Растяжка бицепса руки: Как растянуть бицепсы: 5 упражнений

Как растянуть бицепсы: 5 упражнений

Растяжка бицепсов улучшит любую тренировку верхней части тела. Неважно, новичок вы или профи, эти пять упражнений помогут всем.

Зачем растягивать бицепсы

Качественно выполненная растяжка бицепсов помогает:

• улучшить осанку,
• снять мышечное напряжение,
• подготовить мышцы к работе и тем самым повысить эффективность тренировки,
• увеличить амплитуду движений,
• улучшить гибкость,
• снизить риск травм, таких как растяжения мышц, разрывы связок и сухожилий.

5 упражнений для растяжки бицепсов

Растяжка бицепсов стоя

Упражнение также растягивает грудную клетку и плечи.

1. Соедините кисти в замок за спиной. Держите их на уровне поясницы.
2. Выпрямите руки.
3. Поднимите руки так высоко, как можете. 
4. Сохраняйте это положение до 1 минуты.
5. Выполните 1–3 повторения.

Растяжка бицепсов сидя

Это упражнение растягивает руки даже больше, чем предыдущее.

1. Сядьте на пол. Согните ноги.
2. Стопы на полу, напротив бёдер.
3. Кисти на полу за спиной, пальцы направлены назад.
4. Пододвиньте ягодицы к стопам, при этом кисти рук остаются на месте.
5. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 2–4 повторения.

Другой вариант выполнения:

1. Встаньте прямо, поставьте руки на плоскую поверхность за вашей спиной.
2. Опускайтесь в присед до тех пор, пока не почувствуете растяжение в мышцах рук. Не выгибайте и не округляйте спину.  

Растяжка бицепсов у стены

Здесь также растягиваются грудь и плечи.

1. Упритесь правой ладонью в стену.
2. Медленно повернитесь от стены.
3. Задержитесь на 30 секунд.
4. Повторите на левую сторону.  

Пробуйте ставить ладонь выше или ниже, пока не найдёте самое эффективное положение.

Растяжка бицепсов в дверном проёме

Помимо растяжки бицепса это упражнение раскрывает грудную клетку. Можно выполнять одной или двумя руками одновременно.

1. Встаньте в дверном проёме. Упритесь в него правой ладонью на уровне талии.
2. Сделайте шаг вперёд правой ногой и согните её. Рука прямая.
3. Задержитесь на 30 секунд.
4. Повторите на левую сторону.

Вис на турнике

Упражнение задействует бицепсы, трицепсы, плечи, верх спины.

1. Используйте подставку, стул или скамью, чтобы безопасно дотянуться до перекладины.
2. Крепко возьмитесь за перекладину двумя руками, ладони смотрят вперёд. Руки прямые, на ширине плеч.
3. Висите на перекладине до 1 минуты.
4. Аккуратно спуститесь.
5. Выполните 1–3 подхода.

Важно! Перед выполнением упражнения убедитесь, что турник надёжно закреплён. 

Частые ошибки в растяжке (и как их избежать)

Даже гуру стретчинга совершают ошибки. Вот самые распространённые из них:

• растяжка без предварительного разогрева. Не следует тянуть мышцы «на холодную» — это может быть травмоопасно. Десятиминутное кардио поможет вам разогреться;
• неправильная позиция. Ошибка в положении тела может свести на нет пользу от упражнения. Вы должны чувствовать растяжение в целевой мышце;
• слишком большая амплитуда движения. Нельзя стать гимнастом за один день. Ощущения от растяжки могут быть немного неприятными, но они не должны быть болезненными;
• растяжка травмированных мышц. Не следует тянуть повреждённую область, не проконсультировавшись с врачом — это может усугубить травму.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Растяжка бицепса. Как растянуть бицепс

Бицепс однозначно относится к самым любимым и часто тренируемым мышцам в бодибилдинге. К тому же, к самым известным. Наверное, нет ни одного человека, который бы не знал ее название и расположение.

Помимо силовых нагрузок, которые способствуют мышечному росту, обязательная составляющая тренировки — это растяжка бицепса.

Сегодня поговорим, в каких целях ее выполняют, и какие упражнения для этого используются.

Пару слов об анатомии

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, состоит из двух мышечных головок и располагается на передней поверхности руки.

У него есть две главные функции – это сгибание руки в локтевом суставе и супинация ладони, то есть ее разворот наружу.

Бицепс занимает всего 30% от общего объема руки. Остальные 70% приходятся на трицепс.

Поэтому, если хотите обзавестись большими руками, уделяйте больше внимания именно трицепс.

Но сегодня речь не о ней, поэтому вернемся к двуглавой.

Когда нужно растягиваться и зачем

Бицепс — это относительно небольшая и слабая мышца. Поэтому оставьте попытки качать его с помощью тяжелого веса.

Как правило, сверхинтенсивный режим с предельными отягощениями заканчивается травмой мышцы или связки.

Но иногда тренировки даже со средним или легким весом также приводят к легким повреждениям связок — хроническим воспалениям или растяжению.

Это происходит в основном по двум причинам:

• чрезмерный объем тренировочной нагрузки (слишком частые тренировки, с большим количеством упражнений, подходов и повторений)
• пренебрежение разминкой

Насчет первой все предельно ясно. А вот вторую разберем детальнее.

И заодно сразу выделим 3 варианта, когда можно выполнять стретчинг:

1. Перед тренировкой

Легкая растяжка бицепса — это один из элементов разминки.

В бодибилдинге уже давно известно, что ее использование перед силовой нагрузкой существенно снижает риск травм как самой мышцы, так и связок.

Еще одна важная особенность предтренировочного стретчинга — повышение эластичности связок и разогрев мышц и суставов.

Хорошо подготовленные бицепсы гарантируют не только отсутствие травм, но и улучшают уровень силы.

Ведь повышение температуры тела всего на 1°С способно увеличить силовой потенциал на 10-15%.

2. Во время занятия

Также растяжка необходима и по ходу самой силовой тренировки на руки.

В большинстве случаев бицепс прокачивается в памповом режиме, то есть с большим количеством повторений. Это приводит к его быстрой “забивке” — максимальному кровенаполнению.

Дальнейшая тренировка в таких случаях невозможна, хотя целевая мышца к этому моменту еще не исчерпала свои ресурсы до конца и могла бы продолжить работу.

Эта стандартная проблема легко решается выполнением растяжки после каждого подхода в упражнении.

Стретчинг двуглавой мышцы плеча в перерывах на отдых помогает “открыть” самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры.

Это улучшает кровообращение, питательные вещества активнее доставляются в мышечные клетки бицепса, а продукты распада выводятся быстрее.

Более качественное кровообращение ускоряет восстановление между подходами, что в свою очередь приводит к заметному повышению работоспособности на тренировке.

В итоге стретчинг бицепса по ходу занятия помогает повысить общий тренировочный объем. А стресс, вызванный увеличением нагрузки, сильнее стимулирует рост мышц и уровня силы.

3. После тренировки

Принесет результат и растяжка по окончании занятия.

Цель ее применения – снять напряжение в связках и мышцах, а также помочь восстановлению костно-связочного аппарата в период отдыха между тренировками.

В это случае стретчинг более интенсивный.

Лучшие упражнения для растяжки

Теперь перейдем от теории к практике и поговорим о том, как растянуть бицепс.

Для этой цели существует множество упражнений, но в бодибилдинге используют только несколько.

Как правило, этого простого набора хватает, чтобы решать поставленные задачи:

1. Стоя с руками за спиной

Примите исходное положение стоя. Отведите руки назад и скрестите кисти в замок. Ладони повернуты наружу, от себя.

Выпрямите руки в локтях и медленно поднимите их вверх, растягивая бицепсы.

Зафиксируйте положение максимального натяжения на 10-30 секунд.

2. Стоя у стены или в дверном проеме

Встаньте боком возле стены, в дверном проеме или возле другой вертикальной опоры. Упритесь ладонью в опору на уровне груди. Рука выпрямлена в локтевом суставе до конца.

Наклоните корпус вперед и зафиксируйтесь в этом положении на 10-30 секунд. Повторите на вторую руку.

3. В висе на перекладине

Здесь все понятно — возьмитесь за перекладину и повисните на ней, выпрямив руки. Удерживайте положение в течение 20-40 секунд.

Главные правила стретчинга

Для полного понимания картины того, как растягивать бицепс, необходимо знать главные положения растяжки:

1. Упражнения выполняются только на разогретых мышцах

Если стретчинг делают перед тренировкой, в качестве элемента разминки, то движения выполняются только вполсилы.

Поскольку мышцы и суставы еще недостаточно прогреты, риск травмироваться, растягиваясь слишком интенсивно, увеличивается.

2. Основная растяжка выполняется по окончании силовой тренировки

Опять же, мышцы и костно-связочный аппарат максимально разогреты и вероятность травм сведена к минимуму.

3. Все движения выполняются медленно, с постепенным наращиванием усилия

Категорически запрещается делать резкие, рывковые движения.

4. Момент пикового растяжения фиксируется в среднем на 10-30 секунд
5. Из пикового положения выходят также плавно и без рывков

Заключение

Растягивать двуглавую мышцу легко, если знать главные положения.

Применяя их на практике, вы добьетесь прогресса в увеличении мышечного объема быстрее. А также сведете к минимуму риск травматизма.

5 1 голос

Рейтинг статьи

7 упражнений на бицепс, чтобы расслабить мышцы рук

Ваш личный физиотерапевт, Рэйчел Тавел, доктор физиотерапии (DPT) и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) в Shift Wellness в Нью-Йорке, поэтому она знает как вернуть свое тело в нужное русло, когда оно выходит из строя. В этой еженедельной серии она дает вам советы о том, как чувствовать себя лучше, становиться сильнее и тренироваться умнее.

Давайте будем честными: вы, вероятно, привыкли напрягать бицепсы, а не растягивать их. Но со всеми этими нагрузками и подъемами (и, возможно, наблюдением за собой в зеркале?), правильная растяжка может быть именно тем, что вам нужно.

В конце концов, мы используем наши бицепсы не только для поднятия тяжестей в тренажерном зале. Поднимаете ли вы маленького ребенка, берете сумку с продуктами или поднимаете какую-то мебель, эти привлекающие внимание мышцы работают довольно интенсивно в течение дня. Они также имеют тенденцию довольно быстро оживляться, когда нагружены сопротивлением, что делает их популярной целью тренировок большинства парней.

Двуглавая мышца плеча, как следует из ее названия, на самом деле представляет собой два мышечных брюшка, которые соединяются вместе в плече (bi = два, brachii = рука). С помощью сухожилий, пересекающих локоть и плечо (как их называют, длинная головка и короткая головка, берут начало из разных частей лопатки и прикрепляются к верхней части предплечья), эта мышца двухсуставная (технически трехсуставная, если вы считайте лучелоктевой сустав) сгибает локоть и супинирует (вращает) предплечье, а также помогает поднять плечо, делая его основным двигателем верхней конечности.

Мужское здоровье 90-Day Transformation Challenge: Arms

Со всеми этими сгибаниями и сокращениями вашим бицепсам нужен перерыв. Совмещая несколько растяжек, помогающих удлинить бицепс, вы сможете двигать верхней конечностью в полном диапазоне движений. Статическая и динамическая растяжка — отличный способ повысить подвижность сустава и защитить его от возможных синдромов перенапряжения. Так что дайте сгибанию отдохнуть и попробуйте растянуть бицепс, чтобы немного передохнуть.

Your Move :

1. Растяжка бицепсов стоя, руки за спиной . Переплетите руки за талией и медленно поднимите их за собой, одновременно наклоняя верхнюю часть тела вперед. Держите руки прямыми и ладонями вниз. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
2. Растяжка бицепса сидя . Сядьте на пол, согнув колени, ступни вместе и ладони на полу позади вас. Сдвиньте бедра вперед, удерживая руки на месте, пока не почувствуете легкое растяжение в руках и плечах. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
3. Растяжка бицепса стены . Прижмите одну руку к краю стены примерно на уровне плеча. Медленно отверните корпус от стены, растянув верхнюю часть руки и плечо. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
4. Натяжка дверного проема . Выровняйте предплечья по обе стороны от дверного проема так, чтобы локти были чуть ниже уровня плеч. Аккуратно наклонитесь вперед через дверной проем, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах — убедитесь, что вы не идете дальше, чтобы избежать потенциальной травмы. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
5. Растяжка с вращением запястья : Это упражнение более тонкое, чем другие, но попробуйте. Встаньте, раскинув руки в стороны и ладонями вперед, как будто вы делаете крест или букву «Т». Медленно вращайте предплечья, направив большие пальцы вверх, а затем назад, чтобы ладони были обращены назад (насколько вам удобно). Удерживайте 30 секунд.

Динамическая растяжка бицепса

Если вы собираетесь провести интенсивную тренировку, динамическая растяжка — отличный способ начать.

Круговые движения руками: Начните с рук в стороны и делайте небольшие круговые движения, держа руки прямыми. Постепенно увеличивайте радиус окружности. Попробуйте около 30 вперед, затем 30 назад.

Махи руками: Начните с махов руками вперед и вверх, а затем назад и вниз позади себя. Качайте руками, используя инерцию, вверх и назад, вверх и назад, затем назад за собой, раскрывая грудь и плечи и выполняя мах через переднее скрещивание рук перед грудью. Повторите 10–20 махов вперед и назад, а затем 10–20 махов «открыть-закрыть».

Доктор Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS

Доктор Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS — доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, автор статей о здоровье и фитнесе, а также бегун, работающий физиотерапевтом в Shift Wellness в Нью-Йорке.

5 лучших и как их делать

Растяжка бицепса может дополнить любую тренировку верхней части тела 💪 .

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в #FitFam (добро пожаловать!) или опытным профессионалом, эти пять упражнений дадут вам первоклассную растяжку.

5 лучших растяжек бицепса

1. Растяжка бицепса стоя
2. Растяжка бицепса сидя
3. Растяжка бицепса у стены
4. Растяжка бицепса в дверном проеме 90929

Было ли это полезно?

Эти пять упражнений на бицепс отлично подходят для любого уровня физической подготовки. Вот краткое изложение каждого из них.

1. Растяжка бицепса стоя

Это растянет не только ваши бицепсы, но также грудь и плечи.

Чтобы выполнить растяжку бицепса стоя:

1. Переплетите пальцы за спиной.
2. Держите руки у основания позвоночника.
3. Выпрямите руки.
4. Поднимите руки как можно выше.
5. Удерживать до 1 минуты.

Повторить 1–3 раза.

2. Растяжка бицепса сидя

Эта растяжка похожа на растяжку стоя, но должна немного больше разгибать руки.

Растяжка бицепса сидя:

1. Сядьте на пол 🍑 .
2. Согните колени.
3. Держите ноги ровно и поставьте их перед бедрами.
4. Положите ладони на пол позади себя, пальцы от себя.
5. Подвиньтесь прикладом к ногам, но не двигайте руками.
6. Удерживать до 30 секунд.
7. Вернуться в исходное положение.

Повторить 2–4 раза.

Альтернативная версия:

1. Встаньте и положите руки на плоскую поверхность позади себя.
2. Присядьте наполовину, пока не почувствуете растяжение.

Советы для профессионалов:

• Избегайте прогибания и сутулости спины.
• Держите позвоночник, шею и голову на прямой линии.

3. Растяжка бицепса у стены

Это еще одно упражнение, которое вы почувствуете в груди и плечах.

Чтобы сделать растяжку бицепса у стены:

1. Упритесь правой ладонью в стену.
2. Медленно отвернитесь от стены.
3. Удерживать до 30 секунд.
4. Повторить с левой стороны.

Профессиональный совет: Двигайте руками вверх или вниз, пока не найдете золотую середину.

4. Растяжка бицепса в дверном проеме

Помимо растяжки бицепса, это отличный способ раскрыть грудную клетку. Вы можете делать это одной рукой за раз или обеими одновременно.

Чтобы сделать растяжку бицепса в дверном проеме:

1. Встаньте в дверной проем.
2. Возьмитесь за дверную раму правой рукой на уровне талии.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено.
4. Держите локоть прямо, когда почувствуете растяжение.
5. Удерживать до 30 секунд.
6. Повторить слева.

5. Удерживание над головой (вис) растяжка на бицепс-штанге

Эта растяжка воздействует на несколько областей одновременно. Вы почувствуете жжение в коре, верхней части спины, плечах, трицепсах и бицепсах.

Чтобы выполнить растяжку бицепсового грифа с удерживанием (висом) над головой:

1. Используйте ступеньку, стул или скамью, чтобы дотянуться до надежного грифа.
2. Крепко возьмитесь за перекладину обеими ладонями от себя.
3. Руки на ширине плеч, руки прямые.
4. Зависание до 1 минуты.
5. Осторожно прижмите ноги к ступеньке.
6. Повторить до 3 раз.

Советы Pro:

• Безопасность превыше всего! Прежде чем выполнять эту растяжку, убедитесь, что штанга надежно закреплена.
• Не прыгайте, чтобы схватиться за перекладину — это увеличивает риск получения травмы.
• Старт медленный. Растягивайтесь в течение 10–15 секунд и постепенно увеличивайте время до минуты.

При правильном выполнении растяжка бицепса помогает:

• улучшить осанку
• снять напряжение и скованность
• улучшить спортивные результаты
• улучшить диапазон движений
• увеличить гибкость и силу мышц, раздражение суставов или разрывы сухожилий или связок)

Даже мастера-ногти могут ошибаться. Остерегайтесь этих распространенных ошибок в бицепсах:

• Подпрыгивание. Если вы делаете глубокую растяжку, вы можете двигать или подпрыгивать телом, чтобы снять напряжение. Это предотвращает расслабление мышц, что может привести к разрыву мышц или сухожилий.
• Не прогревается. Не допускайте сильного холода — это может привести к разрыву. Всегда сначала делайте разминку. Это может быть 10-минутное легкое кардио, но для некоторых людей это может занять больше времени.
• Неправильное расположение. Неправильное положение может привести к тому, что вы пропустите мышцу, которую пытаетесь растянуть. Хороший способ определить, в порядке ли ваша техника, — это ощупать мышцу свободной рукой. Во время растяжки оно должно быть натянутым, а после – более свободным.
• Выходя за пределы своих возможностей. Ты не можешь стать акробатом за одну ночь, фам. Растяжка может быть немного неудобной, но она никогда не должна быть болезненной. Держите поток медленным и продвигайтесь к более глубоким диапазонам движения.
• Растяжка поврежденной мышцы. Растяжка поврежденной мышцы может быть не лучшей идеей, в зависимости от характера травмы. Даже если в этот день вы чувствуете себя нормально, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться растянуть травмированный участок, потому что это может принести больше вреда, чем пользы.

Да, можно слишком сильно согнуть растяжку. Слишком интенсивная или слишком частая растяжка может привести к травме.

Перенапряжение мышц может вызвать нестабильность суставов или крошечные разрывы сухожилий или связок. Также возможно чрезмерное давление на суставы, что может привести к травме.

Если вы все-таки столкнетесь с растяжкой, старый добрый РИС должен вам помочь:

• Отдых. Дайте своему телу время прийти в себя. Время восстановления может зависеть от таких факторов, как пол, вес, возраст и тип травмы. Но всегда лучше перестраховаться. Подождите, чтобы возобновить физическую активность, пока боль полностью не исчезнет.
• Лед. Приложите холодный компресс или пакет со льдом к поврежденному участку. (В крайнем случае подойдет пакет замороженного горошка 😉.) Он может помочь справиться с болью и снять отек. Просто не забудьте накрыть кожу полотенцем, чтобы предотвратить ледяное раздражение.
• Сжатие.