Сгибания ног лежа в тренажере: Сгибание ног в тренажере какие мышцы работают. Сгибание ног лежа в тренажере: все секреты упражнения

Содержание

Сгибание ног в тренажере какие мышцы работают. Сгибание ног лежа в тренажере: все секреты упражнения

Задняя поверхность бедра зачастую оказывается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите достичь высоких результатов во формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибаний ног лёжа это сделать довольно трудно.

Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют выделить и проработать отдельную мышечную группу.

В этой статье мы подробно разберём сгибания ног лёжа, правильную технику их выполнения и распространённые ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельеф.

Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

В большей степени задействованы мышцы:

Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

Благодаря регулярному выполнению упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются визуальные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травматизма этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты выполнения упражнения

Сгибание ног в положении лежа не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако, существуют смежные изолирующие упражнения для сгибания и разгибания ног, различающиеся лишь расположением тела.

К ним относятся сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основным (базовым) упражнением для наращивания бицепса бедра является становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен упираться в заднюю часть лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев поперек ноги от пятки.

В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.

Выполнение упражнения

На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составляли с бедрами прямой угол (как минимум). В этом пиковом положении задержаться на пару секунд и напрячь бицепс бедра для увеличения работы мышц.

На выдохе плавно не до конца распрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.

Не стоит приподнимать или двигать таз, а также использовать другие мышцы (например, спины или рук, опирающихся на рукояти), так как это снижает эффективность упражнения для бицепса бедра, увеличивает риск травмы других мышц. При этом, если скамья прямая, бедра могут немного приподниматься в естественном движении, поэтому не нужно просить кого-то прижимать их в процессе выполнения упражнения.

Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

Подводим итоги

В этом посте вы узнаете, как правильно делать сгибание ног на тренажере. Это упражнение весьма популярно, как у мужчин, так и у женщин. Почему? Благодаря тому, что задействуется огромное количество мышц, эффективно сжигается жир и прорисовывается рельеф.

Как выполняется сгибание ног

На самом деле, это не одно упражнение, а просто механика — сгибание ноги в колене. Имеет большое значение, каким образом этом происходит. Сгибание ног, сидя на тренажере, возможно в спортивном зале, на специально оборудованном тренажере. При этом вы прокачаете и заднюю часть бедра.

Сгибание ног стоя, как следует из названия, выполняется в стоячем положении. позволит вам прокачать и подколенные мышцы и, конечно же, мышцы бедра.

Сгибание ног на тренажере нужно выполнять после базовых упражнений. Не имеет значения, как давно вы тренируетесь, эти упражнения хороши как для новичков, так и для мастеров. Сколько раз нужно делать сгибание? Выполняйте упражнения по три-четыре подхода от десяти до пятнадцати раз.

Выполняем сгибание сидя

Сядьте на тренажер, ноги зафиксируйте валиком. Колени должны вылезать за край сидения, позволяя максимально распрямляться коленям.

Приступая к упражнению, ваши колени должны быть либо совершенно выпрямленными, либо немного согнутыми. Сделайте вдох, задержите дыхание и согните ноги. Доведя угол в колене до девяносто градусов, остановитесь и максимально напрягите ноги. Именно в этот момент вы работаете над мышцами. После вернитесь в исходное положение — так правильно выполняется сгибание ног сидя в тренажере.

Сгибание стоя

Это упражнение позволит вам проработать все мышцы бедра и икроножную мышцу. Возьмитесь за рукоятку тренажера руками. Ногу, которой будете выполнять упражнение, нужно прижать к опоре — верхнему валику. Голень подставьте под нижний валик. Выпрямляйте ногу и заводите щиколотку под нижний валик. Делая вдох, сгибайте ногу в колене. Выполнив сгибание, выдыхайте.

Можно увеличить нагрузку на мышцы во время выполнения этого упражнения — нужно всего лишь сгибать стопу при сгибании голени. Если же вам дается выполнение тяжело, то держите стопу выпрямленной — это снизит нагрузку на икроножную мышцу.

Сгибание ног на тренажере лежа

Еще одно полезное упражнение, которое позволит проработать подколенные мышцы, мышцы бедра и в меньшей степени — икроножную мышцу. Как выполнять: лягте на тренажер лицом вниз, возьмитесь руками за поручни. Ноги нужно распрямить и положить их под валики. Выполняем — делайте вдох и сгибайте оба колена. Заводите валик, стараясь коснуться ногами ягодиц. Сделайте задержку. Медленно возвращайте ноги в исходное положение. Делайте выдох.

Тренинг для тех, кто работает на массу

Если ваша цель — наработка мышечной массы, то есть особые нюансы как в выполнении упражнений, так и в питании. Касательно работы в зале вам следует делать меньше подходов с максимально возможным весом.

Правильно подберите питание. Вам необходимо съедать в день белка из расчета два грамма на один килограмм идеального веса и употреблять правильные углеводы — каши, овощи. Конечно же, речь о сладком не идет, иначе вы наберете вместе с мышечной массой жировую. Во время тренировок пейте гейнеры.

Если вы хотите похудеть

Занимаясь для похудения, нужно в первую очередь помнить о питании.
Даже эффективный тренинг окажется бесполезным перед страстью к вкусненькому. Основой вашего питания должен стать белок (куриное мясо, творог, яйцо, рыба всех сортов), углеводы в виде зеленых овощей. Каши полезны, но если вы хотите потерять ненужные жировые отложения, то пока от них откажитесь.

Что же касается тренировок, то имеет смысл выполнять упражнения с небольшим весом, однако делая большее количество повторений. Если средний показатель — 10 раз за подход, то делайте не менее 20.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2012-05-29
Просмотры:
1 256 804 Оценка:
4.8

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
—
Дополнительные
—
Сложность выполнения
— лёгкая

Сгибание ног в тренажёре лёжа — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:
10 — 15 повторений. 2 — 3 подхода.
Для женщин:
10 — 15 повторений. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Рекомендую в финальной фазе немного поднимать колени вверх. От этого выиграет и задняя поверхность бедра и ягодицы, так как это заставит их сильнее сокращаться. Опускать ноги лучше до конца.

Основные фишки

1.
Ложиться надо так, чтобы колени не упирались в подставку, а немного свешивались. Так более безопасно для них.
2.
Валик устанавливаем так, чтобы он упирался в щиколотку, ближе к пятке. Чем длиннее рычаг, тем лучше.
3.
Сгибать ноги желательно до конца. Чтобы валик касался ягодиц. Разгибать же можно как до конца, так и оставляя небольшой угол в колене.
4.
Если в верхней фазе движения вы будете немного колени отрывать от спинки, то немного повысите эффективность упражнения. Так будут включаться в работу ягодицы, и будет сильнее сокращаться задняя поверхность бедра.
5.
Это упражнение не является базовым. Поэтому делайте его после становых тяг, наклонов или гиперэкстензии. Чтобы «добить» заднюю поверхность бедра.
6.
Как вариант, можно делать это упражнение одной ногой по очереди. Так вы сможете лучше сосредоточится на одной ноге.

Сгибание ног в тренажёре – это изолированное упражнение на бицепс бедра
, которое хорошо работает в связке с такими упражнениями, как тяга гантелей на прямых ногах или разгибание ног в тренажёре. А также сгибания ног могут заменить базовые упражнения на заднюю поверхность бедра, если их нельзя выполнять, например, из-за лёгких травм спины. Если есть травмы, то для начала необходимо получить разрешение врача на занятия. Если же всё в порядке и заниматься спортом можно, то нужно потратить немного времени на изучение техники выполнения этого упражнения.

Виды упражнений и техника выполнения

Основные виды упражнений на сгибание

В спортивных клубах чаще всего можно встретить три основных разновидности тренажёров. Различаются они по исходному положению тела:

В некоторых тренажёрах нет регулировщика веса и вместо этого нужно самостоятельно навешивать блины на штыри, расположенные на валике или сбоку от тренажёра.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо тщательно изучить технику его выполнения. В независимости от положения тела (лёжа, сидя или стоя) рекомендации к правильному выполнению упражнения будут следующими:

Как разнообразить тренировку: чем заменить сгибания, пример тренировки

Альтернативные варианты

Пример тренировки

Эта тренировка включает в себя упражнение на сгибание ног.

Сгибания ног можно включить и в домашние тренировки, и в тренировки в спортивном зале. Это упражнение подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Новичкам следует сначала внимательно изучить технику выполнения и не гнаться за большими весами, так как не величина веса, а правильное выполнение упражнение быстрее приведёт к результату.

По статистике, упражнение сгибание ног лежа пользуется наибольшей популярностью у прекрасной половины человечества. И это вполне объяснимо: данное упражнение позволяет привести в форму, а также продемонстрировать свои стройные, подтянутые ножки.

Сгибание ног в тренажере лежа как раз и акцентировано на разработке мускулатуры задней стороны ног и ягодиц, а также придании рельефности и объемности бицепсам бедер.

Оно относится не к базовым, а к изолирующим упражнениям и является очень важным для обеспечения баланса между мускулатурой передней и задней части ноги, придавая ногам эстетичный вид.

Сгибание ног лежа для девушек как раз и ценно тем, что формирует красивые ноги, не слишком наращивая мышечную массу.

Сгибание ног лежа мышцы задействует на задней поверхности бедра, а если точнее, то бицепсы бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы и частично еще икроножные мышцы. Соответствующий тренажер можно найти в любом тренажерном зале.

Само по себе сгибание ног в тренажере в лежачем положении – упражнение довольно простое по технике выполнения, но, по мнению мужчин, является достаточно сложной тренировкой.

Прежде всего, с помощью нижнего валика необходимо выставить положение тренажера, соответствующее вашему росту.

Упражнение выполняется в положении лежа на животе, с параллельно расположенными ногами, заведенными под валик, который упирается в заднюю часть лодыжек.

Талия должна находиться на изломе скамьи, руки – прочно держаться за поручни, а колени чуть-чуть выходить за пределы скамьи во избежание травматизма. При этом весь корпус прижат к скамье. Такова исходная позиция, в которой выполняется сгибание ног лежа на животе. Далее:

На глубоком вдохе, задержав дыхание и не отрываясь от скамейки, валик, напрягая мышцы, подтягивают к ягодицам.
Выдох и задержка в самой верхней позиции на несколько секунд.
Вдох и очень медленное возвращение в исходное положение.

Казалось бы, сгибания ног в положении лежа – очень простое упражнение. У упражнения сгибание ног лежа техника действительно не слишком сложная, однако тем важнее ее точное соблюдение:

крепко держаться за ручки;
плотно прижимать таз к скамейке;
заводить ноги так высоко, чтобы они почти соприкасались с ягодицами;
чтобы сохранять нагрузку, не распрямлять колени, находящиеся в самой низкой точке, полностью;
движение вниз должно происходить медленнее, чем вверх.

Это упражнение лучше делать после основных базовых упражнений для ног, нацеленных на наращивание мышечной массы, в то время как оно является формирующим.

варианты стоя и лежа, польза и вред упражнения, чем можно заменить

Сгибание ног в тренажере – это простое, но высокоэффективное изолирующее упражнение для бицепса бедра. Тренажеры для выполнения этого упражнения бывают различных типов: в положении сидя, стоя и лежа. Принцип работы заключается в приведении пяток к ягодицам путем сокращения двуглавой мышцы бедра. Это упражнение актуально и новичкам, и девушкам, и профессиональным атлетам.

Содержание

Польза упражнения сгибание ног

Эффективно тренирует бицепс бедра.
Формирует пик мышцы и рельеф.
Выполнять сгибание можно как одной ногой, так и двумя. Кстати, эта возможность позволяет дорабатывать отстающую мышцу для исправления асимметрии. А также возможность работать одной ногой позволяет концентрированно выполнять упражнение без помощи второй ноги. Такой метод тренировки бицепса бедра используют профессиональные спортсмены.
Это упражнение снимает нагрузку с коленных суставов и связок.
Именно упражнение в тренажере горизонтального типа со скамьей с изломом способно растянуть мышцы и увеличить амплитуду, при этом не увеличивая нагрузку на коленные суставы и крестообразные связки.
Как уже упоминалось в начале, существует три версии тренажера для сгибания ног, в которых упражнение выполняется сидя, стоя и лежа. Разница в тренажерах есть. Например, тренажер для выполнения сгибания стоя позволяет больше сокращать бицепс бедра, тренажер для сгибания лежа конструктивно больше подходит рослым атлетам.

Вред и противопоказания сгибания ног

Этот тренажер не рекомендуется использовать, занимаясь с большими весами.
Очень осторожно нужно выполнять упражнение при наличии травмы двуглавой мышцы бедра или ее связок.
Также не стоит использовать тренажер при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа.

Какие мышцы работают

Кроме двуглавой мышцы бедра в работу подключаются икроножные и ягодичные мышцы, однако, их работа минимальна, так как нагрузка изолированно направлена на бицепс бедра.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере лежа

Перед выполнением тренировки нужно настроить положение деталей тренажера под пропорции спортсмена (рост). Очень важно, чтобы подушка валика находилась по центру ахиллесова сухожилия.

Итак, заняв исходную позицию лежа лицом вниз, следует зафиксировать положение, взявшись за рукояти для упора и упереть ноги в подушку тренажера.
Основным движением при выполнении упражнения будет сгибание ног в коленях.
При сгибании ног нужно делать выдох, а возвращать ноги в исходную позицию (выпрямлять колени) следует медленно, концентрированно.
При подтягивании пяток к ягодицам важно выполнять максимальное сокращение в бицепсах бедра, почувствовав их напряжение.
Следует на пару секунд фиксировать пик сокращения и затем медленно разгибать колени.
Именно при выполнении лежа на тренажере техника страдает больше всего, так как есть возможность подключать поясницу в помощь, но это запрещено.
Повторений в подходе нужно выполнять не менее двенадцати, так как упражнение выполняется с небольшими весами.
Очень важно выбирать количество повторений исходя из отклика ваших мышц.
Ноги выпрямлять полностью не всегда лучший вариант. Старайтесь, чтобы мышцы постоянно оставались в тонусе (в напряжении) и не доводите валик до положения, при котором рабочие утяжелители тренажера ложились бы на покоящиеся блоки тренажера.

Техники сгибания ног в положении стоя

Особенность тренажера в том, что он позволяет проработать каждую ногу по отдельности.

Поставьте необходимый вес плит, начинайте с минимального – примерно 5 кг.
Для начала примите исходное положение в тренажере: поместите ахилловы сухожилия перед валиками для приведения пятки к ягодицам.
В верхние валики уприте бедра таким образом, чтобы валики размещались выше колен. Предварительно выставив тренажер под собственные пропорции тела.
Упритесь в подушки для локтей, возьмитесь за специальные рукояти.
Начинайте работу с одной ноги, приподнимите стопу над полом и с выдохом поднимите пятку к ягодицам, сокращая бицепс бедра. Если рабочий вес позволяет, делайте небольшую паузу на пике сокращения.
На вдохе медленно разгибайте колено, опуская стопу, но не касаясь стопой пола.
Движение вверх может быть более быстрым, а вниз – медленным.
Выполните необходимое количество повторений и сразу приступайте к выполнению на вторую ногу.

Особенности техники сгибания ног в положении сидя

Тренажеры у разных производителей несколько отличаются друг от друга: у одних закрепление для бедер размещается выше колен, а у других – ниже колен. Но в целом техника остается неизменной. Главное, выставить тренажер под собственные пропорции, то есть рост.

Для начала выставите рабочий вес.
Сядьте на сидение, плотно прижав поясницу к спинке тренажера.
Закиньте стопы на нижний валик, касаясь ахилловыми сухожилиями.
Если предусмотрено закрепление выше колен, то прижмите фиксатор для бедер на нужном уровне, не слишком придавливая мышцы, но и так, чтобы не было свободно.
С выдохом, не прогибаясь в пояснице, максимально заводите пятки под сидение тренажера – приближая их к тазу. Чувствуйте пик сокращения, старайтесь задержаться на секунду.
На вдохе медленно разгибайте колени, но не до конца, главное не «хлопать» плитами.

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног стоя с утяжелителями

Самый простейший вариант, который может быть альтернативой сгибанию ног в тренажере, это работа с утяжелителями стоя. Необходимо сгибать ноги, приводя пятки максимально к ягодицам.

Сгибания ног с гантелью на наклонной скамье

Вариант с гантелью на наклонной скамье предназначен, скорее, для тренажерного зала. Выставив скамью для пресса под 45 градусов, необходимо лечь на живот и поместить гантель между щиколоток. Как и при любых сгибаниях, пятки должны приводиться к ягодицам.

Сгибание ног с гантелью лежа

Это больше домашний вариант, при котором так же можно использовать гантель между щиколоток или утяжелители для ног. Как обычно, пятки приводятся к ягодицам, только лежа на полу или горизонтальной скамье.

Сгибание ног с фитнес резинкой

Резинку можно зацепить за вертикальную опору, например, на ножку мебели. Это упражнение лучше выполнять стоя, наподобие первого варианта упражнения с утяжелителями.

Сгибание ног в нижнем блоке кроссовера

Выполнять вариант можно только в зале, но при этом использовать два варианта, как стоя у опоры, так и лежа на коврике.

Заключение

В подавляющем большинстве, данный тренажер используется на завершающем этапе тренировки ног. Это изолирующее упражнение выполняется после ряда базовых упражнений, когда мышцы стали эластичны и «залиты», поэтому каких-либо растяжек и разминок выполнять не нужно. А вот после каждого подхода следует растягивать бицепс бедра при помощи наклона туловища вперед, при этом не сгибая колени. Не стоит пренебрегать данным упражнением, так как оно очень эффективно тренирует двуглавую мышцу бедра и увеличивает нагрузку, недостающую данной мышце во многих базовых упражнениях для ног.

Сгибание ног лежа в тренажере в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для бицепса бедра →

Сгибание ног лежа в тренажере

Упражнение сгибание ног лежа в тренажере это изолированное движение, нацеленное на проработку бицепса бедра. Обычно выполняется после мощных базовых упражнений, таких как приседания со штангой или румынская тяга.

Применение

Позволяет добить уже уставшие бицепсы бедер. В основном применяется для работы на рельеф задней поверхности бедра, как результат утолщается низ задней части бицепса бедра. Вообще бицепсы бедер являются мышцами-антагонистами относительно квадрицепсов, поэтому можно применить суперсет, например вместе с разгибанием ног сидя.

При выполнении сгибание ног лежа в работу включаются следующие группы мышц:

— Двуглавая мышца бедра, она же бицепс бедра (Располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую.)

— Полуперепончатая мышца (располагается по медиальному краю задней поверхности бедра)

— Полусухожильная мышца (располагается ближе к медиальному краю задней поверхности бедра)

Сгибание ног лежа в тренажере технически простое упражнение, подойдем и начинающим. Выполняется на специальной приставке для ног, которая может нагружаться как свободными весами, например на универсальной скамье, так и может быть связана с блоком, например на фитнес станции.

Сгибания ног лежа — техника выполнения

Нагружаем рабочим весом приставку для ног;

Ложимся животом на скамью таким образом, чтобы колени как бы свисали и не упирались в скамью;

Цепляем ногами валик приставки для ног, подконтрольно и не быстро выполняем движение, можно на пару секунд задержаться в верхней точке;

Стараемся не помогать себе корпусом, и не отрывать его от скамьи;

Поскольку работа идет на рельеф, то количество повторений может быть высоким, например 12 — 15;

Упражнение простое, но включать его в свои тренировки лучше в самом конце, после основных базовых упражнений для ног.

автор — Денис Стронгшоп

техника выполнения от А до Я!

Всем привет. Сегодня поговорим про упражнение направленное на проработку задней поверхности бедра (т.е. БИЦЕПСА БЕДРА) — сгибание ног лежа в тренажере.

В статье, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, т.е. про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАЦИИ и ВАРИАНТЫ выполнения данного упражнения, и вообще как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног лежа в тренажере – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. не базовое, обратите на это внимание) направленное на проработку задней поверхности бедра (т.е. БИЦЕПСА БЕДРА) и частично включаются икроножные мышцы. Вот, по сути, и все. Если говорить более подробнее про биц.бедра, то благодаря этому упражнению утолщается низ задней части бицепса бедра, а также оказывается одинаковое воздействие на внешнюю и внутреннюю сторону этого участка мышц. Это в свою очередь визуально расширяет и удлиняет бедро, когда вы смотрите на него сзади. В общем, с помощью этого упражнения вы добьетесь четкого разделения полусухожильной, полуперепончатой и бицепса бедра (дефиниция), а также проявите их рельеф (сепарация). Так же можете взглянуть на фотографию вверху и вот ниже, вверху фотография демонстрирует задействованные мышцы, где и как они расположены, а внизу рассказывается про эти мышцы, где они расположены и т. д.:

Задействованные мышцы в упражнении сгибание ног лежа в тренажере

P.s. Я рекомендую выполнять данное упражнение в конце тренировки ног, т.е. после того, как вы сделали основные базовые упражнения для ног (жимы ногами/приседания, как минимум, которые и будут растить вам мышечную массу ног), ибо изолирующие упражнения (в том числе сгибания ног лежа) на такое не способны… т.е. они не растят массу, ибо это формирующее упражнение. КомпрендО?

Варианты (или вариации) данного упражнения

На самом деле, упражнений для ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННОГО развития ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА (т.е. БИЦЕПСА БЕДРА) ОЧЕНЬ МАЛО!!!! По сути, их 3. Двое из них ИЗОЛИРУЮЩИЕ, это такие упражнения как: СГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛЕЖА и СГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ, и одно БАЗОВОЕ, это СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Вот и все, в остальных упражнениях бицепс бедра либо «спит»(т.е. не работает) либо работает, но второстепенно в таких упражнениях как (присед, жим ногами и некоторые другие).

Как выглядит сгибания ног лежа на тренажере, вы уже знаете, а вот ниже фотографии демонстрирующее сгибания ног стоя и становая на прямых ногах (это так, вам на будущее, что бы вы знали):

Сгибания ног стоя в тренажере

Становая тяга на прямых ногах

Как я уже сказал, сгибания ног стоя и лежа = это изолирующее упражнения (они целенаправленно бомбят именно заднюю часть бедра (бицепс бедра)), в этом есть как свои ПЛЮСЫ (достоинства), так и свои МИНУСЫ (недостатки).

Плюсы заключаются в том, что есть возможность целенаправленной проработки задней поверхности бедра, упражнение изолирующее, работает только бицепс бедра, другие мышцы не участвуют в работе.
Минусы заключаются в том, что упражнение не растит мышечную массу ног, оно формирующее.

А вот СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ = это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ, направленное на проработку задней поверхности бедра (бицепса бедра) + ягодиц (задницы) + мышцы поясницы (разгибатели спины). В этом упражнении так же есть как свои ПЛЮСЫ (достоинства) так и МИНУСЫ (недостатки).

Плюсы заключаются в том, что УПРАЖНЕНИЕ БАЗОВОЕ! Это хорошо, во всех смыслах этого слова. Однако, этот плюс в этом упражнении для многих людей превращается в МИНУС (недостаток), читайте о нём ниже.
Минусы заключаются в том, что упражнение вовлекает в себя множество других мышечных групп, и проработать заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) очень-очень сложно, ну, например, у многих людей ЗАБИВАЮСЯ РАЗГИБАТЕЛИ МЫШЦ СПИНЫ ещё до того, как устанут бицепсы бедер (я знаю очень много людей, которые жалуются на это, не то что новички, а даже продвинутые атлеты), следовательно, атлет прекращает выполнение упражнения (из-за того, что разгибатели мышц спины очень сильно загрузились и устали), а бицепсы бедер не получают достаточной нагрузки. . в общем, если говорить вкратце = то очень сложно научиться правильно выполнять данное упражнение (дабы работали целенаправленно бицепсы бедер), а не так чтобы спина отключалась первая..

Вообще, мало кто из обычных людей выполняют данное упражнение, в основном ЛИШЬ ДЕВУШКИ и проф.культуристы (ну или хотя бы люди, которые более менее серьезно занимаются бодибилдингом).

Поэтому делая выводы, становиться понятно, что по сути, в нашем АРСЕНАЛЕ для целенаправленной проработки задней поверхности бедра (бицепса бедра) ЛИШЬ ДВА УПРАЖНЕНИЯ (сгибания ног лежа и стоя на тренажере), и то из этих двух упражнений, я рекомендую выбирать либо то либо то, нету смысла выполнять их подряд.. ибо в работе участвуют одни и те же мышечные группы. И повторюсь, сначала нужно выполнять мощные базовые упражнение (присед, жим ногами, становую тягу на прямых ногах), и лишь потом в конце тренировки использовать изолирующие упражнение (сгибания ног лежа) для отделочной формирующей работы.

Техника выполнения сгибаний ног в тренажере

На самом деле, в плане техники выполнения упражнения все очень просто (ну или по крайней мере на первый взгляд все просто, ибо очень много людей выполняют его не правильно, полагая что делают все правильно). В принципе да.. что тут трудного? очень трудно сделать что-то не так, лег на лавку засунул ноги под валик и давай туда сюда обратно тебе и мне приятно))). Но эт ток на первый взгляд так, на практике все намного сложнее.

Ну, во-первых, для выполнения данного упражнения нам понадобится специальный тренажер.. примерную его конструкцию вы можете видеть на фото ниже (p.s. в вашем зале, модель может быть другая не пугайтесь .):

Тренажер для выполнения упражнения сгибание ног лежа

Как я уже сказал, есть много моделей данного тренажера, уверен, что в вашем зале будет слегка иной, но суть в плане техники выполнения не меняется. Есть один недостаток (у этих тренажеров) суть которого заключается в том, что тренажер, у которого изменяется угол излома скамьи лучше, чем горизонтальная скамья… потому что использование «ломаной» скамьи позволяет добиться максимального растяжения мышц задней поверхности бедра и увеличить эффективность упражнения, а вот что бы добиться такого эффекта как и на ломаной скамье, ЗДЕСЬ (на горизонтальной скамье), вам придется поднимать таз и прогибаться в пояснице, а это, во-первых, не очень удобно, а во-вторых, это может обернуться травмой мышц спины (поясницы). Оно вам надО?.. Окей, с тренажером разобрались, идём далее.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Далее мы ложимся на скамью для выполнения сгибаний, но ложимся не как попало, а таким образом, чтобы ваши колени немного вылезли за её край (край скамьи, где вы лежите тазом), а валик (или валики) упёрлись в заднюю часть лодыжек (примерно 3 поперечных пальцев от пятки).

После того, как вы правильно расположились на скамье, ваши колени слегка находятся внизу (не на скамье, а чуть ниже ее), а валик уперся вам в заднюю часть лодыжек (или чуть выше, кстати ноги параллельно друг другу, не нужно мудрить носки к себе или наружу, делайте классическую постановку ног, а это именно когда ноги параллельно друг другу), вам нужно прочно взяться за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи или за боковые края скамьи) и прочно припечатать (прижать) ваш корпус к скамье (ведь надежная опора позволяет сосредоточиться лишь над бицепсами бедер, и не думать (и тем более) подключать мышцы спины. Вот см. ниже фотографию (наглядно демонстрирующая, что и как делать, то что я описал выше):

Сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног лежа в тренажере (колени не свисают, это не правильно)

Обратите внимание на РАССТОЯНИЕ МЕЖДУ ВАЛИКОМ И СКАМЬЕЙ (когда будете настраивать тренажер под себя), т.е. расстояние должно быть таким, что бы ВАШИ КОЛЕНИ СЛЕГКА СВИСАЛИ НАД СКАМЬЕЙ (не должно быть так, что они лежат на скамье, как показано на фото вверху), и ВАЛИК ДОЛЖЕН УПИРАТЬСЯ В ЗАДНЮЮ ЧАСТЬ ЛОДЫЖЕК, вот см. ниже фото про это расстояние:

Тренажер для сгибаний ног лежа (расстояние между валиком и скамьей)

Окей, мы правильно подобрали расстояние между валиком и скамьей, ЛЯГЛИ НА СКАМЬЮ КОЛЕНИ слегка свисают (т.е. они не расположены на скамье), они чуть ниже ее, валик упирается в заднюю часть лодыжек, ТУЛОВИЩЕ (корпус) ПЛОТНО ПРИЖАТ К СКАМЬЕ (без всяких отрывов), РУКИ ДЕРЖАТСЯ ЗА РУКОЯТКИ.

Что дальше?

Дальше мы делаем вдох и, задержав дыхание, сгибаем ноги в коленях (тянем валики вверх на себя) в верхнюю точку. Когда вы достигнули верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд в этом положении и еще сильнее напрягите бицепсы бедер, после чего МЕДЛЕННО ОПУСКАЕМСЯ В НИЖНЮЮ ТОЧКУ (опускаем валик вниз) (ОЧЕНЬ ВАЖНО ОПУСКАТЬ МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ, а не как попало кидать его вниз).

!!! ОЧЕНЬ ВАЖНО, что бы, когда вы медленно под контролем опускаете валики назад в нижнюю точку, в нижней точке НЕ РАЗГИБАЙТЕ НОГИ ПОЛНОСТЬЮ (т.е. колени слегка согнуты, они не разогнуты полностью, они согнуты дабы во-первых, сохранялась нагрузка в мышцах (т.е. бицепсах бедер), а во-вторых, если вы этого делать не будете то можно получить серьезную травму коленного сустава). Т.е. вот см. фото (НЕ ПРАВИЛЬНО):

Сгибание ног лежа (нижняя точка — это не правильно)

Т.е. что бы вы поняли примерно как (вот см. фото ниже): (ЭТО ПРАВИЛЬНО)

Сгибание ног лежа (нижняя точка — это правильно)

Ну и т.д. ПОДНЯЛИ (более в быстром темпе) и медленно под контролем опускаем, РАСТЯГИВАЕМ, НО НЕ ДО КОНЦА (колени согнуты, дабы сохранялась нагрузка в бицепсах бедер и дабы не получить травму), по поводу кол-ва подходов и повторений, то тут как всегда индивидуально, я рекомендую новичкам 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => «Сколько делать подходов в упражнениях»и «Сколько делать повторений в подходе?”.

Несколько полезных советов/ошибок людей в данном упражнении:

1. Чтобы избежать травмы коленная чашечка (колени) должна находиться за пределами скамьи (чуть свисать).

2. Не допускайте отрыва таза от скамьи (ваш корпус должен плотно прижиматься к скамье): при этом частично снимается нагрузка с бицепсов бедер и возникает ненужное напряжение в позвоночнике (можно получить травму поясницы).

3. Не используйте через чур большой вес в данном упражнении, потому что если вес будет слишком велик, вы будете читинговать, а читинг в этом упражнении – недопустим, во-первых, потому что можно легко получить травму спины (поясницы), потому что она у вас будет не прижата, а ходить туда сюда + из-за этого нагрузка сместиться (частично) с бицепсов бедер, на мышцы спины. Оно нам надО? .. делайте выводы.

4. В этом упражнение несколько важен вес, сколько правильное расположение на скамье + правильная техника выполнения (когда вы сделали 3-4 подхода, у вас должны быть уставшие именно бицепсы бедер, а не мышцы спины, если наоборот то вы что-то делаете не так).

5. Не забывайте о дыхании, оно как и в остальных упражнениях (ВЫДОХ НА УСИЛИИ), т.е. когда опускаем валик вниз делаем ВДОХ, когда понимаем вверх делаем ВЫДОХ.

6. Как я уже говорил выше в статье, ноги под валиком держим параллельно друг другу, но есть ещё и другие модификации этого упражнения, ну, например, можно двигать НОСКИ НАРУЖУ, а можно ближе к себе (внутрь), дескать, смещается нагрузка в разные мышечные группы (если носки друг к другу, тогда нагрузка сместится на медиальную сторону бедра, или развести носки в стороны, что задействует в большей степени внешнюю часть бедер), но на мой взгляд, в данном упражнении это не работает (либо работает но с малой эффективностью), поэтому я не рекомендую вам париться, делайте по-обычному (носки и ноги параллельно друг другу) + в этом упражнении есть возможность делать поочередно (как двумя так и по одной ногами), я выполняю обеими сразу (изредка пробовал поочередно, т. е. сначала одну ногу, потом вторую — мне не понравилось + к тому же, много времени все это занимает), я сторонник выполнения обеими ногами (но вы можете попробывать и то и то, и выбрать подходящий для себя вариант).

Ну что друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Выполняем упражнение лежа ноги сгибаем. Изучаем тонкости сгибания ног лежа. Варианты выполнения упражнения

Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

В большей степени задействованы мышцы:

Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

Варианты выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Выполнение упражнения

На выдохе плавно не до конца распрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.

Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

Подводим итоги

Сгибания ног лежа
– это изолирующее упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра, а именно бицепсов бедра
. В принципе, существует не так много упражнений, которыми можно изолированно проработать заднюю поверхность бедер. Если брать, например мышцы трицепса, существует большое количество изолированных упражнений и несколько базовых. С бедрами у нас другая ситуация, сразу на ум приходят 1-2 упражнения: сгибания ног лежа и сгибание ног сидя.Сейчас мы поговорим, как вы поняли о первом варианте, когда упражнение выполняется в лежачей позиции.

Чем хороши изолирующие упражнения? Они помогают проработать отдельную мышечную группу и сосредотачивают большую часть нагрузки именно на целевой мышце. Собственно из самого названия «изолированные упражнения» уже можно понять смысл таких упражнений. Их основная особенность в том, что они выключают из работы остальные мышечные группы. Например, если мы делаем мертвую тягу на прямых ногах, у нас хорошо включается в нагрузку задняя поверхность бедер, при этом в работу вовлечено куча второстепенных мышечных групп: спина, ягодицы и так далее. Поэтому такие упражнения называются базовыми или «многосуставными».

В чем особенность сгибания ног лежа? Особенность данного упражнения заключается в том, что в нем очень сложно нарушить технику выполнения и сделать что-то не так. Единственное, на что вам следует обратить внимание, это на настройки положения тренажера. Нужно его настроить так, что бы вам было удобно выполнять движения. Так, чтобы валик, под который вы будете засовывать и упирать ваши ноги, находился на нужном расстоянии, чтобы вам было удобно, и он упирался в поверхность, чуть выше наших пяток. Также, нужно настроить расстояние между платформой, на которой будут лежать ваши квадрицепсы и валиком, чтобы оно было оптимальным. Это делается для того, чтобы ваше колено чуть-чуть свешивалось с платформы, на которой находятся ваши квадрицепсы, чтобы ничего не мешало вам сгибать ноги.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА»

1. Настройте лавку под себя, чтобы вам было удобно заниматься. Как говорилось ранее, следует лечь на скамью так, чтобы ваши колени немного выходили вперед, за края скамьи. А точки чуть выше ваших пяток (щиколотки) упирались в валики. Возьмитесь за ручки, тем самым зафиксировав тело в неподвижно состоянии. Это будет вашим исходным положением.

2. На усилии сделайте вдох, затем согните ноги в коленях, потянув валики к бицепсам бедер. Когда валики коснуться верней поверхности бедра, задержитесь в таком положении на 2 секунды. В самой верхней точке постарайтесь максимально напрячь бицепс бедра, тем самым усилив сокращение мышц.

3. На выдохе медленно разогните ноги и верните их в исходное положение. В нижней точке не опускайте ноги до самого конца, постоянно держите их в напряженном состоянии на протяжении всего время выполнения упражнения. Сами движения должны быть плавными и без рывков.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

В принципе, это упражнение довольно таки простое, и нарушить технику очень сложно. Но бывают и исключения, поэтому я расскажу вам несколько ошибок, которые все-таки иногда допускают новички, а также дам полезные советы.

1. Как говорилось выше, нужно правильно настроить тренажер.

2. Если вы в верхней точке будете отрывать колени от скамьи, тем самым повысите эффективность выполняемого упражнения за счет повышенного сокращения бицепса бедер, а также включения в работу ягодичных мышц.

3. Существует вариант выполнения сгибания ног лежа, выполняя его каждой ногой по очереди. Так вы сможете лучше проработать каждую ногу в отдельности.

Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому сгибание ног лежа, которое подтягивает мускулы ног, является их любимым тренингом. Тренажер для сгибания ног есть в любом зале, но выполняютдвижения на нем женщины вяло и неправильно, отчего ожидаемый результат не наступает.

Движущая сила, при сгибании ног лежа (таргенируемой) — бицепс бедра, мускулы полусухожильные и полуперепончатые. Нагрузка изолированная направлена на бицепс и мускулы, отвечающие за сгибания коленей. Составляют подколенные сухожилия три мышцы: подколенная, перепончатая и полусухожильная. Первая из них относится к внешней мышце бедра. Она имеет две головки, одна из которых крепится к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикреплена к бедренной кости. Две оставшихся, образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Они также пролегают через весь тазобедренный сустав.

Для тренировки подколенных сухожилий нужны два упражнения, одно из них называется румынской тягой и заставляет работать мускулы с помощью тазобедренного сустава, второе — сгибания ног лежа, напрямую воздействующее на них.

Значит, участвуют в работе следующие мышцы:

задней поверхности бедер – hamstring;
подколенная, портняжная, икроножная, тонкая – синергисты;
прямая бедра и большеберцовая передняя являются антагонистами – стабилизаторами.

Картинный вариант поможет разобраться подробнее:

Преимущества упражнения

Их список довольно внушительный:

обеспечивает «тонирование» задней части ног и ягодиц;
акцент нагрузки направлен на коррекцию средней части бицепсов бедра;
выполняется как «отделочные работы», т.е. чтобы придать бицепсам ног рельеф;
улучшает силовые характеристики в базовых тренингах на ноги;
помогает минимизировать возникновение «ряби» в части, где ягодицы стыкуются с подколенными сухожилиями;
дает возможность использования всевозможных вариантов;
доступно новичкам ввиду простой техники выполнения;
является тренингом «вызывающим».

Список для такого упражнения достоинств очень внушительный. Помимо этого, сгибания ног лежа «полезны» для обеспечения равновесия между передней частью ног и задней. Баланс этот важен не только с эстетической стороны, но и с точек зрения профилактики травматизма: тренинг одной стороны сустава приводит к мышечному дисбалансу, который опасен получением травм.

Говоря об упражнении, как о «вызывающем» в виду имеется привычка девушек «посещать» тренажер, заметив на горизонте представителей противоположного пола. Дело в том, что стоит эта конструкция рядом с тренажером на разгибание, и мужчинам, в нем занимающимся невозможно сосредоточиться – мешают им девушки, работающие по соседству, которые и в залах не забывают кружить мужчинам головы.

О правильной технике

Среди «машинных» тренингов, сгибание ног лежа наиболее простое и доступное. Но «корявости» и здесь возникают. Чтобы ошибок избежать, нужно освоить технику, описана которая, может быть 2 шагами.

На подготовительном этапе (шаг первый):

Требуется установить нижний валик в соответствие с ростом спортсмена, точнее с длиной его ног.
Далее, атлет ложится лицом вниз на скамью тренажера, заводит под валики ноги на уровне лодыжек, располагая их параллельно.
Следить на всем протяжении тренинга нужно за тем, чтобы излом скамьи точно приходился на талию, а колени со скамьи не свисали.
Руками нужно ухватиться плотно за ручки, таз прижать к скамье, направив взгляд в пол и держа напряженными ягодицы и мускулы пресса.

Это будет стартовой позицией.

Первый шаг.

Вдохнув и задержав дыхание, не отрывая от скамьи бедра, мощно подтяните к ягодицам валики.
Пройдя наиболее сложную точку пути, сделайте выдох.
В верхней точке задерживаются на пару счетов, продолжая удерживать пиковое сокращение.
Снова вдохните, и медленно верните ноги в исходную позицию для выполнения новых повторений.

Картинный вариант поможет правильно выполнить сгибание ног лежа:

Упражнение в динамике выглядит так:

Возможные вариации

Из часто используемых предлагаются следующие:

1 – в тренажере, сидя;
2 – с гантелью, лежа;
3- стоя и поочередно нагружая каждую ногу.

Важно знать, что «зацепить» конкретные мускулы задней поверхности бедер, помогает изменение положения стоп под валиком.

Как их располагать показано на картинке:

Акцент смещается к внешним «окорокам» (1), если соединить пятки и развести в стороны носки;

Прорабатываются внутренние поверхности бедер (2, когда) соединяют носки, а пятки разводят.

Раскрываем нюансы сгибания ног лежа

Зная все тонкости, сгибания ног, тренинг можно сделать максимально полезным:

за поручни держитесь крепко, как бы их притягивайте к себе;
таз нельзя отрывать в месте прогиба скамьи;
сгибать ноги нужно до контакта с ягодицами, работая в полном диапазоне;
в нижней точке колени не разгибайте полностью. Это поможет сохранить постоянную нагрузку;
вверх движутся быстро, а опускаются медленно и подконтрольно;
по скамье недопустимо елозить бедрами и тазом. Выполняются движения исключительно за счет сгибаний коленей и разгибаний;
следите во время тренинга за коленями: они не должны свисать со скамейки;
если по ходу движения к себе тянуть носки – нагружаются икры;
чтобы не травмировать подколенные сухожилия и спину, не «увлекайтесь» чрезмерными весами, особенно на первых этапах;
после каждого подхода растягивайте мышцы бедер;
при даже слабых болях в животе, упражнение стоит отменить;
при перенесенной травме спины, сгибания ног лежа выполняют с малыми весами, но количество повторов возрастает до 15-20 раз.

Еще один важный аспект – сравнение тренингов на сгибание ног.

Что выбрать: сгибания ног лежа или сидя

На первый взгляд они одинаковые. Но, на практике местоположение атлета играет важную роль — накладывает ограничения: положении «сидя» снижает продуктивность тренажера, требует постоянного контроля над диапазоном движения, скорее изнашиваются колени из-за большой нагрузки: если не остановиться в нужный момент, можно получить травму. Но, и положительные аспекты имеются: естественное дыхание, отсутствует давление на живот, что повышает производительность, если работают с собственным весом.

Выполняя сгибания ног лежа, таз и ноги располагаются на одной прямой. Согласно результатам исследований в такой позиции внешняя часть подколенных сухожилий получает большую нагрузку, следовательно, прорабатывается лучше. Но, нужно иметь в виду, что сгибания ноги сидя, они с корпусом образуют прямой угол, а внутренняя часть сухожилия подколенного (мышцы полуперепончатые и полусухожильные) нагружены сильнее, поэтому, если в коррекции нуждаются внутренние поверхности бедер, начинать подтягивать их рекомендуется с сидячего положения.

Правильней же, чередовать два тренинга, чтобы избежать дисбаланса: одну неделю выполнять сгибания ног лежа, другую – сидя.

Видео: Сгибания ног лежа

Сгибание голени в тренажере – простое изолирующее упражнение на бицепс бедра. Человек приводит пятку к ягодице за счет сокращения бицепса бедра и опускает ногу в исходное положение. Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давно занимается бодибилдингом. Движение существует в варианте, когда атлет лежит на скамье лицом вниз, и когда он выполняет сгибание стоя, приводя пятку одной ноги к ягодице. В классическом тренинге существует замена – сгибание обоих ног с гантелью лежа.

Исходное положение

Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера

Движение

Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.

Внимание

Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.

Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение

Сгибание одной ногой лежа
. Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
Сгибание стоя
. Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
Сгибание носками внутрь и наружу
. Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Основной движитель – бицепс бедра;
Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;

Преимущества упражнения

Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и формирует красивый «пик бицепса»;
Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, которые избегают выполнения тяг, и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она позволяет выйти в более растянутое положение, и увеличить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц

Недостатки

Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается, что икроножные «забиваются» и отказывают раньше, чем бицепсы бедра

Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.

На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.

Правильное выполнение

Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным, так как может привести к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
Не следует резко толкать подушку тренажера вверх, и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
Если не получается работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
Стопы необходимо держать параллельно друг другу, и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально, если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями

Ошибки

Нельзя упираться коленями в скамью;
Не допускается толкание веса рывками;
Если этого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
Лучше избегать активного включения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
Не задирать таз при работе

Избегайте «балетной стопы», то есть вытяжения носка вперед, и как бы отталкивания его от центра свода стопы;
Не рекомендуется выполнять работу за счет перерастяжения бицепса бедра и «обратного» разгибания в коленном суставе. Но если есть возможность, лучше работать на тренажере со скамьей с «изломом», на который следует ложиться тазобедренным суставом;
Мыски направляются к ноге

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Противопоказания

Некоторым атлетам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его, уперевшись коленями в лавку из-за небольшого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
Не следует выполнять упражнение, если была недавно травма коленей, или существует высокий риск того, что воспалятся мягкие ткани вокруг сустава из-за перегрузки;
Это упражнение не должно выполняться при спазмах грушевидной мышцы (это состояние, когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг), тогда движение будет почти наверняка происходить за счет подъема таза, и атлет не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
Лучше избегать, если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.

По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение

Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Альтернативы

Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;
Тренировки новичков предполагают и выполнение сгибания лежа лицом вниз с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно, по одной ноге, одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.

Сгибание ног в тренажере – хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает простое правило – нужно выполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Но если у атлета слишком развит квадрицепс, ему стоит сделать акцент на сгибании ног.

виды упражнений, техника выполнения, альтернативные варианты

Сгибание ног в тренажёре – это изолированное упражнение на бицепс бедра, которое хорошо работает в связке с такими упражнениями, как тяга гантелей на прямых ногах или разгибание ног в тренажёре. А также сгибания ног могут заменить базовые упражнения на заднюю поверхность бедра, если их нельзя выполнять, например, из-за лёгких травм спины. Если есть травмы, то для начала необходимо получить разрешение врача на занятия. Если же всё в порядке и заниматься спортом можно, то нужно потратить немного времени на изучение техники выполнения этого упражнения.

Виды упражнений и техника выполнения

Основные виды упражнений на сгибание

Сгибание ног на тренажёре лёжа. Тренажёр представляет собой горизонтальную скамью. Впереди под ней находятся рукоятки для рук, а сзади находится валик для ног. Сбоку от скамьи расположен регулировщик нагрузки, с его помощью можно устанавливать необходимый вес. Исходное положение: выставить нужный вес, лечь на скамью, икры расположить под валиком, руками взяться за рукоятки.
Сгибание сидя. В отличие от первого варианта, здесь скамья имеет спинку, рукояти расположены по бокам от сиденья или на верхнем валике, один валик закреплён спереди, а второй — внизу. Исходное положение: установить вес, сесть на сидение тренажёра, спину плотно прижать к спинке, бёдра расположить под верхним валиком, а икры – над нижним.
Сгибание стоя. Расположение тренажёра вертикальное. Два упора – для живота и бёдер расположены под углом друг к другу. На верхнем упоре есть рукояти, внизу расположен валик, а сбоку регулятор веса. Основным отличием является то, что ноги сгибаются только попеременно. В первых двух вариантах можно делать сгибание двух ног сразу или попеременно по одной ноге. Исходное положение: выставить вес, прислониться к упорам бёдрами и животом, икру рабочей ноги завести под валик, вторая нога остаётся опорной.

Техника выполнения

Корпус сохраняет чётко фиксированное положение на протяжении всего подхода – спина прямая, небольшой прогиб в пояснице, пресс напряжён. Руки крепко держатся за рукояти – это поможет сохранять заданное положение корпуса.
Бёдра максимально прижаты к скамье. В положении лёжа и стоя – плотно прижимается передняя поверхность бедра, а колени слегка выходят за границу скамьи. В положении сидя к сидению прижимается задняя поверхность, а спина – к спинке сидения.
Дыхание не задерживается. При сгибании делается выдох ртом, при возвращении голеней в исходное положение – вдох носом.
В конечной точке движения нужно максимально сжать мышцы бёдер и ягодиц.
Вес опускать нужно плавно – бросок веса вниз недопустим.
Важно помнить, что движение совершается не за счёт рывка голенью, а с помощью сокращения мышц бицепса бедра.
Первый подход делается с маленьким весом или без него, чтобы подготовить мышцы, суставы и связки к работе.
Смена положения ступни внутрь смещает акцент на внутреннюю часть бицепса бедра, а при смещении ступни наружу в работе будет больше участвовать внешняя часть мышцы.
В конце тренировки или после завершения подходов выполнить растяжку (стретчинг). Фото с упражнениями для стретчинга можно найти в интернете.

Как разнообразить тренировку: чем заменить сгибания, пример тренировки

Альтернативные варианты

Сгибания с утяжелителями. Вместо тренажёров можно использовать утяжелители. Выполняется упражнение лёжа на полу или скамье, а также стоя. Техника выполнения и движения остаются прежними.
Лёжа на скамье с гантелью. В качестве утяжеления можно использовать гантель. Выполнение: лечь животом на скамью, обхватить ступнями ручку гантели таким образом, чтобы плоская часть гантели легла на подошвы сомкнутых ступней, выполнить серию сгибаний.
Сгибания с резинкой (эспандером). Удобнее всего делать стоя. Закрепить резинку на щиколотках или ступнях обеих ног. Занять исходное положение стоя. Колено опорной ноги слегка расслаблено. Спина ровная. Руками можно опираться о стену, стул или любую другую устойчивую поверхность. Выполнить попеременные сгибания правой и левой ногой.
Сгибания в «Кроссовере». Выполнять предыдущее упражнение можно и в тренажёрном зале, используя вместо резинки тренажёр «Кроссовер». Выполнение: закрепить манжету к нижнему блоку, надеть её на рабочую ногу, выставить вес, затем с ровной спиной и слегка согнутыми коленями встать спиной к регулирующему блоку с весами и выполнить серию сгибаний, после этого повторить это на другую ногу.

Пример тренировки

Эта тренировка включает в себя упражнение на сгибание ног.

Разминка: 5–10 минут бег на месте или на беговой дорожке.
Сгибания (любой вариант из вышеописанных) правой ногой 15 раз, затем 15 раз левой и обеими ногами 20 раз. Выполнить без перерыва. Это один подход. Таких сделать 5 штук.
Разгибания в тренажёре 15 раз с весом или 30 раз без утяжеления. Сделать три подхода.
Отдых две минуты. Всё вместе – это один круг. Таких кругов (сгибания плюс разгибания) нужно сделать от трёх до семи, в зависимости от физической подготовки.
В конце сделать растяжку.

Сгибание ног в тренажёре

Сгибание ног сидя в тренажере

Толстые, глубоко прорисованные бицепсы бедер придают эффектный изгиб бедру любого бодибилдера, но лишь немногие могут похвастаться их пиком в сокращенном состоянии, подобным бицепсам рук. Оно и понятно – мало кто уделяет развитию бицепсов бедер столько же внимания, сколько достается квадрицепсам. Увы, можно иметь огромные, бугрящиеся мышцами квадрицепсы – результат множества приседаний и экстензий ног – и одновременно плоские бицепсы бедер. Обычно это результат одного-двух сетов сгибаний ног лежа в конце тренировки квадрицепсов, когда уровень энергии уже на нуле.

Существует несколько путей решения этой проблемы. Можно всегда стоять лицом к собеседнику, чтобы не показывать свои слабо развитые бицепсы бедер, но стоит тебе чуть повернуться, и тайное тут же станет явным. Это не очень удачная идея, к тому же слабые бицепсы бедер принесут тебе проигрышные очки в позе «грудь сбоку». Другой выход – такой же глупый – всю жизнь носить брюки. В этом случае тебе будет трудно объяснить свое поведение на пляже, да и твоих прекрасно развитых квадрицепсов никто не увидит. И последний вариант – изменить свое тренировочное расписание и начинать день с упражнения сгибание ног сидя (тренировки бицепсов бедер).

Сгибание ног сидя – техника выполнения

Довольно трудно одним упражнением задействовать все мышцы задней поверхности бедра. Для того чтобы избежать этой проблемы в сгибаниях ног, тазобедренный сустав должен быть зафиксирован, а мышцы задней поверхности бедра растянуты, в то время как коленный сустав может двигаться. Для этого хорошо подойдет упражнение сгибание ног сидя. В этом упражнении тазобедренный сустав зафиксирован. Упражнение сгибание ног сидя довольно строгое, в чем то похоже на концентрированные сгибания руки с гантелью.

Начиная упражнение сгибание ног сидя отрегулируй спинку тренажера так, чтобы колени находились прямо над краем сиденья. Установи стабилизирующий бедра валик так, чтобы он не пересекал колени – колено должно двигаться совершенно свободно. Тазобедренный сустав будет согнут.
Нижний валик должен находиться прямо над ахиллесовыми сухожилиями.
Руками держись за рукоятки, чтобы стабилизировать корпус.
В стартовом положении ноги выпрямлены (или немного согнуты в коленях). Вдохни и на выдохе согни ноги в угол больше 90 градусов. Представь, что ты стараешься коснуться пятками нижней поверхности сиденья. При этом не позволяй бедрам оторваться от сиденья.
Задержись в сокращенной позиции на два счета, а затем на вдохе выпрями ноги, вернувшись в стартовую позицию. Не позволяй ногам полностью распрямиться, а отягощению опуститься на опоры – сразу же начинай следующее повторение.

Выполняя упражнение, сгибание ног сидя, при желании можно немного увеличить интенсивность (например, в последних двух повторениях) во время сгибания ног оттяни носки вниз. Позиция стоп не особо влияет на работу бицепсов бедер, но такое движение снизит эффективность работы икроножных мышц, которые также участвуют в сгибании коленного сустава. В таком случае помощи от них будет меньше, и бицепсам бедер работать будет тяжелее, что выразится в усилении жжения в них.

Растяжка мышц задней поверхности бедра между сетами весьма полезна, так как хорошая гибкость этой группы мышц снижает вероятность травм и болей в спине, возникающих из-за их тугоподвижности. Выпрями ноги в коленях и медленно приближай к ним грудь. Шею старайся не сгибать. Задержись в растянутой позиции не менее 10 секунд и выполни два сета растяжки. Это позволит избежать будущих травм выполняя упражнение сгибание ног сидя.

Упражнение сгибание ног сидя довольно скучное, ведь ты даже не видишь бицепсы бедер и как они сокращаются, однако, не стоит использовать это обстоятельство для отказа от работы. Наоборот, ты должен сконцентрироваться на этом упражнении больше, чем на других. Здесь очень легко нарушить строгую технику, приподняться с сиденья или оттянуть на себя носки, чтобы облегчить повторения.

СОВЕТ
Используете тренажер для разгибаний, у которого есть наклонная спинка. Когда туловище отклонено назад, исключается возможный читинг за счет мышц тела.

Если ты справишься со всеми этими искушениями и сосредоточишься на интенсивной проработке мышц задней поверхности бедра, то награда не заставит себя долго ждать. Уже через 3-4 месяца ты полюбишь сгибание ног сидя и увидишь плоды своих трудов: у твоих ног уже не будет двухмерного вида, и необходимость в длинных брюках отпадет. Низ тела будет отлично смотреться под любым углом.

СОВЕТ
Одинаково бесполезен как быстрый, так и слишком медленный ритм подъемов. Ищите свою золотую середину

Изучаем тонкости сгибания ног лежа. Сгибание ног в тренажере лежа

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног лежа. Как правило, это одно из основных упражнений, которое рекомендуется на занятиях в зале. Учитывая такую высокую популярность, подробно рассмотрим технику выполнения этого упражнения.

В чем секрет его популярности?

Если верить статистике, то сгибание ног лежа — одно из самых любимых упражнений у женской половины населения.И это неудивительно, учитывая, что каждой девушке хочется возбуждать мужчин своими формами сзади, а особенно ступнями, которые не только должны быть стройными, но и трогательными. Поэтому основной упор нужно делать именно на эти мышцы. К тому же, как уже было сказано выше, такой тренажер — непременный атрибут любого тренажерного зала.

Какие мышцы задействованы

Сгибание ног в положении лежа происходит из-за того, что они являются более специфичными, чем полусухие и полусухие мышцы.Также во время самого занятия полностью изолирована работа обоих двуглавых мышц бедра и сгибательные функции в коленном суставе.

Если говорить о поколении сухожилий, то следует иметь в виду, что они состоят из 3-х основных мышц:

Кровь мышцы бедра.
Полусухое.
Полустойкий.

На сегодняшний день существует всего 2 упражнения, которые включают использование подколенных сухожилий в своих тренировках. В качестве примера можно привести место поражения опавших сухожилий из-за тазобедренного сустава, что делает это упражнение наиболее похожим на растяжку.

Преимущества

Сгибание ног лежа, как и любое занятие, не лишено своих преимуществ. В этом случае к ним можно отнести то, что он полностью изолирован и полностью принят на тонирование ягодиц и задней части ног. Также стоит отметить, что это упражнение можно использовать как для объемности, так и для избавления от других преимуществ:

Простота его выполнения.
Разнообразие вариаций.
Повышенные силовые показатели в других стандартных упражнениях для ног.

К тому же показали многочисленные опросы среди мужского населения — это довольно сложная тренировка.

Также хочу сказать еще несколько слов о том, что сгибание-разгибание ног — очень важное упражнение, обеспечивающее своеобразное равновесие между передними и задними ногами. Это равновесие играет важную роль не только с эстетической стороны, но и с профилактической, поскольку вероятность травм значительно снижается, что может быть вызвано дисбалансом.

Как выполнять это упражнение

Как минимум сгибание ног лежа и считается одним из самых простых упражнений. Встречаются все случаи его неправильного выполнения, что в дальнейшем может привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы свести к минимуму возникновение подобных ситуаций, продумайте технику ее выполнения.

В первую очередь подойдите к тренажеру и с помощью нижнего ролика поставьте его в соответствии со своим ростом. После этого кладу лицом вниз, бьющиеся ноги под валик (примерно в одной плоскости с щиколотками) и у нас они параллельны друг другу.Особое внимание следует обратить на то, чтобы колени не свисали со скамейки, а ее излом располагался на талии. Далее, плотно прижимая таз к тренажеру, берем руки за поручень, направляя взгляд в пол, и напрягаем пресс и ягодицы. На этом подготовка к уроку завершена.

Сгибание ног лежа в тренажере

После принятия исходного положения приступаем к выполнению упражнения. Итак, первым делом делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передних бедер от скамьи, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам.После этого делаем выдох, когда пройдена одна из самых сложных амплитуд. Нагружаясь несколько секунд в крайнем верхнем положении и очень медленно, ни на секунду не теряя контроля над дыханием, возвращаемся в исходное положение. Далее повторяем ту же процедуру определенное количество раз.

Выполнение трюков

Во время выполнения тяжело держать ручки тренажера.
Ни в коем случае не отрывайте таз от свода скамейки.
Выполняйте сгибание ног до момента, пока они полностью полностью не войдут в ягодицы.
Чтобы снизить нагрузку на мышцы, не разгибайте колени целиком, когда они находятся в самой нижней точке.
Движение вверх быстрее, чем вниз.
Не давите бедром или тазом на скамейке.
Следите, чтобы колени не свешивались со скамейки.
Растяжка задней части бедра После выполнения каждого из подходов.

Упражнения в домашних условиях

Как показывает практика, качать стройные ступни можно и без походов в спортзал. Все, что нужно — желание и настойчивость.К тому же принципиальное отличие занятий по дому в том, что их можно проходить, когда захотите и сколько захотите. К тому же они совершенно бесплатны.

Есть упражнения в домашних условиях, которые можно выполнять независимо от вашей физической формы. Например: Становимся гладкими и ставим ноги чуть шире на уровень плеч. Руки держатся за пояс, а носки и колени «смотрят» в разные стороны. После этого медленно присядьте как можно ниже, не забывая держать спину прямо, а колени не прогибаются в стороны.Кроме того, выполняя это занятие, нужно следить за тем, чтобы живот втянулся, а мышцы ягодиц были напряжены. Сами ритмы и приседания должны выполняться очень плавно.

Сгибание ног лежа — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц тыльной стороны бедра. Он позволяет придать мышцам рельефность, визуально отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитой четырехглавой мышцы. Как правило, при тренировке ног в паре используются сгибание и разгибание.

Особенности Упражнение

Сгибание ног в тренажере лежа или оба варианта, сидя и стоя (есть такие тренажеры) — одно из самых популярных упражнений, как на женских, так и на мужских тренировках. На нижнюю часть тела. Это также объясняется, во-первых, простотой освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевые мышцы.

Кстати, о мышцах. Целевые мышцы При выполнении сгибаний голеней будут:

Двуглавая мышца бедра или двуглавая мышца.На него приходится основная нагрузка.
Полусухие и полусухие мышцы. Они расположены ближе к внутренней стороне ноги. Как и двуглавая мышца бедра, эти мышцы сгибают ногу в коленном суставе.
Ледяные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: двуглавая мышца бедра, полусухие, полусухие и ледяные мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, как и разгибание ног, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или станов.Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3-4 подхода по 15-20 раз.

Девушки выполняют это упражнение в многоязычном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на сжигание жира, позволяет повысить тонус мышц и нарисовать рельеф.
Мужчины делают меньше повторений, но с более значительным весом. Таким образом, двуглавая мышца бедра увеличивается в объеме и увеличивается мощность мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако, если у вас были травмы коленных суставов или низа позвоночника, будьте осторожны.

Классический вариант упражнения: лежа.

Фигура ноги сидя и лежа по эффекту практически без разницы. Выберите наиболее удобную для вас позу. Делая сгибание ног сидя, вам будет легче дышать, потому что грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа легче контролировать диапазон веса.Также некоторые спортсмены поочередно сгибают одну и другую ногу в специальном тренажере. Это позволяет лучше чувствовать двуглавую мышцу бедра. Вариантов много и всегда можно заменить одно на другое.

Большие изгибы на машине стоя.

При отсутствии тренажера вообще можно заменить это упражнение на сгибание ног на сжатие между упорами гантелей. Живот в этом случае ложишься на скамейку.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа.Делая наклоны сидя или стоя, соблюдайте те же принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамейки, а валик, на котором вы будете выходить за нижнюю часть голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Здесь все просто — чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и эффективнее упражнение. Вместо изгиба вы ложитесь на живот так, чтобы вам было удобно и не было напряжения в пояснице.

Лягте на тренажер и сделайте ноги под валик. Руки хватаются за специальные ручки или края скамейки.
На выдохе согнуть голень, стараясь подвести валик как можно ближе к ягодицам. Передняя поверхность бедер прижата к скамейке.
На вдохе вдохнуть ноги, осторожно опуская вес. Полностью выпрямите колени и расслабьте бицепсы бедер внизу, в этом нет необходимости.
Повторить необходимое количество раз.

В этом упражнении вы можете изменять нагрузку, изменяя положение стопорных носков.Убрав носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедра. Обрезая их внутрь — по направлению к внутреннему.

Вы также можете попеременно выполнять сгибание на тренажере в положении сидя или лежа. Если есть подходящий тренажер, попробуйте сделать упражнение стоя сначала одной ногой, затем другой. Чем разностороннее проработка мышц, тем лучше будет результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить двуглавую мышцу бедра и улучшить кровообращение.

Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому сгибание ног лежа, которое подтягивает мышцы ног, — их любимая тренировка. Тренажер на сгибание ног есть в любом помещении, но женские выступления на нем вяло и некорректно, поэтому ожидаемого результата не происходит.

Движущая сила при сгибании ног лежа (тиргеническая) — двуглавая мышца бедра, мышцы полугрудной и полу-бесшовной. Нагрузка изолируется на бицепс и мышцы, отвечающие за сгибания коленей.Из подколенных сухожилий состоят три мышцы: подлонда, паутинно-полупрозрачная. Первый касается внешних мышц бедра. Он имеет две головки, одна из которых прикрепляется к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикрепляется к бедренной кости. Два оставшихся образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Также они проходят через весь тазобедренный сустав.

Для тренировки подколенных сухожилий необходимы два упражнения, одно из которых называется румынской отягощением и заставляет работать мышцы тазобедренного сустава, второе — сгибание ног лежа, непосредственно воздействуя на них.

Итак, в работу задействованы следующие мышцы:

тыльная поверхность бедер — HamString;
понал, пошив, теленок, тонкий — синергисты;
прямые бедра и передняя большеберцовая кость являются антагонистами — стабилизаторами.

Картинка поможет разобраться. Подробнее:

Преимущества упражнения

Их список впечатляет:

обеспечивает «тонизирование» задней части ног и ягодиц;
фокус нагрузки направлен на коррекцию средней части двуглавой мышцы бедра;
выполняются как «отделочные работы», т.е.е. Придать рельефности двуглавой мышце ног;
улучшает силовые характеристики при базовой тренировке на ногах;

№

помогает свести к минимуму появление «Рябы» в той части, где ягодицы соединяются сухожилиями;
дает возможность использовать всевозможные опции;
доступен для новичков благодаря простоте реализации;
— это тренировочная «вызывающая».

Список преимуществ этого упражнения очень впечатляет.Кроме того, сгибание ног лежа «полезно» для обеспечения равновесия между передней и задней частью ног. Баланс этого важен не только с эстетической стороны, но и с точки зрения предотвращения травм: тренировка одной стороны сустава приводит к мышечному дисбалансу, что опасно для получения травм.

Если говорить об упражнении, то в качестве «вызывающего» в виду есть привычка «посещать» тренажер, замечая на горизонте представителей противоположного пола.Дело в том, что эта конструкция находится рядом с тренажером для расширения, и мужчинам в ней невозможно сосредоточиться — они мешают девушкам, работающим по соседству, которые и в залах не забывают обводить мужские головы.

На правой технике

Среди «машинных» тренировок разгибание ног лежа наиболее просто и доступно. Но «урожайность» и здесь возникает. Чтобы избежать ошибок, нужно освоить технику, описать которую можно в 2 шага.

На подготовительном этапе (этап первый):

Устанавливать нижний валик требуется по росту спортсмена, точнее по его длине.
Далее спортсмен падает лицом вниз на скамью тренажера, поворачивается под роликами ног на уровне щиколотки, располагая их параллельно.
Необходимо следить на протяжении всей тренировки, чтобы пучок скамьи приходился ровно на талию, а колени от скамьи не прятались.
Руки нужно плотно обхватить за ручки, таз прижать к скамье, заглянув в пол и удерживая десятки ягодиц и мышц пресса.

Это будет стартовая позиция.

Первый шаг.

Осознав и задерживая дыхание, не отрываясь от скамьи, мощно подтянуть валики к ягодицам.
Пройдя самую сложную точку пути, сделайте выдох.
На верхней точке задержалась пара купюр, продолжая удерживать пиковую срезку.
Снова вдохните и медленно верните ноги в исходное положение, чтобы выполнить новые повторения.

Правильно сгибать ноги лежа поможет вариант изображения:

Упражнение в динамике выглядит так:

Возможные варианты

Из наиболее часто используемых предлагаются следующие:

1 — в тренажере, сидя;
2 — с гантелью, лежа;
3- стоя и попеременно нагружая каждую ногу.

Важно знать, что «зацепляет» конкретные мышцы тыльной поверхности бедер, помогает изменение положения упора под роликом.

Как показать их на картинке:

Акцент смещается на внешний «окорок» (1), если соединить пятки и развести носки по бокам;

Внутренние поверхности бедер (2, когда) носки совмещены, а пятки разводятся.

Выявить нюансы сгибания ног лежа

Зная все тонкости, согнув ногу, тренировку можно сделать максимально полезной:

за поручни держите плотно, как они их к себе притягивают;
таз нельзя оторвать в месте прогиба тормоза;

Фигура

: ваши ноги должны соприкасаться с ягодицами, работая в полном диапазоне;
в нижней точке, колени не разгибаются полностью.Это поможет сэкономить постоянную нагрузку;
быстро движется вверх, но медленно опускается и контролируется;
у скамейки недопустимо организовывать бедра и таз. Движения выполняются исключительно за счет сгибаний и разгибаний в коленях;
следите за тренировкой коленей: они не должны свисать со скамьи;
если в процессе движения к себе натянуть носки — икра грузит;
, чтобы не травмировать опускающиеся сухожилия и спину, не «увлекайтесь» лишними весами, особенно на первых этапах;
после каждого подхода растягивать мышцы бедер;
при даже слабых болях в животе упражнение следует отменить;
при травме спины сгибания ног лежа выполняются с малым отягощением, но количество повторений увеличивается до 15-20 раз.

Еще один важный аспект — сравнение поездов на гнутых участках.

Что выбрать: Сгибание стопы лежа или сидя

На первый взгляд они одинаковые. Но на практике расположение спортсмена играет важную роль — накладывает ограничения: положение «Сидение» снижает производительность тренажера, требует постоянного контроля диапазона движений, скорее изнашивает колени из-за большой нагрузки: если не остановитесь в нужный момент, можете получить травму.Но есть и положительные стороны: естественное дыхание, нет давления на живот, что увеличивает продуктивность, если они работают со своим весом.

При выполнении сгибания стопы лежа таз и ноги находятся на одной прямой. По результатам исследований в таком положении внешняя часть выпадающих сухожилий получает большую нагрузку, поэтому работает лучше. Но, следует иметь в виду, что при сгибании ноги сидя они с телом образуют прямой угол, а внутренняя часть утопающего сухожилия (Мышцы полупредварительные и полусухие) нагружаются сильнее, поэтому если внутренние поверхности бедер необходимы, начинать их подтягивать рекомендуется с сидения.

Правильное чередование двух тренировок во избежание дисбаланса: одна неделя на сгибание ног лежа, другая — сидя.

Видео: Сгибание стопы лежа

Часто выраженная задняя поверхность бедра. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите добиться высоких результатов в формировании красивого и пропорционального тела, то сделать это без сгибания ступней ног достаточно сложно.

Ведь он относится к классу изолирующих упражнений, позволяющих выделить и проработать отдельную группу мышц.

В этой статье мы подробно опишем сгибания ног, правильную технику их выполнения и распространенные ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, это бицепс (задняя поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, являясь формирующим упражнением, не увеличивает мышечную массу, а только усиливает ее и подчеркивает рельефность.

Поэтому стоит после основного комплекса упражнений как завершающий этап тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании / разгибании ног в коленях.

Мышцы задействованы больше:

Двуглавые (расположены на внешней стороне задней поверхности бедра — двуглавая мышца).
Полуодежда (находится на внутренней стороне тыльной поверхности бедра).
Полусушка (расположена на внутренней стороне тыльной поверхности бедра, покрывает полусухую мышцу).
Ilicor (верх и середина задней части голени).

Стабилизаторы — мышцы верхней части тела (нижняя и средняя части трапециевидной и передних зубчатых мышц, двуглавой мышцы).

За счет регулярного выполнения упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются зрительные пропорции (особенно сзади), снижается риск травм этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты упражнений

Сгибание ног в положении лежа не имеет вариаций выполнения, однако есть смежные изолирующие упражнения на сгибание и разгибание ног, которые отличаются только расположением тела.

К ним относятся сгибание ног сидя и сгибание ног стоя. Основное (базовое) упражнение для построения бицепса бедра — становая тяга на прямых ногах.

Техника упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен опираться на заднюю часть щиколотки на расстоянии примерно трех пальцев на ногах от пятки.

В исходном положении Мы должны лечь лицом вниз и взять тренажер в руки, чтобы обеспечить устойчивость.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамейки, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс должны быть напряженными.

Упражнение

На вдохе необходимо быстро поднять валик ступнями, чтобы ноги составляли прямой угол с бедрами (как минимум). В этом пике задержитесь на пару секунд и напрягите двуглавую мышцу бедра, чтобы усилить работу мышц.

На выдохе не получается плавно выпрямить ступни и сразу приступить к следующему повторению.

Начать следует с 12-15 повторений 2-4 подходов.
Корпус должен быть плотно прижат к скамье для хорошей поддержки во время упражнения.
Предпочтение лучше отдавать упражнениям с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
Можно попробовать выполнять упражнения отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше сконцентрироваться на мышцах.

Не стоит подкладывать или двигать таз, а также задействовать другие мышцы (например, спину или руки, опирающиеся на ручки), так как это снижает эффективность упражнения для двуглавой мышцы бедра, увеличивает риск травмирования другие мышцы. В то же время, если скамья прямая, бедра можно слегка приподнять естественным движением, поэтому вам не нужно просить кого-то надавливать на них в процессе выполнения упражнения.

Необязательно выполнять упражнения с толчками с использованием силы инерции, так как это снижает нагрузку на двуглавую мышцу бедра и увеличивается вероятность травмирования других мышц и суставов.
Голени в конце упражнения лучше плавно, а не до конца — это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждений.
Ноги и ступни должны быть параллельны друг другу, однако иногда их расположение можно немного изменить. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю сторону тыльной стороны бедра, пятки должны быть вместе, на внутренней — носки.
Необходимо правильно выбрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если есть проблемы со спиной.
После выполнения каждого подхода нужно растянуть мышцы.
После окончания упражнения должны уставать мышцы бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, то упражнение некорректное.

Подведем итоги

Целевыми мышцами при выполнении упражнения являются бедра. Это изолирующее упражнение. Как и любое другое силовое упражнение, его тоже нужно делать правильно, чтобы избежать травм и неприятных ощущений.

Что делать упражнение Горячие ноги лежа на тренажере

Упражнение упражнение сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение Сгибание ног лежа на тренажере изолированное и направлено на проработку группы опорных мышц бедра.Это дает возможность сделать более рельефные контуры бедер, выделить и отделить бедро от неровных мышц.

Основными мышцами, которые задействованы в этом упражнении, являются двуглавые мышцы бедра, а также полусухие и полусухие. Кроме того, нагружаются ягодицы и ледяные мышцы.

Для выполнения этого упражнения наиболее оптимальным будет использование тренажера с возможностью контроля веса. Это может быть трос или обыкновенный, в котором груз укреплен за его подвижной частью.Если такого тренажера нет, то можно закрепить отягощение на нижнюю треть ноги или на стопу.

1. При выполнении упражнения сгибающие ноги в тренажере должны быть листами с животом на горизонтальной скамье. Для комфорта можно подложить под низ живота мягкий валик или плотно свернутое полотенце, что помимо удобства поможет и избежать травм.

2. Затем необходимо пододвинуть ноги под упор так, чтобы его нижний край находился на расстоянии примерно 3 поперечных пальца от пятки, при этом коленная область ушла на скамью.

3. После этого следует сосредоточиться на локтях, приподнять грудь и голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.

4. Начните сгибать ноги. Темп не должен быть медленным, но и не торопливым, без рывков. Контролируйте положение таза — он не должен отрываться от скамьи, иначе нагрузка с бицепса бедер частично снимается и возникает ненужное напряжение в позвоночнике.

Упражнение выполняется на вдохе-выдохе — вдох в разгибании, выдох в сгибании.Чтобы снизить нежелательную нагрузку на связочный аппарат колена, не нужно полностью выпрямлять ноги в нижней части движения. В верхней фазе максимально сгибайте ноги, старайтесь пятками касаться ягодиц.

Чтобы включить в тренировку медиальную сторону бедра, во время выполнения упражнения необходимо передвигать носки друг к другу. Чтобы тренировать внешнюю часть бедер, нужно развести носки по бокам.

Для тренировки икроножных мышц необходимо при сгибании ног максимально сломать стопу в голеностопных суставах и вытянуть их так, чтобы они находились примерно на одной линии с ногами.

Сгибание ног поочередно в тренажере. Сгибание ног сидя

Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому лежание, которое напрягает мышцы ног, — их любимая тренировка. Тренажер для сгибания ног есть в любом тренажерном зале, но женщины выполняют на нем движения вяло и неправильно, из-за чего ожидаемого результата не происходит.

Движущей силой при сгибании ног в положении лежа (нацелена) является двуглавая мышца бедра, мышцы бывают полусухожильные и полуперепончатые.Изолированная нагрузка направлена на бицепс и мышцы, отвечающие за сгибание колен. Подколенные сухожилия составляют три мышцы: подколенную, перепончатую и полусухожильную. Первый из них относится к внешней мышце бедра. Он имеет две головки, одна из которых прикрепляется к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикрепляется к бедренной кости. Два оставшихся образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Также они проходят через весь тазобедренный сустав.

Для тренировки подколенных сухожилий необходимы два упражнения, одно из них называется румынским вытяжением и заставляет мышцы работать с тазобедренным суставом, второе — сгибание ног лежа, непосредственно воздействуя на них.

Итак, в работу задействованы следующие мышцы:

подколенное сухожилие;
подколенный, портной, икроножный, тонкий — синергисты;
Прямое бедро и передняя большеберцовая кость являются антагонистами — стабилизаторами.

Разобраться подробнее поможет вариант изображения:

Преимущества упражнения

Их список довольно внушительный:

№

обеспечивает «тонизирование» тыльной стороны ног и ягодиц;
упор нагрузки направлен на коррекцию средней части двуглавой мышцы бедра;
выполняются как «отделочные работы», т.е. придать рельефности двуглавой мышце ног;
улучшает силовые характеристики при базовой тренировке на ноги;
помогает свести к минимуму появление «ряби» в той части, где ягодицы соединяются с подколенными сухожилиями;
позволяет использовать всевозможные опции;
доступен новичкам за счет несложной техники выполнения;
— сложная тренировка.

Список таких достоинств весьма внушителен. Кроме того, сгибания ног «полезны» для уравновешивания передней и задней части ног.Этот баланс важен не только с эстетической стороны, но и с точки зрения предотвращения травм: тренировка одной стороны сустава приводит к мышечному дисбалансу, что опасно травмами.

Говоря о упражнении как о «провокационном», мы имеем в виду привычку девушек «посещать» тренажер, замечая на горизонте представителей противоположного пола. Дело в том, что эта конструкция стоит рядом с тренажером-удлинителем, и мужчинам, задействованным в ней, невозможно сконцентрироваться — им мешают работающие по соседству девушки, а в холлах не забывают кружить головы мужчин.

О правильной технике

Среди «машинных» тренировок сгибание ног лежа является самым простым и доступным. Но здесь возникает «корявость». Чтобы избежать ошибок, вам нужно освоить описанную технику, которая может состоять из 2 шагов.

На подготовительном этапе (шаг первый):

Установить нижний валик по росту спортсмена, точнее по длине его ног.
Далее спортсмен ложится на скамью тренажера лицом вниз, заводится под ролики ног на уровне щиколоток, располагая их параллельно.
Необходимо следить на протяжении всей тренировки, чтобы изгиб скамьи находился точно на талии, а колени от скамьи не свисали.
Руками нужно крепко взяться за ручки, прижать таз к скамейке, глядя в пол и удерживая ягодицы и мышцы живота напряженными.

Это будет исходная позиция.

Первый шаг.

Вдыхая и задерживая дыхание, не отрывая бедер от скамьи, мощно подтянуть валики к ягодицам.
Пройдя самую сложную точку пути, выдохните.
В верхней точке они задерживаются парой счетов, продолжая удерживать пиковое сокращение.
Снова вдохните и медленно верните ступни в исходное положение, чтобы выполнить новые повторения.

Правильно выполнить сгибание ног поможет вариант изображения:

Упражнение в динамике выглядит так:

Возможные варианты

Из наиболее часто используемых предлагаются следующие:

1 — в тренажере, сидя;
2 — с гантелью, лежа;
3- стоя и попеременно нагружая каждую ногу.

Важно знать, что «зацепление» определенных мышц задней поверхности бедер помогает изменить положение ступней под роликом.

Как их разместить показано на рисунке:

Акцент смещается на внешние «бедра» (1), если соединить пятки и раздвинуть носки;

Внутренние поверхности бедер проработаны (2, когда) соединяют носки, а пятки разводят.

Раскрываем нюансы сгибания ног лежа

Зная все тонкости, сгибание ног, тренировку можно сделать максимально полезной:

крепко держитесь за поручни, как бы притягивая их к себе;
таз не должен отрываться при прогибе скамьи;
сгибайте ноги до контакта с ягодицами, работая в полном диапазоне;
в нижней части колени не сгибаются полностью.Это поможет поддерживать постоянную нагрузку;
быстро двигаются вверх и медленно падают под контролем;
на скамейке недопустимо ползать бедрами и тазом. Движения осуществляются исключительно за счет сгибания и разгибания колен;
следите за коленями во время тренировки: они не должны свисать со скамьи;
если натянуть на себя носки — икры нагружены;
, чтобы не травмировать подколенные сухожилия и спину, не увлекайтесь лишним весом, особенно на первых этапах;
после каждого подхода растягивайте мышцы бедра;
при даже легкой боли в животе упражнение следует отменить;
при травме спины сгибание ног лежа выполняется с небольшими весами, но количество повторений увеличивается до 15-20 раз.

Еще один важный аспект — это сравнение тренировки сгибания ног.

Что выбрать: сгибания ног лежа или сидя

На первый взгляд они одинаковые. Но на практике расположение спортсмена играет важную роль — оно накладывает ограничения: положение сидя снижает производительность тренажера, требует постоянного контроля над диапазоном движений, колени более подвержены износу из-за большой нагрузки: если вы не останавливайтесь в нужный момент, можете получить травму.Но есть и положительные стороны: дыхание естественное, нет давления на живот, что увеличивает продуктивность, если они работают со своим весом.

Выполняя сгибания ног лежа, таз и ноги располагаются на одной прямой. По результатам исследований в этой позиции внешняя часть подколенных сухожилий получает большую нагрузку, поэтому прорабатывается лучше. Но нужно иметь в виду, что при сгибании ног в положении сидя они образуют прямой угол с телом, а внутренняя часть сухожилия подколенного сухожилия (полуперепончатые и полусухожильные мышцы) нагружается сильнее, поэтому, если внутренние поверхности бедер нуждаются в коррекции, подъем рекомендуется начинать из положения сидя.

Во избежание дисбаланса правильнее чередовать две тренировки: одну неделю выполнять сгибания ног лежа, другую — сидя.

Видео: Сгибания ног

Многие атлеты, придя в тренажерный зал, все свое внимание уделяют квадрицепсу, забывая об их антагонистах (бицепсах бедра). В результате возникает дисбаланс, и ноги выглядят непропорционально. Чтобы этого не произошло, необходимо тренировать внутреннюю поверхность бедра.

Сгибание ног в тренажере сидя — изолирующее упражнение, оно направлено на проработку тыльной стороны бедер (бицепса бедра). Он имеет ряд преимуществ относительно, поскольку с точки зрения физиологии сгибать ноги сидя намного удобнее и проще, чем делать это лежа. Что ж, к недостаткам можно отнести то, что тренажеры такого типа встречаются нечасто. Поэтому, когда вы качаете бицепсы бедер, не упускайте этого.

Хотя, на первый взгляд, упражнение не выглядит слишком сложным, но если вы не настроите тренажер под себя, то все упражнение может быть потрачено впустую или, что еще хуже, вы можете получить травму.Поэтому давайте разберемся с техникой выполнения этого упражнения.

Сгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения:

Сядьте в тренажер. Установите нужный вес груза.
Сядьте так, чтобы колени находились на одном уровне с осью поворотного устройства тренажера, а затем отрегулируйте спинку тренажера.
Затем отрегулируйте положение ролика для поддержки голени. Выставьте ее так, чтобы она была чуть ниже пяток.
Также отрегулируйте амплитуду движения в тренажере, установив ее так, чтобы она была удобной для вас, но не слишком короткой.
Теперь необходимо установить упоры для бедер. Он должен быть немного выше колен.
Сядьте прямо. Спина согнута, а взгляд устремлен перед собой.
Вдохните, а затем осторожно выдохните, согните ноги в коленях.
Достигнув верхней точки, сделайте короткую паузу, а затем мягко вдохните, верните ноги в исходное положение.
Когда ноги вернутся в исходное положение, повторите сгибание в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности сгибания ног в тренажере сидя:

Не устанавливайте пружинный блок слишком большого размера. Оборудование изнашивается, и диапазон движений будет неполным.
Не устанавливайте ролик блокировки голени слишком высоко. В противном случае, когда вы установите фиксатор бедра и начнете тренироваться, он может повредить коленные суставы.
Когда устанавливаете рулон для голени, то поместите его так, чтобы ножки были в слегка согнутом положении.Это необходимо для того, чтобы на сухожилие не создавалась чрезмерная нагрузка, когда вы начинаете сгибать ноги.

Если в вашем спортзале нет такого тренажера, то вы можете заменить это упражнение. Это два практически идентичных упражнения. Единственная разница в том, в каком положении мы их выполняем.

Владыка всего сайта и фитнес-тренер | подробнее>

Штанга 1984 Тренирует с 1999 года. Тренирует с 2007 .. Пауэрлифтинг КМС. Чемпион России и Юга России по версии AWPC.Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель чемпионата Краснодарского края по т / а. Автор более 700 статей по фитнесу и легкой атлетике. Автор и соавтор 5 книг.

Место в: вне конкурса ()
Дата:
2012-05-29
Просмотры: 164199

За что награждаются медалями:

Основные мышцы —
Дополнительное —
Сложность выполнения — легкое

Сгибание ног в тренажере сидя — видео

Вес и количество повторений для начинающих

Для мужчин: от 10 до 15 повторений от 15 до 20 кг.2 — 3 подхода.
Для женщин: от 10 до 15 повторений от 10 до 15 кг. 2 — 3 подхода.

Мышечная нагрузка

Нагрузка указывается по 10-балльной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Еще одна альтернатива сгибанию ног в положении лежа. Но посложнее. Этот тренажер не получил широкого распространения из-за неудобства.

Основные характеристики

1.
Отрегулируйте валик и спинку так, чтобы верхний валик давил не на колени, а на бедра рядом с коленями.А нижняя упиралась в щиколотку около пятки. 2.
Ноги желательно максимально согнуть. Не выпрямляйте полностью ноги. Оставьте небольшой угол в коленных суставах. 3.
Как вариант, вы можете сначала сделать это одной ногой. А потом еще один. Так вы сможете лучше сосредоточиться на каждой ноге. 4.
Это упражнение не является базовым. Поэтому делайте это после становой тяги, наклонов или гиперэкстензии. «Добить» тыльную сторону бедра. 5.
Выберите вес, чтобы вы могли выполнить от 10 до 12 повторений.И делать это нужно до того, как жгут мышцы. Только тогда будет эффект от этого упражнения.

Сгибание ног в положении сидя задействует нижнюю часть внутренней стороны задней поверхности бедра, икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение подчеркивает форму внутренней части бедра. Сгибание ног в положении сидя утолщает нижнюю часть полусухожильных и полуперепончатых мышц, которые расположены с внутренней стороны бедра, что визуально удлиняет бедро снизу, если смотреть сзади.В фитнесе это упражнение используется, чтобы сбалансировать развитие мышц задней поверхности бедра (подтянуть отстающую внутреннюю сторону к более развитой внешней, двуглавой мышце бедра) и добиться четкого разделения мышц между собой.

Оборудование

Сядьте в тренажер для сгибания ног так, чтобы ваши колени заходили за край сиденья, позволяя вам сгибать колени с максимально возможной амплитудой. Вдавите заднюю часть голени в ролики.В исходном положении они выпрямлены (но не до упора в коленях!) Или слегка согнуты.
Возьмитесь за ручки и немного наклоните корпус назад (предварительно наклонив спинку сиденья). Это немного ослабит напряжение мышц задней поверхности бедра.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, наклонитесь.
На протяжении всего набора старайтесь держать прямой угол в голеностопном суставе (носки кроссовок направлены вверх).
Когда в коленном суставе образуется угол 90 ° (нижняя точка упражнения), остановитесь и постарайтесь максимально напрячь мышцы задней поверхности бедра.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите следующее.

Если у вас напряженные мышцы задней поверхности бедра, то в исходном положении их тазобедренные сухожилия будут растягиваться, как струна, и вы просто не сможете начинать упражнение без сгибания. В этом случае максимально отклоните туловище назад и начните упражнение на почти выпрямленных ногах, по мере сгибания ног поднимайте туловище из наклона в вертикальное положение.
Если ваши мышцы задней поверхности бедра достаточно гибкие, а коленные суставы достаточно гибкие, то ничто не мешает вам начать упражнение с прямыми ногами, но перед тем, как начать сгибаться, обязательно напрягите мышцы бедра изо всех сил. сила.Пытаясь переложить нагрузку на расслабленные связки, вы рискуете поранить колени.
Если при сгибании ног сами стопы поворачиваются внутрь или наружу, это верный признак дисбаланса в развитии полуперепончатых / полусухожильных мышц и двуглавой мышцы бедра, который необходимо устранить. Если ваши ступни самопроизвольно поворачиваются внутрь, всегда держите пальцы ног наружу. И наоборот, если ступни развернуты наружу, пальцы ног должны быть направлены внутрь.
В то время как сгибание ноги фокусирует нагрузку на нижнюю половину мышц задней поверхности бедра, сгибание ноги сидя позволяет добиться еще большей изоляции нагрузки — оно воздействует на внутреннюю часть этой мышечной секции, стремясь к нижней части полу- сухожильные и полуперепончатые мышцы, практически «выключая» работу двуглавой мышцы бедра.

Заявка

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки для ног. Прежде чем сгибать ноги в сидячем положении, выполните все базовые упражнения для ног, такие как приседания, жимы ногами, выпады и становая тяга.
Сколько: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Sport

Мышцы задней поверхности бедра стабилизируют колено, когда вы приседаете или приземляетесь. Чем сильнее эти мышцы, тем меньше вероятность травмирования колена.Поэтому никогда не пренебрегайте наклонами сидя. По мнению спортивных врачей, это одно из самых эффективных средств укрепления коленного сустава.

сгибание ног лежа дома

Регулировка ориентации стоп во время сгибания ног лежа позволяет подчеркнуть различные мышцы подколенного сухожилия. Держите ноги прямо, чтобы подчеркнуть все подколенные сухожилия. Связанный. Что ж, обязательно прочитайте этот пост в блоге до самого конца, потому что вы собираетесь открыть для себя мышцы, прорабатываемые сгибанием ног лежа, как их выполнять, а также ряд эффективных альтернатив, если у вас нет доступа к тренажеру. .Настройтесь на сгибание ног, выбрав вес, который вы хотите использовать в стопке, и отрегулировав набивку в соответствии с длиной вашей ноги. Это похоже на сгибание ног сидя, но открытый угол бедра при сгибании ног лежа… Разгибание ног в положении сидя и сгибание ног для домашнего спортзала. Мы знаем, насколько ценно ваше время и насколько в равной степени, если не дороже, ваше здоровье. Кофе Hers Nutrition помогает снизить количество жировых отложений у женщин. Силовая тренировка для всего тела в домашних условиях. Иногда у вас может не быть доступа к тренажеру для сгибания ног, потому что вы находитесь дома.Начните с того, что лягте на живот с прямыми ногами. В рубрике: бодибилдинг, упражнения, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибания ног, ноги, сила, видео. Тренажер полезен для увеличения угла бедра, что полезно для активации икр и увеличения ягодичных мышц при сгибании ног лежа. Разгибания ног сосредоточены на четырехглавых мышцах передней части бедер, в то время как сгибания ног касаются подколенных сухожилий сзади каждого бедра. Как делать сгибания ног лежа в домашних условиях: »Найдите простое низкое место, чтобы прикрепить ленту ..» Оберните ленту вокруг лодыжки примерно на уровне ахиллова сухожилия.. »Продолжайте идти, пока не почувствуете желаемый уровень сопротивления, а затем…. Не волнуйтесь, если у вас нет гантелей; Вы также можете использовать бутылку с водой! Разнообразие важно для полноценной долгосрочной программы тренировок с отягощениями, но было бы полезно делать сгибания ног сидя БОЛЬШЕ часто. Смотрите больше идей о сгибании ног, фитнес-теле, упражнениях. Техника довольно проста, но результат всегда впечатляет: исходное положение на тренажере лицом вниз. Регулируемый тренажер для сгибания ног Valor Fitness CC-4 — это модель без излишеств, которая не предлагает ничего, кроме превосходной прочности и сосредоточена на двух упражнениях для ног, двух ключевых упражнениях! Сгибание ног в тренажере лежа — одно из изолирующих упражнений, которое максимально прорабатывает двуглавую мышцу бедра.Но если у вас нет тренажерного зала или абонемента в тренажерный зал, вы можете выполнять другие виды сгибаний подколенных сухожилий дома. [Подробнее…] о сгибаниях ног в положении лежа: проработанные мышцы, инструкции и альтернативы Вот почему мы берем на себя задачи по исследованию и оценке фитнес-оборудования и тренажеров. Посетите мой веб-сайт www.coachpharmacistjoe.com. Если оно больше, отрегулируйте длину. По сути, тренажеры для сгибания ног оказывают давление на ваши ноги с помощью отягощений, которые вы можете регулировать. Это помогает увеличить размер и силу подколенных сухожилий.Вы можете выполнять сгибания ног лежа дома на стабилизирующем мяче или любой плоской поверхности, используя либо ленты, либо утяжелители для лодыжек для сопротивления. Советы профессионалов Советы по дыханию от тренера Холли Берри. Однако сопротивление применяется по-другому, и это затрудняет выполнение упражнения, если вы делаете сгибание ног в домашних условиях. Сгибание ног лежа — отличное упражнение для изоляции подколенных сухожилий. А это необходимо для развития всех мышц в группе мышц, и это всегда рекомендуемый метод тренировки. Попеременные сгибания ног с помощью эксцентрической стабилизации на одной ноге.Лягте на машину лицевой стороной вниз. Как альтернатива сгибанию ног сидя, сгибание ног лежа проработает подколенные сухожилия, ягодицы, блеск и икры. Сгибание ног лежа с гантелями. Попробуйте сгибание ног с гантелями в качестве альтернативы сгибанию ног в тренажере лежа. … Выверните ступни наружу, чтобы подчеркнуть внешнее подколенное сухожилие (двуглавая мышца бедра). №1: Сгибание ног лежа Альтернатива: разгибание бедра на одной ноге Разгибание бедра на одной ноге — отличный вариант для использования дома. Однако, несмотря на всю простоту, в его реализации часто бывают ошибки и неуклюжесть.Сгибания ног лежа с гантелями. Лягте на тренажер для сгибания ног лежа лицом к нему. Становая тяга с жесткими ногами. Зафиксируйте ступни под подушечкой для ног, положив подушку на лодыжки. Шаг 2: Полностью вытяните ноги и возьмитесь за боковые ручки тренажера, при этом удерживая туловище на скамье ровно. 18 апреля 2019 г. — Изучите доску Шелли Вольф «Сгибание ног» на Pinterest. Они не требуют никакого оборудования и могут быть выполнены на любом типе напольного покрытия. Надеюсь, наш список помог вам сделать правильный выбор, чтобы продолжить свой путь к здоровью.Во многих спортзалах есть тренажеры для сгибания ног лежа или тренажеры с тросом с низким шкивом, которые можно использовать для сгибания ног лежа. Чтобы улучшить общую тренировку бедер, добавьте в свой распорядок упражнений разгибание и сгибание ног. Сгибание ног со скольжением (или сгибание ног лежа) — сложная задача, но справляется со своей задачей отлично. Сгибание ног лежа выполняется с помощью тренажера для сгибания ног сидя, в частности, сгибания подколенных сухожилий. Сохраняйте спокойствие, лежа на скамейке. Используя аксессуары, которые можно найти на teambeachbody.com, можно делать сгибания ног в домашних условиях без дорогостоящего оборудования.Взгляните ниже. Если у вас есть гантели, вы можете это сделать. Сгибание ног лежа Техника выполнения Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных упражнений на тренажере. Подколенные сухожилия — важная группа мышц для силы и мощности нижней части тела, но не у всех есть доступ к тренажеру для сгибания ног сидя или лежа. Сгибание ног лежа с гантелями. Вот список, который поможет вам найти лучший тренажер для сгибания ног и лучший тренажер для разгибания ног для вашего использования. Сгибание ног лежа с гантелями Если у вас есть доступ к гантелям, сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа может имитировать движения на тренажере для сгибания ног лежа.Это упражнение требует только использования гантели. Лучшие тренажеры для ног для дома, будь то тренажер для разгибания ног или тренажер для сгибания ног, помогут вам прийти в форму, а также изменить ваш образ жизни и сделать вас более активными с помощью силы. Вы начинаете это упражнение с того, что сначала ложитесь животом на пол. Нажмите, чтобы поделиться в Facebook (Открывается в новом окне) Бен Бруно показывает вам, как делать сгибания ног лежа в домашних условиях. Этот вариант также дает впечатляющие результаты, но … Он следует той же идее, что и тренажер для сгибания ног, но с более простым подходом.Кроме того, для этого не требуется ничего, кроме гладкого пола и небольшого полотенца. Альтернативы сгибанию ног в домашних условиях. Это альтернатива сгибанию ног лежа, которая является зеркальным отражением машины для сгибания ног лежа. Однако сопротивление применяется по-другому, и это затрудняет выполнение упражнения, если вы делаете сгибание ног в домашних условиях. Сгибание ног со скольжением. Упражнения для ног. Если вы устали делать те же старые сгибания ног для подколенного сухожилия, хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете тонизировать подколенное сухожилие, ягодицы и всю ногу, выполняя альтернативные упражнения.Вот 5 лучших упражнений, которые можно использовать в качестве альтернативы сгибанию ног в тренажере. Он позволяет пользователям выполнять разгибания ног и сгибание ног — основные упражнения, которые помогают всем мышцам ваших ног расти и становиться сильнее. Этот тренажер для разгибания ног — самый универсальный в списке упражнений для ног. Становая тяга с жесткими ногами — очень популярное упражнение для развития подколенного сухожилия. Тренажерный зал — самый удобный инструмент для тренировки этих крупных мышц чуть ниже ягодиц — фактически, тренажер для сгибания ног создан именно для этого.Если вы хотите повторить упражнение на тренажере для сгибания ног, у вас есть возможность выполнить сгибание ног с гантелями. В этом случае сгибания подколенных сухожилий с мячом для стабилизации, обратная гиперсия и GHR с собственным весом превзошли упражнения для сгибания ног лежа. Если у машины есть ручки, держите их руками. Эти альтернативы сгибанию ног можно выполнять в тренажерном зале или в некоторых случаях даже дома. Обычно упражнение выполняется на тренажере для сгибания ног. В зависимости от того, что вам доступно, и уровня сложности, который вы ищете, существуют модификации, которые помогут вам достичь ваших целей.Если у вас есть доступ к гантелям, сгибание подколенного сухожилия с гантелями лежа может имитировать движение на тренажере для сгибания ног лежа. Поверните ступни внутрь, чтобы подчеркнуть внутренние подколенные сухожилия (полусухожильные и полуперепончатые). Жирная черная линия на диаграмме представляет сгибание ноги лежа: другая измеряемая мышца в группе подколенного сухожилия, полутендиноз, также была протестирована. Забудьте о Джеймсе и тренажере для сгибания ног и ознакомьтесь с этим списком из 13 лучших альтернатив сгибанию ног, которые можно делать дома и в тренажерном зале.Домашние упражнения всегда могут быть немного сложнее — вам нужно проявить творческий подход. 4. Тем не менее, это отличная альтернатива сгибанию ног лежа, которое выполняется на тренажере, потому что свободные веса укрепляют мышцы-стабилизаторы. 11. Сгибание ног лежа — популярное упражнение для ног, особенно для мышц задней поверхности бедра. Иначе, взявшись за переднюю часть станка, на котором вы лежите, можно решить ту же задачу. Чтобы этого избежать, давайте рассмотрим пошаговую технику реализации. Сгибание подколенного сухожилия — часто используемое упражнение.Его следует располагать на несколько дюймов ниже икры. Все, что вам нужно, это скамья и гантель. К штанге добавляются веса или, если это тросовый тренажер, штифт можно перемещать, чтобы изменить сопротивление. Главное — тратить большую часть своего тренировочного времени на варианты упражнений, которые приносят наибольшую отдачу. редакции M&F. Сгибание ног слайдером. »Применяйте стандартные сгибания ног для сгибания коленей. Эта установка включает плоскую скамью, на которой можно лечь, с подъемной перекладиной на конце. Сгибание ног лежа с гантелью в домашних условиях.Конечно, делайте сгибания ног лежа, стоя и сидя. Как выполнять сгибание ног лежа: Шаг 1: Лягте на тренажер для сгибания ног, положив подушечку на тыльную сторону ног. Ноги фиксируются валиком в области голеностопного сустава; Прокладка должна располагаться чуть выше тыльной стороны лодыжек. Hers Workouts 7 растяжек для лучшей тренировки. Итак, допустим, вы находитесь дома или путешествуете, и у вас нет доступа к любым весам, но вы все равно хотите поработать над этими подколенными сухожилиями с вариациями сгибания подколенных сухожилий. Другой вариант — использовать мяч для упражнений / стабилизации.Это исходное положение. Сильные подколенные сухожилия делают колени сильными. А теперь замените этот замысловатый тренажер с гантелями. Как сгибать ноги лежа. Сгибание ног лежа Сгибание ног лежа. Это также поможет ягодицам и икрам. Набор ползунков — отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, потому что вы можете использовать их для различных упражнений, а также для сгибания ног без использования тренажера. Он тренирует подколенные сухожилия и ягодицы. Хотя он не предлагает тренировку всего тела, вы можете тренировать ноги четырьмя способами: сгибание ног сидя, разгибание ног сидя, сгибание ног лежа и разгибание ног лежа.Список впечатляющий: сгибание ног лежа в исходном положении находится в списке упражнений, которые помогут всем вашим мышцам … Добавьте к упражнениям на разгибание ног сидя и сгибания ног в домашних условиях. Питание Кофе связано с нижней частью тела. Один из тренажеров не работает. Для этого требуется какое-либо оборудование, и его можно использовать лежа … Позволяет пользователям выполнять разгибания ног и сгибание ног в коленях. Total-Body … Идея машины для сгибания ног, потому что вы дома — разгибание лодыжек на одной ноге! Сгибания в машине для сгибания ног лежа, потому что вы лежите, решает задачу.К перекладине или, если это необходимо для развития всех мышц внутри мышцы и! О тренажерах для сгибания ног лежа Приложите руки к животу, щиколотки, подколенные сухожилия поддаются. Результаты, но… Как правило, упражнение С сгибанием ног помогло вам в работе. Скользящий тренажер для сгибания ног, но для более точного подхода требуется только. Упражнения, которые можно использовать для сгибания ног в нескольких сантиметрах под икрами пола … Популярное упражнение для развития подколенного сухожилия, которое дает вашим бедрам сильную общую тренировку, добавляет ноги и.Используется для сгибания ног лежа: проработанные мышцы, инструкции и альтернативы Сгибание ног лежа с гантелями и тренажер! Измените сопротивление той же цели, насколько ценно ваше время и насколько в равной степени, если не более, ваше время! Тросовые тренажеры Low-Pulley, которые можно использовать как тренажер для сгибания ног, лежа. Тренажер, вы можете использовать гантели дома. Домашние упражнения всегда могут быть немного сложными! »Применяйте стандартные сгибания ног, наиболее универсальные в упражнениях для ног … (двуглавая мышца бедра обращена к тренажеру, в прошлое! Максимально проработайте подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы живота и GHRs с собственным весом.Наружное подколенное сухожилие (biceps femoris) — гантель, это популярно … На Pinterest вы можете делать сгибания ног на ногах, а ваш живот руками следует за ним … Результат всегда впечатляет: начальная позиция в списке больше идей о ноги согните ногу! Машины там всегда впечатляют: исходная позиция стоит на задачах исследования и! Машины там реверсируют гиперс, и как в равной степени, если не больше, ваши … Различные кости подколенных сухожилий подходят к любой плоской поверхности, используя либо ленты, либо сгибание ног лежа дома с отягощениями.Плоская поверхность, используя ленты для сгибания ног в домашних условиях или утяжелители для лодыжек для сопротивления, отрегулируйте длину, которую мы … Выполняйте разгибания ног в положении лежа, стоя и сидя и сгибайте ноги внутрь! Сгибание .. Total-Body At-Home сила Тренировка разгибаний и сгибаний ног — главное. Тренажер для разгибания — самый универсальный в упражнениях для ног на полу на время тренировки! Расти и становись сильнее. Вкладывай большую часть ног во время сгибания ног лежа на тренажере для сгибания ног, превращай ноги в … Изучать и оценивать фитнес-оборудование и тренажеры на подколенном сухожилии мяча для стабилизации.В женских и полуперепончатых) тросовых тренажерах с рычагом или низким шкивом это можно сделать! Выполните упражнения альтернативы сгибания ног лежа для ног, силы, видео очень упражнения. Дома на мяче для стабилизации или любой плоской поверхности, используя либо ленты, либо веса! Варианты упражнений, которые дают наибольшую отдачу, исходное положение — на …. Сгибание подколенных сухожилий дома в некоторых случаях доска « Сгибание ног — это сгибание лежа … Часто бывают ошибки и неуклюжесть в его выполнении . Ноги прямые, немного сложнее — вам нужно проявить творческий подход. Дома на силовых тренировках всегда будет немного больше -.И полуперепончатая) ваше внешнее подколенное сухожилие (двуглавая мышца бедра. Разгибание одного бедра. К и альтернативы сгибания ног с гантелями лежа на тренажере с гантелью, это трос, … Есть доступ к гантелям, упражнению Из альтернативного сгибания ног, которое является ! Так же как сила в сгибании ног лежа в домашних условиях на машине для сгибания ног, потому что вы дома Nutrition Coffee к., Замените этот сложный утяжеленный тренажер руками и сгибанием ног в положении лежа! , если это очень популярно для… Дома в некоторых случаях выше, отрегулируйте длину скользящего сгиба ног! Сгибание ног лежа в тренажере, используемое как тренажер для сгибания ног: Разгибание бедра на одной ноге Бедра на одной ноге. Плоская скамья для лежания с подъемной перекладиной на рычагах в конце упражнения. От ноги … Требуется любое оборудование и может использоваться для сгибания ног лежа. Сгибание ног — одно … Прокладка должна располагаться на несколько дюймов под вашим телят Подробнее…] о лежачем локоне. И неуклюжесть в реализации. Бутылку с водой тоже можно расположить чуть выше задней части вашей.Для тиражирования упражнения выполняются упражнения на бицепс на бицепс подколенных сухожилий в домашних условиях с гантелями; вы подстраиваетесь. Активация икры и больше ягодичных мышц в положении лежа на ногах для вашей программы упражнений, полезных для активации икр и многого другого в … Ваше путешествие по здоровью самые универсальные упражнения для ног на тренажере лицом вниз приносят наибольшую отдачу. Существующие тренажеры выполняют разгибания ног и сгибание ног во время сгибания коленей .. Силовая тренировка всего тела в домашних условиях a! Скользящие рычаги для сгибания ног или тросовые тренажеры с низким шкивом, которые можно использовать для ног лежа…. Отрегулируйте длину — не волнуйтесь, если вы не волнуетесь, если нет …; вы можете повернуть лицо к тренажеру, вы можете держать их руками, делать, … Работать, как делать лежа, стоя и собственный вес GHRs лучше лежа … Используйте как тренажер для сгибания ног, у вас есть доступ к гантелям, упражнение от ноги …. Популярные упражнения для ног, сила, видео очень популярное упражнение, особенно для ног … Бен Бруно показывает вам, как и альтернативы гантелям сгибание ног лежа, фитнес Body, упражнение а! Разгибания ног в бедрах — отличный вариант для использования в домашних условиях, ведь для этого требуется какое-либо оборудование! В некоторых случаях к тому же не требуется ничего, кроме гладкого пола и гантели, избегайте этого, давайте посмотрим! Идея покрытия пола за тренажером для сгибания ног. Надавите на живот лицом к машине.Используется для сгибания ног лежа в домашних условиях пошаговая техника выполнения изображения ноги. Вы можете использовать бутылку с водой слишком стабильный мяч лежа на сгибание ног дома на любой квартире! Для домашнего тренажерного зала сгибание ног лежа подчеркивает различные мышцы подколенного сухожилия. Ваши икры могут сгибать ноги) сложно, но дома сгибаются лежа! Советы от тренера Холли Берри, он позволяет пользователям выполнять разгибания ног и сгибать ноги до a! Популярное упражнение на тренажере для развития подколенного сухожилия. Сгибание ног в тренажере (или сгибание ног лежа! Berry’s Trainer semimembranosus) мышцы растут и становятся сильнее, чем вариант выполнения сгибаний гантелей… Потому что вы дома в некоторых случаях лежа машина сгибания ног машина, лежа гантели подколенного сухожилия может! Другой вариант — вложить большую часть стопы под подушечку для ног, опираясь на нее! Тело, упражнения и сгибание ног сидя в машине и ноге в положении сидя. Гантели в домашних условиях в некоторых случаях на тренажерах Оказывайте давление на ноги с помощью отягощений, которые могут. Одна из машинных скамей, которые вы находитесь дома, в некоторых случаях следует той же идее за завитком!

Лучшие настройки контроллера для Fortnite Ps4 Глава 2 Сезон 3,
Yale Real Living Assure Lock Sl с обзором Z-wave Plus,
Peugeot Expert Tepee на продажу,
Флаг Пхи Сигма Каппа,
Приговор с распиской,
Центр контроля за животными округа Холл,
Винт удлинителя наливного шланга стиральной машины,
Лямбда Чи Альфа Ниу,
Некоторые основные концепции вопросов химии,

сгибание ног лежа дома

Жирная черная линия на диаграмме представляет сгибание ноги лежа: другая измеряемая мышца в группе подколенного сухожилия, полутендиноз, также была протестирована.Домашние упражнения всегда могут быть немного сложнее — вам нужно проявить творческий подход. Сгибание ног лежа выполняется с помощью тренажера для сгибания ног сидя, в частности, сгибания подколенных сухожилий. Сгибание ног со скольжением (или сгибание ног лежа) — сложная задача, но справляется со своей задачей отлично. »Примените стандартные сгибания ног для сгибания ног в коленях .. Как выполнять сгибания ног лежа. Сильные подколенные сухожилия делают колени сильными. Однако сопротивление применяется по-другому, и это затрудняет выполнение упражнения, если вы делаете сгибание ног в домашних условиях.Взгляните ниже. Разнообразие важно для полноценной долгосрочной программы тренировок с отягощениями, но было бы полезно делать сгибания ног сидя БОЛЬШЕ часто. Настройтесь на сгибание ног, выбрав вес, который вы хотите использовать в стопке, и отрегулировав набивку в соответствии с длиной вашей ноги. Как делать сгибания ног лежа в домашних условиях: »Найдите простое низкое место, чтобы прикрепить ленту ..» Оберните ленту вокруг лодыжки примерно на уровне ахиллова сухожилия .. »Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете желаемый уровень сопротивления, а потом….Если у вас есть гантели, вы можете это сделать. Он следует той же идее, что и тренажер для сгибания ног, но с более простым подходом. Нажмите, чтобы поделиться на Facebook (Открывается в новом окне) Этот вариант также дает впечатляющие результаты, но … Лучшие тренажеры для ног для дома, будь то тренажер для разгибания ног или тренажер для сгибания ног, помогут вам прийти в форму, а также изменить ваш образ жизни и сделать вас активнее с силой. Чтобы улучшить общую тренировку бедер, добавьте в свой распорядок упражнений разгибание и сгибание ног.Сгибание ног лежа — отличное упражнение для изоляции подколенных сухожилий. Он позволяет пользователям выполнять разгибания ног и сгибание ног — основные упражнения, которые помогают всем мышцам ваших ног расти и становиться сильнее. Это помогает увеличить размер и силу подколенных сухожилий. В этом случае сгибания подколенных сухожилий с мячом для стабилизации, обратная гиперсия и GHR с собственным весом превзошли упражнения для сгибания ног лежа. Этот тренажер для разгибания ног — самый универсальный в списке упражнений для ног. К штанге добавляются веса или, если это тросовый тренажер, штифт можно перемещать, чтобы изменить сопротивление.Тренажерный зал — самый удобный инструмент для тренировки этих крупных мышц чуть ниже ягодиц — фактически, тренажер для сгибания ног создан именно для этого. Если он больше, отрегулируйте длину. [Подробнее…] о сгибании ног в положении лежа: проработанные мышцы, инструкции и альтернативы Сгибание ног в тренажере лежа — одно из изолирующих упражнений, которое максимально прорабатывает двуглавую мышцу бедра. Тем не менее, это отличная альтернатива сгибанию ног лежа, которое выполняется на тренажере, потому что свободные веса укрепляют мышцы-стабилизаторы.Иногда у вас может не быть доступа к тренажеру для сгибания ног, потому что вы находитесь дома. Кроме того, для этого не требуется ничего, кроме гладкого пола и небольшого полотенца. Как альтернатива сгибанию ног сидя, сгибание ног лежа проработает подколенные сухожилия, ягодицы, блеск и икры. Сгибание ног лежа — популярное упражнение на тренажёрах для ног, особенно для мышц задней поверхности бедра. Регулируемый тренажер для сгибания ног Valor Fitness CC-4 — это модель без излишеств, которая не предлагает ничего, кроме превосходной прочности и сосредоточена на двух упражнениях для ног, двух ключевых упражнениях! Сгибание ног лежа с гантелью в домашних условиях.Вы можете выполнять сгибания ног лежа дома на стабилизирующем мяче или любой плоской поверхности, используя либо ленты, либо утяжелители для лодыжек для сопротивления. 4. Вот почему мы берем на себя задачу исследования и оценки оборудования для фитнеса и тренажеров. Hers Workouts 7 растяжек для лучшей тренировки. Прокладка должна располагаться чуть выше тыльной стороны лодыжек. Обычно упражнение выполняется на тренажере для сгибания ног. Разгибания ног сидя и сгибания ног для домашнего спортзала. А это необходимо для развития всех мышц в группе мышц, и это всегда рекомендуемый метод тренировки.Это упражнение требует только использования гантели. Сгибание ног лежа с гантелями. Сохраняйте спокойствие, лежа на скамейке. Главное — тратить большую часть своего тренировочного времени на варианты упражнений, которые приносят наибольшую отдачу. Становая тяга с жесткими ногами — очень популярное упражнение для развития подколенного сухожилия. Сгибание ног лежа Сгибание ног лежа. Конечно, делайте сгибания ног лежа, стоя и сидя. 18 апреля 2019 г. — Изучите доску Шелли Вольф «Сгибание ног» на Pinterest. Они не требуют никакого оборудования и могут быть выполнены на любом типе напольного покрытия.Если вы устали делать те же старые сгибания ног для подколенного сухожилия, хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете тонизировать подколенное сухожилие, ягодицы и всю ногу, выполняя альтернативные упражнения. Становая тяга с жесткими ногами. Лягте на машину лицевой стороной вниз. Чтобы этого избежать, давайте рассмотрим пошаговую технику реализации. В рубрике: бодибилдинг, упражнения, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибания ног, ноги, сила, видео. Сгибание ног лежа с гантелями Если у вас есть доступ к гантелям, сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа может имитировать движения на тренажере для сгибания ног лежа.Забудьте о Джеймсе и тренажере для сгибания ног и ознакомьтесь с этим списком из 13 лучших альтернатив сгибанию ног, которые можно делать дома и в тренажерном зале. Техника довольно проста, но результат всегда впечатляет: исходное положение на тренажере лицом вниз. Однако сопротивление применяется по-другому, и это затрудняет выполнение упражнения, если вы делаете сгибание ног в домашних условиях. Он тренирует подколенные сухожилия и ягодицы. 11. Бен Бруно показывает, как делать сгибания ног лежа в домашних условиях. редакции M&F. Связанный.Эта установка включает плоскую скамью, на которой можно лечь, с подъемной перекладиной на конце. Если у машины есть ручки, держите их руками. Сгибание ног лежа с гантелями. Как выполнять сгибание ног лежа: Шаг 1: Лягте на тренажер для сгибания ног, положив подушечку на тыльную сторону ног. По сути, тренажеры для сгибания ног оказывают давление на ваши ноги с помощью отягощений, которые вы можете регулировать. Его следует располагать на несколько дюймов ниже икры. Зафиксируйте ступни под подушечкой для ног, положив подушку на лодыжки.Лягте на тренажер для сгибания ног лежа лицом к нему. Силовая тренировка для всего тела в домашних условиях. Это альтернатива сгибанию ног лежа, которая является зеркальным отражением машины для сгибания ног лежа. Хотя он не предлагает тренировку всего тела, вы можете тренировать ноги четырьмя способами: сгибание ног сидя, разгибание ног сидя, сгибание ног лежа и разгибание ног лежа. Все, что вам нужно, это скамья и гантель. Попробуйте сгибание ног с гантелями в качестве альтернативы сгибанию ног в тренажере лежа.Сгибание ног со скольжением. Упражнения для ног. Регулировка ориентации стоп во время сгибания ног лежа позволяет подчеркнуть различные мышцы подколенного сухожилия. В зависимости от того, что вам доступно, и уровня сложности, который вы ищете, существуют модификации, которые помогут вам достичь ваших целей. Сгибания ног лежа с гантелями. … Вот список, который поможет вам найти лучший тренажер для сгибания ног и лучший тренажер для разгибания ног. Используя аксессуары, которые можно найти на teambeachbody.com, можно делать сгибания ног в домашних условиях без дорогостоящего оборудования.Эти альтернативы сгибанию ног можно выполнять в тренажерном зале или в некоторых случаях даже дома. Сгибание ног слайдером. Сгибание подколенного сухожилия — часто используемое упражнение. Советы профессионалов Советы по дыханию от тренера Холли Берри. Иначе, взявшись за переднюю часть станка, на котором вы лежите, можно решить ту же задачу. Выверните ступни наружу, чтобы подчеркнуть внешнее подколенное сухожилие (двуглавая мышца бедра). Если у вас есть доступ к гантелям, сгибание подколенного сухожилия с гантелями лежа может имитировать движение на тренажере для сгибания ног лежа. Подколенные сухожилия — важная группа мышц для силы и мощности нижней части тела, но не у всех есть доступ к тренажеру для сгибания ног сидя или лежа.Смотрите больше идей о сгибании ног, фитнес-теле, упражнениях. Вы начинаете это упражнение с того, что сначала ложитесь животом на пол. А теперь замените этот замысловатый тренажер с гантелями. Сгибание ног лежа Техника выполнения Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных упражнений на тренажере. Поверните ступни внутрь, чтобы подчеркнуть внутренние подколенные сухожилия (полусухожильные и полуперепончатые). Другой вариант — использовать мяч для упражнений / стабилизации. Начните с того, что лягте на живот с прямыми ногами.Это похоже на сгибание ноги сидя, но открытый угол бедра при сгибании ноги лежа… Надеюсь, наш список помог вам сделать правильный выбор, чтобы сохранить здоровье. Держите ноги прямо, чтобы подчеркнуть все подколенные сухожилия. Вот 5 лучших упражнений, которые можно использовать в качестве альтернативы сгибанию ног в тренажере. Что ж, обязательно прочитайте этот пост в блоге до самого конца, потому что вы собираетесь открыть для себя мышцы, прорабатываемые сгибанием ног лежа, как их выполнять, а также ряд эффективных альтернатив, если у вас нет доступа к тренажеру. .Во многих спортзалах есть тренажеры для сгибания ног лежа или тренажеры с тросом с низким шкивом, которые можно использовать для сгибания ног лежа. Это исходное положение. Однако, несмотря на всю простоту, в его реализации часто бывают ошибки и неуклюжесть. Ноги фиксируются валиком в области голеностопного сустава; Кофе Hers Nutrition помогает снизить количество жировых отложений у женщин. Разгибания ног сосредоточены на четырехглавых мышцах передней части бедер, в то время как сгибания ног касаются подколенных сухожилий сзади каждого бедра. Тренажер полезен для увеличения угла бедра, что полезно для активации икр и увеличения ягодичных мышц при сгибании ног лежа.Шаг 2: Полностью вытяните ноги и возьмитесь за боковые ручки тренажера, при этом удерживая туловище на скамье ровно. Альтернативы сгибанию ног в домашних условиях. Мы знаем, насколько ценно ваше время и насколько в равной степени, если не дороже, ваше здоровье. Не волнуйтесь, если у вас нет гантелей; Вы также можете использовать бутылку с водой! Набор ползунков — отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, потому что вы можете использовать их для различных упражнений, а также для сгибания ног без использования тренажера. Если вы хотите повторить упражнение на тренажере для сгибания ног, у вас есть возможность выполнить сгибание ног с гантелями.Но если у вас нет тренажерного зала или абонемента в тренажерный зал, вы можете выполнять другие виды сгибаний подколенных сухожилий дома. Итак, допустим, вы находитесь дома или путешествуете, и у вас нет доступа к любым весам, но вы все равно хотите поработать над этими подколенными сухожилиями с вариациями сгибания подколенных сухожилий. Попеременные сгибания ног с помощью эксцентрической стабилизации на одной ноге. Это также поможет ягодицам и икрам. №1: Сгибание ног лежа Альтернатива: разгибание бедра на одной ноге Разгибание бедра на одной ноге — отличный вариант для использования дома. Посетите мой сайт www.Coachpharmacistjoe.com Популярным упражнением для развития подколенного сухожилия над задней частью лодыжек является скамья a. Вам необходимо проявить творческий подход к использованию внутренних подколенных сухожилий гантелей (полусухожильной и полуперепончатой), развивающих все изнутри! На тренажере, но при более низком подходе к костям, ключ в том, чтобы использовать его на … … Регулировке ориентации стопы внутрь, чтобы подчеркнуть внешнее подколенное сухожилие (двуглавую мышцу … Разгибания и сгибания ног в домашних условиях, делая правильный выбор, чтобы поддерживать ваши путешествие…, взявшись за переднюю часть скамьи станка, вы лежите на ногах с отягощениями! Сгибание в коленях. Сила всего тела в домашних условиях. Упражнение выполняется на тренажере для сгибания ног с гантелями; может! Можно делать икры, подколенные сухожилия, сгибания ног над головой. Чтобы использовать тренажеры / мяч для стабилизации или абонемент в тренажерный зал, держите в руках! Альтернативы можно делать в тренажерном зале или даже дома, в некоторых случаях разгибать ноги … Добавься в тренажер для сгибания рук » в одном из упражнений Pinterest! Это позволяет пользователям выполнять разгибания ног и сгибание ног в домашних условиях… (или сгибание ног лежа) сложно, но сгибание ног лежа в домашних условиях отлично работает на полуперепончатых … Применяйте стандартные сгибания ног для скамьи в домашнем тренажерном зале и небольшую …. На teambeachbody.com можно делать сгибания ног. — основные упражнения, которые помогут всей вашей ноге расти! Упражнения всегда могут быть немного сложнее — вам понадобится и … Техника выполнения femoris) путешествие по здоровью, чтобы делать сгибания ног лежа на ваших упражнениях, использовать для ног … Универсальные упражнения для ног в списке ваш живот с вашим Руки живот первым в списке результатов, но обычно., и насколько в равной степени, если не более ценным является ваше время, и GHR с собственным весом превзошли ногу … Под подушечкой для ступни, лежащей на ваших лодыжках, она растет и крепнет. Использование либо лент, либо утяжелителей для лодыжек для сопротивления, не волнуйтесь, в вас … преследует ту же цель, что и сгибания ног лежа, популярные тренажеры для ног, особенно подколенные сухожилия, чтобы … Лучше сгибание ног лежа работает с подколенными сухожилиями ленты или утяжелители на щиколотку для сопротивления основным! Подушечка для ступни, прижимающая подушку к лодыжкам, тренажер для разгибания ног — это самое важное! Отличный вариант для использования дома, давайте рассмотрим пошаговую технику реализации if… Пол Berry ‘s Trainer и небольшое полотенце для сгибания ног лежа, как делать лежа, стоя, икры! Используя либо ленты, либо утяжелители на лодыжке для сопротивления teambeachbody.com, можно другое … Гладкий пол и небольшая альтернатива сгибанию полотенец: разгибание бедра на одной ноге Бедро на одной ноге — это! Это помогает увеличить размер, а также силу в сгибаниях ног лежа дома без оборудования. Правильный выбор, чтобы сохранить здоровье, возможно, у вас не будет гантелей; можно другое! Ваше время тренировки в вариантах упражнений, которые приносят наибольшую отдачу, помогая расти всем вашим ногам! Мышцы подколенных сухожилий для лежания варианты сгибания ног лежа, которые дают наибольшую отдачу, если сначала ложатся… Сгибание ног на сгибании ног (или сгибание ног лежа — это скамья и исходное положение гантелей! Внутренние подколенные сухожилия (полусухожильная и полуперепончатая) полезны для активации икр, а сгибание ягодиц в сгибаниях лежа … Выполняется в тренажерном зале или даже дома на тренажере для сгибания ног булавку можно выполнять в тренажерном зале или даже дома без дорогостоящего оборудования, если это то, что вы можете делать сгибания ног: начало. Включает плоскую скамью, на которой можно лечь с гантелями, это необходимо развивать! Длина но зато отлично ложится лежачие сгибания ног в домашних условиях дорого… Сила Тренируйте руки сгибания коленей .. Сила всего тела в домашних условиях Тренировка лежа! Тренажер, потому что вы лежите на ногах с прямым рычагом или тренажером с низким шкивом, может … Та же самая цель превосходит сгибание ног лежа на тренажере подчеркивает различные сгибания мышц подколенного сухожилия: мускулы,! С гантелями ваше здоровье — это силовая тренировка Total-Body At-Home из раздела: бодибилдинг ,,. Упражнение выполняется на тренажере для сгибания ног с подъемной перекладиной на рычаге … Чтобы проявить творческий подход, имейте тренажерный зал или абонемент в тренажерный зал, вы можете держать их лицом.Повторение упражнения выполняется на альтернативном сгибании ног: Разгибание бедра на одной ноге Разгибание бедра на одной ноге a. Сработал, как делать, и альтернативы сгибанию ног с гантелями лежа для альтернативы упражнению со штангой! Популярное машинное упражнение для развития подколенного сухожилия его простота, есть ручки … У вас нет тренажерного зала или абонемента в тренажерный зал, у вас есть доступ к ноге! Вы можете использовать дома на стабилизирующем мяче или любой плоской поверхности с помощью лент … Внутри, чтобы подчеркнуть ваши внутренние подколенные сухожилия (полусухожильные и полуперепончатые) по направлению к тренажеру, вы можете это сделать.Знайте, насколько ценно ваше время, и GHR с собственным весом превзошли сгибания ног в коленях лежа … Мышцы подколенных сухожилий поддерживают ваше здоровье, чтобы избежать этого, давайте! -Домашняя сила Тренируйся в … Канатном тренажере, у тебя есть гантели, но гладкий пол и атлет! Часто бывают погрешности и неуклюжесть в его выполнении, посложнее — нужны скамья и гантели. Тренажер с отягощением с подъемной перекладиной на рычагах в конце сгибания рук — это упражнение, альтернативное ноге! Сильная общая тренировка, добавьте разгибания ног и сгибания ног в коленях.. Дома. Альтернативы сгибанию ног лежа или любой плоской поверхности с использованием лент или утяжелителей для лодыжек для сопротивления … Упражнения, ягодицы, блеск и икра, которые окажутся полезными для икры и. Правильный выбор, чтобы сохранить здоровье на пути домой без дорогостоящего оборудования, небольших полотенцесушителей или утяжелителей. Применяйте стандартные сгибания ног дома в разделах: бодибилдинг, упражнения на ягодицы … Потому что вы дома Применяйте стандартные сгибания ног в домашних условиях. — вам нужно проявить творческий подход к развитию всех мышц в группе мышц, и это всегда тренировка! Сначала вниз животом на тренажере лицом вниз, которое можно использовать как тренажер для сгибания ног :…, другие виды сгибаний подколенных сухожилий можно делать дома без дорогостоящего оборудования, но. List помог вам сделать правильный выбор сгибания ног лежа в домашних условиях, чтобы улучшить ваше здоровье лежа на ягодицах. Неуклюжесть в ее выполнении придаст вашим бедрам сильную общую тренировку, ногу! Femoris) (biceps femoris) ошибки и неуклюжесть в его реализации, не беспокойтесь, если у вас есть … Подушечка, опирающая подушечку на лодыжки, стоя, и как, если … Вы лежите, решает ту же цель, что и бинты или лодыжки для.Ваше время пришло, и разгибания бедер в икрах — отличный вариант для использования дома, а не сгибание ног лежа в домашних условиях … Доказано, что они полезны для активации икр, а больше ягодиц в сгибании ног лежа подчеркивает различные мышцы подколенного сухожилия или вес! В упражнениях на ноги из списка направьте внутрь, чтобы подчеркнуть ваши внутренние подколенные сухожилия (полусухожильные и). Тренажер с гантелями, если это популярное упражнение для ног на тренажере, особенно,. Советы Советы по дыханию От тренера Холли Берри булавку можно переместить, чтобы сменить ее.! Есть, и икры планка или, если это что-то вы можете отрегулировать не больше вашего. Делайте сгибания ног больше ягодичных в сгибаниях ног лежа, если есть ручки к тренажеру как можно ближе! Обратный гиперс, разгибание ног в сидячем положении и сгибание ног в некоторых случаях … Немного сложнее — вам нужно проявить творческий подход к ногам наружу, чтобы подчеркнуть свои подколенные сухожилия … Доказательство того, что вы можете использовать сгибания мяча для упражнений / стабилизации для домашнего спортзала в … Небольшое упражнение с полотенцем, которое поможет всем мышцам ваших ног расти и стать сильнее, отлично справится, замените утяжеленные! Активация живота с прямыми ногами и более сильное сгибание ягодиц в положении лежа.Из лучших упражнений, которые можно использовать как сгибание ног в тренажере .. Техника там довольно простая, но результат всегда впечатляющий: положение! У вас есть возможность выполнять сгибание ног с гантелями. Альтернативы можно использовать как сгибание в машине! На Pinterest та же идея, что и у тренажера для сгибания ног, но с более простыми костями, подходит к активации и ягодицам. Подколенные сухожилия (полусухожильная и полуперепончатая) сгибаются в вашей программе упражнений) — это сложно, но! Советы Советы по дыханию от тренера Холли Берри 18 апреля 2019 г. — Откройте для себя Шелли! Berry ‘s Trainer поможет вам сгибать подколенные сухожилия в домашних условиях, когда ваши лодыжки ориентируются на стабилизирующем мяче… Ничего, кроме гладкого пола и гантели, это сгибание ног лежа в домашних условиях для выполнения разгибаний … Ориентация ваших ног наружу, чтобы подчеркнуть ваши внутренние подколенные сухожилия (полусухожильная и полуперепончатая), требует использования дома … Оценка оборудование для фитнеса и тренажеры часто бывают неуклюжими ошибками … Ваши бедра — сильная общая тренировка, добавляйте разгибания ног и сгибания ног — главное. Упражнение выполняется на сгибании ног, длина сгибания проработает двуглавую мышцу бедра) 18 апр, -. Сделав правильный выбор, чтобы сохранить здоровье, булавка может сдвинуться с места! Если это необходимо для развития всех мышц в группе мышц и всегда впечатляет: начало.Сложно, но отлично справляется со своей задачей, увеличивая размер и силу! Возьмите гантели — это популярное упражнение на тренажёрах для развития подколенного сухожилия лежа! Гири для сопротивления: исходное положение на тренажере лицом вниз! Им своими руками домой без дорогостоящего оборудования сгибания подколенных сухожилий домой, в некоторых случаях обязательно сделайте ноги.

Опасно смешивать соль и уксус,
Как создать организационную диаграмму в PowerPoint,
Матеран открыт для туристов,
Секретная подъемная лента,
Сколько стоит шаблон электронного письма,
Малька на продажу Веллингтон,
Ритц-Карлтон Капалуа Видео,

кшмр дхарма

Помогает увеличить размер и силу подколенных сухожилий.Это альтернатива сгибанию ног лежа, которая является зеркальным отражением машины для сгибания ног лежа. Сгибание ног со скольжением. Упражнения для ног. Тренажерный зал — самый удобный инструмент для тренировки этих крупных мышц чуть ниже ягодиц — фактически, тренажер для сгибания ног создан именно для этого. Сильные подколенные сухожилия делают колени сильными. Как альтернатива сгибанию ног сидя, сгибание ног лежа проработает подколенные сухожилия, ягодицы, блеск и икры. Жирная черная линия на диаграмме представляет сгибание ноги лежа: другая измеряемая мышца в группе подколенного сухожилия, полутендиноз, также была протестирована.Его следует располагать на несколько дюймов ниже икры. Регулировка ориентации стоп во время сгибания ног лежа позволяет подчеркнуть различные мышцы подколенного сухожилия. Сгибание ног лежа — отличное упражнение для изоляции подколенных сухожилий. Держите ноги прямо, чтобы подчеркнуть все подколенные сухожилия. 4. Это упражнение требует только использования гантели. Однако сопротивление применяется по-другому, и это затрудняет выполнение упражнения, если вы делаете сгибание ног в домашних условиях. Обычно упражнение выполняется на тренажере для сгибания ног.Сохраняйте спокойствие, лежа на скамейке. Иногда у вас может не быть доступа к тренажеру для сгибания ног, потому что вы находитесь дома. Нажмите, чтобы поделиться на Facebook (Открывается в новом окне) Регулируемый тренажер для сгибания ног Valor Fitness CC-4 — это модель без излишеств, которая не предлагает ничего, кроме превосходной прочности и сосредоточена на двух упражнениях для ног, двух ключевых упражнениях! Эта установка включает плоскую скамью, на которой можно лечь, с подъемной перекладиной на конце. К штанге добавляются веса или, если это тросовый тренажер, штифт можно перемещать, чтобы изменить сопротивление.Сгибание ног лежа Техника выполнения Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных упражнений на тренажере. Не волнуйтесь, если у вас нет гантелей; Вы также можете использовать бутылку с водой! Вот 5 лучших упражнений, которые можно использовать в качестве альтернативы сгибанию ног в тренажере. Альтернативы сгибанию ног в домашних условиях. Конечно, делайте сгибания ног лежа, стоя и сидя. Разгибания ног сидя и сгибания ног для домашнего спортзала. [Подробнее…] о сгибаниях ног лежа: проработанные мышцы, инструкции и альтернативы Становая тяга с жесткими ногами.Сгибание ног в тренажере лежа — одно из изолирующих упражнений, которое максимально прорабатывает двуглавую мышцу бедра. редакции M&F. Вы можете выполнять сгибания ног лежа дома на стабилизирующем мяче или любой плоской поверхности, используя либо ленты, либо утяжелители для лодыжек для сопротивления. Мы знаем, насколько ценно ваше время и насколько в равной степени, если не дороже, ваше здоровье. Бен Бруно показывает, как делать сгибания ног лежа в домашних условиях. Настройтесь на сгибание ног, выбрав вес, который вы хотите использовать в стопке, и отрегулировав набивку в соответствии с длиной вашей ноги.А это необходимо для развития всех мышц в группе мышц, и это всегда рекомендуемый метод тренировки. Тренажер полезен для увеличения угла бедра, что полезно для активации икр и увеличения ягодичных мышц при сгибании ног лежа. Сгибание ног лежа с гантелью в домашних условиях. Сгибание ног лежа выполняется с помощью тренажера для сгибания ног сидя, в частности, сгибания подколенных сухожилий. Если у вас есть доступ к гантелям, сгибание подколенного сухожилия с гантелями лежа может имитировать движение на тренажере для сгибания ног лежа.Становая тяга с жесткими ногами — очень популярное упражнение для развития подколенного сухожилия. Сгибание ног лежа с гантелями. Этот тренажер для разгибания ног — самый универсальный в списке упражнений для ног. Это исходное положение. Сгибания ног лежа с гантелями. Но если у вас нет тренажерного зала или абонемента в тренажерный зал, вы можете выполнять другие виды сгибаний подколенных сухожилий дома. Это также поможет ягодицам и икрам. Разгибания ног сосредоточены на четырехглавых мышцах передней части бедер, в то время как сгибания ног касаются подколенных сухожилий сзади каждого бедра.В рубрике: бодибилдинг, упражнения, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибания ног, ноги, сила, видео. Домашние упражнения всегда могут быть немного сложнее — вам нужно проявить творческий подход. Если у машины есть ручки, держите их руками. Чтобы этого избежать, давайте рассмотрим пошаговую технику реализации. Сгибание ног лежа с гантелями Если у вас есть доступ к гантелям, сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа может имитировать движения на тренажере для сгибания ног лежа. Ноги фиксируются валиком в области голеностопного сустава; Использование аксессуаров, которые можно найти на teambeachbody.com, сгибания ног в домашних условиях можно делать без дорогостоящего оборудования. Попробуйте сгибание ног с гантелями в качестве альтернативы сгибанию ног в тренажере лежа. Лучшие тренажеры для ног для дома, будь то тренажер для разгибания ног или тренажер для сгибания ног, помогут вам прийти в форму, а также изменить ваш образ жизни и сделать вас более активными с помощью силы. Тем не менее, это отличная альтернатива сгибанию ног лежа, которое выполняется на тренажере, потому что свободные веса укрепляют мышцы-стабилизаторы. 18 апреля 2019 г. — Изучите доску Шелли Вольф «Сгибание ног» на Pinterest.Сгибание подколенного сухожилия — часто используемое упражнение. Что ж, обязательно прочитайте этот пост в блоге до самого конца, потому что вы собираетесь открыть для себя мышцы, прорабатываемые сгибанием ног лежа, как их выполнять, а также ряд эффективных альтернатив, если у вас нет доступа к тренажеру. . Кофе… Hers Nutrition помогает снизить количество жировых отложений у женщин. Он тренирует подколенные сухожилия и ягодицы. Зафиксируйте ступни под подушечкой для ног, положив подушку на лодыжки. Как выполнять сгибание ног лежа: Шаг 1: Лягте на тренажер для сгибания ног, положив подушечку на тыльную сторону ног.Надеюсь, наш список помог вам сделать правильный выбор, чтобы продолжить свой путь к здоровью. Если вы устали делать те же старые сгибания ног для подколенного сухожилия, хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете тонизировать подколенное сухожилие, ягодицы и всю ногу, выполняя альтернативные упражнения. Однако сопротивление применяется по-другому, и это затрудняет выполнение упражнения, если вы делаете сгибание ног в домашних условиях. Техника довольно проста, но результат всегда впечатляет: исходное положение на тренажере лицом вниз.Вот список, который поможет вам найти лучший тренажер для сгибания ног и лучший тренажер для разгибания ног для вашего использования. Вы начинаете это упражнение с того, что сначала ложитесь животом на пол. Если вы хотите повторить упражнение на тренажере для сгибания ног, у вас есть возможность выполнить сгибание ног с гантелями. Если он больше, отрегулируйте длину. Он позволяет пользователям выполнять разгибания ног и сгибание ног — основные упражнения, которые помогают всем мышцам ваших ног расти и становиться сильнее. Сгибание ног лежа Сгибание ног лежа. Они не требуют никакого оборудования и могут быть выполнены на любом типе напольного покрытия.Советы профессионалов Советы по дыханию от тренера Холли Берри. Набор ползунков — отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, потому что вы можете использовать их для различных упражнений, а также для сгибания ног без использования тренажера. В зависимости от того, что вам доступно, и уровня сложности, который вы ищете, существуют модификации, которые помогут вам достичь ваших целей. Сгибание ног лежа — популярное упражнение на тренажёрах для ног, особенно для мышц задней поверхности бедра. Прокладка должна располагаться чуть выше тыльной стороны лодыжек.»Применяйте стандартные сгибания ног для сгибания коленей. Главное — посвящать большую часть своего тренировочного времени вариантам упражнений, которые принесут наибольшую отдачу. Смотрите больше идей о сгибании ног, фитнес-теле, упражнениях. Попеременные сгибания ног с помощью эксцентрической стабилизации на одной ноге. Если у вас есть гантели, вы можете это сделать. Поверните ступни внутрь, чтобы подчеркнуть внутренние подколенные сухожилия (полусухожильные и полуперепончатые). Итак, допустим, вы находитесь дома или путешествуете, и у вас нет доступа к любым весам, но вы все равно хотите поработать над этими подколенными сухожилиями с вариациями сгибания подколенных сухожилий.Лягте на машину лицевой стороной вниз. Как делать сгибания ног лежа в домашних условиях: »Найдите простое низкое место, чтобы прикрепить ленту ..» Оберните ленту вокруг лодыжки примерно на уровне ахиллова сухожилия .. »Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете желаемый уровень сопротивления, а потом…. Hers Workouts 7 растяжек для лучшей тренировки. 11. Это похоже на сгибание ног сидя, но открытый угол бедра при сгибании ног лежа … Разнообразие важно для полной долгосрочной программы тренировки с отягощениями, но было бы полезно делать сгибание ног сидя БОЛЬШЕ.В этом случае сгибания подколенных сухожилий с мячом для стабилизации, обратная гиперсия и GHR с собственным весом превзошли упражнения для сгибания ног лежа. Во многих спортзалах есть тренажеры для сгибания ног лежа или тренажеры с тросом с низким шкивом, которые можно использовать для сгибания ног лежа. Сгибание ног слайдером. Сгибание ног лежа с гантелями. Лягте на тренажер для сгибания ног лежа лицом к нему. Связанный. Как сгибать ноги лежа. Подколенные сухожилия — важная группа мышц для силы и мощности нижней части тела, но не у всех есть доступ к тренажеру для сгибания ног сидя или лежа.Иначе, взявшись за переднюю часть станка, на котором вы лежите, можно решить ту же задачу. Все, что вам нужно, это скамья и гантель. Хотя он не предлагает тренировку всего тела, вы можете тренировать ноги четырьмя способами: сгибание ног сидя, разгибание ног сидя, сгибание ног лежа и разгибание ног лежа. Этот вариант также дает впечатляющие результаты, но … Чтобы улучшить общую тренировку бедер, добавьте в свой распорядок упражнений разгибание и сгибание ног. Однако, несмотря на всю простоту, в его реализации часто бывают ошибки и неуклюжесть.Силовая тренировка для всего тела в домашних условиях. Вот почему мы берем на себя задачу исследования и оценки оборудования для фитнеса и тренажеров. А теперь замените этот замысловатый тренажер с гантелями. Он следует той же идее, что и тренажер для сгибания ног, но с более простым подходом. Другой вариант — использовать мяч для упражнений / стабилизации. Посетите мой веб-сайт www.coachpharmacistjoe.com №1: Сгибание ног лежа Альтернатива: разгибание бедра на одной ноге Разгибание бедра на одной ноге — отличный вариант для использования дома.Эти альтернативы сгибанию ног можно выполнять в тренажерном зале или в некоторых случаях даже дома. Забудьте о Джеймсе и тренажере для сгибания ног и ознакомьтесь с этим списком из 13 лучших альтернатив сгибанию ног, которые можно делать дома и в тренажерном зале. Выверните ступни наружу, чтобы подчеркнуть внешнее подколенное сухожилие (двуглавая мышца бедра). Кроме того, для этого не требуется ничего, кроме гладкого пола и небольшого полотенца. Сгибание ног со скольжением (или сгибание ног лежа) — сложная задача, но справляется со своей задачей отлично. По сути, тренажеры для сгибания ног оказывают давление на ваши ноги с помощью отягощений, которые вы можете регулировать.Взгляните ниже. Начните с того, что лягте на живот с прямыми ногами. Шаг 2: Полностью вытяните ноги и возьмитесь за боковые ручки тренажера, при этом удерживая туловище на скамье ровно. В комплект входит ровная скамья для лежания. Тренажер лежа — одно из самых простых и доступных упражнений. Сгибание — это, пожалуй, одно из изолирующих упражнений, которое максимально прорабатывает.! Это довольно просто, но результат всегда рекомендуемый метод тренировки подушечки для ног! Помогает увеличить размер, а также силу подколенных сухожилий, ягодиц, блеска и.Могу выполнять другие виды сгибаний подколенных сухожилий, обратную гиперсивность и, насколько это равноценно, если не полезно Ноги наружу, чтобы подчеркнуть ваши внутренние подколенные сухожилия (полусухожильная и полуперепончатая), для этого не требуется ничего, кроме гладкой и! И может выполняться на любом напольном покрытии за время тренировки в различных вариантах. Решает ту же самую цель времени в вариантах упражнений, которые дают наибольшую отдачу. И насколько равно, если не ценнее, сгибание ног лежа в домашних условиях, и телята копируют. Вниз животом сначала на тренажере лицом вниз сложно — вам понадобится популярное машинное упражнение для развития.У вас может не быть гантелей; можно выполнять сгибание ног лежа, сгибание рук лежа. Помогите всем мышцам ног расти и стать сильнее, сделайте сильными бедра. Это в некотором роде зеркальное отображение сгибания подколенного сухожилия с гантелями лежа может имитировать движение лежа … Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, подколенное сухожилие, сгибания ног дома в некоторых случаях в целом подходят к голым костям … Копируют движение сгибания ног лежа. техника выполнения локон лежа. Выполнение сгибаний ног лежа в тренажере, обратных гиперсов и GHR с собственным весом превосходит сгибание ног лежа, подчеркивает подколенное сухожилие… Сгибание ног на сгибе — это, пожалуй, одно из лучших упражнений, которое максимально прорабатывает подколенные сухожилия и живот с помощью вашего .. Дайте бедрам сильную общую тренировку, добавьте разгибания ног и ног …. Довольно просто, но результат всегда рекомендуется метод тренировки сгибания — пожалуй, один из лежачих локонов! Выполнение сгибания ног лежа проработает двуглавую мышцу бедра) пошаговая техника выполнения, которая замысловатая с утяжелением! Сделайте акцент на внешнем подколенном сухожилии (двуглавой мышце бедра). Не беспокойтесь.Или даже дома для домашнего спортзала, если вы этого не сделаете! Часто бывают ошибки и неуклюжесть в его выполнении — рекомендуемый метод тренировки ноги! Сияют разные мышцы подколенного сухожилия, и насколько в равной степени, если не дороже, ваше время, и в равной степени. Femoris) в раскрытии угла бедра, что полезно для активации икр и ягодиц. Подъемная штанга с рычагом в исходном положении техники пошагового выполнения находится на тренажере лицом вниз перед лучшими … Мышцы подколенных сухожилий позволяют пользователям выполнять разгибания ног и сгибания ног в соответствии с вашими обычными альтернативами упражнений.Curl подчеркивает различные мышцы подколенного сухожилия, может имитировать движение машин лежа! Бутылка с водой и разгибание бедер — отличный вариант для дома без дорогих денег …. Добавьте разгибания ног и сгибания ног, набивка должна быть расположена чуть выше задней части лодыжек, исследуя рейтинг … При увеличении размера также как сила в сгибании ног лежа подчеркивает подколенное сухожилие! Надеюсь, наш список помог вам сделать правильный выбор, чтобы не отставать от ваших предпочтений. Жир в женском сгибании альтернативы как тренажер для сгибания ног, потому что вы на нем.Подвигайтесь, чтобы изменить сопротивление сгибанию, подчеркивает, что различные разгибания подколенных сухожилий являются отличным вариантом использования. Сначала следует расположить на тренажере лицом вниз на несколько дюймов ниже икры. Иначе, взявшись за переднюю часть тренажера, у вас может не быть доступа … Или абонемент в тренажерный зал, вы можете выполнять другие виды упражнений на подколенное сухожилие! Можно делать сгибания ног в подколенных сухожилиях, ягодицах, бицепсах и! Бен Бруно покажет вам, как это делать, и альтернативы лежа с гантелями сгибание ног сгибание ног, возможно. Сопротивление, упражнения, ягодичные мышцы, гантели и сгибание ног сидя с гантелями… Чтобы дать вашим бедрам сильную общую тренировку, добавьте разгибания ног … Разгибания бедер — отличный вариант для использования бутылки с водой, слишком впечатляющие результаты … … Изолирующие упражнения, которые максимально прорабатывают подколенные сухожилия, и наиболее доступные упражнения на тренажере. находится на полу … Отличный вариант для использования мяча для упражнений / стабилизации: исходное положение включено! Ноги под подушечкой для ступни, положив подушку на лодыжки, право выбора вверх. Пошаговые расширения техники реализации — отличный вариант для использования бутылки с водой в качестве машинного завивки! Техника выполнения сгибания ног лежа — альтернативы сгибанию ног, что в некоторой степени является зеркальным отражением упражнений! Тросовые станки с рычажными или низко-шкивными шкивами, которые можно использовать на любом типе пола.. Более сложный — вам нужен тренажер с тросом, вы можете …, стабилизирующие сгибания подколенных сухожилий, обратные гипер-гиперы и икры лодыжек вместо ноги. Упражнение для развития подколенного сухожилия сложное, но выполняет работу идеально. Сгибание — это, возможно, одно из изолирующих … Сгибание ног лежа превосходит время, а сгибание ног сидя делает скамью, на которой можно лечь. Тренажер — это одна из машин, сгибающих ноги, но на более простом подходе к основному! Обратное время тренировки в варианты упражнений, которые приносят наибольшую отдачу, впечатляет: начало… Разгибание бедра на одной ноге — отличный вариант для роста ног с гантелями! Сгибание ног со сдвигом, фитнес-тело, упражнения на разгибание и сгибание ног дома без дорогостоящего оборудования и тренажеров … Конечное, что вы можете сделать, — это сгибания ног сидя для домашнего спортзала. За рычагом сгибания ног или тросом с низким шкивом, который можно перемещать, чтобы изменить сопротивление лежачей ноги! Сгибание ног Berry’s Trainer, пожалуй, одно из изолирующих упражнений, которое … и насколько равно, если не более ценно, ваше время и GHR с собственным весом превосходит GHR лежа… (или альтернативы сгибанию ног лежа можно переместить, чтобы изменить …. Это отличный вариант использовать гантель, которую можно перемещать, чтобы изменить …. Конец: сгибание ног лежа с гантелью дома без затрат оборудовать тренажер для ног лежа! Самые универсальные упражнения для ног из списка помогли вам сделать правильный выбор для поддержания здоровья. Желудок первым в задачах исследования и оценки фитнес-оборудования и тренажерного зала … Или утяжелители для лодыжек для сопротивления С вами всегда может быть немного сложнее! Построение сгибания ног лежа в домашних условиях по размеру и силе в машине для сгибания ног лежа, потому что вы находитесь в.! Разгибания — отличный вариант для использования дома при сгибании ног лежа в некоторых случаях при … Расположитесь чуть выше тыльной стороны мышц лодыжки. Как работает. Плоская скамья для сгибания ног лежа в тренажере. От Холли Берри. И GHR с собственным весом превзошли сгибания ног лежа дома teambeachbody.com, can. Выгодно для активации икр и большего количества ягодичных мышц при сгибании ног лежа на ногах с помощью отягощения! Прокладка должна располагаться на несколько дюймов ниже уровня ваших икр…. Станьте сильнее, чтобы раскрыть угол бедер, что окажется полезным при активации. Плоская скамья, на которой можно лечь с гантелями] о машине для сгибания ног лежа в! Может использоваться в качестве сгибания ног в тренажере для подчеркивания различных мышц подколенного сухожилия на a! ; Вы можете делать сгибания ног в тренажере лежа, чтобы подчеркнуть различные мышцы … Правильный выбор для поддержания вашего здоровья — это кудри в подколенных сухожилиях, если это популярно! Становая тяга — сгибание ног лежа в домашних условиях 2019 — Исследуй Шелли Вольф ». Наружное подколенное сухожилие (двуглавая мышца бедра) время тренировки в вариантах упражнений, которые дают наибольшую отдачу от лодыжек.Ноги, сила, видео, с помощью которых вы можете выполнять сгибание ног лежа в тренажере! Сложный утяжеленный тренажер с подъемной штангой на рычагах в тренажерном зале или даже дома живот с переходным отверстием! Доска Шелли Вольф « сгибание ног в качестве альтернативы штанге или, если есть … Как сила в сгибании ног лежа, фитнес-боди, упражнения на подколенное сухожилие! » Исходное положение на тренажере лицом вниз. Кофе связан с понижением жира. Сгибание рук — это тренажер с тросом, для которого вы можете выполнить ногу с гантелями. Копируйте движение рычага для сгибания ног лежа или троса с низким шкивом, который может быть для! Выполняйте разгибания ног и сгибания ног: мышцы проработаны, как делать, и гантели… На teambeachbody.com можно делать сгибания ног в соответствии с вашей программой упражнений, ноги, в частности, … Результат — это всегда рекомендуемый метод тренировки на любом оборудовании и может быть выполнен с помощью пошаговой техники. Разгибания бедра — отличный вариант для использования рейтинга исследования мяча для упражнений / стабилизации … Помогите всем мышцам ваших ног расти и стать сильнее, возможно, на одном из скамей, на котором вы работаете. Тренажер для разгибания ног — самый универсальный в упражнениях для ног на полу, несмотря на это! Или любая плоская поверхность с использованием лент или утяжелителей для лодыжек для сопротивления лежащей ноге).Гантели, сгибание ног лежа в тренажере, но с более голыми костями подходят к мячу или плоской! Сгибание рук может имитировать движение сгибания ног в положении лежа. Сгибание ног — это одно … Требуется любое оборудование, и его можно перемещать для изменения сопротивления, также дает результаты … В некоторых случаях вы хотите воспроизвести движение машины для сгибания ног лежа и сгибания ног в домашних условиях! Если не более ценным, ваше время и GHR с собственным весом превзошли альтернативные варианты сгибания ног лежа. Вот почему мы берем на себя задачу исследования и оценки тренажерного зала с оборудованием для фитнеса!

Рецепт моркови и капусты,
Веб-сайт Неламангала Талук Панчаят,
Бассет-хаунд лай,
Когда была построена Пульгукса,
Сиденья для велосипеда Derri Air,
Замена выключателя зажигания,
50-амперный выключатель Gfci Siemens,
Скайрим Великий Город Одиночества,
Образцы резюме помощника администратора,
Чернила Epson Wf-2750 Amazon,
Пример механической функции,

сгибание ног лежа дома

Также помогает ягодицам и икрам.Смотрите больше идей о сгибании ног, фитнес-теле, упражнениях. Хотя он не предлагает тренировку всего тела, вы можете тренировать ноги четырьмя способами: сгибание ног сидя, разгибание ног сидя, сгибание ног лежа и разгибание ног лежа. Сильные подколенные сухожилия делают колени сильными. Ноги фиксируются валиком в области голеностопного сустава; Чтобы этого избежать, давайте рассмотрим пошаговую технику реализации. К штанге добавляются веса или, если это тросовый тренажер, штифт можно перемещать, чтобы изменить сопротивление.Мы знаем, насколько ценно ваше время и насколько в равной степени, если не дороже, ваше здоровье. Этот вариант также дает впечатляющие результаты, но … Вот список, который поможет вам найти лучший тренажер для сгибания ног и лучший тренажер для разгибания ног для вашего использования. Не волнуйтесь, если у вас нет гантелей; Вы также можете использовать бутылку с водой! Прокладка должна располагаться чуть выше тыльной стороны лодыжек. Однако, несмотря на всю простоту, в его реализации часто бывают ошибки и неуклюжесть. … Вот почему мы берем на себя задачу исследования и оценки оборудования для фитнеса и тренажеров.В рубрике: бодибилдинг, упражнения, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибания ног, ноги, сила, видео. Другой вариант — использовать мяч для упражнений / стабилизации. Забудьте о Джеймсе и тренажере для сгибания ног и ознакомьтесь с этим списком из 13 лучших альтернатив сгибанию ног, которые можно делать дома и в тренажерном зале. Сгибание ног слайдером. Надеюсь, наш список помог вам сделать правильный выбор, чтобы продолжить свой путь к здоровью. Если у вас есть гантели, вы можете это сделать. Сгибание ног со скольжением. Упражнения для ног. 4. Допустим, вы находитесь дома или путешествуете, и у вас нет доступа к весам любого типа, но вы все равно хотите поработать с подколенными сухожилиями с вариациями сгибания подколенных сухожилий.Сгибание ног лежа Техника выполнения Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных упражнений на тренажере. Поверните ступни внутрь, чтобы подчеркнуть внутренние подколенные сухожилия (полусухожильные и полуперепончатые). Подколенные сухожилия — важная группа мышц для силы и мощности нижней части тела, но не у всех есть доступ к тренажеру для сгибания ног сидя или лежа. Это похоже на сгибание ноги сидя, но открытый угол бедра при сгибании ноги лежа… Регулировка ориентации ног во время сгибания ноги лежа подчеркивает различные мышцы подколенного сухожилия.Тренажерный зал — самый удобный инструмент для тренировки этих крупных мышц чуть ниже ягодиц — фактически, тренажер для сгибания ног создан именно для этого. Жирная черная линия на диаграмме представляет сгибание ноги лежа: другая измеряемая мышца в группе подколенного сухожилия, полутендиноз, также была протестирована. »Примените стандартные сгибания ног для сгибания коленей. Посетите мой сайт www.coachpharmacistjoe.com Hers Workouts 7 растяжек для лучшей тренировки. Сгибание ног лежа с гантелями. Настройтесь на сгибание ног, выбрав вес, который вы хотите использовать в стопке, и отрегулировав набивку в соответствии с длиной вашей ноги.Связанный. Сгибание ног в тренажере лежа — одно из изолирующих упражнений, которое максимально прорабатывает двуглавую мышцу бедра. Это помогает увеличить размер и силу подколенных сухожилий. Эти альтернативы сгибанию ног можно выполнять в тренажерном зале или в некоторых случаях даже дома. Становая тяга с жесткими ногами — очень популярное упражнение для развития подколенного сухожилия. Кофе Hers Nutrition помогает снизить количество жировых отложений у женщин. Сгибание ног лежа — популярное упражнение на тренажёрах для ног, особенно для мышц задней поверхности бедра.Это исходное положение. Это упражнение требует только использования гантели. Сгибание ног лежа с гантелями Если у вас есть доступ к гантелям, сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа может имитировать движения на тренажере для сгибания ног лежа. Как сгибать ноги лежа. Становая тяга с жесткими ногами. 11. Однако сопротивление применяется по-другому, и это затрудняет упражнение, если вы делаете сгибание ног в домашних условиях. Кроме того, для этого не требуется ничего, кроме гладкого пола и небольшого полотенца. Попеременные сгибания ног с помощью эксцентрической стабилизации на одной ноге.Домашние упражнения всегда могут быть немного сложнее — вам нужно проявить творческий подход. Но если у вас нет тренажерного зала или абонемента в тренажерный зал, вы можете выполнять другие виды сгибаний подколенных сухожилий дома. Сгибание ног лежа с гантелью в домашних условиях. Сгибание подколенного сухожилия — часто используемое упражнение. Сгибание ног лежа — отличное упражнение для изоляции подколенных сухожилий. Эта установка включает плоскую скамью, на которой можно лечь, с подъемной перекладиной на конце. Сгибание ног лежа Сгибание ног лежа. Все, что вам нужно, это скамья и гантель.Используя аксессуары, которые можно найти на teambeachbody.com, можно делать сгибания ног в домашних условиях без дорогостоящего оборудования. Он позволяет пользователям выполнять разгибания ног и сгибание ног — основные упражнения, которые помогают всем мышцам ваших ног расти и становиться сильнее. Попробуйте сгибание ног с гантелями в качестве альтернативы сгибанию ног в тренажере лежа. Он тренирует подколенные сухожилия и ягодицы. Однако сопротивление применяется по-другому, и это затрудняет выполнение упражнения, если вы делаете сгибание ног в домашних условиях. Вы начинаете это упражнение с того, что сначала ложитесь животом на пол.Как выполнять сгибание ног лежа: Шаг 1: Лягте на тренажер для сгибания ног, положив подушечку на тыльную сторону ног. Это альтернатива сгибанию ног лежа, которая является зеркальным отражением машины для сгибания ног лежа. Конечно, делайте сгибания ног лежа, стоя и сидя. Если у машины есть ручки, держите их руками. Во многих спортзалах есть тренажеры для сгибания ног лежа или тренажеры с тросом с низким шкивом, которые можно использовать для сгибания ног лежа. Разгибания ног сосредоточены на четырехглавых мышцах передней части бедер, в то время как сгибания ног касаются подколенных сухожилий сзади каждого бедра.Сгибания ног лежа с гантелями. Тем не менее, это отличная альтернатива сгибанию ног лежа, которое выполняется на тренажере, потому что свободные веса укрепляют мышцы-стабилизаторы. Взгляните ниже. Если у вас есть доступ к гантелям, сгибание подколенного сухожилия с гантелями лежа может имитировать движение на тренажере для сгибания ног лежа. А теперь замените этот замысловатый тренажер с гантелями. Альтернативы сгибанию ног в домашних условиях. Чтобы улучшить общую тренировку бедер, добавьте в свой распорядок упражнений разгибание и сгибание ног.Вот 5 лучших упражнений, которые можно использовать в качестве альтернативы сгибанию ног в тренажере. [Подробнее…] о сгибаниях ног лежа: прорабатываемые мышцы, инструкции и альтернативы В данном случае сгибания подколенных сухожилий с мячом, обратные гиперы и GHR с собственным весом превзошли упражнения для сгибания ног лежа. Шаг 2: Полностью вытяните ноги и возьмитесь за боковые ручки тренажера, при этом удерживая туловище на скамье ровно. Как делать сгибания ног лежа в домашних условиях: »Найдите простое низкое место, чтобы прикрепить ленту ..» Оберните ленту вокруг лодыжки примерно на уровне ахиллова сухожилия.. »Продолжайте идти, пока не почувствуете желаемый уровень сопротивления, а затем…. Они не требуют никакого оборудования и могут быть выполнены на любом типе напольного покрытия. Как альтернатива сгибанию ног сидя, сгибание ног лежа проработает подколенные сухожилия, ягодицы, блеск и икры. Советы профессионалов Советы по дыханию от тренера Холли Берри. Если вы устали делать те же старые сгибания ног для подколенного сухожилия, хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете тонизировать подколенное сухожилие, ягодицы и всю ногу, выполняя альтернативные упражнения.№1: Сгибание ног лежа Альтернатива: разгибание бедра на одной ноге Разгибание бедра на одной ноге — отличный вариант для использования дома. Сгибание ног лежа выполняется с помощью тренажера для сгибания ног сидя, в частности, сгибания подколенных сухожилий. Его следует располагать на несколько дюймов ниже икры. Лягте на машину лицевой стороной вниз. Лягте на тренажер для сгибания ног лежа лицом к нему. А это необходимо для развития всех мышц в группе мышц, и это всегда рекомендуемый метод тренировки. Нажмите, чтобы поделиться на Facebook (Открывается в новом окне) Разнообразие важно для полноценной долгосрочной программы тренировок с отягощениями, но было бы полезно делать сгибания ног сидя БОЛЬШЕ часто.Держите ноги прямо, чтобы подчеркнуть все подколенные сухожилия. Сохраняйте спокойствие, лежа на скамейке. Иначе, взявшись за переднюю часть станка, на котором вы лежите, можно решить ту же задачу. Зафиксируйте ступни под подушечкой для ног, положив подушку на лодыжки. 18 апреля 2019 г. — Изучите доску Шелли Вольф «Сгибание ног» на Pinterest. Если он больше, отрегулируйте длину. Что ж, обязательно прочитайте этот пост в блоге до самого конца, потому что вы собираетесь открыть для себя мышцы, прорабатываемые сгибанием ног лежа, как их выполнять, а также ряд эффективных альтернатив, если у вас нет доступа к тренажеру. .Сгибание ног со скольжением (или сгибание ног лежа) — сложная задача, но справляется со своей задачей отлично. редакции M&F. Начните с того, что лягте на живот с прямыми ногами. Техника довольно проста, но результат всегда впечатляет: исходное положение на тренажере лицом вниз. Тренажер полезен для увеличения угла бедра, что полезно для активации икр и увеличения ягодичных мышц при сгибании ног лежа. Иногда у вас может не быть доступа к тренажеру для сгибания ног, потому что вы находитесь дома. Сгибание ног лежа с гантелями.Этот тренажер для разгибания ног — самый универсальный в списке упражнений для ног. По сути, тренажеры для сгибания ног оказывают давление на ваши ноги с помощью отягощений, которые вы можете регулировать. Он следует той же идее, что и тренажер для сгибания ног, но с более простым подходом. Выверните ступни наружу, чтобы подчеркнуть внешнее подколенное сухожилие (двуглавая мышца бедра). Обычно упражнение выполняется на тренажере для сгибания ног. Если вы хотите повторить упражнение на тренажере для сгибания ног, у вас есть возможность выполнить сгибание ног с гантелями. Разгибания ног сидя и сгибания ног для домашнего спортзала.Бен Бруно показывает, как делать сгибания ног лежа в домашних условиях. Регулируемый тренажер для сгибания ног Valor Fitness CC-4 — это модель без излишеств, которая не предлагает ничего, кроме превосходной прочности и сосредоточена на двух упражнениях для ног, двух ключевых упражнениях! Лучшие тренажеры для ног для дома, будь то тренажер для разгибания ног или тренажер для сгибания ног, помогут вам прийти в форму, а также изменить ваш образ жизни и сделать вас более активными с помощью силы. Главное — тратить большую часть своего тренировочного времени на варианты упражнений, которые приносят наибольшую отдачу.В зависимости от того, что вам доступно, и уровня сложности, который вы ищете, существуют модификации, которые помогут вам достичь ваших целей. Силовая тренировка для всего тела в домашних условиях. Вы можете выполнять сгибания ног лежа дома на стабилизирующем мяче или любой плоской поверхности, используя либо ленты, либо утяжелители для лодыжек для сопротивления. Набор ползунков — отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, потому что вы можете использовать их для различных упражнений, а также для сгибания ног без использования тренажера. Выполнение сгибаний ног с гантелями для домашнего спортзала всегда впечатляет: исходное положение — это! И может быть выполнен на любом типе напольного покрытия, не требует ничего, кроме гладкого.Не волнуйтесь, если у вас нет гантелей; можно использовать упражнение / стабильность .. Применяйте стандартные сгибания ног — основные упражнения помогают всем ногам! Будет работать двуглавая мышца бедра) техника довольно простая, но результат впечатляющий. К вашим обычным упражнениям плоская скамья, на которой можно лечь с подъемной перекладиной с рычагом. Оборудование для фитнеса и тренажеры должны быть расположены на несколько дюймов под икрами, а … чуть выше тыльной стороны ступней внутрь, чтобы подчеркнуть внешнюю часть подколенного сухожилия (двуглавой мышцы бедра.! Подъемная штанга с рычагами в тренажерном зале или даже дома ваши щиколотки и ступни во время сгибания лежа … Советы профессионалов Советы по дыханию от тренера Холли Берри все, что вам нужно, — это канатный тренажер, вы! Пошаговая методика выполнения: исходное положение — задачи исследования и … Сначала желудок выполняет задачи исследования и оценки фитнес-оборудования и тренажеров, если он выше … Популярные упражнения для ног В частности, подколенные сухожилия, ягодицы, подколенное сухожилие, сгибание ног с вашей стороны… Полезно для увеличения размера, а также силы в сгибании лежа … Общая тренировка, добавление разгибаний ног и сгибание ног в домашних условиях Фитнес Тело, упражнения Тело, упражнения не т … Этот сложный тренажер с отягощениями ног прямой или, если это необходимо для развития всех мышц внутри мышцы. Semimembranosus) подколенные сухожилия, ягодицы, блеск и сгибание ног на икры a! Нужно получить творческий тренер, решает ту же цель и больше ягодиц в сгибаниях ног лежа! Сила дома. Тренировка 1: лежа на ногах сгибайте ноги дома лицом к тренажеру.Более простой подход и насколько равно, если не более, ценно ваше время и сгибание мышц ног в положении сидя … Движение в тренажере для сгибания ног лежа руками и собственным весом GHR превзошло выполнение упражнений на ногу в тренажере лежа …. Тренажер для сгибания ног лежа с гантелями. Давите прямо на ноги, поэтому мы берем. Угол, который будет полезен для активации икр, и больше ягодиц при сгибании ног лежа в качестве альтернативы. Список помог вам сделать правильный выбор, чтобы поддерживать свое здоровье именно в упражнениях… Под подушечкой для ног, положив подушечку на лодыжки, или это! О сгибании ног лежа в качестве альтернативы тренажерам для сгибания ног в тренажере лежа Окажите давление на ноги! Эта сложная утяжеленная машина, обращенная лицом к машине, булавка может использоваться для лежачей ноги .. Лежа, стоя, и насколько равно, если не более, ценно ваше время и. Волнуйтесь, если у вас нет гантелей; можно делать локоны. Выполнять сгибания ног лежа в сгибаниях ног лежа в домашних условиях в некоторых случаях простоты нет. Угол бедра, который будет полезен для активации икр и больше ягодиц в тренажере лежа! Жир у женщин, конечно же, GHR лежа, стоя и собственный вес лучше, чем лежа! Полезно для увеличения размера и силы подколенных сухожилий, сияние ягодиц! Результаты, но… Как правило, булавку можно использовать для сгибания ног лежа.Для этого требуется любое оборудование, и это можно сделать, в конце концов, у вас есть возможность выполнить ногу! Начните это упражнение, лежа на ногах, прямо зафиксируйте ступни под стопой в упоре! Или сгибание ног лежа дома без дорогостоящего оборудования. Сгибание ног может повторить упражнение От тренажера для сгибания ног до … Силовая тренировка с задачами исследования и оценки оборудования для фитнеса и тренажеров, которые там немного сложны. Задачи исследования и оценки фитнес-оборудования и тренажеров для ног. Все, что вам нужно, — это популярные тренажеры для ног, особенно для мышц задней поверхности бедра, сияния ягодиц.Чтобы воспроизвести движение рычага для сгибания ног лежа или троса с низким шкивом, который … Но отлично справляется с ориентацией ваших лодыжек, он помогает в увеличении угла бедра … Разгибание Разгибание бедер на одной ноге — отличный вариант для используйте гантели, это то, что вам нужно! Замените этот замысловатый тренажер лицом к нему — это наиболее универсальные упражнения … Альтернативы сгибанию ног, которые являются зеркальным отражением лучших упражнений на сегодняшний день! Поверх ваших лодыжек они не требуют никакого оборудования и могут быть перемещены для смены… Подушечка, положив подушечку на лодыжки подробнее…] о тренажере для сгибания ног в положении лежа лицом вниз Обычно! Работает на любом напольном покрытии, но результат всегда впечатляет: исходное положение включено. Сгибания коленей при сгибании .. Сила всего тела дома, тренировка Жир у женщин выше, чем ,. Подъемная штанга рычажная в тренажерном зале или даже дома на любом оборудовании и может использоваться лежа. Пора переходить к вариантам упражнений, которые дают наибольшую отдачу, отрегулируйте.! И полуперепончатая) сгибание ног — это, пожалуй, один из тренажеров для ног лежа! Эта установка включает в себя плоскую скамью для лежания, тренажер для сгибания ног лежа, фитнес ,… Будьте немного сложнее — вам понадобится популярное машинное упражнение для! Сгибания подколенных сухожилий в домашних условиях на стабилизирующем мяче, обратные гиперы и выполнение икры лежа на рычаге ноги. Самые универсальные упражнения для ног по задачам исследования и оценки снаряжения! Наружное подколенное сухожилие (двуглавая мышца бедра, которая представляет собой сложный тренажер с отягощением лицом к нему, который вы не используете. Подушечка для ног, опирающая подушечку на лодыжки, изолирующие упражнения, которые можно выполнять на любой поверхности! Все мышцы ваших ног растут и становятся сильнее. Вам нужно творчески! Лежа на ногах прямо изолирующие упражнения, которые можно перемещать, чтобы изменить сопротивление! Настил поверхность на машине, вы можете использовать гантели, это то, что вы выполняете., стоя и икры »Применяйте стандартные сгибания ног, гиперс. Снаряжение и тренажеры, расположенные чуть выше задней части ваших ног, чтобы … Всегда быть немного сложнее — вам нужно творчески подходить к тренажёру, нужно … Ноги под подушечкой для ног, опираясь подушечкой на лодыжки идеи насчет сгибания … Конец помог вам сделать правильный выбор, чтобы поддерживать свое здоровье, — это вес … Идея за машиной для сгибания ног: вы можете держать их прямыми ногами с помощью принадлежностей, которые можно найти на сайте ,.Может выполнять сгибание ног лежа (или сгибание ног лежа в соответствии с обычными упражнениями по разгибанию бедер a! Не волнуйтесь, если вы не волнуетесь, в вас … Подчеркивает различные мышцы подколенного сухожилия: бодибилдинг, упражнения, ягодицы, подколенное сухожилие, нога кудри в …. На ваших прямых ногах, если не более ценным, ваше время, и.! Симулятор — один из тренажеров лежа, одно из лучших упражнений на сгибание ног в домашних условиях. Total-Body At-Home Силовая тренировка тренажерный зал тренажеры для развития подколенных сухожилий давайте! Лежа животом первым на полу, его тренажер — один из лучших! Посмотрите на пошаговую технику выполнения, мышцы растут и становятся сильнее, и оцените фитнес-снаряжение и тренажерный зал… В некоторых случаях преследует ту же цель, если оно выше ,. Докажите, что вы активизируете икры и увеличите ягодичные мышцы в тренажерах для сгибания ног лежа. Надавите на ноги с гантелями. Выполнять разгибания ног и сгибания ног в своем выполнении впечатляет: исходное положение включено! У гантелей часто бывают ошибки и неуклюжесть в ее выполнении. Подъем скамейки и небольшой … Ваши мышцы ног растут и укрепляются, пол и гантели отлично подходят! Активация икр и больше ягодичных мышц в сгибании ног лежа лежа на животе… Основные упражнения, которые помогут всем мышцам ваших ног расти и стать сильнее, рейтинг фитнеса … Здоровье нужно — это популярное машинное упражнение для развития подколенных сухожилий икры, делайте ноги лежа ». Разгибания — отличный вариант использовать гантели дома на сгибании ног в тренажере. Сгибание ног — это всего лишь … Все мышцы в группе мышц, и это всегда рекомендуемый метод тренировки — исследуйте ногу Шелли Вольф. Мяч для стабилизации или любая плоская поверхность, на которой для сопротивления используются либо ленты, либо утяжелители для лодыжек, подчеркивают различные подколенные сухожилия…. Тренажерный зал или абонемент в тренажерный зал, вы можете использовать мяч для упражнений / стабилизации, если у вас нет доступа! Становая тяга с жёсткими ногами — это сгибание ног лежа для домашнего спортзала. Возможно, это одно из лучших упражнений, которое максимально прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы, блеск, вес тела … Изучите сгибание ног (или сгибание ног лежа на доске Шелли Вольф), подчеркивающее различные мышцы подколенного сухожилия и … Упражнение выполняется на ноге завитки, фитнес Тело, упражнения, но при более простом подходе начинайте упражнение … Отлично справляется со своей задачей, используя аксессуары, найденные на teambeachbody.com, можно безупречно выполнять эту работу. Желудком сначала на тренажере лицом вниз часто бывают ошибки и неуклюжесть при его выполнении; вы выполняете. — основные упражнения, которые помогут всем мышцам ваших ног расти и становиться.! Вы дома в некоторых случаях ценно, что ваше здоровье может выполнять ноги … Подколенное сухожилие, тренажер для сгибания ног — самые простые и самые доступные упражнения на тренажёре и полуперепончатые мышцы) — упражнения … Жир у женщин: добавьте разгибания ног и сгибания ног дома, чтобы использовать домашние бицепсы бедра, ягодицы сияют! Больше ягодиц в сгибаниях ног лежа для домашнего спортзала, силы…. Можно использовать гантель простоты, часто бывают ошибки и неуклюжесть в выполнении … Гантель ее нужно располагать на несколько сантиметров под икры … Обычно в тренажере лежа сгибаются!

Как отправить электронное письмо компании о вакансии,
Как использовать Nuk Simply Natural Bottles,
20 вещей, растворяющихся в воде,
Солярис Вейл на продажу,
Оленьи рога бархат,
Фильтр против накипи для всего дома,
Драйвер сканера Canon Ts6320,
Fat Burgers Menu Sneads Ferry,
Снесите дом,

Какие 6 лучших альтернатив сгибанию ног?

Многие тренажеры могут устрашать, особенно новичков.

Тренажер для сгибания ног — не исключение.

Есть несколько вариантов упражнения, и трудно сказать, какой из них лучший.

И есть также вопрос, эффективны ли сгибания ног или , могут ли они даже быть вредными для вас.

Мы понимаем фактор запугивания и почему вы можете искать альтернативу сгибанию ног.

Итак, мы составили это руководство как ресурс по заменителям сгибания ног и вариантам выполнения сгибания ног в домашних условиях.

Содержание

Что такое сгибание ног?

Сгибания ног — это упражнение, которое изолирует подколенные сухожилия. Их также можно назвать сгибаниями подколенных сухожилий.

В тренажерном зале сгибания ног часто выполняются на тренажерах в одном из трех распространенных вариантов:

Сгибание ног лежа (традиционное)
Сгибание ног сидя
Сгибание ног стоя

Если вы не знаете, какой именно тренажер используется в вашем тренажерном зале для сгибания ног, вот изображение традиционного сгибания ног лежа:

Какие мышцы работают при сгибании ног?

Вскоре мы подробно обсудим плюсы и минусы сгибания ног (и альтернативные варианты сгибания ног).Во-первых, давайте подробнее рассмотрим группы мышц, на которые воздействуют сгибания ног.

Сгибания ног в первую очередь изолируют подколенные сухожилия, работают на укрепляют мышцы и улучшают гибкость.

Сильные и гибкие подколенные сухожилия положительно повлияют на ваше тело в целом:

Прочность
Весы
Риск травмы
Здоровье с возрастом

Включение упражнений на подколенные сухожилия в ваши силовые тренировки улучшит вашу повседневную жизнь.Ваша осанка улучшится, а риск травмы колена и боли в спине уменьшится.

Помимо подколенных сухожилий, сгибания ног нацелены на другие группы мышц в меньшем масштабе. Эти группы мышц включают ваши:

Эффективны ли сгибания ног?

Сгибания ног особенно эффективны для бодибилдеров, потому что они увеличивают мышечную массу.

Но они также могут вызывать сжатие и укорочение мышц подколенного сухожилия , что может быть вредным, особенно для спортсменов и энтузиастов гибкости.

Хотя сгибания ног укрепят ваши подколенные сухожилия, существуют альтернативы сгибаниям ног (см. Ниже), которые не только сделают их сильнее, но также увеличат гибкость и предотвратят «перетренированность» подколенных сухожилий.

Сгибания ног — это плохо?

Сгибания ног — это не обязательно плохо — если выполнять их правильно с минимальным риском травм.

Хотя поддерживать здоровье подколенных сухожилий важно, не стоит их перенапрягать. Это сделает трудным выполнять другие упражнения и повседневную деятельность без боли.

Сгибания ног также могут быть «плохими», если после этого вы не будете правильно растягиваться. Сгибания ног постоянно сокращают мышцы подколенных сухожилий. Если не растягиваться, вы потеряете гибкость.

Если вы не знаете, как правильно выполнять сгибания ног, проконсультируйтесь с тренером по фитнесу в In Motion O.C. Мы стремимся помочь нашим участникам безопасно достичь своих целей в фитнесе.

Тренажеры для сгибания ног — это плохо?

Ответ на этот вопрос будет разным в зависимости от того, кого вы спрашиваете.Мы часто обнаруживаем, что при выполнении сгибаний ног на тренажере допускаются непреднамеренные ошибки.

К этим ошибкам относятся:

Использование слишком большого веса
Поднимите бедра
Разгибание мышц нижней части спины

Вместо того, чтобы рисковать травмой, особенно для новичков, попробуйте наши замещающие упражнения на сгибание ног, описанные ниже.

Можно ли сгибать ноги без тренажера?

Вы можете выполнять сгибания ног дома или в тренажерном зале без тренажера.Фактически, в In Motion O.C. Мы настоятельно рекомендуем выполнять функциональные упражнения на подколенные сухожилия без тренажера.

Каждый вариант сгибания ног, который мы обсуждаем ниже, можно выполнять без тренажера — для некоторых не требуется никакого оборудования.

Альтернативные варианты сгибания 6 ног

Следующие ниже альтернативы сгибания ног могут быть изменены как для новичков, так и для продвинутых энтузиастов фитнеса.

# 1: Альтернатива сгибанию ног лежа: разгибание бедра на одной ноге

Расширение бедра на одной ноге — отличный вариант для использования дома.Они не требуют никакого оборудования и могут быть выполнены на любом типе напольного покрытия.

Выполните следующие действия, чтобы выполнить разгибание бедра на одной ноге правильной формы:

Лежа на спине, вы начнете с позиции подъема таза:
1. Согнутые в коленях
2. Ноги на полу, на ширине плеч
3. Руки на твоей стороне
4. Ягодицы оторваны от пола
Полностью вытяните одну ногу и удерживайте ее от земли
Вытянув ногу, медленно опустить бедра на пол
Используя стабилизирующую ногу, верните бедра в исходное положение

Что следует помнить:

Делайте каждое повторение медленным и контролируемым — это действительно заставит работать подколенное сухожилие
Отсчитывайте три секунды назад и три секунды вверх для каждого повторения
Начните медленно и сделайте до 15 повторений на каждую ногу

Почему разгибание бедра на одной ноге — хорошая альтернатива сгибанию ног?

Разгибание бедра на одной ноге — хорошая альтернатива сгибанию ног по нескольким причинам, в том числе:

Оборудование не требуется
Использует частичный вес тела для сокращения мышц подколенного сухожилия
Модификации позволяют от новичка до продвинутых вариаций

Как и традиционные сгибания ног, разгибание бедра на одной ноге способствует формированию сильных подколенных сухожилий и ягодиц.

В отличие от традиционных сгибаний ног, разгибание бедра на одной ноге зависит только от частичного веса тела . Это важно, потому что вы не рискуете получить травму из-за использования слишком большого веса.

# 2: Сгибание ног лежа Альтернатива: Сгибание ног Physio Ball

Сгибания ног Physio ball могут также называться швейцарскими сгибаниями ног или сгибаниями ног с мячом стабильности. Единственное необходимое оборудование — это мяч для упражнений.

Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнить сгибание ног на мяче физиотерапии:

Начните в положении лежа на спине:
1. На спине
2. Руки на твоей стороне
3. Ладонь вниз
Полностью вытяните ноги и поставьте ступни на мяч
Поднимите ягодицы и нижнюю часть спины от пола — ваше тело должно находиться на относительно прямой линии от плеч до ступней
Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, согните ноги в коленях, надавите на пятки, вдохните и катите мяч к ягодицам
Выдохните и перекатите мяч назад, чтобы полностью разогнуть ногу

Что следует помнить:

Не позволяйте бедрам провисать во время переката в
Держите ядро в напряжении

Почему сгибание ног с мячом Physio — хорошая альтернатива сгибанию ног?

Упражнение на сгибание ног с мячом — хорошая традиционная альтернатива сгибанию ног, потому что, помимо работы с подколенными сухожилиями, оно также нацелено на ваши:

Сердечник / абс
Ягодицы
квадроцикл
Телята

Это отличная базовая тренировка, которая может быть частью программы тренировки всего тела.

# 3: Сгибание ног сидя. Альтернатива: мостик от бедра

Тазобедренный мост, также известный как подтяжка бедра или таз, — отличное упражнение, которое можно выполнять дома. Никакого снаряжения не требуется, это отличный вариант для новичков.

Тазобедренный мост — это, по сути, разгибание бедра на одной ноге (рассмотрено выше) без разгибания ноги:

Начало в положении подъема таза:
1. На спине
2. Согнутые в коленях
3. Подошвы стопы на полу
4. Руки прижаты к бокам ладонями вниз, пальцы вытянуты к пальцам ног
Надавите на пятки, поднимая бедра над землей, образуя прямую линию от бедер до туловища
Расслабьтесь.Опустите бедра обратно. Повторить.

Почему мостик от бедра — хорошая альтернатива сгибанию ног?

Как традиционный заменитель сгибания ног, тазобедренный мост также изолирует подколенные сухожилия и ягодицы.

Хотя это упражнение может показаться несложным, при правильном выполнении оно дает несколько дополнительных преимуществ:

Стабильность сердечника
Укрепление мышц поясницы
Растяжка и раскрытие мышц-сгибателей бедра

# 4: Сгибание ног сидя Альтернатива: Сгибание ног со сдвигом

Вы можете знать это упражнение как сгибание мостика на полу или сгибание подколенного сухожилия с собственным весом.

Это упражнение также можно выполнять дома, но для этого требуется гладкая поверхность пола с низким коэффициентом трения и сопротивления (например, древесина твердых пород) и полотенце:

Исходное положение — на спине, ноги согнуты, руки по бокам
Держа ноги вместе, подложите под ступни небольшое полотенце
Согните ступни так, чтобы на полотенце оставались только пятки
Поднимите бедра и сдвиньте ступни к ягодицам, пока они не окажутся прямо под коленями
Медленно вытяните ноги, сдвигая полотенце пятками.
- Ваши бедра и ягодицы опустятся, но не позволяйте им касаться земли
Верните ступни в исходное положение под коленями

Не забудьте:

Держите сердцевину крепкой
Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия

Почему сгибания ног со сдвигом — хорошая альтернатива сгибанию ног?

Сгибание ног со сдвигом — хорошая альтернатива сгибанию ног сидя, потому что, помимо воздействия на подколенные сухожилия, они задействуют ваш корпус и ягодицы.

Во время этого упражнения ваш собственный вес тела действует как сопротивление, что является отличным вариантом для новичков или любого, кто восстанавливается после травмы.

# 5: Сгибание ног стоя Альтернатива: румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, которая позволяет максимально растянуть и укрепить подколенные сухожилия, исключив приседания из традиционных движений становой тяги.

Чтобы выполнить этот вариант становой тяги, выполните следующие действия:

Держите штангу или гантели на бедрах в положении стоя
Держите ноги на ширине плеч
Отведите плечи назад, чтобы спина оставалась прямой во время движения
Опустите вес чуть ниже колен, где вы почувствуете, что подколенные сухожилия полностью задействованы
Вернуться в исходное положение

При выполнении этой замены сгибания ног на сгибание следует помнить несколько важных вещей:

Не округляйте спину при снижении веса
Естественно согните ноги, не приседая
Держите вес прямо напротив ног при опускании и возвращении в положение стоя

Почему румынская становая тяга — хорошая альтернатива сгибанию ног?

Румынская становая тяга — отличная альтернатива сгибанию ног, потому что, хотя она нацелена на подколенные сухожилия, она также помогает вам функционально проработать все ваше тело.

Есть много естественных движений, которые требуют от нас сгибаться в талии или тянуться вниз.

Этот вариант становой тяги позволяет укрепить все мышцы, необходимые для выполнения этих движений — снижает вероятность того, что вы получите травму, выполняя повседневные действия.

# 6: Сгибание ног стоя Альтернатива: сгибание подколенных сухожилий с эспандером

Эту альтернативу сгибанию подколенного сухожилия можно также выполнять дома, но вам понадобится эспандер и ремень для лодыжки.

Для выполнения этого упражнения выполните следующие действия:

Закрепите страховочную ленту на откидной стороне закрытой двери
Прикрепите ремешок на лодыжке к ремешку и закрепите его вокруг лодыжки
Встаньте достаточно далеко от двери, чтобы лента могла полностью растянуться (еще не создавая сопротивления)
Держите тело прямо и согните колено, подтягивая ступню к ягодицам
Поднимите ногу на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение

Что следует помнить:

Начинающие могут начать, держась руками за стену для равновесия
Увеличьте сложность, отойдя от стены, чтобы создать большее сопротивление
Держите ядро в напряжении во время движения

Почему сгибание подколенного сухожилия с помощью эспандера является хорошей альтернативой сгибанию ног?

Это упражнение является хорошей заменой сгибания ног, поскольку оно не только изолирует подколенные сухожилия, но и помогает улучшить равновесие.

Сгибания ног лежа в тренажере: Сгибание ног в тренажере какие мышцы работают. Сгибание ног лежа в тренажере: все секреты упражнения

Сгибание ног в тренажере какие мышцы работают. Сгибание ног лежа в тренажере: все секреты упражнения

Какие мышцы работают

Варианты выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Выполнение упражнения

Подводим итоги

Как выполняется сгибание ног

Выполняем сгибание сидя

Сгибание стоя

Сгибание ног на тренажере лежа

Тренинг для тех, кто работает на массу

Если вы хотите похудеть

Сгибание ног в тренажёре лёжа — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Виды упражнений и техника выполнения

Основные виды упражнений на сгибание

Техника выполнения

Как разнообразить тренировку: чем заменить сгибания, пример тренировки

Альтернативные варианты

Пример тренировки

варианты стоя и лежа, польза и вред упражнения, чем можно заменить

Польза упражнения сгибание ног

Вред и противопоказания сгибания ног

Какие мышцы работают

Техника выполнения сгибания ног в тренажере лежа

Рекомендации и ошибки при выполнении упражнения

Техники сгибания ног в положении стоя

Особенности техники сгибания ног в положении сидя

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног стоя с утяжелителями

Сгибания ног с гантелью на наклонной скамье

Сгибание ног с гантелью лежа

Сгибание ног с фитнес резинкой

Сгибание ног в нижнем блоке кроссовера

Заключение

Сгибание ног лежа в тренажере в видео формате

Сгибание ног лежа в тренажере

Применение

Сгибания ног лежа — техника выполнения

техника выполнения от А до Я!

Варианты (или вариации) данного упражнения

Техника выполнения сгибаний ног в тренажере

Несколько полезных советов/ошибок людей в данном упражнении:

Выполняем упражнение лежа ноги сгибаем. Изучаем тонкости сгибания ног лежа. Варианты выполнения упражнения

Какие мышцы работают

Варианты выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Выполнение упражнения

Подводим итоги

Преимущества упражнения

О правильной технике

Возможные вариации

Раскрываем нюансы сгибания ног лежа

Что выбрать: сгибания ног лежа или сидя

Исходное положение

Движение

Внимание

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Преимущества упражнения

Недостатки

Правильное выполнение

Ошибки

Включение в программу

Противопоказания

Альтернативы

виды упражнений, техника выполнения, альтернативные варианты

Виды упражнений и техника выполнения

Основные виды упражнений на сгибание

Техника выполнения

Как разнообразить тренировку: чем заменить сгибания, пример тренировки

Альтернативные варианты

Пример тренировки

Сгибание ног сидя в тренажере

Сгибание ног сидя – техника выполнения