Растяжка в домашних условиях для шпагата: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

гид по растяжке для новичков

Хочешь провести выходные с пользой для фигуры, но не готова к изматывающим тренировкам? Попробуй научиться садиться на шпагат. Такой тип физической нагрузки отлично интегрируется в занятия на дому и — что важно — подходит женщинам с любой комплекцией тела.

Теги:

Домашние тренировки

Новогодние праздники

Как садиться на шпагат

Видео

Мы не станем называть шпагат розовой мечтой всех девушек, но всё же подчеркнем, что почти каждая из нас хотела бы стать более грациозной и гибкой. Занятия растяжкой как раз помогают этого достичь — а также улучшают состояние суставов, снимают боли, совершенствуют фигуру и ускоряют обменные процессы в организме.

Растяжку можно легко интегрировать в свой повседневный быт и заниматься ею в свободное время в домашних условиях. А начать путь к освоению шпагата можешь уже сегодня — чтобы меньше терзать себя из-за постоянных излишеств в майские праздники 🙂

Мы поговорили с экспертом о правилах домашней растяжки и дополнили список советов видео-тренировкой, чтобы при желании ты начала тянуться хоть сразу после прочтения этого материала!

Мария Прохорова

Управляющий тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING и студии Project by SMSTRETCHING

Основное, на что нужно обращать внимание при растяжке, — разминка. Это базовая часть тренировки, которая подготовит тело к дальнейшей нагрузке. Хороший разогрев поможет добиться лучших результатов и не травмировать связки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разминка может быть как силовая, так и кардио. Силовые упражнения — это работа с утяжелением или собственным весом, направленная на увеличение мышечной массы, силы. Через кардио тренируем выносливость организма. Выбирай тот вид нагрузки, который нравится тебе больше: здесь важно именно разогреть тело, а не добиться результат. Только не забудь сначала сделать суставную гимнастику — размять шею, плечи и локти при помощи самых простых движений в разные стороны.

Хочешь попробовать заниматься растяжкой дома?

Плавные движения и дыхание

Важно помнить, что упражнения необходимо выполнять плавно, стараясь исключать резкие движения. Уделяй внимание правильному, сконцентрированному дыханию. Дыхание всегда помогает при растяжке — особенно, когда терпение в шпагате уже на пределе 🙂

Совет: не зажимайся, старайтесь прочувствовать свое тело. На входе в шпагат можно уменьшать натяжение, немного приподняв таз. Это движение похоже на движение плеч во время дыхания — легкое, плавное, свободное, естественное.

Не приступай сразу к сложным упражнениям. Начни с базовых: они будут более эффективны, чем сложные, поскольку у тебя еще нет необходимого уровня контроля в теле, и такие нагрузки не пойдут на пользу.

Какие ощущения должны появиться во время растяжки

Боль во время упражнений должна быть тянущей. Не доводи положения до резких ощущений. Это не поможет быстрее сесть на шпагат, а только создаст риск травмировать связки и мышцы.

Растяжка — это не дожать положение на максимум всего на 10 секунд и сойти. Удерживать позиции нужно минимум 30-40 секунд, а то и несколько минут. Поэтому тебе должно быть комфортно!

Как часто заниматься растяжкой

Конечно, это индивидуальный момент. Если человек никогда раньше не занимался и только на старте своего пути, лучше делать перерыв хотя бы один день. Но если ты уже знакома со стретчингом, можно тянуться и каждый день. В общем, ориентируйся на свои ощущения.

После растяжки, как правило, болят мышцы, и в таком состоянии сложно снова тянуться. Но бывает, что большого дискомфорта нет, и это дает возможность тренироваться чаще.

Метод «90 минут»: как похудеть, изменив всего одну привычку

Какие упражнения делать и какие мышцы прорабатывать

Если ты мечтаешь о шпагате, обязательно нужно уделять внимание проработке задней поверхности бедра и делать различные виды складок — стоя, сидя, по одной ноге, с колена. Пока не будет развита область под коленом и бедра, тебе не удастся сесть ни на один шпагат. Ты просто не сможешь выпрямить колени!

Занимаясь растяжкой, стоит тянуть и спину — особенно в том случае, когда у тебя есть спазмы и зажатость. Спина должна иметь хорошую подвижность, чтобы снизить риск получения травм и ускорить свой путь к шпагату.

Хочешь начать заниматься растяжкой прямо сейчас? Смотри видео-тренировку от Марии по продольному шпагату для начинающих

youtube

Нажми и смотри

Как сделать занятия более эффективными

Если ты только начинаешь свой путь в растяжке, то сесть на шпагат за зимние праздники, конечно, не получится. Но сделать первые шаги к этому и развить гибкость — безусловно, да!

Чтобы домашние тренировки были более эффективными, можно взять несколько онлайн-уроков с тренером — такая услуга стала особенно популярна во время пандемии. Специалист поможет подстроить нагрузку под твой прогресс, подскажет, как и когда усложнять или упрощать упражнения. Всё-таки выстраивать программу самостоятельно довольно сложно — и не так эффективно, как хотелось бы.

Тренироваться дома можно не только по видеоурокам в записи. Пробуй разные онлайн-форматы! Например, марафоны, где уже выстроена программа. Но только не стоит выбирать марафоны, которые акцентируют внимание на быстром и масштабном результате. Здесь важна не скорость, а качество.

Также можно попробовать онлайн-форматы, приближенные к дополнительной реальности. Например, наша сеть запустила live-классы. Эта площадка по ощущениям и восприятию максимально похожа на студию или зал. Нельзя нажать на паузу и отложить занятие на потом — тренер ведет тренировку только в определенное время. В этом формате плюс в том, что тренер дает рекомендации по ходу тренировки и обращает внимание на важные моменты, чтобы улучшить твой результат.

Фото: Shutterstock

Как Быстро Сесть На Шпагат в Домашних Условиях

В этом видео покажу как быстро сесть на шпагат в домашних условиях. Шпагат для начинающих в 2022 году. Продольный шпагат. Шпагат для начинающих. Шпагат дома. Шпагат видео. Шпагат. Растяжка.
Тренировка на продольный шпагат. Просто включаете видео и занимаетесь растяжкой вместе со мной. И не забудь нажать красную кнопку.
Шпагат для начинающих может показаться сложным элементом, на выполнение которого многие не хотят решаться. Однако, как и любые физические упражнения, после упорных тренировок вы сможете садиться на шпагат, даже если не обладаете природной гибкостью.
Какие бывают шпагаты?
Гимнастика и акробатика включает в себя разнообразные виды шпагатов. Каким-то можно научиться за пару месяцев упорных тренировок, а какие-то потребуют полгода-год на освоение.
Шпагаты делятся на несколько основных типов:
Продольный
Поперечный
Классический
Провесной
Горизонтальный
Вертикальный
Полушпагат
Продольный шпагат.
При продольном шпагате ноги разведены в две стороны – вперед и назад. Правильно принятое положение образует продольную линию по направлению ног.
Здесь, в отличии от поперечного шпагата, у женщин есть небольшое преимущество – мужчины имеют мощную заднюю поверхность бедра, её достаточно тяжело разработать под продольный шпагат.
Подготовка.
Перед началом упражнений на растяжение мышц и связок нужно тщательно разогреться. Пренебрежение полноценной разминкой чревато травмами. Следует в течение 20-30 минут подготовить тело, сделать суставную гимнастику, немного пробежаться или попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги.
Ощущения в теле должны быть лёгкими, хорошо, если чувствуется тепло в мышцах. Потоотделение — еще один признак того, что организм готов к растяжке. Однако вы не должны устать еще на разминке. При этом важно уделять внимание дыханию. Надо следить, чтобы оно было глубоким и ровным, при этом мышцы равномерно насыщались кислородом.
Растяжка на шпагат для начинающих.
Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки, но и от возраста и даже от генетических особенностей. Не стоит отчаиваться, если возраст уже за тридцать и от природы связки плохо и долго растягиваются. Желаемого результата получится добиться ежедневными тренировками, просто это займет больше времени, чем в 16 лет.
Существуют требования, которые необходимо учитывать, перед тем как начать тянуться.
Шпагат для начинающих – это:
Обязательная тщательная разминка и разогрев всех групп мускулов, а не только тех, что на ногах. Очень важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат, иначе повышается риск травмировать спину, таз или плечи.
Плавность и постепенность в тренировках. Новичкам следует избегать рывков и сильного давления на связки. Боль может присутствовать, но должна носить терпимый характер на грани с приятными ощущениями. Нельзя терпеть режущие и рвущие ощущения, любые неприятные проявления в суставах.
Регулярность тренировок. Каждое занятие приближает желаемый результат. Нужно заниматься не менее 3 раз в неделю.
Терпение и упорство понадобятся, чтобы получить шпагат тем, кто от природы негибкий или никогда не занимался стретчингом. Не нужно опрометчиво ждать мгновенного результата, чтобы, не дождавшись, разочароваться и бросить.
#шпагат #растяжка #шпагатдляначинающих #шпагатдома #шпагатвидео #продольныйшпагат #стретчинг
как быстро сесть на шпагат в домашних условиях,шпагат для начинающих в 2022,как сесть на шпагат,шпагат,шпагат дома,шпагат в домашних условиях,шпагат для начинающих,упражнения для растяжки,как легко сесть на шпагат,растяжка для начинающих,упражнения для шпагата,растяжка,шпагаты упражнения,сесть на шпагат,поперечный шпагат,продольный шпагат,как сесть на продольный шпагат,продольный шпагат дома,продольный шпагат для начинающих,вламакс,стретчинг,растяжка дома,зож

шпагат в домашних условиях, пошаговые фото — Здоровое питание рядом со мной

Барнаульский фитнес-тренер Анастасия Ельчищева рассказала Woman`s Day о пользе растяжки и научила сидеть на шпагате дома.

— Растяжка, в том числе и на шпагат, не только красивая, но и полезная. Считаем плюсы. Повод: растяжка помогает расслабиться и снять стресс. Второе: развивает опорно-двигательный аппарат. Например, зимой вам будет проще держаться на скользком льду. Третье: если вы занимаетесь фитнесом, хорошая растяжка поможет вам тренироваться более эффективно. И четвертое: упражнения помогают выработке эндорфинов — гормонов счастья.

Знаете, что главное в любом упражнении? Хорошее настроение! Так что включаем любимую музыку или сериал, расслабляемся и настраиваемся на позитив.

Теперь вам нужно разогреть мышцы. Вы можете прыгать через скакалку, делать изгибы и повороты тела – все, что угодно. Не забудьте надеть носки или леггинсы, чтобы поддерживать температуру тела. А для разработки суставов из положения стоя делаем приседания и выпады.

— Начинаем растяжку из положения стоя. Пятки упираются в пол, ноги прямые. Наклоняем корпус вперед, тянемся руками к полу. Спину не округляем, лопатки все время должны быть сведены вместе.

– Опорная нога согнута в колене, другая нога прямая. Угол между бедром и голенью опорной ноги должен быть ровно 90 градусов. Потяните носок на себя. Перемещаем корпус вперед, сгибая руки в локтях. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

— Ложимся на пол. Поясница плотно прижата к полу. Опорная нога согнута, колено смотрит в сторону, другую ногу подтягиваем к себе. Он должен быть прямым. Если вам все еще не хватает гибкости, чтобы дотянуться до ног, вы можете использовать подручные средства, например полотенце. Меняем ноги.

— В следующем упражнении бедра должны быть на одной линии с согнутыми ногами. Весь вес тела направлен на таз. В пояснице должен появиться прогиб. Макушка смотрит в потолок, руки перед собой, таз стараемся опустить как можно ниже.

– Садимся на полшага. Переходим к рабочей ноге. Колено должно быть прямым. А вот другую ногу можно согнуть, если вам так легче.

— Благодаря нехитрым упражнениям подошли к шпагату. Помните: главное в растяжке – терпение и последовательность. Кстати, это отличная альтернатива утренней зарядке: ведь после теплой постели так и хочется размяться. Сделаем это выгодно!

И еще три правила правильной растяжки:

1. Не делайте упражнения «через боль». Как раз в той точке, где работающая мышца уже хорошо чувствуется, задерживаемся на 20 секунд.

2. Наблюдение за своим дыханием. Все упражнения делаем на выдохе.

3. В любой растяжке важен размеренный темп. Делаем все медленно и учимся чувствовать свое тело.

Ребенок тренируется по гимнастике, растягивая шпагат дома, девочка делает спортивные упражнения — Стоковый видеоролик © efurorstudio #443441330

Ребенок тренируется по гимнастике, растягивая шпагат дома, девочка делает спортивные упражнения — Стоковый видеоролик © efurorstudio #443441330

Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты

Инструменты

Предприятие

Цены

Все изображения

ВойтиРегистрация

Чтобы скачать это видео,

уже зарегистрированы2

? Войти

Я согласен с Пользовательским соглашениемПолучать рассылки и специальные предложения

Детская девочка в спортивной одежде делает спортивные упражнения, разогревает кардио. Fit маленький ребенок ребенок обучение гимнастике фитнес шпагат растяжения тренировки на коврике. Здоровый образ жизни, активное отдых дома-Видео EfurorStudio

• Найти аналогичные видео
• 443441330
• AuthoreFurorStudio
• Длина: 00: 07-й. ребенок ребенок обучение гимнастике фитнес шпагат растяжения тренировки на коврике. Здоровый образ жизни, активный отдых дома. Детская девочка в спортивной одежде делает спортивные упражнения, разогревает кардиофити, маленькая девочка занимается гимнастикой, растяжкой дома, смотрит онлайн-уроки на ноутбуке. Детский ученик онлайн-видео, дистанционные спортивные упражнения, обучение во время коронавируса covid-19lockdownМаленькая детская девочка смотрит дистанционные групповые уроки онлайн с тренером на ноутбуке, тренируется дома. Ребенок занимается гимнастикой, растягивая шпагат, пилатес во время блокировки коронавируса COVID-19Маленькая девочка смотрит дистанционные групповые уроки онлайн с тренером на ноутбуке, тренируется дома. Ребенок занимается гимнастикой, растягивая шпагат, пилатес во время блокировки коронавируса COVID-19. Здоровый образ жизни, активный отдых дома. Детская девочка в спортивной одежде делает спортивные упражнения, разминает кардиоДетская девочка в спортивной одежде делает спортивные упражнения, разминает кардио. Fit маленький ребенок ребенок обучение гимнастике фитнес шпагат растяжения тренировки на коврике. Здоровый образ жизни, активный отдых домаРебенок девочка делает гимнастику фитнес-тренировки на растяжку дома. Онлайн-программа фитнеса на портативном компьютере. Дистанционное дистанционное обучение, видеоурок, обучение, изоляция на семейном карантинеПодходит для маленького ребенка, тренируется по гимнастике, фитнесу, растягиванию шпагата на коврике. Здоровый образ жизни, активный отдых дома. Девочка в спортивной одежде делает спортивные упражнения, разогревает кардиоМаленькая девочка смотрит дистанционные групповые уроки онлайн с тренером на ноутбуке, занимается дома. Ребенок занимается гимнастикой на шпагате, растягивая пилатес во время COVID-19блокировка коронавирусаДетская девочка в спортивной одежде делает спортивные упражнения, разогревает кардио. Fit маленький ребенок ребенок обучение гимнастике фитнес шпагат растяжения тренировки на коврике. Здоровый образ жизни, активный отдых дома. Маленький ребенок занимается гимнастикой, фитнесом, растяжкой на диване. Здоровый образ жизни, активный отдых дома. Детская девочка в спортивной одежде делает спортивные упражнения, разогревая кардиофити. Маленький ребенок занимается гимнастикой, фитнесом, растяжкой на коврике Детская девочка в спортивной одежде делает спортивные упражнения, разогревая кардио. Здоровый образ жизни, активный отдых дома. Медленное движениеМама и дочь играют в тренажерном зале. Женщина катит свою маленькую дочь в тренажерный зал на ковре для занятий спортом. Маленькая девочка сидит на коврике для занятий йогой, играет, веселится, дурачится, играет с мячом. женщина, стоящая на коврике и наклоняясь. Молодая женщина делает отжимания, целуя маленького ребенка в помещении. Фитнес-леди, одетая в стильный компрессионный комбинезон, усердно тренируется в просторной комнате на фоне деревянной стены, не расставаясь с маленькой привлекательной женщиной, занимающейся йогой на резиновом коврике в зале
  

  Same Model:

  Информация об использовании

  Вы можете использовать это бесплатное видео «Детская гимнастика, растягивающая шпагат дома, девочка, занимающаяся спортом» в личных и коммерческих целях согласно стандартной лицензии.