Протеин или креатин что лучше: Протеин и креатин: применение и эффекты

Протеин и креатин: применение и эффекты

В настоящее время происходят ожесточенные споры между сторонниками и противниками спортивного питания. Особое внимание уделяют таким добавкам как протеин и креатин.

Некоторые люди, не исследовав эту тему, утверждают, что никакой пользы спортивные добавки не приносят, а могут вызывать болезни печени, почек, импотенцию, «сдутие» мышц и т.п. Стоит разобраться, что же такое спортивное питание (в частности протеин и креатин) и узнать состав вышеупомянутых добавок, их воздействие на организм спортсмена.

Спортивное питание – пищевые добавки, которые используют спортсмены для более полного раскрытия своего потенциала. Протеин это белок (от англ. Protein – белок), белок является строительным материалом для всего организма. Эта добавка изготовляется из белковых смесей. Креатин это кислота, участвующая в энергетическом обмене в клетках мышц и нервов. Таким образом, протеин и креатин помогают добиться желаемых результатов в спорте.Протеин используется для восполнения потребностей организма в белке. То есть протеин помогает потреблять человеку суточную норму белков, если белков из пищи недостаточно и помогает набрать мышечную массу.

Однако стоит помнить, что протеин это не пища, а пищевая добавка! Поэтому использовать протеин в качестве питания нельзя. Употреблять протеин можно по собственному усмотрению. Кому-то будет достаточно 1 раза в день, другие потребуется потреблять 2 (3 в тренировочные дни) раза. Время для приема протеина разнообразно: утром, днем, вечером, после тренировки и до нее. Конечно, желательно пить протеин после тренировки, это поможет восстановить мышцы. Протеин можно смешивать с молоком, водой или соком. Наиболее распространенный вариант это молоко. Используйте для смешивания протеина шейкер, он поможет лучше и быстрее приготовить протеин, по максимуму избавит от комочков. Не стоит использовать холодное молоко/воду/сок, потому что при этом трудней растворить протеин.

Всегда проверяйте качество протеина, поскольку можно стать жертвой подделки. В таком случае протеин не принесет никакой пользы. Самая простая и быстрая проверка протеина: возьмите щепотку вещества и сожмите между пальцами, должен слышаться хруст (как будто хрустит снег, на который наступили). Для того, чтобы не ошибиться в выборе спортивной добавки, рекомендуется поинтересоваться со своим тренером о том, где купить протеин.

Креатин используется для увеличения отдачи на тренировка, повышение выносливости и силы, также для набора мышечной массы. Обычно это сухое белое вещество похожее на соду. Креатин в жидком виде менее популярен. Эта добавка позволит вам за короткий промежуток времени ускорить набор массы и увеличить эффективность ваших тренировок. Эффект от потребления явно становится заметен через 1-2 недели после начала применения. Креатин применяют с углеводами, например, добавляя креатин в сок (считается, что лучше использовать виноградный сок).

Потреблять креатин стоит не более 1 месяца по 2-3 грамма (пол чайной ложки) в день. После месяца потребления нужно сделать перерыв на 2 месяца. Одним из побочных эффектов является обезвоживание. Чтобы не допустить этого, необходимо потреблять 3 л воды в день. Вода не только препятствует обезвоживанию, но и увеличивает эффективность креатина. После того, как прием креатина закончится, возможен небольшой «откат». Ничего страшного в этом нет, это нормально, т.к. количество креатина снизится. Можно «откатиться» и в другом случае, когда вы сразу бросите тренировки после потребления креатина. Если желаете сделать перерыв в тренировках, то лучше продолжить тренировки после креатина на 2-4 недели для закрепления эффекта, а после этого уже делать перерыв.

Протеин и креатин являются одними из самых популярных, доступных и эффективных спортивных добавок, которые вы можете подобрать, обратившись в магазин спортивного питания. Эти добавки используются не только бодибилдерами, но футболистами, боксерами и другими спортсменами. Можно потреблять креатин вместе с протеином. Такая связка поможет набрать массу и придаст энергии на тренировках. Помните, что только при качественных тренировках, правильном питании и отдыхе спортивные добавки дадут свой эффект!

Нашли опечатку в тексте? Выделите её и нажмите ctrl+enter

Гейнер или протеин: что лучше для набора массы

Что такое гейнер и когда он необходим

«Гейнер» переводится с английского приблизительно как «ускоряющий рост». Этот тип спортивного питания пьют, чтобы увеличить мышечную массу за счет увеличения калорийности рациона. Сложно так составить меню, чтобы получить большое количество калорий не из жира и нездоровых «пустых» углеводов.

В условиях интенсивных силовых тренировок чистого белка бывает недостаточно для набора мышечной массы, весь поступающий белок перерабатывается в энергию. Для полноценного прироста мышц нужно оружие посильнее — нужны углеводы. Тогда организм восстанавливает силы, расщепляя их, а белковая часть коктейля идет на строительство новых мышц. Это актуально в период сразу после тренировки, в «углеводно-белковое окно».

В большинстве гейнеров содержатся простые (или быстрые) углеводы с высоким гликемическим индексом. Это значит, что они усваиваются сразу, как попали в желудок и переварились. Повышается уровень сахара, резко увеличивается количество инсулина в крови. Так увеличиться может не только мышечная масса, но и жировые отложения.

Поэтому такие гейнеры подходят только профессиональным спортсменам в период набора массы. Или людям с ускоренным метаболизмом и конституцией типа «эктоморф» — худощавое телосложение, маленький процент жировой ткани, склонность к медленному набору веса.

В последнее время стали появляться гейнеры на «медленных» углеводах. Например, Mass Gainer от Prime Kraft содержит чистую изомальтулозу и сывороточный белок. Углеводный компонент (он же изомальтулоза) усваивается медленно, не вызывают резких инсулиновых скачков и снижает нагрузку на щитовидную железу. Набор массы происходит в основном за счет увеличения мышц, а не жировой прослойки.

Таким образом, этот гейнер подходит для тех, кто набирает массу в щадящем режиме. Его можно пить в любое другое время дня, необязательно после тренировки. Подробнее о видах гейнеров и их отличиях в одной из наших прошлых статей: Какой гейнер лучше – на простых или сложных углеводах.

Что такое протеин

Наверно даже новички в теме спортивного питания знают, что такое протеин и как правильно его принимать. Поэтому мы не будем вдаваться в подробности и рассказывать здесь, какой протеин самый лучший.

Но вкратце: для чего необходим белок и чем протеин отличается от гейнера, и что все-таки лучше для набора массы?

Белок обычно используют в период «сушки» и избавления от лишней жировой ткани, и как дополнение к обычному рациону питания для набора массы. Различают несколько видов белка в зависимости от скорости расщепления в ЖКТ – быстрый, средний и медленный. К первым относятся яичный и сывороточный протеин, ко вторым  – соевый и яичный, и последний– казеин.

Пожалуй, самым популярным видом белка является сывороточный. А самым эффективным считается яичный — у него оптимальный аминокислотный состав и высокая усвояемость. Оба они относятся к «быстрым» белкам, поэтому коктейли на яичном и на сывороточном белке пьют перед тренировкой или сразу после. Они быстро расщепляются в организме и препятствуют разрушению мышц. Таким образом, тело сжигает собственные запасы жира при соблюдении низкоуглеводной диеты худеет. При сбалансированном питании и оптимальном потреблении углеводов из пищи, протеин служит дополнительным источником белка, идущего на построение мышц.

Какой белок лучше пить, чтобы набрать массу? Начинать лучше с быстрых белков и постепенно вводить медленные, наблюдая за изменениями форм. Чтобы не возиться с приемом разных видов белка, можно принимать комплексы из нескольких видов протеина с разным периодом высвобождения полезных веществ. Например, MULTI PROTEIN от Prime Kraft содержит несколько видов белка разных типов, а потому упорно работает над вашими мышцами в любое время суток. Подходит как для приема сразу после физической нагрузки, так и в другое время дня.

Гейнер и протеин: разница

Итак, как мы видим, разница между гейнером и протеином только в углеводах.

Гейнер – это тот же протеин (обычно сывороточный), но дополненный необходимыми для восстановления мышц углеводами. То есть вы можете есть сколько угодно белка, но мышцы ваши при этом ни на миллиметр не вырастут, потому что после каждой тренировки ждут восполнения запасов энергии. А ее — конкретно гликоген — организм получает из углеводов. Поступление гликогена запускает процесс роста мышц и только тогда в ход идет употребленный белок.

Но не торопитесь бросать протеин и бежать в магазин за гейнером, если ваша цель – набор массы.

Что лучше для набора массы: гейнер или протеин

Дело в том, что получить с пищей нужное количество углеводов для роста мышц гораздо проще, чем белка. Поэтому если вы не профессиональный спортсмен, и не проводите в зале большую часть своей жизни, ваше телосложение не особо худощавое, питание сбалансированно и своевременно – и при этом не ставите целью обрасти жирком – остановите свой выбор на протеине.

Углеводов для набора массы вам должно хватить из обычных продуктов питания. Если же ваши тренировки очень интенсивные, и частые, с большими нагрузками, если вы эктоморф, или просто регулярно пропускаете приемы пищи и правильное питание это не про вас, то выбирайте гейнер.

Но помните, гейнер на быстрых углеводах помогает нарастить не только мышцы, но и жир.

Поэтому всем, кто желает набрать мышечную массу без жира, и не знает, что выбрать – гейнер или протеин, мы рекомендуем гейнер на сложных (медленных) углеводах мешать или чередовать с яичным протеином.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Или принимать только протеин, а необходимое количество углеводов стараться получить из продуктов питания. Удачи!

Гейнер с креатином: правильный выбор и прием для набора мышечной массы

Креатин – это известное вещество природного происхождения, которое активно используется с целью стимуляции и улучшения спортивных достижений. Оно представляет собой особую молекулу, имеющую большое значение в энергетическом обмене мышц и нервных клеток. Сегодня его используют в качестве пищевой добавки для улучшения физической формы. Существуют определенные особенности приема креатина, которые рассмотрены детальнее в соответствующей статье на нашем сайте.
Гейнер же – это более «молодая» пищевая добавка, недавно получившая широкое распространение. От креатина ее отличает и основная функция, заключающаяся в пополнении организма питательными веществами и энергией. Гейнер подарит вам бодрость, силу и энергию для более эффективных тренировок. Так как спортивное питание требует особого внимания, и нуждается в дополнении специальными добавками, каждый спортсмен, желающий улучшить свои результаты, сталкивается с вопросом: принимать ли пищевые добавки и совмещать ли их между собой? Мы предлагаем разобраться в данном вопросе вместе.

Зачем употреблять гейнер?

Главная его задача – увеличить массу тела в целом за счет увеличения мышечной массы. Основа состава данного вещества – углеводы, в то время как протеин, например, состоит в большей степени из белков. Гейнер рекомендуют принимать спортсменам, отличающимся худощавостью. Они чаще сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. Гейнер подарит их организму огромную дозу килокалорий, которые ускорят процесс набора массы.
Ни в коем случае его нельзя принимать тем, кто склонен к полноте. Такие спортсмены рискуют получить рост не мышечной массы, а жировой прослойки. В состав добавки входит большое количество сахаров, поэтому важно внимательно подбирать спортивное питание и принимать его согласно с рекомендуемой дозировкой. Перед тем, как комбинировать какие-либо добавки, изучите состав и выясните, можно ли совмещать эти препараты друг с другом.

Креатин – для чего он нужен?

Образно говоря, гейнер – это взрыв активности, а креатин – активатор метаболизма. Они оба необходимы организму. При одновременном применении последний станет основой для запуска энергии, полученной за счет гейнера. Креатин можно принимать ежедневно в стандартной дозировке, либо в зависимости от нагрузок и расписания тренировок. В приеме креатина следует делать паузы. Гейнер же представляет собой аналог высококалорийной еды. Креатин работает не только ускорителем метаболизма, но и выступает в качестве дополнительного источника энергии для нервной, мышечной и сердечно-сосудистой систем.

Данные спортивные добавки можно совмещать между собой. Это усилит их эффективность и не окажет негативного воздействия на организм. Креатин лучше совмещать с мультикомпонентным гейнером – в составе последнего имеется огромное количество белков и углеводов, которые с разной скоростью усваиваются в организме. Важно следить за тем, чтобы в препарате не было много сахара. Качество белков также имеет большое значение – идеальным вариантом станет комбинация «медленного» (казеинового) и «быстрого» (сывороточного, яичного). От употребления препаратов с соевыми белками рекомендуется воздержаться. Отдавайте предпочтение тому продукту, где на упаковке детально расписан состав (желательно в процентном соотношении).
Рекомендации относительно дозировки и схемы приема очень индивидуальны. Большинство атлетов отдает предпочтение приему добавок за полтора часа до тренировки, максимальная суточная доза составляет около 6 грамм для креатина и до 170 грамм для гейнера (порцию следует разделить на несколько приемов).

Прием креатина с другими добавками. Как принимать креатин

Прием креатина с другими добавками

Как и любое другое спортивное питание, надо знать с чем креатин сочетается хорошо, а с чем его лучше не принимать одновременно

Креатин употребляют многие спортсмены, ведь его недостаток приводит к слабому росту мышечной массы. Как и любое другое спортивное питание, надо знать с чем креатин сочетается хорошо, а с чем его лучше не принимать одновременно. Дело в том, что одновременный прием может как усилить действия добавок, так и свести все их действие на нет.

Эффективное сочетание

Протеин

Креатин и протеин вместе очень хорошо сочетаются. Ведь протеин это чистый белок, который является «строительным материалом» для мышц, а креатин добавляет организму больше энергии. Добавки сочетаются гармонично, и улучшают результаты, только если их употреблять в правильных дозировках. Лучшим соотношением считают 25-30 грамм протеина на 5 грамм креатина.

Гейнер

Гейнер и креатин это знаменитая пара, но для начинающих спортсменов лучше первое время употреблять их по отдельности. Организм к новым добавкам привыкает постепенно, и только через некоторое время надо переходить на одновременный прием креатина и гейнера. Рекомендуемое соотношение — 15-20 грамм гейнера на 5 грамм креатина.

BCAA

BCAA защищает мышцы от их разрушения, и с креатином его употребляют, когда хотят набрать «сухую» мышечную массу. Лучше всего не просто сочетать BCAA и креатин, но и добавить к ним в пару протеин. Этот «коктейль» позволит быстро добиться результатов. Рекомендуемое соотношение — 10-15 грамм аминокислот на 5 грамм креатина.

Неэффективное сочетание

Жиросжигатели

В первую очередь стоит упомянуть именно их. Креатин способствует тому, что вода задерживается в клетках мышц, а это никак не ускорит процесс сжигания жира и похудения. Их одновременный прием не нанесет урона организму, они просто нейтрализуют действия друг друга. Для эффекта от этих добавок их принимают по отдельности.

L-карнитин

Известно, что л-карнитин принимается для увеличения выносливости и улучшения жиросжигания. С одной стороны карнитин к мышечной ткани никак не относится, поэтому вы можете принимать два препарата спокойно. Но опять же возникает вопрос в целесообразности такого сочетания. Побочного эффекта от подобного дуэта не будет, однако, и действенного результата тоже. Поэтому определитесь для себя, что для вас важнее на данный момент: сжечь жир или повысить силовые показатели. К слову сказать, л-карнитин лучше сочетается с углеводами и никак не с креатином.

Креатин или протеин – что лучше?

Начиная свой спортивный путь, каждый новичок наслушается про разные вариации спортивного питания. Самыми частыми наименованиями будут «креатин» и «протеин». Про них слышали даже те, кто совершенно далек от спорта.

Но что же скрывается за этими словами? Тем более не совсем понятно, какой из вариантов лучше для набора мышц? Если немного углубиться в биохимию, то можно сразу же определить основное отличие. Креатин представляет собой карбоновую кислоту, а его оппонент – это чистейший белок. Соответственно, данные пищевые добавки имеют абсолютно разный тип воздействия на организм. Какой именно – разберемся дальше.

Как работает протеин и креатин

Если спортсмену необходимо именно набрать мышечную массу, то лидером является протеин. Волокна строятся из белков, их обильное поступление в организм позволяет значительно быстрее увеличивать объемы. При этом, вопреки всеобщему мнению, силы подобная добавка не прибавит. Для работы протеина необходимо пахать самому – регулярные тренировки являются обязательным условием, ведь нужно пустить поступивший белок в дело.

Креатин действует по-другому. Именно он делает из спортсмена силача, значительно повышая выносливость и силу. Данная добавка запускает процесс метаболизма в мускулатуре, защищая от катаболизма. Никакого мощного анаболического эффекта – это скорее побочное действие, нежели правило.

Креатин или протеин: вечное противостояние

Постоянные споры между самыми популярными пищевыми добавками не утихают ни на секунду. Необходимо сразу понимать, что определиться с тем, что лучше просто невозможно. Креатин и протеин обладают разным типом воздействия на организм, так как представляют собой различные типы соединений. Протеин является белком, а креатин — это кислота. В первом случае спортсмен получает строительный материал для мускулатуры, а во втором — выносливость.

Основное воздействие креатина — это повышение выносливости, то есть человек сможет работать намного больше, чем в обычном состоянии. Также он способен накапливать воду, спасая тем самым спортсмена от обезвоживания во время занятий. Ученые также отметили прямое влияние данной кислоты на дигидротестостерон.

Наличие влияния на выработку тестостерона определённо может напугать представительниц прекрасного пола, ведь гормон мужской и ассоциируется не только с мускулатурой, но и лишними волосами. Можно не беспокоиться, для получения мужского волосатого тела нужно получать тестостерон в огромных количествах. Если же смотреть на картину со знанием биохимии, то сразу можно прийти к выводу о том, что девушкам-спортсменкам крайне полезен креатин. Причем как во время набора массы, так и в процессе сушки.

Как правильно принимать креатин

Перед тем как перейти к обсуждению оптимальных граммовок и курсов приёма, следует учесть целый ряд нюансов. Ключевой из них — обильное потребление жидкости. Причем лучше всего выбирать именно воду. От кофе и крепкого чая следует отказаться, так как находящийся в данных напитках кофеин может пагубно сказаться на действии принимаемой добавки. Кофеин, являясь мочегонным и жиросжигающим веществом, представляет собой полный антипод креатина.

Данная пищевая добавка не терпит неточностей, очень важно соблюдать нормы. Переизбыток кислоты может оказать пагубное влияние на организм. Лучше всего остановиться на легком режиме приёма. Такой курс включает в себя максимум четыре недели ежедневного приёма. Суточная норма будет составлять не более 5 грамм. При таком подходе можно хорошенько увеличить имеющуюся мускулатуру, не получив при этом кучу побочных эффектов.

Существуют и другие варианты приёма, но они подготовлены для профессиональных спортсменов. Для новичков и любителей лучше всего подходит вариант, описанный ранее. 

Что выбрать начинающему: протеин или креатин

Многое зависит от конкретной задачи. Интересно то, что существует огромное количество различных вариаций протеина, среди которых необходимо подобрать оптимальный под поставленные задачи. Если смотреть поверхностно, то все просто. Интересуют объемы – протеин, если хочется стать сильнее – креатин.

Можно сделать ряд выводов касательно всего сказанного ранее, выделив наиболее важные нюансы:

·        Протеин напрямую влияет на объемы мышц, креатин может оказать косвенное влияние;

·        Прием карбоновой кислоты может сделать спортсмена выносливее и сильнее, белок так не сможет;

·        Любая спортивная добавка должна приниматься с осторожностью, так как и имеются побочные эффекты.

Приобрести необходимое спортивное питание можно на Fitness Place. Площадка предлагает огромное разнообразие добавок по привлекательным ценам. В ассортименте встречаются только проверенные производители, заслужившие доверие со стороны спортивного сообщества.

Как и когда пить креатин для набора мышечной массы

Чаще всего от профессиональных спортсменов можно услышать про креатин моногидрат. Это самая изученная форма, подходящая любому спортсмену вне зависимости от уровня подготовки и интенсивности тренировок. Хотя в целом можно выбрать любую другую форму, которых сегодня насчитывается около 15.

Советуем: «Обзор 15 основных форм креатина: какая из них эффективней».

На основании опыта профессиональных спортсменов и результатов исследований были выделены самые эффективные схемы, как принимать креатин с целью набора мышечной массы.

Первая схема – без загрузки

Креатин – вид спортпита, который эффективен даже при приеме без загрузки. Результаты исследований показали, что прием 3 г в сутки и прием 20 г в первые 6 суток с последующим употреблением дозы 2 г в сутки дает абсолютно одинаковые результаты.

По такой схеме нужно употреблять по 5-6 г ежедневно. Более высокая дозировка не принесет лучшего результата, поскольку организм усваивает не более 50 мг на 1 кг массы тела. Избытки вещества выводятся естественным путем.

В дни, на которые приходится тренировка, добавку принимают после занятия, дополнительно добавляя:

• протеин,
• гейнер,
• аминокислоты (не менее 5 г).

Здесь советуем изучить про комбинацию креатина с другими добавками: «Креатин с транспортной системой: что это и чем лучше обычного креатина».

В обычные дни употреблять утром опять же вместе с транспортными системами. Допускается также запивать порошок соком. Длительность курса – 2 месяца, затем должен быть перерыв 3-4 недели.

Если используется креатин гидрохлорид, его дозу можно снизить до 1 г в сутки. Такая форма имеет повышенную растворимость и степень усвоения, чем и объясняется уменьшение дозы. Еще эта форма не провоцирует типичных негативных реакций в отношении ЖКТ и не нагружает почки и печень, что характерно для загрузки в случае применения моногидрата.

Вторая схема – с этапом загрузки

Как пить креатин для набора массы с загрузкой:

1. Первые 4-6 дней: по 5 г 4 раза в сутки. В дни с физнагрузкой один прием должен быть после тренинга, в остальные – между приемами пищи. По истечении 4-6 дней уровень креатина в мышцах перестает увеличиваться. Поэтому можно переходить к стадии поддержки.
2. По истечении недели уменьшить дозировку до 2 г. Делить ее на несколько приемов нет необходимости. В дни физнагрузки прием после тренировки, а в дни отдыха – утром.

Курс менее продолжительный, чем в случае со схемой без загрузки. Он составляет 1 месяц, после чего опять же нужно прерваться на 3-4 недели.

Читайте также: «Как принимать креатин моногидрат: с загрузкой или без».

Когда лучше принимать – до или после тренировки

Рассматривая вопрос, как употреблять креатин для набора массы, нельзя не упомянуть время приема, от которого зависит эффективность. По этому поводу очень долго велись споры, но, проведя исследования, ученые все-таки пришли к выводу, что оптимальное время приема – сразу после тренировки. Причин тому несколько:

• при приеме до физической нагрузки может нарушаться водяной баланс;
• транспортные системы должны приниматься после тренировки, поскольку так они более эффективны.

Во время тренировки креатин не рекомендован, поскольку его прием затрудняет выполнение упражнений из-за транзиторной дегидратации, связанной с активной тренировкой. Нивелировать этот эффект помогает жидкость – при приеме нужно выпить не менее чем 300 мл воды или сока.

В дни без физических нагрузок добавку лучше принимать утром. Ученые объясняют это более хорошим усвоением, которое обусловлено максимальным уровнем гормона роста. Он улучшает транспорт активного вещества к мышцам.

Важные условия приема креатина моногидрата

Креатин не рекомендован при сушке. Причина в том, что он способствует накоплению воды в организме. Кроме того, для усвоения ему требуются простые углеводы. В таких условиях «прорисовать» рельеф невозможно. В это же время способность задерживать воду делает креатин необходимой добавкой в межсезон. Его принимают для профилактики травм, поскольку «заливка водой» улучшает биомеханические характеристики мышц.

Что важно знать при приеме креатина

Креатин для роста мышечной массы более эффективен при анаэробной нагрузке. Его действие наиболее ярко проявляется при выполнении упражнений, выполняемых не дольше 30 секунд. По этой причине прием креатина при нагрузках на выносливость нерационален. Причина и в том, что из-за задержки жидкости аэробная тренировка будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.

Лучшее усвоение креатина наблюдается в сочетании с инсулином. Его можно получить из простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Добиться этого легко, просто размешав креатин в соке. Наибольшая концентрация сахара характерна для виноградного сока. Он лучше других напитков способствует выбросу инсулина. С той же целью можно использовать высокоуглеводный гейнер, причем чем больше в нем сахара, тем лучше.

Читайте также: «Как принимать креатин».

Как выбрать креатин для набора мышечной массы

Самым проверенным и эффективным до сих пор остается креатин моногидрат. Если вы выберете его, то точно не ошибетесь. Остальные формы можно попробовать, чтобы найти лучшую для себя.

Что касается производителей, то наибольшей популярностью пользуется креатин следующих марок:

Представленные бренды демонстрируют стабильность в вопросах качества, а их продукты – это результат многолетнего опыта, современных технологий и лучшего сырья.

При выборе определенной формы выпуска стоит учесть удобство приема. Порошки в этом плане проще всего, поскольку их можно добавлять в гейнер и разбавлять соком, что важно для лучшего усвоения добавки. С другой стороны, капсулы не требуют разведения – их достаточно просто запить соком или водой. Это еще проще, поскольку принять добавку можно в любом месте.

Здесь выбор – это уже вопрос личных предпочтений, как и в случае с определенной формой креатина. Многие спортсмены утверждают, что гидрохлорид не имеет никаких отличий, другие же говорят, что ощущают его действие сильнее. Поэтому каждую добавку стоит «дегустировать» индивидуально.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Преимущества приема креатина вместе с протеином

Протеин и креатин относятся к числу основных пищевых добавок, используемых при тренировках в зале. Креатин повышает силу и, как следствие, интенсивность тренировки, а также напрямую способствует росту мышц (см. статью – Основные факторы роста мышц). Протеин же, в свою очередь, является источником аминокислот, из которых и строится наша мышечная ткань. Именно поэтому я рекомендую принимать креатин и протеин вместе, поскольку совместный их прием имеет ряд важных преимущества.

Преимущества приема креатина вместе с протеином

• Простота в приготовлении коктейля – нужно просто добавить чайную ложку креатина в свой стандартный протеиновый коктейль.
• Вы никогда не забудете принять креатин – новички очень часто забывают принять креатин сразу после тренировки.
• Нет необходимости носить креатин с собой – поскольку креатин уже содержится в вашем шейкере вместе с протеином, нет необходимости брать его отдельно.
• Креатин вместе с протеином лучше усваивается – поскольку максимально полное усвоение креатина происходит только в присутствии инсулина, прием совместно с протеином значительно улучшает его усвоение.

Как правильно принимать креатин с протеином?

По своему опыту скажу, что максимальный эффект от совместного приема креатина и протеина наблюдается в случае соблюдения следующей методики:

• До тренировки (1 час) – 5 гр. креатина + 30 гр. протеина + 3-4 чайные ложки сахара + 200-250 мл молока.
• После тренировки (сразу) – 5 гр. креатина + 30-40 гр. протеина + 3-4 чайные ложки сахара + 200-250 мл молока.

Почему нужно добавлять сахар? Поскольку креатин лучше всего усваивается с инсулином, прием быстрых углеводов в виде сахара способствует большему синтезу и, как следствие, лучшему усвоению креатина. Кроме того, это поспособствует подавлению катаболических процессов (разрушению мышц) как до, так и после тренировки.

Почему лучше делать коктейль на молоке? Дело в том, что молоко – это дополнительный источник белка. Замешивая коктейль с 200 граммами молока, мы повышаем общее количество белка в нем примерно на 7 гр. – когда работаешь на рост мышц это немного помогает выполнять суточный план по потреблению белка.

Другие материалы по теме:

креатина против сывороточного протеина: что лучше?

Сывороточный протеин и креатин используются бодибилдерами для роста мышц. Поскольку каждый из них имеет уникальную цель, их сравнение немного похоже на яблоки и апельсины, но вы можете решить, что будет более выгодным в конкретных обстоятельствах. Понимание того, как ваше тело использует креатин и сывороточный протеин, может решить, какой из них вам нужно больше для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Как очень простое практическое правило, креатин способствует выработке энергии и помогает вашим мышцам расти, поглощая лишнюю воду.Сывороточный протеин увеличивает гипертрофию, ускоряя восстановление мышц после повреждений.

Некоторые люди используют обе добавки в качестве восполнения запасов до или после тренировки или как часть своего рациона. Даже если это так, знание того, как действуют креатин и сывороточный протеин, может помочь вам найти правильный баланс. Читайте полное изложение этих двух основных добавок и того, как их можно использовать наиболее эффективно.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренажеры помогли вам максимально использовать свой протеин? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Что такое креатин?

Креатин — это органическое соединение, которое уже содержится в мышцах и тканях мозга. Фактически, название «креатин» произошло от греческого слова «kreas», обозначающего мясо, после того, как он был обнаружен в образце скелетных мышц.

Когда креатин связывается с соединением фосфора и кислорода, он может регенерировать АТФ или аденозинтрифосфат. АТФ является источником энергии для ваших клеток, поэтому креатин жизненно важен для их функционирования. Бодибилдеры и лифтеры используют креатин в качестве пищевой добавки, чтобы у их мышечных клеток было достаточно энергии, необходимой для тяжелых тренировок.

Ваше тело хранит 95% креатина в скелетных мышцах.Креатин в ваших мышцах поглощает воду и заставляет ваши мышцы выглядеть больше. Дополнительная задержка АТФ и воды за счет креатина помогает вашим мышцам работать лучше, поэтому вы можете поднимать больше или дольше во время тренировки.

( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )

Хотя прием сывороточного протеина перед тренировкой не повысит вашу работоспособность, он значительно поможет вашим мышцам восстановиться после тренировки.

Что такое сывороточный протеин?

Свернувшийся жидкий остаток молока после простокваши и процеживания называется сывороткой.Сладкая сыворотка, которая используется при приготовлении самых разных продуктов, является побочным продуктом твердых сыров. Кислая или кислая сыворотка — это остатки творога и йогурта.

Пищевые добавки с сывороточным белком, как правило, представляют собой концентрированную форму этих побочных продуктов, которые были профильтрованы или обработаны для удаления жира и лактозы, так что остается только белок. Хотя прием сывороточного протеина перед тренировкой не повысит вашу работоспособность, он значительно поможет вашим мышцам восстановиться после тренировки, поскольку дает вашему телу гораздо больше незаменимых аминокислот, которые помогают восстановить снабжение мышечным белком.

Полезный совет: Используйте эту дополнительную энергию креатина с пользой с нашим планом Muscle Connection Fitplan!

Креатин против. Сывороточный протеин для аминокислот

Аминокислоты являются строительными блоками белков и помогают синтезировать гормоны, которые создают непрерывный обмен белка, необходимого для эффективного функционирования скелетных мышц. Есть девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает и должен получать с пищей.Полноценные белковые продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, включают красное мясо, птицу, яйца, молочные продукты, морепродукты, киноа и гречку.

Сывороточный протеин также является полноценным белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Одной из наиболее важных является аминокислота метионин, которая используется в метаболизме и росте тканей. Когда организм получает метионин из добавок сывороточного протеина, этот метионин соединяется с аргинином и глицином, двумя естественными аминокислотами.Эти три аминокислоты объединяются, чтобы произвести креатин.

Сывороточный протеин также включает три незаменимые аминокислоты, известные как BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью. Отдельные BCAA — это валин, лейцин и изолейцин. Эти BCAA не только помогают наращивать мышечную массу, но также помогают регулировать уровень сахара в крови, производить энергию и, возможно, даже уменьшать усталость во время тренировки.

В том смысле, что креатин требует метионина, а метионин должен поступать из пищевых продуктов, сывороточный протеин имеет немного большее значение.Если вы можете принимать только одно или другое, сывороточный протеин, вероятно, будет более разумным выбором с точки зрения незаменимых аминокислот.

Креатин и сывороточный протеин из пищевых источников

Креатин содержится во многих распространенных источниках белка, таких как красное мясо, птица и морепродукты. Тем не менее, вы должны съесть значительное количество этих продуктов, чтобы получить такое же количество креатина, которое вы могли бы получить от добавок для тренировок. Это может привести к увеличению жировых отложений и увеличению веса.

С точки зрения поступления достаточного количества белка в ваш организм, нет никакой разницы между сывороточным белком и другими полноценными источниками белка, такими как красное мясо, птица и морепродукты. Если все, что вас интересует, — это получение белка и наращивание мышечной массы, то креатиновые добавки могут быть лучшим вариантом.

Однако сывороточный протеин содержит незаменимые аминокислоты в высоких концентрациях, и организм может их очень быстро переваривать. Вы не можете съесть куриную грудку посреди тренажерного зала, но вы можете принять дополнительный порошок сывороточного протеина для повышения производительности и восстановления мышц после тренировки.Это также отличный способ получить белок перед тренировкой, не чувствуя себя излишне сытым и вялым.

Набор и резка с сывороточным протеином и креатином

Мы уже упоминали, что употребление слишком большого количества мяса, богатого креатином, может легко привести к накоплению жира. Это быстрый способ саботировать любые цели по снижению веса, которые вы ставите во время фазы сокращения, поэтому добавление креатина с порошком более эффективно, когда вы хотите избавиться от жира. То же самое и с сывороточным белком, хотя легче получить все незаменимые аминокислоты из полноценного источника белка в вашем рационе, поэтому вы можете отказаться от сывороточного белка.

Если вы правильно режете, а не резко сокращаете из-за серьезного или внезапного дефицита калорий, креатин будет более разумным, потому что белка, который вы получаете из птицы и морепродуктов в вашем рационе, должно быть достаточно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы при сжигании жира. Это будет более вероятно, если вы продолжите тренировку с отягощениями и упражнения с собственным весом на протяжении фазы резки.

Полезный совет: Используйте наш план Fit для поддержания веса тела, чтобы поддерживать мышечную массу во время фазы резки!

Чистый набор массы упрощает выбор между сывороточным протеином и креатином. Поскольку для набора массы у вас будет избыток калорий, вполне вероятно, что вы уже получаете полноценный белок из пищи. Если вы можете использовать только одну из этих добавок для бодибилдинга во время фазы набора массы, креатин будет более разумным, потому что даже с дополнительными калориями вам будет сложно получить столько креатина естественным путем, сколько вы можете получить из добавок креатина.

Если вы собираетесь улучшить свои тренировки в период набора массы, порошок моногидрата креатина — отличный способ повысить мышечную силу и увеличить гипертрофию.Это не обязательно даст вам сверхспособности, но поможет вам поднимать больше, вызывая большее мышечное напряжение и впоследствии потребность в большем восстановлении мышц. Это означает больше мышечной массы.

Увеличение синтеза мышечного протеина с помощью сывороточного протеина также поможет со временем нарастить новые мышцы. Однако, поскольку сывороточный протеин и казеин могут быть найдены в молочных продуктах, которые вы, возможно, уже включили в свой рацион во время фазы набора массы, вам, возможно, не потребуется потреблять столько сывороточного протеина, сколько добавка в этот период.

Побочные эффекты креатина

Исследования показывают, что в целом прием креатиновых добавок не вызывает отрицательных побочных эффектов. Однако некоторые люди действительно испытывают дискомфорт, связанный с повышенной обработкой, необходимой печенью и почкам, при попадании в организм большого количества креатина. Некоторые другие распространенные побочные эффекты включают мышечные судороги и желудочно-кишечные проблемы.

Данных о влиянии креатина на длительный период времени мало.Это безопасно до пяти лет, но после этого продолжение использования или внезапное прекращение приема креатина может вызвать негативные побочные эффекты.

Побочные эффекты сывороточного протеина

Наиболее частым побочным эффектом сывороточного протеина является неблагоприятная реакция на содержащуюся в нем лактозу. Люди с тяжелой непереносимостью лактозы могут обнаружить, что сывороточный протеин не стоит того ущерба, который он наносит их пищеварительной системе. Для решения этой проблемы также доступен изолированный сывороточный белок с удаленной полностью или почти всей лактозой.

Исследования неизменно показывают, что нормальное употребление только сывороточного протеина не оказывает отрицательного воздействия на печень или почки и не повышает вероятность остеопороза. Если выбранный вами порошок сывороточного протеина не содержит скрытых опасностей, таких как тонны добавленного сахара и калорий, его можно использовать для наращивания мышечной массы. Убедитесь, что вы выбрали уважаемый бренд с четкой этикеткой, так как некоторые виды порошка сывороточного протеина содержат много токсинов.

Польза креатина для здоровья

Добавка креатина

предлагает несколько преимуществ для здоровья помимо спортивного питания.Ваше тело хранит креатин в основном в скелетных мышцах, но есть также небольшой процент в мозге. По этой причине более высокий уровень креатина может помочь предотвратить или уменьшить симптомы болезни Альцгеймера, Хантингтона и Паркинсона, а также улучшить память и работу мозга у пожилых людей.

Есть также некоторые свидетельства того, что креатин может помочь регулировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет. Однако это может быть побочным эффектом физической активности людей, которые, скорее всего, будут принимать дополнительный креатин.

Польза сывороточного протеина для здоровья

Любой вид протеина имеет множество преимуществ для здоровья. Сывороточный протеин, особенно изолированные виды без лактозы, представляет собой протеин невероятно высокого качества. Он может помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить антиоксидантную функцию и снизить уровень «плохого» холестерина. Поскольку сывороточный протеин является таким рафинированным высококачественным протеином, он также помогает вам дольше чувствовать сытость, что делает его отличным средством для похудания.

Сывороточный протеин также ускоряет обмен веществ.Повышенное потребление белка связано со снижением вероятности остеопороза у пожилых людей.

Полезный совет: Попробуйте наш план Fit на 21 день, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира!

Можно ли смешивать сывороточный протеин и креатин?

Поскольку обе являются популярными добавками для наращивания мышечной массы, не могли бы вы просто комбинировать креатин и сывороточный протеин, вместо того, чтобы беспокоиться о выборе одного?

Многие культуристы делают это без проблем.Дополнительная энергия от АТФ, генерируемого креатином, плюс аминокислоты из относительно быстродействующего сывороточного протеина идеально сочетают их способности для массивного набора мышечной массы.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что участники, которые принимали добавку с комбинацией сывороточного протеина и креатина, действительно лучше выполняли жим лежа. Однако они также обнаружили, что у других участников, которые использовали только сывороточный протеин или креатин, аналогичным образом увеличивалась сила приседаний.

Нет никаких отрицательных побочных эффектов от сочетания креатина и сывороточного протеина, но вам следует учитывать время приема каждой добавки.Сывороточный протеин быстро переваривается, и вашему организму необходимы содержащиеся в нем незаменимые аминокислоты для восстановления мышц после тренировки. Креатин же переваривается дольше и используется для увеличения силы во время упражнений.

Итак, хотя вы можете принимать и сывороточный протеин, и креатин, нет смысла смешивать их вместе в одном протеиновом коктейле. Добавки с креатином следует принимать примерно за час до тренировки, а креатин следует употреблять во время или сразу после завершения тренировки.

Рекомендации по дозировке сывороточного протеина

Хотя обе эти добавки отлично подходят для наращивания мышечной массы, это не значит, что вы должны наедаться протеиновыми коктейлями в течение дня. В лучшем случае вы просто потратите деньги на добавки, которые ваше тело даже не может переварить.

Сывороточный протеин действительно легко употреблять, потому что все, что вам нужно сделать, это смешать его с водой или другой жидкостью. На этикетках большинства порошков сывороточного протеина есть рекомендации по дозировке, и вы обязательно должны их учитывать.Как правило, в день следует употреблять одну или две ложки порошка сывороточного протеина (или от 30 до 45 граммов).

Это количество сывороточного протеина довольно хорошо согласуется с количеством протеина, которое ваше тело может переварить за один прием пищи. Все, что превышает это количество, пройдет через ваше тело, не впитываясь.

Рекомендации по дозировке креатина

Креатин немного сложнее. Регулярное потребление креатина обычно начинается с фазы загрузки, когда вы принимаете гораздо больше в течение короткого периода, чтобы полностью насытить мышцы добавкой.Затем вы можете перейти на более низкую дозировку, чтобы поддерживать количество креатина в организме.

В течение недели или чуть меньше потребляйте около 25 граммов креатина в день. Не пейте все сразу, иначе у вас может начаться вздутие живота. Для достижения наилучших результатов принимайте креатин 5 раз в день.

После завершения фазы загрузки вам нужно потреблять всего около 5 граммов креатина в день. Как только ваши мышцы насыщаются, не нужно много времени, чтобы поддерживать их в таком состоянии, чтобы вы могли и дальше улучшать свои показатели в тренажерном зале.

Силовые преимущества добавок креатина станут наиболее очевидными, если принимать их перед тренировкой.

Добавки креатина для подъема тяжестей

Есть люди, которые пьют креатин случайным образом в течение дня, а некоторые пьют его до и после тренировки. Как мы уже упоминали, силовые преимущества креатина станут наиболее очевидными, если принимать их перед тренировкой. Если вы загружаетесь в течение недели и вам нужно выпивать всего несколько граммов поддерживающего креатина в день, выпейте его перед тем, как отправиться в спортзал.

Если вы сначала не загрузились и вам нужно пить креатин несколько раз в течение дня, вы действительно можете распределить его. Просто убедитесь, что одна из порций креатина употребляется перед тренировкой.

Другие полезные приложения

Бодибилдеры обычно используют другие добавки, такие как казеин, омега-3 и глютамин, для набора мышечной массы. Казеин является побочным продуктом молока, как и сывороточный протеин, но для его переваривания требуется гораздо больше времени. Казеин более полезен при длительном приеме пищи, поэтому вы можете подумать о том, чтобы выпить его в выходной день, чтобы поддерживать высокий уровень белка.

Омега-3 жирные кислоты обычно содержатся в рыбе и помогают уменьшить болезненность мышц. Ваше тело использует их для создания клеток, что делает их важными для восстановления после тренировки. Глютамин также помогает во время восстановления, удаляя часть аммиака, который накапливается в вашем теле во время упражнений.

Хотя у этих других добавок есть свои преимущества, если вы можете выбрать только одну, это должен быть креатин или сывороточный протеин. В зависимости от ваших личных целей в подъеме одна может подойти больше, чем другая.Если возможно, вы можете использовать оба в разное время дня для достижения максимального эффекта.

Полезный совет: Избавьтесь от жира дома с помощью нашего плана карантина и тренировок!

Заключение

Сывороточный протеин и креатин на сегодняшний день являются самыми популярными добавками для бодибилдеров и других людей, которые хотят нарастить мышечную массу. Хотя они оба работают над наращиванием мышц, они делают это по-разному и дополняют друг друга. Креатин дает вашим мышцам больше энергии и поглощает воду, чтобы они выглядели больше, в то время как сывороточный протеин полон незаменимых аминокислот, которые необходимы вашим мышцам для восстановления и увеличения гипертрофии после тренировки.

Трудно сказать, что одна из этих добавок всегда будет лучше другой. Сывороточный протеин в некотором смысле более комплексный, но креатин труднее получить из продуктов, не увеличивая жировые отложения. Для наилучшего набора мышечной массы потребляйте креатин перед посещением тренажерного зала и сывороточный протеин во время или после тренировки.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки от знаменитостей провели для вас тренировку всего тела? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Креатин vs.Белок: что лучше?

Креатин или белок? Вот в чем вопрос. Это, несомненно, две самые популярные добавки среди спортсменов, пауэрлифтеров и бодибилдеров — и не зря! Оба предлагают огромные преимущества, такие как увеличенная выходная мощность и помощь в росте мышц — чего хочет каждый. Так в чем разница между креатином и белком? Давай выясним.

Хотя и креатин, и протеин — фантастические добавки, которые стоит держать в своем стеке, ни одна из них не является «лучше» другой, поскольку это совершенно разные вещи. Если вам не хватило денег и пришлось выбирать один или другой, эта статья обязательно поможет вам сделать лучший выбор.

Я изложил основы того, что это за добавки, что они могут сделать для вас и какая из них принесет вам наибольшую пользу, исходя из ваших собственных спортивных целей.

Креатин 101

«Я подумываю перейти на креатин»

Вы когда-нибудь слышали такое? Это звучит как наркотик из переулка! Креатин на самом деле является природным соединением, уже обнаруженным в организме и используемым не только мышечной тканью, но и многими другими системами органов.Креатин можно получить с пищей только из мяса и молочных продуктов, а это означает, что тем, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, следует серьезно подумать о добавлении его. Хотя мы действительно получаем некоторое количество креатина из пищи, мы никогда не пополняем эти топливные баки с креатином только с помощью диеты. Идеальная поддерживающая доза креатина составляет 5 г в день (это много для стейков!), И реально достичь этого можно, только если принимать креатин в дополнение к вашему плану питания. По этой причине добавка моногидрата креатина — верный способ насытить ваши запасы креатина.

Что такое креатин?

Проще говоря, креатин — это источник энергии для вашего тела. Ваше тело использует три основных энергетических пути для выполнения работы — например, поднятие гантелей, ходьба или спринт. Существует анаэробный гликолитический путь (обеспечивающий энергию от 30 секунд до двух минут, например, тренировка в стиле бодибилдинг), аэробный энергетический путь (используемый во время длительных тренировок, таких как постоянная работа сердечно-сосудистой системы) и путь фосфокреатина АТФ (используемый для короткие серии мощных движений, таких как спринт или подъемы чрезвычайно высоких нагрузок).

Креатин

расходуется довольно быстро и обеспечивает энергию примерно на 10 секунд, поэтому наполнение этих резервуаров креатина до краев гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от ваших тренировок с тяжелой атлетикой.

Почему нам это нравится?

Помимо причин, упомянутых выше, креатин также притягивает молекулы воды к мышцам, где хранится его большая часть. Это сохраняет ваши мышцы гидратированными, что в сочетании с правильным питанием и твердым планом тренировок может помочь в синтезе мышечного белка и уменьшить распад мышц при дефиците калорий (т.е. на диете).

Это также может помочь в вашем потенциале набора силы, позволяя вашему телу выполнять эти несколько дополнительных повторений, которые действительно имеют значение, если учесть долгосрочные эффекты, которые эти дополнительные повторения могут иметь на ваш прогресс. Другими словами, креатиновые добавки могут помочь вам стать настоящим зверем!

Белок 101: что это?

Я полагаю, что любой, кто читает это, уже знает силу белка и для чего он нужен, но мы все равно будем педантичны и объясним это! Белок (будь то сывороточный протеин или любая другая форма) является макроэлементом.Другими словами, это еда! Белок состоит из сотен аминокислот (строительных блоков белка), соединенных вместе. Когда белок расщепляется и переваривается, эти аминокислоты используются для восстановления и построения новой и часто более сильной мышечной ткани (белок делает гораздо больше, но мы будем упрощать). Поскольку белок является макроэлементом, он содержит калории (энергию для работы вашего тела) и способствует ежедневному потреблению калорий. Чтобы выжить, мы должны потреблять белок в той или иной форме с пищей — это очень важно.Вот почему сывороточный протеин — это не совсем «добавка», его гораздо удобнее принимать после тренировки, чем холодную куриную грудку со вкусом спортивной сумки.

Почему нам это нравится?

Birthday Cake со вкусом сывороточного протеина — вот почему мы его любим!

Если серьезно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и упорно тренируетесь, требования к потреблению белка повышаются, чтобы восстановить поврежденную мышечную ткань в более крупные и сильные мышцы. Поэтому добавка сывороточного протеина чрезвычайно удобна для тех, кто работает в тренажерном зале, но изо всех сил пытается удовлетворить свои потребности в протеине.Кроме того, вкус довольно обширен.

Белок + креатин = Звериный режим

Как я уже упоминал, сложно проводить однозначные сравнения между сывороточным протеином и креатином, поскольку они очень разные. Однако их воздействие на организм дополняет друг друга, что максимизирует вашу силу и потенциал гипертрофии (роста мышц).

Креатин

позволяет вашему телу чаще генерировать больше силы и больше энергии, что напрямую влияет на ваш рост силы.Чем вы сильнее, тем больший вес вы можете поднять и, следовательно, тем больше мышечной массы вы потенциально можете нарастить. Чтобы эта мышца росла, необходим белок для наращивания новой мышечной ткани. Матч, заключенный на небесах культуристов!

Если бы пришлось выбирать…

Если у вас мало денег (или вы просто скупердяй, как я!) И вам нужно было выбрать одно или другое, я бы порекомендовал креатин, а не сывороточный протеин или другие протеиновые добавки. Большинство людей могут удовлетворять свои потребности в белке каждый день только с помощью еды (это может быть сложно, но возможно!).Тем не менее, никто не может легко потреблять 5 г креатина в день во время своей диеты (за исключением употребления 1 кг сырого мяса в день), и, если вы не планируете открыть собственную птицефабрику, это, вероятно, будет невозможно поддерживать и не слишком приятно .

Поделитесь своим мнением о классической дискуссии о креатине и белке, отметив #TeamBulk в соцсетях, и следите за новыми советами по питанию.

Об авторе

Мишель — ученый, спортсмен и писатель, и она горда, что столкнулась лицом к лицу со своими демонами и побеждает их.В поднятии тяжестей она нашла выход, который помог изменить ее жизнь.

В чем разница между сывороточным протеином и креатином? А что лучше? — Сооро — Сыворотка

Ведь когда тренируешься, думаешь только об одном: результат .

Чтобы достичь этого, необходимо понимать механику тела и процесс формирования мышц. Но, как мы любим говорить, это не обязательно должна быть скучная беседа, полная технических терминов.

Сегодня мы прямо и на практике объясним разницу между сывороточным протеином и креатином.Таким образом, вы можете выбрать лучшую добавку для вас.

Давай! Устройтесь поудобнее и наслаждайтесь чтением.

Разница между сывороточным протеином и креатином в наращивании мышечной массы

Для наращивания мышечной массы требуется гораздо больше, чем просто посещение тренажерного зала и выполнение комплексов упражнений. Если вы хотите достичь результатов здоровой гипертрофии, сохраняя при этом качество своего здоровья, вам необходимо найти идеальное сочетание физической активности и полноценного питания.

А если говорить о питании, то это происходит за два момента:

• И в потреблении добавок — они используются для ускорения метаболических процессов и компенсации неэффективности пищи.

Итак, сегодня мы собираемся провести сравнение: с одной стороны, у нас есть креатин, который является наиболее изученной добавкой, которую часто путают с анаболиками, обнаруженной в 1832 году.

На другом конце — сывороточный протеин: самая известная в мире добавка, используемая для похудания и увеличения массы, есть указания на лекарственное использование подобных соединений с 300 г. до н.э.

Узнайте, как действует сывороточный протеин

Сывороточный протеин

действительно известен тем, что многие люди даже не думают о других добавках и не исследуют их.Его популярность настолько велика, что был создан миф о том, что белок является одним из единственных элементов, отвечающих за создание мышц.

Вкратце: сывороточный протеин содержит аминокислоты в своей формуле, и в целом это идеальный рецепт для восстановления и роста мышечной массы после тренировки. Благодаря легкому усвоению организмом и большому запасу энергии.

Как креатин влияет на набор мышечной массы?

Креатин

не имеет фактора, который напрямую увеличивает наши мышцы, как в случае с сывороточным протеином.С другой стороны, использование креатина стимулирует и предлагает большее количество энергии, доступной в мышцах. И это в некотором роде увеличивает силу, доступную для тренировок.

Также благотворно влияет на выносливость и бодрость во время тренировок. Следовательно, креатин приводит к увеличению мышечной массы в результате более энергичных упражнений.

В любом случае креатин не заменяет сывороточный протеин. На самом деле, если вы сомневаетесь между одним из двух, выберите сыворотку. Помимо лучшего усвоения в организме, его использование гораздо практичнее, а эффекты следуют более здоровому и легче отслеживаемому метаболическому паттерну.

Сколько принимать сывороточный протеин или креатин?

Расчет рекомендуемой суточной дозы сывороточного протеина составляет от 0,5 до 0,8 г на килограмм тела. Однако это значение подходит для людей, которые регулярно тренируются, но неконкурентоспособны или нуждаются в высокой производительности.

Для спортсменов, бодибилдеров или тех, кто занимается высокоинтенсивными физическими нагрузками, рекомендуемая доза сывороточного протеина составляет 1,0–1,4 г на килограмм.

С другой стороны, креатин предлагает несколько путей.Прежде всего, чтобы использовать креатин, вы должны хорошо понимать фазы тела. Вы можете начать с этой добавки во время так называемой фазы насыщения, то есть в момент, когда в мышцах происходит усиление крема.

После этой фазы происходит то, что мы можем назвать поддержанием, когда вам нужно только контролировать уровень креатина, присутствующего в организме.

Для фазы насыщения креатином требуется примерно 5 ежедневных доз по 5 г в течение 5-7 дней. После этого рекомендуется поддерживать от 3 до 5 г в день.

Вы также можете начать с 3–5 г креатина в день, что приведет к постепенному увеличению содержания этого вещества в организме. Результат длится дольше, но есть гораздо более естественный и органичный процесс.

Когда употреблять сывороточный протеин или креатин?

Как мы объясняли на протяжении всей статьи, применимость этих двух продуктов имеет заметные различия. И поэтому они будут употребляться в разное время.

Whey Protein можно употреблять даже в дни отдыха, так как в составе есть ингредиенты, способствующие восстановлению мышц.Что касается тренировочных дней, сывороточный протеин показан сразу после физических упражнений, когда мышцы находятся в состоянии реструктуризации, что улучшает усвоение концентрированных белков.

Вы также можете употреблять сывороточный протеин перед тренировкой, особенно если вы собираетесь тренироваться натощак — кстати, мы не указываем, что вы тренируетесь без пищевых добавок. Потому что соки вашего метаболизма потребляют сывороточный протеин и снижают эффективность приема пищи.

Креатин принимается за 30–045 минут до тренировки.

Читайте дальше: Как победить промедление и получить энергию для тренировок

Кто лучше: сывороточный протеин или креатин?

Сложно найти лучший продукт, поскольку сывороточный протеин действует определенным образом, а креатин подчиняется другой модели поведения в организме. Однако для тех, кто просто хочет сохранить здоровье и набрать мышечную массу, сывороточный протеин имеет преимущество.

Помимо того, что он проще в использовании, он требует меньше усилий.У вас будет полная свобода сбалансировать свои тренировки и следовать достаточно простому режиму тренировок, диеты и приема добавок.

Более того, все результаты, которых вы можете достичь с креатином, также возможны только с сывороточным протеином и хорошими дозами дисциплины. В конце концов, поскольку сыворотка является источником энергии, она ничем не обязана другим добавкам.

Понравилась наша статья сегодня? Тогда продолжайте следить за нашим блогом. Мы всегда приносим новости и новости о вселенной высокоэффективной еды.

Спасибо за чтение и увидимся в следующий раз!

Чем креатин и сывороточный протеин отличаются друг от друга?

Мир видит меняющееся изображение в зеркале — более здоровые тела, мускулатура без жира и отличная четкость. И независимо от того, сколько усилий прикладывает энтузиаст тренажерного зала или кардио-кролик, полагаться исключительно на упражнения и контроль питания больше не нужно.

Когда вы тренируетесь часами, а результатов не видно, должно быть что-то еще, что нужно! Энтузиасты здоровья, хорошего самочувствия и фитнеса (по большей части) клянутся, что добавки в виде порошков, модулирующих мышцы, являются всего лишь катализаторами, необходимыми для эффективного бодибилдинга и получения нужной мышечной массы.Креатин и сывороточный протеин — две порошковые добавки, которые чаще всего используются для этой цели. Цель этой статьи — ответить на извечный вопрос — , чем креатин и сывороточный протеин отличаются друг от друга?

Если вы спешите, посмотрите наш подкаст о различиях между креатином и сывороточным протеином. Просто нажмите на изображение ниже!

Один лучше или предпочтительнее другого?

Прочитав эту статью, вы поймете, что не должно даже быть споров о том, креатин или сывороточный протеин более эффективны.Оба они важны, и оба работают по-разному, чтобы помочь достичь желаемой цели.

Что такое креатин?

Креатин — это небелковое аминокислотное соединение, которое содержится в красном мясе и морепродуктах, а также в наших собственных мышцах. Он играет важную роль в регенерации АТФ (аденозинтрифосфата) — «энергетической валюты» наших мышц. Отсутствие креатина (и, следовательно, запасов АТФ) может быстро вызвать мышечную усталость при тяжелых упражнениях.

Наиболее часто используемая дополнительная форма креатина — моногидрат креатина.Это также форма креатина, наиболее часто используемая в исследованиях на людях, и эти исследования неизменно показывают, что эта популярная эргогенная добавка увеличивает концентрацию креатина в мышцах. В свою очередь, это помогает объяснить наблюдаемые улучшения в выполнении упражнений высокой интенсивности, ведущие к большей адаптации к тренировкам, включая увеличение мышечной массы и улучшение силы. Помимо улучшения спортивных показателей и физических упражнений, исследования показали, что добавление креатина может улучшить восстановление после тренировки, предотвратить травмы, терморегуляцию, реабилитацию и нейрозащиту.[i]

Так как же креатин действительно помогает улучшить мышечную массу? Исследования показали, что присутствие креатина в мышцах, по-видимому, действует как анаболический сигнал для наращивания мышечной массы, при этом креатин действует как химический сигнал, связывающий повышенную мышечную активность и увеличение производства мышечной ткани. Точно так же присутствие креатина в мышцах также временно увеличивает содержание воды в мышцах, придавая им «накачанный» вид. Конечно, увеличение количества воды не означает фактического увеличения мышечной ткани [ii] [iii], но многим нравится внешний вид.

Что такое сывороточный протеин?

Сыворотка является побочным продуктом производства сыра. Сывороточный протеин получают из сыворотки и, как правило, обеспечивают более высокую концентрацию незаменимых аминокислот, чем другие источники протеина. [iv] Это основные причины, по которым тяжелоатлеты и люди, желающие нарастить мышцы, обращаются к сыворотке для получения мышечной массы:

• Он богат BCAA (аминокислотами с разветвленной цепью), обычно содержит 24%. [V]
• Сывороточный протеин (особенно изолят сывороточного протеина) имеет самую высокую биологическую ценность среди других протестированных протеинов.
• Многочисленные исследования демонстрируют его эффективность в наращивании сухой мышечной массы в рамках программы тренировок. [vi] [vii] [viii]

Клинические исследования показывают, что ежедневный прием изолята сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками в течение 6-10 недель увеличивал безжировую массу тела, силу и гипертрофию мышц по сравнению с плацебо. [Ix] [x] [xi] В одном двойном слепом исследовании [xii], культуристы-любители дополняли свой обычный рацион изолятом сывороточного протеина или казеином (другим молочным протеином) в течение 10 недель.Результаты показали, что в группе изолята сывороточного протеина наблюдалось значительное увеличение мышечной массы по сравнению с группой другого протеина (11 фунтов против 1,76 фунта) и значительное снижение жировой массы по сравнению с группой другого протеина (-3,3 фунта против + 0,44 фунта). Бодибилдеры также добились значительных улучшений в силе.

Добавление изолята сывороточного протеина

также привело к более высоким концентрациям аминокислот в крови по сравнению с некоторыми другими источниками протеина. Это приводит к большей стимуляции синтеза белка [xiii], тем самым обеспечивая основу для сохранения и производства мышечной массы. Несколько исследований с участием добавок сывороточного протеина показали, что они эффективны для усиления эффекта упражнений с отягощениями, особенно когда добавление происходит в часы, близкие к тренировкам. [xiv]

Как работает креатин?

Попадая в организм, креатин связывается с молекулой фосфата с образованием креатинфосфата. Затем он отдает свою фосфатную группу АДФ (который образуется в результате гидролиза АТФ), чтобы преобразовать его в АТФ, источник энергии для организма.Больше производства АТФ означает больше энергии, что, в свою очередь, позволяет вам тренироваться усерднее и дольше.

Креатин способствует росту мышц, позволяя больше тренироваться, улучшая передачу сигналов клетками, увеличивая количество анаболических гормонов, уменьшая распад белка для увеличения общей мышечной массы и увеличивая гидратацию клеток.

Как работает сывороточный протеин?

Сывороточный протеин обеспечивает организм белком и аминокислотами, увеличивая рост мышц. Они увеличивают выброс анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц, например, инсулина.Сывороточный протеин содержит аминокислоту лейцин, которая может стимулировать синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровнях, тем самым способствуя росту мышц.

Каковы преимущества приема креатина?

Креатин приносит много пользы для здоровья от:

• Увеличение мышечной массы
• Повышение образования белков, создающих новые мышечные волокна
• Снижение уровня миостатина, молекулы, ответственной за задержку роста мышц, для лучшего наращивания мышц
• Повышение эффективности упражнений высокой интенсивности, мышечной выносливости, устойчивости к усталости, силы и восстановления
• Снижение уровня сахара в крови и улучшение когнитивных функций

Каковы преимущества сывороточного протеина?

Сывороточные протеины полезны для здоровья благодаря:

• Обеспечение питательными веществами, такими как лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины
• Снижение артериального давления и сахара в крови
• Уменьшение симптомов стресса и депрессии
• Защита от рака и улучшение иммунной функции у пациентов с ВИЧ
• Уменьшение симптомов гепатита
• Повышение минеральной плотности костей

Креатин наращивает мышцы быстрее, чем сывороточный протеин?

Не обязательно, потому что у них совершенно разные функции. По сути, креатин помогает послать телу сигнал о том, что пора усилить синтез мышечного протеина, в то время как сывороточный протеин обеспечивает сырье для строительства, которое будет использоваться для фактического производства этой ткани. Таким образом, использование обоих в комбинации выглядит более логичным выбором, чем выбор одного из них.

Можно ли принимать вместе сывороточный протеин и креатин?

В идеале да. Фактически, исследования показывают, что сывороточный протеин и креатин можно принимать вместе для достижения лучшего результата! В шестинедельном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании [xv], опубликованном в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , мужчины, участвовавшие в программе силовых тренировок, были разделены на три группы и получали добавки только сывороточного протеина, сыворотки протеин плюс моногидрат креатина или плацебо.Результаты были значительными. Мужчины, принимавшие комбинацию сывороточного креатина и креатина, набрали больше мышечной ткани (8,8 фунта) по сравнению с только сывороточным протеином (5,06 фунта) или плацебо (1,98 фунта). Кроме того, у мужчин, принимавших комбинацию сывороточного протеина / креатина, наблюдалось большее увеличение силы жима лежа (17%) по сравнению с только сывороточным протеином или плацебо (7-8%). Другое исследование [xvi], в котором сравнивали сывороточный протеин, моногидрат креатина и их комбинацию, показало аналогичные результаты.

Когда лучше всего принимать креатин?

Некоторым нравится принимать креатин в качестве добавки перед тренировкой.Однако, по данным Международного общества спортивного питания [xvii], наиболее эффективным способом увеличения запасов креатина в мышцах является прием моногидрата креатина четыре раза в день. Это согласуется с вышеупомянутым исследованием [xviii], в котором креатин и сывороточный протеин использовались вместе, и испытуемым было предложено потреблять свою дозу добавки в четырех равных порциях в течение дня, смешивая порошок с напитком.

Когда лучше всего принимать сывороточный протеин?

Было проведено множество исследований, посвященных изучению наилучшего времени для добавления сывороточного протеина и протеина в целом в сочетании с упражнениями.Исследования, кажется, указывают на преимущества потребления сывороточного протеина как перед тренировкой, так и после нее. Некоторые исследования даже предполагают пользу от приема во время тренировок. Суть в том, что сывороточный протеин следует принимать как можно ближе ко времени тренировки — около 30 минут — до или после тренировки.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, чем креатин и сывороточный протеин отличаются друг от друга, почему бы не подумать о том, чтобы вывести на рынок свою собственную линию высококачественных пищевых добавок?

NutraScience Labs имеет более чем 50-летний опыт производства пищевых добавок и производит диетические добавки по контракту для более чем 1200 брендов.В дополнение к нашим надежным услугам контрактного производства, мы также предлагаем исключительные услуги по ароматизации, отмеченные наградами решения по упаковке и маркировке, а также удобные возможности выполнения заказов — все под одной крышей!

Для получения дополнительной информации позвоните по телефону 855-492-7388, чтобы поговорить с одним из наших знающих и дружелюбных представителей, или отправьте нам свой запрос, чтобы получить бесплатное ценовое предложение для производства нутрицевтиков. Большинство ценовых предложений возвращаются в течение 48 рабочих часов с момента их получения.

Список литературы

[i] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. JISSN. 2017; 14:18.

[ii] Фрай Д., Моралес М. Повторное исследование эффектов креатина на синтез мышечного белка в культуре ткани. J Cell Biol. 1980; 84 (2): 294-297.

[iii] Ingwall JS, Weiner CD, Morales ED, Stockdale FE. Специфика креатина в контроле синтеза мышечного белка.J Cell Biol. 1974; 62 (1): 145-151.

[iv] Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[v] Монография по сывороточному протеину. Обширная база данных по натуральным лекарствам. Получено 24 февраля 2009 г. с сайта http://www.naturaldatabase.com/(S(t5ddowevmyxg3m2naxm45n55))/nd/Search.aspx?cs=&s=ND&pt=100&id=833&fs=ND&searchid=13583810.

[vi] Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[vii] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., et al. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Med Sci Sports Exerc 2007; 39: 298-307.

[viii] Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T., Burke DG. Эффект от приема добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 233-44.

[ix] Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[x] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г. и др. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Med Sci Sports Exerc 2007; 39: 298-307.

[xi] Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T., Burke DG. Эффект от приема добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 233-44.

[xii] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16 (5): 494-509.

[xiii] Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[xiv] Hayes A, Cribb PJ.Влияние изолята сывороточного протеина на силу, состав тела и гипертрофию мышц во время силовых тренировок. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2008; 11 (1): 40-4.

[xv] Берк Д.Г., Чилибек П.Д., Дэвисон К.С. и др. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с силовыми тренировками на безжировую массу и мышечную силу. Int J Sport Nutr Exer Metab. 2001; 11: 349-64.

[xvi] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию.Медико-спортивные упражнения. 2007 февраль; 39 (2): 298-307.

[xvii] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. JISSN. 2017; 14:18.

[xviii] Burke DG, Chilibeck PD, Davison KS, et al. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с силовыми тренировками на безжировую массу и мышечную силу. Int J Sport Nutr Exer Metab.2001; 11: 349-64.

Белков против. Креатин для набора мышечной массы

Белок против. Креатин для набора мышечной массы

Изображение предоставлено: Мартин Новак / Moment / GettyImages

Креатин и белок образуются в природе и могут быть эффективными для стимулирования роста мышц в сочетании с силовыми тренировками. Креатин и белок по-разному влияют на мышцы и могут быть еще более полезными для мышц, если принимать их вместе. Они доступны в различных продуктах и ​​добавках.Однако перед приемом пищевых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Преимущества протеина

Белок поддерживает рост и восстановление тканей тела и играет важную роль в восстановлении мышц и укреплении их. Согласно исследованию, опубликованному в 2016 году компанией Nutrients, сывороточный протеин — молочный протеин, популярный среди бодибилдеров, — быстро усваивается организмом и может улучшить спортивные результаты, обеспечивая организм аминокислотами с разветвленной цепью, которые метаболизируются непосредственно в мышечную ткань. .Эти аминокислоты в первую очередь используются во время физических упражнений и силовых тренировок. Лейцин, который также содержится в сывороточном протеине, способствует синтезу протеина и росту мышц.

Казеиновый протеин — это еще один протеин на основе молока, который часто употребляется спортсменами для увеличения мышечной массы и силы. В отличие от сыворотки, которая всасывается в течение одного часа после употребления, казеин усваивается организмом медленнее, на переваривание уходит до двух часов. Исследование 2016 года показывает, что белки на основе молока более эффективны для наращивания мышечной массы, чем белки на основе сои.

Подробнее: Преимущества казеинового протеина

Преимущества креатина

Хотя польза протеина для наращивания мышечной массы хорошо известна, исследования пользы креатина дали неоднозначные результаты. Однако, согласно исследованию, опубликованному в 2013 году Current Sports Medicine Reports, было показано, что креатин улучшает производительность при коротких тренировках с отягощениями и максимальной интенсивности. Организм превращает креатин в креатинфосфат, который накапливается в мышцах и используется в качестве энергии.Во время подъема тяжестей и других упражнений креатинфосфат превращается в аденозинтрифосфат или АТФ, основной источник энергии для вашего тела.

Исследование, опубликованное в 2018 году в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, показывает, что креатиновые добавки могут увеличить мышечную силу всего за две недели при использовании с программой тренировок с отягощениями.

Креатин и белок

Хотя и креатин, и белок могут способствовать росту мышц независимо, они могут влиять на рост мышц даже больше, если вы их сочетаете.Когда вы потребляете креатин с белками и углеводами, такими как фруктовый сок, вы увеличиваете количество креатина, усваиваемого вашими мышцами, по сравнению с приемом одного креатина. Углеводы очень важны для усвоения креатина, но когда вы добавляете протеин в смесь, вам нужно только около половины количества сахара, чтобы усвоить креатин.

Подробнее: Когда лучше всего принимать креатин и протеин вместе?

Источники креатина и протеина

И креатин, и белок доступны через красное мясо и рыбу, но креатин также вырабатывается аминокислотами в печени, почках и поджелудочной железе.Белок имеет больше пищевых источников, чем креатин, включая молочные продукты, орехи и бобовые. Однако не всегда удобно потреблять цельные источники этих питательных веществ. Креатин и белок также доступны в виде различных добавок, включая порошки, батончики, жидкости и напитки в бутылках.

Битва добавок: BCAA против креатина | Gymshark Central

Health

Опубликовано 28 августа 2018 г.

При таком большом количестве добавок на рынке может быть сложно решить, какие из них того стоят, а какие представляют собой просто кучу горячего воздуха.Сегодня мы представляем на рынке две самые популярные добавки, BCAA и креатин , на испытание в битве добавок.

Основы

Хорошо, обо всем по порядку, что они на самом деле?

Начнем с BCAA. BCAA (или аминокислоты с разветвленной цепью) состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые организм не вырабатывает, и поэтому мы должны получать их из продуктов питания, таких как мясо и сыр, или пищевых добавок.

Согласно некоторым исследованиям, сочетание BCAA с тренировками с отягощениями может помочь увеличить мышечную массу и сжигание жира, улучшить гормональный баланс, а помочь с болезненностью мышц и восстановлением.

Креатин (моногидрат креатина), с другой стороны, состоит из двух аминокислот: аргинина и метионина. В отличие от лейцина, изолейцина и валина, они не являются незаменимыми аминокислотами, что означает, что наш организм вырабатывает креатин естественным образом. Несмотря на то, что креатин производится естественным путем, он является одной из самых популярных и хорошо изученных добавок и, предположительно, имеет массу преимуществ.

Было доказано, что прием добавок креатина улучшает вашу работоспособность, увеличивает энергию и мышечную массу, а также снижает вероятность получения травм во время тренировки.

Оба звучат неплохо, правда? Но что лучше? Есть только один способ узнать. Пора поговорить о науке.

The Science

Когда дело доходит до BCAA, многие исследования показали, что они обладают множеством преимуществ, в первую очередь тем, что они помогают уменьшить повреждение и болезненность мышц и сократить время восстановления.

Однако существует мало свидетельств того, что для этого необходимы добавки, поскольку большинство людей получают много BCAA только в своем рационе. В то время как добавки BCAA могут помочь стимулировать реакцию наращивания мышечной массы после тяжелой атлетики, другие добавки для наращивания мышц гораздо более эффективны. Пока вы получаете BCAA, все в порядке, будь то BCAA, сывороточный протеин или старая добрая куриная грудка.

Если рассматривать добавки с креатином, они также имеют много преимуществ.Исследования показывают, что креатин может увеличить мышечную силу, мощность и массу, а также помогает снизить усталость. Одно исследование показало, что использование креатина во время тренировок с отягощениями увеличивает мышечную силу на 8%. Однако это не все хорошие новости. Креатиновая нагрузка может привести к начальному увеличению веса из-за задержки воды в мышцах, а при отсутствии достаточного количества воды могут возникнуть спазмы в желудке — , поэтому убедитесь, что вы не обезвожены!

Итак, что лучше?

Ни BCAA, ни креатиновые добавки не нужны, чтобы улучшить вашу тренировку.Тем не менее, оба они имеют свои преимущества. Для людей с низким потреблением белка BCAA могут обеспечить доступный, низкокалорийный и простой способ стимулировать синтез мышечного белка. Креатин, с другой стороны, может помочь обеспечить быструю энергию, и функции в большей степени для наращивания силы могут быть выбором тех из вас, кто, например, занимается пауэрлифтингом.

К сожалению, нет однозначного ответа на вопрос, что лучше (даже наука рвется на этот вопрос) — правда в том, что это очень сильно зависит от ваших целей.

Кажется, что битва добавок, когда дело доходит до BCAA и креатина, еще не выиграна.

Если бы вы могли выбрать только одну добавку, что бы это было — BCAA или креатин? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Что лучше для наращивания мышц?

Сывороточный протеин и креатин — это два разных члена одного семейства фитнес-добавок. У них разные преимущества, но оба могут помочь вам набрать массу.

Разница между ними — время, когда вам нужно их принять. Вам следует принимать креатин перед тренировкой, чтобы получить ценную энергию и повысить выносливость. Напротив, сывороточный протеин следует принимать после тренировки, так как он может помочь вам в процессе восстановления мышц.

Наличие правильных добавок и их правильный прием могут иметь огромное значение, если вы хотите добиться наилучших результатов.

На постоянно расширяющемся рынке пищевых добавок все работает так, как рекламируется? Сегодня я расскажу вам несколько интересных фактов о сывороточном протеине и креатине и помогу вам решить, какой из них вы хотите использовать.

(Сывороточный) Белок и аминокислоты

Белок содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты. Это жизненно важный макроэлемент, в котором нуждается ваше тело, и он становится еще более важным, если вы хотите набрать массу. Ваши волосы, кожа, мышцы и ногти состоят из белка.

Национальный институт здоровья рекомендует ежедневно получать в среднем около 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Если вы посещаете тренажерный зал, это количество должно увеличиваться примерно до 1 грамма на фунт веса тела в день.

На микроскопическом уровне белок состоит из маленьких «кусочков головоломки», называемых аминокислотами.

Есть 20 аминокислот, из которых ваше тело может естественным образом производить только 11 из них. Остальные 9 — это так называемые «незаменимые» аминокислоты, которые вашему организму необходимо получать из внешних источников.

Белок играет важную роль в наращивании мышц. Так что, если вы регулярно занимаетесь спортом, протеиновые и аминокислотные добавки вам подойдут, поскольку они могут помочь вам уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление мышц.Кроме того, вам будет легче нарастить более сильные мышцы.

Креатин

Креатин — это азотистая органическая кислота, в основном состоящая из аминокислот. Не все, а несколько. Креатин также естественным образом содержится в организме человека, и такие продукты, как рыба и красное мясо, являются его отличным источником.

Это чудесное вещество имеет много преимуществ для вашего тела. Если вы хотите улучшить свою работоспособность и выносливость, уменьшить усталость / травмы и быстрее нарастить мышечную массу, вам следует подумать о добавке креатина.

Ваши мышцы используют энергию для подъема тяжестей. Креатин играет важную роль в обеспечении этой энергии, увеличивая производство АТФ (аденозинтрифосфата) внутри ваших клеток. Повышая уровень АТФ, вы получаете больше энергии и можете тренироваться дольше.

При всей этой дополнительной энергии креатиновые добавки должны помочь вам выдерживать больше усилий.

Whey Protein

Это популярная добавка в фитнес-сообществах, и нетрудно понять, почему.Он легко усваивается вашим телом и обеспечивает его белком, необходимым для общего повышения производительности, силы и восстановления.

На одну порцию порошка сывороточного протеина (есть также казеиновый протеин) ваше тело получит около 30 г протеина. Имейте в виду, что для реального прироста потребление белка (в граммах) должно быть в два раза больше вашего веса (в кг).

Краткий пример: мужчине весом 70 кг необходимо ежедневное потребление 140 г сывороточного протеина. Это если вы не хотите играть и набирать мышцы за минимальное время.

Получить весь белок только из пищи может быть сложно. Даже при 4-5 приемах пищи в день вы все равно не сможете добиться желаемых результатов. Вот почему сывороточный протеин так полезен. В коктейле из сывороточного протеина содержится около 90 г протеина.

Сывороточный протеин обладает множеством полезных преимуществ. Прежде всего, он легко усваивается вашим телом. Он жизненно важен в процессе наращивания мышечной массы, снижает общую усталость, а также действует как заменитель еды — он может легко подавить аппетит и заставить вас чувствовать себя сытым.Исследования показали, что сывороточный протеин обладает удивительными преимуществами для синтеза мышечного протеина.

Обладая удивительными свойствами подавления аппетита, о которых я упоминал выше, сыворотка также может улучшить ваш метаболизм и помочь вам избавиться от всего того нежелательного жира, от которого вы пытались избавиться.

Сывороточный протеин также может помочь вам, сократив время восстановления. После тренировок вы обычно получаете DOMS (отсроченную болезненность мышц). Это та самая «прекрасная» мышечная болезненность, вызванная небольшими разрывами в мышечных волокнах.Белок помогает восстановить эти волокна, стимулируя рост мышц.

Если вы хотите получить максимальную пользу (я имею в виду 110%) из своей добавки с сывороточным протеином, рекомендуется использовать ЛУЧШИЙ ПОРОШОК БЕЛКОВ в мире. Сегодня я бы сказал, что это Оптимальное питание. Я рекомендую вам посмотреть мое следующее видео с обзором вкусов, чтобы узнать, почему я рекомендую вам использовать эту протеиновую добавку (и какой именно аромат) для максимального роста мышц и результатов.

Когда их принимать?

Креатин является источником энергии для мышц, поэтому его лучше всего принимать перед тренировкой.Если вы не изо всех сил в тренажерном зале или действительно не хотите, чтобы вас разорвали, вам действительно не понадобится креатин, если вы постоянно не занимаетесь силовыми тренировками и тренировками с отягощениями.

С другой стороны, сывороточный протеин лучше всего принимать в течение первых 20-30 минут после тренировки, так как он является отличным заменителем еды и помогает вашим мышцам восстанавливаться. Сыворотка подходит практически для всех посетителей тренажерного зала, так как помогает чувствовать сытость, худеть и худеть.

Вывод: креатин против сывороточного протеина

Выбор между сывороточным протеином и креатином не так уж и сложен, если у вас есть свои цели.Во-первых, у вас есть сывороточный протеин, который может стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите сбросить жир, стать стройным и оставаться в форме. Просто убедитесь, что вы принимаете его максимум через 20-30 минут после тренировки для достижения наилучших результатов. Кроме того, вы можете выпить коктейль из сывороточного протеина в качестве быстрой замены еды, когда почувствуете голод.

Во-вторых, креатин. Если вы знаете, что в тренажерном зале являетесь настоящим чудовищем, и вам нужна вся энергия, которую вы можете получить, вы можете принять креатиновую добавку перед тренировкой с отягощением или сопротивлением, чтобы улучшить общую выносливость.Таким образом, вы сможете пройти лишнюю милю и увеличить мышечную массу.

Наконец, вы можете также посмотреть это видео Ходгетвинса, чтобы узнать больше о том, что делать, если у вас ограниченный бюджет:

.