Сколько можно сжечь жира за месяц: Сколько жира можно сжечь за месяц, неделю, день?

Сколько жира можно потерять за день: шокирующая правда

Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Вы когда-нибудь видели в сети интернет рекламу: «Жир уходит по 3 кг за сутки» или «Минус 30 кг за месяц»? Хотя о чём я спрашиваю – наверняка видели. Как вы думаете, а возможно ли похудеть на 3 килограмма в сутки? И сколько жира можно потерять за день на самом деле?

Давайте для начала поговорим об общих цифрах, а потом обсудим конкретные ситуации. И, конечно, найдём оптимальное решение  🙂

к оглавлению ↑

Сколько жировой ткани можно потерять за день? Ответ здесь!

Как бы мы не ограничивали себя в еде, наш организм не силах терять больше, чем 100-150 граммов жира в сутки.

Получается, что за месяц потеря жира никак не может составить больше 4,5 килограммов. Если вы потеряли больше — значит, потеряли не только жир, но и жидкость, а так же драгоценную (не побоюсь этого слова!) мышечную массу.

Уменьшение мышечной массы приводит к снижению расхода энергии (читайте – калорий) организмом. Поэтому неудивительно, что при возвращении к привычному режиму питания вы можете набрать даже больше, чем потеряли.

А теперь о том, какова потеря жировой ткани при голодании и диетах.

к оглавлению ↑

При условии полного голодания

В первый день голодания вы действительно можете потерять до 80-100 граммов жира. Правда, при условии, что до этого вы не мучали себя голодом и строгими диетами. Либо перечисленные ситуации были с вами очень давно.

Если вы уже голодали или сидели на диетах, то потеря жира может составлять 0-50 граммов. Да, это не опечатка. Вы на самом деле можете проголодать целый день, и лишиться только воды и мышечной массы, а жировые отложения останутся в полном объёме.

Это потому, что при голодании организм не только снижает скорость обмена веществ, но и «запоминает» опыт. Когда его лишат пищи в следующий раз, он уже будет беречь жир и избавляться от мышц, поскольку мышцы тратят слишком много энергии.

Что касается второго и последующих дней голодания, то с каждым днём потеря жира стремительно сокращается, и через 5-10 дней непременно приближается к нулю. Поэтому длительные голодания для похудения бесполезны. К тому же, когда голодание закончится, тело начинает интенсивно запасать жир.

Это проявление закона самосохранения. Организм старается сохранить хозяина от возможной голодной смерти. Ему невдомёк, что вы боретесь с килограммами – на его взгляд, они вам просто необходимы. Ведь голод впереди! Так что голодание не поможет вам похудеть – это факт.

к оглавлению ↑

На строгой диете

При диетах ситуация немного мягче, но в целом очень схожа с реакцией организма на голодание.

Подавляющее большинство диет объединяет одно общее качество: потерянные килограммы всегда возвращаются, причём зачастую с плюсом. Почему? Просто ограничения в них слишком строгие, если не сказать изнурительные, и они приводят к потере мышечной массы, а вовсе не жира.

Некоторые диеты имеют калорийность рациона в 500-700 калорий, хотя даже 1000 калорий – это очень мало для нашего организма. При таких лишениях он просто не отдаст жир.

Словом, при диетах потеря жировой ткани – так же от 0 до 100 граммов в день. Причём последняя цифра возможна только в первый день, и не для любителей диет, а для новичков.

к оглавлению ↑

Важные выводы

Чтобы терять только жир в максимально возможных количествах (100-150 граммов в день), не стоит голодать и сидеть на диетах.

Оптимальный вариант – сочетание здорового питания (не переедать, не есть поздно, питаться часто и небольшими порциями, как можно меньше жирного, мучного, сладкого, солёного) и физических нагрузок (нужны и кардио, и силовые тренировки).

Ещё один совет: в питании делайте акцент на белок, чтобы терялась не мышечная, а жировая масса. Но одна белковая пища в рационе – это прямой путь ко многим болезням (например, к таким серьёзным, как атеросклероз и камни в почках). Поэтому белок совмещайте с некрахмалистыми овощами (это все овощи, кроме картофеля, свёклы и моркови).

Итак, какое количество жировой ткани может уйти за день? Всё зависит от вас. Не диета, а здоровое питание, не диван, а физические нагрузки – и 100-150 граммов в день обеспечено! Как всегда, желаю вам лёгкого и комфортного похудения!

сбрасывать вес или уменьшать объемы?

Настало время худеть к лету, а ты не знаешь, как правильно отследить прогресс? Одни говорят «Мышцы тяжелее жира, ты не сможешь сбросить много!». Другие напоминают «Будешь тренироваться, мышцы начнут расти, и объемы увеличатся!». Какой же показатель выбрать? Как определить скорость потери объемов или веса? Ответы на эти вопросы читайте в нашем Fit-блоге.

Килограммы VS Сантиметры: принимаем решение

#1. Смелее делайте выбор! Если вы поставите цель: «Похудеть на 12 см», это не значит, что вы не будете терять и килограммы. Аналогичная ситуация с желанием увидеть на весах заветную цифру, допустим 60 кг. Нельзя сбросить килограммы и ничуть не измениться в объемах. Ни та, ни другая формулировка цели не ограничивает ваши успехи.

#2. Визуализируйте свои желания! Остановитесь и подумайте, вам приятнее сказать: «Я сбросила 5 кг» или «Я победила 5 см в талии»? Разница в результате не принципиальная, поэтому просто доверьтесь своим желаниям.

#3. Внимательно посмотрите на себя в зеркало. Устраивают пропорции? Тогда смело планируйте сброс килограммов. В таком случае вы станете стройнее, но сохраните соотношение грудь-талия-бедра примерно на том же уровне. Ведь процесс жиросжигания идет практически равномерно по всему телу.

#4. Оцените свою физиологию. Наверняка вы уже пытались худеть. Как ваш организм реагировал на изменения в питании и повышение спортивной нагрузки? Если нормализация диеты и немного кардио помогли сбросить 3 кг за неделю, то, соответственно, ярче будет результат на весах.

#5. Обратитесь к цифрам. Совсем сложно определиться? Давайте посчитаем ваш Индекс массы тела (ИМТ – это соотношение массы тела и роста человека). Если ваш ИМТ выше нормы – сначала лучше скинуть лишние килограммы, если в пределах нормы – логичнее корректировать объемы.

Объемы бедер VS объемы талии: что выбрать?

#1. Вспомните, как давно вы занимаетесь фитнесом? Если вы не новичок, то смело выбирайте тот показатель объема (бедра или талия), который вас смущает и работайте над ним. Если вы только начинаете регулярные тренировки, то следующие пункты для вас.

#2. Определите свой тип фигуры. Если у вас массивные бедра и ноги, то следует акцентировать внимание на этой зоне. Если у вас есть лишний «животик», то направьте усилия на борьбу с ним. Отметим, что из-за физиологических особенностей мужчинам при любых условиях целесообразнее худеть в области талии.

#3. Поймите, на какие тренировки вы хотите ходить. Если основу вашей персональной программы составляют кардио уроки, то выбирайте любой, приглянувшийся вам объем для коррекции. Если вы предпочитаете силовой тренинг, помните, объем бедер сильнее зависит от объема мышечной массы. Следовательно, похудеть может быть сложнее.

На сколько худеем?

#1. Ставим цель из расчета до 4 кг в месяц. Считается, что аккуратные темпы снижения веса – от 0,5 кг до 1 кг жира в неделю. При этом важно понимать, что скорость потери килограммов зависит от многих факторов: питание, тренировки и режим дня.

#2. Динамика в сантиметрах менее прогнозируема, ведь она зависит не только от потери жира, вывода воды и роста мышц, но и всего стиля жизни. Так, например, совмещение корректирующего массажа с тренировками поможет сбросить и до 8 сантиметров в месяц.

Цель — это главное!Мы уверены – без правильной цели сложно достигнуть хорошего результата. Именно поэтому мы приглашаем тебя на Фитнес-битву. Этот проект идеален для постановки цели! А бесплатные специальные уроки, встречи с экспертами и общение с единомышленниками – помогут тебе достигнуть цели с удовольствием.

Лишний вес или лишний жир? Что такое «эффект плато»

Поистине это было необыкновенное зрелище: большой, жирный, полнокровный человек лез головой вниз, стараясь изо всех сил спуститься с потолка на пол.  — Лекарство… — сказал он, — подействовало чересчур сильно.  — Как так?  — Потеря в весе — почти полная! И тут я, конечно, все понял.  — Клянусь богом, Пайкрафт! — воскликнул я. — Вы хотели лечиться от ожирения. Но вы всегда называли это «снизить вес»!  «Правда о Пайкрафте».  Герберт Уэллс. 1903г.

Сегодня мы поговорим об одном недопонимании, существующем, как видно из эпиграфа, не менее века. Это не просто одна из мелочей, это принципиальный момент для всех людей, заботящихся о своем здоровье, и именно это недопонимание лежит в основе многочисленных мифов, заблуждений, спекуляций и даже намеренного обмана.

Заблуждение это, как правильно сформулировал великий классик жанра, в том, что толстые люди предпочитают говорить не о лишнем жире, а о лишнем весе. Отчасти, это заблуждение оправдывается тем, что вес можно намного проще, дешевле и быстрее измерить, чем жир, а, например, во времена Уэллса вообще не было адекватных способов измерения лишнего жира. И до сих пор, если дело касается массовых исследований, медицина продолжает использовать измерение веса, как критерий, определяющий ожирение, пользуясь простотой метода при всех его недостатках.

Вес не всегда позволяет сделать правильные выводы об излишнем жире у человека. В частности, в недавнем масштабном исследовании было показано, что около 8% людей с ожирением будут признаны, на основании веса (ИМТ), как имеющие нормальный вес, и, наоборот, около 16% людей, не имея большого избыточного жира, будут признаны, как страдающие излишним весом или ожирением.

Но это не основная проблема, главная проблема в другом.  Вес человека складывается из многих составляющих, из которых самый нестабильный компонент — вода, непрерывно приходящая и уходящая разными путями. И ориентируясь только на вес, можно сделать совершенно неправильные выводы не только о лишнем жире у человека, но и вообще о том, худеет ли он или толстеет. Здесь и далее в тексте слова «худеет» и «толстеет» будут обозначать изменение жира в человеке. Человек может некоторое время худеть, набирая вес, или толстеть, вес сбрасывая. Тут нет противоречия, просто в эти моменты изменение количества воды в организме будет перевешивать изменение количества жира.

Что такое скорость похудения? 

Большинство популярных диет и методик похудения соревнуются в том, сколько килограммов в неделю, а то и в день, можно «сбросить». Но какой вес в организме можно быстро «сбросить»? Быстрее всего организм может избавиться от воды. Вода уходит, в основном, тремя каналами: через потоотделение, через почки (мочеиспускание), через кишечник. Соответственно, все три направления «сброса веса» широко известны и активно используются. Через пот сбрасывают вес сауной и обертываниями, через почки (мочу) работают диуретики (любые, кофеин тоже вполне годен, есть множество «натуральных» трав с диуретическим эффектом), кратковременное голодание со слабительным опорожняет кишечник. Голодание также вызывает потерю связанной с гликогеном воды, что очень значительно в первые дни голодания (или сильно ограниченной  диеты). Суммарно можно вывести такими способами за день 2-5 килограммов воды,  хотя если постараться, физически тренированный мужчина способен и на большее, за счет большого количества мышечного гликогена и связанной с ним воды. Вот фото спортсмена-исследователя, скинувшего боле 11 кг за день. Сауна, диуретики, исключение углеводов и прочие средства выведения воды сделали свое дело:

Правда, стоит добавить, что уже через считанные часы после окончания эксперимента почти весь указанный вес был набран обратно. Сам исследователь объясняет, что из 25 сброшенных фунтов не было ни капли жира, что такое обезвоживание очень вредно, и что эксперимент проведен лишь для демонстрации людям, что не надо быть «рабами весов».  

Что дает нам такой сброс веса? Если речь идет не о попадании спортсмена в весовую категорию, или попадании фото на страницы новостей, то не дает ничего. Жир никуда за это время не девается, а вес очень быстро возвращается — здоровый организм поддерживает водно-солевой баланс. Что конечно, опечаливает людей, надеявшихся похудеть с помощью бани, кофе, слабительного или обертываний. Причем обычно люди настолько уверены в том, что главное — килограммы, что всерьез объясняют:

«мне так хорошо помогло обертывание/сауна/разгрузочный день — я похудела на 2,5 килограмма, но мой организм как-то неправильно устроен, потому что после этого я два дня ела как мышка, и все равно потолстела на два килограмма»

Поэтому лучше немного вспомним физику, химию и биологию. Биология говорит нам, что никаких средств выведения (в неизменном виде) жира из организма нету, жир можно лишь потратить, «сжечь», как топливо. Разумеется, чтобы жира больше «сгорало», чем запасалось, нужно, чтобы суммарный баланс калорий был отрицательным. Школьных знаний хватит, чтобы из таблицы калорийности понять, что для получения организмом 900 килокалорий энергии нужно сжечь 100 граммов жира. На самом деле, жировая ткань состоит не только из жира, да и не только жировая ткань уменьшается при похудении, и эксперименты показывают, что приблизительная цифра составляет порядка 700 ккал на 100 г изменения массы, но не всегда эту цифру можно использовать напрямую, особенно при наборе веса.

Получается, что похудеть на 5 кг за неделю нельзя?    

Ну попробуем подсчитать. Если даже взять дневной энергодефицит в 1000 ккал, что существенно больше, чем медицина рекомендует, как безопасный для средней нетренированной женщины,  то это соответствует «всего лишь»  уменьшению на 140 г жировой ткани в день, что равно одному килограмму в неделю. Слова «всего лишь»  написаны в кавычках, потому что 1кг в неделю — это 50 кг в год, что для большинства людей слишком много, и может иметь неприятные побочные последствия. 

Даже если женщина вовсе откажется от еды, потери жира составят 1,5-2 кг в неделю. Все остальное (3-5 кг) — это будет уходить вода, которая, разумеется, придет обратно после окончания голодания, а женщина будет удивляться, что 

«у меня очень медленный метаболизм, я толстею с трех яблок и тарелки брокколи в день» 

Теперь, вы, разумеется, уже понимаете, что на самом деле после окончания голодания она продолжит худеть (энергобаланс на трех яблоках и брокколи отрицателен), но худея, она будет набирать вес, восстанавливая потерянную ранее воду. Аналогичная ситуация возникает после низкоуглеводной диеты. Какая реакция будет на это у человека, ориентирующегося не на жир, а на вес, вы, наверное, уже догадываетесь: 

«Подсчет калорий не работает. Я на себе проверила. Уже неделю ем по 800 ккал, и набрала полтора килограмма!»

Хуже того, в день, когда человек повысит калорийность, вес может и не подняться, или даже упасть (чуть ниже об этом еще будет пара слов). Что будет в результате? Человек полностью убедится в том, что диеты не работают, подсчет калорий — обман, или у него уникальный «экономный» организм, который может жить на 800 ккал в день. Многие начинают верить, что «испортили себе метаболизм», хотя всего лишь наблюдают за балансом воды, а не калорий.

Но что делать продавцам диет и методик для похудения?

Даже если авторы диет и методик для похудения и понимают, что жир и вес — разные вещи, то существуют-то они в реальном мире, где массовое сознание измеряет худобу, полноту, красоту и здоровье в килограммах. И приходится подстраиваться. Потому что более чем на килограмм в неделю, как мы выше подсчитали, нетренированной женщине среднего веса похудеть нельзя, а диету, рекламирующую похудение на 700 г в неделю (рекомендуемый диетологами максимум для средней женщины) просто засмеют и никто ее не купит.

Поэтому почти все средства похудения, имеющие дело с рынком, в той или иной степени пытаются использовать потерю воды как один из положительных факторов, а наберет ли клиент вес после, оставляют на его совести. Более того, здесь есть позитивная для продавца сторона: потребитель будет уверен, что с диетой  он на 3-5 кг в неделю худеет, а без нее только набирает вес. Соответственно, он и дальше будет подсаживаться на эти диеты, которые будут действовать все слабее (воду можно изымать только до определенных пределов), а в промежутках между диетами показывать чудеса «массонабора». Поэтому просто знайте про основные факторы в  диетах, которые рассчитаны на сброс не жира, а веса:

• Мочегонные средства (диуретики). Крайне популярные добавки. Время от времени какой-нибудь очередной «чай для похудения» запрещают именно из-за вреда мочегонной составляющей (народ же в массе думает, что если вещество натуральное, то оно безопасно)  




• Низкокалорийные программы питания. Основная часть веса уходит в первые дни за счет траты гликогена, параллельно с тратой которого всегда выходят и большие запасы воды. Жир составляет малую долю в изменении веса, и по окончании «разгрузки» большая часть веса быстро восстанавливается




• Низкосолевые диеты. Организм в достаточно широких пределах может подстраиваться под потребление и расход соли, но делает это не моментально (например, адаптация количества натрия в поте при смене климата составляет примерно две недели). Соответственно, резко переходя на бессолевые продукты, первое время организм будет терять часть воды из-за малости соли. Но, в отличие от первых двух пунктов, низкосолевая диета не вредна (если вы не собрались на неделю в Африку поработать грузчиком), а при многих заболеваниях, характерных для толстых людей — гипертонии, отеках — даже может быть полезна. Просто обманываться сбросом в первые дни диеты по килограмму в день не надо.




• Низкоуглеводные диеты. Процент углеводов в диете практически не влияет на долговременное снижение веса, но за счет быстрого израсходования гликогена и с ним воды, в первые дни или недели изменение веса у них большее, чем у равнокалорийных диет с более ровной пропорцией макронутриентов. Разумеется, по окончании диеты вода приходит, и этот эффект разницы нивелируется.




• Слабительное. Это редко бывает в официальных продуктах и методиках, но в народе идеи «сброса веса» такого рода очень популярны и реально конкурируют с прочими диетами, т.к. через содержимое кишечника тоже можно быстро сбросить не один килограмм.




• Сауна, горячие обертывания и пр. средства для потоотделения. 

Разумеется, часто многие из вышеперечисленных факторов комбинируются.

Что важно знать худеющему?  

Самое главное — понимать разницу между жиром и весом.  Вес, в первую очередь за счет воды, может довольно сильно скакать (±0,5..2 кг в день, иногда и больше), а жира, если вы не спортсмен, не может в день уходить более 100…150 г, а обычно изменение его менее 100 г , т.е. менее точности весов.  Также обязательно надо знать, что при резком уменьшении калорийности организм всегда тратит гликоген, и при этом много воды (в 3-5 раз больше массы гликогена) уходит. Поэтому во многих честных методиках похудения, при упоминании скорости снижения веса, делается оговорка «кроме первой недели». И взвешиваться, по той  же причине, рекомендуется раз в неделю, чтобы ежедневные колебания не влияли на принятие неправильного решения. В сети легко можно найти «откровения худеющих» такого рода:

«Я точно померила: после 150г творога на ночь я утром поправляюсь на 300г, а после двух печенек худею на 200. Поэтому на ночь теперь только печеньки и никакого творога!»   

Разумеется, тот факт, что большое количество белка или соли у некоторых людей задерживает воду на полдня-день-два, никак не влияет на похудение, однако, многим тяжело удержаться от желания взвешиваться каждый день или даже по нескольку раз в день. Им стоит хотя бы принимать к сведению и записывать значение веса в дневник не чаще раза в неделю. Или, что более точно, брать среднее за неделю (еще лучше — медиану). Но спокойнее просто забыть про весы — весы не инструмент контроля похудения на промежутках менее недели, а иногда и месяца. Как бы не изменялся вес, просто знайте: если вы каждый день тратите на 700 ккал больше, чем едите, то каждый день вашего жира на 100 г убывает (а за неделю, соответственно, 700 г).  Мнемоническое правило получается такое 

дефицит калорий в день = потеря граммов в неделю

Разумеется, не надейтесь на большую точность: погрешность и типичного пищевого дневника, и типичного определения энергорасхода по формулам и таблицам редко бывает лучше 10%. А что бывает с точностью при вычитании двух близких величин (напоминаем: энергодефицит — это энергозатраты минус еда), мы еще в школе учили: точность в таких случаях теряется катастрофически. Про основные факторы, влияющие на точность, мы вам еще расскажем в будущих статьях, но в любом случае не путайте ежедневные колебания веса с похудением. Вот если вы за 3 месяца стали легче на 9 кг, вы можете уверенно говорить, что вы похудели, и ушел, в основном, жир, т.к. вода более 1-2 кг колеблется редко. А если за месяц вес почти не изменился, значит, у вас затраты энергии действительно близки к калорийности пищи.   

Но что делать, если неделю (две, три)  вес стоит?

Самая часто встречающаяся  на форумах худеющих проблема выражается примерно так:  

«Я все делаю правильно, энергодефицит есть, а вес уже пятый (десятый) день стоит. Похоже, система не работает. Как быть дальше?»

В данном случае, если человек режим не менял, и еще неделю назад нормально худел, то, скорее всего, он продолжает так же худеть, но похудения не видно за временным ростом количества воды. Вода может задерживаться по разным причинам, а может и просто восстанавливаться после каких-либо предыдущих потерь — когда вода выходила, это уменьшение веса приписывали диете. Приведем приблизительный гипотетический график изменения количества жира и воды у человека, начинающего худеть с энергодефицитом -700 ккал/день, а внизу покажем их сумму, с типичными реакциями новичка: 

Хотя график и выдуманный, он, с небольшими изменениями, хорошо знаком всем, кто садился на диету со значительным ограничением калорийности или с сильным ограничением углеводов. В первые дни расходуется гликоген, и с ним покидает организм вода. Постепенно вода начинает восстанавливаться, и ежедневное снижение жира компенсируется ежедневным приходом потерянной в первые дни воды. 

Опытный человек знает, что похудение зависит от калорийности, а вес — от воды. Он держит «в уме» верхний зеленый график, знает, что жир продолжает уходить, и спокойно продолжает придерживаться режима, понимая, что и вес, рано или поздно, продолжит падение.

Но начинающий считать калории впервые, и не понимающий, в чем отличие между весом и жиром, в те моменты, когда вода уходит, горит энтузиазмом, а когда вода приходит, полностью теряет и веру в результат, и смысл соблюдения режима питания. Даже хуже — впадая в панику, нередко он ломает режим, и потом уже практически невозможно понять, что было на самом деле. За эту неделю, пока вес стоит, он успевает опросить всех знакомых и незнакомых, и получить 100500 советов, из которых многие противоположны. При этом, если он вообще не забросил диету, то когда вода все-таки перестанет приходить, и вес понизится, он будет считать, что похудел не благодаря тому, что две недели перед этим выдерживал калорийность, а потому, что в день накануне он поднял калорийность / снизил калорийность / сходил в баню / поел зеленого кофе / заварил ягод годжи / сказал три раза «ку» на рассвете… Интернет полон историями вроде: 

«я сидела на диете, у меня было плато, и ничего не помогало, кроме…. »            

Как вы понимаете, большая часть этих историй не связана с объективной реальностью, а отражает случайное совпадение, которое заметил рассказчик. Однако, некоторые неслучайные вещи все-таки можно заметить. Довольно часто причиной удержания воды служит стресс, в частности, через гормональное действие кортизола. Причины стресса могут быть любые, в том числе и очевидная — дефицит калорий. Если человек каким-то образом расслабится и снимет стресс (сходит в баню, выспится или даже увеличит(!) калорийность на 1 день), то это может привести к тому, что вода сразу выйдет в значительном количестве, поэтому рассказов, что после повышения калорийности вес уменьшился, достаточно много. 

Но еще раз повторяем: никакого смысла специально выводить из организма воду нету, на похудение это никак не влияет, если организм ее держит, значит, зачем-то ему это нужно. Не тратьте время и силы на бессмысленную борьбу с килограммами, потратьте их на что-то более полезное для себя, на избавление от лишнего жира, например:). Рано или поздно, вес обязательно пойдет туда же, куда и жир (впрочем, уменьшать стресс смысл очень даже есть…).

Истинное плато    

Стоит также упомянуть, что об «эффекте плато при похудении» говорят и в другом случае. Если человеку назначают диету с фиксированной калорийностью и нагрузками, то через некоторое время он худеет и адаптируется к нагрузкам, и в результате у него возникает «настоящее плато» — калорийность пищи сравнивается с затратами, и человек худеть перестает. Из такого «плато», действительно, можно выйти, лишь понизив калорийность или повысив нагрузки. Но это обычно происходит через полгода-год аккуратного соблюдения режима и существенного похудения.

Так что в следующий раз, вставая на весы, помните, что это не инструмент измерения жира, а всего лишь инструмент измерения веса. А тот жир, что мы сжигаем, не всегда отображается на весах. Даже если вес стоит, продолжайте верить в себя, честно считать калории, не забывая контролировать все незаменимые нутриенты в МЗР, и вы убедитесь, что состояние вашего тела вам подвластно. И вес подвластен, если не пытаться измерять и изменять его каждый день.

К списку статей

На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья

На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений, мало проявлять силу воли и дисциплину, нужно обладать некоторыми знаниями о физиологии и психологии похудения.

Специалисты не устают повторять, что главное к чему нужно стремиться — это «не расшатать» обмен веществ (метаболизм). Если обмен веществ выходит из состояния равновесия, то любое похудение будет временным. Исследования показывают, что 95% людей, которые придерживаются стандартной низкокалорийной диеты, в итоге наедают потерянные килограммы, а 66% в конечном итоге набирают даже больше, чем было до начала диеты. Обмен веществ (метаболизм) не работает по принципу калькулятора, он скорее похож на бумеранг. Это значит, что чем сильнее вы его запустите, тем мощнее он прилетит обратно и создаст компенсаторные реакции, которые вызовут ненасытный аппетит. Это результат того, что чувство голода и уровень энергии вышли из состояния равновесия.

Залог успеха заключается в разработке индивидуальной стратегии, основанной на особенностях метаболизма, психологии и личных предпочтениях.

Содержание
Что такое «безопасная потеря веса»?
На сколько реально можно похудеть за месяц?
Сколько можно сбросить без занятий спортом за месяц
Комбинирование правильного питания и физических нагрузок
Потреблять до 1000 калорий в сутки
1200 калорий в день
Какие последствия может иметь быстрое похудение?
На сколько можно похудеть за полгода без вреда для здоровья
Что влияет на скорость сжигания жира
Нормы потери веса
Как худеть правильно?
Правильное и диетическое питание
Физическая активность
Добавки, которые ускоряют потерю жира

Что такое «безопасная потеря веса»?
Похудение можно назвать безопасным, если:

В результате снизился процент жира в организме. Жировые отложения сами по себе негативно влияют на здоровье.
Чувство голода и уровень энергии изменились незначительно. Нет нарушения гормонального баланса.
Улучшилось самочувствие.
Нет расстройств пищевого поведения (РПП).
Человеку нравится, как стало выглядеть его тело.
Появилась устойчивость к перееданию.
Снизилась пищевая зависимость и тяга к некоторым видам пищи.

Любое слишком быстрое или экстремальное похудение является стрессом для организма, и обязательно приведет к «синдрому рикошета» в виде набора лишнего веса.

На сколько реально можно похудеть за месяц?
В книге Гиннеса зафиксирован мировой рекорд. Исследователь Росс Эджли провел на себе опасный эксперимент и сбросил 11 кг за сутки. Что интересно, у Росса сброшенный вес вернулся в течение 2-х часов после похудения.

Розали Брэдфорд согнала 415 килограмм. Она похудела с 544 кг до 90 кг. Нужно конечно подчеркнуть, что в ходе похудения ей делали несколько операций, во время которых удаляли лишнюю кожу и жир.

Полезного во всех этих рекордах мало.

В среднем нормой снижения веса принято считать 500-1000 граммов в неделю, примерно 2-4 кг в месяц. Причем, чем выше вес, тем легче он уходит на начальном этапе, поэтому указанные цифры могут отличаться.

Так, если вес человека составляет 100 кг, то он может за месяц потерять до 10 кг, потому что вместе с жировой массой уйдет и жидкость.

А вот девушка, которая весит 53 кг, может очень долго идти к заветной цифре «50», потому что последние килограммы уходят труднее всего.

Как же заставить организм расстаться с последними жировыми запасами?

Есть несколько вариантов.

Сколько можно сбросить без занятий спортом за месяц
Диетологи считают, что 80% успешного похудения зависит от пищевого поведения, а 20% приходится на физические нагрузки. Можно ли обойтись совсем без тренировок и упражнений?

Да, их можно вводить постепенно, позже или вообще обойтись без них.

Итак, оптимальная потеря веса составляет до 1 кг в неделю, но какой план питания выбрать?

Веганская диета.
Этот план питания подразумевает полный отказ от животного белка, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и животные жиры.

Но при длительном дефиците белка на этой диете организм начинает расходовать свои собственные белковые комплексы в мышечных волокнах, а это вредно сказывается на здоровье.

При этом на первых этапах люди, которые переходят на веганскую диету ощущают прилив сил и улучшение самочувствия.

Почему это происходит?

У многих людей есть проблемы с перевариванием белка. При убирании из рациона мяса и животных белков, появляется чувство легкости, так как сам процесс пищеварения протекает комфортнее и легче.

Это интересно: считается, что вегетарианство более подходит людям со 2-й группой крови.

Однако в долгосрочной перспективе веганство может привести к серьезным нарушениям в работе пищеварительных ферментов, веганские практики желательно применять лишь временно, для разгрузки организма.

Кетогенная диета.
Такая диета строится в основном на жировых и белковых продуктах, существенно ограничивая углеводы. В рацион входят: яйца, сало, масло, жирное мясо и рыба, авокадо, орехи, сыры.

За первый месяц диеты можно сбросить до 8 кг.

При дефиците углеводов организм сжигает жировые запасы для выработки энергии. В этом заключается суть кето диеты. Это довольно сложная диета, но она очень популярна и эффективна среди людей с повышенной чувствительностью к инсулину и сахарным диабетом 2-го типа.

Кто-то раз и навсегда переходит на такой протокол питания, высмеивая его противников. Однако они забывают, что нет какой-то единой диеты, которая подходит всем людям без исключения.

Белковая диета.
Чисто белковый рацион плох тем, что он почти полностью исключает даже полезные сложные углеводы, а также минимизирует растительные жиры. Такое питание не будет полноценным, ведь для человека необходимы все три группы питательных веществ – жиры, белки и углеводы.

Кроме того, белки сложнее перевариваются, дольше задерживаются в пищеварительном тракте, могут из-за сниженной кислотности вообще не усваиваться. И тогда возможны побочные реакции в виде запоров, метеоризма, плохого запаха изо рта и другие расстройства.

Тем не менее, если 60-65% рациона составляют белки, то можно ожидать неплохую потерю веса, ведь те же отеки в основном сопровождают углеводную пищу. Убрали углеводы – уменьшили отеки. Если вес человека превышен более, чем на 20 кг от нормы, то на белковой диете он сможет потерять до 4-6 кг веса.

Выбирайте такой план питания на небольшой срок, а позже расширяйте рацион, вводя обратно углеводы и жиры.

Палео-протокол.
Этот режим питания как бы объединяет в себе два предыдущих типа. Диета основана на предположительном рационе питания «пещерных» людей в Каменном веке. В ней делается упор на белки и жиры, а сложные углеводы составляют всего 20% всего рациона (овощи, зелень, немного зерновых и псевдо злаковых).

Результаты худеющих на такой диете впечатляют: многим удается сбросить до 6-8 кг в месяц.

Комбинирование правильного питания и физических нагрузок
Вкусная пища повышает уровень серотонина и дофамина, что и приводит к формированию пищевой зависимости.

Физические упражнения делают тоже самое!

Когда у вас появляется непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое, попробуйте сделать вместо этого небольшую тренировку. Вы ощутите положительные эмоции от прилива эндорфинов. Если вам понравится это ощущение, постарайтесь сделать это вашей новой привычкой, чтобы у вас появилась потребность в регулярных физических нагрузках.

Чтобы добиться успеха, нужно сначала перетерпеть неприятные ощущения, которые всегда появляются в самом начале пути. Научитесь с ними справляться, и они перестанут быть неприятными. В конце концов вы начнете постоянно искать и пробовать что-то новое.

Арсенал средств огромный. Но главное, чтобы они подходили именно вам — доставляли вам удовольствие.

Находите замены проблемным продуктам.
Начните считать калории.
Ограничьте употребление алкоголя.
Ешьте больше овощей и фруктов.
Много ходите пешком, гуляйте с собакой, играйте с детьми.
Делайте прогулки натощак.
Катайтесь на велосипеде.
Ходите много по лестнице.
Танцуйте, занимайтесь йогой, пилатесом.
Тренируйтесь с гантелями и фитнес-резинками дома или со штангой и тренажерами в спортзале.
Старайтесь создать новые полезные привычки. Ученые говорят, что легче создать новую полезную привычку, чем избавиться от старой вредной.
Постарайтесь окружить себя единомышленниками.
Каждое изменение имеет значение. Любая активность — это небольшая победа.

Потреблять до 1000 калорий в сутки
Менее 1000 калорий в сутки для похудения — это слишком экстремально для тела. Такой объем подойдет разве что ребенку или подростку, который имеет небольшой избыток веса и не занимается спортом.

Потребление менее 1000 калорий в день для взрослого человека подходит для сверхбыстрого похудения, и в таком режиме безопасно оставаться не более 2-3 недель. В результате такой стратегии вы можете сбросить до 10 кг за месяц, но удержать результат практически невозможно. Ваши гормоны будут работать против вас, вы изголодаетесь и в дальнейшем разовьется ненасытный аппетит.

В этот период необходимо поддерживать организм приемом витаминных и минеральных добавок (мультивитамины, омега-3, магний и т.д.)

1200 калорий в день
Такой режим похудения менее экстремальный для взрослого человека. Но для 120-ти килограммового мужчины это будет слишком тяжело.

Вполне реально избавиться от 5-10 кг в месяц, но не стоит этим увлекаться дольше 1,5-2 месяцев.

Поэтому вначале нужно рассчитать количество потребляемых калорий индивидуально с помощью калькулятора, в котором учитывается вес, наличие или отсутствие физической нагрузки и процент жира в организме.

Причем рассчитывать калорийность необходимо регулярно: если масса вашего тела снизилась, то калорийность еды должна уменьшиться в соответствии с новым весом. Такой «пересмотр» должен происходить раз в 3-4 недели.

Когда вы достигнете желаемого веса, необходимо будет придерживаться нулевого энергетического баланса, при котором не будет происходить набор массы. Это сделать намного легче, но самое главное нужно помнить, что залог успеха — учет и контроль.

Какие последствия может иметь быстрое похудение?
Любые строгие диеты и жесткие ограничения, как правило, приводят к срывам и откатам. Это защитный механизм метаболизма и психики, которые должны заботиться о выживании человеческого организма.

Во время похудения человек находится в напряженном состоянии, активно выделяя гормоны стресса – кортизол и норадреналин, которые не способствуют похудению, а наоборот, заставляют тело любой ценой удерживать килограммы. И может возникнуть «плато похудения»: замедляется метаболизм, разрушаются мышцы, страдает костная система, появляются сбои в работе гормонов.

Когда организм быстро отдает лишние килограммы, снижается уровень жизненной энергии, могут появляться нарушения сна, и может ухудшаться состояния волос, ногтей, зубов и кожи.

С психологической точки зрения, человек в таком режиме чувствует себя обделенным: начинает тосковать по некоторым привычным продуктам, теряется мотивация, снижение настроение, появляются трудности принятия своего тела. И почти всегда это сопровождается назойливыми мыслями о еде и расстройством пищевого поведения.

Один неприятный научный факт: жировая ткань выполняет функцию опоры для большинства внутренних органов. При быстрой значительной потере жира может произойти опущение почек, кишечника и других внутренних органов (нефроптоз и висцероптоз).

На сколько можно похудеть за полгода без вреда для здоровья
Наша физиология так устроена, что позволяет безопасно снижать вес примерно на 5% каждый месяц. Если человек весит 100 кг, то спустя месяц он может увидеть на весах 95 кг, и это будет физиологично. Но для первого месяца вполне нормальным будет даже снижение веса на 10 кг. В дальнейшем скорость потери веса снижается до 3-4 кг.

Если изначальный вес — 60 кг, то в первый месяц безопасным будет снижение веса на 3-6 кг. Затем скорость уменьшится до 1-2 кг в месяц.

При выраженном ожирении за полгода можно избавиться до 20-25 кг без вреда для здоровья.

Что влияет на скорость сжигания жира

Помимо физических нагрузок и питания есть и другие факторы, которые влияют на похудение:

1.Полноценный сон в соответствии с циркадными ритмами — с 23:00 до 6:00-7:00. Многие натуральные гормоны-жиросжигатели хорошо работают только тогда, когда мы спим. Соматотропин (гормон роста) выделяется в основном ночью, также ведет себя и тестостерон. У тех, кто хорошо высыпается за время сна восстанавливаются уровни гормона голода (грелина) и гормона насыщения (лептина).
2.Для улучшения пищеварения и желчеоттока полезно пить по утрам натощак теплую воду температурой ≈ 36-38ºС. Она помогает лучшему усвоению пищи, особенно белков и жиров. Если пищеварение вялое, можно пить воду и в течение дня, через 1-1,5 часа после приема пищи. Жажда лучше утоляется теплой водой, чем холодной.
3.Важно наладить регулярный стул — 1-2 раза в день. Это деликатное, но важное правило, без которого вообще можно забыть о здоровье и правильном снижении веса. В этом поможет потребление достаточного количества клетчатки, фруктов, овощей и активный двигательный режим.
4.Повысить чувствительность к инсулину: уменьшить потребление углеводов, регулярно тренироваться, принимать дополнительно препараты магния (сам по себе дефицит магния вызывает инсулинорезистентность), попробовать периодическое (интервальное) голодание, есть корицу — до 3-х грамм в день и многое другое.
Нормы потери веса
Физиологичная потеря веса (без угрозы для здоровья) составляет 0,5-1% от общей массы тела в неделю.

То есть при весе в 100 кг потеря 1 кг в неделю не представляет никакой угрозы для здоровья.

Соответственно, если вес до начала похудения был 50 кг, то нормальный темп потери веса будет 200-500 граммов в неделю.

На начальных этапах скорость похудения зависит от степени ожирения:

Люди с выраженным ожирением (процент жира в организме — у женщин больше 40%, у мужчин больше 30%) могут без угрозы для здоровья терять от 3 до 5% от веса тела.
При умеренном ожирении (мужчины — 25-30%, женщины — 36-40% жира в организме), смогут избавиться от 2-3% от массы тела.
При легкой степени ожирения (мужчины — 20-24%, женщины — 30-35% жира в организме), нормальная скорость потери веса будет 1-2% от массы тела.
У не страдающих ожирением людей (мужчины — 16-19%, женщины — 24-29%) скорость потери веса в 0,5-1% от массы тела будет считаться физиологичной.
Как худеть правильно?
Во время похудения не только цифра на весах имеет значение, одинаковый процент жира в организме может выглядеть по-разному у людей с разным телосложением. На картинке ниже вы видите двух людей с одинаковым процентом жира, но абсолютно разными фигурами.

Причем мышцы намного тяжелее жира. Но их наличие поможет удерживать вес от повышения.

Чем больше у вас мышц, тем больше ваше тело сжигает калорий в состоянии покоя.

Большое количество мышечной массы позволяет регулярно нарушать диету и баловать себя калорийными излишествами с минимальными последствиями. Другими словами мышцы — это метаболически активная ткань, и чем у вас их больше, тем вам легче оставаться стройными.

Поэтому основная цель не только сжигание жира, но и сохранение, а может быть даже и набор мышечной массы.

Что для этого нужно:

Сбалансированное питание (1,8-2 гр белка на килограмм веса тела).
Регулярные физические нагрузки (силовые тренировки).
Выпивать достаточно воды.
Режим сна и бодрствования (циркадные ритмы).
Прием мультивитаминов и минералов.
Правильное и диетическое питание
Термины «диетическое» или «правильное» питание сейчас воспринимаются критически, потому что за ними кроется много психологических или маркетинговых ловушек.

Жесткие диеты или монодиеты признаны несостоятельными, потому что не способны удовлетворить требованиям сбалансированного питания. Диетическое питание оправдано лишь в лечебных целях, когда пища – это составная часть лечения.

Правильным питанием сейчас можно считать грамотно выстроенный персонализированный план, в котором потребление белков, жиров и углеводов находится в балансе. При этом допускается небольшой процент еды, которую принято считать «плохой».

Почему?

Специалисты по питанию не рекомендуют демонизировать отдельные виды пищи, так как это приводит к психологическим проблемам и срывам. Так, принято считать «плохой едой» весь фастфуд, выпечку и сладости промышленного производства, все продукты, которые содержат добавленный рафинированный сахар. Но сахар может содержаться даже в консервированных овощах, кетчупах, сырах, соусах, колбасах и пельменях, «диетических» зерновых хлебцах.

Постоянное выискивание лишнего сахара в продуктах только загоняет человека в состояние стресса, ведь даже в детском печенье с маркировкой «без сахара» есть ингредиент «концентрированный виноградный сок», а это просто другой вид сахара – фруктоза.

Многие люди полностью отказаться от «мусорной» еды — (джанк фуда — пустых калорий) — просто не могут.

Поэтому диетологи рекомендуют для похудения использовать систему подсчета калорий и оставлять в своем рационе небольшой процент «проблемной» пищи.

Физическая активность
Физические нагрузки приветствуются для всех, даже для тех, кто не собирается худеть! Врачи призывают найти хоть какой-то источник активности, пусть даже это обычная, но регулярная ходьба пешком.

Жизнь современного человека, к сожалению, слишком монотонна, людям приходится подолгу сидеть во время работы или учебы. Часто в последнее время говорят о явлении «худого толстяка» (скинни фэт): человек не имеет лишнего веса, но его тело рыхлое, вялое, слабое с выраженным целлюлитом и жировыми отложениями.

Самый верный способ исправить скинни фэт телосложение — это регулярные силовые тренировки и интенсивное кардио (ВИИТ).

Добавки, которые ускоряют потерю жира
Вот несколько биодобавок, которые обладают жиросжигающим эффектом:

Зеленый чай — у него огромное количество полезных свойств, в том числе и жиросжигание.

Рыбий жир (омега-3) — огромное количество полезных для здоровья свойств, в том числе обладает способностью сжигать жир.

Хрома пиколинат — снижает тягу к сладкому, снижает инсулинорезистентность (иногда можно встретить комбинацию ванадий + хром).

Витамин D — необходим без преувеличения для сотен функций организма, в том числе укрепление костной и иммунной систем, предотвращение развития сахарного диабета 2-го типа, деменцией (слабоумие), участвует в жиросжигании. Можно принимать на постоянной основе.

Витамины группы B — хорошо регулируют углеводный обмен, снижают аппетит и тягу к перееданию.

Биодобавки для спортсменов:

Кофеин — стимулирует желчеотток, помогает работе ЖКТ, эффективному усвоению белка и способствует сжиганию жира. Принимая по 3-6 мг/на 1 кг веса в день, можно увеличить выносливость во время занятий.

Бета-аланин — увеличивает работоспособность, снимает боли и способствует быстрому восстановлению после травм.

Цитруллина малат — принимается перед физическими нагрузками, чтобы увеличить их интенсивность. Повышает концентрацию окиси азота в крови и тем самым увеличивает силу и объем мышечных волокон. Увеличивает силу и выносливость на тренировках.

Бетаин – считается, что ускоряет процесс окисления жиров и увеличивает физическую выносливость. Регулирует работу печени и ЖКТ.

Орнитин – обладает антикатаболическим действием (предупреждает распад мышц даже на дефиците калорий), увеличивает секрецию гормона роста и за счет этого сжигает жир.

Теанин – аминокислота, содержащаяся в листьях зеленого чая. Улучшает настроение и работу мозга. Повышает производительность и выносливость. Релаксирующее средство. Улучшает качество сна.

Йохимбин – биологически активное вещество, афродизиак. Если принимать по 0,1-0,2 мг на килограмм веса тела перед занятиями, он увеличит мощность силовых тренировок. Обладает антидепрессивными свойствами. Очень часто используется в бодибилдинге, как средство для жиросжигания.

Вы вряд ли заметите какой-то значительный эффект от приема этих препаратов по отдельности. Очень часто в предтренировочных комплексах содержится сразу несколько этих биодобавок (к примеру, бета-аланин, кофеин, орнитин). Потому что совместный прием нескольких жиросжигателей дает выраженный коммулятивный эффект.

Желательно проконсультироваться с врачом или тренером, который имеет опыт применения этих биодобавок.

Будьте здоровы!

Успехов

7 советов: как сжечь жир без потери мышечной массы

Вы пытались сжечь жир без потери мышц? Это не легко, но возможно. Все, что вам нужно, это приспособить свое питание и тренировки для достижения своей цели. Тем не менее, существует слишком много ошибок, которые вы можете совершить по незнанию. Изучите в статье 7 советов, которые помогут вам сжечь жир и сделать мышцы рельефными.

1. Помните о достаточном употреблении белка

При уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное употребление белка. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ и важны при сжигании жира по нескольким причинам [15]:

1. они изменяют уровень гормонов – белки повышают уровень гормонов «сытости», таких как GLP-1, YY-пептид и холестистокинин, при одновременном снижении уровня грелина, который является гормоном голода.
2. обладают более сильным термогенным эффектом – после приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Белки обладают более сильным термогенным эффектом, чем жиры или углеводы. Приблизительно 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена.
3. вы сжигаете больше калорий – более сильный термогенный эффект и другие факты – являются причиной, почему более высокое употребление белка ускоряет обмен веществ в течение дня и даже сна. Несколько исследований показали, что более высокое употребление белка является причиной того, что в день мы сжигаем на 80-100 калорий больше.

Исследования показывают, что при похудении белок должен составлять 30% ежедневного потребления калорий. Этот факт подтверждается результатами исследования с участием мужчин с лишним весом. В случае когда белки составляли 25% их повседневного употребления калорий, мыслей о еде стало меньше на 60%, а желание съесть что-то вредное вечером уменьшилось на 50%. Участники другого исследования употребляли 30% белков в соотношении к ежедневному употреблению калорий. Согласно результатам, они потребляли 441 калорию в день и потеряли 5 кг за 12 недель. Вы заинтересованы в результатах исследования и хотите лучше разбираться в соотношении белков в граммах? Если вы принимаете 2000 калорий в день, 30% из этого составляет около 150 граммов белка. Вы можете легко рассчитать соответствующее содержание белка, умножив ежедневное употребление калорий на 0,075. [3]

Употребление белка важно не только в течение дня, наша пищеварительная система работает и ночью, и чтобы сохранить мышечную массу, нужно предотвратить голод и судороги. Ночью вы сможете забыть о чувстве голода, например, принимая медленно усваиваемый протеин, такой как казеин. Он характеризуется низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, а также кальция, который необходим для производства мелатонина, который способствует сну. Организм потребляет его как энергию, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что он отложится в организме в виде жира. [2] Хотите узнать больше о менее известном источнике белка? Прочитайте нашу статью – Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Остерегайтесь резкого сокращения употребления калорий 

Вы можете посчитать разумным резко сократить употребление калорий, чтобы добиться уменьшения процента жира, но это решение приведет вас к совершенно другому результату. Такой способ питания очень близок к голодовке, а недостаток энергии в рационе заставляет организм получать энергию из мышечной ткани. Помимо разрушения мышц, употребление витаминов и других питательных веществ значительно сократиться, что приведет к плохой регенерации мышц после тренировки. Резкое снижение калорий заставит вас чувствовать себя голодным, вы станете нетерпеливым, и вы будете постоянно думать о еде. Голод – не единственная проблема, возникающая при внезапном и резком снижении суточного потребления калорий. Такие диеты также ведут к [1] [3] [4]:

• замедлению метаболизма
• плохому качеству сна
• вялости, усталости
• задержке воды в организме
• снижению либидо и репродуктивных функций

При уменьшении потребления калорий важно, чтобы оно не “шокировало” ваш организм. Начните умеренно снижать употребление калорий, желательно уменьшите употребление калорий на 200-500 ккал. [1]

3. Соблюдайте питьевой режим 

Жидкость может уменьшить чувство голода, она будет наполнять ваш желудок, тем самым продлевая чувство сытости. Исследование 2014 года показало, что употребление 0,5 литра воды примерно за 30 минут до завтрака, обеда и ужина уменьшает чувство голода и, следовательно, общий вес. Достаточное употребление воды обеспечивает, помимо прочего, вымывание вредных веществ из организма, поддерживает функцию почек, а также восстанавливает пищеварительную систему. Оно также важно для метаболизма жиров и углеводов. Процесс переваривания жиров называется липолизом, и на первой стадии молекулы воды воздействуют на триглицериды, которые распадаются на глицерин и жирные кислоты. Другой причиной пополнения запасов жидкости для спортсменов и активных людей является ее влияние на функциональность и подвижность хрящей. Кроме того, вода важна для правильного функционирования легких, сердца и других органов, уменьшения усталости и мышечных спазмов. [5]

Вы пытаетесь увеличить употребление воды в течение дня, но не знаете как это сделать? [6]

• Носите с собой бутылку и регулярно доливайте в нее воду.
• Положите полный стакан воды на рабочем столе.
• Всегда имейте стакан воды у кровати, чтобы пить воду ночью или утром.
• Замените стакан сладкого или газированного напитка стаканом воды.
• Попробуйте пить более шести стаканов воды в течение дня.

4. Не переусердствуйте с кардиотренировками 

Вы решили добавить больше бега или езды на велосипеде в свой тренировочный план? Повышенный акцент на кардио может вызвать последовательность реакций, которые влияют на поддержание мышечной массы. Больше кардио означает меньше времени на регенерацию, и, следовательно, может очень легко случиться, что у организма вовсе не будет достаточного времени на восстановление. В результате сила и работоспособность не будут увеличиваться, что связано со способностью наращивать и поддерживать мышечную массу при одновременном снижении процента жира. Слишком много кардио также приводит к перетренированности, травмам, усталости и перепаду настроения. Бег – подходящая тренировка в разумном количестве, но слишком большое повышение уровня кортизола негативно влияет на иммунитет. Частое повышение уровня кортизола также влияет на сжигание жира и потерю мышечной массы. [4] [7] [8] Считаете ли вы, что перетренированность – миф и хотите узнать больше? Прочитайте нашу статью – Перетренированность – факт или миф?

Трудно определить, какое количество кардиотренировок является избыточным, потому что это зависит от нескольких факторов, таких как частота, интенсивность или продолжительность. Ходьба может быть подходящей активностью для сжигания жира и сохранения мышечной массы. 30-90 минутная прогулка поможет вам сжечь жир, не оказывая существенного влияния на регенерацию вашего организма. [4]

5. Будьте осторожны с углеводами 

На адекватное уменьшение жировых отложений и сохранение мышц влияет и содержание углеводов в рационе. Избыточное употребление углеводов способствует их превращению в жир и отложению в организме, но резкое сокращение употребления углеводов также не является правильным решением. Чрезмерно низкое употребление углеводов не требуется для снижения веса, так как это может привести к неравномерному сохранении мышечной ткани и снижению продуктивности при тренировках. Исследования 2003 года подтвердили влияние углеводов на уменьшение процента жира и сохранение мышц. Участники следовали 10-недельному плану, в течение которого они потребляли 1700 калорий в день. Они были разделены на две группы, первая из которых употребляла углеводы и белки в соотношении 1,4:1, например, 125 г белка и 171 г углеводов. Вторая группа употребляла в 3,5 раза больше углеводов по отношению к белку, это приблизительно 437,5 г углеводов и 125 г белка. Результаты показали, что первая группа потеряла большее количество жира и меньше мышечной массы, чем вторая. [8]

Вы также можете достичь желаемого результата, используя менее сложное соотношение. Идеальное соотношение углеводов и белков для сохранения мышц и уменьшения процента жира составляет 2:1. Например, при ежедневном употреблении 125 г белка, количество углеводов составляет 250 г. В определенных случаях время употребления углеводов тоже важно, а именно для спортсменов и людей, которые тяжело тренируются, но не является важным для обычного человека. Определить идеальное время для сжигания жира сложно, потому что результаты исследований слишком отличаются. В течение дня важно принимать углеводы утром для получения энергии для повседневной активности и после тренировки для восполнения запасов энергии и питательных веществ. Наиболее важным фактором является источник углеводов, поэтому предпочитаются сложные углеводы, содержащие клетчатку, например, овсянка. Общее употребление углеводов важнее, чем точное время их употребления, только если вы не готовитесь к соревнованиям. Если вы употребляете углеводы в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о времени их употребления. [8] [2] [14] Ищете идеальное блюдо на завтрак, чтобы восполнить запас углеводов и белков? Эта овсяная каша быстрого приготовления содержит 15 г белка и 53 г углеводов и является отличным выбором.

6. Не забывайте об аминокислотах 

Аминокислоты с разветвленной цепью полезны для сохранения мышечной массы, а также для уменьшения процента жира. BCAA – это сокращение, обозначающее три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин, которые являются основными строительными блоками мышц. Они составляют примерно треть мышечного белка и используются организмом для восстановления мышечных волокон. При уменьшенном потреблении калорий организм получает меньше питательных веществ для правильной регенерации. BCAA может обеспечить восстановление тканей во время этого процесса, тем самым способствуя синтезу белка для восстановления мышц после тренировки. Согласно исследованию 2017 года, употребление 5,6 г BCAA оказывает значительное влияние на синтез белка. У группы участников, которые потребляли BCAA после силовых тренировок, наблюдалось увеличение синтеза белка на 22%. В других исследованиях, проведенных в 2012 и 2014 годах, рассматривались изменения в синтезе белка у людей, которые принимали сывороточный протеин с содержанием BCAA. Результаты показали увеличение синтеза белка на 50%, указывая на то, что BCAA важны, но наиболее эффективны при потреблении других аминокислот, которые содержатся в протеине. Еще одним преимуществом является их низкая калорийность, поэтому вам не нужно беспокоиться об увеличении потребления калорий. Исследование 2012 года демонстрирует их важность для сохранения мышечной массы и силы. Результаты показывают их основное преимущество в уменьшении мышечной массы и улучшении регенерации мышечной функции. [9] [10] [11]

Всю необходимую информацию о аминокислотах BCAA и их значении для организма можно найти в статье – Действие BCAA на организм.

7. Без силовых тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу 

Если вашей целью является не только уменьшение процента жира, но и сохранение мышечной ткани, силовые тренировки должны быть частью вашего тренировочного плана. Без таких тренировок вы избавитесь не только от избыточных жировых запасов, но также и от мышц, над которыми вам придется заново работать. В научном исследовании Университета Западной Вирджинии сравнивались результаты низкокалорийной диеты и различные виды тренировок. Одна группа выполняла кардио-тренировки, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, четыре раза в неделю. Задача второй группы состояла в том, чтобы проводить силовые тренировки три раза в неделю, без каких-либо кардиотренировок. Через три месяца результаты сравнили, и было обнаружено, что участники обеих групп похуели. В группе с кардио тренировками участники в среднем потеряли 12 кг жира и 4,1 кг мышц. Участники с силовыми тренировками уменьшили свой вес на 14,5 кг жира без потери мышечной массы. [12]

Подобное исследование рассматривало важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни. Участники были разделены на три группы: группа с силовыми тренировками + диета, группа с кардио тренировками + диета и группа с диетой и без тренировок. Согласно результатам после 8 недель тренировок, участники всех групп потеряли около 9 кг жира, не было существенной разницы в этом отношении. Тем не менее, была разница в потере мышечной массы между группами. Группа с диетой и группа с кардио + диета потеряли в два раза больше мышц по сравнению с группой с силовыми тренировками. [12] [13]

Если вы уже худеете и хотите уменьшить процент подкожного жира, вам стоит задуматься и о сохранении мышечной массы. Помните о достаточном употреблении белка, аминокислот и жидкости, контролируйте употребление углеводов и приспособьте к этому свои тренировки. Наши советы, которые вы прочитали в статье несложно соблюдать и они смогут значительно повлиять на ваш результат. Мы надеемся, что статья вдохновила вас и мы обогатили вас знаниями в области похудения. Если вам понравилась наша статья, обязательно поддержите нас лайком и репостом.

Источники:

[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[2] Josh Bryant — 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html

[3] Kris Gunnars — Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) – https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[5] Jennifer Huizen — Can water help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php

[6] Gina Shaw — Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With h3O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1

[7] Obi Obadike — Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html

[8] K. Aleisha Fetters — How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle

[9] MICHAEL TURNER — lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips – https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/

[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French — Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[11] ANTHONY J. YEUNG — 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle

[12] Christian Finn — What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim — Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – https://www.semanticscholar.org/paper/Effects-of-strength-or-aerobic-training-on-body-and-Geliebter-Maher

[14] Ryan Raman — Is There a Best Time to Eat Carbs? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs

[15] Kris Gunnars — How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

Сколько шагов нужно делать в день, чтобы худеть

Вы хотите избавиться от лишнего веса, иметь подтянутое тело, но из-за работы не хватает времени и сил на пробежки и силовые тренировки? К счастью, есть удобный способ сжигания жира, не требующий чрезмерных усилий – это ходьба. Но, чтобы действительно похудеть при помощи ходьбы нужно делать не менее 10 000 шагов в день, скажете вы? Так ли это на самом деле? «Если ваша цель – сжечь жир, пешие прогулки должны стать частью вашей повседневной жизни. Такая нагрузка полезна для общего здоровья и хорошего самочувствия. Но в ходьбе ради похудения – главное не количество шагов, а их качество», – говорит персональный тренер знаменитостей Скотт Лейдлер. Исследования подтверждают его слова: регулярная ходьба, действительно, помогает снизить риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и возрастной деменции примерно на 15%. К тому же ходьба – это доступный спорт с минимумом инвестиций, по крайней мере, тратиться на абонемент в фитнес-клуб точно не придется.  

Однако, многие люди отслеживают количество своих шагов, делая ставку на их количество и длину дистанции. Но ключ к похудению с помощью ходьбы, как и во многих вещах в жизни, заключается в качестве, а не в количестве. «Если ваша цель – потеря жира, я бы порекомендовал стремиться делать 5000-7000 качественных шагов быстрым темпом. Желательно – по рельефной местности», объясняет говорит Лейдлер. Почему? Потому что ускорение прогулки или подъем в гору увеличат частоту сердечных сокращений – именно в этом случае вы начнете сжигать калории. «Когда частота ваших сердечных сокращений достигает 100-120 ударов в минуту, в зависимости от возраста (или примерно 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая составляет 220 минус ваш возраст), вы входите в так называемую зону сжигания жира, где жир используется в качестве основного источника энергии», – объясняет Лейдлер.

Что такое качественная ходьба для сжигания жира?

Ходьба со скоростью 4-5 км в час (или 20 минут на 1,5 км) может сжечь до трех калорий в минуту – это около 80-90 калорий за 30-минутную прогулку.

Что нужно новичку для занятия ходьбой?

«Если бы вы решили пробежать полумарафон и приступили бы к первому тренировочному плану, скорее всего, вы бы инвестировали в новые кроссовки – так почему бы вам не обратить внимание и на свою обувь для ходьбы», – вопрошает тренер? На начальном этапе тренировок вам не помешает хороший инструктор, который покажет правильные техники спортивной ходьбы и поможет избежать рисков травм голени других проблем со здоровьем. Ну и, конечно, мотивирующий музыкальный плейлист.

5 простых способов увеличить время пеших прогулок:
1. Главный совет от тренера Скотта Лейдлера: как можно меньше пользоваться транспортом и ходить пешком, где только возможно. Конечно, полностью отказаться от автомобиля и метро невозможно, особенно по дороге на работу, но сократить количество транспорта в своей жизни вполне реально. Вот несколько советов, как увеличить время для ходьбы.

2. Не берите готовый обед в офис. Отсутствие готовой еды будет мотивировать вас сделать перерыв на обед и прогуляться в ее поисках к ближайшему супермаркету, кафе или к дому, если вы живете недалеко от работы. 

3. Увеличьте употребление воды. Старайтесь пить определенное количество воды каждый час на работе, скажем, полстакана. Установите таймер, чтобы напомнить себе встать и пройтись к офисному кулеру, чтобы наполнить стакан. Два полезных дела – одним действием.

4. Соблюдайте правило «социальной прогулки». Вместо того чтобы рухнуть на диван по возвращению с работы и бездумно листать instagram-ленту, попробуйте делать это во время ходьбы. Каждый раз, когда захотите проверить социальные сети, вставайте и ходите до тех пор, пока не закончите сеанс. Примечание тренера: не забывайте отрываться от телефона и смотреть по сторонам – при переходе через дорогу или во время движения по оживленной улице.

5. Забудьте о лифте. 

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Обновлено: 23.04.2021 11:35:07

Количество энергии, содержащееся в продуктах и напитках, измеряют с помощью калорий. Они просто необходимы для нормального функционирования сердца, сосудов, органов дыхания и выделения, эндокринной системы. Наш организм их активно расходует даже в полном покое. А при создании дефицита калорий можно рассчитывать на похудение.

При желании быстрее худеть, многие прибегают к тщательному подсчету калорий. Суть такого метода проста: затрачиваемой энергии должно быть больше, чем потребляемой. Однако следует научиться рассчитывать безопасный минимум калорий в день. Важное правило: нельзя допускать снижения калорийность ниже 1200 ккал в сутки для женщин и 1600 ккал для мужчин, потому что при таком дефиците энергии организм начнет испытывать сильный стресс.

Оптимальное сжигание калорий за день для сброса 2 кг

Принято считать, что для сжигания 1 кг жира требуется израсходовать 7700 ккал. За счет сбрасывания жировой массы оптимально худеть на 2-4 кг за месяц. Похудения без вреда для здоровья подразумевает сбрасывание 0,5 кг жира за 7 дней. Для этого дефицит калорий должен составлять 3850 ккал за неделю, а за день — 550 ккал (3850:7). Это позволяет без вреда для здоровья потерять 2 кг жира за 4 недели.

Расчет калорий по формулам

Существует распространенное мнение, что женщины должны употреблять около 2000 ккал за день, а мужчины — минимум 2500 ккал. Но если женщина ведет сидячий образ жизни, то для нее такая цифра будет завышена. Несложные математические вычисления помогут индивидуально определить нужное число калорий, позволяющее либо удерживать вес, либо его сбрасывать.

Прежде всего измерьте свой рост, вес и приготовьте калькулятор. Далее воспользуйтесь такой формулой:

1. 
   женщины — 9,99 х массу тела (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 х возраст — 161;

2. 
   мужчины — 9,99 х массу тела (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 х возраст — 161 + 5.

Эта формула поможет вычислить, какое количество калорий позволит вам удерживать оптимальный вес и не набирать лишнее.

А если хочется худеть, то расчеты придется немного видоизменить с учетом вашей физической активности на протяжении дня. Полученные по предыдущей формуле результаты корректируют следующим образом:

1. 
   умножают на 1,2 при гиподинамии и полном отсутствии тренировок;

2. 
   умножают на 1,375 при занятиях фитнесом 1-2 раза за неделю;

3. 
   умножают на 1,55 при регулярных тренировках до 5 раз за неделю;

4. 
   умножают на 1, 725 при высоких физических нагрузках;

5. 
   умножают на 1,9 при профессиональных занятиях спортом.

Дальше на примере разберем, как подсчитать количество ккал, позволяющее удерживать стабильный вес и не полнеть. А также рассчитаем количество ккал, которое необходимо сжигать ежедневно, чтобы заметно худеть.

Наглядный расчет калорий

Возьмем для примера молодую женщину 36 лет. При росте 164 см она весит 71 кг. Избыток веса у нее составляет около 7-15 кг. Эта женщина на протяжении дня имеет низкую физическую активность.

Производим расчеты:

1. 
   9,99 х 71 + 6,25 х 164 — 4,92 х 36 — 161 = 709,29 + 1025 — 177,12 — 161 = 1396,17 ккал;

2. 
   1396,17 х 1,2 = 1675,4 ккал.

Если она будет придерживаться такой калорийности, то будет чувствовать себя комфортно и при этом не будет набирать лишний вес. Но эта женщина хочет худеть, поэтому ей необходимо снизить калорийность питания и повысить физическую активность. Чтобы начать активно сжигать калории, ей рекомендуется уменьшить их поступление на 10-15%. В данном случае в организм женщины должно поступать меньше на 168-250 ккал, то есть она не должна выходить за рамки 1425-1507 ккал.

После очередного похудения на 5 кг необходимо делать перерасчет калорийности, поскольку при снижении веса организм затрачивает на общий обмен меньше калорий.

Способы сжигания калорий

В организме здоровых людей обмен веществ не останавливается. Сжигать калории можно не только во время многочасовых занятий спортом. Этот процесс продолжается также во время переваривания пищи, во время отдыха и сна. Вполне достаточно за неделю проводит 3-5 тренировок по 30-60 минут. Но при этом важно контролировать свою активность в другое время в течение дня.

Подстегнуть метаболизм можно такими способами:

1. 
   Регулярно тренируйтесь каждую неделю. Подбирайте сложность упражнений и их количество под себя, чтобы ваш организм привыкал к регулярным занятиям спортом.

2. 
   Повышайте подвижность в быту. Сжигать калории можно во время частых прогулок на свежем воздухе, во время движения по дому или ходьбе по лестнице без использования лифта. Практично используйте время при просмотре сериалов или шоу — занимайтесь на велотренажере или выполняйте несложный комплекс упражнений.

3. 
   Измените пищевые привычки. Употребляйте больше цельнозерновых круп, рыбы, птицы, яиц, кисломолочных продуктов, овощей и фруктов. Они вынуждают организм сжигать больше калорий во время их усвоения. Сократите потребление полуфабрикатов и рафинированной пищи.

4. 
   Если нет времени на тренировки, то хотя бы следует проходить не менее 10 000 шагов в день. Ну, а если начать систематически заниматься фитнесом, то это заметно повысит расход калорий, ускорит метаболизм, укрепит мышечный корсет, а также улучшит пропорции фигуры.

Немного о калорийности продуктов

У всего, что вы едите, имеется своя пищевая энергетическая ценность. Она включает сведения о количестве трех основных компонентов — БЖУ (белки, жиры, углеводы). В каждом грамме углеводов содержится 4 ккал, в каждом грамме белка — 4 ккал, в каждом грамме жира — 9 ккал. Высокобелковые диеты, как правило, ускоряют обмен веществ на 80-100 калорий за день, если сравнивать их с диетическим питанием с низким содержанием белка.

Ускорить сжигание калорий возможно, если добавить в свой рацион большее белковых продуктов.

Быстрее худеть получится, если исключить из своего рациона следующие продукты:

1. 
   сахар, хлебобулочные изделия из муки первого сорта;

2. 
   овощи и фрукты, содержащие много крахмала;

3. 
   переработанные и выведенные искусственным путем жиры;

4. 
   сладкие компоты, магазинные соки из пакетов;

5. 
   спиртные напитки.

Однако учитывайте, что одно и то же количество калорий абсолютно по-разному воздействует на гормональный фон и обмен веществ. Это хорошо иллюстрирует сахароза, состоящая из фруктозы и глюкозы. Последняя активно участвует в метаболизме любых тканей человеческого организма, а фруктоза метаболизируется только печенью.

Фруктоза стимулирует грелин (гормон голода) и вызывает резистентность к лептину (гормону насыщения). Если употреблять много фруктозы, то развивается устойчивость к инсулину, повышается отложение висцерального жира, накапливаются триглицериды в клетках жировой ткани и растет уровень сахара в крови. Это лишь один пример, показывающий, что к выбору продуктов питания следует подходить более вдумчиво.

Худеть и не вредить здоровью возможно, если пополнить свой рацион такими продуктами:

1. 
   разнообразные виды зелени;

2. 
   овощные салаты;

3. 
   несладкие фрукты.

Чтобы худеть, наладьте питьевой режим. Выпивайте не менее 1,5 литра чистой воды в день. Учитывайте не только калорийность продуктов, но также количество полезных веществ в них.

Популярные приложения для подсчетов калорий

Подсчитывать съеденные и сожженные калории многим помогают специальные мобильные приложения. Все они работают примерно по одинаковому принципу: вы указываете количество съеденные продуктов, а также виды и объемы выполненных спортивных упражнений.

YAZIO

Дневник питания YAZIO содержит информацию о большом количестве продуктов и готовых блюд. Их названия можно вводить от руки или считывать их штрих-коды при помощи встроенного сканера. Также можно воспользоваться каталогом, включающим 200 видов физической активности. Употребленные и сожженные калории объединяются в общий график. Сохраняется история за 1 месяц.

FatSecret

Такой Счетчик Калорий очень легко использовать. Эта программа снабжена различными современными инструментами, помогающими быстрее худеть. С помощью такого приложения можно вести пищевой дневник, позволяющий контролировать потребляемые продукты питания. В нем имеется дневник упражнений, позволяющий записывать все сожженные калории. А также можно использовать диетический календарь, сопоставляющий всю собранную информацию.

Калорийка

Преимущество Калорийки заключается в том, что эта программа работает автономно без подключения к сети. Она может синхронизироваться с Google Fit. Все данные о любой физической активности, добавленные в ту программу, автоматически загружаются в Калорийку. С учетом этого ежедневно будет обновляться дневная норма потребления калорий. Информация о съеденных продуктах вводится вручную.

Подсчет калорийности продуктов — это простой и удобный способ сброса веса. Вы будете постепенно снижать количество потребляемой энергии, грамотно расходуя ее, и вскоре ваше тело приобретет желаемую форму.

Сколько веса вы можете похудеть за месяц? Что говорят эксперты

Давайте на минутку будем реальными: Похудание не всегда легко. Часто нужно методом проб и ошибок определить, какая диета и план упражнений лучше всего подходят для вас. И даже если вы это поймете, вы все равно можете обнаружить, что ваше тело просто не реагирует на внесенные вами изменения. Это связано с тем, что процесс похудания может зависеть от нескольких факторов, включая уровень метаболизма, начальный вес, режим сна и многое другое.

Самая важная часть похудания — помимо принятия собственного решения о похудении и выполнения этого для себя — это делать это здоровым образом (что также ведет к более устойчивой потере веса). Это означает, что вам не нужно садиться на диету или переедать. Но вот вопрос на миллион долларов: сколько веса вы можете сбросить за короткий промежуток времени (например, за месяц) и по-прежнему , убедитесь, что вы делаете это здоровым образом? (Потому что, да, никто не хочет сидеть на диете вечно.)

Итак, сколько веса я могу сбросить за месяц?

Нет определенного количества фунтов, которое вы могли бы сбросить, — говорит Кристин Сантори, RDN, менеджер программы Центра контроля веса больницы Syosset компании Northwell Health в Сюссете, штат Нью-Йорк.

«Количество веса, которое можно сбросить за месяц — и при этом оставаться здоровым — действительно зависит от таких факторов, как возраст, пол, начальный вес, потребление калорий, дефицит калорий и физические упражнения», — говорит Сантори.

Чтобы сбросить один фунт веса, нужно на 3500 калорий меньше в неделю или на 500 калорий в день.

Все эти переменные влияют на то, насколько быстро вы сможете сбросить лишний вес. С точки зрения безопасности, Мэтью Вайнер, доктор медицины, говорит, что дело не столько в количестве потерянных фунтов, сколько в используемом методе.«Я думаю, что есть небезопасные способы, которыми люди будут пользоваться для похудания — например, потребление 600 или меньше калорий в день очень небезопасно», — говорит доктор Вайнер.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), не только небезопасно использовать слишком низкокалорийный подход, но и люди, которые постепенно и неуклонно теряют вес (от одного до двух фунтов в неделю), более успешно удерживают его. ). Это составляет от четырех до восьми фунтов в месяц. Немного другая история для тех, кто хочет сбросить 100 фунтов или больше — в этом случае вы можете сбросить до 20 фунтов за один месяц, хотя «отчасти это просто вода», — отмечает Сантори.

Хорошо, честно — но как мне вообще начать?

Вам нужно будет посмотреть на свое ежедневное потребление калорий. В целом, вы должны стремиться сократить ежедневный рацион на 500 калорий, чтобы сбрасывать полкило килограмма каждую неделю, — говорит Ирен Франович, диетолог в Spectrum Health в Гранд-Рапидс, штат Мичиган.

«Чтобы сбросить один фунт веса за неделю, нужно 3500 калорий на меньше в неделю — или на 500 калорий в день меньше», — говорит она. Следуя этой математике, чтобы сбросить два фунта за неделю, вам нужно сократить 1000 калорий в день.«Это большая перемена», — говорит Франович, и, возможно, это не лучший подход для вас. Но есть несколько способов сократить количество калорий.

Какие общие советы по питанию помогают избавиться от некоторых калорий?

Да, да, они звучат немного криво и минималистично (и вы, наверное, слышали о некоторых из этих маленьких трюков раньше!) — но такие небольшие хитрости могут складываться.

• Отслеживайте свои приемы пищи в дневнике питания: Легко забыть, что и сколько вы на самом деле едите за день.Записывая свои блюда и закуски, вы сможете составить более реалистичное представление о ваших предпочтениях в еде (эй, все склонны думать, что они делают звездный выбор еды чаще, чем они есть). С помощью дневника питания или приложения вы можете увидеть, где можно перекусить, заменить чем-то более полезным или выбрать меньшую порцию.
• Замените обработанные пищевые продукты цельными: Обработанные пищевые продукты легче переедать, и вы не получите столько питательных веществ, сколько потратите на калорийность.Исследование 2019 года, проведенное в Cell Metabolism , показало, что когда две группы людей придерживались двух разных диет, которые были равны с точки зрения питательных веществ (одна была основана на цельных продуктах, другая — на переработанных), группа, прошедшая обработку, ела больше калорий и набирала больше веса. чем другая группа.
• Увеличьте потребление клетчатки: Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, дольше сохранит чувство сытости и поможет вам достичь целей по снижению веса. Старайтесь получать от 25 до 30 граммов клетчатки в день, которую вы можете найти в подобных продуктах.
• Уменьшите потребление сладких напитков: Независимо от того, пьете ли вы обычную или диетическую газировку ежедневно, доказано, что эти напитки вызывают увеличение веса. Одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что участники, которые ежедневно выпивали один литр содовой с полным содержанием сахара, набирали 22 фунта за шесть месяцев, а те, кто пил диетическую газировку, набирали около трех фунтов. И помните, много добавленного сахара может скрываться в кофе, чае и сокосодержащих напитках, а также в коктейлях.
• Поддерживайте обезвоживание с помощью воды: Больше h3O — это всегда хороший ход.Обзор исследований 2014 года, опубликованный в журнале Академии питания и диетологии , обнаружил несколько связей между потреблением воды и результатами похудания. Это может быть связано с тем, что, когда вы гидратированы, вы с меньшей вероятностью примете сигналы жажды за сигналы голода.
• Готовьте еду дома: Исследование 2014 года показало, что люди, которые готовили ужин дома, потребляли примерно на 140 калорий меньше, чем люди, которые обычно заказывали, ужинали или подогревали заранее приготовленные блюда. Приготовьте себе завтрак и обед, и вы приблизитесь к дефициту в 500 калорий.
• Спите от семи до восьми часов: Вы сократите как минимум 300 калорий. Исследования показывают, что недостаток сна замедляет метаболизм и увеличивает аппетит к сладкому. Одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что люди, которые спали четыре часа за ночь, потребляли на 300 калорий больше, чем люди, которые спали нормальным образом. Хорошо отдохнувшие люди также с большей вероятностью будут заниматься спортом, и даже короткая тренировка может сжечь 200 калорий.
• Тренировка перед завтраком; не ешьте после 7 р.м .: Комбинация сэкономит около 520 калорий. Недавнее японское исследование показало, что если вы тренируетесь перед завтраком, вы усваиваете на 280 калорий больше в течение дня, чем при выполнении той же тренировки вечером. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показывает, что отказ от ночных перекусов помог людям потреблять на 240 калорий меньше в день.

Как фитнес играет в уравнение потери веса?

Калории, сожженные во время тренировок, тоже могут иметь значение, говорит Франович.Помните, что калории дают вашему телу энергию, необходимую для функционирования, но они также могут откладываться в виде жира, когда вы потребляете их в избытке. Чтобы этого не происходило, вы должны а) снизить потребление калорий или б) увеличить физическую активность. Но если вы хотите сбросить жир и нарастить мышцы одновременно (что вы и делаете), вам нужно делать и то, и другое.

«Отличный способ достичь дефицита в 500 калорий — разделить его пополам, возможно, исключить 250 калорий в день из еды и сжечь еще 250 в день с помощью упражнений, чтобы получить 500 калорий», — говорит она.Таким образом, говорит Франович, вы не будете чувствовать себя обделенным из-за того, что слишком резко измените свой рацион, что в конечном итоге не будет устойчивым — потому что цель не просто похудеть, а удержать его. .

Какие основные упражнения помогут сжечь дополнительные калории?

• Ходите на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут.
• Займитесь пилатесом или барре продолжительностью от 20 до 30 минут.
• Старайтесь делать не менее 10 000 шагов в день.
• Выполните 15-20-минутную тренировку HIIT.
• Добавьте структурированные силовые тренировки несколько раз в неделю. 15-минутное занятие по поднятию тяжестей с использованием 5-фунтовых отягощений несколько раз в неделю может иметь большое значение для наращивания мышц.

Что важно помнить, когда дело доходит до подсчета калорий и сожженных калорий, однако: Это зависит от человека. «Количество калорий, необходимое для поддержания веса или снижения веса, зависит от роста, возраста и веса и индивидуально для человека», — говорит Сантори.Это означает, что вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти то, что работает для вашего тела.

Какой вес можно безопасно сбросить через месяц после операции по снижению веса?

Ну, это зависит от того, какую процедуру вы перенесли, — говорит доктор Вайнер. При обходном желудочном анастомозе большинство его пациентов теряют 10 процентов от общей массы тела в течение шести недель после операции. Доктор Вайнер говорит, что при рукавной гастрэктомии этот процесс занимает немного больше времени, и у большинства пациентов наблюдается снижение на 10 процентов в течение 8-10 недель после операции.

Так в чем разница между двумя операциями? Шунтирование желудка анатомически изменяет форму вашего желудка и включает изменения в вашем кишечнике. Рукавная резекция желудка удаляет около двух третей желудка, но сохраняет естественный кровоток кишечника.

«Обход желудочного анастомоза приводит к более сильным гормональным изменениям, чем рукавный анастомоз», — говорит доктор Вайнер. И основной фактор, влияющий на потерю веса, в этом случае — гормональный. Но даже после операции существуют неконтролируемые переменные, которые будут определять способность пациента похудеть.«На самом деле все зависит от генетики, а не от изменения образа жизни», — говорит доктор Вайнер.

Однако со временем большинство пациентов доктора Вайнера значительно теряют в весе в течение первого года после операции.

Сколько потеря веса * слишком * за месяц?

Если вы изменили свою диету и занимались спортом, большинство экспертов предлагают придерживаться одного-двух фунтов в неделю или четырех-восьми фунтов в сумме, если только вам не нужно сбросить более 100 фунтов, и в этом случае потерять до 20 фунтов. месяц нормально.Но вам не нужно стремиться к этой отметке в 20 фунтов (и если вы переходите это значение, поговорите со своим доктором). По словам Сантори, «даже скромная потеря веса может дать положительные результаты. Снижение веса от 5 до 10 процентов от общей массы тела связано с улучшением артериального давления, холестерина и сахара в крови ».

Также важно следить за количеством калорий. Франович не рекомендует опускаться ниже 1200 калорий в день — это самый низкий порог калорий, который она рекомендует.«Очень низкокалорийные диеты могут привести к усталости, а физическая активность является такой важной частью [потери веса]. Если люди слишком устали, чтобы заниматься спортом, то это признак того, что у вас слишком мало калорий», — говорит она.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить: число на шкале не должно быть вашим главным объектом внимания. Если вы также добавляете к своим тренировкам некоторые упражнения (посредством кардио и силовых тренировок), вы также можете увидеть меньшую общую потерю веса — около полфунта в неделю, но то, как ваше тело выглядит и чувствует себя, является лучшим показателем прогресса, говорит Сантори.«Как мы уже знаем, мышцы весят больше, чем жир», — говорит она, добавляя, что вы можете увидеть, как оторвутся несколько сантиметров или что одежда будет сидеть более комфортно, а не резко упадет на весах.

Итог: Для здоровой и устойчивой потери веса стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю или от четырех до восьми фунтов в месяц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько жира я могу сбросить за неделю?

Неделями, если не месяцами, вы знали, что у вас пляжный отпуск с девушкой, свадьба подруги (со всеми одинокими подружками невесты), то видео, которое снимают на работе. Но внезапно вы смотрите в календарь, а до важного дня остается всего неделя. Если у вас нет сверхчеловеческой уверенности или однозначного числа жировых отложений, вы, вероятно, обеспокоены тем, что все будут меньше обращать внимание на вашу личность, а больше на чизбургеры и пиво, появившиеся в последние несколько недель.

Вот и хорошие новости: «Если вы уже достаточно здоровы, и ваш уровень жира в организме составляет от 15 до 20 [процентов жира], вы можете реально сбросить от 1 до 3% за неделю», — заверяет личный тренер и силовой тренер Пит МакКолл, CSCS. , инструктор Equinox в Сан-Диего.

Плохая новость? Вам нужно будет направить всю свою силу воли на то, чтобы быть на высоте. В конце концов, если бы было легко достичь следующего числа и сохранить его, вы бы уже сделали это.

Насколько легко вам похудеть, частично зависит от генетики.«Я видел, как парни теряют 1% за неделю, но также я видел, как парням требуется месяц, чтобы потерять 1%», — говорит Джим Уайт, доктор медицины, владелец студии фитнеса и питания Jim White в Вирджиния-Бич.

Но на это также сильно влияет то, как вы едите и спите, поэтому есть части, которыми вы можете управлять.

Большинство фунтов, которые вы сможете быстро сбросить, происходит не от жира, а от веса воды. «Углеводы удерживают примерно в три раза больше воды, поэтому, если вы хотите быстро сбросить вес, вы сокращаете потребление углеводов, а это устраняет накопление воды в мышечных тканях», — объясняет МакКолл.

Это 100% краткосрочный подход: как только вы прикоснетесь к пиву или хлебу, вы получите их обратно. Но стратегия сокращения углеводов может уменьшить вздутие живота, усилить мышцы и помочь вам в ближайшем будущем симулировать более низкий процент.

«Если вы уже здоровы и вам нужно немного больше порезаться, вы можете сделать это без проблем — просто прекратите делать то, что вам не нужно делать, делайте то, что вам нужно делать, особенно учитывая, что это временно ограниченный образ жизни », — добавляет МакКолл.Прокрутите вниз, чтобы узнать, что влечет за собой этот образ жизни, чтобы вы могли сократить процент жира в организме за неделю.

А если вам не так сложно избавиться от лишнего жира в своей жизни, чтобы избавиться от него? Продолжайте в том же духе и сажайте корни в своей новой категории жировых отложений. Используйте эти 6 советов, которые помогут вам достичь своих целей.

1. Избавьтесь от алкоголя

Что касается быстрого похудания, ваш первый шаг — это отказ от алкоголя на неделю (мы повторяем: стальная сила воли).Мало того, что большинство сортов углеводов содержат воду, потеря веса — это в некоторой степени игра, связанная с калориями, — объясняет Уайт. А 150 калорий на пиво — это простой способ убрать несколько из дневной нормы.

2. Ешьте часто

Хотя питание, вероятно, является наиболее важным фактором, идеальная стратегия на самом деле не так уж и сложна: старайтесь делать от пяти до шести приемов настоящей пищи в день — три полных приема пищи, два перекуса — в идеале каждое из них содержит много белка. и свежие овощи с низким содержанием углеводов. «Такое питание помогает ускорить метаболизм и стабилизировать уровень сахара в крови, что увеличивает сжигание жира, а также повышает уровень энергии, что улучшает ваши тренировки», — добавляет Уайт.

3.… но не перед тренировкой.

Еще больше метаболизируйте жир, тренируясь утром натощак, — говорит МакКолл. Если вы или тренируетесь с топливом в своей системе, выберите высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы сжечь калории за короткий период времени, — предлагает Кристофер Джордан, CSCS, директор по физиологии упражнений в Институте производительности человека Johnson & Johnson. и создатель 7-минутной тренировки.

4. Увеличивайте вес

«Тренировки с отягощениями необходимы для сохранения мышечной массы и не используются в качестве источника энергии для компенсации дефицита калорий», — говорит Джордан.

5. Занимайтесь йогой

Если вы сильно нервничаете, подумайте о том, чтобы успокоиться в студии йоги (или попробовать эти позы йоги для мужчин) вместо того, чтобы тренироваться в тренажерном зале, советует МакКолл. Ключевой гормон стресса, кортизол, увеличивает запасы жира в организме, особенно в брюшной полости. «Ваша симпатическая нервная система — реакция« бей или беги »- уже активирована из-за стресса, и выполнение HIIT может привести к ее перегрузке», — объясняет МакКолл. Вместо этого активируйте свою парасимпатическую нервную систему — остальное и переваривание.«Отправившись на занятие нежной йогой в напряженное время, хотя обычно это может быть не то, чем вы занимаетесь, вы удивитесь, насколько спокойнее вы выйдете из него, и что вы действительно похудеете от этого. . » Кроме того, это поможет вам заснуть, — добавляет он.

6. Ложитесь спать раньше

«Дополнительные полчаса или 45 минут сна действительно могут иметь значение, — говорит МакКолл. Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало, что слишком частое отсутствие перед сном влияет на то, как ваше тело реагирует на инсулин — гормон, регулирующий аппетит и обмен веществ.Клетки людей, которые спали всего 4,5 часа в сутки, были на 30 процентов менее чувствительны к инсулину — сравнимо с клетками людей, страдающих ожирением или диабетом. Кроме того, слишком много поздних ночей активирует цикл саботажа: «Исследования показали, что плохой сон может привести к перееданию, а переедание может привести к плохому сну», — говорит Уайт. Более того, согласно исследованию, проведенному в SLEEP, ведение журнала за пять часов или меньше напрямую связано с набором брюшного жира. Последнее, что вам нужно, — это снижение силы воли или ненужный набор жира, поэтому снимайте по 7-8 часов за ночь.Это не только поможет стабилизировать ваши гормоны, чтобы не набирать вес, но и у вас появится больше энергии для тренировок. Вы знаете, что откажитесь от кофеина после 14 или 15 часов, но также старайтесь не заниматься спортом слишком поздно, потому что это повышает температуру тела, что иногда может повлиять на ваш сон, добавляет Уайт.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько веса вы можете сбросить за месяц? Безопасность и советы

Человек может потерять примерно 4–8 фунтов (фунтов) за месяц.Достижение и поддержание умеренного веса может сыграть важную роль в предотвращении различных заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца и инсульт.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), те, кто худеет медленно и стабильно, имеют больше шансов сохранить умеренный вес.

Изменения в физических упражнениях и питании позволяют человеку похудеть. Тем не менее, сколько именно веса может сбросить человек, зависит от многих факторов.

В этой статье даются советы о том, как безопасно похудеть, в том числе диетические факторы, которых следует избегать, и рекомендации по упражнениям.

CDC заявляют, что человек может безопасно и эффективно терять около 1–2 фунтов в неделю. Исходя из этих цифр, за месяц человек может безопасно сбросить 4–8 фунтов.

Однако это всего лишь оценки.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) советует людям взвешенно подходить к своим целям.

Они рекомендуют людям начать с:

• оценки их общего уровня физической подготовки
• разговора с врачом о том, как какие-либо основные условия могут повлиять на их упражнения или диету
• выяснение того, чем им нравится заниматься
• установление измеримых целей

AHA также заявляет, что если целью является снижение веса, человек должен поговорить с врачом о реальных ожиданиях.

Все люди разные, и разумные цели могут быть разными, но запоминание числа может помочь мотивировать человека работать для достижения своей цели.

При изменении рациона следует избегать причудливых диет. Создатели модных диет часто обещают быстрое и значительное похудание или другие преимущества. Однако эти диеты часто трудно поддерживать, а некоторые из них могут быть нездоровыми.

Академия питания и диетологии советует людям избегать любых диет или продуктов, которые предлагают или обещают:

Быстрая потеря веса

Когда человек быстро теряет вес, он также теряет воду, кости и мышцы.Человек также с большей вероятностью наберет вес, если он быстро его сбросит.

Особые сочетания продуктов, жесткие меню или ограничения

Человеку может быть трудно придерживаться такого способа питания.

Даже если они принимают добавки или поливитамины, они не будут потреблять в достаточном количестве некоторые важные питательные вещества.

Никаких упражнений

Физическая активность важна для поддержания здоровья человека.

Диета, полная здоровой пищи, является важной частью достижения и поддержания умеренного веса.

CDC рекомендует людям придерживаться следующих диетических привычек:

• есть белки из птицы, нежирное мясо, бобы, рыбу, орехи и яйца
• есть много овощей, фруктов, обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых
• отказ от трансжиров, холестерина и насыщенных жиров
• ограничение продуктов с добавлением сахара или большого количества сахара
• сокращение потребления соли

Люди, которые едят для похудания или поддержания веса, также должны определять свои потребности в калориях.

Человек может работать со своим лечащим врачом, чтобы определить разумное количество калорий на каждый день. Получив это число, человек может строить свои планы питания, не выходя из него.

Люди должны сосредоточиться на наполнении тарелки качественной пищей, которая обеспечит их питательными веществами.

Согласно AHA, взрослые должны получать следующие количества упражнений или физической активности каждую неделю для пропаганды здорового образа жизни:

• минимум 150 минут в неделю кардио активности средней интенсивности или 75 минут в неделю интенсивных кардио. активность или их комбинация в течение недели
• Укрепление мышц средней и высокой интенсивности или тренировка с отягощениями не менее 2 дней в неделю
• Те, кто в состоянии, должны стремиться к 300 минут в неделю кардио умеренной интенсивности активность

Кроме того, важно избегать длительного сидения.

Для детей AHA рекомендует следующее:

• Родители и опекуны должны предоставлять маленьким детям в возрасте от 3 до 5 лет достаточно времени, чтобы побегать и поиграть.
• Дети в возрасте от 6 до 17 лет должны уделять активной игре не менее 60 минут в день.
• Дети должны стремиться выполнять интенсивные кардио упражнения не менее 3 дней в неделю, а также наращивать силу не менее 3 дней.

По данным Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства (NHS), аэробная активность является наиболее эффективным способом сжигания калорий.Национальная служба здравоохранения также заявляет, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. В результате увеличение мышечной массы может помочь человеку похудеть.

Здесь можно узнать больше о преимуществах аэробных упражнений.

Аэробные упражнения средней интенсивности могут включать:

• водная аэробика
• парный теннис
• садоводство
• быстрая ходьба

Аэробные упражнения высокой интенсивности могут включать:

• быстрые круги по плаванию
• бег
• поход в гору
• аэробные танцы
• прыжки со скакалкой
• езда на велосипеде
• тяжелая работа в ярде, например копание

Тренировки с отягощениями могут наращивать сухую мышечную массу, которая может повысить метаболизм человека.

В исследовании, опубликованном в журнале Current Sports Medicine Reports , говорится, что всего 10 недель тренировок с отягощениями могут повысить метаболизм человека в состоянии покоя на 7%. Повышенный метаболизм означает повышенное сжигание калорий, что может привести к потере веса.

Слишком быстро можно похудеть.

Национальная служба здравоохранения заявляет, что непреднамеренная потеря веса более чем на 5% от веса человека в течение 6–12 месяцев может быть поводом для беспокойства.

Если человек обнаруживает, что он сильно теряет вес, особенно если он не пытается его сбросить, это может быть результатом основного заболевания или побочного действия лекарства.

Некоторые состояния, которые могут вызвать потерю веса, включают:

Человек должен обратиться к врачу, если он замечает быструю или непреднамеренную потерю веса и испытывает дополнительные симптомы, которые могут указывать на основную проблему.

Здесь можно узнать больше о потенциальных причинах необъяснимой потери веса.

Человек должен поговорить со своим врачом, прежде чем устанавливать цели по снижению веса. Врач или сертифицированный диетолог может помочь человеку определить его уникальные потребности и поставить разумные цели.

Человек должен также поговорить с врачом, если он либо набирает, либо теряет большое количество веса, не желая этого делать. Необъяснимое изменение веса может быть признаком основного заболевания или реакции на лекарства.

Они также могут захотеть поговорить со своим врачом, если их разумные усилия по снижению веса оказываются неэффективными.

Человек, скорее всего, сбросит вес, если он изменит свой образ жизни в целом, в том числе улучшит свой рацион и увеличит физическую активность, которую он делает каждую неделю.

Эти изменения могут помочь человеку достичь и поддерживать умеренный вес.

Сколько веса можно сбросить за месяц? | Снижение веса

Если вы хотите похудеть для большого мероприятия (привет, свадьба) или поскорее влезть в старые джинсы, стремление к быстрому похуданию понятно. Хотя модные диеты могут быть соблазнительными обещаниями (например, сбросить 20 фунтов за месяц!), Они также имеют тенденцию иметь неприятные последствия и могут нанести ущерб вашему метаболизму. Большинство людей, соблюдающих строгие диеты, восстанавливают вес и набирают вес.

Безопасное и устойчивое снижение веса, с другой стороны, предполагает изменение образа жизни и требует времени: «Большинство исследований поддерживает снижение веса в медленном и стабильном темпе, чтобы поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе», — подтверждает Райан. Maciel, RD, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Кембриджа, штат Массачусетс.

Тем не менее, если вам интересно, — ровно , сколько веса вы можете безопасно сбросить за один месяц, вот ваше руководство, по мнению экспертов по снижению веса:

Похудение зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности и действие определенных лекарств, поэтому каждый действует в своем собственном темпе.Хорошее практическое правило — стремиться сбросить 1–2 фунта в неделю или 4–8 фунтов в месяц, говорит доктор Элизабет Лоуден, бариатрический эндокринолог из Центра метаболического здоровья и хирургического похудания Northwestern Medicine в больнице Делнор в Чикаго. Другими словами, это примерно 5–10% вашего веса.

Если вы хотите сбросить полкило в неделю, вам понадобится дефицит калорий (он же меньше калорий по сравнению с теми, которые вам нужны для поддержания текущего веса) примерно в 3500 калорий, или 500 калорий в день, — объясняет Лоуден.Поскольку снизить потребление настолько сложно, увеличение физической активности может помочь сжечь больше калорий.

Однако имейте в виду, что первая неделя вашего плана похудания может вводить в заблуждение. «Нет ничего необычного в том, чтобы сбросить 5 фунтов в первую неделю, может быть, даже до 10, но это не та скорость, на которую вы можете рассчитывать и дальше — и вы можете даже не заметить потери веса в следующие пару недель», — говорит Лоуден. Это потому, что по мере того, как вы снижаете потребление калорий и начинаете выбирать более здоровую пищу, ваши запасы гликогена (также называемые молекулами, состоящими из углеводов, которые вы едите) уменьшаются, а поскольку они прикреплены к молекулам воды, вы теряете вместе с ними водный вес, — объясняет Лоуден.«Так что не расстраивайтесь, если вы сначала быстро сжигаете килограммы, а потом постепенно теряете вес — это нормально».

Многие люди задаются вопросом, безопасно ли сбросить 20 фунтов за месяц. «Если вы не участвуете в программе по снижению веса под медицинским наблюдением или только что перенесли бариатрическую операцию, очень редко терять более 10 фунтов в месяц», — говорит Лоуден. Помните, если вы похудеете слишком быстро, ваше тело сопротивляется. Согласно обзору, опубликованному в Международном журнале ожирения , ваш метаболизм замедляется, ваши гормоны увеличиваются, увеличивая тягу к еде и аппетит, и вы даже сжигаете меньше жира. Эти изменения могут привести к нарушению привычек питания, предупреждает Лоуден.

Более того, независимо от того, насколько быстро вы худеете, вы также теряете определенное количество сухой мышечной массы (особенно если вы не тренируетесь, чтобы нарастить мышцы), и потеря слишком большого количества может серьезно повредить ваш метаболизм . Вот почему силовые тренировки важны для похудения. Кроме того, слишком низкокалорийная диета может привести к дефициту питательных веществ, а быстрая потеря веса может привести к образованию камней в желчном пузыре из-за неправильного функционирования желчного пузыря, добавляет Масиэль.

Короче говоря, быстрое похудение, чтобы сбросить размер платья или брюк, как правило, того не стоит. Каким бы неприятным это ни было, постарайтесь набраться терпения, чтобы добиться успеха в долгосрочной перспективе.

«Перед тем, как отправиться в путь похудания, важно иметь реалистичные цели и ожидания», — говорит Масиэль. Он добавляет, что отслеживание ваших целей по снижению веса с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, может быть очень полезным. Затем каждую неделю выделяйте время для планирования еды и тренировок. После того, как вы обретете уверенность в себе, достигнув нескольких небольших целей, вы можете начать стремиться еще выше, решая более серьезные задачи.Например, начните с регулярной ходьбы перед тренировкой на первые 5 км.

Конечно, прогресс далеко не линейный — будут моменты, когда вы достигнете плато в потере веса или даже вернете несколько фунтов, несмотря на все ваши усилия. Но осознание и принятие этого — часть пути, и это поможет вам не сбиться с пути, — говорит Масиэль. «Хотя для изменения числа на шкале может потребоваться время, не забывайте отмечать и отмечать, насколько ваша одежда сидит по-другому и как вы можете поднимать более тяжелые веса или дольше бегать трусцой», — предлагает Лоуден.Все это признаки того, что вы на правильном пути.

«Не отказывайтесь от основ похудания в поисках волшебной пули», — говорит Масиэль. Важно помнить, что употребление в пищу большего количества цельных продуктов, богатых питательными веществами, регулярные физические упражнения, качественный сон и выделение времени для ухода за собой — все это важные составляющие уравнения потери веса. Он предлагает, если вы не худеете по своему текущему плану, внимательно посмотрите на свое питание, физические упражнения и образ жизни и подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к группе поддержки или диетологу.

Когда вы работаете над едой и изменением образа жизни, «нормальное количество голода приходит с уменьшением потребления, но вы никогда не должны испытывать навязчивый голод», — говорит Лоуден. «Уважайте свои сигналы голода, выбирая более здоровые продукты». Чтобы избежать переедания, также могут помочь осознанные приемы питания.

В то время как здоровая потеря веса требует большой настойчивости и целеустремленности, медленный и стабильный путь — ваш лучший выбор. «Так много людей прекращают то, что они делают, потому что не видят немедленных изменений, но последовательность является ключевым моментом.Вы заметите изменения веса с течением времени, но вы должны придерживаться этого, — говорит Лоуден.

Первоначально опубликовано в июне 2019 г., обновлено дополнительной информацией

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером — прямо у вас под рукой. Перейти на Premium, чтобы получить рекомендации экспертов и эксклюзивные инструменты, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

Сколько веса можно сбросить за месяц?

По мере приближения нового года люди часто ставят перед собой цели, связанные со здоровьем и фитнесом, например, брать велосипед, чтобы вести более здоровый образ жизни.Если ваша цель — похудеть, имеет смысл иметь график и измеримые ориентиры. Но сколько веса вы можете сбросить за месяц?

Конечно, можно взломать свой пулевой журнал, если вы хотите отслеживать таким образом, но не слишком зацикливайтесь на цифрах, — говорит Сьюзан Бессер, доктор медицинских наук, эксперт по семейной медицине с Mercy Personal Physitors в Overlea в Балтиморе. . «Лучше работайте над более здоровым образом жизни — потеря веса наступит», — говорит она. Регулярно делайте упражнения, следите за своими порциями и выбирайте цельные продукты вместо обработанных, и вы можете рассчитывать на то, что со временем похудеете здоровыми темпами.

Но если показатели имеют решающее значение для вашей мотивации, и Бессер, и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) соглашаются, что среднестатистический человек должен стремиться терять не более фунта в неделю, что означает, что вы можете потерять от четырех до пяти фунтов в месяц. «Типичный дефицит калорий для большинства диет составляет около 500 калорий в день. Это примерно один фунт в неделю », — объясняет Бессер. Для большинства людей изменение потребления на 500 калорий является управляемым и, следовательно, устойчивым в долгосрочной перспективе.Просто пропустите послеобеденный латте, и вы на полпути.

[ Загрузите приложение All Out Studio для более потрясающих домашних тренировок!]

Хотите разработать более агрессивный план атаки? Уменьшение количества дополнительных калорий может помочь вам сбросить больше веса за то же время, но долгосрочные результаты могут быть менее желательными. Как может подтвердить любой, кто когда-либо принимал пищу или очищался соками, радикальные изменения в рационе питания практически невозможно поддерживать с течением времени.Кроме того, по словам Бессера, быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. «Быстрая потеря веса может привести к потере мышечной массы, а не жира, а если вы едите нездорово, вы можете вызвать метаболические изменения и сделать себя больным», — говорит она.

---

Приложения для отслеживания еды для более разумного питания

Мой приятель по фитнесу

My Fitness Pal имеет в своей базе данных более 5 миллионов продуктов, что упрощает отслеживание ваших приемов пищи и калорий.

iOS

Google Play

Проиграй

Lose Это дает вам три способа отслеживать ваши обеды: добавление предметов из своей базы данных, сканирование штрих-кодов и фотографирование.

iOS

Google Play

Питательный

Nourishly дает пользователям возможность записывать свои эмоции, уровень голода перед едой и уровень сытости после еды.

iOS

Google Play

MyNetDiary

MyNetDiary предлагает услугу планирования приема пищи — меню блюд и закусок на 21 день, чтобы помочь не думать о приготовлении еды.

iOS

Google Play

---

Если вы хотите похудеть, лучше придерживаться медленного и устойчивого подхода, помня о том, что общие рекомендации предлагают основу для похудания, но метаболизм человека сложнее простого уравнения.Фактические результаты человека, сидящего на диете, могут зависеть от множества переменных.

Прежде всего, это ваш начальный вес. «Чем вы тяжелее, тем больше веса вы потеряете за месяц», — говорит Бессер. Ваш пол также является важным фактором, поскольку благодаря гормональному составу и составу тела мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины. Кроме того, определенные заболевания и лекарства, включая стероиды и антидепрессанты, могут вызывать увеличение веса у определенных людей и, следовательно, препятствовать снижению веса.

Присоединяйтесь к Bicycling сегодня, чтобы получить больше советов по здоровью и фитнесу!

И даже те, кто постоянно сбрасывает фунт или больше в неделю, скорее всего, остановятся или «остановятся», прежде чем достигнут своей конечной цели. «По мере того, как ваше тело теряет вес, ваш метаболизм замедляется», — говорит Бессер. «Становится труднее похудеть без дополнительных упражнений или меньшего количества калорий». Другими словами, то, что сработало для вас шесть месяцев назад, может перестать работать.

Также важно отметить, что числа на шкале не всегда являются лучшими индикаторами прогресса, особенно если в ваш распорядок упражнений включены тренировки с отягощениями (что должно быть).«Возможно, вы набираете мышечную массу в результате упражнений», — говорит Бессер. «Мышцы [более плотные], чем жир, поэтому шкала может не отражать изменения», — говорит Бессер. Помимо отслеживания веса, обращайте внимание на то, как ваша одежда сидит, или делайте снимки каждые пару недель, чтобы легко сравнивать их.

Итог: Цели по снижению веса прекрасны, если к ним подходить со здоровыми привычками и здоровым мышлением, но избегайте слепой погони за произвольной цифрой. Сосредоточьтесь на формировании здоровых привычек, которые будут устойчивыми в долгосрочной перспективе, а все остальное станет на свои места.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить один фунт

Если вы хотите похудеть и уменьшить жировые отложения, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, создавая так называемый дефицит калорий.Это часто достигается путем уменьшения количества потребляемых калорий, увеличения количества сжигаемых калорий или и того, и другого. Чтобы сбросить фунт, вам нужно сжечь эквивалентное количество калорий, содержащихся в этом фунте.

Долгое время распространенный совет заключался в том, что вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы едите, чтобы сбросить один фунт. Таким образом, чтобы сделать это за одну неделю, вам нужно создать дефицит калорий в 500 калорий каждый день. Однако исследования показали, что похудеть сложнее, чем предполагает эта основная формула дефицита калорий.

Концепция на 3500 калорий

Идея дефицита в 3500 калорий впервые возникла в 1958 году, когда врач по имени Макс Вишнофски опубликовал статью, в которой предполагалось, что создание дефицита калорий в таком количестве равняется потере фунта веса. Эта идея упоминалась в других исследованиях, а также в тысячах популярных статей о похудании.

К настоящему времени исследования поставили под сомнение эту базовую формулу. Исследователи продемонстрировали, что создание дефицита калорий вызывает больше, чем просто потерю жира.Мышцы также теряются из-за сжигания калорий.

Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, потеря мышечной массы может в конечном итоге повлиять на ваш общий метаболизм.

Важно понимать, что жировые отложения — это не просто жир. Чистый жир содержит примерно 9 калорий на грамм, что означает, что фунт чистого жира равен примерно 4100 калориям. Жир, однако, представляет собой смесь жира, жидкостей и белков, поэтому он составляет примерно 3500 калорий на фунт.

Таким образом, фактическая калорийность фунта жира действительно зависит от состава этого жира, который может варьироваться. Некоторые исследования показали, что фунт жира может содержать от чуть более 3400 калорий до 3750 калорий.

Суточный дефицит калорий

Согласно гипотезе о 3500 калориях, создание дефицита в 500 калорий в день должно привести к потере одного фунта в неделю. К сожалению, данные показывают, что это правило значительно преувеличивает , сколько веса человек фактически потеряет.

В краткосрочной перспективе вы сможете похудеть со скоростью фунт в неделю. Но по мере изменения состава вашего тела и метаболизма скорость потери веса замедляется.

Базовый расчет дефицита в 3500 калорий не учитывает, как изменяется ваш метаболизм, когда вы пытаетесь похудеть. Возможно, вам понадобится еще больший дефицит калорий, чтобы увидеть потерю веса по мере продвижения ваших усилий.

Поскольку вы теряете мышечную массу по мере того, как теряете жир, ваш метаболизм начинает снижаться, что снижает скорость сжигания калорий.

Вот почему по мере того, как вы худеете и больше занимаетесь спортом, вы обнаруживаете, что достигаете плато, на котором потеря веса сужается. В некоторых случаях ваше тело может даже войти в состояние, при котором оно удерживает жировые запасы, что еще больше затрудняет похудение, даже если вы создаете дефицит калорий.

Как добиться дефицита калорий

Хотя правило 3500 калорий может быть не совсем точным, правда, что потеря веса требует сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете.Есть несколько способов добиться этого дефицита калорий.

Уменьшите потребление калорий

Уменьшение количества калорий, которые вы потребляете в течение дня, может быть важной частью любого плана похудания. Однако важно обеспечить свое тело топливом, необходимым для эффективной работы.

Сокращение слишком большого количества калорий приведет к тому, что ваше тело перейдет в режим голодания, что, в свою очередь, замедлит метаболизм и еще больше затруднит похудание.Диеты с высоким содержанием калорий также могут привести к дополнительной потере мышечной массы, что может еще больше затруднить ваши усилия по снижению веса.

Соблюдайте сбалансированную диету, даже если вы сокращаете калории. Может помочь исключение пустых калорий из нездоровой пищи и сосредоточение внимания на калориях, богатых питательными веществами.

Увеличьте сжигание калорий

Физические упражнения — важная часть похудания, но не волшебная палочка. Безопасная и здоровая скорость похудения составляет от одного до двух фунтов в неделю.Если вы теряете вес быстрее, возможно, вы теряете слишком много мышечной массы помимо жира.

Количество сжигаемых калорий зависит от множества факторов, в том числе:

• Вид деятельности по выбору (тип упражнения, который вы выполняете)
• Уровень усилия (скорость, интенсивность)
• Время тренировки
• Ваш вес
• Ваш текущий метаболизм

Чтобы сжечь 500 калорий в день, например, бегом, вам нужно пробежать около пяти миль, поскольку средний бегун сжигает около 100 калорий на милю.Если вы тяжелее или усерднее работаете во время тренировки, вы, скорее всего, сожжете больше. Если вы легче или работаете менее интенсивно, вы, вероятно, будете сжигать меньше.

Объедините снижение калорий с помощью упражнений

Если у вас нет времени или энергии, чтобы сжигать 500 калорий в день с помощью упражнений, вы можете использовать комбинацию снижения калорийности и упражнений. Например, если вы сжигаете около 300 калорий каждый день с помощью упражнений, вам также понадобится чтобы снизить рекомендуемое потребление калорий на 200 калорий каждый день.

Конечно, важно выяснить, сколько калорий вам нужно каждый день, потому что потребности у всех разные. Этот калькулятор похудения подскажет, сколько калорий вам нужно потребить, чтобы достичь желаемого веса.

Почему мышцы имеют значение

Чтобы увеличить сжигание калорий, добавьте в свой распорядок тренировок силовые тренировки и скоростные тренировки. Одно из многих преимуществ силовых тренировок заключается в том, что наращивание мышечной массы увеличивает сжигание калорий как во время тренировки, так и во время отдыха.Если вы сделаете силовую тренировку сразу после тяжелой беговой тренировки, вы сможете использовать следующий день отдыха как настоящий день восстановления.

Увеличение потребления белка и регулярные занятия поднятием тяжестей могут помочь вам сбросить больше веса, уменьшить потерю мышечной массы и даже нарастить мышечную массу. Поскольку для мышц требуется больше калорий, чем для жира, увеличение мышечной массы также поможет ускорить метаболизм.

Вам не нужно делать много тяжелой работы, чтобы получить пользу от силовых тренировок.Попробуйте выполнять несколько простых упражнений, таких как упражнения для кора или движения нижней части тела, пару раз в неделю.

Высокоинтенсивные тренировки также могут помочь вам ускорить процесс похудения за счет увеличения сжигаемых калорий. Если вы не готовы к таким напряженным тренировкам, сосредоточьтесь на коротких интервалах упражнений с более высокой интенсивностью во время тренировки. Например, вы можете циклически переключаться между 30-секундными тренировками с максимальным усилием и затем замедлением на пару минут. несколько раз во время тренировки.

Слово Verywell

Хотя старое правило дефицита в 3500 калорий не совсем точное, это не значит, что оно бесполезно. Сокращение или сжигание 500 калорий в день может не привести к потере веса примерно на фунт в неделю, но это все же хорошая отправная точка для похудания.

Помните, что не следует слишком сосредотачиваться на цифре на шкале. Постарайтесь обратить внимание на то, как вы себя чувствуете в целом. Используйте измерения, отличные от веса, например потерянные дюймы или размер вашей одежды, чтобы отмечать свой прогресс.Вы можете добавлять здоровые сухие мышцы даже тогда, когда теряете жир.

Сколько жира вы можете сбросить за одну неделю? (И как это сделать)

Чем быстрее мы сжигаем жир, тем лучше, правда? Неправильно.

Из этой статьи вы узнаете правду о том, сколько жира вы можете сбросить за одну неделю.

Большинство людей не осознают, что существует верхний предел того, сколько жира можно сбросить каждую неделю.

Если вы попытаетесь превысить этот недельный лимит, делая больше кардио или есть еще меньше, вы начнете терять значительно больше мышц, а не жира.

Делайте это месяцами подряд, и в конечном итоге вы получите «худощавое и толстое телосложение». Слишком мало мышц и все еще слишком много жира. Очевидно, это не идеально.

Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимального сжигания жира и роста мышц (предотвращая ужасное худощавое телосложение), у меня есть то, что вам нужно. . Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты.А что лучше всего? Все это основано на науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Сколько жира можно сбросить за неделю?

Итак, теперь возникает реальный вопрос: какое НАИБОЛЬШЕЕ количество жира вы можете сбросить за неделю, минимизируя потерю мышечной массы в процессе?

Так как это поможет вам достичь стройного, мускулистого телосложения, которое вам нужно, а не просто избавиться от тощего жира.

Чтобы ответить на этот вопрос, мы воспользуемся результатами статьи 2005 года исследователя доктора Альперта, который использовал различные исследования потери жира в попытке количественно определить максимальное количество жира, которое можно потерять за день без чрезмерной потери мышечной массы.

Он обнаружил, что организм способен сжигать жир, чтобы использовать его для получения энергии, с максимальной скоростью 31 калория на фунт жира в день.

Как только вы превысите эту норму, организму придется задействовать вашу мышечную массу, чтобы восполнить свои энергетические потребности.

Хотя это исследование является теоретическим и имеет свои ограничения, когда вы вычисляете цифры, они на самом деле хорошо согласуются как с прошлыми исследованиями (изучение, изучение) по теме, так и с моим собственным опытом работы в качестве тренера.

Но чтобы представить эту теорию в перспективе, давайте возьмем пример.

Допустим, Джон весит 200 фунтов, а его жировая прослойка составляет 20%. Умножьте эти два числа, и мы сможем определить, что у Джона 40 фунтов жира.

Умножьте это на максимальную норму, которую я упомянул ранее, 31 калорию на фунт жира, и мы получим 1240 калорий.Это представляет собой максимальный дневной дефицит калорий, который Джон должен использовать каждый день, чтобы максимизировать потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Чтобы узнать, сколько это будет в фунтах сжигания жира в неделю, мы можем умножить это число на 7, чтобы представить неделю. Затем разделите полученное значение на 3500, поскольку мы знаем, что это примерно то, что примерно соответствует 1 фунту жира.

В итоге мы получаем 2,5 фунта, что представляет собой теоретическое максимальное количество жира, которое Джон может потерять за неделю при минимальной потере мышечной массы.

Напротив, если вы более стройный человек, как Джимми, который весит 170 фунтов и имеет 15% жира, это совсем другое дело.

У Джимми всего около 26 фунтов жира. Его теоретический максимальный показатель еженедельной потери жира составляет всего 1,6 фунта в неделю.

Таким образом, по мере того, как вы становитесь стройнее, максимальное количество жира, которое ваше тело может терять за неделю, уменьшается. Это подтверждают и исследования.

Как это применить на практике

Итак, теперь, когда мы рассмотрели максимальную скорость сжигания жира в неделю, как вы можете применить это на практике?

Что ж, если вы действительно стремитесь похудеть как можно быстрее, то вот что вам нужно сделать.

Во-первых, выясните, какой будет для вас максимальный дневной дефицит калорий и еженедельный показатель потери жира, используя процесс, который я описал ранее.

Чтобы достичь этого дефицита, вы должны есть меньше дневной нормы потребления калорий или поддерживающих калорий. Вам также необходимо выполнять регулярные тренировки с отягощениями и делать дополнительные кардио.

Затем вы просто следите за своей массой тела в течение нескольких недель. Каждую неделю старайтесь достичь вашего целевого максимального еженедельного показателя потери жира.

По мере того, как вы прогрессируете и ваш жир уменьшается, замедляйте скорость сжигания жира, чтобы минимизировать потерю мышечной массы.

Вы можете сделать это, пересчитав максимальное значение еженедельной потери жира при новом весе.

Итак, со временем скорость, с которой вы худеете, должна замедлиться.

Все еще не знаете, как применить это на практике в своей диете? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет не только диетолог, который разработает ваш план питания, но и тренер, который сосредоточится на ваших планах тренировок, плюс я отвечу на ваши вопросы каждый месяц! Вы достигнете телосложения своей мечты в рекордно короткие сроки.Звучит неплохо? Итак, приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Быстрая потеря жира — реалистичный подход?

Вот и все. Но, несмотря на все вышесказанное, я хочу сделать некоторые предостережения. Имейте в виду, что этот протокол — очень агрессивный подход. Этот подход предполагает довольно большой дефицит калорий, высокую активность и быстрый темп похудения.

Для более опытных это вполне выполнимо. Но для большинства людей (особенно для начинающих) это очень сложно. Вам будет гораздо лучше выбрать более длительный и менее агрессивный подход, который вы с большей вероятностью будете придерживаться.

Как отмечает исследователь д-р Альберт, если вы не достигнете предела в 31 калорию на фунт, это не значит, что вы не потеряете мышечную массу.

Он просто представляет собой пороговое значение, после которого скорость потери мышечной массы начинает экспоненциально увеличиваться.

Чтобы сохранить как можно большую мышечную массу или даже нарастить мышечную массу, лучше всего использовать менее агрессивный дефицит.

Но если вы заинтересованы в быстром получении результатов и можете придерживаться жесткого протокола, тогда дерзайте.