Силовые и кардио: Как правильно совмещать кардио-тренировки и силовые

Содержание

Можно ли их совмещать кардио и силовые тренировки?

Все будет зависеть от ваших целей на тренировку.

Теги:

Вопрос-ответ

Преимущества кардио тренировок

Оба вида тренировок полезны для организма, только вот принцип действия у них разный. В отличие от силовых упражнений, кардио способны:

Повысить выносливость организма, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта;
Укрепить сердце, которое, как и любая мышца, нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление;
Улучшить снабжение кислородом других тканей и органов благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы;
Укрепить дыхательную систему и натренировать более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом;
Снизить риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне;
Улучшить гормональный фон, психоэмоциональное состояние и сон, а также снять стресс.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Польза силовых тренировок

У силовых тренировок также есть множество преимуществ:

Силовые тренировки улучшают физическое функционирование
Польза для здоровья от силовых тренировок заключается в том, что они могут замедлить и даже обратить вспять многие негативные последствия старения и отсутствия движения
Силовые тренировки могут предотвращать/контролировать развитие диабета II типа
Как и кардио, силовые тренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы
И также силовые тренировки снижают кровяное давление
Улучшают показатели липидов крови
Помогают справляться с хронической болью
Повышают минеральную плотность костной ткани
Как и кардио, улучшают психическое здоровье
И повышают метаболизм.

Как совмещать кардио и силовые тренировки

До сих пор не утихают споры о том, как лучше совмещать силовой тренинг и тренировки на выносливость. Ведь давно известно, что во всем должна быть умеренность.

Специалисты отмечают, что для достижения наилучшего результата, необходимо грамотно сочетать силовые и кардио упражнения. Но в каком порядке выполнять тренировки — сначала кардио, а потом силовая, или наоборот?

Ответ довольно прост — если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой.

Как кардио ног влияет на руки

Однако не забывайте, что длительная тренировка, совмещающая в себе интенсивную работу с весами и изматывающее кардио, может оказаться контрпродуктивной и даже замедлит ваше достижение своих целей. Новое открытие служит еще одним подтверждением этому.

В своем исследовании Brandenberger et al. предоставили убедительные доказательства, что тренировки на выносливость могут вызывать значительное и длительное утомление центральной нервной системы (ЦНС) — это приводит к снижению мышечной силы не только тренированных ног, но и неутомленных бицепсов. Исследователи четко продемонстрировали, что этот механизм связан с ЦНС: они проверили, производили ли руки меньшую силу при электрической стимуляции сокращения бицепса плеча. Этого не произошло, что говорит о том, что сократительная функция мышц рук была в порядке. Потеря силы была вызвана снижением стимула со стороны ЦНС.

Это исследование подтверждает еще один механизм влияния кардиотренировок (или тренировок на выносливость) и силовых тренировок в одной и той же программе. Если вы хотите заниматься и тем, и другим, вам следует разделить занятия, чтобы минимизировать эффект интерференции.

youtube

Нажми и смотри

Можно ли совмещать силовые тренировки и кардио?

Правда, что для похудения нужны только кардиотренировки, а для набора мышечной массы — силовые? Можно ли сочетать кардио и силовую в один день? Эти вопросы часто задают новички, начиная свой путь к красивому и здоровому телу.

Небольшой спойлер — для крутых результатов нужны и кардио, и силовые, а сочетать их не просто можно, а даже нужно, чтобы повысить эффективность тренировок. Другой вопрос — как это делать правильно.

В этой статье разбираемся, в чём польза силовых и кардиотренировок, а также как их правильно сочетать в один день, чтобы получить максимум пользы.

В чём польза кардиотренировок?

Кардио — это аэробные тренировки с низко- и среднеинтенсивными упражнениями, при выполнении которых прорабатывается несколько групп мышц и потребляется много кислорода.

Во время кардио кровь активно насыщается кислородом и быстро доставляет его к клеткам. Происходит окисление глюкозы кислородом и активизируются процессы катаболизма или метаболического распада, что очень важно для похудения.

Чем хороши кардиотренировки:

увеличивают объём и силу лёгких;

укрепляют сердечную мышцу;

ускоряют процессы метаболизма;

активизируют выработку антистрессовых гормонов;

повышают выносливость;

улучшают качество сна.

Популярные виды кардиотренировок — плавание, бег, спортивные танцы, аэробика, езда на велосипеде. Если вы тренируетесь в зале, обратите внимание на кардиотренажёры — степперы, велотренажёры, беговые дорожки, противонаправленные лестницы, гребные тренажеры.

Чем полезны силовые тренировки?

Силовые тренировки — это высокоинтенсивные анаэробные нагрузки. Для повышения эффективности тренируются с отягощениями, используя гири, штанги, эспандеры. Выполняя силовые упражнения, давайте организму время на восстановление, делая небольшие перерывы между подходами.

При силовых сжигается не так много калорий, но активизируется метаболизм и ещё в течение суток продолжают сжигаться калории. Также силовые нагрузки стимулируют синтез новых мышечных тканей.

Плюсы силовых тренировок:

большие затраты энергии за небольшой период;

сжигание жира + набор мышечной массы;

повышение тонуса, выносливости и силы.

Популярные силовые тренажёры: грузоблочные, со свободными весами, силовые рамы, скамьи для жима, многофункциональные станции.

Совмещаем кардио и силовые в один день

Какой очерёдности придерживаться? Всё зависит от вашей цели. Расскажем, в каких случаях лучше делать кардио перед силовой тренировкой, а когда — наоборот, после неё.

Когда кардио лучше делать ДО силовой?

В качестве разминки. Если вы работаете над наращиванием мышечной массы, используйте кардио как разминку. Достаточно 10 минут быстрой ходьбы, бега трусцой или занятия на велотренажере. Кардио перед основной силовой тренировкой разогреет мышцы и связки, а также подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузке.

Когда ваша цель — повышение выносливости. Делать кардио в самом начале тренировки, если вы готовитесь к соревнованиям или просто хотите развить выносливость.

Когда кардио лучше делать после силовой?

Для похудения. Схема такая — сразу вы тренируетесь 30–45 минут с отягощениями, затем добавляете ещё 30–40 минут аэробной нагрузки, например, бег. Если вначале вы делаете силовые упражнения, то продуктивно прокачиваете мышцы. На этом этапе работоспособность высокая, а энергии в виде углеводов еще достаточно. После 40 минут тренировки приходит черед жиров — тогда и можно подключать кардио, чтобы ускорить процесс похудения. Но не все специалисты согласны с тем, что после силовой в принципе нужно делать кардио, особенно новичкам.

Схема занятий в течение недели — кардио + силовые

Если вы тренируетесь пять дней в неделю, то два дня можно посвятить кардиотренировкам, а три дня выделить для силовых упражнений.

Кардио отлично помогают похудеть — сжечь лишние калории и подтянуть фигуру, силовые — набрать мышечную массу и добиться красивого рельефа тела. Большинство опытных тренеров рекомендуют сочетать кардио и силовые в комфортном для вас формате.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

iHk7koXYvraXrKZrR/EsA6Y95ocBuf2nb4kMslAlp877B4lDNlFjX5edRVW0sBpodL80rnA9ipOvKfGmDpbp5dcBakijlzyorm3JkZkWJP6CdPed3eueUCemtIu/JLBDchDz+UN8OPyaei2iuU6d+TvD/I0SgAt1jijSkz0B7DMH77VneP6i0fPdRoEZ7ntawOpFHlbPJXeiLHoCYctHb3Eb8v9JlRK0EIBkRCTVM0zYWLz6s6+NoPhT+W5xSf6dp32kgEB5HAYNAttR5dr9pWjLXCpCKfTGzkjM1k86qkSDNT4iUEHNGDwOZP8VU9n48Ls7ebsfKXmZ514f7Xk7WQ==

Преимущества кардио- и силовых тренировок

Решая, как тренироваться, вы берете пару гантелей или кроссовки?

У каждого типа упражнений — силовых и кардио — есть свои преимущества, но включение обоих в ваш график тренировок может быть даже лучше для вашего здоровья.

Доктор Кристофер МакМаллен, врач спортивной медицины в Медицинском центре Харборвью и Клинике спортивной медицины в Саут-Лейк-Юнион, объясняет разницу между кардио- и силовыми тренировками и рассказывает, как добиться наилучшего баланса между этими двумя формами упражнений.

Разница между кардио и силовыми тренировками

«В целом кардиоупражнения улучшают адаптацию сердечно-сосудистой системы, что увеличивает потребление кислорода», — говорит Макмаллен. «Силовые упражнения работают на уровне мышц и нервов, контролирующих эти мышцы, для улучшения силы и нервно-мышечного контроля: баланса и координации».

Другими словами, когда вы выбираете кардиоупражнения, такие как ходьба, кислород используется для непрерывного обеспечения вашего тела энергией в течение некоторого времени. Этот тип упражнений улучшает вашу выносливость (вашу способность тренироваться в течение длительного периода времени).

С другой стороны, силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, создают нагрузку на мышцы, что заставляет их адаптироваться и становиться сильнее.

Почему и то, и другое важно для общей физической формы

Кардио- и силовые тренировки играют разные и важные роли в нашем здоровье и физической форме.

«Кардиотренировки улучшают выносливость, эффективность использования кислорода, сердечную и дыхательную функции», — объясняет Макмаллен. «Силовые тренировки увеличивают размер и силу мышц, улучшают координацию и используются для предотвращения и реабилитации после травм».

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует обе формы упражнений в своих руководствах по физической активности: 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, таких как ходьба, катание на велосипеде, бег трусцой или даже стрижка газона, – в неделю и занятия по укреплению мышц два или более дней в неделю.

Эти 150 минут можно разбить на небольшие тренировки, например, по 30 минут в день пять дней в неделю или на любую комбинацию, соответствующую вашему графику. И если вам придется пропустить тренировку или вы не сможете выдержать все 150 минут, не переживайте. Любое количество упражнений лучше, чем ничего, и вы все равно получите пользу для здоровья от упражнений, которые вы делаете.

«Доказано, что каждый тип упражнений полезен для контроля, лечения и профилактики ряда заболеваний, включая диабет, гипертонию, артрит, рак и депрессию, и это лишь некоторые из них. Комбинация обоих типов упражнений может усилить эти преимущества», — говорит Макмаллен.

Дополнительный бонус: предотвращение травм

Помимо огромной пользы для здоровья, включение силовых и кардиотренировок в график тренировок может снизить риск получения травм.

Это потому, что смешение типов тренировок позволяет вашему телу отдохнуть от повторяющихся движений кардиоупражнений (таких как бег, езда на велосипеде или плавание), укрепляя и стабилизируя мышцы. Беспроигрышный сценарий.

«Например, я подозреваю, что риск получения травмы ниже у тех, кто бежит четыре раза в неделю с двумя днями тренировок с отягощениями, по сравнению с теми, кто бежит шесть дней в неделю без тренировок с отягощениями», — говорит Макмаллен.

ACSM предлагает баланс между двумя третями кардиотренировок и одной третью силовыми тренировками, но не волнуйтесь, если ваше соотношение силовых и кардиотренировок не совсем такое.

«Самое главное, чтобы у вас был набор упражнений и чтобы вы делали то, что вам нравится», — говорит Макмаллен. «Если вы ненавидите тяжелую атлетику, но любите бегать, то определенно бегайте — просто попробуйте добавить туда пару силовых тренировок, потому что это сделает вас лучшим бегуном».

Какие упражнения считаются кардио или силовыми?

Если вы сочтете это полезным, вы можете использовать рекомендации ACSM для составления своего еженедельного графика тренировок. Но какие упражнения подпадают под каждую категорию?

МакМаллен помогает рассортировать упражнения по каждой корзине.

«Йога, пилатес и станок — хорошие примеры силовых тренировок с собственным весом», — говорит он. «Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), езда на велосипеде, бег, плавание и бокс, как правило, больше кардиотренировки, чем силовые, но, очевидно, может быть некоторая смесь».

В общем, ваша цель кардиоупражнений должна состоять в том, чтобы почувствовать учащение дыхания и сердцебиения. Цель силовых тренировок – почувствовать мышечную усталость.

Это означает, что такие виды деятельности, как беговые лыжи, подпадают под категорию кардиотренировок, тогда как тяжелая атлетика подпадает прямо под категорию силовых. Подумайте о том, увеличивает ли выбранная вами деятельность частоту дыхания или заставляет ваши мышцы гореть, и используйте это как ориентир.

Создание расписания тренировок

Если вы хотите составить собственное расписание тренировок, вы можете руководствоваться рекомендациями ACSM: 150 минут активности средней интенсивности в неделю плюс две тренировки, включающие некоторые силовые упражнения.

Далее выберите тренировки: ходьба, HIIT, пилатес, станок, бокс, бег, езда на велосипеде, йога — список можно продолжить. Просто помните, что вам нужно сочетание упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений, наряду с упражнениями, которые работают с вашими мышцами.

Теперь все, что осталось, — это отодвинуть кофейный столик в гостиной в сторону, чтобы вы могли начать двигаться к более здоровой себе.

Прежде чем приступить к новой программе упражнений, рекомендуется поговорить с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы выздоравливаете от COVID-19..

Стоит ли совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардио и силовые тренировки: стоит ли сочетать эти две тренировки или лучше проводить их отдельными занятиями в разные дни недели?

Ответ на этот вопрос прост:

Зависит от ваших целей в фитнесе.

Кардио и силовые тренировки по отдельности

Возможно, вы видели, как бодибилдеры, здоровенные худощавые спортсмены весом около 110 кг, медленно (но в постоянном темпе) ходят по беговой дорожке в день разминки.

Почему? Эти ребята стремятся выполнять устойчивое кардио, которое не утомляет их мышцы или нервную систему, позволяя им вернуться к запланированным силовым тренировкам на следующий день.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что тренировки с низкой умеренной интенсивностью могут помочь накачать кровоток к поврежденным мышечным тканям, что позволит вам быстрее прийти в норму.

Когда делать кардио?

Лучший способ определить, пришло ли время для медленной последовательной кардиотренировки, — это когда вы чувствуете печально известную DOMS (отсроченную болезненность мышц). Кроме того, ваши фитнес-часы могут помочь вам запрограммировать тренировки и обеспечить полное восстановление между тяжелыми кардио- или силовыми тренировками.

Фитнес-часы могут быть похожи на тренера, постоянно прикрепленного к вашему запястью!

Например, ежедневное руководство по тренировкам Polar FitSpark™ предлагает наиболее подходящую тренировку на основе вашей истории тренировок и ежедневной активности, уровня физической подготовки и состояния восстановления.

Научитесь слушать сигналы, которые подает вам ваше тело, и узнавайте, что рекомендуют ваши фитнес-часы. Затем соответствующим образом отрегулируйте интенсивность тренировок.

Нет смысла начинать высокоинтенсивную тренировку после тренировки с отягощениями или даже на следующий день после подъема, если ваши мышцы болят и чувствуют чрезмерную усталость. Вместо этого, почему бы не сесть на беговую дорожку и не поддерживать темп, при котором частота сердечных сокращений не достигает оранжево-красной зоны (85-100% максимальной интенсивности)?

Ваши цели имеют первостепенное значение при определении наилучшего времени для кардио или силовых упражнений, и важен промежуток времени между ними.

Если ваша цель — наращивание силы…

Если ваша цель — наращивание силы, и вы выполняете кардио в течение 6-часового периода подъема тяжестей, исследования показывают, что вы вводите свое тело в заблуждение множественными паттернами активации, снижая прирост силы .

С другой стороны, кардиотренировки на выносливость и другие формы интенсивных тренировок могут быть усилены силовыми и силовыми тренировками.

Этот сценарий был назван «феноменом интерференции» и включает механизмы адаптации внутри тела, конкурирующие и препятствующие успеху другого. Интересно, что явление интерференции обычно работает в одном направлении, а это означает, что если вашей целью является наращивание силы и вы выполняете кардио (особенно кардио на выносливость), вы ставите под угрозу прирост силы.

Короче говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, лучше избегать одновременных тренировок (кардио и силовых вместе).

Комбинация кардио- и силовых тренировок

Обращаясь к преимуществам, связанным с сочетанием кардио- и силовых тренировок, важно еще раз повторить, что ваши индивидуальные цели определяют, какой подход подходит именно вам.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут извлечь выгоду из одновременных тренировок, поскольку они могут компенсировать катаболический характер тренировок на длинные дистанции. Это хорошо изученный факт, что высокообъемные тренировки на выносливость могут снизить уровень тестостерона (полезен для энергии, мышечной массы, распределения жира и либидо) и повысить уровень кортизола (гормона стресса), поэтому включение силовых тренировок может помочь уменьшить эти эффекты.

То же самое можно сказать и о спортсменах, занимающихся бегом на короткие дистанции/мощностью. Тем не менее, адекватное восстановление на следующий день после интенсивного кардио и силового тренинга становится первостепенным.

Те, кто регулярно занимается спортом, также могут сочетать кардио- и силовые тренировки, особенно если вы изо всех сил пытаетесь найти время для упражнений и не можете планировать несколько тренировок в неделю.

«Метод высокого-низкого»: группировка стимулов высокой и низкой интенсивности

Будучи бегуном на средние дистанции и триатлетом, я всю свою жизнь был запрограммирован выполнять силовые тренировки в тот же день, что и интенсивный бег. Это должно было обеспечить более длительное восстановление между тяжелыми тренировочными днями, гарантируя, что мои мышцы и нервная система полностью восстановятся.

Этот тип «метода высокого-низкого», популяризированный известным тренером по спринту Чарли Фрэнсисом , объясняет преимущества группирования стимулов высокой и низкой интенсивности в одни и те же дни.

Другими словами, дни высокой интенсивности, такие как спринт и тяжелая атлетика, должны проводиться в один и тот же день.
Аналогичным образом, низкоинтенсивные стимулирующие действия, такие как темповые пробежки или занятия по отработке навыков (отработка подъемной техники с малым весом), должны выполняться вместе.

Важно отметить, что Чарли Фрэнсис считал, что за высокоинтенсивными стимулами должно следовать 48-72 часа полного восстановления (никаких других высокоинтенсивных упражнений).

На языке непрофессионала:

Если вы выполнили тяжелую кардиотренировку и несколько тяжелых/взрывных весов в один и тот же день, лучше убедиться, что у вас есть достаточно времени для восстановления перед следующей большой тренировкой.

Дополняйте свои тренировки низкоинтенсивными упражнениями и следите за своим питанием, чтобы обеспечить пополнение мышц и нервной системы. Это поможет смягчить травмы и серьезное истощение энергии.

Итак, стоит ли совмещать кардио и силовые тренировки?

Ответ субъективен и зависит от цели:

Если вы хотите нарастить силу и набрать мышечную массу, исследования показывают, что вам лучше держать вес отдельно от кардиотренировок.

About Me

Dashy