Смотреть тренировки бодибилдеров: Бодибилдинг — Спорт — Смотреть онлайн видео уроки для начинающих бесплатно!

Бодибилдинг — Спорт — Смотреть онлайн видео уроки для начинающих бесплатно!

В категории Бодибилдинг находятся бесплатные онлайн видео уроки по этому виду спорта. Бодибилдинг (bodybuilding — строительство тела) — это процесс наращивания и пропорционального развития мускулатуры человека, основанный на выполнении физических упражнений с отягощениями. Бодибилдер (культурист) – это человек, занимающийся тяжелой атлетикой с целью увеличения объема, улучшения эстетичности пропорций, симметрии и сбалансированности мускулатуры. Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от бодибилдеров соблюдения специализированной диеты с повышенным содержанием белка, достаточным для гипертрофии скелетных мышц. Изучение бодибилдинга по видео урокам будет полезно как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Видеоуроки из категории Бодибилдинг Вы можете смотреть бесплатно в любое удобное время. К некоторым видео урокам по бодибилдингу приложены дополнительные материалы для обучения, которые можно скачать. Приятного Вам обучения!

Новые · Лучшие · Популярные

Смотреть урок онлайн

Как быстро накачать грудные мышцы — упражнения, питание, советы

Урок «Как быстро накачать грудные мышцы — упражнения, питание, советы» посвящен вопросу о системе тренировок, позволяющей быстро нарастить мышцы груди. Начинается тренировка с разминки и любой профессиональный спортсмен начинает именно с неё. Разминка необходима для подготовки ваших суставов, связок и мышц к нагрузке. Грудные мышцы состоят из большой грудной и малой грудной мышц. Обе мышцы крепятся к грудной клетке и плечевой кости. Основная функция грудных мышц заключается в приведении и…

Смотреть урок онлайн

Тренировочные принципы Джо Вейдера с примерами упражнений

В этом онлайн уроке рассказывается о тренировочных принципах Джо Вейдера с примерами упражнений. Для накачки мышечной массы существует не так уж и много упражнений. Секрет профессиональных бодибилдеров заключается в том, что они используют несколько вариантов выполнения каждого из упражнений в соответствии с так называемыми тренировочными принципами. Ни для кого не секрет, что мышцы растут в результате стресса, т.е. под воздействием силовой нагрузки. Но при выполнении упражнений по одной…

Смотреть урок онлайн

Как накачать пресс — упражнения на мышцы живота, правильное питание

В этом онлайн уроке рассказывается о том, как накачать брюшной пресс — упражнения на мышцы живота, правильное питание. Фитнес инструктор Денис Гусев расскажет вам все о тренировке мышц брюшного пресса, а также о правильном питании, которое будет способствовать тому, что на вашем животе наконец-то появятся так называемые кубики. Мышцы брюшного пресса — это мышцы-стабилизаторы корпуса, состоящие из четырёх мышц, это прямая мышца живота, косая наружная и косая внутренняя мышцы, а также поперечная…

1

Если у Вас есть качественные видео уроки, которых нет на нашем сайте, то Вы можете добавить их в нашу коллекцию. Для этого Вам необходимо загрузить их на видеохостинг (например, YouTube) и добавить код видео в форму добавления уроков. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Мотивация в бодибилдинге. Как ее достичь?

Мотивация в бодибилдинге является очень важной составляющей успеха. Когда человек приходит в спортзал в хорошем настроении и с большим желанием к занятиям, тренировка проходит на ура.

Чувствуется как напрягается каждая мышца, ощущается явный прилив силы, все упражнения выполняются свободно и легко. А после тренировки человек выходит с чувством морального и физического удовлетворения, с готовностью к отдыху и последующим занятиям.

Все это результат правильной мотивации, которая является сильнейшим «оружием» в бодибилдинге и увеличит Ваши результаты в разы!

Но что же такое эта мотивация и как ее достичь? Об этом и пойдет речь в данной статье.

Мотивация — это душевное состояние, которое управляет характером и настроением.

Хорошая и сильная мотивация позволяет человеку добиться успеха в любой деятельности, будь то спорт, работа, учеба и т.д. Достичь сильной мотивации, в первую очередь, помогает цель.

Если Вы занимаетесь бодибилдингом, то должны определиться с целью этих занятий. Для чего они Вам? Что бы выиграть соревнования или понравиться противоположному полу? А может для того что бы похудеть или улучшить Ваше состояние здоровья в целом?

После того как Вы определитесь с целью, Вы должны ее постоянно преследовать, держать ее в голове и постоянно стремиться к ней.

Появление первых видимых результатов Ваших тренировок, в разы увеличит мотивацию и подтолкнет Вас к дальнейшим занятиям.

Помимо всего этого, существует еще много способов поднять мотивацию. Далее мы предоставим Вашему вниманию некоторые из них.

Слушайте музыку во время тренировок

Во время тренировок слушайте подходящую музыку. Наиболее популярный жанр для повышения мотивации в бодибилдинге — это рок. Хотя не всех людей толкает к тренировкам именно этот стиль музыки, но в любом случае, то что музыка делает тренировку более интересной это факт.

Скажите «нет» однообразным тренировкам

Избегайте однообразия тренировок. Меняйте последовательность упражнений, выполняйте их с другими снарядами, с разной скоростью и т.д. Помимо того, что это внесет разнообразие в Ваши занятия, Вы также не дадите мышцам привыкать к нагрузкам, что в свою очередь не замедлит ихний рост.

Видео является отличным мотиватором

Просматривайте видеоматериалы посвященные бодибилдингу, сейчас в интернете их предостаточно, да еще и смонтированных под хорошую музыку. Они так и называются «мотиваторы в бодибилдинге». Эффект после просмотра весьма впечатляющий.

Тренируйтесь с партнером

Найдите себе партнера по тренировкам. Это полезно тем, что Вы будете поддерживать друг друга,  соревноваться и «конкурировать», что несомненно увеличит мотивацию. К тому же тренировка с партнером гораздо удобнее, в том плане, что не все упражнения можно выполнить в одиночку, требуется подстраховать, подать штангу и т. д.

В заключение хотелось бы сказать, что мотивация в бодибилдинге является неотъемлемой частью тренинга и если Вы чувствуете что не настроены на занятия, то лучше отдохнуть лишний денек и хорошенько подготовиться к следующей тренировке.

Удачи Вам, друзья, и сильной мотивации!

3 1 голос

Рейтинг статьи

Смотреть Рич Фронинг выполняет тренировку по бодибилдингу. Создано Майком Израэлем из Renaissance Periodization. Рич Фронинг взялся за тренировку по бодибилдингу, разработанную не кем иным, как доктором Майком Израэлем. Проверьте это.

Интересно, когда не нужно представлять человека, потому что он невероятно известен тем, что делает. Что-то вроде «Мой гость не нуждается в представлении» с Дэвидом Леттерманом. Хотя Рич Фронинг и Майк Израетел пользуются большим уважением в своей области знаний и в прошлом работали вместе, поклонники одного могут не знать другого.

Многие в кроссфит-сообществе считают Рича Фронинга величайшим спортсменом всех времен. Он, безусловно, заслуживает быть притчей во языцех, поскольку он человек, который выиграл больше всего игр CrossFit. Всегда. Он выиграл индивидуально 4 раза подряд (с 2011 по 2014 год) и 6 раз в качестве главы своей команды с 2015 года.

Источник: фото предоставлено CrossFit Inc. основатель Renaissance Periodization, канала на YouTube, посвященного гипертрофии. К нему обращаются многие бодибилдеры, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное доктором Майком Израетелем (@rpdrmike)

И это результат тренировки ног, разработанной Israetel для чемпиона CrossFit Рича Фронинга.

Тренировка ног — Рич Фронинг и Майк Израетель

Израетель объясняет свою безумную идею «множества приседаний с большим количеством повторений и большого количества легких с большим количеством повторений в сумме с приседаниями с большим числом повторений».

Вот запрограммированная ими тренировка:

• Приседания с паузой – 5 подходов (15-25 повторений)
• Суперсет от выпадов до приседаний с жилетом с отягощением – 4 суперсета (40 выпадов, 20 приседаний)

Приседания с паузой используют фазу низкого опускания, удерживаются три секунды в нижней точке и резко поднимаются вверх. Израетель объясняет, что, поскольку Фронинг занимается кроссфитом, его выносливость находится на должном уровне, поэтому его легкие не были решающим фактором в этом упражнении, а скорее его ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Выпады направлены на качество, а не на количество. Шагайте красиво и долго, в пределах разумного, и держите корпус прямо во время движения. Сделайте 40 шагов выпадов, затем 20 приседаний без отдыха в верхней точке — если вам нужно отдохнуть, отдохните в нижней части движения.

Нажмите на видео ниже, чтобы увидеть, как Рич Фронинг выполняет тренировку ног по бодибилдингу, разработанную доктором Майком Израетелем.

Видео тренировки ног Рича Фронинга и Майка Израела

Вы можете просмотреть больше материала, который мы рассмотрели от Майка Израела, здесь.

Подробнее: Рич Фронинг уходит из командных соревнований и может выступать в качестве мастеров в будущем :

Лучшая научно обоснованная тренировка ног для подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр

Хорошая тренировка ног дома для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц

для сильных, красивых ног

ПРЕКРАТИТЕ ПРИСЕДАТЬ СЕЙЧАС – 4 упражнения для ног, которые лучше всего способствуют наращиванию мышц ног (МНЕНИЕ)

Последние статьи

Новости по теме

Единственная программа бодибилдинга для начинающих, которая вам нужна, чтобы начать правильно наращивать мышечную массу

Что-то случилось. Недавно вы видели « Бойцовский клуб ». Свирепое телосложение Арнольда Шварценеггера в фильме «Хищник » произвело фурор. Новости о четвертом подряд титуле Мистер Олимпия Криса Бамстеда украсили вашу новостную ленту. Или, может быть, ваше внимание привлекло чье-то телосложение, пока вы бегали по делам.

«Почему» не имеет значения — вас укусила бодибилдинговая ошибка, и вы находитесь в поисках мышц. Мотивация — это хорошо, но знать, куда вы хотите идти, — это только полдела. Вы должны знать, как вы собираетесь туда попасть.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

К счастью, вы попали в нужное место. Это лучшая программа бодибилдинга для начинающих на рынке, разработанная специально для новичков. Давайте начнем.

Лучшая программа бодибилдинга для начинающих

Прежде чем с головой погрузиться в базовую тренировку по бодибилдингу, вы должны иметь как минимум общее представление о том, как энтузиасты бодибилдинга строят свои тренировки. Цель бодибилдинга — тренировать мышцы, а не движения.

Упражнения бодибилдинга предназначены для того, чтобы вызвать утомление и повреждение тканей, что в сочетании с правильным питанием и адекватным восстановлением приводит к тому, что эти мышцы со временем становятся больше и сильнее (процесс, называемый гипертрофией). (1)

Как новичку в спортзале лучше всего разделить тренировку на несколько дней, каждый из которых будет посвящен определенному набору мышц. Эта простая программа бодибилдинга разделяет ваши тренировки на две разные сессии, ориентированные на верхнюю часть тела и нижнюю часть тела.

День 1 — понедельник

• Приседания на спине или Гакк-приседания на тренажере : 3 x 6
• Гантели или Румынская становая тяга со штангой : 2 x 8
• Повышающий : 2 x 10
• Сгибание ног в тренажере : 2 x 12
• Кабельный зажим : 2 x 12

Совет тренера : Начните с подъемов без веса, а затем переходите к работе с легкими весами, как только вы сможете легко выполнить предписанное количество повторений.

День 2 — вторник

• Тяга штанги или Подтягивания с поддержкой : 3 x 8
• Жим лежа узким хватом или Жим гантелей от плеч : 3 x 8
• Пуловер с гантелями : 2 x 12
• Боковой подъем : 2 x 15

Совет тренера : Если вам не нужен тренажер для подтягиваний, работайте только с собственным весом или держите небольшую гантель между лодыжками.

День 3 — четверг

• Гакк-приседания или Жим ногами : 3 x 6
• Бедренная тяга : 3 x 8
• Шагающие выпады : 2 x 10 шагов на каждую ногу
• Удлинитель ноги : 2 x 12
• Подъем голени : 2 x 15

Совет тренера : Начните с выпадов без веса и переходите к использованию гантелей или штанги, когда предписанные повторения становятся слишком легкими.

День 4 — пятница

• Тяга вниз или Тяга блока сидя : 3 x 6 
• Торцевая тяга : 2 x 12
• Сгибание рук с гантелями : 2 x 8
• Жим гантелей на наклонной скамье : 3 x 8
• Отверстие : 2 x 12
• Подъем ног в висе : 2 x 15

Совет тренера : Если отжимания на брусьях слишком сложны, выполняйте их на стуле или низкой скамье, поставив ноги на пол.

Обратите внимание, что вам не обязательно выполнять каждую из этих тренировок в установленные дни. Если вы разделяете тренировки на верхнюю и нижнюю части тела не менее чем на 48 часов и не тренируетесь три или более дней подряд, вы можете организовать свой сплит для начинающих по бодибилдингу, как вам нравится.

Как добиться прогресса в тренировках по бодибилдингу

Профессиональные бодибилдеры и давние любители спортзалов мучаются в поисках способов улучшить свое телосложение. Для новичка в тренажерном зале успехи часто приходят лавинообразно, особенно если вы хорошо едите и отдыхаете.

Однако со временем ваш прогресс начнет несколько замедляться. Это помогает развить четкое понимание путей продвижения на раннем этапе. Таким образом, вы сможете избежать плато и продолжать наращивать мышечную массу.

Обратите внимание, что эти принципы перечислены в общем порядке их важности и эффективности. Ища способы улучшить свои тренировки по бодибилдингу, начните сверху и двигайтесь вниз: 

Добавьте вес

Для новичков наиболее последовательным и надежным способом обеспечения набора мышечной массы является просто работа с более тяжелыми весами с течением времени. Это самая буквальная форма прогрессивная перегрузка ; принцип, который так или иначе лежит в основе всех программ тренировок с отягощениями.

Кредит: Shutterstock / ВСЕ лучшее для фитнеса ЗДЕСЬ

Для вас, начинающего бодибилдера, это означает попытки увеличить свой вес хотя бы в одном упражнении за тренировку или в неделю . Постепенное увеличение более разумно и более устойчиво, чем большие прыжки — вы можете регулярно набирать большой вес в начале, но не ожидайте, что сможете добавлять 20 фунтов в жим лежа каждую неделю.

Добавление подходов или повторений

По мере того, как вы привыкаете к требованиям своего плана тренировок по бодибилдингу, вы также должны ожидать увеличения количества повторений в подходе или подходах в целом на регулярной основе. Увеличение тренировочного объема (объем сложной работы, которую вы выполняете, обычно измеряется еженедельно) — отличный способ увеличить мышечную массу без необходимости поднимать более тяжелые веса.

Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, не существует диапазона повторений, ориентированного только на силу, и нет диапазона повторений, который только способствует росту мышц. Пока ты много работаешь, любое количество повторений (до 20) может привести к гипертрофии . (2)(3)

https://youtube. com/watch?v=dpKs5r2RLNoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Программа и руководство для начинающих | 4 недели до вашего первого представителя! (https://youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNo)

Если вы не можете увеличить вес при приседаниях, выпадах или сгибании рук на бицепс, попробуйте вместо этого сделать еще одно или два повторения. Как только вы сможете выполнить на пять-шесть повторений больше, чем было предписано изначально, возможно, пришло время увеличить вес и начать заново.

Сокращение времени отдыха

Наращивание мышечной массы означает усердную работу, а усердная работа означает предоставление себе адекватного отдыха во время занятий бодибилдингом. Большинство бодибилдеров отдыхают от 45 секунд до двух минут между подходами данного упражнения и примерно столько же при переходе от одного упражнения к другому.

Авторы и права: Africa Studio / Shutterstock

Однако вы можете манипулировать временем отдыха, чтобы усложнить данное упражнение. По сокращение времени отдыха с шагом от 5 до 10 секунд , вы можете увеличить плотность тренировок и лишить мышцы времени, необходимого им для полного восстановления.

Позаботьтесь о том, чтобы не сокращать время отдыха до такой степени, что это может поставить под угрозу вашу производительность . Если вы обнаружите, что задыхаетесь во время простых односуставных упражнений или не можете поднять такой большой вес, потому что вы все еще устали от предыдущего сета, потратьте дополнительное время, которое вам нужно.

Упражнения на перемены

Будучи бодибилдером, вы должны думать об упражнениях как о способах наращивания мышечной массы. Не все инструменты созданы одинаковыми, и они не всегда будут хорошо работать. Конечно, есть упражнения, от которых вы, скорее всего, получите хорошие результаты, но нет ничего строго обязательного.

Если данное упражнение не дает желаемого результата, не бойтесь заменить его движением, которое лучше соответствует вашему телу , пока вы все еще можете следовать принципам прогрессии для рост мышц.

На самом деле, программа бодибилдинга с большим разнообразием упражнений может дать больший прирост мышечной массы и силы, чем программа, в которой вы выполняете всего несколько различных упражнений. (4)

Сосредоточьтесь сильнее

Бодибилдинг — это такая же (если не больше) умственная игра, как и физическое занятие, особенно на более поздних этапах вашей карьеры. Когда вы тренируетесь для роста мышц, вы должны сделать еще один шаг вперед, а не просто пытаться перемещать вес от начала до конца.

Кредит: Zamrznuti tonovi / Shutterstock

Возможно, вы сможете добиться большего, если выделите время, чтобы мысленно сосредоточиться на каждом повторении и максимально сильно напрячь целевую мышцу. (5) Как известно, связь между мозгом и мышцами может помочь вам лучше использовать различные движения, особенно те, которые тренируют мелкие мышцы, такие как бицепсы, трицепсы или икры.

Лучшее спортивное оборудование для бодибилдинга

Вы не должны закрывать глаза ни на одно спортивное оборудование в своем стремлении нарастить мышечную массу. На самом деле практически все, что вы можете найти в своем местном спортзале, может быть полезным, но некоторые снаряды более полезны, чем другие.

В большинстве тренировок по бодибилдингу используется комбинация свободных весов и тренажеров или тросов. Некоторые упражнения лучше сочетаются с определенными типами оборудования. Вот как это все раскачивается.

Свободные веса

Штанги, гантели и, в меньшей степени, гири являются основой большинства программ силовых тренировок. Силовики полагаются почти исключительно на штангу, в то время как бодибилдеры, как правило, немного чаще работают с гантелями (хотя это не жесткое правило).

https://youtube.com/watch?v=1wK9GBM8cesВидео не может быть загружено, поскольку JavaScript отключен: обзор регулируемых гантелей Bowflex и регулируемых гантелей Nüobell (2022 г.) — что победит? (https://youtube.com/watch?v=1wK9GBM8ces)

Свободные веса позволяют сосредоточиться на мясе и картошке прогрессивной перегрузки; медленно добавляя вес к упражнению с течением времени. Они также отлично подходят для выполнения сложных движений, таких как приседания, тяги или жимы , которые одновременно задействуют множество различных групп мышц.

Тренажеры

Силовые тренажеры могут занимать большую часть площади в большинстве тренажерных залов, но они, безусловно, оправдывают свое существование для бодибилдера. Тренажеры избавляют от необходимости стабилизировать вес в пространстве и буквально ставят упражнение «на рельсы».

Это позволяет вам полностью сосредоточиться на максимально сильном сокращении мышц, не тратя время и энергию на стабилизацию, растяжку или равновесие. Им может не хватать общей стимуляции свободных весов, но тренажеры позволяют вам безопасно доведи свои мышцы до полного отказа .

Тросы

Тросы можно рассматривать как нечто среднее между свободным движением свободных весов и постоянством и безопасностью машин. Самым большим преимуществом канатных станций является то, что они почти постоянно напрягают мышцы во время подъема.

Кредит: mapo_japan / Shutterstock

Тренировка со свободным весом страдает от непостоянства гравитации. Если вы не двигаете вес прямо вверх и вниз, упражнение не будет одинаково нагружать ваши мышцы от начала до конца. Кабели позволяют обойти эту проблему, что делает их незаменимыми для бодибилдеров. Используйте тросы для выполнения изолирующих упражнений и нацеливания на определенные мышцы .

Несколько слов об упражнениях с собственным весом

Если вы только начинаете свой путь в бодибилдинге, возможно, вы уже занимались некоторыми тренировками с собственным весом, пока ищете подходящую тренировку в тренажерном зале. Отжимания, подтягивания и другие гимнастические упражнения могут быть достаточно эффективными для новичков, но только в течение ограниченного времени .

https://youtube.com/watch?v=tLHif3sczJQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: наши НЕОПРЕДЕЛЕННЫЕ лучшие 5 домашних тренировок для силы, роста мышц, мощи и многого другого! (https://youtube.com/watch?v=tLHif3sczJQ)

С весом собственного тела может быть довольно сложно работать, если вы не привыкли к физическим упражнениям. Тем не менее, вы обнаружите, что они также могут стать для вас легкими всего за несколько недель упорной практики. Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы использовать отжимания для наращивания груди на раннем этапе, но вам, вероятно, придется переключиться на движения, основанные на весе, раньше, чем позже.

Как только вы можете выполнить 20 или 30 отжиманий без веса или комфортно держать планку в течение нескольких минут, эти движения в основном исчерпали свою полезность.

Ваши выводы

Нарастить мышечную массу несложно, но это не значит, что это легко. Чтобы добиться долгосрочных результатов, вам нужна правильная рутина в вашем кармане.

• Рост мышц, или гипертрофия, вызывается приложением механического напряжения к телу с помощью упражнений с отягощениями .
• Бодибилдеры работают со свободными весами, тренажерами, тросами и иногда с собственным весом, чтобы стимулировать рост мышц.
• Будучи новичком, вы можете нарастить мышечную массу, используя простой четырехдневный «сплит», который делит ваши основные группы мышц на короткие, управляемые тренировки.
• Убедитесь, что вы делаете успехи, усердно работая. Старайтесь увеличивать вес, число повторений или выполнять тренировку чуть быстрее каждую неделю.

Питание и восстановление также необходимы для здоровых и устойчивых тренировок и для наращивания мышечной массы. Если вам нужно освежить в памяти, как правильно питаться и восстанавливаться после тренировок, следующее чтение прямо здесь:

• Питание для спортсменов: как питаться для набора мышечной массы и улучшения результатов
• Полное руководство по приготовлению пищи в бодибилдинге
• Пять советов по улучшению восстановления между интенсивными тренировками

Muscle Made Easy

Независимо от того, что вас заинтересовало в бодибилдинге, самое главное, что вы можете сделать, это сделать свои первые шаги правильно. Когда вы новичок в силовых тренировках для мышц, вам подойдет почти все.

Разница между хорошим телосложением и великолепным зависит от того, что хорошо работает . С этой рутиной в вашем кармане у вас есть все, что вам нужно, чтобы начать наращивать мышечную массу.

Ссылки

1. Schoenfeld B. J. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (10), 2857–2872.
2. Шенфельд, Б.Дж., Гргич, Дж., Ван Эвери, Д.В., и Плоткин, Д.Л. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Спортивная (Базель, Швейцария), 9(2), 32.
3. Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (12), 3508–3523.
4. Фонсека, Р. М., Рошел, Х., Триколи, В., де Соуза, Э. О., Уилсон, Дж. М., Лаурентино, Г. К., Айхара, А. Ю., де Соуза Леао, А. Р., и Угринович, К. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (11), 3085–309.