Сумо приседания с гантелей: полный обзор + сравнение с плие (ФОТО)

полный обзор + сравнение с плие (ФОТО)

Сумо-приседание – эффективное упражнение, которое позволяет увеличить объем ягодиц, сделать ноги стройными и рельефными и даже подкачать пресс. Приседать в этой технике можно не только в зале, но и дома, занимаясь с собственным весом или используя гантели.

Давайте разберемся, в чем польза и особенности сумо-приседаний для девушек и мужчин, как их выполнять, чем отличаются сумо и плие-приседания, как выполнять сумо-приседания с отягощениями.

Все о сумо-приседаниях

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.

В чем польза сумо-приседаний?

Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается. Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.

Польза сумо-приседаний:

• Эффективно прокачивают ягодицы, увеличивая их и формируя красивую, округлую форму, что особенно важно для девушек.
• Делают бедра рельефными, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
• Укрепляют мышцы кора: пресс, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины.
• Улучшают обмен веществ в организме за счет притока крови к мышцам и их интенсивной работы.
• Помогают избавиться от целлюлита.
• Позитивно влияют на координацию движений и способность держать равновесие.
• Стимулируют кровоток в тазовой области.
• Способствуют гибкости и подвижности тазовых суставов.

Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.

Как правильно выполнять сумо-приседания?

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Техника сумо-приседаний:

1. Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие.
2. Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
3. Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
4. Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно, если приседаете с весом.
5. Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины, вне зависимости от тяжести штанги или гантелей. Так вы научитесь правильной технике упражнения и сделаете тренировки эффективнее и полезнее.

Какие мышцы работают во время сумо-приседаний?

Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от фитнес-целей.

При сумо-приседаниях активно работают:

• большие ягодичные мышцы, которые отвечают за форму ягодиц
• четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ответственные за рельефность ног
• приводящие мышцы бедер и подколенные сухожилия, от которых зависит гибкость ног
• мышцы пресса, кора и спины, которые необходимы для красивой осанки, силы и координации движений
• икроножные мышцы, которые также влияют на красоту ног

При приседаниях с весом также включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины. Если регулярно выполнять сумо-приседания, то в скором времени вы увидите результат в виде подкачанной попы и рельефных ног.

Рекомендуем прочитать:

• Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (для дома и зала)
• День ног для девушек для бедер и ягодиц: готовый план с гантелями

На что обратить внимание в технике сумо?

1. Техника сумо допускает разную ширину постановки ног, в зависимости от чего изменяется нагрузка на определенные группы мышц. Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер. Если хотите сделать нагрузку на ягодичные – ставьте ноги максимально широко.
2. Наиболее широкая постановка ног допускается при сумо-приседаниях с одной гантелью между ног. Это отличная вариация сумо-приседаний для девушек, так как позволяет максимально изолировать ягодицы и подтянуть внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, при суперширокой постановке улучшается гибкость ног за счет интенсивной работы приводящих мышц.
3. Постановка ног средней ширины характерна для приседаний со штангой или кубковых с гантелью у груди. Такую технику сумо-приседаний часто используют мужчины, так как она позволяет взять максимально большой вес. Многие спортсмены выбирают сумо в качестве основной техники во время соревнований.
4. Выполняя упражнения с гантелью в руках, важно переносить вес тела на пятки и не округлять спину. Наоборот, следует слегка прогибаться в спине, чтобы не нагружать позвоночник.
5. При приседаниях со штангой на спине необходимо следить за положением спины и не выворачивать носки слишком сильно наружу, чтобы не потерять баланс.
6. Упражнение без веса можно выполнять с любой постановкой ног, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Какие противопоказания у сумо?

Как и любые приседания, сумо подходят не всем, несмотря на то, что у них минимум противопоказаний.

• Приседания сумо не рекомендуется выполнять людям с проблемными коленными суставами, например, после перенесенной травмы или вследствие генетической склонности.
• Также не следует выполнять упражнение, если есть заболевания позвоночника, например, сколиоз или остеохондроз.
• При слабых мышцах кора не следует делать приседания с весом, так как можно получить травму спины. Но для укрепления глубоких мышц таза, спины и пресса рекомендуется выполнять сумо без веса, так как это упражнение способствует развитию мышечного корсета.
• При заболеваниях органов малого таза также не следует выполнять любые разновидности приседаний. Но если проблем со здоровьем нет, то обязательно включайте приседания сумо в тренировочный план в качестве профилактики заболеваний органов таза.
• Также не следует тренироваться при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен.
• При некоторых ограничениях можно делать упражнения с собственным весом или фитнес-резинками. Не следует использовать гантели или штангу, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Нужно ли выполнять сумо мужчинам?

Сумо – популярная техника приседаний, которая используется не только в женском, но и в мужском тренинге. Изначально техника произошла от традиционной стойки сумоистов, не удивительно, что сегодня многие мужчины приседают с широкой постановкой ног.

• Сумо выбирают в качестве основной техники для тренировок, так как при широкой постановке ног положение становится устойчивее и делать приседания легче.
• Считается, что в таком положении снижается нагрузка на коленные суставы, но это зависит от ширины постановки ног. Наименьшая нагрузка на колени – при средней постановке ног в сумо, а наибольшая – при самой широкой.
• При сумо отлично прокачиваются бицепсы бедер, которые отстают при классической технике приседаний, когда большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы. Чтобы бицепсы бедер не отставали, нужно периодически менять технику приседаний.
• Также многие мужчины любят технику сумо-приседаний за возможность взять больший вес, что актуально для выступающих спортсменов. Мужчины, в основном, выполняют сумо со штангой, гирей или гантелей у груди.
• Обыкновенным мужчинам, не спортсменам, полезно включать приседания с широкой постановкой ног в тренировочный план, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Все о плие-приседаниях

Плие-приседания – разновидность сумо, направленная на проработку внутренней части бедер. В отличие от сумо, плие больше подходит девушкам из-за особенностей техники, которая вдохновлена балетом. Название «плие» происходит от французского «приседание» и означает балетную позицию, при которой ноги сгибаются в коленях, а носки разведены в стороны.

В чем отличия сумо от плие?

• Ключевым отличием техники сумо-приседаний от плие является положение корпуса. При сумо таз отводится назад, как в классическом приседе, а при плие – корпус строго вертикален и сгибаются только ноги в коленных суставах. Плие можно делать у стены ради равновесия, а сумо рекомендуется выполнять в профиль перед зеркалом, чтобы оценить технику.
• Еще одно отличие сумо от плие проявляется в положении стоп: в первом случае стопы немного развернуты в стороны, а в случае плие – практически «вывернуты» в стороны, как во второй танцевальной позиции.
• При плие повышается нагрузка на колени, так как тело находится в неестественном положении. Сумо позволяет варьировать нагрузку на колени, регулируя ширину постановки ног.
• Нагрузка на мышцы тоже отличается: сумо больше нагружает ягодицы и бицепсы бедер, а плие – внутреннюю поверхность и бицепсы бедер.
• Техника сумо позволяет взять максимальный вес, а плие рекомендуется делать вообще без веса или с небольшим весом гантелей. Это обусловлено травмоопасностью плие в случае потери баланса.

Как правильно выполнять плие-приседания?

Несмотря на то, что плие часто делают с гантелью, рекомендуется изучать правильную технику без веса.

Техника плие-приседаний:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги максимально широко друг от друга и разведите носки в стороны. Вспомните вторую танцевальную позицию, должно получиться нечто похожее.
2. Убедитесь, что ноги не разъезжаются в стороны, и вам удобно стоять в таком положении.
3. Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. Не сгибайте спину, не наклоняйтесь вперед, корпус должен быть в вертикальном положении. Держите руки перед собой для равновесия.
4. Приседайте до параллели бедер с полом, затем возвращайтесь в исходное положение.
5. Во время приседаний следите, чтобы колени не заходили за носки, это значит, что ноги стоят слишком близко друг к другу.

Тренируйтесь у стены или перед зеркалом, так вы сможете оценить и исправить технику приседаний, если потребуется.

Какие виды приседаний лучше?

Сравним, какие же приседания более полезны, эффективны и просты в выполнении.

Классические приседания:

• Польза: Классические приседания позволяют прокачать ноги, ягодицы, икры, задействуют пресс, кор, спину. Можно выполнять с любым инвентарем и с собственным весом.
• Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Универсально подходят для любых тренировок.
• Сложность: Это самая простая разновидность приседаний, с которой могут справиться даже новички. Начинайте приседать без отягощений, затем включайте в тренировки приседы с гантелями и приседы со штангой.

Сумо-приседания:

• Польза: Изолируют ягодичные, хорошо прокачивают бицепсы бедер, позволяют брать большие веса, можно выполнять с разными снарядами.
• Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, чувство равновесия и устойчивости.
• Сложность: Вторые по сложности после классических приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять сумо без веса, позже можно попробовать с одной гантелью, а только затем – использовать штангу.

Плие-приседания:

• Польза: Укрепляют приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также задействуют бицепсы и квадрицепсы бедер, способствуют растяжке и гибкости ног.
• Эффективность: Помогают прокачать внутреннюю поверхность ног, которая мало задействуется при классических приседаниях, также тренируют координацию движений и баланс.
• Сложность: Самая сложная разновидность приседаний, так как требует хорошей растяжки и начальной физической подготовки.

Какой нужен вес снарядов?

Сумо и плие отличаются не только техникой, но и максимально возможным весом.

• Сумо-приседания благодаря широкой, устойчивой постановке ног позволяют брать большой вес. Даже такой, который будет сложно взять при классической технике приседаний. Сумо можно делать со свободными весами, в тренажере Смита или на степ-платформах, варьируя вес снарядов.
• Плие не позволяет брать слишком тяжелый вес из-за неустойчивого положения тела. Чаще всего плие делают с одной гантелью, чтобы увеличить эффективность приседаний. Плие получится выполнить только с легкой штангой или гантелью, причем на платформах это упражнение нельзя делать. Все дело в травмоопасности техники плие с разведенными наружу носками и коленями. Такое положение ограничивает спектр движений и вес снарядов.

Оптимальный вес для плие – 10% от вашего собственного веса. При этом сумо вы можете делать с максимальным для вас весом – 75 % или 80 % от веса своего тела, в зависимости от опыта и цели в тренировках.

Виды сумо-приседаний

Существует несколько основных разновидностей сумо-приседаний для девушек с разными снарядами и постановкой ног, а плие выполняют только с гантелью у груди или на прямых руках. Плие со штангой считается травмоопасным и не рекомендуется новичкам.

1. Сумо с гантелью у груди

Можно выделить две главные техники сумо-приседаний с одной гантелью: со снарядом у груди и со снарядом между ног.

Сумо с гантелью у груди по принципу выполнения напоминает кубковые приседания (или гоблет-приседания), но с широкой постановкой ног. Для выполнения необходимо взять гантель оптимального веса и поднять ее на уровень груди. Держать снаряд нужно вертикально обеими руками, как кубок. При приседании важно наклонять, но не сгибать спину и смотреть прямо перед собой. Вес тела переносится на пятки, ноги стоят на широком, но комфортном расстоянии друг от друга. Опускаясь вниз, не забывайте отводить таз максимально назад.

Можно держать гантель у груди горизонтально:

Можно взять пару гантелей, если они небольшого веса:

2. Сумо с гантелью внизу

Сумо с гантелью внизу выполняется почти так же, как сумо с гантелью у груди, только снаряд держат вертикально на вытянутых вниз руках. При этом таз отводится назад, спина прямая, колени не заваливаются внутрь. При таком варианте сумо-приседаний с гантелью нагрузка на поясницу минимальная, так как всю нагрузку на себя берут ноги и ягодицы.

Можно держать гантели таким образом:

3. Сумо с гантелью на платформе

Сумо на степ-платформах лучше прорабатывает ягодицы за счет максимальной амплитуды движений. На степах можно присесть гораздо ниже, чем это возможно, стоя на полу. Но помните, что такая техника сумо-приседаний сильно нагружает коленные суставы и не рекомендуется к выполнению на постоянной основе.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимитесь на две степ-платформы, расположенные чуть шире плеч. Держите снаряд на вытянутых вниз руках и опускайтесь вниз с полной амплитудой, не опуская подбородок и сохраняя легкий прогиб в спине. Такие сумо-приседания особенно подходят для девушек, поскольку по-настоящему прокачивают ягодицы. Приседайте в сумо до жжения в области ягодиц – это признак, что целевые мышцы хорошо проработаны.

4. Сумо со штангой

Сумо-приседания со штангой – это распространенный вариант упражнения, который любят не только девушки, но и мужчины. Сумо со штангой позволяет взять максимальный вес, чтобы как следует нагрузить ноги и ягодицы.

Положите штангу на плечи и встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Кладите штангу на трапеции, а не на лопатки или на шею. Держите гриф широким хватом. Приседайте с легким прогибом в спине, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, что является распространенной ошибкой. Таз отводите назад и опускайтесь до параллели бедер с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Можно выполнять упражнение в силовой раме, особенно с большим весом.

Сумо со штангой – отличное многосуставное упражнение, которое поможет качественно проработать все тело, подкачать ноги, ягодицы и укрепить пресс.

5. Плие с гантелью у груди

Плие тоже можно делать с гантелью у груди и между ног. Чтобы выполнить плие с гантелью у груди, необходимо взять снаряд небольшого веса и встать в исходное положение: ноги расставлены максимально широко, стопы развернуты наружу. Гантель держите обеими руками вертикально. Затем начинайте приседать до параллели с полом, не отводя таз назад и сохраняя спину ровной. Выполняйте упражнение медленно, чтобы держать равновесие.

6. Плие с гантелью внизу

При плие с гантелью внизу техника не меняется. Важно смотреть прямо перед собой и держать корпус вертикально, опускаясь до параллели с полом. Плие с гантелью позволяет максимально нагрузить внутреннюю поверхность бедер, в отличие от других видов приседаний. Для выполнения плие с гантелью внизу можно взять вес побольше, чем предыдущем варианте, однако любые плие-приседания лучше выполнять с малым весом гантелей и большим количеством повторений.

7. Пульсирующий вариант сумо и плие

Пульсирующий вариант сумо-приседаний и плие-приседаний отлично подходит для «добивания» целевых мышц. Такой вариант приседаний можно выполнять даже без дополнительных отягощений – напряжение мышц вы получите колоссальное. Можно, например, выполнять 12 обычных повторений и затем 12 пульсирующих.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

Упражнение приседания плие и сумо с гантелью

Приседания плие и сумо — это разновидность приседаний с гантелями, который предполагают широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам.

Применение

Это простой вид приседа, который хорошо подходит для начинающих и тем, кому по каким то причинам нельзя использовать штангу и сравнительно крупные веса. Это идеальный вариант для домашних тренировок. Потребуется наличие только одной гантели или гири. На начальном этапе подходит как женщинам так и мужчинам.

Плие очень похожи на приседания сумо, однако есть различия. При плие приседаниях ноги ставяться на ширине плеч, при сумо максимально широко.

Также применяют еще такие вариации:

Во время приседаний «сумо» таз уводится назад, а спина наклоняется вперёд, примерно как в классическом приседе, и можно взять больший рабочий вес;

Во время приседаний «плие» таз почти не отводится назад и спина удерживается вертикально, при этом отягощение используется меньшее, а нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра увеличивается.

Приседания плие и сумо отлично прокачают внутреннюю поверхность бедра и подтянут ягодицы. Также эти упражнения помогут укрепить мышцы бицепса бедра, камбаловидных мышц, поясницы, ягодиц и бёдер. Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность, в работу включаются мышцы спины и пресса.

Нюансы нагрузки на конкретные мышцы зависят от выбранной техники выполнения.

Преимущества приседаний плие и сумо

— Большим плюсом такой разновидности приседа является то, что исключается прямая нагрузка на позвоночник;

— Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры ног, при этом рабочий вес намного меньше чем в классическом варианте и общая нагрузка на организм не такая мощная, хотя конечно такие приседания не обеспечивают мощного метаболического эффекта как классические, но сейчас не об этом. Технически приседания плие и сумо так же намного проще.

— Приседания в стиле плие и сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела, затрагивая участки, которые слабо работают при выполнении классических приседаний, они позволяют эффективно прокачать традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер. Также подтягивают ягодичные мышцы и делает их более округлыми;

— Не требуют стоек для приседаний и страхуюшего партнера, без чего не обойтись при других видах приседа; 

— Выполнять могут занимающиеся абсолютно любого уровня полготовки;

Техника выполнения плие и сумо приседа 

Встаньте прямо, напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов).

Гантель соответственно между ног. Это Ваше исходное положение.

На вдохе начинаем сед, не спеша сгибая ноги в коленях. Опускаемся до положения, пока бедра не станут параллельны полу или даже чуть ниже.

Вы должны почувствовать хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе усилием ног поднимаемся в исходное положение, как бы толкая пятками пол.

Выводы

Приседания плие и сумо — это достаточно простой вариант приседаний, который отлично подходит девушкам, а также в тех случаях, когда нет возможности использовать штангу, например в домашних условиях.

Поскольку это базовое упражнение, то хотя оно и простое, выполнять его следует в начале тренинга ног.

Полезные ссылки

На википедии про плие

автор — Денис Стронгшоп

Добавьте упражнение «Сумо с гантелями» к тренировкам для ног

КАК любой тренирующийся, который посещал тренажерный зал, может сказать вам, что приседания — это абсолютно необходимое упражнение для ног. Приседания — это базовая модель движения, и она универсальна. Первое изображение, которое приходит вам в голову, когда вы думаете о приседаниях, может включать в себя стойку, блины и штангу, загруженную высоко на спину, но это далеко не единственный способ, которым вы можете добавить нагрузку, чтобы тренировать мышцы и стимулировать их рост. и укрепить нижнюю часть тела. Вы также можете использовать гантели (и гири, мешки с песком, мины, болгарские мешки, список можно продолжить). В частности, вы можете расширить свою стойку из традиционной позиции, чтобы делать приседания сумо с гантелями, ключевой вариант, который может дать вам различные преимущества.

Приседания сумо с гантелями — отличное упражнение, если вы пытаетесь снять вес с плеч, продолжая приседать с грузом. Это может быть особенно важно, если вы испытывали боль в спине или боролись с травмами, поскольку нагрузка больше не ложится на ваш позвоночник. Это верно для всех вариаций приседаний, в которых отсутствует штанга, но приседания сумо с гантелями предлагают еще больше разнообразия, учитывая смену стойки.

Расставив ноги в стороны в позе сумо (ступни шире плеч, носки смотрят наружу), вы сосредоточите больше внимания на приводящих мышцах, улучшите вовлечение квадрицепсов и заставите себя работать с большим напряжением. вертикальное положение туловища, которое поможет расслабить нижнюю часть спины. Вы также сокращаете диапазон движений, удлиняя рычаги, поэтому вам не придется приседать так глубоко. Все это время вы по-прежнему работаете над ягодицами (особенно если делаете упор на эксцентрическую часть движения), оттачиваете подвижность бедер и держите корпус в напряжении, удерживая вес.

Преимущества приседаний сумо с гантелями

● Смещение веса тела от позвоночника (из приседаний со спиной)

● Вертикальное положение снижает нагрузку на спину

● Помогает развить подвижность бедер приводящие мышцы больше, чем другие приседания

●Меньший диапазон движения

●Легкая нагрузка

Мышцы, задействованные при приседаниях сумо с гантелями

●Квадрицепсы

●Ягодичные мышцы

●Ягодицы

003

● Сгибатели бедра

Как выполнять приседания сумо с гантелями

● Держите гантель на уровне талии

● Перенесите вес на пятки

● Слегка разведите ноги

● Начните движение с легкого движения вперед наклонять. Сохраняйте это во всем.

● Отведите ягодицы назад, затем согните колени и присядьте.

● Опускайтесь до параллели (т. е. бедра параллельны полу). Из-за положения груза и вертикального положения туловища это не то движение, в котором вы должны стремиться достичь меньшей глубины.

● Оттолкнитесь от пола, чтобы встать. Сохраняйте наклон туловища вперед, пока не закончите все повторения.

Приседания сумо с гантелями 4-3-1

Это продолжительное упражнение с напряжением от тренера Брета Контрераса, который специализируется на развитии ягодичных мышц, — отличный способ стимулировать рост новых мышц при использовании более легких нагрузок, чем обычно. И особенно сложно удерживать это нижнее положение с полностью согнутыми бедрами и полностью растянутыми ягодицами.

Чтобы выполнить упражнение, просто измените темп движения.

Вы замедлите эксцентрическую часть (опускание) на 4 секунды, сделаете 3-секундную паузу в нижней точке и вернетесь обратно за 1 секунду. Это означает, что каждое повторение будет длиться не менее 7 секунд, что в 2 или 3 раза больше, чем скорость движения, используемая большинством людей в тренажерном зале. Контрерас рекомендует добавить его в дневную тренировку ног, выполнив 3 подхода по 5–6 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT, а также бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Откройте новые возможности для развития ягодичных мышц с помощью становой тяги сумо с гантелями

Если вы ищете вдохновения для тренировки ног, пришло время поговорить о становой тяге… особенно о становой тяге сумо с гантелями.

Становая тяга сумо с гантелями — это фантастический вариант традиционной становой тяги, который можно использовать во всех видах силовых тренировок.

Стойка сумо делает больший упор на ягодичные мышцы во время подъема, а также бережнее относится к нижней части спины и коленям.

Эта более широкая стойка также может сделать подъем гантелей более удобным, позволяя держать их между ногами (что предотвращает трение громоздких гантелей о внешние ноги).

Но как ты на самом деле делать становую тягу сумо правильно, каковы преимущества по сравнению с более узкой стойкой и, наконец, кто должен их делать?

В этом удобном руководстве по упражнениям мы углубимся во все, что вам нужно знать о становой тяге сумо с гантелями, чтобы помочь вам решить, подходит ли это движение для ваших общих целей в фитнесе.

Как выполнять становую тягу сумо с гантелями

Чтобы выполнять становую тягу сумо с гантелями:

• Встаньте, расставив ноги шире плеч и развернув ступни наружу под углом 45 градусов.
• Согнитесь в коленях и бедрах, толкая бедра назад, когда опускаетесь вниз.
• Возьмите гантель прямым хватом в каждую руку между ног.
• С прямой спиной и приподнятой грудью потяните гантели вверх, отталкиваясь ягодицами и ногами.
• Во время подъема держите корпус напряженным, а руки прямыми.
• Заблокируйте движение, прежде чем опуститься, чтобы повторить движение.

Совет тренера . Золотого правила для стойки сумо не существует, в конечном итоге все сводится к тому, что вам удобно. Если у вас болят бедра или вы чувствуете, что можете потерять равновесие, возможно, вы слишком широко растянулись.

Разминка

Становая тяга с опорой, наряду с другими вариантами становой тяги со смещенной нагрузкой, такими как становая тяга с чемоданом на одной руке, может быть отличным способом разогреть кор и заднюю цепь перед тем, как вы начнете силовую тренировку. Дисбаланс способствует медленным и контролируемым движениям и позволяет мышцам выполнять каждую фазу упражнения, не переутомляя их.

Становая тяга сумо с гантелями Тренировка

Становая тяга сумо с гантелями может быть интегрирована во все виды тренировок. Использование гантелей вместо штанги также делает их более подходящими для домашних тренировок.

Становая тяга сумо с гантелями заставит ваши мышцы усердно работать, так что имейте это в виду, если вы думаете сочетать ее с другими тяжелыми упражнениями. У вас могут возникнуть проблемы с ногами, если вы попробуете включить в один и тот же день несколько тяжелых составных упражнений.

Некоторые примеры тренировок ниже:

Силовая тренировка ног
10 x 3 Становая тяга сумо с гантелями
8 x 5 Подъемы бедра
15 x 3 Воздушные приседания
10 x 3 Приседания с гантелями Прыжки

HIIT Становая тяга 506 Тренировка ног Sumo 9002 с, 10 прыжков с приседанием, 10 Дьявольских жимов, 10 Воздушных приседаний – повторить 5 раз.

Становая тяга сумо с гантелями Работающие мышцы

Ягодичные мышцы

В этом упражнении большую часть тяжелой работы выполняют ягодичные мышцы. Как и в любом виде становой тяги, ягодичные мышцы обеспечивают большую мощность, помогая вам отталкиваться от пола и поднимать вес вверх.

Широкая стойка в становой тяге сумо больше задействует ягодичные мышцы, так как вы естественным образом развернете бедра и примете вертикальное положение.

Если вы хотите укрепить, привести в тонус или придать форму ягодицам, вам подойдет вариант сумо.

Использование гантелей вместо штанги также означает, что меньше шансов, что одна сторона будет чрезмерно компенсировать другую, и вы, скорее всего, задействуете обе стороны ягодичных мышц более равномерно.

Подколенные сухожилия

Хотя такие варианты, как румынская становая тяга или становая тяга с прямыми ногами, будут еще больше нацелены на подколенные сухожилия, эта группа мышц по-прежнему будет иметь жизненно важное значение для любого вида становой тяги.

Квадрицепсы

Становая тяга сумо требует большего сгибания коленей во время начального подъема. По сути, вы выполняете присед, чтобы занять позицию. Это задействует квадрицепсы, чтобы обеспечить силу, выталкивающую вас из движения.

Предостережение: из-за увеличенного изгиба в колене и поворота колена, необходимого для разворота стопы наружу, если вы боретесь с болью в колене, это может стать препятствием… поэтому сначала потренируйтесь без веса, чтобы убедиться, вы чувствуете себя комфортно с полным диапазоном движений. Хотя вы можете обнаружить, что можете поднять больший вес, чем в других стойках становой тяги, вы можете обнаружить, что вам нужно поработать над диапазоном движения и гибкостью колена, прежде чем вы увидите такой прогресс.

В нашем недавнем руководстве описаны некоторые полезные упражнения и растяжки при болях в коленях, если это трудно.

Нижняя часть спины

Именно здесь стойка сумо вступает в свои права. Из-за более широкой стойки вы обнаружите, что ваш торс естественно более вертикальный.

Это означает, что когда вы выполняете движение, на нижнюю часть спины оказывается меньшее давление, и, следовательно, снижается риск травм нижней части спины (которые иногда могут быть связаны со становой тягой, если техника неудовлетворительна).

Нижняя часть спины по-прежнему задействована во время движения, помогая обеспечить поддержку и равновесие, необходимые для поддержания устойчивости тела.

Верхняя и средняя часть спины

Как упоминалось ранее, более вертикальное положение снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Это означает, что верхняя и средняя часть спины принимают на себя немного больше веса во время подъема.

Использование гантелей вместо штанги также больше задействует эти мышцы верхней и средней части спины, так как вес менее стабилен и, следовательно, его необходимо стабилизировать в течение всего движения.

Ядро

Ядро будет задействовано, чтобы обеспечить стабильность во время движения.

Гантели, естественно, менее стабильны при подъеме, чем штанга, поэтому ваше ядро ​​​​будет задействовано больше, чтобы вы оставались сбалансированными.

Становая тяга сумо с гантелями Преимущества

Сила и мощь

Становая тяга сумо с гантелями в конечном счете является силовым движением. На самом деле, в стойке сумо принято поднимать больший вес, чем в обычной стойке для становой тяги. Вы находитесь ближе к земле и можете действительно легче переносить тяжелый вес.

Для тех, кто в первую очередь сосредоточен на развитии силы, мощи и мышечной массы, эта способность перегружать мышцы большим весом может означать, что когда вы вернетесь к обычной становой тяге, вы сможете открыть для себя новые достижения.

Подвижность бедер

Стойка сумо требует большей гибкости бедер и диапазона движения, чем более узкая стойка.

Всегда полезно «проверить» диапазон движений бедер с помощью таких вариаций, как более широкая стойка, чтобы убедиться, что напряженные бедра не мешают вам двигаться назад.

Если вы обнаружите, что вам просто трудно сидеть в стойке сумо, попробуйте некоторые из этих упражнений на растяжку приводящих мышц бедра, чтобы улучшить гибкость бедра.

Ягодичные мышцы

Вероятно, это основная причина, по которой вы должны использовать более широкую стойку для становой тяги. Открытые бедра и развернутые наружу колени приводят к тому, что ягодичные мышцы берут на себя большую часть веса во время тягового движения.

Если вы хотите тренировать ягодичные мышцы, это, вероятно, лучший способ сделать это. Конечно, есть специальные тренажеры и оборудование для ягодичных мышц, но на самом деле трудно возразить против перегрузки ягодичных мышц большим весом во время многосуставных упражнений для увеличения ягодичных мышц.

Легче для высоких людей

Более широкая стойка в становой тяге сумо часто проще, чем традиционная стойка для высоких людей. Это позволяет избежать скручивания спины, что не очень хорошо для техники, и помогает более высоким людям завершить движение с лучшей осанкой.

Проще с гантелями

Хотя можно просто взять одну гантель, обычно нам нравится держать по гантели в каждой руке во время этого движения. В результате вы можете обнаружить, что стойка сумо на самом деле более удобна с определенными гантелями, чем обычная стойка становой тяги.

Многое зависит от того, какие гантели у вас есть, и от вашей техники, но если вы обнаружите, что тренируетесь дома с парой гантелей и изо всех сил пытаетесь действительно войти в поток вещей с помощью становой тяги с гантелями, попробуйте принять позу сумо и посмотреть, это проще.

Лучше для нижней части спины

Становая тяга, несомненно, является одним из лучших движений для развития силы… но многие борются с правильной формой.

Становая тяга сумо, как правило, лучше для нижней части спины, так как ваша спина находится в более вертикальном положении на протяжении всего движения.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, это, вероятно, лучше для новичков, так как это означает, что вы, вероятно, естественным образом примете лучшую осанку во время упражнения.

Становая тяга сумо с гантелями и становая тяга сумо со штангой

Любая становая тяга сумо в значительной степени задействует одни и те же мышцы, однако выбор оборудования влияет на такие аспекты, как диапазон движения и способность поднимать тяжелый вес.

Для приверженцев пауэрлифтинга штанга всегда будет лучшим выбором. Это то, что используется на соревнованиях, и это самый эффективный способ увеличить вес во время подходов и тренировок. Мы находим, что штанги обычно проверяют вашу силу хвата лучше, чем гантели. Если вы хотите выполнить новый PB в становой тяге сумо, вероятно, лучшим выбором будет штанга.

Гантели, с другой стороны, создают большую нестабильность во время подъема, что помогает еще больше улучшить устойчивость и силу корпуса. Также может быть проще выполнять суперсеты с другими упражнениями, если вы используете гантели.

Точно так же в некоторых случаях, например, при занятиях дома, вы можете обнаружить, что у вас есть доступ только к такому оборудованию, как гантели. есть предпочтительный выбор оборудования.

Становая тяга сумо с гантелями Альтернативы

Становая тяга сумо со штангой

Становая тяга сумо с гантелями на самом деле является разновидностью становой тяги сумо со штангой.

Штанги более популярны среди тех, кто хочет сбросить серьезный вес. Гораздо проще добавить прогрессивную нагрузку на мышцы, добавив блины к штанге.

Если вашей конечной целью является абсолютная сила и мощь, штанга, вероятно, будет лучшим вариантом.

Становая тяга с прямыми ногами с гантелями

Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы и любите использовать гантели, но не чувствуете себя в стойке сумо, становая тяга на прямых ногах станет отличной альтернативой.

Они, возможно, более удобны для новичков, так как движения на самом деле просто связаны с бедрами. Ты держишь спину, руки и ноги прямые на протяжении всего движения… так что не о чем думать.

Становая тяга сумо с одной гантелью/гирей

Другой очень похожей альтернативой может быть использование либо одной гантели (удерживаемой обеими руками), либо гири.

Использование гири было бы полезно, если вы хотите выполнять становую тягу сумо наряду с другими движениями с гирей, такими как махи гирей.