Расписание упражнений в домашних условиях: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

ТРЕНИРОВКИ ДОМА — ПРОГРАММА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, СПОСОБЫ ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ И СПЛИТ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА

Тренировки в домашних условиях отличаются ограниченным инвентарем, что лимитирует возможность прогрессии нагрузки. Сама по себе, прогрессия нагрузок – это способ постоянной поддержки стресса на необходимом уровне, чтобы организму приходилось адаптироваться. Адаптация организма выражается в росте силовых показателей, гипертрофии мышц, увеличении скорости и изменении других мышечных и немышечных качеств, которые развивает спортсмен. Поскольку адаптация вынуждает организм тратить очень много ресурсов, как на неё саму, так и на поддержание адаптируемых качеств, организм начинает адаптироваться только тогда, когда это жизненно необходимо! Если же организм справляется с нагрузкой, или же, тем более, если нагрузка снижается, то все избыточные системы организм нивелирует, чтобы не тратить на их поддержание ресурсы.

Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки дома предназначены для поддержания результатов, достигнутых в тренажерном зале, или любом другом месте, или же для того, чтобы немного восстановиться в том случае, если атлет долго не тренировался. Как бы там ни было, посыл в том, что результаты от тренировок в домашних условиях ограничены, поэтому цели следует ставить соответствующие. Вообще, не стоит никогда и ни в чем ставить перед собой сразу сложную цель,  ко всему надо идти постепенно, преодолевая промежуточные, поэтапные задачи. Но даже для достижения тех целей, которые в принципе достижимы с помощью занятий дома, необходимо соблюдать ряд основополагающих правил.

Правила тренировок дома

Система – тренировки должны носить систематический характер, это очень важно, поскольку без этого, вообще невозможно даже составить программу тренировок. Вы должны выделить определенное время для тренировок и тратить его на них. Не важно, Вы можете тренироваться с утра, или вечером, не важно, сколько раз в неделю, важно, чтобы Вы придерживались тренировочного графика постоянно. Поэтому, если Вы поставили перед собой цель привести себя в порядок, то первым делом должны отказаться от всех вредных привычек, которые могут Вам помешать придерживаться программы тренировок.

Разминка – это важная составляющая тренировки на дому, в зале, на улице и где угодно вообще, поскольку хорошая разминка является залогом сохранения работоспособности мышц, суставов, связок и сухожилий. Важно разминать все тело, а не только ту мышечную группу, которую Вы собираетесь тренировать. Начинать разминку следует с медленных движений, постепенно увеличивая их темп. Сложность движений так же должна менять поступательно, от простейших до сложных. Многие разминкой пренебрегают, тем более, когда тренируются легко, но это очень опасно, поэтому обязательно хорошо разминайтесь!

Интенсивность – это правило для тренировок в домашних условиях означает, что тренироваться следует в определенном темпе, который зависит от целей Ваших тренировок. Если Ваша цель максимально развить или сохранить силовые показатели, то тренироваться надо с отдыхом между подходами в 40-60 секунд, если Вы хотите развить выносливость, то надо стремиться к отсутствию отдыха, как таковому, для этого существует несколько способов, описанных в программе тренировок на выносливость. Самое главное, не забывайте, что тренировку следует ограничивать и по времени, поэтому укладываться надо в 60 минут, в связи с чем, не стоит отвлекаться на посторонние занятия.

Способы прогрессировать нагрузку

Объем нагрузки – его можно корректировать с помощью увеличения упражнений, повторений в упражнениях, или за счет сплита. Можно, конечно, прогрессировать и за счет увеличения дополнительного отягощения, но в домашних условиях штанги и гантели использовать сложно, вернее, Вы всегда ограничены инвентарем, поэтому, говоря о тренировках на дому, мы подразумеваем, что у Вас минимальный инвентарь. Что касается количества упражнений и количества повторений в подходе, то тут все понятно, а вот, что такое сплит? Сплит – это группировка тренировок по мышечным группам. За счет такой группировки удается выполнить объем работы на целевую мышечную группу в несколько раз больше, чем во время круговой тренировки. Хотя новичкам мы рекомендуем начать именно с круговых тренировок.

Пример круговой тренировки на дому

Приседания – 5 подходов по максимуму
Отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Скорость – это способ не только прогрессировать нагрузку, но ещё и задействовать разные мышечные волокна и мышечные качества. Чем быстрее Вы выполняете упражнения, тем больше включаются быстрые мышечные волокна, чем медленнее, тем больше нагружаются медленные мышечные волокна. Чтобы тренировать красные, быстрые мышечные волокна, необходимо увеличивать скорость упражнений, усложняя их, например, выполнять отжимания с хлопками. Для тренировки белых мышечных волокон необходимо выполнять упражнения очень медленно, качественно ощущая сокращения мышц. Мы рекомендуем совмещать тренировки обоих типов мышечных волокон, чередуя тренировки каждую неделю.

Программа для тренировок дома

Понедельник – ноги, грудь и руки
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады – 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки – 3 подхода по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Разведение гантелей – 5 подходов по 12 повторений
Обратные отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму

Вторник – пресс
Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Упражнение велосипед – 4 подхода по максимуму

Среда – спина и трицепс
Подтягивания широким хватом – 7 подходов по максимуму
Тяга гантели – 7 подходов по 20 повторений
Отжимания от пола – 7 подходов по максимуму
Обратные отжимания – 7 подходов по максимуму

Четверг – отдых

Пятница – ноги и плечи
Приседания – 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки – 5 подходов по максимуму
Жим Арнольда – 5 подходов по максимуму
Подъем гантели перед собой – 5 подходов по максимуму
Суперсет:
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Разводка с гантелями – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – пресс
Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Упражнение велосипед – 4 подхода по максимуму

Воскресенье – отдых

Программы тренировок для тренажерного зала

Центр физической культуры и спорта САО г. Москвы

Уважаемые жители Северного административного округа! 53

В период реализации мер по предупреждению распространения коронавирусной инфекции Департамент спорта города Москвы реализует комплекс мер, направленных на организацию занятий физической культурой и спортом в домашних условиях.

В рамках Регионального проекта «Спорт — норма жизни», ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта организует проведение мероприятий и занятий по физической культуре и спорту в режиме онлайн. Вашему вниманию будут представлены дистанционные тренировки и ссылки на различные комплексы упражнений.

Перед началом онлайн занятий не забудьте ознакомиться с ПРАВИЛАМИ ТЕХНИКИ БЕЗОПАСНОСТИ при проведении занятий в домашних условиях.

#ЦФКСАО #Москомспорт #Территорияспорта #Московскийспорт #Чемпионскаязарядка #ЦФКиССАО

► Расписание дистанционных занятий сотрудников ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта

Различные комплексы упражнений от инструкторов по спорту ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта Вы можете посмотреть на каналах: 
— YouTube ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта: https://www.youtube.com/channel/UCY4hvdtYzWA7uHfGeW9hNcw/videos
— YouTube Спортивный комплекс «Речной»: https://www.youtube.com/channel/UC1oDGPL5KrZwLZ4kSrwnAcw/videos?view=0&sort=dd&shelf_id=1

Методические рекомендации от инструкторов по спорту ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта:
https://yadi.sk/d/TP8FnSo135L51g

Видео упражнений и тренировок от жителей Северного административного округа города Москвы и не только, находятся на страницах:
— в группе Facebook ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта: https://www.facebook.com/sportsao/
— в группе ВКонтакте ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта: https://vk.com/sportsao 
— в группе ВКонтакте Спортивный комплекс «Речной»: https://vk.com/sc_rechnoy

В этом разделе сайта представляем Вашему вниманию видеотренировки от инструкторов ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта:

страница: 1, 2, … 9

   Упражнения на позвоночник

Комплекс упражнений для шейного и грудного отдела позвоночника от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

   Упражнения на ноги

Комплекс упражнений на ноги от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

   Разминаем все группы мышц

Комплекс упражнений направленный на разминку всех групп мышц в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

   Суставная разминка

Комплекс упражнений на суставную разминку в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

   Разминка кистей рук

Комплекс упражнений для разминки кистей рук в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

   Суставная гимнастика с приседаниями

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Комплекс упражнений на суставы от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

   Упражнения на руки

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Комплекс упражнений на руки от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

   Упражнения на растяжку

Комплекс упражнений на растяжку от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

   ОФП на свежем воздухе

Общая физическая подготовка на свежем воздухе от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.
 

   Упражнения на все группы мышц

Комплекс упражнений на все группы мышц от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

   Дыхательные упражнения по Стрельниковой. Часть 2

Продолжаем комплекс дыхательных упражнений по системе Стрельниковой от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

   Дыхательные упражнения по Стрельниковой

Комплекс дыхательных упражнений по системе Стрельниковой. Восьмерки от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

   Упражнение «Кобра» для лиц с ОВЗ

Упражнение «Кобра» для лиц с ограниченными возможностями здоровья от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.
 

   Упражнения для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

   ОФП для лиц старшего возраста

Комплекс упражнений направленный на опорно-двигательный аппарат от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.
 

   Дартс. Тренировка для лиц с ОВЗ

Тренировка по дартс. Упражнение «Большой раунд» от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.
 

   Упражнения для увеличения эластичности связок

Комплекс упражнений для увеличения эластичности связок, полезные для позвоночника от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

   Суставная гимнастика

Суставная гимнастика. Комплекс упражнений в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

   Разминаем кисти рук

Комплекс упражнений на кисти рук в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

   Упражнения на позвоночник

Комплекс упражнений для грудного отдела позвоночника от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

   Приседания

Продолжаем тренировки в домашних условиях. Приседания от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

   Упражнения на мышцы живота

Комплекс упражнений на косые мышцы живота от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

   Общая физическая подготовка

Общая физическая подготовка от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

   Ходьба в домашних условиях. Часть 2

Продолжаем комплекс упражнений в домашних условиях. Ходьба от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

   Ходьба в домашних условиях. Часть 1

Комплекс упражнений в домашних условиях. Ходьба от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

   Скандинавская ходьба. Разминка

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Разминка перед скандинавской ходьбой от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

   Занятия на свежем воздухе. Разминка.

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Разминка от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

   Бочча. Тренировка для лиц с ОВЗ

Занятия по паралимпийскому виду спорта Бочча от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.
 

   ОФП. Разминка перед соревнованиями

Разминка перед соревнованиями от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.
 

   Комплекс упражнений ОФП с палкой

Комплекс упражнений общей физической подготовки с палкой от инструктора по спорту Новиковой Людмилы.
 

   Комплекс упражнений на мышцы ног

Комплекс упражнений на мышцы ног от инструктора по спорту Новиковой Людмилы.
 

   Ходьба в домашних условиях. Часть 2

Продолжаем упражнения на ходьбу в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

   Ходьба в домашних условиях

Ходьба в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

   Упражнения на ноги

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Комплекс упражнений на ноги от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

   Высокоинтенсивная тренировка

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Высокоинтенсивная тренировка от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

   Суставная гимнастика

Комплекс упражнений на суставы от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.
 

   Скандинавская ходьба. Разминка

Разминка перед скандинавской ходьбой от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецова Александра.
 

   Упражнения с палкой

Комплекс упражнений с палкой от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.
 

   Упражнения на плечевые суставы и развитие мышц спины. Часть 2

Продолжаем комплекс упражнений на плечевые суставы и развитие мышц спины в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

   Упражнения на плечевые суставы и развитие мышц спины

Комплекс упражнений на плечевые суставы и развитие мышц спины в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

   Дыхательная гимнастика

Комплекс дыхательной гимнастики от инструктора по спорту Новиковой Людмилы.
 

   Упражнения с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями от инструктора по спорту Новиковой Людмилы.
 

   Упражнения на талию

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Комплекс упражнений на талию от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

   Профилактика остеохондроза

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Профилактика остеохондроза от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

   Упражнения на все тело

Комплекс упражнений на все тело от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.
 

   Упражнения для верхней части тела

Комплекс упражнений для верхней части тела от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.
 

   Упражнения на гимнастическом коврике. Часть 2

Продолжаем комплекс упражнений на гимнастическом коврике в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

   Упражнения на гимнастическом коврике. Часть 1

Комплекс упражнений на гимнастическом коврике в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

   Упражнения на руки

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Комплекс упражнений на руки от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

   Суставная гимнастика с приседаниями

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Суставная гимнастика с приседаниями от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

   Упражнения на растяжку

Комплекс упражнений на растяжку от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.
 

   Упражнения с палкой

Комплекс упражнений с палкой от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.
 

   Заминка после тренировки. Часть 2

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Часть 2. Заминка после тренировки от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

страница: 1, 2, … 9

Самые эффективные упражнения дома на каждый день

Поскольку они являются базовыми, каждое из них возможно масштабировать под любой уровень физической подготовки. Во-вторых, можно выполнять более простые, но не менее эффективные, упражнения с имеющимся отягощением. Например, это могут быть бутылки с водой, резинки, предметы мебели и т.д.

Рассмотрим лучшие упражнения для дома на каждый день, выполнение которых поможет вам приобрести и поддерживать отличную форму. Данный комплекс упражнений подходит как для мужчин, так и для женщин.

Отжимания от пола

Это комплексное упражнение, воздействующее на грудные мышцы, плечи и трицепсы. Базовый вариант отжиманий выполняется из исходного положения «упор лежа на полу». Далее сгибанием рук в локтевых суставах корпус опускается до параллели с полом, затем усилием рук необходимо вернуться в исходное положение. Во время выполнения всего движения, очень важно удерживать корпус ровным за счет напряжения мышц кора. Ширина постановки рук и изменение положения тела в пространстве (например отжимания от табуретки) позволяют точечно нагружать определенные мышечные группы.

Приседания

Простое и эффективное упражнение для развития мышц нижней части тела, которое также легко выполнять в домашних условиях. Это наиболее естественное движение для человека, которому обучают на уроках физкультуры. При выполнении приседаний важно следить за техникой и не допускать наиболее распространённых ошибок:

• отрыв пяток от пола;
• 
  округлая спина;
• 
  взгляд в пол;выдох при движении вниз;
• 
  неестественное движение колен.

В зависимости от ширины постановки стоп и направления носков можно акцентировать нагрузку на различные области бедер и ягодиц.

Берпи

Наиболее сложное, динамичное и энергозатратное упражнение в этом списке. Оно состоит из нескольких последовательных движений. Из исходного положения стоя переходим в упор присев, затем отбрасываем ноги назад и принимаем упор лежа. Выполняем одно отжимание, подтягиваем колени к груди и выпрыгиваем вверх с хлопком над головой. Берпи — фундаментальное упражнение для интенсивных жиросжигающих тренировок в любом месте, в том числе одно из самых популярных спортивных упражнений для занятий дома.

Планка

На первый взгляд может показаться, что это простое упражнение, однако оно включает в работу практически все группы мышц. Классическая планка выглядит следующим образом: упор лежа на локтях, локтевой сустав должен быть под плечом, предплечья параллельны друг другу, ноги на ширине таза. При этом спина остается прямой, лопатки опущены, живот втянут, таз подкручен и ягодицы напряжены. При правильной технике выполнения новичкам довольно сложно простоять в планке даже 1 минуту.

Прыгающий Джек («Джеки»)

Простое кардиоупражнение, которое является отличной альтернативой скакалке и преимущественно выполняется в качестве разминки. В исходном положении встаньте прямо, ноги вмести, руки опущены вдоль туловища. Выпрыгивая вверх, разведите ноги в стороны и выполните хлопок над головой. Затем также в прыжке вернитесь в исходную позицию.

Для того чтобы составить комплекс упражнений для дома на каждый день, нужно определиться с форматом тренировки, это может быть: круговая, ТАБАТА, ВИИТ, кроссфит и пр. В зависимости от вашего выбора, количество подходов, повторений, время отдыха и уровень нагрузки будет варьироваться. Но данные упражнения могут входить в любой комплекс упражнений для мужчин и женщин для занятий в домашних условиях.

Лучшие упражнения дома от чемпионов Prime Kraft

Но, безусловно, удобнее заниматься, даже дома, с тренером, который показывает, как правильно. Например, команда Prime Kraft запустила проект #тренирователи с бесплатными онлайн-тренировками на YouTube-канале.

В расписании есть жиросжигающие и силовые комплексы упражнений, для мужчин и для девушек на разные части тела. Подходящую нагрузку найдут и новички, и более опытные спортсмены. Также есть растяжка, йога, отдельный комплекс для укрепления спины и поддержания осанки, спортивные танцы. Кроме того, мы отводим время фейсфитнесу – специальной гимнастике для поддержания тонуса мышц лица. Отдельно хотим отметить тренировки для пар, когда один спортсмен помогает другому или страхует его.

Чтобы зарегистрироваться на занятие, нужно нажать кнопку в расписании, и ввести электронную почту. За 15 минут до начала тренировки вам придет напоминание со ссылкой на трансляцию. 

Кроме того, #тренирователи ведут и индивидуальные тренировки, чтобы записаться на них, выберите тренера, который больше по душе, и напишите о своем намерении в директ инстаграма Prime Kraft.

Тренировки дома – надежный способ поддерживать себя в форме и стремиться к лучшему!

пример эффективной короткой программы силовых тренировок для дома

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 5.3k.

Приветствую вас, мои уважаемые любители спорта и фитнеса! Сегодня разберем комплекс упражнений на все группы мышц или фулбоди тренировку. Говоря без иностранных заимствований и прочего пафоса, это просто-напросто тренировка всего тела за одно занятие. Такой подход достаточно распространен в фитнесе, и он имеет некоторые преимущества, по сравнению с классическими занятиями. В рамках этой статьи постараюсь максимально расширить ваши знания на эту тему. Поехали!

Кому подойдет данный вид тренинга?

Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема подойдет разве что для похудения, так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.

Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.

Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.

Польза и вред фулбоди тренировок

Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.

Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.

Тренировка разных групп мышц в один день воспринимается организмом как серьезный стресс. Когда за одно занятие вы тренируете и грудь, и ноги, и спину – это активно стимулирует обмен веществ. Как следствие, такие тренировки очень хороши для похудения.

Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.

Противопоказания

Конкретных противопоказаний, применимых исключительно к фулбоди тренировкам нет. Разумеется, если вам по той или иной причине запрещено заниматься спортом или сильно нагружать свое тело, то и общая программа для всего тела для вас под запретом.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.

Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.

Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.

Девушки же редко тренируются для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу. Поэтому, для представительниц прекрасно пола рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях, с умеренным добавлением кардио в программу.

Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.

Пример тренировки

Рассмотрим классические варианты фулбоди тренировок сначала в домашних условиях, а затем для работы в тренажерном зале.

В домашних условиях

Приведем самый стандартный набор лучших упражнений, которые могут выполняться даже в домашних условиях:

• На грудь – классические отжимания.

• Трицепс – обратные отжимания на стуле.
• На бицепс – для прокачки бицепса следует обзавестись гантелями, так как со своим весом его прокачать не получится никак.
• Для пресса – классические и обратные скручивания, подъемы ног в положении лежа. Также сюда можно добавить и планку.

• Для ног и ягодиц – классические приседания, ходьба по лестнице.
• Для плеч – подъемы и махи гантелями.
• Для спины – становая тяга с гантелями, гиперэкстензия лежа на диване.

Недельный комплекс будет выглядеть следующим образом:

• Отжимания – 4х20.
• Обратные скручивания на стуле – 4х15.
• Сгибания рук с гантелями – 4х20.
• Воздушные приседания 4х20.
• Армейским жим с гантелями – 4х15.
• Становая тяга с гантелями – 4х20.

В тренажерном зале

В тренажерном зале выбор упражнений гораздо шире. Там есть и различные тренажеры, и многочисленные виды отягощение: гантели, гири, штанги, блины и т.д. Поэтому и список упражнений для каждого набора мышц здесь гораздо шире.

• На грудь – жим штанги или гантелей лежа, кроссовер, бабочка, наклонный жим, разводки гантелей и т.д.
• Трицепс – французский жим, тяга на верхнем блоке, подъемы гантели, обратные отжимания от скамьи, разгибания с гантелями из-за головы и т.д.
• На бицепс – подъемы штанги на бицепс, поочередные или одновременные подъемы гантелей, тяга на скамье Скотта, «молотки», тяга на бицепс с супинацией и т.д.

• Для пресса – набор практически тот же, с добавлением различных тренажеров и использованием наклонных скамеек.
• Для ног и ягодиц — присед со штангой, жим ногами, разгибания и сгибания ног, становая на прямых ногах и т.д.
• Для плеч – армейский жим, тяга штанги к подбородку, махи гантелями, жим гантелями и т.д.
• Для спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, тяга верхнего и нижнего блока и т.д.

Список приведен так, что в начале идет «база» — самые тяжелые, и в то же время самые необходимые упражнения. После них идут уже более изолированные упражнения, позволяющие «проработать» мышцу, а не для набора массы.

Рассмотрим несколько классических вариантов фулбоди тренировок в тренажерном зале.

• Приседания со штангой 3-5 подходов 8-10 повторений.
• Жим гантелей лежа 2-3 подхода 8-10 повторений.
• Подтягивания 3-4 подхода 10-12 повторений.
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода 10-12 повторений.
• Классические скручивания 4 подхода 20-25 повторений.

Или:

• Становая тяга 4-5 подходов 8-12 повторений.
• Упражнение бабочка 4 подхода 15 повторений.
• Жим ногами в тренажере 4 подхода 8-12 повторений.
• Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 15 повторений.
• Французский жим 4 подхода 8-10 повторений.
• Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
• Подъемы ног в висе 3 подхода – максимальное количество повторений.

Советы по тренировкам

Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным. Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных. Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.

В следующую тренировку акцент на ногах – присед со штангой, но без добавления становой и жима лежа. И так далее. То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку.

В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.

Подходы и повторения

Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.

За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.

Разминка и растяжка

Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.

То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.

Питание и спортивные добавки

Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.

Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.

Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть акцент на белках для похудения, и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.

Как часто тренироваться

В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.

Частые ошибки

Наиболее частой ошибкой в таком виде тренировок является либо слишком частые занятия, либо слишком «легкие» занятия. В первом случае вы просто-напросто перегрузите свой организм, и он не будет успевать восстанавливаться. В таком случае дальнейшие занятия будут идти вам только во вред.

Во втором случае, некоторые новички любят делать себе поблажки. Лишние несколько минут отдыха, или передышки во время круга – помните, вы работаете не для кого-то, а в первую очередь для себя. А именно с себя должен быть самый строгий спрос.

Заключение

Подводя итоги, хочется сделать несколько выводов. Фулбоди тренировки действительно хорошо помогут вам набрать мышечную массу или похудеть. Но только в том случае, если вы либо только начинаете занимаетесь, либо не занимались несколько последних лет. Для более подробного ознакомления фото и видео фулбоди тренировок вы можете найти в Интернете или ютубе.

В остальных же случаях следует отдать предпочтение сплит-тренировкам, для каждой мышечной группы в отдельности.

Подписывайтесь на обновления моего блога, и вы узнаете еще больше полезной и интересной информации. До новых встреч!

Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа – блог justfood

Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа. От тонуса мышц пресса зависит подтянутость фигуры, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки и помогают внутренним органам оставаться на местах. Ну и, конечно же, создают красивый рельеф: не зря пресловутые кубики так так всем нравятся!

При всём этом пресс тренировать довольно легко, так как мышечной массы в нём немного, а для тренировки не требуется много специального оборудования, а в большинстве случаев можно обойтись и вовсе без него, используя только собственный вес. Главное — соблюдать правильную технику, и результат не заставит себя долго ждать.

Мышцы пресса можно тренировать как при помощи динамических, так и при помощи статических упражнений. И те, и другие упражнения позволяют глубоко проработать все мышцы пресса:

● прямые — те самые, которые формируют заветные кубики

● косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса

● поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия

● мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»

При выполнении упражнений на пресс главное — осознанно ими управлять, то есть вовлекать в работу именно нужные мышцы, чувствовать их работу и регулировать нагрузку. Таким образом создаются нейромышечные связи, с помощью которых происходит управление работой пресса и других мышечных групп с наибольшей эффективностью.

Для полноценной тренировки нужно выполнять по 10-15 повторений каждого упражнения — если мы говорим о динамике, и удерживать положение в течение 30-60 секунд в статике (самое распространённое статическое упражнение на пресс — планка). Для получения наилучшего результата большое значение имеет частота и регулярность тренировок. Трёх-четырёх раз в неделю будет вполне достаточно, но ради одного пресса вы вряд ли пойдёте в зал. Поэтому обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце любой тренировки, так как занимает не много времени, не требует чрезмерных усилий и больших энергозатрат. Если делать только пресс, то можно выполнить упражнения и дома с собственным весом. Из оборудования вам понадобится только коврик.

Если на животе скопилось много жировых отложений, то одной прокачкой пресса от них избавиться не получится. Пресс будет накачан, но останется скрытым под слоем жировой ткани, если не выполнять кардио упражнения и не питаться правильно.

Вот программа упражнений на пресс, которая поможет добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки в домашних условиях. Но всё же главная цель этой программы — вырабатывание нужных нейромышечных связей, отработка правильной техники, а не работа на пределе возможностей. Все упражнения необходимо выполнять сосредоточенно, вдумчиво и тщательно контролировать каждое движение. Когда же вы будете уверены, что всё делаете правильно, можно приступать к работе над выносливостью и силой.

Итак, упражнения на пресс в домашних условиях:

1. Боковая планка

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.

3. Косые скручивания

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

Для выработки правильной техники очень полезно выполнять дыхательное упражнение под названием «вакуум живота». Оно позволяет не только развить способность включать в работу нужные зоны пресса, но и помогает укрепить внутреннюю мускулатуру (поперечную мышцу в том числе), сформировать красивый рельеф и уменьшить талию.

4. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. Упражнение будет эффективным для пресса, только если вы будете чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

6. Повороты

Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

7. Прямые скручивания

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.

8. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

9. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Усложнённый вариант «скалолаза» — подтягивание колена к противоположному плечу. Таким образом лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Темп упражнения должен быть достаточно высоким. Если чувствуете в себе силы — можно дополнить его прыжковыми движениями. Для проработки более глубоких мышц выполняйте его очень медленно. Всегда следите за дыханием — оно должно быть ровным, не прерывистым, на усилие делайте выдох, при возврате в исходное положение — вдох.

Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.

10. Вытягивание руки

Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.

Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону.

Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.

Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат. Более менее стабильный эффект появится не раньше, чем через месяц регулярных тренировок, а обрести заветные кубики вы сможете через несколько месяцев и только при соблюдении правильной диеты.

Полноценное меню для тренировок заказывайте в justfood. Составим для вас индивидуальную программу питания в зависимости от интенсивности тренировок, потребностей организма и ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто забота о правильном питании.

Специальный комплекс упражнений для женщин в домашних условиях

Безусловно, мужчины и женщины могут выполнять одни и те же упражнения и посещать одинаковые тренировки, но иногда их желания и цели могут отличаться. В зависимости от этого могут меняться и упражнения, которые подойдут для их реализации. Предлагаем специальный комплекс для женщин, направленный на укрепление всего тела. Он поможет не только чувствовать себя лучше, но и обрести большую уверенность в себе.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Чтобы мотивировать жителей Латвии в заботе о своем здоровье больше двигаться, портал DELFI вместе с тренером по фитнесу и физической подготовке Микусом Эмбректом предлагает видеосерию тренировок под названием «Твой путь к силе и здоровью». Это комплекс упражнений, которые предусмотрены для людей разной физической подготовки.

На сей раз предлагаем упражнения, подобранные тренером специально для женщин. «Надеюсь, вы готовы опробовать его на себе», — говорит Микус.

Но прежде всего нужно сделать разминку. Для этого вы можете использовать в том числе советы, которыми Микус поделился здесь.

Первое упражнение

Foto: DELFI

«После разминки начинаем делать выпады. Одной и той же ногой делаем шаг вперед и шаг такого же размера назад. Работаем руками, удерживаем равновесие», — объясняет тренер. Он подчеркивает: делая выпад, важно концентрироваться на глубину. Делая шаг, опираемся на полную стопу, и не позволяем коленке «перевалиться» через линию пальцев ног. Не забываем выполнять упражнение, поочередно меняя ноги.

Второе упражнение

Foto: DELFI

Продолжаем, выполняя приседание, которое перетекает в динамичный прыжок. «Все, как обычно при приседании: опираемся на полную стопу, колени опускаются до угла 90 градусов, после чего энергично подпрыгиваем», — говорит Микус, добавляя, что не забываем помогать себе руками.

Третье упражнение

Foto: DELFI

«Продолжаем тренировку на полу. Опираемся на прямые руки, ноги согнуты, поднимаем тело вверх. Ягодицы — упругие. При подъеме — выдох. Живот, как всегда, твердый как скала», — рассказывает тренер.

Четвертое упражнение

Foto: DELFI

Далее — силовое упражнение для верхней части тела. Опираемся на прямые руки. Опускаемся, отжимаемся, а при подъеме дотрагиваемся рукой до противоположного плеча. Выполняем поочередно. Если вам требуется облегченный вариант, то помните, что вы всегда можете перейти на колени.

Foto: DELFI

Пятое упражнение

Foto: DELFI

«После отжиманий остаемся на полу. Тело, как и прежде, прямое, упругое. Выполняем быстрые, динамичные и сильные беговые движения коленями, притягивая их поочередно к корсету. Стараемся сохранять темп и держать спину прямой. Не забываем дышать!», — подчеркивает Микус.

После не забудьте выполнить упражнения заминки. Тренер советует сочетать предложенные силовые тренировки на выносливость с упражнениями для проблемных зон глубоких мышц: «Вносите в свои тренировки разнообразие и ваше тело будет вам за это благодарно!».

Упражнения на пресс в домашних условиях, для мужчин, убрать живот и бока, пресс как накачать в домашних условиях девушке за быстрое время: видео

Приближается лето — время купальников, коротких топиков и маек. Мы подготовили эффективный комплекс для парней и девушек, которые уже начали работать над прессом или ждали знака, чтобы сделать кубики на животе реальностью.

Влад Алексеев, тренер спортивных студий REBOOT, делится упражнениями, которые при стабильных тренировках дадут быстрый результат.

Где и как качать пресс

Дома

Мышцы кора восстанавливаются быстрее всего, поэтому дома можно качать пресс каждый день в качестве легкой разминки утром или в виде одной из домашних тренировок. Главный плюс занятий на пресс дома: понадобится только коврик. Результат можно получить даже без дополнительного оборудования. Но, если вы не чувствуете жжения в мышцах, лучше приобрести фитнес-резинки, гантели или утяжелители.

В зале, на турнике и брусьях

В хорошую погоду можно выйти на площадку и покачаться на турнике, а в спортивном зале — на брусьях. При работе на брусьях укрепляются не только мышцы живота, но и соседствующие группы мышц: спина, грудь, плечи.

shutterstock.com

В зале можно увеличить силовые показатели и использовать оборудование (гантели, утяжелители, фитнес-резинки) в тех же упражнениях, которые выполняете дома. Спортивный инвентарь нагружает целевую мышцу больше и эффективнее.

Особенности для девушек

Кубики и выраженный пресс — результат не только тренировок, но и правильного питания и восстановления. Красивый пресс виден при небольшом проценте жира в организме: примерно 18-20% для девушек.

Сильные мышцы живота формируют не только красивую осанку, но и помогают справляться с болевыми ощущениями во время беременности: при крепких мышцах этот период переносится легче. Также хороший пресс влияет на стабильный женский цикл и остальные особенности женского организма.

shutterstock.com

При работе на пресс не рекомендуются сильные отягощения: ориентируйтесь на работу с дыханием. Не стоит качать косые мышцы живота с гантелями: может визуально увеличиться талия. Выбирайте упражнения из пилатеса или функциональных тренировок.

Особенности для мужчин

Парни могут брать больший вес, использовать гири и тяжелые гантели. У мужчин преимущественно более сильные мышцы рук, спины и груди: им доступны более сложные опции упражнений.

shutterstock.com

Все мышцы в организме неразрывно связаны друг с другом. Даже если вы тренируете ноги, в работу включаются мышцы живота, которые формируют мышечный корсет. Есть индивидуальные особенности организма, например, гиперлордоз — излишний поясничный прогиб или разные зажимы в шейном и поясничном отделе, которые требуют более специализированного подхода. В таком случае нужно обратиться к тренеру и перейти на формат персональных тренировок: инструктор проведет визуальную диагностику тела и минимизирует риск получения травм.

Эффективные упражнения на пресс

Медленные концентрированные скручивания в неполной амплитуде

Лежа на спине, отрывайте лопатки от пола за счет сокращения мышц живота. Контролируйте поясничный отдел. Опускайтесь не до конца, поднимайтесь на выдохе. На вдохе медленно опускайтесь вниз.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Обратные скручивания и поочередное опускание прямой ноги в пол

Лягте на пол, поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы — вместе и параллельно полу. На выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу, на вдохе вернитесь в исходную позицию, опустив одну ногу вперед параллельно полу. Верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Боковые скручивания на косые мышцы живота

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок влево, чтобы одна нога легла на пол. Правая рука за головой. Левая — прямая на полу. На выдохе напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Концентрируйтесь на поднятии плеч и на работе косых мышц. Старайтесь не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Перекаты с удержанием ног в висе

Лягте на пол, прямые руки разведите в стороны. Согните ноги в коленях на 90 градусов и отведите их в правый бок, не касаясь пола. Медленными движениями переместите ноги на левый бок, не касаясь пола. Опция посложнее: выполняйте упражнения с прямыми ногами.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Крисс-кросс

Лягте на пол, руки за головой. Разведите локти, ноги, согнутые под углом 90 градусов, поднимите наверх. Поднимите корпус, разворачивайтесь и правым локтем коснитесь левого колена. В это время выпрямите правую ногу и опустите до параллели с полом. Повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняйте 3 подхода 45 секунд на каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

тренировок, которые вы можете выполнять дома во время COVID-19

Распоряжения о физическом дистанцировании от COVID-19 и домоседе изменили повседневную жизнь каждого. Это особенно верно, если вы привыкли тренироваться в местном спортзале.

Без оборудования, фитнес-классов и друзей в спортзале может быть трудно получить мотивацию для регулярных тренировок. Но оставаться активным крайне важно — это может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца и ожирение, и даже может укрепить вашу иммунную систему.

«Помимо пользы для физического здоровья, упражнения также могут улучшить настроение и психическое здоровье», — говорит Рэнс Брайант, магистр медицины, директор оздоровительного и фитнес-центра Riverside. «Это может быть особенно полезно, когда вы справляетесь со вспышкой COVID-19».

Если у вас плохой фитнес, вам может помочь творческий подход к тренировкам. Вот несколько способов, которыми вы можете смешать свои домашние тренировки.

Выйти на улицу

По мере того, как приближается весна и становится теплее, у вас будет больше возможностей выйти на улицу, чтобы поработать.Если вы чувствуете себя неспокойно дома, попробуйте прогуляться, побегать трусцой, отправиться в поход или покататься на велосипеде, чтобы ускорить пульс.

Если вы окажетесь в районе с многолюдными тропами или тропами, попробуйте найти новый, менее загруженный маршрут. Не забывайте держаться на расстоянии не менее 6 футов от других людей и носить тканевое покрытие лица.

Работа в дворе — еще один отличный способ сжечь калории. Попробуйте прополить сад, покосить лужайку или посадить цветы на весну. Ваши мышцы будут вам за это благодарны!

Присоединяйтесь к виртуальному групповому фитнес-классу

Многие тренажерные залы, танцевальные студии и студии йоги предлагают живые занятия фитнесом через видеоплатформы, такие как Zoom.Присоединение к виртуальному классу может помочь вам почувствовать себя более связанным, когда вы тренируетесь с другими людьми.

Если вы думаете о присоединении к живому уроку, обязательно добавьте его в свой календарь. Ограничение свободного времени в течение дня поможет вам сохранить приверженность физическим упражнениям.

Попробуйте упражнения с собственным весом

Если у вас нет домашнего тренажерного зала или оборудования для тяжелой атлетики, не волнуйтесь. Существует множество силовых упражнений, которые вы можете выполнять с собственным весом.

Вот несколько простых упражнений с собственным весом, которые вы можете попробовать:

• Отжимания .Если вам это легко, попробуйте добавить вращение в верхней части отжимания. Поверните корпус так, чтобы левая рука вытянулась над головой, а ваше тело образовало букву T. Повторите с другой стороны после следующего отжимания. Стремитесь сделать два подхода по 10-12 повторений.
• Мосты перекрытия . Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Надавите на пятки и медленно поднимите бедра от земли, пока колени, таз и плечи не будут на одной линии. Вы можете добавить сложности, подняв одну ногу, опуская ее и повторяя с другой ногой.Стремитесь сделать два подхода по 10-12 повторений.
• Приседания . Если вы хотите добавить немного работы своим стабилизирующим мышцам, попробуйте выполнять приседания с прыжками. После приседания подпрыгните, подняв руки над головой. Мягко приземлитесь в приседе и удерживайте это положение в течение трех секунд. Стремитесь сделать восемь повторений.
• Балансир на одну ногу . Балансируйте на одной ноге и медленно поднимайте другую ногу в сторону. Задержавшись несколько секунд, поднимите ногу вперед, а затем назад. Перед тем, как перейти на другую сторону, постарайтесь сделать шесть повторений.
• Выпады . Вы можете сделать традиционные выпады вперед или попробовать боковые выпады с проблемой равновесия. Для этого вытяните левую ногу в сторону и согните правую ногу, затем оттолкните правую ногу и балансируйте на левой ноге, подняв правую ногу вверх. Сделайте 12 повторений, а затем повторите с другой стороной.
• Доски . Постарайтесь удерживать планку для предплечий или планку в положении отжимания в течение 20-30 секунд. Повторите до пяти раз. Если вам это легко, попробуйте вращать и выполнять боковые доски в течение того же времени.
• Отжимания стула . Возьмитесь за сиденье стула и поставьте ноги примерно на 18 дюймов от стула. Согните руки и опустите бедра к земле, затем выпрямите руки. Сделайте 10-15 повторений и повторите до пяти раз.

Построить домашнюю схему

Если вы привыкли выполнять круговую тренировку, например, кроссфит, попробуйте построить ее у себя дома или на заднем дворе. Комбинируйте комплексы упражнений с собственным весом с раундами кардио, такими как прыжки с трамплина или бег на месте.Эта инфографика по созданию круговой домашней тренировки от Американской кардиологической ассоциации может помочь вам в построении домашней круговой тренировки.

Просто танцуй

Танцы — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений, не чувствуя, что вы тренируетесь. Еще веселее приглашать других. Попробуйте устраивать вечерние или еженедельные танцевальные вечеринки с соседями по комнате или семьей и каждый вечер меняйте музыку или тему. Вы также можете устроить виртуальную танцевальную вечеринку с друзьями на платформе видеочата.

Найдите на YouTube свое любимое упражнение

Если вы занимаетесь йогой, зумбой, кардиотренировками или силовыми тренировками, для вас найдется видео с упражнениями. Многие онлайн-платформы для фитнеса прямо сейчас предлагают бесплатное или льготное членство. Просто не забывайте время от времени менять режим тренировки, чтобы оставаться заинтересованным.

Продолжайте движение

Как правило, здоровые взрослые должны стремиться получать 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю, или их комбинацию.Вы также должны стремиться включать силовые упражнения не реже двух раз в неделю.

«Сидячий образ жизни может привести к множеству серьезных проблем со здоровьем, от диабета до сердечных заболеваний, поэтому очень важно оставаться активным, даже если вы застряли дома», — говорит Брайант. «Найдите то, что лучше всего подходит для вас и поддерживает мотивацию».

В Riverside мы заботимся о вас и вашей семье во время COVID-19. Узнайте больше о профилактике и лечении в нашем Центре навигации по COVID-19.

5-дневная программа тренировки дома без какого-либо оборудования

Тренировки, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.

Карантин? Тренажерный зал закрыт? Нет проблем. Этот план домашних тренировок поможет вам построить сильное и стройное тело. В этой статье мы предоставим вам тренировки, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования.

4-недельный план тренировок дома

Эта программа нацелена на все ваше тело с различной интенсивностью, чтобы вы могли стать сильнее, оставаясь стройным.

Мы составили два разных плана тренировок, один для женщин и один для мужчин. Оба они будут иметь одинаковый тренировочный объем, но будут нацелены на разные группы мышц в разные дни.

Домашние тренировки

Тренировки будут иметь аналогичную структуру:

• 1 большая схема, разделенная на
• 3 секции
• 9 упражнений
• 20 секунд на упражнение
• 1 минута отдыха между каждой частью
• Повторить 5 или более раз

Не сомневайтесь, при необходимости скорректируйте тренировки.

5-дневная программа тренировки для женщин

Эта программа тренировки дома для женщин будет структурирована следующим образом:

• День 1: Нижняя часть тела A
• День 2: Верхняя часть тела
• День 3: Основа
• День 4: Нижняя часть тела B
• День 5: ВИИТ и ядро ​​всего тела
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

День 1: Тренировка нижней части тела A | Повторить 5 раз

• Ягодичный мостик (20 секунд)
• Приседания с прыжком (20 секунд)
• Подъем на носки (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Альтернативный ягодичный мостик с двойной ноги на одну ногу (20 секунд)
• Альтернативный прыжок на одной ноге в подъем на икры (20 секунд)
• Боковой боковой подъем (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Приседание с альтернативным боковым отведением (20 секунд)
• Выпад со скольжением с касанием пола (20 секунд)
• Удержание ягодичного моста (20 секунд)
• Отдых (1 мин)

День 2: Тренировка верхней части тела | Повторить 5 раз

• Отжимания на коленях (20 секунд)
• Коленопреклоненные альтернативные боковые отжимания Bird Dog Полная планка (20 секунд)
• Супермен (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• T Отжимания (20 секунд)
• Обратный Снежный Ангел (20 секунд)
• Отжимание на трицепс в полу (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Медвежье ползание плечом (20 секунд)
• Отжимание от собаки вниз (20 секунд)
• Супермен Задержка (20 секунд)
• Отдых (1 мин)

День 3: Основная тренировка | Повторить 5 раз

• Подъем бедра с прямой ногой (20 секунд)
• Перекатывание бедра (20 секунд)
• Ягодичный мостик между двумя ногами и одной ногой (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Скручивания через голову (20 секунд) )
• Обратный снежный ангел (20 секунд)
• Альтернативный наклонный скручивание (20 секунд)
• Отдых (1 минута)
• Планка (20 секунд)
• Бедро-перекат планки (20 секунд)
• Поза поклона (20 секунд)
• Отдых (1 мин)

День 4: Тренировка нижней части тела B | Повторить 5 раз

• Берпи (20 секунд)
• Выпад (20 секунд)
• Подъём носков наружу (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Ягодичный мостик с двойной ноги на одну ногу (20 секунд)
• Отведение бедра лежа (правая сторона) (20 секунд)
• Отведение бедра лежа (левая сторона) (20 секунд)
• Отдых (1 минута)
• Отведение приседаний до ступней (20 секунд)
• Отвод ягодичных мышц с боковым взмахом (справа) сбоку) (20 секунд)
• Боковой разворот Ягодичный откат (левая сторона) (20 секунд)
• Отдых (1 мин)

День 5: HIIT и основная тренировка всего тела | Повторить 5 раз. Вверх (20 секунд)

Вы можете посмотреть все видео с упражнениями в приложении Gymaholic:

5-дневная программа тренировки для мужчин

Эта программа домашней тренировки для мужчин будет структурирована следующим образом:

• День 1: Верхняя часть тела A
• День 2: Нижняя часть тела
• День 3: Основа
• День 4: Верхняя часть тела B
• День 5: ВИИТ и сердечник всего тела
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

День 1: Верхняя часть тела A | Повторить 5 раз

• Отжимания (20 секунд)
• Обратный Снежный ангел (20 секунд)
• Отжимания на трицепс на полу (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Отжимания с пайком (20 секунд)
• Альтернативные Супермен (20 секунд)
• T Отжимание (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Отжимание в положении тигрового изгиба (20 секунд)
• Медвежье ползание плечом (20 секунд)
• Удержание Супермена (20 секунд)
• Отдых (1 мин)

День 2: Нижняя часть тела | Повторить 5 раз. Боковой выпад с касанием пола (20 секунд)

День 3: Core | Повторить 5 раз

• Скручивание чемоданом (20 секунд)
• Подъем ног из стороны в сторону (20 секунд)
• Альтернативный боковой Супермен (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Скручивание в такте (20 секунд)
• Касание ног краба (20 секунд)
• Ягодичный мостик до диагонального досягаемости (20 секунд)
• Отдых (1 минута)
• Альтернативная планка «птичья собака» на коленях (20 секунд)
• Боковая планка (правая сторона) (20 секунд)
• Боковая планка (левая сторона) (20 секунд)
• Отдых (1 мин)

День 4: Верхняя часть тела B | Повторить 5 раз

• Body Up (20 секунд)
• Hand Release Push Up (20 sec)
• Superman Pull (20 sec)
• Rest (1 min)
• T Push Up (20 sec)
• Reverse Снежный ангел (20 сек)
• Птичья собака полная планка (20 сек)
• Отдых (1 мин)
• Отжимание собаки вниз (20 сек)
• Отжимание на трицепс на полу (20 сек)
• Удержание Супермена (20 сек) сек)
• Отдых (1 мин)

День 5: ВИИТ и кора всего тела | Повторить 5 раз.

Вы можете посмотреть все видео с упражнениями в приложении Gymaholic:

Скорректируйте план в соответствии с вашими потребностями

Эта программа поможет вам составить хорошо структурированный график тренировок, но это не значит, что вы не можете его изменить.Вот несколько изменений, которые вы можете внести:

• Увеличьте время с 20 секунд до 30 секунд
• Уменьшите количество циклов этой схемы до трех
• Увеличьте количество циклов этой схемы до пяти
• Изменить упражнения
• …

Некоторые видео с тренировками, которые вы можете выполнять дома:

Поделитесь

Как создать свой собственный бесплатный план домашних тренировок и программу упражнений

Программы упражнений и личных тренеров имеют две общие черты: они хороши для того, чтобы привести вас в форму и , чтобы избавиться от кошелька.Если у вас мало денег, абонемент в спортзал не обязательно лучше. Даже общенациональные сетевые спортивные залы взимают ежемесячную плату, которая может быстро возрасти, особенно если вы тренируетесь со своим партнером или семьей.

К счастью, вы можете тренироваться без абонемента в тренажерный зал и использовать дома упражнения без оборудования, чтобы привести себя в форму. Используйте свое творчество и предметы, которые у вас уже есть дома, чтобы хорошо потренироваться. Кроме того, используйте бесплатные онлайн-программы упражнений, чтобы персонализировать уникальную программу тренировок в соответствии с вашими интересами, способностями и тем, что у вас есть под рукой.

Шаг 1. Выберите программу силовых тренировок

CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний) рекомендует совмещать силовые тренировки с аэробными упражнениями для улучшения вашего здоровья. Но, к сожалению, большинство людей забывают о силовой тренировке в этом уравнении. Хотя нет необходимости терять вес, силовые тренировки по-прежнему важны, так как они предлагают множество преимуществ для здоровья, таких как укрепление ваших костей, снижение риска заболеваний и помощь в поддержании мышечной массы.

Если у вас нет дома гантелей или штанги, вы все равно можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок с помощью программ упражнений с собственным весом. Выполняя упражнения с собственным весом, вы используете свой собственный вес для укрепления.

Чтобы завершить свою фитнес-программу, добавьте к тренировке два-три сеанса силовых упражнений. Есть несколько отличных программ на выбор:

BodyRock.tv

Под руководством фитнес-гуру Зузаны Лайт, BodyRock.tv предлагает серию упражнений с собственным весом, которые прорабатывают мышцы кора, ног, ягодиц и рук в интервальных сессиях.Каждую неделю на веб-сайт компании и страницу в Facebook загружается новый распорядок упражнений, что дает людям немедленный доступ к тренировкам.

Помимо собственного веса, Зузана использует интервальный таймер, перекладину, перекладину для подтягивания и, иногда, мяч с утяжелением или спортивную сумку. Замените гриф для отжиманий стулом и пропустите гриф для подтягиваний, и готово. Эти тренировки непростые, но Зузана действительно показывает зрителям удобные для новичков способы выполнения ее сложных тренировок.

Мешок с песком для фитнеса

Разработанный фитнес-экспертом Джошем Хенкином, Sandbag Fitness объединяет обычные упражнения с тяжелой атлетикой в ​​интервальную тренировку, которая укрепляет мышцы и повышает частоту сердечных сокращений, обеспечивая хороший компонент сжигания жира.Вес заменен на утяжеленный мешок с песком, что обеспечивает большую гибкость.

Фитнес-тренировки с мешком с песком обычно объединяют два или более упражнений, например, сочетание становой тяги с приседанием и жимом над головой. Хотя это усложняет тренировку, это помогает задействовать больше групп мышц, а это означает, что вы лучше сгорит.

20-минутная круговая тренировка Стью Смита

Хотите тренироваться как морской котик? Бывший морской котик и автор фитнеса Стью Смит сочетает интервальные тренировки с собственным весом и кардиоупражнениями как сложный способ нарастить мышцы и избавиться от жира.Цель этих упражнений — развить выносливость и функциональную силу, что может помочь вам лучше выполнять другие задачи, например поднимать тяжелые ящики или увеличивать дистанцию ​​бега.

Всего имеется 13 упражнений без отдыха между ними, поэтому, если вы новичок, вы можете начать с более легкой программы. Эта программа не для слабонервных.

Шаг 2. Выберите кардио-программу

Чтобы улучшить здоровье сердца и получить множество других преимуществ, каждую неделю добавляйте к своей программе тренировок как минимум три 30-минутных сеанса сердечно-сосудистых упражнений.Часто для эффективной кардиотренировки вам не нужно оборудование или особый инструктаж, а это значит, что вы можете начать прямо сейчас!

Вот три простых и бесплатных способа включить кардиоупражнения в свой распорядок тренировок:

Ходьба
Если вы действительно новичок в тренировках, расслабьтесь, гуляя по 30 минут хотя бы три раза в неделю. Ходьба также облегчает работу суставов, поэтому, если вы страдаете артритом или больными коленями, ходьба — идеальный выбор.

Чтобы сделать кардио-тренировку действительно эффективной, ходите достаточно быстро, чтобы учащались пульс и дыхание.Как только вы приобретете эту привычку, вы можете попробовать скоростную ходьбу, которая является не только отличной кардиотренировкой, но и укрепит и тонизирует нижнюю часть тела и пресс.

Бег или бег трусцой
Если ваши суставы справляются с этим, подумайте о беге или беге трусцой. Если вы никогда раньше не бегали, попробуйте для начала запустить программу для бега, например план Couch-to-5K.

Эксперты расходятся во мнениях относительно того, необходимы ли высокотехнологичные кроссовки для занятий этим видом деятельности. Некоторые утверждают, что кроссовки снижают чувствительность стопы, тем самым затрудняя поиск естественного ритма бега (что может привести к травме), в то время как другие считают, что кроссовки необходимы для защиты суставов от ударов и уменьшения связанных со стрессом заболеваний суставов.

Занятия спортом и танцы
Физические нагрузки, такие как игра в баскетбол, танцы или даже прыжки со скакалкой, — отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее. Если вы родитель, это может быть отличным способом заставить ваших детей заниматься спортом. Старайтесь заниматься не менее 30 минут непрерывной физической активности несколько раз в неделю, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Выберите упражнение, которое вам больше всего нравится — или, если вы ненавидите повторение, смешайте его — но обязательно придерживайтесь его! Чтобы развить привычку к фитнесу, нужно время, поэтому вам нужно будет заставить себя тренироваться в течение первого месяца или около того.

Шаг 3: Найдите бесплатное оборудование тренажерного зала

После того, как вы выбрали свои программы, вам понадобится подходящее тренажерное оборудование. Используйте эти бесплатные предметы для наращивания силы и тонирования:

Онлайн-таймер Speedbag
Хотя он лучше всего подходит для интервальных тренировок, он-лайн таймер Speedbag также может отсчитывать время всей тренировки. Пользователи могут настроить звуки, чтобы заранее предупредить их, когда интервал заканчивается или когда пришло время переключаться между раундами.

Сумка для спортзала
Это бесплатная альтернатива тренировкам со штангой.Вот гениальная часть: набив в нее какой-нибудь утяжеленный предмет, например песок или старую одежду, вы можете изменить вес сумки. Уменьшайте вес, удаляя предметы, и увеличивайте вес, добавляя предметы. Обратите внимание, что это также может заменить мешок с песком, необходимый для тренировок Sandbag Fitness. Если у вас дома еще нет спортивной сумки, замените ее рюкзаком.

Прочное кресло
Купить собственный тренажер для окунания — не дешевый вариант, но вы можете заменить его прочным стулом.Выбирайте стул на четырех ножках, который позволяет легко и надежно держать его по бокам. Офисные стулья особенно плохо подходят для отжиманий, поэтому выберите вместо них что-нибудь вроде кухонного стула.

Шаг 4. Установите расписание

Вот как составить план тренировок для оптимальных упражнений и здоровья:

1. Силовые тренировки два-три раза в неделю.
Занимайтесь силовыми тренировками в несколько дней подряд, так как вашим мышцам нужно время для отдыха между тренировками.Запланируйте их предпочтительно после еды, богатой углеводами, для повышения производительности.

2. Занимайтесь какой-либо формой сердечно-сосудистой деятельности не реже трех раз в неделю
Снова запланируйте это на непоследовательные дни, чтобы позволить вашему телу отдохнуть. Убедитесь, что вы занимаетесь минимум 30 минут в неделю.

3. Старайтесь оставаться активными, даже когда вы не занимаетесь спортом
Рассмотрите возможность замены сидячих занятий активными. Смените просмотр телевизора на приятную поездку на велосипеде или поднимитесь по лестнице на работе вместо того, чтобы пользоваться лифтом.Это повышает термогенез активности без упражнений (NEAT), что помогает предотвратить или контролировать набор веса.

4. Составьте график перерывов на воду
Если вы потеете больше (а вы должны потеть), вы теряете больше воды и вам необходимо увеличить ее потребление. Перерывы на воду не обязательно должны быть во время тренировки, но у вас всегда должна быть вода под рукой, и вы должны немедленно пить воду, следуя своему распорядку.

В зависимости от вашего текущего потребления и повседневных привычек вы можете установить будильник, который напомнит вам о необходимости выпивать как минимум два дополнительных стакана воды в день.Адекватное потребление воды поможет вам оставаться гидратированным и здоровым; Кроме того, помогает выпить воду до того, как вы почувствуете жажду .

Заключительное слово

Как однажды сказал мне личный тренер: «Перестань оправдываться и начни уделять время». Нелегко стать активным, если вы ведете малоподвижный образ жизни, но не позволяйте оправданиям мешать вам оставаться в форме. Нет денег? Воспользуйтесь этими советами, чтобы привести себя в форму, не убивая свой бюджет. Нет времени? Если у вас есть время смотреть телевизор или просматривать Интернет, у вас определенно есть время для упражнений.Было бы даже неплохо отказаться от кабельного телевидения!

Сделайте упражнения приоритетом в своей жизни, поскольку это лучший способ оставаться здоровым и быть счастливым. Однако, если у вас уже есть состояние, которое может ухудшиться при напряженной деятельности, не забудьте поговорить со своим лечащим врачом до того, как приступит к любой программе упражнений.

Есть ли у вас предложения по тренировкам дома? Какие еще упражнения вы можете делать, не посещая тренажерный зал?

Сделайте обычную домашнюю тренировку с помощью этих советов от тренеров | Слайд-шоу

Совет: подумайте, почему это важно для вас

Zing Images / DigitalVision через Getty Images

Так же, как вы ставили цели успешной работы из дома, вы должны ставить цели и в отношении того, как успешно заниматься дома.Райан Стек, владелец и главный тренер True Grit Strength, рекомендует забыть о ваших текущих ограничениях и вместо этого найти свой эмоциональный драйв. Вы пытаетесь сохранить общее физическое и психическое здоровье, оставаясь активным? Вы тренируетесь, чтобы похудеть? Вы хотите набрать мышечную массу или набрать силу? Он говорит, что наличие результата в голове поможет вам не сбиться с пути к достижению этих целей в то время, когда вам не хватает структурированного распорядка.

Уловка: используйте полотенце для сопротивления

Фото любезно предоставлено Райаном Стек

Полотенца можно использовать для упражнений на ягодицы и пресс.Все, что вам понадобится, — это две сложенные мочалки, которые можно положить под руки или ноги. Убедитесь, что вы стоите на плиточной или деревянной поверхности, чтобы полотенца легко скользили при каждом движении.

Как: использовать полотенце для сопротивления

Фото любезно предоставлено Райаном Стек

Для новичков попробуйте обратные выпады, медленные альпинисты и сгибания ног с помощью слайдера, поместив сложенное полотенце под ступни, чтобы они могли легко скользить по твердой поверхности. Ищете что-то более продвинутое? Попробуйте отжимания для тела.Stec рекомендует повторить каждое из этих движений 10 раз, от трех до пяти раундов. Отдыхайте одну-две минуты между раундами.

Уловка: используйте вариации веса тела для увеличения интенсивности

Odua Images / Shutterstock

Когда вы в тренажерном зале, увеличить интенсивность так же просто, как использовать более тяжелые веса. Если у вас ограничено количество оборудования, которое есть у вас дома, или у вас нет оборудования вообще, это когда использование веса тела различными способами может пригодиться для улучшения ваших тренировок дома.Не забывайте проявлять особую осторожность при растяжке, увеличивая интенсивность тренировок.

Как: использовать вариации веса тела для увеличения интенсивности

Фото любезно предоставлено Райаном Стеком

Для новичков положите руки на возвышающуюся поверхность, например, на столешницу, оттоманку, диван или на вторую или третью ступеньку лестницы. По словам Стека, чем ближе ваши руки к полу, тем сложнее будет отжиматься. Вы также можете замедлить темп тренировочных движений, чтобы повысить их интенсивность.Для этого просто сосчитайте до трех, спускаясь вниз, и сделайте то же самое на обратном пути.

Совет: тренируйтесь так, как вам удобнее

© Marko Pena / Dreamstime.com

Определите, чего вы хотите достичь, и найдите распорядок или программу, соответствующую вашим целям. Вы хотите нарастить мышцы? Оставайся в тонусе дома? Сосредоточьтесь на потере жира? По словам Стека, умное обучение может помочь вам успешно достичь поставленных целей, а часть умного обучения заключается в осознании того, что из-за пандемии мы находимся на новом уровне стресса.Будь то экологический стресс, умственный стресс или физическое напряжение, важно адаптировать свой распорядок тренировок, чтобы лучше сбалансировать этот новый образ жизни.

Как: избежать лишнего стресса

Если пять дней интенсивных тренировок — это слишком много, чтобы справиться с работой из дома, заботой о семье, приготовлением еды и продолжением глубокой уборки дома, это нормально. Если выйти на улицу безопасно, сделайте это в течение 30 минут. Обязательно сосредоточьтесь на правильных разминках и заминках, чтобы ускорить восстановление и снизить нагрузку на ваше тело.

Уловка: добавьте режим мобильности в свой график тренировок

Фото любезно предоставлено Райаном Стеком

Находясь дома, мы, вероятно, не встаем, чтобы двигаться так много, как обычно. Возможно, вы заметили, что количество шагов уменьшилось или ваши плечи стали более напряженными. По словам Стека, добавление упражнений на растяжку утром, вечером или даже во время полуденного перерыва ослабит ваши мышечные ткани, и они не станут такими напряженными в результате длительного сидения в одном и том же положении.

Как: добавить режим мобильности в свой график тренировок

Фото любезно предоставлено Райаном Стеком

Растяжки, улучшающие подвижность нижней части тела, включают растяжку сгибателей бедра, растяжку приводящих мышц и растяжку 90/90. Растяжка нижней части тела улучшает гибкость мышц, которые мы не используем так часто, когда сидим, что важно для предотвращения травм, когда мы их используем.

Совет: используйте тренировки более высокой интенсивности.

В последнее время дом превратился во многие вещи: наш офис, наши детские классы, место, где можно поесть, и наши тренажерные залы.Вы можете подумать, что если вы будете ходить в меньшее количество мест в течение дня, у людей будет куча свободного времени, но это не так. Люди тратят больше времени на приготовление пищи для себя и больше времени на обучение своих детей. Вероятно, они также будут тратить больше времени на уборку и дезинфекцию. Иногда бывает трудно найти время для тренировки, поэтому более короткая тренировка может быть лучшим вариантом при напряженном графике. Повышенная интенсивность в течение более короткого периода времени может повысить вашу мотивацию, потому что чем быстрее вы сможете выполнять упражнения, тем больше у вас будет времени для отдыха, — говорит Меган Дим, инструктор по групповому фитнесу.

Уловка: тренировки каждую минуту в минуту (EMOM)

Тренировка EMOM — это когда вы делаете определенное количество повторений упражнения в течение одной минуты, а затем отдыхаете в течение оставшегося времени один раз вы закончили. Дим создал 10-минутный сеанс упражнений EMOM, который можно выполнять только с собственным весом.

Как выполнять тренировку «Каждую минуту в минуту» (EMOM)

Предоставлено Меган Дим

Он устроен так: 15 приседаний, 15 приседаний с прыжком и 15 приседаний с пульсом.Сделайте все это в течение одной минуты. Если у вас осталось время, отдохните. Как только начнется следующая минута, повторите это упражнение. Продолжайте 10 минут.

Совет: используйте свое время, тренируя несколько групп мышц.

Сертифицированный NASM тренер Фейт Дэвис последние девять лет занимается дома. Чтобы эффективно использовать свое время, ей нравятся тренировки, нацеленные одновременно на несколько групп мышц. Тренировки, нацеленные на более чем одну мышцу, называются комплексными упражнениями.Они увеличивают частоту сердечных сокращений, улучшают подвижность суставов и требуют концентрации — отлично подходит, если вы не можете сосредоточиться во время домашних тренировок.

Уловка: используйте стул для тренировок верхней и нижней части тела

Предоставлено Фейт Дэвис

Независимо от того, сколько времени у вас есть на украшение дома, у вас определенно есть какой-нибудь стул. Если у вас нет стула, используйте диван или скамью. Тренировки на стуле позволяют работать со многими частями тела, включая руки, пресс, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как: использовать стул для тренировок верхней и нижней части тела

Предоставлено Фейт Дэвис

Движение, которое нацелено на все это, — это падение на тазобедренный мостик на одной ноге. В этом упражнении вы начнете сидя на краю стула. Положите руки на край стула, согнув ноги под углом 45 или 90 градусов и расставив ступни на ширине плеч. Приподнимитесь так, чтобы ваша ягодица была оторвана от стула, а руки поддерживали вас.Опустите туловище на пол так, чтобы локти сгибались под углом 90 градусов. Поднимитесь обратно, выпрямляя руки. Теперь согните одну ногу к потолку и оттолкнитесь бедрами. Сожмите ягодицы и снова опустите ногу на землю. Повторите это упражнение 12-15 раз. Чередуйте ноги или сделайте шесть на одной ноге, а затем шесть на другой. Отдохните после повторений и сделайте еще три подхода.

Совет: сбалансируйте силовые тренировки с кардио

Мартин Новак / Shutterstock

В зависимости от ваших целей в фитнесе сочетание силовых тренировок с кардио-режимом может дать вам наилучшие результаты, — говорит Жаклин Ховард, инструктор по велотренажеру и факелу в Studio Three в Чикаго.Если ваша цель в фитнесе — набрать массу, не беспокойтесь, что кардио сожжет набранные вами мышцы — это поможет улучшить их силу и выносливость. Если ваша цель в фитнесе — сжигать жир, кардио-упражнения помогут, но добавление силовых тренировок увеличит мышечную массу, что позволит сжигать калории, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Говард говорит, что баланс важен, потому что, если у вас нет мышц, поддерживающих суставы, вы можете переусердствовать с кардио и потенциально травмировать свое тело.

Уловка: стиральный порошок и книги для весов

Предоставлено Жаклин Ховар

Если у вас нет дома обычных гантелей, тарелок или штанг, используйте предметы повседневного обихода.Ховард использует стиральный порошок для тренировок рук и рюкзак с книгами для ног. Она говорит, что отличный способ задействовать ягодицы и подколенные сухожилия — использовать рюкзак, полный книг, в качестве передних петель.

Инструкции: безопасное использование самодельных гирь

Предоставлено Жаклин Ховард

Чтобы завершить переднюю петлю, наденьте рюкзак перед собой и скрестите руки на нем так, чтобы это выглядело так, как будто вы обнимаете рюкзак. Слегка согнув колени, а позвоночник — в нейтральном положении (не выгибая ни внутрь, ни наружу), наклонитесь вперед, как если бы вы делали становую тягу.Наклонитесь как можно ближе к земле, не прогибая спину. Вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы сверху. Попробуйте это движение 10-15 раз, прежде чем отдыхать. Повторить четыре раза.

Совет: лучший тип движения предполагает большой диапазон движений

Предоставлено Джои Оргел-Свидлер

Для Джои Оргела-Свидлера из Joe Barbell Club в Бруклине, штат Нью-Йорк, сохранение соответствия домашней тренировки тому, что вы обычно делаете в тренажерном зале, — лучший способ предотвратить ухудшение вашего здоровья и благополучия во время этой пандемии.Когда вы в тренажерном зале, у вас есть такое оборудование, как гантели, штанги и гири, и вы выполняете упражнения, которые влекут за собой большой диапазон движений. Это означает, что вы задействуете свои суставы и мышцы в полной мере, с которой они могут с комфортом справиться. Дома вам, возможно, придется проявить немного творчества, чтобы ваши тренировки соответствовали тому, что вы делали в тренажерном зале.

Уловка: используйте большую сумку с книгами

Елена Хрупина / Shutterstock

Легко увеличивайте вес во время тренировок, наполняя сумку книгами.Для движения всего тела Оргель-Свидлер предлагает толчок и пресс.

Как чистить и прессовать с помощью самодельных гирь

Предоставлено Джои Оргел-Свидлер

Десять способов начать тренировку дома сегодня

Ждет ваш путеводитель по тренировке дома.

Готовы начать тренировки дома с максимальной пользой? Есть так много способов начать или оживить свой распорядок, изменив свою точку зрения и в полной мере используя то, что у вас есть дома.Поскольку многие тренажерные залы и студии остаются закрытыми, твердый режим домашних тренировок может внести некоторую нормальность и облегчение в ваш распорядок дня.

Приняв на себя обязательство заниматься регулярной физической активностью, вы настраиваете себя на общее улучшение физического и психического здоровья. Преимущества этого обязательства сохраняются в долгосрочной перспективе, играя роль в предотвращении хронических заболеваний, увеличивая продолжительность жизни и помогая вам чувствовать себя более счастливыми и удовлетворенными.

Последовательный распорядок тренировок поможет вам набраться сил, почувствовать себя более энергичным и сосредоточить внимание в течение дня.

Вот 10 способов начать заниматься фитнесом дома уже сегодня:

1) Найдите занятие, которое вам нравится.

Давайте переосмыслим, как мы относимся к тренировкам. Часто это воспринимается неохотно, как что-то, с чем вам нужно «покончить» в повседневной жизни. Но существует так много забавных и целенаправленных способов изменить ваше отношение к фитнесу, чтобы оно стало желанной, увлекательной и вдохновляющей частью вашего распорядка дня. Ключ к выработке постоянной привычки к тренировкам — найти занятие, которое вам нравится, чтобы оно не напоминало работу .

Вам может наскучить повторяющиеся прыжки и приседания, поэтому мыслите нестандартно, когда дело доходит до выбора физической активности. Любите то, как музыка заставляет вас чувствовать? Можно пойти на танцевальную кардио-сессию. Включите любимую танцевальную музыку, установите таймер на 15 минут и танцуйте. Ищете что-то более практическое? Попробуйте сыграть в волейбол или прыгать через скакалку, чтобы у вас забилось сердце.

Эти упражнения — эффективный способ объединить кардио- и силовые тренировки, сохраняя при этом свежесть и веселье!

2) Запланируйте временной интервал в день для тренировки.

Если у вас есть ежедневный календарь или расписание, нарисуйте тренировку карандашом и придерживайтесь его. Планируйте свои тренировки так, как если бы вы посещали групповой фитнес-класс или собирались в спортзал в определенное время. Это поможет создать такую ​​же срочность и стремление придерживаться запланированной тренировки.

Постарайтесь каждый день планировать тренировку на одно и то же время — желательно утром или днем ​​- чтобы поддерживать свои внутренние биологические часы и обеспечивать максимальную производительность. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что постоянное время упражнений помогло участникам сформировать привычку к физической активности, а также повысить уровень активности.Те, кто постоянно тренировался в одно и то же время дня, записывали больше минут тренировок в неделю.

Эта отметка в вашем календаре также служит подготовкой для вашего разума и тела, побуждая вас приходить на тренировку с особым настроем и настроем. Это отличный пример того, как ставить перед собой эффективные цели и начинать применять инструменты, чтобы их придерживаться.

3) Одевайтесь для успеха.

Тренировочная одежда, которую вы носите, может сыграть роль в подготовке к тренировке, как морально, так и физически.

Мысленно выбор одежды может помочь вам настроиться на физические упражнения. Пара леггинсов или шорт, которые подходят вам, могут помочь вам почувствовать себя увереннее и мотивировать тренироваться на полную. Физически прочная и удобная одежда будет способствовать эффективному движению, увеличению диапазона движений и даже защите от любых падений или травм. Например, длинные свободные брюки могут увеличить риск споткнуться во время бега или прыжков со скакалкой.

Если можете, купите влагоотводящую, дышащую одежду, которая не даст вам бросить тренировку из-за физического дискомфорта.

4) Двигайтесь самостоятельно.

Если вы пытаетесь перейти на новый режим упражнений, не забудьте установить темп. Когда дело доходит до силовых тренировок, силовых тренировок или высокоинтенсивных кардиотренировок, вашему телу требуется постоянство и достаточное время для восстановления, чтобы создать мышечную память и повысить выносливость.

Может быть, вы хотите поднять больший вес, сделать больше повторений или улучшить время на милю — это цели, для достижения которых вы можете работать, задавая себе темп и давая мышцам время отдохнуть и набраться сил.Новичкам лучше всего начинать с 2–3 дней 30-минутной работы каждый день, чтобы не перегореть слишком рано.

Известно, что более короткие периоды физической активности более эффективны для похудания. Более короткие и эффективные движения — это концепция HIIT, или высокоинтенсивных интервальных тренировок, типа тренировки, при которой чередуются упражнения с низкой и высокой интенсивностью в течение 20–30 минут.

HIIT-тренировки часто задействуют сразу несколько групп мышц, обеспечивая максимальную отдачу за короткий промежуток времени.Эти тренировки могут быть очень эффективными, особенно когда вы тренируете свое тело, чтобы снижать частоту сердечных сокращений между интервалами, обеспечивая мини-восстановление на протяжении всей тренировки.

Название говорит само за себя, и очень важно дать вашему организму время, необходимое для полного восстановления после высокоинтенсивных тренировок. Дни отдыха обязательно необходимы, независимо от того, чем вы занимаетесь!

5) Найдите поддержку в Интернете.

Сила в цифрах.Интернет-сообщество или фитнес-программа могут быть мотивацией, которая вам нужна, чтобы начать новую тренировку. Найдите «виртуального друга» и воспользуйтесь преимуществами групповых онлайн-занятий фитнесом или тренировок.

Напарник может дать вам чувство ответственности, мотивируя вас появиться и дать дополнительный толчок, когда вам захочется пропустить последнее повторение. Точно так же сильное сообщество может оказать потрясающую поддержку в достижении ваших целей в отношении здоровья, создавая чувство единства в стрессовые времена.

6) Используйте то, что вас окружает, и предметы, которые есть у вас дома.

Нет оборудования? Без проблем.

Пустая стена или кухонный стул — ваш новый лучший друг! Практикуйте отжимания и приседания на возвышении или используйте бутылку вина или стиральный порошок в качестве веса (безопасно, конечно!). Бумажная тарелка или полотенце для рук могут заменить диск слайдера во время сеанса пилатеса. Это ваш шанс проявить творческий подход и использовать предметы, которые у вас есть под рукой!

По мере приближения теплых дней на открытом воздухе может появиться другое «спортивное оборудование», если вы хотите что-то изменить.Практикуйте подъемы на ступеньках на открытом воздухе, используйте перила в качестве перекладины или отправляйтесь на местную уличную дорожку для бега — при этом проявляйте уважение к другим, использующим открытое пространство.

7) Инвестируйте в оборудование, если у вас есть для этого средства.

Долгосрочное вложение — залог долгосрочного результата! Если у вас есть средства, мы рекомендуем вам создать среду, которая улучшит ваши тренировки. Это может означать покупку коврика для йоги, пары гантелей, эспандеров или пары кроссовок для дома.

Большинство из этих товаров доступны для покупки в Интернете и могут иметь огромное значение, если вы занимаетесь фитнесом дома. Составьте список интересующих вас типов тренировок и оборудования, которое может вам понадобиться для их более эффективного выполнения. Это поможет вам сделать ставку на оборудование, которое лучше всего будет соответствовать вашим целям в фитнесе.

8) Используйте упражнения с собственным весом.

Вы можете получить отличную тренировку без какого-либо оборудования! Упражнения с собственным весом идеально подходят для увеличения гибкости, равновесия и силы всего тела.Вы по-прежнему можете получить разнообразие и полный диапазон движений, используя только вес своего тела. Ваша осанка также может улучшиться, что поможет вам избежать многих травм, связанных с упражнениями.

От отжиманий и подтягиваний до планок и приседаний, тренировки с собственным весом — чрезвычайно эффективный способ уменьшить жировые отложения и улучшить пространственное восприятие — лучше понять положение вашего тела по отношению к упражнению, которое вы выполняете, и сосредоточиться на нем. правильная форма для достижения максимальных результатов.

Упражнения с собственным весом требуют взаимодействия всех ваших мышц для создания кинетической цепочки движения.Автор бестселлеров и спортсмен Марк Сиссон отмечает, что это сотрудничество в упражнениях с собственным весом важно, потому что оно «обеспечивает, возможно, более полное стимулирование мускулатуры», а это означает, что, полагаясь на свой собственный вес, вы можете отточить свою технику и форму.

В качестве бонуса упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно, что дает вам больше гибкости, если у вас нет места для оборудования дома.

9) Не думайте об этом как о «все или ничего».

Вы можете не чувствовать себя на 100% каждый день, когда приближаетесь к тренировке.Вы можете чувствовать усталость, переутомление, болезненность или неспособность выложить все свои силы на запланированную на этот день тренировку. В такие моменты помните, что даже ваши «худшие» дни вносят свой вклад в общую картину.

Последовательный режим упражнений требует постоянных усилий с течением времени, и вы делаете все возможное, просто появляясь. Вместо того, чтобы рассматривать эти дни как бремя или трату, попробуйте переосмыслить свою точку зрения и вспомнить общую цель. Поступая так, вы можете начать переключать режим тренировок с задачи, которую вы «должны» выполнить, на практику, над которой «хотите» работать.

10) Вознаграждайте себя и признавайте свои достижения.

Вы на правильном пути к построению последовательного и здорового режима тренировок дома — гордитесь этим! Отметьте это событие, приняв расслабляющую ванну с пеной, приготовив домашний шоколадный десерт или выпив бокал вина. Вы также можете взять выходной, когда чувствуете себя измотанным, или посмотреть дополнительную серию любимого телешоу.

Позволив себе немного побаловать себя, вы сможете зарядиться энергией и продолжить тяжелую работу каждый день.Это красота жизни с целостным и уравновешенным мышлением, при котором вы позволяете себе испытывать радости и удовольствия в жизни. Если вы потратите время и усилия на то, чтобы заботиться о своем теле с помощью физических упражнений, вы можете обнаружить, что поддержание здоровья ума и тела само по себе является наградой.

Где бы вы ни были в фитнес-путешествии, вы должны быть именно там.

Сегодня идеальный день для начала. Теперь, когда у вас есть несколько рекомендаций и, возможно, даже оборудование и инструменты, пора начать инвестировать в себя! Проявите творческий подход и найдите занятия и расписание, которые подходят вам лучше всего.Помните, что не существует универсальной диеты для всех, и то же самое касается вашей физической активности. Вы являетесь экспертом в себе, и движение вашего тела для улучшения физического и психического здоровья — невероятный способ почтить эти знания.

В обучении инструктора по комплексному питанию подчеркивается важность обеспечения вашей жизни физической, пищевой и умственной поддержкой — основным продуктом питания. Узнайте больше, просмотрев учебный план программы подготовки инструкторов по здоровью.

Составление расписания упражнений для похудания

Физические упражнения — неотъемлемая часть жизни, и после операции по снижению веса они особенно важны. Планирование времени для упражнений поможет вам не сбиться с пути к вашим целям по снижению веса и оздоровлению. Относитесь к встрече в тренажерном зале или на домашнем тренажере, как и к любой другой VIP-встрече.

Ваше время упражнений — ваше и только ваше. Ваше тело, а не кто-либо еще, выиграет — или не выиграет — от времени, которое вы проводите на тренировках.

При создании расписания тренировок установите в календаре назначение «занято» и сохраните это обязательство при себе. Не только повысится самооценка, но и ваше тело будет благодарить вас.

Вот несколько советов по составлению расписания упражнений, с которым вы можете жить:

• Изучите общую картину — Сядьте и подумайте о своем текущем распорядке дня. Если вы не уверены, где проводите время сейчас, вам будет сложнее понять, когда следует планировать упражнения.Когда вы знаете, как тратитесь ваше текущее время, вы можете увидеть, какие части вы можете изменить или переставить, чтобы выделить время для новой тренировки.

Помните: хотя вы всегда можете вносить изменения по ходу дела, здорово начинать с плана, который, как вам кажется, вы действительно можете реализовать — и придерживаться его — с самого начала.

• Планируйте вперед — После того, как у вас есть расписание, заранее подготовьте все, что вы можете, чтобы помочь себе. Собирайте сумку в спортзал накануне вечером или возьмите кроссовки на работу, чтобы вы могли прогуляться по кварталу в обеденный перерыв.Убедитесь, что у вас есть необходимое снаряжение — бутылки с водой, полотенца для лица или подходящие носки. Если вы знаете, что хотите перекусить после тренировки, обязательно возьмите его с собой.
• Напоминания для себя — Будь то Outlook, Gmail или будильник, установленный в телефоне, напомните себе, что у вас назначена встреча, которую вы должны соблюдать. Расскажите семье и друзьям о своих планах, чтобы они напомнили вам, если вы забудете. Если у вас есть напарник по тренировкам, убедитесь, что у этого человека есть ваш номер, чтобы он или она могли позвонить вам в случае необходимости.

Упражнения могут быть интересными, если вы начнете с правильного пути. Если вы составите график упражнений, который вам нравится, и сохраните реалистичные цели, упражнения могут стать одним из самых приятных аспектов вашей жизни. Обязательно выбирайте занятия, которые вам нравятся, а также те, которые бросают вам вызов, когда ваше тело будет к этому готово. Если вам нужен дополнительный толчок или источник мотивации, найдите партнера по тренировке, который поможет удержать вас в ответе за ваши цели.

15 привычек для поддержания (и улучшения) ежедневных тренировок

16

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию со всего, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем делать какие-либо покупки в Интернете.

Не пора ли наконец перейти к новому распорядку тренировок? Вы устали говорить, что собираетесь заниматься спортом и прийти в отличную форму, а затем не выполняете план?

Если эти две строчки звучат знакомо, это должна быть статья ДОЛЖНА ПРОЧИТАТЬСЯ

Вот 15 привычек, которые помогут вам составить план упражнений, который действительно работает. План, которого вы можете придерживаться достаточно долго, чтобы получить результат и насладиться новой, более здоровой версией себя.

Боковая полоса: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

1. Убедитесь, что вы выбрали приятную тренировку

Возможно, одна из причин того, что ваши предыдущие тренировочные программы не удались, заключается в том, что вам не нравилось то, что вы делали, и вы начали видеть в рутине больше задачи или бремени, а не как веселое занятие, которое вам нравится.

Если вы выберете занятие, которым действительно хотите заниматься, вы начнете с нетерпением ждать этого занятия и с большей вероятностью будете придерживаться его и сохранять позитивное отношение к тренировкам.

Вот несколько способов помочь вам выбрать тренировку, которая вам нравится:

• Узнайте, какая тренировка вам подходит больше всего. Сосредоточьтесь на упражнении, которое вам действительно нравится. (Если вы еще не работали над тем, чтобы бросить курить, попробуйте йогу.)
• Спросите своих друзей и членов семьи, чем они любят заниматься; возможно, у них есть мнение о том, что вам может понравиться, исходя из вашей личности.
• Попробуйте каждую неделю новую тренировку и посмотрите, какая из них вам нравится больше всего, или отметьте, какие части упражнений вы предпочитаете выполнять.
• Подумайте, как сделать тренировку более приятной (пойти с другом, составить хороший кардио-плейлист, выбрать любимый тренажерный зал)

2. Начните с малого

Если вы какое-то время не тренировались, установите жесткий Цели вашей повседневной тренировки могут заставить вас сомневаться в своих навыках, чувствовать себя подавленным и терять мотивацию.Важно начать с малого.

Не говорите, что вы собираетесь пробежать марафон через 6 месяцев и тренироваться каждый божий день, если у вас не было тренировок. Нет ничего плохого в том, чтобы делать маленькие шаги и достигать нескольких небольших целей, прежде чем переходить к более крупным.

Несколько небольших побед могут помочь вам мотивировать себя — это сосредоточиться на ежедневной последовательности, а не на количестве времени, которое вы тратите на тренировки. Важнее сохранять мотивацию, чем сосредотачиваться на продолжительности тренировки.Когда у вас появится мотивация, вы можете работать над тем, чтобы удлинить тренировку.

Начинайте с одной части упражнения каждый день. Если вы выполняете программу тренировки самостоятельно, просто начните с разминки и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вам понравилась тренировка, вы захотите посмотреть, что принесет следующая часть, чем вы займетесь завтра.

Если вы не уверены в своей физической форме, попробуйте пройти тест на ходьбу по Рокпорту, чтобы оценить свою сердечную пригодность. Это поможет вам понять, с чего «с малого» вам следует начинать.

3. Ежедневная тренировка должна выполняться ЕЖЕДНЕВНО

Приходи! Половина битвы за привычку делать ежедневные упражнения уже началась. Если вы можете взять на себя обязательство попасть на этот тренировочный класс, то завершение тренировки — самая легкая часть; вам просто нужно следовать инструкциям учителя. Если ваш ум уже настроен проявить себя, вы с большей вероятностью останетесь и начнете урок.

Даже если вы не закончите урок, по крайней мере, вы пришли и выполнили несколько упражнений.(Это больше, чем вы сделали вчера, верно?)

Как только вы оденетесь в спортивную одежду, удобную обувь для ходьбы и выйдете за дверь, скажите себе, что пути назад нет, и пообещайте появиться.

4. Используйте метод 30-дневного задания

Возможно, вы видели несколько из этих 30-дневных заданий в социальных сетях. Это потому, что они хорошо работают и помогают с мотивацией.

Эти задачи требуют, чтобы вы посвятили всего 30 дней новой деятельности.Тридцать дней проходят в мгновение ока. Помните об этом, и ваша новая программа тренировок станет более терпимой.

Вы сможете увидеть в своем календаре обратный отсчет того, сколько дней у вас осталось, и это поможет подтолкнуть вас до самого конца.

Также приятно знать, что вы всегда можете просто бросить курить по истечении 30 дней. Но вы ДОЛЖНЫ дать ему полную 30-дневную пробную версию.

Ознакомьтесь с нашим 30-дневным испытанием на пресс, которое поможет вам начать работу.

5. Установите цели SMART для своих ежедневных планов тренировок.

Установите цели на день, неделю, месяц и год.Как мы упоминали ранее в статье, важно начинать с малого. Начните с одной небольшой ежедневной цели, а когда вы ее достигнете, переходите к еженедельным, ежемесячным и годовым целям.

Установка конкретных, измеримых, достижимых, реалистичных и привязанных ко времени целей упростит формирование привычки. Записав свои цели ручкой и бумагой, вы сможете наглядно увидеть, что должно произойти, и придумаете план того, как их достичь. (Вот несколько примеров краткосрочных целей в фитнесе, чтобы дать вам некоторые идеи.)

Также важно ежедневно отслеживать свой прогресс. Если вы пропустили тренировку, потому что у вас не было другого выбора, запишите это и не огорчайтесь. Если вы пропустили тренировку из-за того, что «не захотели», то пора поставить еще более мелкие цели или выяснить, почему вам не хватает мотивации.

Существует множество приложений, которые позволят вам отслеживать ваш прогресс и устанавливать вехи. Они даже будут давать награды, баллы и напоминания, чтобы помочь вам мотивировать вас на тренировке.

[Хотите узнать больше о постановке целей SMART? Посмотрите мою книгу: S.M.A.R.T. Простые цели — 10 шагов к достижению ваших личных и карьерных целей]

6. Планируйте тренировку на свой день

Важно сделать упражнения частью вашего расписания, а не просто второстепенной мыслью или чем-то, что вы будете делать, когда вы иметь свободное время.

Ваша тренировка должна быть приоритетом.

Добавьте тренировку в свой ежедневный список дел.Это должно быть так же важно, как еда, работа или питьевая вода.

Одно из лучших времяпрепровождений для тренировки в течение дня — использовать блоки тихих часов, не отвлекаясь. Раннее утро или сразу после работы — отличное время для тренировки.

Как упоминалось ранее, вы можете использовать свой телефон или приложения для тренировок для планирования предупреждений и напоминаний. Таким образом, ваш телефон будет каждый день автоматически напоминать вам, что пора тренироваться. (13 приложений со списком дел в помощь)

Если вы не используете приложение, отметьте свой календарь большим красным кружком для тренировок, которые необходимо завершить, и большим красным крестиком для тренировок, которые вы ‘ ve уже закончил.

Использование календаря — отличное визуальное напоминание о ваших успехах. Это побудит вас продолжать заниматься повседневными тренировками.

Вы даже можете выделить календарь только для тренировок. Вы можете купить новый календарь в долларовом магазине и положить его в такое место, которое нельзя пропустить. Держите его и маркер в легкодоступном и видимом месте, и тогда вам не будет никаких оправданий. Вы также можете проверить эти бесплатные календари тренировок!

Подобно отметке вашего календаря, но этот более общедоступен.Вы можете использовать социальные сети и другие доступные приложения, чтобы публично делиться своими успехами в Интернете. Это определенно поможет вам оставаться подотчетным. Вы же не хотели бы смущаться перед всеми своими друзьями, не так ли?

Если вы публикуете сообщение в Facebook (или других социальных сетях) и говорите, что собираетесь тренироваться в течение 30 дней, вы, вероятно, не захотите отказываться от своего слова, и, кроме того, ваши друзья также могут помочь мотивировать вас на этом пути и будьте с вами, пока вы отслеживаете свой прогресс.

Tip : Отличное приложение для тренировок, которое поможет вам достичь ваших тренировочных и жизненных целей, интегрированное с социальными сетями, — это приложение Coach.me.

8. Держите свое спортивное снаряжение на виду

Наиболее часто используемые оправдания отсутствия тренировок: «Я был слишком ленив, чтобы одеться» или «У меня не было чистой спортивной одежды». Вы же не собираетесь использовать это оправдание, не так ли? Чтобы справиться с этой проблемой, вы должны хранить тренировочное снаряжение на видном месте.Когда вы проснетесь, посмотрите на свое снаряжение — это еще раз напомнит, что пора тренироваться.

Если вы положите тренировочное снаряжение прямо на пешеходную тропу, это уменьшит количество шагов, которые вам нужно сделать, чтобы одеться, и оставит место без оправданий.

Еще несколько советов, которые помогут вам упорядочить тренировочную одежду, — это подготовить тренировочную одежду на ночь и выделить для нее хорошо заметный стол или полку.

9. Инвестируйте в качественную тренировочную одежду

Во время тренировок важно чувствовать себя комфортно, поэтому, возможно, пришло время, наконец, приобрести качественное удобное тренировочное снаряжение.

Правильная и качественная тренировочная одежда и снаряжение также помогут предотвратить травмы, мотивируют вас приступить к тренировкам и помогут решить проблему «потной футболки».

Узнайте, какая одежда и снаряжение лучше всего подходят для ваших нужд. Если вы собираетесь бегать, убедитесь, что вы выбрали подходящие кроссовки, легкую одежду, которая не натирает, и одежда с дополнительным бонусом в виде кармана для iPod или отверстий для большого пальца не повредит.

Выделите бюджет на тренировки.Одежда хорошего качества прослужит вам долго, поэтому не бойтесь потратить несколько лишних долларов. Помните, что вы инвестируете в себя, и ваше здоровье очень важно.

Если вы не знаете, какой бренд выбрать или где делать покупки, спросите совета у членов семьи и друзей. Еще один простой способ делать покупки — это проверить в Интернете, чтобы сравнить цены и проверить отзывы о том, что другие люди думают об этих товарах.

10. Привлекайте благотворительность

Когда вы думаете о том, чтобы сделать что-то для кого-то другого, ваша мотивация резко возрастает, и это даст вам дополнительный стимул придерживаться своего ежедневного распорядка тренировок.

Иногда требуется предоплата, если вырученные средства идут на благотворительность. Если вы заплатите за что-то заранее, у вас будет больше шансов придерживаться программы, чтобы окупить свои деньги.

Существуют такие приложения, как Budge, Charity Miles и Check-in for Good, которые вы можете использовать, чтобы начать тренироваться на благотворительность, а также найти и присоединиться к марафонам по делу.

11. Используйте шагомер.

В наши дни шагомеры дешевы, поэтому у вас нет оправдания, чтобы не носить их постоянно.Используя шагомер, вы сможете отслеживать количество шагов, которые вы делаете каждый день.

Хорошее место для начала — попытаться делать 10 000 шагов каждый день (или примерно 5 миль в день). Если вы посмотрите на количество ступенек и поставили цель — 10000, это поможет вам поработать над такими мелочами, как прогулка вместо поездки в местный магазин, подняться по лестнице вместо лифта или припарковаться. всего несколько пространств в стороне, так что вам нужно будет идти дальше к месту назначения.

Вам следует носить шагомер каждый день и отслеживать свои цифры перед сном. Подумайте, как бы вы могли интегрировать в свой день больше шагов. Возможно, пора предложить погулять соседской собаке (они могут даже заплатить вам за это).

Совет : Почему бы не начать поиск шагомера прямо сейчас? Мы упростим вам задачу. — Здесь — отличный ресурс, который поможет вам найти лучший шагомер.

12. Имейте запасной план

Отвлекающие факторы будут происходить, а иногда неизбежны чрезвычайные ситуации, но у вас всегда должен быть запасной план, который поможет вам вернуться к повседневной тренировке, как только ваша тарелка освободится.

Важно продумать план резервного копирования до того, как вам понадобится его реализовать, чтобы он не выбрасывал выходной и не мешал тренироваться. Подумайте о наиболее очевидных препятствиях, с которыми вы можете сталкиваться ежедневно, и придумайте обходной путь, чтобы перенести график. При необходимости займитесь тренировками дважды в день.

13. Иметь полезную систему поддержки

Независимо от того, хотите ли вы использовать систему поддержки онлайн или выключить, убедитесь, что вы можете поговорить с кем-то, кто будет мотивировать вас вернуться к режиму тренировки.Найдите напарника или группу, которая так же предана своему делу (или даже больше), как и вы. Если вы тренируетесь с приятелем или группой, это заставит вас появиться, потому что вы не захотите оставлять своих друзей без дела.

Тренируясь с другом, вы обнаружите, что более склонны к самоутверждению. Он становится более конкурентоспособным, и никто не любит проигрывать. Немного состязательности, немного смеха и удовлетворение от завершения тренировки сделают тренировку более увлекательной и сблизят ваших друзей.

Вам также следует попытаться найти друга, который находится на том же физическом уровне и преследует те же цели, что и вы. Вы не хотите ограничивать себя и делать меньше работы, чем вы могли бы делать. Вы должны довести себя до предела, чтобы со временем вы и ваш друг поправились физически.

14. Запланируйте время отдыха

Когда вы, наконец, освоитесь в своем ежедневном режиме упражнений, убедитесь, что вы не посвящаете все свое время тренировкам, так как перетренированность может быть опасной и стать причиной долгосрочных травм и физическое перенапряжение может повлиять на все аспекты вашей жизни.

Важно дать себе выходной, чтобы ваше тело могло отдохнуть и набраться сил к следующей тренировке. Если вы застряли в своем распорядке дня и действительно не хотите брать выходной, потому что думаете, что это сбивает вас с пути, попробуйте заниматься менее напряженными физическими упражнениями, такими как йога, плавание или растяжка.

15. Думайте о долгосрочной перспективе

При составлении ежедневного плана тренировок следует помнить о наиболее важных советах: будьте мотивированы, сохраняйте мотивацию и пообещайте себе взять на себя обязательства.(Прочтите некоторые из этих цитат о упражнениях, чтобы получить дополнительную мотивацию.)

Если вы хотите прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь и обуздать болезни и опасные для жизни недуги, то вы обязаны перед собой хорошо относиться к своему телу и лечить его. с уважением. Следование этому руководству поможет вам начать работу, но вы единственный человек, который действительно может выполнить эту работу.

16. (БОНУС) Чем заняться в первый день в тренажерном зале

Вас пугает мысль о тренировках в тренажерном зале? Не уверены в правильном протоколе? Не знаете, что взять с собой? Беспокоитесь о том, чтобы приспособиться? Если какие-либо из этих проблем с тренировками в тренажерном зале кажутся вам знакомыми, я рекомендую вам проверить этот пост от Routine Excellence: Что делать в первый день в тренажерном зале

ПРОСТО СДЕЛАЙТЕ ЭТО!

Итак, когда вы собираетесь посвятить себя новому ежедневному плану? Мы предоставили вам все необходимые инструменты, так что не откладывайте это, не берите на себя обязательства и запишите дату начала прямо сейчас.Хватит откладывать тренировки. Создайте ежедневный распорядок тренировок, опирайтесь на него, при необходимости измените его — но продолжайте.

Понравился пост о ежедневных тренировках?

Пожалуйста, поделитесь своими мыслями об упражнениях, тренировках и о том, как поддерживать хорошие ежедневные тренировки, несмотря на неудачи и препятствия.