Сколько сжигается калорий при приседаниях: расход за 20, 50, 100 раз

При приседаниях — сколько калорий сжигается ?

Содержание

1. Сколько калорий можно сжечь 10, 20 и 30 приседаниями?
2. Сколько калорий можно сжечь 50 приседаниями?
3. Сколько калорий можно сжечь со штангой?
4. Что нужно делать для ускорения процесса?
5. Правила выполнения для любого вида приседаний
6. Преимущества выполнения приседаний
7. Как с приседаниями сжечь калории и подтянуть ягодицы?

Приседания являются очень эффективным физическим упражнением, позволяющим сжигать лишний жир, укреплять мышцы ног, пресс и поясницу, а также повышать выносливость человека.

Про калории

Сначала нужно определиться с процессом потери калорий. Трата калорий – это процесс расхода энергии, которая поступает в человеческий организм с продуктами питания. Сколько же можно сжечь калорий приседаниями собственным весом? В среднем, при массе человека 60 кг, за 5 минут приседаний он избавится от 43 калорий, что означает, что 5-минутные приседания по утрам и вечерам позволят сжигать 86 калорий в день. Для определения числа сжигаемых калорий, необходимо сначала выяснить точную массу тела. Чем она больше, тем большей усилий при приседаниях придется приложить организму. Стоит также понять, что количество сжигаемых калорий зависит и от использования дополнительных отягощений, которыми могут послужить, к примеру гантели. Можно также пользоваться и более серьезными снарядами:

• Штангой;
• Грифом;
• Гирями.

При работе с отягощением процесс сжигания калорий более активный, и при этом активно наращивается мышечная масса.

Сколько калорий можно сжечь 10, 20 и 30 приседаниями?

Учитывая приведенные выше данные, посчитать это не составит никакого труда. Если вес тренирующегося 60 кг, то выполняя присед 10 раз, он затратит около 4-5 калорий. Если вес больше, то и расход калорий во время  выполнения упражнения, будет больше. От 10 приседаний особого эффекта не стоит ожидать. Для этого малого количества не требуются никакие энергозатраты. 20 приседаний, соответственно, расходуют 8-10 ккал, а 30 – 12-15 ккал.

Сколько калорий можно сжечь 50 приседаниями?

Чтобы правильно посчитать, пользуемся формулой выше – средняя масса 60 кг, 100 приседаний расходуют 40-45 ккал, следовательно, 50 потратят 20-22 ккал. И это вряд ли принесет существенный прогресс. А потому, для домашних тренировок без отягощений, нужно делать каждый подход по-меньшей мере по 50 повторений. От 5-6 подходов будет результат от упражнения.

Сколько калорий можно сжечь со штангой?

Если использовать отягощения и увеличить интенсивность тренировки, калорий будет сжигаться больше. При использовании во время выполнения упражнений штанги, гантелей и гирь, сгорает в 1,5-2 раза больше ккал. Формула здесь довольно простая. Если приседания выполняются с отягощением, весом в 30 кг (для приседающего с массой тела в 60 кг), то расход энергии будет в 1,5 раз больше. Работая с отягощением, массой в 60 кг, то калории будут сжигаться вдвое быстрее.

Смотрим таблицу расхода калорий в спорте

Что нужно делать для ускорения процесса?

Необходимо понимать, что даже при отсутствии изменений в питании, от ежедневных приседаний будет определенный эффект. Но для ускорения процесса потерь калорий, нужно пересмотреть меню. В первую очередь, необходимо сокращение числа потребляемых ккал, что заметно ускорит процесс похудения.

На начальном этапе физической подготовки необходимо выполнять не больше 50-ти приседаний трижды в неделю – через день. При этом и эти 50 должны быть разбиты на подходы. Спустя неделю количество приседаний может быть увеличено до 100, которые также должны разделяться на подходы. Первые результаты станут заметными уже после недели тренировок и увеличения количества упражнений до 100 в день. После также нужно будет увеличивать подходы и число приседов, что в свою очередь будет повышать активность процесса похудения. Тело начнет приобретать упругость, подтянутость, заметно улучшится выносливость. На приседания с отягощением тоже следует переходить постепенно.

Классические приседания на количество

46.74%

С отяжелением, штанга, гантели и прочее

41.89%

Приседания с дополнительными движениями на выходе

4.21%

На неровной местности

1.05%

В комбинации с другими упражнениями

6.11%

Проголосовало: 475

Правила выполнения для любого вида приседаний

• Спину нужно всегда слегка прогибать в пояснице;
• Взгляд устремлять прямо перед собой. Он не должен бегать по комнате при выполнении упражнения, а должен быть сконцентрирован на какой-нибудь неподвижной точке.  Так можно удерживать баланс и быть полностью сосредоточенным на упражнении;
• Вес держится на пятках, стопа твердо стоит на полу, пальцы не должны быть сжаты и напряжены;
• Грудь поднимается и тянется вверх и вперед. Плечи отводятся назад и вниз, лопатки сводятся на спине, чтобы позвоночник выпрямился и не ссутулился;
• Для рук можно выбрать несколько положений – вытянуть вперед перед собой, в параллельном состоянии друг от друга; собрать в замок или в виде молитвенного жеста перед грудью, согнув в локтях; держать на поясе; сложить за голову и согнуть в локтях;
• При возвращении в исходное положение, напряжение сосредотачивается в ягодицах и бедрах. Не стоит выходить из приседа «выныриванием» вперед. Также можно положить руки на бедра и слегка оттолкнуться от бедер при подъеме.

Если не знать правил выполнения этого упражнения, можно серьезно навредить телу и здоровью в целом. Можно сорвать поясницу, растянуть связки, травмировать суставы, вызвать судороги в мышцах…. И это еще совсем не полный список повреждений, к которым могут привести неправильные приседания. Вместо того, чтобы укрепить тело, вы повредите здоровье и впустую потратите время. Мужчинам, мечтающим о теле, как у атлета, нужно обязательно выполнять приседания. Начинающему бодибилдеру стоит начинать упражнения без дополнительных отягощений. Мышцам ног, пояснице и суставам коленей сначала нужно привыкнуть к нагрузкам, и только потом можно дополнять вес специальным снаряжением. Опытным спортсменам можно приседать со штангой или гантелями. Но утяжеления тоже должны вводиться поэтапно. Сначала идут легкие, а после более тяжелые. При приседаниях ноги должны быть поставлены правильно: на ширине плеч. Точкой опоры служат пятки. Если почувствуете, что при выполнении упражнения (тем более со штангой) вы стоите неустойчиво, можно расставить ноги немного шире. При приседании не нужно отрывать пятки от пола, делая вдох, с выдохом нужно подниматься. Спина прямая, не согнута в пояснице. Это крайне важно при использовании дополнительного веса.

Женщинам, выполняющим приседания, также следует следить за правильной постановкой ног. Колени должны держаться на уровне носков ступней. Упражнение выполняется плавно, без резкости в движениях. При выпрямлении нужно оставлять колени немного согнутыми, нога не должна выпрямляться на полную силу. Также при приседах пресс и ягодицы ощутимо напрягаются. Если приседания нужны для похудения, то упражнения могут быть немного модернизированы. К примеру, не вставать после приседания, а выпрыгивать с резким подъемом рук вверх. Или, наоборот, замедлив упражнение – присед на 4 счета, а после такой же медленный подъем. Еще один вариант – встать на носочки и постараться приседать именно таким образом. Так каждый раз будут напрягаться новые мышцы, тело станет работать более интенсивно, а калории будут уходить значительно быстрее.

По советам опытных фитнес-тренеров, начинать следует с 50 приседаний в день, за 2 недели их число должно быть доведено до 250. При этом отдыхать нужно каждый 4-й день, то есть в этот день не приседать вообще. От регулярности и постепенного увеличения нагрузок успех гарантирован!

Преимущества выполнения приседаний

С приседаниями ноги приобретают силу и рельефность, а ягодицы упругость, это и привлекает девушек всех возрастных категорий. Приседания бывают обычными, или дополненными разными нагрузками на ноги, или спину. Молодые мамочки занимаются с детьми, которых берут на ручки, или сажают их на спину. В чем же эффективность приседаний? Вот несколько весьма интересных аргументов в их пользу:

• Наращивается мышечная масса;

Приседания способствуют развитию икр, четырехглавых мышц, подколенных сухожилий. От роста мышечной массы ускоряется выработка гормона роста и тестестерона.

• Сжигаются жиры;

С большим числом мышц можно избавиться от большого количества жиров. При росте мышечной массы, стимулируемом приседаниями, сжигаются жиры в большом количестве. Следовательно, чем больше мышц вы нарастите, тем больше можно будет сжигать калорий в процессе тренировок.

• Обеспечивается функциональность;

Упражнения будут полезными и для начинающих спортсменов, и для профессионалов. Они укрепляют мышцы и мускулатуру, и при этом, совершенствуют фигуру.

• Сохраняют подвижность;

Приседания способствуют сохранению подвижности тела, выносливости и силе нижних конечностей. Помимо этого, они развивают мышцы, а при регулярных тренировках вы не будете ощущать боли в ногах и сможете выполнять более длительные нагрузки.

• Улучшается координация;

С приседаниями развиваются силовые нагрузки. Самые эффектные для улучшения координации – приседания с утяжелением.

• Повышаются достигнутые результаты;

Улучшить достижения можно при использование приседаний вместе с другими упражнениями для пресса и др. Если соблюдать технику выполнения упражнений и выдерживать ровную осанку, то так мышцу смогут работать более слаженно, и у слабых мышц со временем появится сила, и различные травмы будут предотвращены.

• Развиваются мышцы в центральной части тела;

Кроме нижних конечностей, в выполнении приседов участвует и центральная часть тела, в т. ч. и мышцы, которые составляют брюшную зону. Многие фитнес-тренеры утверждают, что приседания могут быть более эффектными в получении упругого пресса, нежели привычные скручивания.

• Улучшается состояние сосудов;

Правильная техника способствует укреплению голеностопа, коленей, тазобедренных суставов, развитию гибкости. При этом распределение нагрузок на эти суставы происходит равномерно.

Приседания весьма практичны в выполнении, ведь этим можно заняться и дома, и на улице, и для этого совсем не требуется выделение отдельного времени. Приседы могут быть легко совмещены с обычными домашними делами. Для них не нужны никакие дополнительные расходы. Если для того, чтобы заниматься в фитнес-центре нужны как свободное время, так и финансы, то приседаниям последние ни к чему.

Как с приседаниями сжечь калории и подтянуть ягодицы?

Нарастить мышечную массу и сжечь калории можно со следующими видами приседаний:

• Классическим приседом. Нужно подпрыгнуть на месте, а после замереть. Так ваши ноги подберут удобную для себя позицию. Затем нужно вытянуть руки перед собой так, чтобы они составляли параллельную линию для пола. И начать приседать, оставив руки в неподвижном состоянии. С помощью резкого рывка нужно подпрыгнуть и занести руки над головой. Медленно вернуться с исходное положение.
• Приседанием плие. Этот вид приседания накачивает мышцы ягодиц и делает их упругими. При его выполнении необходимо широко расставить ноги, носки направить в разные стороны, колени согнуть на 90 градусов. С таким упражнением упругость приобретут и внутренние мышцы бедер.
• Приседанием, повышающим упругость бедер. Необходимо повернуться ягодицами к лавочке. Положить на нее правую ногу. Затем присесть на одну ногу и повторить приседания на другую сторону. Это упражнение сделает ноги более стройными, а лишний жир у бедер будет сожжен.

С приседаниями совершенствуются изгибы тела, сокращается количество потребляемых калорий. Следует сочетать приседания и с другими упражнениями, чтобы эффект был более быстрым и впечатляющим!

Почему обычные приседания эффективнее кардио?

В своей прошлой статье я уже рассказывал о том, что самый простой способ похудеть это начать каждый день приседать.

Для этого вам не нужна не штанга, не дополнительные веса, достаточно вес собственного тела.

Выполняя в день по 100-150 приседаний, вы будете сжигать примерно столько же калорий, сколько вы потратили бы за 1 — 1.5 часа на беговой дорожке.

При этом тратить на приседания вы будете гораздо меньше, примерно 10-15 минут.

Если вам кажется что для вас (100) приседаний это слишком много, то это не так. Вам не нужно все эти (100) приседаний пытаться выполнить за один раз.

Разбейте это количество на 10 — 20 подходов и выполняйте по 1 подходу каждые 40 — 60 минут.

А если вам трудно выполнять сразу же 10 приседаний, то вы можете выполнять всего 5 приседаний, но уже каждые 30-40 минут.

Не нужно пытаться все эти 100 приседаний выполнять сразу же за 1 раз. Эти 100 приседаний вам нужно будет выполнить в течения дня.

Это значит что вы можете разделить все эти 100 приседаний скажем на 10 -12 часов и выполнять каждый час всего лишь по 5-10 приседаний.

Многим это показалось нелепым и породило много споров и дискуссий на эту тему.

Кто-то писал, что это полный бред, но так ли это, давайте в этом разберёмся. Давайте мы с вами посчитаем, сколько вы будете сжигать калорий при беге и при тех же приседаниях.

Лёгкий бег 8 км/час в течения 1 мин. = 8-9 ккал. За 60 мин. бега расходуется в среднем примерно 480 ккал (60 х 8=480 ккал/час).

Причём это не беговая дорожка, а именно бег на улице. На беговой дорожке этот показатель будет в 1.5 -2 раза ниже, это значит, что за 1 час вы потратите что-то около 240-360 ккал.

Приседания 1 мин. = 20-25 ккал.

За 1 минуту можно выполнить как 50-60 приседаний, так и всего 5-10 приседаний в зависимости от темпа выполнения.

Хотя и в том и в другом случае, вы будете сжигать примерно одинаковое количество калорий.

И я объясню почему! Кстати, если вы не знаете как вообще сжигается жир, загляните в эту статью…

Помимо количества проделанной работы мы берём в расчёт также ещё и работу под нагрузкой (время), о котором, увы, многие почему-то забывают.

Выполняя 10 мин. приседаний (1 мин. = 10 приседаний), вы будете сжигать порядка 200-250 ккал. Если же выбрать темп чуть ниже, скажем всего 5 приседаний в 1 минуту. Тогда уже будет 20 минут под нагрузкой, а это уже будет около 400 — 500 ккал.

Спросите, как это вообще возможно? Уверяю, это возможно…

Но, для этого, мы каждое приседание делаем очень плавно и медленно, где весь акцент будет направлен на статическую нагрузку.

Конечно если вы просто сделаете 5 быстрых приседаний, то это не в какое сравнение не пойдёт, если же сделать 50 -60 приседаний за раз.

Но я сейчас говорю о медленных-статических приседаниях. Когда только лишь на (одно) приседание, вы затрачиваете довольно продолжительное время.

Когда в течения целой минуты, вы медленно и непрерывно выполняете 5-10 приседаний, затрачивая на каждое из них по 5-10 секунд.

Такое выполнение даже намного эффективнее, чем когда вы просто выполняете быстрые приседания. Выталкивая себя с огромной скоростью по инерции, словно натянутая пружина.

Здесь же каждое повторение выполняется от 5-10 секунд до целых 30 секунд. Это совсем другая работа на ваши мышцы.

Когда ваши мышцы испытывают нагрузку продолжительное время, то и калорий сжигается больше. Поэтому, можно эти самые 100-150 приседаний разделить на 10 -20 подходов и выполнять их в течения дня.

Но при этом вы потратите 10-20 минут, вместо 1-1.5(2) часа на беговой дорожке и при этом, вы сожжёте намного больше калорий.

Также можно комбинировать обычные быстрые приседания с медленными. И это будет также очень эффективно. При этом вам ничего не мешает менять свою постановку ног и каждый раз приседать уже с разной постановкой ног.

Ради эксперимента просто попробуйте заменить «кардио» на вот такие «приседания» каждый день и вы сами увидите, что это отлично работает…

Сколько калорий вы сжигаете, выполняя приседания?

Сколько калорий вы сжигаете, выполняя приседания?

Вы будете сжигать около 8 калорий каждую минуту, выполняя приседания с нормальной интенсивностью. Среднее количество приседаний в минуту равно 25. Если посчитать, это означает, что 1 приседание (умеренное усилие)   равно 0,32 калории . С 100 приседаниями вы сожжете примерно 32 калории .

Другие связанные калькуляторы калорий:
Берпи — Скручивания — Джампинг Джеки — Выпады — Отжимания — Приседания

Человек весом 180 фунтов сжигает примерно 472 килокалории в час, выполняя приседания.
Заполните форму и подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете, выполняя приседания, или используйте наш Калькулятор калорий для других занятий.

Калькулятор калорий для приседаний

Вес

Минуты

Сожженные калории (KCAL)

при выполнении приседаний

472

Как правильно выполнять приседания?

1. Примите широкую стойку (примерно на ширине плеч)
2. Вытяните руки перед собой для равновесия
3. Сядьте так, как будто вы сидите на стуле, держите ступни на земле и колени позади пальцев ног.
4. Когда вы сидите, поднимите грудь и смотрите вперед.

Калории сжигаются при домашних упражнениях
(вес: 180 фунтов)

Сколько калорий вы сжигаете, выполняя приседания?

Вы будете сжигать около 8 калорий каждую минуту, выполняя приседания с нормальной интенсивностью. Среднее количество приседаний за одну минуту равно 25. Если посчитать, это означает, что 1 приседание (умеренное усилие)   равно 0,32 калории . С 100 приседаниями вы сожжете примерно 32 калории .

Другие связанные калькуляторы калорий:
Берпи — Скручивания — Джампинг Джеки — Выпады — Отжимания — Приседания

Человек весом 180 фунтов сжигает примерно 472 килокалории в час, выполняя приседания.
Заполните форму и подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете, выполняя приседания, или используйте наш Калькулятор калорий для других занятий.

Как рассчитать количество сожженных калорий при выполнении приседаний?

В этом расчете используется значение MET (метаболический эквивалент задачи) приседаний. Значение MET приседаний = 5,5. Мы умножаем значение MET на массу тела человека в килограммах. Затем мы умножаем это на 0,0175 и продолжительность в минутах.

Вес человека: 180 фунтов
Значение МЕТ приседаний: 5,5
Время: 30 минут
Расчет калорий для приседаний на 30 минут выглядит следующим образом:

(180/2,20462) * 5,5 * 0,0175 * 30 минут = 236

30 минут приседаний сжигают 236 ккал.

Сколько калорий сжигают приседания?

Сколько калорий сжигают приседания?

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Заболевания сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Diagnosis Diaries
    • You’re Not Alone
    • Present Tense
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше молчания
    • Будущее здоровья
• План
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Spine
  • Find Care
    • Primary Care
    • Mental Health
    • OB-GYN
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Ashley Marcin — Обновлено 24 июля 2018 г. без какого-либо специального оборудования. Они воздействуют на мышцы ног и могут помочь увеличить общую силу, гибкость и равновесие.

Приседание также является функциональным движением — люди приседают, выполняя повседневные действия, например, поднимая ящики или играя с детьми. Сколько калорий сжигают приседания? Это зависит от ряда факторов.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вы сожжете, выполняя приседания, вам необходимо принять во внимание массу тела и количество минут, которые вы тратите на упражнения, а также уровень усилий (интенсивность) приседаний.

Интенсивность также известна как значение метаболического эквивалента (МЕТ). Например, для отдыха в сидячем положении значение МЕТ равно 1.

Сожженные калории в минуту = 0,0175 x МЕТ x вес (в килограммах)

Чтобы найти значение МЕТ, вы можете обратиться к таблице МЕТ или оценить значение, основанное на том, как вы себя чувствуете во время тренировки:

• Если вы можете вести разговор, сидя на корточках, скорее всего, вы выполняете это упражнение с легкими или умеренными усилиями. Это даст вам значение MET 3,5.
• Если вы обнаружите, что задыхаетесь во время приседаний, ваши усилия должны быть более энергичными. Значение MET может увеличиться до 8,0.

Умеренное усилие достаточно легкое, чтобы вы могли продолжать говорить. Энергичные или высокоинтенсивные усилия затрудняют разговор, и вы будете тяжело дышать.

Вот пример того, как использовать эту формулу для человека весом 165 фунтов, который выполнил 5 минут высокоинтенсивных приседаний:

Чтобы перевести фунты в килограммы, разделите количество фунтов на 2,2:

• 165 / 2,2 = 75

Подставьте значение МЕТ (8 для высокоинтенсивных приседаний) и количество килограммов (75) в формулу: минуту (10,5) и умножить на количество минут упражнения (5):

• 10,5 x 5 = 52,5

Таким образом, эта формула показывает, что человек, который весит 165 фунтов и выполняет 5 минут высокоинтенсивных приседаний, сжег 52,5 калории.

Вот пример сожженных калорий в зависимости от интенсивности и длительности упражнений.

Диапазон сжигаемых калорий для человека весом 140 фунтов (63,5 кг)

При правильном выполнении приседания являются чрезвычайно безопасным упражнением. Основные задействованные мышцы включают большую ягодичную мышцу, сгибатели бедра и четырехглавую мышцу. Мышцы живота, икры, подколенные сухожилия и нижняя часть спины также получают хорошую тренировку.

Правильная форма важна для получения максимальной отдачи от упражнения и защиты от травм.

Базовый присед

Active Body. Творческий Разум.

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширину плеч, руки по бокам.
2. Вдохните и согните колени, отводя бедра назад. Соедините руки перед грудью. Вы должны перестать опускаться, как только ваши бедра окажутся ниже колен.
3. Выдохните, упираясь пятками в пол, чтобы вернуться в исходное положение, руки по бокам.

Советы по приседаниям

• Держите грудь приподнятой, а бедра отведенными назад, чтобы спина оставалась нейтральной и ровной.
• Смотрите вниз на свои колени в полном приседе. Если они выходят за пределы ваших пальцев ног, исправьте свою стойку, чтобы они были на одной линии над вашими лодыжками.
• Перенесите вес тела на пятки, а не на пальцы ног, когда поднимаетесь вверх, чтобы сосредоточить внимание на нужных группах мышц.

Начните с освоения основ, прежде чем переходить к вариантам. Вы можете сделать три подхода конкретного упражнения от 8 до 15 повторений. Оттуда вы можете перейти к выполнению большего количества подходов от 15 до 20 повторений (или больше).

Приседания с гантелями

Active Body. Творческий Разум.

Добавление свободных весов к приседаниям может увеличить вашу мышечную силу. Если вы новичок в весах, начните с малого; вы должны быть в состоянии легко удерживать правильную форму при использовании веса. Вы всегда можете добавить больше килограммов, как только почувствуете себя комфортно.

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, согнув руки. Вес должен быть чуть ниже уровня подбородка.
2. Вдохните, опускаясь в присед. Ваши локти могут даже касаться коленей.
3. Выдохните при возвращении в исходное положение.
4. Повторите, чтобы завершить набор.

Приседания плие

Active Body. Творческий Разум.

Плие — классическое балетное движение. В сочетании с приседаниями это помогает лучше активировать мышцы внутренней поверхности бедер. Вы можете выполнять эту вариацию с отягощением или без него.

1. Поставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, повернув их на 45 градусов.
2. Вдохните, когда опускаетесь в присед — ваши бедра должны быть немного ниже колен.
3. Сожмите ягодицы на выдохе и выжмите пятки вверх, приняв положение стоя.
4. Повторите, чтобы завершить набор.

Приседания в шпагате

Active Body. Творческий Разум.

Вы также можете сосредоточить энергию приседаний на одной ноге за раз, приняв положение, похожее на выпад. Опять же, этот вариант можно выполнять с гантелями или без них.

1. Начните с выпада, поставив одну ногу впереди другой. Ваши руки должны быть по бокам.
2. Вдохните, опуская заднее колено к земле и сводя руки к груди.
3. Выдохните и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение выпада.
4. Выполняйте повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Болгарский сплит-присед выполняется так же, но задняя нога поднимается на скамью в нескольких дюймах от земли. Начните без весов, пока не научитесь балансировать.

Приседания с прыжком

Active Body. Творческий Разум.

Чтобы увеличить мощность, попробуйте плиометрику. Приседания с прыжком не рекомендуются новичкам. Они связаны с силой, которая может нагрузить нижние суставы. Тем не менее, приседания с прыжком помогают развить взрывную силу и скорость, которые могут помочь в различных видах спорта, от спринта до футбола.

1. Примите исходное положение приседа, поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
2. Низко присядьте и заведите руки за спину.
3. Затем махните руками вперед и подпрыгните от земли. Руки должны быть над головой, а ноги вытянуты прямо.
4. Приземлитесь в присед и повторите, чтобы завершить подход.

Импульсы для приседаний

Активное тело. Творческий Разум.

Импульсные приседания задействуют ваши мышцы все время, пока вы их выполняете. Они менее раздражительны, чем приседания с выпрыгиванием, но все равно сложнее стандартных приседаний.

1. Опуститесь в обычный присед и оставайтесь низко. Убедитесь, что верхняя часть тела не наклоняется вперед над ногами.
2. Поднимите сиденье на четверть высоты до исходного положения, а затем пульсирующими импульсами вернитесь в самый нижний присед.
3. Продолжайте пульсировать от 30 секунд до полной минуты.

Вы можете комбинировать импульсы с приседаниями с выпрыгиванием. Опуститесь в присед, сделайте один импульс, а затем подпрыгните от земли. Приземлитесь в присед и снова пульсируйте. Повторите и сделайте два-три подхода от 30 секунд до 1 минуты.

Количество калорий, которое вы сожжете, выполняя приседания, зависит от вашего веса, интенсивности и количества времени, которое вы затрачиваете на них.

Начните медленно, если вы новичок, и убедитесь, что вы настраиваетесь на свою технику, чтобы вы работали с нужными мышцами и защищали себя от травм. Как только вы освоите приседания, вы можете попробовать один или несколько из множества вариантов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Последнее медицинское рассмотрение 23 июля 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Эндрюс Э. (2016). Взрывная плиометрическая тренировка.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5869/explosive-plyometric-workout
• Оценка расхода энергии. (2004).
  ucdenver.edu/academics/colleges/medicine/sportsmed/cusm_patient_resources/Documents/Estimating%20Energy%20Expenditure.pdf
• Общая физическая активность определяется уровнем интенсивности.
  cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/pdf/PA_Intensity_table_2_1.pdf
• Импульсные приседания. (2013).
  youtube.com/watch?v=r8NaWdh8jyE
• Приседания: одно из лучших упражнений для всех. (н.д.).
  ace-pt.org/ace-physical-therapy-and-sports-medicine-institute-the-squat-one-of-the-best-exercises-for-anyone/
• Перевод научных данных об общем количестве и Интенсивность физической активности в нормативы.
  health.gov/paguidelines/guidelines/appendix1. aspx
• Варго К. (2015). 6 суперэффективных вариаций приседаний, которые вам стоит попробовать.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5564/6-super-efficient-squat-variations-you-need-to-try
• Работа, энергия и сила в людях. (2018).
  Phys.libretexts.org/textmaps/college_physics_textmaps/map%3A_COLLEGE_PHYSICS_(OPENSTAX)/07._Work%2C_ENERGE%2C_AND_ENERGI_RESOURCES/7.09_Work%2C_ENERGE%2C_AND_ENERGI_RESOURCES/7.09_work%2C_ENERGE%2C_AND_ENERGIS_HUMSARCES/7.09_Work%2C_ENERGE. -CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эшли Марчин — Обновлено 24 июля 2018 г.

  Читать дальше

  • Какие мышцы работают при приседаниях?

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Приседания могут быть эффективным упражнением для нижней части тела. Выполнение вариаций приседаний может помочь вам проработать и другие мышцы. Научитесь делать базовые…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Сколько приседаний нужно делать в день? Руководство для начинающих

    Проверено с медицинской точки зрения Даниэлем Бубнисом, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Хорошие вещи приходят к тем, кто сидит на корточках. Мало того, что приседания формируют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, они помогают вашему балансу и подвижности, а также увеличивают…

    ПОДРОБНЕЕ

  • В чем разница между становой тягой и приседаниями, и что лучше?

    Становая тяга и приседания задействуют нижнюю часть тела, но это разные упражнения. Мы объясняем, как выполнять каждое движение, а также какие мышцы задействованы и какие…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как усилить тренировку с помощью шагающих выпадов

    Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Выпады при ходьбе — это функциональное упражнение, которое можно использовать для вывода выпадов на новый уровень. Мы делимся преимуществами этого упражнения, а также предоставляем…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 домашних упражнений для укрепления и тонуса квадрицепсов

    Поддержание силы квадрицепсов может улучшить устойчивость коленей и снизить риск получения травм. Многие упражнения на квадрицепсы можно выполнять дома, используя всего лишь…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что вызывает боль в колене при приседании и как ее лечить?

    Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.

    Боли в колене при приседании можно избежать или она может быть признаком основного заболевания.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 6 типов лицевых упражнений при параличе Белла

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

    Правильно подобранная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног.