Сколько принимать в день всаа: Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

Содержание

Вредно ли принимать БЦАА постоянно и без перерывов?

БЦАА – это незаменимые аминокислоты с разветвленными цепями: лейцин, изолейцин и валин. Организм не синтезирует их самостоятельно, поэтому важно регулярно снабжать его богатой ими пищей или добавками.

БЦАА являются настоящей палочкой-выручалочкой спортсменов, поскольку:

Питают и защищают мышцы от разрушения.

Стимулируют синтез белка.

Блокируют катаболические процессы.

Создают идеальные условия для похудения.

Повышают уровень лептина, подавляя аппетит.

БЦАА способны даже укрепить иммунитет. Но всегда ли они дают ожидаемый эффект? Нет! Для этого необходимо правильно их принимать.

Польза БЦАА?

БЦАА входят в состав мышечных тканей и составляют около 35% от их общей массы. Поэтому так важно обеспечить ими организм при интенсивных физических нагрузках. Без этих незаменимых аминокислот не будет роста мышц.

Помимо этого, БЦАА способны воздействовать на выработку инсулина, который ускоряет доставку в кровь аминокислот. Тем самым, они способствуют усилению синтеза белка и росту сухой мышечной массы. А также косвенно влияют на прогресс силовых показателей.

Внимание! Спортсмены, придерживающиеся высокопротеинового рациона, то есть употребляющие более 2 г белка на 1 кг веса, могут не заметить никакого эффекта от приема БЦАА. Они и так получают нужное количество этих аминокислот с пищей.

Как принимать БЦАА?

Насколько эффективно проявят себя БЦАА, зависит от правильности их приема. Добавку с незаменимыми аминокислотами нужно пить в моменты, когда организм сильнее всего нуждается в аминокислотной подпитке – то есть когда бушуют или скоро начнут бушевать процессы катаболизма. В течение тренировочного дня можно выделать три таких периода – прямо перед тренировкой, сразу после нее и в процессе (особенно если она длится дольше часа).

В дни отдыха БЦАА пьют утром, сразу после пробуждения. В это время наиболее сильны катаболические процессы.

Внимание! Оптимальная суточная дозировка БЦАА – около 30 г лейцина на 1 кг массы тела. По утрам в нетренировочные дни рекомендуется принимать 50–100% от стандартной дозы.

БЦАА желательно пить натощак. Так аминокислоты усвоятся максимально быстро. Мышцы получат питательные вещества, катаболические процессы замедлятся, отрицательное влияние кортизола снизится.

Добавку в виде порошка перед употреблением положено разбавлять водой. Можно также приготовить с ней вкусные белковые коктейли. Однако имейте в виде, что в составе коктейлей протеин будет усваиваться медленнее.

Можно ли принимать БЦАА постоянно?

БЦАА – это аминокислоты, входящие в состав животных белков. Они безвредны для человеческого организма. А значит их вполне можно принимать постоянно. Но стоит ли? Нет.

Во-первых, гораздо лучше получать лейцин, изолейцин и валин из натуральных продуктов питания. Они богаты не только белками, но и многими другими ценными питательными веществами.

Во-вторых, прием БЦАА в нетренировочный период бесполезен. Суть добавки заключается в быстром усвоении, которое позволяет быстро снабдить мышцы белками и предотвратить катаболизм. А при стандартном режиме жизни оно попросту ни к чему.

В-третьих, избыток протеина вреден не менее, чем дефицит. Передозировка БЦАА может привести к чрезмерной нагрузке на печень, почечным нарушениям, болям в желудке и кожным высыпаниям.

Внимание! Во избежание последствий придерживайтесь инструкции, указанной производителем на упаковке БЦАА.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

Как принимать BCAA в капсулах и порошке * Как пить правильно БЦАА (ВСАА)

Содержание:

BCAA – самый популярный в мире вид спортивного питания. Практически любой атлет, который хотя бы как-то связан с приемом добавок, подтвердит важность и полезность этого продукта. Однако далеко не каждый оперирует более глобальными и детализированными знаниями про эти аминокислоты. Как пить BCAA в порошке? Как пить ВСАА в капсулах? Сколько пить? А в какой дозировке? На все эти важные вопросы мы сегодня дадим исчерпывающие ответы, которые подробно будут изложены в этой статье. Итак, поехали!

Как принимать BCAA в капсулах?

У многих начинающих атлетов, которые сталкиваются с рассматриваемой добавкой на раннем этапе своего пути, возникает вполне логический вопрос: «Как принимать ВСАА в капсулах правильно?». Очень важно знать ответ на поставленный вопрос, иначе можно «напортачить» и не получить желаемого эффекта.

Итак, широко известно, что капсульная формула БЦАА, как и других добавок, имеет больший период усвояемости организмом, если сравнивать с порошковыми или жидкими формами. Дабы облегчить работу желудка и укорить процесс расщепления, капсулы и таблетки необходимо обильно запивать достаточным количеством воды. Рекомендуется запивать именно водой, а не какими-либо другими напитками. Дневную дозу обычно рассчитывают самостоятельно, ссылаясь на количество лейцина, изолейцина и валина, указанных на упаковке товара. В таком случае основная ваша задача – внимательно изучить представленные данные от производителя, рассчитав индивидуальную суточную дозу.

Если следовать науке, то дневной прием капсул БЦАА составляет 2-3 раза в сутки. А именно: сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном. В дни без тренировок добавку БЦАА все равно пьют в течение дня. Суммарная суточная дозировка должна получиться около 30 грамм БЦАА. Также BCAA являются неким универсальным продуктом, который без особого труда может комбинироваться с другими спортивными добавками – гейнерами, креатинами, протеинами, изотониками и другими.

Надеемся, что отныне вопрос: «Как принимать БЦАА в капсулах правильно?» для вас закрыт. И теперь вы уже можете считать себя просветленными в данной теме.

Как принимать ВСАА в порошке?

Прием БЦАА в порошке также имеет ряд своих особенностей. Специалистами выведена универсальная формула приема для порошковых форм данного продукта: прием осуществлять 2-5 раза в сутки. Одно применение содержит в себе от 4 до 8 граммов аминокислот. В сумме дневная дозировка колеблется в районе от 20 до 35 граммов. Данная рекомендация распространяется и на тренировочные дни, и на периоды без походов в зал. Вообще большинство продуктов спортивного питания в виде порошка выпускаются с мерными ложками.

Если у вас вдруг в упаковке не оказалось этого аксессуара, не стоит отчаиваться. Мерную ложку без проблем заменит самая обыкновенная чайная ложка с вашей кухни. Ее объем примерно 5 граммов. Поэтому с ее помощью вовсе нетрудно принять нужную дозировку аминок.

Внимание! В дни тренировок и в дни отдыха прием БЦАА должен проходить в одно и тоже время! Этим вы сами облегчите себе жизнь – это раз. А два – поможете своему организму, которому не нужно будет каждый раз подстраиваться под разное время.

Как мы уже говорили выше, рекомендуемый и оптимальный прием аминокислот BCAA находится в районе 2-5 раз в сутки:

сразу после пробуждения;
в дни тренировок – до тренировки, во время, сразу после тренировки, а в дни отдыха – вместе с приемом пищи в течение дня;
перед сном.

Принимать порошковые формы БЦАА, как и капсульные, можно с большинством других видов спортпита. Некоторые размешивают, к примеру, гейнер, протеин и БЦАА в одном шейкере, дабы облегчить себе жизнь. И здесь нет ничего запретного, наоборот, такая практика довольно распространена даже среди профи.

Дозировка БЦАА в капсулах и порошке для мужчин и женщин

Перед покупкой и приёма комплексов советуем вам разобраться в теме «Польза и вред BCAA». Узнайте, всегда ли аминокислоты полезны?

Если на вопрос: «Как пить BCAA в капсулах правильно?» был однозначно правильный и единственный ответ, то вопрос о дозировках весьма разрознен. Все дело в том, что каждый производитель вносит свои рекомендации в общие количественные и суточные дозировки приема БЦАА. Так кому же верить? Где истина?

А истина зачастую находится где-то посредине. И снова мы обращаемся к индивидуальным особенностям каждого атлета – роста, веса, уровня подготовки, интенсивности тренировок. Оценив каждую из представленных составляющих, атлет самостоятельно рассчитывает необходимую сугубо для себя дозу БЦАА.

Как мы уже упоминали выше, атлету среднего уровня подготовки будет вполне достаточным 25-30 граммов BCAA в сутки. В период борьбы с лишним весом данные цифры могут быть увеличены, но в допустимых пределах. Суточный прием обычно проводится за 2-5 раз.

В случае, когда вы принимаете другие продукты спортивного питания, основу которых составляет белок, тогда дозировка аминокислот может быть скорректирована в сторону снижения. Если вы в своем рационе делаете ставку на быстрые углеводы, то употребление добавок БЦАА позволит сгладить возможные скачки инсулина в крови, нормализовав процессы обмена. Если же делается упор на белковую пищу, тогда прием БЦАА нужно осуществлять с умом и расстановкой, не превышая допустимые дневные нормы.

Также немаловажным аспектом в вопросе приема аминокислот BCAA является тот факт, что их можно употреблять каждодневно. Здесь нет необходимости придерживаться определенных курсов, циклов или фаз. Этот вид спортивного питания обладает едва ли не самым высоким уровнем безопасности для организма.

Что касается различий в нормах для мужчин и женщин, то разница здесь не особо велика – для женщин будет достаточно выпивать ежедневно от 25 г ВСАА в сутки, а мужчинам – от 30 г в сутки. Конечно же, эти цифры очень усреднённые, так как дозировка для женщины 50 кг и мужчины 120 кг будет отличаться сильнее. Придерживаться усреднённой дозировки удобно, так как мало кто захочет с точностью до мг высчитывать необходимое количество БЦАА на день, к тому же, здесь слишком много аспектов. Указанная усреднённая дозировка позволит вам не ошибиться и действительно чувствовать эффект от этой добавки!

Некоторые спортсмены предпочитают покупать вместо ВСАА аминокислоты, так как эта добавка гораздо шире по своему составу. Но смысл в том, что дозировки незаменимых аминок в ней значительно меньше, хотя сегодня есть комплексы аминокислот с достаточно высокими дозировками БЦАА! Так что подумайте, что вам нужнее! Если бюджет позволяет, конечно, можно купить и то, и то.

Написав эту статью, мы надеемся, что вы получили исчерпывающие ответы. И теперь вас уже не будут пугать такие вопросы, как, к примеру, «как пить БЦАА в капсулах?» Отныне вы можете чувствовать себя гуру в том, что касается спортивной добавки БЦАА. Хотим пожелать вам и в дальнейшем развивать свои знания, а также достигать новых вершин. Удачи!

Сколько воды нужно выпивать в день?

Эксперты в области здравоохранения часто рекомендуют людям выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день. Это широко известно как правило «8×8». Хотя это может относиться не ко всем.

Ваше тело примерно на 60 процентов состоит из воды.

В течение дня организм постоянно теряет воду, в основном с мочой и потом, а также в результате обычных функций организма, таких как дыхание. Чтобы предотвратить обезвоживание, вам необходимо ежедневно получать много воды из питья и пищи.

Существует много разных мнений о том, сколько воды нужно выпивать каждый день.

Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют восемь стаканов по 8 унций, что составляет около 2 литров или полгаллона в день. Это называется правилом 8×8, и его очень легко запомнить.

Однако некоторые специалисты считают, что пить воду нужно постоянно в течение дня, даже когда вы не испытываете жажды.

Как и в большинстве случаев, это зависит от человека. Многие факторы (как внутренние, так и внешние) в конечном итоге влияют на то, сколько воды вам нужно.

В этой статье рассматриваются некоторые исследования потребления воды, чтобы отделить факты от вымысла, и объясняется, как легко поддерживать водный баланс в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Сколько воды вам нужно, зависит от многих факторов и варьируется от человека к человеку. Общие рекомендации Национальной академии наук, инженерии и медицины США для взрослых составляют:

11,5 чашек (2,7 литра) в день для женщин
15,5 чашек (3,7 литров) в день для мужчин

Сюда входят жидкости из воды, напитков, таких как чай и сок, а также из пищи. Вы получаете в среднем 20 процентов воды из продуктов, которые вы едите (1, 2).

Вам может понадобиться больше воды, чем кому-то другому. Количество воды, которое вам нужно, также зависит от:

Где вы живете. Вам потребуется больше воды в жарких, влажных или сухих районах. Вам также понадобится больше воды, если вы живете в горах или на большой высоте (3).
Ваша диета. Если вы пьете много кофе и других напитков с кофеином, вы можете потерять больше воды из-за дополнительного мочеиспускания. Вам, вероятно, также потребуется пить больше воды, если в вашем рационе много соленой, острой или сладкой пищи. Или вам необходимо больше воды, если вы не едите много увлажняющих продуктов с высоким содержанием воды, таких как свежие или приготовленные фрукты и овощи.
Температура или время года. В теплое время года вам может понадобиться больше воды, чем в прохладное из-за потоотделения.
Ваша среда. Если вы проводите больше времени на открытом воздухе, на солнце, при жаре или в отапливаемом помещении, вы можете быстрее почувствовать жажду.
Насколько вы активны. Если вы активны в течение дня, много ходите или стоите, вам потребуется больше воды, чем тому, кто сидит за столом. Если вы тренируетесь или занимаетесь какой-либо интенсивной деятельностью, вам нужно будет пить больше, чтобы покрыть потерю воды.
Ваше здоровье. Если у вас инфекция или лихорадка, или если вы теряете жидкость из-за рвоты или диареи, вам нужно пить больше воды. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как диабет, вам также потребуется больше воды. Некоторые лекарства, такие как диуретики, также могут вызвать потерю воды.
Беременные или кормящие грудью. Если вы беременны или кормите грудью ребенка, вам нужно пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания. В конце концов, ваше тело выполняет работу за двоих (или больше).

Сводка
На количество воды, необходимое для поддержания здоровья, влияют многие факторы, такие как ваше здоровье, активность и окружающая среда.

Многие люди утверждают, что если вы не будете пить воду в течение дня, уровень вашей энергии и работа мозга начнут страдать.

Существует множество исследований, подтверждающих это.

Одно исследование с участием женщин показало, что потеря жидкости на 1,36 процента после физических упражнений ухудшает настроение и концентрацию и увеличивает частоту головных болей (4).

Другое исследование, проведенное в Китае с участием 12 мужчин в университете, показало, что отказ от питья воды в течение 36 часов оказывает заметное влияние на усталость, внимание и концентрацию, скорость реакции и кратковременную память (5).

Даже легкое обезвоживание может снизить физическую работоспособность. Клиническое исследование с участием пожилых здоровых мужчин показало, что всего лишь 1-процентная потеря воды в организме снижает их мышечную силу, мощность и выносливость (6).

Потеря 1 процента массы тела может показаться не такой уж большой проблемой, но это значительное количество воды, которое необходимо потерять. Обычно это происходит, когда вы сильно потеете или находитесь в очень теплой комнате и не пьете достаточно воды.

Резюме
Легкое обезвоживание, вызванное физическими упражнениями или жарой, может негативно сказаться как на вашей физической, так и на умственной работоспособности.

Многие утверждают, что употребление большего количества воды может снизить массу тела за счет увеличения метаболизма и подавления аппетита.

Согласно исследованию, употребление большего количества воды, чем обычно, коррелирует со снижением массы тела и показателей состава тела. (7).

Другой обзор исследований показал, что хроническое обезвоживание связано с ожирением, диабетом, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями (8).

Исследователи в другом более раннем исследовании подсчитали, что употребление 68 унций (2 литра) в день увеличивает расход энергии примерно на 23 калории в день из-за термогенной реакции или более быстрого метаболизма (9). Сумма увеличивалась, но со временем могла увеличиться.

Питьевая вода примерно за полчаса до еды также может снизить количество потребляемых калорий (10). Это может произойти из-за того, что организму легко принять жажду за голод.

Одно исследование показало, что люди, которые выпивали 17 унций (500 мл) воды перед каждым приемом пищи, потеряли на 44% больше веса за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал (11).

В целом кажется, что употребление достаточного количества воды, особенно перед едой, может помочь вам контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес тела, особенно в сочетании с планом здорового питания.

Более того, употребление большого количества воды полезно для здоровья.

Резюме
Питьевая вода может вызвать незначительное временное ускорение обмена веществ, а ее употребление примерно за полчаса до каждого приема пищи может помочь вам потреблять меньше калорий.
Оба эти эффекта могут способствовать потере веса у некоторых людей.

Для нормального функционирования организма требуется достаточное количество воды. Некоторые проблемы со здоровьем также могут хорошо реагировать на увеличение потребления воды:

Запор. Увеличение потребления воды может помочь при запорах, очень распространенной проблеме (12, 13).
Инфекции мочевыводящих путей. Недавние исследования показали, что увеличение потребления воды может помочь предотвратить повторные инфекции мочевыводящих путей и мочевого пузыря (14, 15)
Камни в почках. Более раннее исследование показало, что высокое потребление жидкости снижает риск образования камней в почках, хотя необходимы дополнительные исследования (16).
Увлажнение кожи. Исследования показывают, что большее количество воды приводит к лучшему увлажнению кожи, хотя необходимы дополнительные исследования по улучшению чистоты и влиянию на акне (17, 18) такие как запор, инфекции мочевыводящих путей и мочевого пузыря, камни в почках и обезвоживание кожи.
Простая вода — не единственный напиток, который способствует балансу жидкости. Другие напитки и продукты могут иметь значительный эффект.
Существует миф о том, что напитки с кофеином, такие как кофе или чай, не способствуют обезвоживанию организма, потому что кофеин является мочегонным средством.
На самом деле, исследования показывают, что мочегонный эффект этих напитков слаб, но у некоторых людей они могут вызывать повышенное мочеиспускание (19). Однако даже напитки с кофеином помогают насытить организм водой в целом.
Большинство пищевых продуктов содержат воду в разном количестве. Мясо, рыба, яйца и особенно фрукты и овощи содержат воду.
Вместе кофе или чай и продукты, богатые водой, могут помочь сохранить баланс жидкости.
Резюме
Другие напитки, включая кофе и чай, могут способствовать балансу жидкости. Большинство продуктов также содержат воду.
Поддержание водного баланса необходимо для выживания.
По этой причине ваше тело имеет сложную систему контроля того, когда и сколько вы пьете. Когда общее содержание воды в организме падает ниже определенного уровня, наступает жажда.
Это тщательно уравновешено механизмами, подобными дыханию — вам не нужно сознательно думать об этом.
Ваше тело знает, как сбалансировать уровень воды и когда подать сигнал, чтобы вы пили больше.
Хотя жажда может быть надежным индикатором обезвоживания, полагаться на чувство жажды может быть недостаточно для оптимального здоровья или физической активности (20).
В то время, когда вас охватывает жажда, вы уже можете ощущать последствия недостаточного увлажнения, такие как усталость или головные боли.
Использование цвета мочи в качестве ориентира может быть более полезным, чтобы узнать, достаточно ли вы пьете (21). Стремитесь к бледной, прозрачной моче.
На самом деле за правилом 8×8 нет никакой науки. Это совершенно произвольно (1, 22). Тем не менее, определенные обстоятельства могут потребовать увеличения потребления воды.
Наиболее важным может быть во время повышенного потоотделения. Это включает в себя физические упражнения и жаркую погоду, особенно в сухом климате.
Если вы сильно потеете, не забудьте восполнить потерю жидкости водой. Спортсменам, выполняющим длительные и интенсивные упражнения, также может потребоваться пополнение запасов электролитов, таких как натрий и другие минералы, наряду с водой.
Ваша потребность в воде увеличивается во время беременности и кормления грудью.
Вам также нужно больше воды, когда у вас жар, рвота или диарея. Если вы хотите похудеть, подумайте о том, чтобы увеличить потребление воды.
Кроме того, пожилым людям может потребоваться сознательно следить за потреблением воды, поскольку с возрастом механизмы жажды могут начать давать сбои. Исследования показывают, что взрослые старше 65 лет подвержены более высокому риску обезвоживания (23).
Резюме
Большинству людей не нужно слишком сильно сосредотачиваться на потреблении воды, так как организм автоматически сигнализирует о жажде.
Однако при определенных обстоятельствах необходимо уделять повышенное внимание тому, сколько воды вы пьете.
В конце концов, никто не может точно сказать, сколько воды вам нужно. Это зависит от многих факторов.
Попробуйте поэкспериментировать, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Некоторые люди могут чувствовать себя лучше с большим количеством воды, чем обычно, в то время как для других это приводит только к более частым походам в туалет.
Если вы хотите, чтобы все было просто, эти рекомендации должны применяться к большинству людей:
1. Пейте достаточно часто в течение дня, чтобы моча была чистой и бледной.
2. Когда хочешь пить, пей.
3. Во время жары, при физических нагрузках и других упомянутых показаниях обязательно пейте достаточное количество жидкости, чтобы компенсировать потерянную или дополнительную необходимую жидкость.
4. Вот оно!
Прочитайте эту статью на испанском языке.
Сколько воды нужно выпивать в день?
Эксперты в области здравоохранения часто рекомендуют людям выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день. Это широко известно как правило «8×8». Хотя это может относиться не ко всем.
Ваше тело примерно на 60 процентов состоит из воды.
В течение дня организм постоянно теряет воду, в основном с мочой и потом, а также в результате обычных функций организма, таких как дыхание. Чтобы предотвратить обезвоживание, вам необходимо ежедневно получать много воды из питья и пищи.
Существует много разных мнений о том, сколько воды нужно выпивать каждый день.
Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют восемь стаканов по 8 унций, что составляет около 2 литров или полгаллона в день. Это называется правилом 8×8, и его очень легко запомнить.
Однако некоторые специалисты считают, что пить воду нужно постоянно в течение дня, даже когда вы не испытываете жажды.
Как и в большинстве случаев, это зависит от человека. Многие факторы (как внутренние, так и внешние) в конечном итоге влияют на то, сколько воды вам нужно.
В этой статье рассматриваются некоторые исследования потребления воды, чтобы отделить факты от вымысла, и объясняется, как легко поддерживать водный баланс в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Сколько воды вам нужно, зависит от многих факторов и варьируется от человека к человеку. Общие рекомендации Национальной академии наук, инженерии и медицины США для взрослых составляют:
- 11,5 чашек (2,7 литра) в день для женщин
- 15,5 чашек (3,7 литра) в день для мужчин
Это включает жидкости из воды, напитков, таких как чай и сок, и из пищи. Вы получаете в среднем 20 процентов воды из продуктов, которые вы едите (1, 2).
Возможно, вам нужно больше воды, чем кому-то другому. Количество воды, которое вам нужно, также зависит от:
- Где вы живете. Вам потребуется больше воды в жарких, влажных или сухих районах. Вам также понадобится больше воды, если вы живете в горах или на большой высоте (3).
- Ваша диета. Если вы пьете много кофе и других напитков с кофеином, вы можете потерять больше воды из-за дополнительного мочеиспускания. Вам, вероятно, также потребуется пить больше воды, если в вашем рационе много соленой, острой или сладкой пищи. Или вам необходимо больше воды, если вы не едите много увлажняющих продуктов с высоким содержанием воды, таких как свежие или приготовленные фрукты и овощи.
- Температура или время года. В теплое время года вам может понадобиться больше воды, чем в прохладное из-за потоотделения.
- Ваша среда. Если вы проводите больше времени на открытом воздухе, на солнце, при жаре или в отапливаемом помещении, вы можете быстрее почувствовать жажду.
- Насколько вы активны. Если вы активны в течение дня, много ходите или стоите, вам потребуется больше воды, чем тому, кто сидит за столом. Если вы тренируетесь или занимаетесь какой-либо интенсивной деятельностью, вам нужно будет пить больше, чтобы покрыть потерю воды.
- Ваше здоровье. Если у вас инфекция или лихорадка, или если вы теряете жидкость из-за рвоты или диареи, вам нужно пить больше воды. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как диабет, вам также потребуется больше воды. Некоторые лекарства, такие как диуретики, также могут вызвать потерю воды.
- Беременные или кормящие грудью. Если вы беременны или кормите грудью ребенка, вам нужно пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания. В конце концов, ваше тело выполняет работу за двоих (или больше).
Сводка
На количество воды, необходимое для поддержания здоровья, влияют многие факторы, такие как ваше здоровье, активность и окружающая среда.
Многие люди утверждают, что если вы не будете пить воду в течение дня, уровень вашей энергии и работа мозга начнут страдать.
Существует множество исследований, подтверждающих это.
Одно исследование с участием женщин показало, что потеря жидкости на 1,36 процента после физических упражнений ухудшает настроение и концентрацию и увеличивает частоту головных болей (4).
Другое исследование, проведенное в Китае с участием 12 мужчин в университете, показало, что отказ от питья воды в течение 36 часов оказывает заметное влияние на усталость, внимание и концентрацию, скорость реакции и кратковременную память (5).
Даже легкое обезвоживание может снизить физическую работоспособность. Клиническое исследование с участием пожилых здоровых мужчин показало, что всего лишь 1-процентная потеря воды в организме снижает их мышечную силу, мощность и выносливость (6).
Потеря 1 процента массы тела может показаться не такой уж большой проблемой, но это значительное количество воды, которое необходимо потерять. Обычно это происходит, когда вы сильно потеете или находитесь в очень теплой комнате и не пьете достаточно воды.
Резюме
Легкое обезвоживание, вызванное физическими упражнениями или жарой, может негативно сказаться как на вашей физической, так и на умственной работоспособности.
Многие утверждают, что употребление большего количества воды может снизить массу тела за счет увеличения метаболизма и подавления аппетита.
Согласно исследованию, употребление большего количества воды, чем обычно, коррелирует со снижением массы тела и показателей состава тела. (7).
Другой обзор исследований показал, что хроническое обезвоживание связано с ожирением, диабетом, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями (8).
Исследователи в другом более раннем исследовании подсчитали, что употребление 68 унций (2 литра) в день увеличивает расход энергии примерно на 23 калории в день из-за термогенной реакции или более быстрого метаболизма (9). Сумма увеличивалась, но со временем могла увеличиться.
Питьевая вода примерно за полчаса до еды также может снизить количество потребляемых калорий (10). Это может произойти из-за того, что организму легко принять жажду за голод.
Одно исследование показало, что люди, которые выпивали 17 унций (500 мл) воды перед каждым приемом пищи, потеряли на 44% больше веса за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал (11).
В целом кажется, что употребление достаточного количества воды, особенно перед едой, может помочь вам контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес тела, особенно в сочетании с планом здорового питания.
Более того, употребление большого количества воды полезно для здоровья.
Резюме
Питьевая вода может вызвать незначительное временное ускорение обмена веществ, а ее употребление примерно за полчаса до каждого приема пищи может помочь вам потреблять меньше калорий.
Оба эти эффекта могут способствовать потере веса у некоторых людей.
Для нормального функционирования организма требуется достаточное количество воды. Некоторые проблемы со здоровьем также могут хорошо реагировать на увеличение потребления воды:
- Запор. Увеличение потребления воды может помочь при запорах, очень распространенной проблеме (12, 13).
- Инфекции мочевыводящих путей. Недавние исследования показали, что увеличение потребления воды может помочь предотвратить повторные инфекции мочевыводящих путей и мочевого пузыря (14, 15)
- Камни в почках. Более раннее исследование показало, что высокое потребление жидкости снижает риск образования камней в почках, хотя необходимы дополнительные исследования (16).
- Увлажнение кожи. Исследования показывают, что большее количество воды приводит к лучшему увлажнению кожи, хотя необходимы дополнительные исследования по улучшению чистоты и влиянию на акне (17, 18) такие как запор, инфекции мочевыводящих путей и мочевого пузыря, камни в почках и обезвоживание кожи.
  Простая вода — не единственный напиток, который способствует балансу жидкости. Другие напитки и продукты могут иметь значительный эффект.
  Существует миф о том, что напитки с кофеином, такие как кофе или чай, не способствуют обезвоживанию организма, потому что кофеин является мочегонным средством.
  На самом деле, исследования показывают, что мочегонный эффект этих напитков слаб, но у некоторых людей они могут вызывать повышенное мочеиспускание (19). Однако даже напитки с кофеином помогают насытить организм водой в целом.
  Большинство пищевых продуктов содержат воду в разном количестве. Мясо, рыба, яйца и особенно фрукты и овощи содержат воду.
  Вместе кофе или чай и продукты, богатые водой, могут помочь сохранить баланс жидкости.
  Резюме
  Другие напитки, включая кофе и чай, могут способствовать балансу жидкости. Большинство продуктов также содержат воду.
  Поддержание водного баланса необходимо для выживания.
  По этой причине ваше тело имеет сложную систему контроля того, когда и сколько вы пьете. Когда общее содержание воды в организме падает ниже определенного уровня, наступает жажда.
  Это тщательно уравновешено механизмами, подобными дыханию — вам не нужно сознательно думать об этом.
  Ваше тело знает, как сбалансировать уровень воды и когда подать сигнал, чтобы вы пили больше.
  Хотя жажда может быть надежным индикатором обезвоживания, полагаться на чувство жажды может быть недостаточно для оптимального здоровья или физической активности (20).
  В то время, когда вас охватывает жажда, вы уже можете ощущать последствия недостаточного увлажнения, такие как усталость или головные боли.
  Использование цвета мочи в качестве ориентира может быть более полезным, чтобы узнать, достаточно ли вы пьете (21). Стремитесь к бледной, прозрачной моче.
  На самом деле за правилом 8×8 нет никакой науки. Это совершенно произвольно (1, 22). Тем не менее, определенные обстоятельства могут потребовать увеличения потребления воды.
  Наиболее важным может быть во время повышенного потоотделения. Это включает в себя физические упражнения и жаркую погоду, особенно в сухом климате.
  Если вы сильно потеете, не забудьте восполнить потерю жидкости водой. Спортсменам, выполняющим длительные и интенсивные упражнения, также может потребоваться пополнение запасов электролитов, таких как натрий и другие минералы, наряду с водой.
  Ваша потребность в воде увеличивается во время беременности и кормления грудью.
  Вам также нужно больше воды, когда у вас жар, рвота или диарея. Если вы хотите похудеть, подумайте о том, чтобы увеличить потребление воды.
  Кроме того, пожилым людям может потребоваться сознательно следить за потреблением воды, поскольку с возрастом механизмы жажды могут начать давать сбои. Исследования показывают, что взрослые старше 65 лет подвержены более высокому риску обезвоживания (23).
  Резюме
  Большинству людей не нужно слишком сильно сосредотачиваться на потреблении воды, так как организм автоматически сигнализирует о жажде.
  Однако при определенных обстоятельствах необходимо уделять повышенное внимание тому, сколько воды вы пьете.