Рассчитать суточную норму калорий для похудения для женщин: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Дефицит калорий: что это, пошаговый расчет для похудения

Содержание:

➦ Что означает дефицит калорий

➦ Как рассчитать свою норму дефицита для похудения

➦ Какая интенсивность дефицита оптимальна для организма?

➦ Рекомендации по питанию при дефиците калорий

➦ Как ускорить результат от дефицита

➦ Существуют ли риски и противопоказания

➦ Почему я не худею от дефицита калорий: главные ошибки

Формула похудения известна всем: меньше есть и больше двигаться. Однако, здесь возникает вопрос: сколько калорий я должен употреблять с пищей, чтобы снизить вес? И как узнать наверняка, сколько калорий в день я трачу? В этой статье мы расскажем, как правильно рассчитать свою норму калорий в зависимости от индивидуальных особенностей и поставленных целей.

Что означает дефицит калорий

Каждый день для ежедневного функционирования наш организм потребляет определенное количество энергии, выраженное в калориях. Калория — это единица измерения тепловой энергии, т. е. количество энергии, необходимое для нагревания 1 г воды до 1°С. Когда мы идем на работу, бегаем, прыгаем, дышим или спим, наше тело использует вещество, называемое АТФ (аденозинтрифосфат). Оно хранит и обеспечивает энергию за счет продуктов, которые мы едим.

Калорийность того или иного продукта — это количество энергии, получаемое организмом при его переваривании.

Белки, жиры, углеводы содержат разное количество калорий, обеспечивая телу разный объем энергии. Эта энергия тратится на поддержание работы внутренних органов, переваривание пищи и физическую активность. Установлено, что в состоянии покоя около 20% потребляемой энергии используется для метаболизма мозга. Остальные калории сжигаются в процессе базального метаболизма — кровообращения, пищеварения, дыхания, клеточного дыхания, восстановления и роста тканей. Нам также необходима механическая энергия для работы мышц, чтобы поддерживать вертикальное положение и двигаться. Все эти затраты составляют от 60% до 70% энергии, которую мы расходуем ежедневно.

Дефицит калорий — это состояние метаболизма, возникающее тогда, когда мы потребляем с едой меньше калорий, чем тратим на активность. Например, если в течение суток сжигается 2200 калорий, а из еды и напитков поступает только 1800 калорий, получаем дефицит в 400 калорий.

Недобор калорий способствует похудению, так как в этом случае организм будет вынужден задействовать жировые запасы в качестве резервного источника энергии для поддержания компонентов жизнедеятельности и начнет использовать жир на животе, бедрах, ягодицах, спине, а не мышцы.

Как рассчитать свою норму дефицита для похудения

Всемирная организация здравоохранения определила, что в среднем для нормального метаболизма и активной деятельности, без набора лишнего веса женщина может позволить себе потреблять от 1700 до 2000 калорий в день, а мужчина до 2600 калорий.

Но все мы индивидуальны и, когда дело доходит до похудения, не существует универсального подхода. У двух людей одинакового возраста, роста и веса, но с разной физической активностью дефицит калорий также будет разный.
Таким образом, чтобы рассчитать свою норму дефицита для похудения в первую очередь нужно узнать, сколько калорий тратит наш организм в процессе своей жизнедеятельности. Затем, в зависимости от поставленных целей, мы выбираем нужный план питания и физической активности:

• Потребление калорий равно потребности в энергии. Вес остается стабильным.
• 
  Потребление калорий ниже, чем потребность в энергии. Дефицит калорий и потеря веса.
• 
  Потребление калорий превышает потребность в энергии. Профицит калорий и набор веса.

Раcсчитайте суточное потребление калорий 

Суточная потребность в энергии зависит от двух основных параметров:

Уровня базального метаболизма (УБМ, базовый метаболизм или расход энергии в покое). Это минимум энергии, необходимый телу для выполнения жизненно важных функций: дыхание, сердцебиение, температура тела, переваривание пищи и т. д.). Данный параметр зависит от пола, веса, роста и возраста.

Уровня физической активности. Определяется коэффициентом (КФА), связан с нашей ежедневной деятельностью: работой, тренировками и прочими физическими нагрузками.

Следует отметить, что внешняя среда также может влиять на суточную потребность в энергии. Например, на крайнем севере требуется больше энергии, чем в теплых странах. Кроме того, скорость основного обмена меняется с возрастом: чем старше мы становимся, тем меньше наши энергетические потребности.

Расчет базового метаболизма 

Базальный или базовый метаболизм – это, фактически, количество калорий, сжигаемых организмом в течение суток в состоянии покоя. Данный параметр необходим, чтобы в процессе похудения не получить истощения или нарушения обмена веществ.

Для расчета УМБ диетологи используют специальные формулы подсчета калорий, названные по имени ученых, которые их разработали.

Формула Харриса — Бенедикта (редакция 1984 года):

— для мужчин: 88. 362 + (13.397 × вес в килограммах) + (4.799 × рост в сантиметрах) — (5.677 × возраст в годах)

— для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в килограммах) + (3.098 × рост в сантиметрах) — (4.330 × возраст в годах)

Формула Миффлина — Сент-Джеора (редакция 1990 года):

— для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6.25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) + 5

— для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6.25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161

ВОЗ считает последний вариант формулы более точным.

Так, например, для мужчины 24 лет, при росте 188 см и весе в 105 кг расчет будет выглядеть так:

УМБ : 1050 + 1175 – 120 + 5 = 2110 калорий

Другой пример: для 30-летней женщины ростом 164 см, весом 85 кг:

УМБ: 850 + 1031 – 150 – 161 = 1570 калорий

Физическая активность

Для расчета суточного потребления калорий, необходимо учитывать также физическую активность человека. Ежедневный расход энергии охватывает все: от поддержки внутренних ресурсов организма до ходьбы на работу и интенсивных тренировок.
Логично предположить, что человек, который весь день сидит в офисе и не занимается спортом, имеет меньший ежедневный расход энергии, чем строитель, который, помимо того, что целый день двигается, вечером ходит в спортзал.

Ученые вывели следующие коэффициенты физической активности (КФА):

• 1,2 — малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отсутствие физических нагрузок;
• 1,375 — низко интенсивная активность, занятия спортом до 3 раз в неделю;
• 1,55 — активность с умеренными тренировками от 3 до 5 раз в неделю, прогулки от 2 до 5 км в день, от 9 400 до 23 500 шагов в день.
• 1,725 — высокая активность с интенсивным тренингом по 6-7 раз в неделю, прогулки более 5 км, более 23 500 шагов в день.
• 1,9 — интенсивные физические нагрузки каждый день на работе или в спортзале, тренировки по 2 раза в день, силовые упражнения.

Расcчитайте сожженные дневные калории 

Для того чтобы посчитать, сколько калорий вы сжигаете в день в соответствии с актуальными параметрами тела и физической активностью, нужно УБМ умножить на КФА.

Если исходить из предыдущего примера, то мужчина 24 лет, ростом 188 см, весом 105 кг и уровнем активности 1,375 сжигает в день:

2110х1,375 = 2901,25 ккал.

Для получения нужной цифры можно воспользоваться готовыми калькуляторами калорий, которые имеются в интернете. Достаточно занести соответствующие параметры, и вы получите ваш суточный потребляемый калораж.

Какая интенсивность дефицита оптимальна для организма?

Диетологи определили оптимальную и безопасную норму дефицита калорий в пределах 15-20% от фактической калорийности, которая поддерживает имеющийся вес. Как это рассчитать? Вернемся к нашему примеру: если суточное потребление калорий по формуле Миффлина — Сент-Джеора составляет 2901,25 ккал, то дефицит в 20% будет равен 580,25 ккал.

Определим суточное потребление калорий с учетом дефицита:

2901,25 ккал – 580,25 ккал = 2321 ккал – в этот калораж и нужно уложить ваш ежедневный рацион, чтобы начаьб худеть.

Это небольшой дефицит и на такой диете можно сидеть долго, вплоть до года. Вес будет снижаться медленно, однако результат закрепится надолго.

Для быстрого похудения выбирайте дефицит калорий в пределах 30-40%. Но здесь есть риск, что вес также быстро вернется к своим прежним показателям. Кроме этого, имеются сомнения в безопасности таких ограничений, поэтому лучше проконсультироваться со специалистом.

Сильный дефицит более 40% от суточной нормы можно практиковать, но не более 3-5 дней. Тут лучше использовать другую стратегию: уменьшить обычный калораж на 20% и увеличить на такую же цифру физическую активность.

Рассмотрим на примере. В среднем человек массой 50 кг за 30 минут бега на месте теряет около 200 ккал.

Это же количество калорий содержится:

— в одной столовой ложке майонеза

— кусочке сливочного масла (28 г)

— в сухом завтраке (51 г)

— половинке бургера

— трех блинчиках

— 2/3 части маффина

— в двух стаканах кока колы.

Таким образом, чтобы получить дефицит калорий в 400 ккал, этому человеку нужно убрать, к примеру, майонез из рациона и добавить полчаса бега на месте.

Итак, при соблюдении установленного дефицита вы сможете получить следующие результаты снижения веса:

➤ Дефицит до 20% — 1-2 кг в неделю

➤ Дефицит 20-40% — 3-4 кг в неделю

➤ Дефицит 50-70% — 4-6 кг в неделю.

Считается, что дефицит калорий, подходящий максимальному количеству людей – 500 ккал в сутки. Он хорошо переносится и его достаточно, чтобы обеспечить процессы снижения веса примерно на 70 г в сутки (т.е. около 2 кг в месяц).

Рекомендации по питанию при дефиците калорий

Создать дефицит калорий – означает получать меньше калорий, чем твой организм может потратить за день. Преимущество такого питания в том, что вам не нужно голодать или отказываться от многих любимых продуктов. Следует лишь правильно рассчитать свой рацион, исходя из формулы суточного потребления калорий и выбрать нужный процент дефицита. Однако не увлекайтесь!

Не стоит употреблять меньше 1200 ккал в день для женщин и 1600 ккал для мужчин, так как это вредно для здоровья. Организм перейдет в режим экономии, накапливая жир и снижая мышечную массу.

Дефицит калорий правильнее создавать за счет белка, а не углеводов и жиров, так как на переваривание белка тратиться больше энергии. Нельзя забывать про баланс витаминов и минералов. Нельзя съесть что-то сладкое и запить кока-колой, получив нужные 1300 ккал, так как такое питание очень быстро приведет вас на больничную койку.

Диетологи рассчитали идеальный рацион: в среднем для похудения человеку на 1 кг желаемого веса необходимо 1,5–1,8 г белка, 0,8–1,0 г жира, а все остальное должны составлять углеводы (при этом только 5% из них должны составлять простые). Исходя из этого, можно вычислить, сколько граммов каждого компонента нужно потреблять в день, чтобы быстрее достичь желанной цифры на весах. Энергетическую ценность продуктов можно, сверяясь с упаковкой, или найдя информацию в интернете.

На завтрак лучше употреблять сложные углеводы и немного белка. Это могут быть цельно зерновые каши или макароны твердых сортов, картофель или бобовые. Они медленно расщепляются и надолго избавляют от чувства голода, что позволяет не переедать в течение дня. Также можно кушать кисломолочные продукты: молоко, сыр, творог или йогурт. В обед употребляйте овощные салаты с растительным маслом, свежие фрукты. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Ужин должен содержать преимущественно белковую пищу: кусок нежирного мяса или рыбы с небольшой порцией овощного салата.

При составлении рациона обращайте внимание на сезонность продуктов. В осенне-зимний период делайте упор на капусту (в том числе и квашеную), баклажаны, болгарский перец, помидоры, кабачки, свеклу, морковь, тыкву. Из фруктов и ягод особого внимания заслуживают яблоки, груши, виноград, сливы, инжир, клюква и брусника.

Добавки при дефиците калорий 

Тайфун «День» и «Ночь»— серия инновационных продуктов для снижения веса. Разработаны на основе усиленной формулы, учитывающей биологические ритмы человеческого организма.

Компоненты добавки подавляют аппетит, естественным образом создавая дефицит энергии, необходимый для снижения веса. Эффект похудения достигается посредством нормализации обмена веществ, ускорения липолиза жиров, снижения уровня холестерина. При комплексном подходе, предусматривающем прием капсул «день» и «ночь», интенсивность снижения веса многократно увеличивается.

С учетом того, что большое количество белка достаточно проблематично получить с приемом стандартной пищи, для увеличения его в рационе можно использовать протеиновые добавки. Особенно это касается людей, чей рацион вынужден быть объемным из-за больших нагрузок.

VANSITON FOR COCKTAILS со вкусом ванили — диетическая добавка к рациону питания, отличное сочетание белков и углеводов, который покрывает дефицит протеинов и гликогена в мышцах. В состав добавки входит 67% белка и до 22.5% легкоусвояемых «простых» углеводов.

VANSITON FOR COCKTAILS изготавливается из белкового концентрата молочной сыворотки с добавлением быстроусваиваемого углевода — глюкозы. Прием данного препарата во время тренировок с отягощениями способствует быстрому росту мышечной массы, формированию красивого мышечного рельефа и снижению подкожного жира.

Соевый изолят Plant protein шоколад 900г — протеин для людей, которые не употребляют белки животного происхождения. Данная протеиновая добавка содержит чистый соевый изолят с содержанием белка в 90%, с полноценным составом аминокислот и приятным вкусом шоколада. Прием данного препарата во время тренировок с отягощениями способствует формированию красивого мышечного рельефа и снижению подкожного жира.

Ванситон для коктейлей — источник протеинов, которые восполнят недостаток белковой пищи в рационе. Помимо большой концентрации белка, протеин способен быстро усваиваться организмом без ненужных потерь, помогать в восстановительных процессах и не подвергать пищеварительную систему большим нагрузкам. В дополнение скажем, что существуют труднодоступные формы протеина, которые содержаться в продуктах в малом количестве, как например сывороточный белок. Он производится благодаря специальным технологиям.

Добавка со вкусом банана изготавливается из белкового концентрата молочной сыворотки, обогащенного быстроусваиваемым углеводом — глюкозой, в соотношении: 67% белка и до 22.5% легкоусвояемых простых углеводов. Прием добавки увеличивает количество белковой пищи в рационе и, наряду с тренировками, препятствует потере мышечной массы во время похудения.

Как ускорить результат от дефицита?

Эффективно ускорить похудение за счет дефицита калорий можно, применив правильную стратегию: здоровое питание с дефицитом калорий и регулярные физические тренировки. Таким образом вы гарантированно будете терять вес за счет жира, а не мышц.

Спорт – отличный вариант получения дефицита калорий. Ученые рассчитали приблизительные цифры расхода калорий во время тренировок.  

Следует отметить, чем больше масса тела и чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы сжигаете. Так, человек с массой тела 100 кг будет тратить на 50% больше калорий, нежели человек массой 70 кг.

Чтобы эффективно сжигать калории не обязательно тяжело тренироваться в спортзале. Так спокойная ходьба требует порядка 140 килокалорий в час, а быстрая — около 180. Офисный персонал тратит в день 550 ккал, работники физического труда, например, грузчики, до 2000 ккал. Даже сидя дома можно сжечь калории. Например, мытье посуды забирает 50 ккал, окон — 280 ккал, пола — 280 ккал.

Увеличить потребление энергии без спорта можно также за счет базального метаболизма. Например, на переваривание белков животного происхождения тратиться 30-40% его пищевой ценности, на усвоение углеводов — 4-7%, а жиров — всего 2-4%. Таким образом, выбирая белковую пищу и уменьшая жирную, вы быстрее получите желанный дефицит калорий.

Существуют ли риски и противопоказания?

Суточный дефицит калорий в 10-15% не оказывает негативного влияния на организм. Вы худеете мягко, комфортно, без чувства голода и депрессии, хотя и медленно. Количество мышечной массы при этом существенно не снижается.
При большом дефиците можно сбросить до 2-3 кг за 7 дней. Однако следует иметь в виду, что чем быстрее снижается масса тела во время диеты, тем выше риск развития негативных последствий для организма.

Метод похудения за счет дефицита калорий не назначают профессиональным спортсменам, так как их результативность зависит от выносливости и силы. При занятиях единоборствами, легкой и тяжелой атлетикой лучше использовать белковую или кетодиету.

Противопоказаниями методики дефицита калорий являются:

✦ беременность и период лактации

✦ заболевания ЖКТ и сердечно-сосудистой системы

✦ инфекционные заболевания

✦ период восстановления после операций

✦ тяжелый физический труд.

Детям и подросткам до 18 лет также не стоит худеть этим способом, т. к. есть риск задержки роста, эндокринных заболеваний, снижения физической активности и успеваемости.

Почему я не худею от дефицита калорий: главные ошибки?

Не хватает терпения

Большинство людей не может снизить вес из-за нетерпеливости. Начиная сокращать калораж, вы ожидаете быстрого эффекта. Но данный метод работает на перспективу. Вы растолстели не за неделю и похудеете тоже не за неделю. Более того, те, кто быстро худеет, чаще всего набирает потерянные килограммы. За короткое время невозможно выработать полезные привычки, помогающие сохранять нормальный вес в будущем.

Решение: снижение веса нельзя форсировать. Нужно держать дефицит, тренироваться и ждать. Нацельтесь на потерю 0,5–1% от общего веса в неделю.

Мало двигаетесь

Исследования установили, что на диете люди обычно меньше двигаются. Это связано со снижением ежедневного расхода калорий.

Решение: попробуйте просто больше ходить. На выбор: 40 минут ходьбы каждый день или 10000 шагов ежедневно. Это поможет поддерживать примерно одинаковый расход калорий. Кроме того, есть стимул: ешь больше – двигайся больше. Как показали исследования, такая стратегия эффективнее, чем «ешь меньше – двигайся больше».

Задержка жидкости

Любое ограничение – это стресс. При стрессе растет уровень кортизола, который задерживает воду. Несмотря на то, что жир уходит, кажется, что ничего не происходит.

Решение: не стоит садиться на диету в сложный период жизни. Научитесь управлять стрессом. Поможет в этом медитация, ходьба, секс, массаж, ведение дневника.

Прирастаете мышцами

Цифра на весах – это еще не все. Если вы тренируетесь, то вполне возможно, что вес не меняется из-за того, что растет мышечная масса.

Решение: измеряйте объёмы тела. В похудении ориентируйтесь не только на вес, но и на параметры тела, визуальную картинку.

Метаболическая адаптация

Один из основных недостатков метода дефицита калорий – замедление скорости метаболизма, а значит, и количества сожженных калорий. Это явление называется метаболической адаптацией и связано со снижением ежедневного расхода энергии из-за диеты или физических упражнений. По мнению экспертов, такая стратегия может не сработать для некоторых людей, желающих похудеть.

Решение: когда вы худеете, то вес тела уменьшается, и ему требуется меньше калорий. Дефицит необходимо периодически подгонять к изменившемуся весу. Начиная диету, ничего не меняйте первые 4 недели, затем чаще взвешивайтесь и пересчитывайте суточный калораж, постепенно уменьшая его на 5-10%.

Проблемы со здоровьем

Гипотиреоз, поликистоз и даже менопауза оказывают влияние на вес. От приема некоторых медикаментов вполне можно растолстеть, так как они способны замедлять метаболизм.

Решение: если вы строго соблюдаете диету и усердно тренируетесь, а вес не меняется, нужно обратиться к врачу и проверить здоровье. По поводу медикаментов можно попытаться найти подходящее альтернативное решение.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

Холестерин: полезный или плохой?

Как быстро вылечить простуду в домашних условиях?

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения?

Автор Александра На чтение 8 мин Просмотров 131 Опубликовано 09.12.2016

Что нужно сделать, для того, чтобы правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения. Какую формулу расчета калорий в день для этого использовать. А также какие ошибки не стоит совершать тем, кто решил похудеть с помощью подсчета калорий.

Наверное, ни одна диета не вызывает столько споров и пересудов, как та, которая основана на подсчете калорий. Некоторые считают ее слишком утомительной и не вызывающей доверия. Но много и тех, кому она реально помогла похудеть и стабилизировать вес.

Все дело в том, что такая диета только на первый взгляд кажется легкой. Необходимое количество калорий в день для похудения становится «камнем преткновения» для многих худеющих

Большинство, не разобравшись, что к чему, сразу же берут за основу «эпические 1200 ккал в день», жестко урезают свой рацион, пытаясь вложиться в указанные рамки, и терпят неудачу. В этой статье будем разбираться, какие ошибки не нужно допускать при подсчете калорий, чтобы достичь идеального веса.

Смотрите также — Капли OneTwoSlim – похудение на основе биоритмов

Содержание

1. Сколько нужно съедать калорий женщине, чтобы похудеть?
2. Формула расчета калорий в день
3. Как похудеть с помощью подсчета калорий?

Сколько нужно съедать калорий женщине, чтобы похудеть?

Итак, перед тем, как правильно рассчитать норму калорий в день для похудения, вначале нужно напомнить, что же такое «калории». Вообще-то об этом всех нас учили еще в школе на уроках физики. Если ваша дальнейшая жизнь связана с этой наукой, то определение калорий, вы, конечно же, помните. Цитата, представленная ниже, для всех остальных:

 Калория — количество тепла, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус.

Естественно, в процессе более углубленного изучения ученые не могли не заметить тот факт, что люди, также как и другие предметы выделяют тепло. А для того, чтобы это тепло выделить, организму нужно топливо, в качестве которого используется пища. Впоследствии ученые экспериментальным путем определили количество калорий в углеводах, жирах и белках, из которых состоит наша пища.

Кстати, этими данными при составлении диет пользуются и по сей день, как для похудения, так и для набора веса.

Сейчас мы подошли к главной мысли, на которую опирается вся диета.

Наш вес – это всего лишь разница между полученными и израсходованными калориями. Естественно, отсюда вытекает вывод – уменьшение потребляемых калорий неизбежно приведет и к уменьшению веса.

И вот как раз здесь и прячется главная ошибка всех худеющих. Кто-то когда-то придумал цифру в 1200 ккал в сутки, скорее всего, взяв ее просто как усредненную. Но большинство худеющих, не разобравшись, что к чему, начали подгонять количество съеденных калорий в эти рамки.

Почему эта цифра неправильная? Все очень просто. Все люди по-своему уникальны, именно поэтому и нужное количество калорий в день для похудения необходимо рассчитывать индивидуально для каждого. Обязательно следует учитывать такие факторы:

• Пол. У женщин и мужчин разный метаболизм, соответственно, количество калорий в сутки им нужно разное.
• Сегодняшний вес. Для обеспечения нормального функционирования человека с весом 100 кг нужно гораздо больше калорий, чем для того, чей вес не превышает 50 кг.
• Образ жизни. Потребление калорий спортсменом, библиотекарем и врачом скорой помощи существенно отличается. Это также нужно учитывать.
• Возраст. Чем старше человек, тем медленнее у него происходит обмен веществ. Поэтому калорий с возрастом нужно потреблять меньше.
• Физическая активность. Свободное от работы время все проводят по-разному. Кто-то привык лежать на диване, кто-то посещать спортзал. Естественно, и калорий при этом потребляется разное количество.

Не стоит также забывать и про цели, преследуемые при подсчете калорий (едим и худеем инфо). Кому-то нужно похудеть, кому-то набрать вес, а кому-то просто удержать существующие килограммы.

Для правильного подсчета калорий в первую очередь нужно рассчитать свой базовый уровень метаболизма. По-английски это звучит как «basal metabolic rate» или сокращенно «BMR».

Базовый уровень метаболизма — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.

Формула расчета калорий в день

BMR для женщин рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для того чтобы было проще, давайте возьмем в качестве примера мифическую девушку Дашу в возрасте 26 лет с весом 60 кг и ростом 165 см. Базовый уровень метаболизма Дарьи будет следующим:

447.6 + (9.2 x 60) + (3.1 х 165) – (4.3 х 26) = 1400

О чем говорит эта цифра? Для того чтобы девушка могла выжить, ничего не делая, ей понадобится 1400 ккал. Но Даша не лежит с утра до вечера на диване. Она ходит пешком на работу, 2 раза в неделю посещает занятия йогой, правда, в остальное время сидит, поскольку работа у нее офисная. Как известно, из написанного выше, уровень активности человека необходимо также учитывать (edimihudeem.info).

Всего различают 8 уровней (коэффициентов) активности:

1,2 — Сидячий/лежачий образ жизни, полное отсутствие физических нагрузок (даже таких, как ходьба)

1,3 — Сидячая работа, минимальная физическая активность, полное отсутствие спорта

1,4 — Сидячая работа, физическая активность присутствует, возможны неинтенсивные физические нагрузки 1-2 раза в неделю (например, йога)

1,5 — Умеренный образ жизни (сидение чередуется с хождением), полное отсутствие спорта

1,6 — Умеренный образ жизни, неинтенсивные физические нагрузки 1-2 раза в неделю

1,7 — Умеренный образ жизни, интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю

1,8 — Активный образ жизни, интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю

2 — 2,4 — Тяжелая физическая работа или убойные ежедневные тренировки по несколько часов

Для того чтобы вычислить нужное количество калорий в день для похудения, необходимых именно Даше, мы умножаем ее BMR на уровень ее активности: 1400 х 1,4 = 1960

Потребляя указанное количество калорий в день, Даша будет в состоянии при той физической активности, к которой она привыкла, удерживать свои 60 кг. Но что делать, если она хочет снизить вес? Все просто.

Ей нужно всего лишь уменьшить необходимое количество калорий на 20%. То есть, их количество должно составлять 1570 ккал (заметьте разницу с изначальными 1200 ккал). Также не упустите важный момент! С потерей веса калорийность также должна постепенно снижаться.

И только, когда вы достигнете нужного вам веса, количество калорий можно оставлять неизменным, чтобы удержать набранные килограммы. Конечно, быстро похудеть таким способом не получится. Вес будет снижаться постепенно.

Но зато вы избежите неприятных последствий, таких как возвращение потерянных килограммов, проблемы с кожей, волосами, ногтями и общим состоянием организма.

Что произойдет, если женщина не захочет ждать долго и сразу же сократит свой рацион по максимуму? Да, жир начнет уходить гораздо быстрее, но…до определенного момента. Вскоре организм почует неладное и перейдет на «аварийный режим питания». Это как раз тот случай, когда человек начинает поправляться буквально от одной конфеты.

Организм, чтобы выжить начинает потреблять калории практически «из воздуха». Человек еще сильнее снижает калорийность, но надоедливые килограммы так и не уходят, а иногда даже прибавляются. Вы попадаете в заколдованный круг, из которого довольно тяжело выбраться. В таком случае выход только один – постепенно восстанавливать свой BMR.

Внимательно рассчитайте его по вышеприведенной формуле расчета калорий в день, обязательно учтите уровень вашей физической активности. Определите разницу с тем количеством калорий, которые вы употребляете на сегодняшний день и начинайте понемногу увеличивать калорийность своего рациона, постепенно доведя его до нужной отметки.

Некоторым может показаться кощунственной мысль, что для похудения нужно не снижать, а увеличивать калорийность пищи. Однако вскоре вы убедитесь, что процесс похудения идет гораздо быстрее с правильно подобранным для вас количеством калорий.

Как похудеть с помощью подсчета калорий?

После того, как вы определите нужное вам количество калорий, перед вами встанет вопрос, как рассчитать его в продуктах. Для этого существует два метода:

1. Подсчет вручную. Заведите себе дневник. Можно взять обычную тетрадь, можно создать файл на компьютере. И дотошно записывайте все, что вы съедаете в течение дня. Вам придется внимательно рассматривать обертки от магазинных продуктов и измерять вес, съеденного блюда. Да, это действительно долго и нудно, зато наиболее эффективно и точно.
2. Подсчет с помощью специальных программ. Их можно установить на смартфон или ПК. От вас потребуется лишь вбить наименование продукта и его вес. Этот способ гораздо проще и доступнее. Но выбирать вам.

Нужно сказать, что вскоре вы научитесь определять калорийность блюд «на глаз». Для этого существуют некоторые хитрости:

• Чем жирнее блюдо, тем оно калорийнее. Например, калорийность кусочка сала, весом 50 г – 450 ккал.
• То же относится и к выпечке и десертам. Чем больше в торте жирного крема, тем он калорийнее. И так далее.
• Меньше всего калорий в овощах и зелени, например, в огурцах, капусте, помидорах, салате.
• Постное мясо – крольчатина, курятина, индюшатина, телятина содержат гораздо меньше калорий, чем свинина.

И напоследок, нужно отметить про качество продуктов. Кто-то считает, что этот момент не важен, а главное – просто количество калорий (едим и худеем инфо). Однако это не так. Организм человека должен потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов. Нормой в сутки считается: 20-25% жиров, 40-45% углеводов, остальное – белки.

Например, 1500 ккал можно получить и съев 5 шоколадных батончиков, типа «Сникерса». С ними вы получите много пустых углеводов, жиров и 0 белков. Организм испытает «инсулиновый шок», а сахар начнет резко падать и подниматься. В таких условиях вряд ли удастся заполучить красивую и стройную фигуру, а вот проблемы со здоровьем гарантированы.

Калькулятор калорий для расчета потребления калорий

Используйте этот калькулятор калорий, чтобы определить, сколько ежедневных калорий необходимо вашему телу для потери, набора или поддержания веса.

В соответствии с наиболее часто используемой формулой уровни активности определяются следующим образом:

Сидячий образ жизни

Небольшие физические нагрузки или их отсутствие

Легкий активный образ жизни

Легкие физические упражнения или занятия спортом 1–3 дня в неделю.

Умеренно активный образ жизни

Умеренные физические нагрузки или занятия спортом 3–5 дней в неделю.

Очень активный образ жизни

Тяжелые физические упражнения или занятия спортом 6-7 дней в неделю.

Экстраактивный образ жизни

Тяжелые физические упражнения или занятия спортом 6-7 дней в неделю.

Примечание. Этот калькулятор занижает потребность в калориях для очень мускулистых людей и завышает потребность в калориях для людей с избыточным весом.

ЧТО ТАКОЕ КАЛОРИИ?

Калория — это единица измерения энергии. Как правило, калория относится к потреблению энергии при употреблении пищи и напитков, а также к количеству энергии, затраченной на физическую активность. Каждому человеку требуется разное количество энергии в день в зависимости от его возраста, размера и уровня активности. Использование приведенного выше калькулятора поможет вам определить ваши конкретные ежедневные потребности в калориях.

Чтобы поддерживать текущий вес, вы должны потреблять столько же калорий, сколько сжигаете. И наоборот, если вы хотите похудеть, этого можно добиться, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий. Если вы хотите потреблять меньше в течение дня, вам нужно съедать на 500-1000 калорий в день меньше, чем рассчитано, или, в качестве альтернативы, съедать на 15-20% меньше калорий, чем рассчитано.

Если вы хотите сжечь больше калорий, чем потреблять меньше, вам следует повысить свою физическую активность – вы можете потреблять больше калорий и при этом поддерживать потерю веса, если потребляете меньше калорий, чем рассчитано. Имейте в виду, что стройным телам нужно больше калорий, чем менее худым телам. Наконец, если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Это должно быть достигнуто с помощью высококалорийной диеты с регулярными физическими упражнениями.

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) измеряет количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. Некоторые процессы в организме, требующие энергии, такие как дыхание, кровообращение, регулирование температуры тела, рост клеток, работа мозга и нервов, а также сокращение мышц.

На BMR приходится примерно от 60 до 75% ежедневного расхода калорий.

25%

Печень

19%

Головной мозг

18%

Скелетные мышцы

10%

Почки

7%

Сердце

19%

Другие органы

BMR всегда варьируется от человека к человеку. Некоторые внутренние факторы, влияющие на базальную скорость метаболизма, включают вес, рост, пол, состав тела и температуру, возраст, уровень гормонов и общее состояние здоровья.

В целом скорость обмена веществ будет:

увеличиваться с увеличением массы тела и роста.

быть ниже в жировой ткани, чем в мышечной ткани.

у женщин ниже, чем у мужчин.

уменьшаются с возрастом.

усиление при повышении температуры тела.

варьируются в зависимости от уровня гормона Т4.

Чтобы похудеть, вам необходимо уменьшить ежедневное потребление калорий ниже общей ежедневной потребности в калориях, указанной вашим BMR плюс ваш уровень активности. Несколько способов повысить уровень активности варьируются от уделения большего количества времени тренировкам или поиска небольших способов оставаться более активными в течение дня.

Если вы хотите сжигать больше калорий, не жертвуя при этом большим количеством времени в течение дня

, подумайте о том, чтобы приобрести дома беговую дорожку. Домашняя беговая дорожка — отличный способ тренироваться, не тратя время на поездку в спортзал. Чтобы сэкономить еще больше времени в течение дня, стол для беговой дорожки или велосипедный стол позволяет сжигать калории, оставаясь при этом продуктивным. Исследования показывают, что использование беговой дорожки или велосипедного стола во время работы может даже улучшить вашу концентрацию и повысить производительность.

Lifespan Fitness является лидером в производстве полной линейки товаров для офиса и повседневного фитнеса. С нашими столами для беговых дорожек, велосипедными столами, столами для стояния или эллиптическими тренажерами вы обязательно найдете тренажер, соответствующий вашим потребностям.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, как мы можем улучшить свое здоровье.

Последние блоги

15

Декабрь

Подойдет ли вам стол для беговой дорожки?

Подробнее

10

9 ноября0003

Оставайтесь здоровыми и мотивированными зимой

Подробнее

28

Октябрь

7 советов по домашнему спортзалу, которые сделают вас здоровее

Подробнее

26

Октябрь

Прогулка по рабочей стране чудес: сохранение здоровья при удаленной работе

Подробнее

21

Октябрь

Создание активного класса

Подробнее

20

Октябрь

5 здоровых привычек, которые предотвращают хронические заболевания

Подробнее

Используйте стрелки влево/вправо для перемещения по слайд-шоу или проведите пальцем влево/вправо, если вы используете мобильное устройство не тратя часы на сложные расчеты).

Возраст

Биологический пол

Мужской

Женский

Вес

Фунтов

Килограммов

Высота

футов

см

Текущий уровень упражнения

Нет упражнения
Некоторое упражнение
Много упражнений

Your Daily Calories

🎉 Your deficit is a хорошо подходит для питания Factor (500 ккал/прием пищи).

Что мне есть, чтобы достичь дефицита?

Одним из способов достижения дефицита является с планом питания .

Используйте планировщик питания с дефицитом калорий, чтобы составить план питания, соответствующий вашему ежедневному потреблению калорий.

Что такое дефицит калорий и как он влияет на потерю веса?

Обеспечьте себе дефицит калорий, обеспечив свое тело меньшим количеством калорий, чем ему нужно.

Ваше тело получает энергию из того, что вы едите и пьете, и тратит эту энергию на выполнение всех функций, необходимых для поддержания вашей жизни, таких как дыхание, пищеварение и кровообращение.

Этого можно достичь следующим образом:

• Меньше есть
• Больше упражнений
• Комбинация обоих

Когда вы создаете дефицит калорий, ваше тело вынуждено сжигать накопленную энергию, что приводит к потере жира.

Сколько калорий дефицита, чтобы похудеть?

На этот вопрос нет универсального ответа, так как количество веса или потери жира, которых вы можете достичь, зависит от человека.

Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) жира, вы должны создать дефицит калорий около 3500 калорий .

Это на 500 калорий меньше, чем количество калорий, необходимое вашему телу ежедневно.

Лучший дефицит – это 20% от общего ежедневного расхода энергии (TDEE). Пятьсот калорий может быть слишком много для маленького человека с более низкой скоростью метаболизма.

Вы теряете фунт в неделю с дефицитом в 500 калорий?

Это зависит от нескольких факторов: веса, состава тела, уровня активности, гормонов, лекарств и диеты.

Некоторые люди могут терять фунт или два в неделю при дефиците в 500 калорий, в то время как другие могут терять меньше.

Человеческий организм обладает высокой адаптивностью. Постоянное нахождение в дефиците может привести к дальнейшему увеличению веса.

После обширной работы с тысячами клиентов мы обнаружили, что большинство сидящих на диете едят слишком мало . Устойчивая потеря веса не является результатом бесконечного ограничения калорий.

Слишком большое снижение потребления калорий по сравнению с ежедневными расходами энергии приведет к более быстрой адаптации и сведет на нет усилия по снижению веса.

Лучший способ создать дефицит калорий

Некоторые популярные методы создания дефицита калорий включают:

• Меньшее потребление пищи
• Больше упражнений
• Сочетание обоих этих
• Планирование блюд и закусок
• Отслеживание питания и физических упражнений

Часто задаваемые вопросы о дефиците калорий

Должен ли я создавать дефицит, больше тренируясь?

Трудно переиграть плохую диету. Пожалуйста, сначала обратите внимание на свой план питания — с некоторыми упражнениями.

Если вы занимаетесь спортом, узнайте количество сжигаемых калорий для сотен упражнений.

Как я могу больше тренироваться, не чувствуя себя перегруженным?

Вы можете разбить свои тренировки на более мелкие и более управляемые части.

Например, вы можете попробовать тренироваться по 10 минут в день и постепенно увеличивать время занятий по мере того, как вам это будет более комфортно.

Вы также можете попробовать различные виды упражнений , такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, чтобы найти занятие, которое вам нравится и которое не кажется слишком утомительным.

Гораздо легче получить дефицит из-за изменений в питании, чем из-за физических упражнений.

Но упражнения имеют много преимуществ, в том числе улучшение психического здоровья, улучшение сна и снижение риска заболеть.

Какие полезные продукты можно есть, чтобы похудеть?

Есть несколько быстрых побед:

• Уменьшение потребления газированных напитков
• Уменьшение потребления фаст-фуда
• Увеличение количества белка (вы чувствуете себя сытым раньше, поэтому едите меньше)

Какие хорошие закуски есть, когда пытаешься похудеть?

Некоторые полезные закуски для похудения включают фрукты, овощи, обезжиренный йогурт, орехи, семечки и легкие протеиновые батончики.

Как я могу отслеживать свое питание и физические упражнения при попытке похудеть?

Некоторые популярные методы отслеживания питания и физических упражнений включают использование приложения для отслеживания калорий, ведение дневника питания или использование фитнес-трекера.

Некоторым людям не нравится считать. В этом случае лучше уделяйте особое внимание порциям и старайтесь есть высококачественные продукты, богатые питательными веществами .

1200 калорий в день — это слишком большой дефицит?

Если, например, ваши поддерживающие калории составляли 2000 калорий в день, то 1200 — это слишком мало. Это полностью зависит от вашего макияжа.

Было бы полезно, если бы вы использовали калькулятор, чтобы определить это, так как фиксированные числа бесполезны.

Сколько углеводов, белков и жиров вы должны потреблять? См. калькулятор макросов.

Тед Каллмайер — сертифицированный ISSA специалист по фитнес-питанию, автор и тренер по макросам.