Большая круглая мышца упражнения: Большая круглая мышца | Тренажер Сотского «Бизон»

Содержание

6 эффективных упражнений фитнеса

Невозможно представить работу опорно — двигательной системе в теле человека без мышечных тканей. Только благодаря их наличию люди не только могут выполнять различные движения телом, но и дышать, говорить, жевать и глотать пищу. Все это жизненно важные функции, которые работают только с помощью мускулатуры. Среди огромного количества разнообразных мышц находится большая круглая мышца спины. Для того, чтобы понять ее функциональное значение необходимо подробно рассмотреть анатомическое строение, место расположения, крепления и отхождения.

Развитие большой круглой мышцы спины

Большинство упражнений с гантелями и блоками нагружают широчайшие. Эта область хорошо откликается на нагрузку, поэтому прогресс заметен достаточно быстро. Накачанные широчайшие обеспечивают красивый рельеф и мощь спины. Большая круглая мышца расположена под широчайшей, и именно она формирует правильное положение позвоночника. Упражнения на эту зону помогут:

сделать спину шире;
прорисовать рельеф «малого крыла»;
увеличить объем плеч;
укрепить руки.

По сути, большая круглая мышца является каркасом широчайших, поэтому без ее развития не получится сформировать действительно мощную и рельефную спину. Эта область отвечает за оттягивание руки вниз и назад и приведение ее к туловищу, поэтому ее развитие обязательно положительно скажется на силе рук. Еще одна важная ее роль заключается в поддержке позвоночника, поэтому рекомендовано выполнять такие упражнения для спины при остеохондрозе.

Причины для наращивания мышц

Когда у человека спинные мышцы хорошо раскачаны, силы в его руках возрастают, он может поднимать очень тяжелые предметы.
Имея тело с рельефной мускулатурой, восхищенных взглядов человек ощущает намного больше, он всегда в центре внимания.
Занимаясь постоянно совершенствованием тела, можно укрепить позвоночник, ведь занятия спортом — залог здоровья.

Чтобы в норме была большая круглая мышца, упражнения стоит подбирать тщательнее. В основном должна присутствовать тяга (поднятие тяжелого груза). Это самый эффективный способ раскачки. И, конечно, турник.

Упражнения с собственным весом

Начать рекомендуется с выполнения простых упражнений с собственным весом. Они имеют ряд несомненных преимуществ:

легко освоить;
не нужен вспомогательный инвентарь;
можно выполнять в любом месте;
эффективно развивают общую выносливость и силу.

Разберем подробнее, как накачать большую круглую мышцу спины, занимаясь с собственным весом.

На турнике

Мало кто понимает, как накачать боковые мышцы спины, а ведь привычные подтягивания направлены именно на развитие этой зоны. В целом, это лучшее базовое движение для комплексного развития спины. Подтягивания выполняются либо широким хватом на прямых руках (с полным выпрямлением руки), либо на полусогнутых руках. Второй вариант дополнительно задействует ромбовидную мышцу спины.

Техника очень простая: взяться за перекладину так, чтобы руки были согнуты под прямым углом, из этого положения подтянуться к груди, и плавно опуститься. Секрет эффективности движения прост: опуская тело, нельзя терять правильный сгиб руки, то есть не выпрямлять ее полностью. Подтягивание выполняется широким хватом, руки располагаются шире плеч.

Отжимания

Все знают, что нет ничего лучше для мускулов груди, чем отжимания от пола. Однако для большинства людей, посещающий тренажерный зал, сюрпризом является тот факт, что классическое отжимание от пола задействует еще и глубокие мышцы спины. Заставить их работать помогут следующие техники выполнения движения.

Отжимания с широкой постановкой рук: принять упор лежа, руки выпрямить и расставить шире плеч, стопы вместе. Согнуть руки в локтях и опустить тело почти до соприкосновения с полом, затем выпрямить руки.
Алмазные отжимания: кисти располагаются так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук образовали треугольник.
С хлопком: выполнить отжимание с широкой постановкой рук, совершая хлопок в момент разгибания рук. Упражнение выполняется с интенсивным отталкиванием тела от пола.

Отжимания с хлопком являются более тяжелым вариантом упражнения, но такая техника задействует еще и широчайшие.

Планка

Лучшее упражнение для укрепления позвоночника – это планка в различных вариациях. При выполнении нагружаются еще и ромбовидная мышца, отвечающая за осанку.

Выполняется очень просто: принять упор лежа, согнуть руки и опуститься на предплечья. Поясницу немного округлить, напрячь пресс, подтянуть ягодицы. Упражнение статично, в таком положении необходимо простоять не менее 30 секунд. Лучше всего выполнять в несколько подходов по полминуты с небольшим отдыхом между повторениями.

Еще один вариант выполнения – стоя на вытянутых руках. Эта техника немного легче, поэтому время нахождения в планке следует увеличить до одной минуты и больше.
Планку можно выполнять в движении: опереться на предплечья, затем разогнуть руки, снова опуститься на предплечья. Повторить 10-15 раз.

Часто спортсмены интересуются, как накачать подостную область и косые мышцы спины. Эта зона располагается под лопаткой и прорабатывается во время выполнения боковой планки. Чтобы занять правильное положение, следует опереться на предплечье одной руки и стопу, развернув корпус и вытянув вторую руку над головой. В таком положении задержаться на полминуты, затем повторить для другой стороны тела. Движение растягивает косые мышцы спины и улучшает осанку.

Строение ромбовидных мышц

Большая ромбовидная мышца действительно похожа на ромб, а вот соседняя малая, на мой взгляд, имеет мало общего с этой фигурой. Эти мышцы имеют косое направление волокон сверху вниз и латерально. Как правило, ромбовидные мышцы срастаются между собой и разделены только лишь тонкой соединительной прослойкой.

Иннервация Связь большой и малой ромбовидных мышц с нервной системой осуществляется посредством дорсального нерва лопатки (n. dorsalis scapulae) C4-С5 Кровоснабжение Поперечная артерия шеи (а. transversa colli), надлопаточная артерия (a. suprascapularis), задние межреберные артерии (аа. intercostales posteriores).

Рис.: Большая и малая ромбовидные мышцы (вид сбоку)

Тяги для осанки

Для укрепления мускулов спины лучше всего подходят разнообразные тяги. Их можно выполнять с гантелями, штангой, на специальных тренажерах. В домашних условиях используются резинки для фитнеса или эластичные ленты.

Тяги легко освоить самостоятельно, особенно, если выполнять движение на тренажере. Занятия с небольшим весом могут рассматриваться в качестве восстановления для спины при межпозвоночной грыже, но только после консультации с врачом.

Горизонтальная тяга

Выполнение этого движения укрепит всю спину, избавит от мышечных зажимов и эффективно проработает дельты и грудь. Для этого необходимо установить нужный вес на блоке и прикрепить к карабину V-образную ручку. Взяться за ручку, упереться ногами в опору и потянуть блок к груди, одновременно немного отклоняя корпус. Затем ослабить усилия и потянуться за блоком, скругляя грудной отдел позвоночника. Повторить нужное количество раз.

Движение можно выполнять обратным хватом со стандартной рукояткой для двух рук. В этом случае акцент смещается на глубокие мышцы спины.

Тяга Т-грифа

Одно из самых эффективных и безопасных движений, которое позволит как накачать большие мышцы, так и укрепить дельты. Работа с Т-грифом исключает помощь корпуса, при этом техника выполнения простая. Необходимо снарядить гриф нужным весом, упереться ногами в специальные опоры, взяться за ручку прямым хватом. Наклониться вперед, колени согнуты. Затем поднять гриф до уровня талии и выпрямить руки, опуская вес.

Тяга гантели

Движение во многом похоже на тягу Т-грифа. Необходимо расставить ноги, согнуть колени, корпус наклонить вперед, чтобы он был параллелен полу. Взять в руку гантель, второй рукой можно опереться о стену. Подтянуть гантель к поясу, затем выпрямить руку. Держать снаряд нужно пальцами к себе.

Другие упражнения

Здоровая спина – это результат упорной работы над всеми группами мышц. Для равномерного развития этой области можно регулярно менять комплекс упражнений, дополняя тренировочный план или изменяя его. Следующие движения помогут эффективно проработать мускулы.

Гиперэкстензия. Выполняется в специальном тренажере для разгибателей позвоночника. Лечь в тренажер так, чтобы упереться бедрами в верхний валик, завести ноги под нижний валик. Скрестив руки за головой, опустить тело вниз, сгибая поясницу, затем вернуться в исходное положение, разгибая позвоночник.
Наклоны со штангой. Встать прямо, ноги немного расставить, колено мягкое. Установить штангу на плечах, наклонить тело вперед, руки согнуты в локтях, ладони держат гриф на ширине плеч.
Тяга верхнего блока. Сесть на скамью, взяться за прямую ручку верхнего блока так, чтобы кисти были расположены чуть шире плеч. Тянуть блок груди, одновременно отклоняясь назад и сводя лопатки вместе. Затем отпустить блок, подаваясь телом вперед, растягивая нагружаемые зоны.

Мало кто знает, как накачать зубчатые мышцы. На самом деле, они задействованы практически во всех упражнениях на развитие дельт и трапеций. К примеру, простые шраги с пустым грифом позволят как накачать зубчатые мышцы, так и укрепить весь плечевой пояс. Дополнить тренировку можно рычажной, становой или мертвой тягой.

Тренировка трапеции

Вертикальные подъемы штанги
Вертикальные подъемы разрабатывают трапецию, главным образом верхнюю часть, а также дельты плеч и мышцы поднимающие лопатку.
Шраги со штангой
Шраги — это основа для тренировки верхней части трапеции, главным образом включает ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями предназначено для разработки верхних или ключичных частей трапеции, мышц, поднимающих лопатку, средних частей ромбовидных и трапеции, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.
Шраги на тренажере
Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапеции и мышц, поднимающих лопатки.

Гимнастика для осанки

Разобравшись, как накачать круглые мышцы спины в тренажерном зале, следует подробнее остановиться на том, что можно сделать для осанки. Упражнения ЛФК (лечебная физкультура) подходят для выполнения при межпозвоночной грыже и остеохондрозе. Однако заниматься гимнастикой для осанки при обострении заболевания нельзя. Выполнять ЛФК можно в домашних условиях, но только при условии отсутствия боли и после одобрения гимнастического комплекса врачом.

Если накачать ромбовидную область спины при остеохондрозе шейного отдела, можно избавиться от зажимов, головокружения и тяжести после пробуждения. Остеопаты советуют накачать продольные мышцы спины при нестабильности в грудном отделе и сутулости для уменьшения симптомов. Следует разобраться, как накачать косые мышцы при проблемах в поясничном отделе, ведь они уменьшают нагрузку на поясничный отдел.

Тем, кто не знает, как накачать мышцы спины в домашних условиях, на помощь придет следующий гимнастический комплекс.

Собака мордой вниз и собака мордой вверх – два популярных движения из йоги. С их помощью можно отлично проработать косые мышцы спины и весь позвоночный отдел. Движение укрепляет мышцы спины при межпозвоночной грыже, протрузии и остеохондрозе. Для выполнения лечь животом на пол, руки поставить перед собой. Выпрямить руки, прогибаясь в пояснице и поднимая голову – это поза собаки мордой вверх. Из этой позиции подняться на ноги, не отрывая ладони от пола, опустить голову. Тело образует букву V – это поза собаки мордой вниз. Так, меняя положение тела, выполнить 10 повторений.
Мостик – знакомое всем с детства движение, отлично растягивающее поясничный и грудной отдел. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы прижаты к полу. Оторвать таз от пола, опираясь на лопатки, локти и стопы. Максимально прогнуть позвоночник и задержаться в таком положении на полминуты. Повторить от 5 раз.
Лодка. Это простое движение часто используется как разминочное, так как отлично подготавливает тело к нагрузке. Необходимо лечь на живот, вытянув руки вперед. Одновременно оторвать руки и ноги от пола, задержаться в напряжении на несколько секунд, затем расслабить тело. Повторить 10 раз.

С помощью этих простых движений можно укрепить мышцы спины как дома, так и в тренажерном зале. Их можно выполнять в качестве заминки после тренировки и как самостоятельный комплекс для осанки. При наличии заболеваний позвоночника рекомендуется посещать специализированные занятия ЛФК в поликлинике, либо заниматься в тренажерном зале с реабилитологом. Во всех остальных случаях можно освоить упражнения с помощью обучающих видео.

На видео: тяги нижнего блока широким хватом

Толщина спины

Следующие упражнения нагружают преимущественно те части, которые развивают спину в толщину. Если Вы хотите иметь толстый и массивный корпус, делайте акцент в своей программе на данные упражнения.

Это упражнение превосходно формирует толщину, задействуя большую круглую и широчайшую мышцы спины, задние пучки плеч.

Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельт, а также ромбовидную и трапецию в конечной фазе движения.

Это упражнение задействует большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние части дельт плеч, сгибатели руки, а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапецию.

Это упражнение в первую очередь нагружает большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние пучки плеч.

Эта тяга концентрирует нагрузку за счет спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела.

Это упражнение позволяет сделать основной акцент на мышцах спины и требует намного меньше усилий для сохранения правильного положения тела.

Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы.

Подходит как для новичков так и для опытных спортсменов. Хорошо прорабатывает технику выполнения для начинающих, так как движение происходит по заданной траектории тренажера.

✅ Упражнения для мышц спины. Упражнения для большой круглой мышцы спины

Большая и малая круглые мышцы спины: функции и лучшие упражнения

В спорте не принято выделять и отдельно тренировать большую и малую круглые мышцы спины. Тем не менее, они играют важную роль и могут стать не только лимитирующим фактором в развитии плечевого пояса и верха спины, но и причиной травм (при недостаточном развитии). Понимание строения, функций и особенностей тренинга этих мышц позволит укрепить их, существенно снижая риски травм плечевой зоны.

Анатомия большой и малой круглой мышцы

Из-за своего размера и расположения, в спорте обычно не принято обращать большое внимание на круглые мышцы спины. Тем не менее, они играют важную роль в движении плечевого сустава, который считается не только одним из самых сложных по устройству, но и наиболее уязвимым для травм.

Большая круглая мышца: строение и функции

Большая круглая мышца имеет продолговатую и плоскую форму. Тесно прилегает к верху широчайшей, которая частично ее прикрывает. Также большая круглая мышца спины прикрыта задним пучком дельт и длинной головкой трицепса. Берет своё начало от:

Подостной фасции.
Нижнего угла лопатки (с наружного края).

Прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости.

Основные функции большой круглой мышцы:

Вращение плеча вовнутрь (пронация).
Приведение плеча (при поднятых руках).
Разгибание плеча.

Малая круглая мышца: строение и функции

Малая круглая мышца имеет продолговатую форму. Тесно прилегает к подостной верхним краем, а также частично закрывается дельтой. Малая круглая мышца плеча выступает в роли антагониста к большой, выполняя обратные задачи.

Начинается от латерального края лопатки (от подсуставного бугорка до нижнего угла кости).
Крепится к мощному сухожилию и срастается с капсулой плечевого сустава (задней поверхностью).

Функции малой круглой мышцы:

Наружная ротация плеча (супинация).
Стабилизирует плечевой сустав (вместе с надостной, подостной и подлопаточной) при отведении рук в стороны.

Как тренировать круглые мышцы

В спорте не принято выполнять отдельные движения для большой круглой мышцы плеча. То же касается и малой круглой мышцы спины, как антагониста. Тем не менее, их недостаточное развитие часто становится причиной серьезных травм плеча, потому важно понимать, как обеспечить безопасную и полезную нагрузку.

Для целенаправленной нагрузки, так же, как и в период реабилитации после травм, рекомендуется сфокусированная работа с небольшими весами. Это позволит исключить ситуации, когда основная нагрузка будет переключаться на другие, более крупные участки. В остальном, активация целевой области происходит в любых упражнениях, в которых выполняется функция большой и малой круглых мышц спины. При правильно построенной тренировочной программе и достаточной проработке спины, выполнение дополнительных движений обычно не требуется.

В остальном, важно помнить, что для укрепления волокон, помимо регулярных тренировок, необходимо обеспечивать достаточное количество аминокислот и калорий, а также время для восстановления.

Лучшие упражнения, где задействованы круглые мышцы

Во многих упражнениях большая круглая мышца спины задействуется автоматически, потому выполнение основных базовых движений позволяет в полной мере нагрузить нужную область. То же относится и к малой, как антагонисту.

Тяга Т-грифа

Очень эффективное движение для всего массива спины и плечевого пояса. Упражнение задействует большую круглую мышцу. Тяга Т-грифа позволяет безопасно работать даже с большими весами, потому способна обеспечить максимальную скорость прогрессирования.

Техника выполнения:

Встаньте над грифом (или на платформы для ног, если выполнять в специальном тренажере) и возьмитесь за рукояти. Наклонитесь как можно ниже (вплоть до прямого угла между ногами и корпусом), но только при сохранении спины в прямом положении.
Начинайте мощным движением тянуть гриф как можно ближе к корпусу.
Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе опустите снаряд в исходную позицию.

Важно не «ронять» гриф на пол или фиксаторы между повторениями. Удерживайте его так, чтобы сохранять напряжение на протяжении всего подхода. Также необходимо максимально исключить роль бицепса, чтобы он не забирал основную часть нагрузки.

Горизонтальная блочная тяга (V-образная рукоять)

Одно из лучших движений для широчайших, трапеций и задних дельт. Идеально подходит, чтобы накачать большую круглую мышцу спины, но только при работе с V-образной рукоятью.

Техника выполнения:

Садитесь на скамью и уприте ноги в платформы. Колени слегка согнуты, спина прямая. Подводите рукоять так, чтобы в начальном положении ощущалось напряжение.
В умеренном темпе подтягивайте руки к низу живота.
Для увеличения амплитуды движения и повышения его эффективности отклонитесь назад на 10 градусов.
Сделайте задержку на 0.5-1 секунду при сведенных лопатках (грудь выставлена вперед), после чего верните вес в исходную позицию.

Важно исключить сильное раскачивание корпуса.
Оптимальное отклонение назад и вперед в пределах 10 градусов.
Спина должна быть прямой на протяжении всего подхода.
Также рекомендуется «включать» бицепс не в начальной фазе движения, а для максимального подведения рукояти к телу.

Тяга гантели в наклоне (одной рукой)

Еще одно невероятно полезное упражнение. Его главное преимущество заключается в том, что движение можно делать каждой рукой отдельно. Это позволяет увеличить амплитуду и обеспечить максимально эффективную нагрузку.

Техника выполнения:

Поставьте одно колено на скамью, после чего наклоните корпус вперед и упритесь ладонью. Спина должна быть прямой. Гантель удерживается свободной рукой (максимально близко приведена к корпусу).
Начинайте сгибать руку в локте и подтягивать снаряд к нижней части живота (ближе к началу бедра).
В верхней точке максимально отведите лопатку назад, сделайте паузу и медленно верните вес в исходную позицию (не выпрямляя руку полностью).

В упражнении важно, чтобы движение руки происходило как можно ближе к корпусу. Также необходимо надежно зафиксировать положение тела, чтобы исключить раскачивание и переключение нагрузки на другие группы.

Заключение

Чтобы обеспечить достаточную для развития нагрузку на круглые мышцы, выполняйте три упражнения. Рекомендуется не делать их отдельно, а использовать вместе с другими движениями в день проработки спины. Для сфокусированной прокачки необходим многоповторный стиль, с максимальной концентрацией на целевой области и небольшими весами. При отсутствии проблем в виде травм или слабого тонуса, достаточно выполнять мощные базовые движения с весом 55-70% от отдноповторного максимума.

Самые эффективные упражнения для мышц спины!

Самые эффективные упражнения и основы тренировок для мышц спины!

Приветствую всех на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru ! В этом посте хочу рассказать о том, какие самые эффективные упражнения для мышц спины, на мой взгляд, можно применять в своих тренировках. Так же пройдемся по основным правилам тренинга и немного поговорим о безопасности.

И так, в современных канонах мужской красоты, широкая массивная спина является одной из наиболее желанных для большинства начинающих атлетов . Спина и весь комплекс ее мышц является одной из самых больших и важнейших частей человеческого тела, ее развитие, а так же профилактика заболеваний позволит чувствовать себя прекрасно долгие годы.

Наиболее важными для культуриста частями спинных мышц можно считать широчайшие, именно они создают правильный мужской силуэт, так же и мышцы разгибатели, которые идут параллельно позвоночнику, и их качественное развитие позволяет избежать проблем при поднятии тяжестей.

Тренировка мышц спины – это целый комплекс упражнений, полностью проработать который за одно занятие в тренажерном зале не так-то просто, да и не всегда нужно. Каждый опытный атлет имеет свой проверенный годами комплекс для мышц спины, заточенный именно под его тело и задачи, которые он преследует.

Новичку же я рекомендую начать с общего укрепления, используя такие эффективные упражнения для спины как: подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга и гиперэкстензии.

Это база, которой на начальном этапе будет вполне достаточно для общего развития. Первые три, четыре недели выполняйте эти упражнения с легким и средним весами, пока не научитесь правильной технике выполнения. За тем можно постепенно добавлять вес.

В посте « Программа тренировок для спины » приведены мной несколько продуктивных комплексов упражнений, Вы их можете взять за основу в своих тренировках.

В процессе набора массы к ним можно добавить тягу верхнего блока в тренажере, тягу гантелей в наклоне, тягу нижнего блока. Лучше всего конечно обратиться к опытному инструктору и заниматься в тренажерном зале, но можно разрабатывать спину и в домашних условиях, главное соблюдать правильную технику упражнений и обеспечить себе прогрессию нагрузок.

Широчайшие мышцы спины. Упражнения.

Я думаю невозможно построить атлетическое телосложение, не тренируя широчайшие мышцы спины, так как именно они, придают фигуре атлета форму «перевернутого треугольника». Учитывая этот факт, следует обратить свое внимание на максимально работоспособные базовые упражнения , предназначенные для усиленной гипертрофии широчайших мышц, и именно эти упражнения представлены ниже.

Подтягивания по максимуму задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягиваясь с собственным весом, вы не добьетесь эффективного их увеличения. Тем не менее, используя дополнительные отягощения, подтягивания становятся очень эффективным и на мой взгляд в некоторых случаях и вспомогательным упражнением, которое можно выполнять, даже не посещая зал.

Тяга штанги или гантелей в наклоне .

Данный тип упражнений подразумевают работу со свободными весами, что делает их самыми эффективными в плане увеличения широчайших мышц. Более того, подобные упражнения не только отвечают за увеличение объемов широчайших мышц, но и эффективно повышают их силовые показатели.

При этом, тяга штанги активно развивает и другие мышцы спины, такие как трапециевидные и ромбовидные, затрагивая при этом и задние пучки дельт.

Тяга нижнего блока к поясу сидя .

Упражнение не столь эффективно как тяга штанги, но оно является незаменимым в тренировке, особенно если ваша цель, это ширина, толщина и мощь спины. Тяга нижнего блока является отличным упражнением, направленным на увеличение ширины спины, и задействует не только широчайшие, но и дельтовидные, а также ромбовидные мышцы. Кроме того, тяга нижнего блока укрепляет мышцы поясницы, что актуально при работе с базовыми упражнениями.

Тяга верхнего блока за голову .

Также является незаменимым упражнением в тренировке спины, которое нацелено в большей части на развитие круглых мышц спины, и стоит на втором по эффективности месте, после тяги верхнего блока к груди. Кроме того, данное упражнение способно заменить собой классические подтягивания, что делает его одним из излюбленных для всех новичков.

Но новичкам советую не злоупотреблять этим упражнением, т.к. оно очень травмоопасно.

В целом, это самые эффективные базовые упражнения для широчайших мышц спины, способными по максимуму стимулировать их рост. Но помимо них, существует несколько эффективных вспомогательных изолирующих упражнений , представленных ниже.

Тяга верхнего блока вниз прямыми руками .

Упражнение отлично прорабатывает верхние отделы широчайших мышц, с большим акцентом на круглую мышцу. Данное упражнение является изолированным, так как работает один плечевой сустав.

Пуловер с согнутыми руками .

Вспомогательное изолирующее упражнение, помогающее прежде всего проработать косые, грудные, и широчайшие мышцы, что делает его целесообразным лишь для профессиональных атлетов.

Низ спины. Упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины, располагающихся в нижней части позвоночника. На мой взгляд, это два самых лучших упражнения для этих мышц. Выполняя их, чередуя или совмещая, не важно, Вам не потребуется больше ни каких упражнений.

Данное упражнение нацелено на развитие длиннейших мышц спины, с акцентом на их силовые характеристики. Кроме того, становая тяга, это единственное упражнение, способное максимально эффективно развить низ спины, при этом, стимулируя рост всех основных мышечных групп вашего тела, а также повышая выработку собственного тестостерона, гормона роста.

Упражнение, призванное укрепить мышцы поясницы. Является необходимым для всех новичков, желающих в будущем работать с большими свободными весами. На начальном этапе я рекомендую выполнять это упражнение без отягощений.

Правильная тренировка спины это основа. Нужно знать каждому!

Размышляя о том, как накачать мышцы спины, важно помнить о правилах, выполняя которые вы сократите до минимума риск травм и увеличите до максимума эффективность упражнений. Давайте рассмотрим, на мой взгляд, основные моменты:

При тренировках спины важно начинать любое занятие с продолжительного разогрева всех мышц. Кроме комплексной кардио разминки и растяжки мышц, нужно обязательно уделить внимание выполняемому упражнению, сделав его сначала на очень легком весе. Все это существенно снизит риск травм.
Если у вас уже есть заболевания спины, нужно в обязательном порядке обратиться к своему лечащему врачу за консультацией и досконально расспросить его, какие упражнения вам можно делать, а какие не стоит. И даже получив добро, поначалу лучше все внимание уделить общеукрепляющей гимнастике, и только после этого переходить к тренировкам с отягощениями.
Лучше всего делать упражнения плавно и медленно, а не резко и отрывисто. Это позволит мышцам больше напрячься, а значит, и развиться и также снизит риск травм. Особенно это важно, когда рабочие веса станут большими.
Необходима регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки. Как только мышцы привыкают к нагрузке, увеличивайте ее.
Необходимо внимательно следить за болевыми ощущениями. Как только возникают боли в спине, необходимо принимать меры. Для начала уменьшите нагрузку, а при повторном возникновении боли прекращайте занятия, дайте спине покой и проконсультируйтесь со специалистом. И лишь после полного устранения причин болевых ощущений – можно возобновлять тренировки.
Самые эффективные упражнения для мышц спины не помогут вам, если вы не уделите должного внимания доскональному изучению техники их выполнения. Лучше всего это делать с профессиональным тренером или опытным другом , но можно и воспользоваться видеоматериалами из интернета.
Еще раз повторюсь, главное помнить, что технику нужно изучать на малых весах, и лишь добившись ее идеального исполнения, переходить к большим нагрузкам. Особенно это важно для становой тяги и тяги штанги в наклоне, ведь любая техническая ошибка в этих упражнениях может привести к травме позвоночника или грыже.
Перед тренировкой ни в коем случае нельзя употреблять любые вещества, понижающие болевые ощущения, так как именно болевые ощущения подсказывают вам, что нужно прекратить упражнение, и предохраняют от травм. Это и анальгетики, и алкоголь и прочие, снижающие чувствительность вещества.

Безопасность в тренировке спины. Предохраняемся от травм!

Работа по развитию спинных мышц осложняется тем, что чаще всего нагрузка идет на область позвоночного столба, и слишком резкие движения или слишком большой вес могут повредить эту важную часть человеческого организма, вызвав смещение позвонков, межпозвоночные грыжи или защемление нервов.

Для профилактики всех этих проблем важно подходить к рабочим весам, только основательно разогретым и желательно сделать растяжку, а во время выполнения упражнения внимательно следить за правильностью технического выполнения действий.

Для начала лучше попросить товарища или тренера проследить, чтобы ваша спина была прямой, а плечи расправленными. Если нет такой возможности, постарайтесь следить за собой с помощью отражения в зеркале. При выполнении становой тяге, старайтесь одевать тяжелоатлетический пояс, особенно когда будете работать с большими весами. Это очень важно!

Заключение и выводы. Важные принципы.

Тренинг спинных мышц может быть совмещен с меньшей мышечной группой, такой, как плечи, бицепс, трицепс и икры. Спина является большой мышечной группой и ее нужно тренировать вначале, используя тяжёлые базовые упражнения , а уже в конце тренировки, когда мышцы достаточно утомились, можно добить их изолирующими.

Так же хочу посоветовать всем натуралам, не бомбите спину два, а то и три раза в неделю, это не приведет не к чему хорошему. Один раз за недельный, или десятидневный цикл, вот Ваше правило .

Самые нужные и продуктивные принципы тренинга я изложил в посте « Что такое принципы тренировок? » можете об них прочитать.

Например, сначала сделать комплекс из подтягиваний и тяги верхнего блока, поработав на спину, а в конце сделать сгибания на бицепс.

Продвинутым лучше всего выделять для спины отдельную тренировку, на которой все внимание будет уделено именно этой мышечной группе. Так как упражнений, разрабатывающих спину великое множество, опытный культурист легко составит себе программу на полное занятие.

Начинающему не нужно совмещать работу на спину и на другие большие мышечные группы, грудь или ноги. Не получится полностью утомить и проработать такие большие мышцы за одну тренировку, а спина потеряет часть нагрузки, что отрицательно скажется на ее развитии.

Начинающим не стоит увлекаться целенаправленной разработкой спины. Не нужно использовать больше двух-трех упражнений за тренировку. Также не надо увлекаться слишком большими весами. Сначала укрепите все тело и наберите массу, а уже потом приступайте к целенаправленной работе на определенную мышечную группу.

Ну вот друзья, на этом все. Думаю, что изучив самые эффективные упражнения для мышц спины и основные правила и принципы ее развития, можно приступать к регулярным занятиям и добиться вполне приличных результатов. Всех благ Вам и удачи. До встречи в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, тренировка для мышц спины.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Комплекс упражнений, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях

Сидячий и малоподвижный образ жизни или, наоборот, чрезмерные физические нагрузки серьёзно влияют на здоровье нашей спины. А если страдает спина, то страдает и позвоночник, который является главным столпом нашего организма. Выполняя в домашних условиях несложный комплекс упражнений, можно укрепить мышцы спины, тем самым помочь своему телу бороться с подстерегающими его проблемами.

Мышцы спины: анатомическая справка

Наша спина включает в себя целый комплекс мышц. Знать, какие внешние и глубокие мышцы поддерживают наш корпус, просто необходимо, потому что на каждую мышцу направлено своё упражнение, которое помогает ей оставаться в здоровом тонусе.

Ременная мышца головы
Ременная мышца шеи
Мышца, поднимающая лопатку
Надостная мышца
Малая ромбовидная
Верхняя задняя зубчатая
Большая ромбовидная
Группа мышц, выпрямляющих позвоночник
Нижняя задняя зубчатая
Наружная косая мышца живота
Внутренняя косая мышца живота
Большая ягодичная мышца
Подвздошный гребень
Широчайшая мышца спины
Большая круглая
Дельтовидная
Трапециевидная
Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Знание анатомического строения, безусловно, пригодится нам во время физических занятий.

Принципы тренировки спины в домашних условиях

Ещё один важный элемент, от которого зависит польза тренировок, — соблюдение нескольких принципов выполнения упражнений в домашних условиях.

Если вы страдаете от серьёзных проблем с позвоночником или суставами, то перед тем как выполнять упражнения, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Пользу принесут только регулярные занятия. Оптимальный вариант — 3–4 тренировки в неделю с отдыхом между ними в один день.
Выполнять упражнения стоит во временной промежуток между 10 и 17 часами.
Ни в коем случае не допускайте перенапряжения мышц спины, рук и ног, а также позвоночника.
Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы.
Количество повторений и их длительность должны постепенно увеличиваться.
Средняя продолжительность тренировки для укрепления мышечных групп спины — 30 минут.
Если у вас нет серьёзных проблем с позвоночником и суставами, выполняйте подходы с дополнительным отягощением или эспандером.
После тренировки дайте своим мышцам отдохнуть и примите расслабляющий душ.
Помните о правильном питании, которое в комплексе с упражнениями поможет вам сбросить пару лишних килограммов.

Если придерживаться всех этих несложных рекомендаций, то уже спустя 3–4 недели постоянных тренировок у вас заметно улучшится осанка, суставы начнут чувствовать себя лучше, а вы ощутите лёгкость как физическую, так и психологическую.

Полезные упражнения для спины

Полезных физических практик для спины придумано великое множество, давайте рассмотрим самые известные и эффективные из них.

Классические подтягивания

Подтягивания отлично развивают мышцы рук и спины.

Берёмся за перекладину верхним хватом чуть шире ширины плеч.
Совершая выдох, медленно поднимаем корпус, лопатки при этом сводим.
Касаемся перекладины подбородком или верхней частью груди.
Фиксируемся в высшей точке на пару секунд.
Совершая вдох, плавно опускаемся.
Выполняем 8–15 повторений.

Гиперэкстензия — лучшее упражнение для укрепления мышц спины

Гиперэкстензия — это, безусловно, одно из лучших упражнений для мышц спины. При первой встрече с ним может показаться, что оно не требует особых усилий и легко выполняется. На самом деле так и есть, но только после того, как вы научитесь правильно его выполнять.

Польза подобной физической нагрузки заключается в следующем:

гиперэкстензия прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины, большие и малые ягодичные мышцы, бицепс бедра;
тонизирует основные мышечные группы корпуса и ног;
тренирует выпрямители позвоночника, благодаря этому корректируется осанка;
улучшается работа кровеносной системы;
ускоряется обмен веществ, токсины быстрее выводятся из организма;
кости и суставы становятся крепче.

Несмотря на серьёзные требования, это упражнение рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам, и тем, кто ранее не тренировался, и тем, кто испытывает проблемы со спиной. Для первой группы гиперэкстензия выполняет профилактическую функцию, для второй — лечебную, а ещё одна функция разминки отлично подойдёт для спортсменов, которые готовятся к упражнениям с более серьёзными нагрузками.

Разновидностей гиперэкстензии существует масса.

Горизонтальная гиперэкстензия

Эта разновидность упражнения совершается на горизонтальной скамье. Поясница прогибается, а таз отводится назад.

Настраиваем тренажёр так, чтобы в исходном положении таз находился на подушке.
Голени располагаем под валиками.
Руки скрещиваем и кладём на грудь или затылок.
Корпус образует ровную линию.
Делая вдох, медленно опускаемся, сгибаясь в пояснице.
Наклоняемся до образования угла практически в 90 градусов.
Выдыхая, плавно возвращаемся в верхнее положение, задерживаемся на пару секунд и повторяем наклон.
Выполняем 15 повторов.

Гиперэкстензия на наклонной

Выполняется на скамье, угол наклона которой можно регулировать. Отличное упражнения, чтобы накачать продольные мышцы спины.

Делать наклонную гиперэкстензию можно следующим образом:

Устанавливаем нужный угол наклона, обычно это 45 градусов.
Фиксируем ноги на платформе.
Слегка прогибаем спину в пояснице.
Руки располагаем на затылке.
Выполняем наклон вперёд.
Возвращаемся в первоначальную позицию и совершаем боковые повороты верхней частью корпуса.

Обратная гиперэкстензия

При обратной гиперэкстензии задействована не спина, а бёдра, ягодицы и пресс, потому что выполняется подъём ног.

Ложимся животом на скамью так, чтобы ноги свисали.
Напрягая бёдра и ягодицы, приподнимаем ноги.
Выдыхая, поднимаем ноги до максимума.
Задерживаемся в таком положении на секунду.
Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
Выполняем 12–15 подъёмов.
Отдыхаем 60 секунд и делаем ещё 2–3 подхода.

Боковая гиперэкстензия

Боковая гиперэкстензия наиболее сильно задействует косые мышцы пресса.

Располагаемся на тренажёре боком.
Ноги ставим вместе или друг за другом, голень должна упираться в валик.
Внешняя часть бедра находится на подушке.
Руки располагаем так, как будет удобнее: на затылке, на груди или как на фото.
Напрягая пресс, максимально опускаемся на вдохе.
На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и выполняем поворот вбок.
Делаем 2 подхода по 15 повторений.

Гиперэкстензия на фитболе

При выполнении гиперэкстензии на фитболе необходима хорошая координация, которая не позволит упасть с гимнастического мяча.

Ложимся на мяч животом и тазом, носки упираются в пол.
Расправляем плечи, руки вытягиваем перед собой или вдоль туловища.
На вдохе опускаем корпус на 45–60 градусов (больше не позволит мяч).
На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем 2 подхода по 15–20 наклонов.

Во время упражнения прокачиваются мышцы стабилизаторы, поэтому такой вид гиперэкстензии наиболее подходит для тех, кто страдает от проблем со спиной.

Видео: Техника выполнения семи вариаций гиперэкстензии

Боковая планка — эффективное упражнение, чтобы укрепить поясницу

Планка на боку нагружает мышцы сильнее, нежели классическая разновидность данного упражнения. Если вы только сейчас решили освоить этот вид планки, то начинайте с выполнения 15–20-секундных подходов.

Главные требования к технике выполнения — напрягать нужные мышцы и прямо держать корпус.

Ложимся на правый бок.
Правый локоть располагаем под плечом, левую руку кладём на левое бедро.
На выдохе поднимаем таз, при этом корпус должен опираться только на ребро правой стопы и предплечье. Если это сложно, стопы можно поставить одну перед другой.
Как можно сильнее напрягаем мышцы ног, пресса и спины.
Выполнив несколько коротких подходов общей длительностью в 60 секунд на правой стороне, ложимся на левый бок и повторяем упражнение.

Важно держать спину прямой и не допускать поясничного прогиба.

Боковая планка отлично задействует мышцы нижней части корпуса и рук. Благодаря постоянной нагрузке на абдоминальную зону, по прошествии 2–3 недель регулярных тренировок начнёт ощутимо прокачиваться пресс и уходить лишний жир с боков. Если же говорить о пользе планки для спины, то выполнять это упражнение рекомендуют тем, кто страдает от остеохондроза и сколиоза. Первые результаты по исправлению искривления позвоночника можно будет увидеть через несколько месяцев регулярных тренировок.

Упражнение Пурна Сарпасана — полезное упражнения для женщин

Пурна Сарпасана, или поза змеи. Упражнение полезно, в том числе, для сердечной мышцы.

Ложимся на живот, выпрямив и соединив вместе ноги.
Руки сгибаем в локтевом суставе, ладони кладём на пол под плечи.
Носками и подбородком упираемся в пол.
Опираясь на руки, поднимаем туловище и прогибаем спину, расслабляем мышцы. Не вжимаем голову в плечи, стараемся отводить их назад и вниз. На несколько секунд задерживаемся в такой позиции.
Не делая рывков и не отрывая бедро от пола, на выдохе поворачиваем влево сначала голову, затем корпус.
Расслабляемся и задерживаемся в этой позе на несколько секунд.
На вдох возвращаемся в центр.
Затем поворачиваем голову и туловище вправо, вновь задерживаемся на несколько секунд.
Сделайте 3–5 поворотов в каждую сторону.

Старайтесь увеличить продолжительность выполнения подходов, но при этом не допускайте перенапряжения мышц.

Поясничные скручивания — занятия для дома

Не выполняйте это упражнение, если вы страдаете от межпозвоночных грыж или патологических искривлений позвоночника.

Ложимся на спину.
Ноги сгибаем в коленных суставах и с выдохом плавно укладываем их на правый бок под углом в 90 градусов к корпусу.
Поворачиваем голову в другую сторону, левую руку вытягиваем влево, углубляя скрутку.
Расслабляемся и остаёмся в такой позиции на 30–60 секунд.
Переворачиваемся на другую сторону и повторяем упражнение.

Поза младенца

Поза младенца прекрасно расслабит мышцы после тяжёлого рабочего дня или интенсивной тренировки.

Встаём на колени, ягодицами садимся на пятки.
На выдохе наклоняемся вперёд, опуская нижнюю часть рёбер между слегка разведённых коленей.
Вытягиваем руки вдоль корпуса либо перед собой.
Оставайтесь в такой позе минимум 30 секунд.

Упражнение помогает снять боль и уменьшить напряжение в мышцах спины, особенно в области поясницы, а также стабилизировать эмоциональное состояние.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне как одной рукой, так и обеими отлично прорабатывает мышцы спины, укрепляя их и увеличивая в объёме.

Встаём ровно, стопы на ширине таза. Немного согнув колени, наклоняемся до диагонали с полом.
Смотрим вперёд, руки с гантелями вытянуты вниз.
На выдохе тянем локти вверх, не разводя их в стороны.
Поднимаем гантели до уровня живота. Задерживаемся в таком положении на пару секунд.
На вдохе опускаем гантели.
Выполняем 3 подхода по 10 повторений.

Дома вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком.

Видео: Тяга бутылок с водой в наклоне

Становая тяга с бутылками

Чтобы выполнять становую тягу необязательно посещать тренажёрный зал, отлично заменить штангу могут бутылки с водой.

Становимся прямо, руки вытянуты по бокам.
Присядьте, чтобы взять бутылки, наполненные водой или песком. Аккуратно выпрямитесь.
На вдохе, опускаясь, отводим таз назад, сгибаем ноги, спину оставляем прямой.
На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.
Совершаем 4 подхода по 15 повторений.

Становая тяга с бутылками

Становая тяга — отличная силовая тренировка, чтобы подтянуть мышцы бёдер, ягодиц и спины.

Видео: Делаем становую тягу с бутылками

Выполнять упражнения для мышц спины необходимо не только в лечебных целях, но и в профилактических. Получить травму поясницы или позвоночника даже при не слишком больших нагрузках сравнительно легко. Дабы избежать неприятностей, а в дальнейшем и серьёзных проблем со здоровьем, не забывайте о регулярных тренировках, которые можно проводить даже дома.

Источники:

http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/bolshaya-i-malaya-kruglaya-myshca.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5acc8749dcaf8e42c2ae25f4/5b024cf6ad0f222dd299bb76
http://rulebody.ru/trenirovki/spina/kompleks-uprazhnenij-chtoby-ukrepit-myshtsy-v-domashnih-usloviyah/

Мышца большая круглая, преображения в спортзале и дома

О прекрасном и подтянутом теле, мечтают все без исключений. Кто-то идет в спортзал, занимается и работает над собой, а некоторые сидят на одном месте и ждут хороших результатов.

Можно и в домашних условиях содержать тело в красивом состоянии. Не нужно отказываться от еды, необходимо двигаться и превращать жировые отложения в упругие мышцы. Для примера, мужчинам можно попробовать раскачать спину. На ней находится мышца большая круглая. Она помогает работе всего плечевого сустава.

Причины для наращивания мышц

Когда у человека спинные мышцы хорошо раскачаны, силы в его руках возрастают, он может поднимать очень тяжелые предметы.
Имея тело с рельефной мускулатурой, восхищенных взглядов человек ощущает намного больше, он всегда в центре внимания.
Занимаясь постоянно совершенствованием тела, можно укрепить позвоночник, ведь занятия спортом — залог здоровья.

Упражнения в спортзале

Для того, чтобы мышца большая круглая была накачана, спортзал — самое подходящее решение. Необходимо выбирать блочные тренажеры, которые заставляют работать руки. Тем самым прорабатываются спинные мышцы. Самый распространенный тренажер имеет название «бабочка». При постоянных занятиях на нем рельеф спинных мышц более выражен, и напоминает крылатое насекомое. При занятиях необходимо правильно выполнять упражнения для более эффективного результата. Лучше обратиться к профессионалам, которые знают все тонкости для получения превосходного эффекта.

Занятия в домашних условиях

Для упражнений понадобится гантеля. Не нужно выбирать большой и тяжелый снаряд. Чем больше повторений, тем лучше. Стоим на ногах, в одной руке гантеля, вторая упирается в коленку (для более устойчивого состояния). Обхват рукой должен быть сверху, спина ровная. Так идет более интенсивная нагрузка. Далее гантеля поднимается на уровень груди и медленно опускается вниз. Если упражнение выполнять резко и быстро, мышца большая круглая будет меньше работать, а значит, понадобится больше времени, чтобы ее накачать. Повторять это упражнение нужно от 20 раз, затем увеличивать количество подходов (для новичков).

Далее стоит разобраться, как накачать большую круглую мышцу спины при помощи турника. Занятия на улице более благоприятно сказываются на здоровье. Но можно упражняться и дома, если есть снаряд.

После виса на турнике начинается поднятие тела. Локтевые суставы лучше направлять в стороны. Тогда большая часть нагрузки идет на спинные мышцы. Если руки располагаются перед лицом, вся сила уходит в бицепсы и трицепсы. При выполнении этого упражнения необходимо чувствовать напряжение в спине. Если оно ощущается, значит, мышца большая круглая и остальные начинают раскачиваться, и в скором времени появится рельефность.

Следующее упражнение тоже очень эффективно. Необходимо зафиксировать руки при помощи крепления (лямок). Затем ноги и тазобедренный сустав поднимаются вверх. Далее нужно подтянуться, чтобы турник находился в районе живота. И вернуться в исходное положение, не опуская ног. Необходимо помнить о правильном дыхании: сначала вдох, на выдохе подтягивание, на вдохе вернуться обратно.

В итоге при правильном подходе начинает нарастать большая круглая мышца. Упражнения помогают ее совершенствованию и росту. Спина преображается, начинает проглядываться рельеф. Не стоит на этом останавливаться, необходимо постоянно тренировать тело.

Питание

О правильном питании стоит задуматься до начала тренировок. В нем должны присутствовать углеводы. Это главный источник энергии и белок. Он формирует саму мышечную ткань, без его присутствия мышца никогда не накачается до желаемых результатов. Калорийность потребляемых продуктов, должна превышать норму. Если человек, с массой тела от 65 до 80 килограммов употребляет за сутки 1800 калорий, значит, для набора мышечной массы понадобится съедать до 2100 калорий, то есть количество калорий увеличивается на 18-20 %. Но это с учетом усиленных физических нагрузок. Если просто есть и не заниматься, наступит ожирение тела.

Можно включить в рацион протеиновые порошки, они не вредят здоровью. Дают необходимое количество чистого белка организму и содержат минимальное количество калорий, плюс ко всему содержат много полезных витаминов, пищевых волокон и минералов.

Постоянство — залог успеха

Когда идет формирование тела, первое время происходит опухание мышц после усиленных физических нагрузок. Это свойственно каждому организму. При выполнении упражнений мышечные волокна растягиваются, в них накапливается молочная кислота, отсюда и болевые ощущения. Здесь нет ничего страшного, со временем все придет в норму.

Теперь у вас есть необходимые знания о том, как накачать большую круглую мышцу и всю остальную спину. Главное — идти к цели, не останавливаясь на половине пути. Для получения красивого, рельефного и подтянутого тела, необходимо потратить много времени и сил. Возможно, заниматься придется несколько месяцев, а может, дойдет до года, а потом просто не получится остановиться. Останется привычка иметь красивое и подтянутое тело.

Занятия необходимо проводить регулярно. Если дома, значит, делать упражнения нужно ежедневно, давая отдых один раз в две недели. Если заниматься в спортзале, нужно составить график посещения. В неделю необходимо ходить туда два раза. Накачать мышцы в зале намного проще и быстрее, но и в домашних условиях это реально. Нужно только захотеть преобразить свое тело и довести его до совершенства.

Большая круглая мышца

Проксимальное прикрепление. Медиальный край гребня малого бугра плечевой кости. Дистальное прикрепление. Нижний угол лопатки.

Функция. Приведение, вращение внутрь и разгибание плеча.

Большая круглая мышца и триггерные точки

Пальпация. Большая круглая мышца, как и широчайшая мышца спины, прикрепляется к медиальному краю межбугровой борозды. Сухожилие широчайшей мышцы спины спиралевидно изгибается перед слиянием с большой круглой мышцей и прикреплением к межбугровой борозде.

Для локализации следует идентифицировать следующие структуры:

• Нижний угол лопатки — наиболее дистальная треугольная поверхность лопатки.

В большинстве случаев лежит на одной горизонтальной линии с седьмым грудным позвонком.

• Межбугровая борозда плечевой кости — найдите большой и малый бугры плечевой кости, лежащие чуть дистальнее латеральной поверхности акромиона. (Удобнее всего пальпировать их на руке, повернутой наружу.) Вдоль межбугровой борозды проходит сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча.

Пальпируйте большую круглую мышцу в задней подмышечной складке глубже и медиальнее широчайшей мыттттты спины. Локальные мышечные спазмы и тригтерные точки могут быть обнаружены проксимальнее середины латерального края лопатки.

Болевой паттерн большой круглой мышцы

Болевой паттерн. Боль в задней дельтовидной области; может распространяться на экстензорную (тыльную) поверхность предплечья. Пациент испытывает затруднения при отведении руки и при поднятии им плеча до уровня гомолатерального уха. Боль ощущается при протягивании руки вперед и вверх, но движения редко бывают ограничены.

Причинные или поддерживающие факторы.

Избыточные нагрузки, аналогичные тем, которые возникают при удерживании или опускании тяжелого, громоздкого предмета.

Сателлитные триггерные точки. Длинная головка трехглавой мышцы плеча, широчайшая мышца спины, задняя часть дельтовидной мышцы, малая круглая и подлопаточная мышцы.

Поражаемая система органов. Пищеварительная система.

Ассоциированные зоны, меридианы и точки:

Дорзальная зона; ручной меридиан тонкого кишечника тай-ян; SI 9.

Упражнение 1 на растяжение большой круглой мышцы

Упражнение 2 на растяжение большой круглой мышцы

Упражнения на растяжение.

1. Поднимите обе руки вверх. Захватите запястье пострадавшей стороны другой рукой и потяните за запястье всю руку в непострадавшую сторону, наклоняя туловище в ту же сторону. Зафиксируйте по зу до счета 10—15.

2. Стоя или лежа на животе, подведите локоть на пострадавшей стороне к гомолатеральному уху, заведите предплечье за голову, как бы стараясь дотянуться до позвоночника. Потяните за локоть в контрлатеральную сторону другой рукой.

Укрепляющее упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч и согнитесь в пояснице до горизонтального положения туловища. Протяните руку на пострадавшей стороне к противоположной стопе. Согните локоть на 90 градусов и вытяните руку перед собой параллельно туловищу так. чтобы втянулась лопатка. В финальной позиции туловище и плечи должны быть горизонтальны, а предплечье направлено вертикально вверх. На счет 2 прижмите руку к боку, на счет 4 протяните ее к противоположной стопе.

Повторите упражнение 8—10 раз, увеличивая количество повторов по мере укрепления мышцы. Во время выполнения упражнения туловище должно оставаться в фиксированном положении.

Д. Финандо, C. Финандо

Опубликовал Константин Моканов

Хотите улучшить спину? Обратите внимание на большую круглую мышцу.

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

Большая круглая мышца расположена над верхней частью широчайшей мышцы спины рядом с подмышкой. Маленькая мышца прямо над ней – это малая круглая мышца.

Большие круглые мышцы определяют ширину вашей спины. Слабость большой круглой мышцы может привести к проблемам с плечом.

Чтобы оценить развитие этих мышц, примите позу «широчайшие спереди» и попросите кого-нибудь посмотреть на вас сзади. Если, поднимая взгляд по широчайшей мышце он или она заметит углубления рядом с подмышками, значит, ваши большие круглые мышцы не так уж и развиты. Хорошие большие круглые мышцы дополняют широчайшие, создавая такой приятный взгляду конусообразный вид спины.
Если большие круглые мышцы слабы, то причина проста: вы плохо задействуете их в работу во время выполнения упражнений для спины. А у отстающих мышц есть тенденция постоянно отставать еще больше.

Существует несколько причин недостаточного задействования в работу больших круглых мышц спины. Одна из них заключается в том, что широчайшие спины и длинные головки трицепсов выполняют задачи очень схожие с функцией больших круглых мышц. Если они более сильные, то отбирают работу у них, оставляя их недоразвитыми.
Чтобы обеспечить работу больших круглых мышц во всех упражнениях для спины, вам необходимо научить их сокращаться в ходе выполнения этих упражнений. Я говорю о максимальной их изоляции. Цель – улучшить работу нервной системы в этом плане.
Найти нужное изолирующее упражнение не так-то просто, а все потому, что широчайшая и большая круглая мышцы спины во многом выполняют одни и те же функции. Взглянув на иллюстрацию, вы заметите, что они крепятся к плечевой кости почти в одной точке. Единственное отличие большой круглой мышцы состоит в том, что она еще и выполняет поворот руки внутрь.

Чтобы задействовать эту функцию, лягте на пол перпендикулярно низкому блоку. Ближней к блоку рукой возьмитесь за рукоятку и согните руку в локте на 90º. Теперь опустите рукоятку вниз к тазу. Локоть на полу должен располагаться достаточно далеко от торса, чтобы кулак не уперся в бедро. Амплитуда движения не будет слишком широкой – примерно 25см. Стресс должен в основном прийтись на большую круглую мышцу, а не на подлопаточную.

Целью упражнения научить ее активнее включаться в работу. Используйте небольшие веса в высоком числе повторений (20-30). Выполняйте это упражнение настолько часто, насколько это возможно.
Постепенно вы все больше будете ощущать работу больших круглых мышц во всех упражнениях для спины. Процесс обучения может занять месяцы, но затем вы заметите рост этой мышечной группы и улучшение вида всей спины.

В бодинамике эта мышца отвечает за социальный баланс:
степень выраженности «фасада» и умения сохранения лица.

Психологическая функция мышцы.
Способность управлять своими внешними проявлениями в отношениях с миром (например, хранить секреты, не показывать эмоции; держать руки в положении, как будто готов выдернуть револьвер)

Стадия развития ребенка/возраст
Ребенок может ловить руками большой мяч; мышца стабилизирует плечевой сустав при поднятии тяжелых вещей, придает силу броску предмета снизу и обеспечивает способность верхнего броска (броска предмета сверху с выносом руки)

Сокращается
При повороте руки внутрь в плечевом суставе с ладонью, повернутой назад, и при разгибании руки (отведении ее назад)

Активация в тестируемом положении
Руки лежат по обе стороны тела с ладонями, повернутыми вверх; разгибать, приводить и медиально ротировать (поворачивать внутрь) верхние (плечевые) части рук.

«Пойдём потреним сегодня вечером»

Становая тяга – это базовое упражнение для спины. При правильной технике выполнения это упражнение можно поставить в один ряд с приседаниями по эффекту и пользе! Однако многие люди, делая его неправильно, получают травму спины, после чего боятся этого упражнения как огня. Становую тягу делать нужно – после этого упражнения в организме начинает вырабатываться больше тестостерона, который необходим для роста мышц. При этом упражнении качаются также мышцы ног (ягодицы). Если ваша цель – набор мышечной массы, то это упражнение должно присутствовать в тренировочной программе.

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к тренажёру. Поставьте ноги на ширине плеч, ноги в коленях должны быть чуть согнуты, ступни немного разведены. Нагнитесь (спина должна быть прямой!), возьмитесь за ручки тренажёра. Подберите оптимальное расстояние, чтобы не «заваливать» корпус вперёд или назад.

Глубоко вдохните и начинайте поднимать штангу до полного выпрямления (ноги в коленях одновременно разгибаете). Все время держите спину ровно! В начальный момент сведите вместе лопатки, так будет проще не «горбить» спину, и далее старайтесь держать их максимально сведенными. Травму получают именно тогда, когда не держат спину ровно (не забывайте про естественный прогиб в пояснице). Затем плавно опустите штангу вниз, также держа спину ровно и сгибая колени.

Пусть тренер или опытный посетитель спортивной площадки посмотрит на правильность выполнения вами упражнения, а лучше сначала покажет и пояснит, на чем стоит акцентировать внимание.

Как дышать во время этого упражнения:
выдыхайте при подъёме (в конце максимальной нагрузки), вдыхайте при опускании веса.

Мышцы, которые задействованы в этом упражнении:

трапециевидная мышца
большая ягодичная мышца
ромбовидная мышца
полусухожильная мышца бедра
двуглавая мышца
полуперепончатая мышца бедра
разгибатель позвоночника
латеральная широкая мышца
медиальная широкая
прямая мышца
промежуточная широкая

Базовые и изолирующие упражнения для мышц спины

Анатомия мышц спины и их назначение

Трапецевидная мышца предназначена для контроля за движением лопаток, их подъема и опускания.
Широчайшая мышца спины, верхняя часть которой прикрыта трапецией отвечает за опускание руки и отведение ее назад, она участвует в подтягивании, отжимании.
Разгибатель позвоночника или спины (крестцово-остистая мышца) отвечает за наклоны и повороты головы и корпуса.
Ромбовидные мышцы сводят и разводят лопатки.
Большая круглая мышца тянет руку назад и вниз.
Малая круглая мышца отводит плечо назад.
Верхняя задняя зубчатая мышца участвует во вдохе, раздвигая ребра.
Нижняя задняя зубчатая мышца участвует в дыхании, опуская ребра.
Поясничная мышца соединяет позвоночник с ногами, обеспечивает вертикальное положение и подъем ног при ходьбе .

Базовые упражнения для мышц спины

Практикуют несколько групп базовых упражнений для мышц спины:

Становая тяга

Становая тяга является базовым упражнением для всего тела в том числе и для мышц спины. Упражнение с его разновидностями подробно описано здесь.

Подтягивание на турнике

При выполнении подтягивания работают широчайшие, трапецевидные и круглые мышцы спины, трицепсы, бицепсы, дельты, плечи, пресс.

В зависимости от вида хвата (прямой, обратный, нейтральный) и его ширины (узкий, средний, широкий) нагрузка перераспределяется с одних мышц на другие.

Чем шире хват, тем больше загружаются мышцы спины, чем хват уже, больше загружаются мышцы рук и груди.

При обратном хвате в отличии от прямого, больше загружаются бицепсы.

Разновидности упражнения

Подтягивание на турнике узким и средним хватом

Подтягивание прямым узким хватом

Хватаемся за перекладину так, чтобы между ладонями было примерно 10-20 см,
подтягиваемся, приближая к перекладине верхнюю часть груди, задерживаемся на секунду,
опускаемся, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах.

Работают брахиалис (плечевая мышца, находящаяся между бицепсои и трицепсом), нижняя часть широчайших мышц спины, передние зубчатые мышцы.

Подтягивание обратным узким хватом

Хватаемся за перекладину обратным хватом, расстояние между ладонями такое же, как при прямом хвате 10-20 см,
подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Здесь больше нагружается бицепс, остальные мышцы работают так же, как и при прямом хвате.

Подтягивание прямым средним хватом

Хватаемся за перекладину прямым хватом примерно на ширине плеч,
подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
опускаемся, руки полностью выпрямляем в локтевых суставах.

Здесь работают широчайшие, трапецевидные мышцы спины, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Подтягивание обратным средним хватом

Хватаемся за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч,
подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Работают те же мышцы, что и при прямом хвате, но бицепсы нагружаются больше.

Подтягивание на турнике широким и параллельным (нейтральным) хватом

Подтягивание широким хватом к груди

Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают верхняя часть широчайших, трапецевидные и круглые мышцы спины, бицепсы.

Подтягивание широким хватом за голову

Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
подтягиваемся, пока середина затылка не будет на уровне перекладины, задерживаемся на секунду,
опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают трапецевидные, верхняя и средняя часть широчайших, круглые мышцы спины, задние дельты, бицепсы.

Упражнение является достаточно травмоопасным и предназначено для опытных спортсменов. Если вам не достает опыта или не позволяет телосложение, лучше его не делать.

Подтягивание нейтральным или параллельным хватом

Хватаемся за параллельные ручки турника (или располагаем руки вдоль перекладины друг за другом),
подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), бицепс, трицепс, передние зубчатые мышцы.

Чтобы не переносить нагрузку с широчайших мышц спины на руки при выполнении упражнения необходимо сводить лопатки и разворачивать плечи. Это относится ко всем видам хвата — щирокому и узкому, прямому и обратному.

Дыхание для всех видов упражнения: подтягиваемся на выдохе, опускаемся на вдохе.

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Тяга верхнего блока к груди или за голову:

садимся на скамью и фиксируем колени валиком;
выбираем нужный нам вид хвата и на выдохе тянем рукоять к груди или за голову (в зависимости от того какой вид упражнения мы выполняем), лопатки сведены, движутся только руки;
на вдохе возвращаем рукоять в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Если вы пока не в состоянии полноценно подтягиваться, то тяга сверху позволит вам, постепенно наращивая нагрузки, подготовиться к выполнению этого упражнения.

Тяга нижнего блока к поясу.

Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме них работают мышцы низа спины, грудные мышцы, плечи, бедра. Внешне упражнение похоже на греблю:

cадимся на скамью, ноги ставим на упоры, беремся за рукояти;
тянем рукоять к поясу, когда локти вышли за линию спины сводим лопатки и отводим плечи назад, максимально включая в работу широчайшие мышцы спины;
возвращаем рукоять в исходное положение, спину держим прямо.

При выполнении упражнения рукоять тянем к себе на выдохе, отпускаем на вдохе.

Различные виды тяги штанги и гантелей

Различные виды тяги штанги и гантелей

Тяга штанги в наклоне.
Работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапецевидные мышцы, разгибатель позвоночника, круглые мышцы спины, задние дельты, мышцы предплечья:

берем штангу с пола или со стоек хватом на ширине плеч, гриф ниже коленей, након корпуса примерно 45° с прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты;
тянем штангу к низу живота на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи, гриф скользит по ногам;
на вдохе опускаем штангу до положения грифа немного ниже коленей;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Тяга штанги лежа на наклонной скамье.
Целевая мышца — широчайшая мышца спины. Это упражнение не нагружает позвоночник:

ложимся грудью и животом на скамью с углом примерно 30-45°, берем штангу с подставок или с помощью партнеров;
тянем штангу к поясу на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи;
на вдохе опускаем штангу выпрямляя руки;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Такую же тягу можно выполнять с Т-грифом, это более безопасная модификация упражнения за счет фиксированной траектории движения груза.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Еще один вариант выполнения упражнения с одной гантелью — с упором коленом и одноименной рукой на горизонтальную скамью. Если гантель в правой руке — опираемся левыми коленом и рукой и наоборот.

Изолирующие упражнения для мышц спины

Пуловер в блочном тренажере в положении стоя.

Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме этого работают круглые и ромбовидные мышцы спины, грудные мышцы:

беремся за рукояти или гриф, отступаем от тренажера на пару метров, наклоняемся вперед примерно на 45°, прогибая поясницу, ноги слегка согнуты в коленях;
тянем рукоять к бедрам прямыми руками на выдохе, на вдохе поднимаем руки вверх сколько позволяют суставы;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Пуловер в блочном тренажере является аналогом пуловера со штангой или гантелями на горизонтальной скамье. Но здесь мы сокращаем траекторию, исключаем из работы руки, делая акцент на мышцах спины.

Пуловер в блочном тренажере и гиперэкстензия

Гиперэкстензия.

Работают мышцы поясницы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
Упражнение выполняется на одноименном тренажере:

ставим стопы ног на опоры, фиксируя их валиками, бедрами опираемся на подушку, руки скрещиваем на груди,
на вдохе опускаемся вниз, образуя угол между спиной и ногами 90°,
поднимаемся, держа спину прямой, ноги и спина должны быть на одной линии.

Наклоны со штангой на плечах.

Упражнение нагружает главным образом разгибатель позвоночника, в меньшей степени мышцы ягодиц и задней поверхности бедра:

ноги на ширине плеч, гриф чуть ниже шеи, спина прямая, в пояснице прогиб;
на вдохе наклоняемся, отводя таз назад, почти до параллели с полом, ноги слегка сгибаем;
поднимаемся, держа спину прямой, мышцы спины должны быть напряжены;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение травмоопасно для поясничного отдела позвоночника.

Наклоны со штангой, шраги со штангой и гантелями

Шраги со штангой.

Упражнение заключается в поднимании и опускании плеч со штангой в руках. Направлено на проработку трапецевидной мышцы:

ноги на ширине плеч, берем штангу верхним хватом и держим на вытянутых руках;
на выдохе поднимаем плечи вверх, спина прямая, руки прямые;
на вдохе опускаем плечи;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Как вариант выполняется упражнение со штангой за спиной.
Штангу можно заменить гантелями.

Как нарастить округлые плечи

Некоторым молодым бодибилдерам, когда они впервые учатся тренироваться с отягощениями, доступна помощь экспертов — например, опытного партнера по тренировкам или квалифицированного личного тренера. Это большое преимущество, если задействованный «эксперт» действительно хорошо осведомлен. Однако в мире полно людей, которые заявляют, что квалификации, которой на самом деле нет, так что всегда нужно «осторожно, покупатель».

Но в конечном итоге каждый культурист несет ответственность за то, чтобы узнать, как лучше всего тренироваться и соблюдать диету, чтобы максимально использовать свой генетический потенциал.И одним из наиболее важных аспектов в становлении экспертом в тренировках является понимание того, что делают мышцы, как работает тело, и овладение механикой каждого упражнения.

Возьмем, к примеру, плечи. Плечевой сустав является наиболее подвижным (и наиболее уязвимым) суставом в теле, способным поворачивать руку на полные 360 градусов. Движение этого сустава контролируется дельтовидными мышцами, из которых три мышцы — передняя (передняя), боковая (средняя) и задняя (задняя) дельтовидные мышцы или дельты.Эти мышцы, работающие по отдельности и в сочетании, выполняют одну основную функцию: они поднимают руку.

Каждое прогрессивное упражнение с отягощением плеч включает подъем руки. Но хотя в результате рука поднимается, на самом деле происходит вращение плечевого сустава. За некоторыми исключениями, все движения являются результатом вращательных движений одного или нескольких суставов. Когда вы узнаете, какие суставы задействованы и что они делают, вы сможете понять механику отдельных упражнений и понять, как их правильно выполнять.

В случае плеч есть два основных типа движений:

Жимы — , в которых руки поднимаются с помощью комбинации плечевого и локтевого суставов.
Подъемы — , при котором руки поднимаются в сторону, используя только движение самого плечевого сустава.

Прессы

Жимы являются «сложными» упражнениями, поскольку в них задействовано более одного сустава — трицепс, а также дельтовидные мышцы. Вы можете использовать больший вес при жимах, потому что у вас есть преимущество в рычагах и задействовано больше мышц, поэтому они, как правило, лучше подходят для набора максимальной массы и силы.

Повышает

Подъемы, или «боковые», являются изолирующими упражнениями, так как они задействуют только плечевой сустав и не задействуют никаких других мышц, кроме дельтовидных. Боковые движения отлично подходят для проработки и формирования отдельных головок дельтовидных мышц и могут выполняться (более или менее) спереди, сбоку и сзади, чтобы напрячь определенные области мышц плеча.

Ниже приведены несколько примеров различных видов упражнений на плечи и советы по их наиболее эффективному выполнению.Есть дополнительные альтернативы, но эти описания охватывают основы. Просто помните, независимо от конкретного движения, старайтесь осознавать, что делает плечевой сустав, сосредотачивайтесь на ощущении задействованного вращения и выполняйте упражнения механически правильными, чтобы не ограничивать эффективность тренировки плеч. Требуется определенное мастерство, чтобы изолировать дельтовидные мышцы как группу, и даже больше техники, чтобы нацеливаться на отдельные головы дельтовидной мышцы.

павел итьялл / M + F Magazine

Павел Итхьялл

Прессы

Жимы можно делать со штангой, гантелями или на различных тренажерах.Во всех случаях вы начинаете с того, что удерживаете гирю на уровне плеч, ладони смотрят вперед, локти снизу для поддержки. Упражнение выполняется путем подъема прямо над головой, паузы вверху, затем опускания веса обратно под контролем в исходное положение.

При выполнении жима со штангой или тренажером руки зафиксированы на месте. Это несколько ограничивает вращение плечевого сустава по сравнению с жимом гантелей. В зависимости от используемого снаряжения вы можете расположить руки дальше друг от друга или ближе друг к другу, чтобы ударить по плечам под разными углами.В общем, чем ближе друг к другу руки расположены, тем сильнее задействованы трицепсы; чем дальше расставлены руки, тем меньше задействуется трицепс.

Другой способ взглянуть на это — подумать о локтевом суставе. Чем больше диапазон движений локтя, тем больше он сгибается и выпрямляется, а это значит, что трицепс становится частью упражнения. Когда локти задействованы меньше, трицепсы тоже.

Жим штанги

Жим штанги можно делать вперед (военный жим) или со штангой за шеей (жим из-за шеи).

Военная пресса

Из положения стоя «очистите» вес (подняв его с помощью обратного сгибания рук) или снимите штангу со стойки, удерживая ее ладонями вперед, и удерживайте ее поперек верхней части груди. Нажмите на штангу вверх, зафиксировав локти сверху, а затем опустите вес, контролируя его, обратно в исходное положение.

Жим из-за шеи

Расположите штангу на затылке, держа ее ладонями вперед. Нажмите на штангу вверх, зафиксировав локти сверху, а затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение.Это можно делать сидя или стоя.

Жим гантелей

Жим гантелей можно выполнять стоя, сидя на ровной скамье или на скамье, обеспечивающей поддержку спины. «Очистите» гантели и держите их на уровне плеч с каждой стороны ладонями вперед. Самый распространенный способ выполнить это упражнение — нажать на гантели прямо над головой, не блокируя локти, а затем опустить контролируемые гантели обратно в исходное положение.

Но есть более эффективный способ выполнения этого движения.Помня, что действие плеч — это вращение, попробуйте удерживать гантели в стороны, а затем поднимать их по дуге, где гантели сходятся вместе вверху, затем опускайте их по такой же дуге в исходное положение. . Использование гантелей вместо штанги означает, что ваши руки не зафиксированы в нужном положении, а поднятие их по дуге (аналогично тому, которое вы используете для грудных упражнений, выполняя разведение гантелей), позволяет расширить диапазон движений в упражнении.

Машинные прессы

Независимо от того, какой тренажер вы используете, основная техника нажатия на вес или сопротивление над головой, разгибание трицепсов во время движения, одинакова.Сосредоточение внимания на том, сколько вращения вы получаете от плечевого сустава во время движения и насколько задействован локоть, даст вам хорошее представление о том, какие именно движения тренажер позволяет вам делать.

Помните, что в большинстве случаев тренажеры не позволяют нарастить такую массу и силу, но часто позволяют вам выполнять более строгие движения, а в некоторых случаях работать с большим диапазоном движений. Одним из отрицательных аспектов машинных жимов является то, что они не позволяют укрепить всю опорную ткань вокруг сустава в той степени, в которой это возможно со свободными весами.

Per Bernal / M + F Magazine

Пер Бернал

Боковины

Боковые движения включают поднятие рук вверх и в стороны, при этом руки должны оставаться более или менее прямыми, чтобы не было вовлечения локтевого сустава или трицепса. Вы можете выполнять боковые движения спереди, сбоку или сзади, хотя для каждого типа движения используются определенные техники (которые будут описаны ниже). Боковые движения можно выполнять с помощью гантелей, тросов и различных тренажеров.

Боковые стороны

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, свесив ее по бокам, ладонями внутрь. Поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, пока вес не будет на уровне макушки. Сделайте паузу вверху, затем опустите контролируемые веса обратно в исходное положение.

Вы увидите, как бодибилдеры начинают с отягощениями, соединенными перед собой, используют довольно тяжелые гантели, а затем «раскачивают» их в обе стороны, чтобы импульс помогал при подъеме.Этот вид «читерства» может быть полезен для продвинутых бодибилдеров, но он может легко выйти из-под контроля и уменьшить, а не увеличить интенсивность. Так что будьте осторожны при использовании этой техники.

Боковые передние

Встаньте с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки перед собой ладонями назад. Поднимите одну руку вперед и вверх и потяните к середине, оставив ладонь вниз. Причина переноса веса к середине — помочь изолировать переднюю дельтовидную мышцу. Вы можете пронировать руку, слегка повернув большой палец вниз, чтобы изолировать эту мышцу.Поднимите гантель так, чтобы она оказалась прямо перед вами и немного выше нашей макушки, сделайте паузу на мгновение вверху, затем опустите ее обратно в исходное положение. Повторите то же самое с другой гантелью. Это движение обычно выполняется чередованием рук, но также можно поднимать обе гантели одновременно.

Боковые задние

Наклонитесь в пояснице, держа по гантели в каждой руке, вытяните руки ниже себя, ладони смотрят внутрь. Удерживая тело устойчивым, поднимите гантели в стороны и в стороны и (это важно) немного вперед, чтобы вес оказался рядом с вашими ушами, а не спиной к вашим плечам.Это помогает перенести нагрузку на задние дельты, а не на боковые. Поднимите вес, слегка повернув большие пальцы вниз. Поднимитесь как можно выше, сделайте паузу вверху, затем опустите контролируемые веса обратно в исходное положение.

Боковые кабели

Три основных типа боковых сторон могут быть выполнены с использованием троса и ручки, прикрепленной к низкому шкиву, а в некоторых случаях — двух таких тросов и ручек.

Для боковых отводов кабеля , вы можете делать боковые движения в сторону со шкивом рядом с вами и подъемником, идущим прямо вверх, или с тросом с другой стороны, с перекрещивающимся тросом перед вашим телом, как вы это делаете. лифт.
Для передних боковых тросов , проделайте боковое движение вперед со шкивом, расположенным позади вас. Вы можете использовать отдельные ручки для этого движения или обе руки вместе, удерживая короткую перекладину.
Для задних боковых сторон троса , наклонитесь и возьмитесь за ручку со шкивом, расположенным на противоположной стороне руки, которую вы используете, или вы можете использовать два шкива, по одному с каждой стороны, выполняя боковые движения назад обеими руками в то же время.

Вертикальные ряды

Тяга в вертикальном положении включает подъем штанги или ручки, прикрепленной к тросу, и нижний блок перед собой, чтобы воздействовать на передние дельтовидные мышцы.

Встаньте, удерживая гриф на расстоянии вытянутой руки перед собой, руки на расстоянии одного или двух футов. Поднимите штангу, удерживая ее близко к телу, до положения чуть ниже подбородка. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем опустите управляемую планку в исходное положение.

Боковые части машины

Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять боковые боковые упражнения, и несколько тренажеров, с помощью которых можно нацеливаться на задние дельты. Базовые движения должны быть одинаковыми, независимо от используемого оборудования, если вы собираетесь тренировать целевые мышцы.Для получения дополнительной информации прочтите инструкции, размещенные на отдельных тренажерах, или обратитесь к работнику спортзала.

8 лучших упражнений для круглой попы

Топ-8 упражнений для больших ягодиц

1. Приседания — это упражнение поможет не только
тонизирует попу, но это одно из самых проверенных упражнений для
габаритные размеры здания с тяжелыми грузами. Правильное исполнение
этого упражнения ускорит ваш метаболизм
для общего роста мышц и сжигания жира.

Можно использовать различные положения ног, но я
предпочитаю ставить ноги на ширине плеч или немного
шире и слегка наклонены наружу. Я также предлагаю использовать
Машина Смита для дополнительной безопасности по сравнению с бесплатным
стоя со штангой. Положите штангу за шею и
через плечи, держите спину прямо, посмотрите
вперед. Всегда сосредотачивайтесь на поддержании хорошей формы во время
это упражнение.Теперь медленно сгибайте колени, пока ваши ноги
параллельны или даже ниже параллельны полу, и на ощупь
растяжение ягодичных мышц, когда вы слегка надавливаете на них
наружу, прежде чем медленно оттолкнуться. Убедитесь, что не
оттолкнуть вес в нижнем положении. Держи это
движение ровное и сконцентрируйтесь на растяжении ягодичных мышц
мышцы при сохранении хорошей формы. Я рекомендую начать это
упражнение с легким весом на 20 повторений. Отдых 2-3
минут между подходами и выполните в общей сложности 5-6 повторений.Выполняя эти упражнения, постарайтесь сосредоточиться на
задействуйте ягодичные мышцы при каждом повторении. Как вы получите
более опытные, вы можете выполнять различные упражнения с
меньшие веса и более высокие повторения и подходы или более тяжелые
веса и меньше повторений и подходов. Когда ты закончишь,
ваши ягодичные мышцы должны ощущаться напряженными и накачанными, и
болезненность должна исчезнуть через 1-2 дня. Если вы чувствуете
это упражнение больше на ноги, затем попробуйте расположить
ноги шире.Исследования показали, что более широкая стойка нацелена на
ваши ягодичные мышцы больше, чем узкая стойка. Поскольку наша цель
получить круглую попу, а не большие ноги, это может быть
лучший выбор. Я бы порекомендовал вам попробовать оба и посмотреть, какие
лучше всего подходит для вас.

Если вы не занимаетесь этим в местном тренажерном зале или не
есть тренажер Смита, вы также можете выполнить это с помощью
гирю крепко держите обеими руками перед собой. Или же,
вы можете использовать несколько гантелей в каждой руке на плече
должность.Это было лишь одно из немногих упражнений на
круглая попа, так что перейдем к следующему упражнению для ягодиц.

10 лучших упражнений для мышц спины для построения идеальной спины

Дэвид Оти, C.S.C.S, является членом Консультативного совета по мужскому здоровью.

Когда вы думаете о красивых частях тела, которые нужно тренировать в тренажерном зале, вы часто думаете в первую очередь о так называемых «зеркальных мышцах». Это мышцы, которые любит тренировать каждый парень, и те, которые вы всегда можете легко увидеть — грудь, руки, пресс и плечи.

Но если вы действительно хотите иметь идеальное телосложение супергероя, вам также нужно построить разорванную и точеную спину. В частности, вы должны задействовать широчайшие мышцы спины, широкие веерообразные мышцы. Идеальное телосложение невозможно без мускулистой спины, сужающейся по ширине от плеч до талии. И этот конус на самом деле является результатом развития лат.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако тренировка широчайших мышц для одних кажется скучной, а для других — пугающей, потому что иногда мы считаем подтягивания единственным вариантом. Но есть множество упражнений, с которыми можно справиться. Вот 10 движений, которые действительно улучшат ваши широчайшие. Убедитесь, что вы делаете два или три из этих движений хотя бы раз в неделю, чтобы улучшить свое телосложение.

Быстрый урок анатомии широчайших

Чтобы проработать широчайшие, вы должны хотя бы немного их понимать: это большие треугольные мышцы спины, образующие толстый сужение от плеча до талии.Мышца входит в верхнюю часть плечевой кости, кость плеча, изнутри. Их основная цель двоякая: ваши широчайшие в первую очередь работают, когда вы тянете что-то и когда вы сводите что-то. Что такое приведение? Поднимите руки в стороны, образуя букву «Т» с туловищем. Теперь с силой опустите их обратно в стороны. Это сильное опускающее действие — приведение.

Все это означает, что традиционные гребные движения с вытягиванием прямой спины руками по бокам повлияют на ваши широчайшие.Однако, если вы станете слишком широким хватом на гребне, вы начнете замечать большее вовлечение со стороны задних дельтовидных и средних трапеций. Исследователи также обнаружили, что тяга со средней шириной захвата, особенно в вертикальной плоскости, может дать некоторые незначительные преимущества. Как в восходящем, так и в нисходящем пути движения были некоторые небольшие преимущества с точки зрения набора мускулов — средний хват, который казался правильным.

10 лучших упражнений на широчайшие

А теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям на широчайшие.

Становая тяга

Мужское здоровье

Классическая становая тяга со штангой часто рассматривается как тренировка подколенных сухожилий и ягодиц, но она также воздействует на ваши широчайшие. Подумайте об этом: поднимаете вы или опускаете штангу с тяжелым весом, она свисает с ваших рук, и мышцы спины должны тянуть. Не стоит недооценивать этот ход как основу прочной спины.

Как выполнять: Нагрузите штангу весом на землю и встаньте рядом с ней так, чтобы она почти касалась ваших голеней.Возьмитесь за него хватом чуть шире плеч. Расставив ступни на ширине плеч, а руки — на внешней стороне ног, отведите бедра как можно дальше назад, затем согните колени настолько, чтобы дотянуться до перекладины. Из нижнего положения с высоким позвоночником оторвите штангу от земли, встав прямо и отведя бедра обратно в положение стоя. На протяжении всего движения важно сохранять стойкую осанку. Спуститесь вниз, контролируя штангу, обратно на землю.

Тяга штанги

Мужское здоровье

Фиксированные движения обеими руками позволяют максимально увеличить перемещаемый вес.Этот прием является основным для большинства бодибилдеров, спортсменов и, вероятно, к этому моменту в вашем распорядке дня.

Самое замечательное в тяге со штангой состоит в том, что из-за необходимой стабильности позвоночника и основных мышц (сохранение нейтрального положения позвоночника) и изометрической активности подколенного сухожилия (сгибание бедер в согнутом положении) действие становится глобальным упражнением на тягу, — говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию спортсменов Кертис Шеннон, CSCS: «Мне лично нравится программировать это упражнение из-за всех преимуществ, которые имеют тяги для задней цепи, а также дополнительных преимуществ увеличения силы и гипертрофии.«

. Это движение также универсально.» Вы можете запрограммировать его как основное или дополнительное движение или добавить как упражнение суперсет », — продолжает Шеннон.« В зависимости от веса и подготовленности спортсмена, избегайте выполнения упражнений средней и высокой тяжести. десять повторений. Наклонение при перемещении веса может оказать дополнительное давление на нижнюю часть спины, особенно если мы уже или начинаем утомляться ».

Практическое руководство: Встаньте рядом с установленной на земле нагруженной штангой. Слегка согните ноги в коленях. и наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было немного выше, чем параллельно земле, затем возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите ядро. Поверните вверх, поднимая туловище под углом 45 градусов к земле и поднимая штангу. Это исходное положение.

Удерживая корпус напряженным и лопатки сжатыми, согните руки в локтях и потяните штангу к нижней части груди. При этом старайтесь держать локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу и старайтесь коснуться перекладины грудной клетки. Спуститесь к началу с контролем. Это 1 повторение.

Тяга гантелей

Мужское здоровье

Это одна из первых вариаций, которую усваивают начинающие лифтеры.Вы просто наклоняетесь вперед, кладете одну руку на скамью или стойку для равновесия, а другой рукой берете гантель. Держите туловище устойчиво, сгибая локоть, и задействуйте мышцы спины, чтобы подтянуть гантель к грудной клетке. Тяга гантелей задействует множество мышц спины, но если вы хотите сосредоточиться здесь на широчайших, постарайтесь хорошо растянуть нижнюю часть движения.

Практическое руководство: Начните стоять, держа одну гантель в правой руке. Теперь наклонитесь вперед, пока ваш торс не станет почти параллельным земле.При этом держите корпус напряженным, а ноги на ширине плеч. Для равновесия положите левую руку на ящик или скамью. Это начало. Вытяните гантель чуть выше пупка, затем медленно верните ее в исходное положение.

Подтягивания и подтягивания

Мужское здоровье

Подтягивания и подтягивания — хорошо известные движения и основные элементы для развития широчайших. Оба движения просты: вы висите на перекладине хватом сверху (подтягивания) или хватом снизу (подтягивания) и подтягиваете грудь к перекладине.Чтобы по-настоящему поразить широчайшие, избегайте так называемого «кипа», идеи кроссфита, когда вы резко качаете бедрами, чтобы создать импульс, который подталкивает грудь к перекладине. Выполните до 3 подходов по 10.

Как: Повесьте на перекладине для подтягиваний хватом сверху (подтягивание) или снизу (подбородок), руки примерно на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях и плечах и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опустите с контролем.

Тяга к верху

Тяга верхнего блока — это двоюродный брат подтягиваний и подтягиваний, и он определенно кажется похожим.Но мы даем ему особое место, потому что оно позволяет вам сосредоточиться на широчайших. Освободившись от проблем со хватом и необходимости идеально управлять нижней частью тела, вы действительно можете сосредоточиться на своих широчайших и завершать каждое повторение хорошим сжатием.

Проявите стратегию, как только начнете добавлять тяги вниз к своим тренировкам. «Это упражнение можно запрограммировать как суперсет упражнения на толкание верхней части тела, — говорит Шеннон. — Его можно запрограммировать как прогрессивное упражнение, которое поможет перейти к подтягиванию широким хватом.И, наконец, используется как активационное упражнение, которое помогает «активировать» широчайшие мышцы ».

Практическое руководство: Сядьте в положение для вытягивания широчайших вниз и возьмитесь за гриф наверху хватом немного шире плеч. и держите туловище в вертикальном положении. Потяните штангу вниз к груди, согнув руки в локтях и сжимая лопатки. Медленно верните штангу в верхнюю часть стойки.

«Ключ к максимальной отдаче от вложенных средств» удерживает туловище не полностью выпрямленным, а под углом примерно 60 процентов », — говорит Шеннон.«А также сосредоточиться на темпе и контроле, чтобы получить концентрический (опускание планки) и эксцентрический (поднятие планки) эффект».

Вы также можете попробовать вариант на коленях, показанный на видео выше.

Landmine Row

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга на мине имеет много общего с тягой со штангой, за исключением того, что угол тяги немного отличается.Тяга на мине со штангой, закрепленной позади вас, позволяет вам лучше сжать широчайшие. А поскольку он закреплен, вы меньше жульничаете, а сжимаете немного больше.

Как сделать: Установите штангу на фугас и поместите какой-нибудь груз на противоположный конец штанги. Оберните ручку с V-образной балкой вокруг утяжеленного конца и возьмитесь за ручки. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 градусов к земле; это начало. Сожмите лопатки и потяните утяжеленный конец штанги к груди; пауза, затем вернитесь к началу.

Пуловер с гантелями

Некоторые считают пуловер с гантелями упражнением для груди, и он также значительно ударит по прессу. Но когда вы оттягиваете вес назад над туловищем, ваши плечи имитируют движение тяги. И самое лучшее начинается раньше: ваши широчайшие начинают сильно растягиваться, когда вы опускаете вес.

Как выполнять: Лягте спиной на скамью, держа одну гантель над головой обеими руками, сжимая гантель вместо штанги. Держите руки прямыми, опуская вес по дуге за головой.Как только вы почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу, а затем верните ее в исходное положение. Когда вы оттягиваете его назад, в игру вступают широчайшие, управляя движением. Подумайте здесь 3 подхода по 8-10 повторений.

Meadows Row

Детище культуриста Джона Медоуза, гребля Meadows позволяет вам приближаться к мине под другим углом для жесткой гребли одной рукой.Угол заставляет сопротивление перемещаться как вверх, так и в сторону, заставляя вас стремительно тянуть вверх.

Практическое руководство: Встаньте рядом с миной, лицом в сторону, внешнюю ногу на расстоянии примерно 6 дюймов от конца штанги, а заднюю ногу в шахматном положении позади вас. Поверните вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле, и положите внешнюю руку на внешнюю ногу. Возьмитесь за перекладину хватом сверху внутренней рукой. Напрягите ядро. Это начало.Теперь доведите перекладину до низа груди. Сжимать. Опустить с контролем.

Renegade Row

Эта скоба CrossFit позволяет тренировать широчайшие, одновременно повышая устойчивость плеч. Это также бросит вызов вашему ядру. Вы обнаружите, что используете более легкие веса, чем при других упражнениях, а это значит, что у вас будет хорошая возможность заканчивать каждое повторение сжиманием. Если у вас проблемы с плечом, просто пересядьте на этот раз.

Практическое руководство: Примите положение отжимания, положив руки на пару гантелей нейтральным хватом, а ступни на ширине плеч.Сделайте отжимание. Поднимая туловище, поднимите одну гантель над землей и тяните ее к пупку; вам нужно будет поддерживать свой вес другим плечом. Вернитесь в положение отжимания, затем поднимите и гребите вторую гантель. Чередуйте первую гантель, с которой вы гребете, во время каждого повторения отжиманий.

Тяга с перевернутой массой тела

В этом ряду вы лежите под перекладиной, напрягая все тело, а затем гребете грудью к перекладине. Это вызовет нагрузку на пресс и ягодицы, но ожидайте, что это будет сложно.Хорошие новости: это невероятно масштабируемое движение с собственным весом: упростите его, подняв штангу выше и приняв позу ближе к стоянию. Или сделайте это проще, согнув колени и упираясь пятками в пол (вместо того, чтобы поддерживать полностью прямую линию от плеч до ступней).

Как делать: Лягте под штангу или тренажер Смита и возьмитесь за штангу нижним хватом чуть шире плеч. Расположите ступни и туловище так, чтобы вы находились под углом 45 градусов к земле.Сожмите лопатки; это начало. Теперь потяните туловище и тело вверх, стремясь коснуться перекладины между пупком и грудью. Вернитесь к началу. Это 1 повторение.

Тяга стопы

Тяга стопы аналогична тяге со штангой, за исключением того, что после каждого повторения вы опускаете гриф полностью на землю, доводя ее до полной остановки. Это дает вам возможность сбросить форму и напрячь мышцы кора, а если вы боретесь с силой хвата в тяге со штангой, это дает вашим предплечьям передышку.Результат: вы перемещаете больший вес, но без ущерба для формы и риска травмы.

Как выполнять: Установка для этого очень похожа на тягу со штангой. И снова вы стоите рядом с установленной на земле нагруженной штангой. Слегка согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы туловище было немного выше, чем параллельно земле, затем возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите корпус и убедитесь, что ваши бедра немного ниже плеч.Это начало. Удерживая корпус напряженным, а лопатки сжатыми, согните руки в локтях и потяните штангу к нижней части груди. При этом старайтесь держать локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу и старайтесь коснуться перекладины грудной клетки. Полностью опустите штангу на землю и дайте ей отдохнуть (полная остановка) на земле, затем начните следующее повторение.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 мышц, над которыми нужно работать, чтобы выглядеть большим

Отличная мускулатура — цель многих тяжелоатлетов, бодибилдеров и профессиональных спортсменов-бодибилдеров. Но вы не можете просто стать большим, просто накачав все мышцы случайным образом. Вам следует использовать более научный подход и уделять внимание отдельным мышцам и группам мышц, которые отвечают за этот четко определенный вид.

Обзор

Комплексная программа диеты и физических упражнений — ключ к мускулистому виду. Вы должны уменьшить количество жира, который покрывает ваши мышцы, чтобы они сияли. В дополнение к здоровому питанию, во время тренировок старайтесь нацеливаться на эти области.

Грудные мышцы (грудь)

Грудные мышцы — это мышцы груди. Это большая и малая грудные мышцы. Жим лежа — хорошее упражнение для развития грудных мышц.Четко очерченные грудные мышцы с низким содержанием жира — менее 10% — и тонкой талией — важные составляющие этой красивой верхней части тела.

Латы (спина)

«Широчайшие» — это широчайшие мышцы спины, довольно крупные мышцы верхней части спины, расположенные снаружи ниже подмышечной впадины. Когда они хорошо развиты, как у некоторых элитных пловцов, они имеют тенденцию выпирать наружу. Развивайте широчайшие с помощью вытягивания вниз.

Трапециевидные мышцы (спина)

Ваши «ловушки» — это веерообразные мышцы, которые распространяются по спине и по бокам шеи.У бодибилдеров они заметно выступают вперед.

Возможно, вы не захотите создавать свои ловушки до таких грандиозных размеров, но усиление ловушек вместе с плечевыми мышцами может сделать их более жесткими и стройными.

Тяга в наклоне, пожимание плечами и ношение рук фермера — все это хорошие упражнения для ловушек.

Ягодицы

«Ягодичные мышцы» — это мышцы ягодиц: большая, средняя и минимальная. Всем нужна красивая, округлая, крепкая попа, как у олимпийского спринтера.Чтобы получить их, вам нужно добиться низкого уровня жира в организме и развивать эти мышцы с помощью становой тяги, мостов, разгибаний бедер, толчков бедрами и жимов ног.

квадроцикл

«Квадрицепсы» — это мышцы передней части верхней части ноги (бедра). К ним относятся прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра. Расширьте квадрицепсы с помощью приседаний любого типа.

Многие молодые, повседневные тренажеры с отягощениями одержимы верхней частью тела, особенно руками. Для этого фантастического сбалансированного образа вам нужно поработать над верхней и нижней частью тела, а это значит с ногами.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из нескольких мышц, включая двуглавую мышцу бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Улучшите форму подколенных сухожилий с помощью сгибаний ног, становой тяги и «доброго утра».

Телята

Икры включают икроножные и камбаловидные мышцы, при этом икроножная мышца является крупной мышцей, которая в основном дает четкое определение голени. Наращивайте эту мышцу с помощью любого упражнения, в котором вы отталкиваетесь от веса передней частью стопы с поднятыми пятками.Подъем пятки стоя с гантелями или без них является примером.

Бицепс

Мышцы двуглавой мышцы (biceps brachii) плеча являются важными рабочими мышцами, а также обеспечивают прекрасное ощущение ширины и объема в сочетании с твердой грудной клеткой и плечами. Сгибания рук с гантелями или штангой — популярные упражнения, но сгибания рук на тросе также полезны для разнообразия и немного другого задействования мышц всей руки.

Трицепс

Мышцы трицепса находятся на тыльной стороне плеча.

Благодаря большому трицепсу ваши руки выглядят лучше, даже если у них есть адекватная мышца бицепса.

Не пренебрегайте ими. Используйте отжимания, разгибания через голову и отжимания.

Дельты (плечи)

«Дельты» — это большие сложные мышцы плеча, которые включают передние, средние и задние дельтовидные мышцы. Они прекрасно сочетаются с мышцами груди, рук и спины, создавая эффектный вид верхней части тела. Выполняйте их с помощью жимов над головой, подъемов вперед, тяги в вертикальном положении или жима на наклонной скамье.Вот для чего они нужны.

Abs

И в качестве бонуса — конечно, единственные мышцы живота, которые, кажется, являются излюбленной группой мышц для многих.

Проблема в том, что эти шевелящиеся, обнаженные мышцы живота, вероятно, подойдут не всем. Лучших в этом отделе определяет генетика.

Даже в этом случае вы можете получить солидный пресс, усердно работая над основной мышцей, прямой мышцей живота, избавляясь от жира — менее 8% жира у мужчин и 12% у женщин.Используйте скручивания, выкатывания, велосипеды и капитанское кресло.

Лучшая тренировка для верхней части тела | Coach

Хотите серьезно увеличить мышечную массу всего за 28 дней? Тогда вы попали в нужное место, потому что этот четырехнедельный план тренировок из 16 занятий сделает именно это, нагружая ваше тело сильнее, чем когда-либо прежде. В конце концов, выйти из зоны комфорта и заняться тем, чего вы раньше не делали, — это ключ к быстрому прогрессу.

То, как была разработана эта программа — с двумя занятиями в неделю, которые напрямую прорабатывают грудь и спину, и двумя, которые прорабатывают руки, как прямо, так и косвенно, — означает, что вы добавляете значительную мышечную массу по всему туловищу, в то время как высокоинтенсивные тренировки с отягощениями также уберут лишний жир.Результат? Совершенно новое тело.

Как работает план

Чтобы набрать как можно больше сухой мышечной массы в течение следующих 28 дней, а также избавиться от жира, важно как можно точнее следовать этому плану тренировок. Он был разработан, чтобы нагрузить ваши основные группы мышц, особенно грудь и спину, чтобы радикально изменить ваш внешний вид без рубашки.

Четырехнедельный план состоит из четырех занятий в неделю, которые лучше всего делать в понедельник, среду, пятницу и субботу.

Сеанс понедельника нацелен на грудь и спину; Среда — ноги и плечи; пятничная тренировка груди и трицепсов; а в субботу — спину и бицепсы.

Это означает, что вы будете прорабатывать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю, и именно такое большое увеличение тренировочного объема будет стимулировать эти мышцы к быстрому росту.

Каждая тренировка состоит из пяти движений. Первые два хода образуют суперсет, а последние три хода составляют тройной.Выполните повторения и период отдыха для движения 1A, затем 1B, затем повторяйте эту последовательность, пока не будут выполнены все подходы каждого движения. Затем проделайте то же самое с упражнениями 2A, 2B и 2C. Такой подход увеличивает количество времени в сеансе, в течение которого вы работаете, а не отдыхаете, что не только будет стимулировать ваши мышцы дольше, но и поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы ускорить сжигание жира.

Tempo Training

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения.Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу и двигались в полном диапазоне движений.

Как заправить свои тренировки

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны приложить столько же усилий к своей диете, как и к тренировкам, если вы хотите результатов. Потребление достаточного количества белка жизненно важно для восстановления и восстановления ваших мышц после тяжелых тренировок, но вам также необходимо обеспечить сбалансированную диету, содержащую пять ежедневных порций фруктов и овощей в качестве абсолютного минимума и достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. .

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, 1.Рекомендуется 2-2 г белка на килограмм веса в день. Лучше всего употреблять это в течение своего рациона, и эти продукты с высоким содержанием белка, завтраки, закуски и блюда дают много вдохновения — хотя белковые добавки также можно использовать, если у вас мало времени.

Некоторые из этих служб доставки еды доставляют ежедневно, в то время как другие отправляют коробки с едой, разработанной для фитнес-целей, таких как набрать вес или похудеть. Наличие в вашем холодильнике или морозильнике большого количества здоровых и вкусных блюд существенно повлияет на ваши усилия по набору мышечной массы, потому что это сделает еду на вынос и готовую еду гораздо менее заманчивой, когда вам нужно быстро перекусить. обед.

Как разминаться

У вас нет для разминки перед тренировками по этому плану. Вы можете сразу приступить к выполнению упражнения 1 и прорваться вперед, посмотрим, позаботимся ли мы. Только не приходите к нам с слезами на следующий день, когда вы страдаете от паралича верхней части тела и не можете поднять руки выше плеч.

Снижение болезненности мышц — не единственная причина, по которой нужно хорошо разогреться перед началом тренировки. Правильная подготовка позволит вам начать тренировку готовыми к большому подъему и получить максимальную пользу, вместо того, чтобы пробираться сквозь первые пару подходов, неспособных выполнить так, как вы планировали.

Поскольку это план, ориентированный на верхнюю часть тела, стандартная разминка в тяжелой атлетике — пять минут на беговой дорожке — даже более бесполезна, чем обычно. Вам нужно задействовать мышцы, которые вы собираетесь задействовать на самой тренировке. Эта разминка в тренажерном зале начинается с ряда динамических растяжек, которые заставляют мышцы по всему телу двигаться. Как только вы это сделаете, завершите подготовку несколькими разминками для конкретных упражнений. Посмотрите на упражнения, которые вы выстроили в своей тренировке, а затем выполняйте движения, затрагивающие те же мышцы.Один из самых простых способов сделать это — выполнить один или два подхода в каждом упражнении с легким весом или вообще без веса.

Тренировка верхней части тела 1: грудь и спина

1A Жим лежа

сетов 8 повторений 8 Tempo 2010 отдых 30 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире чем на ширине плеч, используя захват сверху. Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди.Верните его в начало.

1B Тяга в наклоне

Подходы 8 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60сек

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер и удерживая лопатки назад. Потяните штангу вверх к груди, локтями вперед, затем опустите ее в исходное положение.

2A Подтягивания

подходов 3 повторений 6 Tempo 2011 Отдых 20 сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2B Наклонная муха

Сеты 3 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 20сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями друг к другу и слегка согните локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

2C Алмазный отжим

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2110 Отдых 60сек

Начните в положении отжима, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка верхней части тела 2: ноги и плечи

1A Приседания со спиной

сетов 8 повторений 8 Tempo 2010 отдых 30 секунд

Встаньте прямо, ступни чуть шире плеч, держа штанга через плечи.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

1B Жим над головой

Сеты 8 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу на груди, руки чуть шире плеч -ширина друг от друга. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите его обратно в исходное положение.

2A Сплит-приседания со штангой

Сеты 3 Повторений 6 с каждой стороны Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо, расставив ступни чуть шире плеч, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена на 90 °. Проедьте назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите шесть повторений, затем поменяйте ногу и сделайте еще шесть повторений левой ногой вперед.

2B Тяга штанги в высоту

Сеты 3 Повторения 8 Tempo 1010 Отдых 20 сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу прямым хватом и руками. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, потяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет высоты подбородка. Затем опустите его обратно в начало.

Боковой подъем 2C

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Удерживая грудь вверх, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч. Поверните большие пальцы сверху вниз, затем снова опустите их в начало.

Тренировка верхней части тела 3: грудь и трицепс

1A Жим лежа

подходов 8 повторений 8 Tempo 2010 отдых 30 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире чем на ширине плеч, используя захват сверху.Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

1B Жим гантелей сидя над головой

Сеты 8 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

2A Жим гантелей молоточковым хватом

Сеты 3 Повторения 6 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Лягте на ровную скамью, держа гантели за плечи ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и нажмите на гантели прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

2B Разгибание гантелей на трицепс

Сеты 3 Повторения 8 Tempo 1010 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке над головой, руки прямые.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти направлены вверх, опустите гантели за голову, затем вернитесь к началу.

2C Алмазный отжим

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Начните в положении отжимания, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка верхней части тела 4: спина и бицепс

Подтягивание 1А

подходов 8 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Слегка удерживайте перекладину руками за перекладину. шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

1B Подъем штанги на бицепс

Сеты 8 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60сек

Держите штангу руками на ширине плеч, используя захват снизу.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы на ходу. Опускаем обратно в начало.

2A Подтягивания

подходов 3 повторений 6 Tempo 2011 Отдых 20 сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2B Тяга в наклоне обратным хватом

Сеты 3 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и удерживая лопатки назад. Потяните штангу вверх к груди, локтями вперед, затем опустите ее в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями на бицепс 2C

Сеты 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, сгибайте вес вверх, сжимая бицепсы во время движения. Затем опустите их обратно в начало.

Как построить круглые «трехмерные дельты», которые хлопают (4 упражнения)

Спросите у большинства обычных фитнес-тренеров, как построить эти круглые, широкие «трехмерные дельты», к которым стремятся все серьезные лифтеры, и вы обычно получите один и тот же базовый ответ…

Они посоветуют вам сосредоточить свое внимание на жимовых движениях над головой, поскольку эти упражнения позволяют вам справляться с самыми тяжелыми весами и нацеливать весь плечевой комплекс на общую массу.

Хотя я, конечно, не обесцениваю ценность жима над головой как части хорошо сбалансированного плана тренировок, на самом деле это , а не самый важный подъем в вашем арсенале для максимизации ширины и округлости ваших плеч.

В этом посте я расскажу о конкретных упражнениях для плеч, на самом деле вам нужно сосредоточиться для этой цели, а также о том, как их выполнять с максимальной эффективностью.

Анатомия построения круглых «3D дельт»

Плечи разделены на 3 отдельные головы: переднюю голову (переднюю), боковую голову (середину) и заднюю голову (заднюю).

Хотя развитие передней части головы, безусловно, важно для общего баланса плеч, на самом деле по крайней мере способствует появлению широких, круглых плеч, так как находится прямо перед вашим телом и не «выскакивает» так заметно, как другие две головы делают.

Хотя жим над головой в некоторой степени стимулирует все три головы, его основная цель — передняя часть головы.

Вы можете переместить немного больше внимания на боковую часть головы, используя гантели и опуская вес больше в стороны, но, тем не менее, передняя часть головы всегда будет принимать на себя основную нагрузку.

Если вы действительно хотите построить трехмерные дельты и добиться этого круглого «валунного» вида, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на развитии боковой головки, а вторичное — на задней части головы.

Боковая голова — это кусок мускула, который свисает прямо с плеч и вносит наибольший вклад в этот широкий и мощный вид верхней части тела.

Чем больше боковая головка, тем округлее будут ваши дельты.

Задняя головка также играет важную роль (хотя и не столь значительную, как боковая головка) и лежит непосредственно рядом с боковой головкой на задней стороне плеча.

Как лучше всего нацеливаться на эти две головы для наилучшего увеличения плеч?

Помимо всей непрямой стимуляции, которую они получат при выполнении других сложных комплексных упражнений (таких как жимы над головой, жимы лежа, подтягивания, тяги вниз, тяги и т. Д.), Здесь я предлагаю сосредоточить внимание на основных движениях, а также на некоторых важных. формировать реплики для каждого…

4 лучших «3D-упражнения для дельт»

Трехмерное упражнение дельт. Упражнение № 1: подъемы в стороны.

Когда дело доходит до эффективного нацеливания боковой головы на более широкие и круглые плечи, правильное выполнение бокового подъема является основным упражнением, на котором вы должны сосредоточиться.

Это движение можно выполнять с помощью тросов или гантелей, но, если возможно, я бы предложил использовать трос, поскольку он обеспечивает более стабильную кривую натяжения во всем диапазоне движений (гантели обеспечивают минимальное сопротивление в нижней половине) и облегчает выполнение упражнений. плечевые суставы тоже.

Боковые подъемы на первый взгляд могут показаться довольно простым упражнением, но на самом деле есть несколько важных сигналов формы, которые вы захотите применить, чтобы другие мышцы не взяли верх (например, передние дельты, трапеции, нижняя часть спины и ротатор. манжета) и что основная часть работы выполняется боковой головкой.

Вот как шаг за шагом использовать правильную форму бокового подъема…

1) Установите шкив в самом низу канатной машины и сделайте один шаг в сторону. Возьмитесь за насадку и удерживайте ее на уровне верхней части бедра. Положите противоположную руку на бедро для поддержки.

2) Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Слегка наклонитесь вперед, вместо того, чтобы оставаться в вертикальном положении, так как это смещает линию тяги от передней части головы к боковой.

3) Слегка согните локоть и поднимите трос в сторону круговыми движениями, пока ваше плечо не станет параллельно полу ладонью вниз. Когда вы поднимаете вес, всегда держите руки и локти на одной линии друг с другом, так как когда руки поднимаются выше локтей, мышцы вращающей манжеты начинают действовать.

4) На протяжении всего упражнения сильно сгибайте пресс и фиксируйте грудную клетку, так как это смещает напряжение с верхних трапеций и больше на плечи.

5) Не поднимайте плечо выше, чем параллельно полу. После прохождения параллели напряжение сбрасывается с боковой дельтовидной мышцы, и верхние трапеции начинают выполнять основную часть работы.

Всегда отдавайте предпочтение умеренным весам и строгой технике в этом упражнении. Это не только позволит вам более эффективно активировать боковую головку, но и защитит плечевые суставы.

Попытка поднять очень тяжелый вес с использованием большого количества инерции тела подвергает вращающую манжету большой нагрузке и со временем может легко привести к травме.

Если у вас нет силового тренажера, вы можете вместо этого выполнять подъемы гантелей в стороны.

Мои два предлагаемых варианта — это подъем гантелей в стороны сидя или подъем в стороны на наклонной скамье:

Попробуйте оба из них и посмотрите, какой из них вам больше по душе.

Трёхмерное упражнение на дельты № 2: Подтяжка лица

Подтяжка лица — менее распространенное, но очень эффективное упражнение, которое следует включить в качестве основного в любую тренировку с округлыми плечами.

Они не только нацелены на боковые и задние дельты для гипертрофии, но также работают с трапециями, ромбами и вращающими манжетами для улучшения роста верхней части спины и здоровья плеч.

Подтягивания лицом — это, по сути, горизонтальный ряд, но вместо того, чтобы тянуть вес к талии, как обычно, сопротивление тянется к вашему лицу.

Вот как правильно выполнять подтягивания лица…

1) Установите трос на высоте верхней части груди с помощью троса.

2) Возьмитесь за концы троса снизу нейтральным молотком. Также приемлем захват веревки сверху ладонями вниз, но нейтральный захват позволит увеличить диапазон движений, когда вы тянете веревку назад.

3) С поднятой грудью, опущенными плечами и втянутой лопаткой, потяните веревку к лицу, одновременно представляя, что вы пытаетесь развести веревку. Хороший сигнал — представить, что вы выполняете позу двойного бицепса на каждом повторении.

4) Оттяните вес назад, пока предплечья не будут перпендикулярны полу, сожмите задние дельты и верхнюю часть спины, а затем вернитесь в исходное положение.

Если вы тренируетесь из дома и / или у вас нет доступа к канатной машине с веревкой, вы также можете выполнять подтягивания лицом с помощью эластичных лент.

Трехмерное упражнение на дельты. Упражнение № 3: мухи на дельтах сзади

Разгибания задних дельт — это прямое изолирующее упражнение, направленное на усиление задней части головы.

Как и в случае стандартных подъемов в стороны, выполнение этих упражнений с использованием тросов позволит обеспечить более равномерное натяжение плеч по сравнению с гантелями.

Любая версия будет по-прежнему эффективна, но вот как я бы порекомендовал выполнить их для достижения наилучших результатов…

1) Начните в наклонном положении, расположив верхнюю часть тела чуть выше параллельно земле. Возьмитесь за кабель с помощью приспособления для одной руки с нейтральным хватом.

2) Чтобы усилить активацию задней дельты, позвольте плечу слегка наклониться вперед и держите лопатку плоской на протяжении всего движения, а не втягивайте ее при каждом повторении.

3) Оттуда поднимите трос в сторону, пока не почувствуете сильное сокращение в задней дельте, а затем опустите его обратно вниз, контролируя это.

Чтобы максимизировать стимуляцию задних дельт, сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть вес с помощью локтей , а не рук, и подчеркните строгую форму и контроль, а не нагружайте большое количество веса небрежной техникой.

Другой вариант этого упражнения — выполнение его в положении стоя между стойкой с тросом и одновременным использованием обеих рук…

Или вы также можете использовать реверсивную декомпрессионную машину, если она у вас есть…

Наконец, если у вас нет доступа к кабелям или тренажерам, вы можете просто выполнить базовую вариацию гантелей из положения сидя…

3D-дельта-упражнение №4: Тяга к вертикали

При правильном выполнении тяга в вертикальном положении является отличным упражнением для нацеливания на боковую головку плеча, а также на ловушки.

Безопасность вертикальных тяг часто ставится под сомнение, но, как правило, это вызывает беспокойство только в том случае, если вы выполняете их неправильно, используя прямую штангу и подтягивая вес до подбородка.

Это то, как большинство людей выполняет вертикальные тяги, и это создает большую нагрузку на плечевые суставы, заставляя их принимать положение с сильным внутренним вращением и горизонтальным отведением.

Это может очень легко привести к соударению вращающей манжеты в долгосрочной перспективе, особенно если вы выполняете движение с большим весом и большим импульсом.

Для безопасных и эффективных вертикальных гребков, которые укрепляют плечи без нагрузки на суставы, вам нужно внести эти 3 ключевых изменения в традиционную версию упражнения:

1) Поднимите гирю так, чтобы локти оказались на уровне плеч, но не выше.

2) Вместо того, чтобы использовать прямую штангу, выполняйте подъем с гантелями или тросиком, используя трос или два приспособления для одной руки. Это позволит вашим запястьям принять более естественное положение.

3) Придерживайтесь меньших весов, чтобы выполнять более высокие и тщательно контролируемые повторения. Я бы не советовал делать здесь меньше 8 повторений, а 10-12 — хороший диапазон, к которому нужно стремиться.

Вот как должно выглядеть упражнение:

Я бы не стал считать вертикальную тягу обязательной, когда дело доходит до создания впечатляющих плеч, но вы можете рассматривать ее как дополнительное дополнение для экспериментов.

Как построить 3D дельты: подведение итогов

В то время как жимы над головой, безусловно, имеют свою ценность, достижение круглых «трехмерных дельт» в первую очередь сводится к наращиванию боковых и задних головок плеча, на которые лучше ориентироваться с помощью альтернативных движений.

Чтобы оптимизировать ваши плечи для этого широкого и «закрытого» вида, комбинация подъемов в стороны, подтягиваний лица и задних дельт-мухов выполнит свою работу, а вертикальные тяги станут дополнительным движением, с которым вы, при желании, можете поэкспериментировать.

Генетика, безусловно, играет роль в определении того, насколько быстро или медленно ваши плечи будут увеличиваться в размерах (и как в результате будет выглядеть ваше тело), но любой может построить впечатляющий набор дельт при правильном подходе, если они терпеливы и последовательны.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …

[Feature_comment]

9 лучших упражнений на лопатку (обновление 2021)

Мышцы, о которых вы заботитесь, — это мышцы, которые вы видите. В конце концов, вы хотите иметь большие широчайшие или сильные сгибатели бедра? Так мы и думали. Однако, как вы уже знаете или не знаете, то, что вы не видите , имеет значение.Введите лопатки. Хорошо, хорошо, ваши лопатки видны, и вы знаете, что они существуют, но знаете ли вы, что они имеют решающее значение для силы нажатия, устойчивости плеч и подвижности?

Ваши лопатки, или лопатка, представляют собой кусочки кости треугольной формы, на которых крепятся 17 различных мышц. Когда мы так говорим, это звучит важнее, не так ли? Хотя вы не можете напрямую тренировать лопатки (в конце концов, это кости), вы можете выполнять движения, чтобы укрепить систему поддержки лопатки.Ниже мы подробно рассмотрим лучшие упражнения для лопатки и дадим больше информации об этой области в целом.

Лучшие упражнения на лопатку

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу.

Обратный ремешок Flye

Ленточные тяги хороши для лопатки, но обратные тесьмы лучше. Оба этих движения сосредоточены на втягивании лопатки (подробнее об этом ниже), но полосатая обратная мушка обеспечивает больший диапазон движений (и, следовательно, большее напряжение). Кроме того, поскольку диапазон движения (ROM) расширен, вы можете работать с мышцами вокруг лопатки более полно, чем обеспечивают ограниченные тяги с лентой ROM.

Преимущества реверсивной ленты Flye

Нацелен на задние дельтовидные мышцы и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные.
Имеет больший диапазон движений, чем эластичные бинты, что делает их более эффективными при гипертрофии верхней части спины.

Как делать обратную ленту Flye

закрепите резистивную ленту с ручками вокруг столба или колонны кабельной машины.Возьмитесь за ручку в каждую руку и сделайте несколько шагов назад, пока ремешок полностью не закрепится. Держа локти прямыми, грудь вверх, а плечи опущенными, разведите ленту в стороны, пока руки не образуют букву T. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Вылет и тяга

Они выполняются либо с лентой, либо с тросиком. Это стандартная тяга одной рукой с поворотом. В начале движения вы потянетесь вперед, отодвигая одну лопатку от другой, чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу и обеспечить активное растяжение верхней части спины.

Преимущества Reach And Row

Увеличенный диапазон движений, который дает вам больше возможностей для наращивания мышц.
Помогает улучшить диапазон движения над головой в верхней части движения.
Тренирует переднюю зубчатую мышцу.

Как правильно тянуться и тянуть

Возьмите либо D-образную ручку, прикрепленную к кабельной машине, либо резистивную ленту с ручками, обвивающую прочный предмет. Пройдите назад с сопротивлением в одной руке, пока браслет (или трос) не будет обучен.Примите раздельную стойку. Наклоните туловище вперед и дотянитесь до точки крепления, затем потяните ручку к бедру, удерживая плечо вниз, а затем встаньте прямо.

Отжимания плюс

Многие люди заканчивают отжимание, блокируя локти. В этом нет ничего плохого, но вы должны выйти за рамки локаута, чтобы вытягивать лопатки для целенаправленного движения лопаток. Это похоже на округление верхней части спины, но при этом тренируется передняя зубчатая мышца — мышца, которая прикрепляет лопатку к грудной клетке, что придает разрезу вид под грудной клеткой.

Преимущества отжиманий Plus

Как делать отжимания плюс

Примите положение планки для отжиманий, руки под плечами и корпус на прямой линии от головы до пяток. Опускайтесь к полу, пока ваша грудь почти не соприкоснется, затем оттолкнитесь, а затем протолкните руки через пол, вытягивая лопатки, округляя верхнюю часть спины, как кошка. Выпрямите спину, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания с мячом для стабилизации

Выполнение любых упражнений со стабилизирующим мячом усложнит задачу. Это не значит, что выполнение всех упражнений со стабилизирующим мячом — хорошая идея, но отжимания на нем — это хорошо. Ваши лопатки отвечают за движение, но также и за стабилизацию. Это один из немногих ходов в списке, который бросает вызов стабильности лопатки, заставляя вас выполнять базовое движение на нестабильной поверхности. Баланс и стабильность, необходимые для того, чтобы оставаться на мяче в вертикальном положении, будут нацелены на стабилизирующие мышцы вокруг лопаток, что повлияет на общую стабильность плеча.

Преимущества отжиманий с мячом для стабилизации

Нестабильная поверхность мяча задействует больше мышц живота, еще больше укрепляя ваше ядро.
Укрепляет стабилизирующую мышцу лопатки.
Отличный способ увеличить интенсивность отжиманий без увеличения веса.

Как выполнять отжимания с мячом для стабилизации

Начните с положения отжимания, расположив руки по центру по обе стороны от стабилизирующего мяча, а обе ноги на полу на ширине бедер.Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и опуститесь к мячу. Стабилизируйтесь и вернитесь в исходное положение.

Группа YTWL

Выполняется с парой гантелей, собственным весом или с петлей. Преимущество здесь в том, что вы задействуете все аспекты движения, которые позволяют лопаткам. Фактически, мышцы, необходимые для участия в этих конкретных плоскостях движения, станут сильнее и более подвижными.Обратите внимание, что в одних положениях (например, «W») вы будете сильнее, чем в других, поэтому может быть более эффективным тренировать каждую фазу упражнения в отдельных подходах.

Преимущества Band YTWL

Повышает стабильность лопатки за счет укрепления плеч и верхней части спины.
Тренирует верхнюю часть спины под разными углами, имитируя повседневную деятельность или спорт.

Как сделать ремешок YTWL

Закрепите петлю на уровне верхней части груди, возьмитесь за любой конец и сделайте несколько шагов назад.Держа руки перед собой, поднимите руки над головой в форме буквы Y на пять повторений, затем на букву Т на пять повторений, а затем на букву W на пять повторений. Держите локти высоко в движении L, когда вы тянете ленту на себя, а затем поворачиваете вверх на пять повторений.

Верхняя переноска

Перенос через голову выполняется со штангой, гантелями, гирями или трапом. Независимо от того, какой вариант вы делаете, это один из самых сложных керри. Накладные переноски укрепляют стабильность лопатки, тренируя мышцы лопатки в трудном положении и улучшая устойчивость над головой для таких движений, как жим над головой, приседания, толчки и толчки.

Преимущества переноски над головой

Повышает стабильность над головой, стабильность сердечника и стабильность лопатки.
Повышенная сила и гипертрофия мышц верхней части спины и плеч из-за временного напряжения из-за веса над головой.
Это можно сделать с помощью различного оборудования.

Как переносить над головой

Чтобы выполнить перенос штанги над головой, начните с очистки и нажатия гири над головой.Или вы можете начать со штангой, установленной в силовой раме. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Бицепсы должны быть около ушей, а запястья должны быть прямыми и нейтральными. Делайте маленькие, медленные и осознанные шаги, глядя прямо перед собой. Если вам нужно повернуться, делайте это медленно.

L-Sit

Наиболее известное как жесткое упражнение для кора, L-sit также требует, чтобы вы резко втягивали лопатку, тренируя запущенные нижние ловушки, что важно для стабильности лопатки.Выполняя это, опустите лопатки вниз и от ушей. Если это слишком тяжело, держите ноги на земле и поднимайте их по очереди.

Преимущества L-Sit

Это упражнение на общую силу тела, которое тренирует нижние трапы, что важно для устойчивости лопатки.
L-sit тренирует все ваше ядро, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра, квадрицепсы, трицепсы, плечи, грудные мышцы и широчайшие.

Как делать L-Sit

Держа прямые руки, возьмитесь за оборудование и крепко держите его.Поднимите ноги и держите их прямо, пока они не станут параллельны полу, и вы не приобретете форму буквы L. Отведите плечи назад и вниз, держите спину прямо и смотрите прямо перед собой с нейтральной шеей.

Стабилизирующий мяч T-удлинитель позвоночника

Подвижность грудной клетки способствует стабильности лопатки, что улучшает подвижность плеча. Если ваше тело ощущает недостаток подвижности, то компенсация будет производиться вверх и вниз по кинетической цепочке, что со временем приведет к боли и травмам.Существует множество вариаций разгибания Т-образного позвоночника, которые блокируют нижнюю часть спины и работают против силы тяжести, как этот.

Преимущества стабилизатора T-образного удлинения позвоночника

Лежание на мяче снижает давление в пояснице, так как вы не поддерживаете большую часть своего веса.
Улучшение подвижности грудной клетки помогает вам занять исходное положение при приседаниях со штангой и положении локаута при жиме над головой.

Как выполнять Т-разгибание позвоночника с стабилизирующим мячом

Лягте животом на стабилизирующий мяч, заведите руки за голову и скрестите лодыжки за спиной.Осторожно выпрямите верхнюю часть тела, оторвав грудь от мяча, не выгибая поясницу. Вы должны почувствовать напряжение в верхней части спины и легкое растяжение в груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

Настенная мини-направляющая

Это отличное упражнение, которое выводит горки на стену на новый уровень. Стандартные настенные слайды работают с лопаточными ретракторами, вращателями наружу и нижними ловушками. Добавление мини-ленты еще больше укрепит ваши вращатели наружу и лопаточные ретракторы, так как ваши руки сопротивляются втягиванию ленты внутрь.

Преимущества настенных направляющих Mini Band

Они помогают увеличить подвижность плеч и силу мышц верхней части спины и стабилизаторов лопатки.
Помогите улучшить диапазон движения и положение над головой.

Как сделать настенный слайдер Mini Band

Оберните небольшую повязку на запястья, одной ногой к стене, другой ногой назад. Положите предплечья на стену на уровне плеч. Выдохните из легких весь воздух и встаньте прямо.Медленно двигайте предплечьями по стене, пока локти не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите,

Все о лопатке

Лопатка, широко известная как лопатка, представляет собой кость, к которой прикреплены 17 различных мышц. Эта кость жизненно важна для способности двигать руками и разными способами. Почти каждое движение верхней части тела связано с подвижностью и стабильностью лопатки. Вот шесть различных типов движения, которые допускают ваши скэпы:

Втягивание и вытягивание лопатки: При вытягивании и втягивании лопатки участвуют ловушки, грудные мышцы, ромбовидные кости и передняя зубчатая мышца.Вы втягиваете лопатку при выполнении таких движений, как тяги штанги или тяги одной рукой. Защита — это просто противоположное движение. Грудь и передние зубчатые мышцы раздвигают лопатку при отжиманиях или жиме лежа.
Подъем и опускание лопатки: Это движение, которое выглядит как пожатие плечами, возникает, когда ваш ромбовидный элемент и трапеции поднимают и опускают плечо.
Вращение лопатки вверх и вниз: Ваши лопатки вращаются вверх и вниз, когда вы поднимаете и поднимаете руки, подобно тому, как выглядит подъем в стороны.

Сергей Нивенс / Shutterstock

Ваша лопатка — это анатомический клей, который соединяет многие мышцы и позволяет выполнять множество движений. Проще говоря: без лопатки — кости, которая действует как точка опоры для многих мышц — вы не могли бы использовать руки.

Анатомия лопатки

Лопатка соединяется с плечевой костью в плечевом (плечевом) суставе и с ключицей (ключицей) в акромиально-ключичном (АК) суставе. Эта серия соединений — это то, как лопатка соединяет ваши руки с корпусом.

Это треугольная плоская кость, которая служит местом прикрепления 17 мышц верхней части тела. (1) Две большие мышцы прикрепляются к передней части лопатки, где она упирается в грудную клетку.

Подлопаточная мышца, которая является частью вращающей манжеты, прикрепляется к передней части лопатки.
Передняя зубчатая мышца, которая прикрепляется вокруг медиального края лопатки рядом с позвоночником, проходит кпереди от лопатки и оборачивается вокруг грудной стенки

Наряду с другими эти две основные мышцы тянут и толкают лопатки, как рычаг, для движения в основном рук.

Преимущества тренировки лопатки

Давайте проясним одну вещь: на самом деле вы не можете тренировать лопатку. Это кость. Когда кто-нибудь (включая нас) говорит «тренируйте лопатку», они имеют в виду мышцы, которые стабилизируют, поддерживают и перемещают лопатку. Труднее продать преимущества тренировки лопатки, потому что ее не видно. Если бы кто-то спросил вас, хотите ли вы пару измельченных 18-дюймовых рук или устойчивые лопатки? Ну давай.

Тем не менее, важно уделять внимание мышцам вокруг лопатки.Более сильные лопатки обычно означают более стабильные и подвижные плечи, а это может привести к более сильным жимам над головой, более плавным рывкам и меньшему изгибу спины во время становой тяги. Теперь мы говорим на вашем языке, а?

Пол Эйкен / Shutterstock

Если мышцы вокруг лопаток сильнее, значит, они более поддерживающие. Окольными путями это означает, что вы можете набрать больше мышц. Подумайте об этом так: более сильная система поддержки лопатки (в данном случае ваши ловушки и мышцы верхней части спины) может втягиваться с большей силой.А втягивание лопатки обычно является основным сигналом для выполнения движений, таких как тяги со штангой и подтягивания. Сильные мышцы, связанные с лопатками, означают более сильное втягивание лопатки, что может привести к большему количеству тяг и подтягиваний (и других движений для наращивания мышц).

Та же самая логика применяется к стабилизации тяжелых накладных расходов. Когда вы делаете толчок и должны поддерживать, скажем, 300 фунтов над головой, именно ваши лопатки являются центром всех этих поддерживающих мышц.Более прочная система поддержки лопатки означает лучшую способность выдерживать нагрузки над головой. Сексуальна ли тренировка лопаток? Нет, но ты должен это сделать.

Рекомендации, подходы и повторения по программированию

Поскольку лопатка прикрепляется к очень большому количеству мышц, они будут тренировать движения спины и груди. Мы предлагаем выбрать два-три упражнения из списка выше и выполнять их как часть разминки. Для L-sit и фермерских переноски мы рекомендуем делать это в зависимости от времени и расстояния.Начните с двух-трех подходов по 10 секунд и 30 шагов. (Нам нравится измерять переноски фермера поэтапно, поскольку это более практично, чем пытаться измерять ярды или футы.)

Для движений, которые вы можете считать с повторениями, придерживайтесь двух-трех подходов, но стремитесь к шести-десяти повторениям. Вы же не хотите выкладываться на полную здесь. Используйте легкий вес, поднимайте с контролем и почувствуйте, как здесь работают мышцы.

Другие советы по тренировке лопатки

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для лопатки лучше всего подходят для укрепления плечевой области, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам плеч для спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.

Список литературы

Miniato MA, Mudreac A, Borger J. Анатомия, грудная клетка, лопатка. [Обновлено 27 июля 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Янв. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538319/

Featured image: Paul Aiken / Shutterstock