Разводки с гантелями в наклоне: Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Тип упражнения: изолированное

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, бицепс

Сложность упражнения: средняя

Оборудование: гантели

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье — это изолированное упражнение. Преимущество этого упражнения в том, что работает всего один сустав — плечевой, благодаря которому и будут работать грудные мышцы, а именно верх груди. Целенаправленная нагрузка не верх грудных позволит устранить ассиметрию в мышцах, хорошо их растянуть, если вы девушка, то улучшит область декольте.

Исходное положение

Найдите наклонную лавку и выставьте угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верх груди. Выше 30-40 градусов поднимать лавку не рекомендуется. Желательно положить по бокам от скамьи резину, чтобы бросать гантели в конце упражнения.

Возьмите гантели хватом в замок. Садясь на скамью, гантели положите блинами на ноги рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно закидывайте гантель на грудь. Проделайте точно так же со второй рукой или закиньте гантели одновременно. Теперь ваша задача как можно лучше изолировать грудные мышцы. Необходимо прижать поясницу к скамье, но есть шанс, что вы будете прогибаться. Тогда закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот способ не даст вам прогнуться. Если прогнуться в пояснице, часть нагрузке уйдёт с грудных мышц.

Лёжа на скамье, ноги расставьте на ширине плеч и упритесь в пол. Лопатки напрягите и сожмите вместе, голову прижмите к скамье. Выжмите гантели на верх и слегка согните руки в локтях. Расположение гантелей чётко над плечами.

Техника выполнения разводки гантелей лёжа на наклонной скамье

Вместе со вдохом разведите руки в стороны, локти слегка согнуты. Не опускайте локти вниз, а то это будет жим гантелей. Локти до конца упражнения зафиксированы и неподвижны. Новичкам руки разводить стоит до неприятных ощущений в грудных мышцах, гантель не должна попадать на одну линию с плечом. Опытным атлетам необходимо максимально растягивать грудь. Гантели разводятся до уровня плеч. Поднимая гантели вверх, они должны соприкасаться друг с другом, но не отстукиваться. Выдох на усилии. Если образно объяснять, представьте что у вас на груди бочонок, который вы обнимаете. Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудные на 1-2 секунды и опускайте.

Советы

• Пробуйте выполнять упражнение с супинацией. Когда гантели при разводке в стороны направлены блинами вниз, а в верхней точке параллельны друг другу.
• Пронация — это когда при разводке ладони обращены к себе. При подъёме гантели образуют одну линию. Чтобы сказать просто меняйте положение кистей при разведении и сведении и посочувствуете как по разному напрягаются грудные мышцы.
• Выполняйте упражнение за счёт движения по дуге. Если в работу включается трицепс, значит, вы сильно опустили локти и взяли большой вес.
• Это упражнение слегка травмоопасно . Берите вес на 8-10 раз.
• Обязательно согните руки в локтях. Разведение гантелей на прямых руках травмоопасно.
• Выполняйте разведение гантелей после базовых упражнений.
• Контролируйте кисти. Держите их в напряжении.
• Выполняйте упражнение с доводкой как на видео. Разница между доводкой и воображаемой бочкой на груди поймете сами (имеется ввиду только в конце упражнения, так руки всегда ходят по дуге), и каким образом выполнять судить вам по ощущениям. В каком варианте лучше чувствуете грудные, в таком и делайте.
• Разводите руки до тех пор пока не почувствуете боль или сильное напряжение в дельтах.
• Сводите руки быстрее чем разводите их в стороны.

Ошибки

• Чрезмерный прогиб в пояснице.
• Сильный упор ногами, что смещает нагрузку.
• Максимально возможная разводка.
• Использование угла на скамье больше 45 градусов.

Разводка гантелей на наклонной скамье (техника)

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — это изолирующее упражнение для проработки верха грудных мышц. Используется для придания груди эстетичной формы.

В отличие от жима на наклонной скамье, в упражнении используются меньшие веса, что отлично подходит для многоповторной тренировки.

Преимущества:

• Увеличивает силу и размер грудных мышц
• Не только прокачивает, но и растягивает грудь
• Также задействует передние дельты, бицепс и трицепс

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Упражнение может выполняться на горизонтальной скамье или на скамье с отрицательным углом наклона, для мещения акцента на ту или иную часть грудных мышц.

Какие мышцы работают в упражнении

Разводка гантелей на наклонной скамье относится к изолирующим упражнениям для прокачки груди. Количество мускулов, вовлеченных в работу, здесь небольшое.

Грудь — целевая мышца, которая получает основную нагрузку в упражнении.

Наклонная скамья смещает тренировочный акцент на верхнюю, внешнюю часть груди.

Передний пучок дельтовидной мышцы принимает активное участие в движении. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше он включается в работу.

Предплечья и трицепсы нагружаются в статическом режиме, удерживая гантели в руках. Вовлечение трицепса в динамическом режиме при выполнении разводки считается грубейшей ошибкой.

Плюсы и минусы

Упражнение пользуется большой популярностью при тренировках груди среди бодибилдеров. Практически ни один комплекс для этих мышц не обходится без разводок гантелей.

Такая любовь к упражнению должна свидетельствовать о высокой эффективности разводок.

Среди плюсов разведения на наклонной скамье отмечают:

1. Подходит для акцентированной проработки верхней части груди
2. Способствует растяжке грудных мышц и приданию им более эстетичных очертаний

При тренировке груди только жимовыми упражнениями мышца постепенно укорачивается и сжимается, а это негативно влияет на эстетику тела.

Чтобы предотвратить такую ситуацию, после базовых жимовых упражнений в бодибилдинге принято делать упражнения на растяжку мышц. Причем не только стандартные, из серии улучшения гибкости, но и силовые.

Наилучшими движениями в этом формате считаются разводки гантелей или пуловер лежа на скамье.

3. Способствует улучшению нервно-мышечных связей и межмышечной координации

Так как отягощение удерживается отдельно в каждой руке, это создает дополнительную нагрузку на мышцы и предпосылки для их ускоренного роста.

Но, как и большинство упражнений, разводка гантелей имеет и недостатки.

Среди минусов:

1. Может быть потенциально травмоопасным. Особенно, если выполняется с тяжелыми весами
2. Слабо увеличивает мышечный объем, по сравнению с базовыми упражнениями для груди
3. Не предназначено для развития силы грудных мышц
4. Сложность в техническом исполнении для новичков

Несмотря на внешнюю легкость, у разведения есть некоторые нюансы, которые не так легко выполнить начинающему атлету.

В целом, все эти минусы присущи практически каждому изолирующему упражнению. И если не возлагать на него тех задач, которые выполняются с помощью базовых движений, вы точно не будете разочарованы эффектом.

Распространенные технические ошибки

Разведение гантелей на наклонной скамье относится к упражнениям среднего уровня сложности.

Хотя внешне оно кажется легким (поэтому и пользуется популярностью среди посетителей тренажерных залов), очень часто начинающие делают его в корне неверно, не понимая сути движения.

В результате получается формальное выполнение, которое не дает ожидаемого тренировочного эффекта.

Среди типичных ошибок:

1. Сгибание локтей по ходу движения и вовлечение в работу трицепсов

При сильном сгибании рук подъем гантелей осуществляется с помощью трицепсов. В итоге получается что-то среднее между разводкой и жимом гантелей лежа.

Правильная техника предполагает легкое сгибание локтей в стартовой позиции и сохранение этого положения без изменений на протяжении всего упражнения.

Движение происходит только в одном суставе, как и предполагается в изолирующем упражнении. В этом случае — в плечевом.

Гантели описывают большую дугу при опускании вниз и по ней же возвращаются обратно.

2. Слишком большая амплитуда

В стремлении получше растянуть грудные мышцы, часто гантели опускают как можно ниже. Эта ошибка может стоить здоровья плечевым суставам или грудным связкам.

Если опускать гантели ниже уровня плеч, всю работу по подъему веса вверх выполняют уже грудные связки. Их перенапряжение часто приводит к травмам, особенно при работе с тяжелым весом.

3. Выведение локтей вперед

Еще одна потенциально травмоопасная ошибка.

При опускании гантелей вниз локти могут подаваться вперед, перегружая тем самым локтевые и плечевые суставы. Регулярная нагрузка такого типа со временем заканчивается травмой.

При правильном выполнении плечо, локоть и кисть находятся на одной линии.

При этом локти направлены в пол, а не вперед.

4. Использование чрезмерно тяжелых гантелей

Большой вес отягощений негативно влияет на технику движения.

Часто это заставляет подключаться к работе дополнительные мышцы, снимая нагрузку с целевых групп, а  также может закончиться травмой.

Варианты выполнения

В зависимости от положения кистей рук и угла наклона скамьи, различают несколько вариантов выполнения упражнения.

Положение кистей

Есть два вида положения кистей при выполнении разводок:

• Нейтральный (ладони повернуты друг на друга)
• Прямой (ладони от себя)

Кроме того, есть еще один вариант — это вращение кистей по ходу движения.

В верхней точке ладони повернуты от себя, а по мере опускания гантелей вниз их плавно разворачивают так, чтобы в нижней позиции они были в нейтральной позиции (повернуты друг на друга). Движение вверх делают в обратном порядке.

Чтобы понять, при каком варианте ваши мышцы вовлекаются лучше всего, попробуйте все варианты, выделив для себя самый подходящий.

Угол наклона скамьи

Изменяя положение скамьи, нагрузка смещается на различные участки груди.

Например:

1. Угол в 30 градусов дает равномерную нагрузку на среднюю и верхнюю части груди. Передний пучок дельтовидной мышцы выполняет вспомогательную роль
2. При угле в 45 градусов акцент смещается на верхнюю часть грудных мышц. Но здесь увеличивается нагрузка на переднюю дельту

Выделяют еще один редкий вариант разводки под углом в 70 градусов. Здесь нагружается самая верхняя, надключичная часть груди. Но бóльшую часть работы выполняет передний пучок плеча.

Разведение или жим гантелей — что лучше

Жим и разведение — два совершенно разных движения, применение которых решает различные цели и задачи.

Жим гантелей лежа – упражнение для роста мышечной массы и силы грудных мышц. Разводка гантелей используется для более детальной проработки мышц и придания груди гармоничного, завершенного вида.

На практике эти упражнения абсолютно не конфликтуют друг с другом. А наоборот — взаимно дополняют.

После серьезной силовой нагрузки грудные хорошо “добить” и растянуть с помощью изолирующего разведения гантелей.

Включение в тренировочную программу

Разводка гантелей на наклонной скамье подходит для тренировок среднего и продвинутого уровней.

Для начинающих лучше выполнять базовые многосуставные упражнения, чтобы заложить мышечный и силовой фундамент. После этого можно начать применение изоляции с разведений в тренажере, например в “Бабочке”.

Более опытные атлеты в массонаборный период делают разводку в самом конце грудной тренировки. Вес отягощения легкий или средний, количество повторений – 10-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф упражнение применяется как в конце, так и в середине комплекса для грудных.

Веса и повторения аналогичны массонаборному периоду, с той лишь разницей, что отдых между подходами сокращают до 30-60 секунд. Количество повторений может доходить до 20 раз за подход.

Чем заменить

По структуре движения к разводке гантелей лежа близок тренажер для груди “Пек Дек” (“Бабочка”).

Также аналогичное движение выполняется в кроссовере. Для этого скамья ставится посредине двух нижних блоков, а вместо гантелей используются нижние рукоятки тренажера.

По своей сути к упражнению близок и классический вариант сведения рук в кроссовере (стоя с верхними рукоятками).

Хорошая альтернатива разводке – пуловер с гантелей или штангой лежа, либо в специальном тренажере.

Противопоказания

При правильной технике выполнения и использовании умеренных весов разводка гантелей — относительно безопасное упражнение.

Тем не менее у нее есть ряд стандартных противопоказаний для применения.

Это болезни и травмы суставов (плечевых, локтевых и кистевых), мышц и связок, участвующих в упражнении.

Как делать приседания с гантелями | Видео и руководство

Одно из силовых упражнений «Большой тройки» (наряду с жимом лежа и становой тягой), позволяющее проработать несколько основных групп мышц, приседания являются королем упражнений для нижней части тела. Приседания с гантелями, в частности, предлагают несколько преимуществ по сравнению с версией со штангой, включая большую безопасность, мышечный баланс и удобство для тех, у кого ограниченный доступ к оборудованию.

Но форма имеет решающее значение. Приседания с гантелями напрямую задействуют основные движители, которые охватывают несколько суставов, увеличивая сложность движения и вероятность получения травмы, поэтому вам нужно научиться делать это правильно. Читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно и эффективно выполнять приседания с гантелями, как это продемонстрировала тренер Beachbody Лита Льюис.

Приседания с гантелями: пошаговые инструкции

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта: Самый важный навык, которым вы можете овладеть для любого варианта приседания — независимо от того, включает ли он гантель, штангу или любой внешний вес — это «тазобедренный шарнир». Вместо того, чтобы сгибаться вперед в талии, когда вы опускаетесь, начните с отталкивания бедер назад, как если бы вы закрывали дверь автомобиля ягодицами.

Это поможет вам «устроиться поудобнее» в упражнении, задействуя мощные мышцы задней цепи и сводя к минимуму нагрузку на позвоночник. Результат: большая мощность, лучшая форма и меньший риск получения травмы.

Как облегчить приседания с гантелями

Используйте более легкие веса или выполняйте полуприседания, постепенно опускаясь до полного приседания по мере улучшения вашей силы и подвижности. Другой вариант: отказаться от гантелей и сделать приседание без веса (также известное как приседание с собственным весом).

Как усложнить приседания с гантелями

Используйте более тяжелые веса или сделайте болгарский сплит-присед, поднимая одну ногу за другой на скамью позади себя (выполняйте одинаковое количество повторений для обеих ног).

Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями?

Есть причина, по которой тренеры называют приседания королем упражнений для нижней части тела: никакое другое движение не задействует больше мышц ниже талии. Приседания с гантелями нацелены на мышцы бедер и ягодиц, но также задействуют подколенные сухожилия и икры. Когда вы выполняете упражнение правильно, вы также задействуете набор стабилизирующих мышц.

Квадрицепсы

Четырехглавые мышцы составляют переднюю часть бедра и управляют выпрямлением колена и сгибанием бедра. Ваши квадрицепсы состоят из четырех мышц: прямая мышца бедра , промежуточная широкая , латеральная широкая мышца и медиальная широкая мышца .

Ягодичные мышцы

Мышцы ягодиц выпрямляют бедро, поворачивают ногу и отводят ногу в сторону. Среди них самая большая отдельная мышца в теле, 9-я.0051 большая ягодичная мышца . К нему присоединяются по убыванию размера средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца .

Приседания с гантелями и приседания со штангой

Всегда ли следует предпочитать гантели штанге? Приседания со штангой и гантелями отлично развивают силу и мышечную массу. Обычно вы можете увеличить вес приседаний со штангой, но есть и другие варианты с гантелями.

Короче говоря, и приседания с гантелями, и приседания со штангой полезны, и сбалансированная силовая программа может включать (и часто включает) и то, и другое, особенно если вы тренируетесь в тренажерном зале.

Мы предпочитаем приседания с гантелями в Beachbody, потому что они более доступны для людей, предпочитающих заниматься дома. Все, что вам нужно, это две гантели. Для приседаний со штангой вам понадобится штанга, блины и стойка — если, конечно, у вас нет двух очень сильных и очень терпеливых друзей, которые могут выполнять работу стойки.

Учебное пособие: приседания с гантелями | Ваш домашний фитнес

Гантели

11 фев

Автор Серхио Педемонте

Оглавление

Что такое приседания с гантелями

Приседания с гантелями — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое включает в себя пару утяжеленных гантелей и нацелено на мышцы нижней части тела.

Учебное видео по приседаниям с гантелями

Как выполнять приседания с гантелями

• Для начала встаньте, расставив ноги не менее чем на ширине плеч, убедившись, что гравитация и баланс находятся в центре. Убедитесь, что ваши ноги надежно стоят на полу.

• Возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Держите ноги прямо, носки должны быть направлены вперед. Это уменьшит давление, которое может накапливаться в коленях.

• Замкните спину под прямым углом, затем напрягите мышцы живота. При выполнении этого упражнения ваши четырехглавые мышцы, большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также живот должны выполнять всю работу, а ваша спина должна оставаться неподвижной и оставаться на месте.

• Затем медленно согните ноги в коленях и присядьте. Медленно опускайтесь и, достигнув угла 90 градусов, остановитесь и встаньте в полную стойку.

Форма для приседаний с гантелями

Поддержание формы в приседаниях с гантелями имеет решающее значение для предотвращения травм и отработки неправильных моделей движений. Вот несколько быстрых советов по поддержанию формы приседаний с гантелями:

• Сохранение нейтрального положения позвоночника. Избегайте округления спины.

• Держите плечи опущенными и отведенными назад. Это также помогает предотвратить округление.

• Держите колени на одной линии с пальцами ног.

• Держите пятки и носки вниз.

• Практика фиксации брюшного пресса.

• Смотреть вперед.

Прочитайте о том, как исправить наклон вперед во время приседаний.

Безопасно ли выполнять приседания с гантелями

При выполнении приседаний с правильной техникой приседания с гантелями могут быть очень безопасными. На самом деле, добавление их в приседания может стать отличной, веселой и новой альтернативой прогрессу в приседаниях с собственным весом. Предоставление вам нового стимула для наращивания мышечной массы, решения задач и неизбежного прогресса в вашем фитнес-путешествии.

Преимущества приседаний с гантелями

Есть много преимуществ, которых вы можете добиться, если включите приседания с гантелями в свой режим упражнений. Эти преимущества включают:

• Повышенная стабильность.

• Увеличение мышечной силы.

• Множество вариаций для разных мышц.

• Занимает минимум места.

• Отлично подходит для начинающих.

Когда и почему следует использовать гантели для приседаний

Освоение приседаний с собственным весом всегда является первой целью вашего приседания. После того, как вы усовершенствовали приседания и смогли выполнить несколько подходов с хорошим количеством повторений, определенно пришло время оживить их. Начните с легкого, возьмите 5 или 10, положите их на переднюю стойку и начните веселье. Достаточно скоро вы увидите, что ваши результаты в приседаниях быстро растут.

Приседания с гантелями. Прогресс

Чтобы прогрессировать в приседаниях с гантелями, вы должны быть в состоянии легко взять за плечи две 20-фунтовые гантели и с комфортом приседать, выполняя несколько подходов по 10 повторений. Затем… пришло время достичь еще одной вехи. Поначалу эта штанга весом 45 фунтов на спине может показаться пугающей, но имейте в виду, что если вы не будете прогрессировать, вы продолжите видеть те же результаты. Еще один отличный вариант, помимо приседаний со штангой на спине, — это сплит-приседания или шагающие выпады, которые нацелены на ноги с большим объемом.

Имейте в виду, что без второго глаза, наблюдающего за вашей формой, приседания с гантелями могут представлять риск, который может быть связан с мышечной усталостью, что, в свою очередь, усложняет восстановление равновесия.

Усовершенствованные подсказки для приседаний с гантелями

• Вы можете повысить эффективность приседания, напрягая пресс во время его выполнения. Просто сожмите ягодицы, когда встаете.

• Зафиксируйте спину под одним углом и держите ее в этом положении на протяжении всего движения. Во время приседаний вы должны воздействовать на ягодицы, а не на позвоночник.

• Держите голову выше. Согласно исследованиям, взгляд вниз во время приседания создает ненужную нагрузку на спину и шею.

• На начальном этапе лучше не иметь никаких весов. Работайте над своей формой, и когда вы будете уверены… начните добавлять нагрузку.

• Никогда не прогибайтесь назад — это самая распространенная ошибка при выполнении приседаний с гантелями. Это может привести к большой нагрузке на позвоночник.

• — Равномерно распределите нагрузку — найдя удобную и безопасную позу, убедитесь, что ваша нагрузка распределена равномерно, а ваш кор всегда напряжен.

• Всегда сохраняйте правильную осанку. Это гарантирует, что ваша спина не будет подвержена риску травмы, а также это отличный способ убедиться, что ваши четырехглавые мышцы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы выполняют большую часть работы.

Варианты приседаний с гантелями

Вот список нескольких вариантов приседаний с гантелями: приседания с гантелями перед собой, приседания сумо с гантелями, приседания с гантелями над головой, приседания Зерхера и приседания с одной рукой над головой с гантелями.

Приседания с гантелями из стороны в сторону

Приседания с гантелями над головой

Чтобы выполнить приседания с гантелями над головой, начните с обычного положения приседаний с гантелями. Для приседания с гантелями над головой мы собираемся поднять гантели над головой, вытянув руки. Продолжайте приседать, как обычно. Не забывайте держать гантель на одной линии с ушами, когда выполняете это движение, и держите позвоночник в нейтральном положении. Вы не хотите, чтобы гантели были перед головой. Приседания с гантелями над головой — отличное упражнение для развития подвижности верхней части тела.

Приседания сумо с гантелями

Чтобы выполнить приседания сумо с гантелями, начните с широкой стойки. Это означает, что ваши ноги расставлены дальше, чем на ширину плеч, а пальцы ног смотрят наружу. Для приседаний сумо с гантелями вам понадобится только одна гантель, которую вы будете держать одной рукой. Обеими руками вы должны держаться за край одного конца гантели или вы можете держаться за стержень гантели. Независимо от вашего хвата, для начала расположите гантель вокруг области таза. Держа спину прямо и напрягая ягодицы, начните приседать. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Приседания с гантелями над головой на одной руке

Приседания с гантелями над головой на одной руке почти не отличаются от приседаний с гантелями над головой. Начните с того, что ноги на ширине плеч. Поднимите одну руку с гантелью прямо над плечом, подмышка смотрит вперед. Затем выполните приседание, сохраняя прямой позвоночник и удерживая колени на одной линии с пальцами ног. Вы можете вытянуть свободную руку в сторону, когда приседаете, чтобы обеспечить дополнительный баланс.

Фронтальные приседания с гантелями

Чтобы выполнить фронтальные приседания с гантелями, возьмите по гантели в каждую руку. Встаньте, ноги на ширине плеч и согните их в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне плеч/чуть выше плеч. Держа спину прямо и напрягая живот, присядьте так, чтобы бедро было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Приседания с гантелями и приседания со штангой

И приседания с гантелями, и приседания со штангой — отличные упражнения для нижней части тела. Приседания с гантелями имеют множество вариаций, таких как фронтальные приседания, приседания над головой и приседания сумо. Точно так же приседания со штангой имеют множество вариаций, таких как приседания на спине, приседания спереди, приседания над головой и приседания Зерхера.

Так в чем же между ними разница? Ну а приседания со штангой позволят вам использовать большие нагрузки, что способствует более быстрому наращиванию мышц. Кроме того, приседания со штангой позволяют развивать большую взрывную силу. Тем не менее, приседания с гантелями требуют большей стабильности и могут предложить более естественный диапазон движения, в отличие от штанги. Приседания с гантелями — отличный вариант для начинающих, но вы ограничены в весе, который можете использовать. В целом, и приседания с гантелями, и приседания со штангой — отличные упражнения для развития силы!

Приседания с гантелями Задействованные мышцы

Приседания с гантелями задействуют следующие мышцы:

В зависимости от вариации приседаний с гантелями вы можете активировать дополнительные мышцы!

Тренировка с приседаниями с гантелями

Оживите свою тренировку и постепенно начните увеличивать интенсивность с помощью некоторых из этих вариантов.