Система отжиманий 100: 100 отжиманий — программа тренировок
100 отжиманий — программа тренировок
Программы тренировокПрограммы тренировок дома
Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.
Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.
Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.
становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.
Как правильно отжиматься
Отжимания
Выберите свой уровень подготовки
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 17 19 15 15 20 | 86 |
| 2 | 10 10 13 13 10 10 9 25 | 100 |
| 3 | 13 13 15 15 12 12 10 30 | 120 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 25 30 20 15 40 | 130 |
| 2 | 14 14 15 15 14 14 10 10 44 | 150 |
| 3 | 13 13 17 17 16 16 14 14 50 | 170 |
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 6 6 4 4 5 | 25 |
| 2 | 6 8 6 6 7 | 33 |
| 3 | 8 10 7 7 10 | 42 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 9 11 8 8 11 | 47 |
| 2 | 10 12 9 9 13 | 53 |
| 3 | 12 13 10 10 15 | 60 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 12 17 13 13 17 | 72 |
| 2 | 14 19 14 14 19 | 80 |
| 3 | 16 21 15 15 21 | 88 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 18 22 16 16 25 | 97 |
| 2 | 20 25 20 20 28 | 113 |
| 3 | 23 28 23 23 33 | 130 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 28 35 25 22 35 | 145 |
| 2 | 18 18 20 20 14 14 16 40 | 160 |
| 3 | 18 18 20 20 17 17 20 45 | 175 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 40 50 25 25 50 | 190 |
| 2 | 20 20 23 23 20 20 18 18 53 | 215 |
| 3 | 22 22 30 30 25 25 18 18 55 | 245 |
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 |
| 3 | 11 15 9 9 13 | 57 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 14 14 10 10 15 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 17 | 71 |
| 3 | 16 17 14 14 20 | 81 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 14 18 14 14 20 | 80 |
| 2 | 20 25 15 15 25 | 100 |
| 3 | 22 30 20 20 28 | 120 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 21 25 21 21 32 | 120 |
| 2 | 25 29 25 25 36 | 140 |
| 3 | 29 33 29 29 40 | 160 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 36 40 30 24 40 | 170 |
| 2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185 |
| 3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 45 55 35 30 55 | 220 |
| 2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246 |
| 3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274 |
Часто задаваемые вопросы
Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?
Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.
Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.
Какой должен быть перерыв между подходами?
Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.
Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?
Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.
Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?
Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке.
При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.
Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново
Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?
Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.
Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
- Программа 200 пресса
- Программа 200 приседаний
- Программа 25 подтягиваний
- Программа тренировок с гантелями дома
28.04.11
1237
7 532 872
200 приседаний — программа тренировок
Программы тренировокПрограммы тренировок дома
200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.
Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.
Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.
- Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
- Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму.
У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.
Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.
Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу
Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние мышцы спины, икроножные мышцы, бицепс бедра.
Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.
Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.
Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.
Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.
Выберите свой уровень подготовки
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 3 4 3 3 5 | 18 |
| 2 | 5 5 3 5 5 | 23 |
| 3 | 5 6 5 5 7 | 28 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 6 8 5 5 8 | 32 |
| 2 | 6 8 5 5 10 | 34 |
| 3 | 7 11 7 7 11 | 43 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 13 16 10 10 13 | 62 |
| 2 | 13 16 11 11 16 | 67 |
| 3 | 15 18 13 13 18 | 77 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 16 19 15 13 22 | 85 |
| 2 | 19 22 16 16 24 | 97 |
| 3 | 22 24 18 18 27 | 109 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 23 27 21 21 27 | 119 |
| 2 | 13 13 18 18 13 13 13 34 | 135 |
| 3 | 16 16 20 20 16 16 13 40 | 157 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 34 40 27 20 54 | 175 |
| 2 | 19 19 21 21 19 19 13 59 | 190 |
| 3 | 18 18 23 23 22 22 19 67 | 212 |
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 8 8 5 5 7 | 33 |
| 2 | 8 11 8 8 9 | 44 |
| 3 | 11 13 10 10 13 | 57 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 13 15 11 11 15 | 65 |
| 2 | 13 15 13 13 18 | 72 |
| 3 | 16 18 13 13 21 | 81 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 16 22 17 17 22 | 94 |
| 2 | 19 25 19 19 25 | 107 |
| 3 | 22 29 20 21 29 | 121 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 24 30 22 22 34 | 132 |
| 2 | 27 34 27 27 38 | 153 |
| 3 | 31 38 31 21 45 | 166 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 38 47 34 30 47 | 196 |
| 2 | 24 24 27 27 19 19 22 54 | 216 |
| 3 | 23 23 27 27 23 23 27 60 | 233 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 54 67 34 31 67 | 253 |
| 2 | 27 27 31 31 27 27 24 72 | 266 |
| 3 | 30 30 40 40 31 31 24 80 | 306 |
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 13 16 9 9 13 | 60 |
| 2 | 13 16 13 16 16 | 74 |
| 3 | 15 20 13 13 18 | 79 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 19 19 13 13 20 | 84 |
| 2 | 19 19 16 16 23 | 93 |
| 3 | 22 23 19 19 27 | 110 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 19 24 19 19 27 | 108 |
| 2 | 27 34 21 21 34 | 137 |
| 3 | 30 38 27 27 40 | 162 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 29 34 29 39 43 | 174 |
| 2 | 34 40 34 34 49 | 191 |
| 3 | 40 45 40 40 54 | 219 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 49 54 40 32 54 | 229 |
| 2 | 27 27 32 32 24 24 30 63 | 259 |
| 3 | 27 27 32 32 27 27 36 67 | 275 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 63 76 47 40 76 | 302 |
| 2 | 30 30 40 40 32 32 29 81 | 314 |
| 3 | 35 35 45 45 35 35 30 100 | 360 |
Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
- Программа 100 отжиманий
- Программа 50 подтягиваний
- Программа тренировок с гантелями дома
20.
10.11
286
3 039 449
Неделя 3 | Сотня отжиманий
Неделя 3
Вы должны стать немного сильнее, чем пару недель назад, и сможете выполнить значительно больше отжиманий, чем при первоначальном тесте.
- Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, следуйте столбцу 1.
- Если вы завершили между 21 и 25, колонка 2 для вас.
- Более 25 отжиманий подряд? Отличный! Вы будете следовать столбцу 3.
Если у вас проблемы с программой, не отчаивайтесь. Некоторые люди по-прежнему будут делать менее 16 отжиманий подряд, но это нормально. Просто повторяйте неделю, за которую вы боролись, пока не станете достаточно сильными, чтобы перейти на следующий уровень — обещаю, это того стоит!
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
6-я неделя
| ДЕНЬ 1 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ) | |||
| ОТЖИМЫ | 16-20 | 21-25 | >25 |
| НАБОР 1 | 10 | 12 | 14 |
| НАБОР 2 | 12 | 17 | 18 |
| НАБОР 3 | 7 | 13 | 14 |
| НАБОР 4 | 7 | 13 | 14 |
| НАБОР 5 | 9+ | 17+ | 20+ |
| ДЕНЬ 2 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХ 90 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ) | |||
| ОТЖИМЫ | 16-20 | 21-25 | >25 |
| НАБОР 1 | 10 | 14 | 20 |
| НАБОР 2 | 12 | 19 | 25 |
| НАБОР 3 | 8 | 14 | 15 |
| НАБОР 4 | 8 | 14 | 15 |
| НАБОР 5 | 12+ | 19+ | 25+ |
| ДЕНЬ 3 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХ 120 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ) | |||
| ОТЖИМЫ | 16-20 | 21-25 | >25 |
| НАБОР 1 | 11 | 16 | 22 |
| НАБОР 2 | 13 | 21 | 30 |
| НАБОР 3 | 9 | 15 | 20 |
| НАБОР 4 | 9 | 15 | 20 |
| НАБОР 5 | 13+ | 21+ | 28+ |
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6
Надеюсь, вы благополучно прошли третью неделю и готовы перейти к неделе 4.
Продолжайте в том же духе — вы уже на полпути к выполнению программы и уже на пути к выполнению ста последовательных отжимания.
Давайте продолжим программу и посмотрим на неделю 4.
Готовы ли вы принять вызов
?
Да, пройти начальный тест!
Оборудование для упражнений и фитнеса
Ассортимент товаров, которые улучшат ваш опыт «Сотни отжиманий».
Perfect Pushup Elite
Продукт нового поколения, который выводит классические отжимания на новый уровень. Pushup Elite максимально увеличивает силу, помогая снизить нагрузку на суставы.
Купить сейчас!
Полная система для тренировки пресса Speed Abs
Speed Abs by Iron Gym — единственный тренажер для пресса, обеспечивающий превосходное сопротивление (когда вы разворачиваетесь) и помощь (когда вы катитесь).
Купить сейчас!
Перекладины для отжиманий с мягкими рукоятками
Увеличенные перекладины Deluxe с мягкими рукоятками.
Нескользящие ножки для безопасности. Отличная тренировка груди. Отлично подходит для трицепсов и плечевых мышц.
Купить сейчас!
Перекладины Legend для отжиманий
Legend Pushup — это новая планка для отжиманий, предназначенная для большего роста мышц и достижения более быстрых результатов, чем обычные отжимания.
Купить сейчас!
Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC — © Steve Speirs LLC. 2008-. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, кроме следующих:
- Вы можете распечатывать или загружать на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
- Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить ее на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.
Неделя 2 | Сотня отжиманий
Неделя 2
Первая неделя уже позади, и пришло время начать вторую неделю программы сотни отжиманий. Продолжайте выполнять ту же колонку упражнений, что и на первой неделе. Не срезайте углы, но не стесняйтесь немного больше отдыхать между каждым уровнем, если вам это нужно. Также важно хорошо пить перед каждой тренировкой.
В конце второй недели наступит время проверить свои силы и выполнить тест на истощение. Проще говоря, выполните столько хороших отжиманий, сколько сможете, прежде чем физически не сможете сделать еще одно повторение. Нагружайте свою систему всеми средствами, но, пожалуйста, не выходите за пределы безопасности. Количество выполненных вами отжиманий определит, какой уровень программы вы начнете на неделе 3. Выполните этот тест в течение нескольких дней после завершения недели 2. Удачи!
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6
| ДЕНЬ 1 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ) | |||
| ОТЖИМЫ | < 5 | 6-10 | 11-20 |
| НАБОР 1 | 4 | 9 | 14 |
| НАБОР 2 | 6 | 11 | 14 |
| НАБОР 3 | 4 | 8 | 10 |
| НАБОР 4 | 4 | 8 | 10 |
| НАБОР 5 | 6+ | 11+ | 15+ |
| ДЕНЬ 2 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХ 90 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ) | |||
| ОТЖИМЫ | < 5 | 6-10 | 11-20 |
| НАБОР 1 | 5 | 10 | 14 |
| НАБОР 2 | 6 | 12 | 16 |
| НАБОР 3 | 4 | 9 | 12 |
| НАБОР 4 | 4 | 9 | 12 |
| НАБОР 5 | 7+ | 13+ | 17+ |
| ДЕНЬ 3 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХ 120 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ) | |||
| ОТЖИМЫ | < 5 | 6-10 | 11-20 |
| НАБОР 1 | 5 | 12 | 16 |
| НАБОР 2 | 7 | 13 | 17 |
| НАБОР 3 | 5 | 10 | 14 |
| НАБОР 4 | 5 | 10 | 14 |
| НАБОР 5 | 8+ | 15+ | 20+ |
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6
Не забывайте, теперь, когда вы завершили вторую неделю, пришло время пройти тест на истощение.
Выполните столько хороших отжиманий, сколько сможете, прежде чем физически не сможете сделать еще одно. Запишите, сколько отжиманий вы выполнили, и переходите к неделе 3. Надеюсь, вы готовы к следующему уровню!
Готовы ли вы принять вызов
?
Да, пройти начальный тест!
Оборудование для упражнений и фитнеса
Подборка продуктов, которые сделают ваш опыт «Сотни отжиманий» еще лучше.
Perfect Pushup Elite
Продукт нового поколения, который выводит классические отжимания на новый уровень. Pushup Elite максимально увеличивает силу, помогая снизить нагрузку на суставы.
Купить сейчас!
Полная система для тренировки пресса Speed Abs
Speed Abs by Iron Gym — единственный тренажер для пресса, обеспечивающий превосходное сопротивление (когда вы разворачиваетесь) и помощь (когда вы катитесь).
Купить сейчас!
Перекладины для отжиманий с мягкими рукоятками
Увеличенные перекладины Deluxe с мягкими рукоятками.