Сидя тяга: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как правильно делать тягу горизонтального блока

16 декабря 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Одно из лучших движений на прокачку широчайших и трапеции.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блока — это силовое упражнение на развитие мышц спины, которое выполняется на блочном тренажёре. Его также называют тягой нижнего блока к поясу и просто тягой к животу.

Тяга горизонтального блока. Фото: Юлия Оболенская

Для его выполнения на нижний блок цепляется V-образная или широкая рукоять, человек садится на лавку, ставит ноги на специальные упоры и, сгибая локти, подтягивает рукоятку к животу.

Чем хороша тяга горизонтального блока

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, среднюю часть трапеции и разгибатели позвоночника даже лучше, чем тяга верхнего блока к груди — упражнение, которое часто используется для прокачки спины и подготовки к подтягиваниям.

Также тяга к животу обеспечивает нагрузку на бицепсы плеч, сгибающие локоть, и прокачивает разгибатели позвоночника — мышцы, от силы которых зависит здоровье вашей спины и способность брать большие веса в таких упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.

Кроме того, это движение максимально простое и комфортное, не требует долгого освоения и подходит даже для абсолютных новичков.

С какой рукояткой выполнять тягу горизонтального блока

Чаще всего тягу горизонтального блока выполняют с V-образной рукоятью. За счёт узкого хвата в крайней точке упражнения локти расположены близко к телу, что позволяет хорошо прочувствовать широчайшие мышцы спины.

Гораздо реже используют горизонтальную рукоять, с которой можно выполнять движение с руками на ширине плеч. По сути, такое исполнение похоже на тягу штанги в наклоне, которая чуть лучше прокачивает среднюю и нижнюю часть трапеции, чем работа на блоке.

Канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард (Jeff Nippard) предположил, что отведение плеч под большим углом во время тяги увеличивает сведение лопаток, а значит, и нагрузку на среднюю часть трапеции и задние дельты.

Использовать такой вариант или нет — решать вам. В любом случае для начала стоит освоить движение с V-образной рукоятью, чтобы хорошо почувствовать, как работают мышцы спины.

Как правильно выполнять тягу горизонтального блока

Прицепите V-образную рукоять на нижний блок, сядьте на лавку и прижмите ноги к платформам для стоп.

Возьмитесь за рукоять, расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.

С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоятку к животу. Зафиксируйте на одну секунду. Со вдохом плавно и под контролем верните руки в исходное положение.

Каких ошибок стоит избегать

Несмотря на простоту движения, есть несколько ошибок, которые могут снизить пользу от упражнения:

• Сутулая или прогнутая спина. Старайтесь держать её ровно, без округления и чрезмерного прогиба в пояснице.
• Раскачка корпуса. Сохраняйте стабильность корпуса и тяните ручку за счёт силы мышц, а не инерции.
• Резкое возвращение рукояти. Эксцентрическая фаза движения — когда вы возвращаете ручку в исходное положение — тоже нагружает мышцы. Расслабляясь в этой фазе, вы отбираете нагрузку у спины и рук.
• Поднятые плечи. Если вы поднимаете плечи к ушам и не сводите лопатки, широчайшие и трапеция будут работать гораздо меньше, чем бицепс. В итоге упражнение не даст нужного эффекта. Следите за положением лопаток и концентрируйтесь на работе мышц спины.

Как ещё можно выполнять тягу горизонтального блока

Если блочный тренажёр занят или вы занимаетесь дома, можете выполнять это движение по-другому.

В кроссовере

Прицепите рукоять на нижний блок кроссовера, сядьте на пол, упритесь ногами в стойки и выполняйте тягу к животу, соблюдая все технические моменты.

Также можно сесть на лавку и отрегулировать тренажёр так, чтобы трос находился на уровне пояса.

Фото: Александр Старостин

С эспандером

Сядьте на пол, накиньте эспандер на ноги и тяните его концы к животу. Также вы можете зацепить резиновую ленту за устойчивую опору на уровне живота и выполнять движение, сидя на стуле.

Как добавить тягу горизонтального блока в тренировки

Если вы работаете сплитами, выполняйте тягу горизонтального блока в день проработки спины, сочетая её с другими движениями на прокачку широчайших и трапеции: тягой верхнего блока, подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.

Если прокачиваете всё тело на одной тренировке, делайте тягу нижнего блока один раз в неделю, а в остальные дни используйте другие упражнения на спину. Такой подход позволит гармонично прокачать все мышцы спины и обеспечит им разнообразные стимулы для роста.

Добавляйте в закладки 💪

• 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Выполняйте упражнение в 3–5 подходов по 10–12 раз с 70–75% от одноповторного максимума — веса, с которым вы можете сделать движение только один раз.

Чтобы не высчитывать проценты, можете ориентироваться по ощущениям: выбирайте вес так, чтобы вы могли закончить 10 повторений, но последние 2–3 раза в подходе были действительно тяжёлыми. Если вы закончили 10 раз и вам по-прежнему легко, добавьте ещё пару повторов. Если и это не помогло — увеличивайте вес.

Читайте также 💪💪💪

• 10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках
• Как выполнять гакк-приседания для сильных и рельефных бёдер
• Мёртвая тяга: техника выполнения и упражнения для растяжки необходимых мышц
• Как выполнять становую тягу для подтянутых бёдер и здоровой спины
• Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Тренажеры для тяги сидя к себе, к поясу, мышцы, варианты исполнения, виды, оборудование

Силовое оборудование, позволяющее выполнять тяговые упражнения, прежде всего, служит для качественной, глубокой проработки спинных мускулов – формирования их рельефа за счет увеличения толщины. По своей мощности и потенциалу эта группа уступает только мускулатуре ног, и ее укрепление – обязательный пункт в программе фитнес-занятий для мужчин и женщин.

Примечательно, что изначально тяга для спины рекомендовалась атлетам в реабилитационных целях, ведь она способствует исправлению осанки и устранению болей в пояснице. Мышцы, поддерживающие в правильном положении позвоночник, не должны быть слабее грудных – именно в этом кроется главная причина сутулости, влекущей множество проблем.

Тяга на спину: целевые мускулы

Мышечный атлас

• Широчайшие мышцы
• Трапецевидные
• Выпрямляющие
• Плечевой пояс и предплечья
• Грудь
• Брюшной пресс

При выполнении упражнения основную нагрузку испытывают:

Широчайшие мышцы (средний отдел)

Хорошо развитые, они визуально уменьшают талию, что придает силуэту V-образную форму.

Трапециевидные (верхний отдел)

Делают торс мощнее, предохраняют от травмирования ключицу и шейные позвонки.

Выпрямляющие (нижний отдел)

Стабилизируют поясницу и защищают позвоночный столб для техничного исполнения сетов со штангой.

Косвенное воздействие распространяется на:

Плечевой пояс и предплечья

Сместить акцент на бицепсы и предплечья можно за счет обратного захвата рукоятки и уменьшения его ширины.

Грудь

Большие и малые грудные мышцы задействуются во время тяги верхнего блока узким хватом.

Брюшной пресс

В более сильном напряжении мышцы живота находятся в процессе вертикальной тяги на прямых руках.

Виды тренажеров

С точки зрения принципа создания нагрузки, предлагаемое нашим магазином оборудование делится на 2 группы:

Станки с комплектами плиток (встроенными стеками), где рабочий вес изменяется с шагом 5 кг.

Версии, нагружаемые спортивными блинами – предполагают гораздо больший диапазон выбора сопротивления.

Другая классификация основана на способе исполнения упражнения. В продаже имеются:

модели для тяги сидя вертикально либо горизонтально

комбинированные тренажеры «два в одном»

т-образные грифы для тяги к груди в наклоне

В отдельную категорию стоит выделить модели, с помощью которых выполняется рычажная тяга. Они позволяют работать каждой рукой поочередно, отдельно прокачивая правую и левую части тела, чтобы исключить их асимметричное развитие и укрепить отстающие мышцы. По механике упражнение схоже с притягиванием блока в горизонтальной плоскости.

Преимуществом представленных станков является то, что во время исполнения подходов работающие мышцы полностью растягиваются и сокращаются, а нагрузка чувствуется на каждом отрезке амплитуды. Эргономичные, продуманные до мелочей конструкции гарантируют комфорт занятий, соблюдение правильной техники и, как следствие, безопасность пользователей.

Варианты исполнения

Тяга в наклоне

Данное упражнение позволяет хорошо прокачать участок между лопатками и задние дельты. Движение исполняется на нагружаемых тренажерах с упорами для груди и без них. Для комплексной проработки спинных мускулов рекомендуется менять ширину хвата рукоятки, уменьшая или увеличивая таким образом траекторию.

Работающие мышцы: широчайшие, трапеции, разгибатели, большая круглая, ромбовидная

Верхняя тяга

Упражнение аналогично подтягиванию на турнике, но дается гораздо легче, так как корпус остается неподвижным, а перекладина притягивается к нему. К тому же, здесь есть возможность настроить посильное сопротивление, к примеру, меньше собственного веса. Такое конструктивное решение позволяет проводить эффективные занятия и женщинам, и мужчинам. Вертикально расположенная длинная рукоятка в тренажере предназначена для тяги к поясу, груди либо за голову.

Работающие мышцы: большая круглая, ромбовидная, бицепсы, задние пучки дельт

Обращаем внимание: некоторые блочные станки и модели на свободных весах предназначены для тяги рычагов сверху, сидя с упором грудью. В этом положении снимается давление на позвоночник.

Нижняя (фронтальная) тяга

Это упражнение имитирует греблю. В тросовых тренажерах для тяги к животу предусмотрены надежные упоры для ног и удобные сиденья, способствующие занятию правильной позиции. Для формирования желаемого контура спины работать можно с разными рукоятками – обычно в комплект входят длинная и V-образная.

Работающие мышцы: широчайшие, разгибатели, ромбовидная, большая круглая, задние дельты, бицепсы, трицепсы

Типы хватов рукояток для тяги

Помимо обычного параллельного (нейтрального) применяют следующие варианты:

Прямой сверху (пронированный)

Является классическим и при широкой постановке рук на длинной рукояти способствует развитию «крыльев», делающих форму спины визуально похожей на перевернутый треугольник.

Обратный снизу (супинированный)

В данном случае при узкой постановке ладоней на перекладине присутствует давление на кисти, поэтому рекомендуется использовать специальные ремни. Помимо широчайших тяга воздействует на предплечья и бицепсы.

Широкий

Ладони располагаются в местах изгибов длинной рукояти, шире уровня плеч. Во время тяги в такой позиции наибольшую нагрузку испытывают внешние части широчайших мышц.

Узкий

Может осуществляться посредством широкой рукоятки и V-образной. Смещает акцент на внутренние пучки широчайших, развивает так называемые «мелкие» мышцы спины и улучшает ее детализацию.

Таким образом, конечный результат напрямую зависит от выбора инструмента, передающего усилие от станка спортсмену, и способа его использования.

Как делать толчки бедрами для сильных и мощных ягодичных мышц

Немногие упражнения могут сравниться с толканием бедра, когда вы выполняете миссию создания сильных и мощных ягодичных мышц. В мире фитнеса популяризация тазобедренного сустава возросла благодаря более глубокому пониманию того, как сильные ягодичные мышцы влияют практически на все аспекты жизни, особенно на результаты в спорте и в тренажерном зале.

В этой статье рассказывается, как правильно выполнять толчки бедрами, их преимущества, работающие мышцы, варианты и ошибки, которых следует избегать.

• Как делать тягу бедрами
• Подходы и повторения с тягой бедра
• Распространенные ошибки при тяге бедра
• Вариации тазобедренного сустава
• Альтернативы бедрам
• Мышцы, работающие при тяге бедра
• Преимущества тазобедренного сустава
• Кто должен делать тягу бедрами
• Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Видеоруководство по тяге бедра

Вы также можете ознакомиться с нашим подробным руководством по тяге бедра для получения дополнительной информации о преимуществах, областях применения и вариантах.

https://youtube.com/watch?v=mYq6-1X3-ngВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по тяге бедра | Форма, преимущества, варианты и советы! (https://youtube.com/watch?v=mYq6-1X3-ng)

[См. также: 10 лучших упражнений на ягодичные мышцы для увеличения силы, объема и мышечной активации]

Как выполнять тягу бедрами

Толчки тазом выполнить относительно просто, но понимание того, как правильно настроиться и растянуться, невероятно важно, а также два нюанса, которые нельзя упускать из виду. Вот как правильно делать тягу бедрами.

Шаг 1 — Поместите гриф с нагрузкой в ​​складку бедра

Сядьте спиной к краю скамьи, параллельной вам. Теперь перекатите загруженную штангу в складку бедер (вы можете обернуть полотенце или коврик для приседаний вокруг грифа, чтобы было удобнее). Как только штанга надежно закрепится в тазобедренном суставе, опустите ноги — они должны твердо стоять на земле, чтобы ваши ноги были согнуты — и двигайтесь спиной к скамье.

Форма Совет: Коленные суставы должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Это поможет увеличить стабильность.

Шаг 2 — Стабилизируйте верхнюю часть спины на скамье

Когда вы откидываетесь на скамью, лопатки должны быть на скамье, а верхняя часть тела и бедра — на одной прямой.

Совет формы: В верхней точке выталкивания бедрами вы должны быть в состоянии поднять бедра вверх так, чтобы туловище было параллельно полу. Если вы чувствуете, что не можете, вам также может понадобиться скорректировать свое положение на скамейке.

Шаг 3 — Нажмите пятками и поднимите бедра

Как только вы примете положение, втяните живот и держите спину ровной. Часто лифтеры выгибают нижнюю часть спины и не нагружают бедра в нижней точке положения.

Зафиксируйте туловище так, чтобы бедра двигались вверх и вниз, как если бы ваше туловище было рычагом. При выполнении этого движения не должно быть нестабильности в корпусе.

Совет по форме: Держите пресс напряженным и сводите ягодицы вместе во время подъема. Избегайте выгибания спины.

Подходы и повторения с тягой бедрами

Толчки бедра могут помочь вам практически в любой цели по ягодицам. Хотите увеличить ягодицы? Бедренные толчки. Хотите построить мощную заднюю часть, чтобы улучшить локаут в становой тяге? Тренируйте толчки бедрами в диапазоне повторений для наращивания силы. Как правило, вы не доводите это упражнение до максимума, но вы все равно можете работать достаточно тяжело для силы и достаточно легко для развития выносливости.

• Для силы : Сделайте от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений с большим весом.
• Для набора мышечной массы : Выполнение от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений с весом от среднего до тяжелого.
• Для выносливости : Сделайте два-три подхода по 15-20 повторений с умеренной нагрузкой.

Распространенные ошибки при выполнении тяги бедрами

Толкание тазом является основой многих программ лифтеров. Но это не значит, что все делают это правильно. Убедитесь, что ваша форма тяги бедра находится на высоте, обращая внимание на эти распространенные тренировочные ошибки.

Ноги слишком близко к ягодицам

Первая ошибка — ставить ноги слишком близко к ягодицам. В идеале вы хотите создать угол 90 градусов в колене, когда бедра полностью выпрямлены. Если ваши ступни находятся слишком близко к ягодицам, ваше разгибание бедер будет ограничено. На коленях будет неудобно.

Чрезмерное вытягивание нижней части спины

Еще одна распространенная ошибка некоторых начинающих — вытягивание поясничного отдела для компенсации разгибания бедер. Если вы обнаружите, что ваша нижняя часть спины регулярно болит от толчков бедрами, то это может быть признаком того, что нужно сбросить вес и поработать над механикой разгибания бедер. Выполняя толчок бедрами, подумайте о том, чтобы опустить грудную клетку и не позволяйте ей расширяться в верхней точке при разгибании бедра.

Варианты тяги бедрами

Три приведенных ниже варианта тяги бедрами могут быть отличными для начинающих, работающих над тягой бедра со штангой.

Тяга бедра гантелей

Тяга бедра гантели выполняется так же, как и тяга бедра штанги.

https://www.youtube.com/watch?v=1Yezfp-YWc8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяги бедрами с использованием гантелей при участии Мелиссы Алькантара @Fitgurlmel (https://www.youtube.com/ смотреть?v=1Yezfp-YWc8)

Однако вместо того, чтобы брать штангу, замените ее гантелью и выполняйте повторения и подходы в соответствии с вашей целью (см. выше).

Ягодичный мостик

Ягодичный мост немного отличается от тяги бедра тем, как спортсмены его установят и выполнят, но он похож тем, что тренирует сильное разгибание бедра.

https://www.youtube.com/watch?v=sh63qy5EV_8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Демонстрация упражнений на ягодичный мостик (https://www.youtube.com/watch?v=sh63qy5EV_8)

По сути, это то же самое движение, за исключением того, что ваша спина находится на полу, а не на скамье, поэтому ваш диапазон движений (ДД) уменьшается. По этой причине ягодичный мостик является отличной базой для работы над толчками бедра со штангой.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге — еще одно отличное упражнение для работы над толчками бедра и прямым развитием ягодичного мостика.

https://www.youtube.com/watch?v=0KEhga2e2r4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как сделать мост на одной ноге | Тренировка бедер (https://www. youtube.com/watch?v=0KEhga2e2r4)

Этот вариант движения также отлично подходит для оценки потенциального дисбаланса между левым и правым бедром.

Альтернативы тяге бедра

Ниже приведены три варианта жима лежа без штанги, которые могут увеличить одностороннюю силу и гипертрофию или внести разнообразие в тренировочную программу.

Доброе утро

Доброе утро — это жизнеспособная альтернатива бедрам для людей, которые не беспокоятся о своей нижней части спины.

https://www.youtube.com/watch?v=8Tp_Hx1jdSc&tВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: КАК СДЕЛАТЬ ДОБРОЕ УТРО | Основы тренажера Смита (https://www.youtube.com/watch?v=8Tp_Hx1jdSc&t)

Если вы хотите максимизировать рост ягодичных мышц и подколенного сухожилия, доброе утро может быть для вас.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (РДЛ) отлично подходит для увеличения размера и силы ягодичных мышц вместо тяги бедрами. Оба движения (толчки бедрами и RDL) являются движениями тазобедренного сустава, требующими сильных ягодичных мышц для правильного разгибания бедер.

https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXI )

Это упражнение может быть более сложным для некоторых лифтеров, которым трудно поддерживать правильное положение спины. Однако при тренировке это может быть мощное движение для максимальной гипертрофии ягодичных мышц и подколенного сухожилия.

Удлинитель бедра с лентой

Разгибание бедра с бинтом, выполняемое либо на коленях, либо из положения стоя, является хорошей альтернативой более легким толчкам бедра для активации ягодичных мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=pGQrzSGjlvIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: разгибания бедер с лентой стоя (https://www. youtube.com/watch?v=pGQrzSGjlvI)

Хотя вы, возможно, не имитируете грузоподъемность тяжелого сета толчков бедра, вы можете использовать упражнения на разгибание бедра с бинтом, чтобы активировать ягодичные мышцы во время разминки или для работы на гипертрофию.

Мышцы, задействованные при тяге бедрами

Неудивительно, что тяга бедра тренирует в первую очередь ягодичные мышцы, а также имеет некоторые преимущества в тренировке квадрицепсов, приводящих мышц и подколенных сухожилий. Посмотрите, какие мышцы работают при выполнении тазобедренного сустава ниже.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы являются основной движущей силой при толчке бедра, при этом большая ягодичная мышца выполняет большую часть нагрузки. Ваша средняя ягодичная мышца также активна и помогает разгибать бедра и стабилизировать таз, чтобы ваша большая ягодичная мышца могла работать, чтобы разгибать бедра.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия обеспечивают фиксированное положение колена на протяжении всего движения и действуют изометрически, удерживая колени согнутыми примерно на 90 градусов. У некоторых атлетов могут быть легкие или даже умеренные сокращения подколенных сухожилий, когда они разгибают бедра.

Miguel Martinez Frias/Shutterstock

Однако, если этого становится слишком много, есть большая вероятность, что они не полностью разгибают бедра и/или их колени недостаточно согнуты. Вы хотите, чтобы ваши подколенные сухожилия только немного чувствовались во время движения.

Приводящие мышцы

Приводящие мышцы — это мышцы внутренней части паха, которые работают изометрически для стабилизации таза при разгибании бедра. Если вы хотите усилить активацию приводящих мышц бедра, вы также можете поместить пенопластовый валик между бедрами и изометрически сжимать валик, разгибая бедра.

Преимущества подтягиваний бедрами

Регулярное выполнение подтягиваний бедрами приносит множество преимуществ. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или закалённой крысой в спортзале, у вас есть много стимулов для того, чтобы использовать толчки бедрами.

Гипертрофия, сила и мощность ягодичных мышц

Для тех, кто хочет улучшить размер, силу и мощность ягодичных мышц, тяга бедер является отличным выбором упражнений. Вы можете сильно нагрузить его, используя штангу, чтобы увеличить силу. Вы можете использовать более легкую гантель и сделать несколько повторений для большей выносливости ягодичных мышц. Или вы можете делать их на одной ноге для односторонней силы. Думайте о толчке бедра как об основном сложном движении — вы можете запрограммировать его для любой цели.

Простота масштабирования

Еще одним преимуществом тазобедренного сустава является то, что его легко масштабировать для различных уровней физической подготовки. Вы можете использовать такие приспособления, как гантели и даже вес собственного тела, чтобы получить преимущества от толкания бедрами.

burakguler/Shutterstock

Они доступны как новичкам, так и продвинутым ученикам и могут найти место в любой программе.

Отлично подходит для разминки

Помимо преимуществ адаптации к тренировкам, толчки бедрами — это фантастическое движение для разминки и заминки. Тяга бедра может выполняться только с весом вашего тела и с меньшей интенсивностью, чтобы подготовить тело к оптимальному разгибанию бедра. Вы также можете делать их в конце тренировки, чтобы по-настоящему поджарить ягодицы.

Кому следует делать тягу бедрами

Толчки тазом — это хорошее упражнение для развития ягодичных мышц, которое способствует росту мышц и дальнейшему разгибанию тазобедренного сустава для выполнения более сложных и составных движений, таких как приседания, становая тяга и даже бег трусцой (и это лишь некоторые из них).

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Ягодичные мышцы используются почти в каждом упражнении, независимо от того, перемещают ли они вес или помогают вам стабилизироваться для следующего подъема. Силовые и силовые спортсмены могут извлечь выгоду из включения тяги бедрами в программу, когда они хотят увеличить рост ягодичных мышц и поддержать прогресс в своих основных соревновательных упражнениях.

• Пауэрлифтеры : Тяга бедра может быть отличным способом накачать ягодичные мышцы и обеспечить некоторую силовую работу ягодичных мышц в периоды, когда тяжелые шарниры от пола (становая тяга, румынская становая тяга или гудморнинги) могут быть не лучшими. Тяга бедра также может еще больше повысить эффективность становой тяги и приседаний за счет улучшения способности разгибания бедра.
• Силачи и силачи : Как и у пауэрлифтеров, тяга бедрами может быть хорошей разминкой или вспомогательным упражнением для поддержки таких движений, как становая тяга, приседания, переноска в вертикальном положении, толкание салазок, тяга и другие специальные упражнения.
• Тяжелоатлеты : Олимпийская тяжелая атлетика требует большого количества активации и силы ягодичных мышц. Тяга бедра — это отличная разминка или вспомогательное упражнение для поддержки таких движений, как приседания и тяги, а также для усиления здорового сгибания и разгибания бедра во время соревнований.

Спортсмены функционального фитнеса

Выталкивания бедрами могут быть хорошим упражнением для включения в разминку и вспомогательные сегменты, поскольку ягодичные мышцы помогают при прыжках, беге, езде на велосипеде, гребле и спринте. Разгибание тазобедренного сустава является важным аспектом легкой атлетики в целом. Таким образом, прилагая дополнительные усилия для развития ягодичных мышц и правильного развития здорового разгибания бедра, вы только улучшите результаты.

Население в целом

Большинство людей проводят много времени сидя, сутулясь и не двигаясь. Изучение того, как стабилизировать позвоночник и разгибать бедра с помощью ягодичных мышц, может творить чудеса с нижней частью спины. В дополнение ко всем вышеперечисленным преимуществам, выталкивание бедрами — это отличное движение для обучения и восстановления населения в целом, чтобы они могли переходить к более сложным и составным движениям и моделям человеческой локомоции (бег, прыжки, спринт и вставание).

Толкай вверх

Когда вы стремитесь к массивному увеличению ягодичных мышц, толчки бедрами — отличный способ добиться этого. Вы будете учить свое тело выравниваться под давлением штанги, используя тазобедренный сустав, чтобы держать колени, бедра и плечи на одном уровне. Это ценный навык, если вы хотите выполнить максимальную становую тягу. Кроме того, вы накачаете мышцы спины на случай, если захотите увеличить размер джинсов. Сложите все это вместе, и вы увидите, что тяга бедрами — беспроигрышный вариант для силы и наращивания мышечной массы.

Часто задаваемые вопросы

Остались вопросы о классическом тазобедренном суставе? Прохладный. У нас есть ответы.

Какой вес следует использовать для толчков бедрами?

Если вы используете вес, при котором вы не чувствуете работу ягодичных мышц, возможно, вы берете слишком малый вес. Или, если вы чувствуете, что боретесь и ваша форма ломается, тогда уменьшите нагрузку, которую вы используете.

Как можно усовершенствовать тяги бедрами, не добавляя веса?

Ягодичные мышцы являются самой большой группой мышц тела и состоят примерно из равных частей быстрых и медленных мышечных волокон. Тем не менее, увеличение веса часто является отличным способом развития силы ягодичных мышц и мышечной гипертрофии. Однако это не единственный способ.

Если вы ограничены в весе, к которому у вас есть доступ, вы также можете включить темп, увеличенный диапазон движения (сгибание бедра) и короткие периоды отдыха, чтобы увеличить накопление метаболитов и мышечную усталость. Вы также можете поиграть с порядком упражнений или сочетать их с более сложными упражнениями, такими как приседания, чтобы еще больше увеличить расщепление мышц.

Полезны ли толчки бедрами людям с болями в пояснице?

Развитие силы ягодичных мышц — хорошее начало, если вы хотите уменьшить боль и скованность в пояснице. Слабые ягодичные часто приводят к плохой осанке, чрезмерному разгибанию поясницы (отсутствию способности разгибать бедра) и травмам при выполнении таких движений, как становая тяга, приседания, выпады и т. д.

Если вы боретесь с болями в пояснице, попробуйте выполнить ягодичный мостик с пола и удерживать его по 20-30 секунд за раз. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете выполнять толчки бедрами с собственным весом и с экзистенциальной нагрузкой, убедившись, что вы используете ягодицы для подъема груза, а не просто выгибаете спину.

Если вы чувствуете боль, всегда консультируйтесь с врачом перед началом тренировки.

Избранное изображение: Мигель Мартинес Фриас/Shutterstock

6 вещей, которые я усвоил за 6 месяцев тазобедренных суставов

«Твоя задница слаба».

Это не то, что я ожидал услышать, когда посещал физиотерапевта из-за мучительной боли в колене, но такова была ситуация: у меня была нищета сзади.

Слабые или неактивные ягодичные мышцы, как оказалось, могут привести к несбалансированному ритму движения бедра и колена, плохой механике движения и здоровью суставов в колене и даже к снижению стабильности лодыжки.

После постановки диагноза я записался на программу пауэрлифтинга, ориентированную на ягодичные мышцы, разработанную авторитетом в области задниц Бретом Контрерасом, CSCS, тренером по силовой подготовке, имеющим докторскую степень в области механики ягодичных мышц. (Его диссертация называлась «Кинематика и кинетика упражнений на вертикальное и горизонтальное разгибание бедра и их перенос на ускорение и мощность».)

В то время как это была программа для всего тела, которая менялась от месяца к месяцу, серьезное внимание уделялось силе ягодичных мышц и, в частности, толчкам бедра, которые я выполнял с высокой и низкой интенсивностью до трех раз в неделю. Вот чему я научился за шесть месяцев толчков на полу и получения очень странных взглядов от других посетителей тренажерного зала.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный доктором наук Бретом Контрерасом (@bretcontreras1)

Сила ягодиц действительно помогает при болях в коленях

Менее чем за два месяца боль в колене ушла в прошлое. Хотя раньше мне было очень трудно даже пройти вниз по ступеням, вскоре я обнаружил, что могу приседать, делать выпады и прыгать без какой-либо боли.

Конечно, я не говорю, что сильные ягодицы — это единственное средство от болей в коленях, причин которых может быть огромное множество. Но если медицинский работник скажет вам, что ваши ягодицы слишком слабы, подумайте о том, чтобы спросить его, подходят ли вам толчки бедрами. Приседания и становая тяга отлично развивают ягодичные мышцы, не поймите меня неправильно, но в некотором отношении это похоже на подтягивания для бицепсов. Целевые упражнения работают.

[Делайте это правильно: ознакомьтесь с нашим полным руководством по выполнению тяги бедрами!]

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Бен Бруно (@benbrunotraining)

Моя поясница стала чувствовать себя лучше

Это одна из вечных истин: как только тебе исполняется тридцать, поясница начинает тебя беспокоить.

Боль в пояснице — обширная тема с бесчисленным количеством причин, но, по моему опыту, чаще всего она связана со слабым кором или напряженными бедрами. те могут абсолютно быть главной причиной, но даже после множества досок и растяжек на диване мой поясничный отдел позвоночника все еще беспокоил меня.

Многие люди не знают, что ягодичные мышцы играют ключевую роль в снятии напряжения с позвоночника. Они распределяют нагрузку между спиной, ногами и бедрами во время движения, помогают предотвратить чрезмерное сгибание нижней части позвоночника и помогают контролировать движения туловища, таза, бедер и ног.

Сильные ягодицы означают меньше стресса и напряжения в остальной части вашего тела, и я обнаружил, что по мере того, как мои ягодицы становились сильнее, моя боль в пояснице уменьшалась.

Я стал более взрывным

Я не бегун, поэтому я не могу говорить об исследованиях, которые говорят, что толчки бедра лучше, чем приседания, для улучшения скорости спринта. Но как человек, который любит прыжки на ящик, и как житель Нью-Йорка, которому регулярно приходится бегать вверх и вниз по лестнице на остановках метро (забавный факт: Нью-Йорк на 90 процентов состоит из лестниц), я определенно заметил увеличение своих плиометрических способностей.

[Толчки бедра находятся в верхней части списка, но посмотрите остальные наши любимые упражнения для невероятно сильных ягодиц!]

Это совершенно анекдотично, но исследования подтверждают: целенаправленные упражнения на разгибание бедра, такие как толчок бедра, могут увеличить высоту прыжка и взрывную способность лучше, чем приседания, становая тяга и выпады сами по себе.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Дуэйн Джонсон (@therock)

Мои ягодицы внезапно проснулись после многих лет сна

«Эпидемия» сидения и общего отсутствия интереса людей к силе нижней части тела привела к тому, что эксперты называют «синдромом спящих ягодиц». Это реальная вещь, которая означает то, на что она похожа: наши ягодицы не так активны или сильны, как должны быть. Моя точно не была.

Одним из неожиданных, но приятных результатов тренировки ягодичных мышц три-четыре раза в неделю стало то, что моя попа внезапно проснулась, и я даже не знал, что она спит.

[Не уверены, что у вас работают ягодицы? Попробуйте некоторые из этих 12 упражнений, чтобы разогреть и активировать ягодичные мышцы!]

Трудно описать, если вы этого не пробовали, но я поймал себя на том, что говорю, как будто моя попа стала самоосознающей. С каждым шагом я буквально чувствовал, как мои щеки дергаются, сжимаются и удлиняются, двигают ногами и стабилизируют корпус так, как я никогда раньше не чувствовал за десять лет силовых тренировок. Результатом стало безошибочное чувство большей уверенности в своих движениях. Для моего тукуса наступило утро. Моя задница проснулась.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Бен Бруно (@benbrunotraining)

Эстетика ягодичных мышц важна и для парней

Если вы когда-нибудь гуглили «тренировки ягодичных мышц» или «упражнения для красивых ягодиц», вы поймете, что я имею в виду: целевые тренировки ягодиц — это область фитнеса, которая прямо продается в сторону женщин.

Я сказал себе, что этот ass-periment был о здоровье, а не об эстетике. В конце концов, в то время как я все еще делал много жимов лежа и становой тяги, многие дополнительные упражнения, которые я обычно посвящал бы работе на пресс или сгибаниям рук на бицепс, теперь были упражнениями на ягодичные с большим количеством повторений, такими как лягушачьи насосы и отведение бедра. Я сказал себе смириться с этим.

Но когда комплименты по поводу моей головы впервые в жизни посыпались обильно и быстро, я понял, что для многих женщин эстетика — это не только бицепсы и пресс. Твердая, круглая (правда, большой ) нижняя часть получила больше комплиментов, чем мои бицепсы. Это было хорошо, чувак.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный доктором наук Бретом Контрерасом (@bretcontreras1)

Сила ягодичных мышц больше, чем толчки бедрами

Я бы назвала толчки бедра армейским жимом для ягодиц. Вероятно, это лучшее упражнение для чистой силы и для задействования всех трех частей мышц, но это не значит, что вы можете игнорировать вспомогательные упражнения.

Для армейского жима это означает такие движения, как подъемы в стороны, обратные разведения и движения для стабилизации лопатки. Для ягодиц это означает такие движения, как ягодичные мостики, лягушачьи помпы, отведения бедер (наклон вперед, откидывание назад, сидя прямо), походки монстра с бандажами, планки RKC и отведения бедер лежа на боку с расширенным диапазоном, все из которых появились в Strong. По Брет программе.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился 𝘑𝘢𝘮𝘦𝘴 𝘏𝘢𝘳𝘳𝘪𝘴𝘰𝘯 (@jhharrison92)

Подведение итогов

К концу шести месяцев мой 1ПМ тяги бедрами превзошел мою становую тягу, а ягодицы официально стали самой сильной группой мышц в моем теле. Поскольку большая ягодичная мышца является самой большой мышцой в теле, часть меня подумала, что пришло время сделать ее, наконец, самой сильной.

Это двигатель, приводящий в действие практически все спортивные движения, от становой тяги до рывков, махов и спринтов. Хотя мои приседания и становая тяга увеличились, я не совсем уверен, что это результат толчков бедрами, поскольку я также внес несколько других изменений в свою программу. Но сильные ягодицы действительно означают лучшую силу, осанку и производительность, и я чувствовал себя сильным, уверенным и способным.