Суперсет с гантелями на бицепс: Суперсет на бицепс и трицепс. Программа
Суперсет на бицепс и трицепс. Программа
Суперсет на бицепс – это один из мощных методических приемов в бодибилдинге, благодаря которому можно существенно увеличить объем и улучшить форму мышц рук.
Сегодня поговорим о том, как правильно его использовать, и рассмотрим готовый пример тренировки.
Понятие суперсета
Классический суперсет (он же двусет) – это выполнение двух упражнений подряд без отдыха, нацеленных на мышцы-антагонисты.
Антагонистами называют мышцы, которые выполняют движение сустава в противоположные стороны.
Например, бицепс сгибает руку, трицепс – разгибает. Значит, бицепс и трицепс – это мышцы антагонисты.
Комбинации суперсетов могут быть следующими:
- Грудь и широчайшие
- Квадрицепс и бицепс бедра
- Бицепс и трицепс
Любители говорят “суперсет на бицепс”, при этом подразумевая суперсет для рук на бицепс и трицепс.
Но существует и суперсет только для бицепса. Его еще называют “комбинированный сет”, когда без отдыха выполняется сразу два упражнения на эту мышечную группу.
Мы же будем говорить именно про суперсеты на бицепс и трицепс.
Тренировка бицепса и трицепса
Тренировка рук с помощью суперсетов применяется для разных целей.
С помощью двусетов работают как над увеличением мышечной массы рук, так и над их рельефом.
Легкие варианты могут применяться даже новичками. Хотя этот методический прием больше принесет пользы атлетам среднего и продвинутого уровней.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Суперсет лучше использовать, когда организм уже адаптировался к силовым нагрузкам и нужен новый вид стресса, чтобы стимулировать дальнейший мышечный рост.
Общая длительность применения суперсетов — 4-6 недель.
Затем организму нужен отдых от такой сверх интенсивной нагрузки. Для этого можно вернуться к классическим схемам.
Частота тренировок:
- Если вы работаете над увеличением объема рук, то оптимальная частота прокачки суперсетами – один раз в неделю
- Если работаете на рельеф – 1-2 раза в неделю
Количество упражнений, подходов, повторений и рабочий вес зависят от целей.
Нагрузки для мышечной массы:
- Обычно это 3 суперсета за тренировку
- Выполняется по 2-4 подхода
- Средний диапазон повторений – 8-12 раз
- Рабочие веса 60-75% от 1 повторного максимума (ПМ)
Тренировки на рельеф:
- Выполняется всего 3-5 двусетов на руки
- Подходы – 3-5
- Повторения – 10-20
- Рабочие веса 50% от 1ПМ
Программа суперсетами для бицепса и трицепса
Дальше рассмотрим пример программ для разных целей.
Упражнения могут меняться, в зависимости от ваших предпочтений или особенностей.
При работе на мышечную массу
При работе на рельеф
Схема работы: вы делаете один подход на бицепс. Затем сразу же, без отдыха, подход на трицепс.
Потом отдыхаете и выполняете следующий “сдвоенный” подход.
Паузы отдыха:
- после двусета на массу — 1.5-2 минуты
- на рельеф — 1 минута
Плюсы суперсетов
К плюсам суперсетов относят:
- Повышение кровенаполнения тренируемых мышц по сравнению с обычными схемами нагрузки
Известно, что сильное кровенаполнение мышц обладает стимулирующим действием на мышечный рост.
- Ускорение процесса восстановления тренируемых мышц как на самой тренировке, так и между ними
Во время выполнения подхода одна мышца нагружается, а вторая отдыхает.
Кровь в это время снабжает обе мышечные группы, так как они расположены рядом.
Пока одна мышца работает, во второй активно проходят процессы восстановления.
Выходит, что в единицу времени вы делаете больший объем работы и при этом быстрее восстанавливаетесь!
Это же касается и ускорения восстановления мышц после занятия. Что косвенным образом ведет к более быстрому мышечному росту.
- Сокращение общей длительности тренировки
Работая в режиме сдвоенных сетов, вы экономите свое время.
- Непривычная, стрессовая нагрузка
Это очень актуально для атлетов среднего и продвинутого уровней, когда привычные схемы нагрузок уже слабо стимулируют рост мышц .
Минусы суперсетов
К минусам суперсетов относят:
- Проблематичность организации
Для тренировки суперсетами необходимо наличие двух свободных единиц тренировочного инвентаря.
Это можно спокойно сделать в полупустом зале. А вот в час пик их выполнение может вызвать сложности. Особенно, если работать в тренажерах.
- Повышение нагрузки на сердечно-сосудистую систему
Если у вас слабое или не тренированное сердце или есть склонность к повышению артериального давления, суперсеты вам не подойдут.
Вывод
Как видите, у суперсетов есть свои минусы, но плюсов намного больше.
Если хотите разнообразить нагрузки и сдвинуться с “мертвой точки” в своем прогрессе, обязательно попробуйте этот метод! Результат вас приятно удивит!
2 самых эффективных программы на руки
Привет, спортсмены! Накачать большие бицепсы хотят все парни, приходящие в тренажерный зал. Но далеко не все знают как это сделать. Как бы усердно вы не тренировались, через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не произошло их нужно удивлять. Существует много способов как это сделать и один из них – суперсет на бицепс.
Содержание
- Что такое суперсет
- Плюсы и минусы суперсетов
- Примеры суперсетов
- Тренировка груди и бицепса
- Тренировка бицепса и трицепса
- Заключение
Что такое суперсет
Это эффективный метод повышения интенсивности тренировки и «шокирования» мышц. Вы выполняете два разных упражнения на одну или разные группы мышц без отдыха между подходами.
Основной целью применения суперсетов в бодибилдинге и фитнесе является, как я уже сказал, увеличение интенсивности тренировки. Другими словами количества выполняемой работы за определенный отрезок времени. Делаем мы это для того чтобы организм получил тренировочный стресс, к которому он не был готов и в ответ на него запустил рост мышечной массы.
Давайте рассмотрим конкретный пример. Возьмем два упражнения. Одно более сложное – подъемы штанги на бицепс. И движение попроще – сгибание гантелей сидя на наклонной скамье. Занимаясь по обычному комплексу вы бы выполнили сначала 3-4 подхода сгибания рук со штангой.
Затем отдохнули бы и преступили к гантелям по похожей схеме.
Как это будет выглядеть в случае суперсета:
После выполнения подъемов штанги вы без отдыха переходите к сгибаниям гантелей. В результате один подход у вас будет состоять из двух движений. Сетов будет столько же – 3-4. В итоге вы выполните объем работы почти в два раза больший, чем в стандартном варианте.
Плюсы и минусы суперсетов
Казалось бы суперсеты способны «удивить» наши мышцы и поспособствовать их росту, какие тут могут быть недостатки? Но они есть:
- Нельзя применять этот метод часто ( не чаще 1-2 раз в месяц). Как и любой прием для повышения интенсивности тренировочного процесса, суперсеты оказывают стрессовую нагрузку на организм и при частом их использовании полученный стресс может превзойти восстановительные способности организма. В результате вы нанесете организму вред.
- Если вы выполняете суперсеты на тренажерах, то они должны быть свободными. Но с этим могут быть проблемы, особенно в часы пик.
- Рассматриваемый метод подходит только для опытных спортсменов. Для начинающих он не подойдет.
А какую пользу мы получаем от суперсетов?
- Самый важный – повышение интенсивности тренировки и как следствие более мощный стресс для мышц. В периоды массонабора это послужит дополнительным стимулом к росту, а во время работы на рельеф позволит сжигать больше калорий и прорабатывать дефиницию (разделение) мышц.
- Сокращение времени тренировки. С помощью данного приема мы можем сократить продолжительность тренировки в 1.5 раза. Что актуально в условиях дефицита времени.
- Разнообразие. Ведь можно объединять не только упражнения на одну и ту же мышечную группу, но и на разные. Например, вы можете объединить грудь и спину или грудь и трицепс или же спину и бицепсы.
Положительный эффект от тренировок можно увеличить принимая спортивное питание. В особенности креатин.
Перейдем к более детальному рассмотрению метода.
Примеры суперсетов
Какие из них наиболее эффективны, а какие можно вовсе не использовать? Скоро разберемся!
Тренировка груди и бицепса
Данная схема объединения упражнений более выгодна чем связка грудь — трицепс.
Объяснить это можно тем, что в упражнениях на грудь, трицепс тоже активно работает и утомляется. А если вы выполните жимы лежа, то трехглавая мышца после такой «взбучки» уже не сможет проявить всю свою силу.
Вернемся к нашей тренировке. Кстати, грудь и бицепс являются самыми качаемыми мышечными группами. Особенно среди парней желающих получить привлекательную для противоположного пола фигуру. Поэтому возьмите на заметку, что тренировку этих двух мышечных групп можно объединить еще и в суперсет!
Так как следует начинать с более тяжелого упражнения и переходить к менее сложному, то первым на очереди у нас будет упражнение для груди. Лучшим вариантом являются жимовые движения: жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Причем жать можно как под отрицательным углом, так и под положительным. А в качестве отягощения можно использовать штангу или гантели.
Следом пойдет двуглавая мышца плеча. Это могут быть подъемы на бицепс со штангой или гантелями. Данный вариант самый удобный.
Ведь снаряд можно положить рядом со скамьей для жима лежа и после выполнения упражнения на грудь сразу приступить к бицепсам.
Пример суперсета:
- Жим лежа – 12 повторений.
- Подъемы штанги на бицепс – 12 повторений.
Два упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Причем можно сделать следующим образом. Вы вешаете на штангу несколько блинов с каждой стороны. Их вес подбираете таким образом, чтобы выполнить 12 повторений. Но есть еще один критерий. Нужно подобрать блины так, чтобы скинув крайние с каждой стороны вы могли бы сделать с этой штангой 12 подъемов на бицепс. Таким образом весь комплекс можно выполнить используя только одну штангу!
Если вы уже заканчиваете тренировку и хотите добить грудь и двуглавую мышцу, используйте кроссовер. Сначала сделайте на нем сведения на грудь, а затем сгибания рук.
Тренировка бицепса и трицепса
Очень часто тренировку рук выделяют в отдельный день. В таком случае весь тренировочный комплекс можно сделать состоящим из суперсетов.
Но применять такой комплекс следует не чаще 1-2 раз в месяц.
Как он будет выглядеть:
- Сгибание рук с EZ-грифом и французский жим – по 12-8 повторений для каждого движения.
- Сгибание рук на скамье Скотта и отжимания на брусьях – по 12-8 повторений.
- Концентрированные сгибания на бицепс и разгибание руки с гантелью из-за головы – по 12-8 повторений.
При следующем применении комплекса последовательность упражнений можно поменять, поставив на первое место движения для трицепса.
Не забывайте следить за темпом и техникой выполнения упражнений. Темп должен быть таким чтобы каждый подход выполнялся в среднем 30-40 секунд. Отдых между суперсетами должен занимать примерно столько же времени сколько и при обычной тренировке, то есть 1.5-2 минуты.
- Суперсеты дома
В условиях домашнего тренинга тоже можно применять суперсеты. Правда их эффективность будет ниже, так как выбор отягощений существенно ограничен. Если только у вас нет своего домашнего зала.
Обычно заниматься приходится с небольшими гантелями и весом собственного тела.
В таком случае чтобы повысить интенсивность тренинга можно применять трисеты. Принцип у них тот же что и суперсетов, но только упражнений три!
Удобно применять трисет на плечи. Взяв гантели, выполните 12 подъемов перед собой (на переднюю дельту), затем отведения (на средний пучок дельт) и завершите отведениями в наклоне (на заднюю дельту). Так за один подход вы нагрузите все пучки дельтовидных мышц!
Что касается тренировки рук, то можно выполнить отжимания узким хватом на 10-12 повторений, а затем подъемы гантелей на бицепс.
Трисет для бицепса может выглядеть так:
- Подъемы гантелей на бицепс супинированным хватом (ладони вверх) – 12 повторений.
- Молотки с гантелями, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – 12 повторений.
- Подъемы гантелей обратным хватом (ладони вниз) – 12 повторений.
Таким трисетом вы проработаете все три сгибателя руки: двуглавую мышцу, плечевую и плечелучевую.
В зале можно применить трисет из видео:
Заключение
Сегодня я вам рассказал о двух методах повышения интенсивности тренировок. Учтите что в период больших физических нагрузок организм необходимо своевременно подпитывать всеми необходимыми веществами и витаминами. В частности повышается его потребность в витамине С и Р. Так что кушайте хорошо и разнообразно, тренируйтесь и пребудет с вами сила!
А у меня на этом все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. А если есть вопросы, пишите мне через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч.
Суперсет жима лежа с одной гантелью развивает бицепсы и трицепсы
Вам не нужен тренажерный зал, полный современного оборудования, чтобы провести отличную тренировку.
Если вы правильно подходите к своему бизнесу, меньшее может быть более эффективным для получения прибыли.
В этом случае, если у вас есть одна умеренно легкая гантель вместе со скамьей на горизонтальной скамье, вы можете создать программу, которая будет иметь больший эффект для наращивания мышечной массы всего за несколько минут, чем рассредоточенная многочасовая тренировка.
Это сокрушитель черепа одной рукой и суперсет на сгибание одной руки сидя, а также классическая комбинация раз-два, которая заставит ваши руки биться в кровь всего за два-три подхода, согласно Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Как такая простая вещь может быть такой эффективной? По словам Сэмюэля, ключ к этому классическому суперсету заключается в том, что он предназначен для воздействия на противоположные группы мышц — в данном случае мы нацелены на бицепсы и трицепсы подряд. И поскольку работа сосредоточена на одной конечности, вы получаете больший приток крови к этой области плеча, помогая вам получить максимальную отдачу от тренировки.
Преимущества одноручного Skull Crusher для суперсета на сгибание рук
● Быстрее и эффективнее, чем тренировка бицепсов и трицепсов по отдельности
● Классический суперсет, ориентированный на противоположные группы мышц, позволяет сократить время отдыха
● Работа на бицепс в то время как трицепс отдыхает и наоборот
●Работа одной рукой сохраняет кровь в плече, способствуя росту мышц
●Отлично подходит в качестве финишера или быстрой отдельной тренировки рук
0015
●Начните с установки для дробления черепов — лягте на плоскую скамью, держа гантель в одной руке.
● Поднимите гирю вверх под углом 91 или 92 градуса по отношению к туловищу, затем опустите ее к голове, двигаясь только в локте. Вытяните свободную руку прямо и держите ягодицы и пресс напряженными, чтобы сохранять равновесие на скамье.
Выполните 10 повторений.
● Немедленно сядьте и сделайте 10 повторений сгибания рук на бицепс сидя.
●После того, как вы закончите, лягте на спину и выполните восемь повторений дробилок черепа, затем восемь сгибаний рук. Сохраняйте плавный переход вперед и назад, уменьшая количество повторений на два-шесть, четыре и заканчивая двумя повторениями.
●Переключитесь на другую руку и начните обратный отсчет.
Этот суперсет позволяет одной группе мышц отдыхать, пока работает другая. Соотношение между работой и отдыхом начнет немного уменьшаться, но количество повторений и, следовательно, объем работы также падают. Это позволяет вам больше сосредоточиться на сокращении мышц, повтор за повторением.
Опять же, двух-трех подходов будет более чем достаточно, чтобы завершить тренировку верхней части тела или всего тела, или просто как завершающую тренировку рук.
Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo
Джефф Томко
Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который писал для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.
5 суперсетов для накачки бицепсов
Большинство парней склонны тренировать свои бицепсы с чем-то другим, посвящая день бицепсам и трицепсам или, возможно, груди и рукам. Но нет ничего плохого в том, чтобы провести полную тренировку перед показом оружия. Кроме того, нет причин чувствовать себя виноватым. Несмотря на все разговоры за последнее десятилетие о тренировках для функциональных движений и силы кора, а не только о тренировках бодибилдеров для эстетики, функциональная роль бицепсов мало оценивалась.
Попробуйте поднять диван или ребенка, не используя бицепсы, толкать или тянуть что угодно. Конечно, движение начинается с корпуса, но ваши руки — это не просто рычаги для движения. Бицепсы полностью задействованы, заблокированы и заряжены.
Даже если вы являетесь преданным поклонником кроссфита или спортсменом, занимающимся определенным видом спорта, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени тренироваться, чтобы сосредоточиться на своих бицепсах.
По крайней мере, это долгожданное развлечение — и лучшая тренировка, конечно же, та, которую вы не делали раньше или, по крайней мере, не делали когда-либо.
В этой суперсетной тренировке на бицепс мы будем сочетать толчок и тягу. Таким образом, мы эффективно активируем и нагружаем бицепсы, что позволяет нам продолжать тренировку без отдыха.
1 из 5
Сборка / Getty
Динамические отжимания и подтягивания
1A. ДИНАМИЧЕСКОЕ ОТЖИМАНИЕ
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Взрываясь вверх при движении вверх, вы сильнее нагружаете бицепсы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ : Медленно опуститесь вниз, затем взорвитесь изо всех сил. Движение вверх должно занимать не более одной секунды.
РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений.
1Б. CHINUPS
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ : Как и подтягивания над головой, подтягивания — это потрясающее упражнение для плеч и спины, которое помогает построить V-образный торс.
Но, выполняя подтягивания обратным хватом, мы больше нагружаем бицепсы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите перекладину обратным хватом. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук.
ПРЕДПИСАНИЕ : 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько сможете, если меньше 10).
2 из 5
milan2099 / Getty
Тренажер для отжиманий и сгибания рук на подвесе
2A. ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ОТЖИМОВ НА ПОДВЕСКЕ
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Нестабильность тренажера заставляет вас задействовать больше мышц, и бицепсы играют заметную роль. Кроме того, сочетая его со сгибанием рук в подвесном тренажере, мы можем поддерживать движение.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Ноги на земле, примите положение отжимания, взявшись за ручки. Опускайся и отжимайся.
РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений.
2Б. Сгибание рук с подвешиванием
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Сопротивляясь весу собственного тела, это упражнение сильно бьет по бицепсам.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручки подвесного тренажера обеими руками. Отклонитесь назад, чтобы полностью выпрямить руки. Поставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, подтяните себя руками (по направлению к тренажеру), выполнив сгибание рук. Согните руки в локтях и прижмите рукоятки к плечам; используйте бицепсы вместо плеч.
ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.
3 из 5
Per Bernal / M+F Magazine
Стойка Farmer’s Carry и Inverted Bar Row
3A. RACKED FARMER’S CARRY
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Традиционная фермерская переноска — это эффективное движение всего тела, которое также требует выносливости по мере увеличения расстояния. Неся гантели в стойке (головки гантелей на уровне плеч), мы изолируем бицепсы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Неся гантели в стойке, идите в течение 30 секунд, осторожно избегая рассеянных зомби-наушников, не обращая внимания на ваш спортзал.
РЕЦЕПТ: 2 подхода по 30 секунд.
3Б. ТЯГА С ПЕРЕВЕРНУТЫМ ГРИФОМ
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это обеспечивает многие преимущества подтягиваний, при этом лучше изолируя бицепсы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте под перекладину, которая находится в нескольких футах над вами, например, в стойке для приседаний. Повисните под перекладиной, упираясь пятками в пол и полностью вытянув руки. Подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.
4 из 5
Изображения героев / Getty
Сгибания рук на бицепс и планка «четыре в одном»
4A. Сгибание рук на бицепс «четыре в одном»
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Этот сложный вариант сгибания рук «четыре в одном» воздействует на ваши бицепсы со всех сторон.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с легкого веса штанги и согните восемь раз. Затем согнитесь наполовину, останавливаясь на секунду чуть выше пупка в каждом повторении. После этого поднимите штангу до упора и опустите чуть ниже грудных мышц, снова задержавшись на секунду, прежде чем вернуться к восьми повторениям. Наконец, сделайте еще восемь полных повторений.
РЕЦЕПТ: 2 комплекта
4B. ПЛАНКА
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это способствует общей стабильности корпуса, но ваши бицепсы удерживают вас в правильном положении. Кроме того, после выполнения сгибания «четыре в одном» это будет казаться перерывом.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, руки на полу, локти под плечами и согнуты на 90 градусов. Оттолкнитесь от локтей, подогнув подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Держите голову на одной линии с позвоночником, а пупок втяните. Задержитесь на одну минуту.
РЕЦЕПТ: 2 подхода по 60 секунд.
5 из 5
Эрик Исаксон / Гетти
Отжимания и подтягивания хватом лежа
5A.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Этот вариант отжиманий требует большей нагрузки на бицепсы и плечи.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с поднятых бедер и расставьте ноги на ширине плеч. Опустите голову и плечи вниз, как будто идете под перекладину. Когда вы толкаете голову и плечи в нужное положение, выгибайте спину. Обратный процесс, чтобы вернуться в исходное положение.
ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.
5Б. ПОДТЯГИВАНИЯ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Хотя это упражнение известно больше всего как движение спиной, вы также задействуете бицепсы, а также плечи и грудь.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите перекладину хватом сверху. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс.