Способы похудения для женщин: Как похудеть правильно — рацион, советы, программа похудения

Лучший способ похудения для женщин

Количество информации в Интернете о похудении для женщин поражает. Это одна из самых актуальных тем. Кроме рекламы чудо-таблеток, миостимуяторов, много рекомендаций по питанию и тренировкам, и не все из них на пользу. Если не хочется тратить время на эксперименты с телом и здоровьем, читайте нашу статью.

В этой статье расскажем, легко ли женщинам похудеть, рассмотрим некоторые распространенные проблемы и подскажем как правильно составить план тренировок для женщин. Дадим рекомендации по питанию и приведем примеры эффективных тренировок для похудения.

Легко ли похудеть женщинам?

Ответ вас немного огорчит. Вес женшинам сбрасывать сложнее, чем мужчинам.
Ниже приведены основные причины почему лишние килограмы не хотят покидать женское тело.

1. У женщин немного сухой мышечной массы

Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, и не обладают такой большой мышечной массой.

Для этого есть несколько причин. Во-первых, у женщин не так много тестостерона, гормона, ответственного за рост и поддержание мышечной массы. У мужчин этого гормон в четыре-пять раз больше.

Женщины, как правило, имеют больше жира, потому что он помогает биологическим функциям, таким как деторождение и грудное вскармливание.

Наличие более высокого процента жира в организме также необходимо для того, чтобы были регулярные менструальные циклы.

2. У женщин больше гормональных колебаний

У женщин больше гормональных колебаний, связанных с менструальным циклом. В зависимости от того, на каком этапе цикла вы находитесь, гормоны могут вызывать у вас более сильное чувство голода или усталости, чем обычно. Это может привести к тому, что вы будете есть больше, и это может тормозить потерю веса, если вы не будете постоянно следить за потреблением калорий.

Гормональные изменения, происходящие во время беременности и менопаузы, также могут влиять на женский метаболизм. Кроме того, такие состояния, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), который встречается у 5-20% женщин детородного возраста. Он может вызывать значительный гормональный дисбаланс, который затрудняет похудение.

3. Женщины реже занимаются силовым тренингом

Общество прошло долгий путь, чтобы силовые тренировки стали нормой для женщин, но многие по-прежнему избегают поднятия тяжестей, потому что боятся “стать как мужик”.

Но силовые тренировки необходимо, если вы хотите увеличить свою сухую мышечную массу. А это помогает сжигать больше калорий в течение дня. Женщины, которые избегают силовых тренировок, могут упустить эффект повышения метаболизма, который способствует потере веса.

4. У женщин больше бытовых обязанностей

Женщинам приходится совмещать множество семейных и профессиональных обязанностей.
Даже если женщины получают помощь от своих партнеров в быту, они все же больше больше загружены заботой о детях и доме. Помимо всего прочего, многие женщины работают полный рабочий день.

Все эти обязанности не оставляют женщинам много свободного времени. Когда они ставят благополучие своей семьи выше собственного и стараются не пренебрегать своими профессиональными обязанностями на работе, тренировки и привычки здорового питания иногда отходят на второй план.

5. Женщины больше склонны к эмоциональному перееданию

Мужчины, безусловно, могут быть “эмоциональными едоками”, но некоторые исследования показали, что женщины чаще едят сладкую, жирную и богатую углеводами пищу , когда справляются со стрессом, в то время как у мужчин снижается аппетит.

Частично это связано с гормональными колебаниями у женщин, о которых мы говорили выше. Исследователи также выдвинули гипотезу о том, что женщины с большей вероятностью обладают генетическим признаком, который блокирует серотонин , гормон, отвечающий за стабильность настроения и общее чувство счастья.

Женщины, у которых проявляется эта генная черта, чаще склонны к эмоциональному перееданию, что может привести к избыточному весу.

Ошибки в планах тренировок для похудения

Прежде чем мы расскажем о рекомендациях по питанию и физической активности, необходимо объяснить что не так с большинством планов, которые вы можете найти в Интернете.

1. Отсутствие разнообразия

Чаще всего вы находите тренировку и выполняете одни и те же упражнения с одинаковыми схемами подходов и повторений в течение 10 недель. В них нет указаний о том, как корректировать количество подходов и повторений на протяжении всего этапа сжигания жира.

Упражнения, которые предписаны во многих тренировочных программах, на самом деле неплохи. Они воздействуют на все основные группы мышц и включают в себя комбинацию базовых упражнений и изолирующих упражнений.
Но как только организм привыкнет к тренировке она перестанет работать.

2. Нет рекомендаций по дням отдыха

Многие тренировки с призывом “делайте эти упражнения каждый день” по-прежнему увековечивает идею о том, что вам нужно больше заниматься, чтобы похудеть.

Для подавляющего большинства женщин нет необходимости тренироваться каждый день. В дни отдыха вы можете просто сосредоточиться на растяжке или выполнении достаточного количества шагов, не подвергая свое тело дополнительной нагрузке.

3. Отсутствие рекомендаций по нагрузкам

Часто в бесплатных программах тренировок нет упоминания о том, как правильно выбирать вес для каждого упражнения. Также нет рекомендаций, которым нужно следовать, чтобы прогрессировать в силовых показателя и давать достаточную нагрузку на мышцы.

Мы понимаем, что это трудно сделать, когда программа составлена для масс и тренер не можете знать историю тренировок каждого читателя или текущий уровень физической . Но есть общие рекомендации, которые нужно соблюдать всем. Далее в этой статье расскажем о некоторых рекомендациях по выбору веса.

4. Нелогичный выбор веса

Если и есть что-то хуже, чем полное отсутствие рекомендаций по выбору веса, так это совет женщинам поднимать веса, которые просто не имеют смысла. Тренировки для ягодичных мышц с гантелями по 1,5 кг – это недостаточный вес для большинства здоровых женщин, чтобы нарастить мышечную массу. Это легче, чем большинство вещей, которые вы носите с собой каждый день.

5. Несбалансированные диеты

Многие авторы диет просто предполагают, что любая женщина, которая хочет похудеть, должна потреблять 1300-1500 калорий в день. Даже если вы не профессиональный спортсмен, этого недостаточно для поддержания активного образа жизни. И для сравнения, как мало калорий составляет 1500 калорий для взрослой женщины, это то же количество рекомендуемых калорий в день для 7-летней девочки.

Ожидать, что взрослая женщина, особенно физически активная, будет поддерживать диету в 1500 калорий в день, неразумно. Планы диеты, подобные этим, также предполагают, что всем женщинам необходимо съедать одинаковое количество белков, углеводов и жиров каждый день, независимо от уровня активности, текущей массы тела и других факторов образа жизни. Нет никаких указаний о том, как заставить диету работать с вашими индивидуальными потребностями, кроме предложения перекусить после тренировки, если вы часто бываете в спортзале.

Что важно в тренировках похудения для женщин

Мы рассказали основные ошибки большинства программ по снижению веса для женщин, давайте рассмотрим правильный способ структурирования плана тренировок.

1. Выбор упражнений

Тренировки для похудения должны включать комбинацию базовых и изолирующих упражененй.

Комплексные упражнения, такие как приседания и жим лежа, полезны, потому что они могут помочь вам сохранить или развить силу, даже если вы едите с дефицитом калорий. Они также сжигают больше калорий, так как вы задействуете больше мышц.

Изолирующие упражнения, могут помочь вам сохранить мускулатуру в более мелких группах мышц, таких как икры и бицепсы.

Я также рекомендую менять план тренировок каждые 4-6 недель. Некоторые упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, следует оставить, так как это одни из лучших упражнений для развития общей силы.

2. Объем тренировок

Когда вы едите меньше калорий, чем привыкли, вам нужно тренироваться так, чтобы сохранить как можно больше сухой мышечной массы.

Обычно это означает тренировку на 5-10 или 10-15 повторений, в зависимости от упражнения. Рекомендуем делать меньше повторений для сложных движений, таких как приседания или становая тяга, и больше – для изолирующих: подъемы носков или разгибания на трицепс.

Вы также можете обнаружить, что не можете выполнить все предписанные подходы или повторения в упражнении, так как вы соблюдаете дефицит калорий и у вас попросту не хватает энергии и силы. Вы можете облегчить это, сократив количество подходов или повторений вдвое. Так что, если вы должны сделать 4 подхода приседаний, вы можете сократить их до 2. Если у вас действительно мало энергии, вы можете даже уменьшить количество подходов и повторений в зависимости от того, сколько, по вашему мнению, вы можете выдержать в этот день.

3. Интенсивность тренировок

Когда вы впервые начинаете фазу сжигания жира, вы можете не заметить такого значительного снижения энергии, потому что у вас не слишком значительный дефицит калорий. Скорее всего, вы сможете продолжать тренироваться с высокой интенсивностью, не выдыхаясь в середине тренировки.

Но по мере того, как вы усложняете тренировки и еще больше уменьшаете количество калорий, вам, будет трудно поддерживать прежнюю интенсивность занятий. Возможно вы сможете выполнять всего 70% от задачи.

Вам нужно будет внимательно следить за своим самочувствием, чтобы определить, с какой интенсивностью вы можете тренироваться каждый день.

4. Частота тренировок

Поддержание частоты тренировок 4-5 дней в неделю полезно во время фазы потери жира, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Но когда вы уменьшаете калорийность своего рациона, и уровень энергии низок, вам может быть трудно идти в ногу с этим графиком . Может возникнуть необходимость исключить хотя бы одну тренировку в неделю. Даже если у вас достаточно энергии, чтобы тренироваться всего два дня в неделю, вы все равно получите результат, только медленнее.

5. Управление нагрузкой

Опытные атлеты, скорее всего, хорошо знают, с какого веса начинать, когда переходят на новый план тренировок. Но если вы новичок, вы, вероятно, понятия не имеете, с чего начать.

Лучший способ определить отправную точку — это поэкспериментировать. Рекомендуем начать с пустой штанги или легкой пары гантелей и сделать 10-12 повторений в упражнении.

Если вы можете легко выполнить все повторения, сохраняя при этом хорошую технику вы можете увеличить нагрузку.

Если не смогли выполнить все повторения, вам нужно снизить вес.
Если последние несколько повторений дались с трудом, вы можете продолжать тренироваться с этим весом.

Рекомендуем следовать этому же протоколу, когда решаете, следует ли вам увеличивать вес от одной тренировки к другой. В каждом подходе вы также должны избегать подъемов до отказа — другими словами, ваша техника не должна страдать во время последних повторений. Лучше заканчивать каждый подход, чувствуя, что у вас осталось 2-3 повторения в запасе.

6. Восстановление

Правильное восстановление во время фазы потери жира является ключевым моментом.

7-8 часов сна могут помочь вам эффективно контролировать уровень усталости, а употребление не менее 2 литров воды в день поможет избежать обезвоживания и предотвратит болезненность мышц.

Выделение 2-3 дней отдыха и планирование недели разгрузки каждые 4-6 недель также важно на этапе сжигания жира, потому что это дает вашему телу и разуму столь необходимый перерыв от интенсивных тренировок.

Растяжка в течение 15-20 минут в день, ходьба или умеренная езда на велосипеде, также могут помочь уменьшить болезненность мышц.

Нужно ли вам делать кардио для похудения?

Если вы соблюдаете дефицит калорий и отдаете предпочтение нежирным белкам, полезным жирам и богатым питательными веществами источникам углеводов, кардио не является необходимым для сжигания жира.

Это не означает, что вы должны полностью избегать кардио. Оно отлично подходит для здоровья сердца . Но вам не нужно часами бегать на дорожке. Трех кардиотренировок средней интенсивности в неделю по 30 минут может быть достаточно, чтобы ускорить сжигание жира.

Если вы хотите увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, не делая кардио, вы также можете найти способы увеличить свой термогенез активности без упражнений (NEAT). К такой активности относится уборка дома, работа в саду, подъем по лестнице на работе, активные игры с детьми и питомцами.

План тренировок для похудения женщин

Приведенный ниже образец плана тренировок для сжигания жира для женщин рассчитан на 5 дней: 4 дня силовых и 1 день кардиотренировок.

Лучший способ тренироваться для жиросжигания — следовать сплиту вверх/вниз. Каждый тренировочный день будет сосредоточен только на упражнениях для верхней или нижней части тела, дважды вы качаете мышцы ног и ягодиц и дважды верх тела.

Лучше, чтобы в каждой тренировке было одно основное сложное упражнение. Например, приседания, жим лежа, становая тяга или жим над головой.

В этих упражнениях избегайте работы для отказа, оставляйте 2-3 повторения в запасе, чтобы была возможность увеличивать нагрузку каждую неделю.

Для вспомогательных упражнений оставляйте 1-3 повторения в запасе.
Если вы можете легко выполнить все подходы и повторения в любом заданном упражнении, на следующей тренировке увеличьте вес.

День 1. Низ тела и мышцы кора

День 2. Верхняя часть тела

День 3.

Отдых или активное восстановление

Выполняйте кардиоупражнения средней интенсивности, такие как езда на велосипеде или гребля, не более 30 минут. Вы также можете использовать этот день для работы над мобильностью cуставов или пройти 8000-10000 шагов.

День 4. Низ тела и мышцы кора

День 5. Верхняя часть тела

День 6 – кардио умеренной интенсивности

Выполняйте максимум 30 минут кардио умеренной интенсивности. Это может быть бег трусцой, использование эллиптического тренажера, гребля или легкая прогулка.

День 7 – День отдыха

Это должен быть день релакса. Избегайте любых упражнений, в которых вы перенапрягаетесь, допустима несложная физическая работа и ходьба.

Чтобы увидеть хорошие результаты от программы по снижению веса, вы должны тренироваться последовательно в течение как минимум 12-16 недель, по крайней мере, с одной разгрузочной неделей в течение этого времени.

Сколько жира вы можете потерять?

Сколько жира вы можете потерять, следуя программе похудения, зависит от нескольких факторов:

• насколько высокий процент жира в организме;
• как вы питаетесь;
• ваш уровень стресса;
• генетика;
• уровень бытовой активности;

Что касается веса на весах, вы должны стремиться к потере до 0,5 кг в неделю. Это гарантирует, что вы сохраните как можно больше мышечной массы.

Процентное содержание жира в организме можно узнать с помощью Биоимпедансного анализа тела. Разумная цель — терять 1-3% жира в месяц.

Если вы начнете с высокого процента жира в организме, ваши результаты могут оказаться на верхней границе этой шкалы. Если вы уже немного похудели, ваши результаты могут быть менее заметными.

Рекомендации по питанию для женского плана похудения

Чтобы похудеть, вам нужно питаться с дефицитом калорий, то есть вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Прежде чем начать худеть, проведите ревизию своего рациона. Отслеживайте калории в течение 1-2 недель мобильном приложении или ведите дневник питания, чтобы определить, сколько вы сейчас едите.

Как только вы узнаете, сколько калорий вы можете съедать в день, не набирая вес можете начать корректировать питание. Хорошее эмпирическое правило — начать с сокращения калорий на 200–300 в день.

Кроме цифр общей калорийности нужно следить за балансом белков, жиров и углеводов. Получение достаточного количества каждого компонента во время фазы потери жира имеет важное значение, потому что это дает вам энергию для тренировок, дольше сохраняет чувство сытости и помогает в восстановлении после тренировки.

Каждая женщина уникальна, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с балансом белков, жиров и углеводов.

Белок

Употребление достаточного количества белка необходимо на этапе похудения, потому что он помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая у вас уже есть. Вы должны стремиться съедать не менее 0,8 г белка на кг массы тела каждый день.

Углеводы

Углеводы, пожалуй, самый демонизированный макроэлемент, но они необходимы для активных женщин, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировок и восстановления.

Углеводы могут занимать от 40 до 50% от общего количества калорий в день в зависимости от того, насколько вы активны. Если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни и не тренируетесь, вы можете склоняться к нижней части этого диапазона. Если вы поднимаете посвящаете силовым тренировкам хотя бы 2 часа в неделю и выполняете физическую работу, потребление углеводов должно быть на верхней границе.

Если вы стремитесь съедать 2000 калорий в день, из которых 40% приходятся на углеводы, 800 калорий должны поступать из углеводов. Это будет равняться 200 г углеводов в день, потому что в каждом грамме углеводов содержится 4 калории, а 800 : 4 = 200.

Жиры

Употребление достаточного количества пищевых жиров необходимо для гормонального здоровья. Жиры должны занимать не менее 25% от общего количества калорий. Используя тот же пример, приведенный выше, с потреблением 2000 калорий в день, 400 из этих калорий должны поступать из источников жира. Это соответствует примерно 55 г жира в день, потому что в каждом грамме жира 9 калорий.

Как узнать, когда нужно еще больше снизить калорийность?

Во время фазы похудения важно отслеживать свой вес как минимум 3 дня в неделю и измерять средний вес за неделю, чтобы определить, нужно ли вам снижать количество потребляемых калорий.

Это связано с тем, что ваш вес редко остается одинаковым изо дня в день. То, что вы ели и пили накануне, насколько хорошо вы спали и какие тренировки вы выполняли отражается на цифрах на весах.

Продолжительность вашего менструального цикла также повлияет на ваш вес. Вздутие живота и задержка воды из-за ПМС могут вызвать временное увеличение веса. Если вы сократите количество калорий на основе одного взвешивания за день до начала менструации, возможно, вы потребляете меньше калорий, чем необходимо.

Я также рекомендую подождать не менее двух недель, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион. Слишком быстрое сокращение калорий может стать причиной срывов и низкой эффективности на тренировке.

Также важно отметить, что при уменьшении калорий вы должны поддерживать уровень белка на том же уровне и сначала урезать калории из углеводов или жиров, чтобы избежать риска потери слишком большой мышечной массы.

Как долго соблюдать дефицит калорий?

Мы рекомендуем заканчивать фазу сжигания жира примерно через 12-16 недель. Дефицит еды — это стресс для вашего тела, и в сочетании с тренировками помимо других ваших ежедневных обязанностей вам может быть трудно справляться со всем этим стрессом в течение времени.

Спустя это время вы должны снова начать медленно увеличивать количество потребляемых калорий, пока не достигнете новой точки поддержания. Допустимо увеличивать свою суточную калорийность на 100-200 ккал,, пока не сможете определить, сколько вы можете съесть, не набирая вес.

С учетом всего сказанного, если ваш дефицит калорий не слишком агрессивен, у вас достаточо энергии, и ваши тренировки не страдают, вы можете увеличить продолжительность диеты.

Большинство женских планов похудения слишком расплывчаты и не содержат конкретных указаний, когда речь идет о подборе упражнений, управлении нагрузкой, интенсивности и частоте тренировок, а также о том, как правильно питаться.

Для достижения хорошх результатов необходимо правильно составить план тренировок и диету. Силовые тренировки, питание с дефицитом калорий и 30-минутные кардиотренировки 2-3 раза в внимание количеству белка в рационе и увеличивать бытовую активность в течение дня, чтобы ускорить потерю жира.

10 лучших способов снижения веса — Личный опыт на vc.ru

Чтобы похудеть, нужно терять больше калорий, чем потребляешь. Закон, непреклонно работающий у всех одинаково. Но индивидуальны мы в способности длительно и успешно выдерживать дефицит — у каждого есть свой способ, который хорошо работает, но может не работать у других. Поэтому в этом тексте, я опишу примеры того, как можно создавать дефицит разными способами для различных жизненных ситуаций, которые применяю на себе, на подопечных, или узнавал из рассказов об успешном/неуспешном опыте от других и дам свою субъективную оценку относительно плюсов и минусов этих подходов.

122 212
просмотров

Тут будут различные методы, которые используют и подсчет калорий, и методы контроля по ощущениям. Читай, мысленно примерь на себя эти методы, а может и не только мысленно. Практикуй, ведь я могу что-то пропустить или не учесть именно твой случай.

В этом тексте я не рассматриваю степени лишнего веса. Очевидно, что стратегия и ожидания у человека с 3 степенью ожирения будут иные, чем у того, кто находится в нормальном весе и хочет убрать несколько дополнительных кг. Как и для чего вам использовать похудение, и нужно ли оно вообще, решать вам.

И так же очередность этого списка ни о чем не говорит, она случайна.

Кето диета

Все еще набирающая популярность диета и причем заслуженно. Способность блокировать голод на кето удивляет.

Кетоз — это функционально-адаптивное состояние. Чаще всего у наших предков оно было вызвано голодом. Вообще, пользователи ИГ могут легко кетозить в голодное окно, сами того не замечая и намеренно не добиваясь. А какой-то малой степени кетоза можно достичь даже при ночном голоде, если, например, последний прием пищи был очень ранний.

Но сегодня мы знаем, что в кетоз можно уйти, просто сократив количество углеводов до 20-50 гр в сутки, хотя были замечены случаи поддержания кетового состояния и на 192 гр углеводах в сутки.

Кето показывает что-то невероятное в плане утоления голода. Многие люди отмечают подавленный аппетит даже после значительной потери веса (когда по идее должна наступить адаптация в виде усиленного голода и аппетита).

А некоторые отмечают, что уровень голода в дефиците калорий на кето даже ниже, чем потребление на уровне поддерживающей калорийности на стандартной диете.

Звучит сильно, но на самом деле не все люди испытывают столь существенного снижения аппетита, а кто-то и вовсе не замечает разницы. Вообще, механизмы того, почему кето снижает аппетит до конца непонятны. К тому же у кого-то чувство сытости может появляться не сразу, а спустя 3 недели острого голода.

Плюсы.
1. Подавление аппетита (но не факт, что оно будет именно у тебя).
2. Кто-то отмечает лучшую концентрацию, остроту памяти и улучшение внимания.
3. Она отлично подходит для контроля ad libitum (питание по ощущениям) тем, у кого диета вызывает подавление аппетита, т.к. переесть будет почти нереально даже без подсчета калорий.

Минусы.
1. Психо-эмоциональные. Ты полностью выпадаешь из социальной жизни, и частенько, начинаешь чувствовать себя лучше других. Ведь ты волевым усилием избегаешь сахарно-углеводного рабства, а эти все — безвольные инфузории — не могут отказаться от сладкого. Шучу. Но 98% блюд в кафе/ресторанах/фаст фуде тебе недоступны или приходится выковыривать мясцо из сочного бургера. В посиделке с друзьями тоже полностью не расслабиться, скорее всего предложенные закуски тебе не подойдут либо как вариант — приходить со своим.
2. И все же, на мой взгляд, диета ситуативная — не стоит придерживаться ее более 3-4 месяцев, хотя есть и те, кто использует кето годами. Все же в этой диете отсутствуют группы продуктов богатые на питательные вещества: орехи, бобовые, крупы, крахмалистые овощи. Даже зеленые овощи используются с осторожностью.

LCHF

Стал популярен в периоды лоббизма углеводно-инсулиновой теории ожирения. По факту это низкоуглеводка без кетоза и эффектов подавления аппетита, как у кето, на которой очень хочется есть именно углеводы. Хотя у всех по разному. В основном ее пользователи крепко верят в то, что именно отсутствие углеводов или их малое количество, помогает худеть в принципе ну или чуть быстрее, чем при стандартной диете. Хотя любое тело худеет в дефиците калорий одинаково вне зависимости от пропорций Ж и У [2, 3].

Плюсы. Как я думаю, это вера в то, что пользуемый метод добавляет эффективности, что со стратегической точки зрения тоже хорошо. Если ты веришь в свой успех или особенность подхода, ты больше заточен на успех и это дает дополнительные силы, в какой-то степени азарт.

Минусы. Минусы те же, что и у кето, только без преимуществ кето.

Частые приемы пищи

То, что возвели во истину фитнесисты и культуристы, на самом деле работающее правило для небольшой категории людей. Метод предлагает разогнать метаболизм постоянным поглощением еды, но затраты на переваривание пищи в большей степени обусловлены количеством самой пищи, ее БЖУ и способностью ЖКТ усваивать еду и никак не частотой ее приема. Большинство из вас такой подход не насытит окончательно, так как раздробленное количество еды не создаст нужного для сытости растяжения желудка ни за один прием пищи. Ты весь день ходишь слегка недокормленным. Хотя кого-то именно такой эффект (часто его отмечают, как «легкость в животе») заставляет держаться в рамках калорий и не переедать.

Приверженцы этого подхода отмечают и то, что ровное поступление глюкозы не дает скачков инсулина и именно это приводит к похудению или ускорению похудения. Но, обращаясь к ссылкам в предыдущем пункте, углеводы и их количество не влияют на изменение %жира при одинаковом дефиците.

Обычно рекомендуют есть 3 приема пищи + 3 перекуса. Но есть и более радикальные наклонности. И часто этот подход комбинируют с низкоуглеводной диетой.

Плюсы. У кого-то это может работать. Легкость в животе. Нет сонного состояния после еды. Подходит тем, у кого высокая на растяжение чувствительность желудка и способен насытится небольшим количеством еды.

Минусы.
1. Низкая социальная адаптивность. Почти в любой момент дня ты будешь есть: на совещании, собрании, конф колл, в лифте, ты ешь на обеде вместе со всеми, и в офисе один.
2. Недонасыщение. Ни один прием пищи нельзя будет назвать полноценным.

Интервальное голодание

То, что пытаются во истину возвести уже сегодня. Такая схема питания нам эволюционно близка, потому что предки не имели возможности трапезничать 3-4 раза в день. Сегодня поели, завтра нет. Завалили буйвола, 2 дня объедались, а потом 3 дня голод. И в целом норм.

Но особенную популярность ИГ приняло после того так Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за описание аутофагии. Нутрициологические и диетологические шарлатаны стали приписывать ученому методу, которую сами успешно монетизируют, спекулируя на имени лауреата престижной научной премии.

Но не буду на этом подробно останавливаться, вот видео, где сам Осуми говорит, что «никогда не утверждал, что голодание в плане диеты, способствует аутофагии». Только плз, не надо писать «а за что он тогда получил Нобелевскую премию?» или «что он тогда открыл?».

Не смотря на чушь в отношении аутофагии, продления молодости и укрепления здоровья, подход в целом рабочий и близость его к нашему природному естеству тут на руку.

Если выразиться просто, то суть подхода — пропуск одного приема пищи (16/8). Есть и подходы с более строгим пищевым окном (20/4). Принцип работы прост — пропуская 1-2 приема пищи, вряд ли ты переешь свою суточную норму за оставшийся прием пищи. Таким образом ты создаешь дефицит калориий.

И для кого-то это действительно работает. Но нужно обладать некой толерантностью к голоду, потому что большую часть суток ты голодаешь. Хорошо подходит людям с более мягким характером, не вспыльчивым, не склонным к эмоциональным решениям, кто без тошноты и головокружений переносит утренний голод (хотя у кого-то это со временем проходит, но не всегда или не в полной мере).

ИГ трудно дастся домоседам или удаленщикам, которые всегда в быстром доступе к холодильнику. А вот занятым, тем, кто постоянно в разъездах и не сидит на месте, очень даже подойдет.

Плюсы.
1. По сравнению с другими подходами, ИГ довольно не плохо интегрируется в жизнь. На вечеринках, застольях, ужинах, ресторанах, ты чувствуешь себя более раскованно и спокойно, ведь у тебя в запасе целая суточная норма по калориям. Ты легко у себя в графике можешь согласовать праздничный день и есть там от души, а если за пару дней попридержишь пыл и сэкономишь калорий, будет совсем замечательно. И самое главное при этом — вес продолжает снижать (если есть дефицит калорий).
2. Может сработать при потреблении ad libitum (а может и нет).

Минусы.
1. Снижает чувствительность желудка. Сам он не растягивается и больше не становится, но в нем есть рецепторы, которые реагируют на растяжение желудка, посылая сигнал в мозг о том, что нужно прекращать есть. Поглощая большое количество еды эти рецепторы теряют чувствительность, посылая в мозг сигнал позже/слабее, а фактическое потребление со временем увеличивается.
2. По началу трудно соблюсти норму по белку. Съесть 100-160 гр белка за 1-2 приема пищи — это сильно.
3. Если есть много джанка и фаст фуда, можно все равно улететь по калориям, даже за 1-2 прием пищи.
4. Не очень подходит для людей с трудностями работы ЖКТ.

1-2 голодных дня

Разновидность голодания, когда потребление в течении 5-6 дней остается в пределах нормы, а голод в 1-2 дня создает необходимый дефицит для похудения, только дефицит получается не суточный, а недельный.

Плюсы.
1. Можно всю неделю есть так, как ты привык.

Минусы.
1. Высок риск срыва, особенно проживая с кем-то, когда все едят на выходных, а ты нет. По сути даже один перекус приводит к нарушению всего плана и ты засчитываешь себе очко поражения, а дальше все разрастается как снежный ком. У тебя почти нет права на ошибку.
2. Можно обнаружить скрытые или спящие проблемы ЖКТ либо обострить нынешние.

Записывать в пути

Наверно, самый популярный подход среди тех, кто считает калории. Ты ешь, записываешь, ешь, записываешь. Я всегда рекомендую все таки сначала записать потом только есть. Так ты оставляешь себе возможность для анализа, иначе записав последний прием пищи, будет «ой, а я переел».

Лучшим примером будет описание своего принципа одной моей подопечной:

Меню на день выстраиваю примерно так: я прокупаю какие-то основные вещи, например йогурт (и знаю что он развесован и это легкодоступные мне 20 г белка), овощи, креветки, рыбу, курицу. Оно как правило все готовое, только взвешивать и смешивать. Яичный белок в коробке тоже всегда должен быть в холодильнике. Утром прикидиваю, что за день, есть ли тренировка и как по часам рассовать еду.

По второй половине дня смотрю в аппку где перекос или недобор, и тогда решаю, что есть вечером.

Ну или иду мимо кухни, смотрю на персик и лезу в аппку посмотреть могу ли позволить персик.

Обычно у меня еда записана вперед, но иногда меняется что-то по ходу.

Если хочется что-то сильно, типа мороженки или бабл чая, я его записываю и смотрю что будет. Если перебор или перекос по макросам, то не ем. Если ок или можно изменить что-то — меняю.

Например если вижу в обед, что недобираю по жирам, то могу вечернюю курицу заменить на лосось. Или наоборот.

Или натрескалась всего и такая «окей, место только для протеина осталось».

Я сам так питаюсь большую часть времени.

Плюсы.
1. Вариативность и гибкость. В моменты ограничений ты хотябы можешь оставить какой-то момент для души и подстроить все так, чтобы съесть то, что хочется. Хотел пообедать в ПП кафе, но позвали в пиццерию — ок. Понял, что жееесть как хочешь сельдь под шубой — ок.
2. Ты знакомишься со своим рационом, своими пищевыми привычками, даешь им четкие и внятные очертания, находишь взаимосвязи, находишь слабые места и создаешь возможность для контроля.

Минусы.
1. Ты постоянно все записываешь, взвешиваешь. На это уходит больше времени, если бы все было распланировано.

Стратег

Противоположность предыдущему пункту. Тут все готовится, считается, записывается заранее. Обычно в выходной день. Поход в то кафе, в котором уже знаком с блюдами и примерной калорийностью. Выбор блюд чаще консервативен. Кто-то берет еду с собой, что кстати очень удобно. Тоже периодически практикую.

Больше подходит тем, кто уже стратег по жизни. Такая последовательность в питании не вяжется с непоследовательностью в остальной жизни.

Плюсы.
1. Приготовил 1-2 раза, записал, а потом просто живешь, не думая о записи, внося в дневник редкие отступления.

Минусы.
1. Нет гибкости, а отступление от плана раздражает и демотивирует.
2. Львиная доля выходного уходит на планирование, приготовление, запись.

5-2, Рефиды

Еще одна система, пользующаяся популярностью у тех, кто считает калории. Смысл ее в том, что 5 дней ты питаешься дефицитно с минимумом углеводов. И два дня на уровне поддержки (хотя Лайл Макдональд говорит, что лучше чуть выше поддержки) с большим количеством углеводов.

Объясняется это тем, что организм в первые 5 дней уменьшает гликогеновые депо, начинает испытывать голод и дает прямые сигналы об этом. Уровни лептина сильно снижаются, что приводит к запуску адаптационных процессов. После чего предпринимаются попытки заполнить гликогеновые депо, потребляя в течении 2х дней большое количество углеводов, чтобы «сбить» острый голод, вернуть лептин и замедлить адаптационные процессы, а затем снова 5ти дневный дефицит. При чем на лептин углеводы влияют быстро и сильней, а потребление жиров в дни рефидов лучше контролировать.

Рефиды больше подходят тем, кто активно тренируется. В дни рефидов и после, тренировки проходят на много легче и с большей интенсивностью. Хотя общая тенденция к снижению веса замедлится, отодвигая финиш, но процесс становится проще. Чем выше% жира, тем реже можно делать рефиды, т.к. люди с ожирением в принципе долго не ловят метаболическую адаптацию.

Я сам раньше часто практиковал рефиды и в целом было норм.

Плюсы.
1. Можно тренироваться почти без потери интенсивности и даже продолжать набирать мышцы.
2. Проще соблюдать диету — есть дни, которые насыщают.

Минусы.
1. Рефид может плавно перейти в срыв, потому что сложно остановится на определенной цифре. А вместо 2х дней будет 4. Такое часто происходит у новичков, которые первый раз худеют, а их пищевые привычки слишком хаотичны и непоследовательны.
2. Из-за наполняющихся и опустошающихся гликогеновых депо, вес летает, как сдувающийся воздушный шарик. Если ты очень чувствителен к цифре на весах, и растущие кг тебя сильно расстраивают, просто не взвешивайся в дни рефида и 1-2 дня после.

Один день ем все, что захочу.

В принципе заголовок обо всем говорит. Всю неделю я питаюсь хорошо (чаще — тупо не успеваю), а в выходной даю слабину.

Плюсы.
1. Не системность. Удобно тем, кто ее не любит.

Минусы.
1. Не системность.
2. Сказать честно, я не еще встречал человека, который бы устойчиво достигал цели по весу и длительно его удерживал, прибегая к такому подходу, хотя конечно, мой опыт ограничен количеством людей, с которыми я общался на тему диет или работая с кем-то.
3. Даже если вес пойдет вниз, как закрепить успех или сделать его системным? Ты не знаешь, каковы твои сильные стороны и что именно нужно «масштабировать».

Еда по подписке

Заказываешь очевидный дефицитный рацион и вперед.

Плюсы.
1. Ничего не надо считать, записывать, готовить, даже мыть. Суперэкономия времени.

Минусы.
1. Часто при диете пищевые пристрастия меняются. Очень хочется каких-то определенных продуктов, которых обычно даже не вспоминаются, но ты ограничен готовым рационом.
2. Нет работы над пищевыми привычками. Проблема большинства — рост веса из-за неумения манипулировать рационом, делать его здоровым и сбалансированным. Покупая подписку, ты не изучаешь свой рацион.
3. Рацион в своей несистемности похож на предыдущий пункт. Все, что ты знаешь, так это то, что данный тебе шаблон питания приводит к снижению веса, но повторить все это в других условиях ты вряд ли сможешь.

Конечно, диет и методик больше. Но это лишь варианты создания устойчивого и последовательного поведения, которое приведет к созданию и удержанию дефицита. Если модель неустойчива, тогда ты либо не снизишь вес, либо снизишь, но недостаточно, а для большей потери нынешних навыков станет недостаточно. Либо снизишь, но со временем откатишь назад.

По моему опыту, что-то лучше работает на большинстве лучше, а что-то хуже. У каких-то методов все же больше перспектив на достигаторство. Но 100% рабочего нет. Не обязательно придерживаться какого-о одного подхода. Я для себя лично всегда держу 3 метода на вооружении. Если я не загружен, ем по принципу «записал-съел», если готовится массовое застолье или праздник, прибегаю к ИГ. Если наступают загруженные дни, я включаю стратега и продумываю, что и где буду есть в ближайшие 3 дня. И с подопечными поступаю так же, чего и вам рекомендую.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

планов по снижению веса для женщин в 2023 году — Forbes Health

Независимо от того, на каком этапе вашего пути к здоровью вы находитесь, похудение может быть сложным процессом. Структурированные диеты и планы по снижению веса могут быть хорошим вариантом для некоторых, особенно если вы предпочитаете следовать подробному набору рекомендаций. Однако, имея так много вариантов, найти безопасную, эффективную и устойчивую программу для многих женщин может быть непросто.

Если вы хотите похудеть, но не знаете, с чего начать, прочтите несколько лучших планов похудения для женщин, рекомендованных экспертами.

Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров

WeightWatchers

Начать

На веб-сайте WeightWatcher

• Ешьте любимую пищу и по-прежнему худейте с помощью нашей обновленной упрощенной программы
• Простой и гибкий подход с системой Points® и удобным отслеживанием в приложении WW
• Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
• Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства

Ешьте разумнее с Noom

Начать

На веб-сайте Noom

• Пройдите бесплатный тест Noom, чтобы начать свой путь к здоровью
• Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
• 14-дневная бесплатная пробная версия
• В диапазоне от 16 до 59 долларов в месяц
• Учебная программа, основанная на психологических принципах

Идеальное тело

Начать

На веб-сайте Perfect Body

• Индивидуальный уникальный план диеты
• Более 1000 вкусных комбинаций
• Никаких скрытых платежей и поддержка 24/7
• Простые ингредиенты из любого магазина
• Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста

Комплексное питание

Начать

На веб-сайте Factor

• Здоровая еда, приготовленная шеф-поваром, с доставкой на дом
• Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
• Блюда и рецепты, созданные кулинарами
• Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
• Доступно несколько вариантов питания

Найдена программа снижения веса

Начать

На сайте Найдено

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Какие программы снижения веса доступны для женщин?

Кажется, существует бесконечное количество программ по снижению веса, доступных для женщин, от услуг доставки расфасованных блюд, обещающих быстрые результаты, до тренировок в стиле буткемпа и режимов диеты.

Некоторые популярные планы, такие как средиземноморская диета, растительная диета или диета с низким содержанием углеводов, содержат общие рекомендации о том, какие продукты следует есть, а каких избегать, чтобы поддерживать снижение веса и общее состояние здоровья. Между тем, коммерческие программы, такие как Weight Watchers (WW) или Noom, предлагают более структурированный подход к снижению веса и предоставляют более подробные рекомендации, которым нужно следовать.

С таким большим выбором программ для похудения может показаться ошеломляющим поиск плана для похудения, который соответствует вашим потребностям и предпочтениям. Несмотря на это, большинство экспертов по питанию и фитнесу сходятся во мнении, что планы по снижению веса должны сочетать питательную, сбалансированную диету с регулярной физической активностью для достижения максимальных результатов.

«Питание является ключом к достижению результатов в снижении веса, — говорит сертифицированный персональный тренер и тренер по питанию Стефани Томас из Вашингтона, округ Колумбия. дефицит калорий и подпитка вашего тела питательной пищей, будет очень трудно увидеть желаемые результаты».

Тем не менее, даже при здоровом питании и регулярных физических упражнениях для многих женщин потеря веса все еще может быть сложной задачей. По данным Управления по охране здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США, мужчины часто худеют быстрее, чем женщины, потому что они обычно крупнее и имеют больше мышц для поддержки, и могут есть больше, продолжая терять вес. Кроме того, у женщин, как правило, меньше мышечной массы и больше жира, который сжигает меньше калорий, чем мышцы.

По этой причине Томас отмечает, что поиск диеты и плана упражнений, которых вы можете придерживаться, является ключевым моментом, поскольку для получения результатов могут потребоваться время и терпение. Она рекомендует обратиться к профессионалу, например, к диетологу, личному тренеру или медицинскому специалисту по снижению веса, чтобы привлечь вас к ответственности. В качестве альтернативы, объединение в пару с партнером по тренировкам или приятелем по снижению веса с аналогичным набором целей — это еще один вариант, который может помочь вам оставаться на пути к долгосрочному успеху.

Планы питания для похудения для женщин

Существует несколько планов питания для женщин, которые могут быть эффективными для похудения. Вот некоторые из лучших вариантов, рекомендованных экспертами.

Метод сбалансированной тарелки

Паулина Ли, зарегистрированный диетолог в Шугар-Ленде, штат Техас, и основатель Savvy Stummy, оздоровительной программы, предназначенной для поддержания здоровья кишечника, отмечает, что метод сбалансированной тарелки может быть простым способом внести больше разнообразия в свой рацион. диета. «Вместо того, чтобы считать калории или отслеживать макросы, просто заполните свои 9дюймовая тарелка, половина которой — овощи, четверть — нежирный белок, а четверть — крахмал», — объясняет она.

По словам Ли, эта диета устойчива, реалистична и эффективна для долгосрочной потери веса. «Не говоря уже о том, что прием пищи с клетчаткой, белком и полезными жирами будет дольше сохранять чувство сытости, что может уменьшить количество перекусов между приемами пищи и другие пристрастия», — говорит она.

В одном из обзоров 23 исследований сделан вывод о том, что тарелки для контроля порций, которые включают в себя те же рекомендации, что и метод сбалансированной тарелки, могут способствовать снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением или диабетом 2 типа. В обзоре также отмечается, что порционные тарелки были связаны с несколькими положительными пищевыми привычками, включая увеличение потребления фруктов и овощей 9.0123 [1] Цзя С.С. и др. Использование порционных тарелок для пропаганды здорового питания и результатов, связанных с диетой: предварительный обзор. Питательные вещества. 2022;14(4):892. .

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, заплативших Forbes Health, чтобы занять первые места в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

WeightWatchers

• Ешьте любимую пищу и по-прежнему худейте с помощью нашей обновленной упрощенной программы
• Простой и гибкий подход с системой баллов и удобным отслеживанием в приложении WW база данных ресторанов
• Экспертная поддержка тренеров как онлайн, так и лично

Начало работы

На веб-сайте WeightWatcher

Средиземноморская диета

Гизела Бувье, зарегистрированный диетолог и владелица Gisela Bouvier Nutrition в Пунте Горда, штат Флорида, рекомендует Средиземноморская диета, отметив, что она может способствовать снижению веса и общему здоровью. По словам Бувье, средиземноморская диета «поощряет потребление цельного зерна, фруктов и овощей, полезных жиров, таких как орехи и семена, и нежирных белков».

Одно исследование показало, что как у женщин в менопаузе, так и у женщин в пременопаузе наблюдалась значительная потеря жира при соблюдении низкокалорийной средиземноморской диеты. Фактически, женщины потеряли в среднем почти пять фунтов жира в течение восьминедельного исследования даже при минимальных аэробных упражнениях ^[2] Lombardo M, et al. Потеря веса после менопаузы с помощью минимальных аэробных тренировок и средиземноморской диеты. Питательные вещества. 2020;12(8):2471. .

Вдохновленная традиционными диетами средиземноморских стран, таких как Греция, Испания и Италия, средиземноморская диета также связана с длинным списком преимуществ для здоровья, помимо потери веса, включая улучшение здоровья сердца, улучшение работы мозга и увеличение продолжительности жизни. Кроме того, в отличие от других популярных диет, ей легко следовать, и в ней нет строгих правил, таких как подсчет калорий.

Однако, несмотря на то, что ни один продукт не является технически запрещенным для диеты, некоторые из них должны быть ограничены, включая красное мясо, обработанные пищевые продукты, рафинированное зерно и добавленный сахар. Другие компоненты диеты часто включают в себя поддержание активности, совместное питание с семьей и друзьями и умеренное употребление красного вина.

Волюметрическая диета

Волюметрическая диета — это план питания, который поощряет употребление в пищу продуктов с низкой плотностью калорий, таких как фрукты и овощи, чтобы вызвать чувство сытости, а также сократить количество калорий. Диета, изложенная в книге диетолога Барбары Роллс, классифицирует продукты в зависимости от их калорийности и предлагает рекомендации относительно того, какие продукты должны включать сбалансированное питание.

«Что людям больше всего нравится в подходе, основанном на объеме, так это то, что он заставляет вас чувствовать, что вы можете съесть тонну, не думая постоянно об «ограничении», — говорит Жаклин Лондон, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.

Лондон также отмечает, что во время волюметрической диеты нет ограничений на продукты, и ее легко адаптировать к вашим потребностям и предпочтениям. Кроме того, это может даже помочь улучшить ваши отношения с едой. «Уделяя особое внимание растениям, волюметрика способствует изменению не только того, что вы едите, но и того, как вы думаете о том, что едите», — говорит она.

Исследование, проведенное в The Journal of Nutrition , показало, что продукты с более низкой энергетической плотностью улучшают контроль аппетита, сдерживают тягу и усиливают чувство сытости у женщин с избыточным весом или ожирением, и все это может способствовать снижению веса ^[3] Бакленд, штат Нью-Джерси, и др. Низкоэнергетическая диета в контексте программы контроля веса влияет на контроль аппетита у женщин с избыточным весом и ожирением. Дж Нутр. 2018;148(5):798–806. .

Диета DASH

Диета DASH, также известная как диетические подходы к остановке гипертонии, изначально была разработана для снижения артериального давления и укрепления здоровья сердца. Однако, по словам Лондона, диета «может быть как в целом более здоровым стилем питания, так и разумным подходом к снижению веса».

План рекомендует наполнять свою тарелку большим количеством фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, а также бобовых, орехов, рыбы, птицы и нежирных молочных продуктов. Между тем, продукты с высоким содержанием добавленного сахара или насыщенных жиров должны быть ограничены, включая красное мясо или жирные молочные продукты, и план рекомендует ограничить потребление натрия до не более 2300 миллиграммов в день. Диета DASH также дает рекомендации о том, сколько порций каждой группы продуктов вы должны есть каждый день.

Многие продукты, рекомендованные в диете DASH, содержат мало калорий, но богаты важными питательными веществами, такими как клетчатка и белок, которые могут быть полезны для снижения веса. Кроме того, употребление ограниченных продуктов, в том числе продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, связано с увеличением веса и ожирением при избыточном употреблении.

«Огромный акцент в этом плане (и вообще в любой отличной диете) заключается в том, что диета говорит вам, что есть, без чрезмерного акцента на ключевом питательном компоненте», — говорит Лондон. Помимо поддержки потери веса, Лондон также отмечает, что диета содержит несколько ключевых питательных веществ для поддержания здоровья сердца, включая омега-3 жирные кислоты, калий и магний.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Порошок зеленого сока Organifi

• Изготовлен из 11 суперпродуктов, выводящих токсины
• Добавлена ​​уникальная смесь ашваганды, спирулины и моринги
• Способствует сбалансированному уровню кортизола и стресса
• Поддерживает здоровый вес управление
• Работы по детоксикации организма от вредных токсинов
• USDA Organic

Купить сейчас

На веб-сайте Organifi

Планы тренировок для похудения для женщин

В дополнение к смене диеты, поддержание активности является еще одним ключевым компонентом снижения веса. Вот несколько упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей.

Круговая тренировка

«Женщинам, которые хотят похудеть, я рекомендую круговую тренировку», — говорит Маршалл Вебер, личный тренер из Бойсе и основатель Jack City Fitness. Этот тип упражнений включает в себя циклическое выполнение восьми-десяти упражнений продолжительностью от 30 до 60 секунд каждое, направленных на различные группы мышц.

Национальная академия спортивной медицины отмечает, что круговые тренировки способствуют снижению веса, помогая вам сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Это связано с более короткими периодами отдыха между каждым упражнением, которые поддерживают частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, чтобы увеличить общее количество сожженных калорий.

«Круговые тренировки стали популярными в таких спортзалах, как Orange Theory Fitness, — говорит Вебер. Он также отмечает, что это может быть хорошим способом одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу, не увеличивая мышечную массу.

Динамическая тренировка

Если вы не знаете, с чего начать тренировки, Джилл Чартон, личный тренер из Атланты и основатель iFour.life, рекомендует динамическую тренировку.

«Вы часто будете встречать слово «динамический» перед силовыми упражнениями или упражнениями на растяжку, но обычно это относится к определенной категории тренировок, которые сосредоточены на диапазоне движений, которые задействуют больше групп мышц, чтобы вы могли стабилизироваться и генерировать мощность. «, — объясняет Чартон. Примеры включают вращательные выпады, махи гирями, растяжку квадрицепсов при ходьбе и кубковые приседания.

Этот тип тренировок особенно хорош для похудения, так как он активирует несколько групп мышц в каждом упражнении, позволяя вам наращивать силу и мышечную массу по всему телу, согласно Чартону. Она также отмечает, что этот тип упражнений может быть включен в различные расписания и процедуры, а это означает, что их может быть легче придерживаться в течение длительного времени, чтобы максимизировать результаты.

«Я люблю динамическую тренировку, потому что она помогает моим клиентам больше узнать о движении внутри своего тела, — говорит Чартон. «Это также помогает моим клиентам научиться работать более эффективно, приобретая силу, скорость, ловкость, координацию, стабильность и уверенность».

Тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями, также известные как тренировки с отягощениями, могут повысить силу и выносливость с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания или приседания, или тренажеров, таких как гантели. «За последние восемь лет работы с женщинами самые эффективные планы упражнений, которые я видел, включали поднятие тяжестей три-четыре дня в неделю», — говорит Томас.

Наращивание мышечной массы может быть полезным для снижения веса и метаболизма, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Интересно, что в одном из обзоров сделан вывод о том, что тренировки с отягощениями могут значительно увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, в то время как аэробные тренировки не оказали никакого эффекта 9. 0236 [4] MacKenzie-Shalders K, et al. Влияние вмешательств с упражнениями на скорость метаболизма в покое: систематический обзор и метаанализ. J Sports Sci. 2020;38(14):1635-1649.. .

«Лучше всего работают простые традиционные упражнения. Тренировки не должны быть сложными или требовать большого количества специального оборудования. Включение классических упражнений по поднятию тяжестей принесет пользу женщинам, поскольку они увидят рост мышц, что может помочь уменьшить жировые отложения», — говорит Томас.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

9Партнерские предложения 0002 включают бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах

Получите первый месяц за 19 долларов США (скидка 130 долларов США). Промо-акция применяется автоматически при оформлении заказа.

Ваш личный фитнес-тренер профессионального уровня

• Каждую неделю ваш тренер составляет новый план тренировок в соответствии с вашим расписанием, целями, оборудованием и поездками
• Ваш тренер будет отслеживать ваши успехи, отмечать ваши победы и балансировать постоянство и мотивацию — все это через приложение Future

Найдите своего тренера

на веб-сайте Future

Что следует учитывать при выборе плана похудения для вас

Бувье рекомендует оценить потребности, цели и предпочтения, чтобы найти план похудения, который подходит именно вам. Она также отмечает, что вам следует искать программу, которая легко адаптируется к вашему текущему режиму, не заставляет вас чувствовать себя голодным или обделенным и учит вас здоровым привычкам, которые помогут поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

Когда дело доходит до упражнений, самое главное найти то, что вам нравится и чем вы можете заниматься. «Похудение — это долгосрочная игра, поэтому любой подход к упражнениям, который вы выбираете, должен быть чем-то, что вы можете себе представить через недели, месяцы и даже годы», — говорит Алекс Пэрри, тренер по силовой, физической подготовке и тяжелой атлетике из Лидса. Великобритания

Ли соглашается с тем, что потеря веса должна быть медленным и постоянным процессом, и предостерегает от программ по снижению веса, которые обещают быстрые результаты. «Мы набираем вес со временем и не собираемся терять его за одну ночь», — говорит Ли. «Планы похудения, которые способствуют экстремальной потере веса за короткий период времени, не помогут вам сохранить сброшенный вес».

Ешьте разумнее с Noom

Откройте для себя устойчивую потерю веса и сформируйте привычки, которые останутся надолго. Пройдите 5-минутный тест Noom, чтобы разблокировать индивидуальную программу похудения, которая поможет вам управлять своим здоровьем.

пройти викторину

На сайте Noom

85 лучших советов по снижению веса для женщин

mikroman6//Getty Images

Простые (и небольшие!) изменения в вашем распорядке дня могут помочь вам похудеть без диеты. Делать выбор в пользу здорового образа жизни, например завтракать и двигаться каждый день, — это первый шаг к тому, чтобы сбросить лишние килограммы и почувствовать прилив энергии. Небольшое планирование наперед может помочь вам, как и запастись здоровой пищей, чтобы вы не попали в колею комфортной еды после долгого дня. Хорошая новость заключается в том, что вам действительно не нужно полностью пересматривать свой режим питания или жить в тренажерном зале. Вот 85 научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть и сохранить его навсегда. Кроме того, это может вдохновить остальных членов вашей семьи стать здоровее вместе с вами.

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

Защитите свою кухню от искушений.

Getty Images

Начните с лакомств, от которых вы просто не можете удержаться, — будь то печенье, мороженое, чипсы или газированные напитки. По словам Рутгерса, вы с большей вероятностью потянетесь к нездоровым закускам, если они у вас есть. В кладовой храните полезные продукты, которые вы хотите есть только в умеренных количествах (ореховое масло, крекеры, попкорн и т. д.).

2

Держите под рукой здоровую пищу.

Getty Images

Поставьте на прилавок большую миску с фруктами, храните свежие овощи на полках холодильника, а не прячьте их в контейнере для овощей и фруктов, а цельнозерновые продукты и сушеные бобы пересыпайте в прозрачные банки.

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

Имейте под рукой полезные закуски.

Getty Images

Удовлетворите свои пристрастия к сладкому парой фиников с начинкой из миндаля или удовлетворите тягу к соли кусочком вяленой индейки. Орехи даже были связаны с потерей веса и снижением риска сердечных заболеваний.

4

Сделайте завтрак легким.

Con Poulos

Придумайте один или два быстрых, питательных блюда, которые вы можете есть каждое утро, например, домашние энергетические батончики. Или попробуйте протеиновый коктейль с замороженными фруктами, свежей зеленью, 1 столовой ложкой семян чиа и небольшим контейнером простого 2% греческого йогурта.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Придумайте запасной план.

Getty Images

У всех нас бывают ночи, когда мы слишком устаем, чтобы готовить. Запасите свою кухню ингредиентами, которые вы можете превратить в быстрое блюдо, например, жареный рис с овощами или макароны из цельнозерновой муки, смешанные с приготовленной на пару замороженной брюссельской капустой, грецкими орехами и небольшим количеством оливкового масла.

6

Попробуйте ужин на завтрак.

Con Poulos

Дайте своему организму питательные вещества, необходимые для поддержания сил в течение дня, утром, а не перед сном. Начините цельнозерновую кесадилью тертым цыпленком, ломтиками авокадо и сыром Монтерей Джек и полейте сальсой. Или попробуйте холодную цельнозерновую пасту: она не только экономит время, но и содержит углеводы, которые вместо сахара превращаются в подавляющую аппетит клетчатку. Покройте оставшуюся пасту примавера или маринара жареным яйцом. Затем сократите свой ужин и подавайте себе порции размером с закуску вечером. Хороший выбор включает небольшой кусочек овощной лазаньи или пару тако с жареной рыбой.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Ешьте только на восходе солнца.

Getty Images

Исследования показывают, что перерыв между ужином и завтраком на следующий день составляет не менее 12 часов, что может помочь ускорить потерю веса; это может позволить вам быстрее сжечь ненужные запасы жира или улучшить способность организма использовать инсулин. Ужинайте раньше или завтракайте позже — или и то, и другое!

8

Сделайте овощи центром своей тарелки.

Getty Images

Наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как спаржа, капуста, артишоки, брокколи, цветная капуста, шпинат, грибы и баклажаны. Затем разделите оставшуюся часть тарелки пополам и наполните каждую четверть порцией нежирного белка и сложных углеводов, богатых клетчаткой.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

9

Добавляйте белок, снижающий аппетит, в каждый прием пищи.

Getty Images

Подумайте о лососе, креветках, куриной грудке, тофу и яйцах. И не забудьте о фасоли: чтобы мгновенно получить белковую дозу, добавьте чечевицу к рису, черную фасоль к киноа или нут к вегетарианскому супу.

10

Выбирайте углеводы в их натуральной форме.

Getty Images

Съедайте не менее двух порций минимально обработанных богатых клетчаткой углеводов, таких как цельнозерновой хлеб или макароны, коричневый рис, киноа и овсяные хлопья в день. Это так же просто, как 1 чашка цельнозерновых хлопьев на полдник или ½ чашки коричневого риса с жареным во время ужина.

Реклама — Продолжить чтение ниже

11

Переверните посуду.

Getty Images

Используйте салатные тарелки на ужин и обеденные тарелки для салата. Исследования показывают, что вы будете меньше есть из маленьких тарелок, потому что будете контролировать свои порции. Для напитков используйте самые маленькие стаканы для молока и сока, а самые большие — для воды. Эти стратегии работают, обманывая ваши глаза.

12

Не ешьте из пакета.

Getty Images

Держите свои порции под контролем, никогда не ешьте прямо из коробки или пакета. Бессознательное питание из больших пакетов или контейнеров может привести к перееданию. Исследование, проведенное в Корнелле, показало, что люди съедали попкорна из больших контейнеров на 45% больше, чем попкорна из контейнеров среднего размера. Подавайте попкорн в кофейной кружке, хлопья в чайной чашке, орехи в рюмке и мюсли в формочке на 1/2 чашки. Это поможет вам убедиться, что ваш перекус не станет четвертым (или пятым!) приемом пищи.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Будьте бдительны в отношении жиров.

Getty Images

Даже полезные масла, такие как оливковое масло, содержат 120 калорий на столовую ложку. Отмеряйте растительное масло чайной ложкой, а не наливайте прямо в кастрюлю. Также отмерьте ореховое масло.

14

Гидрат прав.

Getty Images

Независимо от того, выберете ли вы негазированную или газированную воду, употребление большего количества воды поможет вам съесть меньше. Исследования показывают, что питьевая вода может помочь вам сбросить вес, помогая вам сжигать больше калорий и снижая аппетит при употреблении перед едой. Для пикантности добавьте фрукты и травы, такие как грейпфрут и тимьян, клубника и базилик или ежевика и эстрагон.

Реклама — Продолжить чтение ниже

15

Добавьте аромат специями.

Yulia_Davidovich//Getty Images

Используйте специи вместо сахара (который связан с сердечными заболеваниями и увеличением веса), чтобы придать еде сладкий вкус. Например, посыпьте тыквой специи поверх простого йогурта или положите щепотку или две корицы на ломтики яблока, овсянку или сладкий картофель.

Что вам понадобится: Тыквенная приправа (5 долларов США, amazon.com)

16

Смотри латте.

Getty Images

Сиропы с сахарной начинкой могут добавить сотни скрытых калорий в чашку кофе без калорий. Вместо ароматного латте посыпьте капучино корицей или какао (несладким). Вы сэкономите 120 калорий и 22 грамма сахара или больше.

Реклама — Продолжить чтение ниже

17

Готовьте кофе дома.

ceciangiocchi//Getty Images

Выберите домашний кофейный коктейль с добавлением мокко. Смешайте в блендере заваренный кофе, немного обезжиренного или альтернативного молока, немного шоколадного сиропа и горсть льда. Вы будете потреблять около 70 калорий вместо 400 с лишним калорий в напитке Starbucks Mocha Frappuccino Blended Coffee.

Что вам понадобится: Кофейный сироп мокко без сахара (4 доллара США, amazon.com)

18

Измельчите продукты.

LWA-Sharie Kennedy//Getty Images

Жидкие калории не так насыщают, как калории из цельных фруктов и овощей, говорит Джой Бауэр, доктор медицинских наук. г клетчатки и 220 калорий, поэтому Бауэр рекомендует есть фрукты и овощи, а не делать из них сок. Если вы предпочитаете сок, попробуйте зеленый, приготовленный из овощей с низким содержанием сахара, таких как шпинат, капуста, огурцы и сельдерей, с капелькой фруктового сока, который содержит половину калорий и треть сахара.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Заполните волокном.

Hannes Eichinger / EyeEm//Getty Images

Клетчатка — это неперевариваемый углевод из растительных продуктов, таких как хлопья из отрубей и клубника, который поглощает воду и помогает нам выводить отходы, проходя через пищеварительную систему.