Программа занятий в тренажерном зале для девушек начинающих в: комплекс упражнений в тренажерном зале

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, базовые упражнения

Для спорта и повседневной жизни
Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины
Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких
Смотреть

Поделиться:

|

|

Здоровый и активный образ жизни сегодня хоть и стал данью моде, все-таки является единственно верным способом сохранить здоровье и молодость. Кроме того, только с помощью физической нагрузки можно сделать тело подтянутым, стройным и красивым. Благо многочисленные спортивные клубы представляют довольно большой выбор занятий – от индивидуальных в тренажерном зале до групповых тренировок. Но если группе обычно тренер показывает упражнения, то работа с тренажерами происходит один на один. Как правило, новички, которые не заказывают индивидуальную тренировку, сталкиваются с проблемой – что же делать с этими агрегатами?

Обратите внимание на правила безопасности в тренажерном зале

В первую очередь, рекомендуется брать занятия с тренером. Пусть это будет не индивидуальная тренировка, но услуги дежурного специалиста могут понадобиться: настраивать тренажеры под свои потребности и возможности. При этом важно не переусердствовать с грузом, если вы только начинаете ходить в тренажерный зал. Но это далеко не все правила:

• Соблюдайте последовательность упражнений в тренажерном зале для девушек: начинают с базовых и заканчивают изолирующими – для каждой мышцы отдельно. Только тогда можно говорить об эффективной тренировке.
• Базовые упражнения начинайте делать с более крупных мышц, причем сначала прорабатывают группы, а лишь потом каждую отдельно.
• Таким образом, после крупных групп следует переходить к маленьким группам – бицепс, к примеру, и трицепс.
• Также специалисты рекомендуют не нагружать сразу все тело в один день, а распределить нагрузку по группам мышц: например, в понедельник вы можете делать упражнения на ноги, а в среду – для развития силы мышц груди и рук. Оптимальным решением будет обратиться к тренеру, чтобы расписать программу не только упражнений, но и назначения тренировок.

Безусловно, ни один тренер не посоветует заниматься самостоятельно, особенно если вы относитесь к категории начинающих девушек. И тем более не стоит этого делать, если у вас есть значительный лишний вес: в этом случае консультация необходима не только со спортсменом, но и с врачом, так как нагрузка на тренажерах существенно отличается по своему характеру и интенсивности, важно знать состояние своего организма, чтобы составить оптимальную программу.

Совет: никогда не стесняйтесь спрашивать, для чего предназначен тот или иной тренажер. Лучше всего спросить у дежурного тренера, как его настроить именно для вас, чтобы не рисковать своим здоровьем.

Как сделать фигуру не только стройной, но и женственной

Зачастую новички допускают серьезную ошибку, считая, что большая нагрузка позволит как можно быстрее избавиться от лишних кило и сделать фигуру стройной. На самом деле важно наращивать интенсивность постепенно, чтобы тело развивалось, а не изматывалось.

Кроме того, есть несколько мифов, которые мешают эффективности упражнений в тренажерном или спортивном зале. Впрочем, есть и секреты, незнание которых не позволяет достичь максимального результата:

• Не бойтесь излишне накачать мышцы: как у мужчин, все равно не получится. Любой девушке гораздо сложнее получить такой же рельеф просто потому, что у нее не вырабатывается гормон тестостерон, как у представителей сильного пола, который отвечает за наращивание мышечной массы.
• Программа упражнений в тренажерном зале для девушек должна содержать больше кардио, круговые тренировки, суперсеты, так как именно такие методики позволяют лучше сжигать жировые накопления.
• В рекомендациях для начинающих девушек отмечают, что не следует заниматься в критические дни и другие проблемные периоды. Несмотря на то, что тренеры советуют продолжать тренировки, но в щадящем режиме, следует внимательно отнестись к своему организму и понимать, когда нагрузка приемлема, а когда не допустима.

Базовые комплексы в тренажерном зале для девушек

Как правило, программа упражнений составляется исходя из данных анализа фигуры каждой конкретной девушки. Обычно тренер и сам видит, что нужно исправить, но всегда интересует женским взглядом на саму себя. Наиболее частыми «жалобами» являются:

Когда дело касается шорт, мужской вкус становится крайне избирательным. Интернет-магазин Fit2U гарантирует, что представленные в ассортименте шорты мужские из хлопкового материала непременно удовлетворят ваши запросы. Приобретайте наши товары и занимайтесь спортом с удовольствием.

• чересчур большой живот;
• крупные бедра и «висячие» ягодицы;
• обвислые руки;
• не менее обвислая грудь.

Но! Обратите внимание на то, что достижение цели по исправлению перечисленных недостатков совершенно не соответствует программе упражнений для мужчин, поэтому категорически нельзя повторять то, что делают они. В тренажерном зале девушка должна следовать собственной задаче: четкий план и конкретный список упражнений поможет не растеряться при первом посещении.

• Базовые силовые упражнения можно начать с приседаний со штангой на плечах. Оптимально начинать без дополнительного веса. Для начинающих в зале девушек тренер покажет, как это делать правильно, так как приседания могут как развить мышцы ног, так и навредить коленным суставам. Но такие упражнения в любых программах можно назвать основными, поэтому научитесь делать их правильно, и вы сможете довольно быстро сделать ягодицы упругими, а ноги сильными.
• Еще одно обязательное упражнение включает каждая программа женских тренировок – это выпады. Список базовых упражнений такого типа позволит подтянуть ягодицы и сделать сильными мышцы бедер.
• Для развития трицепсов следует отжиматься. Можно делать это от пола (что, конечно, довольно сложно), с упором на колени или из положения прямой планки, а можно выбрать брусья и отжиматься фактически стоя. Существуют тренажеры с целой системой противовесов, чтобы сделать план занятий в зале более эффективным.
• Всего 1 раз в неделю следует тренировать грудные мышцы. Сделать это можно как отжиманиями, описанными выше, так и разведением гантелей в положении лежа на скамье. Конечно, обычно подобные комплексы включают в план тренировок в тренажерном зале для девушек именно в один день – для развития мышц груди и рук. Разведение гантелей может происходить по-разному – согнутыми или прямыми руками, что позволит акцентировать работу разных мышечных групп.
• Планка – самое эффективное упражнение на несколько групп мышц сразу. Ни одна программа не обходится без нее, хотите ли вы похудеть или же набрать мышечную массу. Планка позволяет не только сделать живот плоским, но и укрепить весь мышечный корсет, то есть сделать сильнее и спину, и весь корпус.

Конечно, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но не существует универсального комплекса, как и нет абсолютно одинаковых фигур и их особенностей. Именно поэтому программа обычно пишется под каждую девушку конкретно, почему и рекомендуется в первое время заниматься с тренером, который составит план, покажет, как правильно делать, укажет на распространенные ошибки, а также научит настраивать тренажеры.

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta.raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам

Для начала занятий в тренажерном зале нужно ознакомиться с основными правилами тренировок, с принципами составления комплексов и плана питания. Интенсивные занятия в тренажерном зале нужны не только для похудения, но и для того, чтобы подкорректировать фигуру.

Но некоторые женщины до сих пор считают, что силовой фитнес способствуют набору мышечной массы. Поэтому многие из них не решаются купить абонемент и начать заниматься в тренажерном зале.

Особенности женского организма

На самом деле бояться совершенно нечего, поскольку нарастить мышцы не так то и просто. Для этого нужно, чтобы тренер помог вам составить правильную программу занятий.

К тому же, в женском организме содержится большой процент эстрогена, который способствует очень медленному набору мышечной массы. Не стоит забывать и о том, что у женщины в два раза больше жира, чем у мужчины, большая часть которого находится в районе бедер и таза. Именно поэтому тренировка в тренажерном зале в первую очередь поможет эффективнее сжечь лишний жир, а не нарастить огромные бицепсы.

Конечно, силовой фитнес в какой-то степени влияет на рост мышечной массы, но зато во время него интенсивно сжигается жир, после чего фигура становится подтянутой и стройной. К тому же, такие занятия укрепляют мышцы гладкой мускулатуры и сердечную мышцу, формируя «мышечный корсет».

Также не следует забывать и о том, что во время тренировок в организме вырабатываются эндорфины, которые вызывают чувства эйфории, легкости и спокойствия, из-за чего занятия спортом рекомендованы для уменьшения стресса.

Поэтому из тренажерного зала обычно выходят с хорошим и приподнятым настроением. Посещать тренажерный зал для девушек на самом деле полезнее, чем ходить на шейпинг или какой-то другой фитнес.

Ведь только силовой фитнес в тренажерном зале поможет эффективнее похудеть в короткие сроки и придать фигуре желаемой рельефности и стройности.

Принципы тренировок

Если вы хотите, чтобы занятия в тренажерном зале действительно помогли вам избавиться от лишних килограммов и подкорректировать фигуру, вам следует обратить внимание на некоторые их принципы и правила.

Чтобы занятия спортом для начинающих атлетов не закончились травмами, в первую очередь им следует обратить внимание на правила безопасности. А именно, перед началом занятий нужно всегда хорошо фиксировать груз, следить за целостностью троса и устойчивостью тренажера, поскольку они зачастую довольно тяжелые и громоздкие, поэтому пренебрежение техникой безопасности может привести к травмам.

Кроме этого, нужно соблюдать правила поведения во время занятий: убирать весь спортивный инвентарь после тренировок на свое место, не кричать, не бросать со всего размаху отягощения, не брать вес, который не сможете поднять, не заниматься без подстраховки.

Результат тренировок во многом зависит от их длительности, интенсивности и последовательности. Зачастую аэробный фитнес, который имеет низкую интенсивность, может продолжаться довольно долго. А вот силовым фитнесом можно заниматься не более полутора часов.

Очень часто новички не понимают сколько нужно заниматься, считая, что чем больше длительность тренировок, тем заметнее результат. Но на самом деле чрезмерная нагрузка может привести к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Интенсивность занятий может зависеть от плана занятий, рабочего веса, скорости выполнения и отдыха между подходами.

Вес нужно подбирать таким образом, чтобы в каждом подходе вы смогли сделать столько повторений, сколько нужно. Специалисты отмечают, что нагрузка, при которой делают 2-7 повторений, способствует развитию силы, нагрузка из 8-12 повторений развивает массу, а нагрузка, в которую входит больше 12 повторений, направлена на похудание или проработку рельефа.

При этом скорость выполнения упражнений должна быть умеренной. Отдых во время тренировок нужен для того, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений, поэтому он не должен превышать больше 40-60 секунд. Большие промежутки между упражнениями поспособствуют «остыванию» мышц, после чего воздействие на них резко уменьшится.

Основной принцип последовательности — заниматься сначала проработкой крупных мышц, после чего заниматься мелкими. А именно, начинать нужно с пресса, затем переходить к проработке бедра, груди, спины, дельты, бицепса и трицепса, голени и предплечья.

В то же время, если вам нужно прокачать какую-то определенную мышцу, вам стоит начать с нее. На результат также влияет количество подходов и упражнений. При этом минимальным количеством принято считать три подхода, а оптимальным — четыре-пять.

Начинающим атлетам можно посоветовать для начала научиться прорабатывать все группы мышц, уделяя каждой по 10 минут. Таким образом, за полтора часа можно с помощью 15-20 упражнений с 45-60 подходами проработать все мышцы.

Правила выполнения упражнений

Техника и правила выполнения различных силовых упражнений влияют на результат тренировок и на их безопасность. Зачастую начинающие спортсмены, которые приобрели абонемент в зал, полагают, что для достижения максимального эффекта, нужно как можно больше поднять веса и использовать различные тренажеры.

Но на самом деле на результат влияет в первую очередь правильный план занятий и техника выполнения упражнений. Понятно, что для каждого упражнения специалисты создали правила его выполнения, ознакомиться с которыми должен каждый атлет.

Ведь если вы будете, например, неправильно делать приседания со штангой, в лучшем случае вы плохо прокачаете бедра, а в худшем — повредите позвоночник. Существуют также общие правила для всех упражнений с отягощениями, с которыми нужно сразу же ознакомиться после того, как вы приобрели абонемент.

Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения. А именно, общей рекомендацией является более медленное выполнение отрицательной фазы по сравнению с положительной. Например, осуществляя жим штанги лежа, нужно спокойно поднять штангу, после чего очень медленно опустить ее на грудь.

Программа тренировок

Чтобы правильно составить программу занятий, нужно определиться с упражнениями на разные группы мышц. В программу для новичков зачастую входят базовые упражнения со свободными весами: приседания, отжимания, жимы, подъем ног и туловища, становая тяга, разводки, тяга в наклоне, разгибание бицепса, сгибание рук на бицепс.

Кроме того, в план новичков могут также войти основные упражнения на тренажерах для проработки ног (переднего и заднего бедра, приведения и разведения ног) и спины (тяга сверху и снизу). При этом в программу обязательно нужно будет включать базовые упражнения.

Упражнения со свободными весами или на разных других тренажерах нужны для решения конкретных задач. А именно, они нужны, чтобы проработать определенную мышцу или изменить воздействие на нее, или исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Поэтому лучше всего, чтобы в план занятий вошли готовые программы, которые были разработаны известными тренерами. В некоторых залах можно встретить довольно необычные тренажеры. Но не всегда использование их во время занятия может гарантировать успех.

Конечно, только опыт позволит вам понять, какие тренажеры стоит включать в свой план, а какие нет. Именно поэтому для начала стоит выбирать проверенные традиционные тренажеры, с помощью которых за одну тренировку вы смогли бы проработать все группы мышц.

Перед тем, как приобрести абонемент в тренажерный зал для тренировок, обратите внимание на наличие следующих тренажеров. А именно, в хорошем зале должны быть скамейки для жима, прессовые тренажеры, штанги с гантелями, полный набор базовых тренажеров, различные зеркала, большой выбор ручек и гантелей.

Питание во время силовых упражнений

Если вас интересует, как похудеть в тренажерном зале, вы должны обратить внимание помимо программы тренировки также на свой рацион. А именно, во время силового фитнеса вам необходимо начать сбалансировано и полноценно питаться, чтобы обеспечить необходимую энергию для занятия спортом и построения мышечной ткани.

При этом любая диета противопоказана, поскольку зачастую снижение потребления пищи ведет к сгоранию белка. Нехватка белка приведет к истощению мышечной ткани, растяжкам, снижению эластичности кожи. Диета способствует замедлению метаболизма, поэтому вместо того, чтобы сжигать жир, организм начнет его накапливать.

В день, когда вы собираетесь заняться спортом, вам будет необходимо высококалорийное питание в небольших дозах. При этом не стоит думать, что диета станет причиной быстрого похудения. Поэтому, отвечая на вопрос: «Как похудеть в тренажерном зале?», нужно в первую очередь обратить внимание на план питания.

Лучше всего в эти дни исключить из рациона только жиры животного происхождения: сливочное масло, разнообразные жирные, соленые и острые мясные блюда. Полностью отказываться от мяса не нужно, поскольку белок является основным строительным материалом мышц.

Лучше всего выбирать нежирные виды мяса вроде говядины. Таким образом, если вы будете сочетать тренировки со здоровым питанием, вы сможете в быстрые сроки добиться стремительного похудения и сделать свою фигуру более подтянутой и стройной.

Где лучше тренироваться?

Дома

За дом: 7

В зале

За зал: 37

Мой ответ

9 эффективных планов силовых тренировок для женщин

18634
акции

Есть мышцы? 9 Силовые тренировки для женщин для начинающих

Когда я рассказываю своим друзьям о том, как сильно я люблю поднимать тяжести, я часто слышу: «Я не знаю, с чего начать». Не волнуйся! Я прикрыл тебя. В прошлом году я написал довольно популярный пост о 7 простых силовых тренировочных упражнениях, теперь вы можете вывести эти силовые тренировочные движения для женщин на новый уровень, включив их в тренировочные программы, состоящие из 8-12 недель.

Поднятие тяжестей имеет решающее значение для любого пути к полной потере веса. Часто женщины тратят много времени на кардиотренажеры, потому что они пытаются сжечь жир как можно быстрее. Очень легко обратить внимание на количество сожженных калорий.

В то время как кардио отлично подходит для похудения, тренировки с отягощениями с поднятием тяжестей являются секретным ключом к наращиванию мышечной массы и заставляют ваше тело сжигать жир в течение более длительного периода времени.

Существует так много различных типов силовых упражнений для ног, рук и почти всех частей тела!

Какова основная цель силовых тренировок для женщин?

Как собрать их все вместе, может быть довольно запутанно. Есть много женских тренировок в тренажерном зале на выбор. Эти упражнения для начинающих по поднятию тяжестей для женщин идеально подходят для женщин, которые любят планировать свои тренировки!

Кроме того, я собрал несколько действительно полезных распечаток для силовых тренировок для женщин, которые помогут вам быть организованными!

Сколько дней в неделю женщина должна заниматься тяжелой атлетикой?

Большинство людей, таких как личные тренеры и врачи, рекомендуют выполнять какие-либо силовые программы не менее 3 раз в неделю. Если это кажется вам возможным, то дерзайте!

Для начала я бы порекомендовал для достижения наилучших результатов тренировать все тело чаще 2 раз в неделю, чтобы дать всему телу достаточно времени для восстановления, чтобы чувствовать себя лучше и не чувствовать сильной боли. Когда ваше тело привыкнет к этому, вы можете начать выполнять полноценные силовые тренировки, которые требуют 3-4 дня в неделю.

Как насчет силовых тренировок для женщин «определенного возраста»?

Я подготовил для вас эти 7 лучших силовых упражнений для женщин старше 35 лет.

Я собрал для вас некоторые из этих упражнений по поднятию тяжестей для женщин, потому что я человек, который любит следовать плану! Эти планы варьируются от начального до продвинутого. Как всегда, вы можете изменить его под свои нужды.

В каждом плане есть тренировки для всего тела, включающие свободные веса и комплексные упражнения, которые вы можете выполнять контролируемым образом. Эти функциональные силовые тренировки отлично подходят для любого типа телосложения. Они помогают построить больше мышечной ткани и повысить мышечную выносливость. Это одни из лучших программ силовых тренировок в Интернете. Лучшая часть? Они все свободны!

Пообщайтесь с кем-нибудь из фитнес-индустрии, и они порекомендуют вам заняться силовыми тренировками, и не зря! Использование более тяжелых весов способствует росту мышц и отлично подходит для наращивания силы в целом. Добавление этого к вашей общей фитнес-программе в дни тренировок — хороший способ встряхнуться!

Приведенные ниже планы предполагают работу исключительно над силой верхней и нижней части тела, чтобы получить максимальную пользу в тренировочные дни. Прочность корпуса также невероятно важна!

Самое приятное то, что вы можете выбрать план силовых тренировок, который лучше всего подходит вашему графику и уровню физической подготовки. Поднятие тяжестей не должно быть пугающим! С правильным планом вы можете получить тонус (в хорошем смысле) в кратчайшие сроки! Этот вид физической активности полезен для ЛЮБОГО организма. Попробуйте это для вашей следующей тренировки!

Вы можете использовать легкие, тяжелые веса и даже эспандеры, чтобы проработать все основные группы мышц! Это отличный способ нарастить мышечную массу, просто убедитесь, что используете правильную форму и, конечно же, не забывайте о днях отдыха. Вы начнете видеть эти приросты силы в мгновение ока! Просто убедитесь, что у вас хорошая форма!

Почему эти планы силовых тренировок работают

Вы можете стать своим личным тренером с помощью этих замечательных программ!

Для создания программы тренировки не требуется большого веса. На самом деле вы можете сделать много хорошего с более легким весом. Увеличение мышечной массы может происходить и от меньшего веса!

В каждой программе указано, сколько подходов нужно выполнить в каждом упражнении. В долгосрочной перспективе вы можете увеличивать свои веса, но первую неделю в исходном положении у вас должен быть достаточный вес, чтобы что-то чувствовать, но не изматывать вас полностью.

Хорошая программа включает в себя прогрессивную перегрузку мышц. Многие из этих тренировок для начинающих используют составные движения по-разному. Риск получения травмы является важным фактором, поэтому убедитесь, что вы включили день отдыха, это эффективный способ начать тренировку с правильной ноги.

Вам не нужно много для этих тренировок, возможно, пара гантелей, которые вы можете использовать для упражнений на верхнюю часть тела, для наращивания силы и важной части сердечно-сосудистой системы. Для некоторых из этих упражнений вам понадобится базовое оборудование для работы со всеми частями тела. Вы также можете использовать вес собственного тела для тяжелой работы.

Эти бесплатные тренировки включают основные упражнения, которые укрепляют мышцы. Это помогает тренироваться перед зеркалом, чтобы вы могли видеть, как вы делаете. Вам не нужно тратить много времени на последовательные дни для набора мышечной массы.

Каждая из этих ссылок имеет различную недельную программу. В долгосрочной перспективе силовые тренировки действительно полезны для плотности костей, артериального давления и мышечного спутанности (особенно если вы любите кардио!). Вы будете удивлены, насколько высока частота сердечных сокращений во время силовых тренировок. Эти программы — отличное место для старта. Дайте мне знать, когда вы попробуете свою первую тренировку!

Выбор правильного веса зависит от вас. Я всегда выбираю самый легкий вес и перехожу от него на второй неделе.

Кардиотренировки и интервальные тренировки отлично подходят для сжигания жира, но если вы хотите, чтобы ваше тело было подтянутым и подтянутым? Силовые тренировки – это путь!

Не забудьте загрузить свой бесплатный фитнес-журнал, чтобы отслеживать все свои успехи! Кроме того, вы можете взять этот трекер здоровых привычек, чтобы отслеживать свои физические упражнения, сон, потребление воды, питание и многое другое!

Кроме того, если вы хотите узнать больше о наращивании мышечной массы для женщин, не забудьте прочитать «Простое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин»!

(обновлено в 2022 г. )

Руководство по силовым тренировкам для женщин от BodyBuilding.com: мне очень нравится это руководство по силовым тренировкам, потому что оно предлагает множество конкретных упражнений для женщин, а также конкретные комплексы упражнений для женщин. и сколько повторений делать для каждого.

От легких весов до тяжелых весов, это руководство по женским тренировкам для начинающих показывает, сколько вы должны делать и как не перенапрягаться с повторным максимумом с новой программой.

Программы тренировок для женщин — план тренировок на 4 недели. Эта программа от SHAPE предлагает вам сократить кардиотренировки и увеличить вес, чтобы повысить метаболизм и нарастить мышечную массу.

В этом плане нет конкретного списка тренировок, и вы можете изменять его по мере необходимости. Это отличный план тренировок для начинающих. План меняется на круговую тренировку на полпути к плану просто подъема.

Тренировочный план «Трансформация» — «Мышцы и фитнес». В отличие от двух предыдущих, этот план включает в себя кардио наряду с тяжелой атлетикой. Этот план использует много суперсетов, чтобы выполнить работу.

Полное руководство по тренировкам для женщин – Простое измельчение: мне очень нравится этот план, потому что он тратит много времени на развенчание мифов о том, как женщины должны тренироваться.

Высокое кардио/без весов – это то, чему нас в основном учат, когда дело доходит до тренировок. Этот план дает очень конкретный 12-недельный план того, как ежедневно и безопасно поднимать тяжести, особенно если это ваш первый раз.

Программа тренировок для женщин, которая сделает вас сильными и подтянутыми: этот план включает силовые тренировки для женщин, но также включает HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и низкоинтенсивные кардиотренировки с постоянным состоянием, чтобы вы, любители кардио, могли получить дозу аэробных упражнений. 🙂

Как составить план силовых тренировок (и сохранить его!) – Greatist : Мне нравится этот план, который вы можете построить самостоятельно, следуя некоторым из самых основных принципов силовых тренировок.

Тренировка всего тела для женщин – мышцы и сила: в этом плане кардиотренировки чередуются с поднятием тяжестей с целью наращивания мышечной массы. Это полная 7-дневная программа с различными упражнениями!

Начальная программа поднятия тяжестей для женщин – LIVESTRONG: Это самая простая программа, которая включает в себя веса 3 фунта, 5 фунтов и 8 фунтов. Они могут идти от 8 повторений до даже 12 повторений.

Силовая тренировка для начинающих. С чего начать. Это отличное руководство с большим количеством общей информации для начинающих, а также перечислением некоторых отличных упражнений, которые можно выполнять с эспандерами и без отягощений.

Другие посты о силовых тренировках и фитнесе Проверьте:

10 силовых упражнений для сильных ног

10-минутная тренировка рук Buff Bride

5 практических причин, почему все женщины должны поднимать тяжести

20 Эффективные упражнения с собственным весом и оборудование не требуется

Вы выполняете упражнения по программе или по своему самочувствию?

Получите бесплатный трекер целей здоровья Fitness Journal!

Нелли

Привет! Я Нелли. Я занятая мама троих детей, жена моего школьного возлюбленного, который любит готовить, тренироваться и оставаться организованным! Я люблю делиться полезными распечатками, лучшими рецептами и советами по фитнесу для современной мамы. Я твердо верю, что каждая мама может хорошо накормить свою семью, правильно позаботиться о себе и весело провести время! Прочитай мою историю.

Устраивайтесь поудобнее и обязательно заходите ко мне в социальные сети. Не хватайте свой бесплатный фитнес-дневник перед уходом!

18634
акции

9 лучших приложений для тренировок для новичков в фитнесе

Регулярные занятия спортом — одно из лучших средств для общего состояния здоровья. Оставаясь физически активным, вы можете помочь контролировать свой вес, укрепить мышцы, повысить свою энергию, улучшить здоровье мозга и даже улучшить сон. Однако, если вы новичок в тренировках, вы можете не знать, с чего начать.

Вы хотите заняться чем-то менее опасным, например йогой, или выложиться по полной и начать бегать? К счастью, есть мобильные приложения, которые предлагают бесплатные тренировки как для начинающих, так и для тех, кто может вернуться после долгого перерыва в тренажерном зале.

1. 7-минутная тренировка

3 Изображения

Новичку лучше придерживаться коротких и приятных тренировок. Вы, вероятно, рады начать свое фитнес-путешествие, но перенапряжение может привести к травмам. Начните с такого приложения, как 7 Minute Workout, которое предлагает быстрые и эффективные тренировки за 7 минут.

Благодаря простоте и удобному дизайну приложение 7 Minute Workout идеально подходит для новичков. Упражнения различаются по сложности в зависимости от того, какой уровень плана тренировок вы выберете. Классическая тренировка, например, включает базовые упражнения, такие как прыжки, приседания и выпады.

Загрузить: 7-минутная тренировка для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

2. Йога для начинающих

3 Images

Если вы думаете о тренировках, но не знаете, с чего начать, попробуйте йогу. По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, йога — это щадящая и безопасная форма физической активности.

Приложение «Йога для начинающих» создает план тренировок, который лучше всего подходит вам с учетом вашего возраста, веса, роста и уровня физической подготовки. Лучше всего начать с 30-дневного плана для начинающих, так как он поможет вам освоить основы йоги. Однако по мере продвижения вы можете перейти на промежуточный и продвинутый планы.

Загрузить: Йога для начинающих для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

3. Тренировка в тренажерном зале для начинающих

3 Images

Приложение Beginners Gym Workout идеально подходит для начинающих силовых тренажеров или посетителей тренажерного зала, возвращающихся к жизни. Это приложение для поднятия тяжестей состоит из простого, но эффективного четырехдневного плана тренировок для повышения вашей силы.

Каждый день тренируйте одну или несколько областей, от груди и трицепсов в первый день до плеч в четвертый день. Кроме того, есть дополнительная тренировка для пресса, которую вы можете выполнять ежедневно после каждой тренировки. Если все, что вам нужно, это несложный план тренировок на неделю, то это приложение идеально вам подойдет.

Скачать: Тренировка в тренажерном зале для начинающих для Android (бесплатно)

4. 5-минутный пилатес

3 Images

Делать упражнения регулярной частью дня может быть пугающе, поэтому, если вы нервничаете перед началом, лучше выбрать что-нибудь быстрое, простое и по делу. Пилатес — это занятие, которое вы ищете, а 5 Minute Pilates — это бесплатное приложение для упражнений, которое безболезненно использовать и научит вас основам.

Ежедневный сеанс пилатеса длится всего пять минут и состоит из пяти движений пилатеса. Каждое движение имеет четкие инструкции и наглядную демонстрацию. Даже если вы новичок, сделав один сеанс пилатеса в течение недели или около того, вы можете почувствовать, что готовы добавить еще несколько.

Загрузить: 5 Minute Pilates для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

5.

Начните бегать для начинающих

3 Изображения

Возможно, вы хотите начать бегать, и это здорово, если вы хотите сжечь серьезные калории. Конечно, ходьба — эффективное упражнение для начинающих, но увеличение темпа до бега может ускорить потерю веса, как говорится в статье в Национальной медицинской библиотеке.

Start Running for Beginners — замечательное приложение, которое научит вас увеличивать время бега, чередуя ходьбу и бег. Чистое, простое и надежное приложение для бега — именно то, что вам нужно, чтобы начать бегать с очень небольшим опытом.

Загрузить: Начать бег для начинающих для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

6. Домашняя тренировка

3 Images

Если вы новичок в фитнесе, вам может быть очень сложно пойти в спортзал. Даже если вы не новичок, вы можете предпочесть заниматься, не выходя из собственного дома. Приложение Home Workout создает ощущение, что рядом с вами находится личный тренер, не выходя из дома.

В приложении доступны различные планы тренировок, в том числе тренировки для нижней и верхней части тела, тренировки для пресса и четырехнедельный челлендж. Для начала поставьте себе цель еженедельной тренировки. Трехдневная еженедельная цель тренировок может быть полезной для новичков, особенно если у вас мало времени. В приложении также есть 30-дневный план здорового питания и список покупок.

Скачать: Домашняя тренировка для Android (бесплатно)

7. PunchLab

3 Изображения

Нет никаких сомнений в том, что бокс — это отличный способ оставаться в форме и в то же время чувствовать себя сильным. Прелесть бокса в том, что вы можете выучить базовые приемы, используя всего несколько предметов снаряжения. Приложение PunchLab наполнено тренировками по боксу для начинающих под руководством профессиональных тренеров, таких как Арни Эбс и Бобби Джо Дэвис.

Чтобы использовать приложение, просто выберите свою цель, уровень физической подготовки, стиль боя, пол, вес и наличие у вас боксерской груши (если ее нет, ничего страшного). После этого PunchLab создает план тренировок, адаптированный к вашим конкретным потребностям. Чтобы повысить уровень своей боксерской груши, вы можете приобрести ремешок PunchLab Strap для своего смартфона, который измеряет вашу скорость, громкость и силу.

Загрузить: PunchLab для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

8. Тренировка со скакалкой

3 Изображения

Возможно, вы помните, как прыгали через скакалку с друзьями в школе. Тем не менее, прыжки со скакалкой также являются эффективным способом сжигания калорий, и это отличное упражнение для начинающих, которое можно включить в программу тренировок.

Тренировка со скакалкой включает в себя короткие интенсивные тренировки со скакалкой, которые могут выполнять как новички, так и профессиональные скакалщики. Каждая тренировка отображает продолжительность в минутах, количество упражнений, количество сожженных калорий и визуальную демонстрацию. Поэтому вы можете заранее научиться выполнять каждое движение, чтобы не пораниться.

Загрузить: Тренировка со скакалкой для iOS | Android (бесплатно)

9. Официальная 7-минутная тренировка J&J

3 Изображения

Официальное приложение J&J 7 Minute Workout предлагает большое разнообразие тренировок для начинающих, которые различаются как по интенсивности, так и по продолжительности. Хотя также можно прогрессировать в постоянном темпе, если вы находите тренировки для начинающих слишком простыми.

Начинающим всегда полезно иметь наглядную демонстрацию упражнения, и приложение J&J Official 7 Minute Workout делает именно это. Кроме того, в приложении есть потрясающая функция Smart Workout, которая создает для вас индивидуальную программу тренировок в зависимости от ваших целей и мотивации.

Загрузить: Официальная 7-минутная тренировка J&J для iOS | Android (бесплатно)

Приложения, дающие доступ к простым, веселым тренировкам, подходящим для начинающих

Когда вы новичок в фитнесе, разумно начинать медленно и не торопиться.