Гантелями накачать грудные мышцы: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Что лучше для мышц груди – штанга или гантели? – свежие статьи и интересная информация

Накачать грудные мышцы без отягощения не получится, нужно выполнять упражнения со свободными весами. Начинающие бодибилдеры часто задаются вопросом, что лучше – штанга или гантели?

Для того, чтобы понять, с чем лучше тренироваться для роста грудных мышц – со штангой или с гантелями, нужно сравнить эти снаряды по нескольким критериям. Не самым значимым, но самым первым будет аспект подготовки снаряда к тренировке, в данном вопросе лидирует штанга. Навесить на нее нужное количество блинов проще, чем нести гантели, которые могут весить по 40 кг. Для того, чтобы снизить вес, достаточно снять пару блинов штанги, в случае с гантелями потребуется сходить за другой парой. Гантели могут быть разборными, но манипуляции для их облегчения займут больше времени.

Далее нужно принять исходное положение, при работе со штангой потребуется всего лишь занять положение на скамье и снять снаряд со стоек. При наличии стоек для гантель данный процесс будет таким же простым, но в залах редко на каждую пару гантелей приходится персональная стойка. При работе без стойки придется совершить ряд манипуляций – расположить их на ногах, расположиться на скамейке и только потом принять исходное положение. Работа со штангой вызывает меньше затруднений.

Устройство штанги позволяет поднять больший вес, к примеру, если твой рабочий вес – 100 кг, то ты можешь не задумываясь использовать эквивалентную ему штангу. В данном аспекте работа с гантелями тоже будет более сложной, при рабочем весе в 100 кг люди редко могут тренироваться с гантелями весом более, чем 40 кг каждая.

Если задача заключается в подъеме максимально высокого веса, то выбор должен состояться в пользу штанги.

Если рассмотреть технические особенности упражнений для грудных мышц, то больше преимуществ будет тоже у штанги. С ней можно делать жим широким хватом, то есть исключать из работы трицепс и направлять нагрузку исключительно на мышцы груди. Однако, у гантелей есть уникальное преимущество – они позволяют вращать кистями, работать со штангой проще и комфортнее, но профессионалы всегда отдают предпочтение гантелям.

Несмотря на то, что большинство преимуществ на стороне штанги, профессиональные атлеты отдают предпочтение гантелям, и дело не только в возможности вращать кистями рук. Гантели позволяют качать грудные мышцы более эффективно, так как амплитуда их движения будет выше, чем у штанги, гриф представляет собой ограничение. Работая со штангой, невозможно отключить мышцы-стабилизаторы, они помогают удерживать гриф в равновесии и забирают часть нагрузки с мышц груди.

Если старая школа бодибилдинга рекомендовала отдать предпочтение штанге, то сейчас во взглядах произошла перемена, сторонники новых взглядов рекомендуют отдать предпочтение гантелям. Однако, выбирая снаряд для тренировок мышц груди, нужно следовать не советам старой или новой школы, а своим ощущениям, каждый из приведенных выше критериев может быть для тебя как очень важным, так и полностью незначительным. Анатомические особенности людей часто делают невозможным использование общих усредненных рекомендаций, для объективного выбора нужно сравнить выполнение упражнений со штангой и гантелями, чтобы понять, какой вариант будет более удобным и эффективным.

Упражнения на грудь с гантелями

Анатомически грудные мышцы состоят из двух частей — большой и малой. Для их равномерной проработки спортсменам важно чередовать нагрузку и выбирать упражнения, которые включают все составляющие мышц груди. Примеры мы собрали ниже.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Одно из базовых и эффективных упражнений, которое включает в работу большие грудные мышцы, передние дельты и трицепс. В качестве стабилизаторов выступают широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения упражнения:

1. 
   Сядьте на край скамьи и переведите вес гантелей на бедра.

2. 
   Чтобы занять исходное для выполнения упражнения положение, лягте на спину, немного прогнитесь в пояснице, напрягите пресс, стопы поставьте на пол чуть шире ширины плеч.

3. 
   Поднимите гантели над грудью и сведите их в верхней точке. Для максимальной нагрузки на мышцы немного согните руки в локтях.

4. 
   На вдохе медленно сгибайте руки и опускайте гантели настолько, насколько сможете. Чем больше амплитуда движений, тем сложнее, но эффективнее становится упражнение.

5. 
   На выходе медленно поднимите гантели и зафиксируйте их в верхнем положении.

Сделайте 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Отличие жима на наклонной скамье от жима в положении лёжа в том, что он задействует верхнюю часть грудных мышц и исключает нагрузку на трицепс и передние дельты. Лучший угол наклона для равномерной нагрузки на верх и середину груди — 30°.

Техника выполнения упражнения:

1. 
   Сядьте на скамью и возьмите вес гантелей на бедра.

2. 
   Одновременно ложитесь на скамью и на выдохе поочередно подтолкните гантели коленями и выжмите их над головой на ширине плеч. Это ваше исходное положение.

3. 
   Медленно опускайте руки до точки растяжения мышц. Идеально, если времени на опускание гантелей будет уходить вдвое больше, чем на поднятие.

4. 
   На вдохе поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Изолированное упражнение для прокачки и развитие ширины больших грудных мышц, дельт, бицепса и трицепса рук. Согласно данным исследований мышечной системы, в состоянии растяжения мышцы груди под нагрузкой растут быстрее.

Техника выполнения упражнения:

1. 
   Исходное положение то же, что и жиме лёжа на горизонтальной скамье: ноги чуть шире ширины плеч, спина в удобном положении на скамье, руки выпрямлены над грудью и чуть согнуты в локтях, ладони в нейтральном хвате направлены друг на друга.

2. 
   На вдохе медленно разводите гантели в стороны и вниз до момента, когда почувствуете растяжение в грудных мышцах. В идеале, гантели должны достигнуть уровня груди или чуть ниже, если позволяет гибкость.

3. 
   На выдохе медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории.

4. 
   Зафиксируйтесь на секунду в исходном положении и следите за тем, чтобы гантели не соприкасались друг с другом.

Повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подходах.

Пуловер

Представляет собой сгибание и разгибание плеч с одной гантелей в положении лежа на скамье. Вариативность выполнения упражнения позволяет прокачать две группы мышц: грудные и широчайшие спинные. Для получения нагрузки на мышцы груди предлагаем следующий вид:

Техника выполнения упражнения:

1. 
   Поставьте гантель на пол и ложитесь на скамью так, чтобы с ней соприкасался только верх спины: лопатки и плечи. Ноги согнуты в коленях под углом чуть меньше 90°.

2. 
   Возьмите гантель на груди и крепко зажмите ее за гриф двумя руками. Это ваше исходное положение.

3. 
   На вдохе поднимите гантель над грудью и медленно отводите ее за голову и назад. При этом руки в локтях должны быть немного согнуты. Амплитуда движений должна быть максимальной без изменения положения тела.

4. 
   На выходе так же медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-15 повторов в 2-3 подходах.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным углом наклона

Такой вариант жима эффективен для проработки выразительности нижней части грудных мышц, снимает нагрузки с плечевого пояса и увеличивает силовые показатели при выполнении других упражнений.

Техника выполнения упражнения:

1. 
   Сядьте на скамью, закрепите ноги под валиками и возьмите вес гантелей на бедра.

2. 
   Лягте на скамью и сделайте небольшой прогиб в пояснице. Переведите гантели на грудь, запястья направьте от себя. Это исходное положение.

3. 
   На выдохе при участии мышц груди поднимите руки и зафиксируйтесь на пару секунд в верхнем положении.

4. 
   На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 8-10 раз в 2-3 подходах. Во избежание получения травм особенно важно следить за дыханием и общим состоянием, двигаться медленно и при необходимости не пренебрегать подстраховкой других спортсменов.

Разведение гантелей на скамье с отрицательным углом наклона

Упражнение направлено на проработку и рельефность нижнего пучка грудных мышц, укрепление плечевого сустава и улучшение показателей жима. Выполнять разведение важно крайне осторожно, не рекомендуется надолго задерживаться в положении вниз головой.

Техника выполнения упражнения:

1. 
   Сядьте на скамью, закрепите ноги под валиками, гантели возьмите на бедра.

2. 
   Займите исходное положение лежа: лопатки и крестец плотно прижаты к скамье, в пояснице зафиксируйте небольшой прогиб, чуть согнутые руки выпрямите над грудью.

3. 
   На вдохе медленно начните разводить гантели в стороны и вниз. Почувствуйте растяжение мышц груди и зафиксируйтесь в нижней точке на 1-2 секунды.

4. 
   На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите движение 8-10 раз в 2-3 подходах.

Заказать звонок

Оставьте только телефон и наш оператор свяжется с вами в течение 10 минут для уточнения деталей заказа!

Ваше имя
Неверно введено имя

Ваш телефон
Неверно введен телефон

Нажимая на кнопку, я даю свое согласие на обработку персональных данных

Домашняя тренировка груди с гантелями для массивного пампинг в условиях самоизоляции

Если в среду сжигающая жир тренировка нижней части тела оставила вас на вершине лестницы, не зная, как вы когда-нибудь снова спуститесь, то у нас есть идеальная вещь, чтобы поднять вам настроение. Быстрая накачка, направленная на ваши диско-мышцы, с тяговым движением, укрепляющим осанку для равновесия. О, тогда вы собираетесь взорвать свое ядро ​​с помощью нашего EMOM.

Это третья и последняя тренировка нашего нового домашнего фитнес-плана, защищенного от самоизоляции, разработанного фитнес-редактором Men’s Health Эндрю Трейси. Наверстайте упущенное в день рук и спины в понедельник, если вам нужна дополнительная накачка в эти выходные. Следующие три еженедельных сеанса будут выпущены в понедельник, среду и пятницу на следующей неделе. Мы подумали за вас, поэтому все, что вам нужно сделать, это выкроить немного времени.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В первой части, как и в предыдущих двух сессиях, вы будете работать в формате «AMRAP», что означает «как можно больше раундов». Вы будете выполнять следующие движения в обратном отсчете бега, выполняя столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться. Обратите пристальное внимание на оттачивание формы и темпа в каждом повторении, сжигающем мышцы, не бойтесь сокращать количество повторений, когда подкрадывается проклятая усталость. Запишите общее количество повторений для дальнейшего использования.

Затем перейдите к своему «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту». Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте оставшееся время. Вы будете чередовать три упражнения. Так на первой минуте делаются альпинисты, на второй — отжимания, на третьей — тяги ренегатов. Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.

15-МИНУТНЫЙ AMRAP

—

1) Жим гантелей на полу x 5-10

Начните с того, что возьмите пару гантелей и лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Нажмите на гантели над собой, зафиксировав локти ( A ). Медленно опускайте их, пока ваши плечи не коснутся пола ( B ), близко к бокам. Сделайте паузу перед повторением. *Если у вас есть только один гонг, выполните все повторения движения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону, затем переходите к следующему движению.

—

2) Тяга гантелей x 5 -10

Встаньте, удерживая гири, и слегка согните колени, наклонившись в тазобедренном суставе так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу ( A ). Поднимите оба веса к бедрам, сохраняя корпус напряженным, а спину ровной ( B ). Опустите веса под контролем и повторите. Если у вас есть только один гриф, выполните все повторения движения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону, а затем вернитесь к жиму от пола.

4-5 минут отдыха, затем…

12-МИНУТНЫЙ EMOM

Мин. 1) Альпинист x 30

Примите верхнее положение отжимания на гантелях. Отсюда резко подтяните одно
колено к груди, а затем (A), обратно, держа спину прямо и бедра низко. Чередуйте ноги (B) и стремитесь к быстрому контролируемому ритму.

Мин. 2) Отжимания на гантелях x 15

После последнего альпинизма удерживайте сильную планку, держа руки на гантелях. Ваши запястья, локти и плечи должны находиться прямо друг над другом: подумайте о создании жесткого каркаса от лодыжек до головы (9).0017 А ). Согните руку в локте, опуская тело, и сделайте паузу, когда грудь коснется пола ( B ). Взрывно отжимайтесь.

Мин. 3) Renegade Row x 15

Ваши отжимания могут быть отправлены, но твердо держитесь за эти гантели ( A ). Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру ( B ). Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Это одно повторение. Чередуйте стороны, сосредотачиваясь на поддержании жесткой планки. Если у вас только один вес, перемещайте или перекатывайте его в каждом повторении.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон
Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился 12 лет.

9 Тренировки с гантелями для прокачки мышц

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Жим штанги лежа и его варианты, возможно, являются лучшими инструментами для увеличения размера и силы груди. Но не засыпайте, используя гантели для наращивания размера груди и силы. Хотя вы не можете выжимать тот же вес, что и жим штанги лежа, упражнения для груди с гантелями по-прежнему занимают свое место в ваших тренировках груди.

Штанги ограничивают вас в определенном диапазоне движений, а гантели — нет. Жим гантелей дает вам больше свободы движений и возможность менять хват и угол жима для лучшего развития мышц. А поскольку у вас в каждой руке по гантели, работающей в одностороннем порядке, вы усилите дисбаланс мышц/силы между сторонами.

Вы попали в нужное место, когда ищете тренировку груди с гантелями, чтобы увеличить размер и силу и укрепить дисбаланс между сторонами. Но сначала давайте погрузимся в упражнения, которые вы будете выполнять в тренировке груди с гантелями.

Лучшие упражнения по сундукам гантелей

• Ганглеля плоская скамейка
• Наклонный ганглебальный пресс
• Ганболиные мухи
• Crush Press

11011011011111111110 Dumplel Anilateral Press

1011011011111110 DUMPLEAL UNILATER ANILATERAL FLAPE

11011011011111110 DUMPLELAL ANILATERAL PRESS

110110110110110110111111110.

• Пуловер с гантелями 
• Жим от груди на качелях
• Жим с разгибанием бедра с пола

Ниже приведены упражнения, которые вы будете выполнять в тренировке груди с гантелями, начиная с дедушки их всех, жима гантелей на горизонтальной скамье.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Зачем это нужно: Подобно жиму штанги лежа, вариант жима гантелей на горизонтальной скамье тренирует те же группы мышц, что и штанга. Этот вариант скамьи с гантелями, вероятно, является тем, на котором вы будете использовать наибольший вес для увеличения размера и силы.

Как это сделать : 

1. Сядьте прямо на край скамьи и положите гантели на каждое колено.
2. Лягте и используйте колени и инерцию, чтобы поднять гантели над грудью.
3. Опустите каждую гантель к груди, развернув верхнюю руку под углом 45 градусов к туловищу.
4. Когда ваши локти окажутся на уровне туловища, используйте трицепсы, плечи и грудные мышцы, чтобы оттолкнуть локти до блокировки. Затем сбросьте и повторите.

Подходы и Повторения Предложения : От двух до четырех подходов от шести до 15 повторений подходят для большинства лифтеров.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Зачем это делать: Поскольку грудная клетка представляет собой крупную веерообразную мышцу, она помогает изменить угол наклона пресса для лучшего развития мышц. Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 или 45 градусов больше фокусируется на мышечных волокнах верхней части грудной клетки (ключичной головки) возле ключицы, чем обычный плоский жим.

Как это сделать:  

1. Установите силовую скамью под углом 30 или 45 градусов с парой гантелей у ног и сядьте на край скамьи.
2. Поднимите гантели к коленям и используйте колени, чтобы выжать гантели над грудью, когда вы лежите на спине.
3. Опускайте гантели, опираясь на плечи под углом 45 градусов к туловищу, пока локти не окажутся на одном уровне с ним.
4. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши локти не будут заблокированы, и повторите.

Подходы и Повторения Рекомендации: Три-четыре подхода от шести до 12 повторений.

Разведение рук с гантелями 

Зачем делать это: Разведение рук с гантелями — одно из немногих упражнений на грудь, в которых трицепсы задействуются, чтобы сосредоточиться на грудных мышцах и передней части плеча. Здесь вы почувствуете, как мышцы груди растягиваются и сокращаются в широком диапазоне движений, что дает серьезный потенциал для наращивания мышечной массы.

Как это сделать: 

1. Сядьте на край скамьи с парой легких гантелей на коленях.
2. Лягте и сведите гантели на груди.
3. Слегка согнув руки в локтях, медленно и контролируемо опустите руки в стороны.
4. Обратное движение, чтобы задействовать грудь, сводя гантели вместе. Сбросить и повторить.

Наборы и Повторы Предложения: Два-три подхода по 8-15 повторений. 19 Упражнения с гантелями для прокачки мышц сжатие), эксцентрическую (фазу опускания) и концентрическую («фазу подъема»). Это дополнительное напряжение увеличивает потенциал наращивания мышц и больше фокусируется на внутренних волокнах грудных мышц. (Примечание: выжимной жим лучше всего работает с шестигранными гантелями.)

Как это делать: 

1. Сядьте прямо на край скамьи и положите гантели на каждое колено.
2. Лягте и используйте колени и инерцию, чтобы поднять гантели над грудью.
3. Выжмите гантели вместе над грудью в течение всего подхода.
4. Опустите гантели чуть выше груди.
5. Используйте трицепсы и грудную клетку, чтобы выпрямить локти. Сбросить и повторить.

Наборы и 9 шт.0018 Повторения Предложения: Два-три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Односторонний жим гантелей с пола 

Зачем это нужно: Жим гантелей с пола аналогичен варианту с гантелями, но выполняется на полу. Это ограничивает диапазон движений, что хорошо, если проблемы с плечом являются проблемой. Кроме того, этот вариант жима от груди фокусируется на силе локаута трицепса и усиливает дисбаланс между сторонами.

Как это сделать: 

1. Лягте на пол с гантелью слева от вас.
2. Перевернитесь, возьмитесь за гантель обеими руками и перекатитесь на спину.
3. Нажмите на гантель обеими руками и уберите правую руку.
4. Опускайте гантель до тех пор, пока плечо не коснется пола, а затем нажмите грудью и трицепсами. Сбросить и повторить.

Подходы и Повторения Рекомендации: От трех до четырех подходов от шести до 15 повторений

Комбинация тяги-отступника/отжимания

Зачем делать это: Комбинация тяги-отступника и отжимания – это настоящее упражнение для верхней части тела. Здесь вы будете тренировать грудь, трицепсы, кор, бицепсы, верхнюю часть спины и дельты. Вы не сможете использовать большой вес в тяге, но это упражнение прорабатывает больше всех мышц, улучшая силу кора. (Примечание: это упражнение лучше всего работает с шестигранными гантелями.) 

Как это делать: 

1. Примите положение передней планки с гантелями в каждой руке на ширине плеч и стопами шире, чем ширина бедер.
2. Не скручивая бедра, подтяните одну гантель к боку, опустите ее и выполните тягу с другой стороны.
3. Затем выполните отжимание, держа плечи под углом 45 градусов к туловищу, пока грудь не зависнет над землей.
4. Отжимайтесь до тех пор, пока локти не выпрямятся. Это одно повторение, сброс и повторение.

Подходы и Повторения Предложения: Два-три подхода по 6-12 повторений дадут вам все, на что вы способны.

Пулов с гантелями Это упражнение тренирует грудь, верхнюю часть спины, дельтовидные мышцы и переднюю часть кора.

Как и в упражнении выше, вы не можете использовать тонну веса, но вы будете тренировать больше мышц верхней части тела с помощью пуловера с гантелями.

Как это сделать: положите верхнюю часть спины вдоль на силовую скамью и задействуйте ягодицы и кор.

Наборы и Повторения Предложения:  Три-четыре подхода по 10-15 повторений

Качели (поочередно) Жим от груди

Зачем это делать: Помните качели в детстве? Взрослая версия — это жим от груди на качелях, который укрепит вашу грудь, трицепсы и плечи. Когда вы нажимаете одну гантель, опуская другую, вы тренируете силу против вращения, которая помогает нижней части спины.

Как это сделать: 

1. Сядьте прямо на край скамьи и положите гантели на каждое колено.
2. Лягте и используйте колени и инерцию, чтобы поднять гантели над грудью.
3. Опустите правую руку вниз, а затем нажмите вверх, одновременно опуская левую руку.
4. Затем нажмите левой рукой, опуская правую руку вниз. Это одно повторение.

Примечание. Вы можете выполнять вариант этого упражнения, удерживая оба веса в вертикальном положении, опуская их по одному.

Подходы и Повторения Предложения: Три подхода от шести до 12 повторений хорошо работают.

Жим с пола с разгибанием бедер

Зачем это делать:  Выполнение жима с пола в положении разгибания бедер имитирует жим на наклонной скамье, который, кажется, вышел из моды в последние годы. Здесь вы будете работать над грудью (нижние мышечные волокна груди), трицепсами и плечами, изометрически укрепляя ягодицы и подколенные сухожилия. Это максимально близко к упражнению для всего тела, которое вы найдете здесь. Здесь у вас будет меньше стабильности, но вы будете тренировать больше мышц всего тела.

Как это сделать: 

1. Лягте на пол с гантелью на правый бок.
2. Перевернитесь, возьмитесь за гантель обеими руками и выполните разгибание бедра.
3. Нажмите обеими руками и уберите левую руку.
4. Удерживая разгибание бедра, опускайтесь до тех пор, пока правое плечо не коснется земли, и нажимайте до блокировки.
5. Сделайте все повторения на одну сторону, а затем повторите на левую сторону.

Наборы и 9 шт.0018 Повторения Предложения: Два-три подхода по 8-15 повторений на обе стороны.  

Домашняя тренировка груди с гантелями

Выполните разминку перед выполнением этой тренировки.

Вот три суперсета. Делайте каждый суперсет по два-три подхода, немного отдыхая между упражнениями. Для каждого упражнения будет свой диапазон повторений. Начните с нижнего предела диапазона повторений и увеличивайте его на одно-два повторения каждый раз. Если вы новичок, начните с легких весов и постепенно переходите к тяжелым весам. Один из способов сделать это состоит в том, что, как только вы достигли верхнего диапазона повторений, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений и начинайте процесс заново.

Домашняя тренировка груди с гантелями

Два-три подхода:

1A. Жим гантелей на горизонтальной скамье: от 8 до 15 повторений

1B. Пуловер с гантелями: от 10 до 15 повторений

2A. Отжимания в тяге Renegade Row Combo: от 6 до 10 повторений

2B. Односторонний жим гантелей с пола: 8 повторений на обе стороны

3A. Сокрушительный жим: от 8 до 12 повторений

3B. Жим на полу с разгибанием бедер: 8 повторений с обеих сторон

Преимущества использования гантелей для тренировки груди 

Штанги отлично подходят для накачивания груди, как и набор гантелей. Вот преимущества использования гантелей для тренировки груди.

Большой диапазон движений 

При выполнении любого варианта жима штанги лежа у грифа есть точка остановки: грудь. Но не с жимом гантелей лежа, так как вы можете опуститься ниже в эксцентрическом сокращении, потому что гантели находятся по обе стороны от вас. Это позволяет вашей лопатке свободно двигаться и задействовать переднюю зубчатую мышцу, важную мышцу для здоровья и подвижности плеча.

Повышение стабильности 

Диапазон движений фиксирован для жима штанги, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса, но не с гантелями. Траектория подъема не фиксирована во время жима гантелей, а стабилизаторы корпуса и плеч, такие как вращающая манжета плеча и мышцы между лопатками, задействованы больше, чтобы помочь улучшить стабильность.

Меньшая нагрузка на суставы 

Некоторые тренирующиеся считают, что жим штанги лежа создает нагрузку на плечевые суставы из-за фиксированного диапазона движения, фиксирующего суставы в определенном диапазоне движения. Но не с гантелями, потому что у них больше свободы движений, что дает вашим суставам передышку.

Сбалансированная гипертрофия и сила

Двусторонняя тренировка груди отлично подходит для увеличения силы и мышечной массы, но может маскировать силовой дисбаланс между сторонами. С гантелями вы поднимаете каждую в одностороннем порядке; это раскрывает эти дисбалансы и позволяет вам усилить их. Когда вы это делаете, это помогает улучшить мышечное развитие между сторонами для сбалансированного роста мышц и силы.

Сосредоточение внимания на одностороннем жиме в вашей тренировочной программе еще больше улучшит ваш баланс и силу между сторонами.

Гантели прорабатывают некоторые мышцы лучше, чем штанги 

Некоторое оборудование лучше активирует определенные мышцы при выполнении одного и того же упражнения. Согласно этому исследованию 2019 года ¹ , гантели лучше задействуют большую и малую грудные мышцы во время жима, чем штанга. Этот факт становится жизненно важным, если вы хотите увеличить размер груди.

Упражнения на грудь с гантелями: заключительные мысли 

Вам не всегда нужны штанга и силовая скамья, чтобы построить сильную и мускулистую грудь. Вы можете получить все преимущества жима штанги лежа и даже больше, используя пару гантелей. Больше существа:

• Улучшенная односторонняя сила
• Меньшая нагрузка на суставы
• Больше свободы движений
• Улучшенная активация мышц грудной клетки

В следующий раз, когда вы не сможете попасть в спортзал или захотите сменить темп, возьмите гантель дома тренировка груди для спины. Вы будете довольны результатами.

Тренировка груди с гантелями: вопросы и ответы

Можно ли накачать грудь с помощью гантелей?

Да, вы можете накачать грудь с помощью гантелей, которые могут работать лучше, чем собственный вес, штанги и тренажер Смита. Это исследование ¹ предполагает, что гантели задействуют грудь лучше, чем тренажеры Смита и штанги.

Какая самая эффективная тренировка груди с гантелями?

Грудные мышцы представляют собой большие веерообразные мышцы с мышечными волокнами, идущими под разными углами. Наиболее эффективная тренировка груди с гантелями подразумевает проработку грудных мышц из различных положений, таких как жимы лежа, наклона и наклона.

Что делать в день груди с гантелями?

Когда вы работаете над грудью с гантелями, вам нужно выполнять комбинацию жимов, разведения рук и пулловеров, чтобы атаковать грудь с разных углов и положений тела, а также запрограммировать некоторые односторонние упражнения, чтобы усилить дисбаланс между сторонами для улучшения мышечной массы. разработка.

Ссылки

1. Фариас Д.А., Уиллардсон Дж.М., Паз Г.А., Безерра Э.С., Миранда Х. Максимальная силовая производительность и мышечная активация в жиме лежа и упражнениях на растяжку трицепса с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах. J Прочность Конд Рез. 2017 июль; 31 (7): 1879-1887. doi: 10.1519/JSC.0000000000001651. PMID: 27669189.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Шейн Маклин

Шейн Маклин — сертифицированный персональный тренер, работавший с самыми разными клиентами, от обычных людей до бывших морских котиков и спортсменов колледжей. Когда он не тренируется в своем спортзале в гараже, он пьет большое количество кофе, распространяя доброе слово о здоровье и фитнесе.

Дополнительная литература

Обзор беговой дорожки Weslo Cadence G 5.9i (2023 г.): надежный бюджетный вариант