Пистолетик упражнение польза: польза, плюсы и минусы, техника выполнения упражнения

польза, плюсы и минусы, техника выполнения упражнения

Поделиться:

Приседания на одной ноге (пистолетик или Pistol Squats) – необычное, но довольно эффективное упражнение на ноги, с помощью которого Вы сможете разнообразить свою тренировку квадрицепса, а также улучшить свою координацию и функциональность, соблюдая технику выполнения. По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее. Сегодня мы расскажем вам, как научиться приседать на одной ноге правильно.

Также мы затронем следующие интересующие нас аспекты:

1. Какую пользу несут приседания на одной ноге;
2. Плюсы и минусы этого упражнения;
3. Виды и техника приседаний на одной ноге.

В чем польза от выполнения данного упражнения?

Приседая на одной ноге, вы задаете непривычную нагрузку для мышц своих ног, какую не получится добиться с помощью обычных приседаний. Здесь мы больше концентрируемся на работе наших мышц, тренируем нейромышечную связь, гибкость и координацию. Научившись приседать на одной ноге, Вы сможете намного лучше чувствовать свое тело, а также исправить диспропорцию, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой, например, после травмы связок колена.

Основная работающая мышечная группа при приседаниях на одной ноге – квадрицепс, причем акцент ложится именно на медиальный пучок квадрицепса, а этот сегмент зачастую «выпадает» у многих атлетов. Остальная часть нагрузки распределяется между приводящими мышцами бедра, ягодицами и бицепсом бедра, также небольшая статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника и мышцы живота.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Плюсы и минусы

Далее мы разберем плюсы и минусы приседаний на одной ноге:

Виды и техника выполнения упражнений

Приседания на одной ноге можно условно разделить на следующие виды: с использованием опоры, без использования опоры и с дополнительным отягощением. Далее мы поговори о технике выполнения каждого из них. Итак, как правильно делать упражнение пистолетик?

С использованием опоры

Этот вариант является самым простым из всех перечисленных, и именно с него я рекомендую начать изучение этого упражнения. Выполнять его следует следующим способом:

1. Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, спина прямая, взгляд направлен вперед. Возьмитесь руками за опору, расположенную перед Вами. Это может быть что угодно: шведская стенка, стойка турника, дверной косяк и т.д.
2. Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом. Руки расположите на опоре примерно на уровне солнечного сплетения.
3. Начинайте выполнять приседание. Опускаясь вниз, делаем плавный вдох. Наша основная задача – не дать колену отклониться от заданной траектории, колено должно сгибаться в той же плоскости, что и расположена стопа (прямо). Если Вы заведете колено немного внутрь или наружу, Вы потеряете равновесие.
4. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь бицепсом бедра икроножной мышцы. Не беда, если в нижней точке у Вас не получается удержать спину прямой, и Вы немного округляете область крестца – осевой нагрузки здесь практически нет, и травму спины на приседаниях на одной ноге Вы себе не заработаете.
5. Начинайте вставать из нижней точки, одновременно с этим делая выдох и не забывая про положение колена – оно должно располагаться на линии стопы и не должно выходить за уровень носка. Плотно держитесь за опору и немного помогайте себе руками, если сил квадрицепса не хватает для того, чтобы встать.

Без использования опоры

Чтобы научиться приседать на одной ноге, не держась за опору, придется приложить немало усилий. Не переживайте, если не получается выполнить хотя бы одно повторение с первого или второго раза. Наберитесь терпения и продолжайте тренировки, тогда все непременно получится.

1. Примите исходную позицию. Она аналогична с вариантом с использованием опоры. Руки вытяните перед собой – так Вам проще будет контролировать движение.
2. Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом, немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, подав грудь вперед – это облегчит балансирование.
3. Начинайте выполнять приседание, делая плавный вдох. Помните про положение колен – это правило применимо к любым видам приседаний. Старайтесь отвести таз немного назад, а грудь «подать» немного вперед и вверх – так центр тяжести будет оптимальным. Плавно опускайтесь вниз, не делая резких движений, чувствуйте растяжение квадрицепса.
4. После касания икроножной мышцы бицепсом бедра начинаем плавно вставать, делая выдох и напрягая квадрицепс. Соблюдайте правильное положение корпуса и колен и старайтесь держать баланс. Чтобы Вам было проще визуализировать процесс, представьте, будто Вы делаете разгибания колен по одной ноге сидя в тренажере. Похожие ощущения, не правда ли?

С дополнительным отягощением

Существуют три разновидности приседаний на одной ноге с дополнительным весом: держа снаряд на вытянутых руках перед собой, со штангой на плечах и с гантелями в руках.

Лично для меня первый вариант является наиболее сложным, так как в нем сложнее всего удерживать правильное положение корпуса, таз приходится отводить назад, как можно сильнее, плюс статическую работу начинают выполнять дельтовидные мышцы, что отвлекает от самого движения.

Важно понимать, что в этих вариантах присутствует осевая нагрузка на позвоночник, и некоторым людям, имеющим проблемы со спиной, они противопоказаны.

Главное техническое отличие приседаний на одной ноге с дополнительным весом от классического варианта заключается в том, что здесь недопустимо округлять спину в нижней точке, это не только травмоопасно, но еще и значительно усложняет вставание, так как приходится концентрироваться не только на балансе, но и на разгибании позвоночника.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнение «пистолетик»: польза и преимущества

Читати українською

Существует упражнение, которое поможет активно задействовать множество мышц ног

13 апреля 2017, 19:53

13 апреля 2017, 19:53

Существует такое упражнение как «пистолетик», которое помогает увеличивать силы и подвижность мышц ног. На первый взгляд упражнение слишком простое и кажется, что оно не даст никаких результатов, но на деле это не так.

Подпишись на наш Viber: новости, юмор и развлечения!

Подписаться

Чтобы начать выполнять это упражнение необходимо разогреть ноги, чтобы снизить травматизм коленных суставов и мышц. Некоторые утверждают, что подобное упражнение неблагоприятно сказывается на состоянии коленных суставов, но если проблема с коленями существовала изначально, лучше отказаться от выполнения этого упражнения.

Упражнение «пистолетик» можно делать где угодно и оно не требует специальной подготовки и локации для выполнения.

Это упражнение имеет множество преимуществ. Оно помогает развивать гибкость тела, увеличивает подвижность нижней части тела. При выполнении упражнения активно работает целый ряд мышц: большая ягодичная проводящая, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы, средние и малые ягодичные мышцы, квадратная мышца, мышцы живота и другие.

Данное упражнение помогает не только накачать определенные группы мышц, но и сделать ноги сильными. Упражнение требует выносливости. Если вы уже некоторое время пробовали приседать, то боль в ногах будет сопровождать вас несколько минут, потом станет легче выносить эту нагрузку. Нагрузка идет на одну ногу и таким образом мышцы развиваются намного быстрей, чем при обычных физических нагрузках. При выполнении этого упражнения необходимо менять ноги.

Чтобы с легкостью выполнять это упражнение практикуйте его как можно чаще. Через некоторые время вы сможете увеличивать время нахождения в этой позе.

Ранее портал «Знай.ua», рассказал о том, что перед тем, как начать тренировать и подготавливать свое тело к весне и лету, необходимо в первую очередь посоветоваться с врачом. Мы не можем знать какие нагрузки наше тело способно вынести. Если нет явных проблем со здоровьем это не значит, что в организме нет скрытых недугов, которые в процессе тренировок могут проявиться.

Подпишись на наш Viber: новости, юмор и развлечения!

Подписаться

Популярные новости

Мурат Налчаджиоглу унизил бывшую Ани Лорак всего парой поступков: певица на такое не способна

Помощь от ООН: для украинцев сделали важное уточнение, как нужно оформлять

Картошка по 124 гривны: украинцев шокировали элитной бульбой в супермаркетах

От пули снайпера погиб пятикратный чемпион Украины: собратья пытались его вытащить, но их жизни тоже забрали

Успеть до 3 апреля: в ДТЭК объяснили, что необходимо сделать всем украинцам

Безработных украинцев обязут вернуть полученную помощь государству: в чем причина

Кабмин решил, когда у школьников закончится учебный год — каникулы летом «под угрозой»

В Пенсионном фонде рассказали о «хитрости» для увеличения пенсии: кто и как может воспользоваться

У клиентов ПриватБанка по ночам с карт пропадают сотни гривен: банк винит их самих

Евгений Кошевой из «Квартал 95» признался, предупредил ли его Зеленский о войне: «Несколько раз перебрасывали ему.

..»

Замкнутый круг от Lifecell: абонентам, не согласным платить больше прелагают тарифы подешевле и тут же их поднимают

Игры Кацуриных, Дорофеевой и Дантеса выплыли наружу — никто и не подумал бы, что все настолько: «Его никто и не любил»

Аlyona Аlyona узнала о горе украинок и решила показать свои прокладки: «Красиво жить не запретишь»

Это творчество: сын Черкасского губернатора Ивана Табурца в нетрадиционных позах покоряет матрасы Парижа

Ценили за практичность даже за океаном: как выглядел экспортный вариант легендарной «Таврии»

Что изменится, если постоянно пить воду с лимоном: эксперимент удивит всех

Что нельзя делать, если банкомат «проглотил» карточку: несколько советов от специалистов

Часть воинов ВСУ может оказаться в тюрьме, но причина понятна: объяснение адвоката

Работающим пенсионерам сделали предупреждение: придется уплатить налог

Читать дальше

Техника, повышение уровня, преимущества и советы

Приседания напарника, приседания на мине, приседания заключенного. Все кланяются королю, самому монарху приземистой нации: приседания-пистолеты.

Брось! 411 в приседаниях-пистолетах

Быстро! Вот 411 о технике приседаний-пистолетов, прогрессии и их основных преимуществах:

• Приседания-пистолетки — это приседания на одной ноге. Вы выполняете их с одной ногой и обеими руками, вытянутыми перед собой.
• Это одни из самых сложных приседаний, которые требуют выполнения некоторых других упражнений для развития силы и баланса.
• Как только вы их снимете, они отлично подойдут для проработки кора и нижней части тела.
• Важно соблюдать правильную технику, чтобы не перенапрягать колени.

Это выглядит довольно сложной задачей — потому что это так. Так что, если вам интересно, как их сделать, или вы обдумываете подготовку, мы вам поможем. Приготовьтесь работать с этой добычей.

Чтобы отточить технику приседаний «пистолет», встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем:

1. Поднимите руки вверх, пока они не окажутся перед собой на уровне плеч, отведите плечи назад и напрягите мышцы кора. .
2. Поднимите одну ногу и держите ее перед собой в приподнятом положении.
3. Позволив себе немного поддаться бедрам, согните опорное колено. и опуститесь в присед. Старайтесь держать спину и туловище как можно более прямыми.
4. Когда вы приблизите ягодицы к опорной пятке, насколько сможете, напрягите ягодичные мышцы и используйте эту опорную пятку, чтобы снова подняться.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторить на той же ноге или переключателе.

Если вы только что попробовали это прямо сейчас, вы, вероятно, поняли, что приседания-пистолеты на намного сложнее, чем кажутся.

Не волнуйтесь. Заложив основу некоторыми другими упражнениями, вы быстро окажетесь на пути к лучшим приседаниям с пистолетом.

Приседания-пистолет часто считаются самыми сложными для изучения. Вы не начнете избавляться от них в одночасье, если только ваш уровень физической подготовки уже не находится на пике. Начните с некоторых других упражнений, которые нарастят нужные вам мышцы.

Помните, что если вы работаете с какими-либо травмами коленей или лодыжек, вы можете поговорить с физиотерапевтом, прежде чем снимать полноценные приседания «пистолет». Возможно, эти начальные упражнения помогут вашему выздоровлению, но сначала узнайте второе мнение профессионала.

Как начать делать приседания-пистолет

Поделиться на Pinterest

Во-первых, давайте разберем ваши основы с несколькими другими приседаниями. Удостоверьтесь, что вы можете с комфортом выполнить от 15 до 20 базовых приседаний на двух ногах , прежде чем пытаться сделать что-то необычное. Оттуда давайте работать над балансом.

Попробуйте одноногих весов . Когда вы начинаете приседать, держите каждую ногу поднятой по 10 секунд. Затем опуститесь в присед на двух ногах и вытяните каждую ногу, пока вы находитесь в нижней части движения, снова удерживая по 10 секунд на каждой ноге. Поднимитесь на обеих ногах, вернитесь в исходное положение.

Как только вы сможете с комфортом выполнить от 15 до 20 таких балансировок на одной ноге, вы можете перейти к полной технике приседаний-пистолетов.

Повышение уровня до приседаний-пистолетов

Вы не можете сразу стать магом 20-го уровня. Навыки требуют времени и усилий — особенно приседания «пистолет». Вот как это сделать:

1. Приседания-пистолет с помощником

После того, как вы усвоили основы силы и баланса, пришло время попробовать приседания-пистолет с помощником (… приседания с помощником?). Если у вас есть доступ к лямкам TRX, вы можете держаться за них посередине и освоиться с полным набором движений приседаний-пистолетов, продолжая поддерживать свой вес руками.

Не волнуйтесь, если вы не можете использовать ремни. Можно использовать кушетку, тяжелый стул или дверной косяк, чтобы задействовать руки, пока ваши ноги и лодыжки привыкают к тому, что вам нужно делать в одиночку.

2. Приседания-пистолет на ящик или стул

Доработайте до 3 подходов по 5 повторений приседаний-пистолет с помощником, затем перейдите к приседания-пистолет на ящик или стул .

Используя коробку, табурет или низкий стул в качестве опоры, попытайтесь выполнить приседание «пистолет», используя только ноги, опустившись настолько низко, насколько позволяет используемая вами опора. Как только вы привыкнете к этому, начните уменьшать высоту опоры. Стремитесь к 15-20 уверенным повторениям, прежде чем отказаться от поддержки.

3. Приседания-пистолет с отягощением

Поделиться на Pinterest

Наконец, попробуйте приседания-пистолет с отягощением . Это то же самое, что и приседания-пистолет, за исключением того, что вы вытягиваете перед собой груз весом от 5 до 10 фунтов, используя обе руки. Звучит безумно, добавлять веса к подготовительному упражнению, но это поможет сохранить равновесие, когда вы будете подниматься и опускаться в приседаниях и после них.

Если вы можете сделать от 15 до 20 удобных приседаний-пистолетов с отягощением, вперед и попробуйте настоящую вещь.

Приседания-пистолет помогают развить более сильные и гибкие голеностопные суставы. Они улучшают ваш баланс и стабильность, а также улучшают ваше естественное осознание своего тела.

Знаете, как некоторые люди могут закрыть глаза и дотронуться до носа, а некоторые нет? Это называется проприоцепцией, и приседания «пистолет» улучшают координацию ног и корпуса.

Кроме того — и давайте не будем замалчивать это — они выглядят чертовски круто. Если вы отправитесь в спортзал и начнете качать по 10 или 20 таких плохих парней на каждой ноге, вы привлечете множество одобрительных взглядов. Людям нравится видеть, как другие раздвигают границы того, чего они могут достичь.

Приседания-пистолеты наращивают мышцы?

Ага! Приседания-пистолет помогают накачать мышцы как нижней части тела, так и кора. Они особенно хороши для проработки:

• ягодичных мышц
• квадрицепсов
• подколенных сухожилий
• приводящих мышц бедра
• икр
• основных мышц

задняя цепь. Это цепочка мышц, которые проходят от затылка до пяток. Тонизирование старой доброй задней цепи дает множество преимуществ для вашей мобильности.

Приседания-пистолетки известны как односторонние упражнения, потому что вы делаете все на одной ноге за раз. По этой причине преимущества приседаний сосредоточены на одной ноге. Вот почему это такая требовательная, но эффективная техника.

Если у вас одна нога сильнее другой, что довольно часто, односторонние упражнения развивают слабую ногу отдельно, уравновешивая ситуацию.

Какие еще преимущества дают приседания-пистолетки?

Приседания-пистолет особенно хороши для бегунов. Это потому, что бег также является односторонним упражнением, которое улучшает баланс, стабильность и силу нижней части тела. Но любой, кто регулярно и активно использует свои ноги, получит пользу.

Туристы, альпинисты, спортсмены, собирайтесь! Если вам нужно немного взрывной силы в ногах, вы можете получить ее, работая над приседаниями-пистолетами. Но будьте осторожны. Как и в любом упражнении высокого уровня, вам нужно убедиться, что ваша техника правильная. Небрежное приседание может привести к дискомфорту и травмам.

Это жуткое упражнение. Так что приседания-пистолеты могут быть рискованными, когда вы не готовы. Вы переносите весь вес своего тела на одно колено, а не распределяете его на два, как во время обычного обычного или обычного приседания.

В лучшем случае ошибки просто делают ход менее эффективным. В худшем случае чрезмерная нагрузка на колено может привести к травме. Убедитесь, что вы избегаете следующих запретов приседаний-пистолетов:

• переход на приседания-пистолет до того, как вы полностью разовьете равновесие и контроль над мышцами приседание слишком сильное или неконтролируемое
• отрыв задней пятки от пола, перенос еще большего веса на еще меньшую площадь
• перекатывание спины для подъема из приседания вместо использования ягодичных мышц и пятки
• прекращение опускания слишком рано (лучше подождать, пока бедро и колено не выровняются)

Вредны ли приседания-пистолеты для коленей?

При правильном выполнении приседания-пистолетки не вредят коленям. Но плохие приседания-пистолетки действительно могут быть очень тяжелыми для ваших коленей. Приседание на одной согнутой ноге в течение любого промежутка времени создает большую нагрузку на мышцы ног, а также на лодыжки и колени, помогающие сохранять равновесие.

Обратите внимание на знаки, которые намекают, что вы, возможно, еще не совсем готовы к приседаниям-пистолетам. В частности, проверьте, не наклоняется ли ваше опорное колено к другой ноге, когда вы опускаетесь. Это добавляет больше напряжения, чем необходимо, и предполагает, что ваш мышечный контроль и баланс нуждаются в большей работе.

Приседания «пистолет» делают другие упражнения похожими на… ну, на приседания.

Это знак того, кто уделяет много времени и заботы уходу за своим телом. Но они хороши не только для того, чтобы похвастаться — это мощное упражнение может развить мышцы, необходимые для некоторых из самых сложных занятий.

Просто убедитесь, что вы отточили технику приседаний и остаетесь в безопасности.

Польза приседаний-пистолетов – все, что вам нужно знать

Приседания-пистолет обладают множеством замечательных преимуществ. Эта статья прольет свет на многочисленные положительные причины, почему вы должны включить их в свои тренировки, какой бы ни была ваша цель.

Приседания «пистолет» выполняются одной ногой за раз, что делает его односторонним движением.

Источник: RX’d Photography Хорошая подвижность необходима для того, чтобы стать великим спортсменом

Это дает много преимуществ, которые обсуждаются в соответствующих разделах ниже.

Приседания «пистолет» довольно уникальны как одностороннее движение, поскольку они предъявляют необычно высокие требования и нагрузку к телу, что приводит к исключительной отдаче во многих различных областях движения, силы и физической подготовки.

Польза приседаний-пистолетов – подвижность суставов

Приседания-пистолетки – это один из лучших тестов на подвижность лодыжек, ног и бедер.

Простое выполнение одного полного повторения, медленно, на каждую ногу уже выявит слабые места и точки преткновения для подвижности суставов.

Это полезно, потому что тогда ясно выявляются определенные части движения, где подвижность ваших суставов недостаточна и над которыми нужно работать.

Преимущества приседаний-пистолетов – гибкость ног

Во многом так же, как описано выше, приседания-пистолетки сначала раскрывают, а затем укрепляют и улучшают гибкость ног и нижней части тела.

Улучшение баланса, координации и проприоцепции

Приседания «пистолет» требуют большого баланса и координации для правильного выполнения. Таким образом, регулярная работа над этим упражнением увеличит и улучшит ваш баланс и координацию.

Проприоцепция — это способность тела понимать и осознавать свои собственные движения в пространстве, а также отношения с другими объектами и движущимися телами в этом общем пространстве. Например, для ловли мяча требуется проприоцепция.

Для выполнения одного повторения приседания-пистолета требуется обширная проприоцепция, чтобы сбалансировать тело и выполнить полный диапазон движения.

Преимущества приседаний-пистолетов – особый спортивный навык

Приседания-пистолет – это особый спортивный навык для некоторых спортсменов. В CrossFit присед-пистолет часто используется в WOD. Поэтому его необходимо тренировать и осваивать.

Если вы занимаетесь кроссфитом, вам будет очень полезно научиться выполнять приседания-пистолет.

Обе ноги выполняют одинаковую нагрузку

При выполнении приседаний-пистолетов обе ноги выполняют одинаковую нагрузку независимо друг от друга.

Преимущества приседаний-пистолетов — исправление дисбаланса

Приседания-пистолет — чрезвычайно эффективное упражнение для демонстрации дисбаланса. Например, если есть слабые места в тыльном сгибании одной лодыжки относительно другой, то каждое повторение будет выглядеть по-разному (или одна нога подведет, а другая нет).

Затем вы можете использовать это упражнение, чтобы опираться на слабости и дисбалансы, противостоять им и устранять их.

Формирование мышечной массы

Приседания-пистолетки — отличное упражнение для мышечной выносливости.

Более длительные тренировки, включающие большое количество приседаний-пистолетов, значительно проверят и улучшат способность ваших мышц оставаться сильными и сосредоточенными в течение более длительных периодов времени.

Повышение квалификации Работа в состоянии усталости

Приседания-пистолет требует большого мастерства для правильного выполнения. Тем не менее, это также упражнение с собственным весом.

Это означает, что хотя это и сложно, но не оказывает внешней нагрузки на тело. Это делает его хорошим выбором при тестировании и улучшении квалифицированного движения в утомленном состоянии.

Практика поможет вам установить более высокий барьер для технических сбоев в будущем.

Приседания «пистолет» уникальным образом развивают множество мышц

Приседания «пистолет» задействуют все мышцы ног, включая:

• Бедра
• Подколенные сухожилия
• Четырехглавая мышца
• Большая ягодичная мышца
• Икры

Преимущества приседаний-пистолетов — они развивают большую силу кора

Приседания-пистолет требуют хорошей силы кора для балансировки, контроля и выполнения всего диапазона движений в упражнении.

Когда вы практикуете их и добавляете упражнения в свои тренировки, вы становитесь сильнее. Это имеет много преимуществ для других движений, подъемов и занятий фитнесом.

Меньше давления на спину

Традиционный присед со штангой на спине нагружает и удерживает вес на плечах и спине.

Неправильное выполнение может привести к травмам. Приседания-пистолет не нагружают спину, потому что это упражнение с собственным весом.

Если вы не можете поднимать больший груз (например, из-за травмы), то приседания-пистолетки станут отличной альтернативой, так как они обеспечивают интенсивную стимуляцию без какой-либо внешней нагрузки.

Приседания-пистолет можно выполнять где угодно

Приседания-пистолет не требуют никакого оборудования, что делает их идеальным упражнением для выполнения дома, на пляже, в парке или в любом другом месте, которое может оказаться невозможным или непрактичным, чтобы иначе тащить штангу или гирю перед сеанс начинается.

Преимущества приседаний-пистолетов — они улучшают ваши приседания

Приседания-пистолеты — отличное вспомогательное упражнение для приседаний на спине.

Если вам нужно что-то изменить в своей тренировке, добавьте приседания-пистолет. Используйте их как дополнительный инструмент, чтобы найти дисбаланс и слабые места в ваших движениях, подвижности и силе, а затем уничтожьте эти слабые места.

Это, в свою очередь, поможет вам добавить больше веса к вашему общему 1ПМ и поднять эти цифры на крышу.

Преимущества приседаний-пистолетов – легко масштабировать

Приседания «пистолет» сложно выполнять правильно, и часто требуется время, прежде чем большинство людей смогут эффективно и правильно выполнять их обеими ногами.

К счастью, есть много способов масштабировать движение.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством, чтобы получить дополнительные советы