Прокаченное предплечье: МОЩНЫЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ ДОМА БЕЗ ЖЕЛЕЗА / СТРАТЕГИИ ТРЕНИРОВКИ

Формируем сильные руки — 4 простых, но действенных упражнения: fitforfun_blog — LiveJournal

Народ всем привет. Сегодня я хотел бы поговорить о некоторых более статичных упражнениях на тренировку хвата, предплечья, бицепса и в целом мышц рук. Ранее мы с вами уже разбирали 10 упражнений для сильного хвата, но там в большей степени требовались дополнительное оборудование, хотя были и представлены домашние варианты. Сегодня я представлю вам три отличных упражнения на руки для турника, который легко можно найти в любом дворе города, ну или всегда можно купить наддверный турник, продается в любом спортивном магазине и стоит недорого. Он вам пригодиться не только для прокачки мышц рук, но и почти всего тела. 

Сильный хват и предплечья нужны нам во многих упражнениях, даже когда мы прокачиваем спину, трапецию, дельты и т.д. Ведь тяжелую штангу или гантели нужно держать в руке, и довольно часто быстрее устают не нужная нам мышечная группа, а именно мышцы рук. Да, всегда можно купить тренировочные петли и использовать их для поддержки веса, чего я, кстати, всем рекомендую, кто уже перешел на достаточно большие веса. Но все же, прокачивать свой хват необходимо, чтобы не травмировать свои руки и выполнять любые упражнения более чисто и с правильной техникой. 

Да и к тому же красивый предплечья – это всегда классно и красиво. Есть мнение, что размер кулака, запястья увеличить нельзя, оно дается нам при рождении и зависит от генов. И это, в большей степени, правда. Но сильное прокаченной предплечье, в купе с сильным выносливым хватом будут выглядеть куда лучше, чем просто большая толстая рука с широкой костью и хватом в запястье. К тому же эту часть руки почти всегда видно из-под футболки, но почему-то большинство предпочитает налегать больше на мышцы бицепса. Хотя и эта мышца присутствует в нашей тренировке. 

Упражнение в большей степени статичны, но от того они не менее значимы и отлично прорабатывают нужные нам мышечные группы. Есть множество упражнений на проработку предплечий, бицепса и трицепса, со свободными весами, с дополнительным оборудование и собственным весом. Но большим плюсом этих трех упражнения – простота их выполнения, разный уровень изначальной подготовки, вес спортсмена, и его период – на массе он или на сушке, или же просто решил увеличить уровень своей выносливости. Итак, поехали:

1. Вис на прямых руках. Отличное упражнение на силу хвата и ваши предплечья, пальцы рук. Схватившись за турник прямым хватом (ладони направлены прямо от вас), повисаем на турнике, полностью выпрямившись и, стараясь не раскачиваться, держимся сколько сможем. Все эти упражнения на время, статичные. Главное в упражнении не раскачиваться и не создавать дополнительных импульсов, а, наоборот, стараться гасить их за счет мышц рук.

• Кстати, Вам может быть это интересно: Как собрать бюджетный тренажерный зал для дома

2. Прямой вис на согнутых руках. Это упражнение более сложное, чем предыдущее, и тут нагрузка уже будет распределяться не только на предплечья, пальцы рук, но и на бицепс, трицепс и немного мышцы спины. Повисаете на турнике прямым хватом, ладони смотрят от вас прямо, руки на ширине плеч, подтягиваетесь один раз и зависаете в таком положении сверху. Руки практически прижаты к груди, дыхание спокойное и ровное. Не раскачиваемся, гасим силой руки любую амплитуду. По мере вашего уставания, вы начнете разгибать руки и спускаться вниз в исходное положение. Главное тут, не бросать турник и не падать вниз, а спускаться медленно, продолжая держаться сколько сможете. Это задействует дополнительные мышечные волокна и ваши руки приработаются значительно лучше. 

3. Обратный вис на согнутых руках. Аналогичное упражнение предыдущему, только хват рук будет обратный (ладони смотрят на вас). Это упражнение немного проще предыдущего, тут основная нагрузка ляжет на ваши бицепсы, которые, скорее всего, у вас намного сильнее. Кстати, если в предыдущем упражнении вы не можете ни разу подтянуться, чтобы принять нужное положение в верху, то можете подтянуться и обратным хватом, а в верхней точке просто поменяйте положение рук. Главная задача тут, как и в предыдущих упражнениях, продержаться как можно дольше, а в конце упражнения не падать в низ, а также медленно опускаться, держась как можно больше.  

4. И последнее упражнение, это попеременный вис на согнутых руках. Упражнение совмещает собой 2 и 3-ее упражнения, когда вы подтягиваетесь на турнике, зависаете в таком положение и начинаете попеременно менять местами хваты рук, сначала одну, затем другую и так постоянно поочередно. Это уже более динамичное упражнение, более сложное, так как придает эффект виса на одной руке (пока вы меняете хват другой рукой), но отлично «добьет» ваши мышцы в конце тренировки.  

P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Instagram и в сообществе VK

• Сколько же белка нужно есть при усиленных тренировках
• Если нет времени на тренировки — выбери лишь эти упражнения

Самые недооценённые мышцы, которые нужно тренировать

В какой бы стране мира ты не находился, зайдя в тренажерный зал, ты обнаружишь, что основное время тренировки клиенты уделяют одним и тем же мышцам.

К ним относятся:

1. Грудь.
2. Бицепс.
3. Трицепс.
4. Мышцы живота.
5. Ягодицы.

Никто не спорит, их проработка очень важна, и, несомненно, стоит уделять им много внимания. И было бы странным, если бы это было не так. Однако есть и недооцененные мышцы, с которыми непременно стоит познакомиться.

Шея

Несмотря на то, что этот мускул отвечает за то, чтобы держать голову на протяжении всего дня, мало кто догадывается тренировать его так же полноценно, как и другие мышцы. Однако, помимо того, что сильная шея позволяет выглядеть мужественно, она также играет важную роль в повседневной жизни и во время занятий спортом.

Преимущества сильных мышц шеи:

• Защищают голову от сотрясений при самообороне и в момент автомобильной аварии.
• Могут спасти жизнь в непредвиденной ситуации.
• Улучшают осанку.
• Позволяют продемонстрировать могучий внешний вид.

Как тренировать?

Основными действиями являются вращение головы и сгибание шеи.  

Начинай с легкой нагрузки и выбирай большое количество повторений, порядка 15-20 за один подход. Выполняй упражнения медленно, как и в случае с нижней частью спины. Ты должен быть осторожен, чтобы мышцы не перегрузились.

Если чувствуешь, что вращения и сгибания делаются грамотно, с ощутимой нагрузкой, то можешь начать тренироваться в специальном тренажере, предназначенном специально для укрепления мышц шеи.

Или есть вариант с добавлением свободного веса в виде блина, подвешенного к цепи. Она крепится на обод, расположенный по окружности головы. Таким образом, ты сможешь хорошо проработать столь необходимые мышцы.

Задние дельты

Задние дельтовидные мышцы – это недооцененная группа мышц, на которой ты, несомненно, должен сосредоточиться.

Для того чтобы соблюдался баланс при тренировке грудных мышц и плеч, необходимо включить в тренинг задние дельтовидные мышцы. Они защитят твои плечи от возможных травм.

Преимущества сильных задних дельтовидных мышц:

• Превосходная осанка и походка благодаря тому, что во время проработки дельт включается в процесс и трапециевидная мышца.
• Более широкий плечевой пояс.
• Крепкие плечи, не подверженные травмам.
• Улучшение производительности в момент выполнения тяги за счет сильных, прокаченных дельт. 

Как тренировать?

Выполняя отведение рук в тренажере на задние дельты, представляй, будто ты пытаешься раздавить виноград между лопатками.

Еще один прекрасный вариант проработки дельтовидных мышц – это боковые подъемы с гантелями. Встав одним коленом на скамью, противоположной рукой отводя локоть назад, двигаясь вдоль корпуса, и сжимая лопатку.

Косые мышцы живота

Одни из часто забываемых мышц живота – косые. 

Всякий раз, когда речь идет о сильном прессе, в голову приходят так называемые «кубики», «сексуальная шестерка». Однако без косых мышц картинка выглядит незаконченной. Они в считанные секунды привлекут внимание блуждающих взглядов девушек на пляже. Но, что более важно, хорошо проработанные мышцы живота необходимы для прокаченного пресса и поддержания твоего тела в тонусе.

Преимущества сильных косых мышц живота:

• Помогают более продуктивно выполнять такие упражнения, как присед и тяга.
• Это важно для здоровья нижней части спины.
• Помогает соблюдать баланс.
• Способствует полному развитию брюшной полости.
• Пресс выглядит более эстетично.

Как тренировать?

Среди лучших упражнений на косые мышцы живота особо выделяется боковая планка. Ты можешь стоять на локте на первом этапе, а далее переходить в стойку на вытянутой руке. Чтобы добавить нагрузку, одень жилет-утяжелитель, или помести ноги в петлю TRX. В это время также активно будет работать нижняя часть спины.

Попробуй эти упражнения, и твой пресс будет тебе благодарен. На следующий день после интенсивного тренинга косых мышц, в момент чихания ты будешь содрогаться от боли, однако после крепатуры испытаешь огромную радость от превосходного пресса.

Предплечья

Предплечья – одни из самых недооцененных мышц.  Мало того, что они выглядят очень мужественно, но также они позволяют поднимать столько веса, сколько необходимо. В этом и заключается основная функция предплечья – помогать руке удерживать тяжелые веса. 

Преимущества сильного предплечья:

• Улучшенная сила сцепления, которая имеет решающее значение для любого вида спорта или повседневной деятельности.
• Увеличение веса и силы.
• Увеличение общего размера твоих рук.

Как тренировать?

Отличное упражнение – сгибание рук со штангой хватом сверху. Это практически то же самое, что и сгибания на бицепс, только хват должен быть сверху. Не забудь значительно снизить нагрузку во избежание травм.

Предплечья играют большую роль во многих видах спорта, поэтому не стоит пренебрегать ими. В противном случае это может привести к возникновению травмы (к примеру, тендинита локтевого сустава). Кроме того, повседневные задачи также требуют достаточной силы предплечий, так что, дерзай.

Мышцы голени

Если не укреплять должным образом мышцы голени спереди, то это может стать большой проблемой, особенно, если ты любишь бегать по беговой дорожке или на свежем воздухе. Укрепление и растяжка – это твое все для здоровья твоих ног.

Преимущества сильных мышц голени:

• Здоровые и крепкие ноги.
• Устойчивость в выполнении сложных упражнений с тяжелыми весами.
• Профилактика варикоза.
• Предотвращение различных травм.

Как тренировать?

Подъемы на носках с весом или без него – одно из самых популярных упражнений на данные мышцы. Во время подъема старайся как можно сильнее сократить большую берцовую мышцу. Задержись в этом положении на пару-тройку секунд и вернись в исходное положение. 

Подколенные сухожилия

Эти мышцы заслуживают почетного упоминания, потому что, несмотря на тренировку ног, им нечасто уделяют должного внимания. Если ты хочешь, чтобы твои подколенные сухожилия были плотнее, чем струны на ирландской скрипке, то тренируй их со всей самоотдачей. Сюда относится растяжка перед началом занятия и по его завершении.

Преимущества сильных подколенных сухожилий:

• Здоровые колени на долгие годы.
• Уверенная походка.

Как тренировать?

Тренировка в данном случае подразумевает растяжку – неторопливую, продуманную, прочувствованную.

Наклон к вытянутой ноге в небольшом приседе с ровной спиной – отличное упражнение. Выполняй в медленном темпе, контролируя свои ощущения. Осуществляй наклон до ощущения легкого натяжения. Не доводи до боли.

Растяжка необходима для твоей гибкости и отсутствия скованности в движениях. Если снижается подвижность в мускулах и суставах, то в подколенных сухожилиях возникает напряжение и скованность. Это, в свою очередь, не позволяет тренироваться в полную силу, будь то бег и любой другой вид спорта. И что еще более важно – могут возникнуть травмы колена и тендинит подколенного сухожилия. А учитывая, что напряжение в одной мышце влечет за собой то же состояние в соседней мышце, то постепенно этот процесс может охватить весь организм.

Вывод

Если ты любишь тренироваться, то все вышеперечисленные мышцы должны работать. Включи их в свою тренировочную программу, и увидишь, насколько увеличиться твоя производительность в зале и в жизни благодаря сильной шее, заднему пучку дельтовидных мышц, предплечьям и косым мышцам живота. Определенно – это путь к прогрессу.

Насос предплечья

— что это такое и как от него избавиться — Onsight Built

Я превратился из обычного альпиниста в великого альпиниста, когда понял, что такое насос и как его предотвратить. Это почти смехотворно, насколько это просто.

Если вы подталкиваете себя, вы, скорее всего, накачиваетесь каждый раз, когда лезете. Тем не менее, вы делаете что-нибудь, чтобы предотвратить подобные ситуации?

После прочтения этой статьи у вас будут инструменты, необходимые для реализации методов, которые помогут вам отправить проект или провалиться.

Что такое насос?

Когда ваши мышцы сокращаются до высокой степени (> 25% от максимальной силы), они сужают ваши вены и препятствуют притоку крови к этим сокращенным мышцам. Если ваши мышцы сокращаются более чем на 50%, кровь может полностью перестать поступать к этим мышцам. Например, если вы напрягаете бицепс, вы заметите, что мышца бицепса укорачивается и расширяется наружу. Это внешнее движение ограничивает ваши вены, которые доставляют топливо к вашим мышцам. Это топливо включает АТФ (энергия для сокращения мышц), глюкозу (сахар) и кислород. Правильный кровоток также удаляет продукты, которые вызывают быструю утомляемость. Без этого правильного кровотока вы не получаете то, что вам нужно, и сохраняете то, что вам не нужно. Это довольно дерьмовая сделка, если вы спросите меня.

Как только ваш кровоток ограничивается достаточно долго, ваши мышцы перестают сокращаться. Вот почему ваша рука ощущается как пластилин, и вы не можете схватиться, когда сильно накачаны. Помпа предплечья снижает силу, скорость сокращения мышц и координацию. Вот почему так важно понять, что такое пампинг предплечья и как мы можем предотвратить его появление.

По логике вещей, если вы можете улучшить приток крови к предплечьям, вы можете уберечь себя от перекачки. Чтобы улучшить кровоток, вы можете сделать три вещи. Во-первых, вы можете уменьшить мышечные сокращения высокой степени с помощью техники и тренировок с максимальной силой. Во-вторых, вы можете адаптировать способность своих мышц выдерживать длительные мышечные сокращения с помощью силовых тренировок на выносливость. Наконец, вы можете увеличить размер и объем капиллярных сетей.

Как предотвратить помпу и избавиться от нее

Опять же, профилактика помпы заключается в поддержании притока крови к предплечьям и пальцам. Для этого вы можете уменьшить количество сокращений мышц, адаптировать способность мышц выдерживать длительные мышечные сокращения или увеличить размер/объем капиллярной сети.

Снижение мышечного сокращения

Существует два способа уменьшить мышечное сокращение в процентах от максимальной силы. Вы можете улучшить свою технику или увеличить максимальную силу. Улучшение техники делает более сложные движения более легкими и, таким образом, снижает степень сокращения мышц. Увеличение вашей максимальной силы уменьшит процент максимальной силы, необходимой для выполнения данного лазания.

Улучшение техники

Вы можете уменьшить количество усилий, затрачиваемых на подъемы, улучшив технику, которая уменьшает процент максимальной силы, используемой для сокращения мышц. Для большинства альпинистов это самый быстрый способ не допустить, чтобы помпа показала свою уродливую голову, потому что техника может мгновенно улучшиться при правильном руководстве.

Свободный хват

Большинство начинающих альпинистов хватаются за поручни так крепко, как только могут, потому что боятся упасть. В ситуации жизни или смерти это может иметь смысл. Во время боулдеринга или спортивного скалолазания важно понимать, какое минимальное усилие вы можете приложить, чтобы ухватиться, оставаясь на стене. Вы можете использовать эту дополнительную энергию для остальной части восхождения.

Позы для отдыха

Позы для отдыха играют ключевую роль в восстановлении энергии в вашем теле в середине подъема и уменьшении нагрузки на предплечья. Хорошее использование отдыха часто будет разницей между тем, отправите ли вы свой проект или нет. Находясь в тренажерном зале, попрактикуйтесь в использовании положений для отдыха в середине подъема, чтобы восстановиться, когда вы сильно накачаны.

Точные ноги

Постановка ног на стене является одним из наиболее важных аспектов скалолазания, потому что ваши ноги должны принимать на себя как можно большую часть веса вашего тела для эффективного лазания. Один из способов сделать это — использовать пальцы ног, чтобы подтянуть бедра ближе к стене. Вы можете сделать это, повернув левое или правое бедро к стене или подтянув таз к стене с прямыми бедрами. Кроме того, старайтесь не переставлять ноги во время лазания. Переделка тратит время и энергию.

Сохраняйте скорость

Слишком медленное восхождение приведет к потере энергии на протяжении всей попытки. Тратить слишком много времени на обдумывание каждого положения рук и ног или позволять беспокойству контролировать ваши решения, что снизит вашу производительность.

Легкость

С большим пробегом ваше тело начнет понимать внутренние сигналы, и вы сможете почувствовать, что такое эффективное движение. Затем вы можете двигаться вверх по стене с минимальными затратами энергии, в идеале входя в поток или автономную стадию. Беспокойство, страх и желание выступить способствуют напряжению мышц во время выполнения ключевых упражнений. Поддерживайте состояние расслабления на протяжении всего подъема, и вы с большей вероятностью отправите его и не будете накачиваться.

Дыхание

Помните, когда вы читали, что сокращения мышц препятствуют поступлению топлива к вашим предплечьям, что вызывает пампинг? Одним из таких топливных элементов является кислород. Ваши мышцы нуждаются в кислороде для производства энергии и восстановления. Многие альпинисты задерживают дыхание в напряженные моменты. Это плохая подсознательная реакция, которая приводит к провалу на трассе. Приучите свое тело делать глубокие, ровные и полные вдохи во время лазания.

Shake Out

И в «Тренинге скалолазания» Эрика Хорста, и в «Руководстве по скалолазанию» говорится, что недостаточно просто встряхнуть рукой, опущенной вниз. Вместо этого поднимите руку над головой, встряхивайте в течение 5–10 секунд, затем опустите руку вниз и встряхивайте в течение 5–10 секунд. Это позволяет гравитации помочь слить «плохую кровь» из вашей руки, а затем накачать новую «хорошую кровь» с встряхиванием вниз.

Вы также можете выполнять мини-шейк-ауты во время лазания, просто взмахивая запястьем. Это ненадолго увеличивает приток крови к предплечьям и пальцам.

Чтение маршрута

Чтение маршрута восхождения является важным навыком для быстрого онсайта или прохождения маршрута. Чем лучше вы прочитаете маршрут, прежде чем пробовать его, тем лучше вы поймете, как должна ощущаться каждая зацепка и как эффективно двигаться по маршруту.

Встаньте ближе к концу маршрута и пройдите весь маршрут, имитируя движения руками и ногами. Вы будете чувствовать себя мимом, и это может показаться странным, если другие смотрят, но постарайтесь игнорировать все, кроме маршрута перед вами. Представьте, на что будет похожа каждая рука и каждая нога. Подумайте о положении ваших ног, рук и бедер во время подъема. Как только вы хорошо разберетесь с маршрутом, попытайтесь подняться.

Закончив первую попытку, спросите себя: «Что отличалось от того, что я ожидал, когда читал маршрут с земли?» Понимание этой разницы поможет вам улучшить свои способности чтения маршрута.

Увеличение максимальной силы

Если сильные мышечные сокращения уменьшают кровоток, то увеличение вашей максимальной силы уменьшит процент максимальной силы, необходимой для данного подъема. В моей статье «Упражнения для скалолазания» описывается ряд упражнений, которые вы можете использовать для увеличения максимальной силы. Есть несколько принципов, о которых следует помнить при тренировке максимальной силы. Во-первых, интенсивность должна быть близка к вашему пределу на протяжении всего упражнения. Во-вторых, вы должны выйти из строя во время выполнения упражнения не позднее 12 секунд. В-третьих, упражнение должно отражать подъемные движения. Наконец, упражнение должно быть сосредоточено на одной позиции хвата в каждом подходе.

Улучшение способности переносить длительные мышечные сокращения

Силовая тренировка на выносливость улучшает способность мышц поддерживать мышечные сокращения, помогая организму вырабатывать больше АТФ (энергии для мышечных сокращений). Если вы помните из «Что такое насос?» раздел, АТФ является одним из трех топливных элементов, которые нужны вашим предплечьям для борьбы с насосом.

Повышение силовой выносливости

В моей статье об упражнениях для скалолазания описывается ряд упражнений, которые вы можете использовать для повышения силовой выносливости, включая 4X4, связанные круги и интервалы маршрутов. При выполнении этих упражнений не забудьте включить зацепки, углы наклона стен и длину маршрутов, которые отражают ваши целевые маршруты. Тогда ваше тело сможет лучше адаптироваться к тому, что оно будет чувствовать на скале.

Увеличение капиллярных сетей

С помощью аэробных упражнений вы увеличите время и усилия, необходимые для достижения зоны анаэробной энергетической системы. Это зона помпы. Если вы можете оставаться в аэробной зоне, вы не сильно накачаетесь. Этот тип тренировки увеличивает количество и размер капиллярных сетей в ваших предплечьях, тем самым увеличивая выведение топлива и отходов.

Аэробная тренировка

В моей статье «Упражнения для скалолазания» я описываю упражнения, которые отлично укрепляют капиллярную сеть (тренировка ARC и интервалы маршрута). Ключевым моментом в этих упражнениях является то, чтобы никогда не сильно накачиваться и оставаться на уровне 50-80% от вашей максимальной интенсивности. Это единственная энергетическая система, которую вы хотите тренировать больше, чем отдыхаете во время тренировок.

Вы только что узнали, как предотвратить подъем насоса во время подъема. Применяйте эти методы, и вы быстро заметите значительное улучшение своих результатов в лазании. Опять же, это довольно просто. Самое сложное — выработать привычки, чтобы вам не приходилось о них думать.

Коучинг

Наконец, я хотел бы сообщить вам, что я тренирую скалолазов, разрабатывая индивидуальные тренировочные программы на 6-14 недель с подробными еженедельными и ежедневными тренировками/упражнениями.

Я составляю программу, а вы проводите тренировки самостоятельно. Однако мы будем встречаться каждые две недели, чтобы убедиться, что все идет гладко.

Вы можете узнать больше о том, как я работаю со своими клиентами, на моей странице коучинга.

Как избежать пампинга рук при скалолазании и работать с накачанными руками с помощью этих техник

Содержание

Как бы я ни любил скалолазание и боулдеринг, я довольно часто качал руки. И я стараюсь ходить в тренажерный зал и боулдеринговый зал 2-3 раза, а по выходным лазить на свежем воздухе. Но ничего, мои руки быстро качались, поэтому в какой-то момент я решил, что нужно поработать над этим. И с этими советами я делаю лучше. Итак, если вы испытываете пампинг рук во время скалолазания или боулдеринга после коротких 3-4 маршрутов для разогрева, продолжайте читать эти советы, которые изменят вашу скалолазную жизнь.  В целом, чем больше вы лазите, чем чаще и дольше вы лазите, тем лучше и тем меньше вы будете качать руки. Существует четкая связь между количеством тренировок и пампингом рук, и если вы будете продолжать тренироваться, все станет лучше. Но в краткосрочной перспективе есть несколько действительно хороших методов, которые помогут вам бороться с пампингом рук. В этом сообщении в блоге я сосредоточусь на этих трех аспектах:

• Вы можете подготовиться перед восхождением, чтобы лазить без ручного насоса как можно дольше
• Чтобы избавиться от помпы на руку, когда вы уже лазите, и это случается с вами
• Отдых и восстановление после ручной помпы и время прекращения лазания

Что такое насос для рук: краткий обзор биофизики

Если вы новичок в скалолазании, вам может быть интересно, что такое насос для рук и как он влияет на вас, а также причины. Помпа рук ощущается как судороги в предплечьях с сильным напряжением, и с биофизической точки зрения помпа рук — это состояние, от которого вы будете страдать, когда будете тренировать предплечья в течение продолжительного времени. Его причины сложны, но простыми словами: накачка рук возникает из-за накопления молочной кислоты в ваших предплечьях во время лазания. По мере увеличения отека мышц кровоток уменьшается, поскольку сокращение мышц задерживает кровь в руках и предплечьях. И из-за снижения кровотока происходит накопление молочной кислоты.

Как подготовиться перед боулдерингом или скалолазанием, чтобы избежать накачивания рук

Разминка. Вам нужно разогреться, это мой совет номер один. Все люди, которых я знаю, у которых регулярно возникают проблемы с помпой рук, неправильно выполняют упражнения и недостаточно разминаются. Недостаточно только 5 прыжков и легкого разминочного маршрута. Это неправильная разминка, это оскорбление вашего тела.

Сделайте хорошую и долгую разминку

Хорошая разминка должна состоять из 15 минут легких движений. Он должен включать как минимум 5 минут структурированных упражнений, а затем 10 или больше выполнения ДЕЙСТВИТЕЛЬНО простых вещей на стене. Делайте траверсы, ходите туда-сюда по стене. Поднимайтесь по лестнице, выполняйте легкие маршруты с вытянутыми руками и концентрируясь на ногах. Цель здесь состоит в том, чтобы поддерживать приток крови к вашим мышцам и активировать вашу центральную нервную систему и ткани. Вы также хотите растянуть сухожилия и связки. Это поможет вам восполнить накопление молочной кислоты при сложном лазании.

Вы заметили, что люди, которые в течение дня работали на предплечьях (например, плотники, каменщики и даже строители), редко страдают от пампинга рук при лазании. Поэтому разминка и поддержание активности рук во время работы является ключевым моментом. Включите несколько наклонов и растяжек время от времени, сделайте несколько подтягиваний во время обеденного перерыва. Вы поблагодарите меня за это позже. Когда вы закончите разминку, сделайте как минимум 3 простых маршрута лазания. Разогрев должен быть медленным и легким. Если вы поторопитесь, то вы не получите от этого никакой пользы.

Расслабьтесь во время восхождения

Вам нужно расслабиться. Когда вы поднимаетесь, вам нужно успокоиться. Многие люди хватаются как сумасшедшие и страдают от пампинга рук после первого маршрута дня. Нет необходимости, скалолазание — это весело. Если вы идете по верхнему маршруту или даже лидируете, поднимитесь на безопасную высоту на своей первой высоте и сделайте преднамеренное (НО БЕЗОПАСНОЕ!!) небольшое падение, чтобы избавиться от адреналина. Адреналин заставляет вас сжиматься и напрягаться, что немедленно приводит к пампингу рук. Так что расслабься. Все хорошо.

Найдите хорошую стойку и улучшите балансировку, чтобы основная часть веса приходилась на ноги. Это работает даже при нависании, если вы знаете, как сжимать опоры пальцами ног и владеете хорошей техникой бедер. Плохая техника означает много накачки рук. Хорошая работа ног обычно помогает снизить пампинг рук.

Как можно уменьшить пампинг рук во время боулдеринга или скалолазания 

Даже если вы уже занимаетесь лазанием, есть способы уменьшить пампинг рук, когда это происходит. Эти 3 метода очень хорошо сработали для меня.

Сделай перерыв

Творит чудеса. Расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Сделай своим рукам заслуженный небольшой массаж, позволь им немного повиснуть и заставить кровь течь по ним. Кровоток имеет решающее значение для лечения помпы руки, когда она возникает. Лечить никогда не поздно, но лучше всего прислушиваться к своему телу на предмет первых признаков. Когда вы чувствуете, что ваши руки напрягаются, сделайте перерыв и позаботьтесь об этом. После расслабления сделайте еще несколько легких разогревающих упражнений в течение примерно 5 минут. Затем продолжайте восхождение.

Встряхивайте руки, даже находясь на маршруте, и применяйте метод G-Tox

Еще один действительно эффективный способ избавиться от помпы рук — метод G-Tox. Чередуйте расслабленную руку, свисающую сбоку, и держите ее над головой. Циклируйте по 5 секунд каждый и продолжайте делать это в течение минуты или двух. Вы даже можете делать это, не лазая, а восстанавливаясь. Это суперэффективно и превосходит просто висящие и болтающиеся руки, как было показано в некоторых полевых исследованиях.

Не сосредотачивайтесь на растяжке, чтобы уменьшить нагрузку на руки при лазании

Когда дело доходит до накачки рук, обычные статические растяжки — не лучший вариант. Если вы хотите избавиться от накачки рук при скалолазании или боулдеринге, лучше сделайте растирание, встряхивание и легкий массаж. Это поможет вашим рукам очиститься от накопления лактата. Для накачки вам будет лучше растирать, разминать или встряхивать предплечья, чтобы избавиться от лактата.

Делайте отжимания

Удивительно, но отжимания — это серебряная пуля для прокачки рук. После перерыва сделайте от 10 до 20 отжиманий. Если не верите попробуйте. Это поможет вам. Не сосредотачивайтесь на медленных движениях, просто делайте их быстро и грязно. Существует причина эффективности отжиманий для уменьшения мышечной массы рук: отжимания переносят молочную кислоту из ваших рук в ядро ​​из-за того, как движется ваше тело. Это также увеличивает приток крови, который обычно снижается после лазания с руками над головой. Очевидно, что отжимания не будут работать, когда вы находитесь на маршруте большой стены, но для боулдеринга и спортивного лазания они просто великолепны. Растяжки тоже работают.

Бегайте короткие спринты, отдыхая на земле

В основном, бег по земле — это то, что заставляет отжимания работать, чтобы уменьшить насос руки альпиниста. Помпа рук, как уже говорилось, вызвана слишком большим количеством лактата. А избавиться от него можно, увеличив приток крови к мышцам. Бег похож на кардио и дает вам мгновенное увеличение кровотока, потому что это заставляет ваше сердце биться быстрее. Сделайте 5 коротких спринтов по 10 ярдов с паузой в несколько секунд между ними и сразу почувствуйте эффект.

Мое секретное оружие: Knuckleslide

Еще один эффективный способ избавиться от накачки рук во время лазания — это то, что я называю «knuckleslide». Никогда не слышал об этом? Я только что придумал этот термин, я читал о нем в Интернете, он пришел от физиотерапевта, я попробовал его и могу подтвердить, что он эффективен. Это выглядит так:

1. Поставьте одну руку перед собой, согните локоть и предплечье под углом 90 градусов так, чтобы кончики пальцев были направлены вверх, и держите ее очень расслабленно. Оставьте руки полуоткрытыми, без какого-либо напряжения.
2. Костяной сустав другой руки положите на запястье. Примечание. Поместите костяшку на сторону запястья, обращенную к вам.
3. Медленно скользите вниз, пока не достигнете локтя. Это должно занять не менее 5 секунд

Метод ARC

ARC — это действительно интересный метод обучения скалолазанию, читайте о нем подробнее. Для ARC вам нужно непрерывно лазить от 20 до 40 минут. Вам не разрешается делать какие-либо перерывы или отрываться от стены.

ARC улучшит плотность капилляров вашего предплечья, таким образом, вы увеличите емкость кислорода и выведете продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота. Это заставит вас делать траверсы и т. д., продолжать лазить так долго. Сочетайте это с такими техниками, как бесшумные ноги, вытянутые руки или клейкие кисти. О них я тоже напишу статью, так что следите за обновлениями.

Должен ли я прекратить лазить в какой-то момент, когда мои руки слишком накачаны?

Нет никакой реальной опасности от слишком накачанного скалолазания. Но в какой-то момент вы перестанете быть точным и, возможно, вообще не сможете ухватиться за захват. И да, если вы больше не можете держаться за стену, это, вероятно, становится опасным и рискованным. Лучше прекратить лазить, когда вы слишком накачаны и занимаетесь такими вещами, как небезопасные трад-маршруты, хайбол-болдеринг и т. д. Но ведь это и так очевидно, верно? Тогда лучше остановиться, но в остальном смело продолжайте.