Равновесие как держать: 5 лайфхаков, как научиться держать равновесие

5 лайфхаков, как научиться держать равновесие

Печальная статистика: смерть в результате падения убивает больше женщин, чем рак груди. Мышцы, помогающие удерживать вертикальное положение, начинают ослабевать после 30 лет (да, всего 30!). С годами шаги становятся короче и медленнее, зрение — хуже. Равновесию мешает даже менопауза! Именно поэтому важно поддерживать хорошую спортивную форму — и вот как это делать.

Вита Зорина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Лайфхаки

Спорт

Getty Images

Каждый третий взрослый старше 65 лет ежегодно получает травму после падения. Если стараться не падать, можно прожить дольше. Каждая пятая женщина остается в инвалидной коляске после перелома бедра, а еще столько же умирают в течение года после травмы. Проблемы с сердцем, связанные с переломом бедра, как раз и приводят к печальной статистике смертности.

Многие не обращают внимания на ухудшение координации, а работать над ней нужно даже тем, кто постоянно занимается спортом. Увы, «заработать» координацию раз и навсегда не получится. Эти упражнения стоит выполнять регулярно, особенно в зимний период, когда вероятность падения выше всего.

1. Стойка на одной ноге

Ее можно тренировать, когда моешь посуду или готовишь, а можно и просто так. Когда научишься удерживать равновесие по 30 секунд на каждой ноге, встань на менее твердую и ровную поверхность, например на диванную подушку. Чтобы перейти еще на один уровень вверх, закрой глаза.

2. Ходи на тайчи или йогу

Многие упражнения восточной гимнастики направлены на улучшение равновесия. Исследование с участием более 4000 человек показало, что те, кто практикует тайчи, падают реже тех, кто занимается упражнениями на растяжку. Поможет и йога: женщины старше 65 лет, которые ходили на йогу дважды в неделю в течение двух месяцев, улучшили подвижность коленей и смогли ходить более уверенно.

3. Наступай с пятки на носок

Это тоже улучшает равновесие, поскольку ходить так анатомически правильно.

4. Делай приседания

Натренированные ноги повышают вероятность того, что ты не упадешь. Чтобы накачать мышцы, достаточно делать легкие приседания, как будто садишься на стул.

5. Больше спи

Не менее семи часов в день. Нехватка сна уменьшает способность к концентрации, что может привести к падению. Те, кто спит от 5 до 7 часов, на 40% чаще рискуют упасть.

Вот два теста, которые помогут проверить баланс.

1. На обеих ногах

Встань ровно, поставь ноги вместе так, чтобы колени соприкасались, скрести руки на груди, закрой глаза. Если простоишь минуту, молодец! Теперь поставь одну ногу перед другой — так нужно простоять 38 секунд.

2. На одной ноге

Подними одну ногу таким образом, чтобы она не касалась опорной ноги. Попробуй с открытыми и закрытыми глазами, должно получиться не менее 29 и 21 секунды. Для людей старше 60 лет — 22 и 10 секунд.

Учимся держать равновесие — 7 простых упражнений

Учимся держать равновесие — 7 простых упражнений

Умение держать равновесие — одна из физических возможностей человека, которая связана с разными процессами в организме. Внезапное снижение способности балансировать может указывать на появление серьёзных проблем со здоровьем.

Если вы занимаетесь спортом, развитие баланса с помощью определённых упражнений укрепит ваше тело и подготовит его к выполнению быстрых поворотов и других движений. А если вы не суперактивны, практика сохранения равновесия поможет предотвратить травмы при падениях и несчастных случаях.

В умовах війни наше видання очікувано залишилося без реклами,
а наші співробітники, відповідно, — без грошей. Багато журналістів
з сім’ями, з дітьми перебувають абсолютно без засобів для існування,
але продовжують цілодобово працювати, готуючи репортажі з міст, які охоплені війною, постачаючи вам важливу та правдиву інформацію.

як допомогти журналістам

Упражнения, о которых пойдёт речь дальше, можно выполнять в любое свободное время. Например, во время перерыва на работе или просто по одному упражнению каждый раз, когда встаёте.

Сохранение равновесия на одной ноге

Стоя на одной ноге, поднимите другую и отведите вперёд, в сторону или назад. Это одно из самых простых упражнений на развитие равновесия. Если вы только начинаете заниматься, убедитесь, что рядом есть за что схватиться или на что опираться, как показано на видео ниже.

Сидя на корточках

Это ещё одно упражнение, для выполнения которого не нужны специальные тренажёры. Оно укрепляет мышцы нижней части корпуса.

Наклоны с дополнительным весом

В зависимости от того, какая у вас физическая подготовка, можно выполнять базовый вариант этого упражнения или усложнённую версию (они подробно показаны на видео). Оба упражнения прорабатывают мышцы спины и живота, которые играют важную роль в поддержании равновесия.

Поза из йоги «Кошка-корова»

Это упражнение отлично подходит для тренировки баланса, а также растягивает и укрепляет нижнюю часть спины, уменьшая боль в пояснице.

Упражнение «Часы»

Это упражнение на балансирование можно делать практически где угодно. Его техника выполнения несложная: представите своё тело центром больших часов, а ногу — стрелкой.

Упражнение «Дерево» из йоги

Это упражнение можно делать в простом или сложном варианте, в зависимости от того, как поставить неподвижную ногу.

Движения из тай-чи

Тем, кто ищет более расслабляющий и спокойный способ попрактиковаться в достижении лучшего равновесия, подойдёт тай-чи.

Как известно, эта практика улучшает равновесие, успокаивая ум и помогая сосредоточиться на движениях. Некоторые основные элементы показаны на видео.

Согласно данным исследования 2018 года, практика тай-чи помогает людям преклонного возраста уберечься от травм при падениях. Те, кто практиковал тай-чи, снизили риск падения на 58% всего через шесть месяцев.

Читайте далее:

Упражнения цигун — альтернатива лекарствам?

Физические упражнения помогают мозгу оставаться молодым

3 простых упражнения от болей в спине: домашняя йога

способов улучшить равновесие и проблемы с балансом. Квалифицированный учитель может показать вам медленные, точные движения, которые помогут вам не только обрести большую устойчивость, но и улучшить общее состояние здоровья и настроение.

Начните с того, что крепко держитесь за спинку стула или другую прочную ручку. Поднимите одну ногу примерно до уровня икры и удерживайте в течение 10 секунд. Повторите 10-15 раз, а затем переключитесь на другую ногу. Со временем, когда ваш баланс улучшится, вы сможете удерживать это положение со свободными руками.

Стоя, ноги на ширине плеч, медленно наклоняйтесь к одной ноге, пока на нее не будет приходиться весь ваш вес, одновременно отрывая другую ногу от земли. Удерживайте до 30 секунд, затем перейдите на другую сторону.

Чтобы сохранять равновесие, вам нужны мышцы, способные удерживать вас в устойчивом положении, когда вы стоите, идете или выполняете другие движения. Возможно, вы знаете их как «основные мышцы». В йоге и пилатесе есть движения, которые помогают растянуть и укрепить мышцы. Перед началом проконсультируйтесь с врачом. Чтобы правильно выучить движения, рекомендуется присоединиться к ближайшему классу, который ведет сертифицированный инструктор.

Медленно идите по прямой, касаясь пяткой носка противоположной ноги. Пройдите около 20 шагов, опираясь на стену, если чувствуете неустойчивость.

Чтобы накачать нижнюю часть спины и ягодицы, попробуйте поднять заднюю ногу, стоя прямо. Возьмитесь за стул и поднимите одну ногу назад, не сгибая колено и не вытягивая носок. Держите опорную ногу слегка согнутой. Удерживайте позицию в течение 1 секунды. Сделайте это 10-15 раз с первой ногой, прежде чем переходить ко второй.

Снова держась за спинку стула слегка согнутой опорной ногой, поднимите другую ногу прямо назад, затем поднимите пятку к ягодицам. Держите бедра неподвижно. Задержитесь на 1 секунду, прежде чем медленно опустить ногу на пол. Повторите 10-15 раз, а затем переключитесь на другую ногу.

Это упражнение, также называемое подъемом на носки или на пятки, поможет укрепить икроножные и голеностопные мышцы и улучшить равновесие. Держитесь за стул или стену, чтобы не упасть, и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимитесь на цыпочки и задержитесь на 1 секунду, прежде чем опуститься. Повторить 10-15 раз. Отдохните, затем сделайте еще один подход.

Чтобы укрепить мышцы ног и таза, практикуйте приседания. Встаньте, ноги чуть шире бедер, носки направлены вперед. Согните колени и отведите ягодицы назад, как будто вы садитесь. Держите свой вес на пятках, а руки либо перед собой, либо на бедрах. Поднимитесь обратно и повторите 10 раз.

Если это окажется слишком сложно, вы можете попробовать медленно сесть на стул из положения стоя, не используя руки.

Скользите в стороны, используя небольшие шаги, которые раздвигают ноги, а затем сводят их. Пройдите через комнату и вернитесь, чтобы нацелиться на обе стороны вашего тела. Это движение развивает мышцы бедер и бедер.

Лягте на живот лбом к полу, руки вдоль туловища ладонями вверх. Продолжайте смотреть вниз (если смотреть вверх, ваша шея будет напрягаться), медленно поднимая голову и руки на 1–2 дюйма от пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем плавно опуститесь. Делайте подходы по 10 раз, чтобы укрепить спину и позвоночник.

Чтобы лучше понять, насколько прочно ваше равновесие в положении стоя, поднимите одну ногу и посмотрите, как долго вы сможете ее удерживать. Чтобы проверить свой баланс во время движения, попробуйте пройти 10 шагов, как если бы вы шли по канату, и посмотрите, как вы поживаете. Упражнения на равновесие должны со временем улучшить оба этих показателя.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Майк Пауэлл / Thinkstock Photos

2) WebMD

3) Эми Бринк / WebMD

4) Hero Images / Getty Images

90 04 90 М. ) Amie Brink / Webmd

7) Amie Brink / Webmd

8) Steve Pomberg / Webmd

9) WebMD

10) Getty Images

11) Amie Brink / Webmd

12) Webmd

Styre

12). :

Клиника Майо: «Тай-чи: щадящий способ борьбы со стрессом», «Упражнения на баланс», «Пилатес для начинающих: исследование ядра».

Национальный институт старения: «Тай-чи», «Как предотвратить падения и улучшить равновесие».

Harvard Health: «Простые способы улучшить равновесие».

Американская кардиологическая ассоциация: «Упражнение на равновесие».

Международный фонд остеопороза: «Как улучшить баланс».

© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Просмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

8 Упражнения на баланс для развития силы и гибкости

Одно дело быть неуклюжим, и все вынесли свою справедливую долю из Три марионетки моментов. Но когда вы становитесь старше, никто не смеется над равновесием — падение — одна из самых серьезных медицинских проблем, от которой ежегодно получают травмы миллионы людей, говорят в CDC.

На самом деле, баланс — это ключевой навык выживания, но он также скоропортящийся. «С возрастом изменения и ухудшение состояния опорно-двигательного аппарата (более слабые мышцы и потеря плотности костей) и потеря некоторых двигательных навыков могут привести к тому, что мы будем чаще терять равновесие», — говорит Николь Глор, фитнес-инструктор и создатель NikkiFitness. Мышцы, которые мы используем, чтобы стоять прямо, постепенно ослабевают после того, как нам исполняется 30 (да, только 30). Длина нашего шага укорачивается, темп наших шагов замедляется, а зрение, имеющее решающее значение для координации, становится более нечетким.

«Однако старение — не единственная причина, по которой люди теряют чувство стабильности», — говорит А. Линн Миллар, доктор философии, профессор физиотерапии в Уинстон-Салемском государственном университете. «Баланс на самом деле заключается в том, чтобы использовать его или потерять. Вы можете поддерживать его, если будете оставаться активными». Чтобы избежать опасных падений, вы можете улучшить равновесие, выполняя растяжку и регулярно выполняя упражнения, повышающие гибкость и координацию, включая йогу, тай-чи, силовые тренировки и легкие кардио, говорит Глор.

Еще от профилактики

Как проверить равновесие

Хотя со временем мы начинаем терять равновесие, иногда изменения незаметны, и мы можем не осознавать, что наша координация ослабевает. Если вы не уверены в своем балансе и координации, попробуйте эти три теста на равновесие:

1. На обеих ногах: Встаньте, ноги вместе, лодыжки соприкасаются, руки скрещены на груди; затем закройте глаза. Попросите кого-нибудь замерить время: хотя немного раскачиваться нормально, вы должны быть в состоянии стоять в течение 60 секунд, не двигая ногами. Затем поставьте одну ногу прямо перед другой и закройте глаза. Вы должны быть в состоянии стоять не менее 38 секунд с обеих сторон. Убедитесь, что вокруг вас есть амортизация или человек, который может вас подхватить в случае падения.
2. На одной ноге: Встаньте на одну ногу и согните другую ногу в колене, оторвав опорную ногу от пола, не касаясь опорной ноги. Сделайте это в дверном проеме, чтобы вы могли схватиться за боковые стороны, если начнете падать. Повторите с закрытыми глазами. Люди в возрасте 60 лет и моложе обычно могут удерживать позу около 29 секунд с открытыми глазами и 21 секунду с закрытыми глазами. Люди в возрасте 61 года и старше: 22 секунды с открытыми глазами, 10 секунд с закрытыми глазами. Убедитесь, что вокруг вас есть амортизирующая подушка или человек, который может вас подхватить, если вы упадете.
3. На подушечке стопы: Встаньте на одну ногу, положив руки на бедра, и поставьте не поддерживающую ногу на внутреннюю часть колена стоящей ноги. Поднимите пятку от пола и удерживайте позу — вы должны быть в состоянии сделать это в течение 25 секунд. Убедитесь, что вокруг вас есть амортизация или человек, который может вас подхватить в случае падения.

Как получить максимальную отдачу от тренировки равновесия

Перед тем, как приступить к упражнениям на равновесие, подготовьтесь к успеху с помощью этих советов от Glor:

• Найдите партнера, который заметит вас . Или встаньте рядом со стулом или стеной, чтобы вы могли ухватиться за них, если потеряете равновесие во время упражнений.
• Носите поддерживающие кроссовки . Начните с кроссовок, а затем, когда вы станете сильнее, попробуйте эти движения босиком, чтобы укрепить мышцы, стабилизирующие стопы.
• Найти фокус . Выполняя эти упражнения, фиксируйте свой взгляд на неподвижном объекте, который поможет сохранить равновесие.
• Добавить сверхурочные гантели . Начните без весов и используйте модификации. Как только вы почувствуете себя сильнее и будете выполнять упражнения без колебаний, вы можете перейти к большему весу, росту и/или заменить шаг мячом BOSU.
• Попробуйте 30-минутную тренировку равновесия . Чтобы узнать больше о силовых, балансовых и кардиоупражнениях, посмотрите 30-минутные видеоролики Glor «Омолаживающая ходьба » и « Ходьба с отягощениями » на канале NikkiFitness.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях на баланс, которые нацелены на основные мышцы и мышцы нижней части тела, чтобы развить силу и гибкость, чтобы держать вас на ногах, по словам Глора.

Стоять на одной ноге

Николь Глор

Попробуйте сделать это, пока моете посуду или чистите зубы. — Встаньте на правую ногу и поднимите колено примерно до уровня бедра, — говорит Глор. Задержитесь на пять секунд, затем увеличьте до 10 секунд. Вернитесь в исходное положение с обеими ногами на полу, а затем повторите с другой стороны одно повторение. Сделайте это движение пять раз в каждую сторону. Когда вы сможете удерживать позу по 30 секунд с каждой стороны, встаньте на менее устойчивую поверхность, например на диванную подушку, ступеньку или мяч BOSU.

Боковой подъем бедра

Николь Глор

Это похоже на шаг вверх, но вместо того, чтобы поднимать колено вперед, выпрямите левую ногу и вытяните ее в сторону, балансируя на правой ноге. . Задержитесь на пять секунд, а затем перейдите к подъему и опусканию ноги пять раз. Повторите с другой стороны и сделайте пять повторений в общей сложности. Это движение помогает укрепить внешние поверхности бедер, которые помогают в боковых движениях, например, поймать себя, если вы споткнетесь или упадете на бок, говорит Глор. Как только вы почувствуете стабильность при выполнении этого движения, вы можете перейти к выполнению его на шаг.

Приседания на одной ноге

Николь Глор

Начиная с пола, поднимите правую ногу примерно до уровня бедра, затем медленно согните стоящую левую ногу для приседания на одной ноге. Попробуйте коснуться пальцами левой ноги земли. Выпрямите правую ногу, чтобы встать, и сделайте шаг назад, чтобы повторить с другой стороны. Повторите по пять повторений на каждую сторону. Для прогресса доведите до пяти приседаний на одной ноге на одной стороне. По словам Глора, это обеспечивает дополнительный тонус четырехглавой и ягодичных мышц, укрепляя ноги и повышая силу равновесия.

Поймай и держи

Николь Глор

Начав с одной ноги, подними другую ногу примерно до уровня бедра, а затем попроси партнера бросить тебе легкий мяч или блок для йоги, пока ты пытаешься его поймать. Это действительно бросает вызов вашему равновесию, потому что вы больше не смотрите в фиксированную точку — ваш взгляд направлен на движущийся объект, и вы концентрируетесь на зрительно-моторной координации, говорит Глор. Это функциональное упражнение следует добавлять в свою программу только после того, как вы сможете успешно выполнять описанные выше движения.

Поза дерева

Николь Глор

Встаньте прямо возле стены или стула и балансируйте на левой ноге. Поднимите правую ногу к внутренней стороне бедра, голени или лодыжке (не ставьте ее на внутреннюю часть колена). Равномерно прижмите руки друг к другу в молитвенном строю. Задержитесь на пять длинных вдохов и выдохов и повторите с другой стороны. Для прогресса попробуйте закрыть один или оба глаза и поднять руки над головой.

Высокий выпад

Николь Глор

Из положения стоя поднимите руки к бедрам и сделайте выпад правой ногой назад, балансируя на подушечке правой стопы, пятка от земли. Вы можете опустить левое колено сзади для модификации. Держите руки на бедрах или потренируйтесь вытягивать их к небу. Задержитесь на пять длинных вдохов и выдохов, затем повторите с другой стороны. Это упражнение укрепляет ягодицы и квадрицепсы, одновременно растягивая сгибатели бедра для повышения подвижности, говорит Глор.

Воин III

Николь Глор

Из положения стоя сложите руки в молитве у груди. Согните правую ногу примерно до уровня бедра. Наклонитесь от бедер и отбросьте правую ногу назад, как будто вы топаете о стену позади себя. Опустите правый мизинец вниз к коврику, глядя прямо за верхнюю часть коврика в поисках прямой спины. Как только вы почувствуете некоторую устойчивость, вы можете потренироваться вытягивать руки вперед для Воина III. Это упражнение укрепляет лодыжки, ягодицы, подколенные сухожилия и кор для лучшего баланса, говорит Глор.

Балансирующий полумесяц

Николь Глор

Начав с высокого выпада с отведенной назад правой ногой, начните сгибать левое колено и вытягивать кончики пальцев левой руки. Двигайтесь вперед, пока не сможете поместить кончики пальцев чуть выше верхней части коврика. Поднимите правую ногу с коврика, пытаясь положить правое бедро на левое. Вы можете сделать это, повернув пальцы правой ноги вверх к небу. Держите взгляд на земле для большей устойчивости. Чтобы прогрессировать, смотрите вверх на небо или уберите правую руку с бедра и потяните ее вверх. Задержитесь на пять глубоких вдохов и выдохов, затем повторите с другой стороны. Эта поза укрепляет корпус, ягодицы, внешние поверхности бедер, ступни и лодыжки для баланса, говорит Глор.