Разминка перед тренировкой спины: Разминка и растяжка для тренировки на спину и бицепс

Разминка и растяжка для тренировки на спину и бицепс

Качественная разминка и глубокая растяжка делают любую тренировку эффективнее, увеличивая эластичность мышц и ускоряя восстановление. Если вы придерживаетесь плана сплит-тренировок, то вам обязательно пригодится комплекс разминки и растяжки для спины и бицепсов рук.

Предлагаем вам готовый план упражнений для разминки перед тренировкой на спину и бицепс, а также готовый план упражнений для растяжки после тренировки на спину и бицепс. Выполняйте несложные упражнения перед и после каждого тренинга, чтобы достичь лучших результатов.

Разминка перед тренировкой на спину и бицепс

Разминка выполняет несколько важных функций: разогревает мышцы, предотвращает травмы, повышает показатели силы и выносливости, настраивая организм на физические нагрузки. Представленные ниже упражнения для разминки на спину и бицепс помогут подготовить мышцы, суставы и связки к интенсивным силовым и функциональным нагрузкам.

Выполняйте упражнения в медленном темпе, а затем сразу же переходите к основной тренировке.

1. Разведение рук со скрещиваниями

Поднимите руки и вытяните их вперед, при этом спина должна быть ровной, плечи расправлены. Разводите руки в стороны и сводите их перед собой с нахлестом, как в механизме ножниц. Одно повторение левая рука сверху, другое повторение – правая рука сверху. Упражнение разрабатывает плечевые суставы, растягивает трапеции и грудные, улучшает координацию движений.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

2. Поочередные вращения в плечевых суставах

Опустите правую руку вниз, левой обхватите корпус или держите свободно. Начинайте вращение правой рукой в плечевом суставе медленно с полной амплитудой, заводя руку далеко назад и максимально вперед. Затем повторите другой рукой. Вращения разогревают мышцы, связки и лучше всего прорабатывают суставы, улучшая их подвижность.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону на каждую руку.

3. Подъем на бицепс

Опустите руки вниз и сожмите в кулаки, представляя, что держите гантели обратным хватом. Теперь сгибайте руки в локтях, словно при подъеме на бицепс, затем разгибайте и опускайте вниз. На следующем повторе разворачивайте руки в стороны, ладонями вовне, и снова сгибайте их в локтях. Упражнение разрабатывает подвижность плечевых и локтевых суставов, растягивает мышцы бицепса, подготавливая их к нагрузке.

Сколько выполнять: по 4-5 повторений (всего 8-10 сгибаний).

4. Вращения в локтевых суставах

Поднимите руки через стороны и согните в локтях. Выполняйте вращения каждой рукой по кругу – сначала вперед, а затем назад. Во время упражнения держите руки в одной плоскости и не делайте резких движений. Вращения разминают локтевые суставы, часто задействованные во время упражнений на спину и бицепс, что помогает предотвратить многие травмы.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

5. Сгибание вытянутых рук в локтях

Вытяните руки вперед и сожмите ладони в кулаки. Теперь медленно сгибайте руки в локтях, напрягая бицепсы. Разгибая локти, разжимайте ладони, чтобы дополнительно растянуть мышцы предплечий. Упражнение улучшает хват, растягивает мышцы внутренней части руки и разрабатывает локтевые суставы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

6. Выгибание позвоночника

Согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед, положите ладони на бедра. Прогнитесь в спине, а затем округлите позвоночник максимально, растягивая его по всей длине – от шеи до поясницы. Затем снова прогнитесь в пояснице, расправляя плечи, и снова округлите спину. Упражнение разогревает мышцы спины и предотвращает травмы позвоночника.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

7. Вращение корпуса с округлением позвоночника

Опустите плечи и округлите спину, растягивая грудной отдел позвоночника. Затем отведите плечи назад поочередно, выполняя вращение корпуса. Это упражнение отлично подходит для разминки и растяжки верхней части тела, особенно спины, плеч и шеи, помогая подготовиться к тренировке широчайших и трапеций.

Сколько выполнять: 4-5 вращений в одну сторону и 4-5 вращений в другую сторону.

8. Вращения кистей

Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Теперь выполняйте вращение кистей по кругу – сначала по часовой стрелке, затем против. Делайте упражнение медленно с полной амплитудой, чтобы хорошо проработать запястья. Вращения кистей помогает предотвратить травмы запястий и улучшить хват.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

9. Круговые вращения корпуса

Поставьте ноги немного шире плеч и опустите руки вниз. Теперь наклонитесь вперед к правой ноге, затем к полу, затем к левой ноге, разминая поясницу. Двигайтесь плавно по кругу, не делая резких движений. Упражнение разогревает спину, особенно поясничный отдел, но также растягивает позвоночник по всей длине, увеличивая амплитуду движений корпуса.

Сколько выполнять: 4-5 вращений в одну и другую сторону.

10. Бег на месте

Заканчивать разминку рекомендуется бегом на месте, который ускоряет кровоток и разогревает мышцы всего тела. Для этого просто примите удобное положение и начинайте медленный бег на месте. Одновременно поднимайте руки над головой, разводя их через стороны. Упражнение помогает настроиться на тренировку, разогревает мышцы ног, кора, рук, плеч и спины, а также улучшает выносливость. Всегда заканчивайте разминку коротким кардио-сегментом, чтобы сделать ваше занятие более продуктивным.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.

Посмотрите наши подборки упражнений для разминок и заминок:

• Разминка перед тренировкой: 30 упражнений для разминки + план
• Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой на 5-10 минут
• Топ-40 несложных упражнений на растяжку (стоя и лежа)
• Разминка и растяжка для тренировки ног: подборка упражнений

Растяжка после тренировки на спину и бицепс

После сплит-тренировки на спину и бицепс следует выполнить короткую статическую растяжку на целевые группы мышц. Растяжка делает мышцы более эластичными, увеличивая диапазон движений, что поможет выполнять упражнения с большей амплитудой и лучшей проработкой. Дополнительно статическая растяжка заменит вам заминку, приведет в норму пульс и дыхание. Выполняйте упражнения внимательно, концентрируясь на работе мышц.

1. Наклоны корпуса в стороны

Поставьте ноги на ширине плеч, затем поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, максимально растягивая правую сторону корпуса. При этом левую держите свободно опущенной вдоль тела. Повторите для другой стороны. Упражнение отлично подходит для растяжки верхней части тела, снимая напряжения с широчайших и боковых мышц спины, а также плечевого пояса и шеи.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону. 

2. Вытяжение позвоночника стоя

Встаньте прямо и сомкните руки в замок перед собой, затем поверните ладони тыльной стороной внутрь и поднимите руки над головой. Руками тянитесь как можно сильнее вверх, растягивая позвоночник, плечи, внутреннюю сторону предплечий и запястья. Простое, но эффективное упражнение для растяжки спины и бицепсов после тренировки помогает снять усталость и снижает крепатуру.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

3. Выгибание спины

Немного согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и обхватите бедра руками с внутренней стороны. Максимально выгнитесь в спине, опуская голову вниз. Руками тянитесь вверх, при этом сильнее выгибая позвоночник, чтобы растянуть верх спины. Упражнение снимает напряжение с шейного отдела и способствует стретчингу трапециевидных и широчайших мышц спины.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

4. Растяжка внутренней стороны рук

Вытяните правую руку перед собой ладонью вверх. Левой рукой возьмитесь за ладонь правой, а затем опустите ее тыльной стороной вниз и потяните на себя, растягивая мышцы внутренней стороны рук. Повторите растяжку для левой руки. Упражнение снимает напряжение с запястий и ладоней, хорошо растягивает бицепсы и внутреннюю часть предплечий.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

5. Растяжка бицепса у стены

Встаньте боком к стене на расстоянии полушага. Отведите руку назад и поверните внутренней стороной к стене, положив на нее ладонь. Подайтесь плечом вперед, чтобы почувствовать работу мышц. Повторите для другой стороны. Это упражнение из комплекса растяжки для спины и бицепса хорошо снимает напряжение с рук, способствуя кровообращению и ускорению обмена веществ благодаря чему восстановление мышц происходит быстрее.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

6. Отведение рук с замком

Заведите руки за спину и скрепите их в замок. Тянитесь назад как можно сильнее, чтобы растянуть мышцы верхней части спины. Упражнение прорабатывает грудной отдел позвоночника, способствует стретчингу плечевого отдела и рук. Включайте в растяжку спины и бицепса после тренировки это упражнение, чтобы как следует растянуть мышцы верхней части рук, широчайшие и трапеции.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

7. Складка стоя

Встаньте прямо и наклонитесь вперед, опуская ладони на пол. Не поднимайте голову, чтобы избежать напряжения в шее. Наклоняйтесь за счет тазобедренных суставов, а не поясницы, что позволит максимально растянуть позвоночник по всей длине. Упражнение снимает напряжение с поясничного и шейного отдела, а также хорошо растягивает все мышцы спины и плечевого пояса.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

8. Растяжка спины сидя

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Отставьте руки как можно дальше за спину, направляя ладони назад, затем подайтесь корпусом вперед, чтобы почувствовать, как растягивается средняя часть спины и мышцы внутренней стороны плеч. Простое упражнение для растяжки спины и бицепса поможет снять усталость, улучшит кровоток и расслабит мышцы после тренировки.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

9. Поза ребенка

Сядьте на колени, затем опуститесь на пятки. Наклоните корпус вперед, вытягивая руки перед собой. Тянитесь руками вперед, мягко растягивая позвоночник. Можно положить лоб на коврик, чтобы расслабить шейный отдел. Во время упражнения старайтесь не отрывать таз от пяток. Поза ребенка подходит для мягкого стретчинга спины, особенно поясничного отдела.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

10. Вытяжение позвоночника лежа

Лягте на спину и заведите руки за голову. Скрепите их в замок, поворачивая ладони внутренней стороной вверх. Тянитесь руками вперед, растягивая мышцы внутренней стороны предплечий и плеч, шею и верх спины. Упражнение хорошо подходит для завершения растяжки верхней части тела после тренировки, так как обладает расслабляющим воздействием, снимая напряжение и усталость со всего тела.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

Читайте также:

• Силовая тренировка на грудь и трицепс: 6 упражнений по схеме суперсетов
• Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц + оздоровление позвоночника
• Топ-15 силовых упражнений на трицепс с гантелями и без инвентаря (для дома и зала)

Разминка для спины, позвоночника и поясницы – упражнения

Главная » Тренировки » Программы

032. 9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(17)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Как разминать спину до тренировки
2. Массаж
3. Специальные упражнения
4. Во время тренировки
5. Разминка спины в повседневной жизни
6. Зачем разминать спину

Существует два разных случая, когда необходимо размять спину: для тренировки и в повседневной жизни. Разминка для позвоночника очень важна в обоих случаях. Скажем так – это жизненно необходимо. Начнем мы с разминки перед тренировкой.

Как разминать спину до тренировки

Когда вы приходите в тренажерный зал, вы делаете пятиминутную разминку для всего тела – так называемое кардио перед тренировкой. Далее нужно размять и растянуть мышцы, над которыми вы собираетесь работать. Допустим, сегодня вы тренируете спину. Значит, будем ее прицельно разминать.

Массаж

Самый лучший вариант – это предварительный массаж. Точечный разогрев мышц спины позволит ей лучше подготовиться к тренировке. А еще лучше сделать это после, для ускорения восстановления, улучшения кровотока и логичного завершения тренировки.

Массажный кабинет есть не в каждом тренажерном зале, поэтому перейдем к более приземленным способам разминки.

Специальные упражнения

Желательно сочетать подобные упражнения с предварительной растяжкой. Важнее всего перед тренировкой тянуть мышцы поясницы.

Классика жанра – комплексная разминка для мышц туловища. Начинаем с шеи и верхнего отдела спины. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах:

1. Делаем головой круговые движения во все стороны. Качаем головой вперед-назад. Наклоняем голову вправо и влево до максимума. Если нужно, помогаем этим движениям рукой.
2. Разводим в стороны согнутые на 90 градусов руки локтями назад. При максимальном разведении делаем несколько пружинящих движений и сводим локтями друг к другу. Максимально тянем локти вперед, пытаемся потянуть область между лопаток.
3. Исходное положение – руки разведены в стороны локтями назад. Начинаем вращательные движения корпуса максимально вправо. Трижды тянемся в эту сторону. Затем повторяем то же самое, только в левую сторону. Стараемся завести руку в сторону вращения.
4. Руки на бедрах. Из этого положения делаем боковые наклоны туловища сначала в одну сторону, затем в другую. На каждую сторону приходится по 3 попытки согнуться вбок. Для удобства можно помогать рукой: когда наклоняемся вправо, тянемся через голову левой рукой в ту же сторону. Аналогично с наклоном в другую сторону.
5. Делаем 10 наклонов вперед. Пытаемся на прямых ногах достать пола перед собой. Первые 5 раз делаем с округленной спиной, а последние стараемся выполнить с ровным грудным отделом. Добейтесь того, чтобы кроме поясницы больше ничего не сгибалось: ни грудь, ни шея.
6. Руки на бедрах. Делаем вращательные движения туловища вокруг точки опоры сначала по часовой стрелке, затем – против. Выполняем по 5-10 оборотов в каждую сторону. При этом стараемся максимально отклониться назад при прохождении задней части воображаемой окружности.
7. Снова делаем вращение, но уже только бедрами. В этом случае мы заканчиваем разминку позвоночника на нижних поясничных позвонках.

Практика показала, что для полноценной разминки перед тренировкой нужно выполнить все упражнения из комплекса. И начинать нужно с шеи, спускаясь все ниже. Это обычная разминка для большинства посетителей тренажерного зала.

Во время тренировки

Во время тренировки разминать спину нужно в случае острой необходимости. Если вы чувствуете, что ваши мышцы этого хотят, периодически выполняйте некоторые пункты из предыдущего списка.

Хорошая разгрузка для позвоночника после становой тяги и приседа – вис на турнике. Во время виса вы можете повернуться максимально в одну сторону, затем в другую – это снимет защемления и скорректирует расположение позвонков к изначальному состоянию. На турнике можно дополнительно выполнить разные упражнения.

Еще один хороший способ размять спину после тяжелого упражнения – лежа на коврике для фитнеса:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях.
2. Опустите колени на правую сторону, пусть напарник прижмет их своим весом.
3. Постарайтесь повернуть корпус в противоположную сторону. Возможно, вы услышите глухой хруст – это нормальное явление. Позвонки возвращаются в естественное положение.
4. Повторите элемент для другой стороны.

Подобная разминка очень хороша именно после тяжелого упражнения. И не рекомендуется перед тренировкой.

Разминка спины в повседневной жизни

Это очень важный раздел для всех, кто много времени проводит в офисном или домашнем кресле. Важно разминать спину не только перед тренировкой или после нее, но и в обычной жизни.

Спина имеет свойство затекать, мышцы утомляться. Если спинка кресла неудобная, или ее нет вообще, нужно регулярно разминать спину. Иначе для спины, в том числе и для поясницы, создаются неблагоприятные условия.

Нет – скажете вы – мы спокойно работаем по 5 часов и не разминаемся! А вы забыли про регулярное потягивание? Кстати, именно в эти моменты хочется зевнуть, потому что мозг, пользуясь случаем, пытается заправить ваши легкие кислородом.

Организм сам знает, как ему лучше поступить. Мозг посылает сигнал, и вы вытягиваете руки вверх, напрягая мышцы спины. А потом по телу разливается приятное ощущение.

Теперь мы знаем, как тело разминается без нашего непосредственного участия.

Разберем самые простые упражнения для разминки на рабочем месте:

1. Чертим головой большой круг. Затем тянем голову максимально вниз и право-влево. Это разомнет трапеции. Тянем аккуратно, медленно. Получаем от этого удовольствие.
2. Отодвигаемся от стола, прочно ставим ноги на пол перед собой, колени держим вместе.
3. Чуть разворачиваемся вправо и беремся за спинку стула (если спинка подвижна – лучше взяться за сидение).
4. Пытаемся с помощью этого упора развернуться максимально вправо. Таз находится на стуле, а корпус скручивается. В этот момент вы можете услышать глухой и кому-то неприятный хруст. Ваши позвонки встают в правильные позиции.
5. Делаем то же самое в другую сторону. Чувствуем, как по телу разливается приятное тепло.

Это не все упражнения. Для эффективной разминки нужно будет встать с рабочего места. Например, вы пошли в туалет – это самое лучшее место, чтобы по-настоящему вытянуться, повертеться и привести мышцы в порядок.

Самый лучший прием – это встать, вытянуть сомкнутые в ладонях руки максимально вверх. При этом помогите руками вытянуться еще дальше. Тянитесь. Это отличная разминка для всего туловища. Можно вытянуть руки на уровне груди и повторить то же самое, но уже в горизонтальном направлении.

И снова вернемся к массажу. Мы рекомендуем проходить 7–10 дневные курсы массажа спины хотя бы раз в 3 месяца. Это очень полезная процедура. Массажист разгонит застоявшуюся кровь, снимет мышечные защемления, расслабит мышцы. В результате спина будет чувствовать себя превосходно. И это важно для всех – кто занимается, и кто нет. Нельзя сказать, что массаж более эффективен, нежели разминка за счет упражнения. Всему свое время, и оба способа размять мышцы очень важны.

Зачем разминать спину

Самое главное – понимать, для чего вы что-либо делаете. Разминка позвоночника и потягивания – не просто ритуалы. Недаром вы испытываете приятные ощущения, когда все это делаете.

Самое важное значение подобных движений – разгон крови. Да, сердце гоняет кровь по телу. Но кровь не доходит в нужном количестве до всех клеточек нашего тела, пока мы неподвижно сидим в хотя бы незначительном напряжении.

Ощущение, когда что-то начинает затекать – это первый сигнал того, что в ткань не поступает необходимое количество крови. Значит, пора двигаться. После затекания наступает стадия онемения. Кожа в таком месте начинает терять чувствительность. Это уже означает, что кровь вообще перестала поступать к тому участку тела. Как правило, это все происходит и со спиной.

Итак, мы выяснили, что разминка позвоночника нужна для того, чтобы обеспечить правильную циркуляцию крови в мышцах во время долгого сидения на стуле.

Есть еще одна важная роль у разминки: профилактика искривления позвоночника. Когда мышцы долгое время находятся в оцепенении, одна их часть функционирует в гипертонусе. А другая, наоборот, менее напряжена.

Когда такое происходит с разных сторон спины, мы получаем сколиоз. То же самое происходит, если мышцы находятся в неравном тонусе вокруг позвоночника. Он искривляется.

Разминка во время рабочего дня приводит тонус мышц в порядок. Плюсуем правильную осанку – и с вашей спиной никогда не будет проблем!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Эта разминка из 4 движений для тренировки спины поможет нарастить мышечную массу для тяговых упражнений в правильном направлении.

В нашем последнем выпуске физиотерапевта «The Fix» от Кэмерон Юэн, DPT, PT, C.S.C.S. , проведет нас через протокол из четырех частей, чтобы убедиться, что ваше тело готово к занятиям в тренажерном зале, и помочь вам максимально эффективно тренировать спину.

Юэн является сторонником метода RAMP, который является аббревиатурой от: Повышение температуры тела; активировать ключевые мышцы и модели движений; Мобилизовать наши суставы; Усилить нашу нервную систему.

Продолжайте читать краткий обзор разминки ниже и смотрите видео, чтобы увидеть, как правильно выполняется каждое движение.

Воздушный велосипед

«Итак, мы начинаем с повышения температуры тела. Я люблю воздушный велосипед за это, особенно в дни спины, потому что у нас есть динамика толкания и тяги верхней части тела», — говорит Юэнь. Если у вас нет аэровелосипеда, используйте эллиптический тренажер, беговую дорожку, бегайте на месте или выполняйте прыжки с места. Делайте это в течение пяти-десяти минут.

Эспандер Face Pull

Теперь нужно активировать ключевые мышцы спины. «Это отлично подходит для вращательной манжеты плеча, разгибателей грудного отдела и верхней части спины», — говорит Юэнь. Обязательно используйте слегка спортивную стойку для этого движения, пока вы двигаете плечами наружу, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Сделайте два-три подхода по пять-десять повторений.

Активный вис с боковой качкой

Встаньте на перекладину, чтобы растянуть плечи, лопатки и позвоночник и мобилизовать суставы. «Когда мы тренируем спину, у нас всегда есть этот гриф или вес нашего тела, который оттягивается от нас, [поэтому] нам нужно убедиться, что мы можем получить эту длину через мышцы, через суставы». Раскачивающее движение из стороны в сторону позволит вашим лопаткам свободно двигаться и даст вам тягу и растяжение через верхнюю часть спины. Сделайте два-три подхода по пять повторений.

Удар набивным мячом над головой

Вы будете делать это с максимально возможной силой, чтобы укрепить вашу нервную систему. Ударьте этим медицинским мячом с большим движением вниз, ребята. Сделайте два-три подхода по три-пять повторений.

«Помните, что мы хотим повысить температуру нашего тела, активировать эти ключевые мышцы и движения и [и] мобилизовать эти суставы. И затем, наконец, усилить эту нервную систему с помощью действительно жестких динамических усилий», — говорит Юэнь. «Выполняйте эту разминку из четырех частей перед каждой тренировкой спины, чтобы получить максимальную отдачу от тренировочного раздела».

Перри О. Блумберг

Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях. Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри. Узнайте больше на VeganWhenSober.com.

Упражнения для разогрева и растяжки для защиты спины

Мягкая разминка снижает вероятность болей в спине.

Изображение предоставлено:
Adobe Stock/Syda Productions

Тщательная разминка спины — одна из важнейших частей поддержания здоровья спины, не говоря уже о здоровых мышцах и суставах всего тела. Все, что требуется, — это пять минут, чтобы выполнить разминку спины, подготовив ее к предстоящей кардиотренировке или тяжелой атлетике.

Поймите, как движется ваш позвоночник

При разработке программы разминки для позвоночника важно понимать, как он может двигаться. Вы можете вытягивать позвоночник назад, сгибать его вперед, сгибать влево или вправо и вращать влево или вправо. Если вы сгибаете позвоночник только вперед и назад, но никогда не поворачиваете его и не сгибаете в стороны, вы ограничиваете возможности позвоночника.

​ Читать далее ​: 10 динамических упражнений для разогрева перед тренировкой

Во время тренировки вам нужно немного подвигать позвоночником. Бег требует достаточного количества вращений, как и такие упражнения, как выпады и тяга гантелей. Становая тяга и приседания могут вызвать некоторое сгибание позвоночника, как и многие упражнения на пресс, поэтому обязательно готовьтесь к каждому отдельному движению позвоночника.

Если вы работаете за письменным столом или выполняете другую относительно сидячую работу, скорее всего, многие ваши суставы не двигаются в полном объеме. Но когда вы тренируетесь, вы, как правило, используете гораздо больший диапазон движений. Поэтому ваша разминка должна включать в себя движения, которые вы обычно не делаете изо дня в день. Например, шея и нижняя часть спины естественным образом вытянуты назад, поэтому вы должны попытаться аккуратно согнуть их вперед.

В ходе этой разминки вы будете сгибать шейный и поясничный отделы позвоночника в яичном валике и касаться пальцев ног и растягивать грудной отдел позвоночника в разгибании спины из пенопластового валика. Наконец, вы потренируетесь вращать позвоночник с помощью простого поворота назад и чуть более сложной растяжки Человека-паука с вращением. Ознакомьтесь с подробным списком мышц спины Университета Арканзаса.

​ Подробнее ​: Каковы преимущества упражнений для спины?

Перемещение 1: Удлинитель спинки пенопластового валика

Если у вас нет пенопластового валика, вы можете связать вместе два теннисных мяча или использовать свернутое одеяло. По данным Американского совета по физическим упражнениям, использование пенопластового валика уменьшит мышечное напряжение.

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы. Поместите пенопластовый валик чуть выше нижней части спины, где находятся нижние ребра.
2. Лягте на ролик и вытяните руки над головой.
3. Аккуратно наклонитесь назад над валиком, выдыхая, толкая руки назад и к полу.
4. Вернитесь и переместите пенопластовый валик вверх по спине на несколько дюймов.
5. Повторяйте это, пока валик не окажется на уровне ваших плеч.
6. Выполните всю эту серию дважды.

Упражнение 2: Прикосновение к пальцам ног

Это упражнение не только поможет вам разогреть спину, но и растянет некоторые мышцы вокруг нее, например подколенные сухожилия, которые также могут быть напряженными.

1. Встаньте, поставив ноги вместе, не блокируя колени.
2. Поднимите руки над головой и посмотрите вверх.
3. Наклонитесь вперед и дотянитесь руками до пола. В то же время отведите бедра назад и перенесите вес на пятки.
4. Когда вы почувствуете, что не можете дотянуться ниже, медленно перекатитесь и вытяните руки вверх.
5. Сделайте 15 из них.

Упражнение 3: Вращение камнем назад

Это упражнение предотвращает чрезмерные движения нижней части спины, подчеркивая вращение среднего сегмента позвоночника, известного как грудной отдел позвоночника. На этот сегмент позвоночника приходится две трети движений спины.

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
2. Переместите ягодицы на пятки, удерживая руки на месте.
3. Положите правую руку за голову и поверните плечи и голову вправо насколько возможно на выдохе.
4. Вернитесь в центр и поменяйте сторону.
5. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону.

Упражнение 4: Кошачья растяжка

Мягко прогните и округлите спину в этой растяжке согласно ACE Fitness.

1. Встаньте на пол на четвереньки.
2. Округлите спину и выдохните через рот.
3. Затем выгните спину и вдохните через нос.
4. Выполните 10 повторений.

Упражнение 5: Лестницы

В этом упражнении вы поднимите руки вверх и притворитесь, что поднимаетесь по лестнице, чтобы потренироваться сгибать позвоночник из стороны в сторону.

1. Встаньте прямо и вытяните руки вверх.
2. Дотянитесь руками по одной, каждый раз чередуя. Цель состоит в том, чтобы подняться как можно выше, двигая плечами и позвоночником, чтобы помочь себе подняться выше.
3. Выполните 10 махов каждой рукой.

Упражнение 6: Лучшая растяжка в мире

Это упражнение не только поможет вам разогреть спину, но и растянет бедра и плечи.

1. Сделайте большой резкий шаг вперед правой ногой.
2. Согните правое колено, чтобы опуститься в положение выпада.
3. Положите левую руку на пол.
4. Поверните плечи и туловище к правой ноге и вытяните правую руку вверх к потолку.
5. Выполните пять повторений на каждую сторону.

Упражнение 7: Растяжка Человека-паука с вращением

Растяните бедра, спину и плечи с помощью этой всеобъемлющей растяжки.

1. Начните с позиции отжимания.
2. Поставьте левую ногу рядом с левой рукой.
3. Повернитесь налево и поднимите левую руку к потолку.