Разное

Средства воспитания ловкости: 17. Ловкость (координационные способности): средства и методы воспитания.

Содержание

средства и методы воспитания. — Правильное питание. Здоровое питание

  • Развитие ловкости [Воспитание, Тренировка] — методы, упражнения, способы, улучшение, вики — WikiWhat
  • 2.
  • Ловкость и методика ее воспитания
  • Воспитание ловкости.
  • 5. Воспитание физических качеств. Определение понятий гибкости, выносливости, силы, быстроты, ловкости. Основные средства и методы воспитания.
  • Развитие ловкости у детей дошкольного возраста средствами элементов спортивных игр
  • 5 упражнений для рук для ловкости и гибкости
  • Как улучшить ловкость рук
  • 5 упражнений для рук, которые помогут вам сохранить подвижность и гибкость
  • 10 советов по повышению подвижности пальцев
  • Упражнения на ловкость пальцев | Livestrong.com
  • Упражнения для рук: укрепляющие и восстанавливающие техники
  • 12 простых упражнений на ловкость пальцев для пожилых людей

Развитие ловкости [Воспитание, Тренировка] — методы, упражнения, способы, улучшение, вики — WikiWhat

Упражнения для развития ловкости

При воспитании ловкости как способности овладевать новы­ми движениями могут быть использованы любые упражнения, включающие элемент новизны. По мере автоматизации навы­ка значение этих упражнений как средства воспитания ловко­сти уменьшается. Для воспитания ловкости рекомендуются упражнения, связанные с мгновенным реагированием на вне­запно меняющуюся обстановку (спортивные и подвижные игры, прыжки с определёнными заданиями, единоборства и др.).

Упражнения для развития ловкости быстро ведут к утом­лению. В то же время их выполнение требует большой чёткости мышечных ощущений и даёт малый эффект при наступив­шем утомлении. Поэтому интервал отдыха должен быть до­статочным для относительно полного восстановления, а сами упражнения желательно выполнять, когда нет значительного утомления от предшествующей нагрузки.

Методика развития ловкости

Изменение нагрузок, направленных на развитие ловкости, идёт по пути повышения координационных трудностей. В про­цессе воспитания ловкости используются разнообразные ме­тодические приёмы: применение необычных исходных поло­жений; зеркальное выполнение упражнений; изменение ско­рости и темпа движений; изменение пространственных границ, в которых выполняются упражнения; смена способов выпол­нения упражнений; изменение противодействия занимающих­ся при групповых или парных упражнениях; выполнение зна­комых движений в неизвестных заранее сочетаниях и др. В этих тренировках основная нагрузка падает на ЦНС.

Таблица. Основные средства и методы развития ловкости, а также скорости и устойчивости к гипоксии

Номер

Упражнения

Число повто­рений в одной серии

Интервал отдыха между повторе­ниями

Число серий

Интервал отдыха между сериями

1

Бег на дистанцию 30 м с хода

5

20-30 с

2-3

60-70 с

2

Бег на дистанцию 30 м со старта

5

20-30 с

2-3

60-70 с

3

Повторный бег на дис­танцию 20 — 80 м с макси­мальной скоростью

4-5

2-3 мин

3-4

7-8 мин

4

То же, но в крутую гору (уклон 30 — 45°)

4-5

2-3 мин

3-4

7-8 мин

5

Челночный бег 10 × 10 м

5

20-30 с

2-3

60-70 с

6

Слаломный бег на дис­танцию 15 м с ведением баскетбольного мяча

5-6

20-30 с

2-3

60-70 с

7

Бег на месте с максималь­ной частотой движений

5-6

20-30 с

2-3

40-50 с

8

Подъем на лыжах в гору на дистанцию 20 — 30 м

4-5

2-3 мин

3-4

7-8 мин

9 Материал с сайта http://wikiwhat. ru

Проплывание отрезка 10-15 м с максимальной скоростью

4-5

30-40 с

3-4

3-5 мин

10

Проплывание отрезка 25 м с максимальной ско­ростью

4-5

1,5 мин

3-4

5-7 мин

11

Проплывание отрезка 25 м со скоростью 90% от максимальной

4-5

5-15 с

3-4

4-6 мин

Вопросы к этой статье:

  • Какие сред­ства и методы развития ловкости вы знаете?

2.

5 Средства и методы развития ловкости. Физические качества человека и методы их воспитания

Похожие главы из других работ:

Гибкость в аэробной гимнастике

Глава 3. Средства и методы развития гибкости

И.В.Харламов [21] определяет средства воспитания как конкретные мероприятия, формы воспитательной работы, виды деятельности учащихся которые используются с целью решения определенных задач…

Методика развития силовых способностей юных пауэрлифтеров

2.2 Средства и методы развития силовых способностей

Тренировка любой направленности сопровождается регуляторными, структурными метаболическими перестройками, но степень выраженности этих адаптационных изменений зависит от величины применяемых отягощении…

Методика развития скоростных способностей боксеров 13-14 лет

1.3 Средства и методы развития скоростных способностей

Элементарной основой методики воспитания быстроты, проявляемой в относительно простых двигательных реакциях. ..

Методика развития скоростных способностей юных хоккеистов

ГЛАВА 2. СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНЫХ КАЧЕСТВ

Развитие гибкости

2.1 Методы и средства развития гибкости

Д.А. Рукосуев пишет cледует отметить, что анализ данных литературы последних двух-трех десятилетий позволяет прийти к заключению…

Развитие гибкости у девочек 7-8 лет

1.3 Средства и методы развития гибкости

Понятие гибкости является комплексным и складывается как минимум из двух составляющих: разработка подвижности суставов и работа над эластичностью связок.

Любое упражнение на гибкость требует большой сосредоточенности, т.к…

Развитие координационных способностей и их влияние на освоение техники игры у юных волейболистов

1.6 Средства и методы развития координационных способностей

Практика физического воспитания и спорта располагает огромным количеством средствами для воздействия на координационные способности. ..

Развитие скоростных способностей у прыгунов-легкоатлетов

2.1 Методы и средства развития быстроты

Различают пять основных методов развития быстроты:

1) Методы строгорегламентированного упражнения:

а) повторный метод. Суть его сводится к выполнению упражнений с околопредельной или максимальной скоростью…

Развитие точности броска у баскетболистов

1.4 Средства и методы развития точности в баскетболе

В современном баскетболе забрасывание мяча в корзину считается одним из важных элементов, которым должен владеть спортсмен. Команды, имеющие в своем составе хороших снайперов, часто выигрывают у команд, имеющих более высокорослых игроков…

Совершенствование процесса адаптивного физического воспитания детей и подростков с нарушениями интеллекта в условиях специальных (коррекционных) образовательных учреждений 8-го вида

1.4 Понятие выносливости, средства и методы ее развития

Выносливость — это совокупность психических, морфологических и физиологических компонентов организма, обеспечивающая его устойчивость к утомлению в условиях мышечной деятельности (Попов В. Б., 2002)…

Физические качества человека и методы их воспитания

2. Средства и методы развития физических качеств

Физические качества человека и методы их воспитания

2.1 Средства и методы развития силы

Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему посредством мышечных напряжений. Различают абсолютную и относительную силу:

— абсолютная сила — суммарная сила всех мышечных групп…

Физические качества человека и методы их воспитания

2.2 Средства и методы развития быстроты движений

Быстрота — это комплекс свойств, непосредственно определяющих скоростные характеристики движения, а также время двигательной реакции.

Быстрота движений обусловливается в первую очередь соответствующей деятельностью коры головного мозга…

Физические качества человека и методы их воспитания

2.3 Средства и методы развития выносливости

Выносливость — это способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности или способность организма противостоять утомлению. ..

Физические качества человека и методы их воспитания

2.4 Средства и методы развития гибкости

Гибкость — подвижность в суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.

Различают две формы проявления гибкости:

— активную, величина амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнения…

Ловкость и методика ее воспитания

Ловкость как физическое качество. Определение понятия.

Всякое произвольное движение направлено на решение какой-либо конкретной задачи (так называемой двигательной задачи — Н. А. Бернштейн, 1935; 1947; 1960): прыгнуть как можно выше, поймать мяч, поднять штангу и т. п. Это задание может быть различной сложности. Сложность двигательной задачи определяется многими причинами, в частности требованиями к согласованности одновременно или последовательно выполняемых движений (требованиями к координации движений). Координационная сложность двигательных действий служит первым мерилом ловкости.

Двигательная задача будет выполнена, если движение соответствует ей по своим пространственным, временным и силовым характеристикам, т. е. если оно достаточно точно. Понятие точность движения включает в себя:
1) точность пространственных,
2) точность временных,
3) точность силовых характеристик движения.
Точность движения, т. е. степень его соответствия требованиям двигательной задачи, является вторым мерилом ловкости.

Два дополнения к сказанному.

1. Точность движений имеет своим следствием достижение высокой экономичности — то же движение начинает выполняться с меньшей затратой мышечных усилий и энергии. Поэтому в качестве измерителя ловкости иногда используют какие-либо показатели экономичности движений. Пример: дают испытуемым какую-либо стандартную нагрузку (скажем, езду на велоэргометре определенной мощности и продолжительности), методом непрямой калориметрии определяют у них величину энерготрат. При этом разные люди тратят на выполнение одной и той же работы различное количество энергии. В качестве показателя ловкости можно взять, например, коэффициент полезного действия (КПД — отношение затраченной энергии к выполненной работе).

2. В научных исследованиях ловкости точность движений измеряют с возможной тщательностью, стремясь получить количественную оценку допущенных ошибок по всем характеристикам движения. В процессе физического воспитания такая скрупулезность не всегда нужна; чаще здесь ограничиваются самим фактом выполнения движения (поймал мяч — не поймал; сделал подъем разгибом — не сделал и т. п.) и некоторыми наиболее доступными измерениями.

Все движения, с которыми приходится сталкиваться в быту и в физическом воспитании, можно условно разделить на 2 группы:
1) относительно стереотипные,
2) нестереотипные .

Примером первых будут: бег по легкоатлетической дорожке, легкоатлетические метания и прыжки, гимнастические упражнения, ходьба по ровной поверхности. Примером вторых — движения в спортивных играх, единоборствах, слаломе, кроссе и т. п.

Точность в стереотипных движениях зависит, в частности, от того, как долго человек обучался их выполнению. Если он начинает «с ходу» выполнять новые для него движения, то его, очевидно, следует считать более ловким, чем того, кто затрачивает на их освоение большее количество времени. Поэтому одним из показателей ловкости может быть время, необходимое для освоения движения.

В нестереотипных движениях также многое зависит от времени, в частности от времени между сигналом к движению и началом его выполнения. Если обстановка меняется внезапно и это время мало, то нужна большая ловкость, чтобы выполнить движение. Наоборот, если характер движения известен заранее, выполнить его легче. Здесь мерилом ловкости является то минимальное время, которое достаточно человеку для выполнения движения с требуемой точностью.

Учитывая все сказанное, ловкость можно определить как, во-первых, способность овладевать новыми движениями (способность «быстро обучаться») и, во-вторых, как способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

Измерителями ловкости являются:
1) координационная сложность задания,
2) точность его выполнения,
3) время выполнения, в частности, либо время, необходимое для овладения должным уровнем точности, либо минимальное время от момента изменения обстановки до начала ответного движения (детальные характеристики движения заранее неизвестны).

Мы видим, что ловкость — это сложное, комплексное качество, не имеющее единого критерия для оценки. В каждом отдельном случае в зависимости от условий выбирают тот или иной измеритель. При этом остальные условия задания стараются делать неизменными.

Ловкость — довольно специфичное качество (о причинах этого смотри ниже, в 1\Л.2.). Можно, например, отличаться хорошей ловкостью в спортивных играх и недостаточной — в гимнастике С помощью специальных математических методов (корреляционный. Аякторный анализ и др.) показано, что люди, быстрее остальных овладевшие какими-либо движениями, могут в других случаях при обучении иным движениям быть в числе последних (Вудроу, 1939; Мак-Гроу, 1949; Флейшман, 1962, и др. )
Однако если движения похожи в\’некотором отношении друг на друга, то между скоростью овладения ими есть корреляция (Мак-Гроу, 1949). Жизненно важной является разновидность ловкости, проявляющаяся в умелых и точных движениях руками при относительно малоподвижном туловище («ручная ловкость», немецкое — Handgeschicklichkeit, английское—manual skills, fine skills). С необходимостью именно таких проявлений ловкости мы встречаемся обычно в трудовых процессах (работа за станком, у пульта управления, со слесарным и столярным инструментом и т. п.). Эта разновидность ловкости мало связана с ловкостью, проявляемой в физических упражнениях, где перемещаются большие сегменты тела (gross motor skills — Хемпель и Флейшман, 1955). Однако в начале овладения подобным «ручным» навыком спортсмены все же показывают большую скорость обучения (Пирьова и др., 1961).

IV. 1.2. Физиологические и психологические основы ловкости.

Любое движение, сколь бы новым оно ни казалось, выполняется всегда на основе старых координационных связей. Схематически можно представить, что человек каждый раз «строит» новое движение из большого числа элементарных координационных «кусочков», каждый из которых был освоен и закреплен в процессе предшествующего двигательного опыта (подробнее см. Н. А. Бернштейн, 1960). Чем больше запас условнорефлекторных двигательных связей, чем большим объемом двигательных навыков владеет человек, тем легче он овладевает новыми движениями, тем выше его ловкость (по этому вопросу есть большая литература; обзоры, см. Мор, 1960; Флейшман, 1962; Фиттс, 1962, и др.).

Ловкость значительно зависит от деятельности анализаторов, в частности двигательного. Чем совершеннее способность человека к точному анализу движений, тем выше и его возможности к быстрому овладению движениями и их перестройке. Так, в одном из экспериментов было показано, что у новичков показатели кинестезии (двигательного чувства) дают корреляцию около 0,5 со скоростью обучения движениям (Филлипс и Саммерс, 1954) Еще белее высокие величины корреляционных зависимостей нашел в нашей лаборатории В. Ф. Тюветский (1965). Иначе говоря, чем выше были у занимающихся возможности к точному ощущению и восприятию собственных движений, тем быстрее они овладевали новыми ьавыками.

С психологической точки зрения ловкость зависит от полноценности восприятия собственных движений и окружающей обстановки, инициативности Тесно связана она с быстротой и точностью сложных двигательных реакций (А. Ц. Пуни, 1959; П. А. Рудик, 1960, и др.). .,

IV.1.3. Основы методики воспитания ловкости.

Воспитание ловкости складывается, во-первых, из воспитания способности осваивать координационно сложные двигательные действия, во-вторых, из воспитания способности перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки (Л. П. Матвеев, 1959). Существенное значение имеет также повышение точности восприятия своих движений в пространстве и времени («чувство пространства», «чувство времени»).

Основной путь в воспитании ловкости — овладение новыми разнообразными двигательными навыками и умениями. Это приводит к увеличению запаса двигательных навыков и положительно сказывается на функциональных возможностях двигательного анализатора.

Желательно, чтобы обогащение занимающихся новыми навыками проходило более или менее непрерывно. Показано, что если человек долго не обучался новым движениям, то его способность к обучению (motor educability) снижается. Например, гимнасты-мастера, на протяжении нескольких лет не разучивавшие новые элементы, затем осваивают неизвестные для них движения с гораздо большим трудом, чем многие перворазрядники. Если на какой-либо длительный период не запланировано овладение новыми движениями, то и тогда нужно время от времени предлагать занимающимся выполнять неизвестные им упражнения. Поскольку они даются не ради овладения ими самими, а лишь для того, чтобы занимающиеся испытали какие-то новые двигательные ощущения, то такими упражнениями не обязательно овладевать до высоких степеней совершенства. Важно лишь попробовать их выполнить. В тренировочный процесс такие «двигательные безделушки» включаются обыкновенно в день, отведенный для активного отдыха.

При воспитании ловкости как способности овладевать новыми движениями, могут быть использованы любые упражнения, но лишь постольку, поскольку они включают элементы новизны. По мере автоматизации навыка значение такого физического упражнения как средства воспитания ловкости уменьшается.

Для воспитания ловкости как способности быстро и целесообразно перестраивать двигательную деятельность, применяются упражнения, связанные с мгновенным реагированием на внезапно меняющуюся обстановку (спортивные игры, единоборства, слалом).

Изменение нагрузок, направленных на развитие ловкости, идет по пути повышения координационных трудностей, с которыми должны справляться занимающиеся. Эти трудности слагаются в основном из требований:
1) к точности движений,
2) к их взаимной согласованности,
3) к внезапности изменения обстановки.

В процессе воспитания ловкости используются разнообразные методические приемы, стимулирующие более высокие проявления двигательной координации. Некоторые их примеры приводятся ниже (по Л. П. Матвееву, переработано):

Содержание методического приема

1. Применение необычных исходных положений

2. «Зеркальное» выполнение упражнений

3. Изменение скорости или темпа движений

4. Изменение пространственных границ, в которых выполняется упражнение

5. Смена способов выполнения упражнений

6. Усложнение упражнения дополнительными движениями

7. Изменение противодействий занимающихся при групповых или парных упражнениях

Примеры

Прыжок в длину стоя спиной к направлению прыжка Метание диска левой рукой (для правшей)

Выполнение упражнений в ускоренном темпе Метание диска или молота из уменьшенного круга, уменьшение площадки для игры Прыжки в высоту разными способами

Опорный прыжок с дополнительным поворотом перед приземлением

Применение различных тактических комбинаций в игре; проведение встреч с различными партнерами

Упражнения, направленные на развитие ловкости, относительно быстро ведут к утомлению. В то же время их выполнение требует большой четкости мышечных ощущений и дает малый эффект при наступлении утомления. Поэтому при воспитании ловкости используют интервалы отдыха, достаточные для относительно полного восстановления, а сами упражнения стараются выполнять, когда нет значительных следов утомления от предшествующей нагрузки.

Поскольку ловкость определяет быстроту овладения новыми движениями, можно сказать, что «тренировать ловкость — значит тренировать тренируемость» (т. е. чем выше у человека ловкость, тем быстрее у него будут улучшаться результаты в физических упражнениях). Это меткое определение принадлежит академику Л. А. Орбели (1948). Им же отмечена одна весьма опасная ошибка в методике воспитания ловкости. Она состоит в излишне буквальном следовании педагогическому правилу «от простого к сложному» когда полагают, что поскольку сложные движения (например, бег) состоят из многих простых (например, движений в коленном и других суставах ног), то надо сначала овладеть этими простыми движениями, а затем их уже объединить в более сложные.

Это приводит к стремлению разложить все мыслимое множество движений на элементарные компоненты, постепенно их затем объединяя во все более сложные формы. В более или менее открытом виде эта идея была представлена в ряде гимнастических систем прошлого (в частности, и в системе физического образования П. Ф. Лесгафта*), где преимущественное внимание уделялось совершенствованию в так называемых аналитических упражнениях. Но при этом не обращали внимания на то, что естественный путь развития двигательных возможностей человека не таков. Для ребенка нехарактерно овладение частными двигательными операциями с последующим их объединением в целостные комплексные действия.

Напротив, основной естественный путь развития состоит в ограничении хаотичных «разлитых» движений (обзор, см. М. Н. Лисина, 1964). Движения младенца в колыбели хаотичны, диффузны; у него очень слабо развиты процессы торможения в центральной нервной системе, и поэтому любое движение связано с беспорядочным возбуждением многих участков нервной системы. По мере развития совершенствуются тормозные функции нервной системы и движения становятся все более координированными. Однако и тогда ребенку легче овладеть сложными комплексными действиями (в особенности — с ясно выраженной двигательной задачей), чем какими-либо аналитическими искусственными движениями. Например, дети 4—6 лет успешно осваивают такие сложные движения, как езду на велосипеде, плавание, передвижение на коньках и лыжах и т. п.; в то же время их очень тяжело обучить точно выполнять гимнастические упражнения с соблюдением всех требований гимнастического стиля.

Учитывая относительную специфичность ловкости, в тренировке по различным видам спорта обращают внимание на развитие ловкости в плане как общей, так и специальной физической подготовки. Для воспитания «специальной ловкости» используют в основном упражнения, близкие к соревновательным, но с некоторым их видоизменением (соответствующие методические приемы описаны выше).

Воспитание ловкости.

Греко-римская борьба: учебник

Читайте также

10.5. Развитие ловкости


10.5. Развитие ловкости
При подготовке тяжелоатлетов высокого класса необходимо развивать ловкость с самого начала спортивных занятий, что позволяет успешно освоить в дальнейшем и совершенствовать технику выполнения специальных упражнений.Под ловкостью понимается

Развитие ловкости и быстроты движений


Развитие ловкости и быстроты движений
Упражнения выполняются в быстром темпе, но при этом избегают излишнего напряжения. Если оно появляется, темп снижают.Семенящий бег с продвижением вперед.Семенящий бег с переходом на свободный бег. В течение 5~8 с выполняют очень

НРАВСТВЕННОЕ ВОСПИТАНИЕ ДЗЮДОИСТОВ


НРАВСТВЕННОЕ ВОСПИТАНИЕ ДЗЮДОИСТОВ
Нравственность — совокупность норм и правил, регулирующих взаимодействие с окружающими людьми; стимулирующих или тормозящих поведение дзюдоистов в спортивной подготовке и в быту. Нравственные нормы у дзюдоистов детско-юношеского

ВОСПИТАНИЕ ВОЛЕВЫХ КАЧЕСТВ


ВОСПИТАНИЕ ВОЛЕВЫХ КАЧЕСТВ
Занятия дзюдо требуют от занимающихся любого возраста обязательного проявления воли, волевого усилия не только в соревновательной деятельности, но и в учебно-тренировочном процессе. Воля проявляется не только в противоборстве, еще больше она

Воспитание нейромышечного ощущения


Воспитание нейромышечного ощущения
Первый шаг состоит в достижении чувства расслабления.Второй шаг состоит в тренировке способности расслабления по желанию.Третий шаг состоит в достижении способности к расслаблению по желанию даже в потенциально опасных

Развитие ловкости


Развитие ловкости
Способность овладеть сложными движениями, способность к быстрому обучению и способность приспосабливаться к требованиям меняющейся обстановки и есть ловкость. Среди всех прочих физических упражнений, ловкость занимает особое место.Важной

Воспитание силы


Воспитание силы
Сила борца – это способность преодолевать сопротивление соперника или противодействовать ему за счет мышечных усилий.Силовые качества могут развиваться и совершенствоваться при условии максимальных мышечных проявлений (напряжения и расслабления).

Воспитание быстроты


Воспитание быстроты
Быстрота борца – это его способность выполнять отдельные движения за минимальное время. Существуют элементарные и комплексные формы проявления быстроты. К элементарным формам относятся время реакции, время одиночного движения, частота, (или темп),

Воспитание выносливости


Воспитание выносливости
Выносливость борца – это способность совершать эффективную работу определенной интенсивности в течение времени, предусмотренного спецификой соревнований. Длительность работы ограничивается утомлением, а вследствие этого неспособностью

Воспитание гибкости


Воспитание гибкости
Гибкость – это способность проявлять наибольшую подвижность суставов и сочленений, дающая возможность выполнять движения с большей амплитудой.Гибкость зависит от анатомо-физиологических особенностей суставных поверхностей и окружающих суставы

12.2.3. Обеспечение специальной ловкости в спортивной борьбе


12.2.3. Обеспечение специальной ловкости в спортивной борьбе
Так же, как и в проблеме обеспечения специальной выносливости, специальная ловкость – это добротная технико-тактическая подготовка. Следует помнить, что мера ловкости – это мера обученности.В главе 10.2.

ЕСТЕСТВЕННОЕ ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ


ЕСТЕСТВЕННОЕ ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ
Накануне и особенно в годы первой мировой войны усилилась военизация европейских систем физического воспитания. Французский офицер Эбер предложил так называемый «естественный метод физического воспитания», состоявший из

СПАРТАНСКОЕ ВОИНСКОЕ ВОСПИТАНИЕ


СПАРТАНСКОЕ ВОИНСКОЕ ВОСПИТАНИЕ
Спарта – одно из наиболее древних эллинских государств, возникшее в VIII веке до н.э. на территории двух исторических областей Греции – Лаконии и Мессении. Его устройство было весьма любопытным. Пришельцы-завоеватели (спартиаты) разделили

13.2.3. Обеспечение специальной ловкости в спортивной борьбе


13.2.3. Обеспечение специальной ловкости в спортивной борьбе
Так же, как и в проблеме обеспечения специальной выносливости, специальная ловкость – это, по большому счету, добротная технико-тактическая подготовка. Следует помнить, что мера ловкости – это мера обученности. В

Воспитание и выездка


Воспитание и выездка

Воспитание молодой лошади и спортивная ее тренировка состоят из ряда последовательных упражнений, имеющих целью всестороннее физическое развитие лошади, приучение ее к человеку, конюшенному содержанию, корму, уходу, различным предметам, звукам,

5. Воспитание физических качеств. Определение понятий гибкости, выносливости, силы, быстроты, ловкости. Основные средства и методы воспитания.

5. Воспитание физических качеств. Определение понятий гибкости, выносливости, силы, быстроты, ловкости. Основные средства и методы воспитания.
5. Воспитание физических качеств. Определение понятий гибкости, выносливости, силы, быстроты, ловкости. Основные средства и методы воспитания.

Используемые в теории и методике физической культуры понятия о физических качествах очень удобны для классификации многообразных тренировочных средств, и по существу являются критериями качественной оценки двигательных возможностей человека. Выделяют пять основных двигательных качеств: силу, быстроту движений (скорость), координацию движений (ловкость), гибкость и выносливость.

Сила – определяется по способности человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействие ему посредством мышечных усилий.

Ловкость – способность осваивать и перестраивать сложные двигательные действия в соответствии с неожиданно возникшей двигательной задачей правильно, быстро, рационально и находчиво.

Координация – составляет основу ловкости и представляет собой способность наиболее рационально осваивать новые двигательные действия и точно выполнять заранее запланированную и условленную двигательную программу.

Гибкость – способность выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения суставов позвоночника и конечностей.
Скорость – способность выполнять движения с максимальной скоростью.

При более глубоком рассмотрении к названным качествам добавляют: устойчивость равновесия, способность к произвольному расслаблению мышц, ритмичность, прыгучесть, мягкость движения, координированность. Каждому из этих качеств человека присущи свои структура и особенности, которые в целом и характеризуют его физические способности (физическую одаренность).

Современные понятия о физических (двигательных) качествах основываются на общих характеристиках проявления двигательных возможностей человека и определяются двумя группами факторов: врожденными (биологическими) и приобретенными в течении жизни.

Воспитание физических качеств осуществляется в процессе занятий физическим упражнениями по специально разработанным методикам и представляет собой целостный процесс, объединяющий отдельные взаимосвязанные стороны совершенствования физических, функциональных и психологических возможностей человека.

Для эффективного практического применения методик развития физических качеств необходимо иметь хотя бы общее представление об основах их развития и совершенствования. И, прежде всего, о физиологических и биохимических механизмах их проявления, то есть о факторах биологических. Уяснив основы и механизмы развития того или иного физического качества, вы всегда имеете больше шансов принять принципиально верное решение и в каждом конкретном случае их тренировки ( развития).

Минимальный уровень индивидуальной физической подготовленности каждого из нас, независимо от вида профессиональной деятельности, не может быть ниже некоторой «критической» черты. Достижение необходимой функциональной подготовленности организма является задачей общей физической подготовки (ОФП). Пренебрегающие ею рискуют своим здоровьем и благополучием.

Развитие ловкости у детей дошкольного возраста средствами элементов спортивных игр

Автор: Марков Юрий Владимирович

Ловкость — это способность человека быстро овладевать новыми движениями и быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки. Среди физических качеств ловкость  занимает особое положение. Она проявляется только в комплексе с другими физическими качествами. Ловкость тесно связана с двигательными навыками и потому носит наиболее комплексный характер.

В современной теории физического воспитания методика развития ловкости у детей дошкольного возраста является наименее  разработанной. Именно ловкость отвечает за точность, ритмичность и согласованность отдельных движений, способность овладения новыми движениями, формирование ориентировки в пространстве, равновесия, умения согласовывать свои действия с изменениями обстановки.

Специалистами установлено, что при отсутствии специальной тренировки в возрасте от 6 до 13 лет ловкость не только прекращает развитие, но и нередко ухудшается. Это обязывает педагогов целенаправленно развивать данную способность у детей, начиная с дошкольного возраста.

Изучение работ и методических рекомендаций  специалистов по физическому воспитанию детей дошкольного возраста  показывает, что развитию ловкости  в процессе организации подвижных игр и в частности совершенствованию двигательных навыков старших дошкольников, не уделяется должного внимания. Можно выделить очевидное противоречие между необходимостью развития ловкости у детей старшего дошкольного возраста, с одной стороны, и недостаточной разработанностью методики развития данного психофизического качества в подвижных играх — с другой.

Пути развития ловкости:

1.  Ловкость возрастает при овладении новыми разнообразными движениями. При отсутствии новых двигательных ощущений снижается способность к обучению. Поэтому важно включать элемент новизны и в те движения, которыми дети владеют.

2.  Необходимо давать усложнения, новые сочетания знакомых движений, изменять привычные условия выполнения движения.

При подборе упражнений на развитие ловкости необходимо помнить, что их хорошее выполнение сравнительно быстро вызывает утомление, снижает точность, координацию. Поэтому их проводят не продолжительное время и в начале двигательной деятельности.

Развитию ловкости способствует выполнение упражнений в изменяющихся условиях, а  именно в подвижных играх детям приходится непрерывно переключаться от одних движений к другим, заранее не обусловленными; быстро, без всякого промедления решать сложные двигательные задачи, сообразуясь с действиями своих сверстников.

Разнообразные игровые движения требуют вовлечения всех мышечных групп в работу, усиливают кровообращение, активизируют работу лёгких, способствует насыщению организма кислородом, повышению общего жизненного тонуса. Интенсивная мышечная деятельность содействует развитию гибкости скелета, суставов, скелетных мышц, увеличивает их мускульную силу, развивает необходимую координацию. Игры способствуют развитию моторики ребёнка, уменьшению заторможенности, умению соизмерять движения в соответствии с задачей. Следовательно, игра целостно воздействует на организм ребёнка, активизирует взаимосвязанные функции органов и систем, в том числе и нервной системы, что в свою очередь повышает функциональный уровень всей психической деятельности ребёнка.

Одна из наиболее доступных, следовательно, массовых средств физического развития и укрепления здоровья широких слоев населения, среди спортивных игр, это игра в волейбол. Волейболом занимаются во всех регионах страны. Эта игра пользуется популярностью у людей различного возраста, от детей до людей пожилого возраста.

Волейбол – игра, способствующая всестороннему развитию. Она развивает ловкость, гибкость, силу, выносливость, координацию движений. Во время игры интенсивность нагрузки меняется от малой до максимальной и протекает в различных зонах энергообеспечения организма (аэробной, аэробно-анаэробной и анаэробной), что способствует повышению уровня функциональных возможностей занимающегося. Разнообразная двигательная деятельность на фоне растущего утомления требует проявления волевых качеств, необходимых в спортивной и повседневной жизни.

В волейбол играют в самых различных климатических и метеорологических условиях, что способствует физической закалке, повышению сопротивляемости организма и устойчивости его к различным заболеваниям.

Волейбол используется как тренировочное средство представителями других видов спорта для развития основных двигательных качеств, так как по структуре игровая деятельность включает в себя разнообразные прыжки, перемещения, остановки, а также технико-тактические действия скоростно — силового характера.

Благотворные эмоциональные особенности позволяют использовать как саму игру, так и отдельные элементы игры с мячом в качестве средства активного отдыха и укрепления своего здоровья.

Волейбол – один из наиболее увлекательных и  массовых видов спорта, получивших всенародное признание. Благодаря своей эмоциональности, волейбол представляет собой не только средство физического развития, но и вид спорта для активного отдыха.

Волейбол – одно из самых популярных и массовых средств физического воспитания, неотъемлемая часть физической культуры в целом. Играя в волейбол, занимающиеся тренируют  выдержку, глазомер, внимание, развивают силу, быстроту ловкость, т.е. те качества, умения и навыки, которые необходимы в жизни, полезны в трудовой и общественной деятельности. Тренировки по волейболу воспитывают чувство коллективизма, целеустремленность, собранность, решительность и прочие качества.     

При игре в волейбол необходимо быть сильным, быстрым, ловким, выносливым, уметь проявлять эти качества непосредственно в игре.

В работе с дошкольниками, первоочередной задачей овладения навыками игры в волейбол является умение владеть мячом. Этому способствуют такие игры, как «Вышибалы», «Штандер». В своей работе я постоянно использую эти игры во время индивидуальной и дополнительной работе с детьми. Дети с огромным удовольствием принимают в них участие, это способствует развитию их физической выносливости, двигательной активности и, конечно же, ловкости.   

 

 

 

 

comments powered by HyperComments

5 упражнений для рук для ловкости и гибкости

Мы используем руки каждый день, от текстовых сообщений до готовки и заканчивая «Дай пять». Так как же поддерживать ладони и пальцы в хорошей рабочей форме?

Часто наши руки могут уставать, болеть и болеть. Если у вас артрит, тендинит, синдром запястного канала или другое неприятное заболевание рук, вы можете испытывать эти симптомы более регулярно.

Думайте о руке как о растении, а срединный нерв, который обеспечивает силу и чувствительность руки, подобен садовому шлангу. Если садовый шланг сжат, растение не получит того, что ему нужно для работы. Это когда у пациентов появляются симптомы.

Существует множество упражнений, которые могут помочь укрепить руки и пальцы, увеличить диапазон движений и обеспечить временное или даже долгосрочное облегчение боли. Мы обратились к специалисту-ортопеду, чтобы узнать больше об упражнениях для рук и пальцев, которые могут помочь вам повысить гибкость, ловкость и силу.

1. Возьмите мяч

Возьмите мягкий мяч и держите его в ладони, сжимая его как можно сильнее, не вызывая боли в руках.Удерживайте это положение от трех до пяти секунд, а затем отпустите. Постарайтесь повторить это упражнение от 10 до 12 раз для каждой руки. Продолжайте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте примерно за два дня до следующего занятия. Это упражнение даст вам возможность держать вещи, не роняя их, а также поможет вам открывать дверные ручки в течение дня.

«Схватка мяча также может усилить боль от артрита», — говорит Рэйчел Лефевр, доктор медицины, хирург-ортопед в Keck Medicine, USC и доцент кафедры клинической ортопедической хирургии в Медицинской школе Кека, USC. «Было бы неплохо проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать такие инструменты, как сжимающий мяч или усилитель для захвата рук».

2. Поднимите герцогов и сожмите кулак

С каждой рукой независимо сожмите нежный кулак, затем обхватите пальцами большой палец. Задержитесь в этом положении до одной минуты, затем отпустите и разведите пальцы как можно шире. Повторите это упражнение от трех до пяти раз каждой рукой. Это может помочь вам увеличить диапазон движений.

3.Получите облегчение при выполнении упражнений

Разогрев рук перед тренировкой может помочь уменьшить дискомфорт, который впоследствии может облегчить вам растяжку и движения. Предлагаемые процедуры включают в себя замачивание их в теплой воде, завертывание в полотенце с подогревом или использование грелки примерно на 5-10 минут. Чтобы добиться более глубокого согревающего эффекта для рук, вы можете нанести немного масла на руки, надеть пару резиновых перчаток и смочить их в теплой воде или использовать полотенце с подогревом или грелку. Этот метод может улучшить самочувствие рук, особенно если вы регулярно испытываете боль или скованность в руках и пальцах.

4. Поднимите пальцы

Начиная с левой руки, положите ее ладонью вниз на стол. Начиная с большого пальца, осторожно поднимайте каждый палец со стола. Удерживайте каждый палец на 1-2 секунды, а затем опустите их. Повторите то же самое правой рукой, а затем повторите от восьми до 10 раз для каждой руки. Это упражнение может помочь увеличить диапазон движений ваших рук, а также гибкость пальцев.

5. Вытяните запястья

Многие люди, особенно женщины, испытывают боль в запястье во время физических упражнений, особенно йоги и подъема тяжелых предметов. Иногда они даже чувствуют это, поднимая детей. Упражнение на растяжку запястья может помочь повысить гибкость и уменьшить дискомфорт. Чтобы выполнить это упражнение, вытяните правую руку перед собой ладонью к полу. Согните запястье, направив кончики пальцев к полу. Левой рукой осторожно согните запястье к себе, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в предплечье (то есть за запястьем). Задержитесь в этом положении не менее 15-30 секунд, переключитесь на левую руку и затем повторите два-четыре раза.

«Если у вас онемение или покалывание в руке, вам следует обратиться к врачу», — говорит Лефевр, специализирующийся на лечении травм кисти и запястья в отделении ортопедической хирургии USC в Keck Medicine. «Если у вас есть слабость в руках, которая не улучшается с помощью силовых упражнений или вас беспокоит, вам следует пройти обследование у специалиста по кистям рук».

Леонард Ким

Ищете исключительную медицинскую помощь? Специалисты Keck Medicine могут вам помочь.Если вы находитесь в Южной Калифорнии, запишитесь на прием или позвоните по телефону (800) USC-CARE (800-872-2273).

Как улучшить ловкость рук

Большинство людей не осознают, насколько важна ловкость, когда дело касается их рук. Ловкость — это очень хорошо отлаженная мелкая моторика, особенно в руках. Наличие ловких рук означает, что каждый день вы просыпаетесь без боли в руках или дискомфорта и можете выполнять большинство задач с разумной легкостью и комфортом. Ловкость рук важна для людей, которые каждый день печатают, играют на гитаре или ежедневно выполняют какие-либо сложные действия руками. Любое повторяющееся движение в течение длительного периода может повредить ловкость рук и, возможно, общий диапазон движений.

Один из лучших способов улучшить ловкость рук — это часто растягиваться, и хотя есть несколько способов растянуть руки, не забывайте не растягивать или не растягивать себя слишком сильно. Если вы хотите быть уверенными, что принимаете все возможные меры предосторожности, время от времени мойте руки теплой водой или накрывайте их горячим полотенцем.Согревание рук помогает крови течь по пальцам, делая вашу руку более податливой.

В частности, одна растяжка, которая помогает как в силе, так и в ловкости, представляет собой упражнение для рук, при котором вы поднимаете каждый отдельный палец (ладонями вниз) с плоской поверхности, такой как стол или столешница. Поднимая каждый отдельный палец, вы укрепляете каждую цифру, одновременно улучшая ловкость. Время от времени осторожное сгибание пальцев также улучшает гибкость пальцев и увеличивает диапазон движений каждого отдельного пальца.

Тренажер для рук VariGrip — это продукт, созданный специально для повышения ловкости рук. Благодаря запатентованной способности регулировать уровень сопротивления для каждого отдельного пальца, функция переменного натяжения оказывается лучшим способом улучшить как ловкость, так и силу.

Например:

«Профессор хирургии говорит, что студенты проводят так много времени перед экранами и так мало, используя свои руки, что они потеряли способность сшивать или зашивать пациентов.”( https://www.bbc.com/news/education-46019429 )

Существует множество профессий, требующих невероятной ловкости рук и контроля. Эти будущие хирурги потеряли ловкость рук и пальцев из-за невероятного количества времени, которое они проводят за своими телефонами и компьютерами. Их способность держать хирургические инструменты фактически нарушена из-за того, что они проводят перед экраном. В их защиту, большая часть своего времени, вероятно, тратится на обучение на своих компьютерах.

Дело в том, что недостаток силы рук и ловкости становится обычным явлением. Хотя большинству людей это может показаться несущественным, когда вы смотрите на это с точки зрения «большой картины», на самом деле это очень беспокоит.

В истории не было периода, когда люди ежедневно активно использовали бы свои руки для выполнения кропотливых задач. Физическая активность заложена в нашей генетической структуре, и наши тела созданы, чтобы противостоять этому типу активности. Особенно наши руки.Раньше было обычным делом быть каменщиком, плотником и т. Д. Теперь чаще можно встретить кого-то, кто работает на своем компьютере каждый день (включая меня). Я знаю по собственному опыту, что у меня была небольшая боль в указательном пальце. после ввода и щелчка в течение всего дня.

Хорошим советом будет сознательное усилие думать о том, сколько вы тренируетесь и активно используете свое тело. Это хорошо для тебя! Возможно, вы даже обнаружите, что с каждым днем ​​становитесь более продуктивным и внимательным.Физические упражнения естественным образом увеличивают силу захвата, а также в десять раз улучшают ваше общее физическое и психическое здоровье.

Щелкните здесь , чтобы ознакомиться со всеми замечательными упражнениями, которые можно выполнять с помощью тренажера для рук VariGrip. Существует множество отличных упражнений, которые увеличивают как силу рук, так и ловкость пальцев. Не стесняйтесь проверять другие блоги для получения другой информации об общем состоянии здоровья рук!

5 упражнений для рук, которые помогут вам сохранить подвижность и гибкость

Наши руки.

Мы используем их каждый день для выполнения множества задач в течение дня.

Текстовые сообщения. Готовка. Письмо. Открытие дверей. Печатать. Перевозка вещей. Упражнение. Дай пять. И больше!

Часто наши руки могут уставать, болеть и болеть. Если у вас артрит, тендинит, синдром запястного канала или другие неприятные заболевания рук, вы можете испытывать эти симптомы более регулярно.

Существует множество упражнений, которые могут помочь укрепить руки и пальцы, увеличить диапазон движений и обеспечить временное или даже долгосрочное облегчение боли.

Вот пять упражнений для рук и пальцев, которые помогут вам повысить гибкость, ловкость и силу.
1. Возьмите мяч для сжатия

Возьмите мягкий мяч и удерживайте его в ладони, сжимая его как можно сильнее, не вызывая боли в руках. Удерживайте это положение от трех до пяти секунд, а затем отпустите. Постарайтесь повторить это упражнение от 10 до 12 раз для каждой руки. Продолжайте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте примерно за два дня до следующего занятия.Это упражнение даст вам возможность держать вещи, не роняя их, а также поможет вам открывать дверные ручки в течение дня.

2. Сожмите герцогов и сожмите кулак

Сожмите кулак! Каждой рукой по отдельности сожмите нежный кулак, затем обхватите пальцы большим пальцем. Задержитесь в этом положении до одной минуты, затем отпустите и разведите пальцы как можно шире. Повторите это упражнение от трех до пяти раз каждой рукой. Это может помочь вам увеличить диапазон движений.

3. Облегчение при тренировке

Разогрев рук перед тренировкой может помочь уменьшить дискомфорт, который впоследствии может облегчить вам растяжку и движение. Предлагаемое лечение включает в себя замачивание их в теплой воде, обертывание теплым полотенцем или использование грелки примерно на пять-десять минут. Чтобы добиться более глубокого согревающего эффекта для рук, вы можете втереть в руки немного масла, надеть пару резиновых перчаток и смочить их теплой водой, полотенцем или грелкой.Это отличный способ улучшить самочувствие рук, особенно если вы регулярно испытываете боль или скованность в руках и пальцах.

4. Поднимите пальцы

Поднимите пальцы! Начните с левой руки, положите ее ладонью вниз на стол. Начиная с большого пальца, осторожно поднимайте каждый палец со стола. Удерживайте каждый палец на 1-2 секунды, а затем опустите их. Повторите то же самое правой рукой, а затем повторите от восьми до 10 раз для каждой руки. Это упражнение по поднятию пальцев может помочь увеличить диапазон движений наших рук, а также повысить гибкость пальцев.

5. Растягивайте запястья

Многие люди, особенно женщины, испытывают боль в запястьях во время физических упражнений, особенно йоги и подъема тяжелых предметов. Иногда они даже чувствуют это, поднимая детей. Растяжка с разгибанием запястья может помочь справиться с этой задачей и уменьшить дискомфорт. Чтобы выполнить это упражнение, вытяните правую руку перед собой ладонью к полу. Согните запястье, направив кончики пальцев к полу. Левой рукой осторожно согните запястье к себе, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в предплечье (то есть за запястьем).Задержитесь в этом положении не менее 15-30 секунд, переключитесь на левую руку и затем повторите два-четыре раза.

Эти полезные упражнения для рук — отличный способ помочь вам сохранить ловкость и гибкость. Если вы выполняете эти упражнения для рук, и они не уменьшают дискомфорт, который вы испытываете, мы рекомендуем вам записаться на прием к лечащему врачу для получения дополнительной помощи в решении ваших проблем.

Чтобы увидеть широкий спектр услуг, предлагаемых в больнице USC Verdugo Hills, щелкните здесь.

Леонард Ким

10 советов по повышению подвижности пальцев

Вы когда-нибудь чувствовали, что ваши пальцы сводятся к спазму во время тренировки? Вы начинающий музыкальный студент, которому трудно развить ловкость пальцев левой руки, и, возможно, вы разочарованы этим? Повышение гибкости и силы рук — важная часть обучения игре на любом струнном инструменте. А поскольку вы полагаетесь на мышцы, которые редко используются, этот аспект тренировки может стать проблемой для многих учеников.

Тем не менее, вы можете улучшить ловкость пальцев и увеличить силу рук, используя некоторые специальные техники. Чтобы избежать травм, спазмов и боли, нужно подготовить мышцы и суставы к новым задачам. С помощью правильной растяжки и упражнений для рук вы можете изменить свои способности и защитить себя от усталости рук или изнурительной травмы.

Растяжки

Никто не отправится в поход или бег, не потянув подколенные сухожилия и ноги, и та же философия верна и для музыкантов, особенно для начинающих.Растяжка мышц пальцев и сгибание суставов сильно влияют на ловкость пальцев и диапазон движений. Эти упражнения легко выполнять перед тренировкой, и их можно быстро выполнять между подходами, чтобы сохранить гибкость.

№1. Палец тянется . Вытяните и разведите пальцы от ладони до упора. Удерживайте растяжку на пять счетов, затем расслабьте руки в кулак. Выполните десять повторений. Вы также можете разнообразить это упражнение, сжав пальцы в кулак после растяжки.

№ 2. Растяжка запястья. Удерживая пальцы вытянутыми, осторожно поверните запястья по часовой стрелке и против часовой стрелки, сделав десять повторений.

№ 3. Растяжка запястья и предплечья . Сведите ладони вместе перед собой (как руки для молитвы) и медленно вытяните локти. Повернув пальцы вверх, осторожно поверните их вниз, насколько сможете, и удерживайте растяжку, считая до пяти. Повторите этот процесс еще пять раз.

№ 4.Растяжка плеч. Держа руки по бокам, осторожно поверните плечи три раза вперед, затем три раза назад. Вы также можете положить правую руку на грудь вертикально, удерживая растяжку левой рукой на счет до пяти. Повторите то же самое с левой рукой.

Выполняйте эти растяжки каждые 10-15 минут игрового времени, особенно растяжки пальцев, чтобы поддерживать приток крови к мышцам и суставам, а также предотвращать спазмы или растяжения.

Упражнения для пальцев и рук

Эти подсказки помогут улучшить вашу досягаемость и увеличить ловкость.И хорошая новость заключается в том, что многие из этих упражнений для рук можно выполнять, даже когда у вас нет инструмента.

№ 5. Весы, гаммы и арпеджио . Вы можете этого не осознавать, но повторение хроматических гамм (или их частей) снова и снова — один из лучших способов повысить ловкость пальцев. Для достижения наилучших результатов выбирайте арпеджио, которые включают жесткие звуки. Но не торопитесь. Вместо того, чтобы пытаться быстро перебирать гаммы, выполняйте их намеренно, в чрезмерно медленном темпе.После того, как вы освоите их Grave , вы можете постепенно увеличивать скорость.

№ 6. Используйте переносную гриф. Вы можете купить портативный гриф или бесплатно распечатать его, чтобы разучивать гаммы и арпеджио, когда у вас нет инструмента. Эти инструменты отлично подходят для бесшумных упражнений для рук, позволяя практиковаться практически в любом месте.

№ 7. Практикуйтесь в приложениях. Существует множество практических приложений для вашего конкретного струнного инструмента, которые вы можете загрузить и использовать, чтобы повысить ловкость пальцев.«Fingering Strings» работает для скрипки, альта, виолончели и контрабаса и предоставляет забавные интерактивные способы увеличить силу рук и реакцию аппликатуры. Его можно купить в iTunes по цене 5,99 доллара. Или поищите в игровом магазине приложение, в котором есть упражнения на аппликатуру для вашего конкретного струнного инструмента.

№ 8. Карандашный досягаемость. Это упражнение для рук действительно увеличивает силу и ловкость мизинца. Возьмите карандаш или обычную ручку в левую руку (вы можете использовать это упражнение и для правой руки) только кончиками пальцев.Постепенно отодвиньте мизинец как можно дальше от других, а затем медленно отведите его назад.

№ 9. Укрепите свою форму. Многие студенты забывают об этом аспекте, когда концентрируются на ловкости пальцев, но это чрезвычайно важно. Поймите, что правильное положение спины, плеч и рук сильно повлияет на ваши способности, особенно в руках.

№ 10. Потерпи. Помните, изучение новых техник может быть сложной задачей.Чтобы нарастить мышечную память, нужно время, и вы должны осознать, что в одночасье вы не одарены чудесными способностями. Однако хорошая новость заключается в том, что если вы усердно выполняете растяжку и упражнения для рук, ваша решимость наверняка окупится.

Упражнения на ловкость пальцев | Livestrong.com

Есть несколько простых упражнений, которые помогут развить ловкость пальцев.

Кредит изображения: Doucefleur / iStock / GettyImages

Печатаете ли вы весь день, играете на гитаре или выполняете точные хирургические операции, вам необходимы ловкость, гибкость и сила пальцев для многих видов деятельности.Выполнение нескольких простых упражнений поможет сохранить смазку суставов пальцев и увеличит ловкость и силу пальцев.

Факторы, влияющие на ловкость пальцев

Усталость и боль в руках могут ухудшить вашу гибкость и ловкость. Это может быть просто результат повторяющихся действий , таких как отправка текстовых сообщений, набор текста или игра на музыкальном инструменте. Это может привести к напряжению ваших мышц или сжатию срединного нерва, который посылает сообщения в вашу руку и от нее.

В более серьезных случаях вы также можете испытывать онемение, покалывание или боль. Согласно Keck Medicine, эти симптомы могут быть вызваны более серьезным заболеванием или травмой, такой как тендинит, синдром запястного канала или артрит. Болезнь Паркинсона и синдром вибрации кисти и руки также могут снизить ловкость пальцев и моторику.

Выполнение растяжек и упражнений для увеличения силы и подвижности пальцев, кисти, запястья и предплечья может помочь улучшить ловкость пальцев.Практика деятельности, которой вы пытаетесь достичь, также улучшит вашу ловкость и способности. Например, если вы играете на пианино, ежедневные упражнения в игре улучшат ловкость ваших пальцев и координацию.

Предупреждение

Если у вас есть заболевание или травма, которая влияет на подвижность ваших пальцев, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой, так как некоторые упражнения могут ухудшить ваше состояние. Также может быть рекомендовано дополнительное лечение.

Подробнее: 17 упражнений, которые улучшают ваше тело и мозг

Упражнения на диапазон движений

Упражнения на подвижность и растяжку увеличивают ваш диапазон движений.Выполните 10 повторений каждого упражнения, советует Тихоокеанский университет. Начните с того, что поднимите руку с прямыми вместе пальцами. Затем разведите пальцы как можно шире на 15 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Для следующего упражнения сожмите кулак и удерживайте его в течение пяти секунд. Затем, как и в предыдущем упражнении, разведите пальцы как можно шире на 15 секунд, прежде чем снова сжать кулак.

Другие упражнения сосредоточены на суставах пальцев, и больших пальцах.Например, держа руку плоско, выставив большой палец наружу, поднесите большой палец к ладони к мизинцу. Затем вернитесь в исходное положение.

Еще одно упражнение касается суставов пальцев. Начав снова с плоской руки, медленно перекатывайте пальцы вниз, пока кончики пальцев не коснутся основания каждого пальца. Затем продолжайте скатываться, пока кончики пальцев не коснутся ладони. Вернитесь в исходное положение.

Растяжка запястья также поможет вам с диапазоном движений .Согните и вытяните запястье, пока не почувствуете легкое растяжение. Еще одно упражнение, рекомендованное Harvard Health Publishing, — это пронация и супинация запястья. Начните с согнутого локтя под углом 90 градусов и вытяните руку ладонью вниз. Затем, не двигая локтем, поверните руку ладонью вверх, затем вернитесь в исходное положение.

Наконечник

Применение тепла в течение пяти-десяти минут, чтобы разогреть руки перед тренировкой, может помочь уменьшить боль и облегчить движения, согласно Keck Medicine.Вы можете замочить руки в теплой воде, обернуть их теплым полотенцем или использовать грелку.

Упражнения на ловкость пальцев

Использование сжимающего мяча может помочь усилить хват и мышцы, которые двигают пальцы. Плотно сожмите мяч и подержите 3-5 секунд, прежде чем расслабиться. Сделайте от 10 до 12 повторений для каждой руки за сеанс. Вы также можете выполнять это упражнение с усилителем захвата рук.

Подробнее: Преимущества упражнений на хват

Упражнения на изоляцию пальцев помогут контролировать моторику и увеличивают ловкость.Например, попробуйте постукивать пальцами. Начните с того, что держите руку ровно. Начиная с указательного пальца, опустите его, чтобы коснуться большого пальца. Повторите это со средним, безымянным и мизинцем пальцами.

Еще одно упражнение на изоляцию пальцев — положить руку на стол. По одному отрывайте каждый палец от стола. Вы также можете попрактиковаться в перемещении каждого пальца из стороны в сторону, советует Университет здравоохранения Флориды.

Наконец, практикуйте динамические движения в повседневной жизни. Это может включать в себя игру на пианино или гитаре, шитье, изготовление украшений и сбор небольших предметов со стола или пола.

Упражнения для рук: укрепляющие и восстанавливающие техники

Упражнения для кистей рук могут помочь улучшить силу и ловкость рук и пальцев. Они особенно полезны для улучшения мелкой моторики после неврологического события, такого как инсульт или травма головного мозга.

Кроме того, подобные упражнения для укрепления рук также могут помочь предотвратить ухудшение состояния, например, артрита. Если вам нужны эффективные лечебные упражнения для рук, читайте дальше.

Это руководство по упражнениям для терапии рук содержит упражнения для всех уровней способностей. Он организован от простых до сложных упражнений. Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы перейти в любой раздел:

Упражнения на растяжку для очень жестких или парализованных рук

Тем, у кого руки парализованы в результате неврологической травмы, такой как инсульт, следует начать с пассивных упражнений. Это означает, что вы можете помочь больной руке выполнить упражнения здоровой рукой.

Это не только поможет предотвратить жесткость мышц после инсульта (спастичность), но также поможет придать движение пораженной руке.

Тем, у кого есть подвижность рук, вы можете активно практиковать эти упражнения для терапии рук (то есть без помощи здоровой руки) в качестве хорошей разминки.

1. Разгибание и разгибание запястья

Для этого мягкого упражнения на ловкость рук положите предплечье на стол. Пусть ваша рука свисает со стола ладонью вниз. Затем двигайте рукой вверх и вниз, сгибая запястье. Когда вы закончите, повторите, повернув ладонь вверх.

2. Разгибание и сгибание большого пальца руки

Для другого легкого упражнения начните с раскрытой ладони, как будто вы сигнализируете о цифре 5. Затем потренируйтесь перемещать большой палец к мизинцу, показывая цифру 4. Продолжайте перемещать большой палец вперед и назад между этими двумя положениями. .

3. Растяжка внутренней части руки

Положите руки на колени и переплетите пальцы. Затем вытяните пораженную руку ладонью вверх. Вы должны почувствовать это растяжение по всей внутренней руке.Удерживайте это растяжение в течение 20 секунд и расслабьтесь. Затем повторите с другой стороны.

4. Растяжка запястья

Не снимая переплетения пальцев, осторожно согните пораженное запястье назад и хорошо растяните его. Удерживайте это растяжение в течение 20 секунд и расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Людям, восстанавливающимся после инсульта или черепно-мозговой травмы, эти четыре упражнения могут показаться достаточно сложными. На этом вы можете остановиться и повторить эти 4 упражнения с большим количеством повторений.

Повторение и движение важны, потому что именно так вы перестраиваете мозг (через нейропластичность) и улучшаете функцию рук.

Те, кто ищет дополнительные проблемы, могут перейти к следующим упражнениям по терапии рук.

Упражнения для ручной терапии в домашних условиях

Тем, у кого есть движения рук, попробуйте эти простые задания, связанные с обычными предметами домашнего обихода. Они отлично подходят для усиленной терапии рук в домашних условиях.

5. Укладка монет

Возьмите пригоршню мелочи и потренируйтесь складывать монеты друг на друга. Это поможет улучшить координацию и мелкую моторику.

Попробуйте сложить монеты по размеру. Самые большие кладем внизу.

6. Зажимание прищепок каждым пальцем

Чтобы мягко улучшить силу пальцев, возьмите прищепку и потренируйтесь зажимать ее разными пальцами. Начните с большого и указательного пальцев, затем переходите к большому и среднему пальцам, безымянному пальцу, а затем к мизинцу. Использование большого, указательного и среднего пальцев представляет собой функциональную «рукоятку штатива».

7. Игра в настольные игры

Если вы хотите сделать вещи более увлекательными и интересными, играйте в настольные игры, такие как шашки или шахматы, которые требуют от вас тренировки мелкой моторики при перемещении фигур и активизируют ваш мозг для сканирования, принятия решений и определения последовательности задач.

8. Собираем пазл

Пазлы — это еще и веселое занятие, так как они также помогают улучшить координацию рук и пальцев.

9. Игра на виртуальном пианино

Возвращение к игре на инструментах — отличное упражнение для рук в рамках трудотерапии , потому что это функциональная деятельность. Альтернатива, если у вас нет инструмента. Для работы загрузите приложение для игры на виртуальном пианино или гитаре и практикуйтесь на своем телефоне.

Когда вы возобновляете деятельность, которую вы делали до инсульта, мозг запоминает схему движения и естественным образом активирует нормальное движение мышц.

Физиотерапевтические упражнения для рук

А теперь пора познакомиться с Барбарой, нашей любимой ассистенткой по трудотерапии. Попробуйте ее опытные упражнения для лечения рук в видео ниже или следуя письменной инструкции после:

10. Ладонь вверх и вниз

Положите руку ладонью вверх на стол. Затем непораженной рукой переверните ладонь вниз. Это помогает улучшить подвижность рук и запястий. Повторить 10 раз.

11.Движение запястья

Осторожно согните запястье вверх и вниз, поддерживая руку на столе так, чтобы рука свешивалась за край стола. Это улучшает гибкость запястья, что необходимо для увеличения движения руки и диапазона движений. Повторить 10 движений.

12. Боковое движение запястья

Положите пораженную руку ладонью вниз на стол, а другой рукой согните запястье из стороны в сторону.

13. Движение качения

Положите бутылку с водой или банку из-под супа в пораженную руку ладонью вверх на стол.Потренируйтесь сгибать пальцы, чтобы взять бутылку или банку, а затем расслабьтесь. Это влияет на силу и диапазон движений. Повторить 10 раз.

14. Сгибание запястья

Возьмите ту же бутылку с водой и возьмите ее в больную руку. Затем потренируйтесь сгибать запястье вверх и вниз, удерживая локоть неподвижно на столе. Это будет похоже на сгибание бицепса, но только для запястья. Это отличное силовое упражнение.

15. Захват и отпускание

Возьмите ручку и положите ее на стол.Потренируйтесь держать ручку пораженной рукой и перемещать ее по столу. Отпустите и повторите, вернув ручку на другую сторону стола.

16. Отжим ручки

Возьмите ту же ручку и потренируйтесь вращать ее большим и указательным пальцами. Это помогает изолировать движения пальцев для развития мелкой моторики.

17. Капля монет

Аккуратно положите в руку 8 монет в ряд. Затем потренируйтесь класть их по одной, используя большой и указательный пальцы, а остальные монеты удерживайте в руке другими пальцами.

18. Сгибание пальцев

Потренируйтесь касаться большим пальцем каждого кончика пальца, начиная с указательного пальца до мизинца.

Это то же движение, которое используется в терапии рук MusicGlove, которое помогло многим пациентам улучшить функцию рук после инсульта или ЧМТ.

Упражнения для укрепления рук с терапевтическим мячом

Для некоторых доступных и эффективных упражнений по укреплению рук возьмите набор мячей для терапии рук. Обычно они бывают разной толщины, чтобы вы могли постоянно бросать вызов.

Resistance помогает нарастить мышцы рук, предъявляя к ним требования, которые помогают мышечным волокнам расти. Используйте мягкий мяч, если вы хотите сосредоточиться на координации рук и ловкости, и используйте твердый мяч, если вы делаете упор на укрепление.

19. Силовой захват

Для выполнения базового упражнения по укреплению рук сожмите терапевтический мяч пальцами и большим пальцем. Сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать подушечки и кончики пальцев к мячу. Выберите мяч такой толщины, который заставит вас чувствовать себя непросто.

20. Щепотка

Зажмите мяч вытянутыми и вытянутыми пальцами. Надавите пальцами вниз на верхнюю часть мяча, а большим пальцем вверх на нижнюю часть мяча. Как и в случае со всеми этими упражнениями для укрепления рук, это должно вызвать у вас трудности. Если нет, попробуйте использовать более твердый мяч.

21. Разгибание большого пальца руки

Катите мяч вверх и вниз по ладони, сгибая (сгибая большой палец) и разгибая (выпрямляя большой палец). Это будет двигать мяч вверх и вниз по руке довольно прямым движением.

22. Стол-ролл

Катите мяч от кончиков пальцев к ладони. Это упражнение для терапии рук фокусируется больше на координации, чем на силе.

23. Сгибание пальца

Удерживая мяч в ладони, вдавите в него пальцы. Это отличается от приведенного выше силового захвата, потому что вы сосредотачиваетесь на движении внутрь, а не на глобальном захватном движении. Представьте, что вы прижимаете пальцы к ладони.

24. Ролик для большого пальца

Большим пальцем катите мяч по ладони круговыми движениями.Это не столько наращивание силы, сколько улучшение ловкости и мелкой моторики.

25. Сжатие пальца

Сожмите мяч двумя пальцами. Это упражнение создает силу, а также обеспечивает легкое растяжение между пальцами.

26. Оппозиция большого пальца

Большим пальцем перекатывайте мяч из стороны в сторону на ладони. Это упражнение полезно для координации пальцев и их ловкости.

Упражнения со шпатлевкой для рук

Если вы ищете дополнительные творческие упражнения для рук, то упражнения со шпатлевкой для ручной терапии являются хорошей альтернативой и обеспечивают дополнительные сложные движения.

Эти упражнения похожи на упражнения с мячом, но замазка более податлива и нацелена на мышцы различной интенсивности.

27. Ножницы для пальцев

Сожмите замазку двумя пальцами. Это поможет развить силу кисти и пальцев, а также растянет пространство между пальцами.

28. Ущипнуть кончиками пальцев

Зажмите замазку большим пальцем и кончиками пальцев. Это также развивает силу и ловкость пальцев и достигает мелких мышц ладони.

29. Силовой захват

Вдавите пальцы в замазку. Это укрепляющее упражнение нацелено на всю руку.

30. Плоский зажим

Прижмите замазку к большому пальцу выпрямленными пальцами. Хотя он похож на защемление кончиками пальцев, он изолирует движение мышц и обеспечивает сжатие сустава.

31. Разведение пальцев

Оберните замазкой два пальца и разведите пальцы. Это помогает укрепить мышцы рук, отличные от сжимающих движений.

32. Разгибание пальца

Оберните замазкой палец с крючками и затем выпрямите палец, используя замазку в качестве сопротивления.

33. Разведение пальцев

Оберните замазку вокруг руки, а затем разведите пальцы, чтобы растянуть замазку. Это также нацелено на новый набор мышц для улучшения силы и ловкости рук.

34. Полный хват

Выдавите замазку, прижимая пальцы к ладони.

Упражнения для продвинутой терапии рук

Освоив сложное упражнение по манипуляции руками, вы будете готовы работать над сложными упражнениями для рук.

35. Упражнение на сгибание запястья ладонью вниз (укрепление)

Положите предплечье на стол, свесив кисть и запястье за ​​край. Держите ладонь вниз. Затем поднимите тыльную сторону руки вверх. (Это противоположно движению Wrist Curl.)

Это движение сложнее ладонью вниз, а не вверх. Сначала попробуйте без веса. Затем, когда вы будете готовы к вызову, держите в руке бутылку с водой или легкую гантель, выполняя это упражнение для укрепления рук.

36. Упражнение на вращение (ловкость и мелкая моторика)

Возьмите ручку и попробуйте вращать ее вокруг среднего пальца, используя большой, указательный и безымянный пальцы, чтобы помочь вам управлять ручкой. Подумайте о том, как крутить ручку вокруг пальцев.

37. Упражнения на подвижность (ловкость и мелкая моторика)

Попрактикуйтесь в скользящем движении, удерживая перо в положении для письма (между большим, указательным и средним пальцами) и продвигая перо вперед, пока не будете держать конец пера.

Затем поверните ручку назад, пока снова не возьмитесь за кончик. Подумайте о том, чтобы двигать пальцами по ручке.

38. Упражнение для рук с ручным переводом (сила и ловкость)

Соберите 10 маленьких предметов (например, сырые бобы) и потренируйтесь собирать их пальцами. Но вместо того, чтобы сразу же положить их, попробуйте держать все предметы в ладони, продолжая поднимать их больше («манипулируя руками»). Затем, когда все предметы окажутся у вас в руке, потренируйтесь «переводить» их один за другим.

39. MusicGlove (Сила, ловкость и мелкая моторика)

Терапия для рук MusicGlove

Flint Rehab — это интерактивное музыкальное устройство, которое помогает при реабилитации рук.

Пациенты следят за игрой, делая различные лечебные движения руками. Клинически доказано, что он помогает пациентам с инсультом улучшить функцию рук в течение 2 недель.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о MusicGlove от Flint Rehab »

12 простых упражнений на ловкость пальцев для пожилых людей

Поддержание подвижности рук как можно дольше обеспечивает независимость и простоту выполнения повседневных задач в пожилом возрасте.Хотя с возрастом может быть сложнее поддерживать ловкость рук и мелкую моторику, есть простые ежедневные упражнения и действия, которые помогут вашим пальцам оставаться гибкими и эффективными. Вот некоторые упражнения и занятия, которые вы можете попробовать. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что эти занятия подходят вам.

Играйте в струнные игры

Струнные игры, такие как Cat’s Cradle, сохраняют ваши руки и пальцы крепкими и гибкими.1 Все, что вам понадобится, это веревка длиной примерно от 90 до 180 сантиметров.2 Купите книгу или поищите в Интернете различные игры со струнами, в которых вы можете потренироваться — многие из них работают не только с вашими пальцами и руками, но и с вашим мозгом. Лучше всего то, что струнные игры — это простая, но увлекательная игра, в которую вы можете играть в одиночку или с другими в любом месте и в любое время.

Используйте доску для замков и защелок

Установите доску для замков и защелок или доску для гаек и болтов и тренируйтесь с ней несколько раз в день. Движения блокировки / разблокировки и фиксации / разблокировки будут держать ваш мозг в напряжении, работая пальцами и руками.

Наслаждайтесь оригами

Оригами — это веселое и полезное занятие, которым может заняться каждый. Все, что вам нужно, — это красочные складные листы оригами и рисунки оригами для начала. Вы можете купить книгу или поискать в Интернете многочисленные способы превратить бумагу в шедевры оригами3. Что касается дизайна, то здесь есть животные, цветы, предметы повседневного обихода и фигурки, а также коробки, которые служат утилитарным целям.

Обучение игре на музыкальном инструменте

Годы выхода на пенсию могут быть прекрасным временем для освоения нового музыкального инструмента.4 Игра на таком инструменте, как пианино, флейта, кларнет или скрипка, дает вам возможность согнуть пальцы и проработать мышцы рук, а владение инструментом даст вам чувство выполненного долга. Практикуя даже всего десять минут в день, ваши руки станут крепче и гибче.

Игра с глиной или замазкой

Игра с глиной или замазкой — прекрасное занятие для улучшения и поддержания ловкости рук.5 Когда вы придаете глине желаемую форму, сопротивление глины укрепит ваши пальцы и руки.Начните с простого задания, например, с мячей или клюшек, а затем постепенно переходите к более сложным формам. Найдите в Интернете идеи для форм из глины и шпатлевки. Вы можете купить терапевтические замазки, которые разработаны специально для улучшения ловкости рук.

Займитесь шитьем и вязанием

Шитье и вязание могут стать полезным хобби для тех, кто хочет улучшить свои навыки ручного труда. Точные движения, необходимые для обоих, побуждают вас практиковать и прорабатывать различные мышцы рук.Вы можете начать с ручного шитья простых вещей, таких как пуговицы или вязать простой узор, прежде чем переходить к более сложным вещам, таким как пэчворк, джемперы или кардиганы.

Практикуйте почерк

Почерк — еще один способ заставить ваши руки и пальцы двигаться. Пожилые люди, которые стремятся улучшить гибкость своих пальцев, могут начать с того, что возьмут ручку или карандаш и начнут писать, не используя большой палец. Продолжайте писать не доминирующей рукой, чтобы она работала так же интенсивно, как и ваша доминирующая рука.

Упражнения для рук

Упражнения для рук — один из лучших способов сохранить работоспособность и гибкость пальцев и рук. Эти упражнения прорабатывают разные участки руки.

Сожмите кулак

Упражнение с кулаком — отличный способ улучшить силу и ловкость суставов пальцев 6, и выполнять его очень просто. Начните с сжатия кулака, а затем сожмите его так сильно, как сможете. Задержитесь на 3-5 секунд и медленно отпустите. Проделайте то же самое другой рукой и повторите по пять раз для каждой.

Упражнение «О»

Упражнение «О» также просто выполнить.7 Начните с создания фигурки «О» большим и указательным пальцами и убедитесь, что остальные пальцы при этом остаются прямыми. Задержитесь на несколько секунд и снова поднимите указательный палец. Сделайте еще одну букву «О» средним и большим пальцами, при этом остальные пальцы остаются прямыми. Повторите то же самое с двумя оставшимися пальцами. Измените упражнение, выполняя его как можно быстрее, но все равно удерживайте букву «О» на несколько секунд каждый раз.

Сгибания большого пальца

Большие пальцы рук являются основой ловкости рук, потому что они позволяют нам надежно удерживать предметы.7. Практикуя сгибание большого пальца каждый день, вы сможете сохранить его сильным и гибким. Чтобы выполнить сгибание большого пальца, начните с того, что держите руку перед собой, пальцы сгруппированы вместе, а большой палец разведен.

Развитие ловкости [Воспитание, Тренировка] — методы, упражнения, способы, улучшение, вики — WikiWhat

Упражнения для развития ловкости

При воспитании ловкости как способности овладевать новы­ми движениями могут быть использованы любые упражнения, включающие элемент новизны. По мере автоматизации навы­ка значение этих упражнений как средства воспитания ловко­сти уменьшается. Для воспитания ловкости рекомендуются упражнения, связанные с мгновенным реагированием на вне­запно меняющуюся обстановку (спортивные и подвижные игры, прыжки с определёнными заданиями, единоборства и др.).

Упражнения для развития ловкости быстро ведут к утом­лению. В то же время их выполнение требует большой чёткости мышечных ощущений и даёт малый эффект при наступив­шем утомлении. Поэтому интервал отдыха должен быть до­статочным для относительно полного восстановления, а сами упражнения желательно выполнять, когда нет значительного утомления от предшествующей нагрузки.

Методика развития ловкости

Изменение нагрузок, направленных на развитие ловкости, идёт по пути повышения координационных трудностей. В про­цессе воспитания ловкости используются разнообразные ме­тодические приёмы: применение необычных исходных поло­жений; зеркальное выполнение упражнений; изменение ско­рости и темпа движений; изменение пространственных границ, в которых выполняются упражнения; смена способов выпол­нения упражнений; изменение противодействия занимающих­ся при групповых или парных упражнениях; выполнение зна­комых движений в неизвестных заранее сочетаниях и др. В этих тренировках основная нагрузка падает на ЦНС.

Таблица. Основные средства и методы развития ловкости, а также скорости и устойчивости к гипоксии

Номер

Упражнения

Число повто­рений в одной серии

Интервал отдыха между повторе­ниями

Число серий

Интервал отдыха между сериями

1

Бег на дистанцию 30 м с хода

5

20-30 с

2-3

60-70 с

2

Бег на дистанцию 30 м со старта

5

20-30 с

2-3

60-70 с

3

Повторный бег на дис­танцию 20 — 80 м с макси­мальной скоростью

4-5

2-3 мин

3-4

7-8 мин

4

То же, но в крутую гору (уклон 30 — 45°)

4-5

2-3 мин

3-4

7-8 мин

5

Челночный бег 10 × 10 м

5

20-30 с

2-3

60-70 с

6

Слаломный бег на дис­танцию 15 м с ведением баскетбольного мяча

5-6

20-30 с

2-3

60-70 с

7

Бег на месте с максималь­ной частотой движений

5-6

20-30 с

2-3

40-50 с

8

Подъем на лыжах в гору на дистанцию 20 — 30 м

4-5

2-3 мин

3-4

7-8 мин

9 Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Проплывание отрезка 10-15 м с максимальной скоростью

4-5

30-40 с

3-4

3-5 мин

10

Проплывание отрезка 25 м с максимальной ско­ростью

4-5

1,5 мин

3-4

5-7 мин

11

Проплывание отрезка 25 м со скоростью 90% от максимальной

4-5

5-15 с

3-4

4-6 мин

Вопросы к этой статье:

  • Какие сред­ства и методы развития ловкости вы знаете?

2.5 Средства и методы развития ловкости. Физические качества человека и методы их воспитания

Похожие главы из других работ:

Гибкость в аэробной гимнастике

Глава 3. Средства и методы развития гибкости

И.В.Харламов [21] определяет средства воспитания как конкретные мероприятия, формы воспитательной работы, виды деятельности учащихся которые используются с целью решения определенных задач…

Методика развития силовых способностей юных пауэрлифтеров

2.2 Средства и методы развития силовых способностей

Тренировка любой направленности сопровождается регуляторными, структурными метаболическими перестройками, но степень выраженности этих адаптационных изменений зависит от величины применяемых отягощении…

Методика развития скоростных способностей боксеров 13-14 лет

1.3 Средства и методы развития скоростных способностей

Элементарной основой методики воспитания быстроты, проявляемой в относительно простых двигательных реакциях…

Методика развития скоростных способностей юных хоккеистов

ГЛАВА 2. СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНЫХ КАЧЕСТВ

Развитие гибкости

2.1 Методы и средства развития гибкости

Д.А. Рукосуев пишет cледует отметить, что анализ данных литературы последних двух-трех десятилетий позволяет прийти к заключению…

Развитие гибкости у девочек 7-8 лет

1.3 Средства и методы развития гибкости

Понятие гибкости является комплексным и складывается как минимум из двух составляющих: разработка подвижности суставов и работа над эластичностью связок.

Любое упражнение на гибкость требует большой сосредоточенности, т.к…

Развитие координационных способностей и их влияние на освоение техники игры у юных волейболистов

1.6 Средства и методы развития координационных способностей

Практика физического воспитания и спорта располагает огромным количеством средствами для воздействия на координационные способности…

Развитие скоростных способностей у прыгунов-легкоатлетов

2.1 Методы и средства развития быстроты

Различают пять основных методов развития быстроты:

1) Методы строгорегламентированного упражнения:

а) повторный метод. Суть его сводится к выполнению упражнений с околопредельной или максимальной скоростью…

Развитие точности броска у баскетболистов

1.4 Средства и методы развития точности в баскетболе

В современном баскетболе забрасывание мяча в корзину считается одним из важных элементов, которым должен владеть спортсмен. Команды, имеющие в своем составе хороших снайперов, часто выигрывают у команд, имеющих более высокорослых игроков…

Совершенствование процесса адаптивного физического воспитания детей и подростков с нарушениями интеллекта в условиях специальных (коррекционных) образовательных учреждений 8-го вида

1.4 Понятие выносливости, средства и методы ее развития

Выносливость — это совокупность психических, морфологических и физиологических компонентов организма, обеспечивающая его устойчивость к утомлению в условиях мышечной деятельности (Попов В.Б., 2002)…

Физические качества человека и методы их воспитания

2. Средства и методы развития физических качеств

Физические качества человека и методы их воспитания

2.1 Средства и методы развития силы

Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему посредством мышечных напряжений. Различают абсолютную и относительную силу:

— абсолютная сила — суммарная сила всех мышечных групп…

Физические качества человека и методы их воспитания

2.2 Средства и методы развития быстроты движений

Быстрота — это комплекс свойств, непосредственно определяющих скоростные характеристики движения, а также время двигательной реакции.

Быстрота движений обусловливается в первую очередь соответствующей деятельностью коры головного мозга…

Физические качества человека и методы их воспитания

2.3 Средства и методы развития выносливости

Выносливость — это способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности или способность организма противостоять утомлению…

Физические качества человека и методы их воспитания

2.4 Средства и методы развития гибкости

Гибкость — подвижность в суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.

Различают две формы проявления гибкости:

— активную, величина амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнения…

Ловкость и методика ее воспитания

Ловкость как физическое качество. Определение понятия.

Всякое произвольное движение направлено на решение какой-либо конкретной задачи (так называемой двигательной задачи — Н. А. Бернштейн, 1935; 1947; 1960): прыгнуть как можно выше, поймать мяч, поднять штангу и т. п. Это задание может быть различной сложности. Сложность двигательной задачи определяется многими причинами, в частности требованиями к согласованности одновременно или последовательно выполняемых движений (требованиями к координации движений). Координационная сложность двигательных действий служит первым мерилом ловкости.

Двигательная задача будет выполнена, если движение соответствует ей по своим пространственным, временным и силовым характеристикам, т. е. если оно достаточно точно. Понятие точность движения включает в себя:
1) точность пространственных,
2) точность временных,
3) точность силовых характеристик движения.
Точность движения, т. е. степень его соответствия требованиям двигательной задачи, является вторым мерилом ловкости.

Два дополнения к сказанному.

1. Точность движений имеет своим следствием достижение высокой экономичности — то же движение начинает выполняться с меньшей затратой мышечных усилий и энергии. Поэтому в качестве измерителя ловкости иногда используют какие-либо показатели экономичности движений. Пример: дают испытуемым какую-либо стандартную нагрузку (скажем, езду на велоэргометре определенной мощности и продолжительности), методом непрямой калориметрии определяют у них величину энерготрат. При этом разные люди тратят на выполнение одной и той же работы различное количество энергии. В качестве показателя ловкости можно взять, например, коэффициент полезного действия (КПД — отношение затраченной энергии к выполненной работе).

2. В научных исследованиях ловкости точность движений измеряют с возможной тщательностью, стремясь получить количественную оценку допущенных ошибок по всем характеристикам движения. В процессе физического воспитания такая скрупулезность не всегда нужна; чаще здесь ограничиваются самим фактом выполнения движения (поймал мяч — не поймал; сделал подъем разгибом — не сделал и т. п.) и некоторыми наиболее доступными измерениями.

Все движения, с которыми приходится сталкиваться в быту и в физическом воспитании, можно условно разделить на 2 группы:
1) относительно стереотипные,
2) нестереотипные .

Примером первых будут: бег по легкоатлетической дорожке, легкоатлетические метания и прыжки, гимнастические упражнения, ходьба по ровной поверхности. Примером вторых — движения в спортивных играх, единоборствах, слаломе, кроссе и т. п.

Точность в стереотипных движениях зависит, в частности, от того, как долго человек обучался их выполнению. Если он начинает «с ходу» выполнять новые для него движения, то его, очевидно, следует считать более ловким, чем того, кто затрачивает на их освоение большее количество времени. Поэтому одним из показателей ловкости может быть время, необходимое для освоения движения.

В нестереотипных движениях также многое зависит от времени, в частности от времени между сигналом к движению и началом его выполнения. Если обстановка меняется внезапно и это время мало, то нужна большая ловкость, чтобы выполнить движение. Наоборот, если характер движения известен заранее, выполнить его легче. Здесь мерилом ловкости является то минимальное время, которое достаточно человеку для выполнения движения с требуемой точностью.

Учитывая все сказанное, ловкость можно определить как, во-первых, способность овладевать новыми движениями (способность «быстро обучаться») и, во-вторых, как способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

Измерителями ловкости являются:
1) координационная сложность задания,
2) точность его выполнения,
3) время выполнения, в частности, либо время, необходимое для овладения должным уровнем точности, либо минимальное время от момента изменения обстановки до начала ответного движения (детальные характеристики движения заранее неизвестны).

Мы видим, что ловкость — это сложное, комплексное качество, не имеющее единого критерия для оценки. В каждом отдельном случае в зависимости от условий выбирают тот или иной измеритель. При этом остальные условия задания стараются делать неизменными.

Ловкость — довольно специфичное качество (о причинах этого смотри ниже, в 1\Л.2.). Можно, например, отличаться хорошей ловкостью в спортивных играх и недостаточной — в гимнастике С помощью специальных математических методов (корреляционный. Аякторный анализ и др.) показано, что люди, быстрее остальных овладевшие какими-либо движениями, могут в других случаях при обучении иным движениям быть в числе последних (Вудроу, 1939; Мак-Гроу, 1949; Флейшман, 1962, и др.)
Однако если движения похожи в\’некотором отношении друг на друга, то между скоростью овладения ими есть корреляция (Мак-Гроу, 1949). Жизненно важной является разновидность ловкости, проявляющаяся в умелых и точных движениях руками при относительно малоподвижном туловище («ручная ловкость», немецкое — Handgeschicklichkeit, английское—manual skills, fine skills). С необходимостью именно таких проявлений ловкости мы встречаемся обычно в трудовых процессах (работа за станком, у пульта управления, со слесарным и столярным инструментом и т. п.). Эта разновидность ловкости мало связана с ловкостью, проявляемой в физических упражнениях, где перемещаются большие сегменты тела (gross motor skills — Хемпель и Флейшман, 1955). Однако в начале овладения подобным «ручным» навыком спортсмены все же показывают большую скорость обучения (Пирьова и др., 1961).

IV. 1.2. Физиологические и психологические основы ловкости.

Любое движение, сколь бы новым оно ни казалось, выполняется всегда на основе старых координационных связей. Схематически можно представить, что человек каждый раз «строит» новое движение из большого числа элементарных координационных «кусочков», каждый из которых был освоен и закреплен в процессе предшествующего двигательного опыта (подробнее см. Н. А. Бернштейн, 1960). Чем больше запас условнорефлекторных двигательных связей, чем большим объемом двигательных навыков владеет человек, тем легче он овладевает новыми движениями, тем выше его ловкость (по этому вопросу есть большая литература; обзоры, см. Мор, 1960; Флейшман, 1962; Фиттс, 1962, и др.).

Ловкость значительно зависит от деятельности анализаторов, в частности двигательного. Чем совершеннее способность человека к точному анализу движений, тем выше и его возможности к быстрому овладению движениями и их перестройке. Так, в одном из экспериментов было показано, что у новичков показатели кинестезии (двигательного чувства) дают корреляцию около 0,5 со скоростью обучения движениям (Филлипс и Саммерс, 1954) Еще белее высокие величины корреляционных зависимостей нашел в нашей лаборатории В. Ф. Тюветский (1965). Иначе говоря, чем выше были у занимающихся возможности к точному ощущению и восприятию собственных движений, тем быстрее они овладевали новыми ьавыками.

С психологической точки зрения ловкость зависит от полноценности восприятия собственных движений и окружающей обстановки, инициативности Тесно связана она с быстротой и точностью сложных двигательных реакций (А. Ц. Пуни, 1959; П. А. Рудик, 1960, и др.). .,

IV.1.3. Основы методики воспитания ловкости.

Воспитание ловкости складывается, во-первых, из воспитания способности осваивать координационно сложные двигательные действия, во-вторых, из воспитания способности перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки (Л. П. Матвеев, 1959). Существенное значение имеет также повышение точности восприятия своих движений в пространстве и времени («чувство пространства», «чувство времени»).

Основной путь в воспитании ловкости — овладение новыми разнообразными двигательными навыками и умениями. Это приводит к увеличению запаса двигательных навыков и положительно сказывается на функциональных возможностях двигательного анализатора.

Желательно, чтобы обогащение занимающихся новыми навыками проходило более или менее непрерывно. Показано, что если человек долго не обучался новым движениям, то его способность к обучению (motor educability) снижается. Например, гимнасты-мастера, на протяжении нескольких лет не разучивавшие новые элементы, затем осваивают неизвестные для них движения с гораздо большим трудом, чем многие перворазрядники. Если на какой-либо длительный период не запланировано овладение новыми движениями, то и тогда нужно время от времени предлагать занимающимся выполнять неизвестные им упражнения. Поскольку они даются не ради овладения ими самими, а лишь для того, чтобы занимающиеся испытали какие-то новые двигательные ощущения, то такими упражнениями не обязательно овладевать до высоких степеней совершенства. Важно лишь попробовать их выполнить. В тренировочный процесс такие «двигательные безделушки» включаются обыкновенно в день, отведенный для активного отдыха.

При воспитании ловкости как способности овладевать новыми движениями, могут быть использованы любые упражнения, но лишь постольку, поскольку они включают элементы новизны. По мере автоматизации навыка значение такого физического упражнения как средства воспитания ловкости уменьшается.

Для воспитания ловкости как способности быстро и целесообразно перестраивать двигательную деятельность, применяются упражнения, связанные с мгновенным реагированием на внезапно меняющуюся обстановку (спортивные игры, единоборства, слалом).

Изменение нагрузок, направленных на развитие ловкости, идет по пути повышения координационных трудностей, с которыми должны справляться занимающиеся. Эти трудности слагаются в основном из требований:
1) к точности движений,
2) к их взаимной согласованности,
3) к внезапности изменения обстановки.

В процессе воспитания ловкости используются разнообразные методические приемы, стимулирующие более высокие проявления двигательной координации. Некоторые их примеры приводятся ниже (по Л. П. Матвееву, переработано):

Содержание методического приема

1. Применение необычных исходных положений

2. «Зеркальное» выполнение упражнений

3. Изменение скорости или темпа движений

4. Изменение пространственных границ, в которых выполняется упражнение

5. Смена способов выполнения упражнений

6. Усложнение упражнения дополнительными движениями

7. Изменение противодействий занимающихся при групповых или парных упражнениях

Примеры

Прыжок в длину стоя спиной к направлению прыжка Метание диска левой рукой (для правшей)

Выполнение упражнений в ускоренном темпе Метание диска или молота из уменьшенного круга, уменьшение площадки для игры Прыжки в высоту разными способами

Опорный прыжок с дополнительным поворотом перед приземлением

Применение различных тактических комбинаций в игре; проведение встреч с различными партнерами

Упражнения, направленные на развитие ловкости, относительно быстро ведут к утомлению. В то же время их выполнение требует большой четкости мышечных ощущений и дает малый эффект при наступлении утомления. Поэтому при воспитании ловкости используют интервалы отдыха, достаточные для относительно полного восстановления, а сами упражнения стараются выполнять, когда нет значительных следов утомления от предшествующей нагрузки.

Поскольку ловкость определяет быстроту овладения новыми движениями, можно сказать, что «тренировать ловкость — значит тренировать тренируемость» (т. е. чем выше у человека ловкость, тем быстрее у него будут улучшаться результаты в физических упражнениях). Это меткое определение принадлежит академику Л. А. Орбели (1948). Им же отмечена одна весьма опасная ошибка в методике воспитания ловкости. Она состоит в излишне буквальном следовании педагогическому правилу «от простого к сложному» когда полагают, что поскольку сложные движения (например, бег) состоят из многих простых (например, движений в коленном и других суставах ног), то надо сначала овладеть этими простыми движениями, а затем их уже объединить в более сложные.

Это приводит к стремлению разложить все мыслимое множество движений на элементарные компоненты, постепенно их затем объединяя во все более сложные формы. В более или менее открытом виде эта идея была представлена в ряде гимнастических систем прошлого (в частности, и в системе физического образования П. Ф. Лесгафта*), где преимущественное внимание уделялось совершенствованию в так называемых аналитических упражнениях. Но при этом не обращали внимания на то, что естественный путь развития двигательных возможностей человека не таков. Для ребенка нехарактерно овладение частными двигательными операциями с последующим их объединением в целостные комплексные действия.

Напротив, основной естественный путь развития состоит в ограничении хаотичных «разлитых» движений (обзор, см. М. Н. Лисина, 1964). Движения младенца в колыбели хаотичны, диффузны; у него очень слабо развиты процессы торможения в центральной нервной системе, и поэтому любое движение связано с беспорядочным возбуждением многих участков нервной системы. По мере развития совершенствуются тормозные функции нервной системы и движения становятся все более координированными. Однако и тогда ребенку легче овладеть сложными комплексными действиями (в особенности — с ясно выраженной двигательной задачей), чем какими-либо аналитическими искусственными движениями. Например, дети 4—6 лет успешно осваивают такие сложные движения, как езду на велосипеде, плавание, передвижение на коньках и лыжах и т. п.; в то же время их очень тяжело обучить точно выполнять гимнастические упражнения с соблюдением всех требований гимнастического стиля.

Учитывая относительную специфичность ловкости, в тренировке по различным видам спорта обращают внимание на развитие ловкости в плане как общей, так и специальной физической подготовки. Для воспитания «специальной ловкости» используют в основном упражнения, близкие к соревновательным, но с некоторым их видоизменением (соответствующие методические приемы описаны выше).

Физические качества человека — Департамент физической культуры и спорта

Виктор Николаевич Селуянов, МФТИ, лаборатория «Информационные технологии в спорте»

При движении спортсмена можно зафиксировать его перемещение (положение в пространстве, скорость, ускорение) силу взаимодействия с предметами, и производные переменные — мощность, работа. В педагогике эти физические явления получили иную интерпретацию. Появилось понятие физическое качество и его разновидности — сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость (В. М. Зациорский, 1966). Для развития этих качеств описываются методы тренировки.

Измерить явления, связанные с физической активностью спортсмена возможно, но развивать физические качества нельзя. В организме человека нет физических качеств. В организме есть, например, мышцы, которые могут сокращаться и являть исследователям силу и скорость перемещения костей и тела в целом в пространстве. Для увеличения максимальной силы тяги мышцы требуется изменить строение мышечных волокон (увеличить количество миофибрилл). К сожалению, в педагогической науке все физические явления остаются без глубокого биологического анализа. Спортивная педагогика обособилась, специалисты этой области знаний считают, что у них имеется своя область знаний. Наблюдения в этой области должны составлять основу для образования понятий и положений науки. Это справедливо, в рамках эмпирического изучения объекта исследований. Только надо понимать, что эмпирик признает себя «за полного дурака», ему не доступна суть явлений, он может лишь как пастух в степи петь о том, что видит перед собой. Поэтому в разделе физическая подготовка спортсменов вместо определения смысла физических проявлений занимаются производством новых терминов. Например, способность к прыжкам называют прыгучестью, способность к бегу — бегучесть, способность к ползанию — ползучесть.

Давайте рассмотрим обычные педагогические представления о физических качествах с точки зрения биологических наук.

Сила

Под силой понимают способность человека преодолевать внешнее сопротивление за счет активности мышц.

По В. М. Зациорскому (1966) сила человека зависит от:

    — интенсивности напряжения мышц;

    — угла тяги мышцы;

    — разминки.

Педагоги выделяют виды силовых качеств — максимальная сила, скоростная сила, силовая выносливость, взрывную силу, стартовую силу, динамическую силу, статическую силу, эксцентрическая сила. Разумеется, творческие возможности педагогов этим не исчерпываются и можно придумать еще не одну сотню проявления силы, например, в цикле движения во всех видах спорта, что обычно обзывают специальной силой.

С точки зрения биологии и развития силы, в долгосрочной перспективе, максимальное проявление силы зависит от:

    — количества мышечных волокон;

    — количества миофибрилл в каждом мышечном волокне.

Срочное проявление силы зависит от управления МВ и активности ферментов мышечных волокон.

Центральная нервная система имеет в коре двигательные зоны с нейронами иннервирующими мотонейроны спинного мозга, а те иннервируют мышечные волокна определенную мышцу.

Увеличение силы тяги мышцы связано с рекрутированием двигательных единиц (ДЕ). Каждый двигательный мотонейрон спинного мозга иннервирует множество мышечных волокон, поэтому совокупность «мотонейрон — группа иннервируемых им мышечных волокон», называется двигательная единица.

Каждая двигательная единица имеет свой порог активации (возбуждения) и максимальную частоту. Поэтому при увеличении силы тяги происходит рекрутирование сначала низкопороговых ДЕ, а затем все более высокопороговых ДЕ. При достижении максимальной частоты импульсации мотонейрона мышечные волокна функционируют в режиме тетануса.

У В. М. Зациорского (1966) рассматривается механизм синхронизации работы ДЕ, эту точку зрения сейчас можно рассматривать как ошибку интерпретации физиологических данных. ДЕ работают практически в режиме «все или ничего», иначе говоря, в режиме гладкого тетануса, поэтому нечего синхронизировать. Внутримышечная координация в основном связана с рекрутированием ДЕ с разным порогом активации.

Активность ферментов мышечного волокна зависит от температуры, степени закисления, концентрации адреналина и норадреналина в крови. Этот эффект достигается с помощью разминки (вводной части тренировочного занятия).

Таким образом, срочный механизм управления силой связан с физиологическим законом рекрутирования ДЕ. Способность человека рекрутировать ДЕ существенно различается у мужчин и женщин, молодых и пожилых людей и представителей различных видов спорта. Поддается тренировке с проявлением максимальных силовых возможностей.

Быстрота

Быстроты как физического явления в природе не существует, это обобщающее понятие всех спортивных явлений, которые могут быть описаны как быстрые. Например, различают быстроту простой и сложной двигательной реакции. Эти явления к физике не имеют никакого прямого отношения. А вот скорость сокращения мышцы, темп движений являются физическими явлениями.

С точки зрения биологии скорость сокращения мышцы зависит от:

    — внешнего сопротивления, в соответствии с законом «сила-скорость» Хилла;

    — мышечной композиции;

    — максимальной силы.

Темп зависит как от скорости одиночного сокращения, так и от скорости расслабления мышц антагонистов. Скорость расслабления зависит от мощности работы кальциевых насосов, а те, в свою очередь, от массы сарколемальных митохондрий.

Выносливость

Под выносливостью понимают способность спортсмена выполнять заданное физическое упражнение без потери мощности, преодолевая утомление.

Педагоги различают общую и специальную выносливость.

Биологи (Н. И. Волков) рассматривают проявление выносливости в зависимости от разных типов энергообеспечения мышечной деятельности и сторон ее проявления:

    — алактатная мощность, эффективность и емкость;

    — анаэробная гликолитическая мощность, эффективность и емкость;

    — аэробная гликолитическая мощность, эффективность и емкость;

    — мощность липолиза, эффективность и емкость.

Алактатная мощность зависит от мышечной массы, которая предопределяет запасы АТФ и КрФ, т. е. скоростную и силовую выносливость.

Анаэробная гликолитическая мощность зависит от массы и буферных свойств гликолитических мышечных волокон, окислительных МВ и крови.

Аэробная гликолитическая мощность зависит от массы митохондрий в окислительных и промежуточных мышечных волокнах.

Мощность липолиза зависит от массы митохондрий в окислительных мышечных волокнах.

Надо заметить, что эти представления были прогрессивными в 60–80-е годы, поскольку позволяли внедрять биологическое знание в теорию и практику физического воспитания. В XXI веке эти представления выглядят слишком примитивными. Представлять организм человека в виде пробирки, в которой крутятся шестеренки четырех метаболических процессов некорректно. Модель организма человека (спортсмена) должна быть сложнее. Сейчас она должна, как минимум, включать совокупность мышц пояса верхних и нижних конечностей в каждой мышце надо предусмотреть наличие мышечных волокон разного типа. Сердечнососудистую и дыхательную системы. Блок управления работой этих систем.

При рассмотрении процессов энергообеспечения на более сложной моделе существенно меняются представления о построении тренировочного процесса. В дальнейшем эти особенности будут рассмотрены более подробно.

Гибкость

Под гибкостью понимают подвижность в суставах. Различают пассивную и активную гибкость, а также анатомическую. Ограничения подвижности могут быть анатомическими, физиологическими и морфологическими.

Анатомические ограничения связаны с упором в кости или мышцы.

Физиологические ограничения связаны с тонусом растягиваемых мышц и рефлексом на растяжение.

Морфологические ограничения связаны с длиной миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы имеют разную длину и самые короткие ограничивают подвижность в суставе. Для увеличения подвижности следует разрывать самые короткие миофибриллы.

Новое методическое направление — стретчинг, основано на понимании основных физиологических законов. При растягивании мышцы возникает рефлекс на растяжение. Чем быстрее растягивается активная мышца тем сильнее она сопротивляется благодаря рекрутированию большего числа ДЕ. Поэтому маховые резкие движения приводят к разрывам активных машечных волокон или их миофибрилл. Для снижения травмирующего эффекта в стретчинге предлагают выполнять растяжение легкими рывками с очень маленькой амплитудой. В этом случае рефлекс на растяжение срабатывает, механические нагрузки малы и травм не возникает.

Ловкость

Под ловкостью понимают способность человека рационально строить свои двигательные действия в изменяющихся условиях внешней и внутренней среды. В тех случаях, когда внешние условия стабильны, то говорят о координационных способностях.

С точки зрения физики ловкость конечно нельзя рассматривать как физическое качество. Эту проблему следует рассматривать с позиции технической подготовки спортсмена, проблемы формирования двигательных навыков.

Наследуемые аспекты физических качеств

Спортсмены выбирают вид спорта не только по желанию, но и в результате успешности выступления в соревнованиях. Успех в избранном виде спорта во многом определяется наследственной предрасположенностью.

Проявление силы и темпы ее развития зависят от количества мышечных волокон, мощности функционирования эндокринной системы. Проявление максимальной скорости сокращения мышцы зависит от мышечной композиции. Проявление выносливости связано с активностью ферментов, отвечающих за различные механизмы энергообеспечения. Некоторые из ферментов, например, анаэробного гликолиза (пируватдегидрогеназа, лактатдегидрогеназа и др.) могут плохо функционировать, ограничивать работоспособность в условиях мышечного закисления.

Таким образом, все перечисленные характеристики наследуются и определяют выбор вида спорта в ходе начала спортивной специализации.

Развиваемые аспекты физических качеств

Сила зависит от физиологического поперечника, который преимущественно увеличивается в результате гиперплазии миофибрилл. Скорость сокращения мышцы зависит от роста силы. Темп зависит от массы саркоплазматических митохондрий. Выносливость зависит от массы миофибриллярных митохондрий, а также от количества гликогена и жира в мышечных волокнах.

Заключение

Развитие физических качеств не возможно, это бессмысленно. Развитию подлежат структуры клеток организма спортсменов. Для увеличения проявления силы и скорости сокращения мышц нужно заняться гиперплазией миофибрилл, а для увеличения мощности и продолжительности работы следует увеличить гиперплазию митохондрий.

Следовательно, для роста физических возможностей есть два основных пути — рост массы миофибрилл и митохондрий. Остальные факторы также имеют значение, например, масса гликогена и жира в мышечных волокнах, доставка кислорода к мышечным волокнам.

Воспитание ловкости. Греко-римская борьба: учебник

Читайте также








10.5. Развитие ловкости



10.5. Развитие ловкости
При подготовке тяжелоатлетов высокого класса необходимо развивать ловкость с самого начала спортивных занятий, что позволяет успешно освоить в дальнейшем и совершенствовать технику выполнения специальных упражнений.Под ловкостью понимается






Развитие ловкости и быстроты движений



Развитие ловкости и быстроты движений
Упражнения выполняются в быстром темпе, но при этом избегают излишнего напряжения. Если оно появляется, темп снижают.Семенящий бег с продвижением вперед.Семенящий бег с переходом на свободный бег. В течение 5~8 с выполняют очень






НРАВСТВЕННОЕ ВОСПИТАНИЕ ДЗЮДОИСТОВ



НРАВСТВЕННОЕ ВОСПИТАНИЕ ДЗЮДОИСТОВ
Нравственность — совокупность норм и правил, регулирующих взаимодействие с окружающими людьми; стимулирующих или тормозящих поведение дзюдоистов в спортивной подготовке и в быту. Нравственные нормы у дзюдоистов детско-юношеского






ВОСПИТАНИЕ ВОЛЕВЫХ КАЧЕСТВ



ВОСПИТАНИЕ ВОЛЕВЫХ КАЧЕСТВ
Занятия дзюдо требуют от занимающихся любого возраста обязательного проявления воли, волевого усилия не только в соревновательной деятельности, но и в учебно-тренировочном процессе. Воля проявляется не только в противоборстве, еще больше она






Воспитание нейромышечного ощущения



Воспитание нейромышечного ощущения
Первый шаг состоит в достижении чувства расслабления.Второй шаг состоит в тренировке способности расслабления по желанию.Третий шаг состоит в достижении способности к расслаблению по желанию даже в потенциально опасных






Развитие ловкости



Развитие ловкости
Способность овладеть сложными движениями, способность к быстрому обучению и способность приспосабливаться к требованиям меняющейся обстановки и есть ловкость. Среди всех прочих физических упражнений, ловкость занимает особое место.Важной






Воспитание силы



Воспитание силы
Сила борца – это способность преодолевать сопротивление соперника или противодействовать ему за счет мышечных усилий.Силовые качества могут развиваться и совершенствоваться при условии максимальных мышечных проявлений (напряжения и расслабления).






Воспитание быстроты



Воспитание быстроты
Быстрота борца – это его способность выполнять отдельные движения за минимальное время. Существуют элементарные и комплексные формы проявления быстроты. К элементарным формам относятся время реакции, время одиночного движения, частота, (или темп),






Воспитание выносливости



Воспитание выносливости
Выносливость борца – это способность совершать эффективную работу определенной интенсивности в течение времени, предусмотренного спецификой соревнований.Длительность работы ограничивается утомлением, а вследствие этого неспособностью






Воспитание гибкости



Воспитание гибкости
Гибкость – это способность проявлять наибольшую подвижность суставов и сочленений, дающая возможность выполнять движения с большей амплитудой.Гибкость зависит от анатомо-физиологических особенностей суставных поверхностей и окружающих суставы






12.2.3. Обеспечение специальной ловкости в спортивной борьбе



12.2.3. Обеспечение специальной ловкости в спортивной борьбе
Так же, как и в проблеме обеспечения специальной выносливости, специальная ловкость – это добротная технико-тактическая подготовка. Следует помнить, что мера ловкости – это мера обученности.В главе 10.2.






ЕСТЕСТВЕННОЕ ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ



ЕСТЕСТВЕННОЕ ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ
Накануне и особенно в годы первой мировой войны усилилась военизация европейских систем физического воспитания. Французский офицер Эбер предложил так называемый «естественный метод физического воспитания», состоявший из






СПАРТАНСКОЕ ВОИНСКОЕ ВОСПИТАНИЕ



СПАРТАНСКОЕ ВОИНСКОЕ ВОСПИТАНИЕ
Спарта – одно из наиболее древних эллинских государств, возникшее в VIII веке до н.э. на территории двух исторических областей Греции – Лаконии и Мессении. Его устройство было весьма любопытным. Пришельцы-завоеватели (спартиаты) разделили






13.2.3. Обеспечение специальной ловкости в спортивной борьбе



13.2.3. Обеспечение специальной ловкости в спортивной борьбе
Так же, как и в проблеме обеспечения специальной выносливости, специальная ловкость – это, по большому счету, добротная технико-тактическая подготовка. Следует помнить, что мера ловкости – это мера обученности.В






Воспитание и выездка



Воспитание и выездка

Воспитание молодой лошади и спортивная ее тренировка состоят из ряда последовательных упражнений, имеющих целью всестороннее физическое развитие лошади, приучение ее к человеку, конюшенному содержанию, корму, уходу, различным предметам, звукам,














Развитие ловкости у детей дошкольного возраста средствами элементов спортивных игр

Автор: Марков Юрий Владимирович

Ловкость — это способность человека быстро овладевать новыми движениями и быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки. Среди физических качеств ловкость  занимает особое положение. Она проявляется только в комплексе с другими физическими качествами. Ловкость тесно связана с двигательными навыками и потому носит наиболее комплексный характер.

В современной теории физического воспитания методика развития ловкости у детей дошкольного возраста является наименее  разработанной. Именно ловкость отвечает за точность, ритмичность и согласованность отдельных движений, способность овладения новыми движениями, формирование ориентировки в пространстве, равновесия, умения согласовывать свои действия с изменениями обстановки.

Специалистами установлено, что при отсутствии специальной тренировки в возрасте от 6 до 13 лет ловкость не только прекращает развитие, но и нередко ухудшается. Это обязывает педагогов целенаправленно развивать данную способность у детей, начиная с дошкольного возраста.

Изучение работ и методических рекомендаций  специалистов по физическому воспитанию детей дошкольного возраста  показывает, что развитию ловкости  в процессе организации подвижных игр и в частности совершенствованию двигательных навыков старших дошкольников, не уделяется должного внимания. Можно выделить очевидное противоречие между необходимостью развития ловкости у детей старшего дошкольного возраста, с одной стороны, и недостаточной разработанностью методики развития данного психофизического качества в подвижных играх — с другой.

Пути развития ловкости:

1.  Ловкость возрастает при овладении новыми разнообразными движениями. При отсутствии новых двигательных ощущений снижается способность к обучению. Поэтому важно включать элемент новизны и в те движения, которыми дети владеют.

2.  Необходимо давать усложнения, новые сочетания знакомых движений, изменять привычные условия выполнения движения.

При подборе упражнений на развитие ловкости необходимо помнить, что их хорошее выполнение сравнительно быстро вызывает утомление, снижает точность, координацию. Поэтому их проводят не продолжительное время и в начале двигательной деятельности.

Развитию ловкости способствует выполнение упражнений в изменяющихся условиях, а  именно в подвижных играх детям приходится непрерывно переключаться от одних движений к другим, заранее не обусловленными; быстро, без всякого промедления решать сложные двигательные задачи, сообразуясь с действиями своих сверстников.

Разнообразные игровые движения требуют вовлечения всех мышечных групп в работу, усиливают кровообращение, активизируют работу лёгких, способствует насыщению организма кислородом, повышению общего жизненного тонуса. Интенсивная мышечная деятельность содействует развитию гибкости скелета, суставов, скелетных мышц, увеличивает их мускульную силу, развивает необходимую координацию. Игры способствуют развитию моторики ребёнка, уменьшению заторможенности, умению соизмерять движения в соответствии с задачей. Следовательно, игра целостно воздействует на организм ребёнка, активизирует взаимосвязанные функции органов и систем, в том числе и нервной системы, что в свою очередь повышает функциональный уровень всей психической деятельности ребёнка.

Одна из наиболее доступных, следовательно, массовых средств физического развития и укрепления здоровья широких слоев населения, среди спортивных игр, это игра в волейбол. Волейболом занимаются во всех регионах страны. Эта игра пользуется популярностью у людей различного возраста, от детей до людей пожилого возраста.

Волейбол – игра, способствующая всестороннему развитию. Она развивает ловкость, гибкость, силу, выносливость, координацию движений. Во время игры интенсивность нагрузки меняется от малой до максимальной и протекает в различных зонах энергообеспечения организма (аэробной, аэробно-анаэробной и анаэробной), что способствует повышению уровня функциональных возможностей занимающегося. Разнообразная двигательная деятельность на фоне растущего утомления требует проявления волевых качеств, необходимых в спортивной и повседневной жизни.

В волейбол играют в самых различных климатических и метеорологических условиях, что способствует физической закалке, повышению сопротивляемости организма и устойчивости его к различным заболеваниям.

Волейбол используется как тренировочное средство представителями других видов спорта для развития основных двигательных качеств, так как по структуре игровая деятельность включает в себя разнообразные прыжки, перемещения, остановки, а также технико-тактические действия скоростно — силового характера.

Благотворные эмоциональные особенности позволяют использовать как саму игру, так и отдельные элементы игры с мячом в качестве средства активного отдыха и укрепления своего здоровья.

Волейбол – один из наиболее увлекательных и  массовых видов спорта, получивших всенародное признание. Благодаря своей эмоциональности, волейбол представляет собой не только средство физического развития, но и вид спорта для активного отдыха.

Волейбол – одно из самых популярных и массовых средств физического воспитания, неотъемлемая часть физической культуры в целом. Играя в волейбол, занимающиеся тренируют  выдержку, глазомер, внимание, развивают силу, быстроту ловкость, т.е. те качества, умения и навыки, которые необходимы в жизни, полезны в трудовой и общественной деятельности. Тренировки по волейболу воспитывают чувство коллективизма, целеустремленность, собранность, решительность и прочие качества.     

При игре в волейбол необходимо быть сильным, быстрым, ловким, выносливым, уметь проявлять эти качества непосредственно в игре.

В работе с дошкольниками, первоочередной задачей овладения навыками игры в волейбол является умение владеть мячом. Этому способствуют такие игры, как «Вышибалы», «Штандер». В своей работе я постоянно использую эти игры во время индивидуальной и дополнительной работе с детьми. Дети с огромным удовольствием принимают в них участие, это способствует развитию их физической выносливости, двигательной активности и, конечно же, ловкости.   

 

 

 

 

comments powered by HyperComments

5 упражнений для рук для ловкости и гибкости

Мы работаем руками каждый день, от текстовых сообщений до готовки и заканчивая «Дай пять». Так как же поддерживать ладони и пальцы в хорошей форме?

Часто наши руки могут уставать, болеть и болеть. Если у вас артрит, тендинит, синдром запястного канала или другое неприятное заболевание рук, вы можете испытывать эти симптомы более регулярно.

Думайте о руке как о растении, а срединный нерв, который обеспечивает силу и чувствительность руки, подобен садовому шлангу.Если садовый шланг сжат, растение не получит того, что ему нужно для работы. Это когда у пациентов появляются симптомы.

Существует множество упражнений, которые могут помочь укрепить руки и пальцы, увеличить диапазон движений и обеспечить временное или даже долгосрочное облегчение боли. Мы обратились к специалисту-ортопеду, чтобы узнать больше об упражнениях для рук и пальцев, которые могут помочь вам повысить гибкость, ловкость и силу.

1. Возьмите мяч

Возьмите мягкий мяч и возьмите его в ладонь, сжимая как можно сильнее, не причиняя боли в руках.Удерживайте это положение от трех до пяти секунд, а затем отпустите. Постарайтесь повторить это упражнение от 10 до 12 раз для каждой руки. Продолжайте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте примерно за два дня до следующего занятия. Это упражнение даст вам возможность удерживать вещи, не роняя их, а также поможет вам открывать дверные ручки в течение дня.

«Схватка мяча также может усугубить боль при артрите», — говорит Рэйчел Лефевр, доктор медицины, хирург-ортопед в Keck Medicine, USC и доцент кафедры клинической ортопедической хирургии в Медицинской школе Кека в USC.«Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием таких инструментов, как сжимающий мяч или усилитель для захвата рук».

2. Поднимите герцогов и сожмите кулак

С каждой рукой независимо сожмите нежный кулак, а затем обхватите пальцами большим пальцем. Задержитесь в этом положении до одной минуты, затем отпустите и разведите пальцы как можно шире. Повторите это упражнение от трех до пяти раз каждой рукой. Это может помочь вам увеличить диапазон движений.

3.Получите облегчение при выполнении упражнений

Разогрев рук перед тренировкой может помочь уменьшить дискомфорт, который впоследствии может облегчить вам растяжку и движение. Предлагаемые процедуры включают в себя замачивание их в теплой воде, заворачивание в полотенце с подогревом или использование грелки примерно на 5-10 минут. Чтобы добиться более глубокого согревающего эффекта для рук, вы можете нанести немного масла на руки, надеть пару резиновых перчаток и смочить их в теплой воде или использовать полотенце с подогревом или грелку.Этот метод может помочь вашим рукам чувствовать себя лучше, особенно если вы регулярно испытываете боль или жесткость в руках и пальцах.

4. Поднимите пальцы

Начиная с левой руки, положите ее ладонью вниз на стол. Начиная с большого пальца, осторожно поднимайте каждый палец со стола. Удерживайте каждый палец на 1-2 секунды, а затем опустите их. Повторите то же самое правой рукой, а затем повторите от восьми до 10 раз для каждой руки. Это упражнение может помочь увеличить диапазон движений ваших рук, а также гибкость пальцев.

5. Вытяните запястья

Многие люди, особенно женщины, испытывают боль в запястье во время физических упражнений, особенно йоги и подъема тяжелых предметов. Иногда они даже чувствуют это, поднимая детей. Упражнение на растяжку запястья может помочь повысить гибкость и уменьшить дискомфорт. Чтобы выполнить это упражнение, вытяните правую руку перед собой ладонью к полу. Согните запястье, направив кончики пальцев к полу. Левой рукой осторожно согните запястье к себе, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в предплечье (то есть за запястьем).Задержитесь в этом положении не менее 15-30 секунд, переключитесь на левую руку и затем повторите два-четыре раза.

«Если у вас онемение или покалывание в руке, вам следует обратиться к врачу», — говорит Лефевр, специализирующийся на лечении травм кисти и запястья в отделении ортопедической хирургии USC в Keck Medicine. «Если у вас есть слабость в руках, которая не улучшается с помощью силовых упражнений или вас беспокоит, вам следует пройти обследование у специалиста по кистям рук».

Леонард Ким

Ищете исключительную медицинскую помощь? Специалисты Keck Medicine могут вам помочь.Если вы находитесь в Южной Калифорнии, запишитесь на прием или позвоните по телефону (800) USC-CARE (800-872-2273).

5 упражнений для рук, которые помогут вам сохранить подвижность и гибкость

Наши руки.

Мы используем их каждый день для выполнения множества задач в течение дня.

Текстовые сообщения. Приготовление еды. Пишу. Открытие дверей. Печатать. Перевозка вещей. Упражнение. Дай пять. И больше!

Часто наши руки могут уставать, болеть и болеть.Если у вас артрит, тендинит, синдром запястного канала или другие неприятные заболевания рук, вы можете испытывать эти симптомы более регулярно.

Существует множество упражнений, которые могут помочь укрепить руки и пальцы, увеличить диапазон движений и обеспечить временное или даже долгосрочное облегчение боли.

Вот пять упражнений для рук и пальцев, которые помогут вам повысить гибкость, ловкость и силу.

1. Возьмите мяч для сжатия

Возьмите мягкий мяч и удерживайте его в ладони, сжимая его как можно сильнее, не вызывая боли в руках.Удерживайте это положение от трех до пяти секунд, а затем отпустите. Постарайтесь повторить это упражнение от 10 до 12 раз для каждой руки. Продолжайте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте примерно за два дня до следующего занятия. Это упражнение даст вам возможность удерживать вещи, не роняя их, а также поможет вам открывать дверные ручки в течение дня.

2. Сожмите герцогов и сожмите кулак

Сожмите кулак! Каждой рукой независимо сожмите нежный кулак, затем обхватите пальцы пальцами большим пальцем.Задержитесь в этом положении до одной минуты, затем отпустите и разведите пальцы как можно шире. Повторите это упражнение от трех до пяти раз каждой рукой. Это может помочь вам увеличить диапазон движений.

3. Облегчение при тренировке

Разогрев рук перед тренировкой может помочь уменьшить дискомфорт, который впоследствии может облегчить вам растяжку и движение. Предлагаемое лечение включает в себя замачивание их в теплой воде, обертывание теплым полотенцем или использование грелки примерно на пять-десять минут.Чтобы добиться более глубокого согревающего эффекта для рук, вы можете нанести немного масла на руки, надеть пару резиновых перчаток и смочить их теплой водой, полотенцем или грелкой. Это отличный способ улучшить самочувствие рук, особенно если вы регулярно испытываете боль или скованность в руках и пальцах.

4. Поднимите пальцы

Поднимите пальцы! Начните с левой руки, положите ее ладонью вниз на стол. Начиная с большого пальца, осторожно поднимайте каждый палец со стола.Удерживайте каждый палец на 1-2 секунды, а затем опустите их. Повторите то же самое правой рукой, а затем повторите от восьми до 10 раз для каждой руки. Это упражнение по поднятию пальцев может помочь увеличить диапазон движений наших рук, а также повысить гибкость пальцев.

5. Растягивайте запястья

Многие люди, особенно женщины, испытывают боль в запястьях во время физических упражнений, особенно йоги и подъема тяжелых предметов. Иногда они даже чувствуют это, поднимая детей. Растяжка с разгибанием запястья может помочь справиться с этой задачей и уменьшить дискомфорт.Чтобы выполнить это упражнение, вытяните правую руку перед собой ладонью к полу. Согните запястье, направив кончики пальцев к полу. Левой рукой осторожно согните запястье к себе, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в предплечье (то есть за запястьем). Задержитесь в этом положении не менее 15-30 секунд, переключитесь на левую руку и затем повторите два-четыре раза.

Эти полезные упражнения для рук — отличный способ помочь вам сохранить ловкость и гибкость.Если вы выполняете эти упражнения для рук, и они не уменьшают дискомфорт, который вы испытываете, мы рекомендуем вам записаться на прием к лечащему врачу для получения дополнительной помощи в решении ваших проблем.

Чтобы увидеть широкий спектр услуг, предлагаемых в больнице USC Verdugo Hills, щелкните здесь.

Леонард Ким

Как улучшить ловкость рук

Большинство людей не осознают, насколько важна ловкость, когда дело касается их рук.Ловкость — это очень хорошо отлаженная мелкая моторика, особенно в руках. Наличие ловких рук означает, что каждый день вы просыпаетесь без боли в руках или дискомфорта и можете выполнять большинство задач с разумной легкостью и комфортом. Ловкость рук важна для людей, которые каждый день печатают, играют на гитаре или ежедневно выполняют какие-либо сложные действия руками. Любое повторяющееся движение в течение длительного периода может повредить ловкость рук и, возможно, общий диапазон движений.

Один из лучших способов улучшить ловкость рук — это часто растягиваться, и хотя есть несколько способов растянуть руки, не забывайте не растягивать и не растягивать себя слишком сильно.Если вы хотите быть уверенными, что принимаете все возможные меры предосторожности, время от времени мойте руки теплой водой или накрывайте их горячим полотенцем. Согревание рук помогает крови течь по пальцам, делая вашу руку более податливой.

В частности, одна растяжка, которая помогает как в силе, так и в ловкости, представляет собой упражнение для рук, при котором вы поднимаете каждый отдельный палец (ладонями вниз) с плоской поверхности, такой как стол или столешница. Поднимая каждый отдельный палец, вы укрепляете каждую цифру, одновременно улучшая ловкость.Время от времени осторожное сгибание пальцев также улучшает гибкость пальцев и увеличивает диапазон движений каждого отдельного пальца.

Тренажер для рук VariGrip — это продукт, созданный специально с целью повышения маневренности. Благодаря запатентованной способности регулировать уровень сопротивления для каждого отдельного пальца, функция переменного натяжения оказывается лучшим способом улучшить как ловкость, так и силу.

Например:

«Профессор хирургии говорит, что студенты проводят так много времени перед экранами и так мало, используя свои руки, что они потеряли способность сшивать или зашивать пациентов.”( https://www.bbc.com/news/education-46019429 )

Существует множество профессий, требующих невероятной ловкости рук и контроля. Эти будущие хирурги потеряли ловкость рук и пальцев из-за невероятного количества времени, которое они проводят на своих телефонах и компьютерах. Их способность держать хирургические инструменты фактически нарушена из-за того, что они проводят перед экраном. В их защиту, большая часть своего времени, вероятно, тратится на обучение на своих компьютерах.

Дело в том, что недостаток силы рук и ловкости становится обычным явлением. Хотя большинству людей это может показаться несущественным, когда вы смотрите на это с точки зрения «большой картины», на самом деле это очень беспокоит.

В истории не было периода, когда люди ежедневно активно использовали бы свои руки для выполнения кропотливых задач. Физическая активность заложена в нашей генетической структуре, и наши тела созданы, чтобы противостоять этому типу активности. Особенно наши руки.Раньше было обычным делом быть каменщиком, плотником и т. Д. Теперь чаще можно встретить кого-то, кто работает на своем компьютере каждый день (включая меня). Я знаю из личного опыта, что у меня была небольшая боль в указательном пальце. после ввода и щелчка в течение всего дня.

Хорошим советом будет сознательное усилие думать о том, сколько вы тренируетесь и активно используете свое тело. Это хорошо для тебя! Возможно, вы даже обнаружите, что с каждым днем ​​становитесь более продуктивным и внимательным.Физические упражнения естественным образом увеличивают силу захвата, а также в десять раз улучшают ваше общее физическое и психическое здоровье.

Щелкните здесь , чтобы ознакомиться со всеми замечательными упражнениями, которые вы можете выполнять с помощью тренажера для рук VariGrip. Существует множество замечательных упражнений, которые увеличивают как силу рук, так и ловкость пальцев. Не стесняйтесь проверять другие блоги для получения другой информации об общем состоянии здоровья рук!

упражнений на ловкость пальцев | Жить сильным.com

Есть несколько простых упражнений, которые помогут развить ловкость пальцев.

Кредит изображения: Doucefleur / iStock / GettyImages

Печатаете ли вы весь день, играете на гитаре или выполняете точные хирургические операции, вам необходимы ловкость, гибкость и сила пальцев для многих видов деятельности. Выполнение нескольких простых упражнений поможет сохранить смазку суставов пальцев и увеличит ловкость и силу пальцев.

Факторы, влияющие на ловкость пальцев

Усталость и боль в руках могут снизить гибкость и ловкость рук любого человека.Это может быть просто результат повторяющихся действий , таких как отправка текстовых сообщений, набор текста или игра на музыкальном инструменте. Это может привести к напряжению ваших мышц или сжатию срединного нерва, который посылает сообщения в вашу руку и из нее.

В более серьезных случаях вы также можете испытывать онемение, покалывание или боль. Согласно Keck Medicine, эти симптомы могут быть вызваны более серьезным заболеванием или травмой, такой как тендинит, синдром запястного канала или артрит.Болезнь Паркинсона и синдром вибрации кисти и руки также могут снизить ловкость пальцев и моторику.

Выполнение растяжек и упражнений для увеличения силы и подвижности пальцев, кисти, запястья и предплечья может помочь улучшить ловкость пальцев. Практика деятельности, которой вы пытаетесь достичь, также улучшит вашу ловкость и способности. Например, если вы играете на пианино, ежедневные упражнения в игре улучшат ловкость ваших пальцев и координацию.

Предупреждение

Если у вас есть заболевание или травма, которая влияет на подвижность ваших пальцев, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой, так как некоторые упражнения могут ухудшить ваше состояние. Также может быть рекомендовано дополнительное лечение.

Подробнее: 17 упражнений, которые улучшают ваше тело и мозг

Упражнения на диапазон движений

Упражнения на подвижность и растяжку увеличивают диапазон движений. Выполните 10 повторений каждого упражнения, советует Тихоокеанский университет.Начните с того, что поднимите руку с прямыми вместе пальцами. Затем разведите пальцы как можно шире на 15 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Для следующего упражнения сожмите кулак и удерживайте его в течение пяти секунд. Затем, как и в предыдущем упражнении, разведите пальцы как можно шире на 15 секунд, прежде чем снова сжать кулак.

Другие упражнения сосредоточены на суставах пальцев, и больших пальцах. Например, держа руку плоско, выставив большой палец наружу, поднесите большой палец к ладони к мизинцу.Затем вернитесь в исходное положение.

Еще одно упражнение касается суставов пальцев. Начав снова с плоской руки, медленно перекатывайте пальцы вниз, пока кончики пальцев не коснутся основания каждого пальца. Затем продолжайте скатываться вниз, пока кончики пальцев не коснутся ладони. Вернитесь в исходное положение.

Растяжка запястья также поможет вам с диапазоном движений . Согните и вытяните запястье, пока не почувствуете легкое растяжение. Еще одно упражнение, рекомендованное Harvard Health Publishing, — это пронация и супинация запястья.Начните с согнутого локтя под углом 90 градусов и вытяните руку ладонью вниз. Затем, не двигая локтем, поверните руку ладонью вверх, затем вернитесь в исходное положение.

Наконечник

Применение тепла на пять-десять минут, чтобы разогреть руки перед тренировкой, может помочь уменьшить боль и облегчить движения, согласно Keck Medicine. Вы можете замочить руки в теплой воде, обернуть их теплым полотенцем или использовать грелку.

Упражнения на ловкость пальцев

Использование сжимающего мяча может помочь укрепить хватку и мышцы, которые двигают пальцы.Плотно сожмите мяч и подержите 3-5 секунд, прежде чем расслабиться. Сделайте от 10 до 12 повторений для каждой руки за сеанс. Вы также можете выполнять это упражнение с усилителем захвата рук.

Подробнее: Преимущества упражнений на хват

Упражнения на изоляцию пальцев помогут контролировать моторику и увеличивают ловкость. Например, попробуйте постукивать пальцами. Начните с того, что держите руку ровно. Начиная с указательного пальца, опустите его, чтобы коснуться большого пальца.Повторите это со средним, безымянным и мизинцем пальцами.

Еще одно упражнение на изоляцию пальцев — положить руку на стол. По одному отрывайте каждый палец от стола. Вы также можете попрактиковаться в перемещении каждого пальца из стороны в сторону, советует Университет здравоохранения Флориды.

Наконец, практикуйте динамические движения в повседневной жизни. Это может включать в себя игру на пианино или гитаре, шитье, изготовление украшений и сбор небольших предметов со стола или пола.

10 советов по улучшению подвижности пальцев

Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас свело пальцы во время тренировки? Вы начинающий музыкальный студент, которому трудно развить ловкость пальцев левой руки, и, возможно, вы разочарованы этим? Повышение гибкости и силы рук — важная часть обучения игре на любом струнном инструменте.А поскольку вы полагаетесь на мышцы, которые редко используются, этот аспект тренировки может стать проблемой для многих учеников.

Тем не менее, вы можете улучшить ловкость пальцев и увеличить силу рук, используя некоторые специальные техники. Чтобы избежать травм, спазмов и боли, нужно подготовить мышцы и суставы к новым задачам. С помощью правильной растяжки и упражнений для рук вы можете изменить свои способности и защитить себя от усталости рук или изнурительной травмы.

Растяжки

Никто не отправится в поход или бег, не потянув подколенные сухожилия и ноги, и та же философия верна и для музыкантов, особенно для начинающих. Растяжка мышц пальцев и сгибание суставов сильно влияют на ловкость пальцев и диапазон движений. Эти упражнения легко выполнять перед тренировкой, и их можно быстро выполнять между подходами, чтобы сохранить гибкость.

№1. Палец тянется .Вытяните и разведите пальцы от ладони до упора. Удерживайте растяжку на пять счетов, затем расслабьте руки в кулак. Выполните десять повторений. Вы также можете разнообразить это упражнение, сжав пальцы в кулак после растяжки.

№ 2. Растяжка запястья. Удерживая пальцы вытянутыми, осторожно поверните запястья по часовой стрелке и против часовой стрелки, сделав десять повторений.

№ 3. Растяжка запястья и предплечья . Сведите ладони вместе перед собой (как руки для молитвы) и медленно вытяните локти.Повернув пальцы вверх, осторожно поверните их вниз, насколько сможете, и удерживайте растяжку, считая до пяти. Повторите этот процесс еще пять раз.

№ 4. Растяжка плеч. Держа руки по бокам, осторожно поверните плечи три раза вперед, затем три раза назад. Вы также можете положить правую руку на грудь вертикально, удерживая растяжку левой рукой на счет до пяти. Повторите то же самое с левой рукой.

Выполняйте эти растяжки каждые 10-15 минут игрового времени, особенно растяжки пальцев, чтобы поддерживать приток крови к мышцам и суставам, а также предотвращать спазмы или растяжения.

Упражнения для пальцев и рук

Эти советы помогут улучшить вашу досягаемость и увеличить ловкость. И хорошая новость заключается в том, что многие из этих упражнений для рук можно выполнять, даже когда у вас нет инструмента.

№ 5. Весы, гаммы и арпеджио . Вы можете этого не осознавать, но повторение хроматических гамм (или их частей) снова и снова — один из лучших способов повысить ловкость пальцев. Для достижения наилучших результатов выбирайте арпеджио, которые включают жесткие звуки.Но не торопитесь. Вместо того, чтобы пытаться быстро перебирать гаммы, выполняйте их намеренно, в чрезмерно медленном темпе. После того, как вы освоите их Grave , вы можете постепенно увеличивать скорость.

№ 6. Используйте переносную гриф. Вы можете купить портативный гриф или бесплатно распечатать его, чтобы разучивать гаммы и арпеджио, когда у вас нет инструмента. Эти инструменты отлично подходят для бесшумных упражнений для рук, позволяя практиковаться практически в любом месте.

№ 7. Практикуйтесь в приложениях. Существует множество практических приложений для вашего конкретного струнного инструмента, которые вы можете загрузить и использовать, чтобы повысить ловкость пальцев. «Fingering Strings» работает для скрипки, альта, виолончели и контрабаса и предоставляет забавные интерактивные способы увеличения силы рук и реакции аппликатуры. Его можно купить в iTunes за 5,99 доллара. Или поищите в игровом магазине приложение, в котором есть упражнения на аппликатуру для вашего конкретного струнного инструмента.

№ 8. Карандашный досягаемость. Это упражнение для рук действительно увеличивает силу и ловкость мизинца. Возьмите карандаш или обычную ручку в левую руку (вы можете использовать это упражнение и для правой руки) только кончиками пальцев. Постепенно отодвиньте мизинец как можно дальше от других, а затем медленно отведите его назад.

№ 9. Укрепите свою форму. Многие студенты забывают об этом аспекте, когда концентрируются на ловкости пальцев, но это чрезвычайно важно. Поймите, что правильное положение спины, плеч и рук сильно повлияет на ваши способности, особенно в руках.

№ 10. Потерпи. Помните, изучение новых техник может быть сложной задачей. Чтобы нарастить мышечную память, нужно время, и вам нужно будет осознать, что вам не удастся каким-то чудом за ночь проявить удивительные способности. Однако хорошая новость заключается в том, что если вы усердно выполняете растяжку и упражнения для рук, ваша решимость наверняка окупится.

Упражнения для рук: укрепляющие и восстановительные методы

Упражнения для кистей рук могут помочь улучшить силу и ловкость рук и пальцев.Они особенно полезны для улучшения мелкой моторики после неврологического события, такого как инсульт или травма головного мозга.

Кроме того, подобные упражнения для укрепления рук также могут помочь предотвратить ухудшение состояния, например, артрита. Если вам нужны эффективные лечебные упражнения для рук, читайте дальше.

Это руководство по упражнениям для терапии рук содержит упражнения для всех уровней способностей. Он организован от простых до сложных упражнений. Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы перейти в любой раздел:

Упражнения на растяжку для очень жестких или парализованных рук

Тем, у кого руки парализованы в результате неврологической травмы, такой как инсульт, следует начать с пассивных упражнений.Это означает использование здоровой руки, чтобы помочь больной руке выполнить упражнения.

Это не только поможет предотвратить жесткость мышц после инсульта (спастичность), но также поможет придать движение пораженной руке.

Для тех, у кого есть подвижность рук, вы можете активно практиковать эти упражнения для терапии рук (что означает отсутствие помощи со стороны здоровой руки) в качестве хорошей разминки.

1. Разгибание и разгибание запястья

Для этого мягкого упражнения на ловкость рук положите предплечье на стол.Пусть ваша рука свисает со стола ладонью вниз. Затем двигайте рукой вверх и вниз, сгибая запястье. Когда закончите, повторите, повернув ладонь вверх.

2. Разгибание и сгибание большого пальца руки

Для другого легкого упражнения начните с раскрытой ладони, как будто вы сигнализируете о цифре 5. Затем потренируйтесь перемещать большой палец к мизинцу, показывая цифру 4. Продолжайте перемещать большой палец вперед и назад между этими двумя положениями. .

3.Растяжка внутренней руки

Положите руки на колени и переплетите пальцы. Затем вытяните пораженную руку ладонью вверх. Вы должны почувствовать это растяжение по всей внутренней руке. Удерживайте это растяжение в течение 20 секунд и расслабьтесь. Затем повторите с другой стороны.

4. Растяжка запястья

Не снимая переплетенных пальцев, осторожно согните пораженное запястье назад и хорошо растяните его. Удерживайте это растяжение в течение 20 секунд и расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Людям, восстанавливающимся после инсульта или черепно-мозговой травмы, эти четыре упражнения могут показаться достаточно сложными.На этом вы можете остановиться и повторить эти 4 упражнения с большим количеством повторений.

Повторение и движение важны, потому что именно так вы перестраиваете мозг (через нейропластичность) и улучшаете функцию рук.

Те, кто ищет дополнительные проблемы, могут перейти к следующим упражнениям по терапии рук.

Упражнения для легкой терапии рук в домашних условиях

Тем, у кого есть движения рук, попробуйте эти простые задания, связанные с обычными предметами домашнего обихода. Они отлично подходят для усиленной терапии рук в домашних условиях.

5. Укладка монет

Возьмите пригоршню мелочи и потренируйтесь складывать монеты друг на друга. Это поможет улучшить координацию и мелкую моторику.

Попробуйте сложить монеты по размеру. Самые большие кладем внизу.

6. Зажимание прищепок каждым пальцем

Чтобы мягко улучшить силу пальцев, возьмите прищепку и потренируйтесь зажимать ее разными пальцами. Начните с большого и указательного пальцев, затем переходите к большому и среднему пальцам, безымянному пальцу, а затем к мизинцу.Использование большого, указательного и среднего пальцев представляет собой функциональную «рукоятку штатива».

7. Игра в настольные игры

Если вы хотите сделать вещи более увлекательными и интересными, играйте в настольные игры, такие как шашки или шахматы, которые требуют от вас тренировки мелкой моторики при перемещении фигур и активизируют ваш мозг для сканирования, принятия решений и определения последовательности задач.

8. Собираем пазл

Пазлы — это еще и увлекательное занятие, так как они также помогают улучшить координацию рук и пальцев.

9. Игра на виртуальном пианино

Возвращение к игре на инструментах — отличное упражнение для рук в рамках трудотерапии , потому что это функциональное упражнение. Альтернатива, если у вас нет инструмента. Для работы загрузите приложение для игры на виртуальном пианино или гитаре и практикуйтесь на своем телефоне.

Когда вы возобновляете деятельность, которую делали до инсульта, мозг запоминает схему движений и естественным образом активирует нормальные движения мышц.

Физиотерапевтические упражнения для рук

А теперь пора познакомиться с Барбарой, нашей любимой ассистенткой по трудотерапии.Попробуйте ее опытные упражнения для лечения рук в видео ниже или следуя письменной инструкции после:

10. Ладонь вверх и вниз

Положите руку ладонью вверх на стол. Затем непораженной рукой переверните ладонь вниз. Это помогает улучшить подвижность рук и запястий. Повторить 10 раз.

11. Механизм сгибания запястья

Осторожно согните запястье вверх и вниз, поддерживая руку на столе так, чтобы рука свешивалась за край стола.Это улучшает гибкость запястья, что необходимо для увеличения движения руки и диапазона движений. Повторить 10 движений.

12. Боковое движение запястья

Положите пораженную руку ладонью вниз на стол, а другой рукой согните запястье из стороны в сторону.

13. Движение качения

Положите бутылку с водой или банку из-под супа в пораженную руку ладонью вверх на стол. Потренируйтесь сгибать пальцы, чтобы взять бутылку или банку, а затем расслабьтесь. Это влияет на силу и диапазон движений.Повторить 10 раз.

14. Сгибание запястья

Возьмите ту же бутылку с водой и возьмите ее в больную руку. Затем потренируйтесь сгибать запястье вверх и вниз, удерживая локоть неподвижно на столе. Это будет похоже на сгибание бицепса, но только для запястья. Это отличное силовое упражнение.

15. Захват и отпускание

Возьмите ручку и положите ее на стол. Потренируйтесь держать ручку пораженной рукой и перемещать ее по столу. Отпустите и повторите, вернув ручку на другую сторону стола.

16. Отжим ручки

Возьмите ту же ручку и потренируйтесь вращать ее большим и указательным пальцами. Это помогает изолировать движения пальцев для развития мелкой моторики.

17. Капля монет

Аккуратно положите в руку 8 монет в ряд. Затем потренируйтесь класть их по одной, используя большой и указательный пальцы, а остальные монеты удерживайте в руке другими пальцами.

18. Сгибание пальцев

Потренируйтесь касаться большим пальцем каждого из кончиков пальцев, начиная с указательного пальца до мизинца.

Это то же движение, которое используется в терапии рук MusicGlove, которое помогло многим пациентам улучшить функцию рук после инсульта или ЧМТ.

Упражнения для укрепления рук с терапевтическим мячом

Чтобы сделать некоторые доступные и эффективные упражнения для укрепления рук, возьмите набор мячей для терапии рук. Обычно они бывают разной толщины, чтобы вы могли постоянно бросать вызов.

Resistance помогает нарастить мышцы рук, предъявляя к ним требования, которые помогают мышечным волокнам расти.Используйте мягкий мяч, если вы хотите сосредоточиться на координации рук и ловкости, и используйте твердый мяч, если вы делаете упор на укрепление.

19. Силовой захват

Для выполнения базового упражнения по укреплению рук сожмите терапевтический мяч пальцами и большим пальцем. Сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать подушечки и кончики пальцев к мячу. Выберите мяч такой толщины, который заставит вас чувствовать себя непросто.

20. Щепотка

Зажмите мяч вытянутыми и вытянутыми пальцами. Надавите пальцами вниз на верхнюю часть мяча, а большим пальцем вверх на нижнюю часть мяча.Как и в случае со всеми этими упражнениями для укрепления рук, это должно вызвать у вас трудности. Если нет, попробуйте использовать более твердый мяч.

21. Разгибание большого пальца руки

Катите мяч вверх и вниз по ладони, сгибая (сгибая большой палец) и разгибая (выпрямляя большой палец). Это будет двигать мяч вверх и вниз по руке довольно прямым движением.

22. Стол-ролл

Катите мяч от кончиков пальцев к ладони. Это упражнение для терапии рук фокусируется больше на координации, чем на силе.

23. Сгибание пальца

Удерживая мяч в ладони, вдавите в него пальцы. Это отличается от приведенного выше силового захвата, потому что вы сосредотачиваетесь на движении внутрь, а не на глобальном захватном движении. Представьте, что вы прижимаете пальцы к ладони.

24. Ролик для большого пальца

Большим пальцем катите мяч по ладони круговыми движениями. Это не столько наращивание силы, сколько улучшение ловкости и мелкой моторики.

25. Сжатие пальца

Сожмите мяч двумя пальцами. Это упражнение создает силу, а также обеспечивает легкое растяжение между пальцами.

26. Оппозиция большого пальца

Большим пальцем катите мяч из стороны в сторону на ладони. Это упражнение хорошо для координации пальцев и ловкости.

Упражнения со шпатлевкой для рук

Если вы ищете дополнительные творческие упражнения для рук, тогда упражнения со шпатлевкой для ручной терапии являются хорошей альтернативой и обеспечивают дополнительные сложные движения.

Эти упражнения похожи на упражнения с мячом, но замазка более податлива и нацелена на мышцы различной интенсивности.

27. Ножницы для пальцев

Сожмите замазку двумя пальцами. Это поможет развить силу кисти и пальцев, а также растянет пространство между пальцами.

28. Ущипнуть кончиками пальцев

Зажмите замазку большим пальцем и кончиками пальцев. Это также развивает силу и ловкость пальцев и достигает мелких мышц ладони.

29. Силовой захват

Вдавите пальцы в замазку. Это укрепляющее упражнение нацелено на всю руку.

30. Плоский зажим

Прижмите замазку к большому пальцу выпрямленными пальцами. Хотя он похож на защемление кончиками пальцев, он изолирует движение мышц и обеспечивает сжатие сустава.

31. Разводка пальцев

Оберните замазкой два пальца и разведите пальцы. Это помогает укрепить мышцы рук, отличные от сжимающих движений.

32. Разгибание пальца

Оберните замазкой палец с крючками и затем выпрямите палец, используя замазку в качестве сопротивления.

33. Разведение пальцев

Оберните замазку вокруг руки, а затем разведите пальцы, чтобы растянуть замазку. Это также нацелено на новый набор мышц для улучшения силы и ловкости рук.

34. Полный хват

Выдавите замазку, прижимая пальцы к ладони.

Упражнения для продвинутой терапии рук

Освоив сложное упражнение по манипуляции руками, вы будете готовы работать над сложными упражнениями для рук.

35. Упражнение на сгибание запястья ладонью вниз (укрепление)

Положите предплечье на стол, свесив кисть и запястье за ​​край. Держите ладонь вниз. Затем поднимите тыльную сторону руки вверх. (Это противоположно движению Wrist Curl.)

Это движение сложнее ладонью вниз, а не вверх. Сначала попробуйте без веса. Затем, когда вы будете готовы к вызову, держите в руке бутылку с водой или легкую гантель, выполняя это упражнение для укрепления рук.

36. Упражнение на вращение (ловкость и мелкая моторика)

Возьмите ручку и попробуйте вращать ее вокруг среднего пальца, используя большой, указательный и безымянный пальцы, чтобы помочь вам управлять ручкой. Подумайте, как крутить ручку вокруг пальцев.

37. Упражнения на подвижность (ловкость и мелкая моторика)

Попрактикуйтесь в скользящем движении, удерживая перо в положении для письма (между большим, указательным и средним пальцами) и продвигая перо вперед, пока не будете держать конец пера.

Затем поверните ручку назад, пока снова не возьмитесь за кончик. Подумайте о том, чтобы двигать пальцами по ручке.

38. Упражнение для рук с ручным переводом (сила и ловкость)

Соберите 10 маленьких предметов (например, сырые бобы) и потренируйтесь собирать их пальцами. Но вместо того, чтобы сразу же положить их, попробуйте держать все предметы в ладони, продолжая поднимать их («манипулируя руками»). Затем, когда все предметы окажутся у вас в руке, потренируйтесь «переводить» их один за другим.

39. MusicGlove (Сила, ловкость и мелкая моторика)

Терапия для рук MusicGlove

Flint Rehab — это интерактивное музыкальное устройство, которое помогает при реабилитации рук.

Пациенты следят за игрой, делая различные лечебные движения руками. Клинически доказано, что он помогает пациентам с инсультом улучшить функцию рук в течение 2 недель.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о MusicGlove от Flint Rehab »

12 простых упражнений на ловкость пальцев для пожилых людей

Поддержание подвижности рук как можно дольше обеспечивает независимость и легкость выполнения повседневных задач в пожилом возрасте.Хотя с возрастом может быть сложнее поддерживать ловкость рук и мелкую моторику, есть простые ежедневные упражнения и действия, которые помогут сохранить гибкость и эффективность ваших пальцев. Вот некоторые упражнения и занятия, которые вы можете попробовать. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что эти занятия подходят вам.

Играйте в струнные игры

Струнные игры, такие как Cat’s Cradle, сохраняют ваши руки и пальцы крепкими и гибкими.1 Все, что вам понадобится, — это веревка длиной примерно от 90 до 180 сантиметров.2 Купите книгу или поищите в Интернете различные игры со струнами, в которых вы можете потренироваться — многие из них работают не только с вашими пальцами и руками, но и с вашим мозгом. Лучше всего то, что струнные игры — это простая, но увлекательная игра, в которую вы можете играть в одиночку или с другими в любом месте и в любое время.

Используйте доску для замков и защелок

Установите доску для замков и защелок или доску для гаек и болтов и тренируйтесь с ней несколько раз в день. Движения блокировки / разблокировки и фиксации / разблокировки будут держать ваш мозг в напряжении, работая пальцами и руками.

Наслаждайтесь оригами

Оригами — это веселое и полезное занятие, которым может заняться каждый. Все, что вам нужно, — это красочные складные листы оригами и рисунки оригами для начала. Вы можете купить книгу или поискать в Интернете многочисленные способы превратить бумагу в шедевры оригами3. Что касается дизайна, то здесь есть животные, цветы, предметы повседневного обихода и фигурки, а также коробки, которые служат утилитарным целям.

Изучение музыкального инструмента

Годы пенсии могут быть прекрасным временем для освоения нового музыкального инструмента.4 Игра на таком инструменте, как пианино, флейта, кларнет или скрипка, дает вам возможность согнуть пальцы и проработать мышцы рук, а владение инструментом даст вам чувство выполненного долга. Практикуя даже всего десять минут в день, ваши руки станут крепче и гибче.

Игра с глиной или замазкой

Игра с глиной или замазкой — прекрасное занятие для улучшения и поддержания ловкости рук.5 Когда вы придаете глине желаемую форму, сопротивление глины укрепит ваши пальцы и руки.Начните с простого задания, например, с мячей или клюшек, а затем постепенно переходите к более сложным формам. Найдите в Интернете идеи для форм из глины и шпатлевки. Вы можете купить терапевтические замазки, которые разработаны специально для улучшения ловкости рук.

Займитесь шитьем и вязанием

Шитье и вязание могут стать полезным хобби для тех, кто хочет улучшить свои навыки ручного труда. Точные движения, необходимые для обоих, побуждают вас практиковать и прорабатывать различные мышцы рук.Вы можете начать с ручного шитья простых вещей, таких как пуговицы или вязать простой узор, прежде чем переходить к более сложным вещам, таким как пэчворк, джемперы или кардиганы.

Практикуйте почерк

Почерк — еще один способ заставить ваши руки и пальцы двигаться. Пожилые люди, которые хотят улучшить гибкость своих пальцев, могут начать с того, что возьмут ручку или карандаш и начнут писать, не используя большой палец. Продолжайте писать не доминирующей рукой, чтобы она работала так же интенсивно, как и ваша доминирующая рука.

Упражнения для рук

Упражнения для рук — один из лучших способов сохранить работоспособность и гибкость пальцев и рук. Эти упражнения прорабатывают разные участки вашей руки.

Сожмите кулак

Упражнение с кулаком — отличный способ улучшить силу и ловкость суставов пальцев 6, и выполнять его очень просто. Начните с сжатия кулака, а затем сожмите его так сильно, как сможете. Задержитесь на 3-5 секунд и медленно отпустите. Проделайте то же самое другой рукой и повторите по пять раз для каждой.

Упражнение «О»

Упражнение «О» также просто выполнить. 7 Начните с создания фигуры «О» большим и указательным пальцами и убедитесь, что остальные пальцы при этом остаются прямыми. Задержитесь на несколько секунд и снова поднимите указательный палец. Сделайте еще одну букву «О» средним и большим пальцами, при этом остальные пальцы остаются прямыми. Повторите то же самое для оставшихся двух пальцев. Измените упражнение, выполняя его как можно быстрее, но все равно удерживайте букву «О» на несколько секунд каждый раз.

Сгибания большого пальца

Большие пальцы рук являются основой ловкости рук, потому что они позволяют нам надежно удерживать предметы.7. Практикуя сгибание большого пальца каждый день, вы сможете сохранить его сильным и гибким. Чтобы выполнить сгибание большого пальца, начните с того, что держите руку перед собой, пальцы сгруппированы вместе, а большой палец разведен. Согните большой палец на ладони, пока он не коснется мизинца. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз.

Подъемы пальцев

Подъемы пальцев могут быть сложной задачей для людей с жесткими руками и пальцами, но они могут значительно помочь в улучшении ловкости.Чтобы сделать подъем пальца, сначала положите ладонь на стол или другую устойчивую поверхность. Уберите один палец со стола, не двигая другими пальцами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.