Спина ноги тренировка: Тренировка ног и спины в один день – сплит программы

Какие группы мышц нужно тренировать в один день

Успех любой гипертрофии или наращивания мышечной массы зависит от вашей способности тренировать нужные группы мышц в нужное время.

Теги:

спортивное тело

Занятия спортом

тренировка пресса

Функциональная тренировка

Unsplash

Переход от жима лежа к тяге в наклоне может показаться отличным выбором.

Самая большая ошибка, которую совершают посетители тренажерного зала, — это тренировка двух основных групп мышц сразу.

Группы мышц

Большинство экспертов по фитнесу разбивают группы мышц на следующие категории:

Руки можно разделить на бицепсы, трицепсы и предплечья, в то время как тренировка ног может означать, что вы тренируете икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы или ягодицы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения, нацеленные на разные группы мышц

Более важным, чем просто знание групп мышц, является знание того, как их тренировать. Вот три примера упражнений, включая одно упражнение с собственным весом, для каждой из шести групп мышц.

Грудь

Жим лежа

Лягте на скамью, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Снимите вес со стойки, зафиксировав локти. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди. Держите локти под углом 45 градусов.

Полет

Закрепите TRX, поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните рукоятки вниз и вдоль тела. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания

Опустите ноги на землю и примите положение планки, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Держите локти близко к телу.

Спина

Тяга гантелей в наклоне

Держите гантели в каждой руке, слегка согните колени и отведите бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда поднимаете гантели к груди.

Гири

Поставьте гирю в паре футов перед собой. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять обеими руками. С прямой спиной задействуйте широчайшие мышцы, чтобы подтянуть вес между ног, затем переместите бедра вперед и резко поднимите гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без паузы.

Спина Супермена

Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки перед собой, а ноги позади себя. Задействуя ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Ноги

Приседания со штангой на спине

Встаньте со штангой, расставив ноги чуть шире плеч. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно присядьте — держите голову прямо, спину прямо.

Опускайтесь, пока ваши бедра не поровняются с коленями. Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх.

Приседания кубок

Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите гантель обеими руками на уровне бедер. Вытяните заднюю часть тела, согните колени и опуститесь в присед, пока гантель не коснется пола. Поднимитесь и повторите.

Приседания заключенного

Встаньте прямо, положив руки на макушку. Согните колени, сохраняя вертикальное положение туловища, пока сгиб бедер не опустится ниже колен.

Руки

Сгибание рук на бицепс

Держа по гантеле в каждой руке, используйте свои бицепсы, чтобы согнуть руку с весом, пока она не достигнет вашего плеча, затем опустите их обратно на бок и повторите.

Провалы

Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Согните колени и медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимитесь, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не зафиксированными.

Если у вас проблемы с плечом, пропустите это упражнение.

Алмазные отжимания

Лягте на пол, выпрямите тело и сложите руки в форме ромба. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Верните тело в исходное положение, одновременно напрягая трицепсы и грудь.

Плечи

Жим

Возьмите штангу и держите ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение. Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда

Держите гантели перед собой так, как будто вы только что закончили сгибать бицепс, поднимите гантели над головой, вращая руки, пока ладони не отвернутся от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

Отжимания V

Займите положение для жима, выпрямив руки и расставив их на ширине плеч. Теперь поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. Ваши ноги и руки должны оставаться как можно более прямыми. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока макушка почти не коснется пола. Сделайте паузу, а затем поднимитесь, пока ваши руки не выпрямятся.

Пресс

Встать с колен

Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Держите ноги прямыми, насколько это возможно, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Медленно опуститесь в исходное положение.

Русский твист

Сядьте, держа блин, гантель или гирю, вытянув руки и оторвав ноги от пола. Под контролем быстро скручивайте туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

Приседания бабочки

Лягте на коврик, вытянув руки за голову. Согните колени и поставьте подошвы ног друг к другу, чтобы они были в форме ромба. Напрягите пресс, приняв сидячее положение, протягивая обе руки вперед к ногам.

Почему не стоит тренировать основные группы мышц вместе

После полной тренировки первой группы мышц вы не сможете работать в полную силу со второй. Потому что группы мышц не работают индивидуально. Да, жим от груди в первую очередь нагружает ваши грудные мышцы, но одновременно работает и с плечами, и с трицепсами.

Чтобы стимулировать максимальный рост обеих групп мышц, попробуйте проработать одну основную группу мышц (грудь, ноги и спина) за тренировку и дополните эту работу, разделив остальную часть тренировки на движения, нацеленные на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Группы мышц для совместной тренировки

Итак, вот идеальное сочетание для наращивания серьезной мышечной массы, которое гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от своих тренировок. Структурируйте свои недельные тренировки по этому принципу трехдневного разделения, отдыхая не менее дня после того, как вы завершили все три.

3-дневный сплит:

Грудь, плечи и трицепс

• Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений

• Разведения гантелей на горизонтальной скамье, 3 подхода по 12 повторений

• Боковые подъемы гантелей, 3 подхода по 12 повторений

• Тяга к лицу, 3 подхода по 12 повторений

Спина, Бицепс и Пресс

• Тяга вниз широким хватом, 3 подхода по 12 повторений

• Тяга в наклоне, 3 подхода по 12 повторений

• Становая тяга, 3 подхода по 12 повторений

• Сгибание рук с EZ-грифом, 3 подхода по 12 повторений

• Сгибание рук с гантелями через плечо, 3 подхода по 12 повторений

• Отжимания со скакалкой на трицепс, 3 подхода по 12 повторений

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

• Приседания со штангой на спине, 3 подхода по 12 повторений

• Румынская становая тяга, 3 подхода по 12 повторений

• Разгибание ног, 3 подхода по 12 повторений

• Сплит-приседания с гантелями, 3 подхода по 12 повторений

• Подъемы на носки, 3 подхода на максимальное количество повторений

Еще по теме:

Становая тяга незаменима? Вот 7 альтернативных упражнений, которые безопасно прокачивают те же группы мышц

Армейский комплекс упражнений на все группы мышц: как прокачать все тело в домашних условиях?

Как тренировать ноги при болях в спине и пояснице

Как тренировать ноги при болях в спине и пояснице? Узнайте, какие упражнения подойдут для тренировки ног, если у вас проблемы с позвоночником.

Как тренировать ноги при болях в спине и пояснице

Тренировка ног — пытка для тех, кто испытывает боль в пояснице. Но, к счастью, есть решение. Даже в этой ситуации эффективно тренировать ноги и прогрессировать вполне реально.

Вероятно, это одна из самых распространенных проблем среди посетителей тренажерных залов. Начиная от редких спазмов и до хронической боли, этим недугом страдает огромное число спортсменов и обычных людей.

И дело не только в боли как таковой. Один из серьезных недостатков болей в пояснице — невозможность полноценно тренировать квадрицепсы.

Многие говорят: «Я не могу приседать, от этого у меня болит спина». Но ведь, помимо приседаний, есть множество других упражнений в тренажерах: жим ногами, сгибания ног, разгибания ног и т. д. Это не надоедает, и они увеличивают силу и функциональность не хуже, чем приседания. Также помогает в такой ситуации поочередная работа по одной ноге вместо двух сразу.

Кому нужна нагрузка на каждую ногу поочередно?

Прежде чем обсудить разницу между нагрузкой на одну ногу или две, давайте вначале разберемся в корне проблемы у многих спортсменов. Для любителей бокса и борьбы это своеобразная стойка — даже в расслабленном состоянии они выставляют одну ногу вперед. Во время боя они стоят, двигаются и наносят удары, также выставив ногу вперед. Кроме того, им приходится направлять ногу в ту же сторону, что и удары.

Казалось бы, причем здесь боль в пояснице? Дело в том, что нагрузка, проведенная в подобной стойке, ведет к силовому дисбалансу, так как мышцы ног привыкают работать в одной и той же позиции. Это и приводит к травмам и болям в пояснице.

«Двусторонними» являются упражнения, при которых обе стороны тела получают одинаковую нагрузку. Это могут быть, например, приседания со штангой, становая тяга или жим лежа. В таком случае обе части тела находятся в одинаковом положении, и в результате рабочий вес распределяется равномерно.

Наоборот, «односторонние» упражнения — те, в которых нагрузку выполняет только одна часть тела. Типичный пример — приседания на одной ноге (пистолетиком). Это позволяет мышцам ног работать независимо друг от друга. Если выполнять их с гантелями, можно проработать каждую мышцу отдельно, не нагружая позвоночник.

Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство»

Решает ли это проблему боли в пояснице во время приседаний? Конечно, нет.

Но эти упражнения подойдут имеющим проблемы со спиной для полноценной тренировки ног.

Другая частая причина дискомфорта в поясничном отделе позвоночника — неполноценная разминка. В той или иной мере этим грешат многие. Однако в данной тренировке мы сфокусируемся на том, чтобы как следует разогреться и включить в работу квадрицепс, бицепс бедра и приводящие мышцы бедра.

Если вы проводите много времени за рабочим местом или за рулем, высока вероятность того, что какие-то мышцы спины окажутся не в тонусе. Используйте предлагаемый комплекс разминки, чтобы подготовить организм к работе перед силовой тренировкой.

Разминка перед силовой тренировкой ног

1. Велотренажер — 5 мин.
2. Динамическая растяжка — до ощущения полной работоспособности
3. Статическое сокращение бицепса бедра — 3 х 10 сек.
4. Ягодичный мостик — 3 х 5 сек.
5. Статическое сокращение внутренней поверхности бедра — 3 подхода до чувства полного сокращения
6. Выпады — 3 мин.

Чтобы разогреть мышцы ног, достаточно пяти минут на велотренажере. Затем 3 раза по 10 сек. напрягайте заднюю поверхность бедра. Для этого встаньте на колени на небольшом расстоянии от стены, упритесь в нее руками для баланса, наклонитесь вперед и оторвите ступни от земли. Пытайтесь ступнями достать до ягодиц, как можно сильнее напрягая при этом бицепс бедра в течение 10 сек.

Затем лягте на спину. Положение как при выполнении ситапов (упражнения на пресс): колени согнуты, ступни расположены на полу. Оторвите таз от земли, напрягая ягодицы, затем плавно опуститесь вниз. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы не напрягать поясницу. Ваша задача — просто активировать ягодичные мышцы.

После трех подходов мостика оставайтесь в той же позиции и зажмите между коленями массажный ролик или полотенце. Сжимайте колени как можно ближе друг к другу, чтобы включить в работу приводящие мышцы бедра. Теперь ваши ноги разогреты со всех сторон. Закончите разминку, выполнив один подход выпадов с ходьбой вперед в течение трех минут.

Тренировка ног при болях в спине

Начните с пяти подходов болгарских приседаний. Первый подход выполняйте с собственным весом, чтобы привыкнуть к движению. Увеличивайте рабочий вес с каждым подходом. После болгарских приседаний выполните три подхода выпадов с ходьбой вперед с тяжелыми гантелями.

Каждый выпад должен выполняться как отдельное движение, делайте паузы после каждого шага.

Затем выполняйте суперсет из зашагиваний на скамью с гантелями и приседаний на одной ноге (пистолетиком). Во время приседаний пистолетиком придерживайтесь темпа 5/5/5: 5 сек. длится негативная фаза движения, в нижней точке амплитуды делается пауза в 5 сек., и далее в течение пяти секунд проходится подъем (позитивная фаза движения).

Затем выполняется суперсет из сгибаний лежа по одной ноге в тренажере и ягодичного мостика. После этого для сгибаний ног лежа попросите партнера создать сопротивление руками вместо тренажера.

* — начинайте работать без дополнительного отягощения и с каждым подходом увеличивайте вес

** — используйте темп 5/5/5 (5 сек. вниз, 5 сек. пауза, 5 сек. вверх)

Итог

Мы рассмотрели вариант того, как можно тренировать ноги, если вы испытываете боль в спине и пояснице. Никаких оправданий! Нужен лишь четкий план действий, тогда и результаты не заставят себя долго ждать. Выполняйте эту тренировку в рамках своего недельного сплита и не забывайте тщательно разминаться. Это поможет вам тренироваться продуктивнее, особенно если до тренировки вы целый день провели, сидя на рабочем месте.

Мышцы ног и спины; 2 группы мышц, которые вы не…

перейти к содержанию

Если вы похожи на большинство спортсменов, вы, вероятно, хотите максимизировать свои приседания и жим лежа. Но держу пари, что вы не тренируете мышцы ног и спины чаще двух раз в неделю.

Мышцы ног и спины — две самые важные группы мышц, которым не уделяется должного внимания при тренировках. Давайте рассмотрим подробнее и проведем тренировку спины и ног.

Ноги (ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы)

Уверен, вы слышали о принципе «спортивной специфики». Чтобы стать лучше в своем виде спорта, вам нужно заниматься своим видом спорта. Тот же принцип применим и к тренировкам с отягощениями. Если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам нужно делать больше жимов!

Следуй за мной на секунду. Вы когда-нибудь видели гигантское красное дерево с крошечным, крошечным стволом, поддерживающим его? Я так не думаю. Деревья секвойи имеют толстые, крепкие и крепкие стволы. То же и с человеческим телом. Как вы думаете, выдержит ли ваше тело большую верхнюю часть тела, если ваша нижняя часть тела маленькая и хрупкая? Ни за что, Хосе. Вы будете настраиваться на компенсацию травм. Слабая нижняя часть тела ослабляет верхнюю часть тела, не давая ей необходимой поддержки.

Я предлагаю, чтобы все мои спортсмены в ShowUp Fitness тренировали ноги в два раза больше, чем верхнюю часть тела. Помните, чем шире и крепче будет ваша база, тем сильнее и больше станет все ваше тело. Это приводит к большему и лучшему жиму лежа.

Спина (широчайшие мышцы спины/трапеции)

Мы нация, помешанная на жиме лежа. Я согласен, это основа спортивных результатов, но обычный человек не использует целостный подход, когда дело доходит до тренировки груди. Мы думаем как пещерные люди: «Мне нужна более сильная грудь, мне нужен большой вес в жиме лежа».

Но что поддерживает грудь и руки во время жима лежа? Спина! Если мы укрепим широчайшие и увеличим объем задней части, это перейдет в силу и мощь переднего пресса. Кроме того, если вы выполняете жим в правильной технике (локти на 8 и 4 часа и сжимаете среднюю часть спины при опускании), вы будете задействовать спину во время упражнений на жим лежа.

Вот простой способ понять это: подумайте о том, как бы вы толкнули хулигана. Вы бы не развели локти, держа руки параллельно земле, потому что это слабак. Вместо этого вы поджали бы локти, сильные и устойчивые, прямо рядом с вами — потрясающий соус.

Суть в том, что если вы хотите стать функционально сильным и мощным спортсменом, вам нужно тренировать ноги и спину. Попробуйте эту тренировку спины и ног в следующем месяце и наблюдайте, как ваши размеры и жим лежа зашкаливают! Добавьте еще одну тренировку груди и плеч STACK.com, чтобы завершить ее.

День 1: Ноги и спина
День 2: Грудь и плечи
День 3: Ноги и спина
День 4: Грудь и плечи
День 5. . Ноги и спина. 3×6, 90 секунд отдыха между суперсетами

Суперсет 2: Становая тяга и тяга кабеля с умеренным весом
Подходы/повторения: 3×8, 1 минута отдыха между суперсетами

Суперсет 3: Болгарские сплит-приседания Тяга в наклоне с легким весом
Подходы/повторения: 3×10, 30 секунд отдыха между суперсетами

Завершите 1 подходом из 30 выпадов и максимальным количеством подтягиваний.

Подробнее:

• Тренировки мирового уровня Тодда Даркина: станьте сильнее без оборудования
• 2 упражнения для лучшей тренировки спины
• Укрепляйте спину с помощью собственного веса

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Если вы похожи на большинство спортсменов, вы, вероятно, стремитесь максимизировать свои приседания и жим лежа. Но держу пари, что вы не тренируете мышцы ног и спины чаще двух раз в неделю.

Мышцы ног и спины — две самые важные группы мышц, которым не уделяется должного внимания при тренировках. Давайте рассмотрим подробнее и проведем тренировку спины и ног.

Ноги (ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы)

Уверен, вы слышали о принципе «спортивной специфики». Чтобы стать лучше в своем виде спорта, вам нужно заниматься своим видом спорта. Тот же принцип применим и к тренировкам с отягощениями. Если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам нужно делать больше жимов!

Следуй за мной секунду. Вы когда-нибудь видели гигантское красное дерево с крошечным, крошечным стволом, поддерживающим его? Я так не думаю. Деревья секвойи имеют толстые, крепкие и крепкие стволы. То же и с человеческим телом. Как вы думаете, выдержит ли ваше тело большую верхнюю часть тела, если ваша нижняя часть тела маленькая и хрупкая? Ни за что, Хосе. Вы будете настраиваться на компенсацию травм. Слабая нижняя часть тела ослабляет верхнюю часть тела, не давая ей необходимой поддержки.

Я предлагаю всем моим спортсменам в ShowUp Fitness тренировать ноги в два раза больше, чем верхнюю часть тела. Помните, чем шире и крепче будет ваша база, тем сильнее и больше станет все ваше тело. Это приводит к большему и лучшему жиму лежа.

Спина (широчайшие мышцы спины/трапеции)

Мы нация, помешанная на жиме лежа. Я согласен, это основа спортивных результатов, но обычный человек не использует целостный подход, когда дело доходит до тренировки груди. Мы думаем как пещерные люди: «Мне нужна более сильная грудь, мне нужен большой вес в жиме лежа».

Но что поддерживает грудь и руки во время жима лежа? Спина! Если мы укрепим широчайшие и увеличим объем задней части, это перейдет в силу и мощь переднего пресса. Кроме того, если вы выполняете жим в правильной технике (локти на 8 и 4 часа и сжимаете среднюю часть спины при опускании), вы будете задействовать спину во время упражнений на жим лежа.

Вот простой способ понять это: подумайте, как бы вы толкнули хулигана. Вы бы не развели локти, держа руки параллельно земле, потому что это слабак. Вместо этого вы поджали бы локти, сильные и устойчивые, прямо рядом с вами — потрясающий соус.

Вывод: если вы хотите стать функционально сильным и мощным спортсменом, вам необходимо тренировать ноги и спину. Попробуйте эту тренировку спины и ног в следующем месяце и наблюдайте, как ваши размеры и жим лежа зашкаливают! Добавьте еще одну тренировку груди и плеч STACK.com, чтобы завершить ее.

День 1: Ноги и спина
День 2: Грудь и плечи
День 3: Ноги и спина
День 4: Герди и плечи
День 5: ноги и спина
дней. & 7: Отдых / кардио / гибкость

Тренировка спины и ног

Суперсет 1: Приседания и подтягивания с большим весом
Подходы/повторения: 3×6, 90 секунд отдыха между суперсетами

9001set 2: Становая тяга и тяга кабеля с умеренным весом
Подходы/повторения: 3×8, 1 минута отдыха между суперсетами

Суперсет 3: Болгарские сплит-приседания и тяги в наклоне с легким весом
Подходы/повторения: 3 ×10, 30 секунд отдыха между суперсетами

Завершить 1 подходом из 30 выпадов и максимальным количеством подтягиваний.

Подробнее:

• Тренировки мирового уровня Тодда Даркина: станьте сильнее без оборудования
• 2 упражнения для лучшей тренировки спины
• Укрепляйте спину с помощью собственного веса

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Можно ли тренировать спину и ноги в один день?

Несмотря на то, что существует, казалось бы, безграничное количество возможностей для структурирования ваших тренировок, меньше всего говорят о том, чтобы тренировать спину и ноги в один и тот же день.

Объединение спины и ног ломает типичный шпагат «бро» и «верхний/нижний», который обычно используется в мире бодибилдинга и силовых тренировок.

Но может ли тренировка спины и ног в один день быть эффективной?

Да, тренировка спины и ног в одной тренировке — это эффективный способ нарастить силу, размер и общую физическую форму. Этот подход является гибким, позволяя вам корректировать свою тренировку в зависимости от ваших целей, слабых мест, количества времени, которое у вас есть, и доступного вам оборудования.

Однако есть некоторые правила, которым необходимо следовать, если вы собираетесь выполнять «шпагат на спине и ногах». Итак, в этой статье я расскажу, кто должен учитывать этот сплит и как его правильно реализовать.

Безопасно ли тренировать спину и ноги в один день?

Я не знаю ни одного исследования, в котором говорилось бы, что тренировать спину и ноги в один и тот же день небезопасно, и никогда в моем личном опыте я не видел, чтобы такое разделение тренировок считалось опасным.

Одна вещь, о которой вы должны знать, это наличие у вас ранее существовавшего заболевания или травмы спины. Это связано с тем, что многие движения нижней части тела, такие как приседания, становая тяга и выпады, задействуют поясницу и среднюю часть спины.

Поэтому, если вы склонны к проблемам со спиной, то тренировка ног и мышц спины в один и тот же день может привести к избыточной усталости, с которой ваше тело может не справиться.

С учетом сказанного, если вы здоровы, не должно быть причин для беспокойства по поводу накопления избыточной усталости в мышцах спины, так как ваше тело будет продолжать адаптироваться к стимулам, которые предъявляются во время тренировок.

Наш местный физиотерапевт обсуждает травмы спины в следующей статье: Как исправить проблемы со спиной во время становой тяги.

Эффективна ли тренировка спины и ног в один день?

Мало того, что эффективно тренировать спину и ноги в один день, это также очень распространенный способ для лифтеров тренировать все тело в течение недели.

Комбинируя группы мышц, такие как спина и ноги, вы можете тренировать большую часть тела за одну тренировку, оставляя больше времени для тренировки остальных частей тела, или даже провести вторую тренировку, посвященную спине и мышцам ног. ноги позже на неделе.

Последний пункт чрезвычайно важен, так как исследования показали, что тренировка каждой группы мышц дважды в неделю дает лучшие результаты, когда речь идет о росте мышц.

Вы также можете рассмотреть свои личные цели.

Например, если вы сосредоточены на максимальной силе ног в сложном упражнении, скажем, приседании или становой тяге, вы должны сначала тренировать эти упражнения, прежде чем переходить к упражнениям для ног или спины, которые сосредоточены на одной мышце в ногу или спину.

Максимальный прирост силы более заметен, когда эти упражнения выполняются с меньшим утомлением и большей работоспособностью в начале тренировки.

Вывод: Итак, если вы сосредоточены на больших приседаниях или становой тяге, сначала разогрейтесь и отработайте эти упражнения, а затем переходите к остальным мышцам ног и спины позже в тренировке. Если вы не слишком придирчивы к конкретному увеличению силы, вы можете организовать тренировку в любом порядке, который вы предпочитаете.

4 преимущества совместной тренировки спины и ног

Совместная тренировка ног и спины дает 4 преимущества:

• Вы можете сэкономить время
• Вы можете эффективно тренировать их два раза в неделю может улучшить вашу работоспособность

Вы можете сэкономить время

Есть два способа, как объединение спины и ног вместе экономит ваше время: делать больше за одну тренировку и включать суперсеты.

Когда вы объединяете группы мышц в одну тренировку, вы можете тренировать все тело за меньшее количество тренировок. Сочетание спины и ног (и выполнение подобных пар в других тренировках) — отличный способ получить тот же эффект.

Второй способ сэкономить время — чередовать мышцы при каждом упражнении или суперпозиции. Вместо того, чтобы тренировать упражнение для одной ноги, такое как становая тяга на прямых ногах, а затем отдыхать несколько минут перед выполнением сгибаний подколенного сухожилия, вы можете пропустить остальные и следовать становой тяге на прямых ногах с тягой к широчайшим.

Поскольку в этих двух упражнениях используются совершенно разные группы мышц, подколенные сухожилия отдыхают, пока тренируются широчайшие. После выполнения широчайших тяг вниз вы можете перейти к сгибаниям подколенного сухожилия, теперь, когда ваши ноги отдохнули, а широчайшим нужен перерыв.

Этот тип чередования почти невозможен, когда вы тренируете только одну группу мышц, потому что нет второй группы мышц, которую можно было бы чередовать, пока основная мышца отдыхает.

Вы можете эффективно тренировать их дважды в неделю

Исследование показало, что тренировка мышц два раза в неделю является ключом к успеху в тренировках на гипертрофию.

Когда вы комбинируете группы мышц для каждой тренировки, у вас остается меньше тренировок, необходимых для тренировки всего тела (как мы проиллюстрировали выше с помощью различных тренировочных сплитов). Поскольку у вас есть больше времени в неделю для тренировок, вы можете использовать это дополнительное время, чтобы дать этим группам мышц вторую тренировку, еще больше увеличивая свои результаты.

Так что используйте дополнительное время, которое вы сэкономили, чтобы не сидеть без дела и радоваться, что вы уже сделали свои 2-3 тренировки в неделю, используйте это дополнительное время, чтобы вернуться и снова натренировать эти мышцы на второй тренировке.

Представьте, что во вторник вы тренируете спину и ноги вместе на тренировке, посвященной становой тяге, а затем в пятницу вы возвращаетесь в спортзал и тренируете ноги и снова, но на этот раз с изолированными упражнениями для спины и ног вместо базовых движений становой тяги, которые вы делал во вторник.

Вы можете тренировать упражнения, включающие и то, и другое

Среди новичков часто возникает вопрос: является ли становая тяга упражнением для ног или упражнением для спины, и как вы решаете, в какой день ее тренировать?

Тренировка спины и ног в один день — идеальный ответ на вопрос о том, как включить становую тягу.

Если вы сосредоточены только на тренировке ног и тренируете спину в другой день, возможно, вы не решаетесь делать становую тягу, опасаясь, что перед тренировкой спины вы слишком устанете.

Или, может быть, вы не хотите делать становую тягу в день спины, потому что ваши ноги все еще болят после тренировки ног накануне.

Эти вопросы не будут проблемой для атлета, который совмещает спину и ноги и внезапно открывает возможность тренировать спину, ноги, становую тягу, базовые и изолированные движения в один и тот же день.

Вы можете тренировать становую тягу, приседания и все их разновидности, не беспокоясь о том, соответствует ли это вашим целям на день и в долгосрочной перспективе.

Вы можете улучшить свою работоспособность

Ваша работоспособность — это ваша способность выполнять множество подходов и повторений за определенный период времени. Те, у кого низкая работоспособность, будут уставать и уставать намного быстрее, чем атлеты с высокой работоспособностью, при выполнении тех же подходов и повторений с той же нагрузкой.

Выполняя суперсеты и ограничивая (или полностью удаляя) время отдыха между подходами, вы повышаете свою работоспособность. Поначалу эти суперсеты могут вызвать у вас учащенное сердцебиение, но со временем, как и в случае с ростом мышц и сердечно-сосудистой системы, ваше тело адаптируется к этой форме упражнений, и ваша работоспособность улучшится.

Несмотря на то, что есть способы улучшить работоспособность, тренируя одну мышцу за одну тренировку, гораздо проще сделать это, когда вы объединяете две или более мышц в тренировку и включаете суперсеты.

Что следует учитывать при совместной тренировке спины и ног?

Конечно, нет никакой опасности или риска в смене шпагата, чтобы тренировать спину и ноги вместе, но, безусловно, есть несколько элементов, которые вы должны учитывать, прежде чем прыгать. 

Каковы ваши слабые стороны?

Возможно, вы захотите попробовать этот подход из-за ваших текущих слабостей. Если ваша тренировка ног постоянна и вы чувствуете, что спине нужно уделять больше внимания, возможно, имеет смысл добавить несколько упражнений для спины в конце дня тренировки ног.

В качестве альтернативы, если вы были виновны в пропуске дня ног и вам нужно найти способ сделать это, возможно, вы можете прикрепить его к концу рабочего дня, чтобы вы могли нести ответственность за его выполнение. в то время как вы уже в тренажерном зале.

Или, может быть, вы просто хотите сменить темп, и совместная тренировка спины и ног позволит вам выполнить еще несколько вариантов становой тяги, которых вы давно не включали в свой план тренировок.

Какие бы изменения вы ни делали, делайте их с мыслью о своих слабостях, чтобы вы могли стать лучше.

Какое оборудование вам доступно?

Подумайте о спортзале, в котором вы тренируетесь, или об оборудовании, которое есть у вас дома. Если у вас нет средств для эффективной тренировки ног или спины дома, это может быть хорошим показателем того, что вы можете объединить эти две группы вместе и тренировать их в другом тренажерном зале или в другом месте в определенный день.

Кроме того, если одной из причин, по которой вы хотите тренировать ноги и спину в один и тот же день, является получение преимуществ от выполнения суперсетов, вам необходимо подумать, есть ли у вас место и оборудование для перемещения между двумя упражнения.

 Одно из моих самых больших разочарований в общественном тренажерном зале связано с тем, что я оставляю одно оборудование, чтобы чередовать мой суперсет с другим оборудованием, и кто-то забирает его, пока меня нет, заставляя меня ждать и сводя на нет все мои усилия. сократить время отдыха.

Планируйте свои суперсеты с помощью оборудования, к которому у вас есть доступ, и подумайте, как вы можете эффективно выполнять его в ваших собственных обстоятельствах.

Например, если платформа для становой тяги находится далеко от канатного тренажера, не выполняйте суперсет становой тяги на прямых ногах/тяги широчайших, о котором я упоминал ранее. Вместо этого попробуйте комбинировать тягу широчайших со сгибанием подколенного сухожилия, если они ближе друг к другу, или выполните становую тягу на прямых ногах в отрицательном темпе и тягу широчайших вниз на одном и том же тренажере.

Сколько времени у вас есть на тренировку?

Если у вас достаточно времени, вы можете разделить день на спину и ноги, чтобы сначала тренировать становую тягу, сосредоточившись на максимальной силе, с длительным отдыхом между подходами, чтобы вы могли поднимать как можно больше веса с наилучшей техникой. Затем переходите к изолированным упражнениям для спины и ног.

Если у вас мало времени, вы можете найти модель суперсетов, которая будет наиболее подходящей, быстро переключаясь между упражнениями, чтобы сделать как можно больше.

Как бы вы ни меняли тренировку спины и ног, учитывайте время, которое у вас есть, когда вы это делаете.

Как часто вы тренируетесь?

Вы должны учитывать не только то, сколько времени у вас есть на каждую тренировку, но и сколько времени в неделю у вас есть на тренировку, и когда вы снова сможете тренировать спину и ноги?

Если у вас есть время тренироваться каждый день, составьте план, который позволит вам тренировать спину и ноги два раза в неделю. Может быть, на одной тренировке вы тренируетесь с максимальным усилием на силу, выполняя много становой тяги и тяги штанги, а затем, через несколько дней, вы возвращаетесь и используете гантели, тросы и тренажеры с весами, чтобы сделать несколько изолированных движений спины и ног в суперсетах.

Если у вас есть только один день в неделю, когда вы можете напрячь спину и поработать ногами, сосредоточьтесь на становой тяге и сложных движениях, максимально задействовав ноги и спину в одном упражнении. Включите суперсеты, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сократить время отдыха между подходами.

Любое изменение, которое вы вносите в свою программу, должно учитывать, как часто вы тренируетесь.

Как программировать тренировки спины и ног? (3 способа)

Подумайте о трех способах построения вашей программы: приоритет спины, приоритет ног или сбалансированный приоритет.

Слабая спина — сначала тренируйте спину

В этих тренировках основное внимание уделяется спине, а также ногам.

• Становая тяга со штангой рывковым хватом – 5 подходов по 5 повторений
• Тяга гантеля в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
• Тяга гантеля в наклоне снизу – 4 подхода по 6 повторений Наборы из 10
• Суперсет – Сгибание подколенного сухожилия и обратная разведение грудных мышц на палубе – 4 подхода по 100078

Слабые ноги – Сначала тренируйте ноги

В этих тренировках приоритет отдается ногам, в то же время задействуя спину

• Приседания со штангой – 5 подходов по 6 , 5 секунд в отрицательном темпе. Болгарский сплит-присед – 4 подхода по 10 

Сбалансированная спина/ноги – чередуйте обе

Если вы не слишком точно определили, какая группа мышц требует большей работы или внимания, вы можете чередовать группы мышц или выполнять всю работу для одной мышцы и переходить к следующая мышца.

Хотя оба подхода хороши и имеют свои преимущества, чередующийся метод, как правило, лучше подходит для сокращения времени и повышения работоспособности, в то время как последовательный метод, как правило, лучше подходит для создания и поддержания накачки и повышения выносливости мышц.

Попеременная тренировка

• Становая тяга со штангой – 5 подходов по 5 повторений
• Тяга BB в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
• Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 8
• Фронтальные приседания – 4 подхода по 8 повторений
• Тяга кабеля D-Grip – 4 подхода по 8 повторений
• Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений
• Тяга со скакалкой – 4 подхода по 10 повторений Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
• Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 8 повторений
• Приседания на груди – 4 подхода по 8 повторений
• Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений
• Тяга BB в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
• Тяга блока сидя – 4 подхода по 10 повторений
• Тяга кабеля D-Grip – 4 подхода по 8 повторений
• Тяга со скакалкой – 4 подхода по 10 повторений

Заключительные мысли

и подколенные сухожилия), это фантастический пример того, как эти две группы мышц работают вместе и как вы можете эффективно тренировать их одновременно.

Что читать дальше

• Что еще я должен делать в день грудной клетки?
• Что еще делать в день бицепсов?
• Что еще мне делать в день плеча?
• Что еще я должен делать в день становой тяги?
• Можно ли тренировать плечи и спину вместе?
• Можно ли потренировать спину и грудь в один день?
• Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день?
• Можно ли тренировать ноги и плечи в один день?
• Можно ли тренировать грудь и ноги в один день?
• Можно ли тренировать ноги и руки в один день?
• Можно ли тренировать бицепсы и грудь в один день?
• Можно ли тренировать ноги 2 дня подряд? (За и против)

Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих тяжелоатлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.