Стоит ли делать кардио при наборе мышечной массы: Идеальная кардиотренировка для тех, кто не хочет терять мышечную массу

Идеальная кардиотренировка для тех, кто не хочет терять мышечную массу

29 июня 2016

Спорт и фитнес

Набор мышечной массы и большое количество кардиотренировок — вещи несовместимые. Однако полностью отказываться от кардио нельзя даже тем, кто активно занимается с тяжёлыми весами, так как именно кардиотренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и развивают выносливость. Как составить правильную программу тренировок и выбрать оптимальное количество занятий? Поможет научный подход!

Тренер Nike и основатель The Ocho System Джо Холдер (Joe Holder) знает, как правильно определить необходимое количество кардиотренировок и каким образом включить их в свой стандартный план занятий.

Это не просто кардиотренировки. Это закалка!

Закалка — это своеобразный инструмент, который улучшает состояние вашей сердечно-сосудистой системы и делает это без потери мышечной массы. Для многих из нас кардиотренировки означают бег, занятия на эллиптическом тренажёре или утомительные занятия на беговой дорожке. На самом деле это не совсем правильное представление. Кардиотренировки развивают аэробную систему, но не позволяют достичь максимально эффективного состояния. Закалка же работает гораздо лучше, развивая все наши энергетические системы.

Нам нужны красивые и объёмные мышцы в паре с хорошо развитой и здоровой сердечно-сосудистой системой. Добиться этого можно, совмещая спринт с силовыми тренировками в зале, практиковать темповые тренировки и восстановительный бег.

Основные энергетические системы

У нас есть три основные энергетические системы: анаэробная алактатная, анаэробная лактатная и аэробная.

Анаэробная алактатная система отвечает за энергетические всплески в короткие промежутки времени (до 20 секунд), которые увеличивают максимальную силу и/или скорость. Она не использует кислород и не создаёт молочную кислоту. Система получает необходимую ей энергию за счёт расщепления фосфатных соединений — аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ). Для того чтобы развить эту систему, нужно тренироваться продолжительное время при максимальных нагрузках.

Анаэробная лактатная система обеспечивает энергией деятельность продолжительностью до одной минуты. Ей не нужен кислород, и она вырабатывает энергию за счёт расщепления глюкозы и гликогена. Побочный эффект цепочки сложных реакций — появление молочной кислоты, которая затем разлагается с образованием соли (лактата). Именно лактат отвечает за ощущение усталости в мышцах (замедляется восстановление запасов АТФ, прекращается расщепление гликогена).

Аэробная система отвечает за обеспечение организма энергией на более продолжительные промежутки времени, разбивая углеводы, аминокислоты и жирные кислоты. Этот процесс требует кислорода, и в результате может вырабатываться молочная кислота — если тренировка достаточно интенсивная.

У каждой из этих систем есть своё предназначение, и в зависимости от ваших целей нужно делать упор на развитие нужной именно вам.

Идеальная тренировка

Если вы хотите по максимуму увеличить свою мышечную массу, тренируйтесь 2–3 раза в неделю.

Проводя кардиотренировки низкой интенсивности более трёх раз в неделю, вы, скорее всего, пренебрегаете силовыми тренировками, которые сохраняют имеющийся на данный момент объём мышц и способствуют его дальнейшему наращиванию. Также вы, возможно, избегаете активностей, которые закаляют и укрепляют энергетические системы в общем. Но вы же помните, что наша цель — укрепление аэробной системы и при этом сохранение, даже увеличение, мышечной массы.

Если вы будете проводить тренировку-закалку 3 раза в неделю, мышечная масса сохранится. Более четырёх тренировок в неделю приведут к тому, что объём мышц начнёт уменьшаться, так как тело будет подстраиваться под то, к чему его готовят (пример — худые и жилистые тела бегунов на длинные дистанции). Не забывайте об этом!

Недельное расписание правильных кардиотренировок

Следует проводить три кардиотренировки в неделю: одна развивает анаэробную алактатную систему, другая — анаэробную лактатную, третья направлена на развитие аэробной энергетической системы.

Холдер считает, что для первых двух тренировок отлично подходят спринты. В результате будут увеличиваться скорость восстановления тела и ваша работоспособность во время тренировок, а также поглощение энергии мышцами во время силовых тренировок.

Третья тренировка предназначена для развития аэробной системы (бег, плавание, велосипедный спорт, бокс). Также это может быть темповая тренировка или восстановительный бег.

Пример спринта

Два подхода: пять пробежек по 20–40 метров, 2 минуты отдыха между ними и 4 минуты отдыха между подходами. Прилагаемые усилия во время этой тренировки являются ключевыми. Постепенно увеличивайте расстояние и количество спринтов через каждую неделю тренировок. Если есть возможность, добавьте бег по холмам.

Также тренировку можно проводить на велосипеде по следующей схеме: 8-секундный спринт, 12 секунд на восстановление. Повторять в течение 20 минут.

Пример темповой тренировки по бегу

• Три раза по 800 м.
• Три раза по 400 м.
• Один раз — 1 600 м.

Эту тренировку можно выполнять как на улице, так и в зале на беговой дорожке. Не забывайте добавлять 90 секунд отдыха после каждого интервала.

Пример восстановительного бега

Это может быть быстрая ходьба на беговой дорожке с небольшим углом подъёма, бег трусцой или езда на велосипеде в очень спокойном темпе в течение 20–30 минут.

Также вы можете добавлять небольшие спринты после лёгкого разогрева перед основной силовой тренировкой в зале. Для этого подойдут 5-секундные спринты с интервалами отдыха между ними в 30–60 секунд. Желательно выполнить 5 подходов. Затем отдохните в течение 4 минут и приступайте к силовой тренировке.

Кардио на массонаборе: когда, как и зачем

Очевидно, что во время похудения или сушки, когда целью является уменьшение жировой прослойки, несколько кардиосессий в неделю просто необходимы. Они помогут увеличить затраты энергии и заставить организм сжигать жир.

Но что если в данный момент идет массонаборный период, то есть увеличение мышечной массы и силы? Надо ли в таком случае делать кардио, или лучше сконцентрироваться на тяжелых тренировках и потреблении достаточного количества пищи?

Эта тема часто обсуждается. В целом, нет однозначного ответа и нет совета, который подошел бы каждому. Нужно исходить из типа строения тела, объема физической активности (без учета тренировок в зале), аппетита и того, как распланированы тренировки.

И все же есть несколько моментов, на которых стоит остановиться подробнее. По сути, мы разберем несколько причин, исходя из которых стоит серьезно рассмотреть необходимость регулярных кардиотренировок в течение всего года. Далее, исходя из этого, каждый может принять информированное решение и сделать правильный выбор.

Оглавление

• 1 Как делать кардио на массонаборе
• 2 Тренировка сердечно-сосудистой системы и увеличение выносливости
  • 2.1 Правильное использование энергии
  • 2. 2 Активное восстановление
  • 2.3 Минимизация количества жира
• 3 Не помешает ли кардио мышечному росту?
• 4 Практические советы
• 5 Выводы

Как делать кардио на массонаборе

Для начала надо понять, нужно ли вообще кардио, если основной целью в данный период является набор массы? Можно ли на время отложить кардио и при этом успешно набирать сухую массы и минимум жира?

В целом, если внимательно спланировать диету, можно достаточно успешно набирать сухую массу и без кардио. Но, если говорить о действительно оптимальном варианте, кардио лучше делать регулярно. Ниже приводится несколько причин для этого.

Тренировка сердечно-сосудистой системы и увеличение выносливости

Всегда надо помнить об важности тренировки сердечно-сусудистой системы и поддержания ее в здоровом состоянии.

В случае, если используется обычная методика тренировок, подразумевающая низкое или среднее количество повторений и сравнительно долгий отдых между подходами, сердечно-сосудистая система нагружается, но не тренируется. В результате можно начать испытывать сложности даже с тем, чтобы догнать автобус или быстро подняться по лестнице.

При этом, если не пренебрегать кардиотренировками, вы сможете поддерживать сердечно-сосудистую систему в должном порядке, что положительно скажется на всех аспектах жизни. Более того, это и прямо скажется на качестве силовых тренировок. Постепенно получится  несколько увеличить количество повторений. Ускорится восстановление между подходами.

Далее, надо учитывать, что если не делать кардио на массонаборе, потом, чисто психологически, будет очень тяжело начинать делать много кардио на сушке. К тому же, долгие периоды без тренировок выносливости ведут к существенным падениям этой самой выносливости. Таким образом, когда придет время убирать жир, выдерживать долгие кардиосессии будет тяжело, придется заново тренировать это умение.

Правильное использование энергии

Речь идет о том, как и для чего организм будет использовать получаемую энергию и нутриенты.

Тренировки с отягощением в комбинации с кардио улучшают способности организма использовать то, что он получает из пищи, для построения мышечной ткани и для утоления энергетических потребностей. И отучают откладывать что-то в жировую прослойку. Также тренируются механизмы, которые стимулируют использование именно жира для получения энергии в случае ее дефицита.

Активное восстановление

Низкоинтенсивное кардио улучшает восстановление между тренировками, поскольку стимулирует кровообращение и ускоряет доставку в мышцы питательных веществ.

Минимизация количества жира

Конечно, внимательный контроль за диетой является ключевым элементом в минимизации роста жировой ткани на массонаборе. Но и дополнительное кардио, несомненно, поможет.

К тому же, в случае же, когда аппетит такой, что сдержаться совсем трудно, дополнительное кардио позволит потратить часть получаемой энергии, что даст возможность есть больше.

Правда стоит отметить, что низкоинтенсивное кардио в этом случае не подойдет, поскольку оно, наоборот, стимулирует аппетит.

С другой стороны, высокоинтенсивное несколько уменьшает аппетит, что может быть удобным.

Не помешает ли кардио мышечному росту?

Как и во всем, важно знать меру и правильно все дозировать.

Да, слишком большие объемы кардио несомненно противопоказаны во время массонабора и приведут к замедлению роста мышц. Только вот порог, за которым начинается «слишком много», лежит заметно дальше, чем многие думают. И две-три (а то и четыре-пять) средней длительности кардиосессии в неделю пойдут только на пользу.

При этом еще раз отмечу, что каждый должен искать подходящий для себя вариант, поскольку все люди разные.

Практические советы

Как уже было сказано, количество и длительность кардиотренировок сильно зависит от личных параметров спортсмена. Но для большинства людей 2-4 кардиосессии в неделю будут хорошим вариантом. Можно делать 1-2 из них с высокой интенсивностью по 8-20 минут, остальные — с более низкой интенсивностью, аэробно, по 40-60 минут.

Разумно не смешивать силовой тренинг и кардио, разделяя их по дням.

Если вы обладаете худощавым телосложением, логично делать меньше кардио, поскольку тело и так не слишком склонно к накоплению жира. Если же вы, наоборот, склонны к полноте, то количество кардио должно быть больше.

Если ваша работа связана с физической активностью, то вполне возможно, что дополнительное кардио даже не нужно. А вот если работа сидячая, в офисе, то дополнительная физическая активность просто необходима и пойдет только на пользу.

Важно помнить, что при большом объеме силовых тренировок нельзя увлекаться кардио из-за риска получения перетренерованности. Либо же надо ограничиться аэробными кардиосессиями.

Выводы

Да, стоит рекомендовать делать кардио даже если основной целью является набор массы. В первую очередь потому, что это улучшит выносливость, ускорит метаболизм, оптимизирует переработку и использование нутриентов, ускорит восстановление и поможет не набирать лишний жир.

При планировании кардиотренировок обязательно принимайте во внимание тип строения тела, количество и объем силовых тренировок, общий уровень вашей физической активности.

Помешает ли кардио набрать мышечную массу?

В: Я слышал, что кардиотренировки мешают мне набирать мышечную массу. Истинный?
— Крис Г., Эффингем, Иллинойс

A: Это зависит.

(Кстати, вы обнаружите, что большинство моих ответов начинаются со слов «это зависит от обстоятельств», так как есть несколько тренировочных задач, которые являются абсолютными абсолютами.)

Слишком частое выполнение «кардио» интенсивно или слишком долго, безусловно, может помешать вам набрать мышечную массу в результате силовых тренировок.

Учитывайте все необходимые ресурсы, необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы. Вам нужно хорошее питание, чтобы обеспечить белок для роста мышц, а также углеводы и жиры, чтобы подпитывать и ускорять восстановление после интенсивных тренировок. Вам также необходимо время для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться и увеличить мышечную массу. Читайте: Мышцы растут не во время тренировки, а между тренировками.

Теперь представьте все эти ресурсы в виде ведра с водой: чем чаще ведро наполняется, тем быстрее вы можете наращивать мышечную массу. Чем пустее становится ведро, тем труднее нарастить мышечную массу.

Конечно, на каждую изматывающую силовую тренировку, которую вы выполняете, вы выпиваете черпак воды из ведра. И чем усерднее вы тренируетесь, тем больший черпак воды вы берете из ведра. Когда вы пополняете запасы энергии и мышечной массы, отдыхая и эффективно питаясь, вы гарантируете, что у вас есть все необходимые ресурсы, необходимые для наращивания мышечной массы. Другими словами, вы снова наполняете ведро.

Проблема с любой произвольной формой кардио состоит в том, что вы используете те же ресурсы, которые у вас есть для наращивания мышечной массы. Другими словами, вы берете больше мерных ложек из своего ведра. Это не только означает меньше ресурсов, доступных для наращивания мышечной массы, но, поскольку ваше восстановление также поставлено под угрозу, становится еще СЛОЖНЕЕ наполнить ведро.

Это не означает, что вы не можете делать кардио во время фазы наращивания мышечной массы. Это просто означает, что вам нужно выполнять кардио, которое минимально влияет на ресурсы, необходимые для наращивания мышечной массы. Или, что еще лучше, сделайте кардиотренировку, которая может УЛУЧШИТЬ фазу наращивания мышечной массы.

Давайте кратко рассмотрим наиболее распространенные виды кардио. Это поможет вам понять, что следует включать, а чего следует избегать.

1. Восстановление/восстановление

Добавление этой формы кардио увеличивает приток крови к вашим работающим мышцам и может фактически улучшить ваше восстановление после других форм упражнений, таких как силовые тренировки. Вы должны быть конкретными для задействованных мышц. Так что, если вы усердно работаете с нижней частью тела в понедельник, вы можете провести восстановительную тренировку для нижней части тела во вторник. Это включает в себя непрерывную деятельность, такую ​​как езда на велосипеде, подъем по лестнице, ходьба или бег трусцой.

Ваша цель: Поддерживайте частоту сердечных сокращений в пределах 100–120 ударов в минуту (уд/мин), чтобы не набрать большую ложку из своего ведра восстановления. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю в течение 15-20 минут. Вы можете делать это в выходные дни или после силовых тренировок.

Интенсивность и объем довольно низкие, поэтому этот тип интервала никак не повлияет на рост мышц или силу.

2. Развитие сердечного выброса (COD)

Эта форма кардио является одной ступенью вверх по лестнице интенсивности от восстановления/восстановления кардио. Цель здесь состоит в том, чтобы фактически увеличить размер вашего левого желудочка — камеры вашего сердца, которая перекачивает кровь к остальной части тела. Самое интересное в ХПК заключается в том, что увеличение левого желудочка снижает общую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Это означает, что после тренировки вы быстрее вернетесь к своему уровню пульса в состоянии покоя. Чем быстрее ваш сердечный ритм вернется к уровню покоя, тем спокойнее будет ваша нервная система и тем быстрее вы восстановитесь перед следующей тренировкой.

Поддерживайте частоту сердечных сокращений в диапазоне от 120 до 140 ударов в минуту (уд/мин), чтобы не брать слишком много из своего ведра восстановления. Выполняйте это один или два раза в неделю в течение 30 минут. Если вы спортсмен с частотой сердечных сокращений в состоянии покоя более 65 ударов в минуту, вам может потребоваться увеличить это время до 60 минут, если ваша частота сердечных сокращений в состоянии покоя превышает 65 ударов в минуту.

Интенсивность по-прежнему очень низкая. Поэтому, если вы остаетесь на нижней границе рекомендуемой продолжительности пару раз в неделю, это не повлияет на вашу способность наращивать мышечную массу. Если вы спортсмен и вам нужно достичь верхней границы рекомендуемой продолжительности, это может немного замедлить рост мышц, но компромисс в потенциале выносливости того стоит. Как только ваш пульс в состоянии покоя достигнет желаемого уровня, выполняйте техническое обслуживание один или два раза в неделю по 30 минут. Если ваш график позволяет, выполняйте COD в дни, свободные от силовых тренировок. (Однако, если вы не можете выделить дополнительный день, вы делаете эту кардио-тренировку сразу после силовой тренировки.) ТАКЖЕ: Если вы выполняете ХПК в верхней части зоны продолжительности, то не беспокойтесь о восстановлении. /восстанавливающее кардио. Если вы выполняете короткие тренировки ХПК только пару раз в неделю, одна или две восстановительные/восстановительные тренировки также могут быть полезными.

3. Алактические интервалы

Эта форма интервальной тренировки нацелена на быстросокращающиеся мышечные волокна. Для этого вы будете выполнять сложные и быстрые упражнения, такие как повторяющиеся прыжки, броски набивного мяча и короткие спринты. Наборы длятся от 10 до 15 секунд, что очень похоже на максимальный набор жимов лежа или приседаний. Так что это очень надежное дополнение к тяжелой силовой работе, если вы контролируете общее количество подходов.

Просто выполняйте подходы по 10–15 секунд с максимально возможной интенсивностью, а затем отдыхайте в пять раз дольше, чем требовалось. Таким образом, вы находитесь на соотношении работы и отдыха 1:5.

Вот обычный распорядок, который мы используем в моем тренажерном зале Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST). Из-за взрывного характера этих интервалов их обычно следует размещать в начале тренировки — перед обычной силовой тренировкой.

Сделайте 10 секунд прыжков с гирей, а затем 50 секунд отдыха. Это один набор. Всего сделайте от 8 до 10 подходов. Чтобы выполнить прыжок с гирей, держите гирю весом от 16 до 24 кг на вытянутых руках вниз за талию. Присядьте и подпрыгните как можно выше (не размахивайте гантелью), мягко приземлитесь, а затем повторите.

Это всего 80-100 секунд работы. Таким образом, влияние на ваш мышечный рост практически нулевое, но преимущество заключается в улучшении способности выполнять более тяжелые тренировки.

После алактических интервалов выполняйте активное восстановление, например, метод восстановления/восстановления, описанный выше, в течение 8–10 минут, прежде чем начинать любую другую форму тренировки (например, силовую тренировку). Это дает вашим быстросокращающимся волокнам короткий и эффективный период восстановления, чтобы гарантировать, что вы работаете в полную силу.

Теперь, если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, выполните эту 40–50-минутную «серию» кардиотренировок в выходной день после силовых тренировок.

* Выполняйте 10-секундные прыжки с гирями, затем 50-секундный отдых в 8–10 подходах.
*Выполните 8-10 минут активного восстановления
*Выполните 10-секундные прыжки с гирями, затем 50-секундный отдых в 8-10 подходах.
*Выполните 8-10 минут активного восстановления
*Выполните 10-секундные прыжки с гирями, затем 50-секундный отдых в 8-10 подходах.

Одно предостережение: держите частоту сердечных сокращений ниже 165–170 ударов в минуту, чтобы избежать чрезмерного стресса, который повлияет на вашу способность наращивать мышечную массу. Если вы обнаружите, что не можете снизить частоту сердечных сокращений примерно до 130 ударов в минуту к концу периода отдыха и/или ваша частота сердечных сокращений значительно превышает 170 ударов в минуту, на сегодня вы закончили.

4. Аэробные или анаэробные интервальные тренировки (также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки)

Этот тип кардио представляет собой самые интенсивные варианты кондиционных упражнений. Это более длинные и тяжелые спринты, которые вы делаете, бегая или ездя на велосипеде на велотренажере, за которыми следует период отдыха, равный двух- или трехкратному интервалу работы. Обычно они выглядят примерно так:

*Бегите изо всех сил в течение 30 секунд
*Отдыхайте 90 секунд
*Бегите изо всех сил в течение 30 секунд
*Отдыхайте в течение 90 секунд
*Бегите изо всех сил в течение 30 секунд
*Отдыхайте до ваш сердечный ритм возвращается к норме.

Это один подход из 3 повторений. Попробуйте дойти до 3 подходов по 5 повторений.

Как правило, вы испытываете знакомое «жжение» в мышцах, которые вы используете. Это означает, что вы делаете это правильно.

Эти интервалы ПРЕКРАСНЫ ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА, НО ПЛОХО ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ. Этот тип тренировок забирает самые большие порции воды из вашего «энергетического ведра» и при этом крадет такие ресурсы, как энергия и белок, которые вам нужны для наращивания мышечной массы. Это также мешает вам эффективно восстановиться перед следующей тренировкой. Поэтому, если вы действительно сосредоточены на наращивании мышечной массы, этот тип кардио следует использовать с осторожностью (раз в пару недель) или вообще не использовать. Сохраните его на случай, если вы попытаетесь похудеть на лето или на пляжный отдых.

Следует ли делать кардио до или после силовых тренировок для наращивания мышечной массы? Мы спросили экспертов

Велнес и фитнес
Фитнес
Сопротивление
Упражнение
Здоровье сердечно-сосудистой системы

Силовые тренировки, иногда называемые тренировками с отягощениями или поднятием тяжестей, являются одним из лучших способов накачать мышцы и сохранить их здоровыми.

Сохранение силы мышц особенно важно по мере взросления, так как снижение уровня энергии и слабость, связанные с возрастом, в значительной степени связаны с потерей мышечной массы, которая в основном является результатом бездействия.

Тренировки с отягощениями способствуют наращиванию мышечной массы, а также могут уменьшить признаки и симптомы многих заболеваний и хронических состояний, включая артрит, диабет, остеопороз, сердечные заболевания, ожирение и боли в спине.

Большинство людей, посещающих спортзал, как правило, попадают в один из трех лагерей: те, кто занимается сердечно-сосудистой тренировкой (аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще), те, кто занимается силовыми тренировками, и те, кто занимается и тем, и другим.

«Силовые тренировки, выполняемые в сочетании с регулярными аэробными упражнениями, также могут оказать серьезное влияние на психическое и эмоциональное здоровье человека», — говорят в Центре по контролю и профилактике заболеваний США (CDC).

Но если вы хотите нарастить мышечную массу, делать кардио до или после силовых тренировок?

Кардио или силовые тренировки?

Разговор с Newsweek, Дариен Бернар, сотрудник W.I.T.S. (World Instructor Training Schools), сертифицированный личный тренер Crunch Fitness, сказал, что если ваша цель тренировки — нарастить мышечную массу, вам следует выполнять кардиоупражнения после силовых упражнений.

Бернард объяснил: «Чтобы добиться максимального прироста мышечной массы, вам необходимо иметь запасы энергии и питательных веществ, чтобы приложить максимальные усилия в программе силовых тренировок».

«Выполнение кардио перед тренировкой с отягощениями снизит вашу способность прилагать максимальные усилия во время силовых тренировок, так как ваши мышцы утомляются от кардио», — добавил он.

В интервью Newsweek Кайл Керчер, физиолог-физиолог, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины, также посоветовал уделять приоритетное внимание силовым тренировкам, если вы хотите нарастить мышечную массу, поскольку наращивание мышечной массы больше связано с силовыми тренировками, чем чем кардио упражнения.

«Возможно, вам лучше всего будет сначала заняться силовыми тренировками, так как у вас будет больше энергии, чем если бы вы попытались сделать это после кардиотренировки», — объяснил он.

Сертифицированный физиолог также сказал, что те, кто хочет «кардиотренировок одновременно с увеличением силы», могут рассмотреть возможность объединения двух упражнений, «увеличив темп тренировки с отягощениями, чтобы частота сердечных сокращений оставалась высокой или повышалась и падала в течение продолжительность тренировки».

Но если наращивание мышечной массы не является конечной целью, говорит Керчер, все зависит от предпочтений и от того, какой режим вам больше подходит.

Он объяснил: «Мое главное предложение здесь — выбирать то, что вы предпочитаете/получаете больше удовольствия.

это доставляет вам удовольствие», — сказал он.

Так что, если вам нравится выполнять силовые тренировки перед кардиоупражнениями, и вы, скорее всего, будете придерживаться этого, тогда делайте это так, — сказал Керчер.

Женщина и мужчина делают становую тягу со штангой в тренажерном зале. Тренировки с отягощениями должны длиться от 45 минут до часа.
iStock/Getty Images Plus

Как долго должны длиться мои кардио и силовые тренировки?

Бернард сказал, что тренировки с отягощениями должны длиться от 45 минут до часа, а кардиотренировки должны длиться около 30 минут.

Керчер сказал: «Многие люди имеют предвзятое мнение о том, что как кардио, так и силовые тренировки должны быть относительно продолжительными», например, от 30 до 60 минут. «Но вы можете многое сделать за короткое время», — добавил он.

Когда дело доходит до кардиотренировок: «Идите с тем, что вам нравится и что вы сможете поддерживать в течение длительного времени», — отметил он.

«Некоторым нравятся короткие сеансы, например, 10–15 минут, тогда как другим нравятся более длительные сеансы», — объяснил он.

Группа людей бегает по беговым дорожкам. Выполнение кардиотренировок перед силовой тренировкой снизит вашу способность прилагать максимальные усилия во время силовой тренировки.