Протяжка гантелей стоя: Протяжка с гантелями ✅ Смотреть онлайн на SoloJumper.ru

Протяжка с гантелями ✅ Смотреть онлайн на SoloJumper.ru

Развитые плечи завершают мужской v-образный силуэт, и способны красиво растянуть рукава вашей футболки, что добавит эстетики и привлечет немало восторженных взглядов! Как добиться подобного результата пойдет речь в данной статье.

Анатомия и особенности

Все мышцы в организме можно условно разделить на две большие группы: тянущие и толкающие. Например, грудные мышцы — толкающие, а мышцы спины — тянущие. Все зависит от вектора силы и особенностей крепления самой мышцы. Наш плечевой сустав уникален тем, что сочетает в себе обе группы мышц, с помощью наших дельт мы можем как толкать, так и тянуть. Все это придает плечевому суставу суперподвижность и мегафункциональность, ведь он участвует почти во всех движениях наших рук. Но за все нужно платить, и за такую прекрасную подвижность приходится расплачиваться чрезвычайной хрупкостью. Самая распространенная травма среди культуристов — это, как известно, травма плечевого сустава. Но не будем о грустном, тем более, если ко всему подходить с головой, проблем будет значительно меньше.

Традиционно считается, что дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. В большинстве источников можно найти информацию, что для развития переднего и среднего пучка дельты нужно выполнять жимовые движения, а для заднего — тяговые. Но это разделение весьма условное и сомнительное, так как вовлечь в работу пучки по отдельности с помощью базовых упражнений очень сложно. Конечно, этого можно добиться некоторыми изолированными упражнениями, но опять-таки остается открытым вопрос об их эффективности по сравнению с базовыми. Так что правильнее разделить дельту не на три, а на два пучка или полушария, передняя половина выполняет толкающую функцию, а задняя тянущую.

Протяжка с гантелями

Переднее полушарие дельты у большинства людей развито лучше, чем заднее. Это можно объяснить включением дельты в работу при жимах на грудь, столь любимых многими атлетами.

К тому же в жимах на плечи основная часть нагрузки так же ложится на переднюю дельту. Заднему же полушарию внимания уделяется меньше и в этом состоит главная ошибка! Дело в том, что визуально «широкие плечи» формирует именно средняя часть дельтовидной мышцы, которую условно можно отнести к заднему полушарию. Поэтому очень важно уделять много внимания этой мышце, и одним из лучших упражнений является протяжка с гантелями. При правильной технике под нагрузкой будет именно та самая средняя часть дельты которая нам нужна, к тому же это базовое упражнение в отличие от тех же махов, что позволяет использовать больший вес.

Тяга штанги к подбородку как альтернатива

Существует аналог этого упражнения — тяга штанги к подбородку. Его плюс в том, что штанга дает дополнительную стабилизацию, за счет жесткой фиксации веса на грифе, что позволяет взять большее отягощение по сравнению с гантелями. На этом плюсы заканчиваются и начинаются минусы, главный из которых это дискомфорт выполнения упражнения. В верхней точке амплитуды в варианте со штангой начинает выламывать запястья, что не дает сконцентрироваться на мышечном сокращении, и сама амплитуда меньше чем с гантелями. Еще один минус в том, что гриф не позволяет менять положение снаряда в горизонтальной плоскости. Вы, например, не сможете держать руки по швам, потому что гриф упрется в туловище, и работать придется с немного вытянутыми вперед руками, что не всегда необходимо. В общем, главный плюс гантелей это их мобильность и подвижность, при желании для лучшей концентрации можно работать даже одной рукой!

Техника выполнения упражнения

Перед началом упражнения необходимо как следует размяться. Разминка важна в любых упражнениях, но в случае с плечами она жизненно необходима! Итак, по пунктам:

1. ноги на ширине плеч, спина чуть прогнута в пояснице;
2. возьмите гантели и разверните локти в стороны;
3. движение должно начинаться с локтей, руки – это всего лишь крюки для удержания веса. Ваша задача поднимать вверх локти, а не руки с гантелями;
4. движение вверх длится до параллели с линией плеч, когда локоть поднимется выше плеча, в работу начнет активно включаться трапеция, что заберет часть нагрузки из целевой мышцы, это не есть хорошо;
5. в верхней точке можно на секунду задержаться для более качественного пикового сокращения;
6. опускать гантели необходимо подконтрольно, не бросать резко;
7. в нижней точке руки до конца не разгибаем, сохраняя нагрузку в мышцах.

Ширину разведения рук и положение гантелей относительно корпуса нужно подбирать индивидуально, руководствуясь ощущением мышечного сокращения. Чем шире будут руки, тем больше нагрузка на мышцу, но тем меньше амплитуда. То же самое и с положением рук относительно линии корпуса, если отвести руки немного назад, то нагрузка будет ложиться больше за задние части дельты, если вперед, то соответственно больше нагрузки будет на переднюю дельтовидную. Идеальным положением будет такое, при котором ощущение жжения будет максимальным в средней части плеча, чего можно добиться только практическим путем.

Стоит заметить, что при правильном выполнении — это упражнение с короткой амплитудой, поэтому количество повторений должно большим, чем классические 8-12 повторов.

После тренировки может отсутствовать крепатура — мышечная боль, что не является признаком плохой работы. Все дело в том, что пост тренировочная боль — это следствие растяжения, а не разрушения мышечных волокон. В данном упражнении при короткой амплитуде растянуть мышцу очень сложно, поэтому отсутствие боли — это нормальное явление.

В заключение

Протяжка с гантелями — очень хорошее упражнение для построения красивого плечевого пояса. Задействуя мышцы, которые обычно получают недостаточную нагрузку, с помощью этого базового упражнения можно отлично проработать заднее полушарие дельтовидной мышцы, которое дает визуальную ширину плечам. Помимо жимов и махов стоит включить протяжку в тренировку плеч и результат не заставит себя долго ждать! И самое главное не забывать о хорошей разминке для всех упражнений на хрупкий плечевой сустав!

УДАЧИ НА ПУТИ К УСПЕХУ!

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты. Отдельные спортсмены считают движение гибридом шрага и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толчковой протяжке, используемой в силовых дисциплинах. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.

Почему нужно делать это упражнение

Тренировка на плечи может включать в себя жим штанги или гантелей стоя, отведения рук с гантелями стоя и в наклоне, махи с гантелями перед собой. Тренировка трапециевидных мышц – это шраги. Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – гибридное упражнение, вовлекающее средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы в работу.

Протяжка должна включаться в тренировочные планы вот почему:

1. При подъеме веса от уровня «карманов» до груди работают средние пучки дельт;
2. Когда штангу доводят чуть выше – трапеции

Важно: техника тяги выбирается, в зависимости от цели. Женщинам можно не выводить гриф выше подбородка. Мужчинам, и желающим развить трапецию для целей спорта – выполнять высокую тягу.

В тренировочном плане упражнение идет после жимов на плечи. Его цель – не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на сустав атлета. Вариант с тягой для трапеции иногда называют «высокая протяжка или высокая тяга». Версию с более низким положением грифа – тяга до подбородка.

Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелоатлетической протяжки, и того, что исполняют в силовом экстриме. В тяжелой атлетике цель упражнения – не только довести штангу до подбородка, но и вывести выше, поэтому вслед за подъемом штанги до уровня подбородка идет подхват грифа, и выведение веса толчком или рывком над головой. Технически, это другое, более сложное движение.

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.

Тяга со штангой

Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.

Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.

Техника такая:

1. Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
2. Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
3. Во время движения гриф может скользить по телу;
4. Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
5. Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах

Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.

Тяга на блоке

Особенности протяжки с блоком кроссовера – больше возможностей для организации дроп-сета, более мягкое движение штанги, и плавный ход, а также тренировка с малыми весами отягощений. Вариант любим фитнес-бикини, и всеми, кто не любит ждать свободные стойки и штангу. Часто совмещается с другими упражнениями на дельтоиды, например, выполняется суперсетом с тягой на задние пучки дельтовидных мышц. Вариант может выполняться с прямой или изогнутой для удобства хвата ручкой.

Тяга в блочном тренажере может выполняться и с прямой ручкой, тогда допустим узкий хват. Он позволяет удержать равновесие в работе. Для того, чтобы тянуть было удобно, не нужно слишком далеко отшагивать от тренажера. Достаточно сделать небольшой шаг назад.

Важно: есть мнение, что женщинам нужно делать только 3 рабочих подхода из 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле, все зависит от цели тренинга, и фазы годичного цикла. Можно выполнять и по 8-10 повторений со штангой, если спортсменке позволяют силовые показатели. Особенные «мужские мышцы» от этого не вырастут.

Работа с гантелями

Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развить обе дельтовидные мышцы. Если атлет работает со штангой, его доминирующая рука ведет, и «тянет» вес сильней, в итоге, отстающая не получает достаточной нагрузки. Потому следует периодически включать унилатеральный (односторонний) тренинг или упражнения с гантелями.

Гантели можно тянуть как и штангу, то есть одновременно, либо по одной за подход. Второй вариант используется реже, и в относительно профессиональном тренинге. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком тяжело выполнять упражнения со штангой.

Вариации упражнения

Основных вариаций две – тяга с локтями, не поднимающимися выше плоскости плечевого сустава, и тяга с локтями выше этой плоскости. Для работы со штангой в разнообразной технике нужно активно включать в работу мышцы плеч, то есть обеспечить себе понимание этой работы. На практике, новички тянут трапецией, и это нормально, так как в человеческом теле именно эта мышца «стартует» при срыве веса из положения виса. Для тех, кому важно правильно прорабатывать плечи, существует простой трюк – вы аккуратно разводите локти в стороны, и тянете ровно до той отметки, в которой локти оказываются на уровне плеча. Если работает по ощущениям только трапеция, следует выполнять упражнение с меньшим весом, и с акцентом на разведение локтей чуть в стороны на подъеме.

Возможные проблемы и их решения

Дискомфорт в запястьях

Это может быть настоящая боль. Атлет испытывает ее в двух случаях, если слишком сильно сгибает запястья, либо если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены от жимовых движений. В этом случае можно намотать кистевые бинты, либо использовать изогнутый гриф или ручку для кроссовера.

Боль в плечах

Вопрос в том, где локализуется боль. Если она «отстреливает» от мышц в сустав, от бицепса и дельты в плечевой сустав, от упражнения нужно воздержаться. Это означает, что атлет, возможно, получил растяжение, потому не может активно тренироваться. Лучше будет воздержаться от тренировки до тех пор, пока организм не восстановится полностью.

Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, возможно, это просто недостаток разминки. Достаточно сделать по 8-12 вращений в плечевых суставах, чтобы получить должный эффект.

Важно: любая «отстреливающая» боль должна стать сигналом к тому, чтобы упражнение прекратили выполнять. Такие ощущения означают, что человек может получить травму.

Локти не поднимаются выше уровня головки плеча

Это может быть признаком недостаточной гибкости, либо плохого развития подвижности плечевого сустава. Иногда такие симптомы бывают при артрозе плечевых суставов, иногда – при артрите. Но это может быть и по причине закрепощенности сустава из-за преимущественного развития мышц груди. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя подводящие и специально-подготовительные упражнения. Иногда подвижность нарабатывается обычными вращениями в суставе, иногда – требуются растяжки.

Классические ошибки

Типичные ошибки таковы:

1. Раскачка корпусом и читинг. Не нужно повторять все, что показывают в видео про-атлеты. Эти люди обладают идеальным чувством тела, и могут прекрасно регулировать нагрузку в любых ситуациях. Новички часто пытаются сорвать вес силой инерции, потому получают негативный результат;
2. «Кривая» осанка. Сгибание позвоночника – плохой вариант для всех силовых упражнений стоя. Нужно стоять, приведя лопатки к позвоночнику, и активно сократив пресс. Это поможет избавиться от «горба» и наклона вперед;
3. Слишком большой вес. Основная причина читинга, сгибания спины и других ошибок – это переоценка своих возможностей. Нужно активно включать пресс, ноги, стабилизировать спину и поднимать за счет дельтовидных и трапеций, а не силой инерции;
4. Штанга идет вертикально, но далеко от тела атлета. Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы, и нарушению траектории движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и вероятная травма.

Уделив должное внимание технике, можно выполнять это упражнение эффективно и развивать мышцы.

виды, правильная техника широким и узким хватом

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня я познакомлю вас с упражнением, которое поможет быстро накачать плечи. Это протяжка со штангой стоя или по-другому тяга штанги к подбородку. Вы узнаете, какие мышцы и как правильно выполнять протяжку. Я расскажу, как тренироваться дома и в тренажерном зале, а также дам множество полезных советов.

Введение в тему

За формирование облика плеч отвечают дельтовидные мышцы. Зачастую намного опережают в своем развитии средние и задние пучки. Это выглядит не совсем красиво, придавая плечам сутулый вид.

Протяжка штанги позволяет равномерно прокачать каждую зону и устранить дисбаланс.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение на прокачку дельт, а также на . Тяга к подбородку сочетает в себе сразу два упражнения: шраги, плюс махи гантелями.

Широкие плечи – символ мужества, поэтому протяжка больше подходит для мужчин.

Женщинам желательно тренироваться с гантелями и тренажерами, чтобы плечи меньше гипертрофировались. Исключение составляют женщины, занимающиеся силовым тренингом.

Для новичков в фитнесе лучше подойдут упражнения, которые нагружают более крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги. Качать дельты вам еще рановато.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку воспринимают передние, средние и задние пучки дельт. Когда снаряд доходит до верхней позиции, в работу включается трапеция. Бицепсы и предплечья участвуют в удержании груза. Разгибатели позвоночника и пресс помогают зафиксировать туловище в вертикальном положении.

Польза и вред упражнения

Протяжка со штангой позволяет целенаправленно прокачивать каждый пучок дельт, что особенно важно при занятиях бодибилдингом. Лучшее упражнение для формирования широких и объемных плеч.

Однако при неправильном выполнении можно легко травмировать вращательные манжеты плеч.

Противопоказания

Выполнение протяжки противопоказано при .

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Протяжка может выполняться с различной шириной хвата. Узкий хват больше нагружает трапеции и бицепсы, а широкий – среднюю и заднюю часть дельт.

При выполнении узким хватом желательно использовать штангу с изогнутым грифом. Так вы снимите лишнюю нагрузку с предплечий и запястий, что сделает упражнение комфортнее и безопаснее, а также позволит взять больший вес.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

При выполнении упражнения держите спину ровно, а поясницу немного прогнутой. Таз отодвиньте назад. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед. В нижнем положении руки выпрямлены, и гриф касается передней части бедер. При этом кисти на всей траектории старайтесь держать на одной линии с предплечьями, иначе можно получить травму. Если чувствуете, что кисти в верхнем положении сильно изгибаются, уменьшите высоту подъема штанги.

Тяга широким хватом

1. Руки расположены в 1,5-2 раза шире плеч и удерживают гриф прямым хватом.
2. На выдохе потяните снаряд вверх. Гриф поднимается вдоль корпуса до середины груди, локти смотрят в стороны и в верхней позиции находятся на уровне плеч.
3. На вдохе плавно опустите снаряд вниз.

Тяга узким хватом

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Между ладонями примерно 12-18 сантиметров.
2. На выдохе потяните штангу вверх. Локти движутся в стороны. В верхней позиции локти выше плеч, а гриф на уровне ключиц или чуть выше.
3. Теперь опустите штангу до исходной позиции.
4. Аналогичным образом сделайте все оставшиеся повторения. Работайте плавно, без рывков.
5. Штангу можно заменить нижним блоком или гантелями. Техника выполнения остается такой же, а вот вредность для плеч уменьшается.

Эти видео помогут лучше разобраться в упражнении.

Пример тренировки

До выполнения силовых упражнений нужно тщательно размять суставы, совершая круговые движения руками.

В домашних условиях

• Жим гантелей сидя – 3 по 11 повторов.
• Протяжка – 3 подхода по 11.
• Разведение гантелей в наклоне – 3 по 11.

В тренажерном зале

• Армейский жим – 3 подхода по 11 повторов.
• Протяжка – 3 подхода по 11.
• Разведение рук на верхнем блоке кроссовера – 3 по 11.

В заключение сделайте растяжку и дыхательные упражнения.

Советы по тренировкам

Экипировка

При наличии дискомфорта в кистях используйте бинты либо напульсники. Тяжелоатлетический пояс подстрахует поясницу при допущении ошибок в технике упражнения.

Перчатки защитят ваши руки от мозолей.

Также при слабом хвате можете использовать лямки для удержания штанги, чтобы она случайно не выскользнула из рук.

Подходы и повторения

Если хотите , делайте 5-7 повторов. При работе на массу 7-11. Для увеличения рельефности мышц, а также для сброса лишних килограммов 11-20 повторов. Количество подходов 3-4.

Вес штанги

Рабочий вес подбирайте таким, чтобы вы смогли сделать все повторы в подходе без нарушения техники упражнения. Начинающим осваивать данное упражнение рекомендую брать отягощение, с которым вы сможете сделать не менее 12 повторов. Не гонитесь за большим весом, так как упражнение достаточно травмоопасное.

Питание и спортивные добавки

Для роста мышц нужно . Поэтому за полчаса до тренировки пейте протеиновый коктейль. Также нужно выпивать 2-3 литра воды за день.

При занятиях спортом организму требуется больше витаминов и минералов. Их можно получить из овощей, фруктов и специальных витаминно-минеральных комплексов.

Частые ошибки

Ни в коем случае не допускайте следующие ошибки:

• Не горбитесь над грифом и не опускайте к нему подбородок.
• Не делайте резких движений, т.к. можно травмироваться.
• Не раскачивайте тело. Держите корпус неподвижно.
• Не разгибайте локти до конца.
• Не отводите гриф далеко от тела, иначе перегрузите поясницу и снизите эффективность упражнения на дельты.

Вывод

Теперь в вашем арсенале появилось новое упражнение, которое поможет вам нарастить объем и ширину плеч. На сегодня у меня все. Не забудьте подписаться на статьи и поделиться полезной информацией с друзьями.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

БОДИБИЛДИНГ | Энциклопедия KM.RU

Приседания со штангой.

Бодибилдинг — система гимнастических упражнений с тяжестями, направленная на гармоничное развитие мускулатуры. Главное в бодибилдинге — повторение упражнений от начала до конца. Как показывает опыт, повторение упражнения 5-6 раз увеличивает только силу. Если повторений больше шести, то растет мышечная масса. Наибольший прирост массы дает диапазон повторений от 8 до 12; лучше всего мышечная масса растет от веса, который составляет 60-75% от максимального разового достижения в упражнении. Нужно подчеркнуть, что эти 8-12 повторений будут наиболее действенны, если повторить их несколько раз подряд. Каждый такой повтор называется в бодибилдинге сетом.

Все упражнения в бодибилдинге делятся на два вида: базовые и изолирующие. Базовые упражнения — это упражнения общего, универсального свойства, вовлекающие в работу сразу несколько мышц или мышечных групп. Изолирующие упражнения отличаются прицельным воздействием на одну мышцу или одну мышечную группу.

Базовые упражнения. Передняя поверхность бедра: приседания, жимы ногами.
Задняя поверхность бедра: «мертвая» тяга, широчайшие мышцы спины:
верхняя тяга
тяга штанги в наклоне
тяга гантелей в наклоне
подтягивания
нижняя тяга.
Дельтовидные мышцы:
жим штанги с груди и из-за головы
жим гантелей
тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)
Грудь (верхняя часть):
жим штанги под углом 30-45°
жим гантелей под углом 30-45°
Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз.
Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.
Бицепсы: подъем на бицепс стоя.
Трицепсы:
отжимания
жимы всех видов.

Изолирующие упражнения. Задняя поверхность бедра: сгибание ног лежа или стоя.
Передняя поверхность бедра: разгибание ног сидя.
Дельтовидные мышцы: разводки всех видов
подъем гантелей перед собой
Грудь: разводки всех видов и упражнения, выполняемые на блоках.
Бицепсы: «концентрированные сгибания» с гантелями или со штангой, сгибание одной руки на биц-карте.
Трицепсы: разгибания рук на блоке стоя
разгибания одной руки из-за головы
разгибание руки с гантелей назад в наклоне.

Тренировочная схема в бодибилдинге называется сплит-тренировкой и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни. Наиболее результативна схема из двух последовательных тренировок, за которыми следует день отдыха. Например:
1-й день — грудь, дельты, трицепсы, икры;
2-й день — спина, бицепсы, предплечья, пресс;
3-й день — отдых;
4-й день — ноги, икры;
5-й день — повтор тренировок 1 дня;
6-й день — отдых.

Повысит интенсивность тренировок в бодибилдинге можно сокращением пауз отдыха между подходами (используется в период похудения), применением суперсетов, трисетов, гигантских сетов. Суперсет в его наиболее простом виде включает упражнения на мышцы-антагонисты: бицепс — трицепс, грудь — спина. Отдых между двумя упражнениями отсутствует, а между самими суперсетами — не более 30-60 сек.

Возможен суперсет из двух упражнений на одну и ту же часть тела, причем без отдыха между ними. Например, для передней поверхности бедра: разгибание ног сидя и жим ногами. Трисетом называют комбинацию сразу трех упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между ними. Гигантский сет — комбинация из четырех-шести упражнений, выполняемая без отдыха.

В бодибилдинге существует так называемый принцип предварительного утомления: суперсет составляется из двух упражнений: базового и изолирующего. Этот принцип позволяет уравнять в силовых возможностях малые и большие мышечные группы. Например, разводка с гантелями на средний пучок дельтовидной мышцы и жим штанги или гантелей сидя. В первом упражнении в работу включаются дельтовидные мышцы, а во втором к ним присоединяются трицепсы. Мышцы рук устают значительно быстрее, чем большие мышечные группы, что не позволяет полноценно прокачать последние. Изолирующее упражнение разовьет в больших мышечных группах предварительное утомление, не затрагивая при этом малые мышечные группы.

Упражнения на скамье.

Способы повышения интенсивности в бодибилдинге: сокращение пауз отдыха, суперсеты, трисеты, гигантские сеты.

Персональный сайт — ПЛЕЧИ

1. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ/СТОЯ

2. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ/СТОЯ

3. МАХИ ШТАНГОЙ ПЕРЕД СОБОЙ

4. ПРОТЯЖКА СО ШТАНГОЙ СТОЯ

5. МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНУ ЛЕЖА

6. МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

7. МАХИ ГАНТЕЛЯМИ ВПЕРЕД

8. МАХИ ВПЕРЕД ОДНОЙ ГАНТЕЛЕЙ

9. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ/СТОЯ

10. МАХИ ГАНТЕЯМИ В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ

11. ПРОТЯЖКА С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Широкие плечи – это то, что украшает фигуру любого мужчины. Да и женщины с узкими плечами нравятся далеко не всем. Базовые упражнения на эту группу мышц – это жимы. Жимы стоя и сидя, со штангой и гантелями, с гуди и из-за головы.

Но первое место я хочу отдать жиму штанги стоя с груди. Если есть проблемы с позвоночником, то лучше выполнять это упражнение сидя с опорой на скамейку градусов 80. Очень эффективно также жать гантелями попеременно. Жим из-за головы годится не всем. В основном из-за итого, что это упражнение требует определенной гибкости в суставах.

Поднимание гантелей через стороны. Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения. Развиваем объем и силу дельтоидов

Укрепляем дельтовидные мышцы, которые отвечают за красоту плеч, а заодно прорабатываем мышцы рук, спины и пресса.

Как заниматься

1. Вам понадобятся гантели 3-5 кг, гиря 4-6 кг и эластичная лента .

2. Можно делать все упражнения подряд: выполняйте каждое 1 раз, по 12 повторений.

2. Или выберите 3–5 упражнений и интегрируйте их в свою тренировочную программу: выполняйте каждое 3 раза, по 12–15 повторений в каждом круге.

3. В упражнениях, которые выполняются стоя, следите за положением тела и ног: стопы на ширине таза, не прогибайтесь сильно в пояснице и напрягайте пресс, чтобы снимать напряжение со спины.

1.

Супермен-пловец

Лягте на живот, прямые руки с гантелями оторвите от пола и расположите по бокам, около бедер. Вынесите руки вперед к голове, затем, не опуская на пол, заведите за спину. Это один повтор.

Опция: упражнение можно выполнять без дополнительного оборудования.

2. Протяжка

Держите прямые руки с гирей перед собой, внизу. Аккуратно поднимите снаряд вверх примерно до подбородка, затем медленно опустите руки вниз. Это один повтор.

Следите за дельтовидными мышцами, которые охватывают плечевые суставы, – именно они должны работать в этом упражнении.

3. Жим Арнольда

Держите согнутые руки с гантелями перед собой на уровне плеч, ладонями к себе. Поднимите руки вверх, разворачивая ладони от себя. Затем опустите их вниз. Это один повтор.

4. Подъем гантелей через стороны

Расположите чуть согнутые в локтях руки с гантелями около бедер. Разведите руки в стороны до положения параллельно с полом, плечи держите опущенными. Это один повтор.

Что вы тренируете чаще?

Нет ничего важнее ягодиц.

Только руки и спину.

5. Подъем гантелей перед собой

Прямые руки с гантелями держите внизу, около бедер. Поднимите их перед собой до уровня плеч и затем медленно опустите вниз. Это один повтор.

Облегченный вариант: поднимайте руки поочередно.

6. Жим гантелей вверх

Расположите согнутые в локтях руки перед собой на уровне плеч. Поднимите обе руки вверх, задержитесь в верхней точке на пару секунд и опустите их вниз. Это один повтор.

7. Жим гантели одной рукой вверх стоя на колене

Опуститесь на правое колено, левую ногу поставьте вперед. Правую руку с гантелью согните в локте и держите перед собой на уровне плеча. Поднимите руку вверх и затем опустите вниз, удерживайте корпус в ровном положении. Это один повтор.

8. Подъем гантелей через стороны в наклоне

Наклонитесь вперед, до угла 45 градусов: отведите таз назад, при этом не сгибайте сильно ноги в коленях. Прямые руки с гантелями расположите перед собой. За счет напряжения мышцы в области лопаток (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними) разведите руки в стороны и вверх. И затем опустите их вниз. Это один повтор.

Читайте также
Руки как у Дженнифер Гарнер: секреты личного тренера

9. Разведение рук с лентой

Держите руки с лентой перед собой параллельно полу. Затем напрягите их и разведите в разные стороны, натягивая ленту. Потом сведите руки обратно. Это один повтор.

10. Жим гантелей над головой

Согните руки с гантелями в локтях на уровне плеч и разведите в стороны. Удерживайте их параллельно полу. Сделайте жим вверх и вернитесь обратно. Это один повтор.

11. Ротация предплечья в сторону

Возьмите гантель в правую руку и согните ее в локте под прямым углом. Прижмите локоть к торсу, отводите предплечье в сторону и возвращайте обратно. Это один повтор.

Сначала проработайте одну руку, а потом поменяйте сторону.

12. Круговые движения

Разведите прямые руки с гантелями в стороны. Делайте небольшие круговые движения вперед. Одна ротация – один повтор.

13. Повороты гантели

Прямые руки с гантелью поднимите перед собой, до параллели с полом. Разворачивайте гантель вправо и влево, как будто крутите руль машины.

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка — подъем гантелей через стороны
. Данное упражнение может называться также — махи гантелями в стороны
. В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

• Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
• Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
• Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
• Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
• Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
• Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
• Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

1. Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
2. Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
3. Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
4. Подъем гантелей через стороны также можно выполнять и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
5. Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
6. Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
7. Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
8. Профессиональные атлеты также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

• Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
• Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно:
Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
4. Локти чуть согнуты;
5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

1. Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
3. Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
4. Исходное положение с наклоном спины назад;
5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
9. Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения

(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Конечно же, мощь плеч, в основном — это особенность организма заложенная генами. Напрямую мощь наших плеч обуславливается размерами ключицы. Считается, что самым лучшим стимулятором роста плеч является плавание, однако опытные тренеры заверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать уже непосредственно с мышцами.

Прекрасной тренировкой для развития этих самых мышц, является поднятие гантелей через стороны (Dumbbell Side Raise). Основной эффект упражнения заключается в развитии средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что со временем выполнения данного упражнения видно невооруженным взглядом. Итак, как же сделать свою фигуру атлетической и мужественной?!

Упражнение применяется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и еще развивает трапециевидные мышцы

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

• Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
• В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
• Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
• Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
• Фиксируем тело в данной позе.
• Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
• Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Ошибочно считать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, и эффект будет сильнее. Это является главной ошибкой при выполнении данного упражнения. Последствием может оказаться травма сустава плеча. Не следует устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Так же не следует держать спину слишком прямо, как и руки. Это оказывает слишком высокое давление на плечи и позвоночник. Правильным выполнением считается то, когда тело находится под небольшим наклоном, а локти – в небольшом сгибе. В кульминации подъема рук локти находятся немного выше уровня ладоней.

Данная тренировка считается самым небезопасным для суставов плеч. Поэтому необходимо заметить, что основная проблема состоит в неправильном выполнении и превышении нагрузок (большом весе). Технически правильно будет подобрать гантели менее тяжелые, т.к. массивное приспособление не даст возможности правильного выполнения упражнения. А также есть простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, а соответственно упражнение делается впустую.

Необходимо четко выполнять установки и слушать свои ощущения. Если трудно делать подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто совершать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогреваем мышцы до выполнения тренировки. Как минимум выполните амплитудные движения руками, но без гантелей.

Так же необходимо помнить о дыхании. Поднимаются руки на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваш корпус удерживается ровно, а грудная клетка удерживает средний отдел позвоночника.

Дополнительные подсказки профессионалов:

• При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали.
  Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя.
• Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.

Задействованные мышцы

Как уже говорилось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем при тренировке.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «delta» («треугольник»), т.к. данная группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждая из них отвечает за разный тип движения. В реальности не существует упражнения, которое поможет развить все три головки. Потому развивать плечи стоит целым комплексом упражнений, который повлияет на все пучки дельтовидной мышцы. Так же рекомендую почитать .

Заключение

Считается, что данное упражнение необходимо задействовать в каждой тренировке! Оно прекрасно сказывается на развитии мышц плеч. Необходимы различные вариации подъемов гантелей, как в положении стоя, сидя, так и .

Даже в случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать данное упражнение из своего дневного комплекса. Оно прекрасно действует и на визуализацию дельтовидных мышц, отделяя и очерчивая их.

Подъём гантелей через стороны относится к упражнениям, направленным на развитие дельтовидных мышц (мышц плеча) и позволяет изолированно проработать их средний пучок. Давайте подробно рассмотрим анатомию и технику упражнения.

Какие мышцы работают при поднятии рук вверх через стороны?

Дельтовидные мышцы плеча состоят из трёх небольших пучков: передней, средней и задней дельт. Во время выполнения подъёмов гантелей через стороны максимально прорабатывается средний пучок, в чуть меньшей степени в работу включаются передний и задний пучки.

Осуществлять движение помогают мышцы спины — трапециевидная, ромбовидная и верхняя задняя зубчатая.

При этом нужно добиваться такой техники, чтобы бицепсы «не перетягивали» нагрузку на себя, а в работу включались все три пучка дельты.

Данное упражнение улучшает подвижность лопаток и плечевого сустава. Главное — выполнять его правильно, чтобы не нанести этим суставам вред.

В целом, анатомия данного упражнения выглядит следующим образом:

Польза упражнения

Существует не так много упражнений и действий в обычной жизни, которые позволяют проработать средний пучок дельтовидной мышцы. Упражнений, вовлекающих в работу передние и задние дельты, больше, также они помогают в некоторых не связанных напрямую с прокачкой плеч упражнениях. Это связано с особенностью расположения средней дельты, которая позволяет этой мышце реже напрягаться, и нагрузка уходит на передний или задний пучки. А подъём гантелей через стороны отлично прорабатывает эту область, если делать его медленно и целенаправленно.

Выполняя махи регулярно, можно добиться увеличения силы и роста мышц плеча, улучшения гибкости и подвижности суставов.

Техника выполнения подъёмов гантелей через стороны

Перед началом выполнения упражнения важно правильно выбрать вес, с которым вы будете работать. Женщинам, которые не преследуют цель нарастить мышечную массу, желательно ограничиться гантелями по 3 кг (новичкам подойдёт по 1 кг). Мужчины могут начать с 3 кг и постепенно увеличивать вес снаряда.

1. Принимаем удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
2. Гантели лучше всего держать нейтральным хватом, не заворачивая кисть в какую-либо сторону.
3. Спину держим прямо, жёстко, лопатки стремятся друг к другу.
4. Немного согните руки в локтях.
5. На выдохе плавно поднимите руки с гантелями вверх.
6. В верхней точке локти должны оказаться на одной линии с плечами, а кисти чуть ниже этой линии.
7. На вдохе опускаем руки и повторяем упражнение.
8. Другой вариант дыхания: делаем вдох, выполняем подъём на задержке; в верхней точке выдыхаем и начинаем опускать руки вниз. Такой тип дыхания обычно используют спортсмены-мужчины при работе с большими весами.

Выполняем 12–15 раз. 4 подходов будет достаточно.

Видео: махи, техника выполнения подъёмов гантелей через стороны стоя

Во время выполнения упражнения не стоит совершать поднятие рук над головой. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов, которые сделают её ещё более эффективной и безопасной:

1. При подъёме гантелей через стороны не используют слишком большой вес — здесь наибольшую роль играет правильная техника. Если вы возьмёте слишком большие гантели, то нагрузка сместится на спину, и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.
2. Руки нужно поднимать до параллели плеча с полом, не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать, когда вы поднимаете руки выше, так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
3. Не помогайте себе корпусом. Если чувствуете, что начинаете раскачиваться, значит, вес слишком большой. Корпус должен быть жёстко зафиксирован, а движение осуществляться только за счёт подъёма рук.
4. Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, это также значительно уводит нагрузку с мышц плеча.
5. Руки должны подниматься через стороны, не нужно выводить их вперёд; локти должны смотреть назад, а не вниз.

Подъём гантелей через стороны является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Для полноценного развития мышц плеча следует чередовать данное упражнение с другими, например, жимом гантелей стоя, жимом Арнольда, жимом штанги из-за головы и так далее. Это позволит добиться симметричности и равной степени проработки всех пучков дельт.

Протяжка с гантелями стоя: техника выполнения и видео

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Итак, основными работающими мышцами являются:

• Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
• Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Описание упражнения

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение. Оно прекрасно прорисовывает верхний плечевой пояс и позволяет добиться атлетического телосложения. Упражнение нагружает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и мышцы предплечья.

Исходное положение

Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Подбородок параллелен полу, взгляд направлен вперёд. Выпрямите спину, чуть согнув её в пояснице, расправьте плечи. Возьмитесь за середину грифа узким хватом (указательные пальцы должны быть на расстоянии около 15 см), ладони обращены назад. Опустите гриф штанги в нижнее положение так, чтобы гриф касался бедёр. В начале упражнения руки должны быть полностью выпрямлены.

Траектория движения

Сделайте вдох и медленно потяните штангу вверх вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу. Во время протяжки штанги в верхнее положение, локти, поднимаясь, расходятся в стороны, при этом на протяжении всего движения их нужно удерживать выше уровня кистей. Когда гриф достигнет подбородка, остановитесь и на выдохе медленно опустите штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер.

Варианты выполнения

Более широкий хват включает в работу дельтовидную мышцу, а узкий хват нагружает трапециевидную мышцу. Если выполнять данное упражнение держа корпус ровно, то трапециевидная мышца прорабатывается равномерно. При небольшом наклоне назад нагружается верхний пучок трапециевидной мышцы, а при наклоне вперед — средний пучок. Чтобы уделить больше внимания трапециевидной, поднимайте штангу как можно ближе к телу.

Обратить внимание

Поднимайте штангу медленно, без рывков, также медленно опускайте штангу в каждом повторении. В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание. Дельтовидная мышца поднимает руку до горизонтального положения, трапециевидная мышца позволяет поднять руку ещё выше. Поэтому, чем выше вы поднимаете штангу, тем с большим усилием работает трапециевидная мышца, но при этом возрастает риск получения травмы. Хват обязательно должен быть уже плеч. Точное расстояние подберите для себя сами, но оно должно позволять поднять гриф как можно выше уровня плеч. Не используйте очень большие веса, в данном упражнении это может привести к ухудшению техники выполнения.

Техника выполнения упражнения

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

1. Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты. Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.
2. Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции. В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.
3. Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.

Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.

Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Хочу вам рассказать про упражнение, которое называется «Тяга гантелей к подбородку стоя». Это упражнение является разновидностью тяги к подбородку со штангой. В чем же отличия и преимущества данного упражнения? Главное отличие заключается в использовании гантелей, которые позволяют значительно увеличивать амплитуду движения, что в итоге дает возможность более глубоко проработать мышцы (в отличии от штанги, гантели не заламывают кисти рук).

Тяга гантелей к подбородку стоя – это базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для развития дельтовидных мышц плеча и трапециевидных мышц. В этом упражнении в большей степени нагружается трапеция, средняя и передняя часть дельт (смотря какая ширина между гантелями).

Основные мышцы:

• передняя дельта
• средняя дельта
• трапециевидные мышцы спины (трапеция)
• мышца подымающая лопатку

Правильная техника выполнения упражнения «Тяга гантелей к подбородку стоя»: Обязательно, сделайте хорошую разминку, перед тем как начать упражнение, поскольку плечевой сустав очень сложный, и дельтовидные мышцы сравнительно слабые (их легко травмировать).

1. Возьмите гантели прямым хватом (чем ближе гантели друг к другу, тем больше задействуются передние дельты и трапеция … чем дальше гантели друг от друга, тем больше включается средняя дельта).
2. Стойте прямо, ноги разместите на ширине плеч, разверните и опустите плечи, немного прогнитесь в пояснице.
3. В начальном положении руки должны быть полностью прямыми.
4. Сделайте глубокий вдох носом, начинайте плавно подымать гантели. При выполнении упражнения, локти как можно сильнее разведите в стороны и вверх.
5. В конце движения вверх, локти должны быть выше плеч (если ваша цель прокачать трапецию).
6. Сделайте секундную паузу в конечной точке, а затем, выдыхая через рот, верните гантели в исходное положение.
7. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
8. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
9. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Рекомендации:

• Тяга гантелей к подбородку больше подойдет для опытных спортсменов, так как в этом упражнении нужно тщательно контролировать движения, что с гантелями немного сложнее сделать нежели со штангой.
• Чтобы увеличить нагрузку на дельты и лучше их изолировать, нужно слегка наклонить корпус и немного вывести гантели вперед (держа их в удалении от корпуса), а плечи старайтесь опустить как можно ниже. Так же важно положение кистей, старайтесь немного развернуть кисти большими пальцами внутрь.
• Тягу к подбородку можно выполнять через нижний блок на кроссовере, но, ни каких особых преимуществ такая вариация упражнения не дает.
• Выполняйте тягу гантелей к подбородку плавно без рывков, не используя помощь спины или ног. Делайте повторения в умеренном темпе, и так же не забывайте делать пазу в верхней точке движения (очень важно).
• Не используйте большой вес. В этом упражнении главное техника. Вы должны постоянно концентрироваться на рабочей мышце, чтобы хорошо ее прочувствовать и достичь максимального результата.

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Ошибки в технике

Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

• Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
• Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
• Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.

Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

Варианты выполнения тяги

Освоив классическую технику протяжки со штангой, имеет смысл обратить внимание на разные способы её выполнения. Это внесёт разнообразие в тренировочный план и позволит избежать плато.

Тяга разными хватами

По мнению многих профессиональных спортсменов, протяжка штангой широким и узким хватом — два совершенно разных упражнения, биомеханика которых существенно отличается.

Широкий хват применяют, если в качестве задачи ставится гипертрофия дельтовидных мышц. Сгибание в локтевом суставе минимизируется, и бицепс выключается из работы. Опуская плечи при широкой постановке рук, можно максимально переместить нагрузку с трапеции. В результате основной рабочий акцент будет смещён на средние и задние участки дельты.

Работа широким хватом считается менее травмоопасной, поскольку не даёт локтям уйти слишком высоко, снижая тем самым нагрузку на ротаторную манжету плеча. Поэтому, при условии правильной техники, здесь допустимо использовать средние и большие веса.

Применяя широкий хват, спортсмен имеет возможность увеличивать вес

Упражнение, выполняемое узким хватом, предназначено для развития трапециевидной мышцы. Кроме того, в таком варианте в значительной мере задействованы бицепсы и трицепсы.

Тренируясь узким хватом, спортсмен получает возможность выше поднимать локти, увеличивая рабочую амплитуду. Однако это преимущество одновременно является и недостатком: плечевые суставы подвергаются повышенной нагрузке и могут травмироваться. Поэтому в такой тренировке не стоит использовать большие веса.

м

При выборе ширины хвата следует руководствоваться целями предстоящего тренинга: чем шире хват, тем активнее работают дельтоиды, чем уже — трапеция и мускулатура рук.

Тяга в тренажёре Смита

При тренировке в машине Смита вспомогательные мышцы исключаются из работы, и спортсмен концентрировано прокачивает целевую мускулатуру. В этом устройстве снаряд движется по заданной траектории, что даёт возможность новичкам освоить грамотную технику тяги к подбородку. Тренажёр Смита нивелирует ошибки, традиционно совершаемые неопытными спортсменами в этом упражнении, поскольку поменять траекторию движения снаряда на неправильную при условии правильно выбранной начальной позиции в этом устройстве невозможно.

Опытным атлетам такой тренинг рекомендован, если травма плеча не позволяет упражняться со свободным весом.

До начала работы в машине Смита важно занять корректное положение в устройстве. Возможно, для этого потребуется сделать несколько пробных движений грифом.

Заняв устойчивую позицию, снимают гриф со стопоров и выполняют движения аналогично базовому варианту. Тренажёр Смита даёт возможность продуктивно работать в многоповторном режиме, поэтому здесь допустимо делать 10–15 повторений в 3–4 подходах.

Тяга в тренажёре Смита позволяет освоить правильную технику упражнения

В машине Смита это упражнение можно делать одной рукой. Такая тренировка даст спортсмену весомое преимущество: он может взять гриф движением, имитирующим широкий хват, но при этом будет работать в большей амплитуде, нежели в классическом тренинге с широкой постановкой двух рук. Кроме того, многие атлеты, делающие протяжку одной рукой, отмечают повышенную ментальную концентрацию на работе дельтоидов.

Видео: Выполнение протяжки грифом в машине Смита

Тяга EZ-грифа к подбородку

Выполняя протяжку штангой с узкой постановкой рук классическим грифом, спортсмены нередко отмечают дискомфорт в области кистей. Такой хват перегружает запястья и может вызвать болезненные ощущения в этой области.

Упражняясь узким хватом, стоит обратить внимание на EZ-гриф. Его специальные изгибы позволяют взять снаряд комфортным способом, при котором кисти займут более естественное положение.

Останавливая свой выбор на EZ-грифе в тяге к подбородку, следует учесть, что для тренировки широким хватом его использовать нецелесообразно, поскольку из-за имеющихся изгибов упражняться в таком варианте будет неудобно.

Основные движения при работе EZ-грифом аналогичны классическому варианту.

EZ-гриф создаёт более комфортное положение для запястий при работе узким хватом

Тяга снаряда к подбородку в наклоне

Задние волокна дельтовидных мышц будут активнее включаться в работу, если делать тягу с небольшим наклоном корпуса.

Чтобы занять исходную позицию, нужно расположиться стоя на полу, немного наклонив корпус вперёд. Спина сохраняет ровное положение с естественным прогибом, а колени слегка согнуты. Тяга в наклоне увеличивает нагрузку на позвоночник, а «мягкие» колени частично её компенсируют.

Угол наклона не должен превышать 15°: в противном случае тяга снаряда к подбородку превратится в совершенно иное упражнение, и нагрузка с целевых мышц уйдёт. Недопустимо нависать над грифом, выгибая спину по дуге.

Более глубокий наклон вперёд возможен, если спортсмен тренируется в машине Смита.

Техника тяги в таком варианте аналогична базовому тренингу.

Небольшой наклон при выполнении тяги к подбородку увеличивает нагрузку на дельтоиды

При проблемах со здоровьем позвоночника протяжку штангой в наклоне делать не рекомендуется.

Рекомендации по внедрению вертикальной тяги к подбородку с гантелями

• Упражнение следует выполнять вторым номером после базового вертикального жима гантелей, жима штанги или жима в тренажере Смита.
• Хочу заметить, что при выполнении тяги по вышеописанным вариантам техники, спортивный снаряд останавливается на уровне ключиц.
• Мужчинам подойдет классическая схема тренировки, при которой атлет выполняет четыре подхода по 8-12 повторений и один разминочный подход с 12-15 повторениями.
• Женщинам это упражнение можно выполнять соло или включать его в супер сет. Будет вполне достаточно выполнять 2-3 подхода по 15-25 повторений в зависимости от цели тренировки и физической подготовки.

Для чего?[править | править код]

Источник Железный мир №3

Тяга к подбородку — штанги, гантелей, нижнего блока, в тренажере Смита — прекрасное упражнение для развития среднего пучка дельтовидной мышцы. Частично в работу при его выполнении включаются передний и задний пучок, дельты, а также, что интересно, бицепс.

Техника выполнения[править | править код]

Техника тяги штанги к подбородку(видео)

Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч. В исходном положении штанга должна находиться в ваших вытянутых вниз руках. Не отклоняясь назад, но и не нагибаясь вперед, подтяните штангу максимально высоко — к подбородку; во время движения гриф должен как бы скользить по вашему телу. Задержитесь на секунду в верхней точке амплитуды, затем медленно и подконтрольно опустите штангу. Выполните заданное количество повторений.

Варианты[править | править код]

Вариантов выполнения этого упражнения достаточно много. Классическим считается тот, который выполняется со штангой. Гриф при этом может быть как прямым, так и изогнутым; второй более деликатно относится к вашим запястьям. Неплохим вариантом может считаться выполнение этого упражнения в тренажере Смита — его предпочитает Алексей Шабуня. При выполнении упражнения в «Смите» из работы исключаются вспомогательные мышцы, и движение осуществляется исключительно за счет сокращения дельт.

Очень интересный вариант — выполнение тяг к подбородку с гантелями. Виктор Мартинес считает этот вариант наилучшем для развития дельтовидных мышц и предпочитает выполнять его сидя, хотя и признает, что научиться делать это упражнение правильно не так уж и легко.

Наконец, можно выполнять тяги и на нижнем блоке. Этот вариант, конечно, не самый лучший из-за того, что рукоять достаточно далеко отстоит от тела (во всяком случае, в начале движения). Правда, здесь очень легко применять такой прием, как дроп-сет. Да, не забывайте, что рукоять должна быть достаточно широкой.

Ошибки и подсказки[править | править код]

Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения — узкий хват. При таком хвате плечи будут работать только до середины амплитуды движения, дальше основную нагрузку на себя примет трапециевидная мышца. Еще одна ошибка — опущенные локти. Локти при выполнении тяг к подбородку должны смотреть вверх и в стороны. Наконец, не стоит наклоняться вперед и опускать плечи.

И одна подсказка, касающаяся тяг гантелей сидя: по нашему убеждению, лучше будет держать гантели не «в линию», а развернув их наружу — так, что угол между ними получится острым. Правда, в этом случае слишком высоко подтягивать гантели вряд ли получится.

Только не превратите при этом упражнение в шраги — они предназначены для развития других мышц.

Рекомендации

• Это движение не служит для развития скорости. Лучше всего выполнять тягу подконтрольным медленным стилем, который бы не способствовал серьезному изменению положения корпуса;
• Не следует выбирать такие рабочие веса, которые требуют читинга;
• Лучше всего избегать перегрузки и не выполнять упражнение за счет подталкивания гантелей ногами, инерции, или рывка трапециями;
• От синдрома субакромиального соударения может защитить исключительно выверенная техника. Не следует поднимать руки агрессивно, как можно выше, или тянуть в буквальном смысле понятия к подбородку. Многие называют эту тягу тягой к подбородку, и из этого исходят, когда выполняют упражнение. Такой подход категорически не верен, траектория не должна способствовать возникновению болевых ощущений;
• Не нужно стараться прижимать руки с гантелями к корпусу, если в таком положении есть болезненность в суставе. Когда спортсмен испытывает дискомфорт, его сустав перегружен, но он все равно хочет выполнять это упражнение, стоит придерживаться траектории как в подрыве, то есть вести снаряды чуть вперед и от корпуса

Тяга штанги с изогнутым грифом до уровня подбородка стоя[править | править код]

Тяга штанги с изогнутым грифом до уровня подбородка стоя
Характеристики

• Основное упражнение
• Комбинированное/ многосуставное
• Тяговое
• Открытая цепь
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Стабилизирующие мышцы

• Основные мышцы ног.
• Туловище: Абдоминальная группа мышц и мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Краткое описание упражнения

Подтяните штангу до уровня верхней части грудной клетки, нагружая мышцы-сгибатели локтевых суставов. Опустите снаряд в исходное положение и повторите упражнение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

:

• Избегайте прогиба поясницы и отклонения головы.
• Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
• Не горбитесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
• Делайте вдох при движении вверх.

Исходное положение

• Стоя, ноги на ширине плеч.
• Поза сбалансированная, позвоночник в нейтральном положении.
• Ноги слегка согнуты в коленях.
• Возьмите изогнутый гриф узким хватом сверху.

Это традиционное упражнение для мышц плечевого пояса выполняется с изогнутым грифом. Однако, поскольку возможен потенциальный риск повреждения плечевых суставов, оно может быть противопоказано людям, у которых уже были травмы плеча.

Анализ движения[править | править код]

Вариации выполнения

1. Тяга одной гантели. Можно тянуть одну гантель за диски двумя руками, либо одну гантель поочередно. Первый вариант может рассматриваться только людьми с узкими плечами, гибкими запястьями и подходящими силовыми. Обычно это подростки и невысокие девушки. Второй вариант предпочтителен для бодибилдинга, так как позволяет добиться симметричного развития мышц обоих половин тела;
2. Тяга с гантелями может осуществляться еще и с разной шириной постановки рук, что позволяет создавать нагрузку как на бицепсы, трицепсы и плечи, так и практически изолировать плечо, выключив его из работы.

30 упражнений с гантелями для улучшения вашей спортивной игры

Если вы хотите повысить уровень тренировок, подумайте о гантелях. Упражнения с гантелями обеспечивают отличную тренировку всего тела в компактном пространстве.

Да, мы сказали, что отличная тренировка , а не просто несколько приличных упражнений для рук. Читайте дальше, чтобы избавиться от зомбирования этих тренировок с помощью 30 новых потрясающих упражнений с гантелями.

1. Румынская становая тяга с гантелями

Эта разновидность становой тяги обязательно понравится подколенным сухожилиям (или накажет их).

Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног обращены вперед, гантели по бокам, отведите бедра назад и слегка согните колени, опуская гантели к полу (держите их под углом к ​​ногам).

Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, опуская вес до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя, стараясь напрячь ягодицы и подколенные сухожилия по пути вверх. Это один!

2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

Это сложнее, чем кажется, но оно того стоит.Начиная с ног на ширине плеч и гантелей по бокам, перенесите вес на 1 стопу и слегка согните в коленях. Наклонитесь вперед, поднимая противоположную ногу прямо позади себя.

По мере того, как вы выходите вперед, переместите гантели по бокам прямо над поставленной ногой. Вернитесь в положение стоя, опуская заднюю ногу, когда вы поднимаетесь. Гантели должны вернуться по бокам ваших бедер.

3. Держите гантель и жмите ее.

Не берите эту гантель в прачечную! Присядьте на корточки и держите по гантели в каждой руке за пределами щиколоток ладонями к ступням.С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником поднимитесь в положение стоя, потянув гантели вверх.

Затем с силой подтолкните гантели к плечам бедрами и ногами. Когда вы входите в ловлю, слегка присядьте, чтобы перенести вес на плечи нейтральным хватом (ладони обращены к телу).

Взрывайте гантели над головой. Опустите гантели обратно вниз.

4. Рывок гантели одной рукой

Встаньте в позицию широкого приседания, держа гантель в правой руке перед коленями.Поднимите гантель, держа ее близко к телу, и поднимите ее бедрами. Когда гантель достигнет уровня груди, полностью вытяните ноги.

Присядьте назад так, чтобы ваше тело находилось под гантелью. Поднимите гантель над головой в положение полного упора. Это должно быть одно быстрое движение. Мыслите взрывно!

5. Русские качели с гантелями

На детской площадке ничего такого нет. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед собой.Поднимите гантель назад между ног, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч.

Несмотря на то, что это упражнение называется махом, все упражнения выполняются на бедрах и ягодицах.

6. Тяга гантелей вверх

Пора вставать на цыпочки! Встаньте прямо, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч. Держите гантели прямо перед коленями ладонями внутрь, сохраняя нейтральное положение позвоночника грудью вверх.

Держа руки прямыми, взорвите вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки, одновременно поднимая плечи вверх. Затем подтяните гантели к верхней части груди, ближе к телу, удерживая локти немного выше запястий.

7. Приседания с гантелями спереди

Снимите напряжение со спины. Начните с ног на ширине плеч, держите гантели на плечах нейтральным хватом и локтями вверх. Затем откиньтесь назад, держите спину прямо, как будто вы сидите на воображаемой скамейке (давай, работай с нами здесь).

Опустите тело так, чтобы бедра оказались ниже колен. Завершите движение, двигаясь через бедра, когда вы вернетесь в положение стоя.

8. Приседания с гантелями и пистолетом

Это упражнение не для слабонервных (так что, новички, попробуйте сначала без гантелей). Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели боком. Вытяните левую ногу перед собой и присядьте на правой ноге, двигая гантель прямо.

Полностью опускайтесь (мы имеем в виду все вниз), пока ваша задница не коснется вашей лодыжки.Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.

9. Болгарское сплит-приседание с гантелями

Приседайте так, что штаны чуть не раскроются! Держите по гантели в каждой руке. Поставьте левую ногу на скамейку и поставьте правую ногу на пол, приняв широкую раздельную стойку.

Выпад прямо вниз, сохраняя прямую переднюю ногу и твердый позвоночник. Опускайтесь, пока ваше колено не зависнет над полом, затем вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.

10. Выпад с гантелями в сторону

Чувствуете себя немного боком? Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по бокам, сделайте большой шаг в сторону левой ногой, отталкивая бедра назад и опускаясь в положение глубокого выпада.

По мере того, как вы опускаетесь, опустите гантели прямо на пол так, чтобы ваша грудь находилась над левым коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.

11. Комбо подъема гантелей и обратных выпадов

Добавьте немного бодрости в свой подъем.Встаньте на расстоянии 6 дюймов от скамьи с гантелями в каждой руке. Поднимаясь, поставьте всю левую ногу на скамью. Проедьте через левую пятку, поднимая правую ногу на высоту бедра.

Опуститесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой в глубокий выпад. Обязательно держите правое колено над лодыжкой под углом 90 градусов. Повторите упражнение с обеих сторон.

12. Гиперэкстензия гантелей на 45 градусов

Девиз: расслабьте спину, задействуйте ягодицы. Найдите тренажер GHD и из исходного положения наклонитесь, согнув бедра до упора.

Возьмите гантель и поместите ее под подбородок так, чтобы она выглядела как галстук-бабочка. Расслабьте все мышцы спины и подтянитесь ягодицами. Подойдите к небольшому перерастяжению, затем вернитесь в исходное положение.

13. Жим гантелей на полу

Кто сказал, что для жима нужна скамья? Лягте на спину, поставив ступни на пол и держа гантели в каждой руке. Расположите гантели на плечах и упритесь локтями в пол. Тянитесь прямо вверх, поднимая гантели прямо над головой.Вернитесь в исходное положение.

14. Жим гантелей поочередно

Сложный поворот в классике. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на внешней стороне плеч и поочередно нажимайте правую гантель вверх и обратно вниз, затем левую.

Это упражнение также заставляет вас напрячь мышцы кора для стабильности — бонус!

15. Пуловер с гантелями

Раскройте свои крылья, проработав переднюю зубчатую мышцу, мышцу, которая обнимает ваши ребра.Примите положение на столе, положив плечи на скамью, а ступни — на пол. Затем возьмите гантель за один конец, держа обе руки прямо над головой, задействуя ягодичные мышцы и мышцы спины.

Опускайте гантель по дуге за головой, пока не почувствуете хорошую растяжку. Верните гантель в исходное положение.

16. Подъем гантелей в наклоне

Гарантированно выпустить зверя! Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваше тело располагалось чуть выше параллели, держа гантели обеими руками ладонями внутрь.

Поднимите гантели прямо до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение. Повторите упражнение с обеих сторон.

17. Тяга гантелей к груди

Готовы нырнуть? Лягте лицом вниз на наклонную скамью, опираясь на пальцы ног. Держите пару гантелей прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.

Затем потяните гантели вверх к груди, получая хорошее напряжение в мышцах верхней части спины. Опуститесь обратно вниз и продолжите гребку.

18. Подъем гантелей в наклоне назад

Не отбрасывайте их. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, держа пару гантелей прямо вниз, ладонями внутрь.

Затем, слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти выступали над плечами. Вернитесь в исходное положение.

19. Тяга гантелей вверх

Они вернут вас на берег.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте перед собой пару гантелей.

Повернув ладони к телу, потяните гантели вверх по передней части тела к верхней части груди, удерживая локти немного выше плеч.

20. Подъем задней дельты лежа на животе

Дельта, дельта, дельта, мы можем помочь вам, помогите вам, помогите вам! Лягте лицом вниз на наклонной скамье, поддерживая свой вес на носках. Держите гантели прямо перед собой ладонями внутрь.Поднимите гантели в стороны и назад, слегка сгибая руки по мере их подъема.

21. Боковой подъем бокового наклона

Сядьте боком на наклонной скамье, положив левый бок на скамью. Возьмите гантель в правую руку вниз с правого бока, затем поднимите ее прямо над головой выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон. Повторите с другой стороны.

22. Жим гантелей плечом к плечу

Держите гантель в правой руке, положив ее на верхнюю часть плеча.Жмите прямо вверх, затем опустите руку. Повторите то же самое с другой рукой. Это 1 повтор!

23. Сгибание рук «паук» с гантелями

Упражнение, подходящее для Питера Паркера, несомненно, немного выпукнет в этих бицепсах.

Лягте лицом вниз на наклонной скамье, опираясь на пальцы ног. Держите гантели прямо перед собой ладонями наружу. Поднимите вес до полного сокращения, не раскачиваясь вперед-назад — изоляция, детка!

Вернуться в исходное положение.Хотите немного изменить это? Чередуйте левую и правую стороны для завивки паучьими локонами одной рукой.

24. Сгибание рук на бицепсах на наклонной скамье

Сделайте дополнительное сжатие. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов с гантелями с каждой стороны (ладони обращены к бедрам). Сгибайте обе гантели одновременно до полного сжатия. Избегайте раскачивания веса вверх для инерции, что определенно не так просто, как кажется.

25. Гантель для дробления черепа

Название упражнения говорит само за себя, поэтому обязательно следите за ним: лягте лицом вверх на скамейку, поставив ступни на пол и прижав спину вниз.С гантелями в каждой руке поднимите руки прямо вверх (ладони смотрят друг на друга).

Затем, сгибаясь только в локтях, опустите груз до ушей, закончив под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

26. Ряд отступников

Джеймс Дин, вероятно, делал это во сне. Примите позу отжимания, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, расположенной ниже груди.

Затем потяните правую гантель к косым мышцам, удерживая ее близко к туловищу.Опустите гантель обратно и повторите с левой стороны. Продолжайте делать повторения с каждой стороны попеременно.

27. Наклон гантели над головой в сторону

Хорошо растянитесь. Держите гантель над головой обеими руками. Не скручивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь к правой стороне, пока не почувствуете хорошее растяжение левой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон — и считайте, что вы измотаны!

28. Гантель Русская скрутка

Сядьте на спортивный коврик с гантелями в каждой руке.Вытяните гантели перед собой, затем опустите их на правый бок, двигая только руками. Скручивания в позвоночнике — большой запрет! Сместите их до упора влево, сохраняя твердость позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Повторите для повторений.

29. Ветряная мельница с гантелями

Готовы почувствовать там воздух? Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и нажмите гантель над головой с правой стороны. Немного поверните ноги влево.

Наклоните туловище вперед, удерживая гантель прямо над головой, пока нижняя рука не коснется пола.Сосредоточьте взгляд на гантели, чтобы оставаться в равновесии. Вернитесь в исходное положение и повторите для повторений.

30. Рубить по дереву с гантелями

Пол Буньян кое-что знал об этом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а гантель выставьте перед собой. Приседайте с вращением вправо, чтобы опустить гантель к правой ноге.

Верните гантель вверх, держа руки перед собой. Сделайте выпад влево, поднимая руки вверх влево. Повторите для повторений.

Как правильно выполнять жим гантелей стоя с правильной формой и техникой

Жим веса над головой в положении стоя может развить мощные плечи, пуленепробиваемый корпус и развить силу всего тела.

Проблема в том, что большинство людей не используют правильную технику и не обладают необходимой гибкостью плеч, чтобы безопасно жать вес над головой.

Жим гантелей стоя — отличное упражнение, чтобы научиться жимать через голову стоя.Жимать вес одной рукой намного проще и требует меньшей гибкости, чем нажатие веса двумя руками над головой одновременно.

Версия, которую я предпочитаю, — это начать с гантели к себе, затем вы поворачиваете руку к телу во время жима, что поддерживает естественный диапазон движений плечевого сустава и помогает снизить риск травмы.

Напротив, большинство людей разводят локти в стороны при нажатии гантелей над головой, сидя или стоя.Расширение локтей создает механически невыгодное положение и ставит под угрозу плечевой сустав, который теперь находится во внешнем вращении.

Ниже вы узнаете четкие инструкции, полезные советы по форме и типичные ошибки формы, чтобы вы могли безопасно и эффективно выполнять жим гантелей стоя.

Инструкции

1. Согните или вытяните пару гантелей на уровне плеч ладонями к телу
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени зафиксированы, ягодицы сжаты
3. Удерживая нижнюю часть спины прямой, нажмите гантель над головой правой рукой, повернув руку к телу так, чтобы ваша ладонь была обращена вперед, когда ваша рука полностью вытянута и локоть заблокирован
4. Медленно потяните вес вниз и контролируйте его в исходное положение ладонью к телу
5. Повторите с другой стороной поочередно

Наконечники формы

1. Держите ягодицы и пресс в напряжении, когда вы нажимаете на вес над головой, что предотвращает чрезмерное округление нижней части спины и удерживает грудную клетку внизу
2. В верхней части упражнения ваше тело должно образовывать одну прямую колонну от ступней до руки, которая держит вес над вашей головой
3. Держите голову и шею прямо, глядя прямо перед собой, если вы нажимаете на гирю над головой, избегая выталкивания головы вперед
4. Вдохните через нос, когда тянете вес вниз, затем с силой выдохните через рот, когда вы толкаете накладные расходы по весу

3 Распространенные ошибки

1.Наклон назад и выгибание поясницы

Это наиболее распространенная и опасная ошибка формы при надавливании веса над головой — будь то штанга, гантель или гиря. Если у вас недостаточно подвижности плеч или вы используете слишком тяжелый вес, вы можете компенсировать это чрезмерным округлением поясницы. Такое неправильное положение спины со временем может привести к серьезным травмам, поэтому очень важно постоянно работать над гибкостью плеч.

Другая ошибка формы, которая часто наблюдается при выгибании поясницы, — это «раздувание ребер», что означает, что ваш пресс больше не находится в сжатом положении, поэтому связь с ребрами и тазом теряется.В идеале ваш пресс должен быть напряженным, так что ребра будут опускаться вниз при нажатии. Удерживать ребра вниз во время жима непросто и требует практики (может помочь полый подвешивание на перекладине и Т-образное разгибание позвоночника с помощью поролонового валика).

2. Без блокировки рук

При нажатии на вес над головой идеальным вариантом является фиксация руки в верхней части жима. Ваше плечо будет прямо рядом с ухом и в вертикальном положении. Это положение требует большой гибкости ваших трицепсов и плеч.Если у вас напряженный трицепс — мышца на тыльной стороне рук — у вас могут возникнуть проблемы с полной блокировкой рук.

Цель состоит в том, чтобы ваше тело сформировало жесткий столб, чтобы в верхней части движения, когда ваша рука полностью выпрямлена, вы получали короткий отдых, и от вашей руки была прямая линия, которая прижата к середине. ваших ног.

3. Наклон в сторону, чтобы подтолкнуть вес вверх

Тренировка с гантелями — разумная идея, потому что она может помочь вам исправить мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами тела.Если у вас мышечный дисбаланс — одна рука менее сильна, чем другая, или ваша QL (квадратная мышца поясницы) или косые мышцы на одной стороне тела слабее, чем на другой стороне, у вас могут возникнуть проблемы с удержанием тела в вертикальном положении.

Правильная форма — держать ваше тело в вертикальном и сильном положении, чтобы вы не раскачивались из стороны в сторону или, что еще хуже, не наклонялись из стороны в сторону, когда вы жмете гантель над головой. Держите голову прямо, а ягодицы в напряжении — это поможет предотвратить раскачивание.

Я надеюсь, что это руководство по жиму гантелей стоя помогло вам обрести уверенность в правильной технике выполнения упражнений. Освоение этого упражнения поможет вам развить силу и комфорт с помощью жима над головой, прежде чем вы перейдете к более сложным упражнениям, таким как военный жим штанги стоя.

Не забывайте постоянно постоянно работать над своей гибкостью, потому что правильный диапазон движений суставов (как в плечах, так и в грудном отделе позвоночника) поможет вам комфортно удерживать вес над головой и развить плечи, которые будут такими же сильными, как выглядят.

6 лучших упражнений на грудь с гантелями и грифом для развития грудных мышц

Когда мы думаем о тренировке груди, жим лежа и отжимания — это первые движения, которые приходят нам в голову. Без сомнения, это отличных практик для развития размера и силы грудных мышц.

Однако вы можете выполнять упражнения на грудь на ногах.

Упражнения на грудь стоя — отличная тренировка , особенно если у вас нет скамейки дома.

Вы можете спросить: «Зачем мне нужны дополнительные тренировки, если традиционные мне подходят?»

Конкретный ответ на этот вопрос заключается в том, что добавление сопротивления к вашему плану тренировки груди помогает лучше развивать и задействовать мышцы кора и грудные мышцы.

Благодаря упражнениям на грудь стоя, ваши мышцы «воспринимают» новые движения. Эти движения позволят вам развить размер и силу мышц , делая вашу грудь более рельефной.

Таким образом, они должны адаптироваться к новым движениям, увеличиваться в размерах, силе или становиться более определенными.

Кроме того, упражнения на грудь стоя — отличный способ получить преимущества прогрессивной перегрузки, необходимой для набора мышц.

6 Упражнения для груди стоя для ваших грудных мышц

1. Свенд-пресс

Это идеальное движение, чтобы изолировать грудные мышцы и вытолкнуть их, создавая более четкую грудь.

Профессиональные тренеры и любители тренажерного зала обычно заканчивают тренировки груди с помощью пресса Svend, так как он перекачивает кровь к груди.

Svend press tutorial:

1. Возьмите две маленькие тарелки и сожмите их между ладонями. Расположите тарелки на уровне груди.

2. Вытяните локти прямо перед собой, пока они не станут параллельны полу.

3. Медленно верните пластины к груди. При необходимости повторите.

Выполняя это упражнение на грудь стоя, сосредоточьтесь на груди, а не на руках и плечах.

Если вы хотите сделать пресс Свенд более интенсивным, вы можете добавить сопротивление, сжимая пластины сильнее, увеличивая скорость движения или используя более тяжелые пластины.

2. Полет на груди с гантелями стоя

Подъем на грудь с гантелями стоя — хорошая тренировка для тренировки верхней части груди.

Имея только пару гантелей, вы можете сделать область груди более широкой и развитой.

Подобно первому упражнению на грудь стоя, это упражнение с гантелями на груди довольно простое.

1. Встаньте на ступни на ширине плеч.

2. Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните руки вперед, пока они не окажутся на уровне груди.Убедитесь, что ладони обращены друг к другу.

3. Медленно опустите гантели, слегка согнув руки. Это перемещает вес позади вас, что увеличивает движение.

Очевидно, ваши руки и плечи будут работать, но большая часть работы должна выполняться грудными мышцами.

Вы также можете выполнять мухи стоя одной рукой поочередно.

Понравились упражнения с гантелями?

У нас есть руководство по лучшим гантелям, которые стоит потраченных денег.

3. Мышки с эспандером

Грудные мухи с эластичными лентами являются отличной альтернативой жиму от груди в тренажере с тросом .

По сравнению с тросами, упорная ленточная мушка требует большего контроля, поскольку тросовые шкивы не приводят в движение резиновые ленты.

Тренировки становятся сложнее, но дают вам больше активированных мышц и стабилизированных движений.

Вот как вы можете выполнять упражнения с эспандером как часть тренировки груди.

1.Встаньте прямо, держась за ленты сопротивления.

2. Медленно вытяните руки, не сжимая локти. Это движение держит ваш корпус напряженным и напряженным.

3. Выпрямите руки вперед. При необходимости повторите.

Когда вы тянете повязки вперед, втягивание ремешка резко увеличивается, что приводит к максимальному сокращению мышц.

Вы можете начать с более легких лент и иметь большое количество повторений. Хорошим тренажером для беговых лент являются эспандеры Whatafit.

4.Cable Crossover

Из списка упражнений для груди стоя эта тренировка достаточно гибкая.

Вы можете тренировать грудные мышцы под разными углами, используя разные вариации.

Кроме того, этот метод позволяет выполнять широкий диапазон движений и не требует большой настройки.

Вам необходимо отрегулировать перекрестный кабель, что позволит вам работать быстрее и сэкономить время. Это также обеспечит сбалансированное развитие ваших мышц.Вначале это может показаться трудным, но со временем станет легче.

Вот инструкция, как правильно выполнить перекрестное соединение кабеля.

1. Расположите кабели в вертикальном положении, чтобы задействовать верхнюю грудную мышцу, или вы можете расположить кабели возле пола, чтобы сосредоточиться на нижних грудных мышцах.

2. Поставьте руки в положение «X».

3. Сведите руки друг к другу в конце каждого повторения, чтобы проработать внутреннюю часть груди.

5. Подъемы гантелей спереди на грудь

Это одно из самых фундаментальных упражнений , и оно хорошо для начинающих.

Гантель на груди может быть рекомендована для тех, кто восстанавливается после операции на плече или травмы.

Кроме того, он фокусируется на груди, руке, плечах и руках. Чтобы выполнить это упражнение на грудь стоя, вам необходимо:

1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, при этом ступни должны стоять на земле.

2. Немного согните ноги в коленях, откинувшись назад до бедер. Держите гантели ладонью к земле.

3. Затем положите руки на бедра.

4. Поднимите руки и полностью вытяните их перед собой, пока гантели не окажутся на прямой линии с вашими плечами. Сделайте паузу, когда доберетесь до этой позиции.

5. Медленно опустите руки и верните их в исходное положение, не сгибая локти.

Вы можете начать это упражнение с 1 подхода по 10 повторений, но можете увеличить его до 3 подходов по 12 повторений по мере улучшения.

6. Кроссовер с низким тросом

Еще одно упражнение для груди стоя, в котором используется кроссовер с тросом, — это тренировка с низким тросом.

Эта тренировка — хорошее и эффективное упражнение, которое работает и определяет вашу большую грудную мышцу (грудная мышца).

Тросы придают мышцам достаточное напряжение, что важно для их развития. Кроме того, позволяет быстрее переключать веса с дроп-сетов.

Между тем, вы также можете настроить высоту кабеля, чтобы нацелить его на определенные области груди.Перед тем как начать, убедитесь, что вы правильно разогреваете. Вот руководство, чтобы сделать это правильно.

1. Начните с того, что установите шкив в нижнее положение, выберите необходимое сопротивление и возьмитесь за ручку руками.

2. Увеличьте натяжение шкива, двигаясь вперед. Вы находитесь в исходном положении, когда ваши руки ниже талии, ладони обращены вперед, а руки максимально прямые.

3. Поднимите руки с уровня талии до передней части груди, затем соедините руки вместе.Убедитесь, что вы сгибаете грудные мышцы, сводя ручки вместе.

Заключение

Если вы хотите получить хорошо развитые грудные мышцы, вам нужно нацеливаться на эту область с помощью различных движений.

Эти упражнения на грудь стоя, без сомнения, будут полезны для тренировки груди. Они также пригодятся тем, у кого дома нет скамейки с весами.

Попробуйте эти упражнения для груди стоя и расскажите, как они работают для вас.

Стойка для оценки гантелей

для SB / PRO

Описание

Стойка для оценки гантелей

для SB / PRO

Подъем тяжелых гантелей может быть проблемой, особенно если вы тренируетесь самостоятельно.Тренерам обычно требуется наблюдатель, чтобы обеспечить их безопасность до тех пор, пока они не закончат свои подходы.

По этой причине Ironmaster разработала подставку для определения положения гантелей для Super Bench / Super Bench PRO, чтобы вы могли тренироваться с очень тяжелыми гантелями в одиночку.

Как и большинство оборудования Ironmaster, нашу стойку для наблюдения за гантелями можно регулировать разными способами. Он отлично работает с регулируемыми гантелями Ironmaster Quick-Lock, а также с другими гантелями, которые могут стоять на концах.Это обязательное оборудование для тренеров, которые хотят сделать работу с тяжелыми грузами проще и безопаснее.

Регулируемая и удобная для пользователя

Наша гибкая подставка для гантелей Ironmaster очень проста в сборке и использовании.

• Высоту седла можно регулировать с шагом 2 дюйма, начиная с 21,5 дюйма от пола до максимальной высоты 37,5 дюйма.
• Чтобы изменить высоту седла, просто ослабьте тяговые штифты, поднимите или опустите седла на желаемую высоту, затем затяните штифты, чтобы зафиксировать их на месте.
• Для сборки подставки для зрительной трубы требуется всего несколько шагов, и все оборудование включено в комплект для упрощения установки. Просто подсоедините опорную раму к стойкам, затем седло к стойкам, затем положите скамейку на специальную стойку рамы, и все готово. Вы должны иметь возможность удобно наклонять гантели, чтобы облегчить подъем. Совет от профессионала: используйте легкие гантели при первом использовании подставки для гантелей, чтобы сориентироваться.
• Приварные ручки на задней части седел позволяют поворачивать их на 45 градусов, так что вы можете установить их под идеальным для вас углом.
• Превосходная регулируемость нашей стойки для зрительной трубы делает ее идеальным помощником для одиночного жима гантелей, независимо от того, находится ли ваша скамья в горизонтальном, наклонном, наклонном или вертикальном положении.

Прочный и стабильный

Наша надежная подставка для зрительной трубы изготовлена ​​из сверхпрочных материалов для обеспечения баланса, устойчивости и вашей безопасности.

• Он имеет прочную раму, которая удерживает ваш Super Bench / PRO на своей основе для максимальной устойчивости.
• Эта подставка для зрительной трубы очень прочная и весит 68 фунтов.
• Каждое из седел выдерживает нагрузку 130 фунтов.
• Общие размеры стойки для зондирования: 43,5 ″ Ш x 20 ″ Г x 34-49,5 ″ В.
• Внутренние размеры седла: 9 ″ Ш x 7,75 ″ Г x 12 ″ В.

Универсальный

Первоначально разработан для использования с Регулируемые гантели Ironmaster Quick-Lock, нашу стойку для наблюдения за гантелями также можно использовать с другими типами гантелей при условии, что они:

• Подойдут к седлам.
• Умеют безопасно стоять на концах.
• Максимальный вес каждого составляет 130 фунтов.

Если вы хотите использовать подставку для зрительной трубы с ручками с вращающимся замком, свяжитесь с Ironmaster для получения информации о совместимости. Если вы хотите использовать эту подставку для зрительной трубы со штангой, проверьте наши адаптеры для штанги на предмет функциональности штанги.

Вспомогательные и защитные

Наша стойка для наблюдения за гантелями была специально разработана для тренеров, которые поднимают действительно тяжелые гантели, но не всегда имеют наблюдателя, а также для тех, кто имеет травмы рук и плеч.К какой бы категории вы ни относились, это спасательное оборудование поможет вам в работе.

• Выполняйте жимы лежа, наклонные, наклонные и вертикальные с максимальной нагрузкой уверенно и безопасно, даже без помощника.
• Наша подставка для зрительной трубы идеально подходит для тренеров, страдающих от травм рук и плеч. Она поможет вам легко занять исходное положение. Это также может значительно облегчить вам тренировку.
• Это не только улучшает качество тренировки травмированных, но также помогает снизить их шансы на дальнейшее ухудшение.

Примечание. Скамья Ironmaster Super Bench / PRO и гантели продаются отдельно.

Тренировка пресса стоя с отягощениями

Скручивания и приседания не для вас? Эта тренировка пресса стоя с отягощениями — одна из моих любимых основных программ с 6 потрясающими упражнениями на пресс и никаких скручиваний или приседаний! Возьмите несколько гантелей и приготовьтесь к тону и напрягите вашего живота, а стоя .

Тренировка пресса стоя с отягощениями (без скручиваний!)

• Скручивание под наклоном стоя
• Сгибание рук с обратным наклоном стоя
• Наклонный боковой изгиб стоя
• Высокие колени
• Вращение туловища стоя
• Отбивка гантелей

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство по тренировке с изображениями и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить это.

===========================

Кто любит хорошую программу ab ?

Поднимите свой пресс на совершенно новый уровень, сокрушив его с помощью веса!

Добавление сопротивления к любому упражнению — отличный способ спрыгнуть с плато и добиться серьезных успехов. Сегодня мы добавляем веса к одному из моих любимых основных упражнений — 6 отличных упражнений для пресса без скручиваний и приседаний!

На самом деле мы вообще не собираемся ложиться на пол.

Попробуйте ниже:

КАК Я МОГУ УКРЕПИТЬ СВОЙ ЯДРО БЕЗ СЖАТИ И ПРИСАДКИ?

Попадание на коврик для скручиваний и приседаний — это то, что обычно приходит на ум, когда вы думаете о тренировке пресса. Однако для некоторых это может быть сложно или нежелательно.

Существует так много эффективных способов проработать мышцы кора , не вставая на пол и не делая ни единого приседания. Хорошая новость заключается в том, что множество упражнений могут специально проработать мышцы живота и основные мышцы стоя или даже сидя.

Проявите изобретательность — измените свой режим ab , добавив тренировку стоя с отягощениями . Это упражнение, представленное ниже, является отличным упражнением — оно включает в себя движения, нацеленные на ваш пресс, при использовании гантелей. Гантели добавляют больше сопротивления, помогают укрепить мышцы и дают отличную тренировку.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЮТ ТРЕНИРОВКИ СТОЯЧИМ ОСНОВОМ?

Да, вам не обязательно находиться на коврике на земле, чтобы прорабатывать пресс. Существует множество упражнений, которые могут помочь вам укрепить и привести в тонус ваши основные мышцы, в том числе тренировок стоя.

Упражнения для кора стоя помогают укрепить мышцы, улучшить осанку, сделать талию более тонкой, снизить риск травм, уменьшить боль в спине, улучшить баланс, сохранить здоровье в целом, а также еще больше пользы для здоровья.

Возьмите несколько отягощений, потому что эта тренировка покажет вам, как на укрепить пресс, все время стоя на .

УКРЕПЛЯЕТ ЛИ СТОЙ СЕРДЦЕ?

Мы проводим большую часть дня сидя — за едой, на работе, за рулем, смотрим телевизор, отдыхаем и т. Д.Очень важно в течение дня немного чаще передвигаться.

Стояние помогает вам практиковать правильную осанку, используя при этом мышцы кора и ноги, чтобы удерживать вас в вертикальном и прямом положении в течение продолжительных периодов времени. Лучшее, что большинство людей может сделать для своего здоровья, — это немного больше стоять и чаще гулять.

Найдите способы, чтобы каждый день немного больше стоять / гулять — постойте за столом какое-то время, прогуляйтесь по кварталу, сократите время просмотра телевизора, ходите по магазинам или установите на телефоне напоминания, чтобы ходить каждые 1-2 часа день.

Найдите способы стать немного более активными, и ваши основные мышцы будут благодарить вас за всю жизнь.

Ищете более удивительные домашние тренировки, подобные этой? Tone and Tighten поможет вам.
Наш 8-недельный план тренировок для новичков включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Посмотрите здесь.
Ищете что-то посложнее? Наша следующая электронная книга « 8-недельное расширенное руководство по тренировкам » поднимет ваши результаты на совершенно новый уровень.Более 75 тренировок, чтобы подтолкнуть вас к большему и добиться невероятных результатов! Подробнее здесь.

А теперь перейдем к тренировке. Эта тренировка для пресса стоя добавляет веса к некоторым из лучших основных упражнений . Он включает в себя 6 отличных упражнений для пресса без скручиваний и приседаний. Вы будете делать каждое упражнение, а затем повторять все 3 раза, чтобы тренировка пресса была максимально эффективной.

Уровень: От начального до продвинутого — как бы сильно вы ни старались
Необходимое оборудование: пара гантелей

Тренировка:

1.Наклонный поворот стоя

• Стойте нормально. Держите руки под углом 90 градусов над плечами с гантелями в каждой руке.
• Соедините левое колено и правый локоть вместе, напрягая пресс.
• Вернитесь в центр и повторите.

10 касаний каждым коленом (всего 20)

2. Сгибание рук назад и под углом стоя

• Стойте нормально. Возьмите гантель в одну руку и поднимите руку над плечом под углом 90 градусов.
• Поднимите колено с той же стороны и сведите колено и локоть в сторону, когда вы почувствуете хруст в прессе.
• Вернитесь в положение стоя и повторите.

10 касаний с каждой стороны (всего 20)

3. Наклонный боковой изгиб стоя

• Встаньте нормально, ноги на ширине плеч. В правой руке держите гантель.
• Наклонитесь вправо в сторону, сжимая при этом талию и медленно опуская гантель вдоль бедра.
• Медленно вернитесь и повторите.

10 изгибов с каждой стороны (всего 20)

4. Высокие колени

• Начать с нормального положения ..
• Поднимите одно колено до уровня бедра.
• Прыгните, чтобы переключиться на другую ногу, и поднимите противоположное колено высоко.
• Продолжайте менять ноги ритмичным движением.

20 на каждое колено (всего 40)

5.Вращение туловища стоя

• Встаньте нормально и возьмите гантель, вытянув обе руки прямо перед собой.
• Поворачивайте руки и корпус (бедра вперед) вперед и назад в обе стороны.

10 витков с каждой стороны (всего 20)

6. Отбивка гантелей

• Держите одну гантель обеими руками.
• Вытяните руки прямо вверху в левую сторону, затем «рубите вниз» вниз и вправо, сгибая колени, и присядьте на корточки.

10 раз, затем переключиться на другую сторону (всего 20)

Повторите все это 3 раза для потрясающей тренировки корпуса стоя с гантелями.

Не пропустите еще один пост!
Следуй тону и подтягивай в Instagram | Faceboo k | Pinterest | YouTube

Ищете еще больше отличных тренировок для пресса? Tone and Tighten предлагает вам все:

Ultimate Plank Workout

Lose Your Love Handles Workout

Тренировка по пилатесу Hard Core

Тренировка пресса после ребенка; Диастаз прямой кишки Safe

Сделай это,

Джаред

Джаред Бекстранд

Standing vs.Жим гантелей сидя

В предыдущей статье мы обсуждали жим гантелей плечами, отличное движение для набора ценной мышечной массы, силы и устранения асимметрий для спортсменов и лифтеров всех видов спорта. При рассмотрении жима гантелей от плеч возникли вопросы о том, какой вариант (сидя или стоя) лучше всего подходит и почему.

Таким образом, в этой статье мы вкратце продемонстрируем каждое упражнение и обсудим явные различия, чтобы помочь тренерам и спортсменам определить лучший вариант движений для своих целей.

Жим гантелей сидя

Ниже приводится краткая демонстрация того, как выполнять жим гантелей от плеч сидя.

Жим гантелей стоя (армейский жим)

Ниже приводится краткая демонстрация того, как выполнять жим гантелей стоя.

Жим гантелей сидя vs стоя

Ниже приведены пять различий между жимом гантелей сидя и стоя.

Прочность и стабилизация сердечника

Подъем чего-либо над головой — отличный способ развить силу корпуса, однако, выполняя упражнения из положения стоя, можно действительно максимизировать стабильность корпуса.Сидя, подъемнику не требуется полностью поддерживать себя (сиденье обеспечивает поддержку), что часто позволяет увеличить нагрузку и / или объем. В стоячем прессе прочность и стабилизация сердечника очень важны, особенно при увеличении нагрузки.

Изоляция плеч при подъеме

Оба жимовых движения затрагивают плечи, однако жим сидя может быть более прямым подходом, поскольку он требует немного меньшей устойчивости и силы корпуса (часто способствует слабости и неудачам в жиме стоя).Кроме того, лифтеры могут обнаружить, что им труднее выполнять жим из положения сидя, чем из положения стоя, часто из-за того, что они не могут использовать рычаг (отклонение назад) и дополнительную силу корпуса для перемещения штанги над головой.

Меры предосторожности при травмах

В случае, если у лифтера есть проблемы с нижней частью тела и поясничным отделом позвоночника, жим стоя может усугубить движение, особенно при более тяжелых нагрузках / большем объеме, поскольку наступает усталость и часто приводит к неаккуратным повторениям.Жим сидя может быть отличным способом изолировать группы мышц, которые необходимо задействовать, при этом сводя к минимуму разгибание позвоночника, что приведет к более эффективному использованию плеч и уменьшению рычагов для перемещения подъема (часто с отклонением назад в гиперэкстензию позвоночника).

Применение при мышечной гипертрофии

Из-за того, что жим сидя часто позволяет усилить упор на плечи (так как лифтеру не нужно стабилизировать корпус так сильно, как стоя), жим сидя часто может быть хорошим способом изолировать давящие мышцы для развития мускулов. гипертрофия.Это не означает, что положение стоя не может нарастить массу плеч, просто часто недостаток силы кора может быть основным фактором общего движения, а не утомляемость плеч (это то, что мы ищем, если тренируемся для гипертрофии).

Применение в силовых и силовых видах спорта

Учитывая, что силач и тяжелая атлетика требуют, чтобы атлет стоял и нажимал / перемещал тяжелые предметы над головой, можно с уверенностью сказать, что стоячая версия будет иметь наибольшее применение в определенных спортивных движениях, устойчивости корпуса и механике над головой, необходимых для успеха.Однако жим сидя можно и нужно использовать для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы, которые затем могут быть преобразованы в более специфичные для спорта мышечные волокна с тренировкой.

Увеличьте силу и массу верхней части тела СЕЙЧАС!

Увеличение силы, массы и производительности верхней части тела не должно быть загадкой. Ниже приведены две статьи, которые вам нужно прочитать, если вы вообще беспокоитесь о том, чтобы стать сильным и здоровым.

Главное изображение: @barbellphotography и @ironhouseco в Instagram

Как делать ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПРЕСС ГАНТЫ СТОЯ | Видео с демонстрацией упражнений и руководство

Как делать горизонтальный жим гантелей стоя:

Live Lean Nation, во время сегодняшней демонстрации упражнений я показываю вам, как выполнять ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ЖИМ ГАНТЫ СТОЯ.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ЖИМ ГАНТЫ СТОЯ: Целевые мышцы:

Горизонтальный жим гантелей стоя — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на плечи.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПРЕСС ГАНТЫ СТОЯ:

Посмотрите ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ЖИМ ГАНТОВ СТОЯ: демонстрационное видео упражнений выше.

Для выполнения ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ЖИМА ГАНТОВ СТОЯ:
1. Примите позицию выпада вперед, слегка согнув переднее колено, выпрямив заднюю ногу, с небольшим наклоном вперед.
2. Держа пару гантелей, вытяните их перед собой на уровне груди ладонями к полу.
3. Гребным движением потяните гантели в стороны, сгибая руки в локтях и поворачивая ладони так, чтобы они смотрели друг на друга.
4. Под контролем выжмите гантели до уровня плеч, одновременно поворачивая ладони лицом к полу.
5. Одно повторение.
6. Повторите упражнение, затем поменяйте переднюю ногу и повторите.

Контрольная тренировка по сносу дельт

Посмотрите наше видео о тренировке по отрыву дельт.Попробуйте!

Вы уже загрузили наше БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство устранит всю путаницу с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне. Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиум-контента, который входит в наше ближайшее окружение в TeamLiveLean.com получать каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ канал YouTube о здоровье, фитнесе и питании в прямом эфире, чтобы увидеть больше видео:

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, так как мы загружаем новые серии каждый понедельник и четверг.