Растут ли от отжиманий мышцы: Можно ли нарастить мышцы, делая только отжимания? Если нет, как еще можно упражняться дома?

Отжимайся и расти. Как нарастить массу, силу и выносливость отжиманиями

Обычные отжимания могут стать настоящим хардкором и растить мускулы, выносливость и силу, как ничто другое. Отжимания и берпи, отжимания и забеги на скорость, отжимания и прыжки. «Советский спорт» рассказывает, как превратить отжимания в брутальное испытание, пройдя которое вы не узнаете себя в зеркале.

Отжимания и берпи

Как делать: делайте 200 или 300 отжиманий с минимальными паузами для отдыха или совсем без них. В начале каждой минуты выполняйте 3-4 «берпи» — упражнений «упал-отжался-выпрыгнул».

Что это даст: стандартная тренировка с отжиманиями в стиле «подход-пауза» не принесет вам большого прогресса. Для роста силовых, массы и выносливости телу нужная хорошая встряска. Изнурительная сессия из 200-300 или большего количества отжиманий, в которую каждую минуту будут «вторгаться» три берпи, заставит работать на пределе своих сил.

Эту тренировку можно выполнять в отпуске, дома или на даче – она не требует никакого оборудования. Однако результат не замедлит явить себя: всего лишь пара недель таких тренировок и вы увидите, как уйдет лишний жир с боков, подтянутся и станут больше мышцы плеч, рук и груди, появится пресс.

Выполняйте через день, стараясь каждый раз увеличивать общее количество отжиманий или делать их за меньшее время.

Отжимания и забеги на скорость

Как делать: 10 раундов за минимальное время. Один раунд это: спринт на 40-50 метров, 30 отжиманий, 30 скручиваний на пресс. Между раундами – 30-45 секунд отдыха.

Что это даст: скоростной забег на короткую дистанцию подобен сильнодействующей анаболической инъекции. Он заставляет ваше тело буквально взрываться нужными для роста мышц гормонами: вырабатывать их в максимальном количестве.

Добавьте к спринтам серии отжиманий и скручиваний на пресс. Вы удивитесь, как тяжело будут даваться эти простые упражнения после скоростного рывка. Но в этом и суть: микс из бега и силовых упражнений сделает вас похожим на фантазийного героя Россомаху – мускулистым, поджарым и опасным.

Отжимания и дополнительный вес

Как делать: делайте 5-10 подходов отжиманий до отказа. Попросите партнера лечь вам на спину или положить дополнительный груз. Между подходами – 1 минута отдыха.

Что это даст: когда говорят, что отжимания не могут нарастить мышечную массу, забывают об одном — для роста нужна прогрессия весов. Попросите партнера лечь вам на спину в то время, как вы отжимаетесь. Выполняйте отжимания в жилете с утяжелителями. Кладите на спину дополнительный груз. Вы увидите: обычное упражнение станет отличным средством для роста мышечной массы.

С дополнительным весом количество повторений станет значительно меньше. Пытайтесь увеличивать его на каждой тренировке. Когда сможете в каждом подходе делать более 15 повторов, накидывайте новый вес себе на спину

Отжимания на одной руке

Как делать: освойте технику отжиманий на одной руке. Для начала можно отжиматься так: ложитесь на пол, отжимаетесь один раз и вновь ложитесь – не пытайтесь удержать тело на весу в перерыве между упражнениями. Делайте подходами с отдыхом или круговой тренировкой: по 10 отжиманий на каждую руку, 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 скручиваний на пресс. И так – как можно больше раундов за 20 минут.

Что это даст: отжимания на одной руке – высший пилотаж, показатель вашей силы и координации. Освоить их будет непросто, но еще сложнее – делать вместе с другими упражнениями, одно за другим.

Отжимания на одной руке фокусируют нагрузку попеременно на левой и правой частях тела. Они дадут вам ярко выраженные мышцы плеч – т.н. «полосатость», когда видно разделение передних, средних и задних дельт. Они наградят вас рельефными заметными трицепсами и грудью. Вдобавок ко всему, они способны убрать пивные бока и явить миру ваш пресс.

Взрывные отжимания и выходы силой

Как делать: выполняйте серии «взрывных» отжиманий и выходов силой на турнике. «Взрывные» отжимания – отжимания, когда в верхней точке вы отрываете руки от пола и делаете хлопок ладонями. Делайте 10 отжиманий, а затем сразу 3-5 выходов силой на турнике.

Если нужно отдохнуть после серии, отдыхайте не более 30-45 секунд. Сделайте 10 серий. Если не получаются выходы силой, делайте максимально высокие подтягивания до груди и выше. Хотите усложнить тренировку – добавьте к каждой серии по 10 прыжков на месте с подтягиванием колен к груди.

Что это даст: этот комплекс хорошо работает на выносливость и снижение веса. Включайте его в свои тренировки 1-2 раза в неделю. Старайтесь каждый раз улучшать время выполнения комплекса.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

источник: «Советский спорт»

Сколько нужно отжиматься в день для роста мышц

Отжимания от пола просты в техническом плане, эффективны по своему воздействию и не требуют использования дополнительного оборудования.

Их можно выполнять где угодно, что упрощает задачу для тех, кто не может посещать тренажерный зал, но хочет увеличить мышечные объемы.

Сколько нужно делать отжиманий для роста мышц в день, и нужно ли практиковать это упражнение ежедневно, вы узнаете из сегодняшней статьи.

Правильный диапазон повторений для роста мышц

Чтобы мышцы росли, им нужно время для восстановления между тренировками. Поэтому нагружать их каждый день не надо.

Достаточно будет прокачивать мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Оптимальным диапазоном повторений для увеличения мышечной массы является 8-12 раз.

Возможны незначительные отклонения по повторам в меньшую или большую сторону. Здесь многое зависит от темпа выполнения и времени под нагрузкой.

5-6 повторений тоже способствуют росту мышечной массы, но основной упор делается на развитие силовых показателей, гипертрофия выступает, как дополнительный эффект.

При выполнении 15-20 повторений в большей степени тренируется силовая выносливость. Прирост мышечной массы уже незначительный.

Все эти нюансы в количестве повторов связаны с вовлечением в работу разных типов мышечных волокон.

Их всего 3:

1. Быстрые (белые, силовые)
2. Промежуточные
3. Медленные (красные, выносливые)

Белые волокна составляют 60% объема мышечного волокна. Логично, что тренируя их, вы быстрее достигнете гипертрофии.

Оптимальная нагрузка для быстрых волокон – это 8-12 повторений, с весом отягощения 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ).

Если использовать отягощения в 90-100% от 1ПМ, в диапазоне повторений от 5 до 1, белые волокна также будут работать, но вот скорость мышечного роста будет незначительной. Зато будет расти сила.

В диапазоне 12-20 повторов больше вовлекаются промежуточные и медленные волокна. Каждый из этих типов волокон может дать до 20% объема. Здесь используются рабочие веса 60-75% от 1ПМ.

Повторы выше 20 раз нагружают медленные волокна, которые работают на кислородном энергообеспечении.

Они с трудом поддаются гипертрофии.

Считается, что для новичков и среднего уровня нет смысла специально тренировать медленные красные волокна.

Их черед приходит на опытном уровне, когда быстрые и промежуточные исчерпали свой ресурс роста.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

При отжиманиях от пола основную нагрузку выполняют:

1. Грудные мышцы
2. Плечи
3. Трицепсы

Немного меньше нагружаются широчайшие и предплечья. Все эти мышцы работают в динамике.

Стабилизирующую функцию выполняют:

1. Пресс
2. Поясничные мышцы
3. Ягодицы и бедра

Эти мышцы напрягаются только статически, а это очень незначительные условия для увеличения объемов.

Отжимания от пола для набора мышечной массы эффективны только для плечевого пояса – мышц груди, плеч и трицепсов.

В зависимости от техники отжиманий (широкий или узкий хват, с прижатыми или разведенными локтями) можно переносить акцент воздействия на грудные или на трицепсы.

Есть даже техники с акцентом на широчайшие.

Способы усложнения упражнения

Отжимания для набора мышечной массы как основное упражнение используется чаще в домашних тренировках, когда арсенал силовых упражнений сильно ограничен.

В таких условиях также проблематичным является увеличение нагрузки с помощью большего отягощения.

Все эти лимитирующие факторы заставляют использовать в тренировочном процессе нестандартные способы усложнения нагрузки.

Тренировочный стресс нужно регулярно повышать, чтобы прогресс не останавливался.

Здесь есть 3 варианта усложнения:

1. Изменение ширины хвата

В начале используйте широкий, затем средний, и самый сложный – узкий хват с прижатыми к туловищу локтями.

2. Отжимания с отягощением

Как вариант, надеть бронежилет или рюкзак, или положить сверху любой груз. Все зависит от вашей фантазии.

Также можно использовать специальную резину, накинув ее на спину и зафиксировав концы под ладонями.

3. Использование различных модификаций упражнения

Отжимания с ногами на возвышенности, с хлопком перед грудью, на одной руке.

Для этого движения существует достаточно много вариаций.

Как правильно построить тренировочный процесс

Если вы тренируетесь в домашних условиях и отжимания – это главное упражнение для набора мышечной массы, то оптимально будет заниматься 2 раза в неделю, в 3-4 рабочих подходах по 8-12 раз.

Как только получится без труда выполнить 12 повторов во всех подходах, вес отягощения следует увеличивать.

Отслеживайте прогресс с помощью антропометрии — замеров окружности груди, плеч и трицепсов и веса отягощения.

Если рост этих показателей остановился, значит, ваши мышцы не успевают восстанавливаться. Тогда следует перейти на тренировку груди 1 раз за неделю.

Насколько эффективны отжимания для роста мышц

Отжимания от пола – базовое упражнение, которое должно стимулировать мышечный рост.

У новичков именно так и происходит. Если они с трудом отжимаются 8-10 раз, это гарантировано приводит к гипертрофии груди и трицепсов.

У атлетов среднего уровня отжимания помогают увеличить мышечные объемы при условии использования дополнительного отягощения.

Для опытных атлетов отжимания — уже достаточно легкое упражнение, а использовать большие отягощения становится неудобно.

Поэтому со временем отжимания перестают давать массонаборный эффект. Это значит, что пришла очередь тренажерного зала и тренировок со штангой.

Кстати, можно использовать отжимания и дальше, но уже не как основное, а как “добивочное” упражнение, выполняемое в конце комплекса.

Резюме

Как видите, вопрос, сколько нужно делать отжиманий для роста мышц, имеет довольно простой ответ.

Другое дело, что создать условия для мышечного роста с помощью отжиманий становится сложнее с развитием уровня тренированности.

Рано или поздно вы попросту перерастете это упражнение и придется искать другие методы воздействия на мышцы.

5 5 голоса

Рейтинг статьи

Девять преимуществ ежедневных отжиманий.

Nike.com

Девять преимуществ ежедневных отжиманий. Nike.com

Sports & Activity

Узнайте, как ежедневное выполнение этого популярного упражнения помогает нарастить мышечную массу, повысить силу и получить множество других преимуществ.

Последнее обновление: 29 июня 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Отжимания — это высокоэффективное и действенное упражнение, которое часто включают в силовые тренировки, тренировочные сборы и высокоинтенсивные круговые тренировки. Но вам не нужно делать отжимания с другими упражнениями, чтобы воспользоваться их многочисленными преимуществами. На самом деле, если вы будете отжиматься каждый день, вы, вероятно, заметите изменения в своем уровне физической подготовки, составе тела и, возможно, даже в общем состоянии здоровья.

Девять преимуществ ежедневных отжиманий

Отжимания от пола являются одним из самых распространенных упражнений с собственным весом не просто так: немногие другие упражнения дают такое же количество преимуществ.

1. 1. Укрепляет верхнюю часть тела

   Отжимания помогают нарастить мышечную массу и повысить силу всей верхней части тела. Он нацелен на мышцы груди (большая грудная мышца), рук (особенно трицепсы) и плеч (особенно мышцы-стабилизаторы лопатки).

2. 2. Способствует стабильности кора

   Мышцы кора также активны, когда вы отжимаетесь. Прямая мышца живота и косые мышцы помогают удерживать тело в устойчивом положении, особенно во время вариаций отжиманий, связанных с нестабильностью (например, на мяче или балансировочной доске).

3. 3. Доступно как для начинающих, так и для опытных спортсменов

   Поскольку это движение относительно удобно для новичков, исследователи часто включают отжимания в исследования, чтобы помочь определить (и проверить) уровни физической подготовки. Существует также широкий спектр вариаций отжиманий, соответствующих вашему текущему уровню физической подготовки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы также можете увеличивать интенсивность отжиманий, переходя на более сложную версию.

4. 4.Бюджетно

   Отжимания не требуют специального оборудования, тренера или даже абонемента в спортзал. Единственное, что вам действительно нужно, это небольшая площадь пространства, и все готово.

5. 5. Улучшает спортивные результаты

   Отжимания обычно включают в упражнения для восстановления плечевого сустава, улучшения проприоцепции (осознания движения тела в пространстве) и совместного сокращения мышц для динамической стабильности суставов. Исследования показали, что улучшенная стабильность суставов, особенно в области кора, необходима для достижения оптимальных спортивных результатов.

6. 6. Работает несколько мышц одновременно

   Если у вас мало времени для занятий в тренажерном зале, такие упражнения, как отжимания (наряду с выпадами, приседаниями и другими сложными движениями) очень полезны. и эффективны, потому что они работают с несколькими крупными мышцами одновременно.

   Не пропустите «Какие кроссовки Nike лучше всего подходят для приседаний?»

7. 7.

   Поддерживает здоровое старение

   Такие упражнения, как отжимания от стены, могут помочь сохранить или даже улучшить уровень силы с возрастом. Эксперты советуют пожилым людям сохранять свою силу, чтобы оставаться независимыми и снизить риск падений.

8. 8. Может поддерживать здоровье костей

   Упражнения с отягощениями доказали свою эффективность в сохранении как костной, так и мышечной массы, особенно у женщин в постменопаузе, подверженных повышенному риску остеопороза. Одно небольшое исследование показало, что 10-недельная программа тренировок с отягощениями помогла женщинам сохранить минеральную плотность костей запястья. Тем не менее, авторы признали, что во время их исследования не наблюдалось увеличения минеральной плотности костей.

9. 9.Может ускорить метаболизм

   Если вашей целью является снижение веса, участие в силовых тренировках (которые могут включать ежедневные отжимания) может помочь улучшить ваш метаболизм. На самом деле, согласно одному исследованию, 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и уменьшить жировые отложения.

Варианты отжиманий для разнообразия и увеличения силы

Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может стать однообразным. Рассмотрите некоторые из этих вариантов, чтобы начать свою программу и не отставать от нее.

Варианты, подходящие для начинающих

Если вы не готовы делать полные отжимания, попробуйте один из этих вариантов, чтобы развить силу, необходимую для выполнения традиционного упражнения.

• Отжимание от стены: Это вертикальная вариация обычного отжимания. Начните стоя на расстоянии рук от стены. Положите ладони на стену чуть шире ширины плеч на уровне груди. Напрягите мышцы кора и согните локти так, чтобы туловище приблизилось к стене. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Если это кажется слишком простым, отодвиньте ноги на несколько дюймов назад и повторите попытку. Вы также можете выполнять этот вариант на ровной поверхности, чтобы немного усложнить упражнение.
• Отжимания с колен: Этот вариант позволяет выполнять горизонтальные отжимания с меньшим сопротивлением, поскольку вам не нужно переносить вес тела ниже колен. Встаньте на колени и пройдите ладонями вперед по коврику, расставив их немного шире, чем расстояние между плечами. Удерживая все от колен до макушки головы одной прямой, опустите грудь на пол и оттолкнитесь вверх.

Вариации промежуточного уровня

Как только вы освоите технику традиционных отжиманий, попробуйте бросить себе вызов с помощью этих вариаций промежуточного уровня.

• Обычные отжимания: Этот вариант требует минимального оборудования и может выполняться на большинстве плоских поверхностей. Чтобы сделать обычное отжимание, вам нужно принять положение планки, при этом ладони рук должны лежать на земле, располагая их немного за пределами ширины плеч. Ваши ноги должны быть параллельны и на ширине бедер друг от друга. Не сгибайте спину, когда вы напрягаете кор, сжимаете ягодицы и сгибаете локти, чтобы опустить грудь, бедра и голову к земле. Отталкивайте землю от себя, возвращаясь наверх.
• Отжимания на наклонной скамье: Этот вариант помогает добавить больше сопротивления, чтобы подчеркнуть тренировку плеч и груди. Чтобы выполнить наклонное отжимание, поставьте ноги на поверхность, которая поднимает их выше, чем уровень бедер при традиционном отжимании. Например, многие люди используют силовую скамью и кладут руки на пол. Завершите повторения, сохраняя это положение наклона и удерживая туловище в устойчивом положении.
• Отжимания BOSU: Этот вариант требует использования балансировочного мяча BOSU, но вы также можете использовать любую неустойчивую поверхность (например, качающуюся доску), которая достаточно широка, чтобы обеспечить правильное положение рук при отжимании, что чуть шире, чем на ширине плеч. Вы будете держать руки на зыбкой поверхности, когда поднимаете и опускаете тело. Нестабильность увеличивает нагрузку и усилия, необходимые для вашего корпуса и плеч.

Усовершенствованные варианты

Вы можете увеличить вес или интенсивность отжиманий с помощью этих продвинутых движений.

• Плио отжимания: Вы добавите отталкивание от пола и хлопок в середине этого варианта. Начните с традиционного положения для отжиманий и опустите грудь к полу. Достигнув нижнего положения, сильно оттолкнитесь, чтобы руки оторвались от пола. Хлопните один раз. Поймайте себя, положив ладони обратно на пол, затем опустите тело, чтобы повторить.
• Отжимания с гантелями для тяги: Для этого варианта вам понадобятся две гантели. Начните с традиционного положения для отжимания, но с каждой рукой по гантели, расположенной вертикально на полу под грудью. Выполните одно повторение отжиманий, а затем выполните тягу гантелей правой рукой. Выполните еще одно повторение и выполните тягу гантелей слева. Этот вариант задействует мышцы спины (широчайшие мышцы спины), чтобы увеличить количество задействованных мышц.

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатное руководство от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Узнать о NTC

Спорт и активный отдых

Что такое тендинит вращательной манжеты плеча и как его вылечить? Объяснение экспертов

Спорт и активный отдых

Как определить, что у вас тепловое истощение, и что с этим делать, по мнению врачей

Спорт и активный отдых

Что вам нужно знать о кроссфите и вашей первой тренировке Мерф

Спорт & Мероприятие

Как лечить боль в мышцах после тяжелой тренировки, по мнению экспертов

Спорт и активный отдых

13 лучших упражнений для всего тела без оборудования, по мнению экспертов

Могу ли я нарастить мышечную массу, выполняя отжимания?

Могу ли я набрать мышечную массу, делая отжимания?
Maureen MaloneОтзыв: Aubrey Baileyon 1 июля 2019 г.
О рецензенте:
Aubrey Bailey
Обри Бейли — доктор физиотерапии с дополнительной степенью в области психологии и сертификацией совета по терапии рук. Доктор Бейли также является профессором анатомии и физиологии. В прошлом она была сертифицированным личным тренером Американского колледжа спортивной медицины, а в настоящее время работает тренером по кроссфиту первого уровня.
Об авторе:
Морин Мэлоун
Морин Мэлоун — писательница и мастер боевых искусств из Тусона, штат Аризона. У нее черный пояс по хапкидо и карате, а также она обучалась многим другим видам искусства, включая бразильское джиу-джитсу и капоэйру. Увлекается всеми аспектами фитнеса и ведет здоровый образ жизни.
Поднятие тяжестей обычно связано с наращиванием мышечной массы, но вы можете увеличить размер и силу мышц, выполняя гимнастические упражнения, такие как отжимания. При выполнении отжиманий задействуются такие мышцы, как грудные, трицепсы, бицепсы, квадрицепсы и основные мышцы.
Отжимания — отличное упражнение для груди. (Изображение: recep-bg/E+/GettyImages)
Совет
Преимущества отжиманий включают увеличение мышечной массы, силы и выносливости. Отжимания в первую очередь задействуют трицепсы и грудь, но также активируют многие другие мышцы рук, плеч, корпуса и ног.
Увеличение мышечной массы
Увеличение мышечной массы не происходит в одночасье. Когда вы впервые начинаете новый режим силовых тренировок, ваша нервная система адаптируется к новому давлению и начинает использовать новые двигательные единицы. Двигательная единица – это нейрон и связанные с ним мышечные волокна.
При продолжении тренировок ваше тело начнет формировать новые мышечные волокна, что приведет к увеличению мышечной массы. Это может занять от трех до шести месяцев, советует Американский совет по физическим упражнениям. Насколько быстро это происходит и сколько набирается мышечной массы, сильно различается. Некоторые люди имеют больший генетический потенциал для наращивания мышечной массы. Другие факторы включают вашу диету, уровень гормонов и интенсивность тренировок.
Для наибольшего роста мышц Американский совет по физическим упражнениям рекомендует делать от трех до шести подходов от шести до 12 повторений, всего от 60 до 9 повторений.0 секунд отдыха между подходами. Если повторения будут слишком легкими, ваш прогресс замедлится или застопорится. Увеличьте интенсивность, попробовав более сложные варианты отжиманий.
Предупреждение
Не жертвуйте техникой ради достижения рекомендуемых подходов и повторений. Выход за пределы своего уровня физической подготовки и плохая форма могут привести к травме и остановке вашего прогресса. Если вы чувствуете боль во время тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.
Отжимания: задействуются мышцы
В отличие от многих силовых тренажеров, нацеленных на определенные мышцы, отжимания задействуют многие мышцы вашего тела. ExRx.net сообщает, что при выполнении отжиманий целевыми мышцами являются большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча и дельтовидная мышца.
Обычные отжимания в основном сосредоточены на грудных мышцах, а отжимания узким хватом смещают акцент на трицепсы. Другие мышцы, которые помогают стабилизировать движение, включают бицепсы, четырехглавые мышцы и основные мышцы.
Чтобы сделать отжимание, руки нужно поставить чуть шире плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, а тело прямо от головы до ног. Опустите корпус, согнув руки в локтях; затем поднимите тело вверх, пока руки не выпрямятся. Для отжимания узким хватом сдвиньте руки так, чтобы они были чуть уже ширины плеч.
Подробнее: Правильная техника отжиманий
Совет
Хотя ваши отжимания действительно помогают нарастить мышечную массу, не забудьте добавить другие упражнения для проработки мышц, не задействованных напрямую в отжиманиях, таких как бицепсы, мышцы ног и спины.
Добавьте вес для увеличения интенсивности
Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно быть на грани мышечного отказа после выполнения подходов. Хотя вы можете чувствовать такую ​​усталость от отжиманий с собственным весом, когда только начинаете, по мере того, как вы становитесь сильнее, вам могут понадобиться более сложные варианты.
Один из простых способов увеличить интенсивность — отжиматься с отягощением. Попросите партнера положить вам на спину между плечами утяжелитель, пока вы будете отжиматься. Важно, чтобы ваш партнер помогал направлять вес во время тренировки, чтобы он не соскользнул с вашей спины и не травмировал вас. Если вы тренируетесь в одиночку, надевайте утяжеляющий жилет во время отжиманий. По мере продвижения просто увеличивайте вес.
Медленно увеличивайте вес, чтобы не повредить суставы и мышцы. Если вы обнаружите, что жертвуете техникой, уменьшите вес, который вы используете, или уменьшите количество повторений.
Подробнее: 6 правил набора мышечной массы
Вариации и альтернативы отжиманиям
Если у вас нет сил или вы просто хотите внести разнообразие в свою программу отжиманий, попробуйте другие варианты отжиманий. Например, делайте отжимания с поднятыми ногами, что позволяет верхней части тела брать на себя больший процент веса вашего тела.
Другой вариант — отжимание в ладоши. Сделайте обычное отжимание, но в верхней точке движения оторвите руки от земли и хлопните ими вместе, прежде чем снова поймать себя руками и сделать еще одно отжимание.
Увеличьте диапазон движений и усложните упражнение с помощью глубоких отжиманий. Расположитесь между двумя слегка приподнятыми платформами так, чтобы ваши руки находились внутри блоков. Опустите свое тело и, когда вы подниметесь, прыгните руками на платформу
Снова опустите свое тело и, когда вы подниметесь, уберите руки с блоков и приземлитесь обратно на пол. Когда это станет легче, снова увеличьте интенсивность, выполняя упражнение с ногами на приподнятой платформе.
Подробнее: Лучшие варианты отжиманий
Соображения при наращивании мышечной массы
Пытаясь нарастить мышечную массу, возникает искушение продолжать прилагать больше усилий, пока не увидите результаты. Не попадайтесь в эту ловушку. Отдых является важной частью тренировки и дает вашим мышцам время на восстановление. Берите выходные из тренажерного зала и стремитесь спать от шести до восьми часов каждую ночь, советует Медицинский центр Wexner.