Сколько раз в неделю можно качать грудные мышцы: Сколько раз в неделю нужно качать

Содержание

Сколько раз в неделю нужно качать

18.03.201528.02.2016 Железный Сплит

МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК

Существуют общие принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы. Давайте в них разбираться.

Если вы совсем зеленый новичок, и тренируетесь первые несколько месяцев, то ваша оптимальная схема-прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю. Для этого используйте базовые упражнения, помогающие растить общую мышечную массу.

Через несколько месяцев тренировок, можно переходить на сплит, раздельные тренировки. Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2. Например:

Понедельник: грудь, трицепс, дельты

Вторник: спина, бицепс, ноги

Среда: отдых

Четверг: грудь, трицепс, дельты

Пятница: спина, бицепс, ноги

Субботы: отдых

Воскресенье: отдых

Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Пример, когда большие и малые мышечные группы тренируются один раз в неделю:

Понедельник: грудь, трицепс

Вторник: отдых

Среда: спина, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: дельты, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

А при таком сплите, большие мышечные группы тренируются один раз в неделю, а малые два. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник: грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Вторник: отдых

Среда: спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Четверг: отдых

Пятница: плечи, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник: грудь, дельты

Вторник: отдых

Среда: спина, ноги

Четверг: отдых

Пятница: руки

Суббота и Воскресенье: отдых

При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые два.

Это только самые простые примеры, вариантов может быть множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, самое главное необходимо учитывать фактор восстановления. Время, необходимое вашим мышцам, что бы восстановиться можно определить только опытным путем, поскольку индивидуально для каждого человека и зависит от многих параметров.

Например, если вы на прошлой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке делаете грудь, ваши результаты в жиме лежа заметно упадут. Поэтому нужно подбирать схему тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам других типов тела, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Как часто тренировать одну группу мышц?

Многие атлеты почему-то до сих пор считают, что чем чаще тренировать какую-то группу мышц, тем быстрее она у них будет расти. И ведь с одной стороны это действительно так.

Хотя, вот, с другой стороны, это не совсем так. И я объясню почему…

Когда вы тренируете какую-то одну и ту же группу мышц по 2-3 раза в неделю, это значит, что каждая такая тренировка у вас будет низкоинтенсивная.

В противном случае, если мы будем прорабатывать какую-то одну группу мышц действительно «тяжело» и при этом очень интенсивно, то она у вас будет после этого жутко болеть как минимум 3-5 дней, в зависимости от тех мышц над которыми вы работали.

Мышечная боль/восстановление

Ноги 5-6 (7) дней
Грудные мышцы 4-5 дней
Спина с плечами 2-3 дней
Руки и брюшные мышцы 3-4 дней

Ноги обычно болят дольше всех около 5-6 (7) дней, грудные мышцы около 4-5 дней, а вот руки и брюшные мышцы около 3-4 дней, ну и спина с плечами болят обычно что-то около 2-3 дней.

Приплюсуйте ко всему этому ещё дополнительные пару дней декомпенсации и полного восстановление мышц.

1 раз в неделю

Вот и получается, что в среднем каждую группу мышц можно тренировать тяжело и интенсивно только лишь один раз в 1-2 недели.

Понимаете? Ведь вы чисто физически не сможете одинаково «качественно» проработать свои мышцы 2 -3 раза в неделю.

А сможете это сделать, только лишь 1 раз в 7-14 дней.

Ведь, как можно тренировать скажем какую-то группу мышц, когда вы только совсем недавно её тренировали. И она у вас до сих пор ещё чертовски болит.

Вы не сможете работать также эффективно, как и в прошлый раз. И вам придётся снижать, либо рабочие веса, либо объём работы. А возможно ещё и интенсивность своих упражнений!

Легко/Тяжело

Иными словами, тренировка 2 — 3 раза в неделю возможна в том случае, если одна из них будет основной- тяжёлой, а все остальные будут более лёгкими.

Либо можно проводить все тренировки (одинаково) лёгкими. Но, тогда возникает вопрос, а нужно ли это вообще делать?!

Ведь, наша с вами основная цель, это «запускать» механизм мышечного роста. C лёгкими тренировками, вы это никак не сделаете…

Вот, поэтому, самое «оптимальное» соотношение тренировок на одну мышечную группу. Это тренировка только ОДИН раз в неделю.

Либо ещё как вариант, когда одна тренировка у вас, скажем тяжёлая, а другая лёгкая.

Тренировки по принципу Легко/Тяжело

Тренировка А (тяжёлая)
Тренировка В (лёгкая)

Конечно, под словом «лёгкая» тренировка, я подразумеваю, что если ваша тяжёлая тренировка, это, скажем, ваш 100% рабочий вес, то тогда ваша лёгкая тренировка это примерно 60% — 70% процентный рабочий вес от вашей уже тяжёлой тренировки.

При этом вы можете выполнить гораздо больший объём, чем в тяжёлой тренировке.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Смотреть все статьи »

⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Жми сюда

Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую группу мышц?

Развитие любой программы силовых тренировок сводится к одному центральному элементу — постоянному и постепенному улучшению физических возможностей человека. Чтобы достичь этих успехов, необходимо манипулировать обучающими переменными и в некоторой степени раздвигать ограничения. Будь то увеличение веса на штанге с течением времени, добавление повторений к весу, который может оставаться прежним, добавление дополнительного подхода, минимизация отдыха, суть в том, что ваше тело не изменится, если вы не дадите ему причина для. При этом возникает второй вопрос: КАКОЙ лучший способ/график тренироваться, чтобы ОПТИМИЗИРОВАТЬ мой дальнейший прогресс в фитнесе? На это нет простого ответа. Как и в любой фитнес-программе, индивидуальный образ жизни и потребности будут диктовать график тренировок. Независимо от того, насколько занят человек, существует частота тренировок и сплит, которые подойдут для любого расписания.

Что говорит наука?

В недавнем исследовании Юэ и др. сравнивались две программы EQUATED Volume (что означает, что обе группы выполняли одинаковый объем работы). Разница между группами заключалась в том, что одна группа тренировалась два раза в неделю, а другая группа тренировалась четыре раза в неделю. раз в неделю. Данные практически не выявили различий в показателях силы или состава тела между двух- и четырехнедельной группой (1). превосходить одно занятие в неделю (2). И после изучения данных исследований Юэ и Шонфельда можно сделать вывод, что одна тренировка в неделю — это СЛИШКОМ МНОГО, а четыре или более тренировок в неделю — это СЛИШКОМ МНОГО. Данные свидетельствуют о том, что два раза в неделю, вероятно, является оптимальной тренировочной стимуляцией для увеличения силы и гипертрофии, а частота трех раз в неделю не дает дополнительных преимуществ.

Что это значит для вас? Просто тренируйте движения и группы мышц от двух до трех раз в неделю. Да, верно, твой бро расстался — надо идти. Дни ударов по груди, спине, плечам, рукам и ногам раз в неделю давно прошли. Вместо этого выберите один из следующих протоколов:

ВАРИАНТ 1: ВСЕГО ТЕЛА 3 раза в НЕДЕЛЮ.

Мне нравится этот сплит для новичков, людей с плотным графиком и тех, кто хочет наращивать силу с течением времени, так как он повышает частоту, а не интенсивность (приверженность вождению) и позволяет овладеть базовыми упражнениями посредством приобретения навыков. Другими словами, если вы хотите быть хорошим приседателем, вы должны приседать, и приседать часто. Между тренировками также есть масса времени для восстановления и дополнительной подвижности или даже для занятий спортом. Я видел, как линейная и ежедневная волнообразная периодизация хорошо работают с этим разделением. Из того, что я видел, этот сплит лучше для силы, чем для увеличения размера, но о серьезном прогрессе с эстетикой вообще не может быть и речи.

ВАРИАНТ 2: Верхние/нижние дни 4 раза в НЕДЕЛЮ

Это более простой подход к разделению частей тела. Это позволяет немного увеличить объем для большинства тренирующихся и позволяет проводить больше времени с каждой группой мышц/паттерном движения для достижения желаемой адаптации. Этот тип разделения позволяет вводить нелинейные формы периодизации, которые фокусируются на двух разных адаптациях. Например, дни, которые можно разделить на верхнюю и нижнюю тренировку для силы и две для гипертрофии. Или один для максимальной силы и скорости (Вестсайд). Это отличный сплит для спортсменов как в сезон, так и вне сезона, так как он дает достаточно времени для отработки навыков.

ВАРИАНТ 3: пуш-пул (PPL) 6 раз в неделю

Это сплит, который обеспечивает наибольший объем и при этом учитывает потребность в частоте (как мы теперь знаем, литература показывает примерно 2 раза в неделю для быть оптимальным) это разделение также может быть использовано во многих различных схемах периодизации. Таким образом, две адаптации можно тренировать одновременно (например, силовую первую трехдневную волну и гипертрофированную следующую трехдневную волну), хотя этот пример не оптимален для управления одной адаптацией, этот сплит предлагает большую гибкость. Однако этот тип разделения и объема лучше всего подходит для тех, кто хочет расти, и действительно сияет, когда работает как программа, основанная исключительно на гипертрофии.

В заключение, основные пункты следующие:

Старайтесь проводить 2-3 раза в неделю тренировочный стимул для каждой группы мышц.
Найдите способ вписать это в свой график таким образом, чтобы
- Адгезия
- Восстановление
- удовольствие
Не бойтесь ломать парадигмы, бросайте броский раскол и пробуйте что-то новое.

Растет грудь шоком

1 из 6

Давайте разбудим эти грудные мышцы. В последнее время они уснули, за несколько месяцев они не выросли ни больше, ни сильнее. И можно ли их винить? Неделю за неделей ваша тренировка груди, как мы полагаем, явно застойна — наклоны, за которыми следует жим лежа, затем, возможно, некоторые наклоны, разведение рук, грудная колода и т. д., всегда в одном и том же диапазоне повторений. Звучит знакомо? Пришло время бросить ключ в вашу тренировку грудных мышц с помощью некоторых жестких, интенсивных, экстремальных техник, предназначенных для того, чтобы вызвать новый рост мышц и вывести вашу грудь на новый уровень. Следующие 5 шокирующих методов были опробованы много раз опытными тренерами, чемпионами по бодибилдингу и голодными до мускулов крысами спортзала с ошеломляющим успехом. Так что попробуйте их все (только не на одной тренировке — это жестоко), и когда ваши грудные отказываются возвращаться в спячку, не стесняйтесь винить нас.

2 из 6

Тренируйте грудь два дня подряд

Зачем это делать: Чтобы заставить упрямую часть тела расти, требуются серьезные действия, и нет практики более серьезной, чем тренировка мышц два дня подряд. Это может показаться экстремальным, но это работает. Нам нравится называть этот метод «подготовкой к пампингу», когда в первый день тренировки используются подходы с большим количеством повторений, чтобы открыть мышцы для приема большего количества питательных веществ для тренировки следующего дня, которая будет более тяжелой. Наше единственное предостережение — не использовать эту технику слишком часто (делайте это в течение месяца, а затем откажитесь от нее хотя бы на пару месяцев), чтобы избежать перетренированности. Что делать: Выберите два дня подряд для тренировки груди. В первый день выполняйте только односуставные изолирующие упражнения, по крайней мере, под четырьмя разными углами — пуловеры, кроссоверы на тросах стоя и в наклоне, разведение рук на наклонной поверхности, на горизонтальной поверхности и/или наклоне и т. 25-30. Сделайте около 16 подходов в этот день, не доводя до отказа ни один из них. На следующий день, употребив большое количество белков и углеводов после первой тренировки, увеличьте вес (6–12 повторений) и тренируйтесь до отказа во всех базовых упражнениях (на горизонтальной поверхности, наклоне, жиме гантелей на наклонной скамье и/или жиме штанги). Выполните в общей сложности 16-20 подходов в этих упражнениях, а затем отдохните целую неделю от тренировки грудных мышц.

3 из 6

Увеличьте количество повторений

Зачем это делать: Легко застрять в рутине, работая в одном и том же диапазоне повторений неделю за неделей, месяц за месяцем и (осмелимся сказать) год за годом . Наиболее распространены люди, которые работают в сетах по 6-10 повторений. Если это ваша ситуация, сделайте небольшой перерыв, снизив вес и используя больше повторений, что поможет преодолеть любое плато, на котором вы окажетесь. «Хотя я сторонник тренировок с низким объемом», — говорит профессиональный бодибилдер IFBB Марк Дагдейл, «Я действительно думаю, что важно выделять пару недель каждые несколько месяцев и выполнять большое количество повторений — около 20 повторений в подходе. Часто мы терпим неудачу [в заданном подходе] из-за недостаточной мышечной выносливости, а не из-за фактического мышечного отказа. Повышение выносливости за пару недель с большим количеством повторений помогает решить эту проблему». Что делать: В течение следующих двух недель не беспокойтесь об изменении выполняемых вами упражнений или даже общего количества подходов на тренировку груди. Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения не менее чем по 20 повторений. Если вы недооцениваете вес, который вы должны использовать, не проблема — сделайте 25 или 30 повторений (или больше) в этом подходе и добавьте немного сопротивления в следующем.

4 из 6

Пауза для отдыха до 40

Зачем это делать: Весь смысл пауз для отдыха состоит в том, чтобы сделать больше повторений, чем вы обычно можете сделать с данным весом в заданном подходе. . Например, скажем, ваш 6ПМ в жиме лежа составляет 250 фунтов. Вы можете сделать более шести повторений в подходе, делая 2-3 повторения, затем отдыхая в течение короткого периода времени, делая еще 2-3, и повторяя это, пока не достигнете желаемого количества повторений (10, 20 или даже больше). Это один подход отдых-пауза. Преимущество этой техники очевидно: выполнять больше работы (хотя и в течение немного более длительного периода времени) и, таким образом, перегружать мышцы в попытке стимулировать больший рост, чем можно достичь одними только прямыми подходами. Что делать: В жиме гантелей на горизонтальной скамье или на наклонной скамье выберите вес, примерно равный вашим 5-6ПМ. Делайте по два повторения за раз, отдыхая 15-20 секунд между каждой парой, и доведите количество повторений до 40. Из-за огромной интенсивности и объема работы, которую это влечет за собой, не делайте таким образом более одного подхода отдых-пауза.

5 из 6

Go Down the Rack

Зачем это делать: Во время пауз для отдыха вы продлеваете подход, давая себе больше отдыха для завершения, иногда выполняя несколько хороших хардкорных сетов, где вы, по сути, не Совсем не отдыхайте, это как раз то, что нужно вашим грудным мышцам, чтобы начать расти. В данном случае мы имеем дело с жимом гантелей (на горизонтальной скамье или на наклонной скамье), что означает, что вы будете опускаться на стойку. «Эта перегрузка непрерывными подходами действительно шокирует эти упрямые грудные мышцы», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного личного тренировочного центра в Рэмси, штат Нью-Джерси (InsideLift.com). «Эта техника лучше всего работает практически без отдыха между подходами, поэтому обязательно двигайтесь быстро при смене веса». Что делать: Выберите пару гантелей для жима лежа или на наклонной скамье, которые вы обычно делаете в подходе из восьми повторений. Выполните сет как обычно, но вместо того, чтобы останавливаться, немедленно вернитесь к стойке, возьмите пару гантелей, которые на 20 фунтов легче, и повторите их до отказа. Продолжайте опускаться на раме с шагом в 20 фунтов, доводя до отказа с каждым весом, пока вы буквально не начнете использовать гантели по 15-20 фунтов. Сделайте это всего 2-3 раза в качестве последних подходов для комплексных упражнений в этот день.

6 из 6

Предварительное утомление грудных мышц

Зачем это делать: Техника предварительного утомления, при которой вы выполняете односуставные упражнения перед составными движениями в данной тренировке (противоположное тому, что обычно делает большинство людей). ), особенно полезен для тренировки груди. Причина в том, что трицепсы часто утомляются раньше, чем грудные при выполнении жимовых упражнений. Выполняя изолирующую работу в первую очередь, вы практически гарантируете, что грудные мышцы устанут первыми, что, в конце концов, и является основной задачей тренировки груди. Кроме того, все, что отличается от других, является хорошей ставкой для получения новых доходов. «С этим обратным порядком упражнений, — говорит Райно, — вы будете уникальным образом воздействовать на грудные мышцы, давая мышцам груди стимул, к которому они не привыкли. Что делать: В следующий раз, когда вы будете тренировать грудь, сначала выполните все изолирующие упражнения (кабели, разводы, пуловеры), убедившись, что грудные мышцы истощаются любыми средствами – тренируйтесь до отказа в каждом подходе, выполняйте дроп подходы, отдых-паузы и т. д. Следуйте этим упражнениям на пресс (плоские, наклонные, наклонные гантели и/или жимы штанги). Выбор упражнений должен быть примерно таким: 2-3 изолирующих упражнения, за которыми следуют 2-3 базовых движения.

Вернуться к вступлению

Пришло время бросить ключ в вашу тренировку грудных мышц с помощью некоторых жестких, интенсивных, экстремальных техник, призванных вызвать новый рост мышц и вывести вашу грудь на новый уровень. Следующие 5 шокирующих методов были опробованы много раз опытными тренерами, чемпионами по бодибилдингу и голодными до мускулов крысами спортзала с ошеломляющим успехом. Так что попробуйте их все (только не на одной тренировке — это жестоко), и когда ваши грудные отказываются возвращаться в спячку, не стесняйтесь винить нас.