Стойка на руках фото: Картинки d1 81 d1 82 d0 be d0 b9 d0 ba d0 b0 d1 80 d1 83 d0 ba d0 b8, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения d1 81 d1 82 d0 be d0 b9 d0 ba d0 b0 d1 80 d1 83 d0 ba d0 b8

Как научиться делать стойку на руках, с опорой у стены и усложненную

Стойка на руках является одним из наиболее полезных упражнений для тех, кто жаждет развить гибкость, выносливость мышц и чувство баланса. С ее помощью можно проверить на прочность своей силу воли, физическую выносливость и увидеть возможности тела.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

На руках стоять и уж тем более ходить сможет не каждый. Это требует определенного уровня спортивной подготовки. Важно иметь хороший мышечный корсет и объективно оценивать возможности собственного тела.

Стойка на руках, фото: Pixabay

Подготовка к обучению стойке на руках может заключаться в ежедневных отжиманиях или подтягиваниях, чтобы для начала привести себя в подходящую форму.

Важным нюансом для первых тренировок стойке на руках будет подходящее для этого пространство. Вы должны тренироваться таким образом, чтобы было достаточно пространства. Затем, в процессе обучения вы можете немало раз терять равновесие, и если рядом будут предметы или мебель с острыми углами, то вы легко можете травмироваться и испортить имущество. Также отлично иметь рядом с собой компаньона, он поддержит морально и подстрахует в наиболее опасные моменты.

Популярные статьи сейчас

Показать еще

Польза и противопоказания стойки на руках

Стойка на руках может быть показателем превосходной формы, но и является крутым занятием для того, чтобы проработать мышцы всего тела. При нем работают и становятся сильнее спина и руки, но не только, как кажется поначалу. Прокачиваются также ягодичные мышцы, плечи и даже пресс.

Кроме того, во время стойки на руках развивается лучшее чувство баланса и координация движений, а человек учится лучше контролировать собственное тело. Также необычное положение тела провоцирует улучшение кровообращение.

Стойка на руках, фото: Pixabay

Научиться стойке можно, но стоит знать, что существует ряд ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ. Стоит отказаться от выполнения стойки на руках, если у вас есть травмы или другие проблемы с позвоночником, а также при наличии травматизации опорных частей тела – плечей, локтей и рук.

Беременность и обострение воспалительных болезней – также противопоказания для занятия. Весомым аргументом для того, чтобы воздержаться от стойки станет, если болит голова или скачет давление.

Как подготовиться к стойке на руках

Подводящие нагрузки нужны для плавного и постепенного перехода к тому, чтобы научиться желанной стойке и избежать лишних травм и разочарований. Отжимания и подтягивания позволят вам укрепить руки и плечи и стать немного выносливее. Кроме них существует еще несколько подготовительных этапов, которые помогут легче перейти к выполнению стойки на руках.

Стойка на руках, фото: Lifehaker

Колесо поможет в преодолении именно психологического барьера. Кроме того, оно станет своеобразным маркером физической подготовки.

Мостик помогает проработать главные мышцы для стойки на руках – руки, спину. Отжимания в мостике, когда усложняешь их сгибанием рук в предплечьях добавят нагрузки мышцам всего организма.

Стойка на руках, фото: Lifehaker

Балансы помогает развивать стояние на голове. Это немного легче, чем с прямыми руками, но тоже требует немалых усилий.

Стойка на руках, фото: Lifehaker

Стойка-ножницы потребует наличия хорошей растяжки или даже умения садиться на шпагат. Однако с ее помощью можно хорошо развить равновесие и чувство баланса. Именно широко разведенные ноги и станут помощником в балансировке.

Стойка на руках, фото: Lifehaker

Йога также включает в себя позы и стойку на руках. Так, такому непростому упражнению без страха учат даже ребенка и обычно это получается быстро. Сложнее приходится учить начинающих взрослых с недостаточной физической и психологической подготовкой.

Как сделать стойку на руках с опорой у стены

Виды стоек бывают у стенки и без опоры на что-либо. Изначально важно освоить технику упражнения с опорой на стену. Поначалу выполнения упражнения важно преодолеть психологический барьер, который есть почти у всех.

В первые разы лучше вставать не только с опорой на стену, но и другом, который сможет помочь и стать живой страховкой в случае, если вы будете близки к падению. Не стоит пренебрегать помощью близких и опорой рядом, даже если вы считаете себя сильным и спортивно-подготовленным.

Стойка на руках, фото: fitnavigator

Важно помнить, что становиться руками всегда нужно на твердую поверхность и держать напряжение в локтях и всем теле.

Рядом же можно постелить мат, чтобы в случае падения на спину не получить сильных ушибов.

Техника выхода в стойку у стены:

• Необходимо лицом к стене стать так, чтобы расстояния до нее хватало на два шага. Опорная нога со всем телом на протяжении выполнения всего упражнения должна составлять прямую линию.
• Одну ногу выносим вперед и пружинисто шагаем ею. Одновременно делаем резкий наклон прямым корпусом вперед. Руки ставим уверенным движением в пятнадцати сантиметрах от стены.
• Сильно толкаем тело опорной ногой и по инерции стараемся закинуть таз с ногами вверх, чтобы увидеть мир перевернутым. Следите за ровными руками, прогибом поясницы и старайтесь вытянуться в ровную струну. Локти не сгибаем, упоры не теряем и не смотрим в пол, только перед собой в обоих вариантах стойки.
• Во время выхода из стойки не стоит сразу падать на землю, лучше опустить сначала одну ногу, а затем другую.

Стойка на руках, фото: fitnavigator

Как сделать стойку на руках без опоры

Технически стойка на руках без опоры – поза сложнее. Однако сложность заключается не в том, как стать без подстраховки в виде стены, а в том, как удержать тело (а с ним и равновесие) в правильном положении. Специалисты не рекомендуют долгое время практиковать стойку около стены, если человек в дальнейшем планирует становится без опоры.

Стойка на руках, фото: fitnavigator

Во время того, когда мы становимся около стены, у нас непроизвольно есть прогиб в пояснице, который может быть незаметным, но он очень помешает удержать тело в вертикальном положении, когда вы решите попробовать свои силы и стать просто так. Поэтому важно держать себя в тонусе и следить за положением спины при выполнении упражнения.

Начинать подготовку ко второму этапу стоит в том случае, когда хорошо отработана стойка у стены. То есть тогда, когда получается отрывать ноги и стараться выходить в упражнение совсем не касаясь опоры.

Техника выхода в стойку без опоры:

• Всегда помните об удержании равновесия, ведь для баланса и во избежание травм тело нужно поставить строго перпендикулярно полу.
• Не смещайте центр тяжести выпячиванием разных частей тела. Представьте себя прямой линией, которая тянется к небу. У вас должны быть сильные пальцы, старайтесь не соединять их, так вы уменьшаете устойчивую площадь.
• Важно не допускать прогиба в пояснице, даже если кажется, что именно так легче будет сохранить баланс – это заблуждение. Так можно только повысить нагрузку на поясничный отдел, которой там быть не должно.
• Взгляд всегда должен быть направлен не на землю, а вперед, прямо, а ноги с телом составлять идеальную прямую линию.

Стойка на руках, фото: fitnavigator

Девушке, как и парню бывает сложно понять, нет ли в теле лишних прогибов, когда он первые разы старается встать на руки без опоры. Попросите близких сделать фото вас со стороны, чтобы видеть, где нужно подтянуть технику.

В данном варианте стойки на руках при отсутствии опоры увеличивается опасность падения и травматизации. Важно слушать свое тело и в момент, когда кажется вот-вот потеряете равновесие, нужно пытаться фиксироваться усилиями пальцем или изменять немного положение ног.

Стойка на руках, фото: fitnavigator

Если почувствуете, что начинаете падать на спину, сделайте попытку развернуться в сторону падения боком и подставить ногу. Оптимальным вариантом выхода из стойки будет опускание прямо сначала одной ноги и следом другой.

Усложненные варианты стойки на руках

В усложненной стойке ее можно выполнить на брусьях. Приступать к ней стоит только когда обычный вариант отработан и хочется разнообразить упражнение.

Баланс в положении на брусьях будет немного легче удерживать из-за более удобного положения рук, а вот становиться в нее – сложнее, ведь здесь идет довольно большая нагрузка на мышцы корпуса, которые удерживают тело.

Стойка на руках, фото: fitnavigator

Одним из вариантов усложнения стойки на руках является планш, когда при помощи мышц человек удерживается на брусьях, но опускает корпус практически в горизонтальное положение. Планш – упражнение для подготовленных спортсменов. Оно требует огромных усилий, терпения, баланса и выдержки.

Важно, чтобы локти при его выполнении держались близко к бокам, иначе в разы возрастает вероятность упасть носом вниз.

Стойка на руках, фото: fitnavigator

Успех обучения зависит не только от хорошей спортивной формы, но и точной техники выполнения. Главное – не бояться, верить в свои силы и практиковаться и тогда все обязательно получится.

Учимся как правильно выполнять стойку на руках с помощью видео:

пошаговая инструкция стойки на руках

Стойка на руках — асана, которая новичкам кажется чем-то нереальным. Но на самом деле она далеко не самая сложная из асан на баланс, и освоить ее может каждый — благодаря регулярной практике и твердому намерению.

В основе выполнения стойки — отличное владение телом, умение ощущать его на всех уровнях и корректировать себя самого. И, конечно же, отсутствие страха. Именно страх первое, что отделяет тебя от выполнения асаны.

Страх поменять привычное положение тела, страх упасть и что-то повредить. У меня этот страх проявлялся особенно сильно. Еще в детстве, пытаясь освоить мостик, я упала на пол и сильно ударилась головой. После этого случая любая подобная поза и перевернутая асана для меня — настоящий стресс. Я поделилась историей со своим учителем и услышала от него то, что в глубине души всегда знала: 

Не преодолев страхи, невозможно расти и развиваться. Страх сковывает нас и не дает использовать весь свой потенциал. 

Учитель посоветовал мне продолжать тренироваться и постепенно освоить самую сложную для меня асану — стойку на руках. Он занимался со мной индивидуально после групповых, поддерживал, показывал, как правильно входить в стойку и выходить из нее. 

Первый секрет — нужно наперед продумать, как ты будешь приземляться, если упадешь. Например, можно выйти в мостик или в Собаку мордой вниз, опустив сначала одну ногу, а затем вторую. Когда ты точно знаешь, что сможешь безопасно выйти из асаны, заходить в нее не так уж страшно — проверено на собственном опыте.

Второй секрет: начинать тренировки нужно с опорой. Поначалу будет лучше, если этой опорой будет учитель или тренер. Он поможет вам поднять ноги и поддерживать баланс. А еще по ходу сможет корректировать вашу стойку. Со стороны виднее, когда вы заваливаетесь вперед или те моменты, когда вес неправильно распределяется в руках.

Третий секрет: сначала освойте стойку на предплечьях. Так и падать ниже, и чуть полегче. А когда уже будете более-менее чувствовать баланс и силу в руках — переходите к стойкам на руках.

Читать также
Пять главных советов начинающим йогам

Четвертый секрет: сильными должны быть не только руки, а и спина, пресс. Когда вы входите в стойку, именно мышцы пресса и спины не дают заваливаться вперед или назад и помогают балансировать.

Пятый секрет: выбрать свой путь. Кому-то удобнее буквально «запрыгивать» в стойку. Кто-то входит в нее из той же Собаки, поднимая ноги вверх, кто-то медленно поднимается по стенке, чтобы потом постепенно выйти в идеальную стойку. Определитесь, как комфортнее именно вам. Вы должны быть уверены в том, что делаете, и тогда все получится!

Также не пропустите: практика работы с эмоциями в йоге: советы Юлии Ярошенко

Источник фото: Инстаграм yoga

Материалы по теме:

Стойка на руках | SLAVYOGA

На фестивале Asana Yoga Fest 2017 Сергей Чернов не только рассказывал как выполняется стойка на руках, но также провёл три мастер-классами. На первых двух гости фестиваля ознакомились с практической стороной методики SLAVYOGA SYSTEM.

Третий мастер-класс Сергей начал с наули, далее дал практику Сурья Намаскар в своем авторском варианте, а после началась практическая часть по стойкам на руках.

Сергей объяснил методику наиболее эффективного входа в стойку на руках и показал это на практике. Часто бывает так, что практикующий йог начинает осваивать эту асану методом инерционного забрасывания ног наверх, ловит баланс и думает, что освоил стойку на руках. Иногда бывает, что практик использует стену в качестве подстраховки или же опоры.

Но такая техника входа эффективна только для развития координации движения, но никак не для проработки глубоких мышц спины, рук, пресса.

Сергей показал на своем примере, как без заброса ног, за счет мышц, выйти в стойку на руках, а также разобрал подводящие упражнения.

Стойка на руках возможна только при наличии развитых мышц. Если же мышцы слабые или тренированы не на должном уровне , то нет необходимости мучить себя, пытаясь выйти в нее.
Как же проверить, готов ли человек осваивать стойку? Если получается уверенно выполнять верхнюю бакасану с прямыми руками, уголок в упоре на руках, чатуранга дандасану, то еть смысл начать освоение адхо мукха врикшасаны — стойки на руках.

Если вышеперечисленные асаны не получаются или их сложно выполнить, то пока что нужно работать в них, прорабатывая мышцы кора, спины и рук.

Когда есть выход из бакасаны в стойку на руках, можно учиться выполнять ее из уттанасаны с прямыми ногами. Далее можно углублять форму, подключая падмасану.

Стойка на руках требует строгой симметрии постановки кистей. Сергей рекомендует ставить кисти рук так, чтобы средний палец смотрел строго вперёд и был параллелен среднему пальцу другой руки.

Также важно не заваливать поясничный сегмент позвоночника и не уходить в прогиб. Ноги должны быть расположены симметрично по отношению друг к другу. Вся нагрузка приходится на мышцы спины, пресса и рук.

Если на первых порах в стойке на руках ощущается дискомфорт в лучезапястных суставах, можно себе помочь, немного согнув пальцы рук. Тогда вся нагрузка равномерно распределится на всю кисть.

На мастер-классе Сергей показал, как при помощи партнера помочь практикующему понять, какие мышцы работают при плавном выходе в стойку на руках из уттанасаны и на какие мышцы следует обратить своё пристальное внимание.

В итоге, практики на фестивале Asana Yoga Fest 2017 поняли, над чем им нужно работать, что не нужно гнаться за красотой «инстаграмовской» позы и что в йоге лучше медленнее, но качественнее.

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

10 советов для обучения стойке на руках

Автор: Alex Zincheko
Перевод: Wiker
Редактор: WasD

За последнее время я получил много вопросов о тренировке стойки на руках. Самый популярный из них: «Как научиться стоять на руках?» Этот вопрос слишком обширен, чтобы ответить на него в двух словах (вообще-то, я могу ответить на него одним словом «практика», но это не даст вам ничего). Поэтому я решил поделиться своим опытом и дать несколько полезных советов по изучению этого эффектного силового трюка.

Стойка на руках

Хотите научиться стоять на руках за месяц?:>

</quote>

Стойка на руках – один из самых впечатляющих силовых трюков. Есть только один трюк, который лучше чем стойка на руках, это стойка на одной руке.

Стойки на руках могут быть разными. Вот несколько вариантов стоек: с широко разведенными ногами, с поджатыми ногами, с вытянутыми прямо вверх ногами и обычная стойка. Однако, я здесь хочу сделать акцент на форму. Стойка на руках может быть прямой и изогнутой. Прямая сложнее. Она требует значительной плечевой гибкости, силы рук, и силы кора. Но легче учить стойку на одной руке из прямой стойки, чем из изогнутой.

На левом фото: Sig Klein в изогнутой стойке. На правом фото: Yuval Ayalon в прямой стойке.

Согласно Ido Portal, практически невозможно научиться стойке на одной руке из изогнутой или из «банановой» стойки. Поэтому, если твоя подготовка позволяет, то лучше сразу начинать учить прямую стойку. Однако тем из нас, кто весит больше 80кг или имеет недостаточно развитую гибкость в плечах бедрах, стоит начать с изучения изогнутой стойки, а потом переходить к прямой. Вообще изучение прямой стойки похоже на понимание hollow body position.

Именно такое положение тела тебе нужно принять в стойке на руках, чтобы получить ровную стойку. Также тебе потребуется уделить достаточно много времени работе над подвижностью и гибкостью плечевых суставов, потому что недостаток гибкости одна из главных проблем, которую ты должен решить на пути к прямой стойке. Это гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Вот хорошее упражнение для самостоятельной коррекции изгибов тела в стойке на руках:

Касайся стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди. Руки поставь как можно ближе к стене, но так, чтобы не упасть.

Как я выучил стойку на руках?

Я шел к этому трудным путем. На каком-то этапе я думал, что никогда не смогу сделать это без помощи стены. Но если я научился этому элементу, то и ты сможешь. Вот 10 советов для тебя, которые облегчат процесс обучения:

Совет №1. Опирайся на пальцы. Я это особо подчеркиваю. Ключ к стойке на руках – это опора на пальцы. Вот два фото (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать что такое опора на пальцы).

На первой фотке нет опоры на пальцы, на второй – есть. Ты всегда должен опираться на пальцы, когда стоишь на руках. Еще раз – это ключ к нахождению баланса.

Совет №2. Работай над отжиманиями в стойке. Мне видится огромная польза от полноамплитудных отжиманий в стойке. У тебя разовьется необходимая сила в плечах и трицепсах с помощью этого динамического движения. И ты сможешь лучше сфокусироваться на балансе.

Совет №3. Ты должен найти «удобную позицию». Ты быстро заметишь, что можешь удерживаться в стойке пару секунд, когда найдешь ту позицию, в которой твой центр тяжести находится примерно над костяшками.

Совет №4. Используй помощь партнера, когда это возможно. Быстрый способ выучить, стойку это заниматься с партнером. Он или она, должны удерживать тебя, когда ты теряешь равновесие. Это пожалуй самый правильный способ обучения стойке, потому что ты с самого начала научишься правильной стойке.

Совет №5. Практикуй kick-ups (входы в стойку).

Может для тебя и легко стоять на руках, но ты не каждый раз можешь в нее встать. Тут нет ничего сложного. Работай над входами. Вход, удержание пару секунд, затем снова.

Совет №6. Делай много повторов. Тренировка стойки на руках требует много практики. Отличная идея практиковать это каждый день. Но не переусердствуй. Если чувствуешь, что сегодня у тебя нет настроя на стойку – дай себе отдых. В процессе тренировок ты поймешь, когда нужно тренить стойку, а когда лучше отдохнуть. И, конечно, с увеличением интенсивности занятий и времени в стойке, ты должен немного урезать число повторов.

Совет №7. Не пропускай этапы прогресса. Это заманчиво встать в стойку сразу, и некоторые «тренеры» скажут тебе сделать именно это. Но это неправильно. Принципы увеличения нагрузок здесь работают также как и везде. Тебе следует научиться держать стойку опираясь на стену, по крайней мере, несколько подходов по 30 секунд, прежде чем переходить к следующему промежуточному шагу – держать стойку лишь касаясь стены. Научись делать несколько подходов как минимум по 20 секунд. И потом ты уже можешь пробовать свободную стойку. Это базовая прогрессия. Некоторым понадобиться больше этапов, кому-то – меньше.

Совет №8. Отрабатывай два вида стойки у стены. Ты должен делать одинаково два вида стойки: спиной к стене и лицом к стене. Эти два способа имеют свои преимущества и недостатки, но вместе идеально дополняют друг друга.

Совет №9. Преодолей страх падения. Первые пару раз у тебя возникнет страх падения. Не парься об этом. Ты ОБЯЗАТЕЛЬНО упадешь. Ты будешь падать много раз, если собрался выучить стойку. Это часть процесса. Конечно можешь выучить пару способов выхода из стойки, если что-то идет не так. Это предаст тебе уверенности. Но самый лучший и быстрый способ преодолеть страх – делать эту чертову стойку. Снова и снова. Пока не обретешь уверенность. Да, и конечно, партнер будет очень полезен для преодоления страха.

Совет №10. Больше практикуйся. Нет ничего лучше для обучения навыку, чем практика. Так что практика, практика, практика и еще раз практика.

На этом видео твой покорный слуга делает что-то типа стойки на руках. Моя стойка далеко не идеальна. Но это дает мне возможности для улучшения.

Заключительные мысли.

Надеюсь, я вспомнил все. Если вспомню что-то еще, то обязательно добавлю это сюда. Процесс моего обучения не был легким. Это заняло у меня гораздо больше времени, чем могло бы, если бы я знал тогда то, что знаю сейчас. Так что не повторяй моих ошибок. Читай, усваивай и используй эту информацию. И, наконец, встань в стойку на руках. Работай тяжело и пожинай плоды. Спасибо, за внимание. Не стесняйся делиться этой статьёй с друзьями, ставь лайки и оставляй комментарии.

Тренируйся жестко!

UPDATE: Вот мое последнее видео в стойке. Все еще есть изгиб, и надо поработать над подвижностью плечей, но все же:

Источник: http://roughstrength.com/
Сайт Алекса на русском: http://ru.roughstrength.com/

Стойка на руках польза и вред – Cross World

Стойка на руках – упражнение, которое улучшает сразу несколько физических качеств: баланс, силу, выносливость, поэтому оно так любимо кроссфитерами.

Чего в стойке на руках больше – вреда или пользы? Ответ неоднозначен. Наверное, лучше сказать, что стойка на руках подходит не всем, но те, у кого нет к ней противопоказаний, чувствуют на себе множество позитивных действий этого упражнения.

Польза стойки на руках

Необычно, что потенциальные проблемы, связанные с этим упражнением, многим людям назвать проще, чем перечислить все его полезные свойства. В самом деле, оценить влияние на конкретный организм в долгосрочной перспективе бывает сложно. Обычно тренеры йоги, практикующие стойку на руках, обозначают следующее:

Укрепляет корпус – упражнение увеличивает силу мышц спины, пресса, кора и мышц-стабилизаторов. Для того, чтобы вы сохраняли правильное положение, они вынуждены работать с большим усилием, чем при стандартных упражнениях для этих целей.

Делает сильнее руки и плечи – всего несколько минут стояния на руках во время тренировки дадут заметный результат. Без использования тренажеров и тяжелых штанг вы сможете наработать рельефные мышцы верхней части тела. К тому же, упражнение позволит добиться хорошей мобилизации плечевого сустава, что позволит избежать некоторых болезненных травм на кроссфит-тренировке.

Улучшает работу эндокринной системы – во время стойки на руках происходит приток крови к голове, запуская выработку и усвоение гормонов Т3 и Т4, необходимых для жиросжигания. Гормон стресса кортизол в этой позиции наоборот начинает вырабатываться в меньших количествах.

Оздоравливает опорно-двигательный аппарат – известно, что регулярная нагрузка заставляет организм насыщать костную ткань кальцием. Стойка на руках меняет обычное направление нагрузки на позвоночник, а значит укрепляет те его участки, которым раньше это было недоступно.

Улучшает пространственное восприятие – стояние на руках обучает наш мозг лучше ориентироваться в пространстве, приспосабливаться.

Это весело! Стойка на руках – упражнение, открывающее для вас несколько интересных и захватывающих движений для освоения: ходьбу на руках, отжимания и другие.

Негативное влияние стойки на руках

Как мы уже говорили, упражнение провоцирует приток крови к голове, что имеет и негативное влияние. Давление атлета поднимается, о чем часто свидетельствует заложенность ушей. Поэтому людям, склонным к скачкам давления, стойка на руках не рекомендована.

После недавних исследований стало известно, что стойка на руках может иметь негативное воздействие на глаза. Такое положение тела повышает глазное давление при глаукоме, поскольку это может заставить заболевание развиваться и повреждать оптические нервные волокна глаза. Еще одна проблема здоровья глаз, также связанная с этим упражнением – отслоение сетчатки. Оно происходит из-за наличия воздуха или высокого давления в задней части глаз, которые мешают питательным элементам поступать к органам зрения. Важно понимать, что эти побочные эффекты – очень редки при занятиях стойкой на руках. Тем не менее, людям, у которых присутствуют подобные проблемы с глазами на ранней стадии, нужно воздержатся от этого упражнения и всех подобных.

Упражнения в стойке на руках тоже имеют потенциальный вред, когда их освоение происходит несвоевременно. Не стоит делать первые отжимания и “шаги” на руках до того, как ваши плечи смогут выдерживать статичное напряжение в течение нескольких минут, иначе можно получить травмы. Обучаться этим сложным упражнениям нужно с разрешения тренера.

Более частой проблемой можно назвать повреждение капилляров на лице. Во время тренировок могут появиться различные покраснения, которые подолгу не исчезают, а иногда требуют удаления хирургическим путем. Для того, чтобы избежать этого неприятного эффекта, нужно приучать организм к упражнению, начав с 10 секунд и постепенно увеличивая продолжительность.

Художественная акробатика Стойки. Пирамиды. Вольностоящая лестница. Эквилибр на катушках.

Стойки

Начнем со стоек, это основной элемент всей художественной акробатики и ему нужно уделить большое внимание. Стойки есть разные. На лопатках, на трех точках опоры (голова, руки), на груди и на голове, на предплечьях, на двух руках, на одной в крокодиле (см. ниже), на одной правой или левой руке, в зубнике. При этом в стойках на руках очень много положений корпуса усложняющих или упрощающих исполнение, а также украшающих общую картинку пирамиды. Стойки используются не только верхними акробатами, но и нижними. Варианты использования стоек в номерах самые различные, но всегда обучение начинается с азов. Первая, и, пожалуй, самая простая стойка это стойка на лопатках. Это первый шаг, где начинается обучение, как закрепить корпус, натянуть носки и при этом сохранять неподвижность. Задача исполнителя поднять корпус как можно выше опираясь лопатками, руками подпереть бока, выпрямиться, натянуть носки. Тренер этот элемент использует на разминке, вместе с использованием упражнения «велосипед», когда в стойке на лопатках ученики крутят «педали» или достают прямыми ногами пол за головой. Очень важно чтобы ноги были прямые, а для этого необходимо растянуть «складку». Складка это положение ученика, в положении сидя,  наклонившись вперед нужно коснуться грудью прямых колен. Важно не только коснуться, но нужно и лежать в этом положении совершенно свободно. Тренеру необходимо обратить особое внимание на это упражнение, без складки будет трудно обучаться выходу в стойку жимом.

Следующая по сложности стойка на груди. В основном используется девочками, но в парных упражнениях встречается мужская стойка на груди в одной руке нижнего партнера. Исходное положение, лежа на животе, или стоя на коленях. Делаем перекат вперед на грудь, поднимаем ноги вверх, прогибаемся, руки при этом остаются лежать на коврике и используются для опоры и сохранения равновесия. Эта стойка требует прогиба спины и поэтому она чаще используется девочками для различных пирамид. Следующая простая стойка это стойка на трех точках опоры. Обучают обычно на матах. Встают на краю мата, ставят голову на мат, на макушку головы, руки располагают, так что бы они с головой образовали равнобедренный треугольник. Затем ноги сгибаются и прижимаются к груди. Опираемся на голову и жимом поднимаем ноги до положения, когда спина будет прямая, а ноги в группировке. Основной вес располагается на голове, на руки приходится его небольшая часть только для сохранения равновесия. Это положения нужно хорошо освоить, так как освоение стойки на руках начинается с положения «в группировке». При падении ученика на спину необходимо прижать подбородок к груди и сделать обычный кувырок вперед в группировке. Этот кувырок со стойки на трех точках опоры нужно разучить специально, что бы у ученика не было страха перед стойкой. После того, как ученик научился уверенно держаться в группировке на трех точках опоры, он выпрямляет  ноги, закрепляет таз и фиксирует стойку. Нужно научиться делать жим в эту стойку и с прямыми ногами. При падении на спину  делается уже освоенный кувырок вперед. Все эти элементы можно освоить в разминке. Второй вариант подобной стойки выполняется так: ладони рук кладутся на затылок, локти ставятся на пол и в таком положении, ставим ладони тыльной стороной на пол, и голова кладется на них. Выход в стойку такой же, как и на трёх точках опоры, и те же упражнения.

Следующий шаг стойка на предплечьях. Эта простейшая стойка используется в пирамидах в разных вариантах в полу шпагате, в шпагате, прямая. В положении стоя на коленях, ученик кладет на пол согнутые руки на ширине плеч, заваливая плечи немного вперед, и махом правой ноги и толчком левой выходит в стойку на предплечьях.  Балансировать нужно, упираясь или кистями при падении вперед, или ослаблении этого упора при падении назад. Образно говоря, при выходе в стойку, начали давить пять килограмм на кисти, и нужно поддерживать эти пять килограмм постоянно, уменьшая при падении назад, и увеличивая при падении вперед, основной же вес расположен на локтях.

Теперь собственно подошли к стойке на руках. Что нужно подготовить для стойки на руках? Есть несколько составляющих,  на которых базируется стойка. Это растяжка плеч, пресс, шпагат, складка и конечно сила рук. В спорте определились, что шпагат нужно растянуть пока ребёнку не исполнилось 7 лет. Тогда шпагат остается на всю жизнь. Пресс нужно подкачивать с самого начала занятий. Складка и плечи тоже нуждаются в ранней растяжке, ну а силу будем развивать в процессе освоения стойки, если её еще нет. Если все эти составляющие в норме, тогда стойка получается быстрее. Обратим внимание на плечи. Лягте на пол, на спину натяните носки руки поднимите вверх, ноги поднимите на 2-3 сантиметра над полом. Спина и руки прижимаются к полу и нигде недолжно быть зазора. Очень часто руки и спина не составляют прямую линию из-за того, что плечи не растянуты и значит, в стойке они вынудят стоять вас «в груди». То есть плечи будут висеть впереди кистей рук. Плечи растягиваются у стенки. Положили руки на стену на уровне груди и, наклонившись, пытаемся достать затылком стену, при этом не прогибаться. Второй способ: ученик лежит на животе, тренер берет его вытянутые руки за локти и, прижав плечи, тянет их вверх. Обычно на плечи садятся другие ученики и растягивают плечи друг другу. Есть опасность растяжения это нужно учитывать. Есть специальное приспособление для раскачки плеч и  работы с прессом (см. фото). Пресс нужно подкачивать до такого состояния, чтобы ученик смог держать угол выше головы, находясь в упоре на руках. Из такого положения жим получится как бы сам по себе, только удерживай складку и поднимай таз.

Шпагаты нужны всем эквилибристам на руках. Как раскачивать их знает каждый тренер. Большинство стоек отличается друг от друга только разным положением шпагата, особенно это касается стойки на одной руке.

О складке можно сказать, что без нее выход жимом будет невозможным на начальном этапе. Я имею ввиду техничный выход в стойку.

Силу рук увеличивают отжиманиями от пола локти прижаты к корпусу, ноги на стуле или выше, и подтягиванием на перекладине.

Теперь несколько слов о типичных ошибках в обучении стойкам. В художественной самодеятельности все тренера стремятся скорее научить ребенка вставать на руки для того что бы ввести этот элемент в номер. В результате все стоят в стойку «в полу шпагате» в груди, и выход в нее делают махом. Ребенок, научившись стоять такую стойку, морально не готов продолжать обучаться другим стойкам. «А зачем, я же и так стою на руках и хорошо стою, все хвалят». Кроме этого тормоза, есть и второй: ученик привыкает стоять в груди и поставить его правильно будет гораздо труднее.

В цирке говорят «Вставай сто стоек в день и будешь через месяц стоять». Это не совсем так, без грамотного педагога правильно стоять человек не научится. Хотя слово «правильно» весьма относительно, что считать правильным. Мой режиссер  Шидловский П.С. говорил «Никто не знает, как правильно стоять стойку, как ставить руки на кубики, вот как тебе удобно, так и стой». В этом есть доля истины. Многое зависит от переключения рук. Это когда руки переключаются в локтях и ученик может, сложив ладони вместе соединить и локти. Таких детей раньше в цирковое училище не брали, из-за риска вывиха локтя при падениях, и ограничения нагрузки на локоть. На сегодняшний день видно, что очень многие эквилибристы имеют переключение локтя, и у них несколько иная техника. Не пытайтесь всех учить одинаково, так как переключение бывает и вперед и назад и у всех будет разное положение корпуса. Руки в стойке не самое важное, но от них зависит положение плеч, а это уже ломает всю стойку. Определяем правильность стояния в стойке визуально, и ее можно проверить, надавив на ноги ученику, когда он стоит в стойке. Все ошибки обычно обнаруживаются сразу, так можно  проверять и стойку на одной руке. Китайские девчонки в пирамидах вообще не используют прямые стойки, и выходы в стойку китайских девочек предполагает грудную стойку изначально. У них своя техника, которую мы тоже рассмотрим.

Основные ошибки на начальном этапе обучения:

1. Широко ставятся руки. Их нужно ставить на ширине плеч.
2. Начинают обучение со стойки махом. (то есть упираясь одной ногой и махом второй выходят в стойку) Если начать с маха то вам придется уже в стойке исправлять плечи, излишний прогиб или наоборот сильный преднос (это когда ноги не доходят до прямой линии с корпусом). Короче исправить такой букет у начинающего очень сложно, он напряжен, поэтому нужно начать с выхода в группировку, проще объяснять и исправлять поэтапно. Освоив прямую стойку, в дальнейшем будет легко встать в любую грудную стойку, а в пирамидах почти все стойки грудные, особенно у гибких девочек.
3. Сгибаются руки при выходе в стойку. Этого ненужно делать ни при выходе толчком, ни при выходе в стойку жимом. Раньше даже рекомендовалось согнуть руки при жиме, но практика показала, что это необязательно и даже вредно из-за вываленных плеч. Иногда локти связывают ремнем или полотенцем что бы при выходе в стойку руки не сгибались.
4. Сильно сгибаются пальцы рук при исполнении стойки. Этим мы уменьшаем площадь опоры и переходим на пятку (так названа часть кисти по аналогии со стопой).
5. Стойка в груди. Обычно бывает при недостаточной растяжке плеч. Очень частая ошибка в результате её плечи висят впереди рук, тратится много сил и стойка не прямая.
6. Прогиб в плечах. Встречается реже. Исправляется в группировке.
7. Преждевременное поднятие ног во время жима. Это приведет к падению в сторону живота и большой трате сил. Главное правило в стойке — ноги поднимаются только тогда, когда таз встал на место.
8. Сильно запущенные плечи вперед. Данная ошибка приведет к стойке в груди. (Это ошибка только при обучении прямой стойки, а при обучении жима с использованием гибкости необходимость).
9. Преждевременное хождение на руках. В интернете полно «обучалок» как научиться стоять на руках, беда в том, что все это, для уличных спортсменов. К правильной стойке эта техника не имеет никакого отношения. Там первым упражнением идет ходьба на руках, а потом они учатся отучаться от ходьбы. Рассчитано на 16-20 летний возраст. Так как они советуют тоже можно научиться стоять, только потом переучиться будет сложно. Путей много, так как рекомендую я, будет быстрее, и будет заложена правильная база.

Для примера: жена моего старшего сына выпускалась из ГУЦЭИ по специальности эквилибр на руках.  На последних курсах она обижалась на режиссера, потому что ей не разрешала её режиссер Виолетта Кисс стоять фигурные стойки, а  только прямые, и на одной руке свечку (прямая стойка на одной руке вторая прижата к корпусу). К выпуску она обогнала всех сокурсников по всем стойкам, а сокурсники не все освоили свечку. Прямая стойка на двух руках и свечка на одной это базовые стойки, если они освоены все остальные осваиваются легко, потому что правильно стоят плечи.

Я  опишу, как научиться стоять прямые стойки школьно, по цирковому. Обучать здесь фигурным стойкам я считаю ненужным, достаточно будет фотографий, каждый выберет трюки по своим способностям. Порядок изучения дается приблизительный, тренер сам выбирает, что делать в начале, а что попозже. Здесь дается методика, усредненная достаточная для подготовки сильных эквилибристов на руках, и верхних в пирамидах. В принципе и спортсмены учатся так же, но там грамотные тренера и у каждого свой метод обучения. У опытного тренера все стоят хорошо. Но я пишу для художественной самодеятельности, а там знающих тренеров мало поэтому буду разжевывать азы.

Реквизит для обучения стойкам на руках, не сложный: кубики, маленькие параллельные брусья и стоялки. А можно и просто начать обучение на полу. Кубики бывают с наклоном и прямые. Я считаю, что на скошенных кубиках нужно учиться тем, кто в дальнейшем планирует стоять в кистях у  нижних партнеров, а солистам нужно стоять на ровных. Но, в общем, это как кому удобней будет. Как размещать руки на кубиках предмет многих споров. Кто-то предпочитает три пальца впереди, кто-то два остальные по бокам, некоторые исполнители делают кубики фигурные под свою руку. Это не существенно, главное чтобы было удобно стоять. Специалисты еще под кубики ставят скользкую площадку и уже неправильный толчок или жим невозможен. Но для начинающих нужны простые, желательно с резиновым основанием кубики, чтобы не скользили. Брусья делают деревянные по ширине плеч, но лучше их разделить, так как ширина плеч у всех разная. Стоялки желательно иметь и  низкие  и высокие, и с упором для локтей. Стоялки с упором в цирке используются для першей, но для обучения они очень удобны, особенно стоять на них на выдержку.

Начнем  обучение стойкам обязательно под присмотром и при помощи педагога. Можно начать обучение с простейшей стойки и единственной на согнутых руках, это стойка когда колени ставятся на локти и в таком положении нужно стоять секунд 30. Используется в качестве вспомогательного упражнения, чтобы освоить баланс кистями и для подкачки их. В дальнейшем для освоения силового жима. Эту стойку можно включить в разминку.

Во всех стойках главное поднять таз на место, далее вы можете делать ногами что угодно. А где это место давайте разберем. Руки спина и таз должны образовать прямую линию, вот таз и поднимается до этой прямой линии.

У детей с переключением, руки в прямую линию не подгоняют. Для них главный фактор; прямая линия ног таза и спины и при нажатии сверху вы должны почувствовать, что ученик стоит жестко, нигде не ломает корпус, локти вкручены вовнутрь. Это один из тестов на ошибки в стойке, нажав сверху сразу видно, где брак.  Первый вариант и основной, это выход в стойку толчком в группировку и фиксация  стойки в группировке. С этого положения и начинается формирование школьной стойки. В это время и необходим преподаватель, чтобы правильно поставить плечи и ноги. Первое на что надо обратить внимание, что перед толчком,  а в дальнейшем и перед жимом, нужно на руки перенести часть веса тела. Ноги поставить как можно ближе к  рукам. Локти вывернуть внутрь особенно это касается тех, у кого переключение. После чего делается небольшой толчок ногами, и таз поднимается вверх над руками. Ноги нужно прижать к груди, но только до такого положения, чтобы руки, плечи и спина образовывали прямую линию. Носки ног при всех выходах в стойку тянутся, иначе выход будет неуверенный. Это положение нужно отрепетировать с помощником. И только потом пробовать самостоятельно под контролем преподавателя. Тут надо обратить внимание на  «горбушку». Горбушка это такое положения спины, при котором вверху, в области с первого по пятый грудного позвонка, ощущается небольшой горбик, который не дает прогнуться в верхней части корпуса и облегчает выходы в стойку. Если не следить за тем чтобы спина была «горбатая» то ученики будут прогибаться на выходе, а это предпосылка к неправильной стойке «в груди». При всех выходах в стойку руки не сгибают. Смотреть надо на среднюю точку между большими пальцами. В этом положении нужно обратить особое внимание на дыхание оно должно быть свободным и легким, для этого нужно постоять на выдержку в положении в «группировке ». Осваивать группировку нужно не спеша, до уверенного ее исполнения и только потом выпрямлять ноги. Освоив стойку в группировке, выпрямляем ноги, натягиваем носки ног и фиксируем стойку. Выпрямляя ноги, напрягаем ягодицы, но не перенапрягаемся, это приводит к быстрой утомляемости. Кроме того преподавателю трудно исправить ошибки при напряжении всех мышц. Снова обращаем внимание на дыхание, ученик в начале обучения всегда перенапряжен и почти не дышит. Баланс удерживается напряжением передней части кисти. Ошибки в этот момент это выдавливание себя на пятку, значит, сильно давите пальцами и вторая раскачивание в плечах, нужно добиться неподвижного положения плеч. Обратите внимание как вы стоите на ногах, вы же не стоите на пятках или на пальцах, так же и на руках нужно найти золотую середину. Вес тела всегда находится на пятке кисти, но часть его нужно перенести на середину ладони и на пальцы.

При падении назад, одной рукой делаем шаг, поворачиваем корпус в эту сторону на 90 градусов и встаем на ноги как после исполнения акробатического элемента «колесо» или делаем кувырок. Если падаем в сторону живота можно кратковременно согнуть руки. Положение правильной стойки показано на фото, спина прямая, плечи выключены и нужно слегка потянуться вверх. Вспомогательное упражнение выход в стойку «темпом»  (смотрим кинограмму). Выполняется таким образом: встаем на колени носки вытянуты, ставим руки на кубики около колен, переносим часть веса на них и, поднимая таз, делаем толчок носками ног, выходим в стойку в группировке или прямую стойку и сразу же опускаемся на носки и колени. Делается это упражнение по многу повторений для закрепления плечевых суставов. Задача в этом упражнении, быстро поднять таз, над головой сохраняя правильное положение  плеч.

Когда стойка стала получаться более-менее уверенно, начинают делать «швунги». Это быстрое выпрямление ног из положения стойка в группировке и возращение их в группировку. Это упражнение дает полную уверенность в исполнении стойки. Считается, что за подход нужно сделать десять швунгов. Еще одно вспомогательное упражнение это стойка на выдержку, в среднем нужно стоять минуту. Можно стоять у стенки или на  стоялках, на которых руки поддерживаются специальными приспособлениями под локти.

Для совершенствования стойки можно поработать с кубиками. Делается такое упражнение. Встаем стойку на кубики.  Переносим вес с руки на руку, при этом переворачивая кубики вначале на ребро, потом на торец и возвращаем их в   исходное положение, продолжая стоять. Можно использовать пирамидку из кубиков и сбрасывать их по одному опускаясь постепенно на первый кубик, а в дальнейшем по мере освоения крокодила и собирать их обратно.

После уверенного освоения стойки, начинают разучивать выход в стойку жимом. Есть несколько вариантов: жим в группировке, жим прямыми разведенными ногами (в разножке) и жим прямыми соединёнными ногами: «спичаг». (Пока не рассматриваем сложные жимы из самолетика с живота и т.д.).  Используются подводящие упражнения у стенки и с помощью преподавателя. Подходим к стене, ставим руки от неё на расстоянии примерно ширины трех ладоней, упираемся в стену круглой спиной и затем тазом, пробуем, наваливаясь на стену  поднять ноги в стойку, ноги при этом разводятся и двигаются носками около рук. Когда будет получаться такой выход, пробуем также выход в стойку, соединяя ноги в группировку, и с  прямыми ногами. Пробовать нужно все варианты. С помощью преподавателя выход жимом дается легче, руки ставятся на кубики, ноги вплотную к ним, переносим вес на кубики, и, навалившись плечами и спиной на ноги помощника, выходим в стойку, тренер в это время помогает, не делая, однако за ученика всю работу, постепенно ослабляя помощь.  Во всех вариантах жима в разножку носки ног должны подниматься вдоль рук,  если смотреть сбоку. Плохо, если они далеко от рук и делают своеобразный самолетик.

Далее репетируется жим из угла. Исходное положение, сидя ноги врозь, руки на кубиках. Отрываем таз от пола, и, стараясь удержать носки ног впереди туловища, поднимаем его до выпрямления спины и только потом поднимаем ноги.  Преподаватель в этом варианте жима должен провести ученика по нужной траектории выхода. Вначале делая всю работу за ученика, но постепенно давая делать это самому уменьшая помощь.

Спичаг ноги вместе, разучивают  совместно с жимом из высокого угла, для освоения такого жима  нужно использовать низкие стоялки или  кубики, но иногда его делают и на полу. Под контролем и с помощью преподавателя поднимаются ноги выше головы, делается складка и в таком положении, опускаются ноги,  поднимая таз до стойки, далее поднимаются ноги и фиксируется стойка на двух руках с последующим возвращением в исходное положение (смотрим кинограмму).

Особое внимание, сохранению складки на всем протяжении трюка. Для освоения этого выхода в стойку нужен сильный пресс. Придется его подкачать дополнительно. Можно для этого использовать обычные способы подкачки, но обязательно включить подъемы ног в упоре на руках пытаясь поднять ноги самостоятельно выше головы на кубиках или на полу. Этим мы укрепляем пресс, плечи  и руки.

Спичаг ноги вместе, можно самостоятельно репетировать, когда плечи уже поставлены правильно. Его делать легче, чем из высокого угла. Поставили руки на пол встали ногами вплотную к рукам, встали на носки, перенесли вес на руки и поднимаем таз, сохраняя складку. Когда таз на месте, то есть спина уже прямая, то ноги поднимаются почти без усилия. Звучит просто, но если вы освоили все о чем написано выше, то спичаг для вас покорится легко.

Теперь разберем варианты выхода в стойку для гибких девочек.

Надо признать, что в пирамидах помимо классической стойки, чаще используется грудная стойка. Выход в нее за счет гибкости без толчка, и почти не используя силу. Чаще встречается в пирамидах китайских и монгольских групп, но и наши девочки осваивают этот выход в стойку. Начинается выход с сильного завала плечевого пояса вперед, сильного прогиба и подъема ноги над головой за счет чего центр тяжести перемещается на руки. Вторая нога поднимается через сторону, чтобы не изменить центр тяжести. Грудь при этом почти параллельна полу. Далее идет стойка в максимальном прогибе. Публике нравятся такие стойки, хотя технически они гораздо легче классических стоек.

Второй вариант выхода в стойку за счет гибкости и завала плеч приведен ниже на кинограмме, иногда при этом выходе немного сгибают руки для еще большего завала плечевого пояса вперед. Этот вариант получается в основном у девочек, имеющих сильные плечи, поперечный шпагат и  гибкий поясничный отдел.

Теперь о более сложных силовых стойках; Это самолетик (горизонтальное положение тела во время стойки), жим из положения, лежа на животе, жим в стойку на высокие трости, мексиканка. Все простые стойки, которые отличаются друг от друга разным положением ног, приведены ниже в фотографиях. Силовые стойки предполагают наличие силы. Варианты подкачки: 1. Отжимание от пола ноги вверху на стуле и выше, локти вдоль тела. 2. Отжимание в стойке на низких тростях с помощником. Помощник за ноги помогает отжаться в стойке, спину при этом держать прямо, локти не разводить.   

Самый простой силовой жим делается из  стойки, в которой колени упираются в локти, руки согнуты. Делаем небольшой наклон вперед, и поднимаем таз, ноги переводим в группировку, выпрямляем руки. Доводим плечи на место, выпрямляем ноги и фиксируем ровную стойку. Надо оговориться, что все предыдущие жимы по сути своей жимами не являются так как, исполняя их технично, сила почти не используется. А с этого жима мы будем учиться, действительно силовым стойкам.

Стойка мексиканка имеет горизонтальное положение тела с прогнутыми плечами и спиной. Стойка в таком положении требует много силы и терпения. Фиксация этой стойки начинается с прогиба плеч и спины, девушки иногда делают стульчик как на фото, а мужчины держат ноги прямые и опускают их до горизонтального положения. Вес тела переносится ближе к пятке, а это провоцирует завал в сторону груди. Важно сохранять передний упор. Отвлекают от этого боль в плечах и спине. Легче получается мексиканка у тех, кто делает хороший мостик, имеет хорошую гибкость и сильный пресс. Начинают обучение с помощником, который проводит ученика по нужной траектории и задерживает в нужном месте. Самостоятельно ученик не может определить, насколько нужно опускаться. По мере освоения этой стойки можно ученикам, которые имеют хорошую гибкость, на тростях, опустить ноги ниже уровня кистей.

Выход в стойку на высоких тростях, в общем, не так сложен. Начинается он со штица (выход силой из виса в упор) и когда вы уже на кубиках в упоре, делается любой, освоенный ранее, жимов в стойку. Подготовительное упражнение это штиц на кольцах. Используется этот выход и в силовых парах, для выхода в стойку жимом на прямые руки партнера, из положения, стоя сзади.

Жим из положения, лежа на животе. Руки, согнутые в локтях, располагаются около пояса, тело в груди прогнутое. Качнув тело вперед, поднимаем прямые ноги вверх и силой выжимаем себя в стойку.

Подготовительные упражнения.

1. С помощником в стойке на тростях, на барьере или на стуле, сгибание и разгибание рук сохраняя стойку, помощник помогает отжаться в стойку. Делается до десяти-пятнадцати жимов.
2. Из положения в стойке опускаемся с прямым корпусом на живот. Тоже на брусьях.
3. На гимнастических брусьях с маха выход в стойку и опускание как бы на живот (в самолетик ноги врозь).
4. На маленьких брусьях в упоре ноги на полу, отжимание руки у пояса.

Самая сложная силовая стойка это самолетик (тело параллельно земле). Различают два варианта: ноги вместе и ноги врозь, чаще в поперечном шпагате. Используется как в парах, так и в тройках. Подготовительные упражнения такие же, как и в жиме с живота. Вначале репетируется самолет с разведенными ногами и только потом по мере освоения пробуем самолет ноги вместе.

фото и видео балансов на руках для начинающих, названия асан и техники выполнения

Балансовые асаны на руках обычно сопровождают разными эпитетами: самые сложные, самые эффективные, раздувающие эго, бесполезные, травмоопасные. Столько противоречивых мнений, бурных эмоций и обсуждений не вызывают, пожалуй, никакие другие асаны. Вы слышали что-то подобное про Вирабхадрасану или Триконасану? Давайте разберёмся, что же такого особенного в балансах на руках и почему о них такое неоднозначное мнение у практиков всех уровней.

Балансовые асаны — важнейшая часть практики хатха-йоги. Причем не важно, выполняются они на руках или на ногах. Необходимость держать равновесие, распределять вес, задействовать нужные группы мышц — такая работа приводит к реализации одной из основных целей йоги — к успокоению ума. Что такое спокойный ум в современном мире, где нас ежедневно накрывает лавина негативной информации и низкочастотных энергий? Это возможность контролировать свою жизнь, адекватно реагировать на происходящее, менять свою энергию, следовать по пути саморазвития.

Чем дальше вы продвигаетесь на пути йоги, тем сложнее становятся практики. И балансовые асаны не исключение. Ещё недавно вы едва держались во Врикшасане (позе Дерева), считали невыполнимой Бакасану (позу Журавля), а сегодня уже способны перейти к Титибхасане (поза Светлячка) или Эка Пада Бакасане (поза Журавля с вытянутой ногой). Это естественный процесс развития, не всегда связанный с амбициями или раздутым эго. Выносливость, терпение и воля — такие качества вырабатываются в поэтапном освоении балансовых асан на руках.

Балансы на руках для укрепления терпения и воли

Эти два качества — терпение и воля — необходимы в жизни не меньше, чем здравомыслие. Сила воли нужна нам для того, чтобы справляться с поставленными задачами. А в рамках йоги таких задач несколько — регулярно практиковать на коврике, совершенствовать духовную сферу (чтение развивающей литературы, медитация, пение мантр) и следовать здравому образу жизни (диначарья, вегетарианство, уважительное отношение к природе и окружающему миру). В рамках современной реальности, сформированной под девизом «бери от жизни всё», практику нужна сильная воля, чтобы следовать поставленным целям.

Терпение проявляется в спокойном отношении к выполнению поставленных задач. Даже если не хочется или не получается, вы продолжаете прикладывать усилия, не зацикливаясь на получении результата, а концентрируясь на процессе.

В процессе формирования этих качеств важную роль играют балансовые асаны на руках. Сложность выполнения и необходимость вдумчивого подхода невозможны без силы воли и терпения.

Балансовые асаны на руках в йоге

Асаны на руках способствуют укреплению тела:

• исправляют осанку и снимают напряжение с позвоночника;
• укрепляют пресс и ягодицы;
• укрепляют мышцы рук и спины.

Балансы на руках перераспределяют энергетические потоки в теле человека, что способствует развитию духовного потенциала. При регулярной практике этих асан вы избавитесь от негатива и сможете черпать энергию из резервов своего тела и окружающего пространства.

При выполнении стоек на руках нужно учитывать текущее состояние здоровья, психоэмоциональный фон и соблюдать рекомендации:

• Не следует практиковать балансы на руках при травмах лучезапястных и плечевых суставов. С осторожностью — при заболеваниях позвоночника.
• Асаны выполняются после разминки плечевого пояса (чатуранга дандасана, урдхва чатуранга дандасана, отжимания).
• Исключить освоение входа в асану через прыжки и асиметричные махи: вход и выход делать через медленные, контролируемые движения.
• При появлении сильного дискомфорта сразу выйти из асаны.
• Балансы на руках предполагают особый эмоциональный настрой. Раздражение и плохое настроение не позволят выполнить асану должным образом и достичь равновесия.

Как держать баланс в стойке на руках

В чём особенности выполнения балансовых асан и как научиться держать баланс на руках? Есть несколько общих советов, которые помогут создать нужный настрой для этой практики.

Если вы испытываете волнение, вспомните про несколько эффективных инструментов, выравнивающих наше ментальное состояние: пранаяма и мантра ОМ. Включите эти техники перед блоком балансовых асан и вы увидите, что их выполнение проходит более результативно.

Залог успеха выполнения балансов — в умении создать прочную опору на руках, распределить вес тела по всей поверхности ладоней и «врасти» в коврик. Такая работа включает мышцы плеч, предплечья и грудной отдел.

Найдите центр тяжести. Он должен находиться над точкой опоры. Эта несложная геометрия позволит оторвать стопы от пола.

Подтягивайте мула бандху. Это стабилизирует мышцы кора и уменьшает прогиб в пояснице.

Применяйте дришти — направление взгляда, которое поможет сконцентрироваться на выполнении асаны и не распылять внимание на внешние объекты.

Следите за дыханием. Если на каком-то этапе спокойное и ровное дыхание сбилось, нужно выйти из асаны и отдохнуть. Когда дыхание восстановится, попробуйте выполнить асану снова.

Балансы на руках начального уровня

Какие балансы или стойки на руках доступны для начинающих? Осваивать стойки на руках следует постепенно, параллельно укрепляя тело, волю, концентрацию и терпение. Начните учиться балансам на руках с самых простых асан. Но не забывайте о том, что к некоторым асанам есть противопоказания и выполнять их следует с осторожностью.

1. Бакасана («бака» — журавль) — поза Журавля.


Техника выполнения:

• Стоя в Уттанасане (наклон) или сидя в Маласане (поза Чёток) поставьте ладони на ширину плеч.
• Разведите в стороны пальцы рук, чтобы увеличить площадь опоры, и перенесите вес на плечи.
• Поднимите пятки от пола и сильнее упритесь коленями в предплечья.
• Оторвите от коврика пальцы ног. В качестве подготовительного варианта можно поднимать по одной ноге.
• Не перегружайте запястья. Если почувствуете боль, выходите из асаны.
• Не рекомендуется выполнять бакасану, если у вас критические дни, высокое давление, беременность.

Техника выполнения:

• Поставьте ноги на ширине плеч, согните в коленях и наклонитесь так, чтобы корпус и бёдра оказались параллельно пола.
• Заведите плечи под колени как можно глубже.
• Кисти рук должны располагаться на ширине плеч за стопами пальцами вперёд.
• Перенесите вес тела назад, оторвите ноги от коврика и перенесите вес на руки.
• Если вы чувствуете себя уверенно, соедините стопы в замок и максимально выпрямите руки.
• Противопоказанием к выполнению могут быть травмы кистей, локтевых, плечевых и тазобедренных суставов.

Техника выполнения на правую сторону:

• Встаньте в Урдхва Чатуранга Дандасану (планку) и разверните корпус в правую сторону.
• Правую руку поднимите вверх, левой отталкивайтесь от коврика.
• Держите корпус прямо, не провисайте тазом вниз.
• Стопы можно поставить друг на друга или, как облегчённый вариант, одну за другой.
• Выполните асану на другую сторону.

Стойки на руках в йоге: названия и техники выполнения

После того, как вы освоили простые балансы на руках, можно переходить к сложным вариантам. Опытный практик, как правило, хорошо чувствует своё тело, уверен в себе и в своих силах. Однако, осваивать сложные асаны нужно под руководством учителя, поскольку их выполнение сопряжено с соблюдением множества нюансов, от которых зависит как правильность выполнения, так и травмобезопасность. Кроме того, учитель может объективно оценить возможности каждого занимающегося и его готовность к освоению новых асан.

1. Аштавакрасана названа в честь мудреца Аштавакры, который родился скрученным в восьми местах («ашта» — восемь, «вакра» — кривой).


Техника выполнения из положения сидя на правую сторону:

• Из положения сидя с прямыми ногами заведите правую ногу на правое плечо. Правая рука при этом должна находиться с внутренней стороны бедра.
• Согните левую ногу и скрестите лодыжки правой и левой ноги.
• Приподнимитесь на руках, наклоните корпус вперёд и вытяните обе ноги в правую сторону.
• Согните руки в локтях и наклоните глубже корпус.
• При завершении асаны опустите ноги на пол.
• Повторите на другую сторону.
• В продвинутом варианте можно, оставаясь в упоре на руках, переносить ноги из одной стороны в другую.

Техника выполнения на левую ногу:

• Поставьте стопы на ширину таза и присядьте на согнутых ногах.
• Наклоните корпус вперёд и согните локти.
• Приподнимите правую ногу, упритесь правым коленом в правое предплечье. В этом положении вы не должны ощущать дискомфорт.
• Наклоните корпус вперёд и приподнимите левую ногу от коврика.
• Поймайте баланс и вытяните ногу вверх. Задержитесь в этом положении несколько циклов дыхания.
• Опустите ногу и повторите асану на другую сторону.

Техника выполнения:

• Из тадасаны наклонитесь вперёд, опустите руки на пол на ширину плеч.
• Поднимайте ноги одновременно или поочерёдно, прямые или согнутые в коленях. Варианты вхождения в асану зависят от ваших индивидуальных особенностей. Вытягивайтесь вверх, стараясь избежать прогиба в пояснице. Ноги держите вместе.
• Следите за дыханием и оставайтесь в асане несколько циклов дыхания.
• Если вы только осваиваете асану, выполняйте упражнение возле стены.

Техника выполнения:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Наклонитесь и заведите руки назад под бёдра так, чтобы бёдра оказались на плечах. Пальцы смотрят вперёд.
• Перенесите вес тела в руки и оторвите ноги от коврика.
• Выпрямите ноги насколько позволяет растяжка и поднимите их вверх.
• Выпрямите руки.

Техника выполнения на левую сторону:

• Встаньте на правое колено и опуститесь на правую стопу.
• Заведите левую ногу за правую так, чтобы левая стопа оказалась с внешней стороны от правого бедра.
• Далее вам нужно скрутиться влево: правый локоть заведите за левое бедро, опустите ладони на пол. Ладони находятся на ширине плеч параллельно друг другу.
• Поднимите таз и переместите вес на руки. Корпус должен оказаться между ладонями.
• Поднимите от пола левую, затем правую стопу.
• Выпрямите обе ноги. Удерживайте плечи на одном уровне.
• Выполните асану на другую сторону.

Балансы на руках — неотъемлемая часть практики. При регулярном выполнении этих упражнений вы заметите, как улучшилось состояние организма, изменились качества характера, повысилась способность концентрироваться. Стоит помнить, что главное в занятиях йоги — это регулярность. Важно найти свой вариант регулярных занятий для получения результата и качественного освоения асан.

Как и к любым другим асанам, к балансам надо подходить осознанно, поскольку при неправильном выполнении добиться прогресса в выполнении сложно. В самом крайнем случае возможны травмы запястий и плеч. Если же помимо хатха-йоги вы практикуете чтение духовной литературы и медитацию, любые сложные асаны со временем станут для вас доступны и прочно войдут в ежедневный арсенал для работы с телом и сознанием.

Как делать стойку на руках

Инверсии поначалу могут показаться пугающими, если не невозможными, но стойка на руках — достижимая цель для любого активного человека с правильным мышлением, — говорит Хайди Кристоффер, инструктор по йоге из Нью-Йорка. По словам Кристоффера, все, что для этого нужно, — это несколько недель самоотверженной ежедневной практики.

Стойка на руках — это намного больше, чем изящный трюк для вечеринки. Он не только прорабатывает верхнюю часть тела и силу кора, он также тренирует баланс, осознанность тела, глубокое дыхание, концентрацию и дисциплину — навыки, которые можно перенести в любой горный спорт и деятельность на свежем воздухе, а также в повседневную жизнь.«Вы должны быть в настоящем, чтобы балансировать на ваших руках. Вы не можете думать или беспокоиться о чем-то другом, — говорит Кристоффер. «Поза стойки на руках укрепляет дыхание, помогает прочистить голову и подталкивает к моменту».

Кристоффер рекомендует упражнения ниже, чтобы помочь набраться необходимой силы и уверенности, чтобы наконец добавить движение в свой репертуар. «Стойка на руках вызывает у большинства людей страх, — говорит она. «Первый шаг — научиться комфортно стоять на руках вверх ногами, затем вы сможете перейти к балансировке на руках и, в конечном итоге, усовершенствовать свою форму.”

Если это займет немного больше времени, чем предполагалось, не сдавайтесь. «Когда вы тренируетесь, легко разочароваться, но помните, что ваше тело всю жизнь двигалось в другом направлении», — говорит Кристоффер. «Сделайте вдох, дайте себе время изучить этот совершенно новый навык и подойдите к нему легкомысленно».

Во-первых, важно, чтобы у вас не было травм и вы были здоровы. Стойка на руках создает нагрузку на запястья и плечи и требует адекватной подвижности нижней части спины и подколенных сухожилий.Если у вас возникла боль в этих областях, подождите, пока не вернетесь в действие. Хорошая разминка важна для предотвращения травм. Начните с занятия йогой или с ваших любимых движений, чтобы расслабить и раскрыть плечи и активировать мышцы рук, кора и спины.

По мере того, как вы приближаетесь к реальной цели, начните с первых трех движений этой последовательности упражнений и продолжайте, пока они не покажутся вам легкими и удобными, прежде чем переходить к практике стойки на руках у стены. Двигайтесь в своем собственном темпе и помните, что последовательная практика является ключевым фактором.

«L» стойка на руках у стены

(Фото : Хайден Карпентер)

Что он делает: Повышает силу рук и корпуса, помогает вам удобно лежать на руках вверх ногами и способствует правильному расположению кистей, запястий, локтей и плеч.

Как это сделать: Встаньте спиной к стене. Наклонившись вперед в талии, положите руки на пол перед собой ровно на ширине плеч. Ваши руки должны находиться на расстоянии вытянутой ноги от стены.(Чтобы определить правильное расстояние от стены, сядьте на землю лицом к ней с прямыми ногами. Сделайте шаг вперед, пока ваши ступни не коснутся стены. Затем положите руки на бедра, чтобы отметить расстояние. Это то место, куда в конечном итоге должны быть помещены ваши руки , что гарантирует, что ваши бедра в конечном итоге будут прямо на уровне ваших рук и туловища.)

Разведите пальцы и прижмите ладони к земле. Поднимите ступни вверх по стене, пока они не станут параллельны полу — бедра будут располагаться по центру тела.Помните, что ваши руки, запястья, локти и плечи находятся на одной линии с каждой стороны. Удерживайте позу от 20 секунд до минуты или до тех пор, пока вы можете поддерживать хорошую форму. Как только вы начнете дрожать или потеряете правильную форму, вернитесь ногами по стене и отдохните. Сделайте упражнение сложнее, направляя одну ногу за раз к потолку.

«Выравнивание рук очень важно, чтобы мышцы плеча и спины не перегружались», — говорит Кристоффер. «Люди, плохо знакомые со стойкой на руках, часто совершают ошибку, ставя руки слишком широко, потому что кажется, что это лучшая база для равновесия, но при этом вы раздавливаете мышцы плеча и ромбовидные мышцы и рискуете пораниться.”

Объем: От пяти до семи повторов. Если вы не можете удерживать позицию в течение 30 секунд за раз, разбейте ее на более короткие промежутки времени, например, три десятисекундных приема с коротким отдыхом между каждым, пока не наберете выносливость.

Если это положение кажется слишком сложным, потратьте несколько недель на то, чтобы поработать общую силу рук, спины и корпуса или подвижность подколенного сухожилия, плеча или бедра, а затем попробуйте еще раз, чтобы оценить это заново.

Подставки для стен

(Фото : Хайден Карпентер)

Чем они занимаются: Продолжайте наращивать силу рук и корпуса, тренируясь в стойке на руках, без риска перевернуться назад.

Как их выполнять: Из наклона стоя положите ладони на землю на ширине плеч, примерно в шести или более дюймах от стены. Убедитесь, что ваши руки образуют прямую линию. Поднимите одну ногу в воздух, затем подпрыгните другой, чтобы поставить ступни прямо над головой. Слегка постучите пяткой по стене, затем верните ступни на землю еще раз. Повторяйте и меняйте прыжковые ноги в каждом подходе.

Объем: Три-четыре подхода по десять повторений

Поза крана (Ворона)

(Фото : Хайден Карпентер)

Что он делает: Тренирует равновесие на руках, продолжая улучшать осознание своего тела, а также силу рук и корпуса.

Как это делать: Приседайте, расставив ступни на несколько дюймов, ладони прижаты к полу прямо под плечами. Расположите колени чуть шире бедер и прижмите их к предплечьям как можно выше. Встаньте на носки и наклонитесь вперед, чтобы перенести вес туловища на плечи (через колени). Продолжайте наклоняться вперед, пока ступни не оторвутся от земли. Найдите равновесие и удерживайте от 20 секунд до минуты или столько, сколько сможете.Медленно вернитесь в приседание, чтобы выйти из позы.

Это нормально — держать локти согнутыми и сосредотачиваться только на балансе, но чтобы улучшить свою форму, работайте над выпрямлением рук.

Объем: От пяти до семи повторений

Стойка на руках у стены

(Фото : Хайден Карпентер)

Что он делает: Позволяет практиковать стойку на руках, не боясь перевернуться назад.

Как это сделать: Начните так же, как при отталкивании от стены.После наклона вперед положите ладони на землю на ширине плеч на расстоянии одного-двух футов от стены. Убедитесь, что ваши руки образуют прямую линию. Поднимите одну ногу в воздух, затем подпрыгните другой, чтобы подтолкнуть ноги кверху, но старайтесь не касаться стены. Найдите свою центральную точку баланса и удерживайте ее столько, сколько сможете.

Если вы чувствуете, что собираетесь упасть назад, медленно согните одну ногу и используйте стену в качестве опоры. Возможно, вам придется часто использовать стену в первый раз, но старайтесь использовать ее все реже и реже, пока не почувствуете себя комфортно без нее.

Объем: Практикуйтесь ежедневно, пока не почувствуете себя комфортно без стены.

Стойка на руках

(Фото : Хайден Карпентер)

Что он делает: Улучшает силу верхней части тела и кора, равновесие, осознанность тела, глубокое дыхание и концентрацию внимания.

Как это делать: Примите положение для наклона вперед стоя. Положите ладони на землю ровно на ширине плеч, чтобы ваши руки, запястья, локти и плечи были на одной линии.Разведите пальцы в стороны, чтобы создать устойчивую основу. Поднимите одну ногу в воздух, а затем сделайте другой прыжок постепенно увеличивающегося, чтобы в конечном итоге расположить бедра прямо над плечами. «Если вы сделаете прыжок с легким энтузиазмом, ваши пальцы могут выступить в качестве тормоза», — говорит Кристоффер. «По-настоящему надавите на эти пальцы, чтобы не было ощущения, что вы собираетесь опрокинуться назад».

Держите ноги расставленными и используйте микронастройки, чтобы найти центральную точку равновесия. Устроившись, медленно сведите ноги вместе, пока они не окажутся над головой и не будут указывать в небо.Думайте о стойке на руках, как о том, что ваше тело перевернуто вверх ногами, а затем перемещается к средней линии. Двигайтесь медленно и дышите. Резкие движения труднее контролировать, если вы начинаете слишком сильно наклоняться в одном направлении и можете привести к чрезмерной коррекции.

Объем: Практикуйтесь ежедневно.

Полезные советы

• Тренируйтесь на мягкой или мягкой поверхности, например, на лужайке с травой или на циновках в тренажерном зале для скалолазания или фитнес-центре.
• Попросите друга заметить, поймать или удержать ваши ноги во время тренировки.
• Не пытайтесь сделать стойку на голове. Хотя это может показаться проще — и вы видите фотографии этого в Instagram, — риск травмы высок. «Я категорически против стойки на голове для начинающих, — говорит Кристоффер. «Если вы не можете выполнять стойку на руках с контролем, вам не следует делать стойку на голове, потому что вы по ошибке перенесете весь вес тела на шейный отдел позвоночника, что действительно опасно».
• Найдите и отработайте безопасный способ выйти из стойки на руках, если вы потеряете равновесие. «Как только вы научитесь правильно падать, страх уйдет», — говорит Кристоффер, который проводит популярные семинары по безопасному падению.«У каждого будет свой путь эвакуации», основанный на гибкости и комфорте, — добавляет она. Некоторые люди могут делать полный наклон назад, тогда как другие предпочитают разворачиваться. Каким бы ни был ваш план, если вы будете практиковаться, это, безусловно, поможет вам в игре.

Ведущее фото: Хайден Карпентер

DIYthinker Hot Woman Handstand Dance Desktop Photo Frame Picture Display Decoration Art Painting —

• Убедитесь, что это подходит
  введя номер вашей модели.
• Размер: подходит для фотографий 10,2 x 15,2 см (4 x 6 дюймов); Фактический размер рамы (готовый размер) составляет 18 x 13 см (5 x 7 дюймов), а ширина рамы — 2 см.

• Классификация: Рамка, Картинка, Рабочий стол

• Особенность: Традиционно спроектированная рама с удивительной прочностью. Поставляется с легко открывающимися язычками сзади для легкого доступа. В раме есть настенные крючки (портретный и альбомный). Передняя панель из полированного стекла дает четкое представление о вашей фотографии и сохраняет жизнь вашей фотографии.Чрезвычайно тщательно упакован, чтобы обеспечить безопасную доставку.

• Материал: Каркас из дерева. И перед рамкой есть кусок акрила (PMMA), чтобы защитить вашу картину.

• Количество в упаковке: 1 рамка

Олень стоит на руках на фото

, снятом камерой по точному следу

Вы когда-нибудь задумывались, что делают животные, когда люди не смотрят? Этот олень из Мичигана доказал, что некоторые животные занимаются гимнастикой в ​​свободное время.Ранее на этой неделе Пит Лар из Eaton Country, штат Мичиган, поймал этого акробатического оленя, который делает стойку на руках, на идеально рассчитанную камеру.

Посмотрите фото здесь.

Это добавляет к списку веселых фотографий с камеры следа, которые появились благодаря этой технологии. Например, ранее сегодня следящая камера засняла медведя, который прожил свою лучшую жизнь, выходя из спячки. На фото ленивый черный медведь выглядывает из своей норы впервые с начала зимы.

Пострадавшая популяция оленей на Среднем Западе

К несчастью для этого талантливого оленя, распространение хронической болезни отходов значительно повлияло на популяцию оленей на Среднем Западе.В частности, в Северной Дакоте произошел неожиданный всплеск заболеваемости, поразивший население.

Этот массовый всплеск смертельной болезни произошел за последние пару лет. С 2009 года официальные лица по охране дикой природы обнаружили, что 44 оленя погибли от ХО. Однако 30 из этих случаев произошли только за последние пару лет. Чарли Бансон, ветеринар по дичи и дикой природе, говорит, что рост вызывает обеспокоенность.

«Когда мы приближаемся к экспоненциальной фазе, это вызывает серьезные опасения», — пояснил Бансон.«К сожалению, по схеме, наблюдаемой в других частях страны, скорость ускорения начинает расти».

Однако олени — не единственное, кто страдает от этой смертельной болезни. Другие животные также видели тяжелые последствия CWD. Лось, олень и лось в 24 разных штатах понесли потери из-за этого заболевания. В 2 провинциях Канады также зарегистрированы случаи заболевания.

«Я думаю, что в идеальном мире мы, возможно, думали, что увидим такой рост через много лет», — продолжает Бансон.«Это не неожиданно, но мы надеялись, что пройдут годы и годы, прежде чем мы достигнем такого роста».

В связи с резким ростом числа случаев заболевания представители дикой природы в США и Канаде обратили более пристальное внимание на болезнь. Когда различные группы населения ощущают последствия хронического беспорядка с отходами, окружающая среда может измениться на долгие годы.

Задача стойки на руках — вот как ее изменить

К настоящему времени вы, наверное, уже видели испытание стойки на руках. На прошлой неделе в социальных сетях произошел взрыв, когда Том Холланд опубликовал свою попытку надеть футболку, делая стойку на руках у стены, побуждая Джейка Джилленхола сделать то же самое.Джилленхол раздавил это (естественно), и теперь все остальные хотят присоединиться к веселью.

Олимпиец Лоло Джонс повысил ставку, надел две рубашки и отпил вина. Для тех из нас, кто не является профессиональными спортсменами или актерами в фильмах о супергероях, задача стойки на руках на самом деле является довольно сложной задачей. По словам Майк Айдала, тренера по силовой и оздоровительной технике из Денвера, когда вы будете развлекаться, надеть футболку и удерживать равновесие вверх ногами — это не только развлечение и игра.

«Стойки на руках требуют особой мышечной памяти и координации, — говорит он.«Эта задача настолько сложна, потому что она требует стойки на одной руке у стены, одновременно используя мелкую моторику, чтобы надеть футболку, при этом сохраняя мышечное напряжение», — говорит он. «Стойка на руках — это хорошая тренировка для верхней части спины, плеч, трицепсов и кора», — объясняет Аидала.

Аидала оказывается в этом профи — он лишь на один уровень усложнил задачу, полностью одевшись в стойке на руках. Хотя мы не все можем быть им, мы можем делать маленькие шаги к овладению стойкой на руках.

Как изменить испытание стойки на руках для начинающих

Чтобы пройти свой путь к испытанию стойки на руках, Айдала советует начинать с доски. «Вы можете попробовать сначала удерживать планку с прямыми руками, верх отжимания», — говорит он. Если это слишком легко, поставьте ноги на стул и попробуйте надеть футболку, сохраняя напряжение в корпусе. (Не забывайте дышать!) «Как только вы почувствуете себя комфортно, медленно поднимите ступни вверх по стене на высоту, на которой вы можете тренироваться безопасно», — говорит он.

Связанные истории

Если все эти доски вызвали зуд, чтобы попытаться выполнить полную стойку на руках, следующим шагом будет прогулка по стене. «Поднимите ноги вверх по стене и направьте руки к стене, так чтобы грудь была обращена к стене», — говорит он. «Ключ к успеху — это перевернуть ноги вверх ногами, и это упражнение помогает развить силу, чтобы удерживать стойку на руках посреди комнаты. Когда вы окажетесь у стены, держите руки прямо. Посмотрите между большими пальцами и сосредоточьтесь на своем дыхании.”

Развитие правильной техники и движений поможет вам достичь своей цели как мастера стойки на руках быстрее и с меньшими шансами получить травму. «Как бы банально это ни звучало, погрузитесь в путешествие и постарайтесь чему-то научиться на каждой попытке», — говорит Аидала.

Вы победили в испытании стойки на руках? Попробуйте сделать перевернутую бёрпи — вот как. И эти основные упражнения могут помочь вам добиться успеха в жиме со стойкой на руках.

Спортсмен, занимающийся кроссфитом, приносит свои извинения за фотографию, на которой он делает стойку на руках на памятнике Холокосту

Если вы не фанат , действительно заядлый фанат CrossFit , вы, вероятно, не знаете, кто такой Дэйв Дрискелл .Да, у него почти 70 000 подписчиков в Instagram, но в настоящее время он занимает 102-е место по кроссфиту — в Азии — так что его имя не совсем нарицательное здесь, в Америке. Но вчера он оказался в центре международного внимания, сделав одну из самых глупых фотографий в Instagram, которые мы когда-либо видели.

Дрискелл провел 15-часовую остановку в Берлине, Германия, перед вылетом в понедельник и решил использовать свое свободное время, чтобы осмотреть местные достопримечательности. Он выпил пива, съел колбасу и посетил Мемориал убитым евреям Европы , памятник Холокосту в Берлине.Он даже забрался на мемориал, сделал на нем стойку на руках и сделал фото для Instagram. Вы знаете, потому что кто из не хочет, чтобы сфотографировались, когда они делают стойку на руках на мемориале, посвященном тем, кто погиб в Холокосте? Welp:

Люди были явно возмущены этим, и они перешли в раздел комментариев на странице Дрискелла в IG, чтобы сообщить ему об этом. Спустя некоторое время он понял, что натворил, и удалил фотографию. Но это не помешало людям разорвать его за то, что он взял это, и, в конце концов, Дрискелл был вынужден извиниться перед IG.Он утверждал, что не осознавал, что делал стойку на руках на памятнике Холокосту, когда делал это, и просил людей простить его. Вы можете прочитать его извинения полностью здесь:

Дрискелл искренне сожалеет. Как он отметил, он также сделал довольно удивительные вещи, во многом благодаря кучке фотографий в Instagram, на которых он делал стойки на руках. Так что он, вероятно, заслуживает прохода сюда. Но как он не подумал спросить, на что он лезет, прежде чем сделал стойку на руках в Берлине?

Все жалобы, комплименты и советы направляйте на адрес sportstips @ complex.com.

[ через BuzzFeed ]

СВЯЗАННЫЕ С: Самые неловкие спортивные неудачи в социальных сетях 2016 года

Стойка на руках Кэти Холмс на пляже Изображение

Кэти Холмс получала столь необходимый отдых на выходных после напряженной недели, связанной с посещением показов Недели моды в Нью-Йорке.

Как? Проведя время на прекрасном пляже. Да, и делать впечатляющие стойки на руках и документировать это в социальных сетях (мы не шутим).См. Сообщение ниже.

«Хорошие флюиды», — подписала 41-летний мужчина на фото в Instagram.

На фотографии мы видим звезду Dawson’s Creek в несоответствующем купальном костюме, стоящую на руках на белом песчаном пляже — весьма впечатляющий фитнес-подвиг! Однако ни для кого не секрет, что мать одного из них оставалась преданной своему делу.На прошлогоднем форуме Hoka One One «Женщины, которые летают» Холмс рассказала о своих тренировках.

«Я делаю вариацию. Раньше я оказывал на себя сильное давление и говорил: «О, тебе нужно потренироваться пять раз на этой неделе», а затем я решил, что знаете что, я отнесу это к категории ухода за собой и на самом деле наслаждаюсь этим, — сказал Холмс.«Я так смотрю на это, потому что тогда у меня нет всего давления. Я занимаюсь йогой, боксом и езжу на велосипеде. Я пробежал марафон в 2007 году и действительно пробежал его. Но я больше не бегаю так много «. Очень впечатляет.

Йога, бокс, велоспорт, марафон бег и стойки на руках? Этим летом мы будем стоять на ногах на пляже, большое спасибо.

СВЯЗАННЫЙ: И секрет ухода за собой Кэти Холмс — это… полуденный сон

Как правильно стоять на руках — серия блогов тренера по стойке на руках Кайла Вейгера

Автор

Кайл Вейгер

Если вы когда-либо хотели научиться правильно стоять на руках, эта серия блогов — то, что вам нужно.Советы и упражнения по стойке на руках, приведенные в этих статьях, приведут вас к самой сильной практике стойки на руках, которую вы когда-либо имели. С учетом сказанного, приступим!

Хорошо. Позвольте мне начать с того, что для того, чтобы научиться стойке на руках, нужно поговорить с вами через плечо. Он может делать так много и двигаться во многих направлениях, что многие считают его самым сложным суставом человеческого тела. Внутреннее вращение. Внешнее вращение. Сгибание. Расширение. Высота. Депрессия. Похищение. Аддукция. Затягивание.Отвод…

Чувак. Успокоится.

Извините за это. Немного увлекся этим … С учетом сказанного, я намеренно намеренно сфокусирую эту статью на аспектах плеча, которые влияют на вас при обучении стойке на руках.

Как стоять на руках: диапазон движений сгибания плеча

Так что это определенно первое и главное препятствие, с которым нужно работать, когда речь идет о ваших плечах в стойке на руках. Теперь, если вы не опытный практикующий стойку на руках, не так много других видов спорта, которые фокусируются на сгибании плеч с такой же интенсивностью, как наше ремесло.

Так что же такое сгибание плеча?

Проще говоря, обратитесь к доктору Google PhD, чтобы получить понимание непрофессионала: сгибание плеча — это когда вы перемещаете руки из положения покоя по бокам прямо над головой. Мне очень нравится это определение.

Начните с рук по бокам и поднимите их прямо перед собой, пока запястья не сравняются с плечами. Продолжайте, пока ваши запястья не окажутся на плечах, а бицепсы не приблизятся к ушам.Эти последние несколько степеней движения — это разница между стойкой на руках с «открытыми плечами» и «закрытыми плечами»

Теперь очевидное различие между двумя картинками — это общая форма… спина банана и прямая линия. И да, ваша спина играет роль в вашей стойке на руках, но она не несет ответственности за огромную разницу в этих двух формах стойки на руках.

Настоящая причина здесь — отсутствие сгибания плеч… .ака «закрытые плечи». Поскольку плечи не открыты, остальному телу приходится компенсировать это, чтобы поддерживать равновесие.Таким образом, мой центр тяжести (мои бедра) как бы пытается перебраться через мои плечи и уравновеситься. Когда вы находитесь на ранних этапах практики стойки на руках, навязчивая идея заключается в балансировании, а не в общей эффективности вашей формы. К сожалению, это форма стойки на руках, которую я слишком часто вижу у студентов, изучающих йогу и кроссфиттеров.

Как стоять на руках: упражнения на сгибание плеч

Если вы хотите быстрее научиться стойке на руках, сосредоточьтесь на раскрытии плеч прямо сейчас! Это гарантированный путь к более сильной практике стойки на руках.Обещаю.

Итак. Много. Опции.

Одно упражнение, с которого я люблю начинать, — это старая добрая йога-растяжка, в которой я принимаю позу ребенка и кладу локти на пару блоков для йоги. Это очень легкая пассивная растяжка для разогрева плеч.

Если вы чувствуете себя хорошо после упражнений на блоки, попробуйте поиграть со следующей позой: Анахатасана. Опять же, еще одна традиционная поза йоги, которую мы можем интегрировать в нашу гимнастическую практику стойки на руках. В этом упражнении вы кладете бедра на колени и продвигаетесь грудью вперед, пока не коснетесь пола.Здесь важно помнить, что вы должны проползти руками как можно дальше вперед и позволить своей груди опуститься на землю. Опять же, приятная пассивная растяжка.

Последнее упражнение, которое я включу в вашу работу по раскрытию плеч, намного активнее, чем два предыдущих. Он включает в себя действие кости руки, проходящей мимо уха, и одновременно просит вас надавить вниз на вашу поверхность, в данном случае на стул. И снова цель здесь — сгибание плеча, и теперь мы представляем концепцию активации других мышц стойки на руках, ваших лат

.

Хорошо.Итак, теперь вы профессионал в упражнениях на сгибание плеч, так что пора переходить ко второй части этой статьи … барабанная дробь, пожалуйста ….

Как стоять на руках: подвижность плеч и жим

Другой важный элемент, который входит в уравнение, когда речь идет о движениях плеч в стойке на руках, — это способность нажимать… и нет, я не имею в виду «жим щукой в ​​стойке на руках», как вы думаете, хотя в конечном итоге я расскажу об этом в следующих статьях / видеокурсы.

То, о чем я здесь говорю, это буквально вдавливание в землю посредством мышечной деятельности в плече.Ваша способность нажимать вниз напрямую влияет на вашу способность подниматься или подниматься в стойку на руках.

Другой термин, который используется для этого — «пожимание плечами». Мои ученики постоянно слышат, как я это говорю.

Чертовски пожимайте плечами и становитесь выше благодаря трапеции!

Давайте взглянем на несколько упражнений на пожимание плечами, которые можно выполнять практически где угодно:

Отжимания на лопатке: разведение или втягивание

Хорошо, поэтому простой способ подумать об этом:

PRotraction = PRessing прочь

Втягивание = RE Сброс давления

Хотя это не самое технически точное описание того, что на самом деле происходит анатомически, это хороший мнемонический прием для запоминания того, что и что делает.