Программы для тренировки для женщин: комплекс упражнений в тренажерном зале

Для женщин — DailyFit

Мало времени, но хочется поделать спину? Быстрая тренировка от Мэг Сквотс даст вам шанс прожечь широчайшие и мышцы середины спины за считанные минуты!

19.04.19

1

13 479

Делайте эту тренировку от Кортни Гарднер раз в неделю или тогда, когда у вас мало времени, и ваши руки будут сильными, рельефными и сексуальными!

15.04.18

2

16 141

Нет времени ходить в тренажерный зал или нет желания покупать абонемент? Эти 2 круговые тренировки — именно то, что вы ищите, чтобы привести тело в форму!

12.10.17

1

38 149

Ищите отличную фулбоди тренировку? Попробуйте убийственную потогонную сессию из программы «Стань уникальной» от элитной спортсменки и тренера Эшли Хорнер.

18.02.17

1

30 037

Атакуйте мышцы живота по всем направлениям! Примите вызов неустойчивости и создайте сильный пресс с помощью этой тренировки из 5 упражнений!

03.12.16

1

35 050

Хотите стать обладательницей стройного, крепкого и сексуального тела, но не знаете, с чего начать фитнес путь? Эта всеобъемлющая тренировочная программа приведет вас к поставленным целям!

03.09.16

5

51 541

Создание телосложения фитнес-модели — это не только урезание углеводов и кардионагрузки. Профессиональные советы Лаис ДеЛеон помогут вам проложить путь к стройному и сильному телу!

20. 12.15

0

60 414

Ищите тренировочную программу в стиле фитнес-бикини, в которой можно быть уверенной на все сто? Эта тренировка, нацеленная на сжигание жиров, объединяет кардионагрузки и силовые упражнения, которые приведут вашу фигуру в тонус.

27.08.15

3

52 557

Пристегните ремни, вас ждут американские горки! Вашим персональным гидом будет фитнес-модель Эшли Хорнер, которая покажет вам свою любимую круговую тренировку. Надеемся, вы не слишком плотно позавтракали?

12.06.15

0

44 790

Кто сказал, что подъемы на бицепсы только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и красивых рук!

09. 03.15

0

131 908

Программа тренировок для женщин — продвинутый уровень

Программа тренировок для женщин, как и сами тренировки на втором этапе, в значительной степени отличается от мужской. И даже если в некоторых базовых концепциях они схожи, то по сумме факторов и особенностей физиологического функционирования женского организма, подход к построению тренировочного процесса на более продвинутом уровне, у женщин базируется исходя из совершенно иных соображений. О таком продвинутом подходе и пойдет речь в данной статье.

Содержание:

• Введение
• Подход к тренировочному процессу
• Построение тренировочного процесса
• Программа тренировок для женщин: 1й цикл
• Программа тренировок для женщин: 2й цикл
• Программа тренировок для женщин: 3й цикл
• Программа тренировок для женщин: 4й цикл
• Заметки
• Послесловие
• Упражнения
• Заключение

Описанная здесь программа тренировок для женщин в тренажерном зале является следующим, более продвинутым этапом построения тела, после первого этапа заложения фундамента, который уже был рассмотрен нами ранее в статье «Как новичку составить программу тренировок». Восьминедельный цикл, направленный на изучение упражнений, техники их выполнения и налаживание нервно-мышечной связи ставил целью возведение определенной базы, на которой вы сможете строить свой дальнейший прогресс. Прежде, чем вы приступите к выполнению каких-либо манипуляций с железом, описанных ниже, настоятельно рекомендую ознакомиться с этапом заложения фундамента, перейдя по ссылке выше. Те же, кто уже знает о чем идет речь в описанном выше, могут смело приступать к изучению данного материала.

Также настоятельно рекомендую ознакомиться со статьей о мифах женского силового тренинга. Данный материал заслужил отдельной статьи, так как актуальность вопроса о боязни девушек и женщин тренироваться с железом довольно высока. В этой статье мы в 10 пунктах развенчали самые популярные мифы о женском тренинге и в простой и доступной форме пояснили, почему тренироваться в зале не то, что можно, а даже нужно.

Итак, если тренажерный зал, штанги и гантели не вызывают у вас отторжения и вы нацелены на построение красивой и подтянутой фигуры, в пору задаться вопросом – каким образом нужно тренироваться со всем этим железом. Подход в тренинге будет следующий – много подходов и много повторений, то есть общий объем тренировки можно приравнять к мужской. Такой подход для женщин намного более эффективен, чем для мужчин. Особенность наиболее эффективной тренировки для мужчин заключается в методе волновой периодизации, а так же в «отказном тренинге». Женщинам так же подходит в полной мере метод циклирования нагрузок, но по совершенно иным соображениям, о чем мы поговорим в следующей статье. А особенностью тренировочного процесса в период использования данного метода является многообъемный тренинг, на основе которого и построена приведенная ниже программа тренировок в зале для женщин. Опять же, много подходов и много повторений.

Какого же принципа построения тренировок следует придерживаться девушкам? Ответ звучит так. Девушки должны прорабатывать все тело за одну тренировку. Это обусловлено строением и физиологическими особенностями женского организма. Почему? Опять-таки, в силу тех же физиологических особенностей, женщины не могут тренироваться в силовом стиле и до отказа в мышцах. Женские мышцы, в отличие от мужских достаточно быстро восстанавливают свою работоспособность после тренировки и достаточно скоро можно снова подвергать их нагрузкам. Как вывод: раз нельзя тренировать мышцы тяжело, нужно тренировать их большим объемом.

Целью первого этапа было создание некоего фундамента для дальнейшего прогресса. Он проходил с применением в основном легких нагрузок. Теперь же, мы знаем, что нужно прорабатывать все тело за тренировку и знаем, что программа должна содержать много подходов и много повторений. Мы продолжим прорабатывать все группы мышц, в умеренном объеме, с более высоким количеством подходов и повторений, и с нагрузками, более высокими относительно первого этапа. Длительность второго этапа – 4 месяца. Смена тренировочной программы – раз в месяц.

О том, сколько раз в неделю тренироваться, сколько времени должна длиться тренировка и сколько времени отдыхать между подходами мы уже говорили в упомянутой во введении статье для новичков, а теперь посмотрим непосредственно на то, как должна выглядеть ваша тренировочная программа. Не забывайте также в начале тренировки обязательно разминаться и разогреваться на кардиотренажере с легкой нагрузкой порядка 5-7 минут, после чего можно приступать к силовой тренировке.

Как говорилось еще на первом этапе, программа рассчитана на здорового человека обычного телосложения (см. статью «Строение тела человека»), без каких либо отклонений в состоянии здоровья, травм опорно-двигательного аппарата или страдающего повышенной степенью ожирения.

Приседания. Если во время приседаний вы наклоняетесь вперед или отрываете пятки от пола, положите под пятки диски от штанги, высотой примерно 5 см. Приседать с ровной спиной будет проще. Еще один вариант попрактиковаться в правильном положении спины во время приседаний,- взять за спину диск от штанги (вес не играет роли, нужно отработать технику), и держать его руками между лопаток, это заставит вас невольно выгибать спину. Таким образом, вы поймете как держать спину ровной во время приседаний. Отработайте один подход на 15 повторений и затем пробуйте приседать со штангой.

Поясница. О важности выполнения гиперэкстензий было сказано уже не мало. Сильная поясница это основа в буквальном смысле всего. Любое упражнение, на какую бы группу мышц вы его ни делали, потребует от вас сильных поясничных мышц, так как «держать спину ровно» это требование буквально любого упражнения в любой программе тренировок для женщин в тренажерном зале.

Выпады. Если делать выпады с гантелями или штангой вам сложно, попробуйте взять минимальный вес, либо пробуйте выполнять упражнение вообще без отягощений. Но только на этот раз. Отработайте заданное количество подходов/повторений, выучите и скорректируйте технику, и на следующей тренировке пробуйте снова брать вес.

Икры. Если в вашем зале нет специального тренажера для выполнения этого упражнения, найдите какой ни будь выступ, высотой 10 см от пола, и выполняйте подъемы на носки. Желательно держаться хотя бы одной рукой за какой-то упор. Если в вашем зале нет тренажера для подъемов на носки сидя, заменяйте это упражнение на аналогичное – стоя.

Пресс. Программы тренировок в зале для женщин часто дают почву для размышлений – когда лучше делать пресс, в начале или в конце тренировки? На самом деле можно делать и в начале и в конце, но! Когда наступит момент, и ваши упражнения на пресс будут адски тяжелыми, ставить их в начало не будет смысла, так как на остальную тренировку не будет хватать сил.

Если выполнять заданное количество повторений в том или ином упражнении пока не получается, ничего страшного. Пробуйте выполнять столько повторений, сколько получается. Не получается в полную амплитуду, делайте в короткой. Например, если вам тяжело отжиматься от пола на прямых ногах, пробуйте отжиматься с колен. Если во время отжиманий вы не можете опускаться достаточно низко, — опускайтесь настолько, насколько вам это по силам.

В любом случае, не опускайте руки и не говорите «я не могу, я этого делать не буду». Проявляйте настойчивость. Ничего не дается сразу. Пробуйте, пытайтесь и все обязательно получится.

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц плеч

Упражнения для бицепсов

Упражнения для трицепсов

Упражнения для мышц пресса

Четыре месяца, с точки зрения тренировочного процесса это не мало, но и не много. Это вполне оптимальный промежуток времени для того, чтобы разучить большую часть упражнений и понять, как ваш организм на них реагирует, и как вы прогрессируете в рабочих весах. Если хотите, можете остаться на этом уровне и дальше продолжать тренироваться по этой продвинутой программе, не забывая менять ее каждый месяц. Те же, кто хочет перейти на более высокий и более сложный уровень могут перейти к программе для опытных. Из нашей следующей статьи вы узнаете, что программа тренировок для женщин в тренажерном зале может быть значительно сложнее.

10 лучших планов домашних тренировок для женщин

Все мы знаем, что достижение потери жира с помощью упражнений — это простое уравнение большего расхода энергии снаружи, чем внутри. Тем не менее, мы также знаем, что это не так просто, верно?

Вы должны убедиться, что вы включаете баланс типов движений, включая сопротивление, а также кардио, и сохраняете свою мотивацию и ответственность, чтобы увидеть результаты. Для тех, у кого нет ни времени, ни денег на посещение тренажерного зала или персонального тренера, это может быть еще сложнее.

Подсказка: приложения для домашних тренировок. В отличие от учебных пособий на YouTube (которые, безусловно, могут быть полезными), новейший поток онлайн-программ содержит конкретные упражнения, включая повторения и подходы, которые вам необходимо выполнять во время еженедельных занятий в течение определенного периода времени, например, 12 недель, чтобы достичь своей цели.

Это была культовая электронная книга BBG Кайлы Ицинес, которая вдохновила эти цифровые режимы тренировок, но теперь многие из них были обновлены до более удобных приложений, включающих клипы движений, помогающие с формой, форумы сообщества, отслеживание прогресса и планировщики питания для правильного дозаправка. Все, не выходя из собственного пространства.

От высокотехнологичного Sweat & Reset от Fiit до Jennis: Postnatal для молодых мам и Tone & Sculpt от Krissy Cela, предназначенного для любителей силовых тренировок, вот наш выбор лучших для загрузки прямо сейчас…

Итак, что 10 лучших планов тренировок для женщин?

P.volve

Что это? Этот новый метод тренировок, появившийся на территории Великобритании из США, бросает вызов представлению о том, что для получения результатов необходимо усердно тренироваться . По их словам, «боль не выгода. Боль — это просто боль».

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на больших весах и бесконечных повторениях, P. volve разработан для точных движений с использованием меньшего набора. На одном занятии вы можете использовать утяжелители для лодыжек, эластичные ленты и мяч для пилатеса, закрепленный между ног (да, действительно). Говорят, что упражнения имитируют то, что вы делаете в повседневной жизни. И из-за этого вы будете вертеться и вертеться, как если бы убирали покупки или выходили из машины.

Для кого? Тем, кому уже не чего ныть после тренировок.

Комплект? Разное. См. варианты на веб-сайте P.volve.

Как долго? Пройдите фитнес-викторину, и онлайн-платформа подберет план на основе ваших целей. После этого он будет предлагать вам тренировки каждую неделю. Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы можете получить первые 14 дней бесплатно. После этого цены начинаются с 13 фунтов стерлингов в месяц.

Не подписывайтесь, если… вы не готовы принять новый метод. Это малоэффективно и необычно — вам нужно придерживаться этого.

Зарегистрируйтесь, если… вы готовы быть более внимательными к своим движениям и хотите более упругую попу.

Присоединяйтесь сюда

Кайла Итсинес: BBG

Что это? Австралийская фитнес-фаворитка сделала себе имя благодаря этой программе упражнений, изначально доступной только в виде электронной книги, в которой основное внимание уделяется высокоинтенсивным интервальным тренировкам на основе сверхкоротких циклов, разработанным для выполнения дома с минимальным оборудованием. Вы будете выполнять от двух до трех 28-минутных тренировок плюс три низкоинтенсивных кардиотренировки в неделю.

Для кого? Новички.

Комплект? Набор из гантелей, набивного мяча, гири, степа и скакалки.

Как долго? Если вы только начинаете или возобновляете свое фитнес-путешествие, базовая программа длится восемь недель. Тем не менее, для тех, кто хочет продолжить, в приложении SWEAT в App Store и Google Play доступно 92 недели.

Не подписывайтесь, если… Вы любите поднимать тяжести в тренажерном зале.

Подпишитесь, если… Ты любишь бурпи .

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Fiit: Sweat & Reset

Что это? «Netflix of Fitness» объединился с WH , чтобы предложить вам тренировочную программу Sweat & Reset. Он сочетает в себе HIIT, силовые тренировки и тренировки на подвижность — от таких, как Эдриенн Герберт, Лоуренс Прайс и Кэт Меффан — так что вы можете нарастить мышечную массу, сжечь жир и увеличить диапазон движений. Транслируйте сеансы из любого места на свой телефон или телевизор, загрузив приложение Fiit в App Store и Google Play.

Для кого? Тем, у кого нет времени на спортзал.

Комплект? Коврик для упражнений и набор гантелей.

Вы можете попробовать этот бесплатный тарифный план ниже

Как долго? Четыре сеанса по 25–40 минут в течение 10 недель. Если вы хотите продолжить, у них есть много планов, чтобы держать вас в напряжении.

Не подписывайтесь, если… Вы не любите потеть.

Зарегистрируйтесь, если… Вам трудно уделять достаточно времени дням отдыха и мобильности.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

Анна Виктория: Fit Body

Что это? Звезда фитнеса из Калифорнии разработала приложение с тремя различными программами, включающими высокоинтенсивные и силовые упражнения, между которыми пользователи могут переключаться. Сеансы «Измельчение» и «Тон» длятся 30 минут, а «Скульпт» — от 45 до 60 минут, и вы можете тренироваться до шести раз в неделю. Продукт также включает в себя первый «индивидуальный планировщик еды».

Для кого? Если вам тоже нужны рекомендации по питанию.

Комплект? Для программы «Тонус» необходимы гантели. Коврик для йоги и эластичная лента не являются обязательными для «Tone» и «Shred». «Ваять» можно только в спортзале.

Как долго? Основные руководства Анны по фитнесу для тела рассчитаны на 12 недель, но ее приложение «Fit Body with Anna Victoria» в App Store и Google Play позволяет вам продолжать совершенствоваться.

Не подписывайтесь, если… Вам нравится, когда вам говорят точно что делать — это позволяет вам гибко выбирать сеансы микширования, что может быть пугающим для некоторых.

Зарегистрируйтесь, если… вам нравится быть частью глобального сообщества. Анна постоянный пользователь социальных сетей.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Instagram

Krissy Cela: Tone & Sculpt

Что это? Британская звезда YouTube известна своими видеороликами о силовых тренировках. Теперь она создала приложение с упором на укрепление вашего тела, которое подходит для начинающих, средних и продвинутых уровней физической подготовки, и его можно делать дома или в тренажерном зале. Найдите HIIT, циклы, суперсеты, дроп-сеты, тренировки с собственным весом и специальные упражнения для целевых областей. Пользователи будут следовать индивидуальному графику из трех или пяти тренировок в неделю.

Для кого? Те, кому не хватает денег. Это 23 пенса в день.

Комплект? Зависит от тренировки.

Как долго? Программы длятся 12 недель. В приложении также есть сотни уникальных тренировок, доступных в App Store и Google Play, так что у вас вряд ли закончатся…

Не подписывайтесь, если… Кардио вам больше по душе.

Зарегистрируйтесь, если… Вам нравится чувствовать себя сильным.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

@krissycela

Strava: Бег

Что это? Если вам предстоит забег на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, это приложение идеально вам подойдет. Планы могут быть персонализированы в зависимости от уровня опыта (начальный, средний и продвинутый), и они включают тренировки и длительные пробежки каждую неделю. Подробная информация о количестве, продолжительности и интенсивности будет доставлена ​​прямо в ваш почтовый ящик во второй половине дня до назначенной пробежки. Найдите их в App Store и Google Play.

Для кого? Бегуны.

Комплект? Только ваши любимые кроссовки.

Как долго? Планы составляют от шести до 12 недель, и их продолжительность может быть изменена в зависимости от даты гонки.

Не подписывайтесь, если… Эээ, бег не для вас.

Зарегистрируйтесь, если… Вам нравится структура.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Джастин ЛамбертGetty Images

Freeletics

Что это? После того, как вы попробуете их набор бесплатных тренировок, чтобы получить представление о приложении — в App Store и Google Play — заполните анкету, которая затем назначит вас на «Тренировочное путешествие», которое настраивает высокотехнологичный тренер с искусственным интеллектом. Примеры включают шестинедельный план «Похудеть» или 12-недельный план «Нарастить мышечную массу».

Для кого? Продвинутые любители спортзала.

Комплект? Ноль.

Как долго? Планы на шесть, восемь или 12 недель.

Не подписывайтесь, если… Вы хотите легкой поездки — большинство планов включают семидневную «Адскую неделю» в середине.

Зарегистрируйтесь, если… У вас нет места для хранения большого количества оборудования, и вы любите использовать приложения Applewatch. Freeletics может тренировать вас с вашего запястья.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Джессика Эннис: Дженнис — Послеродовая

Что это? Приложение для тренировок от легенды олимпийских игр Джессики Эннис, доступное в App Store и Google Play, включает программы «Фитнес», «Беременность» и «Послеродовой период». Последний — это точный план, которому она следовала после того, как поприветствовала своих собственных детей, и сосредоточена на том, чтобы помочь нарастить правильные мышцы, чтобы повысить уверенность в себе.

Для кого? Новоиспеченные мамы.

Комплект? Зависит от тренировки — но минимальную, обещают.

Как долго? Программа разбита на три части…

• Этап 1 (0-8 недель): Помощь в наращивании основных контрольных мышц
• Стадия 2 (8-16 недель): Помогает вам развить этот основной контроль, добавляя легкое сопротивление
• Стадия 3 (16–24 недели): легкие фитнес-тренировки, которые помогут вам перейти к полноценной фитнес-программе

Не подписывайтесь, если… Вы еще не родили.

Зарегистрируйтесь, если… Вы нервничаете по поводу возвращения в спортзал сразу после беременности.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Shona Vertue: Программа мобильности Vertue Method

Что это? Австралийский учитель йоги и знаменитый личный тренер (Дэвид Бекхэм есть в ее книгах) описывает этот план, доступный только в электронной книге, как «достичь целей, которые вы хотите в тренажерном зале, двигаться легче и «готовить свое тело к будущему». Она обещает, что это важная и долгосрочная инвестиция в ваше тело.

Для кого? Для тех, у кого есть 10-30 минут в день.

Комплект? Вам понадобится коврик и мотивация.

Как долго? 12 недель. Вы получите 7 видеороликов о мобильности в реальном времени, в том числе:

• 1 ежедневную программу мобильности
• 3 х бедра
• 3 последовательности для верхней части тела

Не подписывайтесь, если… Вы предпочитаете использовать приложение.

Зарегистрируйтесь, если… Вы бегун, который забывает растянуться, или медведь-йог, который хочет увеличить диапазон движений.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

@shona_vertue

Крис Хемсворт: Центр 6

Что это? Герой голливудских боевиков объединил свои усилия с женой, любящей йогу, Эльзой Патаки, и множеством других лучших тренеров, чтобы создать приложение для тренировок, ориентированное на стиль тренировок «в любое время и в любом месте». Этот конкретный план, подходящий для начинающих и продвинутых и доступный в App Store и Google Play, включает в себя шесть упражнений, шесть раундов в течение шести дней в неделю, и он начинается 3 февраля. Сеансы длятся от 20 до 25 минут и включают в себя комбинацию кардио и силовых движений.

Для кого? Те, кого отталкивает слишком сложный фитнес.

Комплект? Набор гантелей.

Как долго? Шесть недель.

Не подписывайтесь, если… Большинство дней вы не можете тренироваться.

Зарегистрируйтесь, если… Вы любите простоту

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

---

Прежде чем идти —

WH предлагает 7 полезных советов по составлению плана тренировок

Потому что мы знаем, что вы хотите добраться до финиша. ..

• «Инвестируйте в достойную пару кроссовок , которые обеспечат вам стабильность, безопасность и свободу движений», — Морган Фарго, писатель о цифровом фитнесе. Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим ударам.
• «Вы не можете перетренироваться на плохой диете, поэтому убедитесь, что у вас есть питание , готовое правильно питать вас, подсчитывая ваши макросы», — Эми Лейн, цифровой редактор. Узнайте, как подсчитать ежедневное потребление белков, углеводов и жиров.
• « Катание из пеноматериала стало ключом к моей подготовке к бегу», — Франческа Менато, редактор социальных сетей. Узнайте, как правильно их использовать.
• «Красивая бутылка с водой , безусловно, побуждает меня избегать обезвоживания во время упражнений», — Лорен Кларк, пишущий цифровой писатель. Этот говорит вам, сколько вам осталось выпить.
• «Ничто так не помогает мне придерживаться графика тренировок, как свежая пара леггинсов », — Фрэнки Хилл, кинорежиссер. Это самые крутые из всех.
• ‘Нет ничего более раздражающего, чем разлетающиеся волосы, когда вы пытаетесь отрыгнуть — повязка на голову — мой спаситель», — Шарлотта Дейли, помощник по цифровым технологиям. Это наш лучший выбор.
• «Не всегда нужно мыть волосы после тренировки, особенно если у вас мало времени по утрам, если вы выберете осветляющий шампунь », — Клаудия Канаван, редактор Digital Beauty & Health. Это наша редакция лучших.

Essential Home Workout Kit

---

Прежде чем приступить к тренировке из своей гостиной, прочитайте эти 35 лучших советов по домашней тренировке.

Простые и эффективные программы тренировок для женщин старше 40 лет

Программы тренировок для женщин старше 40 лет не обязательно должны быть изнурительными, сложными или чем-то, чего вы боитесь. На самом деле, как раз наоборот, когда у вас есть правильные программы тренировок для женщин старше 40 лет.

Проект Fit Mother предлагает именно это – простые тренировки, которые доставляют удовольствие и приносят реальные результаты женщинам старше 40 лет и старше. Вы удивитесь, как легко на самом деле быть в форме и оставаться в ней! Самое приятное то, что вы можете выполнять некоторые из самых простых и эффективных упражнений для сжигания жира, не выходя из дома.

Вопросы о составлении программы тренировок для женщин старше 40 лет


Прежде чем приступить к новой программе тренировок для женщин старше 40 лет, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, есть ли у вас какие-либо ограничения в упражнениях, связанные с состоянием здоровья или возможными травмами. Если это так, вам, возможно, придется изменить силовые тренировки в соответствии с вашими потребностями.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «ФИТ МАМА»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)


Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

«FIT MOM» JUMPSTART
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Вот несколько ответов на распространенные вопросы, которые могут у вас возникнуть о начале новой программы тренировок для женщин старше 40 лет:

Как часто мне следует тренироваться?

Хорошей целью тренировок для женщин старше 40 лет является выполнение как минимум 30 минут упражнений большую часть дней в неделю. Диетические рекомендации для американцев 2020 года рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю и 300 минут упражнениями средней интенсивности каждую неделю, чтобы добиться большей пользы для здоровья.

Какие тренировки выбрать?

Лучшие программы тренировок для женщин старше 40 лет — это те, которые вы регулярно меняете. Другими словами, избегайте одних и тех же тренировок изо дня в день, особенно два дня подряд.

В то время как сердечно-сосудистые упражнения важны для женщин старше 40 лет, тренировки с отягощениями одинаково полезны для улучшения вашего здоровья и сжигания жира.

Это потому, что мышечная масса имеет тенденцию к снижению с возрастом, но это то, что поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне и форму тела.

Примеры тренировок с отягощениями включают использование веса собственного тела, поднятие тяжестей и использование эспандеров.

Сколько подходов и повторений нужно делать?

Количество подходов и повторений, которые вы должны выполнить, если вам больше 40 лет, зависит от ваших целей в фитнесе. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) дает следующие рекомендации по подходам и повторениям для тренировок с отягощениями для взрослых:0019 2-6 подходов по 8-12 повторений с 1-3 минуты отдыха между подходами.

1. To повысить мышечную выносливость , ACSM предлагает выполнить от 2 до 4 подходов по 10-25 повторений с 30-60 секундами отдыха между подходами.

Хорошее эмпирическое правило – стремиться к 3–5 подходам по 10–20 повторений и постепенно увеличивать вес, чтобы повысить силу и рельефность мышц.

Пример программы жиросжигающих тренировок для женщин старше 40 лет

Ниже приведены примеры жиросжигающих тренировок для женщин старше 40 лет, которые дают быстрые результаты, не занимая много времени в течение дня. Смешивайте и сочетайте эти и другие тренировки для достижения желаемых результатов. В других работах регулярно меняйте свой распорядок дня, чтобы оставаться как можно более подтянутым и подтянутым.

Круговая тренировка для верхней части тела


Супернастройка для верхней части тела или небольшие перерывы между подходами или их полное отсутствие сокращают время, затрачиваемое на тренировку, и являются отличным способом сбросить лишний вес и жировые отложения.

Прежде чем начать, обязательно выполните растяжку верхней части тела. Рассмотрите следующую комплексную тренировку верхней части тела, чтобы подтянуть и привести в тонус руки, спину, плечи, грудь и пресс.

3 — 5 комплектов:

10 — 20 отжимания или гантели. сгибание рук на бицепс с гантелями


плюс 1 минута удержания досок между наборами (на фото слева)

3 — 5 комплектов:

10 — 20 Расширения трицепса или скамейки с гантелями


плюс 1 минута 1 минуты 1 минута 1 минута альпинисты между подходами

3 – 5 подходов:

10 – 20 махов с гантелями в наклоне или обратных размахов на скамье


ПЛЮС 1 минута прыжков со скакалкой между подходами

Завершите тренировку:

1–2 минуты русских скручиваний с гантелью или набивным мячом

Измените тренировку верхней части тела выше, чтобы сначала использовать эспандеры или очень легкие гантели, и увеличьте количество веса, который вы поднимаете по мере того, как становитесь сильнее. Если вам приходится делать перерывы во время каждого суперсета, ничего страшного! Не переусердствуйте, особенно когда вы впервые начинаете новую тренировку.

Круговая тренировка нижней части тела


При проработке нижней части тела используйте ту же концепцию, что и в круговой тренировке верхней части тела, описанной выше: суперсеты кардио-упражнений с силовыми упражнениями (с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между подходами) для достижения наилучших возможных результатов сжигания жира. Не забудьте перед началом выполнить растяжку нижней части тела. Рассмотрите следующую программу тренировки нижней части тела для женщин старше 40 лет:

3–5 подходов:

10–20 подъемов на ящик с гантелями (или на стул)

плюс 1 минута пробежания на месте между подходами

3 — 5 сетов:

1 минута ходьбы гантели прыжки со скакалкой между подходами

3 – 5 подходов:

10 – 20 тяг с гантелями

ПЛЮС 1 минута приседаний с прыжком между подходами –

из 3

20020

10–20 приседаний с гантелями с отведением ног назад

ПЛЮС 1 минута подъема ног лежа между подходами

Завершите тренировку: пол)

2 минуты приседаний или скручиваний

Растягивайте мышцы ног в конце каждой круговой тренировки нижней части тела.

Круговая тренировка всего тела


Многочисленные функциональные упражнения одновременно укрепляют и тонизируют все тело, экономя ваше время. Выполняйте приведенные ниже упражнения как можно лучше, но делайте перерывы между подходами по мере необходимости, особенно если вы никогда раньше не занимались подобными тренировками.

3 — 5 комплектов:

10 — 20 Медицинские приседания шариков для подъемников (или бросков)

плюс 1 минута от зареги между наборами


3 — 5 сет:

10–20 подъемов на грудь (со штангой, если она у вас есть) 

ПЛЮС 1 минута подъема колен на месте между подходами

3–9 подходов: 3 – 5 подходов:

прыжки на ящик 

ПЛЮС 1 минута гантелей ИЛИ подъемы гири в стороны и вперед (на фото слева) между подходами

3–5 подходов:

10–20 тяг гантелей в наклоне ряды

ПЛЮС 1 минута чередующихся прыжковых выпадов между подходами

Завершите тренировку:

1–2 минуты боковых планок (30–60 секунд на каждую сторону) –20003

2 из 1

2 Планка на прямых руках

Если вы не можете делать планку по 1-2 минуты за раз, ничего страшного! Делайте перерывы по мере необходимости или выполняйте 15 или 20 секунд удержания доски, пока ваше тело не приспособится к этому упражнению.

Interval Training Cardio Workouts

Исследования показывают, что вы можете сжечь удивительное количество жира за значительно меньшее время, занимаясь интервальными тренировками по сравнению с постоянными сердечно-сосудистыми упражнениями. Это означает, что вместо езды на велосипеде или бега трусцой в непрерывном темпе комбинируйте более короткие спринты с более медленными периодами восстановления во время тренировок сердечно-сосудистой системы для женщин старше 40 лет. машину, попробуйте следующую стратегию интервальных тренировок:

1. Начнется с низкой интенсивной, 5-минутной разминки
2. , подталкивая себя при высокой интенсивности для 30-60 секунд
3. . Уменьшите интенсивность 1-2 минуты

19

9999 . между подходами низкой и высокой интенсивности от 20 до 30 минут

4. Заминка в течение 5 минут
   

Не забудьте сделать растяжку, когда закончите интервальную тренировку!

Кикбоксинг

Кикбоксинг — отличное упражнение для сжигания жира для женщин старше 40 лет, так как оно подтягивает и тонизирует ноги, ягодицы, руки и пресс, позволяя сбросить вес и повысить рельефность мышц.

Найдите занятие по кикбоксингу в ближайшем тренажерном зале, посмотрите видеоролики о кикбоксинге или используйте свои собственные приемы кикбоксинга дома, чтобы разнообразить свой обычный режим тренировок. Чередуйте различные движения кикбоксинга, такие как:

• Удары ногами вперед
• Side kicks
• Back kicks
• Roundhouse kicks
• Jab punches
• Uppercut punches
• Speed ​​bag punches

Use a punching bag if you have one, but if Вы не можете выполнять одни и те же движения, чтобы сжигать жир и увеличивать мышечную массу.

Йога

Йога — это более расслабляющая тренировка, которую вы можете выбрать в дни усталости или в дни отдыха. Занятия йогой помогают снять стресс, что важно для вашего психического здоровья, а также повысить силу и гибкость.

Это также тренировка для сжигания калорий, которая ускоряет метаболизм. Например, взрослый человек весом 155 фунтов тратит около 150 калорий всего за 30 минут занятий йогой. Examples of 10 simple yoga poses to get you started include:

• Child’s pose
• Warrior 2
• Reverse warrior
• Tree pose
• Chaturanga
• Cow pose
• Собака мордой вниз
• Тряпичная кукла
• Поза стула
• Молитвенный поворот

Другие основные позы йоги включают позы моста, кошки, гирлянды и кобры. Сначала удерживайте каждую позу не менее 20 секунд, а затем переходите к удержанию позиций в течение 90 019 от 2 до 3 минут по 90 020 за раз.

Мужские тренировки, эффективные для женщин старше 40 лет!


Многие жиросжигающие программы тренировок Fit Father Project для мужчин старше 40 лет отлично подходят и для женщин старше 40 лет! Ниже приведены примеры упражнений, которые вы можете смешивать с вашими обычными тренировками, чтобы нарастить или сохранить мышечную массу и ускорить обмен веществ.

35-минутная тренировка всего тела

35-минутная тренировка всего тела The Fit Father Project для мужчин также хорошо работает и для женщин! Он увеличивает силу и мышечную массу, что ускоряет обмен веществ, помогая вам достичь или поддерживать здоровый вес.

Упражнения, которые вы будете выполнять во время 35-минутной тренировки Fit Father, включают:

• 3 подхода приседаний с выпрыгиванием И 3 подхода становой тяги с гантелями
• 3 подхода жима гантелей лежа над тягами гантелей
• 3 комплекта наклонной скамьи с гантелями И 3 комплекта разведения дельт на задние дельты
• 3 комплекта жима плеч стоя И 3 комплекта шрагов гантелей
• 3 комплекта сгибаний рук с гантелями стоя И 3 комплекта сгибаний черепа трицепс

Используйте гантели разного веса для каждого из упражнений, перечисленных выше, и выполняйте суперсеты. Другими словами, делайте минимальные периоды отдыха между подходами.

Силовая круговая тренировка Тренировка для похудения

Силовая тренировка Fit Father Project для похудения, предназначенная для занятых отцов, хорошо помогает сбросить вес и занятым мамам!

Вам разрешены минимальные периоды отдыха между подходами, чтобы сжигать лишние калории и жир, когда у вас мало времени.

Вы выполните следующее:

• 10–12 повторений приседаний с гантелями
• 10–12 повторений тяги гантелей

• 9 9 жимов гантелей лежа0261

• 10–12 повторений становой тяги с гантелями
• 10–12 повторений жима гантелей от плеч

Вы выполните все упражнения, перечисленные выше, отдохнете 1–3 минуты и повторите круг . 3–5 раз по для максимального сжигания жира.

Тренировка с гирями для сжигания жира

Когда вы готовы сжигать лишние калории для сжигания жира, но у вас мало времени, попробуйте 20-минутную тренировку с гирями для сжигания жира в рамках проекта Fit Father Project, состоящую из:

• 10 повторений качелей колокола чайника
• 10 повторений приседания колокола чайника
• .
  
• 10 повторений тяги гири одной рукой с левой рукой0020 и завершите цепь 3-5 раз, всего . Когда ваше тело привыкнет к этой тренировке, увеличьте количество повторений в каждом упражнении.

  Еще одно упражнение с гирями, которое вы можете добавить или заменить другим упражнением, называется вертикальная тяга с гирей (на фото справа).

  Правильное питание для достижения максимальных результатов

  Диета так же важна, как и выбор правильного режима тренировок для женщин старше 40 лет. Вы не увидите желаемых результатов, если будете есть слишком много или употреблять неправильные продукты. Зарегистрировавшись в программе Fit Mother Project 30X (FM30X), вы узнаете, как есть питательные продукты, чтобы поддерживать оптимальное здоровье и поддерживать низкий вес и жировые отложения.

  Хорошее эмпирическое правило:

  • Заполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами
  • Заполните одну четверть своей тарелки крахмалистыми продуктами, богатыми клетчаткой

  0 90 четвертая часть каждой тарелки с питательными белковыми продуктами

  Примеры некрахмалистых овощей включают листовую зелень, помидоры, огурцы, спаржу, кабачки, брокколи, цветную капусту, грибы и сладкий перец.

  В качестве белка выбирайте нежирное мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт, тофу и протеиновые коктейли, а также сладкий картофель, горох, бобы, кукурузу, лебеду, овсянку, коричневый рис и другие продукты, богатые клетчаткой. крахмалистые продукты в качестве крахмалов.

  Добавляйте растительные масла, рыбий жир, авокадо, оливки, орехи, семечки и другие полезные для сердца жиры в каждый прием пищи, чтобы повысить чувство сытости и сохранить здоровье сердца, мозга, кожи, ногтей и волос.

  FM30X поможет вам составить собственные планы здорового питания и меню. Чтобы получить представление о том, как это сделать, подпишитесь на бесплатный стартовый комплект Fit Mother Project сегодня! В этом БЕСПЛАТНО Jump Start Kit вы получите:

  • Бесплатный 1-дневный план питания для похудения
  • Бесплатные коучинги по электронной почте от экспертов в области здравоохранения мама Доступ к группе Facebook для социальной поддержки

  Когда вы будете готовы изменить свое мышление и попробовать программу похудения с доказанными результатами, которой вы сможете придерживаться всю жизнь, попробуйте программу FM30X от The Fit Mother Project!

  Эрин Коулман

  Б.