим тренинга для рук

Программа тренинга на бицепсы/трицепсы состоит из 4 дней, чтобы равномерно распределить нагрузку и позволить мышцам отдохнуть столько, сколько нужно для полного восстановления. Такая тренировка повысит интенсивность занятий и жиросжигающий эффект. Данный режим не перегружает бицепс, дает время для нормализации работы кровообращения.

  1. В первый день качается грудь и бицепс.
  2. Во второй день мы переходим на трицепс и мышцы спины.
  3. Далее захватываем ножные и плечевые мышцы.
  4. В заключительный день тренируем бицепс и трицепс.

День 1

Акцент в этот день делается на тренировке грудных мышц. Однако же вместе с ними работает и трицепс, активизирующий бицепс. Получается, что задействуется вся система.

Тренировка включает:

  • упражнения на грудь
  • подъёмы для предплечий (работа выполняется со штангой)
  • подъёмы (штангу следует держать с помощью обратного хвата)

В этот день мышцы получают отменную дозу нагрузки.

День 2

В этот день качается спина, а косвенно захватывается и бицепс. Вместе с ним в обязательном порядке задействуется и мышца-антагонист — трицепс.

Тренировка включает:

  • разработку мышц верхней части зоны спины
  • жимы
  • упражнения на разгибание рук (хват делается снизу)

Читайте также

Очень важно в этот день нагрузить только разгибатели предплечий, так как они должны получить свою «дозу» стресса.

День 3

Тренируются ножные мышцы. Плечи тренируются так, чтобы нагрузка была максимально снижена. В этот день связка бицепс-трицепс как бы не задействуется, а мышцы отдыхают перед следующим тренировочным днем.

Тренировка включает упражнения, которые делаются с помощью широкого хвата:

  • упражнения со штангой (жимы)
  • упражнения с гантелями

День 4

Это самый активный, сложный и интенсивный день с дропсетами для эффекта пампинга. Очень важно дать нагрузку всем пучкам мышц.

Тренировку построим по методике Арнольда Шварценеггера:

Перерыв между упражнениями должен быть 1 минуту, только для того, чтобы нормализовать дыхание. Согласно мнению известных бодибилдеров, важно сначала выполнить изолирующие упражнения, а затем базовые.

Советы и рекомендации от звезд

Эдди Роббинсон:

Суперсеты – эффективное упражнение, которое никогда не надоедает. Они позволяют нагружать и восстанавливать мышцы. В тренировку следует включить:

  • подъемы штанги и разгибания (положение — стоя)
  • подъемы, разгибания (сидя)
  • сгибания с жимом снизу
  • упражнения на скамье Скотта с разгибанием одной рукой

Эдди также советует быстро переходить к сетам и не отдыхать долго. После суперсета можно отдохнут чуть дольше обычного.

Арнольд Шварценеггер:

Во время суперсетов мышцы должны быть «шокированы» комплексным стрессом, вот почему отдых между сетами и суперсетами должен быть незначительным. А лучше делать по два подхода на мышцы-антагонисты без использования перерыва на отдых. В тренировку следует включить сгибание рук со штангой.

Рич Пиана:

Важный момент в накачке исполинский рук — грамотно выполненные упражнения с поднятием гантелей на бицепс. Тренировка к тому же получается максимально жиросжигающей. Большинство атлетов подходят к упражнением невнимательно, думают на тренировке о чем-то лишнем, когда как очень важно выполнять движения руками осознанно и с концентрацией. Каждый пучок нужно накачивать отдельно.

Джо Вейдер:

Джо Вейдер разработал авторскую методику для проработки бицепса-трицепса. Методика включает проработку также мышц груди и спины, задней части бедра. Джо Вейдер советует наращивать нагрузку. Так как в организме действуют механизмы адаптации, мышцы быстро привыкают к нагрузке, поэтому их рост уменьшается. Другой важный совет – изоляция мышц, для того, чтобы сфокусировать максимум нагрузки на одной мышце.

Рики Лангит:

Методики Лангита перекликаются с принципами Вейдера. Он делает акцент, что очень важно делить мышцы на группы и тренировать их отдельно. Такая тренировка сильнее будет стимулировать рост мышечных волокон. Суперсет, по мнению Лангита, позволяет преодолеть плато и насытить мышцы кровью. При этом бодибилдер советует не забывать начинать тренировку с проработки самой слабой группы мышц. Быть самокритичным — это важно, потому что так можно сразу найти свои слабые стороны и начать работу над ними.

Суперсет на руки — отличный результат

Красивая фактура рук – мечта начинающих атлетов и профессиональных болибилдеров. Поэтому много труда во время тренировок вкладывается в формирование рельефной мускулатуры рук и плечевого пояса.

Учитывая важность правильного выбора упражнений, интенсивности их выполнения, оптимального подбора силовых нагрузок, многие спортсмены интересуются специальными комплексами для эффективной проработки этих групп мышц. Одна из таких программ — суперсет.

Особенности метода

Суперсет на руки (суперсерия) – особая техника занятий в тренажерном зале, позволяющая всесторонне прорабатывать различные группы мышц. Она построена на быстрой смене силовых блоков и использовании разных видов движений, которые плавно сливаются в единое движение. Последовательность из нескольких упражнений выполняют одно за другим без перерыва.

Пауза между ними может быть 30-60 секунд и не более. Серии составляют таким образом, чтобы обеспечить качественную проработку одной мышечной группы или мышцы-антагонисты (мышцы, которые расположенные рядом и выполняющие противоположные действия: сжимание/ разжимание рук, например).

В суперсете не рекомендуют выполнять тренинги для работы над группами мышц, расположенными далеко друг от друга, и отвечающие за разные анатомические действия.

Эффективность, доказанная практикой

Хотя, не все специалисты согласны с результативностью такого тренинга, атлеты на практике доказывают обратное. Эту методику все чаще используют культуристы при подготовке к различным соревнованиям, а также в период сушки, корректировки веса. Рекомендуют такой метод занятий для повышения рельефа, минимизации подкожного жира, более эффектной венозности.

Знаменитые культуристы Арнольд Шварценеггер и Прист МакКатчен считали, что суперсеты – самый действенный способ быстро добиться отличного результата при формировании мускулатуры рук. Они активно применяли данную методику в своих тренировочных программах.

Например, суперсет, который выполнял легендарный Шварценеггер, состоял из четырех видов упражнений:

Положительные моменты методики

  • Обеспечивает комплексный подход к формированию желаемого рельефа. Проработка двуглавой мышцы, оказывает положительное действие на трицепс. Обе мышцы получают питание от общих кровеносных сосудов, что значительно усиливает результативность тренинга.
  • Цепочка правильно подобранных и технически верно выполненных движений увеличивает приток крови к мускулатуре, оперативно доставляет питательные вещества и микроэлементы, необходимые для роста мышечных волокон.
  • Такой вид тренировки дает возможность избежать переутомления при достаточной интенсивности и значительных нагрузках, экономит резервную энергию, которая после занятия в зале будет использована для восстановления организма и роста мышечной массы.
  • Эффективно сжигает подкожный жир.
  • Цепочка упражнений вызывает ощущение пампинга, способствует быстрому формированию красивых форм.

Почитайте про: Самые эффективные упражнения на бицепс.

Суперсет на руки: Советы

  • Создавайте связки из упражнений, являющихся зеркальными копиями. Например, жим в позиции лежа + тяга, сгибание + разгибание конечностей, тяга к низу + жим.
  • Составляйте суперсет из 2-4 упражнений. Одна серия выполняется последовательно без пауз. После небольшого отдыха (2-3 минуты) выполняют следующий подход.
  • Если одно из упражнений связки для вас является более актуальным в плане проработки определенной группы мышц, то ставьте его вторым. Оно сработает более эффективно.
  •  Правильно распределяйте нагрузку. Не выкладывайтесь на полную во время первого этапа, чтобы не «запороть» следующие. Заканчивайте первое упражнение, когда вы еще в силах сделать два дополнительных повтора, как минимум.
  • Включайте в программу суперсерий только те тренинги, которые выполняете технически безукоризненно, «на автомате».
  • Тренируйтесь от 6 до 8 недель, далее такой же период времени занимайтесь по традиционной программе. Каждую неделю меняйте порядок тренинга.

Приступая к круговым тренировкам, посоветуйтесь с тренером или более опытными коллегами. Это стоит сделать еще и потому, что последовательное выполнение упражнений требует предварительной подготовки всех необходимых снарядов. Кроме того, тренажеры, которые задействованы в суперсерии, должны быть доступными для вас в необходимый момент.

Примерная программа при составлении тренировочной программы необходимо учесть: отличный результат в суперсетах достигают только при большом количестве повторений. Их должно быть 10-12, а для «верхней» мышц и ног повторений может быть более 12. В этом вопросе надо учитывать свою физическую форму, поставленные задачи. За одну тренировку можно выполнить от двух до четырех суперсетов. При переходе от одного комплекса к другому делают растяжку. Это позволит ускорить процесс восстановления уставших мышц.

Трицепс:

  • жим штанги из положения лежа узким хватом (6-8 раз)
  • переход к блочному тренажеру: выполнить жимы вниз (12-15 раз)

Серию повторить трижды.

Аналогичный эффект даст связка:

  1. французский жим лежа
  2. отжимания на брусьях

Бицепс:

  1. подъем штанги (EZ-гриф) на бицепс (6-8 раз)
  2. сгибания Ларри Скотта или паучьи сгибания (10-12 раз)

Серию повторить трижды.

Аналогичный эффект даст связка:

  1. подъем гантелей из положения стоя
  2. сгибания рук на блочном тренажере

Мышцы-антогонисты (бицепс/трицепс):

  1. французский жим (трицепс)
  2. тренинг с гантелями в положении сидя (бицепс)

Серию повторить трижды.

Или

  1. подъем штанги (бицепс)
  2. разгибание руки в наклоне (трицепс)

Заключение

Разнообразие тренировочных программ, которые практикует атлет, позволяет улучшать физическую форму, делает поход в зал более интересным и плодотворным. Не бойтесь экспериментировать!

Выбирая новую методику, необходимо предварительно познакомится со всеми ее особенностями, чтобы оптимально использовать ее положительные стороны и избежать отрицательных.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

4 суперсета для ускорения роста рук

Проще говоря, суперсеты — это круто. Выполнение движений спиной к спине для одних и тех же или противоположных групп мышц увеличивает расход энергии во время тренировки и сокращает продолжительность самой тренировки. И преимущества на этом не заканчиваются.

Несколько исследований показали, что этот метод действительно может увеличить запасы упругой энергии в неработающей мышце-антагонисте. [1,2] Другими словами, энергия накапливается в ваших трицепсах, пока вы выполняете сгибания, и в ваших бицепсах во время этих прессов. спады.Высвобождение накопленной энергии позволяет вам увеличить силу и фактически стать немного сильнее при движении.

Прелесть следующих трех суперсетов — и одного трисета для начала — в том, что каждый из них сосредоточен вокруг одного элемента оборудования. Это позволяет выполнять больше работы за меньшее время. Они также включают различную относительную интенсивность тренировки, начиная с тяжелых, когда вы свежи, и с переходом к более легким по мере вашего продвижения. Мы предусмотрели подходы и повторения, но всегда не стесняйтесь нажимать на педаль газа, добавляя методы повышения интенсивности, такие как форсированные повторения или даже набор негативов в последний подход каждого упражнения.

1

Трисет

+

4

больше упражнений

Ноты:
  • В эту тренировку не входят разминочные подходы.Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам просто достичь мышечного отказа в целевом повторении. При необходимости отрегулируйте вес последующих сетов.
  • В следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку, поменяйте порядок в каждом суперсете в обратном порядке и начните с движения трицепса.

Основные советы по обучению

Трисет

Эти движения — ваши лучшие наращивания массы, поэтому вы сделаете их в первую очередь. А, увеличив вес и сократив количество повторений в подходе до 6, вы потерпите неудачу при меньшем количестве повторений, что добавит значительный силовой стимул.Загрузите штангу — или гриф EZ, если хотите — и возьмитесь за ровную скамью.

Сгибание рук со штангой стоя: Захват на ширине плеч может быть наиболее удобным для большинства людей, и он лучше всего подходит для проработки длинной (внешней) головки бицепса. Однако, если вы действительно хотите сфокусировать короткую (внутреннюю) головку бицепса, возьмите более широкий хват. В любом случае, держите эти локоны строгими!

EZ-Bar Skullcrusher: Когда вы закончите керлинг, положите перекладину на конец скамьи. Выполняя упражнение, старайтесь держать плечи перпендикулярно полу, чтобы максимально сосредоточить это движение на трицепсах.Они не пуловеры!

Жим штанги узким хватом на скамье: Теперь вы задействуете дополнительные группы мышц и выполните многосуставное упражнение, чтобы улучшить жареные трицепсы. Не останавливайтесь на искусственном подсчете повторений; идти на провал.

Суперсет 1

Вместо того, чтобы выполнять упражнение на трицепс над головой на скамье для поясницы, поднесите гантель к скамейке проповедника и делайте это, сидя на скамейке задом наперед. Используйте относительно меньший вес, чем в первоначальном гигантском сете.

Сгибание рук проповедника: Поскольку ваши плечи расположены перед плоскостью вашего тела, вы обнаружите, что это упражнение лучше всего подходит для короткой головы. Обязательно держите руки параллельно друг другу на скамейке. Не отрывайте локти от подушки. Используйте EZ-дугу, чтобы уменьшить нагрузку на запястье.

Жим на трицепс сидя: Движения рук над головой хороши для проработки длинной головы трицепса, о которой часто забывают. Вот почему всегда полезно включать хотя бы одно движение рук над головой в тренировку для трицепсов.

Суперсет 2

Вы прикрепите веревку к тросу для этого, используя нижнее положение для сгибания бицепса, затем сдвиньте его вверх, чтобы завершить отжимание на трицепс. Еще раз подчеркните накачку мышц, немного уменьшив вес в начале тренировки.

Сгибание рук с помощью троса «молоток»: Используйте нейтральный хват в этом движении, чтобы по-настоящему поразить плечевую мышцу и усилить обхват плеча. Это также проработает лучевую мышцу на верхней части предплечья возле локтевого сустава.

Отжимание на трицепс: Держа локти прижатыми к бокам и действуя как неподвижные шарниры, вы можете сосредоточиться на боковой головке трицепса.

Суперсет 3

Ближе к концу тренировки ваше внимание сосредоточено на завершении глубокого ожога и накачки мышц. Гиря, которые вы будете использовать здесь, пока самые легкие, так что бросьте вызов себе и сделайте лишнее или два повторения.

Выполняйте оба упражнения в одностороннем порядке, чтобы полностью сосредоточиться на одной руке за раз.Этот исключительный фокус может помочь вам улучшить связь между мозгом и мышцами и дать вам более глубокий ожог. Поскольку при переходе с одной стороны на другую уже встроен период отдыха, уменьшите интервал отдыха после суперсета до 30 секунд.

Сгибание кабеля одной рукой стоя: Выполняйте это упражнение в удобном для вас положении: лицом к кабелю или от него или под любым углом между ними. Свободной рукой сделайте несколько дополнительных повторений, если вы готовы к еще большему количеству этой хорошей боли!

Сгибание кабеля на одной руке стоя

Трос для трицепса Отдача назад: Вместо использования гантелей снимите ручку с троса и возьмитесь за резиновый мяч.Держите локоть неподвижно, выполняя каждое повторение. Если вы каждый раз опускаете, а затем поднимаете его, вы превращаете это твердое односуставное движение в многосуставное и лишаете трицепсы хорошей тренировки.

Как отрегулировать тренировку

Приведенные здесь объем и интенсивность, вероятно, лучше всего подходят для более продвинутых тренеров, но не стесняйтесь настраивать их в соответствии со своими способностями.

  • Начинающий атлет: Выполняйте только трисет и первый суперсет. Кроме того, добавьте по 2 повторения в каждый подход во всех упражнениях.Итак, выполняйте 8 повторений в подходе в трисете и 10 в суперсете. Но все же идти достаточно тяжело, чтобы потерпеть неудачу при таких цифрах!
  • Атлет среднего уровня: Отбросьте последний суперсет. Не волнуйтесь; другие по-прежнему дадут вам все необходимое для роста!
Список литературы
  1. Грабинер М. Д. (1994). Максимальная скорость развития силы увеличивается за счет кондиционирующего сокращения антагониста. Журнал прикладной физиологии, 77 (2), 807-811.
  2. Грабинер, М.Д. и Хоторн Д. Л. (1990). Условия изокинетического сгибания колена, усиливающие изокинетическое разгибание колена. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 22 (2), 235-244.

тренировок суперсетов: вдвое больше за половину времени | 2

План тренировки суперсета верхней части тела

Лето не за горами — да, действительно, — и когда наконец появится солнце, вам нужно быть готовым, не задумываясь, сорвать рубашку. И это именно то, что вы сможете делать, если будете следовать этому плану тренировок по сжиганию жира и наращиванию мышц, разработанному экспертами Men’s Fitness , дочерней компании Coach .

Эта четырехнедельная тренировка предназначена для суперсетов и три-сетов. Это создаст стимул для вашего тела, чтобы добавить максимальную мышечную массу по всему туловищу, а также обеспечить интенсивность для вашего тела, чтобы сжигать лишний жир. Результатом станет более широкая грудь, спина и плечи, а также большие руки с меньшим животом и более узкой талией, что даст вам желанную V-образную форму верхней части тела.

Как работает план

Следуя этому плану, нет ничего проще. Есть три тренировки в неделю: тренировка 1 нацелена на грудь и спину, тренировка 2 на ноги и плечи и тренировка 3 на бицепсы и трицепсы.Выполняйте три тренировки в указанном порядке, оставляя хотя бы день отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли набрать новую мышечную массу, а также сжечь запасное колесо.

Тренировки 1 и 2 начинаются с суперсета с двумя упражнениями, обозначенными 1A и 1B. Сделайте все повторения упражнения 1А, отдохните не более 30 секунд, затем выполните все повторения упражнения 1В и отдохните 60 секунд. Повторите это для пяти суперсетов. Затем переходите ко второй части тренировки: тройной подход, состоящий из трех движений, называемых 2A, 2B и 2C, которые выполняются один за другим.Сделайте все повторения движения 2А, отдохните десять секунд, сделайте все повторения 2В, отдохните десять секунд, затем сделайте все повторения 2С и отдохните 60 секунд. Повторите это в общей сложности три тройных подхода.

Тренировка 3 немного отличается и состоит из двух трицепсов: первый прорабатывает ваши бицепсы, а второй — трицепсы. Придерживайтесь подробных подходов, повторений и периодов отдыха.

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться кода темпа 2010 для каждого упражнения. Это означает, что вам нужно две секунды, чтобы опустить вес, не останавливайтесь в конце движения, потратьте одну секунду, чтобы снова поднять вес, а затем без пауз вверху перед опусканием.Каждое повторение займет в общей сложности три секунды, и это накопление времени под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу и двигались в полном диапазоне движений.

Тренировка 1: грудь и спина

1A Жим лежа

подходов 5 повторений 8 Отдых 30 секунд

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч отдельно.Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

1B Подтягивания

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока грудина не коснется перекладины. Затем опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2A Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 3 Повторение 12 Отдых 10 сек

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Опустите их обратно в начало.

2B Разгибание гантелей на наклонной скамье

Сеты 3 Повторение 12 Отдых 10 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями лицом и слегка согнув локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

2C Тяга одной рукой

Подходы 3 Повторения 12 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Поставьте одно колено на скамью и широко поставьте вторую ступню.Поднимите мышцы кора и поднимите вес к груди, держа локоть втянутым, затем медленно опустите. Выполните все повторения с одной стороны, затем с другой.

Тренировка 2: ноги и плечи

1A Приседания с гантелями спереди

подходов 5 повторений 12 Отдых 30 сек

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке на высоте плеч, ладони смотрят. Держа грудь вверх, корпус в упоре и спину прямо, присядьте как можно глубже, затем проедьте пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

1B Выпад с гантелями

Подходы 5 Повторения 12 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке. Держа грудь вверх, сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая оба колена до 90˚. Проедьте назад через переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите движение другой ногой.

2A Жим над головой

Сеты 3 Повтор 12 Отдых 10 сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу на верхней части груди, руки чуть шире плеч.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите его обратно вниз.

2B Подъем гантелей в стороны

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 10 сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа грудь вверх, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока вес не окажется на уровне плеч, затем вернитесь к началу.

2C Гантель обратный ход

Сеты 3 Повтор 12 Отдых 60 сек

Держите легкие гантели в каждой руке, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра.Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вверх, пока вес не окажется на уровне плеч, поворачивая большие пальцы вниз вверх, затем вернитесь к началу

Тренировка 3: бицепсы и трицепсы

1A Подтягивание вверх

Сеты 3 Повторение 12 Отдых 10 сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу.Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

1B Тяга в наклоне обратным хватом

Подходы 3 Повторение 12 Отдых 10 сек

Удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч рядом с ногами. Слегка согните ноги в коленях, затем отклонитесь вперед от бедер, удерживая лопатки назад. Потяните штангу вверх к груди, локтями вперед, затем снова опустите.

1С Сгибание рук со штангой на бицепс

Сеты 3 Повторение 12 Отдых 60 сек

Удерживайте штангу нижним хватом, руки на ширине плеч.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы на ходу. Вернитесь к началу.

2A Жим гантелей сидя

Сеты 3 Повторение 12 Отдых 10 сек

Сядьте на скамью вертикально, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите в исходное положение.

2B Жим гантелей

Сеты 3 Повторение 12 Отдых 10 сек

Лягте на ровную скамью, держа гантели за плечи ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и нажмите на гантели прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

2C Алмазный отжим

Сеты 3 Повтор 12 Отдых 60 секунд

Начните в положении отжима, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб.Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Суперсеты: используйте эту стратегию упражнений, чтобы сделать больше за меньшее время.

Чередуя два силовых упражнения, которые работают с противоположными группами мышц, суперсеты позволяют тренирующимся дать своим мышцам необходимый отдых, не стоя на месте.

В ходе традиционной тренировки с отягощениями вы можете проводить большую часть своего времени стоя, отдыхая и давая вашим мышцам возможность перестать гореть, прежде чем перейти к следующему подходу.

Это особенно верно при тренировке для роста или силы мышц, когда для данной мышцы может потребоваться от 90 секунд до пяти минут отдыха, прежде чем снова работать.

«В сутках не так много часов», — говорит Джеки Вик, помощник менеджера по фитнесу и сертифицированный личный тренер в спортзале Gold’s Gym в Ривердейле, штат Мэриленд. По ее словам, нехватка времени — одна из основных причин, по которой люди не могут придерживаться своего режима тренировок.

Вот где пригодятся парные суперсеты.Посредством чередования двух силовых тренировочных движений, которые работают с противоположными группами мышц, суперсеты позволяют тренирующимся дать своим мышцам необходимый отдых, не стоя на месте. В результате мышцы могут выполнять больше работы для улучшения физической формы за то же — или даже меньшее — время, чем в противном случае.

Например, с традиционной моделью силовой тренировки, тренирующийся может выполнить три подхода по 10 повторений жима лежа, затем три подхода по 10 повторений тяги и отдохнуть две минуты между каждым подходом и упражнением.Однако в суперсетах упражняющийся должен выполнять восемь повторений жима лежа, восемь повторений тяги и отдых в течение пары минут, а затем повторять суперсет всего три раунда.

[ См .: 7 потрясающих преимуществ упражнений.]

Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что когда спортсмены сочетали жим лежа и тяги в паре, они могли завершить тренировку вдвое быстрее и перенести больше общего веса.В результате они усилили свой тренировочный стимул и получили больше пользы от тренировки.

Дополнительное преимущество силы может быть связано, по крайней мере частично, с принципом реципрокного торможения, объясняет Эрика Сутер, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Балтимора. Взаимное торможение описывает процесс, при котором при сокращении одной мышцы противоположная мышца расслабляется, чтобы приспособиться к ее движению.

Возьмем, к примеру, жим лежа и греблю. Во время каждого подхода в жиме лежа, когда мышцы груди сокращаются для перемещения веса, мышцы спины расслабляются для большей подвижности.Во время каждого ряда рядов мышцы спины сокращаются, а мышцы груди расслабляются. Они также могут расслабиться до состояния покоя и восстановиться лучше, чем просто отдыхая, — говорит Озгур Алан, физиолог по упражнениям и разработчик образовательных материалов из Национального совета по силе и фитнесу.

Более того, поддерживая частоту сердечных сокращений на повышенном уровне в течение тренировки, суперсеты могут помочь тренирующимся улучшить их сердечно-сосудистую систему и аэробную выносливость, — говорит Вик.

Как добавить суперсет к тренировке

Чтобы начать тренировку суперсета, вот идея тренировки всего тела, одобренная Виком. Чтобы завершить его, выполняйте каждое из упражнений с одинаковым количеством повторений подряд с минимальным отдыхом или без него. Затем отдохните около 60 секунд, прежде чем повторить пару в общей сложности по три раунда каждый. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему суперсету тренировки.

Вот упражнения суперсета, которые можно добавить к тренировке:

— Приседания с гантелями и румынская становая тяга с гантелями.

— Жим гантелей от груди с последующими тягами гантелей в наклоне.

— Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс с последующими разгибаниями на трицепс стоя.

— Мертвые жуки, сопровождаемые птичьими собаками.

[ См .: 10 лучших упражнений, которые вы можете делать всю оставшуюся жизнь.]

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, немного шире плеч, держите гантель одним концом вертикально перед грудью.Укрепите свое ядро. Отсюда отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже, сохраняя правильную форму и без боли. Сделайте паузу, затем медленно подтолкните пятки, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

В продолжение: румынская становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены к бедрам. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус.Отсюда медленно отведите бедра назад и позвольте легкому сгибанию коленей опустить вес на бедра. Сделайте паузу, когда вес опускается ниже колен или когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий. Сделайте паузу, затем пройдите через пятки и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Жим гантелей от груди

Лягте на спину на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели прямо на плечах так, чтобы колокольчики почти касались друг друга, а ладони наклонены по диагонали к средней линии тела.Укрепите свое ядро. Отсюда опускайте вес к плечам, насколько это удобно, позволяя локтям вылетать по диагонали от тела. Сделайте паузу, затем нажмите гантели вверх и вместе, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

В продолжение: Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей по бокам ладонями к бокам. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить туловище почти параллельно полу.Укрепите свое ядро. Отсюда сожмите спину, а затем потяните руки, чтобы поднять вес до талии. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Чередование сгибаний рук с гантелями на бицепс

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, ладони смотрят в сторону от тела. Укрепите свое ядро. Отсюда перенесите один вес на переднюю часть плеч. Сделайте паузу, сжимая бицепсы вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Продолжение: разгибания гантелей на трицепс стоя

Встаньте прямо и держите гантель обеими руками над головой и прямыми локтями, но не запертыми. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните руки в локтях, чтобы максимально опустить вес за голову. Сделайте паузу, затем сожмите трицепсы, чтобы снова выпрямить руки. Все время держите локти близко к ушам. Это одно повторение.

Мертвые ошибки

Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки и ноги к потолку, а колени прямые или согнутые.Прижмите поясницу к полу и напрягите корпус. Отсюда опустите одну руку к полу над головой, а противоположную ногу — к полу. Сделайте паузу, когда оба будут максимально параллельны полу, при этом нижняя часть спины не отрывается от пола. Сожмите корпус, чтобы отвести руку и ногу назад, чтобы начать. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

[ См .: Как вернуть себе физическую форму.]

В продолжение: Bird Dogs

Примите положение на столе на четвереньках.Укрепите свое ядро. Отсюда поднимите одну руку и противоположную ногу, пока они не станут параллельны полу, при этом удерживая туловище в неподвижном состоянии. Сделайте паузу, затем медленно опустите руку и ногу, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Больше из U.S. News

Лучшее упражнение для любого настроения

Насколько вы в форме? Рассмотрите эти 6 мер

8 крошечных изменений в образе жизни, которые приносят огромные награды для здоровья

Суперсеты: используйте эту стратегию упражнений, чтобы делать больше за меньшее время. впервые появился на usnews.com

4 самых эффективных суперсета для оружия

Многие люди считают, что прямые тренировки рук не добавляют веса к вашим сложным комплексным упражнениям. Не правда. Полное пренебрежение прямой работой на бицепсы и трицепсы будет сдерживать ваши большие подъемы.

Единственная проблема? Многие лифтеры совершенно не понимают, когда и как включать прямую тренировку рук в силовые и силовые программы. Чтобы исправить это, вот самые эффективные суперсеты, в которых бицепсы и трицепсы сочетаются с составными схемами движений.

1 — Подтягивания + Smash Curl

Если при подтягивании руки повернуты назад к себе, больший акцент будет сделан на бицепс. Мы также будем использовать ту же «супинированную» позицию с сгибаниями на бицепс. На самом деле мы не будем вращать руки, так как они останутся ладонями вверх и наружу.

Как это сделать

Начиная с перекладины для подтягиваний, вы будете использовать супинированный хват, чтобы целенаправленно воздействовать на бицепсы.Если вы используете стандартную прямую гриф, возьмите руки средней ширины ладонями назад к себе. (Во многих тренажерных залах есть переходные ручки, которые позволяют расположить руки между супинированным и нейтральным хватом, поэтому не стесняйтесь их использовать.)

Избегайте подпрыгивания к перекладине, так как положение вашего плеча и импульс покачивания не только ухудшают нацеливание ваших мышц, но и потенциально могут привести ваши плечи в опасное положение. Вместо этого установите на коробку.

Потянитесь прямо вверх, достигните максимума сокращения на долю секунды, а затем полностью опустите свой диапазон движений.Убедитесь, что вы не застряли в мертвой точке, так как это ограничит постоянное напряжение, к которому вы стремитесь. Сделайте 4-10 повторений, укрепляя связь между мозгом и мышцами на бицепсах.

Теперь переходите к сгибанию рук на наклонной скамье. Поддержите грудь на наклонной скамье, задействовав мышцы кора и ягодиц. Постарайтесь поставить грудину на верхнюю часть скамьи, чтобы ваши руки могли свободно двигаться и не были ограничены сторонами скамьи.

Отсюда сожмите руки и сведите средние стороны гантелей вместе как можно сильнее, сжимая их с большим напряжением.Затем согнитесь, сохраняя сжатие гантелей, достигните максимума в сжатии сгибания и вернитесь вниз, выполнив полный диапазон движений.

Небольшое сгибание плеча увеличит активацию бицепса, поэтому мы также будем использовать это точное движение в сгибании рук на сжатие. Сделайте 8-15 повторений, стараясь максимально увеличить напряжение на протяжении всего подхода. Для людей, у которых есть проблемы с керлингом с объемом, необходимым для безболезненного тренировочного эффекта, этот пресс-пресс меняет правила игры.

2 — Сгибание рук на бицепс + обратная тяга

Сгибания рук на бицепс — одни из самых сложных упражнений в тренажерном зале, потому что большинство людей не понимают анатомию и механику этой группы мышц.

Двуглавая мышца — это не одна мышца, а два живота, которые расположены на передней стороне плеча. Но вот где все упускают из виду — длинная головка трицепса — это еще одна двусуставная мышца, которая пересекает и локтевые, и плечевые суставы, а это означает, что вы должны манипулировать положением плеча при сгибании бицепса, чтобы добиться максимального сокращения и получить максимальную отдачу. наилучшая возможная активация.

Комбинируя сгибание бицепса с сложным движением, таким как тяга или подтягивание, мы можем не только достичь высокого уровня активации бицепса во время сгибания рук, но и перегрузить их более сложными движениями в схемах суперсетов.

Как это сделать

Возьмитесь за гантели обеими руками и примите сильную спортивную стойку, бедра слегка отведены назад, а туловище немного наклонено вперед. Из этого исходного положения напрягите ягодицы, пресс и плечи до того, как вес начнет двигаться.

Из этого положения согните вес, согнув руки в локтях, но также усилив сокращение вверху, слегка согнув плечи.

Большая ошибка, которую совершают некоторые люди, — это чрезмерное сгибание плеч и получение предплечий в вертикальном положении к земле. В этом неправильном положении нагрузка перпендикулярна земле, что отключает первичный двигатель.

Мы собираемся избежать этого, сосредоточившись на интенсивном сгибании бицепсов с помощью движений локтей и плеч вместо того, чтобы бесцельно перемещать веса из точки А в точку Б.Сосредоточьтесь на достижении пика каждого сокращения и старайтесь сжать как можно сильнее, потому что бицепсы лучше всего реагируют на внутреннее напряжение.

Теперь пора перейти к сложному движению суперсета и отработать механическую нагрузку на бицепс. Предпочтительным дополнением к сгибанию рук на бицепс, основанному на концентрации, является вариант тяги, такой как перевернутая тяга на штанге, кольцах или тренажере TRX. Сосредоточьтесь на движении тела как устойчивой единице и использовании полного диапазона движений. Добавив небольшое вращение в руках (при использовании ремней или тренажеров с подвеской), мы можем усилить акцент на бицепсах.

Используйте схемы повторений между 8-15 повторениями, сохраняя форму и накапливая напряжение за 2-4 полных подхода в конце дня тяги или верхней части тела.

3 — разгибание на трицепс над головой + отжимание

Удар по трицепсу под новым углом плеча стимулирует рост, а также тренирует трицепс, чтобы активироваться из растянутого положения.

Длинная головка трицепса обладает наибольшим уровнем функциональности из всех мышц плеча.Он действует как мощный стабилизатор плечевого сустава. У него также большой потенциал роста, потому что он обычно недостаточно обучен. Именно поэтому тренировка трицепсов из положения над головой является одним из наиболее эффективных упражнений с прямыми руками для любого силового спортсмена.

Как это сделать

Сидячая поза лучше всего подходит для предотвращения сильного наклона туловища и обмана. Включите мышцы кора, включите ягодичные мышцы и опустите ступни в землю.

Используя ленты или трос с веревкой, выполните 8-20 медленных и контролируемых разгибаний, сосредотачиваясь на использовании полного диапазона движений, чтобы растянуть длинную головку трицепса внизу, одновременно увеличивая сгибание вверху.

Скорее всего, вы быстро устанете из-за положения рук над головой, поскольку кровоток будет быстрее покидать руки. Это означает, что нужно расслабиться и сосредоточиться на темпе и качестве сокращений, а не на перемещаемом весе.

После выполнения идеальных повторений в положении над головой, мы сопоставим это положение слегка согнутого плеча с отжиманием с поднятой ногой. Это позволит верхней части груди и трицепсам быть основными движущимися.

Медленно выполняйте полный диапазон движений, блокируя вверху на 8-15 повторений в идеальной форме и чередуя эти два движения в течение 2-4 раундов.

4 — Отжимания с упором вниз + отжимания с цепной нагрузкой

Поскольку на многих промышленных предприятиях и в гаражных залах отсутствуют регулируемые кабели, обычно используемые для работы на трицепс, становится легко пропустить скобы для изоляции трицепса, такие как отжимания вниз, и переборщить с менее дружественными для суставов вариантами, такими как разгибание трицепса лежа.

Сильно поразить трицепс с помощью серьезной работы с помпой так же просто, как использовать схему с полосовым сопротивлением на штанге для подтягивания или стойке для приседаний.Для получения помпы использование лент на самом деле предпочтительнее тросов с точки зрения максимального напряжения мышц при максимальном сокращении, при этом щадя локтевые и плечевые суставы.

Как это сделать

Чтобы как можно больше акцентировать внимание на трицепсе без читерства, сядьте на колени с сильным корпусом и задействованными ягодицами. Подумайте о настройке с нейтральным хватом в верхней части упражнения и слегка поворачивая руки наружу с мизинцами, чтобы максимизировать каждое повторение.

Цель состоит в том, чтобы запрограммировать сверхвысокое количество повторений (15-30) с медленным и постоянным напряжением и пиковыми сгибаниями в каждом повторении. Когда вы больше не можете делать четкие повторения, самое время перейти непосредственно к цепным отжиманиям, чтобы завершить работу над трицепсами.

Помните, мы программируем отжимания здесь после предварительной утомления трицепса, чтобы максимизировать реакцию трицепса, поэтому расположите локти ближе к бокам, при этом полное напряжение тела распространяется через ягодицы, корпус и верхнюю часть тела.

Добавление цепей к средней и нижней части спины — оптимальный способ нагрузить это движение, подчеркнув жесткую блокировку вверху. Сейчас не время для неаккуратных повторений, а скорее для выполнения 8-12 идеальных отжиманий, блокируя трицепсы вверху, чтобы максимизировать тренировочную реакцию.

Сделайте 2-4 подхода из этих суперсетов в качестве последнего упражнения дня на скамье или верхней части тела и наблюдайте, как растут ваши руки.

Связанные:
Прямая тренировка рук: плюсы и минусы
Связанные:
Бицепс культуриста, трицепс пауэрлифтера

4 силовых суперсета для тренировки верхней части тела

Тренировка верхней части тела, чтобы заставить ваши мышцы гореть и начать наращивать силу!

Эта тренировка предназначена для ваших ТЯНУЮЩИХ мышц, спины и бицепсов!

Я разделяю эти группы мышц, потому что думаю, когда мы тренируем все тело (или только верхнюю часть тела), мы склонны думать о толкающих упражнениях, таких как отжимания, отжимания, планки, пресс и т. Д.а это значит, что мы пренебрегаем спиной.

Не говоря уже о том, что большая часть Америки сидит за столом весь день, а это означает, что мы склонны наклоняться вперед и развивать так называемый синдром верхнего креста (или сгибание плеч) из-за набора текста на компьютере.

Чтобы исправить это, нам нужно не только растянуть верхнюю часть тела, но и укрепить мышцы спины, чтобы помочь нам вернуться в нейтральное положение!

Упражнения для спины невероятно важны, потому что они не только фиксируют осанку (как я только что упомянул), но также помогают построить общую структуру тела.

Подумайте об этом, мы весь день сидим прямо — и хотя многое из этого связано с мышцами кора и туловища, это также имеет отношение к мышцам спины.

Нам нужно уметь держать лопатки назад, держать грудь вверх, держать позвоночник прямо (и не вызывать напряжения в пояснице).

Это важно, и им часто пренебрегают. Так что сегодня мы специально сконцентрируемся на ней!

Домашняя тренировка

Эта тренировка представляет собой 4 различных суперсета (упражнения спина к спине без отдыха между ними), которые можно выполнять всего с 1 подходом гантелей!

Я расширяю их, потому что это может быть способом более быстрой работы во время тренировки, а также более быстрого достижения мышечного истощения — и то, и другое можно отрегулировать в зависимости от ваших текущих целей.

Все движения, которые прорабатывают мышцы спины и бицепса, помогая наращивать силу и мышцы!

Теперь о тренировке верхней части тела…

Тренировка верхней части тела для наращивания силы

СУПЕРСЕТЫ: по 3 подхода

→ 10 тяговых тяг

→ 10 сгибаний молоточков

→ 12 пуловеров с гантелями

→ 12 задних дельт.

→ 12 высоких рядов

→ 12 зоттоманов

→ 10 ренегатских рядов

→ 10 суперменов

Видео тренировки на силовые построения

Форма: Спина плоская и туго натянутая (подумайте о повороте бедер назад и втягивании копчика), наклонитесь вперед в талии; думая о своей спине, потяните гантели обратно в ряд (сжимая лопатки вместе) и локти, образуя угол 90 градусов.Вы хотите подтянуть гантели к бедрам, а не к плечам, сохраняйте угол в 90 градусов! При каждом повторении вы должны вспоминать визг лопаток. Если вы хотите больше сосредоточиться на мышцах и форме, вы можете делать по одной руке за раз и сосредотачиваться на вытягивании лопатки.

Модификация: Без модификации, просто увеличивайте / уменьшайте свой вес.

Молотковые сгибания

Форма: Ладони обращены к ногам, согните локти в сгибание бицепса, а затем снова вниз.Держите плечи назад и вниз и старайтесь не выдвигать локти вперед. Вы также должны убедиться, что вы не качаете гантели, чтобы поднять их, не сгибаете плечо и не используете это для инерции. Все движения начинаются с бицепса. Сожмите бицепс наверху!

Модификация : Если этот угол оказывает слишком большое давление на суставы, просто поверните руки ладонями вверх и выполните обычное сгибание бицепса.

Пуловер с гантелями

Форма: Лежа на спине, согнутые в коленях, прижимая нижнюю часть спины к полу; держите руки прямыми, когда опускаете гантели над головой и снова тянете их вверх.ПОДТЯГИВАНИЕ — это использование широчайших мышц (по бокам), а проработка этих мышц создаст (со временем) иллюзию меньшей талии! Вы также можете выполнять это упражнение на скамейке, просто поставив ноги на пол. Это отличное упражнение также для тренировки кора, поскольку вы стабилизируете себя от движения с гантелями.

Модификация: Если по одной гантели в каждой руке слишком тяжело, вы можете удерживать только одну гантель обеими руками!

Задние дельты

Форма: Это очень важно, чтобы держать ваше ядро ​​напряженным и убедиться, что ваш вес имеет правильное сопротивление! Колени слегка согнуты, спина ровная, кора плотно прилегает к талии и наклонена вперед; вы делаете «летающее» движение и прорабатываете спину плеч.Старайтесь не раскачиваться, открывая руки (сохраняя небольшой сгиб в локте), а затем возвращайтесь обратно вниз. Опять же, вы должны быть осторожны с этим движением, так как это всего лишь небольшая мышца в задней части плеча, которая работает. Убедитесь, что вы также держите спину ровной — в упражнениях, в которых мы сгибаемся, мы иногда теряем стабилизацию кора / поясницы и нарушаем форму. Поэтому просто убедитесь, что ваше ядро ​​плотно, а позвоночник остается нейтральным от бедер до макушки.

Модификация: Делайте это в своем собственном темпе и уменьшайте вес / количество повторений, если вам нужно. Старайтесь держать плечи опущенными, чтобы другие мышцы не взяли верх.

Верхний ряд

Форма: Еще одно движение для проработки верхней части спины. Наклонитесь вперед в талии, корпус напряженный, спина ровная, колени слегка согнуты; удерживая локти в стороны, гребите и тяните гантели к шее, а не к бедрам. Это позволит проработать другой набор мышц спины и изменить угол, чтобы мышцы работали по-другому.Опять же, убедитесь, что у вас крепкий корпус и прямой позвоночник, чтобы ограничить использование мышц нижней части спины. Все должно работать вместе, поскольку вы занимаетесь компромиссом, наклоняясь вперед.

Модификация: Без изменений.

Зоттоман сгибания

Форма: Форма сгибания бицепса. Это движение задействует как бицепс, так и предплечье. Сведите локти к бокам и ладони вверх. Поднимите гантели вверх и вверх, переверните руки ладонями вниз и поверните руки по бокам.Убедитесь, что вы активно опускаете руки, а не просто позволяете им упасть. Нижний так же важен, как и подъем гантелей.

Модификация : Убедитесь в правильности веса. Если нет, увеличивайте / уменьшайте количество повторений, чтобы не травмировать себя.

Renegade row

Форма: Это дурацкий. Начните с положения отжимания, положив руки на гантели. Разделите ступни, чтобы у вас была большая основа. Поочередно (с напряженным корпусом) тяните гантели назад, всегда думая о сжатии спиной.Здесь следует помнить несколько ключевых моментов: подумайте о том, как вбить противоположную руку / гантель в пол, чтобы помочь вам стабилизироваться. Это поможет вам не упасть. Вы также должны стараться держать бедра перпендикулярно полу, без вращения. Если вы много вращаетесь, вам захочется сбросить вес и стать легче, пока ваше ядро ​​не станет достаточно сильным, чтобы поддерживать его.

Модификация: Опускайтесь на колени, если вам это нужно, как более легкая версия.

Супермен

Форма: Лежит на животе, руки вытянуты вверх, ноги прямые; поднимите руки и ноги (все 4) от земли, задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь на пол.Это движение проработает нижнюю часть спины, а также заднюю часть плеч и ягодицы. Убедитесь, что вы используете эту зацепку так, чтобы мышцы нижней части спины действительно ее чувствовали. Это очень простое движение, но необходимое для целостности поясницы.

Модификация : Без модификаций!

Важность построения силы

Силовые тренировки невероятно важны! Повторюсь, силовые тренировки невероятно важны!

Не только здорово набрать мышцы, но и использовать свою силу для всего.

Вставать со стула, толкать дверь, носить белье… нам нужны силы, чтобы выполнять ВСЕ повседневные дела.

Представьте, что вы заболели или должны были провести время в больнице.

Наличие базовой силы поможет вам бороться с тем, что вас сбивает, но также поможет быстрее прийти в норму.

Позвольте мне также сказать, что тренировки с отягощениями очень полезны для похудания и старения.

Это помогает при похудании, потому что чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя (победа!).

Силовые тренировки важны для возраста, потому что с возрастом у нас, как правило, падает уровень определенных гормонов, и это снижение может вызвать ослабление костей и общую потерю тканей.

Так что в следующий раз, когда вы захотите просто встать на беговую дорожку и сделать несколько кардио, подумайте о своем будущем и вместо этого возьмите гантели.

Как выбрать вес

Выбор веса, который вам следует использовать, может быть непростым.

Основы здесь … выберите вес, при котором вы можете закончить повторения, но не сможете делать больше после этого.

Очевидно, что с кругами и ограниченным отдыхом вам понадобится вес, с которым вы сможете пройти всю схему, но вам также не нужен такой легкий вес, чтобы вы могли пройти круг 8 раз.

Попробуйте вес, если вы чувствуете, что ухудшаете свою форму, уменьшите, если вы чувствуете, что можете сделать еще 5-8 повторений, увеличьте 2-5 фунтов.

Вы также не хотите иметь привычку постоянно хватать один и тот же вес.

Нам всем нравится иметь привычку, и мы говорим: «О да, сгибания на бицепс, я могу сделать 10 фунтов», потому что через некоторое время вы сможете делать 12, а затем 15.

Так что убедитесь, что вы тоже прогрессируете.

Практическое правило: если вы можете сделать на 5 повторений больше, чем на прошлой неделе, с тем же весом, вам следует увеличить его!

Все дело в прогрессивной перегрузке: либо увеличивайте количество повторений и уменьшайте периоды отдыха, либо увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений!

Надеюсь, вам понравился этот блог, есть еще много всего, откуда он появился!

5 лучших суперсетов для спортсменов

Как спортсмен, один из лучших способов увеличить силу и размер — это выполнять суперсеты.Суперсет — это два упражнения, выполняемые подряд без отдыха, обычно на противоположные группы мышц. Например, обычным суперсетом являются сгибания рук (бицепсы), за которыми следуют Skullcrushers (трицепсы).

Есть много преимуществ включения этого типа обучения в вашу программу. Исследования показали, что суперсеты дают больший прирост силы, чем традиционные. Кроме того, вы можете выполнять больше упражнений за более короткое время, поскольку вы используете время отдыха для работы с другой группой мышц.Это повысит качество и эффективность вашей тренировки и даже улучшит физическую форму.

Независимо от вашей цели, суперсеты — это чрезвычайно универсальная форма тренировок, и все спортсмены должны их использовать для улучшения результатов. Ниже приведены пять моих лучших суперсетов для спортсменов, которые вы можете использовать в своих тренировках. Выберите один или два из них и добавьте их к тренировкам для верхней или нижней части тела.

1. Суперсет для груди и спины

Отжимания

  • Принять положение отжимания, руки немного шире плеч
  • Согните руки в локтях и опустите их до тех пор, пока грудь не окажется на высоте двух дюймов над землей; прижать локти к бокам и плотно прижать стержень
  • С силой оттолкнуться от земли, чтобы вернуться в исходное положение
  • Повторение для указанных повторений

Перевернутый ряд

  • Положение планки на уровне бедер
  • Свешивание на перекладине рукоятью чуть шире плеч, корпус по прямой
  • Удерживая тело неподвижным, подтяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины
  • Опустить с контролем, пока руки не станут прямыми
  • Повторение для указанных повторений

Подходы / повторения: 3-5xMax минус 2 повторения в каждом упражнении.Выполните дополнительный набор перевернутых рядов.

2. Суперсет плеч и спины

Жим и подъем гири одной рукой

  • Принять спортивное положение с гирей в руке на высоте бедра
  • Шарнир на бедрах и сгибание в коленях для перемещения гири через ноги
  • Разгибание бедер и колен, подтягивание гири вверх, прижимая ее к телу
  • Падение под гирю с согнутыми коленями, ловля в стойке
  • Опускание в четверть приседания
  • С силой разогните бедра и колени и одновременно вытяните руку, чтобы толкнуть гирю над головой
  • Опустите гирю в положение стойки, затем прямо и немедленно повторите те же повторения
  • Выполнить набор с противоположной рукой

Подтягивания

  • Расположите руки немного шире плеч и поручень ладонями в сторону
  • Подтягивание до тех пор, пока подбородок не окажется над или даже со перекладиной
  • Опускать до полного выдвижения рычагов
  • Не раскачивайте корпус и не используйте ноги для движения
  • Повторение для указанных повторений

Сеты / повторения: 3-5×3-6 для подъема и жима гири и Макс — 2 для подтягиваний.Выполните дополнительный набор подтягиваний.

3. Силовой и силовой суперсет нижней части тела

Становая тяга

  • Встаньте у перекладины в стойке, ноги на ширине плеч
  • Поручень с захватом снизу за пределами стойки
  • Поднимитесь в положение стоя, держа спину ровно и вытянутой грудью
  • Опускание за счет того же движения с управлением

Прыжок в длину

  • Стойка в расслабленном и готовом положении
  • Согнув бедра и колени, сядьте обратно в четверть приседания
  • Поворотный рычаг назад
  • Быстро махнуть руками вперед и одновременно взорваться ногами, чтобы прыгнуть вперед как можно дальше
  • Земельный участок со стабильным основанием; поглотить удар, позволяя телу вернуться в исходное положение, и немедленно повторить указанное количество повторений

Подходы / повторения: 5-6×3-5 каждое упражнение

4.Суперсет для верхней и нижней части тела

Ряд с опорой на грудь

  • Лечь лицом вниз на наклонной скамье
  • Возьмитесь за гантели полностью вытянутыми руками и ладонями друг к другу
  • Свести лопатки вместе и подтянуть гантели к подмышкам; локти прижаты к бокам
  • Медленно вытяните руки, чтобы опустить гантели
  • Повторение для указанных повторений

Бедро с одной опорой

  • Сядьте на землю, положив верхнюю часть спины на скамью, согнув колени и поставив правую ногу на землю
  • Сожмите ягодицы и вытяните бедра к потолку, чтобы сформировать мост, с правым коленом под углом 90 градусов и левым коленом под углом 90 градусов в воздухе
  • Удерживать верхнюю позицию на один счет и вернуться в начальную позицию
  • Повторить для указанных повторений; выполнить сет с противоположной ногой

Подходы / повторения: 5-6×3-5 каждое упражнение (и ноги)

5.Суперсет для ног и спины

Приседания

  • Примите спортивную стойку со штангой на спине и ступнями чуть шире бедер
  • Держа спину прямой и колени за пальцами ног, опустите бедра назад и опустите в приседание, пока бедра не станут параллельны земле
  • Вытяните бедра и колени, чтобы выйти из положения на корточках
  • Повторение для указанных повторений

Подтягивания (см. Выше)

Наборы / повторения: 5-8×3-5

Теперь у вас есть пять моих лучших суперсетов для спортсменов.Если вы пренебрегали суперсетами, потому что не знали, что делать, попробуйте некоторые из них. Гарантирую, вы не будете разочарованы. У вас есть вопросы? Напишите мне на адрес [email protected]

Фото: bodybuilding.com

Джо Мелио — тренер по силовой и кондиционной тренировке в тренажерном зале Underground Strength Gym в Эдисоне, штат Нью-Джерси. Он является экспертом месяца STACK по версии , февраль 2012 года. Наставником является Зак Эвен-Эш, один из самых ярких умов в индустрии силы и кондиционирования. Meglio работал со спортсменами средней школы, колледжа и профессионального уровня.Он специализируется на тренировках бейсболистов. Помимо того, что он был силовым тренером, Меглио участвовал в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу в 2010 году, установив рекорд штата Нью-Джерси по приседаниям, становой тяге и сумме в своей весовой категории и дивизионе. Он окончил Университет Фэрли Дикинсона в мае 2011 года, после своего последнего сезона в качестве капитана бейсбольной команды. Для получения дополнительной информации перейдите на MeglioFitness.com.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Что такое суперсеты? | Наффилд Здоровье

Концепция суперсета заключается в выполнении двух упражнений один за другим с последующим коротким отдыхом (но не всегда).Это эффективно удваивает объем выполняемой вами работы, сохраняя при этом периоды восстановления такими же, как при выполнении отдельных упражнений.

Суперсеты — отличный способ максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Они могут эффективно удвоить объем работы, которую вы выполняете во время тренировки, или вы можете завершить тренировку вдвое быстрее, если вы ограничены во времени.

Какие упражнения мне следует делать в суперсете?

В суперсете могут использоваться два упражнения:

  • Упражнения для нижней и верхней части тела
  • Упражнения, которые «противостоят» друг другу (т.е. толкающие и тянущие упражнения) и, следовательно, задействуют противоположные группы мышц (например, грудь и спину)
  • 2 упражнения, которые сосредоточены на одной и той же группе мышц и используют разные диапазоны движений, чтобы по-разному воздействовать на мышцы

Упражнения могут быть составными движениями — упражнениями, которые перемещаются через несколько суставов и, следовательно, активируют несколько групп мышц (например, приседания). Это также могут быть изолирующие упражнения, которые сосредоточены на одной конкретной группе мышц (например, сгибания рук на бицепс).

Суперсеты перед и после выхлопа

Эти типы суперсетов сочетают в себе сложные и изолирующие упражнения, которые прорабатывают аналогичные мышцы.

Как выполнить суперсет перед вытяжкой?

Чтобы выполнить суперсет перед истощением, сначала выполните изолирующее упражнение, а затем — сложное.

«Предварительное истощение» происходит, когда мышца сначала работает изолированно, а затем продолжает работать как часть более крупной группы мышц в комплексном упражнении.

Пример надстройки системы предварительного выхлопа:

  • Сгибание рук на бицепс со штангой x 8 повторений
  • 0-15 секунд отдыха
  • Тяга сидя x 8 повторений

Этот суперсет перед вытяжкой делает упор на бицепс.

Как выполнить суперсет после выхлопа?

Чтобы выполнить суперсет после истощения, сначала выполните комплексное упражнение, а затем изолирующее.

Пост-истощение происходит, когда вы утомляете мышцу, на которой хотите сосредоточиться во время более крупного сложного движения, а затем сосредотачиваетесь на этой конкретной группе мышц в изолирующем упражнении

.

Пример надстройки после выхлопа:

  • Жим штанги лежа x 8 повторений
  • 0-15 секунд отдыха
  • Подъемы гантелей на грудь x 8 повторений

Этот суперсет после выхлопа делает упор на грудь.

Что лучше? Суперсеты до или после выхлопа?

Возможно, вы получите большую выгоду от работы после выхлопа, чем от предварительного выхлопа.

Это потому, что ваши комплексные упражнения задействуют несколько мышц и обычно представляют собой большие упражнения, требующие хорошей техники и координации. Поэтому лучше сначала выполнить это более крупное и сложное упражнение, а затем перейти к меньшему изолирующему упражнению, чтобы сосредоточиться на мышце, которая проработала более крупное движение.

А поскольку комплексные упражнения предлагают максимальную отдачу с точки зрения адаптации и прогресса в тренажерном зале, может быть более выгодным расставить приоритеты и выполнить их в первую очередь.

Тем не менее, суперсеты — это гибкий метод тренировки. Независимо от того, выбираете ли вы упражнения до или после истощения — или любую из многих других форм суперсета, вы можете структурировать их для своих конкретных целей, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Подходят ли суперсеты для наращивания мышечной массы?

Простой ответ — да.Любые упражнения с отягощениями (особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями) помогут нарастить мышцы. Если вашей целью является наращивание мышечной массы (гипертрофия), вы можете эффективно использовать суперсеты для достижения этой цели.

Сколько повторений в суперсете?

Количество повторений в суперсете зависит от ваших целей.

Суперсет для наращивания мышечной массы

Если ваша цель — увеличить мышечную массу (гипертрофию), то старайтесь делать 8-12 повторений каждого упражнения (всего 16-24 повторения двух упражнений спина к спине).

Давайте возьмем два упражнения, которые вы можете выполнять в суперсете; жим лежа и вытягивание верхнего блока. Если вы выполняете одинаковое количество повторений для каждого упражнения в отдельности, почему бы не сложить их вместе? Это разные упражнения, и они прорабатывают разные группы мышц. Так что, если вы хотите по-настоящему провести в тренажерном зале с максимальной пользой, вам следует объединить их вместе.

Пример суперсета для наращивания мышц:

  • Жим лежа x 8 повторений
  • Без отдыха
  • Тяга верхнего блока к груди x 8 повторений
  • Отдых 90 секунд
  • Повторить суперсет еще 2 раза.

Вы только что сделали те же два упражнения, но вы работали больше, чем если бы выполнялись индивидуально, и сэкономили себе время.

суперсета для того, чтобы стать сильнее

Если ваша цель — увеличить силу, вы можете подумать о сокращении количества повторений до 4-6 и стремиться увеличить сопротивление (количество веса), которое вы используете.

Имейте в виду, что выполнение суперсетов на силу требует максимальных усилий и действительно рекомендуется только для опытных спортсменов.Многим людям потребуется достаточный период отдыха между подходами с поднятием тяжестей.

Если вы собираетесь выполнять суперсеты на силу, вам нужно поднимать меньший вес, чем вы обычно поднимаете для индивидуальных силовых упражнений с периодом отдыха.

Пример суперсета для наращивания силы:

  • Приседания со штангой x 4-6 повторений
  • Отдых 15 секунд
  • Тяга штанги в наклоне х 4-6 повторений
  • Отдых 2 минуты
  • Повторить суперсет еще 2 раза.

Прежде чем пытаться это сделать, убедитесь, что вам удобно выполнять упражнения с хорошей техникой и диапазоном движений.

Прогрессивная перегрузка — увеличение сопротивления или повторений

Прогрессирующая перегрузка — это процесс постепенного увеличения сложности упражнения, если вы чувствуете, что оно недостаточно сложное. Когда вы устанавливаете фитнес-цели, прогрессивная перегрузка — ключевой принцип, используемый для внесения небольших управляемых изменений с течением времени.

Например: если вы в настоящее время выполняете суперсеты, выполняя по 8 повторений каждого упражнения, как только вы почувствуете, что это становится более управляемым, и вы почувствуете, что можете хорошо выполнять упражнения (т.е. с хорошей техникой, диапазоном движений и т. Д.), Тогда вы можете увеличить количество повторений в каждом подходе (например, с 8 до 10) или вес, который вы поднимаете.

В качестве альтернативы, вы можете придерживаться 8 повторений и немного увеличить используемое сопротивление (т.е.е. прибавьте 2,5 кг в жиме лежа). Возможно, вам стоит пройти через процесс проб и ошибок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Не забывайте, что вы всегда можете посоветоваться с личным тренером, который поможет вам выбрать упражнения, которые вам подходят.

Подходят ли суперсеты для похудания?

Когда мы выполняем суперсеты, количество отдыха, которое у нас есть по отношению к объему выполняемой работы, невелико, а это означает, что сердечно-сосудистая система (сердце) работает очень усердно.Эта высокая метаболическая потребность отлично подходит для сжигания калорий и, следовательно, для сжигания жира.

Суперсеты — отличный способ задействовать сердечно-сосудистую систему в тренировках с отягощениями — хороший универсальный тренировочный метод.

Это потому, что пока мышцы, которые работали в первом упражнении, восстанавливаются, мышцы, задействованные во втором упражнении, работают (и наоборот). Пока мышцы восстанавливаются, сердечно-сосудистая система все еще работает, чтобы привести в действие другие группы мышц, которые работают в другом упражнении.Это приводит к высокой частоте сердечных сокращений (и, следовательно, к расходу калорий) в течение всего времени.

В качестве примера возьмем суперсет на нижнюю / верхнюю часть тела:

Если вы выполняете набор приседаний, то сразу переходите к жиму гантелей на груди, ноги усердно работают в приседаниях, а сердечно-сосудистая система посылает кровь, несущую энергию, кислород и все, что нужно ногам для приседаний, вниз к мышцам ног. Затем вы внезапно перестаете приседать и почти сразу просите тело начать жим от груди.

Сердечно-сосудистая система теперь должна отправлять все, что она только что отправила, в ноги, вплоть до верхней части тела, чтобы завершить жим от груди. Это называется «сердечно-сосудистый шунт» и (как следует из названия), это когда сердечно-сосудистая система должна перераспределять кровь, содержащую все, что необходимо для упражнений и эффективных сокращений мышц, от одной части тела к другой. .

Это то, что делает суперсеты, прорабатывающие различные группы мышц, отличными для наращивания мышц, сжигания калорий и улучшения работы сердца.

Не забывайте о своей диете

Всегда помните, что в конечном итоге сжигание жира начинается с кухни! К сожалению, никакие суперсеты не могут компенсировать плохую диету и образ жизни. Чтобы узнать, как можно улучшить свой рацион, ознакомьтесь с нашими статьями о питании.

Примеры упражнений для использования в суперсетах

Рассмотрите эти пары упражнений для эффективного суперсета.

  • Жим лежа и тяга в наклоне (рабочая грудь и спина)
  • Разгибание и сгибание ног (рабочие квадрицепсы и подколенные сухожилия)
  • Тяга вниз широким хватом и тяга сидя узким хватом (оба упражнения для спины с разным диапазоном движений)
  • Молотковые сгибания и разгибания на трицепс (бицепс и трицепс)
  • Жим ногами и разгибание ног (после вытяжки с упором на квадрицепсы)

Суперсет для всего тела

Тренировка суперсета всего тела; сосредоточение внимания на более сложных сложных движениях и сосредоточение внимания на настройке нижней / верхней части тела может выглядеть примерно так:

  • Суперсет 1.Приседания со спиной и жим гантелей от груди
  • Суперсет 2. Выпады и тяга в наклоне
  • Суперсет 3. Румынская становая тяга и военный жим
  • Суперсет 4. Жим ногами и отжимания на трицепс

Это очень эффективная, но сложная тренировка суперсета. Поэтому убедитесь, что вам удобно выполнять каждое упражнение, и регулируйте вес в зависимости от того, насколько сложным вам кажется каждый подход во время тренировки. Главное — делать периоды отдыха короткими, чтобы ваше сердце работало усерднее.

Прокрутите нашу видеогалерею, чтобы просмотреть обучающие материалы по некоторым из этих упражнений суперсета.

Приседания со штангой

Для выполнения приседаний со штангой на спине с высокой штангой штанга должна начинаться с лопаток, руки располагаться снаружи от них, ступни начинаются под бедрами, грудь поднимается вверх, а плечи закатываются назад. Бедра возвращаются и опускаются, так что бедра идут параллельно полу, а затем в фазе подъема поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы.Колени должны быть на одной линии с пальцами ног и
пятка застряла, и когда вы поднимаетесь, сжимайте пресс красиво и туго.

Жим гантелей от груди

Чтобы выполнить жим гантелей от груди, поднимите гантели вверх, поместите их к себе на колени и держите ближе к себе. Лягте на спину и выверните ладони наружу так, чтобы они были на одной линии с грудью. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки оказались над грудью, и опустите на обратном пути вниз.Сожмите пресс хорошо и плотно, чтобы поясница оставалась в контакте со скамьей и контролировала как вверх, так и вниз.

Подвесной дип

Это подвесное падение. Начните опереться на станцию ​​для погружения с прямыми руками, приподнятой грудью и напряженным корпусом. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение, напрягая корпус и сжимая плечи во время толчка.

Тяга в наклоне

Чтобы выполнить тягу со штангой в наклоне, держите руки нависшими над бедрами, ступни находятся под бедрами, плечи отведены назад, а грудь приподнята. Сломайте бедро, удерживая шею на одном уровне с позвоночником, а глаза зафиксированы примерно в метре от вас на полу, вы вбиваете штангу в пупок, держа локти втянутыми и сжимая плечо лезвия.Держите штангу на одной линии с бедрами, при этом остальная часть тела остается неподвижной.

Румынская становая тяга

Чтобы сделать румынскую становую тягу, начните, расставив ноги на ширине плеч. Захват руками чуть выше бедер. Отведите плечи назад и поднимите грудь, чтобы спина оставалась ровной, что является ключевым моментом на протяжении всего движения. Согните бедро так, чтобы штанга оказалась чуть ниже коленной чашечки, а ваши глаза были зафиксированы на полу примерно в метре от вас.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.